legfontosabb→anatómia→A vállizomzat edzése. Szuper váll gyakorlat

A vállizomzat edzése. Szuper váll gyakorlat

Az Ön célja: Erős izmok váll

Az Ön ideje: 20 perc

Az izomépítés legjobb módja nem mindig a legnyilvánvalóbb. Például létezik egy általánosan elfogadott vélemény, hogy ha gyenge vállunk van, akkor nem elég keményen edz. De valójában éppen ellenkezőleg, főleg amikor a legnyilvánvalóbb gyakorlatokról van szó. A férfiak túl sok vállnyomást végeznek. Ez destabilizálhatja a vállízületeket és letilthatja azokat. Ezért ahelyett, hogy erősebbé válna, a vállad - és az összes izom, amelyet a vállízületekhez hoznak, ideértve a mellkas és a kar izmait is - az idő múlásával gyengülnek.

A megoldás az alább bemutatott négyhetes gyakorlati terv. Úgy tervezték, hogy fejlessze a teljes vállszíjat - az összes izmot, amely tartja az Ön izmait humerus és biztosítja a pengék mozgását. Ide tartoznak a deltoids, a trapezius izmok, a rhomboid izmok és a nyaki stabilizáló izmok. Logikusan feltételezheti, hogy egy ilyen kiterjedt megközelítés további időt igényel az edzőteremben. A legtöbb gyakorlat mellkason és gerinc izmok vonja be a vállait - tehát ezt a gyakorlatot csak hetente egyszer kell elvégeznie. Végezze el az A programot az első két hétben, a B program a harmadik és negyedik héten. Végezzen gyakorlatokat ebben a sorrendben, végezze el az egyik gyakorlat összes megközelítését, mielőtt a másikra lépne.

A program: Első és második hét

Változtatható vállprések

Álló helyzetben vigye a kezébe a súlyzókat, és tartsa közvetlenül a válla felett semleges fogással (a tenyér egymásra nézzen). Nyomja meg a súlyt jobb kéz közvetlenül a magad felett, amíg a kar teljesen ki nem áll, majd lassan engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe. Most nyomja bal kezével egyenesen fel a súlyzót, és engedje le. Folytassa a kézcserét a megközelítés során.

terv: Az első héten végezzen 2 darab 10 ismétlést minden kézzel; A második héten hajtsa végre három, 8 ismétlés sorozatot minden kézzel. Pihenjen 60-90 másodpercig a készletek között.

Súlyzó link

Álló helyzetben tartsa a súlyzókat a csípő előtt tenyérrel befelé, karja egyenes. Emelje fel a karok vállrészét párhuzamosan a padlóval, miközben a súlyzónak a test közelében kell lennie. Szünet, amikor a súlyzó közvetlenül az áll alatt van, majd lassan engedje le őket.

terv: Végezzen el 2 sorozatot 10 ismétlésből az első héten, és 3 sorozat 8 ismétlést a második héten. Pihenjen 60-90 másodpercig a készletek között.

Scaption állandó

Álló helyzetben vegye fel a könnyű súlyzókat, és tartsa a csípő előtt semleges fogással (tenyér egymásra nézve). Emelje előre a karjait és oldalát 45 fokos szögben, amíg a szemmagasságba nem kerülnek. Ezután lassan engedje le a kezét.

terv: Végezzen el 2 ismétlést 12 ismétlésből, 45-60 másodpercig pihenve a készletek között.

Külső döntés és forgatás

Feküdjen a gyomrán egy 45 fokos szögben elhelyezett padon, és vegye fel a könnyű súlyzókat, miközben a teteje fogja meg. A kezének egyenesen le kell lógnia, tenyerével visszafelé. Engedje le a fejét, emelje fel a súlyzókat, amíg a karok nem párhuzamosak a padlóval. A könyökét félretette. Vállának mozgatása nélkül fordítsa előre a súlyzót, tenyerét lefelé. Állítsa le, majd ismételje meg a mozgást fordított sorrendben, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

terv: Végezzen el 2 ismétlést 12 ismétlésből, 45-60 másodpercig pihenve a készletek között.

B program: Harmadik és negyedik hét

Változó vállprések az fitballon

Üljön a labdára a fitnesz érdekében, a láb a földön fekszik. A súlyzót tartsa közvetlenül a válla felett semleges fogással, tenyerével egymásra nézve. Nyomja meg a súlyt a feje fölé, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. A jobb kezének lehajlása nélkül lassan engedje le bal kéz a kiindulási helyzetbe, majd nyomja vissza. Bal kéz lehajlása nélkül engedje le a jobb kezét, és nyomja meg ismét. Változtassa meg a kezét.

terv: Végezzen 3 sorozatot 6 ismétlésből, mindkét kezével, 60-90 másodpercig pihenve a készletek között.

Súlyzó vállak

Álló helyzetben vegye fel a súlyzó súlyokat, egyenes karokat, tenyerét befelé nézve. A karok lehajlása nélkül emelje fel a vállát, mintha a füléhez akarsz volna jutni. Álljon le, majd lassan engedje le a vállait, amíg a karjai a lehető legalacsonyabbra esnek.

terv: Végezzen el 3 sorozatot 8 ismétlésről a harmadik héten, és 4 sorozatot 6 ismétlésről a negyedik héten. Pihenjen 60-90 másodpercig a készletek között.

Vázlatok feküdnek a roston, és kifelé fordítják a karokat

Vedd a kezedbe könnyű súlyzókat, feküdj a fitballon a gyomrodon, a mellkasod a labdával szomszédságban van, vagyis a testét meg kell dönteni. A karjainak a labda előtt kell lógnia, tenyerével visszafelé nézve. Nyaka hajlítása nélkül emelje fel lassan a súlyzókat, amíg a karod nem párhuzamos a padlóval, majd forgassa előre az alkarját, hogy a tenyere lefelé nézzen. Állítsa le, majd ismételje meg a mozgást fordított sorrendben, hogy a súlyzókat eredeti helyzetükbe engedje.

terv: Végezzen el 2 ismétlést 10 ismétlésből, 45-60 másodpercig pihenve a készletek között.

Yavoreka komplexum

Álló helyzetben vegye fel a súlyzókat, kezét az oldalán, a tenyerét egymásra nézve. Emelje fel kezét maga elé, amíg párhuzamosan vannak a padlóval. Engedje le a súlyzókat, és végezzen 6 ismétlést. Most emelje fel a karját a padlóval párhuzamos oldalokra, és engedje le őket. Végezzen ismét 6 ismétlést.

Ezután hajlítsa előre a deréknál, a törzs nem lesz párhuzamos a padlóval. Emelje fel karját oldalára, engedje le és hajtsa végre 6 ismétlést. Álljon és tegye a kezét a csípő elülső felületére, tenyér rád nézve. Emelje fel a súlyzókat, amíg azok közvetlenül az álla alatt vannak. Engedje le a súlyzókat, és végezzen 6 ismétlést. Végül fordítsa el a tenyerét úgy, hogy egymásra nézzen, emelje fel a súlyzókat a vállara, és nyomja meg a feje fölött. Ismételje meg a mozgást fordított sorrendben, és hajtson végre 6 ismétlést.

terv: Végezzen 2 készletet, 90 másodpercig pihenve a készletek között.

A vállak izmainak gyakorlását különféle prések, lengő és visszahúzó mozgások jellemzik, amelyek célja ennek az izomcsoportnak az átfogó, minőségi vizsgálata különböző szögekből. A vállizmok az atlétikai felépítés egyik legfontosabb jellemzői, amelyek a sport figurának elölről és hátulról nézve szélességet és térfogatot adnak. Fejlesztése nélkül egyszerűen lehetetlen elképzelni egy arányosan fejlett törzset.

A vállak viszonylag kicsi és meglehetősen törékeny izomcsoport. A keskeny derék és a széles hát mellett a jól fejlett vállak sportos sziluettet teremtenek és sportos formát adnak. A váll három részből áll: a deltoid izom elülső, középső és hátsó kötege. Ennek megfelelően a váll-edzés kötegekre is fel van osztva, egy vagy másik sorrendben betöltve.

Az első delta gerenda gyakorlása különböző prések. Az átlagos delták csomóját általában különféle hullámok dolgozzák ki. A delta hátsó kötegét mindenféle vezeték és tolóerő fejleszti ki. Ezt önmagában is emlékezni kell vállízület A nagyon törékeny és túlzott terhelés könnyen sérüléseket okozhat, ezért a váll edzéskor érdemes megjegyezni, hogy a hatalmas súlyok nem mindig vezetnek sikerhez. Ez az izomcsoport edzésének sajátossága. Ebben a cikkben a vállizmok leghatékonyabb gyakorlatait adjuk meg, amelyek lehetővé teszik mind a tömeg növelését, mind pedig a megkönnyebbülés körvonalazását.

Pad nyomógomb

Ez a vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták első és középső kötegeit, valamint a váll forgó izmait. Alapvető testmozgás, a váll súlyának és erősségének növelésére. Ajánlott haladó és tapasztalt sportolóknak, a váll edzés kezdetén.

Gyakorlati technika

1. Helyezze a súlyzót az állványokra mellkas szintjén, és gyűjtse rá a kívánt súlyt. Fogja meg a rúdot a vállától kissé szélesebb markolattal. 2. Menj fel a rúd felé, egészen a végéig, amíg meg nem érinti a gallér csontját. Fordítsa le a könyökét úgy, hogy a rudat tartó tenyér felnézzen, vegye le a rudat az állványokról, és lépjen hátra. 3. Kiindulási helyzetben a mellkas ki van kiegyenesítve, a hát megtartja a természetes hajlítást, a lábak hip-szélességben vannak egymástól és a lábak párhuzamosak. A súlyzó a tenyérre fekszik és megérinti a gallérokat. 4. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, tartsa felfelé a rudat. Tetején a karok teljesen kinyúltak, de addig, amíg be nem záródnak könyökízületek. 5. Kilégzéshez túllépheti az amplitúdó legnehezebb szakaszát. A legfelső ponton ne mozogjon, és azonnal, lassan, állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe.

Performance tippek

A megközelítés során tartsa a test izmait feszültség alatt. Ez elősegíti az egyensúly fenntartását és a gerinc természetes görbéjének megőrzését.
Ne emelje fel a fejét. Annak elkerülése érdekében, hogy a nyaka mozgás közben ne érintse az állát, hajlítsa meg a mellkasat egy kerékkel, és vegye vissza a fejét. Ellenkező esetben egyszerűen visszaeshet.
A könyökét a túlzott túlterheléstől és sérülésektől megvédve ne takarja el a karját az amplitúdó tetején lévő könyökízületeknél.
Végezze el az edzés mindkét fázisát - pozitív (emelkedés) és negatív (csökkenés) közepes ütemben. Ne rugjon el és ne ejtse le a rudat, mert ez személyi sérülést okozhat.
Az edzés során ajánlott, hogy a könyököket oldalirányban tartsa. Ez segít fenntartani a stabil testhelyzetet.
Lehetséges a „Hadseregpad” -nak nevezett gyakorlat olyan változata, amelyben a markolatot a váll szélességénél vagy keskenyebbnél fogják, és a könyököket előre kell fordítani.
Lehetséges a fej préselése is. Ez lehetővé teszi a terhelés átvitelét a középső deltára és a supraspinatus izomra. Ez a lehetőség azonban nagyon traumatikus.

Pad nyomógomb

Ez a vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták első és középső kötegeit, valamint a váll forgó izmait. Alapvető testmozgás, amelyet a váll formájának növelésére és a vállak alakjának finomítására használnak. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve a tapasztalt sportolóig a váll edzés kezdetén.

Gyakorlati technika

1. Állítsa a pad hátulját függőleges helyzetbe. Helyezze a rudat az állványokra mellkas szintjén, és gyűjtse rá a kívánt súlyt. Üljön egy padra, és fogja meg a rudat vállán kissé szélesebb markolattal. 2. Hajlítsa vissza hátra, amíg meg nem érinti felső rész mellkasát. Fordítsa le könyökét lefelé úgy, hogy a rúd tartó tenyer felnézzen, vegye le a rudat a függőleges helyzetből és hajtsa le a hátát a pad hátuljára. 3. Kiindulási helyzetben a mellkas ki van kiegyenesítve, a hát megtartja a természetes hajlítást, a lábak szét vannak téve, a zokni oldalra néz. A súlyzó a tenyérre fekszik és megérinti a mellkas tetejét. 4. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, tartsa felfelé a rudat. A felső pontban a karok teljesen kinyúltak, de csak addig, amíg a könyök ízületeiben nem ütköznek. 5. Kilégzéshez túllépheti az amplitúdó legnehezebb szakaszát. A legfelső ponton ne mozogjon, és azonnal, lassan, állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe.

Performance tippek

A padot a függőleges helyzetből olyan távolságra kell elhelyezni, hogy a rúd mozgása közben lehetővé tegye a rúd számára, hogy ne érjen ütközőikhöz.
Ne nyomja túl sokáig a padot, különben annak érdekében, hogy eltávolítsa a rudat az állványoktól, túl sokat kell hajolnia és túlterhelnie kell a vállakat.
Az edzés alatt ne végezzen hirtelen mozgást. A rúd rugózásával vagy ledobásával megsérül a gerinc.
A testmozgás álló helyzetben történő elvégzésének eltérése kevésbé traumás, mivel a bár bármely hirtelen mozgása a térd hajlításával felszívódik.
Lélegzet tartása edzés közben elengedhetetlen. Segít nem csak a test helyzetének stabilizálásában, hanem a sajtó során sokkal nagyobb erőfeszítések kialakításában is.
A túlzott testmozgás nem kívánatos. Először is, megsérítheti a vállízületeket, másodszor pedig visszahúzhat és esést okozhat.
A deltális izmok maximális összehúzódása csak teljes amplitúdóban történő mozgással érhető el - mindaddig, amíg a karok teljesen kinyúlnak, de addig, amíg a könyök el nem záródik.
Az asztali présnek a mellkastól való eltérése tartja a könyökét előre fordítva, ami lehetővé teszi a delták elülső kötegeinek, a mellkas tetejének és a coracorachis izomnak a pumpálását.
Az asztali présnek a fej mögül történő változtatása megtartja a könyökét az oldalsó oldalán, ami lehetővé teszi a közepes kötegek delta és supraspinatus izmok pumpálását.

Súlyzó pad prés

Ez a súlyzó vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták középső és elülső kötegeit, valamint a váll forgó izmait. Alapvető gyakorlat, az első és a középső delták tömegének növelésére. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve a tapasztalt, középső vállig terjedő edzésig.

Gyakorlati technika

1. Üljön egy függőleges hátú padra. Vedd a súlyzókat a kezedbe, tedd térdre, majd térdre nyomva emeld fel a vállaikat. 2. A kiindulási helyzetben a vállak kiegyenesednek, a hát egyenes, a lábak egymástól távol vannak, a zokni oldalra néz. Súlyzók a fül szintjén, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak. 3. Lélegezzen be, és tartsa vissza a lélegzetét, nyomja le a súlyzót széles ívvel felfelé. A tetején kissé meg kell érniük. 4. Kilégzéshez túllépje az amplitúdó legnehezebb szakaszát, majd lassan engedje le a súlyzókat eredeti helyzetükbe.

Performance tippek

Ne mozogjon az edzés alsó vagy felső pontján. Végezzen el minden ismétlést mérsékelt ütemben, lassan.
Az edzés alatt ne végezzen hirtelen mozgást. A súlyzó rugózásával vagy ledobásával megsérül a gerinc.
Légzés közben nem csak növeli a test stabilitását a padon, hanem sokkal nagyobb erőfeszítést is kifejti a padon történő préselés során.
Ne használjon túl nehéz súlyzókat. Korlátozza az amplitúdót, meghaladhatja a téged, és megsérülhet a vállízület.
Lehet változtatni a gyakorlatot semleges markolattal, amikor a tenyér egymásra néz. Ez megnöveli a mellső delta és a mellkas teherét.

A padon nyomja Arnold

Ez a súlyzó vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták első és középső kötegeit, valamint a váll forgó izmait. A formáló gyakorlat meghúzza és részletezi a deltát. Ajánlott haladó és tapasztalt sportolóknak a váll edzés közben.

Gyakorlati technika

1. Üljön egy függőleges hátú padra. Vedd a súlyzókat a kezedbe, tedd térdre, majd térdre nyomva emeld fel őket nyakszintre. 2. A kiindulási helyzetben a vállak kiegyenesednek, a hátsó rész természetes hajlítást tart, a lábak szét vannak téve, a zokni oldalra néz. Súlyzók előtted. 3. A könyöknek a testtel azonos síkban, függőleges helyzetben kell lennie. A csukló kezét tenyér felé fordítják. 4. Lélegezzen mély lélegzetet, tartva a lélegzetét, nyomja fel a súlyzókat. Amint elkezdi mozgatni, kezdje meg a kefék forgatását. Tetején a tenyérnek el kell néznie tőled. 5. A szórást el kell osztani az egész amplitúdóban, az alsó és a felső pont között. Fent fent, a karokat teljesen ki kell nyújtani, és a súlyzók kissé érintik egymást. 6. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb szakaszának leküzdésével végezhető el. 7. Megállás nélkül lazítsa vissza a súlyzókat eredeti helyzetükbe, és fordítsa be őket. Alul a tenyeréknek ismét magukra kell nézniük.

Performance tippek

Mivel ez a gyakorlat a karok forgatását foglalja magában, javasoljuk, hogy kezdje el megtanulni viszonylag könnyű súlyokkal, hogy ne sérüljön meg a vállízületek.
A technika kulcsszerepet játszik a testmozgásban. A legalacsonyabb ponttól kezdve a felfelé irányuló mozgást és a súlyzó fordulatát a könyök fordulásának kell kísérnie.
Különösen fontos a lélegzet tartása ebben a gyakorlatban. Segít stabilizálni a test helyzetét és nagyobb erőt fejleszteni az asztali prés alatt.
Végezze el a gyakorlatot rángatózás vagy rángatózás nélkül. Bármilyen hirtelen mozgás a gerinc teherátadását váltja ki, ami sérülést okozhat.
A delták középső és első kötegeinek maximális csökkentése csak úgy lehetséges, hogy a súlyzókat egy ponton a feje fölött csökkentik, amíg egymáshoz nem érnek.

Oldalsó súlyzó emelő

A deltalis izmok gyakorlása a középső kötegeket, valamint a supraspinatus izmokat és a trapézot foglalja magában. A formáló testgyakorlat kiterjeszti a vállakat és megkülönböztetett formát ad nekik. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve a tapasztalt sportolóig, a váll edzés közben.

Gyakorlati technika

1. Tartsa távol a lábait vállszélességtől, és tartsa a hátát egyenesen. A karok kissé meghajlottak és a könyöknél rögzítve vannak, a tenyér magukra fordul, a súlyzó majdnem megérinti a lábakat. 2. Lélegezzen be és tartsa be a lélegzetét, emelje fel kezét az oldalán át egy széles ívben a feje fölött. A tetején meg kell érniük egymást. 3. A teljes mozgástartományban, az alsó és a felső pont között, a kezek emelkedését a tenyér fordulatának kell kísérnie. A tenyér tetején egymásra néznek. 4. A tetején ne tartsa vissza. Amint eléri, azonnal, lassan, helyezze vissza a súlyzókat eredeti helyzetükbe, egyenletesen forgatva a keféket.

Performance tippek

Ez a gyakorlat nem helyettesíthető az álló súlyzó hagyományos hígításaival. Ebben a gyakorlatban a teljes amplitúdó csökkenti a deltákat a maximálisra.
Az álló súlyzó tenyésztés e feladat egyszerűsített változata. Ezekben a kezek az amplitúdófenékben dolgoznak, amely túlterheli a vállízületet, és nem teszi lehetővé a delta lehető legnagyobb mértékű csökkentését.
Ebben a gyakorlatban a középső delta gerendák maximális hatékonyságát akkor érik el, ha a súlyzókat 45 fokkal emelik fel a karok vízszintes helyzete fölé.
A gyakorlatban csak olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi a teljes amplitúdó technikailag megfelelő végrehajtását. A túl sok súly megsérti a végrehajtási technikát.
A légzést el kell halasztani az emelkedés teljes amplitúdója alatt. A túl korai kilégzés a hát és a test izmainak relaxációjához vezet, amely megakadályozza, hogy állandó helyzetben maradjon.
A keresztezési gyakorlat az alsó blokkoktól megváltoztatható. A szimulátor felépítése azonban jelentősen csökkenti a vállak terhelését a kézmozgás felső szakaszában.

Súlyzó tenyésztés állandó

Ez a vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták, a supraspinatus izom és a trapéz középső kötegeit. Formázó testgyakorlás, forma, megkönnyebbülés és szélesség ad a vállnak. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve a tapasztalt sportolóig, a váll edzés közben.

Gyakorlati technika

1. Tartsa távol a lábait vállszélességtől, és tartsa a hátát egyenesen. A karok kissé meghajlottak és a könyöknél rögzítve vannak, a tenyér magukra fordul, a súlyzó majdnem megérinti a lábakat. 2. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, felemelje karját. A tetején vállaknak vagy kissé magasabbaknak kell lenniük. 3. Kilégzéshez túllépheti az amplitúdó legnehezebb szakaszát. 4. A tetején ne tartsa vissza. Amint elérte, azonnal, lassan állítsa vissza a súlyzókat az eredeti helyzetükbe. 5. Az alsó ponton szintén nem érdemes késleltetni. Amint a súlyzó a lábadhoz esik, azonnal, lassan, kezdjen felfelé mozogni.

Performance tippek

Kezdje el a gyakorlat megtanulását kis súlyzókkal, emelje fel őket a fejed fölé. Csak akkor növelje meg a munka súlyát, ha a gyakorlatot műszakilag helyesen végzi el.
A túl sok testmozgás felesleges. Nem engedi, hogy elég magasan emelje fel a karját anélkül, hogy könyököt hajlítaná meg. A könyök hajlításával csökkenti a nem-delta terheit.
Az átlagos delta-kötegek maximális csökkentésének elérése érdekében a súlyzókat 45 fokkal emeli a kezek vízszintes helyzete felett.
A levegő tartása ebben a gyakorlatban nem csak lehetővé teszi a test helyzetének stabilizálását, hanem lehetővé teszi egy erősebb erő kifejlesztését a lengés alatt.
A gyakorlat részleges amplitúdóban változtatható. Nem a kezét engedje le, hanem körülbelül 30 fokos szögbe, amely lehetővé teszi az izmok feszültség alatt tartását.
A keresztezési gyakorlat az alsó blokkoktól megváltoztatható. Ehhez állítsa be a súlyt a szimulátorban, rögzítse a fogantyúkat, fogja meg keresztirányban és forgassa el.
Az edzés egy kézzel állva változtatható. Az egyik kezében egy súlyzó, a másik kezével pedig egy támasz van. Ez az opció lehetővé teszi az infraspinatus izom kikapcsolását.
Az egyik kezével fekvő gyakorlat változtatható. Ehhez feküdjön az egyik oldalán, az egyik kezének könyökére támaszkodva, a másikban tartson egy súlyzót, és hajtsa végre a lengését.

Elülső súlyzó emelők

Ez a vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták elülső kötegeit és a középső delták elülső felét. Formáló gyakorlat, amelyet az elülső delták alakításához és alakításához használnak. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve egészen a váll edzés közepéig.

Gyakorlati technika

1. Tartsa távol a lábait vállszélességtől, és tartsa a hátát egyenesen. A karok kissé meghajlottak és a könyöknél rögzítve vannak, a tenyér magukra fordul, a súlyzó majdnem megérinti a lábakat. 2. Lélegezzen be, és tartsa lélegzetét, emelje fel egyik kezét maga elé. A tetején a súlyzónak váll szintjén vagy kissé magasabbnak kell lennie. 3. Kilégzéshez túllépheti az amplitúdó legnehezebb szakaszát. 4. A tetején ne tartsa vissza. Amint eléri, azonnal, lassan állítsa vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe. 5. Az alsó ponton szintén nem érdemes késleltetni. Amint a súlyzó leereszkedik, azonnal, lassan kezdje el mozogni a másik kezével.

Performance tippek

Az első takarók maximális csökkentése érdekében párhuzamos markolatú súlyzókat is vehet. Ha könyököt lefelé fordítja, kikapcsolja a munkából a középső csomó deltát.
A delta első és középső kötegeinek maximális csökkentése érdekében a súlyzót 45 fokkal emeli a kéz vízszintes helyzete fölé egy közvetlen fogással.
Ebben a gyakorlatban a karok felemelése a váll felett 45 fok felett nem éri meg. Tehát a terhelés a deltákról a trapéz és az elülső dentate izomra tolódik el.
A megközelítés során tartsa a hátát egyenesen. Ne döntse előre vagy hátra az alvázot, ezzel segítve magát a súly emelésében. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
A párhuzamos markolatú gyakorlatok változtatása akkor lehetséges, ha az alsó pontban a tenyér egymásra néz, és a markolat felülről van, amikor a tenyerét a lábak felé fordítják.
A testmozgás változtatása váltakozó vagy egyidejű karok emelésével lehetséges. Súlyzó, súly, súlyzó vagy a szimulátorban az alsó blokkból.

Súlyzó súlyzó tenyésztés

Ez a vállizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlat a delták hátsó kötegeiben, a trapéz alakban és a váll forgó izmaiban áll. Az edzés kialakítása során kidolgozza a hátsó delták alakját és topográfiáját. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve a tapasztalt sportolóig egészen a váll edzésig.

Gyakorlati technika

1. Vegye viszonylag könnyű súlyzókat párhuzamos markolattal. Hajtson előre úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. A hát egyenes, a lábak együtt, a zokni előre néz. 2. A kezdeti helyzetben a súlyzók szabadon lógnak az egyenesített karokon. A könyök oldalra fordul és mozdulatlan marad a megközelítés során. 3. Lélegezzen be, és tartsa vissza a lélegzetét, lassan nyújtsa ki a súlyzókat egy széles ív mentén az oldalához. Próbáld meg őket a lehető legmagasabbra emelni. Ez a gyakorlat legfontosabb pontja. 4. Kilégítheti az amplitúdó legnehezebb szakaszának leküzdésével. Ezután lassan, lassan engedje le a súlyzókat eredeti helyzetükbe. 5. Az alsó pontban szintén nem érdemes késleltetni. Amint a súlyzó leereszkedik, azonnal változtassa meg a mozgás irányát és hajtsa végre a következő ismétlést.

Performance tippek

Mindig ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen a megközelítés során. A hátsó lekerekítés ebben a gyakorlatban súlyos sérülésekkel jár.
Ha neked nehéz egyenesen tartani a hátát, kissé behajlíthatja térdét, vagy használhat egy vízszintes padot, amely rajta ül. Tehát kizárja a test szükségtelen mozgását.
Lélegzetet tartva nemcsak stabilizálja a test helyzetét, hanem a lengés közben is jelentősen több erőfeszítést tud kifejleszteni.
A hátsó delta gerenda összehúzódásának maximalizálása érdekében próbáljon a könyökét a lehető legmagasabbra emelni anélkül, hogy leengednék a lapátokat.
A középső trapéz és a rombusz izom összehúzódásának maximalizálása érdekében próbálja meg a válllapátokat összehozni az amplitúdó felső pontján.
A túlzott súlyzó edzés során haszontalan. Nem adnak lehetőséget arra, hogy a lehető legjobban felemelje könyökét, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
Próbáljon rögzített szöget tartani a könyöknél. Ezeket kissé meg kell hajlítani. Minél erősebbek a karok hajlítása, annál rövidebb az amplitúdó és annál kevesebb a stressz a delták számára.
A gyakorlat részleges amplitúdóban változtatható. Nem adod fel a végéig, de kb. 30 fokos szögig, ami lehetővé teszi a delta feszültség alatt tartását.
A keresztezési gyakorlat az alsó blokkoktól megváltoztatható. Az ilyen eltérés azonban nem teszi lehetővé, hogy a könyökök átlépése miatt a könyökét a válla fölé emelje.
A testmozgás változtatható, miközben mellkason feküdt egy ferde padon. Ez kiküszöböli a lábak és a test szükségtelen mozgását, és elkülöníti a hátsó talapzat munkáját.

Fordított hígítások a Butterfly szimulátorban

Ez a vállizmok gyakorlása magában foglalja a delták hátsó kötegeit, trapéziumokat és a vállforgató izmokat. Izoláló gyakorlat, amelyet a vállak és a hát felső részének fúrására használnak. Ajánlott haladó és tapasztaltabb sportolóknak, a váll edzés végén.

Gyakorlati technika

1. Állítsa be az ülés magasságát és a szimulátor fogantyújának helyzetét úgy, hogy a kezdeti helyzetben a fogantyúk közötti távolság megegyezzen a vállak szélességével. 2. A kiindulási helyzetben a mellkas a párnához nyomódik, a háta egyenletes. A kefe, a könyök és a váll ugyanabban a szintben vannak. Kissé nyissa ki a fogantyúkat, hogy a rakomány megálljon az ütközőkből. 3. Lélegezzen be, és tartsa lélegzetét, és terjessze a karokat a lehető legrövidebbre, hogy könyöke a hátad mögött legyen. Ez a feladat vége. 4. Kilégzéshez túllépheti az amplitúdó legnehezebb szakaszát. Ezután lassan megállás nélkül állítsa vissza a fogantyúkat eredeti helyzetükbe. 5. Visszatérve az edzés kiindulási pontjához, tartsa meg a megállított súlyt. Ne maradjon itt, és azonnal kezdje meg a következő ismétlést.

Performance tippek

Próbálja meg a húzási mozgást könyökével elvégezni, és ne a kezek erõfeszítésével. Így a hátsó delta-fény maximális csökkentését érheti el.
Tartsa mozdulatlanul a testet a megközelítés során. A felesleges mozgások kiküszöbölésével maximalizálja a gyakorlat hatékonyságát.
A levegő tartása az edzés alatt lehetővé teszi, hogy ne csak stabilizálja a test helyzetét a szimulátoron, hanem sokkal erősebb erőt fejlesszen ki.
A delták hátsó kötege, a középső trapézis és a rombusz izom maximális összehúzódása érdekében a könyökét csak a hát mögött lehet maximálisan felcsévélni.
A túl nehéz testmozgás felesleges. Nem engedik meg, hogy maximális amplitúdóval terjessze a karjait, ami jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
A fordított hígítások sikerének titka pontosan a gyakorlat elvégzésének technikájában rejlik. Csak akkor növelje a súlyt, ha úgy érzi, hogy a technika tökéletes.
A hátsó fogás gyakorlatának variációja lehetséges, ha a hüvelykujj lefelé néz. Ez a könyököt felfelé fordítja és a hátsó deltát a lehető legnagyobb mértékben elkülöníti.

Álla rúd

Ez a vállizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlat kidolgozza a delták középső kötegeit, a trapéz tetejét és középső részét. Formáló gyakorlat, amelyet a trapéz és a delták elválasztására használnak. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől kezdve a tapasztalt sportolóig egészen a váll edzésig.

Gyakorlati technika

1. Gyűjtse össze a kívánt súlyt a rudazaton. Fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyerek közötti távolság kissé kisebb legyen, mint a vállak szélessége. 2. A lábak kezdeti helyzetében a csípő szélessége, a hát egyenes, a vállak kiegyenesítve, a karok kiegyenesítve. A súlyzó csípő szintjén van. 3. Lélegezzen be és tartsa be a lélegzetét, fordítsa el a könyökét felfelé, és húzza a test mentén, amíg a rudazat a rudat tetején nem áll az álla szintjén. 4. Kilégítheti az amplitúdó legnehezebb szakaszának leküzdésével. Ezután azonnal, megállás nélkül, állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. 5. Amint a rudat az alsó pontba esik, szintén késedelem nélkül, azonnal változtassa meg a mozgás irányát, és emelje vissza az állához.

Performance tippek

A delta lehető legnagyobb mértékű csökkentése érdekében meg kell próbálnia úgy, hogy az amplitúdó felső pontján a könyök a lehető legmagasabbra emelkedjen.
A könyök lehető legmagasabbra emelése lehetővé teszi egy kissé keskenyebb váll megfogását. A túl keskeny markolat arra kényszeríti a vállakat, hogy előre mozduljanak, ami csökkenti a mozgás amplitúdóját.
A túlzott testmozgás felesleges. Ez nem teszi lehetővé, hogy a könyökét a lehető legmagasabbra emelje, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
A megközelítés során tartsa a hátsó szintet. A kerekítés arra készteti Önt, hogy előre tolja a vállait, miközben felemeli a könyökét, ami megkönnyíti a trapéz és a középső delták megterhelését.
A levegő visszatartása edzés közben lehetővé teszi a test helyzetének stabilizálását, és a rúd felemelése során jelentősen nagyobb erőfeszítést igényel.

utószó

A cikk elején a vállizmokra gyakorolt \u200b\u200bgyakorlati készletet írtuk le. És most magabiztosan mondhatjuk, hogy ebben a cikkben az edzőteremben talán a vállizmok leghatékonyabb gyakorlatait vettük figyelembe. Az itt megadott gyakorlatok listáját akkor is nevezhetjük a legteljesebbnek, ha azt nem folyamatosan egészítik ki újakkal, különféle felszerelésekkel, megváltozott technikával a gyakorlatok elvégzéséhez, és nem csak. Az itt bemutatott, a vállizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok több mint elegendőek az edzési programok állandó változtatásához és a diverzitás bevezetéséhez az edzési folyamatban, a céloktól függetlenül.

következtetés

A gyakorlatok elvégzésének technikája olyan tudásmező, amely a személyi edző számára kötelező a tanuláshoz és a mesterkészítéshez. Ennek ismerete nélkül az edző nem kezdheti el közvetlenül a feladatait. Tanulja meg a technikát, fejlessze tovább, és ne feledje, hogy szó szerint minden kisebb gyakorlat is elvégezhet bizonyos apróbb kiigazításokat, függetlenül attól, hogy változtatja-e a lábak helyzetét, a test helyzetét, a munkaeszközöket, és nem csak. Az itt megadott vállizmok gyakorlati készlete lehetőséget ad az alapvető ismeretek elsajátítására annak érdekében, hogy a jövőben összetettebb gyakorlatokat és azok variációit fektesse le.

Ebben a cikkben megismerjük négy, a vállizmokon súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatot. De a deltalis izmok jobb fejlődése érdekében mindenképpen ellenőrizze.

A váll csak egyetlen fő izomból - a deltarészből - áll, amely viszont három kötegre oszlik - elülső, hátul és középső.

Az első gerenda fő szerepe az, hogy előremozdítsa a karját előtted. A középső sugaren - a kart oldalra húzni, kissé a vízszintes sík felett (a trapéz felett bekapcsol). A hátsó csomó akkor működik, ha visszahúzzuk a kezét.

A gyönyörű test fejlesztését célzó sportolók nagy figyelmet fordítanak az izom edzésére, mivel ez nem csak növeli az alak szélességét, hanem a karnak is dombornyomottabb formát ad, elválasztva és hangsúlyozva a bicepsz és a tricepsz formáját.

Marcus Rule szuper válla

Az elülső oldalon a delta a csuklóhoz van rögzítve, hátulról az övkapocshoz és a szűkülő karral összekapcsolva háromszöget alkotnak.

A vállízület összetettebb felépítésű, mint mondjuk a térd, amely csak két irányba halad - előre és hátra. Ez a különbség lehetővé teszi, hogy a kéz körben dolgozzon, és jelentősen kibővítse a mozgás hatókörét az edzés során.

Nem létezik olyan gyakorlat, amely mindössze három gerendát működtetne, bár ezek valamilyen módon részt vesznek a felsőtest összes gyakorlatában. Teljesítőképesség mellett nem csak a mellizmok működnek, hanem az elülső köteg és részben az oldalsó deltalizom is.

Különböző vontatás révén aktiválódik a hátsó fény. A gyakorlatban ideális esetben az egyes gerendákat külön kell szivattyúzni. Ehhez a legjobb gyakorlatok a súlyzókkal történő karok emelése és huzalozása. Végzik akár állva vagy ülve. A gyakran egy héjjal végzett helyzet segít elősegíteni az egyes vállok jobban koncentrálódását és edzését. Ezeket a gyakorlatokat négy alapvető módon hajtják végre:

1. A súlyzó felemelése előtted

Fő izmok: A deltoid izom elülső kötege, másodlagos izmok: a mellizom, a trapéz.

végrehajtás: Az edzés üléssel és állással is elvégezhető. Vegye ki a súlyzókat semleges fogóval, és engedje le őket leeresztett kezekben. Ez a kiindulási helyzet. Légzés közben emelje fel kissé meghajolt karját.

Emelje addig, amíg a kar párhuzamos lesz a padlóval. Várj egy percet. Inspirációt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanezt a másik kezével. Ha megváltoztatja a tapadást egyenes vonalon, akkor a deltalis izom elülső részén kívül az oldalsó izom is részt vesz. A kezek ugyanakkor felemelhetők is, nem váltakozva. Az edzés üléssel és állással is elvégezhető.

2. A súlyzó oldalra emelése

A fő izmok: A deltalis izom oldalsó kötege.
Kisebb izmok: A deltos izom elülső és hátsó kötege, Trapezium.

A végrehajtás technikája: Álljon egymástól vállszélességben, vegye le a súlyzókat és tartsa leeresztett kezekben a test oldalán. Ez a kiindulási helyzet. Kilégzés közben terítse el a karját a könyöknél kissé meghajolt oldalra. Emelje addig, amíg a kezek párhuzamosak lesznek a padlóval, azaz a váll szintjére. Várj egy percet. Inspiráció után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanazon az úton.

Az edzés üléssel és állással is elvégezhető. Álló helyzetben próbáljon meg nem lenni, és ne hozzon létre további lendületet a súlyzó felemeléséhez. Álljon egyenesen és emelje fel a súlyát csak kézzel.

Ha a könyökét vállmagasság fölé emeli, akkor a trapezius izom kapcsolódik a munkához. Ha felfelé fordítja a hüvelykujját, a terhelés a deltoid izom elülső kötegén lesz. hüvelykujj le - a hátsó csomó. Tartsa az öklét párhuzamosan a padlóval, hogy betöltse a középső fényt.

3. A súlyzó emelése ferde oldalakon keresztül

A fő izmok: A deltalis izom hátsó kötege.
Kisebb izmok: A deltos izom oldalsó kötege, Trapezium.

A végrehajtás technikája: Álljon egymástól vállszélességben, hajlítsa meg a lábát és hajoljon előre, lehetőleg addig, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Vegye ki a súlyzókat, és kinyújtott karokkal tartsa előtted. Ez a kiindulási helyzet. Kilégzés közben terítse el a karját a könyöknél kissé meghajolt oldalra úgy, hogy a hüvelykujj lefelé nézzen. Ez maximalizálja a delta hátsó részének terhelését.

Emelje, amíg a kezek párhuzamosak a padlóval, azaz a váll szintjére. Várj egy percet. Inspiráció után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanazon az úton. A fenti gyakorlat klasszikus változata. A gyakorlat elvégezhető ülés közben is, lejtőn, fejre összpontosítva, mellkason fekve egy padon, 30 ° -kal felfelé. Tartsa a kezét pontosan oldalra.

A gyakorlat a delták hátuljára irányul, ezért jobb, ha az edzés során a hüvelykujj lefelé mutat, ahogy a 3. kép mutatja. A gyakorlat meglehetősen bonyolult, ezért próbáljon meg kis súlyokat venni. Jobb egy kicsit, de igaz!

4. Ülő súlyzópad prés

A fő izmok: A deltalis izom elülső kötege.
Kisebb izmok: A mellizmok, a tricepsz.

A végrehajtás technikája: Üljön egy padra (lehetőleg hangsúlyozva), vegye le a súlyzókat közvetlenül és emelje fel a fej szintjére. A könyök sarokszögének 90 ° -nak kell lennie. Ez lesz a kezdő pozíciód. Légzés közben nyomja ki a súlyzókat úgy, hogy érintkezésbe kerüljenek egymással. A vállizmok feszültségének fenntartása érdekében ne nyújtsa teljesen karját. Belélegezve lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban 3 különböző markolatot használhat. Közvetlen tapadás esetén a terhelés kizárólag a deltalis izom elülső és oldalsó kötegére esik. Semleges fogantyúval a teher nagyobb mértékben esik az első gerendára, mint az oldalára. Fordított fogással a deltalis izom elülső részét a lehető legnagyobb mértékben megterhelik.

Arnold Schwarzenegger változó markolatú súlyzópadot végzett. Kipróbálhatja.

Naponta számtalanszor használja a vállait. Mossa meg a haját, nevelje fel gyermekeit vagy unokáit, nyissa ki az autó ajtaját - gondoljon csak arra, hogy az élet mi lesz bonyolultabb, ha a vállizmok nem működnek.

Talán ismeri ezt az első kézből, mert 7,5 millió ember vállproblémák miatt évente fordul orvoshoz.Ezen felül, az amerikai bizottság szerint testnevelés, három felnőtt közül kettő valamilyen váll-rendellenességet tapasztal élete során.

A váll egy összetett gömbcsukló, amelyet kiszélesítésre, forgatásra, hajlításra és más célokra használnak. Három különböző izomból áll - az elülső, a középső és a hátsó deltából, amelyek biztosítják ezeket a komplex vállmozgásokat.

Annak ellenére, hogy fontosak és sérülékenyek, sok ember elfelejti vállát edzeni, csakúgy, mint más izomcsoportok - a lábakban, a testben vagy a kezekben.

A váll szilárdságának erősítésével elősegíti a váll általános sérüléseinek megelőzését és fenntartja annak optimális teljesítményét az egész élet során.

Milyen gyakorlatok a vállak számára a legmegfelelőbbek?

Az amerikai testnevelési bizottság összeállt a Wisconsini Lacrosse Egyetem Klinikai Fiziológiai Tanszékének kutatóival annak meghatározása érdekében, hogy a gyakorlatok melyik a leghatékonyabb a vállizmokra.

A 10 váll gyakorlatának tesztelése után a legjobbakat meghatároztuk, attól függően, hogy a három fő izmok közül melyiket edzették:

Álló súlyzó pad: leginkább az elülső delta izomhoz - ez a váll elülső része.

Munkaprés 45 fokos szögben: Ez a legmegfelelőbb a középső deltális izomhoz, bár a hajlított karok oldalra történő kiterjesztése is hatékonynak bizonyult.

Kezek tenyésztése súlyzóval ülve vagy 45 fokos szögben: mindkét gyakorlat hatékony a hátsó deltális izom kezelésére, jelentős izomfejlesztést biztosít a váll hátuljában.

Ha érdekli, más olyan gyakorlatok, amelyek nem szerepelnek a válluk első három első részében, magukban foglalják a push-up-ot, az expander átlós nyújtását, az egyenetlen rudakon történő push-up-okat, a súlyzó felemelését előtted, a kötelekkel történő gyakorlatokat és a rudat az álla felé húzással. Amint a Shape jelentések:

"... Végül nagyon sok jó váll gyakorlása van," nyilatkozta John Pocari, Ph.D., a Wisconsin Lacrosse Egyetem Klinikai Élettani Tanszékének vezetője.

Az edzőteremben a leghatékonyabb időelosztás érdekében Porcari azt tanácsolja, hogy végezzen egy álló súlyzóprést, hogy fejlessze ki a váll elejét a súlyzóval ülő karokkal (mert a legtöbb ember számára könnyebb megtenni) - vagy 45 fokos szögben dolgozza ki a hát és a középső deltó izmait. ” .

Hogyan lehet növelni a válltónust

Ha nem tervez kirándulást az edzőterembe, ennek ellenére jelentősen javíthatja hangját és megerősítheti a vállait, testtömegű, súlyzó és emelő segítségével kombinálva.

A következő gyakorlatokat Jackie Dragon, a FLEX Studre FLEX Barre igazgatója fejlesztette ki, és - amint azt New York-ban beszámolták - „nemcsak a vállakat célozza meg, hanem a kezeit is, segítve még az alsóbbrendű zsír„ makacs ”lerakódásának csökkentését.

1. A felső test keresztirányú mozgása

„Indítsa el a rúd helyzetéből és keresztezett karokkal nyomja le. Keresse meg újra a karját, és végezzen újabb tolást. ”

2. Keresztül fekvő push-up az Ön oldalán

„Kiindulási helyzet: az oldalán fekszik. Helyezze bal kezét a padlóra, ujjaival a feje felé mutatva, és jobb kezével ölelje meg a derekát. Bal kezére támaszkodva, egyenesítse ki a bal könyökét, és szakítsa le felső rész testek a padlóról. "

3. Keresztmozgások a súlyzóval

Ülj le, terjeszd el a nagy lábujjadat plie helyzetben - egy kicsit szélesebb, mint a csípő szélessége. [Mindegyik kézben tartson egy könnyű súlyzót], győződjön meg arról, hogy a válla közvetlenül a csípő felett van. Tartsa egyik kezét mozdulatlanul, a másik kezével mozgassa meg mozdulatlan kéz felett és alatt. Cserélj kezet és ismételje meg.

4. Gyakoroljon egy expanderrel a mellkas kibővítéséhez

„Tegyen egy lépést előre úgy, hogy belépett a hordozóra, hogy a vége egyenes legyen. Merüljön bele egy kis guggolásba. Nyújtsa ki a karját az oldalán, és nyomja a csípőjéhez, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg könyökét. "A válllapátok összeillesztésekor érezned kell a mellkasának elõrehaladását."

Öt gyakorlat enyhíti a váll fájdalmat

A váll fájdalma gyakran ismétlődő mozgások eredménye, amelyek a váll területén a lágy szövetek elpusztulásához vezetnek. A gyakori tettek olyan sportok, mint a tenisz, a dobás és a súlyemelés, de a munkahelyi tevékenységek és akár a mindennapi mozgások, például az ablakok mosása vagy a kertészkedés is fájdalmat okozhatnak.

Az ismételt nyújtás nem ritka az irodai dolgozóknál, és egy tanulmányban öt gyakorlatot találtak hasznosnak az irodában dolgozó nők nyaki és váll fájdalmainak kezelésére, akik trapezius izom-mialgiában szenvednek (a trapezius felső részének fájdalma).

A kutatók azt javasolják, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor hajtsák végre (például hétfőn, szerdán és pénteken), az 1., 2. és 5. gyakorlatot váltakozva egy napon, az 1., 3. és 4. gyakorlatot pedig egy másik napon. Először végezzen el minden gyakorlatból 2 sorozatot 8-12 ismétléssel. A saját tempójában hozza a gyakorlatokat 3 sorozatba.

A gyakorlatoktól és a pillanatnyi izomerőtől függően a kezdőknek ajánlott súlya 2-5 kg. Az általános szabály a következő: növelje a súlyt, ha mind a három megközelítést kényelmesen elvégezheti. Útmutatóként 10 hét alatt a tanulmány résztvevői körülbelül felére növelték súlyát. Körülbelül négy hét után csökkentheti az utolsó megközelítés ismétléseinek számát a súly növelése érdekében.

1. Váll ráncoljon a súlyzóval

Álljon egyenesen a kezével az oldalán, súlyzókkal. Egy sima mozdulattal emelje fel a vállát a füléhez, és lassan engedje le. Próbáljon meglazítani az állkapocsot és a nyakát. ”

2. Egykezes súlyzó pad-prés

Álljon az egyik térdével a padon, és nyújtsa a kezét ugyanazon az oldalon, és tedd a padod elõtt. Szabad kezével emelje le a súlyt az aljára mellkas. Amikor a súly megérinti a mellkasát, ellenőrzött mozdulattal engedje le. ”

3. Függőleges vontatás

- Álljon egyenesen előre kinyújtott karokkal. Emelje fel súlyát a testéhez közel, amennyire csak lehetséges, amíg el nem éri a mellkasát és a könyöke felfelé és kifelé mutat. A gyakorlat során a kéz súlyának a könyök alatt kell lennie. ”

4. Fordított lengések

Feküdjön le egy padra 45 ° -os szögben, kezét a súlyzóval lefelé a padlóra. Emelje fel a súlyzókat, amíg vízszintesek, majd engedje le a súlyt egy irányított mozdulattal. Az edzés alatt a könyököket kissé meg kell hajlítani (~ 5 °). ”

5. Kezét szét

Álljon egyenesen, karját lefelé, mindkét oldalán súlyzókkal. Emelje fel a súlyzókat, amíg vízszintesek, majd engedje le a súlyt egy irányított mozdulattal. Az edzés alatt a könyököket kissé meg kell hajlítani (~ 5 °). ”

Plank: újabb fenomenális váll gyakorlat

Ha másik módot keres a vállainak nyújtására és megerősítésére, növelve azok hangszínét, akkor próbálja ki a sávot.Az erő növekedésén túl a rudat növeli a hátsó izomcsoportok rugalmassága. A vállak, a gallér és a lapocka körüli izmok kiszélesednek és nyúliknak (erre a területre gyakran kevés figyelmet fordítanak). Ezenkívül a rudat kidolgozza az összes olyan izom, amely a megfelelő testtartás fenntartásához szükséges - a hát, a mellkas, a vállak, a has és a nyak izmai.

Ha rendszeresen végzi a sávot, akkor úgy fogja érezni, hogy könnyebb lesz egyenesen ülni vagy felállni. Tehát, a deszka lefelé a test felső és alsó része a következő területeket foglalja magában: a has, alsó hát, mellkas, vállak, trapezius felső izma, nyaka, bicepsz, tricepsz, fenék, csípő és borjú. Az Amerikai Testnevelési Bizottság javasolja, hogy teljesítse a sávot az alábbiak szerint:

„Helyezze a könyökét a váll alá, és igazítsa a kezét a könyökéhez.

Tolja fel a testét, és tartsa az állát a nyakán (mintha egy tojást tartana az áll és a torok között).

Ebben a helyzetben nyomja meg a hasi izmokat, mintha a gyomorban ütés várna, nyomja be a mellkas (farokcsont) és a combizmakat, miközben folytatja a normál légzést.

Tartsa legalább 20-30 másodpercig a rudat. (Ha helyesen hajtják végre, akkor nincs szükség több időre). Pihenjen egy percet, és ismételje meg még három-öt alkalommal.

Kezdje el teljesíteni a könyökben és a lábujjakban levő rudat (ne félj le térdre haladni, ha szükséges), és lépjen a magas rudakra, amikor úgy érzi, hogy elég erős lettél. ”

Hogyan kell kiegészíteni a fitnesz programját

Az optimális egészség és fitnesz érdekében azt javaslom, hogy az edzésbe foglaljon különféle gyakorlatokat, különös figyelmet fordítva a testmozgás mellett a napi mozgásokra. Ideális esetben aktívnak kell lennie, és a nap nagy részén a lábán kell maradnia úgy, hogy az ülés megszakítja a tevékenységet, és nem fordítva. Egy jól megtervezett fitneszprogram egy kicsit tartalmaz mindent, de rendszeresen:

1. Ülj le a lehető legalacsonyabban.A témával kapcsolatos kutatási eredmények teljesen egyértelmûek: minél többet ülsz, annál nagyobb a veszély az egészségre. És ez vonatkozik még a jó állapotú és rendszeresen elkötelezett emberekre is testmozgás! A lényeg az, hogy egész nap mozognia kell.

A maximális ülési időhatáron kívül azt is javaslom, hogy naponta végezzen 7 000-10 000 lépést. Ez túl van a szokásos edzésen és az állandó programon. Fontolja meg egy új fitnesz-nyomkövető vásárlását, amely segít figyelemmel kísérni lépéseit és alvását, miközben segíti a napi mozgások nyomon követését.

2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): Ez az, amikor váltakozik a magas intenzitású, rövid sorozat, enyhe gyógyulási periódusokkal.

3. Gyakorlatok a mag számára: a testnek 29 fő izma van, amelyek elsősorban a hátban helyezkednek el, hasi üreg és a medence. Ez az izomcsoport képezi az egész test mozgásának alapját, és ezek megerősítése elősegíti a hát védelmét és támogatását, csökkenti a test és a gerinc sérülésének valószínűségét, valamint nagyobb egyensúlyt és stabilitást eredményez.

4. Nyújtás: Kedvenc nyújtási típusom az Aaron Mattes által kifejlesztett aktív szigetelt striák. Az aktív izolált nyújtás elvégzésével mindkettőt csak két másodpercig tartja, amely megfelel a test természetes fiziológiájának, javítja a vérkeringést és növeli az ízületek rugalmasságát. Ez a módszer lehetővé teszi a test számára, hogy felépüljön és felkészüljön a mindennapi tevékenységekre.

5. Erősítő edzés: Kiegészítse az edzésprogramját egy erőedzés-megközelítéssel - ez optimalizálja a rendszeres testmozgás előnyeit. Ha lassan végez gyakorlatokat, akkor azokat nagy intenzitású gyakorlatokká alakítja.közzétett

Videó: legjobb váll-edzés

Edző vállak

Váll gyakorlatok

A váll egy fő izomból áll, amelyet deltoidnak hívnak. A váll hátulja a trapezius izom miatt van kialakítva. Sok tapasztalt testépítő a váll edzésre összpontosít és törekszik a legjobb eredmények elérésére. Ennek oka az a tény, hogy a speciális gyakorlatok lehetővé teszik a váll növelését, a bicepsz és a tricepsz hangsúlyozását, valamint a kar további megkönnyebbülését. Ezen okok miatt a vállmunka kötelezővé válik nem csak a hivatásos sportolók, hanem az összes testépítő számára is.

A váll-edzés szükségességének egyik fő oka a sérülések magas gyakorisága. A testépítők gyakran szembesülnek ezzel a problémával, mivel a vállízület számos gyakorlaton vesz részt. Az ilyen aktív munka gyakran súlyos problémákhoz vezet, sőt akadályozza a kívánt eredmények elérését.

A megfelelő testmozgás segít hatékony erősítés szalagok, valamint az ízület stabilizálása, amely garantálja a maximális védelmet a sérülések ellen. Ezenkívül a sérülések kockázatának elkerülése érdekében figyelembe kell venni a sport gyakorlatok elvégzésének számos árnyalatait.

Képzési szolgáltatások

A vállak a test olyan része, amelyet rendkívül nehéz fejleszteni. Ennek oka a deltoid izom szerkezeti jellemzői, amelyek három fejet tartalmaznak, nevezetesen az első, a középső (hátulról) és a hátulsó részt.

Így nincs olyan gyakorlat, amely garantálhatja az egyenletes és maximális terhelést. A legjobb eredmény elérése érdekében különféle gyakorlatokat kell végrehajtania, sikeresen kidolgozva a különböző izmokat. Annak érdekében, hogy garantálható legyen az összes izom megfelelő tanulmányozása, be kell tartania a test helyes helyzetét.

A hatékony edzéshez alapvető és elszigetelő gyakorlatokra van szükség. Az alapvető gyakorlatok egynél több deltát tartalmazhatnak, és javasolhatják a trapéz kidolgozását. Az elkülönített gyakorlatok célja az egyes gerendák kidolgozása. Ebben az esetben a kezdőknek teljesíteniük kell alapvető gyakorlatok. Az elkülönítési gyakorlatokat kiegészítőként kell használni, ha az egyik sugaras elmarad. Felhívjuk figyelmét, hogy az alapvető gyakorlatok hatékonysága szignifikánsan magasabb, mint az elválasztó gyakorlatok.

A Delta gyakorlatok függőleges padprések.

Úgy tűnik, hogy a kezdőknek képzniük kell a delták „oldalsó részét” vagy „oldalsó fejét”. Valójában ez az információ hamis. Ennek oka az a tény, hogy az oldalsó fej nem létezik, de az izom felső és oldalsó része mindig érintett.

A kezdő testépítőknek két feladatot kell elvégezniük a vállak kidolgozása érdekében. A tapasztalt sportolóknak két alapvető gyakorlatot, valamint egy-három elválasztási gyakorlatot kell elvégezniük. Hatékony tanulmányozásuk érdekében elengedhetetlen figyelembe venni a deltális izmok szerkezeti jellemzőit. Az egyiknek nyolc-tíz ismétlést kell tartalmaznia. Ez az összeg teszi lehetővé az izmok sikeres felépítését. Öt-nyolc ismétlés szükséges az erő növeléséhez.

Váll gyakorlatok

A leginkább hatékony gyakorlatok Meg kell jegyezni, hogy a hadsereg asztali sajtót, valamint az állópadot az állni kell. Ezek a gyakorlatok teszik lehetővé a deltoid izmok legjobb kidolgozását. A gyakorlatokat súlyzókkal és súlyzóval lehet elvégezni. Ebben az esetben az edzést ajánlott kényelmes helyzetben végezni: állva, ülve. Minden opciónak vannak bizonyos előnyei. Feltételezik, hogy bevonja a deltalis izmok nagy részét, és először is meg kell vizsgálni az elülső és a medialis kötegeket.

Ezen felül a szakértők azt tanácsolják, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

A testmozgást legjobban meg lehet változtatni az alkalmazkodás megakadályozása érdekében. Ne feledje, hogy az alapvető gyakorlatok három gerendát érintnek, de a fő terhelés a medialis kötegre esik, ami garantálja az optimális vállszélességet. A gyakorlatok az elülső, a hátsó kötegeket is magukban foglalják.

A norvég tudósok megállapították, hogy az álló préseknél a sportolók kevesebb súlyt, az ülőpadon pedig többet tudnak emelni. A legnehezebbek a súlyzóval végzett prések. A deltalis izmok aktív fejlődéséhez szokás a súlyzók és a súlyzók használata az álló présekhez.

A maximális stimuláció megfigyelhető az első sugárzásnál. Kétszer nagyobb terhelést kap, mint az átlag, és háromszor nagyobb, mint a hátsó. A súlyzóprések a deltoid izom elülső kötegét inkább a rúdpréseknél használják, de a középső és a hátsó kötegek terhelése nagyjából megegyezik. Az üléses prések mindig harminc százalékkal kevesebb terhelést jelentenek a hátsó delta gerendán, mint az álló gyakorlatok.

Az elkülönítési gyakorlatok valóban jótékony hatással vannak a fej elülső és hátuljára. Mindkét esetben feltételezzük, hogy az alap- és elválasztó gyakorlatoknak mediális köteget kell tartalmazniuk.