Muscle avant de la jambe. Cibler les groupes musculaires des jambes. Muscle fessier maximus
Le membre inférieur d'une personne se compose des fesses, des cuisses, du bas des jambes et des pieds. Muscle membre inférieur fournir une position verticale du corps dans l'espace et un mouvement dans cette position.
Muscles des hanches et des fesses
Les fesses sont composées de gros, moyens et petits muscles fessiers. Le muscle fessier maximus est le plus puissant de tout le corps humain. Il offre une posture droite, donc il est si prononcé et bien développé.
Le muscle fessier moyen est situé sous le grand, ressemble à un triangle. Ce muscle est impliqué dans l'abduction de la cuisse sur le côté et redresse également le torse d'une position avant. Le muscle fessier maximus participe également à ces processus, il se trouve profondément sous les autres muscles.
Les muscles antérieurs de la cuisse sont représentés par des fléchisseurs: les quadriceps et les muscles tailleurs.
Le muscle quadriceps ou quadriceps se compose de quatre têtes, qui sont parfois considérées comme des muscles indépendants. Trois d'entre eux commencent sur le fémur: les larges muscles externes, internes et intermédiaires de la cuisse. Le quatrième est appelé muscle droit fémoral, il provient de l'os pelvien au-dessus de l'articulation de la hanche.
Le muscle droit est le plus long de toutes les têtes. Le muscle quadriceps fémoral passe dans le tendon du quadriceps, qui est attaché à la rotule. Le quadriceps étend la jambe dans l'articulation du genou, c'est le plus grand muscle du corps humain.
Le muscle tailleur est le plus long du corps, il assure la flexion de la cuisse et du bas de la jambe.
La surface interne de la cuisse est formée par une combinaison d'adducteurs: le muscle peigne, les adducteurs longs, courts et grands, le muscle mince.
Le muscle de la crête ressemble à un quadrilatère, sa fonction est de plier et d'amener la cuisse. Il va de la crête de l'os pubien jusqu'à la ligne rugueuse de la cuisse.
Les muscles du dos de la cuisse comprennent un groupe de muscles extenseurs: le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Le biceps ou le biceps de la cuisse a deux têtes. Un long est attaché au tubercule sciatique, un court est attaché au milieu du fémur. Le biceps de la cuisse fait pivoter le tibia vers l'extérieur.
Le muscle semi-tendineux fait tourner le bas de la jambe vers l'intérieur, le muscle semi-membraneux participe également à la rotation.
Muscles de la jambe et du pied
Les extenseurs sont référés aux muscles antérieurs de la jambe inférieure. Le tibial avant s'étend et mène le pied, le long extenseur des doigts - 2-5 orteils. Extenseur long le pouce étend le pouce et le pied lui-même.
Long et court muscles péroniers se rapportent aux muscles moyens de la jambe. Leur fonction est l'abduction et la flexion du pied.
Le groupe des muscles du dos du tibia comprend les triceps, les muscles plantaires, poplités, le long fléchisseur des doigts et du pouce et le muscle tibial postérieur.
Le muscle triceps de la jambe inférieure se compose des muscles du mollet et du soléaire, sa fonction est de plier la jambe inférieure. Le muscle triceps fait également pivoter le pied vers l'extérieur.
Le muscle plantaire tire la capsule articulation du genou avec flexion et rotation du bas de jambe. Le poplité permet au bas de la jambe de se plier vers l'intérieur. Le tibial postérieur se plie et amène le pied à tourner vers l'extérieur.
Muscles des jambes. Vue arriere
Muscles des jambes. Vue de face.
PIED MUSCULAIRE (aperçu)
Le muscle fessier maximus.
Grand muscle fort, est situé superficiellement, fait saillie bien en évidence et forme la région fessière.
Le muscle étend la jambe dans l'articulation de la hanche et la reprend, avec des jambes fixes, il étend le tronc.
Moyen et petit muscles fessiers.
Ils sont situés sous le muscle grand fessier. Réduire, participer à l'enlèvement de la cuisse sur le côté.
Le muscle quadriceps de la cuisse.
Le plus grand muscle du corps humain. Un muscle très massif et fort occupe tout l'avant et une partie de la cuisse latérale. Il a quatre têtes: un muscle droit, un muscle large externe (la plus grande tête, située sur le côté latéral de la cuisse), un muscle large interne et un muscle large intermédiaire. Dans la partie inférieure, les quatre têtes sont connectées en un seul tendon commun (tendon quadriceps). Le tendon passe à travers la rotule («rotule») et se fixe au tibia de la jambe inférieure. Le quadriceps est un puissant extenseur de l'articulation du genou.
Tension du fascia large.
Situé sur la surface externe de la cuisse. En tirant sur les ligaments et le fascia, il participe à la fixation de l'articulation du genou, plie la jambe dans l'articulation de la hanche.
Adapter le muscle.
Le muscle le plus long du corps humain. Plie la jambe dans les articulations de la hanche et du genou.
Les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Ce groupe comprend: le muscle peigne, le muscle adducteur long et le muscle mince. La fonction principale de ces muscles est d'amener la cuisse (tirer la jambe vers l'intérieur), ils sont donc appelés adducteurs.
Les muscles de l'arrière de la cuisse.
Le biceps fémoral (cice biceps), le muscle semi-membraneux et le muscle semi-tendineux. De très gros muscles couvrent l'arrière de la cuisse.
Ces muscles partent des os pelviens et s'attachent aux os de la jambe inférieure. Les trois muscles du groupe dorsal se contractent, étendent la jambe dans l'articulation de la hanche (se rétractent) et fléchissent dans l'articulation du genou. Avec les jambes fixes, avec le muscle fessier maximus, le tronc n'est pas plié.
Muscle triceps de la jambe.
Il se compose de deux muscles - le muscle du mollet de la semelle.
Muscle du mollet formé par deux grandes têtes de surface: interne et externe.
Muscle soléaireformé par une tête large qui est située sous le muscle du mollet.
Dans la partie inférieure, toutes les têtes sont combinées en un puissant tendon d'Achille, qui est attaché au calcanéum. Il s'agit d'un muscle très fort qui fléchit le pied dans l'articulation de la cheville, soulevant tout le corps. Vous pouvez sentir ces muscles en vous levant plusieurs fois sur les orteils.
Si vous voulez vraiment développer pleinement votre corps, concentrez-vous sur vos jambes du début à la fin. À notre avis, il s'agit du groupe musculaire le plus important qui nécessite une attention et un développement particuliers. Pensez-y, les jambes représentent environ la moitié de notre corps - vos quadriceps, vos biceps de cuisse, vos fesses, vos adducteurs et vos muscles de cuisse. Il y a donc un énorme domaine d'étude, et bien sûr beaucoup d'informations que nous allons couvrir dans cet article.
Tout d'abord, nous allons parler structure musculaire, considérons également la structure du squelette (les os et les ligaments qui participent aux mouvements), nous vous expliquerons également comment entraîner correctement les muscles des jambes, et nous finirons par vous montrer les principaux exercices qui, à notre avis, sont les plus efficaces pour entraîner les jambes.
Anatomie musculaire des jambes
Comme nous l'avons noté précédemment, les jambes constituent en fait la moitié de notre corps. Nous couvrirons 5 grands groupes musculaires et 17 muscles individuels dans cet article.
1 quadriceps
Les quadriceps comprennent 4 groupes musculaires distincts, à savoir:
1. Large muscle latéral
2. Muscle large médial
3. Le muscle large intermédiaire
Commençons par le muscle droit fémoral car il est unique. Il commence tout en haut de la cuisse et s'étend sur toute sa longueur jusqu'au genou lui-même, le traverse et se connecte à la cuisse. Ce muscle est unique car c'est le seul groupe de muscles quadriceps qui traverse toute la cuisse.
Passons maintenant au muscle large latéral de la cuisse. Beaucoup connaissent sa fonction d'amortissement. Il commence également en haut de la cuisse et se fixe également aux ischio-jambiers.
Faisons maintenant attention au muscle large médial de la cuisse. Beaucoup comparent sa forme à une déchirure. Il commence également par le haut de la cuisse, se courbe autour de la cuisse sur toute la longueur et se fixe au tendon du genou.
Eh bien, le dernier muscle, mais non moins important, que vous ne voyez pas est le muscle large intermédiaire. Il est situé sous le muscle droit fémoral et est également attaché au tendon sous le genou.
Alors. Quadriceps se compose de quatre muscles et c'est le plus grand groupe musculaire devant la cuisse. En parlant de jambes, vous avez probablement entendu parler de l'importance de travailler les quadriceps. Si vous êtes engagé dans une salle de sport et que le résultat est important pour vous, vous devez utiliser des squats, des fentes, divers types d'extensions de jambes et des exercices similaires.
Maintenant que nous avons examiné devant les hanches, nous allons examiner son revers.
Comprenez, nous savons que vous voulez des quadriceps puissants et c'est cool, mais assurez-vous de porter une attention particulière à vos biceps de la hanche.
2 biceps de hanche
On distingue trois muscles du groupe postérieur:
1. Muscle biceps fémoral
1a. Tête longue
1b. Tête courte
2. Muscle semi-membraneux
3. Muscle semi-tendineux
Le biceps de la cuisse commence par le tubercule sciatique, traverse toute la cuisse et rejoint le péroné. La tête à tête courte, à son tour, commence à l'arrière de la cuisse et descend également et se fixe au péroné. Alors quoi hanche biceps - Il s'agit d'un muscle avec deux têtes séparées.
Vous avez également deux autres muscles à l'arrière de la cuisse et ils sont situés à l'intérieur - c'est un muscle semi-membraneux qui commence par le tubercule sciatique, traverse toute la cuisse et rejoint le tibia et les autres adjacents et le muscle semi-tendineux, qui va du sciatique le tubercule, à travers toute la cuisse et est attaché au tibia.
Parlons maintenant d'un autre groupe musculaire que les gens aiment entraîner et façonner - à propos des fesses.
3 fesses
Vous avez trois groupes de muscles fessiers:
1. Large
2. Moyenne
3. Petit
Nous allons commencer par le muscle fessier maximus car c'est le plus visible et c'est sur lui que les gens concentrent le plus d'attention dans la salle.
Le fessier maximus commence par l'os sacré et le fascia lombo-thoracique, où le tissu est principalement connecté. Il descend et entre en contact avec la partie épaissie du fascia large de la cuisse et c'est une autre zone importante de connexion tissulaire. De ce point de vue, le fessier maximus s'étend également à la partie externe de la cuisse, et lorsque les gens parlent des fesses, la majorité implique le muscle fessier maximus.
Regardons maintenant la fesse du milieu. Souvent, les gens ne savent rien des muscles fessiers moyens et petits car ils sont plus profonds, vous ne les voyez pas et les considérez donc comme insignifiants. Mais en fait, le fessier central est un stabilisateur très important de votre cuisse. Ce muscle passe le long de la partie supérieure des fesses dans la zone de la crête iliaque et descend au contact de la partie externe de la cuisse.
Encore plus profond que le fessier moyen, un autre muscle est situé tout en haut de la cuisse et touche également l'extérieur de la partie inférieure - le petit fessier. Alors n'oubliez pas, lorsque vous entraînez vos jambes et vos hanches, vous pompez également trois muscles fessiers - grand, moyen et petit.
Le prochain groupe dont nous parlerons est celui des adducteurs.
4 adducteurs
La plupart des gens avec ce groupe musculaire ne sont pas du tout familiers ou ne réalisent tout simplement pas l'importance de cette petite concentration de muscles.
Donc, au total, nous avons cinq muscles du groupe des adducteurs, tous commencent au bas de la région abdominale et sont attachés aux muscles internes de votre cuisse.
1. Le muscle de la crête.Il est situé de haut en bas, traverse la jambe et est attaché au haut de la cuisse.
2. Court muscle adducteur de la cuisse. Il court également de haut en bas, traverse la cuisse et se fixe légèrement sous le peigne.
3. Longue avance. Encore une fois vient de la région inguinale et vous pouvez voir dans l'image comment ces muscles sont situés.
4. Le grand additionneur. Le plus grand de ce groupe musculaire. Il s'étend également de la zone inguinale et est attaché non seulement à la partie interne de la cuisse, mais aussi légèrement plus bas, ce qui rend le grand adducteur unique.
5. Le muscle long et mince de la cuisse. Il provient des muscles de la région inguinale, s'étend sur toute la longueur de la cuisse et est attaché au tibia de l'intérieur.
Nous avons étudié les cinq principaux adducteurs des jambes. Surtout, nous ne voulons pas que vous les confondiez avec les quadriceps et les muscles de l'arrière de la cuisse. Ils sont incroyablement importants pour connecter et interagir les muscles des différents côtés de la cuisse, et vous devez vous assurer qu'avec l'aide de certains exercices, vous les travaillez correctement.
Le dernier mais important groupe musculaire que nous considérerons est celui des muscles du mollet.
5
Regardons deux muscles qui nous intéressent en termes d'entraînement.
1. Le veau
2. Plie
Muscle du mollet unique, car il s'étend sur toute la longueur de la région poplitée. Notez qu'elle a des têtes latérales et médiales. Ils s'étendent tous les deux sur toute la longueur du bas de la jambe et se fixent au tendon d'Achille.
Un peu plus profond que le gastrocnémien est le muscle soléaire, qui est attaché à votre tibia et tibia et déjà d'eux passe également tout au long de la jambe et est attaché au tendon d'Achille. Deux muscles, dont l'un se croise autour du genou, mais les deux sont attachés au tendon d'Achille et vous permettent de bouger.
Nous avons couvert beaucoup d'informations à la fois. Reprenons rapidement et brièvement tout depuis le début. Donc, vous avez le bas des jambes, les muscles de l'arrière de la cuisse, nous avons également examiné les muscles fessiers, les quadriceps et les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse).
Nous avons consacré beaucoup de temps à l'étude de ces muscles, nous allons maintenant passer aux os et aux ligaments, qui sont également inclus pour effectuer divers mouvements.
Os et ligaments
Les premiers os dont nous voulons parler sont les os pelviens. Si vous imaginez, les os pelviens sont des deux côtés de notre corps et, comme un bol, façonnent nos muscles et les maintiennent ensemble.
Après les os pelviens, un grand fémur descend. Encore plus bas est le gros os de la jambe inférieure, le soi-disant tibia. Il est situé au centre, l'un des deux de ce quartier et se situe en face. À côté du tibia se trouve le dernier, légèrement plus petit - le tibia.
Tous ces os ne représentent que 10% du poids d'une personne, mais lorsque la plupart des gens parlent d'os dans le bas du corps, ce sont principalement le tibia et le tibia qui sont notés.
Maintenant que vous avez amélioré votre compréhension des os, voyons comment ils fonctionnent ensemble en utilisant des ligaments.
Quand on parle des os du bassin, tout est très simple. Ils sont responsables de deux mouvements de base - c'est le déplacement du corps vers l'avant (inclinaison devant lui) et, au contraire, son déplacement vers l'arrière. Autrement dit, les os pelviens sont en fait responsables des mouvements de va-et-vient. Et maintenant, nous mentionnons les ligaments du bassin, qui sont attachés au fémur. À cet endroit dans les os du bassin, il y a une dépression dans laquelle le ligament est attaché. C'est grâce à cet approfondissement et à ce ligament que vous obtenez toute la gamme de mouvements, par exemple: pliez votre jambe, étirez-vous, prenez-la sur le côté, tournez-la vers l'intérieur et vers l'extérieur. Nous notons son importance pour nous-mêmes. Ces ligaments sont le moment clé de notre corps, car ils élargissent tellement nos capacités en termes de mouvements.
Nous descendons et considérons les ligaments du genou.
La plupart généralisent tous les ligaments des genoux par le nom des ligaments poplités, mais cette vue est erronée. Les ligaments croisés poplités sont responsables de la rotation, bien que presque personne dans la salle ne les forme à dessein.
La plupart du temps, lorsque nous parlons de genoux, nous entendons plier les genoux (jambes en arrière), comme, par exemple, lors de la flexion des jambes vers le biceps de la cuisse, ainsi que l'extension des jambes, que nous effectuons dans des exercices tels que les squats, le soulevé de terre et l'extension des jambes dans le simulateur.
Et en conclusion, nous mentionnons les ligaments importants des chevilles. Ils remplissent principalement deux fonctions principales.
1. Plier la semelle (se produit lorsque vous vous mettez sur vos orteils)
Il est temps d'adopter une approche sérieuse et compétente pour entraîner vos jambes. Découvrez comment cela fonctionne. partie inférieure corps pour améliorer vos résultats dans le gymnase!
Si vous voulez vraiment construire un physique attrayant, vous devez travailler les muscles de vos jambes. Cela les aidera non seulement à avoir fière allure, mais vous donnera également une base solide et stable pour augmenter la productivité et le niveau de force physique. À mon avis, les jambes sont la partie la plus importante du corps qui doit être entraînée.
Avouons-le - vous ne pouvez pas développer votre force et votre masse sans utiliser vos jambes. Ils occupent littéralement la moitié de notre corps.
Je vais vous parler de l'anatomie musculaire et squelettique des jambes. Je vous apprendrai également à choisir des exercices qui vous aideront à développer des muscles forts et audacieux dans le bas de votre corps. Nous combinerons science et entraînement pour vous aider à construire les jambes dont vous avez toujours rêvé!
Les jambes sont composées d'un grand nombre de groupes musculaires, d'articulations et d'os. Afin de mieux travailler certains muscles et d'augmenter la force et les performances globales du bas du corps, vous devez connaître l'anatomie, ainsi que la façon dont chaque os, articulation et muscle fonctionnent ensemble. Commençons par les muscles.
Quadriceps femoris (quadriceps)
Le quadriceps se compose de 4 groupes musculaires principaux (d'où le préfixe «quad», c'est-à-dire «quatre»). Il s'agit du muscle large latéral, du muscle large médial, du muscle large intermédiaire et du muscle droit. Ils travaillent ensemble pour étendre le genou.
Large muscle latéral
De nombreux culturistes et athlètes de fitness tentent de soulager les muscles de l'avant de la cuisse. Ceci est réalisé en développant le muscle latéral. Le muscle prend sa source dans la partie supérieure du fémur et passe dans le tendon de l'articulation du genou.
Muscle large médial
Voulez-vous avoir une cuisse intérieure en forme de goutte? Ensuite, vous devez travailler sur le gros muscle médial. Il prend sa source dans le haut de la cuisse et est attaché au tendon de la rotule. La fameuse «goutte» est située juste au-dessus du genou à l'intérieur de la jambe.
Muscle intermédiaire
Le muscle intermédiaire est situé profondément dans la partie centrale de la cuisse. Il est invisible car il est recouvert par le droit fémoral, mais il débute également sur le fémur et rejoint le tendon de la rotule.
Muscle droit
Le rectus est unique en ce qu'il est le seul muscle quadriceps qui traverse toute la cuisse. Il commence dans la région pelvienne et s'attache également au tendon du genou.
Si vous voulez pomper de gros quadriceps, vous devez absolument travailler sur les muscles de l'arrière de la cuisse. Cette zone se compose de 3 groupes musculaires principaux: les biceps fémoraux, les muscles semi-membraneux et semi-tendineux. Ces muscles participent à la flexion du genou.
Muscle biceps
Une longue tête s'étend du tubercule sciatique au péroné. La tête courte prend naissance à l'arrière du fémur et s'attache également au péroné.
Muscle semi-membraneux
Cette large, plate et muscle profond commence au tubercule sciatique et se fixe au tibia.
Muscle semi-tendineux
Le muscle semi-tendineux s'étend du tubercule sciatique et se fixe au tibia. Il se caractérise par la présence d'un long tendon, qui est partiellement retiré lors du remplacement d'un ligament croisé antérieur déchiré.
Muscles fessiers
Nous aimons tous les muscles magnifiques et gonflés des fesses, mais il convient de noter qu'ils jouent également un rôle important dans le maintien du corps en position verticale. Autrement dit, vous devez développer ces muscles non seulement pour des raisons esthétiques. Les muscles fessiers sont composés de muscles grands, petits et moyens.
Muscle fessier maximus
Ce sont les plus grands de tous les muscles fessiers, dont les athlètes consacrent le plus de temps au développement. Le muscle fessier maximus commence au niveau du sacrum (un os triangulaire à la base de la colonne vertébrale) et du fascia lombaire ( tissu conjonctif dans la région lombaire) et est attaché au tractus ilio-tibial et à la cuisse externe.
Muscles fessiers moyens
Les gens ne sont généralement pas trop préoccupés par le développement du fessier midi, car ils sont situés sous les muscles du grand fessier et sont invisibles, mais un travail sur eux est toujours nécessaire. Les muscles moyens jouent le rôle de stabilisateurs articulation de la hanche et les hanches. Ils partent de la partie supérieure de l'os pelvien (crête iliaque) et sont attachés à l'extérieur des cuisses.
Petits muscles fessiers
Les petits muscles fessiers sont encore plus profonds que les muscles moyens. Ces petits muscles commencent à l'extérieur de l'aile. ilium et attaché au bord avant du grand trochanter du fémur.
Adducteurs
Les muscles adducteurs jouent un rôle très important dans le corps. Ici, nous parlerons de 5 groupes musculaires qui proviennent de la zone de l'os pubien et sont attachés à l'intérieur de la cuisse. Ces muscles ont la forme d'un éventail.
Les adducteurs sont importants pour stabiliser le corps. Elle ne participe pas activement aux mouvements que nous effectuons souvent, il est donc très important de les travailler individuellement. De puissants adducteurs aideront à stabiliser votre corps lorsque vous faites des exercices unilatéraux. Leur travail joue également un rôle important dans les squats.
Muscle de la crête
Commence sur l'os pubien et se fixe au haut de la cuisse
Muscle adducteur court
Situé à côté du peigne et attaché à la partie inférieure du fémur.
Adducteurs longs
Il commence au niveau de l'os pubien et se fixe sous le muscle adducteur court.
Gros muscle adducteur
C'est peut-être le plus grand des adducteurs. Il provient de l'os pubien et est attaché presque partout dans le fémur.
Muscle mince
Ce muscle adducteur est long. Il provient de l'os pubien et est attaché au tibia (bas de la jambe).
Vous ne pourrez pas construire de belles jambes si vous ne travaillez pas sur les muscles de l'arrière de la jambe. Les deux principaux muscles de cette zone sont les muscles gastrocnémien et soléaire. Ils fonctionnent lorsque vous vous mettez sur la pointe des pieds ou les tirez vers vous.
Muscle du mollet
Il provient de la surface poplitée. Le muscle du mollet a 2 têtes (latérale et médiale), qui convergent et s'attachent au tendon d'Achille sur la cheville.
Muscle soléaire
Il est plus profond que le muscle du mollet. Il part du tibia et du péroné et se fixe au tendon d'Achille.
Anatomie osseuse
Lorsqu'il s'agit d'une partie aussi importante du corps que les jambes, la connaissance des muscles n'est pas suffisante. Découvrons-en plus sur les os et les articulations impliqués dans la marche, la course et les squats.
Taz
Le bassin a la forme d'un bol. Il lie le bas du corps ensemble et est responsable de 2 mouvements principaux - incliner le corps vers l'avant et vers l'arrière.
Articulation de la hanche
L'articulation de la hanche est l'endroit où le fémur se connecte au bassin, formant une sorte de charnière. Une telle connexion nous donne une plus grande liberté d'action - nous pouvons plier, déplier, abaisser et écarter les jambes, ainsi que réaliser des mouvements de rotation avec eux.
Articulation du genou
L'articulation du genou nous permet non seulement de plier et de déplier nos jambes, mais aussi de les faire pivoter. Il joue un rôle crucial dans presque tous les exercices pour les jambes.
Articulation de la cheville
Il contrôle 2 mouvements principaux: extension du pied (lorsque vous vous tenez sur vos orteils) et flexion du pied (lorsque vous tirez les chaussettes vers vous).
Fonction musculaire
Je veux que vous ayez une bonne idée de la façon dont vos os, vos articulations et vos muscles fonctionnent ensemble, effectuant des mouvements fluides et harmonieux. Examinons les fonctions des muscles dans le gymnase.
Quadriceps
Les quadriceps sont responsables de l'extension des jambes. Ils sont élaborés dans des exercices tels que les squats et l'extension des jambes dans le simulateur. Je veux que vous accordiez une attention particulière au droit fémoral, car ils traversent 2 articulations - la hanche et le genou. Les muscles droits vous aident à plier vos hanches. Vous pouvez les développer en exécutant ou en effectuant des ascensions vers la plateforme d'étape.
Muscles de l'arrière de la cuisse
Ces muscles participent à l'extension de la hanche. Ils sont élaborés lors de l'exécution de tout type de soulevé de terre, flexion des jambes dans le simulateur, hyperextension et squats. Les muscles de la cuisse postérieure sont également impliqués dans la flexion des genoux.
Muscles fessiers
Les muscles fessiers sont inclus dans le travail avec une charge sur les hanches. Le soulevé de terre avec beaucoup de poids aidera à travailler efficacement les muscles du grand fessier, et un tel exercice unilatéral, comme les squats divisés, utilise les muscles du grand fessier comme stabilisateurs.
Adducteurs
Les muscles adducteurs servent à assurer la stabilité et le contrôle des mouvements. Ils sont renforcés par des exercices tels que des fentes.
Muscles de l'arrière de la jambe
Pour mieux travailler vos muscles du mollet, tenez-vous debout. Les muscles du soléaire sont les plus activement impliqués dans le genou plié, donc pour leur développement, effectuez une ascension vers les chaussettes en position assise.
Exercices de base sur les muscles des jambes
Nous pouvons parler des muscles pendant longtemps, mais pour les changer, nous devons travailler dur au gymnase. Voici quelques excellents exercices pour vous aider à construire les muscles des jambes pour construire une base solide et construire un physique équilibré.
Exercice 1 Squats avant
Le principal avantage de cet exercice est qu'il fait travailler presque tous les muscles des jambes. Lorsque vous vous accroupissez, étirez les quadriceps et tendez également les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses. Si vous pensez avec quel exercice vous pouvez commencer à travailler sur les muscles des jambes, je vous conseille de le faire.
Placez l'haltère haut sur la poitrine, presque à la base de la gorge. C'est une position inconfortable, mais elle est préférable pour positionner le cou. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement écartés des orteils. Gardez votre poids corporel au centre des pieds, redressez votre dos. Accroupissez-vous parallèlement au sol ou un peu plus bas, puis montez à la position de départ.
Exercice 2 soulevé de terre roumain
Ce grand exercice isole les fesses et les biceps des cuisses. Lorsque vous le faites, concentrez-vous sur le retour de votre bassin. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre dos droit. Lorsque vous ramenez votre bassin en arrière, les muscles de vos fesses et de l'arrière de votre cuisse sont étirés. Mettez fin à la répétition en remettant le bassin dans sa position d'origine. La gamme complète de mouvements assurera la croissance et le développement musculaire.
Exercice 3 Fentes
Les exercices effectués sur une jambe d'une manière différente donnent une charge aux muscles et forcent également à maintenir l'équilibre. Tenez-vous droit, avancez d'un pied et abaissez-vous en position de fente. Poussez votre pied avant du sol et revenez à la position de départ.
Nous avons choisi les mouvements brusques car ils font travailler tous les muscles des jambes. Les quadriceps fonctionneront lorsque vous étirez votre jambe lorsque vous revenez à la position de départ. Les biceps de la cuisse et des fesses aideront à abaisser le corps lors d'une attaque, ainsi qu'à revenir à sa position d'origine. Vous utilisez non seulement de gros muscles, mais aussi de petits, tels que les petits muscles fessiers et adducteurs, pour stabiliser la position du genou et contrôler les mouvements.
Exercice 4 Debout sur les orteils
Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, haltère ou haltère. Le principal avantage de cet exercice est qu'il est difficile à effectuer de manière incorrecte. Gardez vos jambes droites pour étirer vos muscles du mollet et les tendons d'Achille. Dans la phase inférieure de l'exercice, maintenez l'étirement pendant 1-2 secondes avant de passer à la phase stressée supérieure.
Le meilleur résultat dans l'entraînement des jambes avec une approche scientifique
Vous avez appris beaucoup d'informations, mais j'espère que vous aurez le temps de comprendre l'importance de l'entraînement des jambes. Si nécessaire, revenez au début de l'article et regardez la vidéo. Je veux que vous tiriez le meilleur parti de cet article. Analysez les connaissances acquises et vous comprendrez pourquoi nous passons autant de temps à travailler les muscles des jambes. Pour construire un physique attrayant, nous devons les entraîner.
Avant d'aller au gymnase et de commencer l'entraînement, regardez les vidéos d'entraînement. N'oubliez pas que vous devez combiner le travail des muscles avec le travail de l'esprit afin de construire un beau corps.
Et encore une fois, bonjour, chers BB et amateurs de fitness! Aujourd'hui, mesdames et messieurs, nous devons nous familiariser avec la structure de nos jambes, nous allons examiner en détail l'atlas musculaire, chaque section et fonctions, et tirer des conclusions sur la façon de se balancer pour qu'elle soit correcte, efficace et utile!
Malgré la sévérité des enseignements, j'espère que vous êtes intéressé à apprendre la structure de votre corps et à obtenir des résultats avec une approche consciente. Je pense que beaucoup d'entre vous conviendront qu'il est de plus en plus facile d'obtenir des recettes prêtes à l'emploi pour la perte de poids et la prise de poids, et en les suivant cela devient un exemple à suivre, mais n'oubliez pas, la connaissance c'est aussi le pouvoir!) Et comme vous l'avez déjà vu, non seulement figuratif, mais aussi littéralement.) Soyez non seulement beaux et forts, mais aussi réfléchis, sages! Cela vous sera également utile.))
Merci pour votre attention et votre compréhension de l'importance des connaissances théoriques, peut-être que le moment est venu de commencer à ronger le granit de la science.)) Allons-y ...)
Les avantages du pompage des jambes
Alors, quelles sont les jambes, quelles sont les caractéristiques de leur structure et quelles sont les fonctions? Aujourd'hui, nous allons tout régler lentement, sans hâte et avec l'arrangement. Pour commencer, je tiens à noter que pas plus de 10% de ceux qui vont au gymnase sont engagés dans un pompage ciblé des jambes. Vous-même, si vous faites attention, vous remarquerez que de nombreux athlètes voient clairement partie supérieure corps, et celui du bas est clairement derrière. Cependant, cela s'applique davantage aux représentants du sexe le plus fort, et ici, les filles sont prêtes à consacrer le plus de temps possible à leurs fesses pour que le cul soit beau et élastique.
Voyons immédiatement pourquoi il est si important de balancer les jambes et ce que cela nous donne. En général, lisez attentivement et n'oubliez pas:
- Les jambes comprennent 50% de tous les muscles, c'est-à-dire il s'agit d'un énorme groupe musculaire, et en l'entraînant, vous accélérerez les processus métaboliques du corps et pourrez brûler plus de calories.
- L'entraînement au développement des muscles des jambes vous permettra de gagner de la masse musculaire et globale.
- En général, les jambes sont notre principal support et, si elles sont solides, cela réduira le risque de blessure.
- L'exercice de vos jambes rendra votre corps plus symétrique et, par conséquent, plus beau. Les muscles gonflés des épaules et du bas du corps auront l'air harmonieux.
- En accordant plus d'attention à l'entraînement en force des jambes, vous augmenterez l'endurance et les performances globales lors des exercices multi-articulaires.
- Le pompage des jambes contribue au développement du haut du corps: bras, dos, épaules.
- Avec un entraînement constant des jambes, le niveau d'hormones de construction musculaire augmente, et cela se produit de manière complètement naturelle.
- Les exercices pour les jambes renforcent le noyau et forment un corset solide.
- Le développement des muscles des jambes améliore les connexions muscle-neurones - votre cerveau fonctionne également plus vite et mieux!
- L'entraînement en force des muscles des jambes est une excellente prévention et, sous surveillance médicale, le traitement de l'arthrite et de l'ostéoporose, ainsi qu'un effet positif sur le travail du cœur et du système cardiovasculaire.
- Pour le beau sexe, beau, mince, jambes fortes - la clé de la santé et du succès chez l'homme.
Voici une liste impressionnante de bonus qui vous attendent si vous commencez à entraîner vos jambes. Alors, ne tardez pas et continuez, bien que stop ... nous n'avons pas encore fini la partie théorique)) Nous continuons l'étude de l'anatomie.
Anatomie musculaire des jambes
Les muscles des jambes sont généralement divisés en plusieurs groupes principaux, qui comprennent les pieds, le bas des jambes, la ceinture pelvienne et les hanches.
La plupart des muscles des jambes sont d'une longueur considérable et se trouvent à des distances assez décentes. Pendant le travail (contraction / relaxation), ces muscles contrôlent les mouvements des os squelettiques, ce qui signifie qu'ils fournissent un vecteur pour les mouvements du corps. Nous passons maintenant à l'examen de chaque groupe séparément, à l'exception des arrêts.
Muscles du tibia: structure, fonctions, exercices
Ainsi, le triceps est la base des muscles de la jambe. Il se compose d'un veau à deux têtes et d'un soléaire couché en dessous. Chaque tête a son lieu d'attache d'origine, puis elles convergent en un seul tendon. Ainsi, le muscle triceps assure la flexion du pied et crée un volume total du mollet.
Ainsi, le tibia est formé des unités musculaires suivantes:
- Les muscles du mollet forment le principal masse musculaire de l'ensemble du tibia, ils commencent à s'allonger depuis le fémur, fusionnant dans le tendon d'Achille avec d'autres muscles.
- Flet - un gros muscle de forme plate, court en ligne descendante, à partir du tibia, et se termine également dans le tendon d'Achille. Ce muscle est situé sous le mollet.
- Semelle - le muscle rudement s'étend du fémur au tendon inférieur. Chez 10% des personnes, il est totalement absent.
- Le tibia antérieur est un muscle étroit originaire du tibia, passant comme les autres muscles dans le tendon. Elle est impliquée dans l'extension de l'articulation de la cheville.
Le travail complexe de tous les muscles de la jambe assure l'exécution de fonctions telles que les mouvements associés à la flexion du pied, de l'articulation du genou et de l'extension des doigts.
En choisissant des programmes d'entraînement pour le développement des veaux, n'oubliez pas que ce sont principalement des muscles capables de se contracter rapidement et de réagir aux mouvements explosifs, mais ils ont tendance à se fatiguer. En lien avec cette fonctionnalité, pour leur entraînement, il est nécessaire de choisir des exercices intensifs utilisant de gros poids, des sprints, des sauts. Avec une position pliée de l'articulation du genou, par exemple, en position assise, les mollets ne sont pratiquement pas impliqués, la charge entière va au muscle soléaire. Par conséquent, les exercices de ce type ne sont pas efficaces si vous avez pour but de pomper les veaux. Les exercices les plus appropriés avec les jambes redressées - cela peut être de se lever sur les orteils.
Sur les muscles du soléaire, on peut dire que ce sont des fibres qui se contractent lentement et ont une endurance élevée. Les fibres lentes ne peuvent pas se déplacer rapidement, donc les exercices avec une charge modérée et un long délai conviennent à leur entraînement. Ici, courir à des distances suffisantes, soutenir la posture, etc. sera optimal. Gardez à l'esprit que le muscle soléaire s'entraîne plus efficacement lors des exercices qui nécessitent des genoux pliés.
Une autre recommandation pour l'entraînement du bas des jambes est un étirement statique entre les séries, ce qui contribuera à la croissance de ce groupe musculaire. En général, les triceps, en relation avec les caractéristiques structurelles et les fonctions exercées, sont soumis à une charge constante par le poids de tout le corps, ce qui signifie qu'ils sont habitués à de lourdes charges et sont très résistants. Par conséquent, leur pompage nécessite l'utilisation de poids lourds et la mise en œuvre systématique d'exercices appropriés.
Ceinture pelvienne: structure, fonctions, exercices.
La ceinture pelvienne est une structure complexe qui comprend les groupes musculaires avant et arrière. Dans le cadre de notre étude, nous ne nous intéressons qu'à une petite partie du groupe dorsal, ou plutôt aux fesses, qui, à leur tour, ont également un nombre assez important de muscles. Nous mettrons en évidence 3 muscles principaux que nous devons connaître pour leur bon pompage afin d'obtenir de belles fesses en forme.)
Ainsi, les principaux muscles des fesses: le fessier maximus est la plus grande unité musculaire de notre corps. C'est elle qui donne la forme arrière. Les muscles fessiers petits et moyens se trouvent sous le grand, pendant l'entraînement, tendent le prêtre. Grâce au travail de ce groupe musculaire, divers mouvements de l'articulation de la hanche sont effectués: rotation de la hanche vers l'intérieur et l'extérieur, flexion - extension.
Passons maintenant à la partie pratique - les exercices. Nous savons déjà que le fessier maximus est le plus gros muscle, et c'est donc lui qui contribue le plus à la création de la forme, et les deux autres donnent un effet supplémentaire. Vous devez donc entraîner les trois muscles en vous concentrant sur le muscle principal.
Les exercices les plus adaptés sont:
- presse pour les jambes;
- utiliser éventuellement une barre sur les épaules comme charge supplémentaire;
- , également possible avec une barre sur les épaules pour améliorer l'effet;
- se soulève avec un pont depuis une position - allongé sur le dos, vous pouvez, avec une barre sur le ventre.
En effectuant ces exercices régulièrement, vous obtiendrez des résultats vertigineux. Les dames auront de délicieuses fesses, provoquant l'envie et l'admiration, et le sexe plus fort - un beau corps symétrique, méritant les plus grands éloges.))
Muscles de la hanche: structure, fonctions, exercices.
La structure de la cuisse est assez complexe et comprend de nombreux muscles, mais dans le cadre des connaissances anatomiques pour un entraînement approprié, nous considérerons les principaux muscles de deux groupes principaux - l'avant et l'arrière.
Groupe avant
Commençons par les muscles fémoraux avant, dont les principaux sont les quadriceps ou, en d'autres termes, les quadriceps. Quatre têtes, dont chacune a son propre emplacement dans le haut de la cuisse, sont entrelacées dans le genou et sont combinées en un seul tendon. Le quadriceps occupe tout l'avant de la cuisse, c'est le muscle le plus grand et le plus fort qui fournit un mouvement d'extension dans l'articulation du genou.
Les unités musculaires suivantes sont combinées dans les quadriceps:
- Large latéral - le muscle le plus grand et le plus important, provenant du haut de la cuisse et se transformant en un plexus commun avec d'autres muscles, combiné en un seul tendon.
- Le muscle intermédiaire est la tête la plus faible qui prend naissance à la surface du fémur et passe le long de la ligne descendante dans le tendon, qui combine les 4 muscles du quadriceps. Cette tête est intermédiaire entre latérale et muscle médial. Ce muscle est indirectement impliqué dans la flexion de la hanche et étend l'articulation du genou.
- Le large médial est un muscle en forme de goutte, dont les faisceaux musculaires ont une direction légèrement oblique vers l'avant et vers le bas, depuis la surface interne de la cuisse et passent progressivement dans le ligament de la rotule.
- Droit - le plus long des 4 muscles quadriceps présentés, s'étend du haut de la cuisse au tubercule tibial. Il prend la partie la moins active en flexion de l'articulation du genou.
En général, le groupe musculaire avant, y compris les quadriceps, remplit les fonctions d'inclinaison du bassin vers l'avant, d'extension de l'articulation du genou et de flexion de la cuisse.
Maintenant sur les exercices. Il faut dire que le groupe musculaire considéré par nous est assez important, donc certaines extensions de jambes pour son développement ne fonctionneront pas. Pour un entraînement efficace, il est nécessaire d'effectuer des exercices multi-articulaires avec fatigue préalable.
Donc, des exercices adaptés:
- presse jambes sur le simulateur "chariot";
- sont particulièrement efficaces en utilisant une barre sur la poitrine;
- chaque jambe sur le simulateur en position assise.
En appliquant et en effectuant correctement ces exercices, vous pompez le groupe avant des muscles de la cuisse.
Groupe arrière
Le groupe musculaire du dos de la cuisse est représenté par trois muscles:
- Le muscle biceps ou biceps se compose d'une longue tête attachée à l'ischion et courte, originaire de la lèvre latérale. Les biceps de la hanche participent à la flexion du bas de la jambe et au redressement de la jambe.
- Le muscle semi-membraneux est attaché au bord du tibia. Ses fonctions sont de redresser les jambes en position d'appui, flexion - extension de l'articulation du genou, rotation.
- Le muscle semi-tendineux, dont le point d'attache est la surface médiale du tibia, remplit les mêmes fonctions que le semi-membraneux.
En général, la fonctionnalité du groupe musculaire postérieur de la cuisse consiste en flexion - extension, rotation interne et externe de l'articulation du genou et redressement des jambes.
Avant de commencer à parler d'exercices, il convient de noter que le groupe considéré est le plus souvent en retard sur les amateurs de BB et de fitness. Si votre objectif est de développer ce groupe particulier, faites des exercices pour lui au début de l'entraînement en utilisant des poids libres, et à la fin, vous pouvez faire de l'isolement sur le simulateur.
Quels exercices seront les plus efficaces:
- sur le simulateur allongé sur le ventre;
- le torse remonte lors de la fixation des jambes dans le simulateur;
- debout sur des jambes redressées.
Eh bien, nous arrivons ici à l'achèvement d'une étude théorique et pratique de l'anatomie des muscles des jambes. Vous connaissez maintenant les caractéristiques de la structure des muscles et leurs fonctions, ainsi que les exercices efficacesvisant à développer un groupe musculaire particulier.
Dans ce format, notre prochaine conversation a eu lieu, j'espère que les informations que vous avez reçues sont intéressantes et utiles dans la pratique, c'est-à-dire pour compiler des programmes et obtenir des résultats élevés.) C'est tout, tout est bon et paisible!
Avec uv. Admin