Суточное меню сбалансированного питания. Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения, а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбалансированная диета беременных

Питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами в правильно подобранном соотношении, называется сбалансированным. Ежедневно организму требуется белок, который выполняет функцию строительного материала, необходимым компонентом также являются жиры, и, разумеется, человек не может обойтись без углеводов. Как правильно сочетать данные компоненты при сбалансированном питании для похудения? Меню на неделю для женщин рассмотрим в данной статье.

Правильное питание – основа здорового образа жизни

В современном мире большая часть людей проживает в мегаполисах, сумасшедший ритм которых практически не оставляет времени на заботу о здоровье. Современные экологические проблемы, хронические заболевания и избыточный вес заставляют задуматься о своем образе жизни. Все больше людей начинают понимать, что здоровье является одной из важнейших составляющих, определяющих качество жизни.

Скорректировав свое питание можно не только убрать чрезмерные жировые отложения, но и предупредить развитие многих хронических заболеваний. Основные принципы составления сбалансированного рациона заключаются в следующем:

• каждый человек ежедневно нуждается в чистой питьевой воде, которую не смогут заменить никакие другие напитки. Для здорового человека норма составляет более 1,5 литров в день;
• основу рациона при правильном питании должны составлять злаки. В крупах, макаронных изделиях и цельнозерновом хлебе содержится гигантский запас минералов и витаминов, которые человек должен получать ежедневно. В этих продуктах также содержаться ценные растительные волокна, восстанавливающие работу пищеварительной системы;
• на втором месте располагаются овощи и фрукты. Полезные и низкокалорийные, эти продукты являются источником витаминов и клетчатки;
• далее следуют мясные и молочные продукты, богатые белком;
• на последнем месте располагается жирная, соленая и сладкая пища.

Для контроля веса важно соблюдать определенное соотношение поступления в организм этих продуктов. Потребляемые калории должны состоять на 45% из углеводов, на 30% из строительного материала для клеток – белков, и на 25% из жиров. При соблюдении такой пропорции вес будет постепенно уходить, при этом Вас не будет мучить сильное чувство голода и энергии будет достаточно. Далее рассмотрим, как перейти на сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин, рецепты и полезные советы.

Читайте также:

• Как похудеть без диет и физических нагрузок?

Правила составления меню для сбалансированного питания

Изменять свой рацион следует постепенно и обдуманно, иначе Вас будут подстерегать срывы и огорчения. Уделите немного времени в свой выходной день и подробно опишите, как будете питаться в течение недели, а также составьте список необходимых продуктов. Это отлично дисциплинирует и убережет Вас от желания съесть что-нибудь вкусненькое или захватить ненужный продукт в магазине. Если составить план питания требуется для всей семьи, придется учитывать вкусовые пристрастия каждого ее члена.

Блюда для сбалансированного питания для похудения в меню на неделю для женщин следует готовить известные и проверенные, постепенно дополняя их новыми подходящими рецептами. Продукты должны чередоваться, если в первый день были поданы макаронные изделия, на следующий день их можно заменить картофелем или кашей. То же самое касается рыбных и мясных угощений. При подборе сбалансированного питания для похудения, меню на неделю для женщин 27 лет или любого другого возраста должно быть разнообразным. Все продукты должны сочетаться между собой.

1. Лучшим вариантом завтрака будут всевозможные каши. Это блюдо обеспечит организм необходимой энергией, активизирует обменные процессы и окажет благоприятное действие на пищеварительную систему. Дополнить полезную кашку можно кусочком черного хлеба – это настоящий витаминно-минеральный кладезь и любым напитком на выбор. Кто-то не может обойтись без кофе или зеленого чая, а кто-то предпочитает полезный компот из сухофруктов или травяной отвар.
2. Для первого перекуса следует выбрать фрукты. В них содержится сахар, поэтому худеющим людям лучше употреблять их в первой половине дня. Заменить их можно стаканом компота, киселя или натуральным йогуртом.
3. Обед должен быть комплексным и включать не только углеводы, но и белки и жиры. Отличным вариантом для приема пищи в середине дня будет суп, приготовленный на овощном или курином бульоне. В качестве напитка лучше выбрать богатый витаминами отвар шиповника.
4. Ужин должен включать блюда из мяса или рыбы, дополненные овощным гарниром. Готовить блюда следует посредством запекания, тушения или варки. Овощные салаты необходимо заправлять растительным маслом, это будет не только полезно для фигуры, но и обеспечит организм важными аминокислотами.

Примерное меню на неделю

Выбирая продукты и основные блюда, следует учитывать индивидуальные особенности организма, возраст и наличие хронических заболеваний. Не лишним будет соблюдать осторожность при сбалансированном питании для похудения. Меню на неделю для женщин 40 лет и старше должно учитывать возросшую потребность клеток в определенных микроэлементах. Каждый рацион необходимо подобрать индивидуально, но за основу можно взять следующий вариант:

Понедельник

1. Начать неделю следует с богатой полезными веществами овсянки, сваренной на воде. В готовую кашку можно добавить грецкие или миндальные орешки и немного меда. Можно позволить себе также несколько ржаных хлебцев и напиток.
2. Для перекуса выбирайте фруктовую тарелку: яблоки, киви, бананы или апельсины.
3. Обед должен состоять из рыбы, приготовленной в пароварке, небольшой порции картофеля с растительным маслом и овощей;
4. Для того чтобы не чувствовать сильного голода во второй половине дня, выпейте стакан обезжиренного кефира.
5. Для последнего приема пищи приготовьте овощи на пару.

Вторник

1. Пополнить запас витаминов и микроэлементов поможет гречневая каша, приготовленная на завтрак. Ее можно подавать с молоком, сухофруктами или в любом другом виде.
2. Первый перекус следует сделать ягодным, приготовив полезный смузи из различных ягод, натурального йогурта и меда.
3. На обед отлично подойдет овощной суп, это блюдо станет настоящим подарком для системы пищеварения. Горячий супчик обеспечит Вас энергией и необходимыми питательными веществами. Однако к нему следует добавить немного отварной говядины или телятины. Это нежирное мясо, богато ценными для организма микроэлементами.
4. В качестве второго перекуса используйте небольшую порцию овощного салата заправленного маслом.
5. На ужин приготовьте нежирный творог, дополненный ломтиками авокадо и стаканом кефира.

Среда

1. Сбалансированное питание для похудения в меню на неделю для женщин 35 лет и старше обязательно содержит отруби. Можно использовать хлебцы из этого продукта или приобрести его в чистом виде. Отруби отлично очищают кишечник и стимулируют систему пищеварения. В середине недели приготовьте полезные бутерброды с использованием хлебцев из отрубей и творожного сыра. Дополнить завтрак можно имбирным чаем с медом.
2. В первой половинке дня между основными приемами пищи перекусите апельсином.
3. Для обеда отлично подойдет диетическое куриное мясо в отварном виде и брокколи приготовленное на пару.
4. На полдник выпейте стакан кефира с небольшим процентом жирности.
5. Завершите еще один день правильного питания овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Четверг

1. Начать четвертый день недели можно с пшенной каши с тыквой, заряд бодрости и витаминов принесет свежевыжатый сок и кусочек ржаного хлеба.
2. Для перекуса используйте сухофрукты, орехи и травяной чай.
3. В четверг можно устроить еще один рыбный день и побаловать себя на обед кусочком запеченной рыбки и овощным салатиком.
4. Обезжиренный творог – уникальный диетический продукт, приготовьте его на полдник.
5. Вечером приготовьте курицу, это диетическое мясо обязательно употребляется при сбалансированном питании для похудения. Меню на неделю для женщин на 1500 ккал, предназначенное для снижения веса также включает этот продукт.

Пятница

1. Последний рабочий день следует начать с овсяной каши на воде, дополнив ее ягодами и небольшим тостом с сыром.
2. На перекус заранее купите натуральный йогурт без красителей и ароматизаторов.
3. На обед приготовьте куриный супчик и овощное рагу.
4. Полезный кефир с небольшим процентом жирности отлично подойдет на полдник.
5. Творожная запеканка, приготовленная без яиц и муки, будет прекрасным завершением рабочей недели.

Суббота

1. Утром первого выходного дня следует приготовить нежное суфле из куриного филе или просто отварить грудку, дополнив мясо хлебцами из отрубей.
2. Второй завтрак должен состоять из морковно-яблочного салатика с добавлением изюма и растительного масла.
3. На обед можно побаловать себя пастой, греческим салатом и мятным чаем.
4. На полдник можно съесть один грейпфрут, известный своими полезными свойствами.
5. Вечером выходного дня продолжаем придерживаться сбалансированного питания для похудения. Меню на неделю для женщин 40 лет или любого другого возраста не предполагает перееданий или употребления большого количества алкоголя, поэтому ужинаем легким питьевым йогуртом.

Воскресенье

1. На завтрак приготовьте полезные мюсли с яблоком и корицей, а также стакан свежевыжатого сока.
2. Для первого перекуса можно использовать орешки или фрукты.
3. В обед приготовьте запеканку из цветной капусты и немного отварного мяса.
4. Во второй половине дня соорудите быстрый перекус из творога и натурального йогурта.
5. Завершить выходные можно вкуснейшим салатом из стручковой фасоли.

Это примерный вариант сбалансированного рациона на семь дней, его можно взять за основу и внести свои коррективы.

Для желающих быстро расстаться с излишками килограммов с помощью сбалансированного питания для похудения, меню на неделю для женщин из 1200 ккал будет лучшим выбором.

Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Рацион питания для похудения

• Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
• Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
• Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
• Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
• Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
• В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.

Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме

Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

• Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
• Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
• Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.

• Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
• Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
• Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.

• Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
• Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
• Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.

• Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
• Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
• Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.

• Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
• Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
• Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.

• Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
• Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
• Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

• Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
• Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
• Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.