Питание для тех кто. Готовим простые и недорогие блюда по рецептам правильного питания. Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни

Как нужно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса и чувства голода? Отдельные рекомендации для женщин и мужчин, рецепты напитков для похудения, устранения чувства голода.

Процесс избавления от лишних килограмм – это большой стресс для физиологии и психологии человека. Для того, чтобы достойно пережить этот период и добиться поставленной цели, важно соблюдать правильный режим. Если владеть механизмами, которые снижают аппетит, можно похудеть без вреда и потрясений. Далее вы узнаете, как смирить аппетит и забыть о лишних отложениях на бедрах и по завершению диеты.

Каким должен быть режим питания для тех, кто худеет?

Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. Человек принимает пищу как минимум трижды в день, во время каждой трапезы он принимает белки, углеводы и жиры, которые становятся составляющими его организма. Человек создает себя сам и в первую очередь за счет продуктов питания.

Правильное питание – это не только продукты питания, но и правильная периодичность их приема, то есть режим. Чаще всего вред здоровью наносят не продукты, а отсутствие режима. Люди любят экспериментировать, могут попробовать дробное питание, найти его неэффективным и перейти на стиль приемов пищи «редко, но метко». Некоторые идут на крайности и в погоне за желанной цифрой на весах принимают решение поголодать.

Мнения разных диетологов относительно режима питания могут расходиться, но со следующими правилами согласится каждый специалист.

• Правило кратности питания, человек должен принимать пищу определенное количество раз в течении суток, не меняя его;
• Правило распределения, продукты классифицируют по химическому составу, энергетической ценности, массе, и на основании этих данных составляют приемы пищи;
• Правило равенства интервалов, перерывы между приемами пищи должны быть равными;
• Правило времени, каждый прием пищи должен занимать определенный период времени.

При правильном режиме питания человек не испытывает приступов голода между приемами пищи. Последние исследования диетологов показывают, что правильно подобранная еда и красивая сервировка при ее подаче на стол выступает в качестве природного антидепрессанта. Такой прием пищи будет стимулировать центры головного мозга, которые отвечают за удовольствие.

Принципы правильного и здорового питания для похудения

Если подобранная система питания вам подходит, то вы не будете ощущать дисфункций системы пищеварения, обмен веществ будет быстрым, общее самочувствие и настроение – превосходным, любую диету следует проверять по данным критериям.

Для того, чтобы похудеть без ущерба для здоровья, следует принимать пищу 3-4 раза в день, промежутки между приемами пищи должны составлять 4-5 часов. Такой способ питания оптимален не только для похудения, но и для стимуляции физической, умственной деятельности. Если речь идет о небольших приемах пищи, то промежуток между ними можно сократить до 2-3 часов. Съесть что-то менее, чем через 2 часа после прошлого приема пищи, будет нерациональным – выбившийся из режима прием пищи нарушает ритм деятельности органов системы пищеварения, вызывает проблемы с аппетитом к следующему приему пищи.

Для того, чтобы похудеть, любую пищу необходимо тщательно пережевывать. Если есть быстро, то пища будет недостаточно измельчена и не обработана слюной так, как нужно. Желудок получает большую нагрузку, пища хуже переваривается и не сможет нормально усвоиться. Торопливость во время трапезы откладывает чувство насыщения, поэтому человек не может контролировать себя и переедает. Стандартный обед должен продолжаться не менее, чем полчаса.

Нарушения режима питания заключаются не только в отступлении от правильного времени. Очень обильные и беспорядочные приемы пищи, еда всухомятку, отказ от положенного приема пищи – это тоже нарушения. Таким отклонениям от режима свойственны негативные последствия со стороны пищеварительной системы, гастрит – это самое минимальное из того, что угрожает.

Важно заострить внимание на недопустимости обильной еды в последний прием за день, то есть перед сном.

Переедание на ночь повышает вероятность возникновения панкреатита, язвенной болезни и даже инфаркта миокарда.

Если вы худеете, то должны не только знать, каким должен быть режим питания, но и строго соблюдать его, не отходя от установленного режима изо дня в день. Рацион питания для похудения подбирается индивидуально, то же самое касается и режима. Для того, чтобы определиться, необходимо сопоставить несколько факторов:

• Имеются ли у вас хронические заболевания?
• Испытываете ли вы регулярные физические нагрузки?
• Связана ли ваша работа с напряженной умственной деятельностью?
• Во сколько вы ложитесь спать и во сколько пробуждаетесь ото сна?

Как побороть неуместный аппетит?

Главная причина накопления лишни килограмм и главная трудность при избавлении от них – это подмена понятий голода и аппетите. Человек кушает не потому, что он испытывает истинный голод, а потому, что видит перед собой еду, которая вызывает аппетит. Как результат, рацион питания такого человека состоит из бесконечных перекусов, человек не дает себе возможности испытать истинного голода. При нормальной режиме, человек полноценно ест, когда ощущает голод, а не жует без остановок. Аппетит может быть очень обманчивым, чаще всего он выливается в желание разнообразить свою жизнь каким-либо лакомством.

Человек идет на поводу у своего аппетита, когда:

• Ему приходится нервничать, он чем-то расстроен, пребывает в депрессии;
• Ему скучно и нечем больше занять себя;
• Видит красивую и вкусную еду;
• Смотрит телевизор или читает книгу;
• Боится, что у него не будет возможность получить полноценный прием пищи.

Для того, чтобы приступить к разрешению данной проблемы, ее необходимо осознать. Признаваться самому себе, что чаще всего вы едите, не испытывая голода, будет очень непросто. Мы смотрим на еду, как на развлечение, как на успокоительное, способ получить удовольствие, что является неправильным, но закладывается в каждом с самого раннего детства. Бороться с такими закоренелыми понятиями не стоит, это чревато нервным стрессом, гораздо проще и приятнее будет найти достойную альтернативу для еды, то есть уменьшить аппетит без вреда для здоровья. Альтернативой могут стать покупки и новая одежда, занятия спортом или танцами, посещение сеансов массажа или косметических процедур.

Как перехитрить аппетит?

В первую очередь не следует слепо идти у него на поводу и кидаться на первое, что увидите. Если сказать себе, что вы съедите это через 10 минут/час/завтра/позже, то по истечении времени можно обнаружить, что лакомство уже не настолько желанно. Если совладать с аппетитом не получается, то нужно заполнять периоды его активности чем-то занимательным, интересным для вас и полезным. К примеру, можно принять ванну, прогуляться, сходить в кино, пообщаться с друзьями. Если же через отведенное время желание не стало меньше и его не удалось сбить заменой, то можете съесть то, чего так хотелось. Чаще всего это будет не так, в таком случае необходимо осознать, что вы оградили себя от лишнего, следует похвалить себя и даже поблагодарить о такую заботу о себе и своем здоровье. Можно даже придумать для себя гастрономические бонусы, в качестве приза можно использовать что-то легкое, маленькое и низкокалорийное. Когда вам удастся одержать несколько таких побед над собой, они начнут даваться намного легче.

Такой способ можно назвать любительским, вопросы снижения аппетита также рассматриваются и на профессиональном уровне. Ученые в области диетологии проводили ряд испытаний, в ходе которых были выяснены несколько фактов:

• Аппетит усиливают долгие перерывы между приемами пищи;
• Если пропустить прием пищи до обеда, то можно переесть после обеда. То есть если вы систематически не завтракаете или забываете пообедать, то вечером и ближе к ночи вам будет хотеться съесть все, что попадет под руку;
• Для того, чтобы держать аппетит под контролем, необходимо питаться 3-4 раза в день в одно и то же время.

На первых порах привыкнуть к режиму и определить свою норму питания будет очень сложно. Если до обеда или ужина еще очень долго, а ваш аппетит уже слишком силен, то попробуйте выпить чашечку зеленого чая без сахара, это может быть чай с ароматными добавками или небольшим добавлением молока. Во время употребления чая постарайтесь выбросить из головы все заботы и неприятные мысли, подумайте о хорошем, помечтайте. Такая процедура поможет не только отвлечься от голода, но и обрести душевное равновесие.

Если и делать перекусы, то они должны быть очень легкими. К примеру, обезжиренные молочные или кисломолочные продукты, немного овощей (только не морковь) или немного фруктов (только не бананы и не виноград).

Альтернативные методики – упражнения, использование специй и настоев

Настои очень эффективны для снижения аппетита, но перед тем, как воспользоваться любым из них, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия персональных противопоказаний. Неплохо помогает перехитрить голод настой кукурузных рылец, его употребляют по столовой ложке 4-5 раз в день.

Такими же свойствами обладают многие привычные для нас ароматные специи – это корица, мята и ваниль. Ваниль и мяту лучше употреблять перед едой, они способны снижать поступление энергии из пищи в организм, за один прием пищи можно сократить поступление до 300 ккал. А если добавлять в напитки корицу, то она поможет отказаться от сахара, то есть тоже существенно снизит их калорийность.

Полезными будут острые пряности – горчица, красный, белый и черный перец, кардамон. Они провоцируют выделение особых ферментов в пищеварительной системе, за счет чего улучшают переваривание съеденной пищи. Использовать острые специи следует с умом, чтобы не перестараться. Если вы не мыслите своей жизни без сладкого, то можно попробовать почаще использовать гели для душа, духи и косметические средства со сладкими ароматами и ноткой ванили. Воздействие аромата ванили на нервную систему пресыщает ее, и она перестает так интенсивно реагировать на сладкое.

Для девушек в качестве упражнения для избавления от чувства голода можно предложить «Волну». Этот способ поможет в той ситуации, когда голод обусловлен физиологическими причинами, к примеру, днем цикла. Для того, чтобы сделать «Волну», нужно избавиться от одежды, которая сковывает движения и перетягивает тело. Встаньте и выпрямите спину, одну ладонь расположите на груди, другую – на животе. Сделайте вдох и одновременно с ним втяните живот, расправьте грудь. Затем сделайте выдох с обратными действиями – надуйте живот и втяните грудь. Следует выполнить 30-40 таких дыхательных циклов.

Женская физиология отличается от мужской, поэтому для девушек правильный режим питания будет также отличаться. Для представительниц прекрасного пола диетологи рекомендуют следующее:

• Забудьте о голоданиях и низкокалорийных диетах. Этим вы добьетесь обратного результата, так как организм впадет в стрессовое состояние от недостатка питательных веществ и ответит интенсивным накоплением жировых отложений. Питание должно быть сбалансированным с минимальным содержанием легких углеводов и жиров.
• Соблюдайте питьевой режим. Вода не только активирует процесс сжигания жира, она также растворяет и удаляет продукты окисления и распада жиров. Когда объемы частей тела начинают уменьшаться, вода способствует подтягиванию кожи, то есть противостоит появлению растяжек. Пить нужно как минимум два литра воды в день, в жаркие дни – даже больше.
• Когда женщина худеет, ей следует забыть о перекусах. Если все-таки имеется необходимость разнообразить свой отдых гастрономическими изысками, то сделайте выбор в пользу зеленого чая без сахара и сладостей вприкуску.
• В последние дни цикла практически все женщины сталкиваются с неконтролируемыми приступами повышения аппетита, чаще всего хочется чего-то сладкого, и это объяснимо. Перед менструацией в организме женщины происходят колебания сахара в крови. Рекомендуется бороться с такими приступами напитками из сухофруктов и зеленым чаем.

Рецепт напитка из сухофруктов на основе зеленого чая

• Зеленый чай – 5 чайный ложек;
• Сухофрукты – 100 гр;
• Лайм или лимон – половинка целого плода;
• Корица – 1 щепотка;
• Сушенный имбирь – 1 щепотка.

Приготовление:

• Вымойте сухофрукты, положите их в кастрюлю и залейте 200 мл воды, оставьте настояться на 20 минут;
• Поместите кастрюлю на огонь, доведите до кипения и проворите 10 минут;
• Добавьте 4 стакана воды, зеленый час и проварите еще 3-5 минут на маленьком огне;
• Уберите кастрюлю с огня, добавьте корицу и имбирь, сушенный имбирь можно заменить на свежий, тогда потребуется 2-3 ломтика корня имбиря;
• Выжмите сок из половинки лимона или лайма, добавьте его в напиток;
• Дайте напитку остыть настояться несколько часов и принимайте его по 0,5 – 1 стакану.

На день вам будет хватать двух стаканов напитка. Если использовать напиток из зеленого чая и сухофруктов по вечерам, то он будет блокировать чувство голода, то есть позволит не наедаться на ночь. Начинать использование такого напитка лучше в середине цикла, примерно через неделю биологически активные вещества из зеленого чая, корицы, имбиря и сухофруктов сделают свое дело – позволяет не испытывать повышенного аппетита перед началом менструации, этот период очень важен для сохранения веса.

Как бороться с голодом в конце цикла?

В конце цикла каждая женщина в большей или меньшей степени переживает предменструальный синдром, одним из симптомов которого является неконтролируемое повышение аппетита. Вам начинает хотеться сладкого, мучного и других продуктов, которые не вписываются в режим избавления от лишнего веса. Предменструальный синдром мучает женщину недолго, всего 2-3 дня, но даже за такой непродолжительный период усилия от диеты могут быть сведены на нет. Синдром не всегда приходит в конце цикла, кто-то испытывает его в середине цикла, он обусловлен физиологией женщины и разумностью ее организма. Во второй половине цикла женщине требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности, по сути желание съесть что-то сладкое – это «углеводная жажда» для пополнения запасов энергии.

Преодолеть «углеводную жажду» в предменструальный синдром помогут:

• Употребление достаточного количества жидкости;
• Отвар ромашки;
• Свежие овощи и фрукты (только не виноград, также стоит обратить внимание на бананы, они разрешены в количестве одного банана в 2-3 дня);
• Обезжиренный творог, если к нему добавить фрукты и совсем немного меда, то мы получим отличное блюдо, сытное, но при этом безопасное для фигуры. В твороге много молочного кальция, он делает мышечные сокращения более безболезненными, то есть облегчает менструальные боли;
• При хорошей погоде проводите больше времени на свежем воздухе, прогулка – это один из лучших вариантов некалорийного развлечения;
• Постоянно помните о том, что предменструальный синдром длится совсем недолго, а это значит, что он скоро закончится.

Питание после диеты – как сохранить результат?

Для начала нужно понять, что представляла из себя ваша диетическая программа и сколько она длилась по времени. Диеты, позволяющие терять килограммы за короткий срок, являются большим потрясением для организма. Для того, чтобы прийти в себя после такой диеты, потребуется столько же времени, сколько она продолжалась. То есть если вы неделю использовали рисовую диету, то реабилитация тоже будет продолжаться не менее недели.

Если речь идет о более длительной и уравновешенной программе, то восстановление после нее будет более простым для организма, период диеты нужно разделить на две части. То есть если на снижение веса у вас ушло полгода, то после диеты список разрешенных продуктов будет постепенно увеличиваться в течении трех месяцев.

Новые для организма продукты следует вводить в рацион очень осторожно: маленькими порциями 1-2 раза в день, не следует употреблять их каждый день. Таким образом пищеварительной систему хватит времени, чтобы подготовиться и начать вырабатывать ферменты, необходимые для переваривания новой пищи (ранее этих продуктов в рационе не было, поэтому необходимость в выработке соответствующих гомонов тоже отсутствовала). Постепенный ввод непривычных продуктов не только улучшает их усваивание, таким образом вы закрепляете привычки и не позволяете вернуться сброшенному весу.

Часто бывает, что после окончания диеты люди прибавляют в весе, хотя они еще не успели съесть что-либо из ранее запрещенного. Разгадка заключается в функциональности кишечника, он мог плохо отреагировать на смену питания, то есть перестать полностью опорожняться. Это является одной из самых ожидаемых реакций на диету, особенно если речь идет о белковой системе питания, монодиете и других, исключающих употребление должного количества клетчатки. Цифра, которая пугает человека, стоящего на весах, может являться весом содержимого кишечника, составлять примерно 1,5 – 2 кг.

Такие «лишние килограммы» будет очень просто потерять, для этого следует пить больше воды, а также способствовать очищению употреблением продуктов, богатых клетчаткой (крупы, зелень, овощи). Вода не только очищает организм, но и участвует в процессах расщепления жиров. Если диета была сбалансированной, то удержать вес после нее будет несложно. Дело в том, что за длительное время человек обзаводится полезными гастрономическими привычками, многие из них остаются и после завершения диеты. Совсем скоро вы сможете следить лишь за режимом своего питания, то есть кушать 4-5 раз в день и радоваться изящности свое фигуры.

За время диеты вы привыкли кушать небольшими порциями, теперь их можно уменьшить, но ненамного. Вы добились того, что ваш желудок сократился, стал подтянутым и требующим меньше пищи для насыщения, не следует снова растягивать его. Можно вводить новые продукты, которые ранее были недоступны, но в очень скромном количестве.

Теперь, когда диета позади, для вас не осталось запретов, но остались ограничения. После диеты режим питания по-прежнему актуален, при его составлении важно понимать, что все продукты делятся на повседневные и праздничные. Не будет ничего страшного, если за праздничным столом вы позволите себя съесть копченную колбасу или кусок торта с кремом, но для ежедневного меню такие продукты не годятся. Такими продуктами нельзя заменить основные блюда в рационе, это скорее приятное дополнение к трапезе, которое можно себе позволить от случая к случаю.

Отлично помогает удерживать вес привычка употреблять в пищу много свежих овощей, для взрослого человека норма составляет около 500 грамм в день. Еще одной полезной привычкой являются физические упражнения, они не только расходую калории, но и не позволяют замедлиться метаболизму. Инструментом по отслеживанию своего состояния являются весы, вставать на них следует в конце недели. Механизмом по влиянию на вес станут разгрузочные дни, если вес стал набираться, значит, самое время сделать ближайший выходной разгрузочным днем.

Мужчины худеют и удерживают вес в норме намного проще, чем женщины. Однако, чаще всего мужчины не имеют возможности взять себя в руки, как это удается женщинам. Если мужчина занят работой, то он не будет думать о правильности своего рациона. Особо опасными являются виды работы, связанные с переговорами, угощениями и всевозможными закусками, которые так хочется попробовать.

Правильное питание для мужчины должно строиться на следующих правилах:

• Избегайте крепкого алкоголя, водка и коньяк требуют достойной закуски, а пиво само по себе очень калорийно. Оптимальным вариантом алкогольного напитка станет сухое красное вино.
• Отдавайте свое предпочтение нежирному мясу – телятине, говядине, ягнятине, будет лучше, если блюдо приготовится на гриле. Мясо следует сочетать с овощами, их можно есть столько, сколько влезет, главное – использовать правильную заправку для овощных салатов, то есть соевый соус или оливковое масло. Для мужского здоровья будут полезны морепродукты, в ракурсе избавления от лишних килограмм они тоже незаменимы, так как эти продукты питательны и содержат мало жира.
• Следите за тем, чтобы у вас была возможность потратить полученную из продуктов питания энергию. Лишний вес появляется из-за недостаточной физической активности, которая по времени должна составлять не менее часа в день. Когда есть время, перемещайтесь не на транспорте, а пешком, заменяйте поездку на лифте подъемом-спуском по лестнице.
• Чаще всего мужчина нарушает режим, даже не задумываясь об этом. К примеру, в заведениях общественного питания ожидание основного блюда скрашивается холодными закусками и свежеиспеченным хлебом, то есть велик риск получить суточное количество калорий еще до трапезы. Хлеб можно употреблять исключительно на основе ржаной муки, а если и употреблять холодные закуски, то пусть это будут морепродукты или карпаччо из говядины.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: , кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Когда мы говорим о правильном питании, употребления полезных продуктов не достаточно для того, чтобы сказать, что мы правильно питаемся. Для этого нужны еще некоторые нюансы, такие как объем порций, сбалансированность рациона, режим питания. В случае если всем эти условия соблюдаются, то это просто идеально

Но скорее всего такое возможно только в том случае, если мы не работаем, сидим дома и у нас есть время для того, чтобы просчитывать объем порций, свой рацион, а тем более принимать пищу согласно режима питания.
Сегодня мы поговорим о том, как превратить режим питания в режим правильного питания. Даже если вы очень заняты и не имеете возможности питаться строго по определенному времени, то эти советы помогут вам распределить употребление пищи с меньшими потерями для организма.
Что же включает в себя режим правильного питания?
1. завтрак. Мы привыкли к тому, что у нас есть завтрак обед и ужин. А сейчас мы слышим о том, что нужно питаться 5-6 раз в день просто маленькими порциями. При этом мы хотим, чтобы наше меню в течение дня было разнообразным.
Что касается завтрака, то некоторые люди пренебрегают им из-за того, что, когда просыпаются есть не хотят, а могут выпить чашку чая или кофе. У меня, кстати, много знакомых, которые предпочитают на завтрак кофе с шоколадной конфетой. Таким образом, если эта ситуация характеризует и вас, то я поясню почему этот завтрак не приемлим ни для кого. Дело в том, что как кофе, так и сахар мгновенно отдают дозу простых углеводов и кофеина, организм мгновенно взбадривается и вам кажется, что вы полны сил и энергии продолжать быть активными в течение дня. Но как ни странно, эти вещества выводятся из крови также быстро как и попадают, поэтому на смену бодрости и энергичности приходит упадок сил, а к тому же еще и сильный голод, наступающий резко.
Ну ладно, теперь, о режиме. Считается, что завтракать нужно с 7 до 9 часов утра. Именно в это время наш пищеварительный тракт настроен на принятие пищи и хорошее ее переваривание. Таким образом, если вы проснулись и не хотите есть, то нужно выпить хотя бы 100-150 г воды и через минут 15-20 вы ощутите чувство голода, а вода подготовит желудок для принятия пищи.
Но бывает так, что вставать раньше не хочется только из-за того, чтобы заставить себя позавтракать. Такое поведение очень часто к набору лишнего веса приводит. В итоге утром организм испытывает недостаток энергии, сонливость в первой половине дня. А дальше уже весь режим на перекосяк идет. Мы можем сильно наесться в обед, а потом еще и на ужин, что крайне нежелательно.
Главная мысль: завтракать необходимо, желательно в 7-9 часов утра или через полчаса после того, как проснулись. Перед этим выпить 100-150 г воды.
2. обед. Некоторые считают, что обед - самый главный прием пищи и это мнение ошибочно. Все-таки это больше относится к завтраку. Как начнешь день, так его и проведешь.
Просто завтрак и обед отличаются по рациону и по времени. Таким образом, если вы позавтракали правильно, а именно в 7-9 часов утра, то обедать вам захочется примерно в 12-13 часов. Это и будет идеальное время для обеда. Кстати, вы замечали, что график питания в столовых санаториев, больниц, курортов, гостиниц всегда строится по этим часам? Это именно потому, что так правильно.
Еще есть один промежуточный прием пищи, его называют ланч, это где-то за 1, 5-2 часа до обеда. Это не значит, что нужно употреблять полноценный прием пищи. Лданч нужен именно для того, чтобы подготовить пищеварительный тракт к принятию пищи на обед. Идеальными продуктами для этого приема пищи будут: фрукты или овощи, или йогурт, или чай, или сухофрукты (не более 100 г) и прочее. Такие продукты должны стимулировать пищеварение и выделение желудочного сока. Тогда к обеду у вас будет прекрасный аппетит и, кстати, вы не переедите, так как сильного чувства голода не будет.
Обычно к обеду организм уже готовится принять что-то более серьезное, чем кашу (на завтрак. Обед должен быть полноценным и обеспечивать организм энергией на вторую половину дня. Сюда могут входить мясные первое блюдо, второе блюдо с гарниром и мясом или вариации.
Главная мысль: обед около 12-13 часов дня, за 1, 5-2 часа до этого съесть фрукт или овощ, или что-то другое.
3. ужин. Этот прием пищи хотя и не самый главный для уходящего дня, но не менее важный для организма. Можно даже сказать, что он очень важен для следующего дня. Вечерний прием пищи может повлиять на желание завтракать на следующий день. В случае если мы переедим, то конечно нам потом завтракать захочется аж на обед.
Ужин, как правило, должен быть около 5-6 часов вечера. Таким образом, если мы с утра соблюдали правильный режим питания, то как раз в это время нам захочется поесть. Рацион ужина должен в корне отличаться от рациона на обед. Это должна быть пища легкая для усвоения, но тоже комплексная. Вечером не должно быть каш, так как наш организм уже будет плохо переваривать грубую клетчатку, а лучше, чтобы это была отварная или запеченная рыба, овощи, куриная грудка, кисломолочные продукты.
Но это вовсе не значит, что на этом прием пищи закончился. Примерно за 2 часа до сна можно и даже нужно еще перекусить, иначе можете даже плохо засыпать. Для этого подходят свежие фрукты, овощи или кисломолочные напитки.
В том случае, если ваш рабочий график совпадает с таким режимом, то вы просто счастливчик и у вас есть отличная возможность поддерживать здоровье своего организма. Но если все наоборот, то здесь нужно соблюдать некоторые правила.
Советы для занятых или работающих по плавающему графику:
- После сна завтракать через полчаса;.
- Следующий прием пищи должен быть примерно через 4-5 часов после первого, третий через 4-5 часов после второго;.
- Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами ил кисломолочными продуктами;.
- Желательно, чтобы последний прием пищи был ее позднее чем за 1, 5-2 часа до сна.
Как видите, режим правильного питания - это комплексный подход к принятию пищи. Правильное питание в целом без этого просто невозможно. Но это не значит, что нужно обязательно придерживаться определенного времени или рациона. Для того, чтобы питание приносило здоровье нужно просто выработать для себя полезные привычки знать хитрости как при нарушении режима своего питания предотвратить вред для здоровья.

Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.

Какое питание считается правильным

Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.

Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.

Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.

Чаще всего в ежедневное меню входят:

• каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
• горячий суп и второе на обед;
• легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.

Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.

Главные принципы здорового питания

Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:

1. Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
2. Едят медленно, в спокойной обстановке.
3. Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
4. Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
5. Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
6. Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
7. Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.

Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

Вот примерное меню для питания на каждый день недели:

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).

Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни

Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.

Что будем на завтрак?

Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Рецепт №1. Капустная запеканка

Калорийность: 107 килокалорий.

Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.

Потребуется:

• по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
• ломтик сливочного масла;
• 150 граммов твердого сыра;
• четверть стакана муки;
• пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.

Как готовить:

1. Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
2. Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
3. Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
4. Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.

Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.

Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.

Рецепт №2. Творожная запеканка

Калорийность: 243 килокалорий.

Потребуется:

• килограмм зернистого десятипроцентного творога;
• два яйца;
• по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
• четыре больших ложки манки;
• 200 граммов сухофруктов.

Как готовить:

1. Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
2. Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
3. Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.

В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.

Рецепт №3. Банановые сырники

Калорийность: 220 килокалорий.

Потребуется:

• 400 граммов пятипроцентного творога;
• яйцо;
• банан;
• четыре больших ложки рисовой муки.

Как готовить:

1. Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
2. Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
3. Добавить муку и еще раз перемешать.
4. Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.

Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.

При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.

«Оздоровительные» салаты

Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.

Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса

Калорийность: 48 килокалорий.

Потребуется:

• листья сельдерея;
• свежие огурцы, редиска, зелень;
• немного нежирной сметаны для заправки.

Как готовить:

1. Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
2. Нарезать овощи произвольно.
3. Посолить и перемешать.

Перед подачей салат заправляют сметаной.

Рецепт №2. Салат «Изысканный»

Калорийность: 234 килокалории.

Потребуется:

• По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
• По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
• авокадо;
• салатные листья;
• несладкий йогурт для заправки.

Как готовить:

1. Отварить и почистить морепродукты.
2. Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
3. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.

Рецепт №3. Из моркови с чесноком

Калорийность: 102 килокалории.

Потребуется:

• крупная морковь;
• долька чеснока;
• две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.

Как готовить:

1. Натереть морковку.
2. Чеснок подавить и смешать с майонезом.
3. Заправить морковь соусом и посолить.

В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.

Что приготовить на первое

Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.

Рецепт №1. Щи по-уральски.

Калорийность: 30 килокалорий.

Потребуется:

• полкило белокочанной капусты;
• 80 граммов перловой крупы;
• лук, морковь.

Как готовить:

1. Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
2. Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
3. Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
4. Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.

Готовые щи можно заправить сметаной.

Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность: 74 килокалории.

Вместо воды здесь используется куриный бульон.

Потребуется:

• полкило куриного фарша;
• столько же шпината;
• яйцо;
• мелкие макароны;
• немного тертого сыра;
• морковь и лук для зажарки;
• зелень и чеснок.

Как готовить:

1. Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
2. Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
3. Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
4. В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
5. Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.

Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.

Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью

Калорийность: 33 килокалории.

Потребуется:

• шесть картофелин;
• соленая селедка;
• томат, лук и морковь для зажарки.

Как готовить:

1. Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
2. Очищенный картофель нашинковать.
3. В кипящую воду положить зажарку.
4. Через пять минут добавить селедку и картофель.

Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.

В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.

Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.

Варианты второго

Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.

Рецепт №1. Запеченная в духовке курица

Калорийность: 197 килокалорий.

Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.

Потребуется:

1. потрошеный цыпленок;
2. пол-литра пива;
3. пара долек чеснока и немного сметаны.

Как готовить:

1. В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
2. Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
3. Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.

Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.

Рецепт №2. Ленивые голубцы

Калорийность: 147 килокалорий.

Потребуется:

• 200 граммов риса;
• 800 граммов мясного фарша;
• полкило белокочанной капусты;
• столько же сметаны;
• лук и морковь.

Как готовить:

1. Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
2. Отварить и отжать рис.
3. Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
4. Натереть морковку.
5. Смешать все компоненты и вылепить котлетки.

Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.

Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы

Калорийность: 131 килокалория.

Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.

Потребуется:

• полкило свежего филе красной рыбы :
• два яйца;
• зелень.

Как готовить:

1. Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
2. Посолить и поперчить.
3. Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
4. Готовить на пару или в мультиварке полчаса.

Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.

Полезные десерты

Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.

Рецепт №1. Банановое мороженое

Калорийность 133 килокалории.

Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.

Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.

Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками

Калорийность: 92 килокалории.

Потребуется:

• 200 граммов риса, лучше круглого;
• литр молока;
• три яблока;
• яйцо.

Как готовить:

1. Отварить кашу из риса на молоке.
2. Нарезать яблоки дольками.
3. Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
4. Сверху уложить яблочные дольки.
5. Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.

Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.

Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.