تخفيف آلام العضلات. كيفية تقليل ومنع آلام العضلات بعد التمرين

بعد التدريب ، يعاني الجميع من عدم الراحة وألم العضلات ، سواء الرياضيين الهواة أو المحترفين. واحدة من هذه الأحاسيس هي المتعة (مما يعني أنه بذل قصارى جهده) ، والآخرون محرومون من فرحة التدريب. يتأثر معظم الألم العضلي من قبل الأشخاص الذين يسمحون بفواصل مثيرة للإعجاب في التدريب ، والمبتدئين.

ما هي الطرق التي تساعد على تقليل وتخفيف آلام العضلات؟

1. الاحماء والتحرك
     لا يجب أن تكون العضلات غير نشطة ، بغض النظر عن مدى الألم. يسمح لك عملهم المنتظم (الانكماش / الاسترخاء) بتقليل الألم والتسبب في تسريع عملية الشفاء بعد التدريب. لا تقل قوة تمدد العضلات الساكنة (ليس أثناء التدريب ، ولكن قبل وبعد). بالنسبة للوقاية من آلام العضلات ، فإن أفضل علاج هو الإحماء لمدة 10 دقائق قبل التمرين و 10 دقائق بعد التمرين. يساعد الإحماء على تقليل التعب ، وتقليل الألم وتجنب الصدمات الدقيقة.
2. معالجات المياه
     مع انسداد تدفق الدم ، يميل حمض اللاكتيك إلى البقاء في العضلات ، والماء الساخن بعد التمرين يخفف بشكل كبير من الحالة. صحيح ، هذا لا ينطبق على "آلام العضلات طويلة الأمد" - إذا كنت تشعر بالألم حتى بعد يوم أو أكثر ، فإن حمض اللاكتيك لا علاقة له به. مزيج من الماء البارد / الدافئ (دش متباين بعد التدريب لمدة 7-10 دقائق) ، حمام دافئ ، وغسل الطعام يساهم في التعافي السريع للعضلات. أداة ممتازة لتقليل الألم هي 10 دقائق في الحمام أو الساونا (لا تنسى نظامًا وافرًا للشرب).
3. حمام سباحة
     يشمل هذا البند آثار الشفاء من الماء ، والإحماء (قبل وبعد التمرين). سيساعد السباحة في البركة على مهل على تقليل آلام العضلات ومنعها.
4. مضادات الأكسدة
   هذه المواد لديها القدرة على ربط الجذور الحرة في الجسم ، وعملها المباشر هو تحييد منتجات الأكسدة والتسوس. الجسم غير قادر على الاكتفاء الذاتي من مضادات الأكسدة تحت مجهود بدني قوي ؛ وبالتالي ، يجب أن تكون عملية التدريب بأكملها مصحوبة بتناولها الصحيح. يتم تنفيذ هذه الوظيفة عن طريق: الريتينول والكاروتينات ، فيتامين سي ، فيتامين إي ، السيلينيوم ، حمض السكسينيك والفلافونويد (الأكثر فعالية). يجب العثور على هذا الأخير في الفواكه / الخضار وبذور التوت والتقشير ، في الملفوف الأزرق والكرز والعنب (ألوان فلافون من الفلافونويد - من الأصفر إلى الأزرق مع الأرجواني).
5. الأدوية المضادة للالتهابات
     بالطبع ، هذا لا يتعلق بمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (فهي غير مقبولة لعلاج الألم في الرياضة) ، ولكن حول الوسائل البديلة. أي عن الطبيعية. على سبيل المثال ، مغلي الأعشاب (أوراق الكشمش ، الوركين الوردية ، عرق السوس ، الزيزفون ونبتة سانت جون ، التوت ، البابونج). أو المنتجات ذات الخصائص العلاجية المضادة للالتهابات - البطاطا المقشرة ، التين والرمان ، عصير الكرز ، الزنجبيل والليمون ، الجوز والتفاح ، الكشمش مع التوت ، الويبرنوم ، البنجر ، إلخ.
6. تدليك
     يعرف الكثير عن فعالية التدليك فيما يتعلق بالوقاية والعلاج من آلام العضلات. ولكن لا يستغل الكثير هذه الفرصة. لكن عبثا! يسرع التدليك بشكل مضاعف من انتعاش العضلات والجسم نفسه ، وحتى في أيدي معالج تدليك محترف يمكنك نسيان الألم تمامًا. إذا كان الراتب لا يسمح لك باستخدام خدمات معالج التدليك بانتظام ، يمكنك تنفيذ هذا الإجراء بنفسك وبمساعدة أحد أحبائك. يتم تخفيف آلام العضلات عن طريق حركات العجن بالتدليك باستخدام الزيوت الأساسية (المريمية ، الخزامى ، البردقوش) أو المراهم (بالأعشاب والصفراء ، بالزيوت الأساسية). هناك أيضًا كريمات تعتمد على المكونات الطبيعية ، والتي ، عند تطبيقها ليلاً بعد التمرين ، يمكن أن تقلل الألم بشكل فعال.
7. نم
     لا أحد بحاجة إلى إخباره عن فوائد النوم الصحي الكامل حصريًا في الليل. في عملية النوم ، يتم استعادة العضلات ، ويزول التعب - كلما زادت ساعات النوم ، كلما كان تأثيرها أكثر فعالية. من الواضح أن أكثر من 8-9 ساعات من النوم هي بالفعل أكثر من اللازم ، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الراحة في الليل ، فتأكد من ترتيبها لنفسك خلال النهار.

  وبالطبع تذكر منع الألم في التدريب : لا تتسرع في وضع التدريب بشكل مفاجئ - أدخله تدريجيًا. قم بالإحماء ولا تنسى فقدان السوائل (قم بإعادة ملئه في الوقت المناسب). حاول تكديس مجموعة التمارين بأكملها في 30-40 دقيقة. لذلك تقلل من إنتاج الكورتيزول ، من خلال زيادة الجسم الذي يحشد موارد الطاقة.

استهلك ما يكفي من البروتين وتناول الحمضيات والعناية بكاملها.

إذا أعجبك مقالنا ولديك أي أفكار حول هذا ، فيرجى مشاركته معنا. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة رأيك!

للأسف ، يصاحب آلام العضلات أي تمرين. هناك أسباب عديدة لذلك. لنفترض أنك تشعر بتحسن أكثر من المعتاد وتسمح لنفسك بممارسة المزيد. في اليوم التالي ، ألم في الأربطة والعضلات. ثم في التدريب لا تعطي الجسم الراحة ، ونتيجة لذلك ، الألم مرة أخرى. لا يمكن استبعاد الأحاسيس المؤلمة بعد التدريب ، ولكن هناك شيء ضعيف خفيف ، والآخر هو الألم الذي لا يسمح بالحركة الطبيعية. ماذا تفعل انتظر كل شيء لتطبيع نفسه؟

يفعل الكثيرون ذلك ، ولكنه يستغرق وقتًا. تخطي التمارين يمنع نمو "الكتلة". الألم يمكن ويجب محاربته ، ويمكن أن يساعدك الدواء في ذلك.

هناك طرق مثبتة حيث يمكن تخفيف الألم وحتى القضاء عليه بالكامل. في الطب ، يعتقد أن هناك أربعة أسباب لآلام ما بعد التمرين - هذه هي

آلام العضلات "المتأخرة" ، الاستهلاك المفرط "للوقود" للطاقة ، زيادة تفاعل النهايات العصبية والإفراط في التدريب. يجب أن تعرف أن العديد من الأمراض مصحوبة أيضًا بألم في العضلات. إذا لم تناسبك ما يسمى بـ "نصيحتنا" ولم يخف الألم ، فيجب عليك استشارة الطبيب على الفور. تذكر أننا نتحدث فقط عن آلام العضلات ، وليس عن المفاصل أو الأنسجة الضامة. تتطلب هذه الآلام نهجًا طبيًا مختلفًا. ألم العضلات "المتأخر" هو الدواء الأكثر دراسة. سبب هذا الألم هو تلف ألياف العضلات ، مما يعني أن المواد الكيميائية في العضلات والبروستاجلاندين والهستامين يتم إطلاقها وتسبب الألم. يظهر الألم بعد يوم واحد من التمرين ويمكن أن يزداد في غضون يومين إلى ثلاثة أيام. في هذه الحالة ، قد يحدث التهاب في العضلات ، مما يؤدي إلى تورم الأنسجة المحلية ، مما يساهم في ضعف التدفق وتدفق السوائل. ونتيجة لذلك ، أنت غير قادر على العمل لعدة أيام.

أما فيما إذا كان من الممكن حماية النفس من الألم "المتأخر" ، فلا يوجد إجماع بين العلماء حول هذه القضية. إذا أخذنا بعين الاعتبار إحدى الدراسات ، فإن نتيجة ذلك تشير إلى أن التمدد بعد التدريب يقلل من خطر مثل هذا الألم. يعتقد بعض الرياضيين أن الاحماء قبل التدريب و "العائق" بعد ذلك يمكن أيضًا

تخفيف آلام اليوم التالي. هناك أتباع "ضرب إسفين مع إسفين" ، أي التغلب على الألم ، والقيام بتمارين بدنية خفيفة ، وبالتالي تدفئة الجسم وتقليل الإحساس المؤلم.

محاربة الالتهاب

يحدث ذلك أنه بعد microtraumas ، الالتهاب الناتج ، تورم محلي

غير مرئي للوهلة الأولى. يمكن إزالة الأورام عن طريق الأدوية غير الهرمونية والمضادة للالتهابات ، مثل البرد أو العكس ، وكذلك التدليك الذي يحظى بشعبية في عصرنا. كل طريقة لها جوانب إيجابية ، ولكن أيضا الجوانب السلبية ، للأسف ، تحدث.

الأدوية غير الهرمونية المضادة للالتهابات.

تمنع الأدوية عمل البروستاجلاندين وتخفف من العملية الالتهابية.

بالطبع ، يخففون الحالة مؤقتًا ، لكن الألم لا يزول على الإطلاق.

إن إساءة استخدام هذه الأموال لا يستحق ذلك ، لأنك يمكن أن تصاب بقرحة في المعدة.

إن تعاطي المخدرات على معدة فارغة أمر ضار للغاية. أي دواء ، مثل الأدوية المضادة للالتهابات ، له آثار جانبية ، قبل استخدام هذه الأدوية ، يجب عليك استشارة الطبيب.

ثلج ودافئ.

يوصى باستخدام الثلج كإسعافات أولية لإصابات العضلات بدرجات متفاوتة الخطورة. يمكن للثلج أن يخفف الألم بشكل كبير إذا تم وضعه على الفور على بقعة مؤلمة. يخفف الثلج الالتهاب ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وهو ما يتداخل مع عملية الشفاء. ضع منشفة بين الجلد والجليد لمنع قضمة الصقيع. لا تضع الثلج على المناطق التي فقدت الحساسية.

يمكن استخدام الحرارة ، لتخفيف الألم ، فقط بعد 12 ساعة ، بشرط عدم حدوث إصابة. تسرع الحرارة تدفق الدم وتعزز الشفاء. في الإصابات ، يمكن تطبيق الحرارة بعد 72 ساعة ، عندما ينحسر الورم. الطريقة الأكثر شهرة وممتعة هي الحمام الساخن. يمكنك وضع وسادة تدفئة دافئة ، وكذلك استخدام المسكنات والمراهم والفرك ، وهذا الأخير يخفف الألم لفترة من الوقت. يتضمن تكوين الأدوية للتعرض الخارجي مواد خاصة تؤثر كيميائيًا على الألم ، أو أدوية خاصة مضادة للالتهابات تقلل الألم ، ولكن ليس بقدر الأدوية الداخلية. إذا لم يساعدك مرهم واحد ، فجرّب آخر ، فمعظم الفرك لا يزال مناسبًا. المستحضرات التي تحتوي على الساليسيلات لها تأثير كبير مضاد للالتهابات.

التدليك طريقة للتعافي من التدريب الشاق. هذا إجراء ممتع ، بالتأكيد له تأثير علاجي. يقول الأطباء إن التدليك ينشط تدفق الدم إلى العضلات وبالتالي يعيد توازن الحمض.

التدليك إجراء غير ضار وممتع.

تجاوز الإنفاق على "الوقود"

البروتين ، يستخدم الجسم الدهون ك "وقود" أثناء التدريب.

المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد مثل الجليكوجين ، وهو مزيج من جزيئات السكر في الدم. في التدريب ، عند أداء التمارين الثقيلة ، ينهار الجليكوجين للحفاظ على نسبة السكر في الدم. ضعف بعد التدريب

هذا هو نتيجة استهلاك الجليكوجين. في كثير من الرياضيين المشاركين في الرياضة ، يمكن استهلاك الجليكوجين بعد 15-20 دقيقة من التدريب. بمجرد أن يصبح مستوى الجليكوجين أقل من المعتاد ، يظهر الضعف ، ولا يمكن التدريب بتفان كامل. لمنع حدوث ذلك في التدريب ، يجب أن تغذي نفسك ، بالإضافة إلى الحصول على الكثير من الكربوهيدرات مع الطعام. يسرع تناول الكربوهيدرات تخليق الجليكوجين في العضلات والكبد.

أثناء التمرين ، اشرب مشروبًا رياضيًا من الكربوهيدرات من وقت لآخر. وهذا يساعد على الحفاظ على الطاقة اللازمة للتمرين والحفاظ عليها.

أول ساعتين بعد التدريب مهمان بشكل خاص لأن الجسم يقع بشكل خاص لتراكم الجليكوجين. أفضل شيء هو شرب مخفوق الكربوهيدرات الخاص. يعتقد خبراء التغذية الرياضية أن الرياضيين وكمال الأجسام يجب أن يلتزموا بنظام غذائي يتم فيه استخلاص 70 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 10-15 من الدهون ، 15-20 من البروتين. من خلال الالتزام بذلك ، يتم تزويدك بمحتوى عالي من الجليكوجين في الكبد والعضلات.

زيادة تفاعل العضلات

يحدث هذا بعد تدريب طويل وشاق يزيد من حساسية النهايات العصبية في العضلات. تشنجات الساق في الليل

هذا هو أول شيء يشير إلى زيادة تفاعل العضلات.

تحدث هذه الحالة بسبب تغير النسبة بين السائل والملح في العضلات ، ويبدأ محتوى السوائل في الجسم في التذبذب. من أجل تجنب الانزعاج في الجسم ، تحتاج إلى توفير كمية كافية من السوائل. من الأفضل تعويض فقدان السوائل أثناء التمرين. في أسوأ الأحوال ، حتى التمرين التالي. إذا كانت تمارينك صعبة في وقت حار جدًا من العام ، فستحتاج إلى الكثير من الملح في جسمك لاحتواء السوائل لتجنب تقلصات العضلات. هناك خيار آخر من شأنه أن يساعد في تخفيف الحالة ، وهي حالات التمدد الإحصائي "التمدد" ، والتي تحتاج إلى الاحتفاظ بها لمدة 20-30 ثانية.

بإفراط

يتجلى الإفراط في التدريب في عدم القدرة على التدريب في الوضع العادي. ضعف وآلام في العضلات وفقدان القوة والاكتئاب. يتم تفسير هذه الحالة من خلال توازن النيتروجين السلبي. يفقد البروتين في الجسم أكثر مما يتلقى. يعتقد المتخصصون أن تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (leucine ، isoleucine ، valine) سيقلل من انهيار البروتين أثناء التمرين. هناك رأي مفاده أن الإفراط في التدريب مرتبط بإفراط في إفراز الجلوتامين. لكن كلا الرأيين ليس لهما مبرر علمي قوي. يمكن للإفراط في التدريب أن يساهم في حدوث اضطرابات خطيرة في الجسم. في الرجال ، يسبب انخفاض في هرمون التستوستيرون وزيادة في مستويات الكورتيزول. في النساء ، من الممكن وقف الدورة الشهرية ، هشاشة العظام والعقم. خطط للتمارين الرياضية واسترح بحكمة.

يمكن أن يتسبب ألم العضلات الشديد في تحويل التمرين بسهولة إلى كابوس. تخبر الخبيرة الطبية تشالنجر ديما سولوفيوف كيفية التخلص من الألم المزعج ومرة \u200b\u200bأخرى للقفز من أجل الفرح ، وممارسة الرياضة المفضلة لديك.

عند ممارسة الرياضة ، للأسف ، لا يمكنك الاستغناء عن الإصابات. على أي حال ، بدون إصابات طفيفة: الجميع يعرف ما هي الكدمات والالتواء. رفيقهم الدائم هو ألم عضلي ، والذي قد يفسد مزاجك حتى بدون أن يكون قويًا جدًا. اليوم سنخبرك بكيفية التخلص من الألم.

brunogirin / flickr.com

إذا شعرت بألم أثناء ذلك ، فكر: هل شعرت به هنا من قبل؟ إذا كانت العضلات مؤلمة في منطقة الجسم التي مارستها ، فجأة ، قد يكون ذلك علامة على الإصابة. غالبًا ما يحدث الألم فورًا بعد الاصطدام أو السقوط أو الساق الملتوية غير الناجحة أثناء الجري. في هذه الحالة ، سببها واضح تمامًا.

الإصابات الرياضية الأكثر شيوعًا هي الكدمات والالتواء. يعاني العديد من الرياضيين أيضًا من تلف في مفاصل أخيل والكتف والركبة. لبعض أنواع الرياضة ، هناك أنواع محددة من الإصابات ، على سبيل المثال ، "كتف لاعب التنس". في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على بعض المبادئ العامة لتخفيف آلام العضلات ، والتي تناسب معظم أنواع الإصابات.

ما العمل إذا شعرت بألم أثناء التدريب؟ بادئ ذي بدء ، الأمر يستحق خذ استراحة. يمكن أن يؤدي استمرار التمرين إلى تفاقم إصابة لا تحتاجها على الإطلاق.

ثم إلى البقعة المؤلمة تطبيق شيء بارد. يمكن أن يكون ثلجًا أو وسادة تدفئة بالماء البارد أو أي شيء بارد آخر. البرد ينعكس الأوعية الدموية بشكل منعوي ويمنع تطور الوذمة الحادة والالتهاب. ومع ذلك ، يجب وضع الثلج بعناية - من الأفضل لفه بمنشفة ، وإلا يمكنك الحصول على قضمة الصقيع. للسبب نفسه ، يجدر توخي الحذر مع الهباء الجوي "الصقيع". إنها تبرد الأنسجة بسرعة كبيرة ، ولكنها تتطلب خبرة في التعامل معها ، حيث أن هناك خطر "حرق" الطبقات العليا من الجلد من انخفاض درجة حرارة الجسم.

غاستونماج / www.freeimages.com

إذا استمر الألم بعد 15-20 دقيقة ، يمكنك ذلك شرب قرص الباراسيتامول  أو دواء آخر من مجموعة الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs). وتشمل هذه ايبوبروفين ، نابروكسين ، الأسبرين ، كيتوبروفين وغيرها. كل منهم لديه نفس آلية العمل ، ويمكنك استخدام أي منها لتخفيف الألم بسرعة. (الشيء الرئيسي هو التحقق من قائمة موانع الاستعمال).

يعتمد مبدأ عمل العوامل غير الستيرويدية على الحصار الكيميائي لعملية الالتهاب ، مما يؤدي إلى الألم. بناءً على هذه الأدوية ، يتم إنتاج العديد من المراهم: في كثير من الأحيان على أساس الإندوميتاسين ، الأيبوبروفين ، كيتورولاك. عند وضعها موضعياً ، تساعد جميعها في تخفيف الألم ، لذلك إذا استمر الألم لعدة ساعات ، يمكنك ذلك دهن مكان الإصابة بالمرهم  على أساس الأدوية غير الستيرويدية.

يجب أن ينبهك الألم طويل الأمد بعد التدريب. بعد كل شيء ، الألم ليس أكثر من "إشارة للمساعدة" ترسلها الأنسجة التالفة إلى الدماغ. تخفيف الألم ، ترفضه ، لكن لا تسرع عملية الشفاء. تلتئم الإصابات الصغيرة في غضون أيام قليلة ، ولكن إذا استمر الألم لفترة أطول (أو كانت شديدة للغاية) ، يجب أن تشك في وجود كسر أو إصابة خطيرة أخرى واستشارة الطبيب.

يظهر ألم العضلات بعد التدريب لأسباب مختلفة ويمكن أن يكون من عدة أنواع. اليوم ، هناك العديد من الطرق للتخفيف ، بالإضافة إلى منع ظهور الألم ، بحيث يتم التدريب بدونه.

غالبًا ما تؤدي التدريبات المرهقة إلى ألم عضلي شديد ، مما يقلق من وقت لآخر تقريبًا كل شخص يمارس الرياضة بانتظام. تختلف عوامل مظهره ، لذا فإن الطرق الصحيحة ستساعد على تخفيف الانزعاج العضلي بعد التمرين. يصنف أحد آلام العضلات على أنه فسيولوجي ، والآخر على أنه مرضي ، اعتمادًا على أسباب حدوثه.

أسباب الألم وطرق التخلص منه

تطارد الأحاسيس المؤلمة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أكثر كثافة من المعتاد أو يأخذون استراحة طويلة بين الفصول. يتم تفسير هذه الحالة عن طريق krepatura بسبب تمزقات صغيرة من ألياف العضلات والالتهاب فيها.

سبب آلام العضلات المتأخرة هو الصدمات الدقيقة ، بالإضافة إلى زيادة إنتاج وسطاء الألم. بعد عدة تمارين ، سيزول الانزعاج في العضلات ، لأن جسم الإنسان يعيد البناء بسرعة إلى وضع جديد من العمليات. كلما ازداد عدد الرياضيين الذين يتدربون ، كلما قل إزعاجه بسبب آلام العضلات.

هناك عوامل أخرى أكثر خطورة تتطلب عناية طبية عاجلة. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تتطور العمليات المرضية التي تؤدي إلى آلام العضلات في الجسم. تشير الأعراض التالية إلى مشاكل صحة الإنسان:

• يظهر التورم أو الاحمرار في المكان الذي حدث فيه الألم ؛
• الألم لا يزول في غضون أسبوع ؛
• الانزعاج داخل العضلات والمفاصل.
• وجع يحدث بشكل غير متوقع تماما.

إذا ظهر هذا النوع من الألم بعد التدريب ، فعندئذ يتوقف النشاط البدني حتى يتم تحديد أسبابه. يستخدم الرياضيون العديد من الطرق المؤكدة لتخفيف آلام العضلات الحادة بسرعة.

الماء لتخفيف الآلام

سيساعد تناوب الماء الدافئ والبارد في شكل كمادات على إزالة الألم في العضلات بشكل فعال. يساعد دش التباين على الاستحمام مع إضافة ملح البحر. رحلة إلى الحمام أو الساونا تعمل بشكل جيد للغاية.

علاجات التدليك

حتى التدليك الذاتي يمكن أن يخفف آلام العضلات بسرعة ويسخن العضلات. تعجن المنطقة المصابة تمامًا لتحسين تدفق الدم. الزيت النباتي مع إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر أو المريمية الأساسية له تأثير تدفئة ممتاز. هناك أسطوانات تدليك خاصة للبيع تحتاج إلى دحرجها لمدة 15 دقيقة في المناطق المؤلمة.

الأدوية

ستساعد المراهم والكريمات الخاصة بالأعشاب على تخفيف آلام العضلات. يقلل الإجراء المحلي للمراهم من خطر الآثار السلبية لتمزق العضلات في نهاية التدريب. لا يؤدي التركيز الصغير للمادة الفعالة فيها إلى آثار جانبية ، ولكن مع الألم الشديد ، لا تعمل هذه المراهم بشكل جيد.

التغذية

يلعب النهج الصحيح للتغذية دورًا رئيسيًا في منع حدوث الألم المتأخر وأنواع أخرى من الألم. بعد كل شيء ، يجب أن تتوافق كمية البروتين التي يستهلكها الرياضيون أثناء التدريب مع الكمية المستهلكة مع الطعام.

في اليوم ، يجب على الشخص شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النقي ، لأن نقصه يؤدي إلى الجفاف وتعب العضلات بسرعة. يتم التخلص من السموم المختلفة التي تتراكم خلال النهار في الجسم بالماء.

مكمل غذائي

وسائل فعالة إضافية يمكن أن تقوي الجسم وتحميه من الإصابات وتوتر العضلات بسبب الرياضة.

1. من بينها الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن الحصول عليها بزيت السمك أو زيت بذر الكتان.
2. هناك مكملات غذائية مصممة خصيصًا مع أحماض أمينية كافية.
3. الفلافونيدات الموجودة في الفواكه المجففة والكرنب الأزرق مفيدة أيضًا.
4. من بين المنتجات التي تحتوي على الأحماض الأمينية وتساعد على تخفيف الألم بسرعة البطيخ. عصيرها الطبيعي يزيل حمض اللاكتيك من الجسم. يتم تناول العصير الطازج قبل ساعة من ممارسة الرياضة أو بعدها.
5. تشمل الأطعمة الصحية الأخرى الكشمش أو العنب أو عصير التوت. تقلل من تطور العملية الالتهابية في الجسم.
6. يوصي الخبراء بتضمين البطاطا المخبوزة مع التقشير والتين الغني بالفيتامينات والرمان والمكسرات والخضروات في نظامك الغذائي.
7. من ديكوتيون العشبية ، شاي البابونج ، شاي الزيزفون أو ضخ الوركين الوردية ومساعدة نبتة سانت جون.

حدوث الألم بعد التدريب المكثف.

إذا كنت تعمل بشكل منهجي ، باستمرار في أي نوع من الرياضة ، فإن حدوث الألم و krepatura بعد ذلك يعتبر طبيعيًا وطبيعيًا. خاصة ألم عضلي بعد التمرينينشأ في الرياضيين الذين يشاركون في الرياضات الثقيلة مثل رفع الاثقال وكمال الاجسام. يوجد ألم حاد بشكل خاص في الوقت الذي تكون فيه قد بدأت للتو في فهم جوهر التدريب ، في المراحل الأولية. سبب التعب الجسدي وآلام العضلات هو الحمل الزائد لعضلات الجسم البشري. قد يكون السبب الآخر هو التدريب المفرط أو استخدام تقنية "superset" ، أي العديد من التمارين التي يتم إجراؤها بشكل شامل دون انقطاع.

تكوين حمض اللاكتيك في العضلات بسبب التحلل اللاهوائي. عندما يتراكم حمض اللاكتيك أو حمض اللاكتيك ، يشعر بألم مزعج في العضلات ، خاصة عندما تتحرك هذه العضلات. لكن هذا الألم له طبيعة قصيرة المدى.

الألم "المتأخر" هو الألم الذي يحدث بعد جلسة تدريب فعالة للغاية بسبب الصدمة الدقيقة في ألياف العضلات. هذا يؤدي إلى تهيج مستقبلات الألم والتفاعلات الالتهابية. آلام في العضلات بعد التمرين  لا يظهر على الفور ، بعد يوم واحد من التدريب. ويسبق حدوث هذا الألم تمزق صغير جدًا في الأنسجة الضامة أو العضلية. ولكن ، بعد 1-3 أيام يبدأ الألم في الاختفاء تدريجياً ، دون أن يترك أثراً. يحدث هذا في البداية ، بعد 3-4 تمارين للألم على هذا النحو ، لن يكون بعد الآن ، تزداد القدرات التكيفية للجسم ، ويتم تعزيز أنسجة العضلات.

  كيف يمكن تقليل آلام العضلات بعد التمرين؟

بيتا ألانين مادة تقلل الألم في المقام الأول. يحدث تخفيف الألم بعد استهلاك 1 غرام فقط من حمض الأسكوربيك ، أو تناول فولتارين ، أو كيتان ، أو إيبوبروفين ، وما إلى ذلك. في المنزل ، يمكنك أخذ حمام ساخن ، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية ، وبالتالي يتم تقليل الألم ، حيث يتم التخلص من حمض اللاكتيك بشكل طبيعي من الجسم. . بعد التدريب ، قم بعمل 10-20 دقيقة ، واستحم مباشرة بعد التدريب. لا تعمل بالوزن الثقيل إلا إذا وصلت إليه تدريجيًا ودافئًا قبل التدريب. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون التدريب منظمًا ولا يُسمح بالاستراحة الطويلة.

يجادل الكثيرون بأن التدريب ، الذي لا يشعر بعد ذلك بأي ألم ، هو ببساطة غير فعال. والحقيقة هي أن رفع الوزن يصبح أكثر صعوبة وأكثر إيلامًا مع كل تكرار. اللوم كله هو حمض اللاكتيك ، ويتكون في ألياف العضلات. توازن الحمض منزعج ، مما يؤدي إلى حقيقة أنه من المستحيل ببساطة تغيير الوزن. فرط نشاط العضلات والإطارات ، وهذا هو السبب الرئيسي لهذا الألم "الجيد". حدوث ميكروتراوم ، يتراكم اللاكتات ، كل هذا يحفز نمو العضلات. لكن نمو العضلات لا يصاحبه دائمًا ألم ؛ يمكن تطوير العضلات دون التسبب في الألم. اليوم من المستحيل أن يقول 100٪ أن الألم بعد التدريب هو مفتاح النجاح ، لأن الرياضيين يحققون نتائج ممتازة دون ألم.

إذا كنت تتدرب باستمرار دون انقطاع ، فقم بإعطاء حمل جيد للعضلات ، ثم لا تنشأ أحاسيس مؤلمة ، أو تنشأ على الأقل ، حيث أن فترة التكيف والانتعاش تسير بشكل أسرع. إذا لم يحدث الألم ، فهذا ليس سببًا للقلق بشأن نقص نمو العضلات.

  ما الأسباب الأخرى لآلام العضلات؟

في الواقع ، أسباب الألم في العضلات كثيرة ، يمكن أن تشير إلى ردود الفعل المرضية. لذلك ، من الضروري تحديد سبب الألم ، على أي حال ، مطلوب علاج دوائي. إذا كان السبب خطيرًا ، فعلى الأرجح ، يصاحب ألم العضلات ألم عضلي ، أي اعتلال عضلي ، خراجات ، تمزق وإصابات الأربطة وألياف العضلات ، بالإضافة إلى المزيد.

أنواع أعراض الألم ذات الطبيعة المرضية والتي تتطلب علاجًا طبيًا جادًا:

• ألم حاد في الساقين والذراعين.
• يظهر احمرار وتورم.
• يرافق المفصل صوت مزعج ، مثل نقرة ؛
• زيادة الألم كل يوم.
• أثناء عمل العمود الفقري ، يزداد الألم في الأطراف سوءًا.
• الألم لا يختفي لأكثر من أسبوع.
• تفشي مفاجئ للألم أو ألم الظهر.
•   ألم في منتصف المفصل.

هناك حالات عندما تكون العضلات مفرطة في التدريب ، ونتيجة لذلك ، تظهر خيالات الألم المتجولة. يحدث هذا الألم بعد ساعة إلى ساعتين من التدريب ، بينما يختفي بشكل غامض ، تمامًا كما يظهر. إذا حدث هذا ، فمن المفيد تقليل عبء عمل عضلات هذه المجموعة ، أي إعطاء كثافة أقل. في حالة استمرار الألم في الظهور ، يجدر التوقف عن ممارسة الرياضة ، والاستراحة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.