Sabalansēta uztura ikdienas ēdienkarte. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte sievietēm

Tas ir uztura nosaukums, kas paredz lietot produktus, kas satur cilvēka ķermenim nepieciešamās pamatvielas. Sabalansēta ēdienkarte ir ideāli piemērota svara zaudēšanai - tā ir droša, tāpēc vienmēr varat ievērot diētu. Šī veselīgas ēšanas sistēma ir piemērota ikvienam.

Ko nozīmē pareizs sabalansēts uzturs svara zaudēšanai?

Veselīgs un barojošs uzturs efektīvi palīdz zaudēt svaru bez stingrām diētām. Pārtikas pamatā ir tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Visi no tiem ir vienlīdz svarīgi cilvēka ķermenim. Tomēr vairums diētu nozīmē būtisku kaloriju patēriņa ierobežojumu, kas nozīmē ogļhidrātu un taukus saturošu pārtikas produktu samazināšanu vai pat pilnīgu noraidīšanu. Tas draud ar traucējumiem normālos procesos, kas rodas organismā, un rezultātā rodas dažādu patoloģiju rašanās.

Veselīgam uzturam svara zaudēšanai vajadzētu ietvert visas vielas, kas personai nepieciešamas. Atšķirībā no daudzām citām diētām, sabalansēts uzturs ļauj izslēgt no uztura jebkuru pārtiku. Šāda diēta ir drošāka nekā stingra, ierobežojot svara zaudēšanas sistēmas, jo tā ir pēc iespējas pieņemama cilvēka ķermenim. Sabalansētā ēdienkartē ir iekļauti īpaši veselīgi produkti, kā rezultātā tiek zaudēts dabisks svars. Pareiza svara zaudēšanas diēta attīra pūšanas produktu ķermeni, izkraujot un aktivizējot gremošanas sistēmu.

Diēta

Līdzīgi kā jebkura cita diēta, sabalansēta uztura sistēma nozīmē noteiktu noteikumu esamību, kas jāievēro tievējošam cilvēkam. Uztura pamatā ir šādi principi:

1. Pareizs uzturs ietver 40% ogļhidrātu uzturā un 30% tauku un olbaltumvielu. Šis sadalījums kā sabalansēta uztura pamats nodrošina ķermeņa piesātinājumu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu un visām barības vielām, nekaitējot vielmaiņai.
2. Dienā patērētā šķidruma tilpuma apakšējai robežai jābūt vienādai ar 1500 ml, bet labāk - vairāk. Jāņem vērā jebkurš šķidrums: zupas, karstie dzērieni, sula, kompots utt. Tomēr vismaz kopējais izdzertā šķidruma daudzums jāuzskaita ar negāzētu attīrītu ūdeni.
3. Ja ievērojat veselīgu uzturu, vienlaikus jāēd ēdiens (pēc stundas), jo skaidrs režīms veicina labāku gremošanu. Turklāt porcijas vislabāk var pagatavot mazās, palielinot uzkodu biežumu.
4. Pēdējai maltītei pirms gulētiešanas vajadzētu būt glāzei kefīra. To vajadzētu izdzert ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
5. Sabalansēts uzturs neietver kviešu maizes un citu ceptu izstrādājumu patēriņu. Labāk ir aizstāt šos produktus ar graudaugu maizi.
6. Dārzeņu aizstāšanai ieteicams izmantot dzīvnieku izcelsmes taukus. Tie ir atrodami riekstos, sēklās, augu eļļā.
7. Sabalansētam uzturam jābūt daudzveidīgam. Ir vērts patērēt dažādu veidu augļus, dārzeņus, zivis, gaļu ar zemu tauku saturu, piena produktus. Diētā noteikti jāpatērē graudaugi un pākšaugi - tie ir bagāti ar augu olbaltumvielām un satur minimālu kaloriju daudzumu.
8. Diētas laikā jums vajadzētu izmest lieko cukuru. Nelīdzsvarotu saldumu vietā papildiniet uzturu ar svaigiem augļiem.
9. Izmantojot sabalansētu ēdienkarti, jums jāsamazina patērētā sāls daudzums. Neiesaistieties marinādēs, dažādās uzkodās un nepievienojiet ēdienu šķīvī. Nav iespējams pilnībā atteikties no sāls, jo tas ir galvenais nātrija avots.
10. Saglabājot sabalansētu uzturu, ir jāsamazina patērētā alkohola daudzums. Atļauts 1 glāze vīna nedēļā. Ja jūs ignorējat šo noteikumu, tas novedīs pie svara zaudēšanas diētas pamatprincipu pārkāpšanas (alkohols satur daudz kaloriju).

Veselīgas pārtikas ēdienkarte

Uztura diētu var veikt individuāli, ņemot vērā konkrētās personas vēlmes. Galvenais nosacījums ir tāds, ka izvēlnei jābūt līdzsvarotai. Zemāk minētie uztura plāni neparedz, ka ēdieni mainīsies vietām, pretējā gadījumā svara zaudēšanas efektivitāte samazināsies. Lielisks papildinājums sabalansētai ēdienkartei ir regulāra vingrošana.

PP izvēlne nedēļai

Sabalansēts veselīgs uzturs dod iespēju zaudēt svaru par 1-2 kilogramiem nedēļā. Šis rezultāts ir niecīgs salīdzinājumā ar citām stingrākām diētām. Tomēr sabalansēta uztura priekšrocība ir tā, ka zaudētais svars pēc tam neatgriežas, un tādas problēmas kā ādas sagging un sagging netiek novērotas. Piemērs pareiza uztura  uz nedēļu:

Mēnesi

Lai saglabātu savu veselību labā stāvoklī, daudzi cilvēki dod priekšroku ilgāku laiku ēst sabalansētu uzturu. Uztura speciālisti apstiprina šo lēmumu, jo šādai diētai ir tikai pozitīva ietekme uz ķermeni. Diētas ievērošanas laikā tiek izvadīti daudzu gadu laikā uzkrāti sārņi un toksīni, sadalīti liekie tauki un palielināts šūnu reģenerācijas ātrums. Tā rezultātā vīrieši un sievietes izskatās jaunāki, viņi izjūt paaugstinātu tonusu. Mēneša sabalansēta uztura iespējas:

Dienas galds

Sabalansēta ēdienkarte nozīmē sabalansētu uzturu, kurā cilvēks ēd veselīgu pārtiku noteiktā laikā un vajadzīgajos daudzumos. Šo diētu ieteicams ievērot visiem: ne tikai veseliem pieaugušajiem, bet arī tiem, kuri cieš no dažādām slimībām, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, kā arī pusaudžiem. Tālāk ir tabula ar pārtikas produktiem, kurus var patērēt katru dienu.

Veselīgas diētas video

Lai saglabātu savu ģimeni veselīgu, mēģiniet pastāvīgi ievērot līdzsvarota uztura principus. Šādam veselīgam uzturam jābūt daudzveidīgam, un tajā jāiekļauj zivis ar zemu tauku saturu, gaļu, dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, riekstiem, piena produktiem, graudaugiem. Pēc videoklipa noskatīšanās jūs uzzināsit, kā pareizi sastādīt diētas ēdienkarti, lai atjaunotu veselību, zaudētu svaru, kā arī uzzinātu par sieviešu uztura īpatnībām grūtniecības laikā.

Kā ēst, lai zaudētu svaru

Sabalansēts uzturs grūtniecēm

Uzturs, kas ķermenim nodrošina visas nepieciešamās vielas pareizajā proporcijā, tiek saukts par sabalansētu. Katru dienu ķermenim nepieciešams proteīns, kas darbojas kā celtniecības materiāls, tauki ir arī nepieciešama sastāvdaļa, un, protams, cilvēks nevar iztikt bez ogļhidrātiem. Kā apvienot šos komponentus ar sabalansētu uzturu svara zaudēšanai? Šajā rakstā tiks apskatītas nedēļas izvēlnes sievietēm.

Pareiza uzturs ir veselīga dzīvesveida pamats.

Mūsdienu pasaulē lielākā daļa cilvēku dzīvo lielpilsētās, kuru trakais ritms praktiski neatliek laika rūpēties par savu veselību. Mūsdienu vides problēmas, hroniskas slimības un liekais svars liek domāt par savu dzīvesveidu. Arvien vairāk cilvēku sāk saprast, ka veselība ir viena no vissvarīgākajām sastāvdaļām, kas nosaka dzīves kvalitāti.

Pielāgojot uzturu, jūs varat ne tikai noņemt pārmērīgu tauku daudzumu, bet arī novērst daudzu hronisku slimību attīstību. Sabalansēta uztura pamatprincipi ir šādi:

• katram cilvēkam ir nepieciešams tīrs dzeramais ūdens katru dienu, ko neviens cits dzēriens nevar aizstāt. Veselam cilvēkam norma ir vairāk nekā 1,5 litri dienā;
• pareizas uztura pamatā vajadzētu būt graudaugiem. Graudaugi, makaroni un pilngraudu maize satur milzīgu minerālvielu un vitamīnu daudzumu, kas cilvēkam jāsaņem katru dienu. Šie produkti satur arī vērtīgas augu šķiedras, kas atjauno gremošanas sistēmu;
• otrajā vietā ir dārzeņi un augļi. Labvēlīgi un ar zemu kaloriju daudzumu šie pārtikas produkti ir vitamīnu un šķiedrvielu avots;
• kam seko gaļa un piena produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām;
• pēdējā vietā ir trekns, sāļš un salds ēdiens.

Lai kontrolētu svaru, ir svarīgi ievērot noteiktu attiecību šo produktu uzņemšanai organismā. Patērētajām kalorijām jāsastāv no 45% ogļhidrātu, 30% no šūnu celtniecības materiāla - olbaltumvielām un 25% no taukiem. Izmantojot šo proporciju, svars pakāpeniski izzudīs, kamēr jūs nemocīs spēcīga bada sajūta un būs pietiekami daudz enerģijas. Tālāk apsveriet, kā pāriet uz sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, nedēļas ēdienkarti sievietēm, receptēm un noderīgiem padomiem.

  Lasīt arī:

• Kā zaudēt svaru bez diētām un fiziskām aktivitātēm?

Noteikumi ēdienkartes izveidošanai sabalansētam uzturam

Uztura maiņa jāveic pakāpeniski un apzināti, pretējā gadījumā jūs gaidīsit vilšanās un bēdas. Atvaļinājumā pavadiet nedaudz laika un sīki aprakstiet, kā jūs ēdīsit nedēļas laikā, kā arī izveidojiet nepieciešamo ēdienu sarakstu. Tas lieliski disciplinē un glābj jūs no vēlmes ēst kaut ko garšīgu vai veikalā paķert nevajadzīgu produktu. Ja jums ir jāizveido uztura plāns visai ģimenei, jums būs jāņem vērā katra tā locekļa garšas vēlmes.

Trauki sabalansētam uzturam svara zaudēšanai ēdienkartē nedēļu sievietēm jāsagatavo labi zināmi un pierādīti, pakāpeniski papildinot tos ar jaunām piemērotām receptēm. Produktiem vajadzētu būt pārmaiņus, ja makaroni tika pasniegti pirmajā dienā, un nākamajā dienā tos var aizstāt ar kartupeļiem vai putru. Tas pats attiecas uz zivīm un gaļas kārumiem. Izvēloties sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, nedēļas ēdienkarte sievietēm 27 gadu vecumā vai jebkurā citā vecumā ir jāmaina. Visi produkti ir jāapvieno.

1. Vislabākās brokastu iespējas būs visu veidu graudaugi. Šis ēdiens nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju, aktivizēs vielmaiņas procesus un labvēlīgi ietekmēs gremošanas sistēmu. Veselīgu putru var papildināt ar melnas maizes šķēli - šī ir īsta vitamīnu un minerālu noliktava un jebkurš jūsu izvēlēts dzēriens. Kāds nevar iztikt bez kafijas vai zaļās tējas, un kāds dod priekšroku veselīgu žāvētu augļu kompotam vai zāļu novārījumu.
2. Pirmajai uzkodai jums vajadzētu izvēlēties augļus. Tie satur cukuru, tāpēc cilvēkiem, kuri zaudē svaru, vajadzētu tos ēst no rīta. Jūs varat tos aizstāt ar glāzi kompota, želejas vai dabīgā jogurta.
3. Pusdienām jābūt visaptverošām, un tajās jābūt ne tikai ogļhidrātiem, bet arī olbaltumvielām un taukiem. Lielisks variants dienas maltītei būtu zupa, kas pagatavota ar dārzeņu vai vistas buljonu. Kā dzērienu labāk izvēlēties mežrozīšu buljonu, kas bagāts ar vitamīniem.
4. Vakariņās jāiekļauj gaļas vai zivju ēdieni, ko papildina dārzeņu garnīrs. Gatavošana jāveic, cepot, sautējot vai vārot. Dārzeņu salāti jāpagaršo ar augu eļļu, tas būs ne tikai labvēlīgs figūrai, bet arī nodrošinās ķermeni ar svarīgām aminoskābēm.

Nedēļas izvēlnes paraugs

Izvēloties ēdienus un galvenos ēdienus, jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības, vecums un hronisku slimību klātbūtne. Nebūs lieki būt uzmanīgiem ar sabalansētu uzturu svara zaudēšanai. Nedēļas ēdienkartē sievietēm no 40 gadu vecuma ir jāņem vērā palielinātā vajadzība pēc šūnām noteiktos mikroelementos. Katra diēta jāizvēlas individuāli, bet par pamatu var izmantot šādu iespēju:

Pirmdien

1. Sāciet nedēļu ar ūdenī vārītu auzu pārslu, kas ir bagāta ar barības vielām. Gatavā putrā varat pievienot valriekstus vai mandeles un nedaudz medus. Jūs varat arī atļauties nedaudz rudzu maizes un dzērienu.
2. Uzkodai izvēlieties augļu šķīvi: ābolus, kivi, banānus vai apelsīnus.
3. Pusdienām vajadzētu sastāvēt no zivīm, kas vārītas dubultā katlā, neliela kartupeļu porcija ar augu eļļu un dārzeņiem;
4. Lai pēcpusdienā nejustu smagu izsalkumu, izdzeriet glāzi zema tauku satura kefīra.
5. Pēdējai maltītei pagatavojiet tvaicētus dārzeņus.

Otrdiena

1. Brokastīs pagatavota griķu biezputra palīdzēs papildināt vitamīnu un minerālvielu piegādi. To var pasniegt ar pienu, žāvētiem augļiem vai jebkurā citā formā.
2. Pirmā uzkoda jādara ogām, pagatavojot veselīgu kokteili no dažādām ogām, dabīgā jogurta un medus.
3. Dārzeņu zupa lieliski der pusdienām, šis ēdiens būs īsta dāvana gremošanas sistēmai. Karsta zupa nodrošinās jums enerģiju un svarīgas uzturvielas. Tomēr tam vajadzētu pievienot nedaudz vārītas liellopa vai teļa gaļas. Šī liesa gaļa ir bagāta ar organismam vērtīgiem mikroelementiem.
4. Otrajai uzkodai izmantojiet nelielu dārzeņu salātu porciju, kas apdarināta ar eļļu.
5. Vakariņās vāriet biezpienu ar zemu tauku saturu, kas papildināts ar avokado šķēlītēm un glāzi jogurta.

Trešdien

1. Sabalansētā diētā svara samazināšanai ēdienkartē nedēļu sievietēm no 35 gadu vecuma jābūt klijām. Jūs varat izmantot maizi no šī produkta vai iegādāties to tīrākajā formā. Klijas lieliski attīra zarnas un stimulē gremošanas sistēmu. Nedēļas vidū pagatavojiet veselīgas sviestmaizes, izmantojot kliju maizi un biezpienu. Brokastis papildina ingvera tēja ar medu.
2. Dienas pirmajā pusē starp galvenajām ēdienreizēm uzkodas ar apelsīnu.
3. Vakariņās lieliski der vārīta diētas vistas gaļa un tvaicēti brokoļi.
4. Rīta vidū dzeriet glāzi kefīra ar nelielu tauku saturu procentos.
5. Pabeidziet vēl vienu labu uzturu dienu ar dārzeņu salātiem, kas apdarināti ar olīveļļu.

Ceturtdiena

1. Nedēļas ceturto dienu varat sākt ar prosa putru ar ķirbi, vitalitātes un vitamīnu piepildījums ienes svaigi spiestu sulu un rupjmaizes šķēli.
2. Uzkodām izmantojiet žāvētus augļus, riekstus un zāļu tēju.
3. Ceturtdien jūs varat noorganizēt vēl vienu zivju dienu un palutināt sevi pusdienās ar ceptas zivs gabaliņu un dārzeņu salātiem.
4. Biezpiens bez taukiem - unikāls diētisks produkts, pagatavojiet to pēcpusdienas uzkodām.
5. Vakarā vāriet vistas gaļu, šo diētas gaļu svara zaudēšanai vienmēr lieto kopā ar sabalansētu uzturu. Šis produkts ir iekļauts 1500 kcal nedēļas ēdienkartē sievietēm, kas izstrādāta svara samazināšanai.

Piektdiena

1. Pēdējā darba diena jāsāk ar auzu pārslu uz ūdens, papildinot to ar ogām un nelielu grauzdiņu ar sieru.
2. Uzkodai iepriekš iegādājieties dabīgu jogurtu bez krāsvielām vai garšām.
3. Pusdienās gatavojiet vistas zupu un dārzeņu sautējumu.
4. Noderīgs kefīrs ar nelielu tauku saturu ir lieliski piemērots pēcpusdienas uzkodām.
5. Biezpiena kastrolis, pagatavots bez olām un miltiem, būs lielisks darba nedēļas noslēgums.

Sestdien

1. Pirmās brīvdienas rītā jums vajadzētu pagatavot maigu suflē no vistas filejas vai vienkārši vārīt krūtiņu, kliju maizei pievienojot gaļu.
2. Otrās brokastis jāsastāv no burkānu un ābolu salātiem ar rozīnēm un augu eļļu.
3. Pusdienās palutiniet sevi ar makaroniem, grieķu salātiem un piparmētru tēju.
4. Pusdienās varat ēst vienu greipfrūtu, kas pazīstams ar tā derīgajām īpašībām.
5. Nedēļas nogales vakarā mēs turpinām ievērot sabalansētu uzturu svara zaudēšanai. Nedēļas ēdienkarte sievietēm no 40 gadu vecuma vai jebkura cita vecuma nav saistīta ar liela alkohola daudzuma pārēšanās vai dzeršanu, tāpēc mēs vakariņojam ar vieglu dzeramo jogurtu.

Svētdien

1. Brokastīs pagatavojiet veselīgu musli ar ābolu un kanēli, kā arī glāzi svaigi spiestas sulas.
2. Pirmajai uzkodai varat izmantot riekstus vai augļus.
3. Pusdienās pagatavojiet ziedkāpostu kastroli un nedaudz vārītas gaļas.
4. Pēcpusdienā ātri pagatavojiet biezpiena un dabīgā jogurta uzkodas.
5. Pabeidziet nedēļas nogali ar garšīgiem pupiņu salātiem.

Šī ir aptuvena septiņu dienu sabalansēta uztura versija, jūs varat to ņemt par pamatu un pats veikt pielāgojumus.

Tiem, kas vēlas ātri zaudēt lieko mārciņu daudzumu ar sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, nedēļas izvēlne sievietēm ar vislabāko izvēli ir 1200 kcal.

Pirms nedēļas iepazīšanās ar ēdienkarti, jums ir jāsaprot galvenie uztura ieteikumi svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai - nozīmē, ka jūsu uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku, bet ogļhidrātu daudzumam jābūt mērenam. Lai samazinātu svaru, vīriešiem un sievietēm dienā jāēd mazāk kaloriju, nekā patērē. Piemēram, jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, tāpēc, lai zaudētu svaru - dienā jums jāapēd 1700 kalorijas. Nedēļas laikā izveidojiet izvēlnē pareizo kaloriju deficītu, un papildu mārciņas jūs atstās.

Jums būs jāievēro diēta, ja esat nopietni koncentrējies uz atbrīvošanos no liekā ķermeņa tauku daudzuma. Jums būs jāatsaka uzkodas, tālāk rakstā tiks uzrakstīti ieteikumi, kā pārspēt izsalkuma sajūtu.

Tagad tiks prezentēta diēta vīriešiem un sievietēm. Pielāgojot izvēlni sev, ņemiet vērā savu svaru, augumu un dzīvesveidu. Raksta vidū ēdienkartē tiks rakstītas funkcijas vīriešiem un sievietēm.

Diēta svara zaudēšanai

• Sākumā jums ēdienkartē būs jāpievieno svaigi dārzeņi un augļi, tieši tajos ir daudz šķiedrvielu un ķermenim nepieciešamo šķiedru.
• Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ietver liesu gaļu (liellopu gaļu, mājputnu gaļu), zivis un jūras veltes.
• No ēdienkartes mēs izslēdzam baltmaizi, bet rupju malumu atstājam saprātīgos daudzumos. Vislabākais ir klijas.
• Noņemiet no ēdienkartes piena produktus vai samaziniet daudzumu līdz 1 glāzei dienā, ar svara zaudēšanas piena produktiem mums nav ko darīt. Piena produkti nedrīkst būt taukaini, optimālais daudzums ir 0,5% tauku, jo pilnīgi beztauku produkti (0%) praktiski nesatur derīgas vielas.
• Dzeriet tīru dzeramo ūdeni, mēreni svaigi spiestas sulas no augļiem un dārzeņiem, bet saldu soda un tā tālāk, jūs izņemsit no savas ēdienkartes.
• Sabalansētā diētā svara zaudēšanai ietilpst kāposti, burkāni, bietes. Kuņģis tērē daudz enerģijas to gremošanai, kā rezultātā uzlabojas tauku dedzināšanas process organismā.

Kā pagatavot ēdienu, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu organismā

Pārtika pareizi uzglabājot un sagatavojot, saglabā savas derīgās īpašības, vitamīnus un komponentus. Visas derīgās vielas produktos paliks vai nepaliks - tas ir atkarīgs no vārīšanas temperatūras, skābekļa klātbūtnes, gaismas iedarbības un apkārtējās vides skābuma. Labāk ir ēst neapstrādātu pārtiku, tāpēc lielākais ieguvums būs jūsu ķermenim. Ja jums ir nepieciešams gatavot, tad zemākajā temperatūrā - tā ir jūsu izvēle.

Izvēlnes svara zaudēšanai katru dienu

Jums ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru. Vīrieši un sievietes nedēļā var zaudēt 0,5–1 kg liekā svara. Visi eksperti to iesaka. Ja jūs zaudējat vairāk mārciņu, pastāv risks, ka pēc dažām nedēļām papildu mārciņas atgriezīsies pie jums, un vēl vairāk. Tāpēc vīrieši un meitenes - arī jūs būsit saprātīgs un pareizi zaudēsiet svaru.

Labojiet šo izvēlni uz augšu vai uz leju, atkarībā no tā, vai esat vīrietis vai meitene, un kā jūs progresējat. Ja nedēļā pamet 0,5–1 kg, tad ir kārtībā, ja kaloriju saturs ir kārtībā, ja svars paliek nekustīgs, samaziniet uzturu par 200–300 kalorijām un vērojiet progresu.

Pirmdien

• Brokastis - musli ar pienu 0,5%, zaļā stunda ar citrona un auzu pārslu cepumiem.
• Pusdienas - borščs, svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, tvaicētas zivis, 1 auglis (ābols, greipfrūts), tēja.
• Vakariņas - salāti no jūras aļģēm vai dārzeņiem, klijas maizes, vistas un kompota vietā.

• Brokastis - Omlete ar zaļumiem, auzu pārslu ar pienu 0,5%.
• Pusdienas - zupa uz beztauku gaļas buljona, zivju fileja ar garšvielām pēc garšas un zaļā tēja ar citronu.
• Vakariņas - griķi ar vistu, greipfrūtu, dārzeņu vai augļu sulu.

• Brokastis - auzu pārslu ar augļiem, riekstiem, medu un melno stundu ar citronu.
• Pusdienas - zupa uz jebkura dārzeņu buljona, vistas fileja, gurķis un garšīgs kompots.
• Vakariņas - burkānu kastrolis, svaigi spiesta sula no dārzeņiem, greipfrūti.

• Brokastis - griķu biezputra ar pienu, auzu pārslu cepumi ar pienu 0,5%.
• Pusdienas - makaroni no cietajiem kviešiem ar vārītu vistas krūtiņu un zaļumiem un riekstiem ar sulu.
• Vakariņas - dārzeņus vēlams tvaicēt, kalmārus ar rīsiem, glāzi kefīra.

• Brokastis - auzu pārslu uz ūdens, jogurts ar zemu tauku saturu.
• Pusdienas - zupa, kuras pamatā ir sēņu buljons, mazkaloriju ābolu pīrāgs.
• Vakariņas - Pilaf no pērļu miežiem un sēnēm, kāpostu un dārzeņu salāti ar zaļumiem, 1 greipfrūts.

• Brokastis - prosa ar ķirbju šķēlītēm, zaļā tēja ar citronu un auzu pārslu cepumi.
• Pusdienas - biezpiens ar zemu tauku saturu ar skābo krējumu 5-10%, griķi ar kalmāriem, 1 auglis un kompots.
• Vakariņas - cepts lasis ar rīsiem un zaļumiem, jogurts ar zemu tauku saturu, tavs mīļākais dzēriens.

Svētdiena (nedēļas pēdējā diena)

• Brokastis - auzu pārslu biezputra ar svaigiem augļu vai ogu gabaliņiem, zema tauku satura siers ar zaļo tēju un citronu.
• Pusdienas - griķi ar zivīm, svaigu dārzeņu salāti, dārzeņu vai augļu sula.
• Vakariņas - zupa uz gaļas buljona, liesa gaļa, gurķis, tomāti, zaļā tēja.

Atcerieties - izveidojiet kaloriju deficītu, lai sadedzinātu taukus un izskatās vēsi.