Реферат: Комплекс упражнений по физической культуре. Самостоятельные занятия физкультурой

Лечебная физкультура объединяет в себе комплекс гимнастических упражнений. Основной целью подобных занятий является укрепление мышечного каркаса и улучшение подвижности суставов за счет воздействия на связочный аппарат. ЛФК при остеохондрозе эффективно на всех стадиях заболевания. Однако этот метод чаще используется как дополнительный к основной терапии.

Посещать лечебную физкультуру с врачом можно лишь на ранних этапах лечения, далее вполне реально заниматься дома.

Видео комплексов упражнений для ЛФК при остеохондрозе позвоночника очень облегчает самостоятельные занятия.

Принципы и правила выполнения упражнений

Конечно, сами упражнения ЛФК при остеохондрозе несколько отличаются при различной локализации основного очага. Но общие принципы едины и включают следующие правила:

Комплекс упражнений необходимо согласовать с врачом

1. Чтобы физкультура была максимально полезной желательно проводить ее на улице, в крайнем случае, в помещении с доступом свежего воздуха. За счет увеличения концентрации кислорода, клетки связок и мышц станут более восприимчивыми к физической нагрузке.
2. Одеваться на занятия следует в свободную дышащую одежду, потому что так пациенту будет более комфортно.
3. Движения должны быть плавными и сопровождаться постепенным увеличением амплитуды.
4. При появлении болевых ощущений следует прекратить занятие.
5. В начале и в заключении процедуры нужно измерить параметры кровообращения (пульс и давление). Если значения сильно отличаются от нормы, то следует уменьшить выполняемую нагрузку.
6. Желательно соблюдать технику дыхания во время физкультуры при остеохондрозе. Это поможет не сбиться с ритма и повысить эффективность занятий. Обычно мышечное сокращение соответствует вдоху.
7. Чтобы у пациента сохранялась мотивация для тренировок, нужно сделать физкультуру максимально приятной. То есть не стремиться к переутомлению, а без лишних усилий постепенно наращивать темп.
8. Упражнения необходимо выполнять регулярно, потому что только таким образом можно достичь желаемого результата.
9. Крайне желательно перед началом физкультуры согласовать весь комплекс упражнений с врачом ЛФК. Еще лучше посещать групповые сеансы, на которых доктор сможет подкорректировать правильность движений при необходимости.

Влияние ЛФК на течение болезни

Лечебная физкультура при остеохондрозе может применяться не только для лечения заболевания, но и для его профилактики. Особенно полезной ЛФК является для людей из группы риска:

• старшая возрастная группа;
• люди, которые подолгу бывают в неудобном положении тела;
• со слабостью мышц спины;
• с ортопедическими проблемами (плоскостопие, косолапость);
• с предшествующими травмами позвонков.

Выполнение комплексов лечебной физкультуры заметно замедляет разрушение костных структур позвоночного столба. Укрепление мышечного каркаса спины делает межпозвоночные суставы более стабильными и снижает риск развития протрузий и грыж в области межпозвоночного диска.

В периоды обострения заболевания ЛФК при остеохондрозе позвоночника выполнять не рекомендуется, так как при этом боль и другие неприятные симптомы лишь усилятся. После стабилизации состояния можно постепенно начать выполнять специальный комплекс. Разработаны даже упражнения, которые можно выполнять, не нарушая постельного режима. За счет физкультуры происходят следующие изменения:

• мышцы спины становятся заметно крепче, они создают так называемый каркас и препятствуют смещению позвонков;
• связки межпозвоночных суставов постепенно растягиваются и делаются более эластичными;
• за счет ускорения кровотока, улучшается питание всех клеток организма, в частности мышечных, костных и эластических волокон связок;
• снижается риск развития остеофитов (костных отростков), которые могут повреждать окружающие сосуды и нервы и вызывать неблагоприятные симптомы;
• в связи с мягким растягиванием мышц и связок можно устранить спазм и защемление нервного корешка.

Комплексы упражнений

Комплекс ЛФК упражнений при остеохондрозе несколько меняется при различной локализации заболевания. Однако, в качестве профилактической меры, рекомендуется выполнять все приведенные упражнения ежедневно.

Шейный отдел позвоночника является самым подвижным, поэтому при выполнении этого комплекса следует соблюдать максимальную осторожность.

В начале занятия необходимо выполнить упражнения на статическую нагрузку:

• поместить ведущую руку на область лба и давить на него, одновременно напрягая задние мышцы шеи;
• обе руки положить на затылок и стараться согнуть голову вперед, напрягая передние мышцы шеи;
• поместить правую руку на правый висок и проделать то же самое, напрягая боковые мышцы шеи;
• такое же упражнение повторить с другой стороны.

Статическую нагрузку следует продолжать в течение 10 секунд, постепенно увеличивая сопротивление.

Динамический комплекс ЛФК при остеохондрозе шеи следует выполнять стоя:

1. Отвести голову на 15-20° назад и попеременно пытаться достать правым и левым ухом до соответствующего плеча.
2. Повороты головы в стороны следует выполнять аккуратно и пытаться увеличить максимальный объем движений. Сначала нужно разместить голову параллельно оси тела, далее максимально приблизить подбородок к яремной вырезке.
3. Выполнить круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
4. Совершать кивательные движения с максимальным отведением головы вперед и назад.
5. Максимально поднять плечи, а затем опустить их обратно.

Все динамические упражнения следует повторять 5-7 раз по 2-3 серии, то есть суммарно ежедневно нужно выполнить 10-20 раз. Дополнить комплекс можно стандартной разминкой верхнего плечевого пояса (махи и круговые движения руками).

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника грудного отдела начинается с разогревания мышц и связок. Для этого можно слегка помассировать эту область или принять теплый душ. Некоторые врачи рекомендуют растирать спину местно-раздражающими мазями, но единого мнения относительно эффективности данной методики не существует.

Из положения стоя выполняются следующие упражнения:

1. Руки поднять вверх и аккуратно прогнуться назад, напрягая при этом мышцы грудной клетки. Далее нагнуться вперед, стараясь, чтобы в этом упражнении участвовала именно грудная клетка.
2. Попеременно сцепить руки в замок на спине и максимально выгнуть позвоночник.
3. Упереться руками в горизонтальную поверхность и постараться максимально нагнуться, не сгибая при этом рук.
4. Руки развести в сторону и выполнять скручивающие движения попеременно в обе стороны.
5. Положить кисти на плечи и поднимать правое плечо, опуская левое, и наоборот.

Лежа на спине можно выполнять следующее упражнение:

• Подложить под грудной отдел мягкий валик диаметром 10 см, руки поместить за голову, и приподнимать вышележащие отделы. Далее несколько переместить валик, чтобы, в конечном счете, в процессе упражнения был задействован весь грудной отдел позвоночника.

Упражнения при поясничном и крестцовом остеохондрозе

Физкультура для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела включает следующие упражнения:

1. Стоя на коленях, упереться руками в пол. Далее закинуть голову назад и максимально прогнуться. После этого округлить спину, прижав подбородок к груди.
2. Лежа на спине, закинуть выпрямленные ноги за голову. Желательно, чтобы колени при этом касались лба.
3. Лежа на спине стараться максимально оторвать таз от пола. Опора при этом должна быть только на ступни и на лопатки.
4. Лежа на боку попеременно подтягивать правое и левое колено к подбородку.
5. Лежа на спине, обхватить голени руками и максимально подвести их к груди. Спина при этом выгнется, поэтому станет возможным совершить покачивающиеся движения.

Очень полезно закончить занятие только после того, как вы повесите на обычном турнике в течение 30-60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки, позволяя позвонкам занять свое положение. Следует помнить, что с турника нельзя спрыгивать, а нужно аккуратно сходить. Так как во время прыжка позвонки вновь приблизятся друг к другу и эффект ЛФК сойдет на нет.

Видео комплексы упражнений ЛФК

Как записаться на ЛФК

Для того чтобы заниматься лечебной физкультурой можно записаться на групповые занятия. Это можно сделать в обычной поликлинике после консультации невролога. В этом случае придется получить направление врача. Если нет возможности тратить время на посещение врачей, можно записаться на платные курсы ЛФК или нанять индивидуального тренера. Чаще всего хорошие специалисты работают в крупных медицинских центрах. Поэтому не желательно обращаться в небольшие тренажерные залы, так как там работают не врачи, а, скорее, спортсмены, которые могут не знать всех тонкостей именно лечебной методики.

Для занятий будет очень полезным видео с записью упражнений. Благодаря этому, можно будет выполнять весь комплекс дома самостоятельно. Однако, в самом начале курса лучше все-таки, чтобы профессионал оценил правильность движений. Так как от этого во многом зависит эффективность терапии.

Практически во всех случаях комплексного лечения и профилактики остеохондроза следует дополнить терапию лечебной гимнастикой. Выполнять упражнения можно как на групповых занятиях, так и самостоятельно. Важно не забывать основные принципы ЛФК, потому что только при их соблюдении гимнастика пойдет на пользу.

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 1 Н.И.Кондратенко

Урок физической культуры

тема: «Комплексы физических упражнений»

4 класс

учитель начальных классов МАОУ СОШ№ 1 им. Н.И.Кондратенко

ст. Кущёвской Краснодарского края

Технологическая карта урока физической культуры

Литература:

Валик Б. В. Ребёнок и физические нагрузки // Физическая культура в школе. - 2006. № 2. - с.68.

Водяницкая О.М. Организация здоровьесберегающей в школах Москвы // Физическая культура в школе. - 2004. - № 7. с. 7 .

Дорошенко А.С., Шуров К.Ю. Образовательный урок // Физическая культура в школе. - 2005. - № 5. - с.38.

Копылов Ю.А. Учитель физкультурной самостоятельности // Физическая культура в школе. - 2005. - № 2. - с.27.

Шапарь А.В., Перетятько В.В. Роль и место физической культуры в образовательном процессе // Физическая культура в школе. - 2005. - N-4. - с.28

Интернет-ресурсы:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

Приложение 1. Аэробика.

1.РАЗМИНКА

1.Разогревание

1.1.Локальные (изолированные) движения частями тела

Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных групп

Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.

Упражнения на координацию и усиления кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

1.3. Стретчинг - упражнения на гибкость (Stretching)

1.4. Изолированные движения для мышц бедра и голени

Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений.

Приложение 2.

Приложение 3.

Приложение 4.

Эстафета.

1)Наездник.

Учащиеся становятся парами друг за другом. Первый учащийся надевает на пояс скакалку, он «лошадка», второй учащийся держит в руках концы скакалки. Он – наездник. По сигналу учителя пара добегает до фишки, оббегает её и возвращается к линии старта. То же выполняют другие члены команды.

2) Прыжки в мешках.

Учащиеся надевают на ноги мешок. Придерживая его руками, совершают прыжки до фишки и обратно.

3) Посадка картофеля.

Учитель раскладывает 3 обруча на полу друг за другом. Первый учащийся добегает до первого обруча и кладёт в него теннисный мяч. Добегает до второго обруча и кладёт в него второй мяч, добегает до третьего обруча и кладёт в него третий мяч. Оббегает вокруг фишки и возвращается к своей команде. Второй учащийся собирает теннисные мячи, оббегает вокруг фишки и возвращается к своей команде. То же делают остальные участники команды.

4) Хоккей с мячом.

Учащийся гимнастической палкой продвигает теннисный мяч к фишке, оббегает её и возвращается к своей команде. То же выполняют и другие члены команды.

3) Бег на лошади.

Учащийся на макете лошади бегом добегает до фишки, берёт карточку с буквой, возвращается на линию старта. После выполнения задания всеми участниками команда собирает из букв слово: «п о б е д а».

Список использованной литературы:

Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 160 с.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Каждая женщина мечтает оставаться молодой и красивой как можно дольше. Древние греки недаром говорили: «Ни сияние гения, ни мудрость, ни красота души, - ничто не в состоянии соперничать с молодостью». Подлинную внешнюю красоту придают женщине не только красивые черты лица, но и правильные пропорции тела, стройность, хорошая осанка, умение красиво двигаться. Поэтому, чтобы оставаться на долгие годы привлекательной и энергичной, женщина должна находить время для выполнения физических упражнений.

Но гимнастика способна не только исправить имеющиеся недостатки фигуры, приблизив ее к желаемому идеалу, зарядить организм бодростью и энергией, но с ее помощью можно исцелить ряд женских болезней, подготовиться к рождению ребенка, облегчить роды и наиболее быстро, без осложнений, восстановиться после них. Именно о гимнастике, направленной на сохранение здоровья и красоты, построенной с учетом особенностей женского организма, и пойдет речь.

1. Особенности женского организма

Известно, что организм женщины существенно отличается от мужского. Прежде всего, эти различия отмечаются при сравнении внешних форм и размеров. В основном, мужчины превышают женщину в росте на 8-16 см. Больший рост мужчины обусловливает большую массу. Средняя масса мужчины составляет 65 кг, а женщины - 54 кг. Средняя длина туловища у женщин составляет 37,8 % от общего роста, а у мужчин - 35,9 %. При этом поясничная область позвоночника у женщин длиннее, чем у мужчин, а грудная короче. Поясничный изгиб позвоночника у женщин выражен сильнее. Наиболее существенное отличие в анатомическом строении женщины - в тазовой области: таз короче и шире. Выход малого таза по размерам больше, чем у мужчины. Перечисленные особенности соотношений частей тела влияют на расположение общего центра тяжести. У женщин он расположен ниже. Это создает выгодные параметры равновесия при опоре на ноги, но немного ограничивает быстроту передвижения и высоту прыжка. Несмотря на то, что руки у мужчин в целом длиннее, у женщин они оказываются большими по отношению к росту. Это является результатом более длинного плеча у женщин. При относительно длинном плече женщинам труднее выполнять движения в легкоатлетических метаниях. Длина нижних конечностей относительно роста мужчин и женщин практически одинакова, однако длина бедра у женщин больше. Длинное бедро и недостаточная сила мышц значительно затрудняют выполнение важных элементов техники бега и прыжков. Костная система у женщин развита слабее, чем у мужчин. Отдельные кости меньше и тоньше. Степень развития общей мускулатуры у женщин выражена слабее. Ее масса не превышает 34% от всего веса тела и составляет в среднем 14,7 кг, а у мужчин 42-47%, что равно 24,5-26,0 кг. Особенно большая разница наблюдается в развитии мышц спины и рук. В женском организме больше жировой ткани, особенно в области живота, бедер и груди. У женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса. При недостаточной силе этих мышечных групп им труднее выполнять упражнения в беге, прыжках и метаниях. Сердце и легкие у женщин по своим размерам меньше, чем у мужчин, поэтому в деятельности ССС и дыхательной системы также имеются характерные особенности. Сердце у представительниц прекрасного пола на 12-17% легче, чем у мужчин, и, следовательно, меньше объем крови, выбрасываемой при каждом сокращении. На возрастающие запросы организма во время физической нагрузки сердечнососудистая система женщин отвечает увеличением ЧСС. В состоянии покоя ЧСС у женщин на 6-8 ударов больше.

Учитывая тесную взаимосвязь дыхательной и сердечнососудистой систем, коротко остановимся на характеристике дыхательного аппарата. Частота дыхания у женщин больше, поскольку вдох у них менее глубокий. Жизненная емкость (объем) легких у женщин составляет 2500-5000 см3, а у мужчин - 3200- 7200 см3. В стадии покоя поглощение кислорода у женщин 150-160 см3, у мужчин - 180-250 см3. Наибольшее различие наблюдается в максимальном поглощении кислорода при физических нагрузках максимальной интенсивности, так как оно отражает степень функционального развития СС и дыхательной систем. У хорошо тренированных женщин оно составляет 3-4 л в минуту, у сильного пола - 4-5 л и более. Тип дыхания у женщин в основном -- грудной, у мужчин -- брюшной.

Женский организм обладает биологической особенностью, непростой по своей нейрогуморальной регуляции. Наличие менструальной функции, цикличность которой осуществляет серьезное влияние на весь организм целиком и, в частности, на его работоспособность. Термин: менструальный цикл подразумевает одно из проявлений комплексного биологического процесса в организме женщины, отражающегося в соответствующих циклических изменениях функций половой системы с параллельным процессом циклических колебаний физического состояния женского организма. Нередко меняется состав крови, наблюдается повышенная возбудимость нервной системы, снижается тонус мышц. В эти дни мышечная сила и быстрота становятся меньше.

Все перечисленные анатомические и функциональные особенности обусловливаются рядом трудностей, ограничивающих работоспособность девушек и женщин. Есть все основания считать, что для женщин и мужчин преподаватели должны применять различные методики проведения учебно-тренировочного процесса по физическому воспитанию.

Реакция у мужчин развита лучше, чем у женщин. Но зато женщины проворнее и ловчее мужчин. С помощью специально разработанных тестов удалось установить, что женщины на 6 процентов проворнее мужчин. Впрочем, не требуется никаких специальных тестов для того, чтобы убедиться: женщины добиваются куда более впечатляющих результатов, чем мужчины, в таких, например, видах работ, как сборка микросхем электронных калькуляторов, часовых механизмов. Небезынтересно заметить, что академик С.П. Королев приглашал для обработки внутренних обшивок космических кораблей, исключающих какую бы то ни было шероховатость или некачественную заделку швов, только женщин -- высококвалифицированных швей.

Говоря о типологических особенностях нервной системы женщины, следует отметить, что она более эмоциональна, возбудима, впечатлительна.

Отличает женщин от мужчин и их особое чувство ритма и связанная с этим чувством грациозность движений. Не случайно художественная гимнастика, синхронное плавание, ритмическая гимнастика оказались, по сути дела, сугубо женскими видами спорта.

По причине отмеченных отличий женщинам приходится затрачивать больше энергии, чем мужчинам, в тех видах спорта, которые являются, так сказать, и женскими, и мужскими одновременно (гимнастика, бег, прыжки, толкание и метание легкоатлетических снарядов -- кроме молота, противопоказанного женщинам, -- баскетбол, волейбол, плавание, фехтование и многие другие, включая и такие, где женщины выступают на равных с мужчинами в смешанных парах). Этим, а также тем, что суставы у женщин, особенно локтевые, менее прочны, чем у мужчин, объясняется и тот факт, что женщины чаще получают травмы в общих с мужчинами видах спорта. Особенно опасны для женщин травмы, связанные с повреждением тазобедренного сустава.

Уязвимость женской груди не позволяет женщинам заниматься борьбой и боксом, а занятия фехтованием, футболом и хоккеем на траве требуют особой заботы о защитных средствах, предохраняющих от травм.

Последнее время появилась тенденция включать в женский спорт некоторые виды, которые ранее считались привилегией мужчин. Это марафон, сверхдлинные дистанции на лыжах, водное поло и другие. Но особенности органов дыхания и кровообращения у женщин, приводящие к тому, что их абсолютные спортивные достижения всегда оказываются ниже достижений мужчин, ставят под сомнение целесообразность пропаганды таких изнурительных для женского организма видов спорта. Не следует также забывать, что анатомическое строение отдельных женщин может приближаться к аналитическому строению мужчин, чем зачастую и можно объяснить их выдающиеся достижения в некоторых видах спорта, но это все-таки исключения, которые не должны становиться правилом.

Хотя женщины физически и слабее мужчин, но зато выносливее их. Они лучше умеют расслабиться и, соответственно, полнее сосредоточиться и выдержать значительные длительные нагрузки.

К сожалению, женщины чаще, чем мужчины, страдают простудными заболеваниями. Особенно подвержены воспалительным заболеваниям придатки, поэтому женщинам, например, противопоказано плавание на длинные и сверхдлинные дистанции.

2. Основы коррекции телосложения

Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше телосложение, как мы конструируем и поддерживаем формы тела.

Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.

Важно и нужно корректировать свое телосложение, чтобы быть уверенным в себе, здоровым, гармонично развитым человеком. Но прежде чем что-то предпринимать, необходимо определить свой тип телосложения, так как и тренировочные программы для разных типов разнообразны.

Итак, какие же есть типы телосложения? Существуют различные типологические системы телосложения.

Фигура человека может быть пропорциональной или нет. Человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой, -- обладатель пропорциональной фигуры. Но абсолютно пропорциональная фигура -- явление редчайшее. Стремиться к абсолютному идеалу -- дело бесполезное и безуспешное. Каждый человек обладает индивидуально неповторимым комплексом пропорций. Один выделяется длинными, другой -- короткими ногами, у одного широкая грудь, у другого -- узкая, у одного талия тонкая, длинная или короткая, у другого -- широкая и т.д.

Советский антрополог В.В. Бунак, изучая строение тела человека, установил три основных типа пропорций, которые в практической жизни имеют довольно большое число вариантов. Первый тип -- узкосложенный. Человек данного типа имеет длинные ноги, короткое туловище и узкие плечи и таз. Второй тип пропорций -- широкосложенный: человек имеет широкое длинное туловище и относительно короткие ноги. Третий тип -- средняя форма сложения тела (промежуточная между первыми двумя).

В отличие от пропорций тела, характеризующихся, как было сказано, соотношением размеров различных частей тела относительно друг друга, конституция тела определяет соотношение различных его тканей: костной, мышечной, жировой. Наиболее характерные типы конституции тела человека -- пикнический, астенический, атлетический. Взрослая девушка пикнического сложения стройна, имеет средний рост и средний вес, выраженную подкожно-жировую ткань, слабый тонус мускулатуры и поэтому мягкие округлые формы, тонкие запястья, тонкие щиколотки и тонкую талию. Для нее характерна небольшая физическая сила и плавность движений. Она хорошо держится на воде, легко обучается плаванию, но при неправильном режиме питания и малой подвижности со временем становится полной, грузной или тучной. Для девушки атлетического типа характерны стройность плотного сложения, средний или высокий рост, широкие плечи (иногда шире таза), широкие запястья и щиколотки, окружность талии, почти равная окружности бедер, выраженный тонус мускулатуры, резкость движений. О таких девушках обычно говорят, что они имеют спортивное сложение. Фигура женщины атлетического сложения под влиянием возрастных изменений меньше, чем другие, подвергается деформации, но все же имеет больше возможности быть полной, а не худой. Низкий, средний или высокий рост, средний или пониженный вес, тонкое сложение кости, слабо выраженный тонус мышц и подкожно-жировая ткань, вялость движений характерны для девушек астенического сложения. Фигура девушки такого сложения может выглядеть стройной, а движения грациозными только при нормальной двигательной активности. Пониженный двигательный режим отрицательно влияет на девушку с астеническим телосложением: тонус мышц еще больше снижается, становится трудно красиво и стройно держать свое тело и выполнять физическую работу. Девушка астенического сложения более всего подвержена различным влияниям неправильного режима жизни.

Среди взрослых, уже сформировавшихся девушек, кроме указанных конституциональных типов, очень часто встречаются так называемые смешанные типы. Например, узкобедрая толстушка, высокая широкобедрая толстушка или девушка низкого роста с равномерно полной фигурой плотного сложения.

Для определения конституции тела существует довольно много способов. Один из самых простых, которым можно воспользоваться, -- это номограмма. С помощью этой номограммы вы можете определить соотношение тканей организма, а затем и конституциональный тип сложения. Правда, точность этого определения приблизительная, но все же она даст вам некоторое представление о вашем телосложении.

Для того чтобы можно было воспользоваться этой номограммой, надо знать рост и вес своего тела. На приведенной номограмме соедините точки с цифрами вашего веса и роста. Цифра, обозначенная в точке пересечения, и будет показателем преобладания в организме количества той или иной ткани в данный период вашего развития. Например, при росте 160 см и весе 60 кг точка пересечения проходит в центре номограммы через цифру 1,42. Эта цифра означает гармоничное соотношение тканей. Показатели гармоничного соотношения тканей находятся в точках пересечения цифр от 1,30 до 1,50, преобладания мускульной ткани -- в точках от 1,50 до 2,05, жировой -- от 1,00 до 1,30. Если вы обнаружите у себя преобладание мускульной ткани, это значит, что конституция вашего тела близка к атлетической, если жировой -- к пикнической.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная), плоскостопие и другие недостатки. Для улучшения координации и гибкости у девушек полезны спортивные игры (теннис, волейбол, волейбол по упрощенным правилам), ритмическая гимнастика, танцы. Помимо развития основных качеств, дефицит которых наблюдается у большинства девушек, эти занятия позволяют повысить уровень самооценки, их уверенность в своих силах и чрезвычайно сильно способствуют формированию личностных качеств - воли, самообладания, смелости и решительности. В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общие развивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса. Девушкам, имеющим недостатки физического развития (впрочем, и не имеющим их), очень полезны занятия различными видами спорта, ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями для развития основных двигательных способностей, выполнение утренней гигиенической гимнастики и ведение активного образа жизни.

Комплекс упражнений корректирующих телосложение.

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12-16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно.

Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

3. Регулирование веса тела

Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи. Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

· Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению. Мужской организм запасает жир медленнее и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения для мужчин.

· В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У женщин эти клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.

· В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма. Поэтому у мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.

· У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

1. Скакалка. Данный снаряд позволит вам отлично проработать как верхнюю, так и нижнюю части тела и сжечь большое количество калорий. Начинать прыгать лучше с нескольких коротких интервалов, например по 15-20 секунд с перерывом на отдых 1.5-2 минуты между каждым интервалом. Не торопитесь повышать скорость и время нагрузки. Дайте своему организму время на адаптацию и освоение техники. Внимательно следите за пульсом. Он не должен превышать 80% от максимума.

2. Ходьба по пересеченной местности. Еще одна форма нагрузки, которая отлично подходит для снижения веса, является прогулка по пересеченной местности. Например - подъем пешком в гору. К такой работе сложно адаптироваться, что заставляет организм постоянно реагировать на нагрузку, а значит тратить большое количество энергии на каждом занятии.

3. Ходьба в низком приседе. Этот вид нагрузки весьма энергозатратен, что позволяет сжигать большое количество калорий и держать мышцы ног в отличном тонусе. Однако в данном случае весьма высок риск «перегрузить» коленные суставы. Поэтому, прежде чем вводить это упражнение в свой арсенал обязательно проконсультируйтесь с инструктором.

4. Попробуем так называемое скручивание. Для этого необходимо лечь на пол, плотно прижавшись к нему поясницей. Далее следует согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, разведя локти в стороны. Глубоко вдыхая, нужно медленно поднять корпус. При этом поясница должна быть на полу. При выдохе принять исходное положение.

5. Весьма эффективны правильно выполненные подъемы туловища. Лягте на спину, согните колени, руки заведите за голову. Небыстро и ни в коем случае не резко, ибо рискуете травмировать позвоночник, поднимайте корпус, словно хотите прикоснуться лбом к коленям. Далее следует чуть задержаться в такой позиции и медленно опустить корпус.

6. Не менее полезны подъемы ног, выполняемые в положении сидя на устойчивом месте, упираясь руками о его край. Притяните ноги к корпусу, затем возвратите их обратно. Это упражнение делается также лежа на полу с подниманием и опусканием ног.

7. Подъемы туловища, выполненные чуть иначе, помогут тренировать косые мышцы живота. Для этого при поднятии корпуса необходимо коснуться левым локтем правого колена и, наоборот.

8. Повороты туловища влево и вправо, не отрывая при этом таз от места, где вы сидите, также станут хорошей тренировкой для косых мышц в области пресса.

9. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Бедра поднимите вверх и выпрямите левую ногу, примите исходное положение и повторите упражнение с выпрямлением правой ноги.

10. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении, поднимите туловище на выпрямленных руках, напрягите мышцы живота и ягодиц, задержитесь на 10 секунд и примите исходное положение.

11. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, туловище поднимите на выпрямленных руках, левую ногу вытяните вперед, опустите, вытяните правую, исходное положение.

12. Сядьте на пол ровно, ноги согните и положите ладони на икры, притягивайте колени к туловищу, задерживаясь в такой позе секунд на 15.

13. Ложитесь на спину, положите руки на затылок, прямые ноги поднимите вверх до образования тупого угла с туловищем. Приподнимайте туловище (мышцы живота напряжены) и левым локтем тянитесь к правому согнутому колену (задержитесь секунд на 10), затем правым локтем - к согнутому колену левой ноги.

14. Из положения лежа подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватите их руками, при этом приподнимите голову и плечи. Задержитесь секунд на 15 и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

15. Так же желательно выполнить приседания. Для приседаний поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить на талию. При приседании надо сделать глубокий вдох, а при подъеме выдохнуть. Спину надо держать неподвижной и прямой. Выполнять упражнение надо не менее двадцати раз за один поход.

Эти несколько упражнений помогут укрепить мышцы, растают ненужные лишние сантиметры. Самое благоприятное время для занятий 7-8 часов утра или 18-19 часов вечера.

Еще несколько нужных советов:

Избегайте однотипных упражнений, недостаточно просто поднимать ноги или туловище, нужно давать нагрузку и укреплять все мышц живота: прямую, поперечные и косые.

Не перекусывайте постоянно сладкими фруктами между приемами пищи, а также не заменяйте ими ужин, от них жировая прослойка на животе будет расти, у инструкторов по фитнесу даже есть такое понятие, как «инсулиновый животик», т.е. поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, что способствует увеличению жировых складок. Конечно, от фруктов отказываться не нужно, но обязательно пейте достаточное количество воды для ускорения обменных процессов.

Пейте талую воду, она прекрасно сжигает жировые отложения и очищает лимфу. Для этого в литровую пластиковую бутылку налейте чистую бутилированную воду и положите в морозилку, а на следующий день дайте ей оттаять (только естественным путем, не нагревайте!) и пейте по полчашки до еды.

Если нет противопоказаний по здоровью, пейте имбирный напиток для похудения, отличное натуральное средство, а также соки для похудения, которые помогут укротить аппетит и улучшить пищеварение.

Приготовьте полезный для здоровья и фигуры напиток: измельчите сушеные плоды шиповника (20 г) и рябины (10 г), залейте их кипятком (200 мл) и минут 5 подержите на медленном огне, затем добавьте сухие листочки душицы (5 г) и настаивайте ещё минут 5. Пейте остывшим.

Проводите регулярно полезный самомассаж с помощью мягкой рукавицы, круговыми движениями сверху вниз растирайте ягодицы маслом: на 10 мл оливкового масла - 5 капель эфирного масла грейпфрута, массаж делать не менее 10 минут, после процедуры обязательно выпейте стакан воды, так вы поможете организму очиститься от токсинов и восстановиться.

Не забудьте еще одно чудесное средство - баня! Массаж веничком прекрасно обновит кожу.

Укрепляйте кожу постоянно, хорошо увлажненная, она дольше остается упругой. После каждого душа в чуть влажную кожу постукивающими движениями ладошек минут 5 втирайте бальзам.

Питайтесь правильно, рационально! Ешьте по 4-5 раз в день, исключите из своего рациона булочки, фаст-фуд, слишком жирную пищу.

4. Совершенствование осанки

Не последней в череде необходимых «характеристик» для полноценной жизни является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов - от остеохондроза до паралича.

Осанка это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом. Человек способен принимать любые позы усилием воли или под действием внешних обстоятельств. Осанка же это положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Каждый человек имеет только одну, присущую ему привычную осанку.

Осанка определена конституцией человека, его генотипом, т.е. это врожденное свойство человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития человека. Воспитание и коррекция осанки рассматривается в практике различных видов гимнастик, тысячелетиями преподается в театральном искусстве и военном деле. Воспитание и коррекция осанки - одна из основных задач физического воспитания. Принципы коррекции осанки лежат в основе современных оздоровительных гимнастик. Устранение дефектов осанки с целью достижения лечебного эффекта лежит в основе такого направления физической культуры как лечебная физкультура.

Главная задача осанки - предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц. При правильной осанке любое внешнее воздействие не приведет к травме опорно-двигательной системе, а лишь изменит его кинематическую схему, при сохранении устойчивости в целом

Поза «сидя», - оптимальная для выполнения конторской работы и обучения, является тяжким испытанием для опорно-двигательной системы. Именно в этой позе чаще всего страдает осанка. Именно длительная поза сидя является причиной боли в спине, и причиной различных заболеваний. Массовое школьное обучение является причиной нарушения осанки у 80% детей.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. У маленьких детей осанки как таковой еще нет, физиологические изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6 - 9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки - это норма для 6 до 9 летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета.

Возраст 8 - 17 лет - самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки. Нарушение осанки - причина возрастных деформации позвоночника.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы менее эластичными, суставы теряют свою подвижность. К старости ухудшается и механизм управления осанкой - двигательный стереотип, по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность коррекции осанки снижается. В пожилом и старческом возрасте нарушается структура кости - возникает проблема остеопороза и, связанного с этим процессом, деформация скелета (прежде всего позвоночника). Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, но и плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета.

Для совершенствования осанки:

Сядьте, наклонитесь вперед и попробуйте глубоко вдохнуть. Теперь сядьте прямо, но расслабленно, сделайте глубокий вдох и почувствуйте разницу в легкости дыхания в различных положениях тела.

Когда вы сидите, стоите или идете, представляйте, как будто что-то подтягивает вас в начало за нить, присоединенную к макушке головы. При этом оставайтесь в расслабленном состоянии и старайтесь ощущать свой позвоночник по всей его длине.

Если вы сидите или стоите на месте в течение нескольких минут, время от времени меняйте свое положение.

Когда вы сидите, наклонившись перед, к примеру, за столом, наклоняйтесь от бедер, с выпрямленной спиной, и не изгибайте спину.

В течение дня хотя бы один раз обращайте внимание на свою осанку и расслабляйте напряженные части тела -- учитесь дружить с тяготением.

Упражнения на формирование навыка правильной осанки

Комплекс 1.

Упражнения без предмета.

1. Самостоятельно проверить осанку. Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок, лопатки с развёрнутыми плечами, ягодицы и пятки, плечи на одном уровне, максимально выпрямить ноги, живот не расслаблять. Стоять свободно, дышать равномерно, чувствовать симметричное положение плечевого пояса. Держать 10 счётов. Сохраняя правильную осанку, отойти от стены и проконтролировать её перед зеркалом в анфас.

2. И. п. - стать во вторую позицию, руки вниз-вперёд, локти и кисти слегка округлить, плечи на одном уровне. 1-4. Подняться на носки, мягко руки с отстающей кистью в стороны, плечи и руки на одном уровне, глубокий вдох. 5-8. И. п. - полный выдох. 9-12. Подняться на носки, дугами в стороны руки мягко вверх, кисти внутрь. 13-16. И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону. 1-2. Сводя нижние углы лопаток, наклонить туловище вперед (голова и плечи отстают от движения туловищем), правую руку дугой книзу мягко опустить. 3-4.Выпрямиться, продолжая движение правой рукой вперед, мягко отвести её в сторону, голову направо. 5-8. Четыре пружинящих поднимания на носки, плечи на одном уровне.

4. И. п. - стать в первую позицию, руки на пояс. Шаги вальса вперед и назад с лицевыми попеременными кругами и наклонами туловища в сторону.

5. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны. 1-4. Четыре шага бега на месте с поворотом налево 3600, сгибая колени голени назад. 5. Поднять левую руку вверх, правую на пояс, слегка сгибая ноги, развести пятки в стороны, голову налево. 6. Четко соединить пятки и подняться на носки, голову направо. 7-8. Повторить то же на счёт 5-6.

6. И. п. - упор стоя на коленях. 1-2. Правую ногу назад. 3-4. Оттолкнуться руками от пола, правую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить вперед, повернуть туловище направо, правую руку вверх - в сторону, левой, согнутой в локтевом суставе, опереться на правое бедро (при опущенном правом плече смотреть через левое плечо). 5-6. Держать. 7-8. И.п.

Упражнения с мячом.

1. И. п. - лечь на живот, руки с мячом вверх, голова между руками. 1-4. Поднять плечи и голову, руки развести в стороны, плечи на одном уровне, одновременно поднять ноги, правую слегка согнуть, ступни скрестно. 5-8. И. п., расслабиться. То же поворачивая кисть внутрь с мячом на ладони.

2. И. п. - стать в выпаде правой ногой вперед, руки в стороны, мяч на ладони. 1. Сгибая правую руку локтем кверху занести мяч на ладони под согнутую руку и выпрямить в сторону - книзу ладонью вверх. 2-3. Продолжая движение рукой вперед-влево-вверх, поставить левую ногу к правой. 4. Не значительно сгибая и выпрямляя ноги, подняться на носки, руку с мячом вверх, потянуться за мячом. 5-7. Держать. 8. И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз. 1-4. Сгибая левую ногу, правую назад и на носок, небольшой наклон туловища вперед, руки вверх (сзади стоящая нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию). 5-6. Толчком выпрямить левую ногу и подняться на носок, подтянуться вверх, правую ногу, согнутую в колене, прижать к внутренней части колена опорной ноги, правую руку в сторону-вверх, левую вперёд-книзу, мяч на левой ладони. 7-8. И. п.

4. И. п. - стать ноги врозь, наклонить туловище вперед, расслабленные руки вниз. Пружиня ногами и покачивая туловищем, махи расслабленными руками вверх и назад.

Комплекс 2.

Упражнения без предмета.

1. Ходьба мягким шагом, чередуя с переменным шагом и ходьбой, высоко поднимая колени. Движения руками в боковой полости свободные и широкие. Следить за правильной осанкой.

2. Исходное положение (далее и.п.) стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону, плечи симметричны. 1-2. Полуприсед на левой ноге, правую вперед на носок пяткой внутрь, дугой книзу правую руку мягко вперед и в сторону. 3-4. Правую ногу в сторону на носок. 5-6. Правую ногу назад на носок, правую руку мягко вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову приподнять. 7-8. И. п.

3. И. п. - сед на пятках, руки назад, пальцы сцепить ладонями кверху. 1-4. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловищем, опустить голову и плечи, спину округлить. 5-8. Последовательно выпрямляя позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах, принять и. п.

4. И. п. - встать на правую ногу, левую в сторону на носок, руки вправо вверх, голову на право. 1. Слегка сгибая и выпрямляя ноги, дугами к низу взмах руками и туловищем в лево, передавая тяжесть тела на левую ногу, правую на носок, голову повернуть налево, потянуться за руками. 2. Держать. 3-4. То же вправо.

5. И. п. - стать в первую позицию, руки назад, пальцы в «замок». 1-2. Шаг правой ногой вперед, левую назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами кверху руки вперед-книзу, плечи симметричны. 3-4. Подняться на носок. 5-7. Держать. 8. И. п.

6. И. п. - стать в третью позицию, руки в стороны (руки и плечи составляют прямую линию). 1. Шаг правой ногой вперед, левую согнуть вперед, правую руку мягко вверх, кисть над головой, голову направо. 2. То же с левой ноги. 3-4. То же с прыжком.

Упражнения с обручем.

1. И. п. - стать в первую позицию в обруче, руки вниз, хват за середину. 1. Присед, руки вверх. 2. Выпрямить ноги и подняться на носки. 3-4. Поворот налево переступанием с ноги на ногу на носках на 720 0. Постепенно опуская руки вниз и сгибая ноги, принять положение приседа, плечи на одном уровне. 5-6. Поворот переступанием направо на 7200, постепенно поднимая руки вверх. 7-8. И. п.

2. И. п. - стать ноги врозь в обруче, хват за середину, руки влево, задним краем обруча касаться туловища. Вращать обруч вокруг туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки, руки в стороны.

3. И. п. - стать в третью позицию, руки согнуть в локтевых суставах, обруч вертикально вперед, как скакалку, перепрыгивать через него попеременно то правой, то левой ногой, поворачиваясь на 1800.

4. И. п. - стать на правую ногу, левую назад на носок, руки вверх. 1-4. Последовательно расслабить кисти, локти, плечи и шею, туловище и опуститься на левое колено, голову и руки вниз. 5-8. Дугами вперед мягко руки вверх.

5. Упражнения для исправления нарушений осанки.

Упражнения с мячом и физиоролом.

1. Исходное положение прокатывание лежа на животе на двух физиоролах (волнообразные движения туловищем, растяжка).

2. Растяжка, прогибание на мяче в исходном положении на спине, перекатывание спиной мяча, в переход из положения лежа в положение сидя на мяче.

3. Ходьба с мяча на руках в исходном положении лежа на животе.

4. Исходное положение лежа животом на мяче, по очереди поднимаем руки вверх, ноги в упоре на полу, прогибаемся- вдох, возвращаемся в исходное положение - выдох.

5. Исходное положение на спине присаживание и наклоны вперед.

6. Исходное положение на боку на мяче, стараемся удержаться на мяче по очереди поднимаем руки вверх за голову.

7. Исходное положение лежа на полу на спине, стопы ног кладем пятками на мяч. Удерживаем мяч пятками, ногами закатываем мяч под себя, пригибаемся, выкатываем мяч, расслабляемся на мяче. Захват мяча ногами, раскачивание, вращение, подъем мяча ногами в исходном положении лежа спиной на полу.

Ходьба с ускорением и переходом в бег.

Ходьба с последующим замедлением.

Следить за тем, чтобы человек бежал легко на носках, поднимая выше колени. Руки согнуты в локтях. При ходьбе следить за правильностью осанки.

Дыхательное упражнение:

1. Отводя плечи назад, вдох - на 2 шага, выдох - на 4 шага.

2. Вдох глубокий через нос. Выдох - через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения в положении "стоя".

1. "Воробушек". Круги назад 6-8 раз согнутыми в локтях руками.

Отводя локти назад, сближать лопатки.

"Лягушонок". Из И. П. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперёд, пальцы врозь) и, говоря хором "квак", вернуться в И. П. (4-6 раз). В положении "кисти к плечам", локти должны быть прижаты к бокам.

2. "Большие круги". Круги назад выпрямленными в стороны руками (кисти сжаты в кулаки) - 6-8 раз. Следить за тем, чтобы человек не опускал руки ниже уровня плеч.

3. "Мельница". Поочерёдное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз). Плечи развёрнуты, локти отведены назад, голова прямо.

4. "Резинка". Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуться в И.П., произнеся звук "ш-ш-ш" - выдох. При отведении рук в стороны сближать лопатки, не отпускать руки ниже уровня плеч.

5. "Вместе ножки - покажи ладошки". Поднимаясь на носки, отвести плечи назад и повернуть ладони вперёд. Вернуться в И. П., расслабляя мышцы рук (4-6 раз). Держать спину ровно и не выпячивать живот.

6. "Потягивание". Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И.П., расслабив руки (4-6 раз). Плечи развёрнуты, колени выпрямлены, живот подтянут.

Упражнения в положении "лёжа на спине".

1. "Здравствуйте - прощайте". Сжать кулаки и согнуть стопы на себя. Разжать кулаки, оттянуть носки до отказа (6-8 раз). При оттягивании носков рекомендуется слегка разводить пятки.

2. "Волна". "Согнуть ноги и подтянуть колени к животу. Выпрямить. Пауза 3-5 секунд и отпустить ноги (4-6 раз). Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику. Носки во время упражнения должны быть оттянуты.

3. "Пляска ". И.П. - лёжа, руки под затылком, ноги приподняты. Развести ноги врозь и вернуться в И. П. (6-8 раз) Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику.

Упражнения в положении "лёжа на животе"

1. "Воробышек". Круги назад локтями рук, приведёнными к плечам (5-8 раз). Голова приподнята.

2. "Рыбка". Поднять голову и отвести плечи назад. Приподнять руки и ноги: пауза расслабления 6-8 секунд (3-4 раза). Следить за тем, чтобы дети не прогибались в пояснице.

5. Методика самостоятельных занятий

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма. От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности - десять часов. Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде. Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Физкультпауза - выполняются в перерывах между различными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища. Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг. Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

Подобные документы

Понятие об осанке и телосложении. Причины нарушения осанки, способы ее коррекции. Профилактика травматизма во время самостоятельных занятий физическими упражнениями. Комплекс физических упражнений для профилактики осанки у детей 5-7 летнего возраста.

контрольная работа , добавлен 22.06.2015


История развития спортивной гимнастики в России. Методика проведения систематической гимнастики для пожилых людей. Исследование воздействия физических упражнений на организм. Обзор комплекса разминочных физических упражнений. Лечебная физическая культура.

презентация , добавлен 23.10.2016


Комплекс физических упражнений для коррекции функционального состояния человека. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ежедневные упражнения для позвоночника. Оздоровительные системы питания – кислото- и щелочеобразующее.

реферат , добавлен 16.01.2009


Система физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Йога прошлого и настоящего. Физиологические основы йоги. Характеристика групп упражнений. Дыхательные упражнения и элементы психорегуляции.

курсовая работа , добавлен 27.12.2010


Исследование понятия осанки и телосложения. Изучение строения позвоночника. Характеристика причин и основных видов нарушения осанки. Профилактическое и корригирующие воздействия физических упражнений на осанку и телосложение в студенческом возрасте.

реферат , добавлен 11.03.2014


Анатомо-физиологические особенности подросткового возраста. Характеристика физических качеств, проявляемых на уроках гимнастики. Характеристика упражнений в висах и упорах. Комплекс мер по развитию проявляемого двигательного качества у школьников.

курсовая работа , добавлен 10.11.2014


Значение физических упражнений для здоровья. Типы телосложения, их характеристика. Влияние образа жизни человека на его фигуру. Системы оздоровительной физической культуры. Утренняя гигиеническая гимнастика. Производственная и ритмическая гимнастика.

презентация , добавлен 29.11.2015


Основные правила при выполнении всех физических упражнений. Сущность физических упражнений и цель гимнастики. Упражнения при пробуждении. Комплексы упражнений в первый период беременности. Упраженния: лежа на спине, стоя, сидя, водные процедуры и ходьба.

реферат , добавлен 09.11.2008


Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики - комплекса упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Два типа физкультурной паузы. Комплекс упражнений для шеи, корпуса, ног, рук и плечевого пояса.

реферат , добавлен 10.11.2016


Сколиоз - обозначается боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Противопоказания при занятиях физкультурой. Опасности при наклонах вперед. Правильное поднятие предметов с пола. Индивидуальный комплекс физических упражнений при сколиозе.

КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Предлагаемые комплексы гимнастических упражнений составлены для различных массовых спортивно-гимнастических выступлений и спортивных праздников школьников. Все они апробированы во время репетиций и выступлений. Они необходимы, чтобы оказать методическую помощь всем, кто занимается подготовкой и проведением массовых спортивно-гимнастических выступлений школьников по программе «Стартов надежд» и других физкультурно-спортивных праздников в школах и лагерях летнего отдыха детей.

Несомненно, что при искренней заинтересованности и творческой фантазии многие руководители массовых спортивных праздников могут придумать свои, более зрелищные и оригинальные комплексы гимнастических упражнений.

Можно использовать мелодии, которые постоянно обновляются и звучат по радио и телевидению.

Комплекс 1.

Упражнения с мячами для ребят младшего школьного возраста

Дети выбегают на поле и строятся на своих точках в колонны по 12 участников в каждой. Расчет колонн - слева направо (в нечетных стоят девочки, в четных - мальчики). В руках у всех ребят резиновые мячи средней величины: у мальчиков - красные, у девочек - голубые.

Исходное положение - основная стойка, мяч внизу.

I . 1. Руки вперед.

2. Руки вверх.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки вниз.

5. Руки перед грудью.

6. То же, что на счет 2.

7. Наклониться вперед, коснуться мячом земли.

8. Выпрямиться, мяч на грудь.

II. 1. Присед, мяч вперед.

2. Выпрямиться, мяч вниз.

3. Присед, мяч на грудь.

4. То же, что на счет 2.

5. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: основная стойка, мяч вверх.

6. Девочки: выпрямиться, мяч вверх; мальчики: присед, мяч вниз.

7. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: выпрямиться, мяч вверх.

8. Всем: прыжком стойка ноги врозь, мяч вверх.

III . 1. Наклон влево.

2. Основная стойка, мяч вверх.

3. Наклон вправо.

4. То же, что на счет 2.

5-7. То же, что на счет 1-3.

8. Мяч вниз.

IV . 1. Наклон вперед, положить мяч.

3. Наклон вперед.

4. То же, что на счет 2.

5. То же, что на счет 3.

6. Выпрямиться, руки на поясе.

7. То же, что на счет 3, но взять мяч.

8. Прыжком выпрямиться, мяч на грудь.

V . 1. Поворот (девочки - налево, мальчики - направо), мяч на грудь.

2-7. Подскоками поменяться местами с партнером и вернуться в исходное положение.

8. Основная стойка, мяч вверх.

VI . 1. Наклон вперед, коснуться мячом земли.

2. Упор присев.

3. Выпрямить ноги.

4. То же, что на счет 2.

5. Мальчики: выпрямиться, мяч вверх; девочки: упор присев, мяч вниз.

6. Поменять положение.

7. То же, что на счет 5.

8. Всем: выпрямиться, мяч вниз.

VII . 1. Мальчики: опуститься на правое колено; девочки: мяч на грудь.

2. Мальчики: положить мяч на левое колено.

3-6. Девочки: обежать вокруг мальчиков

(по часовой стрелке).

7-8. Мальчики: выпрямиться, приставить правую ногу, мяч вверху; девочки: повернуться кругом,

мяч перед грудью.

VIII . 1-6. Подскоками поменяться местами с партнером, вернуться в исходное положение и

выполнить поворот (девочки - направо, мальчики - налево).

7. Наклон вперед, положить мяч.

8. Выпрямиться, руки вверх.

IX . 1-6. Махи согнутыми руками над головой.

7-8. Наклониться вперед, взять мяч.

Комплекс 2.

Танцевальные упражнения для ребят младшего школьного возраста

После выполнения комплекса 1 дети перестраиваются в круги (в каждом круге по 12 девочек и 12 мальчиков, которые стоят парами лицом против часовой стрелки. Мальчики стоят внутри, девочки - снаружи круга).

Исходное положение - мальчики и девочки берутся за руки, мяч придерживают сбоку-снаружи.

I - II . 1 -15. Шаги польки вперед*.

16. Приставить ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч на грудь.

Ill - IV . 1 -15. Шаги польки по кругу, поменяться 2 раза местами.

16. Встать лицом к основному направлению движения, снова взяться за руки, мяч сбоку-снаружи.

V - VI . 1-7. Шаги польки вперед.

8. Приставляя ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч впереди в согнутых руках.

VII -- VIII . 1-4. Девочки: выполнить 4 прыжка на месте, ударяя сверху своими мячами по

мячам мальчиков; мальчики: стоять на месте, держа мяч.

5-7. То же, что на счет 1-4, но выполнять наоборот.

8. Всем: поворот направо.

IX - X . 1 -14. Шаги польки вперед (навстречу партнеру).

15. Прыжком присесть с поворотом внутрь, положить мяч.

16. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.

XI . 1-6. Шаги польки на месте с разведением и сведением.

7-8. Всем выполнить 3 хлопка в ладоши.

XII . 1. Хлопок в ладоши.

2. Хлопок в ладоши с партнером (правыми руками).

3. То же, что на счет 1.

4. Хлопок в ладоши с партнером (левыми руками), опустить руки вниз (девочкам взяться за юбочки).

5-6. Девочки: полуприсед на левой ноге, правая скрестно сзади; мальчики: наклонить голову вперед.

7. Присед, взять мяч.

8. Выпрямиться с поворотом в основном направлении, мяч на грудь.

Комплекс 3.

Упражнения с цветами (бумажными, поролоновыми) для ребят младшего школьного возраста

Построение школьников перед выполнением упражнений - в разомкнутом строю. Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Расположение девочек и мальчиков такое же, как и в комплексе 2.

Исходное положение - основная стойка, цветы внизу, в обеих руках.

I . 1. Руки в стороны.

2. Подняться на носки, руки вверх.

3. Опуститься на всю ступню, руки в стороны.

4. Руки вниз.

5-7. То же, что на счет 1-3.

8. Руки к плечам.

II . 1. Присед на носках (колени врозь), руки в стороны.

2. Выпрямиться, руки к плечам. 3-4. То же, что на счет 1-2.

5. Наклон вправо, руки в стороны.

6. То же, что на счет 2.

7. Наклон влево, руки в стороны.

8. Выпрямиться, руки перед грудью.

III . 1. Полуприсед с полунаклоном вперед, левую руку вперед, правую - назад.

2-7. Пружинистые полуприседы на каждый счет, меняя положение рук.

8. Выпрямиться, руки к плечам.

IV . 1. Поворот налево, руки в стороны.

2. Вернуться в исходное положение.

4. То же, что на счет 2.

5. Поворот (мальчики - налево, девочки - направо) лицом друг к другу.

6. То же, что на счет 2.

7. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево) лицом друг к другу.

8. То же, что на счет 2.

V . 1-3. Мальчики: сделать три шага вперед (начиная с левой ноги).

5. Всем: соединить цветы вместе.

6. Руки в стороны.

7. Соединить руки вместе.

8. Девочки: присед на левом колене, держа цветы в левой руке, правая рука над головой;

мальчики: держа цветы в правой руке, левой взять девочку за правую руку.

VI . 1-7. Мальчики: начиная с левой ноги, обежать вокруг девочек (против часовой стрелки).

8. Девочки: выпрямиться.

VII . 1. Девочки: присед; мальчики: стоять на месте. 2. Девочки: выпрямиться; мальчики: присед.

3-7. Смена положений.

8. Мальчики: выпрямиться и взять девочек за руки.

VIII . 1-4. Мелкими приставными шагами кружить против часовой стрелки.

5-6. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево).

7. Поднять цветы вверх (девочки - в правой руке, мальчики - в левой).

8. Полунаклон с полуприседанием (девочки - левая нога скрестно - сзади, мальчики - правая).

IX . 1-6. Выпрямиться, помахать цветами над головой. 7-8. Вернуться в исходное положение.

Комплекс 4.

Упражнения с флажками для ребят младшего школьного возраста

Перед выходом учащиеся построены в разомкнутые (на 2 м) колонны (в нечетных колоннах - девочки, в четных-мальчики). В каждой руке участники держат по флажку размером 30 X 40 см (девочки - белого цвета, мальчики - красного). С началом музыкального сопровождения первая шеренга участников выбегает на свои точки. За ней через 4 счета выбегает вторая шеренга и т. д. (интервальный выход). Исходное положение - упор присев. После музыкальной фразы ребята встают и начинают выполнять комплекс упражнений.

I . 1. Руки вперед.

2. Руки вверх.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки вниз.

5. Левую руку в сторону, смотреть на левую кисть.

6. Правую руку в сторону, смотреть на правую кисть.

7. Левую руку за голову, смотреть вперед.

8. Правую руку за голову.

II . 1. Левую руку вверх-наружу, смотреть вверх.

2. Правую руку вверх-наружу.

3. Руки скрестно над головой (левая вперед правой).

4. Руки в стороны-книзу, упор присев, голову опустить.

5. Поднять голову, согнуть руки в стороны.

6. То же, что на счет 4.

7. Поднять голову, руки вперед.

III . 1. Поворот туловища налево, выпад влево, правая рука вперед, левая назад.

2. Поворот туловища направо, руки в стороны.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

5. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево; правую полусогнутую руку вверх,

левая полусогнутая внизу.

8. Приставить левую ногу, руки вверх.

IV . 1. Круг левой рукой внутрь.

2. Круг правой рукой внутрь.

3. Присед, руки в стороны.

4. Выпрямиться, руки вверх.

5. Дугами наружу руки в стороны-книзу, полуприсед с полунаклоном вперед, колени врозь,

руки назад-книзу (ладонями кверху) - «старт пловца».

7. Круг обеими руками внутрь.

8. Опустить руки через стороны вниз, основная стойка.

V. 1. Девочки: присед, руки в стороны, голову опустить; мальчики: руки через стороны

вверх-наружу, смотреть вверх.

2. Девочки: исходное положение то же, что на счет 1 у мальчиков; мальчики: то же, что на счет

1 у девочек.

3. То же, что на счет 1.

4. Прыжком стойка ноги врозь, руки вниз.

5. Выпад влево, руки вперед.

6. Приставить левую ногу, руки вниз.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 6.

VI. 1. Дугой книзу, левая рука вправо.

2. Руки в стороны.

3. Дугой книзу, правая рука влево.

4. То же, что на счет 2.

5. Наклон вперед, руки вперед.

6. Выпрямиться, руки вниз.

7. Наклон назад, руки в стороны.

8. Выпрямиться, руки вниз.

VII. 1. Руки на пояс.

2. Полуприсед.

3. Прыжком поворот налево кругом.

4. Руки в стороны.

5. Руки на пояс.

6. То же, что на счет 2.

7. То же, что на счет 3.

8. Руки в стороны.

VIII. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки вверх.

2. Основная стойка.

4. Прыжком упор присев.

5. Выпрямиться, руки в стороны.

6. Наклон вперед, руки вперед.

7. Выпрямиться, руки вверх.

8. Руки через стороны вниз.

Комплекс 5.

Упражнения без предметов для ребят младшего школьного возраста

Комплекс упражнений можно выполнять на спортивной площадке в пионерском лагере. Интервал и дистанция

III. 1. Наклон назад, руки в стороны ладонями вверх.

2-3. Пружинящие наклоны вперед, руки вперед.

4. Выпрямиться, руки на пояс.

5. Руки в стороны.

6. Руки вверх.

7. Руки вперед.

8. Руки на пояс.

IV. 1-8. Мальчики и девочки: имитация прыжков на месте через скакалку.

Комплекс повторяется 2 раза.

Комплекс 6.

Упражнения с вымпелами для девочек среднего школьного возраста

После выхода и остановки на разметке интервал и дистанция между участницами - 2 м.

Исходное положение - упор присев, вымпелы перед собой, голову опустить.

I. 1. Подняться на носки, руки в стороны.

2. Опуститься, руки вниз.

3. Подняться на носки, руки через стороны вверх.

4. Опуститься, руки через стороны вниз.

5. Наклон вперед, руки в стороны.

6. Выпрямиться, руки вверх.

7. Подняться на носки, руки вверх-наружу.

8. То же, что на счет 4.

II. 1-2. Круг руками вправо.

3-4. Круг руками влево.

5. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

6. Наклон вперед прогнувшись, полусогнутые руки вперед-скрестно (правая перед левой).

7-8. Выпрямиться, дугами книзу руки вверх.

III.

3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой. 5-6. Большой круг двумя руками внутрь.

7. Малый круг двумя руками внутрь.

8. Прыжком основная стойка.

IV.

3. Руки в стороны.

4. Руки вверх-скрестно (левая вперед правой).

5. То же, что на счет 3.

6. То же, что на счет 4, поменяв положение рук.

7. Руки в стороны.

8. То же, что на счет 3.

V. 1-2. Плавный круг руками вправо.

3-4. Плавный круг руками влево; поднимаясь на носки, руки в стороны

5-8. Поворот переступанием налево на 270°, руки вниз.

VI. 1. Круг правой рукой назад.

2. То же, что на счет 1, но другой рукой.

4. Круглый полуприсед с полунаклоном вперед, вымпелы вверх-вперед.

5-6. Волнообразное движение туловищем вперед, дугами книзу руки вверх.

7-8. То же, что на счет 5-6, но руки в стороны.

VII. 1-4. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°, дугами книзу руки вверх.

5-8. Четыре больших последовательных круга руками в боковой плоскости (начиная с левой),

руки вверх.

VIII. 1. Поворот направо, руки в стороны.

2. Приставляя левую ногу, полуприсед, руки вниз.

3-4. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх.

5-7. Скрестные движения вымпелами вверху.

8. Опускаясь, дугами наружу руки вниз.

Комплекс 7.

Упражнения с вымпелами для девушек старшего школьного возраста

После выхода участницы располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м.

Исходное положение - основная стойка, вымпелы вверх-наружу.

I. 1-2. Лицевой круг правой рукой внутрь.

3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой.

5-6. Малый круг двумя руками внутрь.

7-8. Большой круг двумя руками внутрь, руки вверх.

II. 1. Дугой наружу правую руку вниз.

2. То же, что на счет 1, но другой рукой.

3. Вымпелы в стороны.

4. Вымпелы вверх скрестно.

5. То же, что на счет 3.

6 - 7. То же, что на счет 4-5.

8. Вымпелы вниз.

III . 1 – 2. Два приставных шага вправо (1-е номера - вправо, 2-е номера - влево) и два круга руками

вправо; стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, вымпелы в стороны-кверху.

3 – 4 То же, что на счет 1-2, но вымпелы влево.

5 – 8 То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.

IV . 1. Отмашка вымпелами в стороны.

2. Стойка на левом колене, вымпелы назад.

3. Выпрямиться, вымпелы вверх.

4. Вымпелы в стороны.

5 – 8. То же с другой ноги, вымпелы вперед.

V . 1. Круг правой рукой назад.

2. То же, что на счет 1, но другой рукой.

3. То же, что на счет 1, но двумя руками.

4. Вымпелы вверх.

5 – 8. Поворот переступанием на 360°.

VI. 1. Шаг правой ногой вперед в стойку на правой, левая назад; круг вымпелами назад.

2. Шаг левой ногой назад, вымпелы в стороны.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. Приставить правую ногу, вымпелы вверх.

5. Полуприсед на правой ноге, левая вперед на носок; правый вымпел вперед, левый - назад.

7 – 8. То же, что на счет 5-6, поменяв положение ног.

VII . 1 – 6. Последовательные большие круги в боковой плоскости.

7 – 8. Поворот направо в стойку ноги врозь, вымпелы в стороны.

VII I . 1 Выпад вправо, дугой кверху вымпел вправо.

2. Выпрямляясь, дугой кверху вымпел влево.

3 – 4. То же, что на счет 1-2, но в другую сторону.

5 – 7. Три больших круга обеими руками.

8. Приставляя правую ногу, вымпелы вверх-наружу.

Комплекс 8.

Вольные упражнения прикладного характера (ГТО) для ребят среднего школьного возраста

Интервал и дистанция - 2 м.

I. 1. Согнуть руки в стороны.

2. Руки вверх-наружу.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки через стороны вниз.

6. Выпрямиться, основная стойка.

7. То же, что на счет 5.

8. Выпрямиться, руки вниз.

II. 1. Наклон вперед, руками коснуться стоп (ноги прямые).

2. Взять «штангу» на грудь (присед, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).

3. Выпрямиться.

4. Толкнуть «штангу» (руки вверх, пальцы сжаты в кулаки).

5. «Подтянуться» (подняться на носки, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).

6. Руки вверх (ладонями вперед).

7. Поворот налево, руки через стороны вниз.

8. Приставить правую ногу, левая рука вперед, правая - назад - «стойка лыжника»

(полуприсед с полунаклоном вперед).

III. 1-3. «Ходьба на лыжах» (три пружинистых приседания, на каждый счет меняя положение рук).

4. Руки за спину - «посадка конькобежца» (полуприсед с полунакдоном вперед).

5. Левую ногу на носок.

6. Приставить левую ногу.

8. «Старт пловца».

IV. 1-2. Выпрямиться, руки вверх.

3-5. Имитация плавания: 3 круга руками книзу (начиная справой).

6. Упор стоя.

7. Упор присев.

8. Упор лежа.

V. 1. Согнуть руки.

2. Выпрямить.

3-4. То же, что на счет 1-2.

5-6. Упор лежа на бедрах.

7-8. Упор лежа согнувшись («домик»).

VI . 1-2. Упор лежа на бедрах.

3. Упор присев.

4. Прыжком поворот направо в стойку ноги врозь, руки в стороны.

5. Стартовое положение для «толчка ядра» (наклонный выпад вправо, левая рука в сторону,

правая за голову).

6. «Толкнуть ядро» (с поворотом налево выпрямить правую ногу, руки вперед-кверху).

7. С поворотом направо наклонный выпад вправо, руки в стороны (правая дугой влево).

8. «Бросок гранаты» (выпрямляя правую ногу, с поворотом налево встать на левую ногу,

правую назад на носок, руки вперед-кверху (ладонями вперед).

VII . 1. С поворотом направо стойка ноги врозь, руки в стороны (правая дугой книзу).

2. Дугами книзу руки вниз; соединить ладони (хлопком), руки вверх.

3. Наклон вперед.

4. Выпрямиться, руки вверх (ладони соединить).

5. То же, что на счет 3.

6. Выпрямиться, дугами наружу руки в стороны.

7. Прыжком упор присев.

VIII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки через стороны вверх.

2. Прыжком основная стойка, руки через стороны вниз (хлопок ладонями по бедрам).

3-4. То же, что на счет 1-2.

5-7. Начиная с левой ноги, 3 шага на месте (с высокой отмашкой руками).

Комплекс 9.

Упражнения с обручами для девочек среднего школьного возраста

Перед выполнением упражнений участницы под звуки польки выбегают на разметку.

Интервал и дистанция между ними - 4 м.

I . 1-2. Прогибаясь, подняться на носки, обруч вверх.

3. Полуприсед, обруч вперед.

4. Выпрямиться, обруч вверх.

5. Сгибая ноги, полунаклон влево.

6. То же, что на счет 4.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 4.

II . 1-4. Поворот налево на 360°.

5. Полуприсед, обруч на грудь.

6. Выпрямиться, обруч вверх. 7-8. То же, что на счет 5-6.

III . 1. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево.

2. Приставить ногу, основная стойка, обруч вверх.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но обруч вниз.

5-6. Присед, обруч на колени вертикально, голову опустить.

7-8. Выпрямиться, обруч на грудь.

IV . 1-2. Подняться на носки, обруч вверх горизонтально.

3-4. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.

5. Присед в обруче, положить его на землю.

6. Выпрямиться, руки вверх.

7. Руки вверх-наружу.

8. Присед, взять обруч.

V . 1-2. Выпрямиться, обруч вверх.

3. Обруч на грудь.

4-6. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».

7. Подняться на носки, обруч вверх.

8. Присед, обруч вниз; коснуться земли дальним краем обруча, голову наклонить вперед.

VI . 1-2. Обруч на колени вертикально, поднять голову. 3-4. Выпрямиться, обруч вверх.

5-8. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°.

VII . 1. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.

2. Выпад влево, обруч вверх.

3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч на грудь.

VIII . 1. Сгибая ноги, полунаклон влево.

2. Выпрямиться, обруч вверх.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2.

5-6. Полуприсед с полунаклоном вперед, голову наклонить вперед.

7-8. Выпрямиться, обруч вверх горизонтально. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.

Комплекс 10.

Упражнения с обручами для девушек старшего школьного возраста

Участницы располагаются в разомкнутом строю. Интервал и дистанция - 2 м.

Порядковый расчет колонн - слева направо.

Исходное положение - основная стойка, обруч вниз.

I . 1. Обруч на грудь.

2. Обруч вверх.

3. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.

4. Приставить ногу, обруч вверх.

5-6. То же, что на счет 3-4, но другой ногой.

7. Подняться на носки (пятки вместе).

8. Присед, обруч вниз-вперед, голову опустить.

II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, обруч вверх.

2-3. Два пружинящих наклона влево.

4. Приставить ногу, полуприсед, обруч вниз-вперед.

6-7. То же, что на счет 2-3, но в другую сторону. 8. Приставить правую ногу, обруч

вверх горизонтально.

III . 1. Присед, положить обруч.

2. Выпрямиться, руки в стороны.

3. Руки за голову.

4. Прогнуться.

5. Руки вверх-наружу (ладонями наружу).

6. Руки на пояс.

7. Присед, взять обруч.

8. Выпрямиться, обруч вверх.

IV . 1. Опустить верхний край обруча на спину.

2. Прогнуться.

3. Обруч вверх.

4. Обруч на грудь.

5. Полуприсед, обруч влево.

6. Выпрямиться, обруч на грудь.

7. Полуприсед, обруч вправо.

8. Выпрямиться, обруч вверх.

V . 1. Шаг влево, стойка ноги врозь, обруч вниз.

2. Выпад влево, обруч вверх-влево.

3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч вниз.

4. Приставить левую ногу, обруч вверх.

5-8. То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.

VI . 1. Поворот внутрь (нечетные колонны - налево, четные - направо), обруч на грудь.

2. Приставить ногу (нечетные - правую, четные - левую), обруч вверх.

3. Присед, положить обруч (не выпуская из рук), голову наклонить вперед.

4. Выпрямиться с поворотом (нечетные - направо, четные - налево) в стойку ноги врозь,

обруч вверх.

5-6. С поворотом (нечетные - направо, четные - налево) присесть, положить обруч (не выпуская

7. То же, что на счет 4, но с поворотом в другую сторону.

8. То же, что на счет 2, но обруч вниз.

VII . 1. Поворот (нечетные - направо, четные - налево), обруч на грудь.

2. Приставить ногу (нечетные - левую, четные - правую), обруч вверх.

3. Круглый полуприсед, обруч вперед-вниз вертикально (нижний край на земле).

4. Выпрямиться, обруч вверх.

5-7. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».

8. Обруч вверх.

VIII . 1-4. Поворот переступанием (нечетные - направо, четные - налево) на 270°, лицом к

основному направлению, обруч вверх горизонтально; колебательные движения обручем

вверх - вниз.

5. Полуприсед в обруче (обруч на уровне пояса).

6. Выпрямляясь, подбросить обруч вверх (горизонтально) .

7. Поймать обруч.

8. Быстрые колебательные движения обручем вверх-вниз. Перестроение в шеренги.

Упражнения в сомкнутых шеренгах Исходное положение - обруч внизу в правой руке.

I . 1. Повернуть обруч налево.

2. Присед.

3. Взять левой рукой обруч снизу.

4. Взять правой рукой свой и соседний (справа) обручи.

5. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.

6. Присед с поворотом направо, обруч вниз.

7-8. То же, что на счет 5-6, но в другую сторону.

II . 1-2. Последовательное волнообразное поднимание флангов шеренг: подняться четырем

(1-4-м) участницам, стоящим на обоих флангах.

3-4. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (5-8-е) участницы, а

предыдущие поднимают обруч вверх.

5-6. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (9-12-е) участницы,

а предыдущие приседают (1-4-е) и поднимают обруч вверх (5-8-е).

7-8. Продолжение «волны»; всем: присед, обруч перед собой.

III . 1-2. Нечетные шеренги: выпрямиться, обруч вверх.

3-4. Нечетные шеренги: присед, обруч вверх; четные: выпрямиться.

5-6. То же, что на счет 1-2.

7-8. То же, что на счет 3-4 (присед спиной к трибунам).

IV . 1-2. Выпрямиться с поворотом налево кругом (8-я и 7-я шеренги).

3-4. То же, что на счет 1-2, но для 6-5-й шеренг.

5-6. То же, что на счет 1-2, но для 4-3-й шеренг.

7-8. То же, что на счет 1-2; всем: присесть лицом к трибунам.

V . 1-2. Всем: выпрямиться с поворотом направо, обруч вниз.

3-4. Всем: присед с поворотом направо, обруч вниз.

5. Всем: выпрямиться, обруч вверх.

6. Всем: присед, обруч вниз.

7. То же, что на счет 5.

8. Всем: выпрямиться, обруч перед собой. Перестроение в окружности.

Упражнения в окружностях Исходное положение - присед лицом внутрь круга. Хват обруча такой же, как для упражнения в сомкнутых шеренгах.

I . 1. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.

2. Присед с поворотом направо, обруч вниз.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 5-6. То же, что на счет 1-2.

7. Выпрямиться, обруч перед собой.

8. Присед, обруч вниз.

II . 1-2. Левой (по отношению к трибунам) половине круга выпрямиться.

3-4. Левой половине присесть, правой выпрямиться.

5-6. То же, что на счет 1-2.

7-8. То же, что на счет 3-4, всем: упор присев.

III . 1-8. Последовательное, волнообразное выпрямление и приседание в окружностях;

обруч перед собой и вверх.

IV . 1-8. Продолжение волнообразных движений в окружностях. Перестроение на уход.

Комплекс 11.

Интервал и дистанция - 2 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки в стороны.

2. Руки к плечам.

3. Руки вверх (ладонями наружу).

4. Руки через стороны вниз.

5. Полуприсед, руки вперед.

6. Выпрямиться, дугами книзу руки через стороны вверх (ладонями вперед).

7. Наклон вперед.

8. Упор присев.-

II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.

2. Приставляя ногу, упор присев, руки через стороны вниз.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. Приставить правую ногу, руки в стороны.

5. Согнуть левую руку за голову, смотреть на кисть правой руки.

6. То же, что на счет 5, сменив положение рук.

7. Руки в стороны.

8. Руки вверх.

III . 1. Присед колени врозь, руки в стороны-книзу (ладонями назад), голову опустить.

2. Поднять голову, повернуть руки ладонями вперед.

3. То же, что на счет 1.

4. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

5. Наклон влево, руки на пояс.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. Выпрямиться.

IV . 1. Поворот туловища налево, руки на пояс.

2. Поворот туловища направо, стойка ноги врозь, руки в стороны.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.

5. Выпад влево, руки вниз-скрестно (левая перед правой), голову опустить.

6. Стойка ноги врозь, руки в стороны.

8. То же, что на счет 6.

V . 1. Прыжок с поворотом налево, основная стойка.

2. Упор присев.

3. Упор лежа.

4. Упор лежа на бедрах. 5-6. Упор стоя согнувшись.

7. То же, что на счет 2.

8. Выпрямиться, основная стойка.

VI . 1. Прыжком поворот направо.

2. Упор присев.

3. Упор лежа ноги врозь.

4. То же, что на счет 2.

5. Упор стоя.

6. Выпрямиться, руки через стороны вверх (ладонями вперед).

7. Руки на пояс.

8. То же, что на счет 2.

VII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

2. Руки через стороны вверх (ладонями вперед).

3. Наклон вперед, коснуться ладонями голеностопных суставов.

4. Выпрямиться, руки на пояс.

5. Присед, колени врозь, руки в стороны.

6. То же, что на счет 4.

7. Наклон вперед.

8. Прыжком основная стойка.

VII I . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки вверх.

2. Прыжком основная стойка.

3. То же, что на счет 1, но руки в стороны.

4. То же, что на счет 2.

7. Начиная с левой ноги 3 шага на месте.

8. Приставить правую ногу, основная стойка.

Комплекс 12.

Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста

Интервал и дистанция - 3 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки в стороны.

2. Согнуть руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

3. Руки вверх, смотреть на кисти.

4. Руки через стороны вниз.

5. Левую ногу в сторону на носок, левую руку в сторону, смотреть на кисть.

6. Приставить ногу, руку опустить.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 6.

II . 1. Мальчики: руки вверх-наружу (ладонями наружу), девочки: упор присев.

2. Мальчики и девочки: поменять исходное положение.

3. То же, что на счет 1.

4. Девочки: выпрямиться, руки вверх-наружу.

5. Наклон вперед.

6. Полуприсед, руки в стороны.

7. Выпрямиться, руки вверх.

8. Руки через стороны вниз.

III . 1. Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

2. Выпрямиться, руки на пояс.

3. Наклон назад, руки в стороны (ладонями кверху).

4. То же, что на счет 2, но руки вниз.

5. Левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.

6. Приставить ногу, руки вниз.

7. То же, что на счет 5, но другой ногой.

8. Приставить ногу, руки через стороны вниз, упор присев.

IV . 1. Выпрямиться, левую ногу назад на носок.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. Упор присев.

5. Левую ногу в сторону на носок, смотреть прямо.

6. Приставить ногу, голову опустить.

7. То же, что на счет 5, но другой ногой.

8. Упор присев, голову опустить.

V . 1. Выпрямиться, основная стойка.

2. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

3. Поворот туловища налево, выпад левой ногой, руки вперед (правая дугой книзу).

4. То же, что на счет 2.

6. То же, что на счет 2.

7. Прыжком основная стойка, руки в стороны.

8. Руки вниз.

VI . 1. Упор присев.

2. Выпрямиться, руки на пояс.

3. Мах левой ногой в сторону, руки вверх.

4. Приставить ногу, руки на пояс.

6. То же, что на счет 4, но руки вниз.

7. Руки в стороны.

8. То же, что на счет 1.

VI I. 1. Прыжком стойка ноги врозь.

2. Руки в стороны.

3. Присед, руки в стороны.

4. Выпрямиться, руки на пояс.

5. Наклон вперед.

6. Полуприсед, руки вперед.

7. То же, что на счет 4.

8. Прыжком ноги вместе, руки вниз.

VI II. 1. Шаг левой на месте, левую руку к плечу.

2. То же, что на счет 1, но другой ногой и рукой.

3. Шаг левой на месте, левую руку вверх-

4. То же, что на счет 3, но другой ногой и рукой.

7. Три хлопка в ладоши над головой (руки согнуты) .

Комплекс 13.

Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста

Интервал и дистанция - 2 м

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки к плечам.

2. Руки вверх-наружу.

3. То же, что на счет 1.

4. Руки через стороны вниз.

5. Присед колени врозь, руки в стороны.

6. Основная стойка.

7. То же, что на счет 5.

8. То же, что на счет 6.

II . 1. Наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх.

2. Основная стойка.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, сменив положение рук.

4. То же, что на счет 2.

5. Наклон вперед, коснуться пальцами голеностопных суставов (ладони соединены).

6. Выпрямиться, основная стойка.

7. То же, что на счет 5.

8. То же, что на счет 6.

III . 1. Упор присев.

2. Упор лежа.

3. Согнуть руки.

4. Выпрямить руки.

5. То же, что на счет 3.

6. То же, что на счет 4.

7. Упор присев на левой ноге, правую в сторону на носок.

8. Поворот направо в сед.

IV . 1-2. Упор лежа сзади.

5--6. То же, что на счет 1-2.

7--8. То же, что на счет 3-4.

V . 1. Согнуть ноги.

2. Выпрямить ноги.

3-6. То же, что на счет 1-

7--8. Поворот налево, упор лежа на бедрах.

VI . 1-2. Упор лежа согнувшись («домик»).

3-4. Упор лежа на бедрах.

5-6. То же, что на счет 1-2.

7. Упор лежа.

8. Упор присев.

VII . 1. Прыжком (с поворотом направо) стойка ноги врозь, руки в стороны.

2. Дугами книзу руки вверх (хлопком соединить ладони).

3. Наклон вперед.

4. Выпрямиться, ладони соединены.

5. То же, что на счет 3.

6. Прыжком выпрямиться, руки вверх, ладони соединены.

7. «Старт пловца».

8. Выпрямиться, руки вверх (ладонями вперед).

VIII . 1. Мах правой ногой вперед, руками коснуться голени.

2. Вернуться в и. п.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2.

5. «Старт пловца».

6. Упор присев.

7. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.

8. Руки через стороны вниз, основная стойка.

Комплекс 14.

Выход на разметку - строевым шагом под марш, палку к правому плечу.

Исходное положение - основная стойка, палка внизу.

I . 1. Палку вперед.

2. Палку вниз.

3. Палку вверх.

4. То же, что на счет 2.

5. Присед колени врозь, палку вверх.

6. Разгибая ноги, наклон вперед, палкой коснуться земли.

7. Полуприсед, палку на грудь.

8. Выпрямиться, палку вверх.

II . 1. Левую ногу в сторону на носок.

2. Выпад влево, палку на голову влево, смотреть влево.

3. Встать на правую ногу, левую в сторону на носок, палку вверх.

4. Приставить левую ногу.

5. То же, что на счет 1, но другой ногой.

6. То же, что на счет 2, но в другую сторону.

7. То же, что на счет 3, но другой ногой.

8. То же, что на счет 4.

III . 1. Полуприсед колени врозь, палку на грудь (левым концом кверху).

2. Выпрямиться, палку вверх горизонтально.

3. То же, что на счет 1, но палку другим концом кверху.

4. То же, что на счет 2.

5. Поворот туловища налево, палку на грудь (хват на ширине плеч).

6. То же, что на счет 4.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. Руки вверх.

IV . 1. Согнуть левую ногу вперед, руки вниз; коснуться палкой колена левой ноги.

2. Приставить левую ногу, палку вверх.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2:

5. Палку за голову.

6-7. Два пружинящих наклона вперед прогнувшись.

8. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.

V . 1. Выпад влево, палку на голову вправо.

2. Разгибая левую ногу, стойка ноги врозь, палку вверх.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2.

5. Наклон вперед, палку положить.

6. Выпрямиться, руки в стороны.

7. Наклон вперед, взять палку (хват на ширине плеч).

8. Прыжком выпрямиться, основная стойка, палку вверх.

VI . 1. Упор присев, положить палку.

2. Упор лежа на бедрах.

3. Упор присев, взять палку.

4. Выпрямиться, палку вверх.

5. Полуприсед колени врозь, палку за голову.

6. Наклон вперед.

7. Сед на пятках, палку на грудь.

8. Сед на коленях, палку вверх.

VII . 1. Сед на пятках, с наклоном вперед.

2. То же, что на счет 1 (обозначить).

3. Стойка на коленях, палку вверх.

4. Палку вниз.

5. Левую ногу в сторону на носок, палку вверх.

6. Приставить ногу, палку вниз.

7. То же, что на счет 5, но другой ногой.

8. То же, что на счет 6.

VIII . 1. Стойка на правом колене, левую согнутую ногу вперед, палку на грудь.

2. Выпрямиться, приставляя правую ногу.

3. Шаг левой ногой назад, палку вверх.

4. Приставить ногу, палку на грудь.

5. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.

6. Прыжком основная стойка, палку вниз.

7. Палку к правому плечу, сохраняя хват левой рукой.

8. Левую руку через сторону вниз, основная стойка.

Комплекс 15.

Упражнения с гимнастическими палками для мальчиков среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Гимнастические палки окрашены в красный цвет. Исходное положение - основная стойка, палка внизу.

I . 1. Поднимаясь на носки, палку вперед.

2. Палку вверх.

3. Палку вперед.

4. Палку на грудь.

5. Поворот туловища направо, палку вперед вертикально (левая рука сверху).

6. Поворот туловища налево, палку на грудь.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, поменяв положение рук.

8. Поворот туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.

II . 1. Палку на грудь.

3. Палку вперед.

4. То же, что на счет 1.

5. С поворотом туловища направо палку вперед вертикально (левая рука сверху).

6. С поворотом туловища налево палку на грудь.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, сменив положение рук.

8. С поворотом туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.

III . 1. Палку на грудь.

2. Приставляя правую ногу, палку вверх.

3. Мах правой ногой вперед, палку вперед.

4. То же, что на счет 2.

5. То же, что на счет 3, но другой ногой.

6. То же, что на счет 2.

7. Полуприсед, палку вперед.

8. Выпрямиться, основная стойка, палку вверх.

IV . 1. Палку к плечу влево.

2. Палку к плечу вправо.

3. Мах правой ногой в сторону, палку к плечу влево.

4. Приставляя правую ногу, палку к плечу вправо.

5. То же, что на счет 1.

6. То же, что на счет 3, но другой ногой.

7. Приставляя левую ногу, дугой книзу палку вверх.

8. Палку на грудь.

V . 1. Наклон вперед, положить палку к ногам.

2. Выпрямиться", руки вверх-наружу.

3. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).

4. Руки вверх-наружу.

5. Круг руками наружу.

6. Дугами наружу руки вниз, хлопок ладонями по бедрам.

7. Дугами наружу руки вверх, хлопок в ладоши над головой.

8. Присед, дугами наружу руки вниз, голову опустить.

VI . 1. Поднять голову.

2. Упор лежа.

3. Упор лежа на бедрах, ноги врозь.

4. То же, что на счет 2.

5. Упор лежа, ноги врозь.

6. То же, что на счет 2.

7. Упор присев, взять палку.

8. Выпрямиться, палку вниз.

VII . 1 -2. Поворот (первые номера - направо, вторые - налево).

3-4. Шаг вперед с левой (правой) ноги.

5-6. Поворот в основном направлении (к зрителям).

7. Упор присев, голову опустить.

8. Поднять голову.

VIII . 1. Правую ногу в сторону на носок.

2. Приставить ногу, упор присев.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2. 5-6. Поднимаясь на носки, палку вверх.

7. Палку на грудь.

8. Палку вниз.

IX . 1. Палку вперед.

2. Палку вверх.

3. Палку к правому плечу.

4. Дугой наружу левая рука вниз.

5-7. Три шага на месте, начиная с левой ноги.

8. Приставить правую ногу.

Комплекс 16.

Интервал и дистанция - 2 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки вперед.

2. Руки перед грудью.

3. Руки вверх.

4. Дугами наружу руки вниз.

5. Левую руку в сторону, повернуть голову налево.

7. Присед, руки в стороны-книзу, ладони назад.

8. Опустить голову.

II . 1. Поднять голову, ладони вперед.

2. Опустить голову, ладони назад.

3. То же, что на счет 1.

4. Упор присев, голову опустить.

5. Выпрямиться, руки перед грудью.

6. Руки вверх-наружу, смотреть прямо.

7. Дугами внутрь руки в стороны.

8. Прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс.

III . 1. С поворотом туловища налево выпад левой ногой.

2. Стойка ноги врозь, руки на пояс.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но руки в стороны.

5. Присед нц левой ноге, руки перед грудью.

6. То же, что на счет 4.

7. То же, что на счет 5, не другой ногой.

8. Стойка ноги врозь, дугами книзу руки вверх.

IV . 1. Прыжком упор присев, голову опустить.

2. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.

3. Мах левой ногой в сторону, руки в стороны (смотреть на кисть левой руки).

4. Приставить ногу, руки вниз.

5. То же, что на счет 3, но в другую сторону.

6. Приставить правую ногу, руки на пояс.

7. Руки в стороны.

8. Руки через стороны вверх.

V . 1. Упор присев, дугами вперед руки вниз.

2. Выпрямиться, левую ногу назад на носок, руки вверх-наружу (ладонями вперед).

3. Упор присев.

4. Выпрямиться. То же, что на счет 2, но другой ногой.

5. «Старт пловца».

6. Руки вперед.

7. Выпрямляясь, руки вверх-наружу (ладонями наружу).

8. Руки в стороны.

VI . 1. Круг левой рукой книзу.

2. Круг правой рукой книзу.

3. Присед, руки в стороны-книзу, голову опустить.

4. Повернуть ладони вперед, голову поднять.

5. Руки вперед.

6. Выпрямиться, дугами книзу руки в стороны.

7. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).

8. Руки вверх.

VII . 1. Наклон вперед.

2. Выпрямиться, руки на пояс.

3. Наклон назад.

4. Полуприсед, руки в стороны.

5. Прыжком поворот налево кругом в стойку ноги врозь, руки на пояс.

6. Прыжком упор присев.

7. То же, что на счет 5, но руки в стороны.

8. Руки на пояс.

VIII . 1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на носок, руки в стороны-книзу (ладонями кверху), смотреть налево.

2. Прыжком выпрямиться и подняться на носки, руки на пояс.

3. То же, что на счет 1, поменяв положение ног.

4. То же, что на счет 1.

5. Прыжком стойка ноги врозь, руки вперед.

6. Прыжком основная стойка, руки в стороны.

7. То же, что на счет 5, но хлопок в ладоши над головой.

8. Прыжком основная стойка.

Комплекс 17.

Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участниками - 2 м.

Исходное положение - основная стойка.

I. 1. Руки вперед»

2. Руки вверх.

3. Руки перед грудью.

4. Руки вниз.

5. Правую руку в сторону.

6. Левую руку в сторону.

7. Полуприсед, хлопок в ладоши над головой (руки прямые).

8. Выпрямиться, руки в стороны.

II. 1. Выпад вправо, руки вперед.

2. Толчком разгибая правую ногу, приставить ее к левой, руки в стороны.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2.

5. Правую руку вперед.

6. Левую руку вперед.

7. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

8. Дугами книзу руки перед грудью.

III. 1. Поворот туловища направо, руки на пояс.

2. Поворот туловища налево, руки перед грудью.

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.

5. Прыжком основная стойка, руки в стороны.

6. Присед, руки вперед.

7. Выпрямиться, руки в стороны.

8. Руки вверх.

IV . 1. Выпад вправо, левую руку за голову, правую в сторону.

2. Приставить правую ногу, руки вверх.

3. То же, что на счет 2, но в другую сторону, сменив положение рук.

4. Приставить левую жгу, руки вверх-наружу.

5. Присед, руки в стороны-книзу.

6. Выпрямиться, руки вверх-наружу.

7. Наклон вперед.

8. Выпрямиться, руки на пояс.

V . 1-2. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх, ладони соединить. 3-4. Опускаясь на всю стопу, руки на пояс.

5. Руки в стороны.

6. Полуприсед, колени вместе, хлопок ладонями по бедрам.

7. Выпрямиться, руки на пояс.

8. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.

VI . 1. С поворотом туловища направо выпад правой ногой, руки вперед (левая дугой книзу).

2. Поворот туловища налево, руки в стороны (левая дугой книзу).

3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, поменяв положение рук.

4. То же, что на счет 2, но в другую сторону, поменяв положение рук.

5. Прыжком упор присев.

6. Упор лежа на бедрах.

7. То же, что на счет 6, ноги врозь.

8. Упор присев.

VII . 1. Правую ногу в сторону на носок, руки вперед.

2. Приставить ногу, руки вниз, упор присев.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2.

5. Выпрямиться, руки вверх-наружу.

6. Полуприсед с полунаклоном вперед, руки за голову.

7. Выпрямиться, руки вверх-наружу.

8. Руки вниз.

VIII . 1-3. Три шага на месте, начиная с левой ноги.

4. Приставить правую ногу, руки в стороны.

5. Руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.

6. Руки через стороны вниз, хлопок ладонями по бедрам.

7. То же, что на счет 5.

8. То же, что на счет 6, основная стойка.

Комплекс 18.

Упражнения без предметов для девочек среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участницами - 3 м.

Исходное положение - основная стойка.

I . 1. Руки вперед

2. Руки в стороны.

3. Руки вверх.

4. Руки за голову.

5. Полуприсед с полуповоротом направо.

6. Выпрямиться с полуповоротом налево, руки за голову.

7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 6, но в другую сторону.

II . 1. Прыжком поворот направо.

2. Полуприсед, руки вперед.

3. Выпрямиться, руки вниз.

4. То же, что на счет 1, но в другую сторону.

5-8. То же, что на счет 1-4.

III . 1. Левую ногу в сторону на носок, руки перед грудью (пальцы сцеплены в «замок»).

2. Руки вверх.

3. Наклон влево.

4. Приставить левую ногу, дугами наружу руки вниз.

5. То же, что на счет 1, но другой ногой.

6. То же, что на счет 2.

7. То же, что на счет 3, но в другую сторону.

8. То же, что на счет 4.

IV . 1. Наклон вперед.

2. Упор присев, смотреть прямо.

3. Опустить голову.

4. Поднять голову.

5. Упор стоя согнувшись.

6. То же, что на счет 2.

7. Выпрямляясь, подняться на носки, руки в стороны.

8. Руки вверх.

V . 1. Опускаясь на всю стопу, правую руку за голову.

2. Левую руку за голову (пальцы сцеплены в «замок»).

3. Руки вверх (пальцы в «замке»).

4. Руки за голову.

5. Левую руку через сторону вниз.

6. Правую руку через сторону вниз.

7. Хлопок в ладоши над головой.

8. Руки через стороны вниз.

V . 1 - 2. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки в стороны и вверх.

3 - 6. Поворот переступанием налево на 360°.

7 - 8. Руки за голову, прогнуться.

1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на пятку, руки в стороны (ладонями кверху).

2. Прыжком подняться на носки, руки на пояс.

3. То же, что на счет 1, но поменять положение ног.

4. То же, что на счет 2.

5 - 8. То же, что на счет 1-4.

Комплекс 19.

Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста

Интервал и дистанция между участниками - 2 м.

Исходное положение - упор присев. Вступление. Всем выпрямиться.

I . 1. Девочки - левую, мальчики - правую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.

2. Всем: упор присев.

3. То же, что на счет 1, но другой ногой.

4. То же, что на счет 2.

5. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.

6. Сменить положение рук.

7. Всем: руки в стороны.

8. Всем: руки вверх.

II . 1. Всем: присед, руки вниз, голову наклонить.

2. Девочки: поднять голову.

3. Девочки: опустить голову; мальчики: поднять голову.

4. То же, что на счет 3, но поменять положение головы.

5. Всем: выпрямиться, наклоняясь и отводя ногу в сторону на носок (девочки - левую,

мальчики - правую).

6. Упор присев.

7. То же, что на счет 5, поменяв положение ног.

8. Основная стойка, руки на пояс.

III . 1. Поворот: девочки - налево, мальчики - направо, руки в стороны.

2. Приставить ногу, руки на пояс.

3. Присед, руки вперед.

4. Подняться на носки, руки назад.

5. То же, что на счет 3.

6. Выпрямиться, руки вниз.

7. Поворот: девочки - направо мальчики - налево, руки вверх-скрестно.

8. То же, что на счет 2, но руки через стороны вниз.

IV . 1. Прыжком поворот: девочки - налево, мальчики - направо.

2. Всем: упор присев.

3. Выпрямиться, руки назад.

4. То же, что на счет 2.

5-6. То же, что на счет 3-4.

7. Выпрямиться, руки на пояс.

8. Прыжком поворот: девочки - направо, мальчики - налево, руки вверх.

V . I. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.

2. Всем: руки в стороны.

3. Руки вниз-скрестно.

4. То же, что на счет 2.

5. Руки вверх-скрестно. *

6. То же, что на счет 2.

7. Руки к плечам.

8. Упор присев.

VI . 1. Прыжком выпрямиться в стойку ноги врозь, руки в стороны.

2. Прыжком упор присев.

3-4. То же, что на счет I-2.

5. Выпрямиться, руки на пояс.

6. Руки вверх-наружу.

7. Руки в сторону-книзу. 8. Руки вниз.

VII . 1-4. Скрестные движения согнутыми руками над головой.

5. Девочки: полуприсед, правая нога сзади; мальчики: наклон головы вперед;

всем: руки в стороны-книзу.

6. Девочки: выпрямиться; мальчики: поднять голову, руки вниз.

7-8. Поворот кругом.

VIII . 1-8. Перестроение.

Комплекс 20.

Упражнения с шестами для юношей старшего школьного возраста.

Участники (по 5 человек на каждый шест) располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м. Расчет пятерок - слева направо.

Исходное положение - основная стойка, шест внизу.

I . 1-2*. Шест вперед.

3-4. Шест вверх. 5-6. Шест на" грудь.

7-8. Шест вниз.

II . 1. Шаг влево, шест вперед. 2. Шест вверх.

3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками влево.

5-6. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками вправо. *

7. Шест на голову.

8. Приставить левую ногу, шест вниз.

III . 1. Шест вверх.

2-3. Два пружинящих наклона вперед, шест у голеностопных суставов.

4. Выпрямиться, шест вверх.

5-6. Полуприсед колени врозь, шест вперед.

7. То же, что на счет 4.

8. Шест вниз.

IV . 1-2. Шаг влево, круг руками вправо.

3-4. Шаг вправо, круг руками влево.

5. Дугами влево, круг руками влево.

6. То же, что на счет 5, но в другую сторону.

7-8. Дугами книзу руки вниз.

V . 1. Присед, шест вниз.

2. Перехват правой в хват снизу.

3. Выпрямиться с поворотом налево, шест вверх.

4. Приставить правую ногу, шест на правое плечо.

5. Шест на левое плечо.

6. Шест на правое плечо.

7. Шест вверх.

8. Левую руку на пояс.

VI . 1-2. Круг правой рукой вперед.

3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг правой рукой вперед.

5-6. Два быстрых круга вперед согнутой правой рукой.

7. Поворот направо, круг правой рукой влево.

8. Приставить левую ногу, шест вверх (перехват левой в хват сверху).

VII . 1. Присед, шест вниз.

2. Перехват правой в хват сверху.

3-4. Нечетные шеренги поднимают правый и опускают левый конец шеста

(с соответствующим приседанием или подниманием участков); четные выполняют

то же в другую сторону.

5-6. Поменять положение шеренг.

7-8. Всем: основная стойка, шест вверх.

VIII . 1. Нечетные: основная стойка, шест вверх; четные: присед, шест вниз.

2. Поменять положение шеренг.

3. То же, что на счет 1.

4-7. Всем: прыжком стойка ноги врозь, руки вверх-наружу.

8. Прыжком основная стойка, шест на грудь.

IX-XXIV. Фигурная маршировка «узоры».