Ko nevar ēst sportojot. Diēta fiziskās slodzes laikā: galvenie laba uztura un sporta principi. Kas jāiekļauj uztura programmā, vingrojot sporta zālē

Šis raksts nav par "sporta uzturu", ti. anaboliskie medikamenti un dažādi uztura bagātinātāji, par kuriem informāciju var atrast par specializētiem resursiem un kuru pozitīvā ietekme uz ķermeni mums rada zināmas šaubas, proti, kā pareizi ēst regulāru ēdienu, sportojot.

Cilvēka ķermenim katru dienu vajadzētu saņemt pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī noteiktu daudzumu tauku, vitamīnu, minerālvielu un daudz ūdens. Sporta aktivitāšu efektivitāte ir saistīta ar ievērojamu olbaltumvielu sintēzes aktivizēšanu darba muskuļos. Nepieciešamo olbaltumvielu struktūru veidošanās, kas nodrošina muskuļu specifisko darbu, ir saistīta ar gēnu aktivitātes palielināšanos un prasa pilnīgu olbaltumvielu diētu. Cilvēkiem, kuri piedzīvo intensīvas fiziskās aktivitātes, uzturā nevajadzīgās un neaizvietojamās aminoskābes jāiekļauj noteiktās proporcijās. Diemžēl mūsu parastā diēta nenodrošina organismam pietiekamu daudzumu viegli sagremojamu olbaltumvielu, īpaši aminoskābju, vajadzīgajā proporcijā. Tāpēc, palielinoties muskuļu aktivitātei, ir nepieciešama papildu olbaltumvielu barošana vai īpašu produktu izmantošana ar paaugstinātu bioloģisko vērtību (ar optimālu neaizvietojamo aminoskābju, vitamīnu, minerālsāļu u.c. saturu).

Olbaltumvielu galvenā funkcija ir ķermeņa audu un šūnu veidošana un labošana. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, kas organismam nepieciešams lielas fiziskās slodzes laikā. Tauki ir otrs svarīgākais enerģijas avots. Vingrinājumi prasa vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku nekā neviens.

Pie lielām fiziskām aktivitātēm ieteicams lietot 5-6 ēdienreizes dienā. Šāda uztura ir fizioloģiskāka. Pirmās brokastis ir 5%, otrās brokastis ir 30%, papildu ēdiens pēc treniņa - 5%, pusdienas - 30%, pēcpusdienas tēja - 5%, vakariņas - 25% no ikdienas kaloriju satura. Pārtikas tilpumam nevajadzētu būt pārāk lielam: 70 kg svara no 3 līdz 3,5 kg pārtikas dienā. Augļiem un dārzeņiem jābūt 10-15% no uztura.

Sporta dienās brokastīm un pusdienām jābūt barojošām. Pēcpusdienā ar aptuveni 2 stundu intervālu jāēd vairākas reizes. Tam vajadzētu būt ēdienam ar augstu ogļhidrātu saturu, kas dod jums spēku pirms darba uzsākšanas. Dzeriet daudz ūdens visu dienu, it īpaši pēdējā stundā pirms stundas.

Centieties ēst pēc iespējas mazāk grūti sagremojamus pārtikas produktus - kāpostus, pupas, lēcas, pupas, zirņus, cūkgaļas un jēra taukus. Šos produktus vislabāk lietot retāk nekā citus un tikai pēc treniņiem. Svarīgs punkts ir pārtikas dažādība, kā arī kvalitatīva pārtikas kulinārijas apstrāde. Pēc tam maltu, vārītu, tvaicētu gaļu, pākšaugu biezeni, auzu pārslu želejas formā ar pienu ir vieglāk sagremot. Bieža ēdienu atkārtošana un ēdienu monotonija ir nevēlama. Mainiet neitrālās zupas ar skābām. Vēlams izvairīties no tiem pašiem piedevām. Karstā klimatā kaloriju saturs nedaudz jāsamazina. Aukstā klimatā ir jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana, taču jāsamazina patērēto tauku daudzums.

Maltītes pirms stundas

Ķermenis fiziskās slodzes laikā nespēj sagremot lielu daudzumu pārtikas, tāpēc nav prātīgi ēst tieši pirms treniņa. Bet sportošana prasa daudz enerģijas. Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots, tāpēc tie jāiekļauj brokastīs vai pusdienās 3 stundas pirms stundas vai jāēd mazās porcijās ne vēlāk kā stundu pirms stundas. Ogļhidrāti ir bagāti ar tādiem pārtikas produktiem kā auzu pārslu ar vājpienu, vārītiem kartupeļiem, kraukšķīgām maizītēm, krekeriem, grauzdiņiem, maizi ar ievārījumu vai medu.

Uzturs pēc sporta aktivitātēm

Ja veicat labu fizisko darbu, bet neesat ēdis 5 stundas, glikozes līmenis asinīs samazinās tik daudz, ka vingrinājumi ir pārmērīgi. Pat ja nav acīmredzamu sāpīgu sajūtu, tas tomēr negatīvi ietekmē izturību un spēju koncentrēties fiziskās slodzes laikā. Mēģiniet ēst divu stundu laikā pēc stundas beigām. Ja vingrinājumi nomāc apetīti, pēc iespējas ātrāk ēdiet kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu. Šeit ir daži ēdieni, kas tam ir lieliski piemēroti: auzu pārslu cepumi, augļu kūka, makaroni ar dārzeņiem, zivīm vai vistu, cepti kartupeļi ar garšvielām ar zemu tauku saturu, vārīti rīsi un saldās kukurūzas salāti, augļu salāti ar auzu pārslām, dārzeņu sautējums.

Ogļhidrāti tiek sagremoti dažādos ātrumos, tāpēc cukura līmenis asinīs var pieaugt lēni vai ātri.

Ciete, kas atrodama kartupeļos, maizē un rīsos, enerģiju atmet lēni, bet vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami ievārījumā, medū, augļos, sulās - ātri.

“Ātrgaitas enerģijas” pārtikas produktus (rozīnes, banānus, medu, ievārījumu, glikozi, konfektes, šokolādi, saldos cepumus, kā arī rīsus, maizi, saldo kukurūzu, kartupeļus, pupas) vislabāk lietot pirms nodarbībām; Pārtika ar mērenu ātrumu (makaroni, auzas, saldie kartupeļi, auzu pārslas, vīnogas, apelsīni, auzu pārslu cepumi), kas palielina cukura līmeni - tūlīt pēc fiziskās slodzes; un "mazs ātrums" (piens, jogurts, saldējums, āboli, plūmes, greipfrūti, dateles, vīģes un pākšaugi) vēl vēlāk.

Vitamīnu preparāti

Starp farmakoloģiskajiem līdzekļiem darbspēju atjaunošanai pie paaugstinātas fiziskās slodzes īpaša vieta pieder vitamīniem. Viņu zaudējumi darba laikā vai hronisks pārtikas produktu trūkums noved pie ne tikai darbspēju samazināšanās, bet arī ar dažādiem sāpīgiem apstākļiem.

Lai apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc vitamīniem, papildus dārzeņiem un augļiem papildus tiek uzņemti gatavi multivitamīnu preparāti.

1. Aerovit. Palielina fizisko sniegumu, paātrina ķermeņa atjaunošanos pēc smagas fiziskas slodzes. Devas: 1 tablete vienu reizi dienā 3-4 nedēļas.

2. Dekamevīte. Nostiprina ķermeņa aizsargfunkcijas, paātrina atveseļošanās procesu gaitu, novērš ķermeņa novecošanās procesu. Devas: 1 tablete 2 reizes dienā 2-3 nedēļas.

3. Neizdevies. To lieto, lai atveseļotos pēc smagas fiziskas slodzes. Devas: 2 tabletes 2 reizes dienā 10 dienas, pēc tam 1 tablete 2 reizes dienā nākamās 20 dienas

4. Glutamevīts. Paātrina atveseļošanās procesus augsta stresa periodos, palielina fizisko sniegumu. Devas: 1 tablete 3 reizes dienā 2-3 nedēļas.

5. Tetravīts. Paātrina atveseļošanos pēc smagām slodzēm. Devas: 1 tablete 2-3 reizes dienā.

6. B-g vitamīns (kalcija pangamāts) - palielina ķermeņa izturību pret hipoksiju, palielina glikogēna sintēzi muskuļos, aknās un miokardā, kā arī kreatīna fosfātu muskuļos un miokardā. To lieto, lai paātrinātu atveseļošanos lielas fiziskas slodzes periodos ar miokarda pārsprieguma simptomiem, sāpēm aknās.

7. E vitamīns (tokoferola-acetāts) - piemīt antihipoksisks efekts, regulē oksidatīvos procesus un veicina ATP uzkrāšanos muskuļos, palielina fizisko sniegumu anaerobā darba laikā. To lieto augstas fiziskās aktivitātes anaerobā un ātruma-spēka orientācijā.

8. C vitamīns (askorbīnskābe) - šī vitamīna trūkums izpaužas kā paaugstināts nogurums, ķermeņa izturības pret saaukstēšanos samazināšanās. Ilgstoša askorbīnskābes trūkuma dēļ rodas skorbuts. Trūkums parasti tiek novērots ziemas beigās un agrā pavasarī. C vitamīns ir efektīvs oksidatīvo procesu stimulators, palielina izturību, paātrina fiziskās veiktspējas atjaunošanos. Tas ir daļa no visiem multivitamīnu kompleksiem, uztura maisījumiem, kas paredzēti treniņu un izturības sacensību laikā un ātrai ķermeņa atjaunošanai.

Sportistu uzturs atšķiras no parasto cilvēku uztura. Sportistu enerģijas patēriņš ir daudz lielāks, viņiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu muskuļiem, kas cieš no pastāvīga stresa, vairāk ūdens ātrai visu uzturvielu piegādei audos un pastāvīgu šķidruma zudumu papildināšanai sporta laikā, viņu uzturs ir tieši atkarīgs no treniņu grafika. Uzturs un trenažieru zāle ir daudz vairāk saistītas, nekā šķiet. Neatkarīgi no tā, cik sportists trenētos, ja viņš ēd nepareizi, maz ticams, ka viņš sasniegs izvirzītos rezultātus. Nepareiza uzturs var kaitēt ne tikai treniņu efektivitātei, bet arī sportista veselībai, tāpēc jums jāsaprot, ka pareiza uztura un sports ir vienas un tās pašas sistēmas sastāvdaļa, ko sauc par veselīgu dzīvesveidu, un tie ir cieši saistīti.

Pareiza uztura zāle

Šeit ir norādītas sporta zāles galvenās uztura pamatnostādnes.

Pareizai uzturam treniņa laikā jābūt daļējai - ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Jūsu ikdienas uzturā esošajām kalorijām jāatbilst enerģijas patēriņam, ja vēlaties zaudēt svaru, un pārsniedziet to, ja jūs interesē muskuļu augšana. Tajā pašā laikā trenažieru zāles uzturā vajadzētu būt paaugstinātam olbaltumvielu daudzumam un diezgan lielam komplekso ogļhidrātu daudzumam - pirmie ir nepieciešami muskuļu un audu veidošanai, kā arī aminoskābju un hormonu sintēzei, pēdējie nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju sportam un atjaunošanai pēc fiziskās slodzes. Pareiza sportistu uzturs nav pilnīgs bez pietiekama šķidruma daudzuma - vismaz 3 litri dienā, un vēl vairāk - intensīvi trenējoties.

Kādus ēdienus sportistam vajadzētu ēst?

Kā jau minēts, pareizai sportistu uzturam vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturu. Olbaltumvielu avoti - gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti, zaļie dārzeņi, kartupeļi. Sportistam īpaši noderīgas olas un zivis, kā arī piena produkti ar zemu tauku saturu.

Sportistam nepieciešami arī tauki - tie veido šūnu membrānas. Apmēram pusei no jūsu apēstajiem taukiem jābūt augu izcelsmes un pusei no jūsu uzturā lietotajiem, veselīgākajiem dzīvnieku taukiem jābūt zivīs un veselīgākajiem augu taukiem riekstos un olīveļļā. Šie tauki pilnībā uzsūcas un neapdraud tauku masas palielināšanos.

Labākie ogļhidrātu avoti sporta zāles uzturā ir dārzeņi, augļi, graudaugi, rieksti, ogas un žāvēti augļi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni. Pareizs uzturs sporta zālē obligāti ietver daudz dārzeņu, graudaugu (īpaši auzu pārslu, griķu un brūno rīsu biezputru), žāvētus augļus un augļus. Ātros ogļhidrātus vislabāk var iegūt no augļiem, ogām, medus, tumšās šokolādes.

Sporta zāles shēma

Pareiza uzturs un sports ir labas veselības un ilga mūža atslēga, bet pareizai uzturam treniņa laikā jābūt pareizi formulētam.

Olbaltumvielām jābūt 10-15% no ikdienas uztura (aprēķinot pēc individuālā kaloriju daudzuma), 25-30% - tauki, pārējie - ogļhidrāti un pārsvarā sarežģīti.

Ēst vajag bieži un pamazām - tādā veidā jūs nepārslogosiet gremošanas sistēmu un nenodrošināsiet sev pastāvīgu enerģijas un barības vielu piegādi. Apvienojot pareizu uzturu un sportu, jūs varat pastāvīgi būt labā formā, un jūsu ķermenis būs vesels un stiprs. Lai vingrojums būtu pēc iespējas efektīvāks, izveidojiet pareizu uztura režīmu fiziskām aktivitātēm, pamatojoties uz treniņu grafiku.

Uzturs pirms treniņa

Jūsu maltītei pirms treniņa vajadzētu nodrošināt olbaltumvielas muskuļu augšanai un ogļhidrātus enerģijai treniņa laikā un pēc tā. Attiecīgi pirms treniņa apmēram 2 stundas jāēd kaut kas olbaltumvielu-ogļhidrātu daudzums.

Ogļhidrāti pirms treniņa tiek pārveidoti par glikogēnu un nodrošina enerģiju jūsu muskuļiem, savukārt olbaltumvielas tiek izmantotas aminoskābju un celtniecības materiālu ražošanai jūsu muskuļiem. Tūlīt pēc treniņa muskuļi, kamēr viņi atpūšas un atgūstas, ievērojami palielina olbaltumvielu sintēzi, lai izaugtu un izlabotu mikroplīsis, kas neizbēgami rodas intensīvas apmācības laikā.

Pirms treniņa labāk izslēgt taukus no uztura - tie palēnina gremošanu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu pašsajūtu treniņa laikā un tonusu.

Labi formulētas maltītes pirms treniņa piemērs:

• ceptas vistas krūtiņas ar spinātiem krējumā un mocarellas sieru; pilngraudu maize, ogu ievārījums - 2 stundas pirms treniņa;
• 40 g lazdu riekstu, Indijas riekstu vai mandeļu vai tikpat daudz žāvētu plūmju vai žāvētu aprikozes un tasi nesaldinātas kafijas - 30 minūtes pirms treniņa.

Tāpat pusstundu pirms treniņa jūs varat ēst jebkurus augļus un olbaltumvielu kokteili - tas palielinās muskuļu augšanu. Kafija diētā pirms treniņa nav nosaukta par velti - tā ne tikai dos jums papildu enerģiju, bet arī palielinās fermentu ražošanu, kas enerģijai šķeļ taukus. Bet pēc treniņa nav vēlams dzert kafiju, jo tas traucē normālus vielmaiņas procesus un kavē tos, samazinot pareizas uztura un sporta zāles efektivitāti.

Ir vēl viens sporta zāles noslēpums: Vismaz puse no ikdienas olbaltumvielu daudzuma jāēd 5-6 stundas pirms sporta. Piemēram, ja treniņš ir ieplānots vakarā, tad pusdienās pārsvarā jābūt olbaltumvielām, un pirms treniņa jāēd ogļhidrātu pārtika un olbaltumvielas, piemēram, biezpiens ar žāvētiem augļiem un riekstiem.

Maltītes sporta zālē

Treniņa laikā jums noteikti jālieto pietiekami daudz. Ja organismā nav šķidruma, visu audu un šūnu uzturs tiek nekavējoties traucēts, samazinās ķīmisko reakciju ātrums, kuru intensitātei treniņa laikā jābūt pietiekami augstam, toksīnu un tauku noārdīšanās produktu likvidēšanai, kā arī blakusprodukti, kas rodas olbaltumvielu sintēzē, pasliktinās. Tāpat, ēdot sporta zāli, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai novērstu aizcietējumus, kuru bīstamība palielinās, ja uzturā ir liels olbaltumvielu saturs.

Ja jūsu treniņi ir ļoti intensīvi vai ilgi, treniņa laikā dzeriet ogļhidrātu kokteiļus vai augļu sulas - tie papildinās enerģijas zudumu un palielinās jūsu treniņu efektivitāti.

Uzturs pēc treniņa

Ēdot labu uzturu sporta zālē nozīmē olbaltumvielu lietošanu tūlīt pēc treniņa - tie ir nepieciešami muskuļu augšanai un atjaunošanai. Ja jums bija treniņš no rīta vai pēcpusdienā, jums nepieciešama enerģija turpmākai normālai darbībai, tāpēc jūs nevarat iztikt bez ogļhidrātiem. Pēc treniņa 1,5 stundas varat izdzert glāzi kefīra un apēst ābolu vai bumbieri - tādā veidā jūs organismam piešķirsiet gan nepieciešamos proteīnus, gan pietiekamu daudzumu ogļhidrātu. Ēdiet blīvu maltīti 2 stundas pēc treniņa - ēdiet gaļu vai zivis un porciju lēnu ogļhidrātu, piemēram, griķu vai auzu pārslu.

Sports, fiziskā sagatavotība - daudziem tas jau sen nav tikai vārdi, bet arī dzīvesveids. Šie cilvēki neapšaubāmi zina, kā ieteicams ēst regulāru (kaut arī amatieru) sporta veidu laikā. Tomēr ir vēl viena kategorija - iesācēji sportisti. Tie, kas beidzot nolēma, pārvarēja slinkumu un pierakstījās sporta zālē. Mēs jums pastāstīsim par to, kā ēst pareizi, sportojot. Lai gan, iespējams, "plusi" arī uzsvērs kaut ko jaunu sev.

Mēs uzsveram, ka materiālā esošais stāsts nebūs par pārtikas piedevām (uztura bagātinātājiem utt.), Kuras pārdod specializētos veikalos. Pirmkārt, nav pārliecības par viņu absolūto nekaitīgumu veselībai. Otrkārt, "Culinary Eden" joprojām ir resurss par "parasto", kaut arī ļoti garšīgo ēdienu, kā arī par visu, kas ar to saistīts.

Sporta aktivitātes vienmēr ir pastiprināta muskuļu aktivitāte. Normālai muskuļu darbībai un sportisko sniegumu sasniegšanai (piemēram, dažu muskuļu veidošanai) nepieciešama papildu olbaltumvielu barošana. Galu galā tas ir proteīns, kas mūsu ķermenī ir "atbildīgs" par ķermeņa šūnu un audu veidošanos un atjaunošanu.

Tomēr neaizmirstiet par ogļhidrātiem. Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka viņu patēriņam jābūt ierobežotam, viņi saka, ka jūs kļūstat resns. Tomēr ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Un enerģija ķermenim ir ļoti nepieciešama ievērojamas fiziskas slodzes laikā. Tauki ir arī enerģijas avots. Arī par tiem nevajadzētu aizmirst. Parasti ķermenim fiziskās slodzes laikā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu un pat tauku nekā bez tiem.

Vienmēr labāk paļauties uz personīgo pieredzi, nevis uz kāda stāstiem (lai gan, protams, neviens neatcēla mācīšanos no citu kļūdām, protams). Par laimi, šajā gadījumā pastāv šāda iespēja (personīgā pieredze): teksta autore trīs reizes nedēļā apmeklē sporta zāli.

Kā pareizi ēst, sportojot. Sākt

Atgriežoties no atvaļinājuma un ar prātīgām acīm skatoties uz savām fotogrāfijām, kas uzņemtas piejūras kūrortā, autors pārsteigts atklāja, ka viņam jau ir diezgan manāms vēderiņš. Tas apbēdināja autoru. Bet uzticīgie draugi man neļāva nomirt no melanholijas - viņi mudināja mani pierakstīties sporta zālē. Turklāt viņi izveidoja uzņēmumu. Starp citu, labāk nodarboties ar sportu ar kādu uzņēmumu. Vismaz divi no jums. Un jautrāk, un ir zināms konkurences gars.

Labāk sākt praktizēt divas reizes nedēļā (tas nav autora izgudrojums - trenera padoms). Un, kad jūtat, ka "šūpojaties", varat septiņās dienās trīs reizes pāriet uz periodiskumu. Kāds ir iesaistījies biežāk, bet, ja jūs vienkārši vēlaties "savest sevi kārtībā", ar to pietiek: pārmērīga degsme var kaitēt.

Starp citu, es gandrīz aizmirsu, pirms nodarbību uzsākšanas obligāti jākonsultējas ar ārstu. Turklāt vēlams, lai pie ārsta “norīkotu” fitnesa centrā. Nesteidzieties, nenožēlojiet. Galu galā jūs saņemsiet ne tikai padomus par vingrojuma intensitāti un slodzi, bet arī vairāk vai mazāk pilnīgu priekšstatu par savu veselību. Kad jūs pēdējo reizi pārbaudījāt ķermeni bez acīmredzama iemesla, tikai profilakses nolūkos? Tas pats.

Kad saņemta ārsta konsultācija, beidzot dodieties uz sporta zāli. Iepazīstieties ar treneri. Sākumā labāk viņu pieņemt darbā - viņš konsultēs un kontrolēs nepieciešamo vingrinājumu komplekta īstenošanu (atkarībā no jūsu mērķiem), parādīs, kā pareizi izmantot simulatorus.

ES gribu ēst

Ja godīgi, sākumā man nebija laika pareizai uzturam. Pēc pāris pirmajām sesijām "viss sāp". Bet tad ķermenis pielāgojās jaunajam dzīves ritmam, muskuļi "attīstījās", sāpes pazuda. Mēs ar draugiem atcerējāmies, ka, šķiet, kaut ko dzirdējām par to, ka, sportojot, vajadzētu ēst kaut ko īpašu. Atcerējušies, mēs ar jautājumu vērsāmies pie trenera. Starp citu, viņš pats mūs šajā ziņā varēja apgaismot. Galu galā pareiza uzturs paātrina vēlamā rezultāta sasniegšanu. "Mīnus simts punktu ir Grifindors," par to teiktu Minerva Makgonagala, Cūkkārpas burvju skolas vadītāja no Harija Potera sāgas.

Jebkurā gadījumā jautājums tika uzdots. Atbildot uz to, mūsu treneris ieteica ēst vismaz 5-6 reizes dienā, sakot, ka šāds ēšanas veids ir "visfizioloģiskākais". Dienas laikā vajadzētu būt divām brokastīm (pirmajām un otrajām), pusdienām, vakariņām un ēdienreizēm pēc treniņa. Šajā gadījumā ieteicams pirms treniņa nepārēsties un pēc tam nepārēsties.

Lai sportojot ēst pareizi, pirmās brokastis, kuras nedrīkst būt pārāk bagātīgas. Glāze jogurta, kefīra (ne vienmēr ir bez taukiem), varbūt nedaudz biezpiena, tējas, kafijas (abas bez cukura) vai svaigas apelsīnu sulas. Pirmās brokastis ir aptuveni 5% procenti no kopējām ikdienas kalorijām. Tad otrās brokastis. To var ēst pirms došanās no mājas uz darbu vai, ja iespējams, jau darbā (aptuveni 30% no dienas kaloriju daudzuma pieaugušajam). Pusdienas ir vēl 30% kaloriju. Pēcpusdienas uzkodas - plus 5%. Vakariņas - 25%. Vēl 5% ir uzturs pēc treniņa. Neēdiet pārāk daudz. Ar svaru 70-80 kg apēstās pārtikas tilpumam jābūt ne vairāk kā 4 kg dienā. Neaizmirstiet augļus un dārzeņus: 15-20% no ikdienas uztura. Tas ir ideāli.

Ne visi un ne vienmēr var ievērot līdzīgu diētu. Bet, protams, ir iespējas! Piemēram, var būt tikai vienas brokastis - tāpēc jums nekas slikts nenotiks. Brokastīm un pusdienām “sporta dienā” jābūt pietiekami barojošām.

Divas vai trīs stundas pēc pusdienām ir vērts pēcpusdienas uzkodas. Kopumā pēcpusdienā jūs varat ēst nedaudz ar divu stundu starplaiku. Tajā pašā laikā pārtikai vajadzētu saturēt daudz ogļhidrātu - tas dos spēku pirms stundas. Ir vērts izveidot ikdienas maltīšu grafiku tā, lai pēdējā notiktu vismaz pusotru stundu pirms stundas. Dzeriet ūdeni (negāzētu), sulu - tas nekaitē, īpaši pēdējā stundā pirms treniņa.

Ēst vajag daudzveidīgi. Jums nevajadzētu pakārt pie biezpiena un diētiski vārītām vistas krūtīm (es zinu no sevis - sākumā jūs tos vienkārši ēdat, priecājoties par sevi, un tad jūs nevarat apskatīt šos produktus). Lieliski der vārīta un tvaicēta gaļa, pākšaugi - tikai biezeni, kā arī auzu pārslas ar pienu. Lielisks variants ir dažādas zupas, ne pārāk treknas, bet arī ne pārāk liesas. Neitrālās zupas, atkal mainoties, jāmaina ar skābām zupām.

Ja iespējams, lai ievērotu ēdienreižu grafiku, ēdienus labāk nēsāt līdzi (ja darbā vai tuvumā nav normālas kafejnīcas vai vēlaties ietaupīt naudu). Nav ko kaunēties. Galu galā, vai jūs cenšaties uzlabot savu figūru, vai arī jums vienkārši nav kur likt savu naudu, un jums nav nekā kopīga ar tās došanu uz sporta zāli? Papildus vistas gaļai un gaļai ēdiet zivis. Rotā - griķus, rīsus, kartupeļus, pat makaronus var ēst (bez treknām mērcēm). Veikalā nopērciet vairākus hermētiski noslēgtus plastmasas traukus - tie ir ērti ēdiena ņemšanai līdzi.

Dienas kaloriju daudzums (un ne tikai sportojot) ir atkarīgs arī no klimatiskajiem apstākļiem, kādos indivīds dzīvo. Stara siltumā samaziniet pārtikas kaloriju saturu, savukārt Sibīrijas sals ir vairāk olbaltumvielu pārtikas, bet tajā pašā laikā samaziniet tauku patēriņu.

Treniņa laikā un pēc tā

Treniņa laikā, protams, neko nevar ēst. Piekrītu, ir dīvaini pumpēt, teiksim, presi ar nesagremotu pārtiku kuņģī, laiku pa laikam nokostot maizes gabalu. Kā jau minēts, vismaz pusotru stundu pirms apmācības sākuma jums jāatsakās no ēdiena.

Bet treniņa laikā ir vērts dzert ūdeni (pirms tā ir labi izdzert glāzi ūdens). Protams, ne litros, bet pamazām: daži malciņi ik pēc 20-25 minūtēm. Nedzeriet ūdeni uzreiz, labāk to nedaudz turēt mutē - slāpes labāk tiek remdētas šādā veidā. Dabiski, ka nav soda. Pat minerālūdens, nemaz nerunājot par kolu un citām limonādēm. Nedzeriet aukstu ūdeni. Pēc fiziskās slodzes tas kļūst karsts, un cilvēks vēlas iedzert malku auksta ūdens. Tas ir tieši tas, ko jūs nevarat izdarīt. Tas ir daudz labāk, ja ūdens ir istabas temperatūrā, pat nedaudz silts. Parasti sporta zālēs ir dzesētāji - nav problēmu ar glāzi auksta ūdens pievienot nedaudz karsta ūdens.

Sportojot, jūs nevarat aprobežoties ar šķidruma dzeršanu. Tas var izraisīt spiediena svārstības, paaugstinātu stresu uz sirdi un dehidratācijas procesu sākšanos.

Pēc treniņa - pēc izvēles. Ja jūtaties izslāpis, dzeriet, ja nē, nedzeriet. Tiek uzskatīts, ka nevajadzētu dzert ūdeni tūlīt pēc treniņa. Bet tas tā nav. Ja jūs izdzerat pusi glāzes vai pat glāzi ūdens, tas nepasliktināsies.

Tagad par ēdienu. Treniņš ir beidzies, izšķērdēta daudz enerģijas, un es esmu izsalcis. Tā ir milzīga kļūda - gaidīt divas stundas pēc treniņa un tikai pēc tam atļauties ēst. Nevajadzētu to darīt. Vēlams, lai starp vingrošanu un nākamo maltīti nepaiet vairāk par stundu. Vēl viena lieta ir tāda, ka jums nevajadzētu sevi aizraut līdz izgāztuvei. Rīsu, griķu plāksne vai pat labāk - nedaudz pupiņu vai zirņu biezeņa, nedaudz biezpiena ar ievārījumu, svaigi augļi - ar to pilnīgi pietiek, lai noņemtu izsalkumu un atjaunotos.

Jūs to nevarat ēst

Protams, ir pārtikas produkti, kas, veicot sportu, būtu jāsamazina līdz minimumam. Tie ir saldie dzērieni - jebkura limonāde, kafija un tēja ar cukuru (pēdējo labāk dzert ar medu vai, ārkārtējos gadījumos, ar saldinātāju). Protams, nevajadzētu balstīties uz ceptiem izstrādājumiem. Saldos ruļļus un pat maizi var viegli aizstāt ar īpašiem klaipiem, bez rauga maizi. Saldumi, un ne tikai šokolāde, bet galvenokārt karamele. Dažādas kūkas, īpaši veikalā nopērkamās, kuras gatavo no "neviens nezina, ko" (parasti labāk tās neēst, nekad). Lēti makaroni (ir atļauts un pat lietderīgi izmantot tikai augstas kvalitātes makaronus no cietajiem kviešiem). Uzsvērsim: “samazināt patēriņu līdz minimumam” nenozīmē to pilnībā izslēgt: nepārspējiet sevi par vienu apēsto konfekti.

• 200 g biezpiena ar zemu tauku saturu, auzu pārslu (3-4 ēdamkarotes sausa), ābolu vai apelsīnu, tasi nesaldinātas kafijas ar pienu (ar parasto, bez kondensāta vai krējuma);
• Uzkodas: glāze vai divas kefīra vai 100-150 g biezpiena vai ābols (apelsīns) un 50 g cietā siera;
• Liesa gaļa vai zivis vai mājputni (200–250 g), graudaugi vai makaroni, zaļumi;
• Paskaties, ko vēl neesi ēdis - var dabūt dārzeņu salātus, var - biezpienu, var - 1-2 olas, var, ja īsti negribi ēst, parasti glāzi kefīra vai piena ;
• Pēc treniņa: zaļie salāti (baltie kāposti, zaļumi, varbūt ar svaigu gurķi) ar gaļu, zivīm vai mājputniem (150-200 g) vai olām;
• Pirms gulētiešanas - glāze zema tauku satura kefīra vai zaļā tēja ar pienu ar zemu tauku saturu.

Lai ēst pareizi, vismaz aptuveni jāzina, cik daudz kaloriju tiek “sadedzinātas” sporta treniņa laikā. Tomēr treniņi ir atšķirīgi. Iepriekš mēs runājām par nodarbībām sporta zālē (simulatori, skrejceļš). Bet sports nav vienīgā sporta zāle. Zemāk redzamā tabula palīdzēs korelēt enerģijas patēriņu ar sportu.

Kā uztura papildinājumu intensīvas fiziskās slodzes laikā varat lietot vitamīnus (ziemā un pavasarī tas jādara bez sporta nodarbībām). Tiem, kas ir draugi ar sportu, ir īpaši izstrādāti vitamīnu kompleksi (nevis uztura bagātinātāji!). Pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu. Tagad jūs zināt, kā ēst pareizi, vingrojot. Vingrojiet, ēdiet pareizi un saglabājiet veselību! Autora vēders, starp citu, pamazām samazinās.

Sporta zāle ir vieta, kur strādāt pie ķermeņa. Katram ir savi mērķi un vēlmes, no viņiem atkarīgs, kā ēst treniņa laikā. Tomēr pamati visiem ir vienādi.

Pareiza uztura pamati

Pareiza uzturs ir nepieciešams ne tikai svara zaudēšanai vai masas palielināšanai, bet arī vienkārši ķermeņa uzlabošanai.

Veselīgas ēšanas principi:

Izvairīšanās no pārtikas izšķiešanas;

Frakcionētas biežas maltītes;

Pietiekami daudz kaloriju normālai ķermeņa darbībai;

Ēdot daudz dārzeņu un augļu;

Ēdot veselīgus taukus

Ēdot pietiekami daudz lēnu ogļhidrātu

Vitamīni.

Ārsti iesaka lietot vairāk vietējās izcelsmes dārzeņu un augļu - pasaule ir sakārtota tā, ka viss ķermenim visnoderīgākais aug dzimtajā apgabalā. Aizjūras produktus vajadzētu ēst saudzīgi, kā delikateses, nevis kā ēdiena pamatu.

Pareiza uzturs un sports

Šie faktori atsevišķi nedarbojas pietiekami; bez integrētas pieejas jūs, iespējams, vispār nesasniedzat mērķi. Tikai apvienojot pareizu uzturu un sportu, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus.

Ir ļoti svarīgi zināt, ka veselīga ēšana nav tikai saldu, cieti saturošu pārtikas produktu, pusfabrikātu ierobežošana. Galvenais ir tas, ka uzturā nav lielas un labas olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecības. Ir lietotnes, lai aprēķinātu uzturvielu patērēto kaloriju skaitu. Minimālais kaloriju daudzums vidusmēra cilvēkam ir 1300 kcal, no kuriem olbaltumvielas - 100 g, tauki - 60 g, ogļhidrāti - 300 g. Sportojot, to skaits palielinās līdz 1800.

Veselīgs uzturs un trenažieru zāle var dot ne tikai sapņu figūru, bet arī ilgu laiku saglabāt skaistumu un jaunību. Fiziskās aktivitātes veicina hormonu izdalīšanos, kas uzlabo fizisko un garīgo veselību, taču tas nav iespējams bez pienācīgas uztura. Ja vēlaties zaudēt svaru, kaloriju skaits samazinās, vienlaikus palielinot muskuļus, tas palielinās.

Uztura īpašības sirds treniņiem

Kardio tiek izmantots, lai uzlabotu izturību un zaudētu svaru. Var rīkot atsevišķā dienā vai pēc spēka treniņa.

Pastāv mīts, ka rīta kardio ir efektīvāka tauku sadedzināšanai, taču eksperimenti to nav pierādījuši. Tiekšanās pēc ātriem rezultātiem var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Badošanās sirdsdarbībā nav ieteicama, jo sirdij ir liela slodze un muskuļu masa dedzina kopā ar taukiem. Lai izvairītos no muskuļu zaudēšanas no rīta, ieteicams lietot 2-3 olu baltumus vai 6 BCA kapsulas.

Ja jūs trenējat izturību, pirms tā jālieto ātri ogļhidrāti. Tas var būt ieguvējs, banāns vai sula vai visu trīs kokteilis.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pēc treniņa jums vajadzētu dzert olbaltumvielas vai pāris olbaltumvielas. Tas ir saistīts ar ievērojamo enerģijas patēriņu un nepieciešamību to atjaunot. Pārtikas uzņemšana - stundas laikā. Ja nav nepieciešams zaudēt svaru, pēc treniņa nav ierobežojumu ogļhidrātu lietošanai (kas nebūt nenozīmē nekontrolētu saldumu ēšanu).

Uztura īpašības spēka treniņiem

Spēka treniņš prasa obligātu lēnu ogļhidrātu uzņemšanu 2 stundas pirms nodarbības. Olbaltumvielām ir būtiska nozīme arī muskuļu uzturēšanā, un pirms un pēc treniņa ieteicams lietot olbaltumvielas. Ātri ogļhidrāti pēc treniņa veicina labu muskuļu augšanu. Pat tiem, kas zaudē svaru, ir nepieciešams tos patērēt tūlīt pēc treniņa.

Uzturam, vingrojot sporta zālē, jābūt pilnīgam un līdzsvarotam. No viņa atkarīgs, vai gaidītais rezultāts tiks sasniegts vai nē. Ja novārtā atstājat ēdiena uzņemšanu pēc treniņa, jūs varat iegūt nožēlojamu rezultātu: uztura trūkuma dēļ ķermenis pats sadalīs muskuļus. Vispirms muskuļi, pēc tam tauki.

Lēnu olbaltumvielu ēšana pirms gulētiešanas ir svarīga, lai uzturētu un atjaunotu muskuļu masu. Tas var būt biezpiens vai kazeīns. Biezpiens nedrīkst būt bez taukiem, jums nepieciešams normāls tauku saturs 5%.

Ūdens sportam

Vingrojot, ūdens dzeršana ir ļoti svarīga. Dehidratācija ir bīstama jūsu veselībai, tā draud ar ilgstošu treniņu.

Ūdens patēriņa ātrums ir 1-2 litri dienā. Treniņa laikā apmēram 1 litrs ūdens iztvaiko un tiek atbrīvots ar sviedriem stundā. Ķermeņa ūdens un sāls līdzsvara atjaunošana ir nepieciešama ērtai labsajūtai un mazāk nogurumam. Ir pierādīts, ka dzerot ūdeni treniņu laikā, nodarbība ilgst ilgāk un rezultāti ir efektīvāki. Ja treniņa laikā ir vērts dzert tikai dažus malkus, tad pēc tam jūs varat papildināt visu iztērēto šķidruma daudzumu.

Ilgstošas \u200b\u200bintensīvas slodzes laikā ir atļauts lietot ūdeni ar medu, lai uzturētu ķermeņa izturību. Pārdošanā ir dzēriens sportistiem ar papildu minerālvielām un piedevām. To var izmantot ilgiem izturības kardio treniņiem un īsiem svara zaudēšanai. Tajā nav cukura. Pirms pērkat, jums rūpīgi jāizlasa sastāvs.

Produkti pareizai uzturam

Pārtikai ar mērenu vai ierobežotu patēriņu ir piemēroti pilnīgi visi dabīgie produkti. Zemāk ir veselīga uztura piramīda.

Ātro olbaltumvielu avoti ir gaļa, lēni - biezpiens. (tie ir arī lēni ogļhidrāti) - pākšaugi. Arī tie visi ir graudaugi, cietie makaroni. Ātrie ogļhidrāti ir augļi. Tauki - taukainas zivis, augu eļļa, rieksti. Svaigi dārzeņi - šķiedra, vārīta, tie ir ātri ogļhidrāti, kuru lietošana būtu jāierobežo.

Visi šie produkti ir jālieto katru dienu, tad ķermenis būs vesels un jauns. Un nekāda depresija un pārpūle nav biedējoša, ja šāda diēta, vingrojot sporta zālē.

Veselīga cilvēka dienas režīms un uzturs

Piedāvāsim dienas režīma tabulas piemēru ar ēdienreizēm.

Receptes veselīgiem, vienkāršiem ēdieniem bez termiskās apstrādes

Pareiza uztura produkti ir ļoti dažādi, no tiem varat gatavot jebko. Banāli marinēta vistas krūtiņa ar svaigiem dārzeņiem plānā pitas maizē ir ļoti garšīga, un ir vairāk interesantu recepšu veselīgiem ēdieniem, kas ļauj ēst garšīgi un veselīgi.

Ogļhidrātu bārs uzkodām pēc treniņa. Žāvējiet auzu pārslu pannā (100 g), pievienojiet karoti medus, 2 ēdamkarotes. l. kakao, 2 ēd.k. l. žāvēti augļi (iepriekš sasmalcināti ar blenderi). Visu sajauciet un izveidojiet joslu. Tas ir labs sporta uztura ar augstu ogļhidrātu saturu aizstājējs, vingrojot sporta zālē.

Suflē no saputotiem proteīniem ar saldinātāju. 4 baltumus saputo, pamazām pievieno izšķīdinātu želatīnu. Masu lej veidnē un ievieto ledusskapī. Pēc 2 stundām jūs varat izņemt sufli, pārklāt ar izkausētu dabisko šokolādi, sasmalcinātiem riekstiem. Šāds vienkāršs deserts saglabās jūsu figūru un priecēs jūs ar izcilu garšu. Jums nevajadzētu aizrauties ar cukura aizstājējiem, to lietošana ir atļauta tikai ārkārtējos gadījumos. Labāk ir ēst pietiekami daudz ogļhidrātu pārtikas, tad jūs nevēlaties cukuru.

Konfektes vakara tējai. Jums būs nepieciešams: biezpiens, kakao, rieksti, saldinātājs. Visu sajauc un atdzesē ledusskapī. Masai var pievienot šķiedru, kas recepti padarīs vēl noderīgāku. Kakao vietā jūs varat izmantot aromatizētu olbaltumvielu ar savu iecienītāko garšu. Šāds vakara deserts pozitīvi ietekmēs figūru.

Veselīgas ceptas preces

Mājas pilnvērtīga maize ir obligāta prasība cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību. Tās sastāvs: šķiedra, rudzu klijas, 1/4 daļa rudzu miltu, iecienītās garšvielas, nedaudz eļļas, raugs, sāls. Visu sajauciet, ļaujiet mīklai uzrūgt, ielieciet veidni. To cep cepeškrāsnī uz lēnas uguns stundu. Veselīga svaiga maize ir gatava.

Ķirbju un biezpiena kūka. Sastāvdaļas: biezpiens - 200 g, ķirbis - 500 g, olas - 4 gab., Ķirbju sēklas, saldinātājs pēc garšas. Visu sasmalcina ar blenderi (izņemot sēklas), izliek veidnē un stundu cep cepeškrāsnī 200 0 C temperatūrā. Pēc formas izvilkšanas ir nepieciešams ļaut kūkai labi atdzist, tikai pēc tam sagriezt un izlikt no formas. Tas ir ļoti viegls un smalks.

Uzturs, vingrojot sporta zālē, nedrīkst būt niecīgs, pretējā gadījumā ir iespējama vājums, depresija, slimības. neaizmirstiet pareizas diētas nozīmi. Tikai ēdot garšīgi un veselīgi, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus un nepadoties pusceļā.

Pareiza ēšana sportojot ir noslēpums gandrīz jebkura rezultāta sasniegšanai, vai tas būtu muskuļu masas palielināšanās, svara zaudēšana vai izžūšana. Bieži vien pat ne tik daudz apmācība, cik uzturs ir skaidrs rādītājs tam, kā jūs tagad izskatāties un kas jums ar to visu jādara tālāk. Parunāsim par uzturu.

Tātad, pirmā lieta, kas jums jāzina, neatkarīgi no mērķiem, ir tas, ka uzturvērtībai jebkurā gadījumā vienmēr jābūt pilnīgai. Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt svaru, uzturā jebkurā gadījumā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas un vitamīni. Kā tas ir iespējams? Atcerieties. Starp produktiem, kurus mēs apsvērsim tālāk, starp visiem iespējamajiem ir atļauts. Atkarībā no jūsu mērķiem tiek pielāgoti tikai trīs parametri: ēdiena porcijas kaloriju saturs, ēdiena daļas lielums un ēdienreižu skaits dienā. Tomēr mēs par to jau runājām rakstā, kur es aprakstīju pamatzināšanas, ar kurām jums jāapbruņojas, sākot trenēties ar dzelzi.

Pareizs uzturs sportam (gan profesionālam, gan atpūtas) tiek veidots no pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus un šķiedrvielas. Šīs sastāvdaļas ir pilnīgas un neatņemamas pareiza un veselīga uztura sastāvdaļas. Tas nemaz nerunājot par faktu, ka jebkuras personas uzturā, pat ja tas nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, vajadzētu ietvert tos visus. Olbaltumvielas saņemsim galvenokārt no gaļas un piena produktiem. Mazākos daudzumos tie būs atrodami arī daudzos citos pārtikas produktos. Mēs noteikti ēdīsim taukus, bet ne piesātinātos taukus, un tas vēl nav viss. Ko tas nozīmē, tiks apspriests vēlāk. Mēs izmantosim sarežģītus ogļhidrātus, lai gan izņēmuma gadījumos izmantosim ātros. Šķiedrvielu avots, kas ir ārkārtīgi svarīgs mūsu ķermenim, būs augļi, dārzeņi, pākšaugi un graudi. Visbeidzot, visa veida dārzeņi, augļi un ogas mūs baros ar vitamīniem.

Tagad detalizēti par katru priekšmetu.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas - Tie ir organiski savienojumi, kas ir visu dzīvo organismu, arī cilvēku, strukturālie elementi. Tie regulē vielmaiņu un bioķīmisko reakciju procesus. Viņi veic tādas funkcijas kā šūnu struktūras izveide, to aizsardzība, vielmaiņas procesu regulēšana, barības vielu transportēšana un uzglabāšana, tomēr ne tikai. Olbaltumvielu pamatā ir aminoskābes, kuras cilvēka ķermenis pats nespēj sintezēt, kas nozīmē, ka jums tās jāsaņem no diētas. Šī iemesla dēļ proteīni ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Olbaltumvielas, kas mums vajadzīgas, lai izveidotu jaunus muskuļus, atrodama tādos pārtikas produktos kā piens, biezpiens, olas, siers, gaļa, zivis, mājputni, pākšaugi un jūras veltes.

Mēs nelietosim arī taukaino pienu, biezpienu, galvenokārt vistas olas, lai gan nevajadzētu nicināt paipalas, tomēr tas ir amatieru jautājums. Veikalā varat pajautāt, kā atšķirt tauku sieru no beztauku siera. Parasti nav pietiekami eļļains, sauss, bet no taukainiem tas gandrīz pilējas. Mēs ēdīsim liellopu un teļa gaļu. Cūkgaļa tiek uzskatīta par taukvielu, un jūs izlemjat, vai ēst to vai ne. Mājputni, protams, neaprobežojas tikai ar vistu un tītaru, jūs varat ēst arī zosu, savvaļas vai mājas pīli utt. Mazākās porcijās olbaltumvielas atrodas pākšaugos, un attiecībā uz jūras veltēm izlemiet pats, kalmāri un garneles ir visticamāk produkti "amatieriem", lai gan tajos ir daudz olbaltumvielu.

Šajā posmā šis olbaltumvielu pārtikas saraksts jums būs vairāk nekā pietiekams, lai diētu varētu saukt par daudzveidīgu.

Nākamais jautājums, kas jāņem vērā, ir tauki.

Tauki

Tauki (tie ir arī triglicerīdi) ir organiski dabiski komponenti, kas sastāv no taukskābēm un glicerīna. Šīs ir vienas no vissvarīgākajām cilvēka šūnu sastāvdaļām, kas atrodas vienā līmenī ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Triglicerīdi veido šūnu membrānas, saistaudus, fosfolipīdus, lipoproteīnus. Cilvēka ķermenī viņi galvenokārt ir atbildīgi par strukturālajām un enerģētiskajām funkcijām.

Tauki tiek klasificēti kā piesātinātie un nepiesātinātie. Veidojot pareizu uzturu sportam, jāsamazina margarīna, sviesta krējuma un sviesta lietošana, un ieteicams tos pilnībā pārtraukt. Nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa un linu sēklu eļļa, ir lieliski aizstājēji parastajām rafinētajām eļļām. Jūs varat cept olīveļļā, un linu sēklas, teiksim, lai garšotu salātus. Omega grupas tauki parasti ir nepieciešami cilvēka ķermenim, tāpēc zivju, valriekstu, pupiņu un zivju eļļas ēšana ir ieteicama visiem, gan tiem, kas pieņemas svarā, gan tiem, kas zaudē svaru.

Triglicerīdi ir gan izdevīgi, gan kaitīgi. Galvenais to lietošanā ir spēja atšķirt vienu no otra. Bet pat ēdot veselīgus taukus, jums jāuztur noteikts līdzsvars un nevajadzētu pārspīlēt ar triglicerīdu saturošu pārtikas produktu lietošanu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti (tie ir arī saharīdi) ir vissvarīgākie strukturālie elementi, kas veido cilvēka šūnas un audus. Tie ir nepieciešami ATP, DNS un RNS veidošanai, kalpo kā enerģijas avots, kā arī uzglabā barības vielas glikogēna formā. Olbaltumvielu un tauku vielmaiņas procesi cilvēka ķermenī notiek, tieši piedaloties saharīdiem. Kopā ar olbaltumvielām viņi piedalās hormonu, enzīmu un citu svarīgu savienojumu veidošanā.

Ogļhidrāti tiek sadalīti arī divos veidos. Vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni). Ātrie ogļhidrāti, kā likums, satur cukuru, konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumus. To lietošana būtu jāsamazina līdz minimumam, lai gan nav vērts pilnībā atteikties. Piemēram, medu, kaut arī nelielu daudzumu, var pievienot biezpienam ar banānu, turklāt tas satur daudz noderīgu vielu, un ar ievārījuma palīdzību jūs varat pagatavot mājās gatavotu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili, bet tas ir cits stāsts tiem, kas vēlas iegūt svaru. Ja mēs runājam par lēniem ogļhidrātiem, tad, veidojot diētu, pareiza uztura, spēlējot sportu, būtu jābalstās uz tiem. Mēs ēdīsim tādus graudaugus kā griķi, rīsi, pērļu mieži, kvieši, ķirbis, kukurūza un citi. Uzturā liela nozīme būs arī auzu pārslām un musli. Un, protams, dažos gadījumos makaroni un kartupeļi.

Protams, mēs periodiski mainīsim uzturu, lai mainītos, un šeit jums būs pilnīga rīcības brīvība. Šo vārdu būtība ir šāda: izvēlieties to, kas jums patīk, un veidojiet savu diētu no tā. Izmēģiniet vienu, otru, trešo, atrodiet to, kas liek jums "steigties", un koncentrējieties uz to. Kāds steidzas no miežiem, kāds no kviešu putra, kāds no griķiem. Izmēģiniet un izlemiet.

Celuloze

Celuloze - tie ir pārtikas elementi, kurus ķermeņa pārtikas fermenti nesagremo, bet tos apstrādā labvēlīgā zarnu mikroflora. Šķiedra nepiegādā cilvēku ar enerģiju, bet ķermeņa darbā kopumā un jo īpaši kuņģa-zarnu traktā tam ir svarīga loma.

Šķiedrvielu vērtību uzturā daudzi nenovērtē. Bet tas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un uzlabo gremošanas procesu. Tāpēc mēs to noteikti iekļaujam arī uzturā. Kad mēs runājam par šķiedrvielām, pareizai fiziskās slodzes uzturam vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un graudiem. Bumbieros, ābolos, kartupeļos, burkānos, pupās, zirņos un citur ir daudz šķiedrvielu. Starp citu, tas ir atrodams arī ābolu un gurķu mizā, tāpēc nākamreiz, kad domājat tos mizot pirms ēšanas, padomājiet par mizas priekšrocībām. Maizēm apstājieties ar miltu baltmaizi un izmantojiet pilngraudu, Borodino un kliju maizi.

Ieguvums no šķiedrvielu iekļaušanas uzturā ir tas, ka tas brīnumainā kārtā baro zarnu mikrofloru, kuras normālais sastāvs ietekmē pareizu visa mūsu ķermeņa darbību. Cita starpā tas novērš aizcietējumus, uzlabo kuņģa iztukšošanās ātrumu, absorbcijas kvalitāti tievajās zarnās un ietekmē visu pārtikas pārejas procesu caur kuņģa-zarnu trakta ceļu.

Vitamīni

Vitamīni - organiskie savienojumi, kas regulē vielmaiņas procesus, enerģijas sintēzi, nervu vadīšanu un novērš šūnu iznīcināšanu. Lai gan vitamīni nav ne ķermeņa enerģijas avots, ne audu strukturālais elements, vielmaiņā tie tomēr spēlē gandrīz galveno lomu. Lielākā daļa no tām mūsu ķermenī netiek sintezētas, tāpēc tās ir jāsaņem no pārtikas savlaicīgi un pareizā daudzumā.

Pareizu uzturu sportojot nevar iedomāties bez vitamīniem, pareizāk sakot, bez produktiem, kas tos satur. Mēs šeit ilgi neapstāsies, visi jau zina, ka gandrīz visi dārzeņi un augļi, kā arī ogas ir bagāti ar vitamīniem. Un, ņemot vērā faktu, ka tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kā mēs tikko uzzinājām, to lietošana ir ne tikai vēlama, bet arī ļoti ieteicama.

Pēcvārds

Neaizmirsīsim par tādiem mūsu ķermenim noderīgiem produktiem kā žāvēti augļi. Tie satur milzīgu vitamīnu, minerālvielu un daudz ko citu. Ikviens zina par viņu priekšrocībām, un tiem, kas nezina, tagad mēs vadīsim izglītības programmu.

Žāvēti augļi ir: žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes, dateles, rozīnes, vīģes, zemesrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, valrieksti un daudz ko citu. Žāvētos augļos ir daudz minerālvielu un daudz šķiedrvielu. Daži spēj paaugstināt imunitāti, kā arī labvēlīgi ietekmē sirdi un nervu sistēmu, izvada no ķermeņa radionuklīdus, kā arī palielina efektivitāti. Citās ir daudz pektīna, C, B un P vitamīnu. Vēl citi ir lieliski fosfora, dzelzs, kālija un kalcija avoti. Jebkurā gadījumā to izmantošanas priekšrocības ir tikpat acīmredzamas, cik neticamas, un ir ieteicama to kombinētā lietošana, kas ir iespējams, pateicoties plaši piedāvātajiem žāvētu augļu maisījumiem veikalu plauktos. Tādējādi pareizs uzturs, spēlējot sportu, kā jūs jau sapratāt, izvirza prasības par žāvētu augļu lietošanu, jo papildus iepriekš aprakstītajām īpašībām tajos ir arī daudz vitamīnu un šķiedrvielu.

Secinājums

Ir pienācis laiks apkopot aplūkoto materiālu. Pirmkārt, un pats galvenais, mēs uzzinājām, ka jebkuras personas uzturam jābūt pilnīgam, tas ir, tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un šķiedrvielas. Otrkārt, mēs uzzinājām, kas ir visi iepriekš minētie komponenti un kādas funkcijas viņi veic cilvēka ķermenī, kas mums izskaidroja to lietošanas nepieciešamību. Treškārt, mēs noskaidrojām, ar kādiem produktiem katrs no šiem punktiem ir attēlots, un tas tiks aplūkots turpmāk. Tātad, atkārtosim - pareiza uztura sportam tiek veidota no šādiem pārtikas produktiem:

Olbaltumvielām bagāti ir: piens (bez taukiem), biezpiens (bez taukiem), olas (olbaltumvielas), siers (bez taukiem), gaļa (liellopa, teļa gaļa), zivis (rozā lasis, tuncis), mājputni (vistas, tītari) , pākšaugi (pupas, pupas) un jūras veltes (kalmāri, garneles). Un, protams, tas nav viss olbaltumvielu produktu saraksts, bet pat tie ir pilnīgi pietiekami, lai papildinātu diētu ar dažādiem avotiem.

Uzturā var iekļaut taukus: olīveļļu, linu sēklu eļļu, kā arī omega taukus. Pēdējie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā zivis, valrieksti, pupas, kā arī farmaceitiskā zivju eļļa.

No ogļhidrātiem diēta ir atļauta: biezputra (griķi, rīsi, pērļu mieži, kvieši, ķirbi, kukurūza), graudaugi (auzu pārslas, musli), kā arī ierobežotā daudzumā kartupeļu un retos gadījumos makaronu izstrādājumi.

Būtiska šķiedra ietver: augļus (bumbieri, āboli, vīģes, dateles), dārzeņus (kartupeļus, burkānus, tomātus, ķirbi), pākšaugus (pupas, zirņus, riekstus, sēklas), graudaugus (melnā maize: pilngraudu, Borodinsky, klijas).

Lietojot vitamīnus, viss ir ārkārtīgi skaidrs - tikai labs uzturs, iekļaujot iepriekš minētos proteīnus, taukus, ogļhidrātus, šķiedrvielas un citus pārtikas komponentus, spēj realizēt pilnīgu to piegādi jūsu ķermenim, kas savukārt ir nepieciešams tā uzturam. pareiza darbība.