Vai jums jāzina, kā gatavot ēst pareizi? Kā pāriet uz pareizu uzturu: ar ko sākt? Kā ēst veselīgu ēšanu bez piepūles

Daudzi no jums, iespējams, ir domājuši, kur sākt ar pareizu uzturu (PP). Zaudējot svaru, es izdarīju vislielāko likmi uz izmaiņām diētā, taču tā sagadījās, ka šajā blogā par tām rakstīju vismazāk. Iespējams, tāpēc, ka man nebija pēkšņas pārejas uz veselīgu pārtiku. Ir pienācis laiks novērst šo trūkumu.

Šī nav diēta

Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži domā par diētas sakārtošanu, tāpēc man bieži jautā, cik ilgi pēc tam, kad jūs sākat zaudēt svaru ar pareizu uzturu. Es nesauktu PP principus par diētu. Šīs ir dzīvesveida izmaiņas, kurās svara zaudēšana nav pašmērķis, bet gan sekas. Tāpēc cilvēki bieži atsakās un atgriežas pie iepriekšējās diētas, nesaņemot tūlītējus rezultātus, tāpat kā ar ātrās diētas palīdzību.

Liela liekā svara gadījumā, pārejot uz veselīgu dzīvesveidu, ir reāli zaudēt pirmos 10 kg 1-2 mēnešu laikā, bet, ja uz ķermeņa nav daudz liekā svara, tad esiet gatavs lēnākam tempam. Tas ir milzīgs pluss: tā kā jūs sākat zaudēt svaru nevis kaloriju deficīta, bet gan metabolisma pārstrukturēšanas dēļ, zaudētie kilogrami ar nelielām novirzēm no programmas ir ārkārtīgi reti.

PP pamatprincipi

Lai saprastu, kā ēst, lai zaudētu svaru, jums ir jāsaprot metodes būtība. Pareizas uztura sistēmu var ievietot principu kopumā, kas ļauj sastādīt pilnīgu ēdienkarti, kurā ņemtas vērā tikai ķermeņa patiesās vajadzības un kā rezultātā sākt zaudēt svaru. Es jums pateiksšu, kā uz to pāriet.

Pāreja uz uzturu svara zudumam nav tik traumatiska kā jebkuras diētas sākšana: ķermenis to uztver bez liela stresa, kas nozīmē, ka samazinās sabrukšanas risks.

Uzturu svara zaudēšanai var atspoguļot trīs pamatnoteikumos:

• patērē ne vairāk kaloriju, nekā iztērē (mazāk svara zudumam);
• izmantot tikai dabīgus produktus;
• sastādot ēdienkarti, jāņem vērā sastāvdaļu uzturvērtība.

Primārie aprēķini un apkrāptu lapas

Es ieteiktu pavadīt nedaudz laika, lai sastādītu apkrāptu lapu (man tagad tāda ir piekārta uz ledusskapja), kurā jāizraksta savam reģionam un pašreizējai sezonai pieejamie produkti un to uzturvērtība. Man tas ir tikai plāksne ar piecām kolonnām: produkts, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un kalorijas. Protams, jūs varat izmantot un instalēt kaut ko tādu tālrunī, bet, kas attiecas uz mani, labāk, ja informācija vienmēr ir jūsu acu priekšā.

Pāreja uz pareizu uzturu nozīmē zināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BZHU) daudzumu dienā. To var aprēķināt vienu reizi, izmantojot vienu no daudzajiem interneta pakalpojumiem, vai arī varat vienkārši izmantot veco labo attiecību 30/20/50. BJU un kaloriju patēriņa aprēķināšanai ir arī papildu programma FatSecret (to var lejupielādēt no iepriekš norādītās saites).

Turklāt, lai sastādītu ēdienkarti, jums būs jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums, kas ir atkarīgs no sākotnējā svara, dzīvesveida un mērķa - saglabāt vai samazināt svaru. Es aprēķināju likmi sev, ņemot vērā nepieciešamo svara zaudēšanas ātrumu - 0,5 kg nedēļā.

Izvēlņu plānošanas funkcijas

Tātad jums ir informācija par produktu uzturvērtību un maksimālo kaloriju daudzumu dienā un BJU, kas nozīmē, ka ir veikts sākums. Tagad atliek plānot diētu, kas maksimāli atbildīs uztura principiem svara zaudēšanai un ļaus sākt zaudēt svaru.

Pirmajās dienās šī darbība var šķist diezgan darbietilpīga, bet tad jūs to darīsit gandrīz intuitīvi. Lai atvieglotu aprēķinus, nevajadzētu koncentrēties uz pāris produktiem. Jums ir jābūt vismaz 30 pārtikas produktu sarakstam, lai uzturs būtu daudzveidīgs un neradītu neapzinātu neapmierinātību, pretējā gadījumā jūs to ilgi neizturēsiet.

Un tagad es jums pastāstīšu par pamatiem, kas padarīs pāreju uz PP nozīmīgāku. Tātad katram produktam ir noteikta uzturvērtība.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir svarīga diētas sastāvdaļa. Tie ir sadalīti pilntiesīgos un ar trūkumiem. Pirmajā ietilpst 8 neaizvietojamās aminoskābes, un tās galvenokārt ir dzīvnieku olbaltumvielas - zivis, olas, gaļa un piena produkti. Pēdējās satur tikai dažas aminoskābes un pārsvarā ir augu izcelsmes. Tiek uzskatīts, ka pilnvērtīgu un nepietiekamu olbaltumvielu daudzums pārtikā ir 60:40. Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības apmierināšana ir svarīga mūsu imunitātei, ādas skaistumam, muskuļu atvieglošanai un tonusam.

Tauki

Ja tauku patēriņš nepārsniedz normu, tad tie tiek patērēti organismā kā enerģijas materiāls, veicinot sāta sajūtu. Nav pieņemami pilnībā atņemt sev taukus, jo tikai to klātbūtnē tiek absorbēti daži vitamīni, piemēram, A, D un E. Turklāt tauku trūkums negatīvi ietekmē imūnsistēmu un nervu sistēmu. Dzīvnieku un augu taukiem jābūt uzturā 70:30.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Parasti tās tiek sadalītas ātrās, kas īsā laikā organismā izdeg un spēj pārvērsties taukos, un lēnas. Pirmie ietver saldumus, konditorejas izstrādājumus, cukuru, makaronus un otros - pilngraudu produktus, pākšaugus, kartupeļus un augļus. Lieki piebilst, ka labākais veids, kā sākt dienu, ir ēdiens ar lēniem ogļhidrātiem, kas nenosēdīsies uz gurniem, izraisot izsalkumu drīzumā, bet lēnām nodrošinot mums enerģiju līdz pusdienu laikam? Bet ogļhidrātu trūkums var negatīvi ietekmēt nervu sistēmu un garīgo darbību.

Kā sākt veidot ēdienkarti? Sadaliet ikdienas kaloriju daudzumu trīs galvenajās ēdienreizēs, lai brokastis sastāda 35% no visām kalorijām, pusdienām un pēcpusdienas tējai - aptuveni 40-45%, bet vakariņām - līdz 20%. Brokastis ir labāk plānot, pamatojoties uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām, pusdienās jāiekļauj lielākā daļa tauku, bet vakariņās labāk dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai.

Pārejot uz PP, daudzi sākumā nesaskata spilgtus rezultātus un izsauc trauksmi: kā sākt zaudēt svaru? Negaidiet zibens efektu. Priecājieties, ka jūtaties lieliski, ka jūs nemoka bads un nespēks - tās ir īstās sajūtas .. PP svara zaudēšanai nav īslaicīgs pasākums, bet gan jūsu turpmākās dzīves stils. Turklāt tas ir moderns!

Uz jautājumu, kā sākt zaudēt svaru, nepārtraucot ēst pēc bēdīgi slavenā 18:00 - PP tas nav aizliegts! Skatieties tikai vakara maltītes kvalitāti, lai tā būtu viegla. Pirms gulētiešanas vielmaiņas paātrināšanai varat dzert jogurtu vai kefīru ar kanēli. Un 3 stundas pirms gulētiešanas - ir atļautas pilnīgi pilnas vakariņas.

Piespiest sevi atteikties no saldumiem - nekad! Vismaz katru dienu varat ēst saldumus, kas pagatavoti no datumiem, vīģēm, žāvētiem augļiem un riekstiem ar kakao vai burkānu. Ir ļoti daudz recepšu vēdu saldumiem, saldumiem un kūkām, picām ar pīrāgiem, kas patiešām ļauj zaudēt svaru mājās.

Tomēr es vēlos sniegt jums vēl dažus padomus, kas palīdzēs jums pēc iespējas ātrāk izjust visus jaunās veselīgās dzīves priekus:

• mēģiniet izdzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā, kas uzlabos vielmaiņu un palīdzēs attīrīt ķermeni no iepriekšējās haotiskās diētas sekām;
• nenoliedziet sev uzkodu pēc pulksten 18:00, bet ļaujiet tam būt viegliem olbaltumvielu pārtikas produktiem vai augļiem;
• izslēgt ātros ogļhidrātus (cukuru, maizes izstrādājumus), pāriet uz lēniem (graudaugi, medus, augļi);
• pirms pusdienām jācenšas patērēt visvairāk kaloriju saturošs ēdiens;
• dot priekšroku dabīgiem produktiem bez garšas pastiprinātājiem, aromātiskām piedevām un konservantiem;
• neatsakieties no sāls: tā dienas vērtība ir 15 g, ieskaitot 10 g, kas ir iekļauti pārtikā nātrija hlorīda veidā, tāpēc sālīšanai varat izmantot vēl 5 g sāls, un vislabāk ir, ja tā ir jūra sāls.
• Izmantojiet iespēju aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem. Ja jums patīk maize, to ir viegli saglabāt ēdienkartē kā pilngraudu, graudaugu un kliju cepumus un maizi. Rafinēto cukuru aizstās dabīgais medus, stēvija, topinambūra sīrups, dateles un vīģes, mājās gatavota konfekte no riekstiem ar žāvētiem augļiem un kokosriekstu. Krējumu, majonēzi, skābo krējumu aizstās dabīgais jogurts vai kefīrs. Jogurts, kas sajaukts ar sinepēm un citronu sulu, padara lielisku mājās gatavotu majonēzes mērci.
• Ir nepieciešams apgūt porciju samazināšanu ar sākotnēji nepareizu uzturu.
• Kur sākt savu dienu? Aktīvi iekļaujiet uzturā labību un pilngraudu produktus. Tie ir "garie ogļhidrāti", kas enerģiju atbrīvo lēni. Tādēļ ar viņiem jūs sākat zaudēt svaru, bet jums ir pietiekami daudz spēka jebkuriem varoņdarbiem! Ar brokastu pārslām jūs atbrīvosities no straujas cukura līmeņa pazemināšanās asinīs briesmām (ļoti ilgi nejutīsit izsalkumu (un alkas pēc saldumiem). Daudzi cilvēki izmanto auzu pārslu (visu nakti iemērc pienā) ar rīvētu ābolu un dažādām piedevām (sākot no kokosriekstiem un riekstiem līdz linu sēklām, žāvētiem augļiem un medus) - sauktajām auzu pārslām. Šī rīta maltīte nodrošina skaistu sejas krāsu un spēcīgu stimulu šai dienai!

Ja jūs tikai domājat, kur sākt ar PP, un neesat gatavs skaitīt kalorijas un BJU, sāciet, aizstājot kaitīgos produktus savā uzturā ar noderīgiem: saldumus ar žāvētiem augļiem, majonēzi ar skābo krējumu un mājās gatavotām mērcēm, šķīstošās auzu pārslas ar sarullētu auzas.

Un pats galvenais - uzziniet, kā regulēt līdzsvaru starp diētas kaloriju saturu un enerģijas patēriņu, iekļaujot fiziskās aktivitātes. Jums būs prieks uzzināt, ka viesībās jūs varat viegli ēst "neatļautu" kūku, nekaitējot svara zaudēšanai, un pēc tam doties mājās ar kājām, jo \u200b\u200bstundas gājiena laikā viegli sadedzināsiet 200 papildu kalorijas.

Kad jūs iemācīsities pārvaldīt savus "uzpildes" un enerģijas patēriņu, sapratīsit, kā sākt ēst pareizi, jūs pilnībā pārņemsiet kontroli pār skaista ķermeņa iegūšanas procesu, un PP kļūs nevis par piespiedu pasākumu, bet gan par vienu no jūsu atribūtiem. veselīgs dzīvesveids.

Neviens nešaubās par nepieciešamību ēst pareizi un sabalansēti. Tomēr daudzi pastāvīgi atliek dienu, no kuras sāksies šī jaunā un ilgi gaidītā dzīve. Tas notiek vienkāršu un saprotamu iemeslu dēļ. Domājot par veselīgu uzturu, rodas vairākas asociācijas:

1. ar pareizu uzturu jums jāatsakās no iecienītākajiem (kaitīgajiem) ēdieniem;
2. ar pareizu uzturu jums jācīnās ar badu.

Otrkārt,
iesakām mainīt pašu pieeju. Lai radikāli mainītu visus ieradumus, nav jāgaida diena. Šī uzvedība rada stresa situāciju visām ķermeņa sistēmām, un jūs noteikti vēlaties pēc iespējas ātrāk atgriezties pie sava ierastā dzīvesveida.

Sāksim tieši no šīs minūtes, lai dziedinātu un atjaunotu savu ķermeni ar pareizu uzturu, bez stresa un neko neatsakot. Darīsim pretējo - pievienojiet diētai dažus ēdienus, visu pārējo atstājot tādu, kāds tas bija.

1. solis

Uzturā neko nemainot, mēs pievienojam 3 produktus, kurus mēs noteikti ēdam katru dienu. Atkal jums vajadzētu ēst šos 3 ēdienus katru dienu jebkurā diennakts laikā.
Mēs to dodam

1. ļoti svarīga garšas kārpiņu pārstrukturēšana, jo, pieraduši pie ēdiena, kas pildīts ar garšu, viņi vairs neuzskatīja dabisko garšu par vēlamu lietošanai;
2. disciplīna uzturā;
3. palielina ķermeņa vitamīnu daudzumu,
4. maigi un nemanāmi samazina kopējo kaloriju daudzumu uzturā.

2. solis

Šis solis ir ārkārtīgi svarīgs, jo nejust badu, justies labi, būt veselam un daudz spēka ir iespējams tikai tad, ja uzturs nodrošina ķermeņa vajadzības pēc vitāli svarīgām vielām. Ja jūs kaut ko nesaņemat, tad ir pilnīgi loģiski, ja ķermenis pieprasa vairāk pārtikas, un, ja dažas vielas ir pārmērīgi daudz, tad ķermenis "aizsērē" un / vai sistēmas ir pārslogotas, jo ir nepieciešams noņemt pārpalikumu.

Nav iespējams izveidot jums ideālu diētu, kas apmierinātu jūsu ķermeņa vajadzības vitāli svarīgās vielās bez individuālas produktu izvēles.

Protams, jūs varat lietot gatavās pārtikas sistēmas, taču ir maz ticams, ka tās apmierinās jūsu ķermeņa vajadzības visās nepieciešamajās vielās.

Jūs varat konsultēties ar profesionālu uztura speciālistu, kurš padarīs jūs par pilnīgi sabalansētu uzturu. Šeit ir vērts atzīmēt, ka arī dietologi ir cilvēki, un viņu galvās nav tūkstošiem tabulu, un, lai sastādītu atsevišķas devas, viņi izmanto profesionālos kalkulatorus, kas tagad ir kļuvuši pieejami jums.

Izmantojot uztura kalkulatoru, varat izveidot savu ideāli līdzsvarotu uzturu. Bet netiksim priekšā sev. Otrajā posmā mums ir jāpierod kontrolēt to, ko mēs ēdam. Tas ir vissvarīgākais solis. Jūs varat ēst visu tāpat kā iepriekš. Vienkārši paņemiet to un ielieciet to kalkulatorā.

Piedzīvojis pirmās redzēto skaitļu šausmas, jūs ātri vien gribēsiet pāriet uz 3. soli, proti, līdzsvarot uzturu, atbrīvoties no briesmīgā pārpalikuma un kompensēt trūkumus.

4. solis

Garšas kārpiņas tiks pārkārtotas, un mākslīgi radītās garšas šķitīs pārāk skarbas un mīkstas. Taukaini ēdieni izraisīs nelabumu. Un sajūta, kuru jūs šobrīd uzskatāt par sāta pazīmi, tiks uztverta kā nepanesama smaguma sajūta kuņģī.

Pilnvērtīgs veselīgs uzturs stiprinās imūnsistēmu, un jūs aizmirsīsit sezonālo saaukstēšanos. Hroniskas slimības vai nu pāries, vai arī pārstās jūs traucēt. Parādīsies vieglums un vitalitāte. Tiks sadedzinātas papildu mārciņas, mati mirdzēs, āda kļūs gluda un tīra, nagi būs stipri, acis mirdzēs.

Protams, šāda pārveidošana prasīs no jums 15 minūtes ikdienas darba, lai sastādītu un kontrolētu individuālu sabalansētu uzturu kaloriju un vitāli svarīgo vielu kalkulatorā. Un šeit jums ir jāizvēlas, vai vēlaties mainīt sevi un savu dzīvi, vai atstāt visu kā iepriekš.

Mūsdienu cilvēki arvien vairāk domā par to, cik veselīgu pārtiku viņi ēd. Šāda domāšana ir loģiska, jo paātrināta ikdienas rutīna noved pie ātrās ēdināšanas un citu nevēlamu ēdienu izmantošanas. Tāpēc ir nepieciešams pāriet uz pareizu uzturu. Daudzi cilvēki uzskata, ka veselīgs uzturs ir dārgs, taču šis spriedums ir nepareizs. Viss, kas jums nepieciešams, ir laiks. Pārtikas uzņemšanas biežums sasniedz 5 reizes dienā, savukārt katrai ēdienreizei ir savs ēdiens.

Pareizas uztura iezīmes

1. Ikdienas ēdienkartes pamatā ir zivis, liellopu un teļa gaļa, cūkgaļas mīkstums, mājputni, jebkuras izcelsmes zivis. Īsāk sakot, visus šos produktus jūs ēdat gandrīz katru dienu, tāpēc papildu līdzekļi pirkumam nav nepieciešami.
2. Vēl viens galvenais punkts ir svaigi dārzeņi, zaļumi (nepieciešami!), Augļi, sezonas ogas. Uzskaitītajiem produktiem vienmēr jābūt ledusskapī, jo tie jālieto 30–40% apmērā no ikdienas pārtikas daudzuma.
3. Piens ar zemu tauku saturu, graudaugi un pākšaugi, olas ir arī lēti produkti, kas iekļauti pareizajā ēdienkartē. Būs jāatsakās no baltmaizes, aizstājot to ar pilngraudu produktiem.
4. Pareiza uztura ievērošana nav pilnīga bez ūdens. Jums būs radikāli jāpārskata dzīvesveids, ja nepieciešams, viedtālrunī jāinstalē lietojumprogramma. Tas signalizēs, ka jādzer. Vēlams izvēlēties atkausētu vai filtrētu ūdeni, der minerālūdens bez gāzes.

Process nav grūts, bet ietver noteiktas nianses. Parunāsim par tiem pēc kārtas.

1. noteikums. Mainiet ieradumus

1. Ja esat pieradis ēst daudz, bet reti, ir pienācis laiks atbrīvoties no šīm atkarībām. Pareizas uztura galvenais noteikums ir tāds, ka pārtika tiek uzņemta 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.
2. Maltīte sastāv no 3 galvenajām ēdienreizēm un 2-3 uzkodām. Intervāls starp tiem nedrīkst pārsniegt 3 stundas. Vispārīgi runājot, diena tiek sadalīta brokastīs, pusdienās, pusdienās, uzkodās, vakariņās, vēl vienā uzkodā (pēc izvēles).
3. Ja esat apņēmības pilns, sagatavojieties tam, ka esat pilnīgi bez alkohola. Tas jo īpaši attiecas uz alu un stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem. Reizi 3-4 nedēļās jūs varat palutināt sevi ar glāzi sausa vīna (ne vairāk kā 150 ml.).
4. Labs uzturs ir saistīts ar veselīgu dzīvesveidu. Kad esat iejuties ritmā un sākat ēst pēc grafika, pierakstieties sporta zālē. Atmet smēķēšanu, tabaka veicina asinsvadu aizsprostojumu.
5. Dramatiski pārkārtojiet ēdienu savā virtuvē. Ja dzīvojat kopā ar citiem ģimenes locekļiem, ielieciet saldumus un nevēlamu pārtiku kabineta tālākajā stūrī. Ielieciet uz galda augļu grozu un ielieciet pienu uz priekšu ledusskapī.
6. Pārtikas porcija ar pienācīgu uzturu nepārsniedz 300 gramus. Tāpēc nav nepieciešams nēsāt līdzi lielus traukus. Nomainiet tos ar mazām bļodiņām un apakštasītēm, izslēdziet traukus no sarkaniem un dzelteniem toņiem (šīs krāsas liek justies izsalkušam).

2. noteikums. Ievērojiet dzeršanas režīmu

1. Ūdens aktivizē visus vielmaiņas procesus organismā, piesātina šūnas ar skābekli, uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu. Nekad neatstājiet novārtā šo noteikumu, dzeriet vairāk ūdens.
2. Vidējam cilvēkam ir nepieciešams patērēt apmēram 2,3-2,5 litrus. tīrs šķidrums. Atkarībā no sezonas, ķermeņa individuālajām īpašībām un fiziskās aktivitātes indikators var svārstīties par 200-300 ml.
3. Cita starpā dzeramais ūdens jāpapildina, dzerot dabiskos jogurtus, pienu, svaigas sulas, zāļu tējas. No uztura ir jāizslēdz saldā soda, sulas maisos, cukura kompoti un augļu dzērieni.
4. Zaļās tējas cienītājiem vajadzētu būt piesardzīgiem, viņiem nevajadzētu dzert vairāk kā 4 reizes dienā, 250 ml. Kompozīcija no organisma izskalo kalciju, kā rezultātā cieš mati, nagi un āda.
5. Sāciet rīta pamodināšanu ar visiem noteikumiem. Pamodāmies, nomazgājāmies, izdzērām 300 ml. izkausē ūdeni ar citrona sulu un medu. Šāds gājiens novedīs ķermeni līdz vietai, ka ir laiks ātrāk šūpoties.

3. noteikums. Pērciet veselīgu pārtiku

1. Pirms dodaties uz lielveikalu, izveidojiet tikai veselīgu ēdienu sarakstu. Ēd labi, lai grozam nepievienotu kaitīgas sastāvdaļas (uzkodas, desu utt.).
2. Sastādiet sarakstu tā, lai tajā būtu 30% no dārzeņu dienas daudzuma, 20% augļu, 20% zaļumu. Noteikti iegādājieties olas, liesu gaļu, pilngraudu maizi, pienu ar zemu tauku saturu (biezpienu, jogurtu, kefīru, pienu).
3. Pareiza uztura gadījumā īpaša uzmanība tiek pievērsta Pekinas kāpostiem un Iceberg salātiem. Uzskaitītās sastāvdaļas var ēst jebkurā diennakts laikā neierobežotā daudzumā. Katrs ēdiens ir papildināts ar salātiem.
4. Pērciet kviešu, rudzu un linu sēklas. Tie jāpievieno kefīram, pirmajam un otrajam ēdienam, zupām, piena kokteiļiem utt. Noteikti sarakstā iekļaujiet pākšaugus, jo īpaši pupas, tie satur daudz olbaltumvielu.
5. Tā kā rīts sākas ar brokastīm, pārliecinieties, ka grozā ir auzu pārslu (nevis cukura un krējuma maisiņi). Ja vēlaties, apvienojiet velmētas auzas ar čia vai linu sēklām.
6. Dārzeņu salāti ir dekorēti ar rafinētu pirmās šķiras olīveļļu vai ābolu sidra etiķi (koncentrācija 6%). Sviestu var ēst divas reizes nedēļā.
7. Hipermārketā iegādājieties cietu vai mīkstu, ne pārāk sāļu sieru. Zivju eļļa kapsulās būs noderīgs pirkums; zāles pārdod aptiekā. Dzert kursu reizi pusgadā.

4. noteikums. Novērst nevēlamo pārtiku

1. Pāreja uz veselīgu uzturu ietver tvaicētas pārtikas lietošanu. Pilnībā izslēdziet ceptu pārtiku, pievienojiet mazāk sāls un karstu garšvielu. Izvairieties no desām.
2. Nav ieteicams lietot konservus (šprotes, dārzeņus eļļā utt.). Saldētos dārzeņus un pākšaugus aizstāj ar kraukšķīgiem marinētiem gurķiem un citiem marinētiem gurķiem. Jūs varat iegādāties pupiņu, baklažānu, sēņu, bulgāru piparu, rīsu utt. Maisījumu.
3. Baltmaize nodara milzīgu kaitējumu figūrai un visam ķermenim, īpaši zarnām. Tas nedod nekādu labumu, tāpēc šis produkts ir jāizslēdz. Kviešu produktu nomainiet ar diētisko maizi, kas ir integrēts pilngraudu produkts.
4. Jums vajadzētu uz visiem laikiem aizmirst par biešu cukuru, izmantot brūnas smiltis, medu vai stēviju (dabisku aizstājēju). Izvairieties no smalkmaizītēm, konfektēm un citiem saldumiem. Ja nepieciešams, ēdiet nedaudz tumšās šokolādes.

5. noteikums. Neaizmirstiet ieturēt brokastis

1. Brokastīm vajadzētu būt 1/3 no ikdienas pārtikas devas. Ja jums ir garas darba stundas vai spēcīgas fiziskās aktivitātes, pusi no ikdienas maltītes atvēliet rīta maltītei. Ja vēlaties, sadaliet daudzumu 2-3 ēdienreizēs ik pēc pusstundas.
2. Sāciet savu dienu ar glāzi citronūdens un sāciet maltīti pēc ceturtdaļas stundas. Brokastīs ideāls ir linsēklu un auzu pārslu biezputras maisījums ar sezonas ogām un augļiem. Jūs varat ēst arī biezpienu, vārītas olas, jogurtu, piena kokteili, graudaugu batoniņus.
3. Kafija stimulē apetīti un sadedzina kalorijas, kas ir pretrunīgi vērtēts dzēriens. Jums nevajadzētu no tā atteikties. Dzert 40-50 ml. tīrs espresso pēc ēšanas. Pēc vēlēšanās pievienojiet karoti medus vai stevijas. Dzert bez piena vai krējuma.
4. Ja uzskatāt sevi par brokastu neēdēju, mēģiniet apēst vismaz 1 siera sviestmaizi. Galvenais ir nosūtīt signālu smadzenēm, lai aktivizētu visus vielmaiņas procesus. No rīta ir atļauts ēst šokolādi, porcija - ne vairāk kā 30 grami.

Noteikums Nr. 6. Neaizmirstiet uzkodas

1. Kā minēts iepriekš, veselīgā uzturā jāiekļauj 2-4 uzkodas. Piemēram, no rīta jums bija brokastis, pusstundas laikā apēdiet ābolu, bumbieri vai vīnogu. Pēc apmēram 1 stundas apēdiet otrās brokastis, pēc 30 minūtēm uzkodiet graudaugu bārā.
2. Uzkodām jābūt pareizām, tieši šī kustība ļaus ēst un nepiebaroties. Ja jūs ēdat tikai veselīgu pārtiku, uzkodas vairs nav ierobežotas ar laiku un porcijām.
3. Kā starpposma maltīti varat mieloties ar dārzeņu vai augļu salātiem, jebkura veida riekstiem (ne vairāk kā kviešiem dienā), piena produktiem, maizi ar zivīm vai sieru.
4. Jums nevajadzētu ēst, atrodoties ceļā, dodiet sev 10 minūtes laika mieloties. Ēd klusumā, neieslēdz televizoru vai mūziku. Koncentrējieties uz žokļa un mēles kustību.
5. Pieredzējuši uztura speciālisti iesaka pagatavot kokteiļus ar vājpienu, medu un sezonas ogām. Dzērienam varat pievienot neapstrādātu olu vai tīru olbaltumvielu (pieejams sporta uztura veikalā). Kokteilis ātri piepilda ķermeni un 1,5 stundas ļauj jums justies pilnībā.
6. Ja pakalpojuma rakstura dēļ korporatīvajā kafejnīcā nevarat ēst pareizi, pagatavojiet ēdienu iepriekš. Iepakojiet to konteineros un dodieties uz darbu. Centieties neēst ēdienu, iepriekš to nesasildot.

Pāreja uz pareizu uzturu neprasa īpašas pūles un finanses. Piekrītu, uzskaitītie produkti iznāk daudz lētāk nekā ikdienas ātrās ēdināšanas lietošana McDonald's, KFS vai Burger King. Jums jāuztraucas tikai par to, lai ledusskapī būtu nepieciešamās sastāvdaļas.

Video: kā sākt ēst pareizi

Raksta saturs:

Jebkurā biznesā vienmēr ir grūti spert pirmo soli. Ja esat nolēmis, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad jums jāgatavojas dzīvesveida maiņai. Jums jāsaprot, ka dažādas diētas bieži nenoved pie vēlamā rezultāta, un, lai zaudētu svaru un turpinātu uzturēt normālu ķermeņa svaru, jāpārslēdzas uz pareizu uzturu. Šodien mēs jums pateiksim, kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru.

Kā sākt pāreju uz pareizu uzturu?

Cilvēkiem ir jāpavada ļoti daudz laika, lai apmierinātu viņu izsalkumu. Ja summējat laiku, kas pavadīts, pērkot ēdienu, gatavojot ēdienu un pēc tam to ēdot, tad tas prasa daudz. Daudziem cilvēkiem ir ārkārtīgi grūti mainīt savu ēdiena kultūru, jo tā ir attīstījusies gadu gaitā.

Vēl grūtāk ir cilvēkiem, kuri ir aizņemti ar savu karjeru. Ja vēlaties zināt, kā sākt pareizi ēst, lai zaudētu svaru, jums jāapzinās, ka mūsu labklājība lielā mērā ir atkarīga no uztura. Zinātnieki ir atraduši daudz pierādījumu tam, ka diētai ir daudz sakara ar cilvēku dzīves ilgumu. Piemēram, tik nesen izplatīta slimība kā taisnās zarnas vēzis visbiežāk sastopams attīstīto pasaules valstu iedzīvotājiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar lielu patērētās taukainās gaļas un ātrās ēdināšanas daudzumu.

Pārtikas pirkšanas noteikumu maiņa

Šo mērķi var sasniegt tikai tad, kad jūs kontrolējat visu pārtikas patēriņa ciklu, sākot ar pārtikas iegādi. Tādējādi jūs varat ieteikt mēģināt vienmēr gatavot ēdienu mājās un ņemt uzkodas uz darbu. Jums būs arī jākontrolē patērēto saldumu un miltu produktu daudzums. Ēdināšanas iestādes ir vērts apmeklēt tikai tad, ja jums nav citas izvēles.

Jums ir svarīgi arī pierast tērēt naudu tikai veselīgiem produktiem. Ja jūs, protams, uztrauc jūsu veselība. Saldēta gaļa ir lētāka nekā svaiga, taču tās ieguvumi ir ievērojami mazāki. Ja mēs runājam par pusfabrikātiem, tad šeit ir vērts runāt galvenokārt par to bīstamību, nevis par ieguvumiem.

Daudziem cilvēkiem ir iesakņojies ieradums iegādāties ātrās ēdināšanas produktus, un tas negatīvi ietekmē viņu veselību. Jums vajadzētu arī pāriet uz liesu gaļu, graudaugiem, svaigiem dārzeņiem utt. Neveselīgas pārtikas lietošana ir saistīta ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, gastrītu, duodenītu, aterosklerozi utt. Rezultātā šo slimību ārstēšanai jūs tērēsiet ievērojami vairāk, nekā iepriekš ietaupījāt uz produktiem.

Lai pavadītu mazāk laika ēdiena pagatavošanai un arī prātīgāk tērētu savas finanses, pāris dienas iepriekš izveidojiet ēdienkarti. Tas arī ļaus dažādot uzturu, jo produktus var iegādāties jau iepriekš, nevis rīkoties pēc pieejamā.

Ja vēlaties vienmēr saglabāt veselību un iegūt foršu figūru, tad papildus pārejai uz pareizu uzturu, jums vajadzētu sākt sportot. Šis ieteikums attiecas uz ikvienu, kurš vēlas uzzināt, kā sākt pareizi ēst, lai zaudētu svaru. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo šāda kombinācija ļauj sasniegt pareizu svara zudumu un garantē, ka ķermenim nav nopietna stresa.

Ja esat ļoti aizņemts un nevarat apmeklēt sporta zāli, varat sportot mājās vai vismaz palielināt savu aktivitāti. Pat ikdienas pastaigas būs ļoti noderīgas. Turklāt šis padoms ir aktuāls ne tikai cilvēkiem ar lieko svaru, bet arī tiem, kuri ir pārāk tievi. Fiziskās aktivitātes palīdz normalizēt vielmaiņu, kas ir skaistas figūras un lieliskas veselības atslēga.

Noteikumi par kompetentas diētas sastādīšanu svara zaudēšanai

Teiksim, pēc pulksten deviņiem vakarā visu ķermeņa sistēmu darbs organismā palēninās. Ja jūs nolemjat šajā laikā ēst smagu maltīti, tad piespiest gremošanas sistēmu strādāt ar pilnu atdevi un izsist ķermeni no ierastā ritma. Tā rezultātā, bieži to atkārtojot, ir iespējamas nopietnas nepatikšanas.

Brokastis

Pusdienas

Vakariņas

Pēcpusdienas uzkodas

Vakariņas

Otrais pareizas uztura organizēšanas noteikums saka, ka ēdienreizes jāieņem vienlaikus. Ja jūs ēdat pēc noteikta grafika, tad īsā laikā jūs attīstīsit refleksu. Ķermenis sāks sintezēt kuņģa sulu vēl pirms jūs sākat ēst. Tas ievērojami uzlabos barības vielu apstrādi un absorbciju.

Nākamais noteikums pieņem, ka, ēdot ēdienu, tiek ievērota noteikta proporcija. Lai jums būtu vieglāk to ievērot, jums vajadzētu izmantot uztura speciālistu izstrādāto piramīdu. Tas satur četras organismam ārkārtīgi svarīgas pārtikas grupas.

Piramīdas apakšā ir graudi, kuriem vajadzētu būt jūsu diētas pamatā. Šie pārtikas produkti praktiski nesatur taukus un satur daudz šķiedrvielu. Ja vēlaties uzzināt, kā sākt pareizi ēst, lai zaudētu svaru, tad uzmanīgi jāpievērš uzmanība graudiem. Augu šķiedras var ievērojami paātrināt vielmaiņu un nomākt apetīti.

Graudi ietver klijas, pārslas, graudaugus, makaronus, kā arī miltus, kas satur klijas. Piramīdas otrajā līmenī ir dārzeņi un augļi. Šajos pārtikas produktos ir daudz mikroelementu, un tie jāēd neapstrādāti vai vārīti, lai maksimāli izmantotu tos.

Trešo līmeni veidoja dzīvnieku izcelsmes produkti, kā arī rieksti un pākšaugi. Nu, augšdaļu veidoja tauki un saldumi, kurus arī var lietot, taču ierobežotā daudzumā.

Atgriezīsimies pie ēdiena organizēšanas noteikumiem un apsvērsim pēdējo ceturto. Tajā teikts, ka jums jāatturas no visiem neveselīgiem pārtikas produktiem. Lielākajai daļai cilvēku saraksts var būt diezgan liels:

• Pārtika, kas satur modificētus taukus - margarīnu, vieglās eļļas utt.
• Pārtika, kas satur lielu daudzumu ķīmisko vielu.
• Kūpinātas un kaltētas desas.
• Sāļas uzkodas, piemēram, čipsi.
• Saldēti pusfabrikāti.

7 uztura noteikumi svara zaudēšanai šajā video:

Ēdotais ēdiens būtiski ietekmē jūsu veselību un dzīves kvalitāti. No šī raksta jūs uzzināsiet, kā sākt ēst pareizi, zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu.

Lai gan ir pietiekami viegli sākt ēst pareizi, populāro "diētu" izplatīšanās ir radījusi zināmu neskaidrību.

Mēs piedāvājam detalizētu rokasgrāmatu par to, kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru, pamatojoties uz jaunākajiem zinātnes sasniegumiem.

Kāpēc ir vērts ēst pareizi?

Arvien vairāk pētījumu turpina saistīt daudzu nopietnu slimību attīstību ar nepareizu uzturu.

Pareiza ēšana var ievērojami samazināt vēža vai sirds slimību risku, kas ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.

Ēst veselīgu uzturu var pozitīvi ietekmēt gan smadzeņu darbību, gan fizisko sniegumu. Tas pozitīvi ietekmē visas šūnas un orgānus.

Neatkarīgi no tā, vai jūs spēlējat sportu vai vingrojat, veselīga uztura izmantošana neapšaubāmi ir ļoti svarīga, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.

Ķermeņa kalorijas un enerģijas līdzsvars

Kur sākt ar pareizu uzturu? Protams, kaloriju skaitīšana. Pēdējos gados kalorijas ir kļuvušas mazāk svarīgas. Lai gan jūs varat aizstāt saldumus ar ievārījumiem bez cukura un citiem ēdieniem ar zemu kaloriju saturu.

Kaloriju daudzuma aprēķināšanai un pietiekamai kaloriju uzņemšanai ir galvenā loma uztura pārvaldībā.

Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenis "sadedzina", tad tās tiks uzglabātas muskuļu masas vai tauku veidā. Ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā izmantojat, jūs zaudēsiet svaru.

Kā sākt veselīgu uzturu svara zaudēšanai? Ja vēlaties zaudēt svaru, tad jums ir jāizveido kaloriju deficīts.

Ja, gluži pretēji, jūs mēģināt iegūt svaru un veidot muskuļu masu, jums būs jātērē vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis patērē.

Makroelementu jēdziens

Ir 3 veidu makroelementi: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Kur sākt ar pareizu uzturu saistībā ar šiem uztura elementiem - lai nodrošinātu, ka tie ir jūsu uzturā.

Tie jālieto pietiekami lielos daudzumos. Tie nodrošina jūsu ķermeni ar kalorijām un veic vairākas svarīgas funkcijas.

Šeit ir daži no tiem.

• Ogļhidrāti: Ir 4 kalorijas uz gramu ogļhidrātu. To ir daudz pārtikā, kas satur cieti (piemēram, maize, makaroni, kartupeļi). Augļi, pākšaugi, sula, cukurs un daži piena produkti ir arī bagāti ar ogļhidrātiem.
• Olbaltumvielas: 1 gramā olbaltumvielu ir 4 kalorijas enerģijas. Galvenie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, piena produkti, olas, pākšaugi un dažas veģetāro ēdienu alternatīvas, piemēram, tofu (japāņu pupiņu biezpiens).
• Tauki: 1 gramā tauku ir 9 kalorijas enerģijas. Galvenie avoti ir rieksti, sēklas, eļļas, sviests, siers, treknas zivis un gaļa.

Mikroelementu izpratne

Mikroelementi ir organismam svarīgi vitamīni un minerālvielas, kas mums nepieciešami nedaudz mazākās devās.

Šeit ir vissvarīgākie.

• Magnijs... Tam ir svarīga loma vairāk nekā 600 šūnu procesos, ieskaitot enerģijas ražošanu, nervu sistēmas darbību un muskuļu kontrakciju.
• Kālijs... Šis minerāls ir svarīgs, lai kontrolētu asinsspiedienu, uzturētu šķidruma līdzsvaru organismā un uzturētu nervu sistēmas un muskuļu darbību.
• Dzelzs... Tās vissvarīgākā funkcija ir skābekļa pārvadāšana hemoglobīnā. Dzelzs ir arī ļoti svarīgs, lai uzlabotu imūnsistēmas un sistēmas, kā arī smadzeņu funkcijas.
• Kalcijs. Tā ir svarīga kaulu un zobu strukturālā sastāvdaļa, kā arī viena no galvenajām minerālvielām sirdij, muskuļiem un nervu sistēmai.
• Vitamīni. Visiem vitamīniem (no A līdz K) ir ļoti svarīga loma mūsu ķermeņa šūnu darbībā.

Visi vitamīni un minerālvielas ir "būtiski" mikroelementi. Tas nozīmē, ka ķermenim tie jāsaņem no ārpuses, lai dzīvotu.

Katras uzturvielas ikdienas nepieciešamība dažādās cilvēku kategorijās var nedaudz atšķirties. Ja jūs ēdat labi un jūsu uzturā ir gan dzīvnieku, gan augu pārtika, visticamāk, jūs saņemat pietiekami daudz mikroelementu, un jums nav nepieciešami papildu uztura bagātinātāji.

Ir ļoti svarīgi ēst dabīgu pārtiku

Jums jācenšas nodrošināt, lai 80-90% diētas būtu dabiska pārtika, kas būtu minimāli apstrādāta.

Ja produkts izskatās nedabisks (it kā tas būtu "ražots rūpnīcā"), tad jums vajadzētu atturēties no tā pirkšanas.

Tiek uzskatīts, ka dabiskā pārtika satur vairāk barības vielu un mazāk kaloriju. Un otrādi, modificētie pārtikas produkti satur vairāk tukšu kaloriju. To lielā izmantošana pārtikā apdraud aptaukošanos un dažādu slimību attīstību.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Visu par pareizu uzturu iesācējiem nevar izjaukt vienā rakstā. Bet sākot ar pareizajiem produktiem. Mēģiniet balstīt diētu uz šādiem “veselīgiem” ēdieniem.

• Dārzeņi jābūt diētas pamatam. Dārzeņos ir maz kaloriju un tie ir bagāti ar veselīgiem mikroelementiem un uztura šķiedrvielām.
• Augļi ir svarīgi antioksidantu un mikroelementu avoti, kas labvēlīgi ietekmē veselību.
• Gaļa un zivis ir bijuši galvenie olbaltumvielu avoti visā evolūcijas laikā. Tie ir ļoti svarīgi, lai gan veģetāriešu un vegānu uzturs pēdējā laikā ir kļuvis populārs.
• Rieksti un sēklas ir viens no labākajiem pieejamajiem tauku avotiem un satur arī svarīgus mikroelementus.
• Olas tiek uzskatīti par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Tie satur spēcīgu olbaltumvielu, tauku un mikroelementu kombināciju.
• Piena produktipiemēram, jogurts un piens ir lēti un veselīgi olbaltumvielu un kalcija avoti.
• Pārtika, kas satur cietes... Tiem cilvēkiem, kuri neievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, graudaugi un maize, var būt noderīgu elementu avoti.
• Zirņi un pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu avots.
• Dzērieni... Lielākā daļa šķidruma jāizlieto ūdens veidā (ne tikai tēja un kafija).
• Garšaugi un garšvielas satur daudz noderīgu uzturvielu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārejot uz veselīgu uzturu, ir svarīgi saprast, kādus pārtikas produktus nevajadzētu ēst ar pareizu uzturu. Ja jūs gatavojaties ievērot šajā rakstā sniegtos ieteikumus, tad neveselīgas pārtikas daudzums jūsu uzturā samazināsies.

Nav pārtikas, kas būtu jālikvidē uz visiem laikiem. Bet dažu ēdienu lietošana ir pieļaujama tikai īpašos gadījumos.

• Produkti uz cukura bāzes. Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, īpaši saldie dzērieni, palielina 2. tipa diabēta risku.
• Modificēti tauki... Pazīstami arī kā hidrogenētie tauki, tie palielina daudzu slimību, īpaši sirds slimību, risku.
• Rafinēti ogļhidrāti.Pārtika, piemēram, baltmaize, veicina pārēšanās, aptaukošanos un vielmaiņas slimības.
• Augu eļļas. Neskatoties uz acīmredzamajiem ieguvumiem, ir vērts atcerēties, ka augu eļļas var izjaukt omega 6-3 taukskābju līdzsvaru organismā.
• Pārtika ar zemu tauku saturu.Šajos pārtikas produktos, kas tiek pārdoti kā alternatīva veselīgam uzturam, bieži ir daudz cukura, lai uzlabotu garšu.

Kāpēc ir svarīgi kontrolēt porcijas lielumu

Ķermeņa patērēto un izlietoto kaloriju līdzsvarošana ir galvenais svara kontroles un veselīga uztura faktors.

Ja jūs kontrolējat ēdamo ēdienu porciju lielumu, jūs, visticamāk, izvairīsities no pārēšanās.

Kaut arī dabisko pārtiku ir daudz vieglāk pārēst nekā pārstrādātu pārtiku, tas tomēr ir iespējams.

Ja esat uzkrājis daudz lieko kultūru un mēģināt zaudēt svaru, tad jums ir īpaši svarīgi kontrolēt maltīšu lielumu.

Tam ir daudz diezgan vienkāršu stratēģiju.

Piemēram, jūs varat izmantot mazākas plāksnes un pirmo reizi uzņemt mazāk pārtikas. Un neatgriezieties ilgāk par 20 minūtēm vēlāk.

Vēl viena populāra metode ir porcijas lieluma mērīšana ar roku. Standarta porcijai vajadzētu saturēt aptuveni ogļhidrātu dūri, ½ olbaltumvielu palmu un ½ īkšķa "veselīgu" tauku.

Kā pielāgot diētu mērķiem

Vispirms novērtējiet vajadzīgās kalorijas atbilstoši aktivitātes līmenim un mērķa svaram.

Tas ir diezgan vienkāršs noteikums: ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet patērēto kaloriju daudzumu. Ja vēlaties iegūt svaru, tad patērējiet vairāk kaloriju, nekā jūs domājat, ko jūsu ķermenis izmanto.

Zemāk ir kaloriju kalkulators, kas palīdzēs jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, kā arī saites uz 5 bezmaksas noderīgām vietnēm un lietotnēm, kas palīdzēs jums izsekot jūsu kaloriju un barības vielu patēriņam.

Ja jums nav laika skaitīt kalorijas, tad vienkārši mēģiniet ievērot iepriekš apspriestos noteikumus, it īpaši - skatieties porciju lielumu un mēģiniet ēst dabiskus, vismazāk apstrādātus ēdienus.

Ja organismā ir kādas vielas deficīts vai tā attīstības risks, ņemiet to vērā, sastādot diētu pareizam uzturam, lai mēģinātu kompensēt šo trūkumu. Piemēram, veģetāriešiem vai cilvēkiem, kuri ievēro citus uztura ierobežojumus noteiktām pārtikas produktu grupām, ir paaugstināts risks, ka rodas daži uzturvielu trūkumi.

Mēģiniet ēst dažādus ēdienus pēc sastāva, krāsas utt. Tas saglabās nepieciešamo makro un mikroelementu līdzsvaru.

Pašlaik ir daudz diskusiju par to, kura diēta ir labāka: diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni vai diēta ar zemu tauku saturu? Patiesība ir tāda, ka to nosaka individuāli katram cilvēkam.

Pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, jāsniedz nedaudz vairāk olbaltumvielu. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var radīt brīnumus svara zaudēšanai cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Kā iet uz PP un nepazust

Nedaudz informācijas par to, kā pāriet uz pareizu uzturu un nepazust. Šeit ir labs īkšķis: ja jūs nevarat iedomāties, ka pēc viena, diviem vai 3 gadiem joprojām pieturaties pie izvēlētās uztura programmas, iespējams, tas jums nav piemērots.

Bieži gadās, ka cilvēki ievēro stingras diētas, kuras viņi galu galā nevar ievērot. Tomēr viņiem nekad neizveidojas ilgtermiņa veselīgas ēšanas paradumi.

Ir daudz biedējošas statistikas, ka cilvēki, kuri lieto diētu, ļoti ātri atgūst lieko svaru.

Kā vienmēr labākais variants ir vidusceļš. Ja jums nav slimību, kas saistītas ar jebkura pārtikas lietošanas ierobežošanu, jums nevajadzētu noteikt stingru jebkura pārtikas aizliegumu. Kā vienmēr, visvēlamākais kļūst tas, kas ir aizliegts. Tādējādi jūs varat negatīvi ietekmēt ilgtermiņa rezultātus.

Uztura pamatā jābūt dabīgiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem (līdz 90%). ja sekojat līdzi arī porcijas lielumam, tas ļaus sasniegt izcilus rezultātus.

Šī ir daudz veselīgāka pieeja nekā ēst līdz 90% pārtikas un tikai 10% dabīgas pārtikas.

Kā norāda nosaukums, uztura bagātinātāji jāizmanto kā papildinājums pareizai diētai.

Ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā palīdzēs aizpildīt noteiktu uzturvielu deficītu un segt ikdienas vajadzības.

Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka vairākiem uztura bagātinātāju veidiem dažos gadījumos joprojām var būt pozitīva ietekme.

Viens no tiem ir D vitamīns, kas atrodams taukainās zivīs. Pareizai vielmaiņai ir nepieciešama saules gaisma. Tā kā mēs bieži atrodamies telpās, daudziem cilvēkiem trūkst D vitamīna.

Tādi piedevas kā magnijs, cinks un omega-3 taukskābes būs noderīgi arī tad, ja trūkst uztura.

Ir arī uztura bagātinātāji, kas palielina fizisko spēju. Kreatīns, sūkalu olbaltumvielas un beta-alanīns ir labi izpētīti un ieteikti daudziem.

Ideālā gadījumā diētai vajadzētu sastāvēt no uzturvielām bagāta pārtikas, kas apmierinās visas ķermeņa vajadzības. Tad nebūs vajadzīgi uztura bagātinātāji. Bet patiesībā, diemžēl, tas nav sasniedzams.

Ja jūs mēģināt izveidot pareizo uzturu, papildu uztura bagātinātāji var palīdzēt jums mazliet virzīties uz priekšu ceļā uz panākumiem.

Apvienojiet pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu

Uzturs nav vienīgais svarīgais veselīga dzīvesveida aspekts.

Pareiza ēšana kopā ar regulāru vingrošanu palīdzēs jums būt vēl veselīgākam.

Ļoti svarīgs ir arī pietiekams miegs. Pētījumi ir parādījuši, ka miegs ir tikpat svarīgs jūsu veselībai kā laba ēšana un svara kontrolēšana.

Ir arī ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Dzeriet ūdeni, tiklīdz jūtaties izslāpis, un visu dienu uzturiet optimālu šķidruma līdzsvaru.

Centieties izvairīties no stresa situācijām. Hronisks stress ir saistīts ar daudzu slimību attīstību.

Uz piezīmes

Šajā rakstā izklāstītās stratēģijas, kā pāriet uz pareizu uzturu, palīdzēs jums ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti.

Tie var palīdzēt uzlabot veselību, samazināt slimību risku un palīdzēt kontrolēt svaru.