Как воздействуют на гормональный фон физические нагрузки? Базовые упражнения и гормональный фон в культуризме Какой гормон выделяется при тренировке на силу

И формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц , готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

• плохое питание ;
• интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
• психическое напряжение, депрессия;
• полное исключение жира из питания;
• гиподинамия и избыточный вес;
• вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. выполняется следующим образом:

• Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
• Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
• Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Воздушный велосипед

Аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

• Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
• Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
• Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй - катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже - сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий - это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью ). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут . Тогда за счет чего двигается этот марафонец - за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс , в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус - анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно - мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее) . Если правильный статус - будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный - эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус . Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом - при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален - он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя - одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный . Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки - выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона . Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» - очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет - два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам , если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия - указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки - как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки . Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы.

Источник информации: 1-fit.ru (2014).

Спасибо, что поделились!

Вы наверняка слышали, что силовые тренировки увеличивают секрецию тестостерона – главного мужского андрогенного гормона. Силовые занятия рекомендуются для подростков, чтобы половое созревание было более «ярким», равно как и для мужчин старшего возраста для того, чтобы уменьшить естественное падение уровня этого важного гормона.

Но что насчет реальности? Можете ли вы как-то влиять на уровень собственного тестостерона в крови за счет тренировок? И какие тренировки подходят для этого лучше всего?

На просторах Сети можно встретить много вариантов «тренировок-бустеров тестостерона», однако их аргументированность находиться под большим сомнением. Ниже я постараюсь на основе реальных научных исследований и обзоров на эту тему вывести некоторые общие величины в тренировочном процессе, которые ответственны за повышение уровня тестостерона.

ВАЖНОСТЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Вопреки распространенному мнению, естественный уровень тестостерона (свободного и общего) не так сильно связан с успехом в спортивных дисциплинах. И дело тут в одном – масштаб.

Если у мужчины физиологические нормы свободного тестостерона выше, чем у женщины в 10 раз, то это весомое преимущество. Если у атлета, использующего анаболические стероиды, уровень свободного Т в десятки раз выше, чем у натурального атлета, это весомое преимущество.

Но когда мы говорим о (1) мужчинах (2) натуральных атлетах то ситуация иная. Референтные значения достаточно узкие. Поэтому, разница между нижней и верхней границей референтных значений у мужчин с точки зрения успехов в спорте будет заметно меньше, чем между мужчиной и женщиной или «натуралом» и «химиком».

Значительно поднять уровни половых гормонов, не прибегая к гормональным препаратам невозможно, поскольку ось ГГЯ, как система, имеет обратную связь, и значительное повышение уровня Т тут же вызовет снижение его секреции.

ВАЖНОСТЬ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА

Повышение секреции тестостерона (как общего, так и свободного) после выполнения физических упражнений имеет место, и это было неоднократно зарегистрировано.

Однако важно понимать, что это увеличение носит временный характер, что будет показано ниже.

анаболический отклик у мужчин и женщин

Кроме того, достаточно сложно получить повышение секреции Т в одних мышцах (допустим, в мышцах ног при выполнении приседаний), и затем использовать это в других мышцах (например, тренируя дельтовидные мышцы), поскольку повышенный тестостерон во многом утилизируется рабочими мышечными группами.

Вместе с тем, концепция гормонального отклика может быть полезна натуральным атлетам, как вариант периодизации, с целью улучшить свой гормональный фон. Затем, тренировки могут стать более специализированными. Сам по себе «гормональный отклик» не способен давать те же преимущества тестостерона, какие дает прием экзогенного тестостерона, снова по причине иного масштаба.

ОБЩАЯ КОНЦЕПЦИЯ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА

Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше будет потенциальный гормональный отклик.

Только те мышечные волокна, которые были активированы упражнением, подвергаются адаптации, в том числе и гормональной.

общие концепции анаболического отклика

Принцип №1 – Использование комплексных упражнений , то есть таких, которые вовлекают максимальное количество мышц/двигательных единиц/волокон. Какие это упражнения? Взгляните на иллюстрацию ниже:

рекрутирование ДЕ зависит от типа упражнения

Мы видим, что тяжелоатлетические движения, такие как взятие и толчок, рывок, и взятия на грудь, а также максимальный спринт, метания и прыжки дают активацию волокон порядка 100-75% (от общего числа волокон во всех мышцах).

Тем не менее, такие движения, как спринт, метания и прыжки я бы не стал рекомендовать: хотя это прекрасные упражнения для атлетизма и спорта в целом. Но что касается мышечного развития, они слишком быстрые, и поэтому механическая нагрузка на саркомеры будет недостаточной большой для их стимула.

Тяжелоатлетические движения также быстрые, но не сильно (максимум скорости – 2,5 м/с в финальной фазе подрыва в рывке). Внешнее сопротивление также высоко. Активация волокон заметно выше, чем в становой тяги и приседаниях, поскольку верх тела принимает намного более активное участие в этих движениях.

Однако низ тела играет решающую роль: даже «король упражнений для верха тела», жим штанги лежа, показывает лишь 40%-ую активацию ДЕ. Поэтому, что касается выбора упражнений, то нам нужны движения, где 1) активен низ тела и 2) верх тела также играет важную роль. Это могут быть:

— Взятие и толчок (различные вариации)
— Рывок (различные вариации)
— Взятие на грудь (различные вариации)
— Толчок/швунг (различные вариации)
— Тяжелоатлетические протяжки (различные вариации)
— Прогулки фермера
— Выпрыгивания со штангой
— Становая тяга
— Приседания (в том числе и неполные)

Именно эти движения показали в исследованиях максимальный гормональный отклик. И также, спринты, прыжки и метания – вы можете использовать их, если это соответствует вашим тренировочным целям.

Принцип №2 – Большие веса. Принцип размера говорит о том, что чем больше вес отягощения, тем больше двигательных единиц/волокон совершают работу. На практике исследований был сделан вывод, что веса в 85-95% от одноповторного максимума (1 ПМ) вызывают самую сильную гормональную реакцию.

Пока что все логично – комплексные движения и большие веса. Да это итак все знают! Но следующие два принципа могут ввести вас в небольшое замешательство.

Принцип №3 – Средний-высокий объем. При небольшом тренировочном объеме, отклик не такой яркий. Больший тренировочный объем достигается выполнением множества подходов или упражнений.

Принцип №4 – Короткие промежутки отдыха. Было показано, что интервалы отдыха в промежутке 30-60 секунд дают кумулятивный (накопительный эффект), что также дает повышенный отклик.

Но как мы можем выполнять комплексные упражнения с большими весами, но при этом в большом объеме, да еще и с малыми промежутками отдыха? Ответ – кластеры!

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР

Допустим, вы используете взятие на грудь в стойку. Трехнедельная волна периодизации может выглядеть следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1: 1 ПМ – ТЕСТ
НЕДЕЛЯ 2: 95%*1,90%*1*8-10 подходов (отдых 60 секунд)
НЕДЕЛЯ 3: 90%*1,85%*1*10-12 подходов (отдых 60 секунд)
НЕДЕЛЯ 4: Р АЗГРУЗКА

На первой неделе вы выполняете тест 1 ПМ – это нужно для ориентира, какие веса вам нужно будет использовать далее.
На неделе 2 вы выполняете топ сингл с 95%, и затем 8-10 кластеров с 90% и небольшим количеством отдыха.
Не неделе 3 – топ сингл с 90%, и 10-12 кластеров с 85%.

Вы можете использовать неделю 4 как разгрузочную, с небольшими весами (70-75%), и средним объемом. Новую волну лучше начать с другого упражнения или вариации.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

Вы можете использовать несколько «бустерных упражнений» в одном занятии. Это может выглядеть как:

ДЕНЬ 1
1. Взятие на грудь в стойку, 90%*10*1 отдых 60 секунд
2. Становая тяга, 90%*10*1, отдых 60 секунд
3. Подсобные движения

ДЕНЬ 2
1. Толчковый швунг, 90%*10*1, отдых 60 секунд
2. Приседания со штангой, 90%*10*1, отдых 60 секунд
3. Подсобные движения

Или, вы можете использовать четырехдневный график: в день 1 выполнять взятие/рывок, в день 2 – швунг, в день 3 – становую тягу и в день 4 – приседания.

Подсобные упражнения используются на ваше усмотрение: это могут быть жимы и подтягивания/тяги для грудных и спины, разведения в стороны и наклоне для дельтовидных, и сгибания/разгибания рук для бицепса и трицепса. Сюда же можно отнести пресс и икры.

Был также показан интересный факт: тренировка ног перед тренировкой рук привела к большим приростам в силе бицепса, чем отдельная тренировка рук.

Надеюсь, эта статья помогла вам осознать общие концепции гормонального отклика, его реальные возможности и правильные тренировки. Спасибо за прочтение!

1. William Kraemer, Nicholas Ratamess – Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training
2. Vingren, JL, Kraemer, WJ, Hatfield, DL, Volek, JS, Ratamess, NA, Anderson, JM, Hakkinen, K, Ahtiainen, J, Fragala, MS, Thomas, GA, Ho, JY, and Maresh, CM. Effect of resistance exercise on muscle steroid receptor protein content in strength-trained men and women.
3. Kraemer, WJ, Loebel, CC, Volek, JS, Ratamess, NA, Newton, RU, Wickham, RB, Gotshalk, LA, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Gomez, AL, Rubin, MR, Nindl, BC, and Hakkinen, K. The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men.
4. Kraemer, WJ, Fry, AC, Frykman, PN, Conroy, B, and Hoffman, J. Resistance training and youth.
5. Galbo, H. Hormonal and Metabolic Adaptation to Exercise
6. Hakkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, and Komi, PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week.
7. Sedliak, M, Finni, T, Cheng, S, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men.
8. Guezennec, Y, Leger, L, Lhoste, F, Aymonod, M, and Pesquies, PC. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions.

Спасибо, что поделились!

Нет никаких сомнений в том, что бодибилдинг оказывает положительное влияние на здоровье человеческого организма. При помощи силовых тренировок и грамотного режима питания мы укрепляем сердце и сосуды, повышаем иммунитет, контролируем массу тела и ускоряем мыслительные процессы. Однако существует еще один аспект, о котором мы нередко забываем – тесная связь тренировочного процесса с железами внутренней секреции.

Эндокринная система (от греческих слов “endo” – внутренний, и “krine” – выделять или секретировать) представлена классом химических соединений, которые мы привыкли называть гормонами. Невидимые молекулы играют роль посланников и передают информацию от эндокринных желез к внутренним органам, управляя множеством физиологических процессов. Разумеется, чтобы «гормональное» управление нашим организмом было действительно эффективным, необходим жесткий контроль и над секрецией самих гормонов.

Тренировочный процесс – великолепный инструмент, позволяющий нам произвольно менять секрецию биологически активных веществ и восприимчивость органов и тканей к действию химических посланников. В ходе клинических испытаний доказано, что занятия спортом не только влияют на уровень циркулирующих в крови гормонов, но также повышают количество рецепторов в органах-мишенях и увеличивают их чувствительность к медиаторам.

В рамках этой статьи мы расскажем о том, как эндокринная система контролирует нашу жизнь, и каким образом занятия спортом влияют на ее работу. Мы познакомимся с ключевыми гормонами и важнейшими железами внутренней секреции, а также отыщем ту тонкую нить, которая связывает их с тренировочным процессом.

Эндокринная система

Железы внутренней секреции синтезируют и секретируют гормоны, которые в тесном сотрудничестве с нервной и иммунной системами влияют на внутренние органы и контролируют их функциональное состояние, управляя жизненно важными функциями. Биологически активные вещества выделяются прямиком в кровь, кровеносная система разносит их по всему организму и доставляет к тем органам и тканям, работа которых зависит от этих гормонов.

Специфические мембранные структуры (рецепторы к гормонам) на поверхности клеток и органов-мишеней обладают сродством к определенным гормонам и выхватывают их из кровотока, позволяя посланникам избирательно проникать только в нужные ткани (система действует по принципу ключа и замка). Попав в пункт назначения, гормоны реализуют свой потенциал и кардинальным образом меняют направление метаболических процессов в клетках.

Учитывая практически неограниченные возможности эндокринной системы управления, трудно переоценить всю важность поддержания гормонального гомеостаза. Секреция многих гормонов регулируется при помощи механизма отрицательной обратной связи, который позволяет быстро переключаться между увеличением и снижением продукции биологически активных веществ. Усиление секреции гормона ведет к повышению его концентрации в кровотоке, что по принципу обратной связи тормозит его синтез. Без подобного механизма работа эндокринной системы была бы невозможна.

Главные эндокринные железы:

• Щитовидная железа
• Паращитовидные железы
• Надпочечники
• Гипофиз
• Шишковидная железа
• Поджелудочная железа
• Половые железы (яички и яичники)

В нашем организме есть органы, которые не являются железами внутренней секреции, но при этом выделяют биологически активные вещества и обладают эндокринной активностью:

• Гипоталамус
• Вилочковая железа, или тимус
• Желудок
• Сердце
• Тонкий кишечник
• Плацента

Несмотря на то, что железы внутренней секреции разбросаны по всему организму и выполняют различные функции, они являются единой системой, функции их тесно переплетаются, а влияние на физиологические процессы реализуется посредством схожих механизмов.

Три класса гормонов (классификация гормонов по химической структуре)

1. Производные аминокислот . Из названия класса следует, что эти гормоны образуются в результате модификации структуры аминокислотных молекул, в частности, . Примером может служить адреналин.
2. Стероиды . Простагландины, кортикостероиды и половые гормоны. С химической точки зрения относятся к липидам, синтезируются в результате сложных преобразований молекулы холестерина.
3. Пептидные гормоны . В человеческом организме эта группа гормонов представлена наиболее широко. Пептиды – это короткие цепочки, состоящие из аминокислот; примером пептидного гормона является инсулин.

Любопытно, что практически все гормоны нашего организма являются протеиновыми молекулами или их производными. Исключение – половые гормоны и гормоны коры надпочечников, которые относятся к стероидам. При этом необходимо заметить, что механизм действия стероидов реализуется через рецепторы, расположенные внутри клеток, процесс этот длительный и требует синтеза протеиновых молекул. А вот гормоны белковой природы сразу взаимодействуют с мембранными рецепторами на поверхности клеток, благодаря чему действие их реализуется гораздо быстрее.

Важнейшие гормоны, на секрецию которых влияют занятия спортом:

• Тестостерон
• Гормон роста
• Эстрогены
• Тироксин
• Инсулин
• Адреналин
• Эндорфины
• Глюкагон

Тестостерон

Эстроген

Женские половые гормоны, в частности, наиболее активный их представитель 17-бета-эстрадиол, помогают использовать жировые запасы в качестве источника топлива, поднимают настроение и улучшают эмоциональный фон, увеличивают интенсивность основного обмена и усиливают половое влечение (у женщин). Также вам наверняка известно, что в женском организме концентрация эстрогенов меняется в зависимости от состояния репродуктивной системы и фазы цикла, а с возрастом секреция половых гормонов снижается и достигает минимума к наступлению менопаузы.

А теперь давайте посмотрим, как влияют на секрецию эстрогенов занятия спортом? В ходе клинических испытаний доказано, что концентрация женских половых гормонов в крови женщин в возрасте от 19 до 69 лет заметно увеличивалась как после 40-минутной тренировки на выносливость, так и после тренинга, во время которого выполнялись упражнения с отягощениями. Более того, высокий уровень эстрогенов сохранялся в течение четырех часов после тренинга. (Опытную группу сравнивали с контрольной, представительницы которой не занимались спортом). Как видим, и в случае с эстрогенами мы может контролировать гормональный профиль при помощи одной лишь тренировочной программы.

Тироксин

Синтез этого гормона возложен на фолликулярные клетки щитовидной железы, а его главное биологическое предназначение состоит в повышении интенсивности основного обмена и стимуляции всех без исключения метаболических процессов. Именно по этой причине тироксин играет столь заметную роль в борьбе с лишним весом, а выброс гормонов щитовидной железы способствует сжиганию в печах организма дополнительного количества килокалорий. Кроме того, тяжелоатлетам следует взять на заметку, что тироксин принимает непосредственное участие в процессах физического роста и развития.

Во время тренировочной сессии секреция гормонов щитовидной железы увеличивается на 30%, а повышенный уровень тироксина в крови сохраняется в течение пяти часов. Базальный уровень секреции гормона на фоне регулярных занятий спортом также повышается, а максимального эффекта можно добиться при помощи интенсивных, изнурительных тренировок.

Адреналин

Медиатор симпатического отдела вегетативной нервной системы синтезируется клетками мозгового слоя надпочечников, но нас больше интересует его влияние на физиологические процессы. Адреналин отвечает за «крайние меры» и является одним из гормонов стресса: он повышает частоту и интенсивность сердечных сокращений, поднимает артериальное давление и способствует перераспределению кровотока в пользу активно работающих органов, которые должны получать кислород и питательные вещества в первую очередь. Добавим, что адреналин и норадреналин относятся к катехоламинам и синтезируются из аминокислоты тирозин.

Какие прочие эффекты адреналина могут заинтересовать сторонников активного образа жизни? Гормон ускоряет распад гликогена в печени и мышечной ткани и стимулирует использование жировых запасов в качестве дополнительного источника топлива. Также следует взять на заметку, что под действием адреналина избирательно расширяются сосуды и усиливается кровоток в печени и скелетной мускулатуре, что позволяет оперативно снабжать работающие мышцы кислородом и помогает использовать их на все сто процентов во время занятий спортом!

Можем ли мы усилить выброс адреналина? Без проблем, надо лишь поднять до предела интенсивность тренировочного процесса, ведь количество адреналина, секретируемого мозговым слоем надпочечников, прямо пропорционально выраженности тренировочного стресса. Чем сильнее стресс – тем больше адреналина поступает в кровоток.

Инсулин

Эндокринный отдел поджелудочной железы представлен панкреатическими островками Лангерганса, бета-клетки которых синтезируют инсулин. Роль этого гормона переоценить невозможно, ведь именно инсулин отвечает за снижение уровня сахара в крови, участвует в метаболизме жирных кислот и указывает аминокислотам прямую дорогу к мышечным клеткам.

Практически все клетки человеческого организма имеют на внешней поверхности клеточных мембран рецепторы к инсулину. Рецептором является белковая молекула, которая способна связывать циркулирующий в крови инсулин; формируют рецептор две альфа-субъединицы и две бета-субъединицы, объединенные дисульфидной связью. Под влиянием инсулина происходит активация других мембранных рецепторов, которые выхватывают из кровотока молекулы и направляют их внутрь клеток.

Какие внешние факторы усиливают секрецию инсулина? Прежде всего, мы должны говорить о приеме пищи, ведь каждый раз после еды в нашем организме происходит мощный выброс инсулина, который сопровождается аккумуляцией жировых запасов в клетках жировой ткани. У тех, кто слишком часто эксплуатирует этот физиологический механизм, значительно увеличивается масса тела. Кроме того, у ряда людей может развиться резистентность тканей и клеток к инсулину — сахарный диабет.

Конечно, далеко не у всех любителей «высокой кухни» развивается диабет, да и тяжесть этого заболевания во многом определяется его типом. Однако чревоугодие гарантировано ведет к увеличению общей массы тела, а исправить ситуацию и похудеть вы сможете с помощью ежедневных и силовых тренировок.

Занятия спортом помогают контролировать уровень сахара в крови и позволяют избежать многих проблем. Экспериментальным путем доказано, что даже десятиминутная аэробная нагрузка понижает уровень инсулина в крови, и этот эффект усиливается по мере увеличения продолжительности тренировочной сессии. А что касается силовых тренировок, то они повышают чувствительность тканей к инсулину даже в состоянии покоя, и это действие подтверждено в ходе клинических испытаний.

Эндорфины

С точки зрения биохимии эндорфины являются пептидными нейротрансмиттерами, состоящими из 30 аминокислотных остатков. Эта группа гормонов секретируется гипофизом и принадлежит к классу эндогенных опиатов — веществ, которые выбрасываются в кровоток в ответ на болевой сигнал и обладают способностью купировать боль. В числе прочих физиологических эффектов эндорфинов отметим способность подавлять аппетит, вызывать состояние эйфории, снимать чувство страха, тревоги и внутреннего напряжения.

Влияют ли занятия спортом на секрецию эндорфинов? Ответ утвердительный. Доказано, что уже через 30 минут после начала умеренной или интенсивной аэробной нагрузки уровень эндорфинов в крови увеличивается в пять раз по сравнению с состоянием покоя. Более того, регулярные занятия спортом (на протяжении нескольких месяцев) способствуют повышению чувствительности тканей к эндорфинам.

Это означает, что через определенный промежуток времени вы будете получать более мощный ответ эндокринной системы на одни и те же физические нагрузки. И заметим, что хотя длительные тренировки в этом отношении и выглядят предпочтительнее, уровень секреции эндорфинов в значительной степени определяется индивидуальными особенностями организма.

Глюкагон

Как и инсулин, глюкагон секретируется клетками поджелудочной железы и влияет на уровень сахара в крови. Отличие состоит в том, что этот гормон оказывает диаметрально противоположное инсулину действие и повышает концентрацию глюкозы в кровотоке.

Немного биохимии. Молекула глюкагона состоит из 29 аминокислотных остатков, а синтезируется гормон в альфа-клетках островков Лангерганса в результате сложной цепи биохимических процессов. Сначала образуется предшественник гормона – белок проглюкагон, а затем эта протеиновая молекула подвергается ферментативному гидролизу (расщеплению на более короткие фрагменты) вплоть до образования линейной полипептидной цепи, которая и обладает гормональной активностью.

Физиологическая роль глюкагона реализуется при помощи двух механизмов:

1. При снижении в крови уровня глюкозы усиливается секреция глюкагона. Гормон поступает в кровоток, достигает клеток печени, связывается со специфическими рецепторами и инициирует процессы распада гликогена. Распад гликогена приводит к высвобождению простых сахаров, которые выделяются в кровоток. В результате в крови повышается уровень сахара.
2. Второй механизм действия глюкагона реализуется посредством активации в гепатоцитах процессов глюконеогенеза – синтеза молекул глюкозы из .

Группе ученых из Университета в Монреале удалось доказать, что занятия спортом повышают чувствительность печеночных клеток к глюкагону. Эффективные тренировки повышают сродство гепатоцитов к этому гормону, что способствует превращению различных нутриентов в источники энергии. Обычно секреция глюкагона усиливается через 30 минут после начала тренировки по мере снижения уровня глюкозы в крови.

Заключение

Какие выводы мы можем сделать из предложенного материала? Железы внутренней секреции и продуцируемые ими гормоны формируют сложную, разветвленную, многоуровневую структуру, которая является прочным фундаментом для всех физиологических процессов. Эти невидимые молекулы постоянно находятся в тени, они просто делают свою работу, пока мы заняты решением повседневных проблем.

Значение эндокринной системы переоценить невозможно, мы целиком и полностью зависим от уровня выработки гормонов железами внутренней секреции, а занятия спортом помогают нам влиять на эти сложные процессы.

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели : ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является .

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.