Músculo frontal de la pierna. Destino grupos musculares de las piernas. Músculo glúteo mayor
La extremidad inferior de una persona consiste en las nalgas, los muslos, la parte inferior de la pierna y el pie. Músculo miembro inferior Proporcionar posición vertical del cuerpo en el espacio y movimiento en esta posición.
Músculos de las caderas y las nalgas.
Las nalgas están compuestas de músculos glúteos grandes, medianos y pequeños. El músculo glúteo mayor es el más poderoso en todo el cuerpo humano. Proporciona una postura erguida, por lo tanto, es tan pronunciada y bien desarrollada.
El músculo glúteo medio se encuentra debajo del grande, se asemeja a un triángulo en forma. Este músculo está involucrado en la abducción del muslo hacia un lado y también endereza el torso desde una posición hacia adelante. El músculo glúteo mayor también participa en estos procesos, yace profundamente debajo de los otros músculos.
Los músculos anteriores del muslo están representados por flexores: los cuádriceps y los músculos a medida.
El músculo cuádriceps o cuádriceps consta de cuatro cabezas, que a veces se consideran músculos independientes. Tres de ellos comienzan en el fémur: los músculos anchos externos, internos e intermedios del muslo. El cuarto se llama músculo recto femoral, se origina en el hueso pélvico sobre la articulación de la cadera.
El músculo recto es el más largo de todas las cabezas. El músculo cuádriceps femoral pasa al tendón cuádriceps, que está unido a la rótula. El cuádriceps extiende la pierna en la articulación de la rodilla, es el músculo más grande del cuerpo humano.
El músculo sastre es el más largo del cuerpo, proporciona flexión del muslo y la parte inferior de la pierna.
La superficie interna del muslo está formada por una combinación de aductores: el músculo peine, los aductores largos, cortos y grandes, el músculo delgado.
El músculo de la cresta se asemeja a un cuadrilátero, su función es doblar y llevar el muslo. Se extiende desde la cresta del hueso púbico hasta la línea áspera del muslo.
Los músculos de la espalda del muslo incluyen un grupo de músculos extensores: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
El bíceps o muslo bíceps tiene dos cabezas. Una larga está unida al tubérculo ciático, una corta está unida al medio del fémur. El bíceps del muslo gira la espinilla hacia afuera.
El músculo semitendinoso gira la parte inferior de la pierna hacia adentro, el músculo semimembranoso también participa en la rotación.
Músculos de la pierna y el pie.
Los extensores se refieren a los músculos anteriores de la parte inferior de la pierna. El tibial frontal se extiende y conduce al pie, el extensor largo de los dedos: 2-5 dedos. Extensor largo pulgar extiende el pulgar y el pie mismo.
Largo y corto músculos peroneos se relacionan con los músculos medios de la pierna. Su función es la abducción y flexión del pie.
El grupo de músculos de la espalda de la tibia incluye los músculos tríceps, plantares, poplíteos, el flexor largo de los dedos y el pulgar y el músculo tibial posterior.
El músculo tríceps de la parte inferior de la pierna consiste en los músculos de la pantorrilla y el sóleo, su función es doblar la parte inferior de la pierna. El músculo tríceps también gira el pie hacia afuera.
El músculo plantar tira de la cápsula. articulación de la rodilla con flexión y rotación de la parte inferior de la pierna. El poplíteo permite que la parte inferior de la pierna se doble hacia adentro. El tibial posterior se dobla y lleva al pie a rotar hacia afuera.
Músculos de las piernas. Vista trasera
Músculos de las piernas. Vista frontal
PIES MUSCULARES (descripción general)
El músculo glúteo mayor.
Grande músculo fuerte, se encuentra superficialmente, sobresale prominentemente y forma la región glútea.
El músculo extiende la pierna en la articulación de la cadera y la retira, con las piernas fijas, extiende el tronco.
Mediano y pequeño músculos glúteos.
Se encuentran debajo del músculo glúteo mayor. Reduciendo, participa en la abducción del muslo hacia un lado.
El músculo cuádriceps del muslo.
El músculo más grande del cuerpo humano. Un músculo muy masivo y fuerte ocupa todo el frente y parte del muslo lateral. Tiene cuatro cabezas: un músculo recto, un músculo ancho externo (la cabeza más grande ubicada en el lado lateral del muslo), un músculo ancho interno y un músculo ancho intermedio. En la parte inferior, las cuatro cabezas están conectadas en un tendón común (tendón cuádriceps). El tendón pasa a través de la rótula ("rótula") y se adhiere a la tibia de la parte inferior de la pierna. El cuádriceps es un extensor poderoso de la articulación de la rodilla.
Tensión de la fascia ancha.
Ubicado en la superficie externa del muslo. Al tirar de los ligamentos y la fascia, participa en la fijación de la articulación de la rodilla, dobla la pierna en la articulación de la cadera.
Adaptar el músculo.
El músculo más largo del cuerpo humano. Dobla la pierna en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Los músculos del muslo interno.
Este grupo incluye: músculo peine, músculo aductor largo y músculo delgado. La función principal de estos músculos es llevar el muslo (jalar la pierna hacia adentro), por lo que se llaman aductores.
Los músculos de la parte posterior del muslo.
El bíceps femoral (bíceps del muslo), el músculo semi-membranoso y el músculo semi-tendinoso. Músculos bastante grandes cubren la parte posterior del muslo.
Estos músculos comienzan desde los huesos pélvicos y se unen a los huesos de la parte inferior de la pierna. Los tres músculos del grupo posterior, que se contraen, extienden la pierna en la articulación de la cadera (se retraen) y se flexionan en la articulación de la rodilla. Con las piernas fijas, junto con el músculo glúteo mayor, el tronco se extiende.
Músculo tríceps de la pierna.
Se compone de dos músculos: el músculo de la pantorrilla de la planta del pie.
Músculo de la pantorrilla formado por dos grandes cabezas superficiales: internas y externas.
Músculo sóleoformado por una cabeza ancha que se encuentra debajo del músculo de la pantorrilla.
En la parte inferior, todas las cabezas se combinan en un poderoso tendón de Aquiles, que se une al calcáneo. Este es un músculo muy fuerte que flexiona el pie en la articulación del tobillo y levanta todo el cuerpo. Puede sentir estos músculos levantándose sobre sus medias varias veces.
Si te tomas en serio el desarrollo completo de tu cuerpo, concéntrate en tus piernas de principio a fin. En nuestra opinión, este es el grupo muscular más importante que requiere especial atención y desarrollo. Solo piense, las piernas constituyen aproximadamente la mitad de nuestro cuerpo: sus cuádriceps, bíceps de muslo, glúteos, aductores y músculos de los muslos. Por lo tanto, hay una gran área de estudio y, por supuesto, mucha información que cubriremos en este artículo.
Antes que nada hablaremos de estructura muscular, también considere la estructura del esqueleto (los huesos y ligamentos que participan en los movimientos), también le diremos cómo entrenar adecuadamente los músculos de las piernas, y terminaremos mostrándole los ejercicios clave, que en nuestra opinión son los más efectivos para entrenar las piernas.
Anatomía del músculo de la pierna
Como notamos anteriormente, las piernas, de hecho, constituyen la mitad de nuestro cuerpo. Consideraremos 5 grupos de músculos grandes y 17 músculos individuales en este artículo.
1 cuádriceps
Los cuádriceps incluyen 4 grupos musculares separados, estos son:
1. Músculo ancho lateral
2. Músculo ancho medial
3. El músculo ancho intermedio
Comencemos con el músculo recto femoral porque es único. Comienza en la parte superior del muslo y corre a lo largo de toda su longitud hasta la rodilla misma, la cruza y se conecta a los isquiotibiales. Este músculo es único porque es el único grupo de músculos cuádriceps que recorre todo el muslo.
Ahora pasemos al músculo ancho lateral del muslo. Muchos son conscientes de su función de depreciación. También comienza en la parte superior del muslo y también se adhiere a los isquiotibiales.
Ahora prestemos atención al músculo ancho medial del muslo. Muchos comparan su forma con una lágrima. También comienza desde la parte superior del muslo, se dobla alrededor del muslo a lo largo de toda la longitud y se une al tendón de la rodilla.
Bueno, el último músculo, pero no menos importante, que no ves es el músculo ancho intermedio. Se encuentra debajo del músculo recto femoral y también está unido al tendón debajo de la rodilla.
Entonces Cuádriceps consta de cuatro músculos y este es el grupo muscular más grande frente al muslo. Hablando de piernas, probablemente escuchaste sobre la importancia de ejercitar los cuádriceps. Si está involucrado en un gimnasio y el resultado es importante para usted, entonces debe usar sentadillas, estocadas, varios tipos de extensiones de piernas y ejercicios similares.
Ahora que hemos examinado delante de las caderas, examinaremos su reverso.
Comprenda, sabemos que quiere cuádriceps potentes y eso es genial, pero asegúrese de prestar la atención adecuada a sus bíceps de cadera.
2 bíceps de cadera
Distinguimos tres músculos del grupo posterior:
1. Músculo bíceps femoral
1a. Cabeza larga
1b. Cabeza corta
2. Músculo semimembranoso
3. Músculo semi-tendinoso
Los bíceps del muslo comienzan con el tubérculo ciático, atraviesan todo el muslo y se unen al peroné. La cabeza de cabeza corta, a su vez, comienza en la parte posterior del muslo y también baja y se adhiere al peroné. Y que bíceps cadera - Este es un músculo con dos cabezas separadas.
También tiene dos músculos más en la parte posterior del muslo y están ubicados en el interior: este es un músculo semimembranoso que comienza desde el tubérculo ciático, atraviesa todo el muslo y se une a la tibia y otros adyacentes al músculo semitendinoso, que se extiende desde la ciática. El tubérculo, a través de todo el muslo y se une a la tibia.
Ahora hablemos de otro grupo muscular que a las personas les gusta entrenar y formar, sobre las nalgas.
3 nalgas
Tienes tres grupos de músculos glúteos:
1. grande
2. Promedio
3. Pequeño
Comenzaremos con el músculo glúteo mayor porque es el más notable y es en él que las personas centran la máxima atención en la sala.
El glúteo mayor comienza con el hueso sacro y la fascia lumbar-torácica, donde el tejido está principalmente conectado. Se baja y entra en contacto con la parte engrosada de la amplia fascia del muslo y esta es otra área importante de conexión de tejidos. Desde este punto de vista, el glúteo mayor también se extiende a la parte externa del muslo, y cuando las personas hablan de las nalgas, la mayoría implica el músculo glúteo mayor.
Ahora echemos un vistazo a la nalga media. A menudo, las personas no saben nada sobre los músculos glúteos medios y pequeños porque son más profundos, no los ves y, por lo tanto, los consideras insignificantes. Pero, de hecho, el glúteo medio es un estabilizador muy importante de su muslo. Este músculo pasa a lo largo de la parte superior de las nalgas en el área de la cresta ilíaca y desciende en contacto con la parte externa del muslo.
Incluso más profundo que el glúteo medio hay otro músculo que se encuentra en la parte superior del muslo y que también toca el exterior de la parte inferior, el glúteo pequeño. Así que no olvides que cuando entrenas tus piernas y caderas, también bombeas tres músculos glúteos - grande, mediano y pequeño.
El siguiente grupo del que hablaremos son los aductores.
4 aductores
La mayoría de las personas con este grupo muscular no están familiarizadas o simplemente no se dan cuenta de lo importante que es esta pequeña concentración de músculos.
Entonces, en total tenemos cinco músculos del grupo aductor, todos comienzan en la parte inferior de la región abdominal y están unidos a los músculos internos de su muslo.
1. El músculo cresta.Se encuentra de arriba a abajo, cruza la pierna y se une a la parte superior del muslo.
2. Músculo aductor corto del muslo. También corre de arriba a abajo, cruza el muslo y se abrocha ligeramente debajo del peine.
3. Larga ventaja. Nuevamente proviene de la región inguinal hacia abajo y se puede ver en la imagen cómo se encuentran estos músculos.
4. La gran víbora. El más grande en este grupo muscular. También se extiende desde la zona inguinal y se une no solo a la parte interna del muslo, sino también ligeramente más abajo, lo que hace que el gran aductor sea un músculo único.
5. El músculo largo y delgado del muslo. Proviene de los músculos de la región inguinal, se extiende a lo largo de toda la longitud del muslo y se une a la tibia desde su interior.
Estudiamos los cinco aductores principales de las piernas. Es importante destacar que no queremos que los confundas con los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo. Son increíblemente importantes para conectar e interactuar los músculos de diferentes lados del muslo, y debes asegurarte de que con la ayuda de ciertos ejercicios los ejercites correctamente.
El último pero importante grupo muscular que consideraremos son los músculos de la pantorrilla.
5
Veamos dos músculos que nos interesan en términos de entrenamiento.
1. La pantorrilla
2. Platija
Músculo de la pantorrilla único, porque se extiende a lo largo de toda la región poplítea. Tenga en cuenta que ella tiene cabezas laterales y mediales. Ambos se extienden a lo largo de toda la pierna y se unen al tendón de Aquiles.
Un poco más profundo que el gastrocnemio está el músculo sóleo, que se une a la tibia y la tibia y que desde ellos también pasa por la parte inferior de la pierna y se une al tendón de Aquiles. Dos músculos, uno de los cuales se cruza alrededor de la rodilla, pero ambos están unidos al tendón de Aquiles y le permiten moverse.
Cubrimos mucha información a la vez. Repetimos una vez más rápida y brevemente todo desde el principio. Entonces, tienes la parte inferior de las piernas, los músculos de la parte posterior del muslo, también examinamos los músculos glúteos, cuádriceps y aductores (músculos de la parte interna del muslo).
Hemos dedicado mucho tiempo al estudio de estos músculos, ahora pasaremos a los huesos y ligamentos, que también se incluyen para realizar varios movimientos.
Huesos y ligamentos
Los primeros huesos de los que queremos hablar son los huesos pélvicos. Si te imaginas, entonces los huesos pélvicos están a ambos lados de nuestro cuerpo y, como un tazón, moldean nuestros músculos y los mantienen unidos.
Siguiendo los huesos pélvicos, un fémur grande corre hacia abajo. Aún más bajo es el hueso grande de la parte inferior de la pierna, la llamada tibia. Se encuentra en el centro, uno de los dos en esta área y se encuentra en frente. Al lado de la tibia está la última, ligeramente más pequeña en tamaño: la tibia.
Todos estos huesos representan solo el 10% del peso de una persona, pero cuando la mayoría de las personas hablan de huesos en la parte inferior del cuerpo, se observan principalmente la tibia y la tibia.
Ahora que ha mejorado su comprensión de los huesos, veamos cómo funcionan juntos usando ligamentos.
Cuando hablamos de los huesos de la pelvis, todo es muy simple. Son responsables de dos movimientos básicos: este es el desplazamiento del cuerpo hacia adelante (inclinación hacia adelante) y, por el contrario, su desplazamiento hacia atrás. Es decir, los huesos pélvicos son realmente responsables de moverse de un lado a otro. Y ahora mencionamos los ligamentos de la pelvis, que están unidos al fémur. En este lugar en los huesos de la pelvis hay una depresión en la que se une el ligamento. Es debido a esta profundización y ligamento que obtienes toda la gama de movimientos, por ejemplo: doblar la pierna, estirar, llevarlo hacia un lado, girarlo hacia adentro y hacia afuera. Notamos su importancia para nosotros mismos. Estos ligamentos son el momento clave de nuestro cuerpo, porque expanden nuestras capacidades en términos de movimientos tanto.
Nos movemos hacia abajo y consideramos los ligamentos de la rodilla.
La mayoría generaliza todos los ligamentos de las rodillas con el nombre de los ligamentos poplíteos, pero esta visión es errónea. Los ligamentos cruzados poplíteos son responsables de la rotación, aunque casi nadie en la sala los entrenará a propósito.
Principalmente cuando hablamos de rodillas, nos referimos a doblar las rodillas (traer las piernas hacia atrás), como, por ejemplo, al doblar las piernas hacia los bíceps del muslo, así como la extensión de las piernas que realizamos en ejercicios como sentadillas, peso muerto y extensión de las piernas en el simulador.
Y en conclusión, mencionamos los ligamentos importantes de los tobillos. Realizan principalmente dos funciones principales.
1. Doblar la suela (sucede cuando te pones de puntillas)
Es hora de un enfoque serio y competente para entrenar las piernas. Descubre cómo funciona. parte inferior cuerpo para mejorar tus resultados en el gimnasio!
Si te tomas en serio la construcción de un físico atractivo, entonces debes trabajar en los músculos de tus piernas. Esto no solo los ayudará a verse bien, sino que también le dará una base sólida y estable para aumentar la productividad y el nivel de fuerza física. En mi opinión, las piernas son la parte más importante del cuerpo que necesita entrenamiento.
Seamos realistas: no se puede construir fuerza y \u200b\u200bmasa sin usar las piernas. Literalmente ocupan la mitad de nuestro cuerpo.
Te contaré sobre la anatomía muscular y esquelética de las piernas. También te enseñaré a elegir ejercicios que te ayudarán a desarrollar músculos fuertes y audaces en la parte inferior del cuerpo. ¡Combinaremos ciencia y entrenamiento para ayudarlo a construir las piernas que siempre quiso!
Las piernas están compuestas por una gran cantidad de grupos musculares, articulaciones y huesos. Para ejercitar mejor ciertos músculos y aumentar la fuerza y \u200b\u200bel rendimiento general de la parte inferior del cuerpo, debe conocer la anatomía y la forma en que cada hueso, articulación y músculo trabajan juntos. Comencemos con los músculos.
Cuádriceps femoral (cuádriceps)
El cuádriceps consta de 4 grupos musculares principales (de ahí el prefijo "quad", es decir, "cuatro"). Estos son el músculo ancho lateral, el músculo ancho medial, el músculo ancho intermedio y el músculo recto. Trabajan juntos para extender la rodilla.
Músculo ancho lateral
Muchos culturistas y deportistas intentan lograr el alivio de los músculos de la parte delantera del muslo. Esto se logra desarrollando el músculo lateral. El músculo se origina en la parte superior del fémur y pasa al tendón de la articulación de la rodilla.
Músculo ancho medial
¿Quieres tener un muslo interno en forma de gota? Entonces deberías trabajar en el músculo medial grande. Se origina en la parte superior del muslo y se une al tendón de la rótula. La notoria "caída" se encuentra justo por encima de la rodilla en el interior de la pierna.
Músculo intermedio
El músculo intermedio está ubicado profundamente en la parte central del muslo. Es invisible porque está cubierto por el recto femoral, pero también comienza en el fémur y se une al tendón de la rótula.
Músculo recto
El recto es único en el sentido de que es el único músculo cuádriceps que recorre todo el muslo. Comienza en el área pélvica y también se adhiere al tendón de la rodilla.
Si desea bombear cuádriceps grandes, entonces definitivamente necesita trabajar en los músculos de la parte posterior del muslo. Esta área consta de 3 grupos musculares principales: el bíceps femoral, los músculos semi-membranosos y semi-tendinosos. Estos músculos están involucrados en la flexión de la rodilla.
Músculo bíceps
Una cabeza larga se extiende desde el tubérculo ciático hasta el peroné. La cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur y también se une al peroné.
Músculo semimembranoso
Esta amplia, plana y músculo profundo comienza en el tubérculo ciático y se adhiere a la tibia.
Músculo semitendinoso
El músculo semitendinoso se extiende desde el tubérculo ciático y se une a la tibia. Se caracteriza por la presencia de un tendón largo, que se elimina parcialmente al reemplazar un ligamento cruzado anterior desgarrado.
Músculos glúteos
A todos nos gustan los músculos hermosos e inflados de las nalgas, pero vale la pena señalar que también juegan un papel importante en el mantenimiento del cuerpo en posición vertical. Es decir, debe desarrollar estos músculos no solo por razones estéticas. Los músculos glúteos están compuestos por músculos grandes, pequeños y medianos.
Músculo glúteo mayor
Estos son los músculos glúteos más grandes, cuyo desarrollo los atletas pasan más tiempo. El músculo glúteo mayor comienza en el sacro (un hueso triangular en la base de la columna vertebral) y la fascia lumbar ( tejido conectivo en la región lumbar) y se une al tracto ilíaco-tibial y al muslo externo.
Músculos glúteos medios
Por lo general, las personas no están demasiado preocupadas por el desarrollo de los músculos glúteos medios, ya que se encuentran debajo de los músculos glúteos máximos y son invisibles, pero aún es necesario trabajar en ellos. Los músculos medios desempeñan el papel de estabilizadores. articulación de la cadera y caderas. Comienzan desde la parte superior del hueso pélvico (cresta ilíaca) y se unen a la parte externa de los muslos.
Pequeños músculos glúteos
Incluso más profundos que los músculos medios son los pequeños músculos glúteos. Estos pequeños músculos comienzan en el exterior del ala. ilion y unido al borde frontal del trocánter mayor del fémur.
Aductores
Los músculos aductores juegan un papel muy importante en el cuerpo. Aquí hablaremos sobre 5 grupos musculares que se originan en el área del hueso púbico y están unidos a la parte interna del muslo. Estos músculos tienen forma de abanico.
Los aductores son importantes para estabilizar el cuerpo. Ella no toma parte activa en los movimientos que solemos realizar, por lo que es muy importante trabajar en ellos individualmente. Los aductores fuertes ayudarán a estabilizar su cuerpo cuando haga ejercicios unilaterales. Su trabajo también juega un papel importante en hacer sentadillas.
Músculo cresta
Comienza en el hueso púbico y se adhiere a la parte superior del muslo.
Músculo aductor corto
Ubicado al lado del peine y unido a la parte inferior del fémur.
Aductores largos
Comienza en el hueso púbico y se une debajo del músculo aductor corto.
Músculo aductor grande
Este es quizás el más grande de los aductores. Se origina en el hueso púbico y se une casi en todo el fémur.
Músculo delgado
Este músculo aductor es largo. Se origina en el hueso púbico y se une a la tibia (parte inferior de la pierna).
No podrá construir hermosas piernas si no trabaja en los músculos de la parte posterior de la pierna. Los dos músculos principales de esta área son los músculos gastrocnemio y sóleo. Funcionan cuando te pones de puntillas o los atraes hacia ti.
Músculo de la pantorrilla
Se origina en la superficie poplítea. El músculo de la pantorrilla tiene 2 cabezas (lateral y medial), que convergen y se unen al tendón de Aquiles en el tobillo.
Músculo sóleo
Es más profundo que el músculo de la pantorrilla. Comienza desde la tibia y el peroné y se adhiere al tendón de Aquiles.
Anatomía ósea
Cuando se trata de una parte tan importante del cuerpo como las piernas, el conocimiento sobre los músculos no es suficiente. Averigüemos más sobre los huesos y las articulaciones involucradas en caminar, correr y hacer sentadillas.
Taz
El lavabo tiene forma de cuenco. Ata la parte inferior del cuerpo y es responsable de 2 movimientos principales: inclinar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Articulación de la cadera
La articulación de la cadera es donde el fémur se conecta a la pelvis, formando una especie de bisagra. Tal conexión nos da una mayor libertad de acción: podemos doblar, doblar, bajar y extender las piernas, así como realizar movimientos de rotación con ellas.
Articulación de la rodilla
La articulación de la rodilla también nos permite no solo doblar y doblar las piernas, sino también rotarlas. Desempeña un papel decisivo en casi todos los ejercicios de piernas.
Articulación del tobillo
Controla 2 movimientos principales: extensión del pie (cuando te pones de pie) y flexión del pie (cuando tiras de los calcetines hacia ti).
Función muscular
Quiero que tengas una buena idea de cómo tus huesos, articulaciones y músculos trabajan juntos, haciendo movimientos suaves y armoniosos. Veamos las funciones que hacen los músculos en el gimnasio.
Cuádriceps
Los cuádriceps son responsables de la extensión de la pierna. Se trabajan en ejercicios como sentadillas y extensión de piernas en el simulador. Quiero que prestes especial atención al recto femoral, ya que pasan a través de 2 articulaciones: la cadera y la rodilla. Los músculos rectos te ayudan a doblar las caderas. Puede desarrollarlos ejecutando o realizando ascensos a la plataforma escalonada.
Músculos de la parte posterior del muslo.
Estos músculos están involucrados en la extensión de la cadera. Se resuelven durante la realización de cualquier tipo de peso muerto, flexión de piernas en el simulador, hiperextensión y sentadillas. Los músculos del muslo posterior también están involucrados en la flexión de las rodillas.
Músculos glúteos
Los músculos glúteos se incluyen en el trabajo con una carga en las caderas. El peso muerto con un gran peso ayudará a ejercitar eficazmente los grandes músculos de los glúteos, y este ejercicio unilateral, como las sentadillas divididas, utiliza los músculos de los glúteos pequeños como estabilizadores.
Aductores
Los músculos aductores sirven para garantizar la estabilidad y el control de los movimientos. Se fortalecen con ejercicios como estocadas.
Músculos de la parte posterior de la pierna.
Para ejercitar mejor los músculos de la pantorrilla, párate de puntillas. Los músculos sóleos se involucran más activamente con la rodilla doblada, por lo que para su desarrollo, realice un ascenso a los calcetines mientras está sentado.
Ejercicios básicos de los músculos de las piernas.
Podemos hablar sobre los músculos durante mucho tiempo, pero para cambiarlos, tenemos que trabajar duro en el gimnasio. Aquí hay algunos ejercicios excelentes para ayudarlo a desarrollar los músculos de las piernas para construir una base sólida y un físico equilibrado.
Ejercicio 1 sentadillas frontales
La principal ventaja de este ejercicio es que ejercita casi todos los músculos de las piernas. Cuando te pones en cuclillas, estira los cuádriceps y también tensa los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Si piensa con qué ejercicio puede comenzar a trabajar en los músculos de las piernas, le aconsejo que lo haga.
Coloque la barra en el pecho, casi en la base de la garganta. Esta es una posición incómoda, pero es mejor para posicionar el cuello. Separe los pies al ancho de los hombros, ligeramente separados. Mantenga su peso corporal en el centro de los pies, estire la espalda. Póngase en cuclillas paralelamente al piso o un poco más abajo, y luego suba a la posición inicial.
Ejercicio 2 Peso muerto rumano
Este gran ejercicio aísla las nalgas y los bíceps del muslo. Al hacerlo, concéntrate en recuperar tu pelvis. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Cuando retira la pelvis, los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo se estiran. Termine la repetición devolviendo la pelvis a su posición original. El rango completo de movimiento asegurará el crecimiento y desarrollo muscular.
Ejercicio 3 estocadas
Los ejercicios realizados en una pierna de manera diferente dan una carga a los músculos y también obligan a mantener el equilibrio. Párate derecho, da un paso adelante con un pie y bájate a la posición de embestida. Empuje su pie delantero del piso y regrese a la posición inicial.
Elegimos estocadas porque ejercitan todos los músculos de las piernas. El cuádriceps funcionará cuando extienda la pierna cuando regrese a la posición inicial. Los bíceps del muslo y las nalgas ayudarán a bajar el cuerpo durante un ataque, así como a volver a su posición original. Utiliza no solo músculos grandes, sino también pequeños, como los músculos glúteos y aductores pequeños, para estabilizar la posición de la rodilla y controlar los movimientos.
Ejercicio 4 Pararse de puntillas
Puede usar su propio peso corporal, pesa o barra. La principal ventaja de este ejercicio es que es difícil realizarlo incorrectamente. Mantenga las piernas erguidas para estirar los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. En la fase inferior del ejercicio, mantenga el estiramiento durante 1-2 segundos antes de pasar a la fase estresada superior.
El mejor resultado en el entrenamiento de piernas con un enfoque científico.
Has aprendido mucha información, pero espero que tengas tiempo para comprender lo importante que es el entrenamiento de piernas. Si es necesario, regrese al comienzo del artículo y mire el video. Quiero que aproveches al máximo este artículo. Analice los conocimientos adquiridos y comprenderá por qué pasamos tanto tiempo trabajando en los músculos de las piernas. Para construir un físico atractivo, debemos entrenarlos.
Antes de ir al gimnasio y comenzar a entrenar, mira los videos de entrenamiento. Recuerda que debes combinar el trabajo de los músculos con el trabajo de la mente para construir un cuerpo hermoso.
Y de nuevo, hola, queridos BB y amantes del fitness. Hoy, damas y caballeros, tenemos que familiarizarnos con la estructura de nuestras piernas, examinaremos completamente el atlas muscular, cada sección y funciones, ¡y sacaremos conclusiones sobre cómo hacer pivotar para que sea correcto, efectivo y útil!
A pesar de la severidad de las enseñanzas, espero que esté interesado en aprender la estructura de su cuerpo y lograr resultados con un enfoque consciente. Creo que muchos de ustedes estarán de acuerdo en que es mucho más fácil obtener recetas preparadas para la pérdida y el aumento de peso, y al seguirlas se convierte en un ejemplo a seguir, ¡pero no olviden que el conocimiento también es poderoso!) Y como han visto, no solo figurativo, sino también literalmente.) ¡No solo seas hermosa y fuerte, sino también pensante, gente sabia! Esto también te será útil.))
Gracias por su atención y comprensión de la importancia del conocimiento teórico, tal vez ha llegado el momento de comenzar a roer el granito de la ciencia.)) Vayamos ...)
Los beneficios de bombear piernas
Entonces, ¿cuáles son las patas, cuáles son las características de su estructura y cuáles son las funciones? Hoy lo resolveremos todo lentamente, sin prisas y con el arreglo. Para empezar, quiero señalar que no más del 10% de los que van al gimnasio se dedican a un bombeo concentrado de piernas. Usted mismo, si presta atención, notará que muchos atletas ven claramente desarrollado parte superior cuerpos, y el inferior está claramente detrás. Sin embargo, esto se aplica más a los representantes del sexo más fuerte, y aquí, las chicas están listas para dedicar todo el tiempo posible a sus nalgas para que el sacerdote sea hermoso y elástico.
Averigüemos de inmediato por qué es tan importante balancear las piernas y qué nos da. En general, lea atentamente y recuerde:
- Las piernas incluyen el 50% de todos los músculos, es decir Este es un grupo muscular enorme, y al entrenarlo, acelerarás los procesos metabólicos del cuerpo y podrás quemar más calorías.
- El entrenamiento en el desarrollo de los músculos de las piernas le permitirá ganar masa muscular y en general.
- En general, las piernas son nuestro principal soporte y, si son fuertes, esto reducirá la probabilidad de lesiones.
- Ejercitar tus piernas hará que tu cuerpo sea más simétrico y, por lo tanto, hermoso. Los músculos inflados de los hombros y la parte inferior del cuerpo se verán armoniosos.
- Al prestar más atención al entrenamiento de fuerza en las piernas, aumentará la resistencia general y el rendimiento al realizar ejercicios con múltiples articulaciones.
- Bombear las piernas contribuye al desarrollo de la parte superior del cuerpo: brazos, espalda, hombros.
- Con el entrenamiento constante de las piernas, aumenta el nivel de hormonas de construcción muscular, y esto sucede de una manera completamente natural.
- Los ejercicios para las piernas fortalecen el núcleo y forman un corsé fuerte.
- El desarrollo de los músculos de las piernas mejora las conexiones músculo-neurales: ¡tu cerebro también funciona más rápido y mejor!
- El entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas es una excelente prevención, y con supervisión médica, el tratamiento de la artritis y la osteoporosis, así como un efecto positivo en el trabajo del corazón y el sistema cardiovascular.
- Para el sexo justo, hermoso, delgado, piernas fuertes - La clave para la salud y el éxito en los hombres.
Aquí hay una lista tan impresionante de bonos esperándote si comienzas a entrenar tus piernas. Por lo tanto, no se demore y continúe, aunque pare ... no hemos terminado la parte teórica todavía)) Continuamos el estudio de la anatomía.
Anatomía del músculo de la pierna
Los músculos de las piernas generalmente se dividen en varios grupos principales, que incluyen los pies, las piernas, la cintura pélvica y las caderas.
La mayoría de los músculos de las piernas son de longitud considerable y se encuentran a distancias bastante decentes. Durante el trabajo (contracción / relajación), estos músculos controlan los movimientos de los huesos esqueléticos, lo que significa que proporcionan un vector para los movimientos del cuerpo. Ahora pasamos a la consideración de cada grupo por separado, con la excepción de las paradas.
Shin músculos: estructura, funciones, ejercicios
Entonces, el tríceps es la base de los músculos de la pierna. Consiste en una pantorrilla de dos cabezas y un sóleo acostado debajo de ella. Cada cabeza tiene su lugar original de unión y luego convergen en un tendón. Entonces, el músculo tríceps proporciona flexión del pie y crea un volumen total de pantorrilla.
Entonces, la espinilla se forma a partir de las siguientes unidades musculares:
- Los músculos de la pantorrilla forman el principal masa muscular de toda la tibia, comienzan a mentir desde el fémur, fusionándose en el tendón de Aquiles con otros músculos.
- Platija: un músculo grande de forma plana, corre en línea descendente, comenzando desde la tibia, y termina también en el tendón de Aquiles. Este músculo está ubicado debajo de la pantorrilla.
- Suela: el músculo grosero va desde el fémur hasta el tendón inferior. En el 10% de las personas, está completamente ausente.
- La tibia anterior es un músculo estrecho que se origina en la tibia y pasa como otros músculos al tendón. Ella está involucrada en la extensión de la articulación del tobillo.
El trabajo complejo de todos los músculos de la pierna garantiza el desempeño de funciones como los movimientos asociados con la flexión del pie, la articulación de la rodilla y la extensión de los dedos.
Al elegir programas de entrenamiento para el desarrollo de las pantorrillas, no olvide que estos son en su mayoría músculos con la capacidad de contraerse rápidamente y responder a movimientos explosivos, pero tienden a fatigarse. En relación con esta característica, para su entrenamiento, es necesario elegir ejercicios intensivos con pesas grandes, sprints, saltos. Con una posición doblada de la articulación de la rodilla, por ejemplo, mientras está sentado, las pantorrillas prácticamente no están involucradas, toda la carga va al músculo sóleo. Por lo tanto, los ejercicios de este tipo no son efectivos si tiene el objetivo de bombear terneros. Los ejercicios más adecuados con piernas estiradas: esto puede ser levantar los dedos de los pies.
En los músculos sóleos, podemos decir que estas son fibras que se contraen lentamente y tienen una alta resistencia. Las fibras lentas no pueden moverse rápido, por lo que los ejercicios con una carga moderada y un tiempo de espera prolongado son adecuados para su entrenamiento. Aquí, correr a distancias suficientes, la postura de apoyo, etc. será óptima. Tenga en cuenta que el músculo sóleo se entrena más efectivamente cuando se usan ejercicios que requieren rodillas dobladas.
Otra recomendación para entrenar la parte inferior de las piernas es un estiramiento estático entre series, lo que contribuirá al crecimiento de este grupo muscular. En general, los tríceps, en relación con las características y funciones estructurales realizadas, están sujetos a una carga constante por el peso de todo el cuerpo, lo que significa que están acostumbrados a cargas pesadas y son muy resistentes. Por lo tanto, su bombeo requiere el uso de pesas serias y la implementación sistemática de ejercicios apropiados.
Faja pélvica: estructura, funciones, ejercicios.
La cintura pélvica es una estructura compleja que incluye los grupos musculares frontal y posterior. En el contexto de nuestro estudio, solo estamos interesados \u200b\u200ben una pequeña parte del grupo de espalda, o más bien en las nalgas, que, a su vez, también tienen una cantidad bastante grande de músculos. Destacaremos 3 músculos principales que necesitamos conocer para su bombeo adecuado para obtener glúteos con forma hermosa).
Entonces, los músculos principales de las nalgas: el glúteo mayor es la unidad muscular más grande de nuestro cuerpo. Es ella quien da la forma de la parte trasera. Los músculos de los glúteos pequeños y medianos se encuentran debajo de los grandes, durante el entrenamiento dan tensión al sacerdote. Gracias al trabajo de este grupo muscular, se realizan varios movimientos de la articulación de la cadera: rotación de la cadera hacia adentro y hacia afuera, flexión - extensión.
Ahora pasemos a la parte práctica: los ejercicios. Ya sabemos que el glúteo mayor es el músculo más grande y, por lo tanto, es el que hace la contribución principal a la creación de la forma, y \u200b\u200blos dos restantes dan un efecto adicional. Por lo tanto, debe entrenar los tres músculos, centrándose en el músculo principal.
Los ejercicios más adecuados son:
- prensa de piernas;
- posiblemente usando una barra en los hombros como carga adicional;
- , también posible con una barra en los hombros para mejorar el efecto;
- se levanta con un puente desde una posición: acostado sobre su espalda, puede hacerlo, con una barra sobre su estómago.
Realizando estos ejercicios regularmente, obtendrá resultados vertiginosos. Las mujeres tendrán glúteos deliciosos, causando envidia y admiración, y el sexo más fuerte: un hermoso cuerpo simétrico, merecedor de los mayores elogios.))
Músculos de la cadera: estructura, funciones, ejercicios.
La estructura del muslo es bastante compleja e incluye muchos músculos, pero dentro del marco del conocimiento anatómico para un entrenamiento adecuado, consideraremos los músculos principales de dos grupos principales: el frente y la espalda.
Grupo frontal
Comencemos con los músculos femorales frontales, el principal de los cuales es el cuádriceps o, en otras palabras, el cuádriceps. Cuatro cabezas, cada una de las cuales tiene su propia ubicación en la parte superior del muslo, están entrelazadas en la rodilla y se combinan en un tendón. El cuádriceps ocupa todo el frente del muslo, es el músculo más grande y más fuerte que proporciona movimiento de extensión en la articulación de la rodilla.
Las siguientes unidades musculares se combinan en los cuádriceps:
- Lateral ancho: el músculo más grande y significativo, que se origina en la parte superior del muslo y se convierte en un plexo común con otros músculos, combinado en un solo tendón.
- El músculo intermedio es la cabeza más débil que se origina en la superficie del fémur y pasa a lo largo de la línea descendente hacia el tendón, que combina los 4 músculos del cuádriceps. Esta cabeza es intermedia entre lateral y músculo medial. Este músculo está indirectamente involucrado en la flexión de la cadera y extiende la articulación de la rodilla.
- El ancho medial es un músculo en forma de gota, cuyos haces musculares tienen una dirección ligeramente oblicua hacia adelante y hacia abajo, desde la superficie interna del muslo y pasan gradualmente al ligamento de la rótula.
- Recto: el más largo de los 4 músculos cuádriceps presentados, se extiende desde la parte superior del muslo hasta el tubérculo tibial. Toma la parte menos activa en la flexión de la articulación de la rodilla.
En general, el grupo muscular frontal, incluidos los cuádriceps, realiza las funciones de inclinar la pelvis hacia adelante, la extensión de la articulación de la rodilla y la flexión del muslo.
Ahora sobre los ejercicios. Hay que decir que el grupo muscular considerado por nosotros es bastante grande, por lo que algunas extensiones de piernas para su desarrollo no funcionarán. Para un entrenamiento efectivo, es necesario realizar ejercicios de múltiples articulaciones con fatiga preliminar.
Entonces, ejercicios adecuados:
- prensa de piernas en el simulador de "carro";
- son especialmente efectivos usando una barra en el pecho;
- cada pierna en el simulador en una posición sentada.
Aplicando y realizando correctamente estos ejercicios, bombea el grupo frontal de los músculos del muslo.
Grupo de vuelta
El grupo muscular de la espalda del muslo está representado por tres músculos:
- El músculo bíceps o bíceps consiste en una cabeza larga que está unida al isquion y corta, que se origina en el labio lateral. Los bíceps de la cadera están involucrados en doblar la parte inferior de la pierna y enderezar la pierna.
- El músculo semimembranoso está unido al borde de la tibia. Sus funciones son enderezar las piernas en una posición de soporte, flexión - extensión de la articulación de la rodilla, rotación.
- El músculo semi-tendón, cuyo punto de unión es la superficie medial de la tibia, realiza las mismas funciones que el semi-membranoso.
En general, la funcionalidad del grupo muscular posterior del muslo consiste en flexión: extensión, rotación interna y externa de la articulación de la rodilla y estiramiento de la pierna.
Antes de comenzar a hablar sobre los ejercicios, debe tenerse en cuenta que el grupo considerado a menudo va a la zaga de los amantes de la aptitud física y la BB. Si su objetivo es desarrollar este grupo en particular, haga ejercicios para ello al comienzo del entrenamiento con pesas libres, y al final puede aislar el simulador.
Qué ejercicios serán más efectivos:
- en el simulador acostado sobre su estómago;
- el torso se eleva hacia atrás al fijar las piernas en el simulador;
- de pie sobre las piernas estiradas.
Bueno, aquí llegamos a la finalización de un estudio teórico y práctico de la anatomía de los músculos de las piernas. Ahora conoce las características de la estructura de los músculos y sus funciones, así como la mayoría ejercicios efectivosdirigido al desarrollo de un grupo muscular particular.
En este formato, nuestra próxima conversación tuvo lugar, espero que la información que recibió sea interesante y útil en el uso práctico, es decir, en la compilación de programas y lograr altos resultados.) Eso es todo, ¡todo bien y paz!
Con uv. Administrador