Физическая подготовка к походу. Как подготовить себя к походу в горы. Рекомендации ENJOYING LIFE Как подготовиться к походу в горы

Планировать поездку в горы можно по-разному. Можно вечером, собравшись с друзьями, выпить пива и решить куда-нибудь взойти. При этом шансов, что вы там убьётесь, достаточно много. Можно перед восхождением лет 10-15 заниматься и готовить себя и свою команду, и дальше медленно и безопасно ходить в горы. Так вот наша задача понять, как можно ездить в горы безопасно и получать от этого максимальное удовольствие.

По сравнению, например, с футболом или любым другим спортом, у горовосхождений есть свои особенности:

Опасность среды - к сожалению, не зависит от нас и нашей тренированности. Непривычность среды. Попадая в горы, мы априори оказываемся в непривычной и опасной для нас обстановке. Когда мы идём по асфальту в городских условиях, мы чувствуем себя комфортно и уверенно, не падаем. А вот в горах любое наше действие может привести к довольно печальным последствиям: мы можем споткнуться на тропе, получить камнем по голове, где-то оступиться или упасть в реку. И вот к этому, к сбою наших мышечных привычек, нужно быть готовыми. Иначе возникнут неприятности. Скрытые опасности. Когда человек первый раз приходит в горы, он, как правило, не ожидает, что погода может поменяться за 5 минут. Он с трудом представляет, в каком месте его застигнет снегопад или камнепад, где нельзя подходить к опасным склонам, потому что тропа может обвалиться - словом, есть много моментов, из-за незнания которых можно попасть в очень неприятную ситуацию.

Из этого следует, что к первому выезду в горы нужно серьёзно готовиться. Если на это наплевать и пойти на гору просто потому что захотелось, мы поставим себя и своих спутников в очень серьёзную ситуацию. Негативные факторы непременно навалятся всем скопом, и шансы, что мы вернёмся покорёженными или не вернёмся вовсе, сильно возрастут. Именно поэтому ещё с советских времён программа подготовки альпинистов и горных туристов - это длительный процесс.

Идеология альпинизма с течением времени менялась. Изначально горовосхождения были развлечением для состоятельных джентльменов, которые ходили с гидами в Альпы по самым простым маршрутам. После этого настал период, когда героика в альпинизме была основным движущим фактором - первые покорения технически сложных вершин. Сейчас ситуация меняется, и основной принцип, который проповедуется и в альпинизме, и в горном туризме - это безопасность. Важно, чтобы мы не просто пошли в горы, но ещё и вернулись оттуда.

Собираемся в горы: что нужно тренировать?

Восхождение в горы состоит из целого набора довольно сложных двигательных и когнитивных навыков. Условно говоря, нам нужно уметь и гири поднимать, и работать над развитием мозга. Проще всего разделить все необходимые для горовосхождения навыки на пять больших групп:

Отдельно скажем про СФП. Горы - это очень специфический мир и, скажем, бег по ровной поверхности не слишком поможет вам передвигаться по крутой скале. То есть помимо ОФП нужно тренировать умение перемещаться по горному рельефу. Сюда входит: лазание, передвижение по тропам с рюкзаком. Последнее особенно важно. Иногда люди и лазанием занимаются, и ОФП у них отличная, но как только они надевают 15-килограммовый рюкзак, то с движениями начинаются проблемы. А между тем, подготовиться к этому можно и нужно было заранее. На тренировках мы должны моделировать условия максимально близкие к тем, которые у нас будут в реальных горах. Если это лазание, то помимо скалодрома в обязательном порядке должен быть ещё и естественный рельеф, помимо бега в парке - бег по пересечённому рельефу с рюкзаком, и он не должен быть пустым.

Можно ли из этого выделить что-то одно и сказать, что на этом и надо концентрироваться? Нет. Если убрать любую из групп подготовки, получится очень ущербная история, которая аукнется в дальнейшем. Допустим, мы будем очень хорошо готовиться физически, но не будем ничего знать про снаряжение и горы. Это приведёт к тому, что во внештатной ситуации мы не сможем предсказать какие-то очень важные процессы. Или, например, если мы пропустим психологическую работу, то скорее всего вообще никуда не дойдём - поссоримся с напарником за первой чашкой несваренного кофе. То есть если мы исключим любую часть подготовки, то крест можно ставить на всём восхождении в целом.

Однако в зависимости от наших конкретных целей какую-то группу подготовки можно немного ослабить. Если, например, цель - восхождение на Эльбрус, то технику работы с верёвкой хоть и нельзя убрать совсем, но можно уделять ей не такое большое внимание. Но надо понимать, что провал любой из этих групп будет вести к потенциальной опасности и понижать ваш класс как альпинистов-универсалов. Дело в том, что ваш уровень определяется самым слабым звеном, а не тем, что с верёвкой вы работаете как боги. И это психологически довольно сложно принять. И отрабатывать нужно то, что получается хуже всего.

Отработка всех групп навыков нужна даже в том случае, если человек, идущий в горы, не считает себе ни альпинистом, ни даже спортсменом. Всё это нужно для того, чтобы мы вернулись с горы целыми и невредимыми, а вовсе не для званий и медалей.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Физически подготовиться очень непросто - но это тот пункт, информацию о котором можно легко найти в сети и вообще где угодно.

Есть такое классическое, но всё-таки немного условное, разделение нагрузок на аэробные и анаэробные. К последним относятся нагрузки, для которых мы используем энергию наших мышц и делаем что-то быстро, но с большим усилием. Аэробные нагрузки - длительные, но не очень интенсивные. Это разделение условно, потому что в том же беге есть как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Так же, как и в поднимании штанги. Речь идёт скорее о превалирующем способе потребления энергии: с помощью вдыхаемого кислорода или с помощью АТФ, который есть в мышцах.

В альпинизме важна выносливость к нагрузкам на большом промежутке времени. Поэтому принято считать, что аэробные нагрузки нужнее.

Какие частые ошибки совершают при подготовке?

Например, человек ничего не знает о горах, но решил подготовиться и стать альпинистом. И начинает заниматься ОФП. Первая мысль - надо бегать. Ок, начинает бегать по 60 км в неделю. Но если он ограничивается только аэробными нагрузками, то через какое-то время у него пойдёт гормональный сбой, будут проблемы с суставами, колени станут болеть и вообще приключится куча всяких микротравм. ОФП требует очень осторожного подхода - не надо сразу перегружать организм. Особенно это важно, если речь идёт о не очень тренированных людях. И если у вас нет в анамнезе КМС по беговым лыжам, то лучше подготовкой заниматься гармонично - то есть не выделять бег как единственный метод и не забывать о подтягиваниях, приседаниях, штангах и прочем. Тогда вы разовьёте и мышцы, и сердечно-сосудистую систему, и связки. Готовиться можно в фитнес-центре или с грамотным тренером.

Если вы позанимались, например, с гирей, ваш физический уровень повысился. Но если вы больше не занимаетесь, то этот эффект очень быстро уйдёт. Наша задача так построить тренировки, чтобы следующая тренировка начиналась в тот момент, когда вы уже восстановились, но ваш уровень ещё не начал снижаться. И точно так же сделать в следующий раз. Таким образом уровень ваших способностей потихоньку начнёт расти.

Иногда случается так. Человек никогда раньше не занимался, но решил, что пойдёт на Эльбрус через три недели. Начинает тренироваться каждый день. Что в таком случае произойдёт: организм не успеет восстановиться и вместо того, чтобы повысить уровень, он его снизит. И вроде бы человек тренируется каждый день, а ему всё хуже и хуже. Такой принцип верен для любой общей физической подготовки: момент восстановления не менее (а иногда и более) важен, чем сама тренировка. То есть если вы никогда раньше не бегали, то бегать каждый день - это очень много, вы всё себе поломаете. Восстановление должно занимать не менее суток, а лучше два-три дня.

Если в вашем прошлом есть занятия спортом, у вас тренированные связки и сердечно-сосудистая система, тогда ваш период восстановления проходит быстрее. Но при этом вы должны постоянно следить за своим состоянием: проверять пульс, проверять показатели по какому-нибудь упражнению (например, подтягивания, приседания). Если у вас есть тренер - это во многом его задача.

Специальная физическая подготовка (СФП)

По сути, это подготовка для передвижения по разным видам рельефа. В городских условиях чаще всего мы можем тренировать скалолазание, в основном на искусственном рельефе. Но когда подготовка ограничивается только лазанием, то появляется реальная опасность неприятных ситуаций уже в горах. Дело в том, что привычки лазания на стенде сильно технически отличаются от того, что нам потребуется в горах:

Видимость и надёжность зацепок на стенде гораздо выше, чем на любом естественном рельефе. Люди привыкают к тому, что зацепки явно видны и надёжны - из-за этого меняется техника их нагружения, техника передвижения по ним и способность видеть маршрут. Когда мы ограничиваемся скалодромом, то, выходя в горы, просто не понимаем, где зацепки, гора то вся серая… Мы оказываемся в ситуации, когда не понимаем, как и куда двигаться. Прочность зацепок в горах существенно ниже. Горы имеют особенность разваливаться, те же Кавказские горы не очень монолитные. Поэтому наша скалодромная привычка взять зацепку и сильно её на себя потянуть может сыграть плохую роль - потому что в реальных горах в таком случае мы просто зацепку вырвем и улетим вместе с ней вниз.

Отсюда следует вывод - практику передвижения по натуральному рельефу ничем заменить нельзя. В советское время московские альпинисты лазали по царицынскому замку - можете брать с них пример или искать другие объекты. Но что-то придумать обязательно нужно - этот опыт необходим.

Даже когда мы уже приехали в горы лучше выделить полдня или даже целый день на то, чтобы полазать по тем скалам, которые вас окружают. Так вы заставите своё тело вспомнить, каким образом грузить зацепки, где что нагрузить, как поставить ноги, и прочие моменты. Без реальной скальной практики, отмечу ещё раз, вы эти приёмы не освоите и скатитесь до уровня рефлексов. И когда вы попадёте в сложную для себя ситуацию и рефлекторно забудете, где находитесь, вы будете делать так, как привыкли. А если вы 90% времени лазаете на скалодроме, то в экстремальной ситуации начнёте себя вести ровно так, как привыкли это делать там.

В лазании, кстати, выделяют две большие дисциплины: боулдеринг и трудность . Первая важна с точки зрения отработки техники и конкретных сложных движений. Но в реальных условиях мы будем передвигаться по скале не 10-20 метров, а 120 или даже 300 метров. Поэтому вам необходимо нарабатывать не только боулдеринговые движения, но и скальную выносливость. Попробуйте за один подход 30 раз пройти скалодромную трассу, тогда вы почувствуете, каково вам будет в горах - это очень полезно.

Перемещение по простому рельефу с грузом актуально не только для горного туризма, но и для альпинизма. Нужно не забывать тренировать себя таким образом. Сейчас есть огромное количество всевозможных мультигонок, походов, где можно эти навыки отработать. Что я практикую в своём клубе - все работы на тренировочном рельефе, даже на скалах, ребята проводят с рюкзаком и привыкают всё время с ним находиться.

Техника

Самая базовая техника, которая нам нужна в начале занятий альпинизмом, и самая же большая проблема - это умение вязать узлы. Альпинистская техника работы с верёвкой - это гигантская область, но начинается она с банальной верхней/нижней страховки и хождения в связках. И когда мы говорим о новичках и третьем разряде, нам в первую очередь нужно очень чётко, до автоматизма, знать вот эти два навыка. Почему? Да потому что те рефлексы, которые мы приобретаем на многих тренировках, остаются с нами навсегда. Допустим, мы худо-бедно научились вязать восьмёрку - делаем это за 5 минут, сосредоточившись. Но если нам это придётся делать в условиях холода, в варежках, мы не ели уже 10 дней и вообще нас раздражает человек, который стоит рядом, то, скорее всего, мы завяжем какую-нибудь хрень. И дай бог, чтобы она не развязалась. Поэтому отрабатывать базовые навыки нужно до состояния «во сне вас разбуди - и вы всё сделаете на отлично». Иногда это очень нудно (особенно отработка связок), но делать это совершенно необходимо. Для того, чтобы конкретный приём перешёл в устойчивый навык, нужно совершить от 10 до 30 повторений, в зависимости от технической сложности. А чтобы устойчивый навык перешёл в рефлекс - нужно сделать до 100 повторений. И никак иначе.

Видео по теме

Видео по теме

Пять основных узлов в альпинизме. Кирилл Белоцерковский

«Узлы - новые и хорошо известные»

Именно поэтому нужно соблюдать баланс между желанием отработать много сложных интересных навыков с отработкой всего нескольких навыков, но до состояния полной уверенности.

Чем сложнее технический приём, тем, соответственно, сложнее его отрабатывать. Например, спасработы. Они всегда происходят в состоянии большого стресса. Отрабатывать их нужно дольше, но примерно с таким же количеством повторений (до 100 раз).

Однако увлекаться только техническими навыками, в ущерб другим пунктам, тоже не стоит. Везде нужен баланс.

Знания

Нам нужно знать огромное количество материала про те места, куда мы отправляемся на восхождение. Природообразование гор, образование льда, снега, рельефа, как что называется и так далее. Все эти моменты важны для того, чтобы понимать, про что написано во всевозможных справочниках и инструкциях. Кроме того, знания помогают нам предсказывать ситуацию. Например, зная, как образуется ледник, мы будем представлять, где нас могут ждать самые большие трещины. И так далее. Вообще, вся наша тактика и стратегия восхождения кроется в этих знаниях.

Или, например, история альпинизма. Её изучение, в общем-то, практического смысла не имеет, но многие внутренние моменты в этом виде спорта вырастают именно оттуда. Поэтому это полезное знание.

Причём, книги, скажем, по метеорологии, терминологии, той же истории альпинизма, по тактике - они не устаревают. И я, например, с большим интересом читал издания 1940-1950-х годов.

Богатый источник информации - это интернет, . Но в этом случае вы должны информацию сортировать на полезную и не очень, а это бывает порой довольно сложно.

Психологическая подготовка

Это, пожалуй, самый сложный момент. Работая инструктором, я замечаю, что, когда люди переходят из третьего разряда во второй, эта проблема выходит чуть ли не на первый план. А когда речь идёт о сложных восхождениях, когда идут ребята КМС-ники, то, порой, она становится и вовсе единственной.

Когда новички начинают свои восхождения, они впервые оказываются запертыми в небольшом пространстве с людьми, которых они знают не так уж давно. Ситуация часто сложная, все уставшие, и если кто-то не готов мириться с недостатками и особенностями окружающих, то в условиях малой группы и постоянного стресса это всё выливается в конфликты. Бывает, что при первом восхождении на сложную гору люди настолько друг с другом ругаются, что ни о какой второй горе не может быть и речи. Поэтому вопрос решения конфликтов в малой группе стоит на очень важном месте. Так же, как и вопрос взаимодействия внутри группы. Часто бывает так, что в группе выбирается самый неприятный человек, и все остальные начинают против него дружить. Причины могут быть совершенно разные. Вдруг всех начнёт раздражать, как он ставит палатку или чай заваривает, или по тропе идёт - не важно. С одной стороны, это такая отдушина, куда выплёскивается весь негатив, а с другой, и очень важной, группа постепенно разрушается.

Подготовкой к походу нужно заниматься заранее. Ее время зависит от физического состояния человека и сложности похода. Для подготовки к простому походу в Крым достаточно недели, а вот приготовления к серьезному походу могут длиться годами. Оставим такие походы для профессиональных восходителей и попробуем разобраться с подготовкой к походу в крымские горы за самое короткое время.

Как развивают выносливость

Прежде всего, следует начинать с тренировок выносливости, потому что они являются приоритетом в горах, ведь там господствует огромное пространство. Лучше всего заняться бегом. Но помните о том, что в походе мы не бегаем, а ходим, поэтому, тренируясь, отдавайте предпочтение неторопливому бегу на длинные дистанции, а не на короткие на рекорд по времени. Бег способствует развитию дыхания – это пригодится на подъемах, потому что там человеку без подготовки не будет хватать кислорода. Ведь недостаток кислорода в крови способен вызвать то состояние, при котором совсем нет сил куда-либо подыматься, даже жить, когда перед глазами темно, а сердце старается перегонять больше крови, чтобы доставить кислород мышцам, вырываясь из груди! Бегать нужно много, но не спеша, тогда вам не придется такое переживать. Кроме дыхания, бег способен укрепить мышцы голеностопа. В походе это имеет особое значение, потому что придется идти по неровным поверхностям и всегда есть шанс подвернуть ногу. Лестничная площадка в многоэтажном доме может послужить имитацией подъема и спуска. Бег по ступенькам является хорошей тренировкой дыхания и координации. Если Вы живете рядом с лесом, то тренируйтесь на пересечённой местности по 30 минут ежедневно. Этого будет достаточно, чтобы быть уверенным в походе.

Но заниматься только бегом не достаточно. Развивайте выносливость и силу в ногах одновременно. Для этого надо выполнять обычные приседания. К приседаниям необходимо приступать не позднее недели до начала похода. За этот период времени мышцы ног привыкнут к нагрузке, а крепатура пройдет. Приседать надо не менее 80 раз в день, оптимальный вариант такой − 4 подхода по 20 раз, с перерывом в 30 секунд между подходами. Вообще то, чем больше приседаний, тем лучше для вас. Если приседать на двух ногах вам уже просто, то начните приседать на одной.

Как развивать координацию

В походе обычно передвигаются по тропинкам и бездорожью, часто надо переходить реку по бревну или перепрыгивать с камня на камень. Или не потерять равновесие, спускаясь по крутой тропе, иногда после дождя, когда везде мокро и очень скользко! Для этого потребуются определенные навыки, а хорошо развитый вестибулярный аппарат имеют не все.

Чтобы развить координацию и равновесие, используют самое простое и доступное упражнение – ходьбу по бордюру. Данное упражнение не требует ни времени, ни сил. При случае не ходите по тротуару, а старайтесь ходить по бордюру. Если вы оступились или упали – не страшно! Бордюр не такой уж высокий.

Если по бордюру вы ходите без проблем, то переходите на более высокий уровень – ходьбу по упавшим деревьям в лесу или же на спортивной площадке найдите их железных собратьев. Металлические трубы очень скользкие, даже стоять на них сложно. А некрупные бревна в лесу бывают «живые» и под каждым шагом могут вращаться, поэтому необходимо рассчитать, перед тем как поставить ногу, чтобы сохранялось равновесие. Если у вас получается, то с координацией в походе проблем не будет.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка − это неотъемлемая часть подготовки к успеху в походе. Заранее настраивайтесь на то, что поход − не легкая прогулка или экскурсия. Запомните, что солнце светит не каждый день, а под ногами поверхность может быть не только сухой и ровной. Вы должны быть готовы к тому, что будет тяжело и страшно, холодно и мокро, но знайте: все это преодолимо.

Все общие вопросы решает инструктор, а вот за свою физическую и моральную подготовку вы несете ответственность сами. Готовьтесь к худшему, но надейтесь на лучшее.

Итак, подведем итоги.

Каждую неделю 2-3 раза пробегайте дистанцию в два километра. Для бега используйте пересеченную местность. Ежедневно делайте не менее 80 приседаний. Начинайте тренироваться за неделю пред началом похода.

Самое главное, чтобы физическая подготовка приносила вам радость. Упражнения не должны вызывать отвращения, для этого необходимо иметь правильную мотивацию и улыбаться во время тренировки.

Ниже представлены списки продуктов, которые должны иметь участники походов на Эльбрус и Казбек от 2 до 5 звезд. Есть 3 списка - на 10, 11-12 и 13-14 дней (выберите нужный в выпадающем списке), а также их варианты с мясом и без мяса.

Мы используем сублимированные продукты, которые имеют малый вес, но в результате приготовления из них получаются полноценные блюда:

Данный пакет продуктов вы можете купить у нас или собрать его и приготовить самостоятельно. Это хоть и трудоемко, но не сложно и вполне возможно. Однако, следует учесть, что цена пакета, собранного самостоятельно, будет примерно такой же, как при покупке готового пакета у нас.

Высокое качество.

Список продуктов составлен таким образом, чтобы питание в походе было достаточно калорийным, с высоким содержанием белка, разнообразным и вкусным. Последнее особенно важно, поскольку в горах обычно не важно с аппетитом из-за недостатка кислорода.

Вегетарианцам.

Мы уважаем и поддерживаем тех, кто принципиально не ест мясо. Мясо не входит в состав сублимированных смесей и фасуется отдельно. Таким образом, мы имеем возможность готовить в походе и для вегетарианцев тоже. Если вы не едите мясо, предупредите нас, и мы подготовим для вас вегетарианский пакет. Мясо в нем будет заменено орехами.

Как готовить такую еду?

Готовить еду с таким пакетом очень просто. Достаточно вскипятить воду, закинуть в нее определенное количество порций сублимата и поварить какое-то время. Это занимает от 5 до 30 минут в зависимости от высоты, на которой вы находитесь (чем выше, тем дольше).

Кто готовит в походе?

Готовят еду дежурные из числа участников, как это принято в нормальном горном походе. Дежурят по парам. За один поход у каждого участника выходит обычно по 1-2 дежурства. Если дежурным что-то не понятно, гиды им в этом помогают.

Список продуктов

• Пакет с мясом на 11-12 дней, грамм Пакет с мясом на 10 дней, грамм Пакет без мяса на 11-12 дней, грамм Пакет без мяса на 10 дней, грамм Пакет с мясом на 13-14 дней, грамм Пакет без мяса на 13-14 дней, грамм

Меневка по дням.

Ниже представлена меневка по дням. Она приблизительная и может быть немного изменена, но в основном именно такое питание будет на маршруте. При составлении меневки мы учли трудозатраты участников в определенные дни и соотнесли их с калорийностью питания. В тяжелые дни калорийность питания выше, чем в те дни, когда физическая нагрузка меньше.

Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.

Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.

В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.

Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.

Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.

Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.

Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.

Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.

На втором этапе - за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.

Итак, какие системы организма мы тренируем в первую очередь?

Дыхательную:

Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.

Ноги:

Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.

Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.

Спина:

Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.

В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.

Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений

Если Вы собираетесь в длительный горный поход, то предварительная физическая подготовка обязательна! Ваше тело должно привыкнуть к специфическим нагрузкам, что позволит Вам наслаждаться путешествием, а не крепатурой во всех мышцах. ;-)

Так вот, основная задача предварительных тренировок – повысить вашу выносливость. Начинать тренироваться желательно не раньше чем за 2 месяца до трека. Но идеально – держать себя в тонусе всю жизнь!

НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ!

Бег – это один из самых эффективных и базовых упражнений для подготовки к походам в горы.

Итак, если до этого момента Вы не бегали, рекомендуем присмотреться к этому виду спорта. ;-) Важно также отметить, что это один из самых дешевых и доступных способов быть здоровым.

Новичкам рекомендуем начинать беговые тренировки с дистанции 2-3 км в неспешном темпе. Для получения необходимого результата важна систематичность – тренироваться стоит минимум 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп. В итоге у вас повысится выносливость, а сердце и ноги привыкнут к нагрузкам.

Через 2 недели тренировок (или раньше, если чувствуете, что слишком легко) можно начинать увеличивать беговую нагрузку:

• увеличивайте постепенно дистанцию и темп;
• разбавляйте маршрут пересеченной местностью и горками;
• добавьте в план тренировок интервальный бег — бег со сменой темпа от медленного до очень быстрого. Можно чередовать в соотношении 1:2. Например: 200м быстрый темп -> 400м медленный темп и так несколько повторений. Но начинать тренировку с интервального темпа не рекомендуется. Стоит сперва 1-2 км пробежаться в легком темпе для разогрева и таким же образом завершить тренировку.
• со временем можно увеличивать количество тренировочных дней в неделе, если чувствуете что готовы.

• Приседания. Приседать нужно не отрывая пяток от земли. Начинать стоит от 10 раз за 1 подход (минимум 3 подхода).
• Приседания на одной ноге (пистолетиком). Для начала можете придерживаться за что-то одной рукой для равновесия. Начните с 3 раз на каждой ноге по 3 подхода (если слишком легко — тогда делайте больше).
• Бег по лестнице вверх и вниз. При выполнении этого упражнения важно не пропускать ступеньки и не спешить при спуске вниз. Рекомендуем начинать с набора высоты 30м (9 этажей).
• Выпады. Можно начать с 10 выпадов на каждую ногу. Делайте несколько подходов.

Важно постепенно увеличивать нагрузку (количество приседаний/подходов) каждую 1-2 недели. Вы должны чувствовать что «растете» — иначе зачем все это;-)

Кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и наспину и пресс. Обязательно включите в свой план тренировок комплекс упражнений, подходящий Вам, для этих групп мышц.

Каждую тренировку нужно начинать с комплексной разминки и разогрева всех мышц! Этот ритуал убережет ваше тело от возможных травм. После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку .

Также следует помнить, что качественный отдых не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому полноценное питание и хороший сон должны стать вашими лучшими друзьями на это время!

Еще кое-что:-) Если у вас в один прекрасный день будет плохое настроение, состояние и не захочется тренироваться, лучше все-таки сделать маленькое усилие и хотя бы половину задуманной тренировки:-) Даже 2 км пробежки уже не дадут вам потерять форму.

P.S. Тренировать свое тело – дело индивидуальное. Лучше, чем Вы сами, никто Вас не поймет. Стоит всегда прислушиваться к себе и тренироваться соответственно Вашему темпу и физическому состоянию.

Будьте сильными и здоровыми!