Przedni mięsień nogi. Docelowe grupy mięśni nóg. Mięsień pośladkowy maksymalny

Kończyna dolna osoby składa się z pośladków, ud, dolnej nogi i stopy. Mięśnie kończyna dolna   zapewnić pionową pozycję ciała w przestrzeni i ruch w tej pozycji.

Mięśnie bioder i pośladków

Pośladki składają się z dużych, średnich i małych mięśni pośladkowych. Mięsień pośladkowy maksymalny jest najsilniejszy w całym ludzkim ciele. Zapewnia postawę wyprostowaną, dlatego jest tak wyraźna i dobrze rozwinięta.

Środkowy mięsień pośladkowy znajduje się pod dużym, przypomina kształt trójkąta. Mięsień ten bierze udział w odwodzeniu uda w bok, a także prostuje tułów z pozycji do przodu. Mięsień pośladkowy maksymalny bierze również udział w tych procesach, leży głęboko pod innymi mięśniami.

Mięśnie przednich ud reprezentowane są przez zginacze: mięśnie czworogłowe i krawieckie.

Mięsień mięśnia czworogłowego lub mięsień czworogłowy składa się z czterech głów, które czasem uważa się za niezależne mięśnie. Trzy z nich zaczynają się na kości udowej: zewnętrzne, wewnętrzne i pośrednie szerokie mięśnie uda. Czwarty nazywa się mięśniem prostym kości udowej, pochodzi z kości miednicy powyżej stawu biodrowego.

Mięsień odbytniczy jest najdłuższym ze wszystkich głów. Mięsień czworogłowy uda przechodzi do ścięgna czworogłowego przyczepionego do rzepki. Czworogłowy wyciąga nogę w stawie kolanowym, jest to największy mięsień w ludzkim ciele.

Mięsień krawiecki jest najdłuższy w ciele, zapewnia zgięcie uda i podudzia.

Wewnętrzną powierzchnię uda tworzy kombinacja adduktorów: mięsień grzebieniowy, długi, krótki i duży adduktor, cienki mięsień.

Mięsień grzebienia przypomina czworokąt, jego funkcja polega na zginaniu i przynoszeniu uda. Biegnie od grzbietu kości łonowej do szorstkiej linii uda.

Mięśnie pleców uda obejmują grupę mięśni prostowników: biceps femoris, półgłówek i półbłoniaste.

Biceps lub biceps udowy ma dwie głowy. Długi jest przymocowany do guzka kulszowego, krótki jest przymocowany do środka kości udowej. Biceps uda obraca goleń na zewnątrz.

Mięsień półszlachetny obraca dolną część nogi do wewnątrz, mięsień półbłoniasty bierze również udział w rotacji.

Mięśnie nóg i stóp

Prostowniki odnoszą się do mięśni przednich dolnej części nogi. Przedni piszczel rozciąga się i prowadzi stopę, długi prostownik palców - 2-5 palców. Długi prostownik kciuk   wyciąga kciuk i stopę.

Długi i krótki mięśnie podbrzusza   należą do środkowych mięśni nogi. Ich funkcją jest uprowadzenie i zgięcie stopy.

Grupa mięśni tylnych piszczeli obejmuje mięśnie trójgłowe, podeszwowe, podkolanowe, długi zginacz palców i kciuka oraz mięsień piszczelowy tylny.

Mięsień trójgłowy dolnej części nogi składa się z mięśni łydki i podeszwy, jego funkcją jest zginanie dolnej części nogi. Mięsień trójgłowy również obraca stopę na zewnątrz.

Mięsień podeszwowy wyciąga kapsułkę staw kolanowy   z zginaniem i obrotem dolnej części nogi. Podkolanowiec umożliwia zgięcie dolnej części nogi do wewnątrz. Tylny piszczel wygina się i prowadzi stopę do obrotu na zewnątrz.

Mięśnie nóg. Widok z tyłu

Mięśnie nóg. Widok z przodu

STOPA MIĘŚNIOWA (przegląd)

Mięsień pośladkowy maksymalny.
  Duży silny mięsień, znajduje się na powierzchni, wystaje wyraźnie i tworzy obszar pośladkowy.
  Mięsień rozciąga nogę w stawie biodrowym i zabiera ją z powrotem, a ze stałymi nogami rozciąga tułów.

Średni i mały mięśnie pośladkowe.
  Znajdują się one pod mięśniem pośladkowym maksymalnym. Zmniejszając, uczestnicz w uprowadzeniu uda na bok.

Mięsień czworogłowy uda.
  Największy mięsień ludzkiego ciała. Bardzo masywny, silny mięsień zajmuje cały przód i część bocznego uda. Ma cztery głowy: mięsień odbytniczy, zewnętrzny mięsień szeroki (największa głowa, znajdująca się po bocznej stronie uda), wewnętrzny mięsień szeroki i pośredni mięsień szeroki. W dolnej części wszystkie cztery głowy są połączone w jedno wspólne ścięgno (ścięgno mięśnia czworogłowego). Ścięgno przechodzi przez rzepkę („rzepkę”) i przyczepia się do piszczeli dolnej części nogi. Czworogłowy jest potężnym prostownikiem stawu kolanowego.

Napięcie szerokiej powięzi.
  Znajduje się na zewnętrznej powierzchni uda. Ciągnąc więzadła i powięź, bierze udział w mocowaniu stawu kolanowego, zgina nogę w stawie biodrowym.

Dostosuj mięśnie.
  Najdłuższy mięsień ludzkiego ciała. Zagina nogę w stawach biodrowych i kolanowych.

Mięśnie wewnętrznego uda.
  Ta grupa obejmuje: mięsień grzebieniowy, długi mięsień przywodziciela i mięsień cienki. Główną funkcją tych mięśni jest doprowadzenie uda (pociągnięcie nogi do środka), dlatego nazywane są one przywodzicielami.

Mięśnie tylnej części uda.
Biceps femoris (biceps uda), mięsień półbłoniasty i mięsień pół ścięgna. Dość duże mięśnie pokrywają tył uda.
  Mięśnie te zaczynają się od kości miednicy i przyczepiają się do kości dolnej części nogi. Wszystkie trzy mięśnie tylnej grupy, kurczące się, rozciągają nogę w stawie biodrowym (wycofują się) i wyginają się w stawie kolanowym. Ze stałymi nogami, wraz z mięśniem pośladka maksymalnego, tułów jest nierozgięty.

Mięsień trójgłowy nogi.
  Składa się z dwóch mięśni - mięśnia łydki podeszwy.
Mięsień łydkowy   utworzone przez dwie duże głowice powierzchniowe: wewnętrzną i zewnętrzną.
Mięsień Soleusautworzony przez szeroką głowę, która znajduje się pod mięśniem łydki.
  W dolnej części wszystkie głowy są połączone w potężne ścięgno Achillesa, które jest przymocowane do kości piętowej. Jest to bardzo silny mięsień, który zgina stopę w stawie skokowym, podnosząc całe ciało. Możesz poczuć te mięśnie, podnosząc się kilka razy na palcach.

Jeśli poważnie myślisz o pełnym rozwoju ciała, skoncentruj się na nogach od początku do końca. Naszym zdaniem jest to najważniejsza grupa mięśni, która wymaga szczególnej uwagi i rozwoju. Pomyśl tylko, że nogi stanowią około połowy naszego ciała - mięśnia czworogłowego, bicepsów ud, pośladków, przywodzicieli i mięśni ud. Jest więc ogromny obszar do nauki i oczywiście wiele informacji, które omówimy w tym artykule.

Przede wszystkim porozmawiamy struktura mięśniowa, weź również pod uwagę strukturę szkieletu (kości i wiązadła, które uczestniczą w ruchach), a także powiemy ci, jak prawidłowo trenować mięśnie nóg, a na koniec pokażemy Ci kluczowe ćwiczenia, które naszym zdaniem są najbardziej skuteczne do treningu nóg.

Anatomia mięśni nóg

Jak zauważyliśmy wcześniej, nogi w rzeczywistości stanowią połowę naszego ciała. W tym artykule omówimy 5 dużych grup mięśni i 17 pojedynczych mięśni.

1 Quadriceps

Czworogłowy obejmuje 4 oddzielne grupy mięśni, są to:

1. Boczny szeroki mięsień

2. Przyśrodkowo szeroki mięsień

3. Średni mięsień szeroki

Zacznijmy od mięśnia prostego uda, ponieważ jest on wyjątkowy. Zaczyna się na samym szczycie uda i biegnie na całej długości do samego kolana, przecina go i łączy ze ścięgnam. Ten mięsień jest wyjątkowy, ponieważ jest jedyną grupą mięśniową mięśnia czworogłowego, która biegnie przez całe udo.

Przejdźmy teraz do bocznego szerokiego mięśnia uda. Wielu zdaje sobie sprawę z jego funkcji amortyzacji. Zaczyna się również od górnej części uda, a także przyczepia się do ścięgna podkolanowego.

Teraz zwróćmy uwagę na przyśrodkowy szeroki mięsień uda. Wielu porównuje jego formę z łzą. Zaczyna się również od górnej części uda, zgina się wokół uda na całej długości i przyczepia do ścięgna na kolanie.

Cóż, ostatni, ale nie mniej ważny mięsień, którego nie widzisz, to mięsień szeroki pośredni. Znajduje się pod mięśniem prostym uda i jest również przymocowany do ścięgna pod kolanem.

Więc Czworogłowy   składa się z czterech mięśni i jest to największa grupa mięśni przed udem. Mówiąc o nogach, prawdopodobnie słyszałeś o tym, jak ważne jest ćwiczenie mięśnia czworogłowego. Jeśli angażujesz się w siłownię, a wynik jest dla Ciebie ważny, powinieneś używać przysiadów, rzuceń, różnych rodzajów wyprostów nóg i podobnych ćwiczeń.

Teraz, gdy zbadaliśmy przed biodrami, zbadamy jego odwrotną stronę.

Zrozum, wiemy, że chcesz potężnego mięśnia czworogłowego i to jest fajne, ale upewnij się, że zwracasz odpowiednią uwagę na biceps bioder.

2 bicepsy biodrowe

Rozróżniamy trzy mięśnie tylnej grupy:

1. Biceps femoris muscle

1a. Długa głowa

1b. Krótka głowa

2. Mięśnie półbłoniaste

3. Mięśnie pół ścięgien

Biceps uda zaczynają się guzem kulszowym, przechodzą przez całe udo i łączą się ze strzałką. Z kolei głowa krótkowłosa zaczyna się z tyłu uda, a także opada i przylega do kości strzałkowej. Co z tego? biodro biceps   - To jest jeden mięsień z dwoma oddzielnymi głowami.

Masz również dwa kolejne mięśnie z tyłu uda i znajdują się one wewnątrz - jest to mięsień półbłoniasty, który zaczyna się od guzka kulszowego, przechodzi przez całe udo i łączy się z kością piszczelową i innymi sąsiadującymi z nią oraz mięsień półksiężyca, który biegnie od kulszowego guzek przez całe udo i jest przymocowany do piszczeli.

Porozmawiajmy teraz o innej grupie mięśni, którą ludzie lubią trenować i kształtować - o pośladkach.

3 pośladki

Masz trzy grupy mięśni pośladkowych:

1. Duży

2. Średnia

3. Mały

Zaczniemy od mięśnia pośladkowego maksymalnego, ponieważ jest on najbardziej zauważalny i to na nim ludzie skupiają maksymalną uwagę w hali.

Pośladek maksymalny zaczyna się od kości krzyżowej i powięzi lędźwiowo-piersiowej, gdzie tkanka jest głównie połączona. Opada i wchodzi w kontakt z pogrubioną częścią szerokiej powięzi uda i jest to kolejny znaczący obszar połączenia tkanek. Z tego punktu widzenia pośladek maksymalny rozciąga się również na zewnętrzną część uda, a kiedy ludzie mówią o pośladkach, większość implikuje mięsień pośladkowy maksymalny.

Teraz spójrzmy na środkowy pośladek. Często ludzie nie wiedzą nic o środkowych i małych mięśniach pośladkowych, ponieważ są one głębsze, nie widać ich, a zatem uważają je za nieistotne. Ale w rzeczywistości pośladek pośladkowy jest bardzo ważnym stabilizatorem uda. Mięsień ten przechodzi wzdłuż górnej części pośladków w okolicy grzebienia biodrowego i opada w kontakcie z zewnętrzną częścią uda.

Jeszcze głębiej niż pośrodkowy pośladek to kolejny mięsień, który znajduje się na samym szczycie uda i dotyka również zewnętrznej części dolnej części - małego pośladka. Nie zapominaj więc, że trenując nogi i biodra, pompujesz również trzy mięśnie pośladkowe   - duży, średni i mały.

Następną grupą, o której będziemy rozmawiać, są przywodziciele.

4 Adductors

Większość osób z tą grupą mięśni wcale nie jest zaznajomiona lub po prostu nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest to małe stężenie mięśni.

Tak więc w sumie mamy pięć mięśni z grupy przywodzicieli, wszystkie zaczynają się w dolnej części okolicy brzucha i są przymocowane do wewnętrznych mięśni twojego uda.

1. Mięsień grzbietu.Znajduje się od góry do dołu, krzyżuje nogę i jest przymocowany do górnej części uda.

2. Krótki mięsień uda przywodziciela.   Biegnie również od góry do dołu, krzyżując uda i zapina się nieco poniżej grzebienia.

3. Długi ołów.   Ponownie pochodzi z regionu pachwinowego w dół i na zdjęciu widać, jak umiejscowione są te mięśnie.

4. Duży sumator.   Największy w tej grupie mięśni. Rozciąga się również ze strefy pachwinowej i jest przymocowany nie tylko do wewnętrznej części uda, ale także nieco niżej, co sprawia, że \u200b\u200bduży przywodziciel jest wyjątkowym mięśniem.

5. Długi cienki mięsień uda.   Pochodzi z mięśni okolicy pachwinowej, biegnie na całej długości uda i jest przymocowany do piszczeli od wewnątrz.

Badaliśmy pięć głównych przywodzących nóg. Co ważne, nie chcemy, abyś mylił je z mięśniem czworogłowym i mięśniami tylnej części uda. Są niezwykle ważne dla łączenia i interakcji mięśni z różnych stron uda i musisz się upewnić, że przy pomocy niektórych ćwiczeń odpowiednio je wyćwiczysz.

Ostatnią, ale ważną grupą mięśni, którą rozważymy, są mięśnie łydek.

5

Spójrzmy na dwa mięśnie, które są dla nas interesujące pod względem treningu.

1. Cielę

2. Flądra

Mięsień łydkowy   unikalny, ponieważ biegnie wzdłuż całej długości regionu podkolanowego. Zauważ, że ma ona boczne i środkowe głowy. Oba rozciągają się na całej długości dolnej części nogi i przyczepiają się do ścięgna Achillesa.

Nieco głębiej od brzuchatego łydki znajduje się mięsień podeszwy, który jest przymocowany do piszczeli i piszczeli, a już z nich przechodzi przez dolną część nogi i jest przymocowany do ścięgna Achillesa. Dwa mięśnie, z których jeden krzyżuje się wokół kolana, ale oba są przymocowane do ścięgna Achillesa i umożliwiają poruszanie się.

Za jednym razem udostępnialiśmy wiele informacji. Powtórzmy jeszcze raz szybko i krótko wszystko od początku. Mamy więc dolne nogi, mięśnie tylnej części uda, zbadaliśmy również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy i przywodziciele (mięśnie wewnętrznego uda).

Poświęciliśmy dużo czasu na badanie tych mięśni, teraz przejdziemy do kości i więzadeł, które są również zawarte w celu wykonywania różnych ruchów.

Kości i więzadła

Pierwsze kości, o których chcemy rozmawiać, to kości miednicy. Jeśli sobie wyobrażasz, kości miednicy znajdują się po obu stronach naszego ciała i, jak miska, kształtują nasze mięśnie i trzymają je razem.

Po kości miednicy duża kość udowa biegnie w dół. Jeszcze niższa jest duża kość dolnej części nogi, tak zwana piszczel. Znajduje się w centrum, jeden z dwóch w tym obszarze i znajduje się z przodu. Obok piszczeli znajduje się ostatni, nieco mniejszy rozmiar - piszczel.

Wszystkie te kości stanowią zaledwie 10% masy osoby, ale kiedy większość ludzi mówi o kościach w dolnej części ciała, odnotowuje się głównie piszczel i piszczel.

Teraz, gdy poprawiłeś swoje rozumienie kości, przyjrzyjmy się, jak współpracują ze sobą za pomocą więzadeł.

Kiedy mówimy o kościach miednicy, wszystko jest bardzo proste. Odpowiadają za dwa podstawowe ruchy - jest to przemieszczenie ciała do przodu (pochylenie do przodu), a wręcz przeciwnie, jego przemieszczenie do tyłu. Oznacza to, że kości miednicy są faktycznie odpowiedzialne za poruszanie się do przodu i do tyłu. A teraz wspominamy więzadła miednicy, które są przymocowane do kości udowej. W tym miejscu w kościach miednicy występuje depresja, w której więzadło jest przyczepione. Z powodu tego pogłębienia i więzadła uzyskuje się cały zakres ruchów, na przykład: zginanie nogi, rozciąganie, podnoszenie jej na bok, obracanie i obracanie. Zauważamy jego znaczenie dla nas samych. Więzadła są kluczowym momentem naszego ciała, ponieważ tak bardzo poszerzają nasze możliwości ruchowe.

Schodzimy w dół i rozważamy więzadła kolana.

Większość uogólnia wszystkie więzadła w kolanach pod nazwą więzadeł podkolanowych, ale ten pogląd jest błędny. Podkolanowe więzadła krzyżowe są odpowiedzialne za rotację, chociaż mało kto w hali celowo je trenuje.

Przeważnie, gdy mówimy o kolanach, mamy na myśli zginanie kolan (odkładanie nóg do tyłu), jak na przykład podczas zginania nóg do bicepsa uda, a także przedłużanie nóg, które wykonujemy w ćwiczeniach takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciąganie nóg w symulatorze.

Na zakończenie wspominamy o ważnych więzadłach kostek. Pełnią głównie dwie główne funkcje.

1. Zginanie podeszwy   (dzieje się, gdy stajesz na palcach)

Czas na poważne i kompetentne podejście do treningu nóg. Dowiedz się, jak to działa. dolna część   ciało, aby poprawić swoje wyniki na siłowni!

Jeśli poważnie myślisz o budowaniu atrakcyjnej budowy ciała, musisz popracować nad mięśniami nóg. To nie tylko pomoże im wyglądać świetnie, ale także zapewni mocną i stabilną bazę do zwiększenia wydajności i poziomu siły fizycznej. Moim zdaniem nogi są najważniejszą częścią ciała, którą należy trenować.

Spójrzmy prawdzie w oczy - nie możesz budować siły i masy bez użycia nóg. Dosłownie zajmują połowę naszego ciała.

Opowiem ci o anatomii mięśni i szkieletu nóg. Nauczę cię również wybierać ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować silne i odważne mięśnie w dolnej części ciała. Łączymy naukę i trening, aby pomóc Ci zbudować nogi, które zawsze chciałeś!

Nogi składają się z dużej liczby grup mięśni, stawów i kości. Aby lepiej ćwiczyć niektóre mięśnie i zwiększyć ogólną siłę i wydajność dolnej części ciała, musisz znać anatomię, a także sposób współpracy każdej kości, stawu i mięśnia. Zacznijmy od mięśni.

Czworogłowy uda (czworogłowy)

Czworogłowy składa się z 4 głównych grup mięśniowych (stąd przedrostek „quad”, czyli „cztery”). Są to boczny mięsień szeroki, przyśrodkowy mięsień szeroki, pośredni mięsień szeroki i mięsień odbytnicy. Pracują razem, aby wydłużyć kolano.

Boczny szeroki mięsień

Wielu kulturystów i sportowców fitness próbuje osiągnąć ulgę mięśniom przedniej części uda. Osiąga się to poprzez rozwój mięśnia bocznego. Mięsień pochodzi z górnej części kości udowej i przechodzi do ścięgna stawu kolanowego.

Przyśrodkowy szeroki mięsień

Czy chcesz mieć wewnętrzne udo w kształcie kropli? Następnie powinieneś pracować na dużym mięśniu przyśrodkowym. Pochodzi z górnej części uda i jest przymocowany do ścięgna rzepki. Słynna „kropla” znajduje się tuż nad kolanem po wewnętrznej stronie nogi.

Mięsień pośredni

Mięsień pośredni znajduje się głęboko w środkowej części uda. Jest niewidoczny, ponieważ jest objęty odbytnicą udową, ale zaczyna się również na kości udowej i łączy się ze ścięgnem rzepki.

Prosty mięsień

Prostok jest wyjątkowy, ponieważ jest to jedyny mięsień czworogłowy, który przebiega przez całe udo. Zaczyna się w okolicy miednicy, a także przyczepia się do ścięgna kolana.

Jeśli chcesz pompować duże mięśnie czworogłowe, zdecydowanie musisz popracować nad mięśniami tylnej części uda. Obszar ten składa się z 3 głównych grup mięśni: mięśnia dwugłowego uda, mięśni półbłonkowych i pół ścięgien. Mięśnie te biorą udział w zgięciu kolana.

Biceps mięsień

Długa głowa rozciąga się od guzka kulszowego do kości strzałkowej. Krótka głowa pochodzi z tyłu kości udowej, a także przyczepia się do kości strzałkowej.

Mięśnie półbłoniaste

Ten szeroki, płaski i głęboki mięsień   zaczyna się od guzka kulszowego i przyczepia się do piszczeli.

Mięsień półszlachetny

Mięsień półszlachetny rozciąga się od guzka kulszowego i przyczepia się do piszczeli. Charakteryzuje się obecnością długiego ścięgna, które jest częściowo usuwane podczas wymiany rozdartego więzadła krzyżowego przedniego.

Mięśnie pośladkowe

Wszyscy lubimy piękne i napompowane mięśnie pośladków, ale warto zauważyć, że odgrywają one również ważną rolę w utrzymywaniu ciała w pozycji pionowej. Oznacza to, że musisz rozwijać te mięśnie nie tylko ze względów estetycznych. Mięśnie pośladkowe składają się z dużych, małych i średnich mięśni.

Mięsień pośladkowy maksymalny

Są to największe ze wszystkich mięśni pośladkowych, na rozwój których sportowcy spędzają najwięcej czasu. Mięsień pośladkowy maksymalny zaczyna się na kości krzyżowej (trójkątna kość u podstawy kręgosłupa) i powięzi lędźwiowej ( tkanka łączna   w okolicy lędźwiowej) i jest przymocowany do odcinka biodrowo-piszczelowego i zewnętrznego uda.

Środkowe mięśnie pośladkowe

Ludzie zwykle nie przejmują się zbytnio rozwojem mięśni pośladkowych pośladków, ponieważ znajdują się one pod mięśniami pośladków maksymalnych i są niewidoczne, ale praca nad nimi jest nadal konieczna. Mięśnie środkowe pełnią rolę stabilizatorów staw biodrowy   i biodra. Zaczynają się od górnej części kości miednicy (grzebień biodrowy) i są przymocowane do zewnętrznej części ud.

Małe mięśnie pośladkowe

Nawet głębiej niż w środkowych mięśniach znajdują się małe mięśnie pośladkowe. Te małe mięśnie zaczynają się na zewnątrz skrzydła. ilium   i przymocowane do przedniej krawędzi krętarza większej kości udowej.

Adductors

Mięśnie przywodziciela odgrywają bardzo ważną rolę w ciele. Tutaj porozmawiamy o 5 grupach mięśni, które powstają w okolicy kości łonowej i są przymocowane do wewnętrznej strony uda. Mięśnie te mają kształt wachlarza.

Adduktory są ważne dla stabilizacji ciała. Nie bierze czynnego udziału w ruchach, które często wykonujemy, dlatego bardzo ważne jest, aby pracować nad nimi indywidualnie. Silne przywiązania pomogą ustabilizować twoje ciało podczas wykonywania jednostronnych ćwiczeń. Ich praca odgrywa także ważną rolę w przysiadach.

Mięsień grzbietu

Zaczyna się od kości łonowej i przyczepia się do górnej części uda

Krótki mięsień przywodziciela

Umieszczony obok grzebienia i przymocowany do dolnej części kości udowej.

Długie cewki

Zaczyna się od kości łonowej i przyczepia się poniżej krótkiego mięśnia przywodziciela.

Duży mięsień przywodziciela

Jest to chyba największy z adduktorów. Pochodzi z kości łonowej i jest przymocowany prawie w całej kości udowej.

Cienki mięsień

Ten mięsień przywodziciela jest długi. Pochodzi z kości łonowej i jest przymocowany do piszczeli (dolnej części nogi).

Nie będziesz w stanie zbudować pięknych nóg, jeśli nie będziesz pracować na mięśnie grzbietu nogi. Dwa główne mięśnie tego obszaru to mięsień brzuchaty łydki i mięsień podeszwy. Działają, gdy stajesz na palcach lub ciągniesz je do siebie.

Mięsień łydkowy

Pochodzi z powierzchni podkolanowej. Mięsień łydki ma 2 głowy (boczne i przyśrodkowe), które zbiegają się i przyczepiają do ścięgna Achillesa na kostce.

Mięsień Soleusa

Jest głębszy niż mięsień łydki. Zaczyna się od piszczeli i kości strzałkowej i przyczepia się do ścięgna Achillesa.

Anatomia kości

Jeśli chodzi o tak ważną część ciała, jak nogi, wiedza o mięśniach nie wystarczy. Dowiedzmy się więcej o kościach i stawach związanych z chodzeniem, bieganiem i przysiadami.

Taz

Umywalka ma kształt misy. Związuje dolne ciało razem i jest odpowiedzialny za 2 główne ruchy - przechylenie ciała do przodu i do tyłu.

Staw biodrowy

Staw biodrowy to miejsce, w którym kość udowa łączy się z miednicą, tworząc rodzaj zawiasu. Takie połączenie daje nam większą swobodę działania - możemy zginać, rozpinać, obniżać i rozkładać nogi, a także wykonywać z nimi ruchy obrotowe.

Staw kolanowy

Staw kolanowy pozwala nam nie tylko zginać i rozpinać nogi, ale także je obracać. Odgrywa kluczową rolę w prawie każdym ćwiczeniu nóg.

Staw skokowy

Kontroluje 2 główne ruchy: przedłużenie stopy (gdy stajesz na palcach) i zgięcie stopy (gdy ciągniesz skarpetki do siebie).

Funkcja mięśni

Chcę, żebyś dobrze wiedział, jak kości, stawy i mięśnie współpracują ze sobą, wykonując płynne i harmonijne ruchy. Spójrzmy na funkcje, które pełnią mięśnie na siłowni.

Czworogłowy

Mięśnie czworogłowe odpowiadają za wyprost nóg. Są one opracowywane podczas ćwiczeń takich jak przysiady i wyprostowanie nóg w symulatorze. Chcę, abyście zwrócili szczególną uwagę na prostą część kości udowej, ponieważ przechodzą one przez 2 stawy - biodro i kolano. Mięśnie odbytnicy pomagają zginać biodra. Możesz je rozwijać, uruchamiając lub wykonując wejścia na platformę kroków.

Mięśnie tylnej części uda

Mięśnie te biorą udział w wyprostowaniu bioder. Są one opracowywane podczas wykonywania dowolnego rodzaju martwego ciągu, zginania nóg w symulatorze, przeprostu i przysiadów. Mięśnie tylnego uda są również zaangażowane w zgięcie kolan.

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe są włączone do pracy z obciążeniem bioder. Martwy ciąg o dużej wadze pomoże skutecznie ćwiczyć duże mięśnie pośladkowe, a takie jednostronne ćwiczenie, jak podzielone przysiady, wykorzystuje małe mięśnie pośladkowe jako stabilizujące.

Adductors

Mięśnie przywodziciela służą do zapewnienia stabilności i kontroli ruchów. Są one wzmacniane przez ćwiczenia takie jak rzuty.

Mięśnie tylnej części nogi

Aby lepiej ćwiczyć mięśnie łydek, stań na palcach. Mięśnie podeszwy są najbardziej aktywnie związane ze zgiętym kolanem, więc dla ich rozwoju wykonuj wspinanie się do skarpet podczas siedzenia.

Podstawowe ćwiczenia mięśni nóg

Długo możemy rozmawiać o mięśniach, ale aby je zmienić, musimy ciężko pracować na siłowni. Oto kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie nóg, aby zbudować solidną podstawę i zbudować zrównoważoną sylwetkę.

Ćwiczenie 1 Przysiady z przodu

Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że ćwiczy prawie wszystkie mięśnie nóg. Kiedy kucasz, rozciągaj mięsień czworogłowy, a także obciążaj mięśnie tylnej części uda i pośladków. Jeśli zastanawiasz się, jakim ćwiczeniem możesz rozpocząć pracę nad mięśniami nóg, radzę to zrobić.

Ustaw sztangę wysoko na piersi, prawie u podstawy gardła. Jest to niewygodna pozycja, ale najlepiej jest ustawić szyję. Rozłóż stopy na szerokość ramion, lekko od siebie. Utrzymuj masę ciała pośrodku stóp, wyprostuj plecy. Kucnij równolegle do podłogi lub nieco niżej, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 Rumuński martwy ciąg

To wspaniałe ćwiczenie izoluje pośladki i biceps uda. Robiąc to, skup się na cofnięciu miednicy. Utrzymuj lekko ugięte kolana i wyprostowane plecy. Kiedy zdejmiesz miednicę z powrotem, mięśnie pośladków i tylnej części uda są rozciągnięte. Zakończ powtórzenie, przywracając miednicę z powrotem do pierwotnej pozycji. Pełny zakres ruchu zapewni wzrost i rozwój mięśni.

Ćwiczenie 3 Rzuca

Ćwiczenia wykonywane na jednej nodze w inny sposób obciążają mięśnie, a także zmuszają do zachowania równowagi. Stań prosto, krok do przodu jedną stopą i opuść się do pozycji lonży. Zepchnij przednią stopę z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Wybraliśmy płuca, ponieważ ćwiczą wszystkie mięśnie nóg. Czworogłowy będzie działał, gdy wyprostujesz nogę, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Biceps uda i pośladków pomoże obniżyć ciało podczas ataku, a także powróci do pierwotnej pozycji. Używasz nie tylko dużych mięśni, ale także małych, takich jak małe mięśnie pośladkowe i przywodzące, aby ustabilizować pozycję kolana i kontrolować ruchy.

Ćwiczenie 4 Stanie na palcach

Możesz użyć własnej masy ciała, hantli lub sztangi. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że trudno jest wykonać go nieprawidłowo. Trzymaj nogi pionowo, aby rozciągać mięśnie łydek i ścięgna Achillesa. W dolnej fazie ćwiczenia przytrzymaj odcinek przez 1-2 sekundy przed przejściem do górnej fazy stresu.

Najlepszy wynik w treningu nóg z naukowym podejściem

Nauczyłeś się wielu informacji, ale mam nadzieję, że zdążysz zrozumieć, jak ważny jest trening nóg. W razie potrzeby wróć na początek artykułu i obejrzyj wideo. Chcę, abyś jak najlepiej wykorzystał ten artykuł. Przeanalizuj zdobytą wiedzę, a zrozumiesz, dlaczego tyle czasu poświęcamy na pracę mięśni nóg. Aby zbudować atrakcyjną sylwetkę, musimy je trenować.

Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz trenować, obejrzyj filmy szkoleniowe. Pamiętaj, że musisz połączyć pracę mięśni z pracą umysłu, aby zbudować piękne ciało.

I znowu cześć, drodzy miłośnicy BB i fitness! Dzisiaj, panie i panowie, musimy zapoznać się ze strukturą naszych nóg, w pełni zbadamy atlas mięśniowy, każdą sekcję i funkcje oraz wyciągniemy wnioski dotyczące tego, jak huśtać się, aby było prawidłowe, skuteczne i użyteczne!

Pomimo surowości nauk, mam nadzieję, że jesteś zainteresowany poznawaniem struktury swojego ciała i osiąganiem wyników świadomym podejściem. Myślę, że wielu z was zgodzi się, że o wiele łatwiej i łatwiej jest przygotować gotowe przepisy na odchudzanie i przybieranie na wadze, a przestrzeganie ich staje się przykładem do naśladowania, ale nie zapominaj, że wiedza to także siła!). Jak już widzieliście, nie tylko figuratywny, ale także dosłownie.) Bądźcie nie tylko piękni i silni, ale także myślący, mądrzy ludzie! Przyda ci się to również.))

Dziękuję za uwagę i zrozumienie znaczenia wiedzy teoretycznej, być może nadszedł czas, aby zacząć gryźć granit nauki.)) Chodźmy ...)

Korzyści z pompowania nóg

Czym więc są nogi, jakie są cechy ich struktury i jakie są funkcje? Dzisiaj wszystko to rozwiążemy powoli, bez pośpiechu i aranżacji. Na początek chcę zauważyć, że nie więcej niż 10% osób, które chodzą na siłownię, zajmuje się skupionym pompowaniem nóg. Ty sam, jeśli zwrócisz uwagę, zauważysz, że wielu sportowców wyraźnie widzi rozwinięte górna część   ciała, a dolne jest wyraźnie z tyłu. Dotyczy to jednak bardziej przedstawicieli silniejszego seksu i tutaj dziewczyny są gotowe poświęcić pośladkom tyle czasu, ile to możliwe, aby ksiądz był piękny i elastyczny.

Natychmiast dowiedzmy się, dlaczego tak ważne jest huśtanie nogami i co nam daje. Ogólnie czytaj uważnie i pamiętaj:

1. Nogi obejmują 50% wszystkich mięśni, tj. to ogromna grupa mięśni, a trenując ją, przyspieszysz procesy metaboliczne w ciele i spalisz więcej kalorii.
2. Trening rozwoju mięśni nóg pozwoli na zwiększenie masy mięśniowej i ogólnie.
3. Zasadniczo nogi są naszym głównym podparciem, a jeśli są mocne, zmniejszy to prawdopodobieństwo obrażeń.
4. Ćwiczenie nóg sprawi, że twoje ciało będzie bardziej symetryczne, a zatem piękne. Napompowane mięśnie ramion i dolnej części ciała będą wyglądać harmonijnie.
5. Zwracając większą uwagę na trening siłowy nóg, zwiększysz ogólną wytrzymałość i wydajność podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych.
6. Pompowanie nóg przyczynia się do rozwoju górnej części ciała: ramion, pleców, ramion.
7. Przy stałym treningu nóg wzrasta poziom hormonów budujących mięśnie, a dzieje się to w całkowicie naturalny sposób.
8. Ćwiczenia na nogi wzmacniają rdzeń i tworzą mocny gorset.
9. Rozwój mięśni nóg poprawia połączenia nerwowo-mięśniowe - twój mózg działa również szybciej i lepiej!
10. Trening siłowy mięśni nóg to doskonała profilaktyka, pod nadzorem lekarza, leczenie zapalenia stawów i osteoporozy, a także pozytywny wpływ na pracę serca i układu sercowo-naczyniowego.
11. Dla płci pięknej, piękna, szczupła, silne nogi   - klucz do zdrowia i sukcesu u mężczyzn.

Oto imponująca lista bonusów, które czekają na Ciebie, jeśli zaczniesz trenować nogi. Więc nie odkładaj i nie kontynuuj, chociaż przestań ... nie zakończyliśmy jeszcze części teoretycznej)) Kontynuujemy naukę anatomii.

Anatomia mięśni nóg

Mięśnie nóg są zwykle podzielone na kilka głównych grup, do których należą stopy, podudzia, pas miednicy i biodra.

Większość mięśni nóg ma znaczną długość i leży w dość przyzwoitych odległościach. Podczas pracy (skurcz / relaks) mięśnie te kontrolują ruchy kości szkieletowych, co oznacza, że \u200b\u200bzapewniają wektor ruchów ciała. Teraz zwracamy się do rozważenia każdej grupy osobno, z wyjątkiem przystanków.

Golenie mięśni: budowa, funkcje, ćwiczenia

Tak więc triceps jest podstawą mięśni nóg. Składa się z dwugłowego cielęcia i leżącej pod nim soli. Każda głowa ma swoje pierwotne miejsce przywiązania, a następnie zbiegają się w jedno ścięgno. Tak więc mięsień trójgłowy zapewnia zgięcie stopy i tworzy całkowitą objętość łydki.

Więc goleń powstaje z następujących jednostek mięśniowych:

• Mięśnie łydek tworzą główny masa mięśniowa   całej kości piszczelowej zaczynają leżeć od kości udowej, łącząc ścięgno Achillesa z innymi mięśniami.
• Flądra - duży mięsień o płaskim kształcie, biegnie w linii opadającej, zaczynając od piszczeli, a kończy na ścięgna Achillesa. Ten mięsień znajduje się pod łydką.
• Podeszwa - mięsień sterczący biegnie od kości udowej do ścięgna dolnego. U 10% ludzi jest całkowicie nieobecny.
• Przednia piszczel to wąski mięsień pochodzący z piszczeli, przechodzący, podobnie jak inne mięśnie, do ścięgna. Jest zaangażowana w wyprost stawu skokowego.

Złożona praca wszystkich mięśni nóg zapewnia wykonywanie funkcji, takich jak ruchy związane ze zgięciem stopy, stawu kolanowego i wyprostowaniem palców.

Wybierając programy treningowe dla rozwoju cieląt, nie zapominaj, że są to głównie mięśnie zdolne do szybkiego kurczenia się i reagowania na wybuchowe ruchy, ale mają tendencję do zmęczenia. W związku z tą funkcją do ich treningu należy wybrać intensywne ćwiczenia z dużymi ciężarami, sprintami, skokami. Przy zgiętej pozycji stawu kolanowego, na przykład podczas podnoszenia, siedzenia, cielęta praktycznie nie są zaangażowane, cały ładunek trafia do mięśnia podeszwy. Dlatego ćwiczenia tego rodzaju nie są skuteczne, jeśli Twoim celem jest pompowanie cieląt. Najbardziej odpowiednie ćwiczenia z wyprostowanymi nogami - może to być podnoszenie na palce.

W przypadku mięśni podeszwy możemy powiedzieć, że są to włókna, które kurczą się powoli i mają wysoką wytrzymałość. Wolne włókna nie mogą poruszać się szybko, więc ćwiczenia o umiarkowanym obciążeniu i długim czasie realizacji są odpowiednie do ich treningu. Tutaj bieganie w wystarczających odległościach, utrzymywanie postawy itp. Będzie optymalne. Pamiętaj, że mięsień podeszwy trenuje najskuteczniej podczas ćwiczeń wymagających zgiętych kolan.

Kolejnym zaleceniem do trenowania podudzi jest statyczne rozciąganie między zestawami, które przyczyni się do wzrostu tej grupy mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, triceps, w połączeniu z wykonywanymi cechami konstrukcyjnymi i funkcjami, podlegają ciągłemu obciążeniu ciężarem całego ciała, co oznacza, że \u200b\u200bsą przyzwyczajeni do dużych obciążeń i są bardzo odporne. Dlatego ich pompowanie wymaga użycia poważnych ciężarów i systematycznego wdrażania odpowiednich ćwiczeń.

Pas miednicy: budowa, funkcje, ćwiczenia.

Pas miednicy jest złożoną strukturą, która obejmuje przednie i tylne grupy mięśni. W kontekście naszych badań interesuje nas tylko niewielka część tylnej grupy, a raczej pośladki, które z kolei mają również dość dużą liczbę mięśni. Podkreślimy 3 główne mięśnie, o których musimy wiedzieć, aby prawidłowo pompować, aby uzyskać piękne pośladki.)

Tak więc główne mięśnie pośladków: pośladek maksymalny jest największą jednostką mięśniową naszego ciała. To ona daje formę z tyłu. Małe i średnie mięśnie pośladkowe leżą pod dużym, podczas treningu dodają kapłanowi napięcia. Dzięki pracy tej grupy mięśni wykonywane są różne ruchy stawu biodrowego: obrót biodra do wewnątrz i na zewnątrz, zgięcie - wyprost.

Przejdźmy teraz do części praktycznej - ćwiczeń. Wiemy już, że pośladek maksymalny jest największym mięśniem, a zatem to właśnie on przyczynia się w głównej mierze do stworzenia formy, a dwa pozostałe dają dodatkowy efekt. Musisz więc trenować wszystkie trzy mięśnie, koncentrując się na głównym mięśniu.

Najbardziej odpowiednie ćwiczenia to:

• prasa do nóg;
•   ewentualnie użycie sztangi na ramionach jako dodatkowego obciążenia;
•   , możliwe również ze sztangą na ramionach w celu wzmocnienia efektu;
• podnosi z mostu z pozycji - leżąc na plecach, możesz ze sztangą na brzuchu.

Wykonując te ćwiczenia regularnie, osiągniesz zawrotne wyniki. Panie będą miały pyszne pośladki, powodując zazdrość i podziw, a silniejszy seks - piękne symetryczne ciało, zasługujące na najwyższe pochwały.))

Mięśnie bioder: budowa, funkcje, ćwiczenia.

Struktura uda jest dość złożona i obejmuje wiele mięśni, ale w ramach wiedzy anatomicznej do prawidłowego treningu rozważymy główne mięśnie dwóch głównych grup - przedniej i tylnej.

Pierwsza grupa

Zacznijmy od przednich mięśni kości udowej, z których główną jest mięsień czworogłowy lub, innymi słowy, mięsień czworogłowy. Cztery głowy, z których każda ma swoje własne położenie w górnej części uda, są splecione w kolanie i połączone w jedno ścięgno. Czworogłowy zajmuje cały przód uda, jest to największy i najsilniejszy mięsień, który zapewnia ruch przedłużający w stawie kolanowym.

Następujące jednostki mięśniowe są połączone w mięśnie czworogłowe:

1. Boczny szeroki - największy i najbardziej znaczący mięsień, zaczynający się od górnej części uda i zmieniający się we wspólny splot z innymi mięśniami, połączony w jedno ścięgno.
2. Mięsień pośredni to najsłabsza głowa, która powstaje na powierzchni kości udowej i przechodzi wzdłuż opadającej linii do ścięgna, który łączy wszystkie 4 mięśnie mięśnia czworogłowego. Ta głowa jest pośrednia między bocznym a mięsień przyśrodkowy. Mięsień ten pośrednio bierze udział w zgięciu bioder i rozciąga staw kolanowy.
3. Przyśrodkowy szeroki jest mięsień w kształcie kropli, którego wiązki mają lekko skośny kierunek do przodu i do dołu, od wewnętrznej powierzchni uda i stopniowo przechodzą w więzadło rzepki.
4. Prosto - najdłuższy z czterech zaprezentowanych mięśni mięśnia czworogłowego, biegnie od górnej części uda do guzka piszczeli. Zajmuje najmniej aktywny udział w zgięciu stawu kolanowego.

Ogólnie rzecz biorąc, przednia grupa mięśni, w tym mięsień czworogłowy, pełni funkcje pochylania miednicy do przodu, wyprostu w stawie kolanowym i zgięcia uda.

Teraz o ćwiczeniach. Trzeba powiedzieć, że rozważana przez nas grupa mięśni jest dość duża, więc niektóre rozszerzenia nóg do jej rozwoju nie będą działać. Dla skutecznego treningu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych ze wstępnym zmęczeniem.

Odpowiednie ćwiczenia:

• naciśnij nogę na symulatorze „wózka”;
•   są szczególnie skuteczne przy użyciu sztangi na klatce piersiowej;
•   każda noga na symulatorze w pozycji siedzącej.

Stosując i poprawnie wykonując te ćwiczenia, pompujesz przednią grupę mięśni ud.

Powrót grupy

Grupa mięśni pleców uda jest reprezentowana przez trzy mięśnie:

1. Mięsień lub biceps bicepsa składa się z długiej głowy przymocowanej do kulszowej i krótkiej, wywodzącej się z bocznej wargi. Biceps biodrowy bierze udział w zginaniu dolnej części nogi i prostowaniu nogi.
2. Półbłoniasty mięsień jest przymocowany do krawędzi piszczeli. Jego funkcje to wyprostowanie nóg w pozycji podparcia, zgięcie - wyprost stawu kolanowego, obrót.
3. Mięsień pół ścięgien, którego punktem zaczepienia jest przyśrodkowa powierzchnia piszczeli, pełni te same funkcje co półbłoniasty.

Ogólnie rzecz biorąc, funkcjonalność tylnej grupy mięśni ud obejmuje zgięcie - wyprost, wewnętrzny i zewnętrzny obrót stawu kolanowego oraz wyprostowanie nóg.

Zanim zaczniesz mówić o ćwiczeniach, należy zauważyć, że rozważana grupa najczęściej pozostaje w tyle za miłośnikami BB i fitness. Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie tej konkretnej grupy, wykonaj dla niej ćwiczenia na początku treningu przy użyciu wolnych ciężarów, a na końcu możesz dokonać izolacji na symulatorze.

Jakie ćwiczenia będą najbardziej skuteczne:

•   na symulatorze leżącym na brzuchu;
• tułów unosi się do tyłu podczas mocowania nóg w symulatorze;
•   stojąc na wyprostowanych nogach.

Cóż, tutaj dochodzimy do zakończenia teoretycznego i praktycznego studium anatomii mięśni nóg. Teraz znasz cechy struktury mięśni i ich funkcje, a także najbardziej skuteczne ćwiczeniamające na celu rozwój określonej grupy mięśni.

W tym formacie odbyła się nasza kolejna rozmowa. Mam nadzieję, że informacje, które otrzymałeś, są interesujące i przydatne w praktycznym użyciu, to znaczy w kompilowaniu programów i osiąganiu wysokich wyników.) To wszystko, wszystko dobrze i spokojnie!

Z ultrafioletem Administrator