Összegzés: Gyakorlatok a testkultúrában. Független testnevelési órák

A fizioterápiás gyakorlatok egyesítik a gimnasztikai gyakorlatokat. Az ilyen gyakorlatok fő célja az izomváz megerősítése és az ízületek mozgékonyságának javítása a nyálkahártya-gépen történő működés révén. Az oszteokondrozis terápiás terápia a betegség minden szakaszában hatékony. Ezt a módszert azonban gyakrabban használják a fő terápia kiegészítéseként.

A fizioterápiás gyakorlatokat az orvosnál csak a kezelés korai szakaszában lehet meglátogatni, akkor teljesen otthon gyakorolni lehet.

A gerinc osteokondrozisának gyakorlására szolgáló testgyakorlatok komplexe videó nagyban megkönnyíti az öntanulást.

A gyakorlatok elvégzésének alapelvei és szabályai

Természetesen az oszteokondrozis terápiás gyakorlata kissé különbözik a fő hangsúly eltérő lokalizációjával. de általános alapelvek  egységesek és tartalmazzák a következő szabályokat:

A gyakorlatok sorozatát az orvossal kell egyeztetni

1. Annak érdekében, hogy a testnevelés a lehető leghasznosabb legyen, tanácsos az utcán, szélsőséges esetekben, friss levegővel folytatni. Az oxigénkoncentráció növelésével a szalagok és az izmok sejtjei érzékenyebbé válnak a fizikai aktivitásra.
2. Az osztályteremben kell öltöznie laza légzésű ruhában, mert a beteg kényelmesebb lesz.
3. A mozgásoknak simának kell lenniük, és az amplitúdó fokozatos növekedését kell kísérni.
4. Fájdalom esetén állítsa le az órát.
5. Az eljárás kezdetén és végén meg kell mérni a vérkeringési paramétereket (pulzus és nyomás). Ha az értékek nagyon eltérnek a normától, akkor a terhelést csökkenteni kell.
6. Osteokondrozisos testnevelés során tanácsos betartani a légzési technikát. Ez segít elkerülni a ritmust, és növeli az osztályok hatékonyságát. Az izmok összehúzódása általában az inspirációnak felel meg.
7. Annak érdekében, hogy a beteg fenntartsa az edzés motivációját, a testnevelést a lehető legélvezetesebbé kell tennie. Vagyis ne próbáljon túlmunkálni, hanem fokozatosan növelje a tempót felesleges erőfeszítések nélkül.
8. Az edzéseket rendszeresen kell elvégezni, mert csak így lehet elérni a kívánt eredményt.
9. Nagyon tanácsos a testgyakorlás megkezdése előtt a testgyakorlatok teljes körét a fizikoterápiás orvossal összehangolni. Még jobb, ha részt vesz csoportos üléseken, ahol az orvos szükség esetén képes lesz helyesbíteni a helyes mozgásokat.

Az edzésterápia hatása a betegség lefolyására

Az osteochondrozis fizikoterápiája nemcsak a betegség kezelésére, hanem annak megelőzésére is felhasználható. Különösen hasznos testterápia a veszélyeztetett emberek számára:

• idősebb korosztály;
• az emberek, akik hosszú ideig kényelmetlen helyzetben vannak;
• a hát izmainak gyengesége;
• ortopédiai problémákkal (lapos láb, lábfej);
• korábbi gerinc sérülésekkel.

A fizioterápiás gyakorlatok végrehajtása jelentősen lelassítja a gerincoszlop csontszerkezeteinek pusztulását. Az izmos hátváz megerősítése stabilizálja az intervertebrális ízületeket, és csökkenti az intervertebralis korong kiütésének és sérvének kockázatát.

A gerinc osteokondrozisának gyakorlatának súlyosbodása idején nem ajánlott azt elvégezni, mivel a fájdalom és más kellemetlen tünetek csak fokozódni fognak. A stabilizálás után fokozatosan elkezdi végrehajtani egy speciális komplexet. Még olyan gyakorlatokat fejlesztett ki, amelyeket az ágy pihenés megsértése nélkül lehet végrehajtani. A testnevelés miatt a következő változások történnek:

• a hátizmok észrevehetően erősebbé válnak, létrehozzák az úgynevezett csontvázat és megakadályozzák a csigolyák elmozdulását;
• a csigolyák közötti csigák fokozatosan nyújtódnak és rugalmasabbak lesznek;
• a véráramlás felgyorsulása miatt javítja az összes testsejt táplálkozását, különösen az izom-, csont- és a szalagok elasztikus szálait;
• csökken az oszteofiták (csontfolyamatok) kialakulásának kockázata, amely károsíthatja a környező ereket és idegeket, és káros tüneteket okozhat;
• az izmok és a szalagok lágy feszültsége miatt kiküszöbölhető az ideggyökér-görcs és a csípődés.

Gyakorlati komplexumok

Az osteochondrozis gyakorlati terápiájának komplexe kissé eltér a betegség lokalizációjától. Megelőző intézkedésként azonban ajánlott, hogy ezeket a gyakorlatokat naponta hajtsa végre.

A nyaki gerinc a legmobilibb, ezért ennek a komplexnek a végrehajtásakor maximális óvatossággal kell eljárni.

Az lecke elején statikus terheléssel kell gyakorolni:

• tegye a vezető kezét a homlokára, és nyomja rá, miközben a nyak hát izmait feszíti;
• tegye mindkét kezét a fej hátuljára, és próbálja meg előrehajolni a fejét, megfeszítve a nyaka elülsõ izmait;
• helyezze a jobb kezét a jobb templomra, és ugyanezt tegye, a nyak oldalsó izmait megfeszítve;
• ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.

A statikus terhelést 10 másodpercig folytatni kell, fokozatosan növelve az ellenállást.

A nyak osteochondrozisának gyakorlati terápiájának dinamikus komplexét állással kell végrehajtani:

1. Vedd vissza a fejed 15-20 ° -kal hátra, és váltakozva próbálj meg elérni a jobb vállot és a bal fülét a megfelelő vállhoz.
2. A fej oldalra fordítását óvatosan kell megtenni, és próbáljon megnövelni a mozgás maximális tartományát. Először helyezze a fejét a test tengelyével párhuzamosan, majd az állát a lehető legközelebb állítsa a derékszögű bevágáshoz.
3. Végezzen kör alakú mozgásokat először az egyik, majd a másik irányba.
4. Hajtson végre bólintó mozdulatokat a fej maximális elrablásával.
5. Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, majd engedje le őket.

Az összes dinamikus gyakorlatot 5-7 alkalommal meg kell ismételni 2-3 sorozaton, vagyis összesen naponta 10-20-szor kell végrehajtania. Kiegészítheti a komplexumot a tetej szokásos bemelegítésével vállöv  (kézmozgások és körkörös mozdulatok).

A mellkasi gerinc oszteokondrozisának fizioterápiás gyakorlata az izmok és a nyakok felmelegítésével kezdődik. Ehhez finoman masszírozhatja ezt a területet, vagy meleg zuhanyozhat. Egyes orvosok azt javasolják, hogy a hátát dörzsölje helyileg irritáló kenőcsökkel, de nincs egyetértés ezen eljárás hatékonyságában.

Álló helyzetből a következő gyakorlatokat hajtják végre:

1. Emelje fel kezét, és óvatosan hajlítsa vissza, miközben feszíti az izmait mellkas. Ezután hajlítsa előre, próbálva pontosan a mellkasán részt venni ebben a gyakorlatban.
2. Váltakozva fogja össze a kezét a hátán levő zárban, és hajtsa végre a gerincét, amennyire csak lehetséges.
3. Támassza a kezét vízszintes felületre, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben behajlítani anélkül, hogy karja meghajlna.
4. Mozgassa a karját oldalra és hajtsa végre mindkét irányban váltakozva.
5. Helyezze a kefét a vállára, és emelje fel a jobb vállát, balra süllyesztve, és fordítva.

A hátán fekve végezheti el a következő gyakorlatot:

• Helyezzen egy 10 cm átmérőjű lágy hengert a mellkas alá, tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a fedőelemeket. Ezután mozgassa egy kicsit a görgőt úgy, hogy végül az egész mellkasi gerinc részt vegyen a gyakorlatban.

Lumbális és sacralis osteochondrozis gyakorlatok

Az ágyéki csontritkulásos gerinc testnevelése a következő gyakorlatokat foglalja magában:

1. Térdelve, pihentesse kezét a padlón. Ezután dobja vissza a fejét és hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges. Ezután tekerje le a hátát, nyomja az állát a mellkasához.
2. A hátán fekve, dobja el a lábát egyenesen a feje mögött. Célszerű, ha a térd megérinti a homlokát.
3. A hátán fekve próbálja meg a lehető legjobban lerombolni a medencét a padlóról. A támasztéknak csak a lábakon és a lapákon kell lennie.
4. Az oldalán fekve váltakozva húzza meg a jobb és a bal térd az állát.
5. A hátán fekve fogja meg a kezét a lábával, és amennyire csak lehetséges, mellkasához helyezze. A hátsó rész meghajlik, így lehetséges imbolyogó mozgásokat végezni.

Nagyon hasznos az órát befejezni, miután a szokásos vízszintes sávon 30-60 másodpercre letette. Ez a gyakorlat jól megfeszíti a csigolyák közötti csigolyakat, lehetővé téve a csigolyák helyzetének felvételét. Ne feledje, hogy nem ugorhat fel a vízszintes sávról, de óvatosan kell mennie. Mivel az ugrás során a csigolyák ismét közelebb kerülnek egymáshoz, és a testmozgás terápia hatása megszűnik.

Video-testgyakorlatok komplexek edzésterápiához

Hogyan jelentkezzen be testmozgási terápiára?

A fizikoterápia folytatása érdekében feliratkozhat csoportos órákra. Ezt meg lehet tenni egy szokásos klinikán, miután egy neurológussal konzultáltunk. Ebben az esetben az orvos beterjesztését kell megszereznie. Ha nincs mód arra, hogy időt töltsön az orvosok látogatására, feliratkozhat fizetett testgyógyászati \u200b\u200bkurzusokra vagy felvehet egyéni edzőt. Leggyakrabban a jó szakemberek nagy orvosi központokban dolgoznak. Ezért nem tanácsos kis tornatermekre menni, mivel ott nem az orvosok dolgoznak, hanem a sportolók, akik nem ismeri az adott kezelési technika összes bonyolultságát.

Osztályok számára egy video, amelyen egy edzésfelvétel készül, nagyon hasznos. Ennek köszönhetően lehetőség lesz a ház teljes komplexumának önálló elvégzésére. A tanfolyam legelején azonban jobb, ha profi van, aki felméri a mozgások helyességét. Mivel a terápia hatékonysága nagymértékben ezen múlik.

Az osteochondrosis komplex kezelésének és megelőzésének szinte minden esetben ki kell egészíteni a terápiás gyakorlatokkal végzett kezelést. Végezhet gyakorlatokat csoportos osztályokban és önállóan is. Fontos, hogy ne felejtsük el a testmozgásterápia alapelveit, mert csak akkor tartják tiszteletben a torna előnyeit.

Városi Autonóm Oktatási Intézet 1. Középiskola N. Kondratenko

Testnevelési óra

téma: "Gyakorlati komplexumok"

4. évfolyam

általános iskolai tanár, a MAOU 1. sz. középiskola Kondratenko, N. I.

art. Kushchevskaya Krasnodar Terület

A testnevelés órájának technológiai térképe

Irodalom:

Valik B. V. Gyerek és testmozgás // Testnevelés az iskolában. - 2006. 2. szám - 68. o.

Vodyanitskaya O.M. Egészségügyi szervezet az iskolai moszkvai életben // Testnevelés az iskolában. - 2004. - 7. sz. 7.

Doroshenko A.S., Shurov K.Yu. Oktatási óra // Testnevelés az iskolában. - 2005. - 5. szám - 38. o.

Kopylov Yu.A. A fizikai függetlenség tanára // Testnevelés az iskolában. - 2005. - 2. sz. - 27. o.

Shapar A.V., Peretyatko V.V. A testnevelés szerepe és helye az oktatási folyamatban // Testnevelés az iskolában. - 2005. - N-4. - 28. o

Internet források:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

1. függelék. Aerobika.

1.RAZMINKA

1.Razogrevanie

1.1 Helyi (izolált) mozgások a testrészek szerint

Fejfordulások, döntések, a vállak körkörös mozgatása, a lábak az orrán, a lábmozgások

1.2. Kombinációk, mozgások nagy izomcsoportok számára

Félig guggolás, lunges, törzsmozgás, lépések lehetősége a helyükön és mozgásokkal kombinálva a kézmozdulatokkal.

A véráramlás koordinálására és fokozására irányuló gyakorlatokat átlagos ütemben, növekvő amplitúdóval végezzük.

1.3. Nyújtás -rugalmasság gyakorlatok (nyújtás)

1.4. Izolált mozgások a comb és az alsó láb számára

Az alsó láb, a comb elülső és hátsó részének, valamint a hát alsó részének nyújtása

Végezzen lassú és közepes sebességet álló helyzetben, a kezét a csípőjén nyugtatva, lengések és rugózó mozgások használata nélkül.

2. függelék

3. függelék

4. függelék

Relé verseny.

1) Lovas.

A hallgatók egymás után párok lesznek. Az első hallgató kötélre helyezi az övét, ő „ló”, a második hallgató a kötél végeit a kezében tartja. Ő egy lovas. A tanár jelzésekor a pár felrohan a zsetonhoz, körülötte fut, és visszatér a rajthoz. Más csapattagok ugyanezt teszik.

2) Ugrás táskákba.

A diákok táskát tettek a lábukra. A kezével tartva ugrik a zsetonra és vissza.

3) Burgonya ültetése.

A tanár 3 karika a padlón feküdt egymás után. Az első hallgató eléri az első karikaját, és teniszlabdát helyez bele. Eléri a második karika, és behelyezi a második golyót, fut a harmadik karikahoz, és behelyezi a harmadik golyót. Megkerüli a zsetonokat, és visszatér a csapatához. A második hallgató összegyűjti a teniszlabdákat, körbejáratja a zsetonokat és visszatér a csapatához. A csapat többi tagja ugyanezt teszi.

4) Jégkorong a labdával.

A tornapálcával rendelkező hallgató előremozdítja a teniszlabdát a zsetonra, körbejárta és visszatér a csapatához. Más csapattagok ugyanezt teszik.

3) Futás lóval.

Egy diák fut egy lóval egy zseton mintáján, levél kártyát vesz, visszatér a rajthoz. Miután a résztvevő elvégezte a feladatot, a csapat betűkből összegyűjti a szót: „győzelem”.

A felhasznált irodalom felsorolása:

Zhukov M.N. Kültéri játékok: Tankönyv. csaphoz. ped. egyetemeken. - M .: "Akadémia" Kiadóközpont, 2000. - 160 p.

Könnyű benyújtani jó munkáját a tudásbázisba. Használja az alábbi űrlapot

Azok a hallgatók, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaik és munkájuk során használják, nagyon hálásak lesznek neked.

Feladva a http://www.allbest.ru oldalon

bevezetés

Minden nő arról álmodik, hogy a lehető leghosszabb ideig fiatal és gyönyörű maradjon. Nem csoda, hogy az ókori görögök azt mondta: "Sem a zseni ragyogása, sem a bölcsesség, sem a lélek szépsége - semmi nem versenyezhet a fiatalokkal." Az igazi külső szépséget a nőknek nem csak a gyönyörű arcvonások, hanem a helyes testarányok, a harmónia, a jó testtartás és a gyönyörű mozgás képessége adja meg. Ezért ahhoz, hogy sok évig vonzó és energikus maradjon, egy nőnek időt kell találnia fizikai gyakorlatok elvégzésére.

A gimnasztika azonban nemcsak a figura meglévő hiányosságait tudja kijavítani, közelebb hozva a kívánt ideálhoz, energiával és energiával tölti a testet, de segítségével számos női betegséget gyógyíthat fel, felkészülhet egy gyermek születésére, megkönnyítheti a szülést, és leggyorsabban, szövődmények nélkül, helyrehozhatja őket. Az egészség és a szépség megőrzését célzó tornakról, amelyek a női test tulajdonságainak figyelembe vételével épülnek majd szóba.

1. A női test jellemzői

Ismert, hogy a nő teste jelentősen eltér a férfi testétől. Mindenekelőtt ezeket a különbségeket észlelik a külső formák és méretek összehasonlításakor. Alapvetően a férfiak növekedése 8-16 cm-rel meghaladja a nőt. A férfi nagyobb növekedése nagy tömeget okoz. A férfiak átlagos súlya 65 kg, a nők pedig 54 kg. A nők átlagos testhossza a teljes magasság 37,8% -a, a férfiak esetében pedig 35,9%. Ebben az esetben a nőknél a gerinc derékibánya hosszabb, mint a férfiaknál, és a mellkas rövidebb. A nőknél a gerinc deréktáji görbéje kifejezettebb. A nők anatómiai szerkezetében a legjelentősebb különbség a medence régiójában található: a medence rövidebb és szélesebb. A medence mérete nagyobb, mint egy emberé. A testrészek felsorolt \u200b\u200bjellemzői befolyásolják a közös gravitációs központ helyét. Nőknél az alatta található. Ez kedvező egyensúlyi paramétereket hoz létre, amikor a lábak pihennek, de kissé korlátozza a mozgás sebességét és az ugrás magasságát. Annak ellenére, hogy a férfiak keze általában hosszabb, nőkben a növekedés szempontjából nagyoknak bizonyulnak. Ez a nők hosszabb vállának eredménye. Viszonylag hosszú váll esetén a nők nehezebben tudnak mozogni az atlétikában. Az alsó végtagok hossza a férfiak és a nők növekedéséhez képest majdnem azonos, de a nőknél a combcsont hossza nagyobb. A hosszú comb és az elégtelen izom erő megnehezíti a futás és az ugrás technika fontos elemeinek végrehajtását. Csontrendszer nőkben kevésbé fejlett, mint férfiaknál. Az egyes csontok kisebbek és vékonyabbak. A nők általános izmainak fejlettségi szintje kevésbé kifejezett. Súlya nem haladja meg a teljes testtömeg 34% -át és átlagban 14,7 kg, míg a férfiak esetében 42-47%, ami megegyezik a 24,5-26,0 kg-val. Különösen nagy különbség figyelhető meg a hát és a kar izmainak fejlődésében. A női testben több zsírszövet van, különösen a hasban, a combban és a mellkasban. A nőkben a hát, a vállöv és a hasi izmok a legrosszabb. Mivel ezeknek az izomcsoportoknak nincs elég ereje, nehezebb nekik gyakorolni a futást, az ugrást és a dobást. A nők szíve és tüdeje kisebb, mint a férfiak, ezért a CVS és a légzőrendszer tevékenységeiben kiemelkedő tulajdonságok. A tisztességes nem szíve 12-17% -kal könnyebb, mint a férfiaké, ezért minden egyes összehúzódáskor kevesebb a vér. A test növekvő igényeihez a testmozgás során a nők szív- és érrendszere a pulzusszám növekedésével reagál. Nyugalomban a nők pulzusszáma 6-8 fokkal több.

Tekintettel a légzőrendszer és a szív-érrendszer szoros kapcsolatára, röviden áttekintjük a légzőkészülék tulajdonságait. A nők légzési sebessége nagyobb, mert a légzésük kevésbé mély. A tüdő életképessége (térfogata) nőkben 2500-5000 cm3, férfiaknál pedig 3200-7200 cm3. Nyugalomban az oxigén abszorpciója nőknél 150-160 cm3, férfiakon - 180-250 cm3. A legnagyobb különbség az oxigénfelvétel maximális intenzitása alatt figyelhető meg, a maximális intenzitás mellett, mivel tükrözi az SS és a légzőrendszer funkcionális fejlődésének fokát. Jól képzett nőknél 3-4 liter percenként, erősebb nemnél 4-5 liter vagy annál több. A légzés típusa nőkben elsősorban mellkas, férfiakban - hasi.

A női testnek biológiai tulajdonságai vannak, amelyek neurohumorális szabályozásában nehézek. A menstruációs funkció megléte, amelynek ciklikus jellege súlyos hatással van az egész szervezetre és különösen annak teljesítményére. A kifejezés: a menstruációs ciklus a nő testében egy komplex biológiai folyamat egyik megnyilvánulását jelenti, amelyet a reproduktív rendszer funkcióinak megfelelő ciklikus változásai tükröznek a női test fizikai állapotának ciklikus ingadozásainak párhuzamos folyamatával. A vér összetétele gyakran megváltozik, fokozott az ingerlékenység idegrendszeraz izomtónus csökken. Az izom ereje és sebessége manapság egyre kisebb.

A fenti anatómiai és funkcionális tulajdonságokat számos olyan nehézség okozza, amelyek korlátozzák a lányok és a nők teljesítményét. Minden oka van azt hinni, hogy a nők és a férfiak esetében a tanároknak különféle módszereket kell alkalmazniuk a testnevelés oktatási folyamatának vezetésére.

A reakció a férfiaknál jobban fejlett, mint a nőknél. A nők azonban mozgékonyabbak és agilisabbak, mint a férfiak. Kifejezetten tervezett tesztek alkalmazásával kiderült, hogy a nők 6 százalékkal agilisabbak, mint a férfiak. Különleges tesztek elvégzéséhez azonban nem szükséges: a nők sokkal lenyűgözőbb eredményeket érnek el, mint a férfiak, például az elektronikus számológép mikroáramkörei összeszerelésekor, az óramechanizmusoknál. Érdekes megjegyezni, hogy az S.P. Koroljev csak nőket, magasan képzett varrónőket hívott fel, akik hajtsák végre az űrhajók belső burkolatát, kizárva a varratok esetleges durvaságát vagy rossz minőségű javítását.

A nő idegrendszerének tipológiai tulajdonságairól szólva meg kell jegyezni, hogy érzelmesebb, izgatottabb és érzelmesebb.

Megkülönbözteti a nőket a férfiaktól és különleges ritmusérzetüket, valamint az ezzel az érzéssel kapcsolatos mozgások kecsességét. Nem véletlen, hogy a ritmikus gimnasztika, a szinkronúszás és a ritmikus torna valójában pusztán női sportnak bizonyult.

A megfigyelt különbségek miatt a nőknek több energiát kell költeniük, mint a férfiakat azokban a sportokban, amelyek úgynevezett nők és férfiak is (torna, futás, ugrás, tolás és az atlétikai felszerelés dobása - kivéve a kalapácsot, amely a nők számára ellenjavallt), - kosárlabda, röplabda, úszás, kerítés és még sokan mások, beleértve azokat is, ahol a nők vegyes párban versenyeznek a férfiakkal egyenlő feltételek mellett). Ez, valamint az a tény, hogy a nők ízületei, különösen a könyökízületek kevésbé tartósak, mint a férfiak, magyarázza azt a tényt is, hogy a nők nagyobb valószínűséggel sérülnek meg a férfiak számára gyakori sportok során. Különösen veszélyesek a nők számára a csípőízület károsodásával járó sérülések.

A női mell sebezhetősége nem teszi lehetővé a nők számára, hogy birkózni és bokszolni vegyenek, és a kerítés, a futball és a terepi jégkorong különös figyelmet igényel a sérülésekkel szemben védő védőfelszerelés miatt.

Az utóbbi időben egyre inkább egy olyan faj bekerülése a nők sportába, amelyeket korábban a férfiak kiváltságainak tartottak. Ez egy maraton, extra hosszú síelés, vízilabda és mások. De a nők légzőszervi és keringési szerveinek sajátosságai, amelyek ahhoz vezetnek, hogy abszolút sportteljesítményeik mindig alacsonyabbak, mint a férfiak eredményei, megkérdőjelezik a nők számára ilyen kimerítő sportok népszerűsítésének célszerűségét. Nem szabad elfelejtenünk azt is, hogy az egyes nők anatómiai felépítése megközelítheti a férfiak analitikus felépítését, amely gyakran megmagyarázza egyes sportágakban elért kiemelkedő eredményeiket, de ezek ugyanazok a kivételek, amelyeknek nem szabad szabálynak lennie.

Bár a nők fizikailag és gyengébbek, mint a férfiak, ők tartósabbak. Jobban képesek pihenni és ennek megfelelően teljesebben koncentrálni, és ellenállni a hosszú távú jelentős terheléseknek.

Sajnos a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek megfázást, mint férfiak. Az függelékek különösen érzékenyek a gyulladásos betegségekre, ezért például a nők ellenjavallottak a hosszú és extra hosszú távolságokon történő úszás ellen.

2. A testépítés alapjai

Szinte minden ember arra törekszik, hogy gyönyörűnek és esztétikusan néz ki, egészséges és hosszú ideig él. Nem utolsó sorban a testünk foglalja el e célok elérését, amikor testformákat építünk és tartunk fenn.

A testmozgás hatására jelentősen megváltoztathatja a test testét. A megfelelő gyakorlat kiválasztása a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez bizonyos esetekben megnő az izomcsoportok tömege, más esetekben csökken.

Fontos és szükséges beállítani a testét, hogy magabiztos, egészséges, harmonikusan fejlett ember legyen. Mielőtt bármit megtenne, meg kell határoznia a test típusát, mivel a különféle típusú edzési programok különféleek.

Tehát mi a testtípus? Különböző tipológiai fizikai rendszerek léteznek.

Az emberi alak lehet arányos vagy sem. Az a személy, akiben a testrészek (testhossz, karok, lábak, vállszélesség, medenceöv, kéz, lábméret) arányosak egymással, arányos alak tulajdonosa. De egy abszolút arányos érték ritka. Az abszolút ideál elérése hiábavaló és sikertelen üzlet. Minden embernek egyedileg egyedi méretaránya van. Az egyik hosszúnak tűnik, a másik rövid lábakkal, az egyiknek széles mellkasa, a másiknak keskeny, az egyik vékony, hosszú vagy rövid derékkal, a másik széles, stb.

Szovjet antropológus V.V. Az emberi test felépítését vizsgáló Bunak három fő típusú arányt határozott meg, amelyeknek a gyakorlatban meglehetősen sok lehetősége van. Az első típus nagyon bonyolult. Az ilyen típusú személynek hosszú lába van, rövid teste, keskeny váll és medence. Az arányok második típusa széles test: az ember széles, hosszú testtel és viszonylag rövid lábakkal rendelkezik. A harmadik típus a test addíciójának átlagos formája (az első kettő közötti közbenső).

A test méretével ellentétben, amelyet, amint mondtak, a méretarány jellemzi különböző alkatrészek test testéhez viszonyítva, a test felépítése meghatározza a különféle szövetek: csont, izom, zsír arányát. Az emberi test felépítésének legjellemzőbb típusai a piknik, az asztenikus és az atlétika. A piknikben felépített felnőtt lány vékony, közepes magasságú és átlagos súlyú, kifejezett bőr alatti zsírszövettel, gyenge izomtónusú és ennélfogva lágy, kerek formájú, vékony csuklóval, vékony bokával és vékony derékkal. Jellemzője egy kis fizikai erő és sima mozgások. Jól tartja a vízen, könnyen megtanul úszni, de helytelen étrend és alacsony mozgásképesség mellett idővel megtel, túlsúlyos vagy elhízott. Egy sportos típusú lányra jellemző: karcsú, közepes vagy magas növekedés, széles váll (néha a medencenél szélesebb), széles csukló és boka, derék kerülete, majdnem megegyezik a csípő kerületével, kifejezett izomtónus, éles mozgások. Ezekről a lányokról általában azt mondják, hogy sportos építkezésűek. Az életkorral összefüggő változások hatására az atlétikailag felépített nők alakja kevésbé valószínű, hogy mások átalakulnak, ám mégis több eséllyel lehet teljes, és nem vékony. Alacsony, közepes vagy magas növekedésű, közepes vagy kis súlyú, vékony csontozatú, gyenge izomtónus és szubkután zsírszövet, letargia jellemző az asthenikus lányok esetében. Ebben az alkotásban egy lány alakja karcsúnak tűnhet, és a mozgások csak normális testmozgás mellett csodálatosak. A csökkent motoros üzemmód hátrányosan érinti az asztenikus testi testű lányt: az izomtónus még tovább csökken, nehéz lesz szépen és harmonikusan tartani a testét, és fizikai munkát végezni. Az asztenikus alkotás lánya leginkább hajlamos a rossz életmód különféle hatásaira.

A felnőttkorban már kialakult lányok körében a megjelölt alkotmányos típusok mellett az úgynevezett vegyes típusok nagyon gyakoriak. Például egy keskenykezes bbw, magas, széles bbw bbw vagy egy rövid testű lány, egyenletesen teljes alakú, sűrű testtel.

A test felépítésének meglehetősen sok módja van. Az egyik legegyszerűbben használható a nomogram. Ezzel a nomogrammal meghatározhatja a testszövetek arányát, majd az alkotmányos kiegészítés típusát. Igaz, hogy ennek a meghatározásnak a pontossága megközelítő, de mégis ad némi elképzelést a testéről.

Annak érdekében, hogy ezt a nomogramot használni tudja, ismernie kell testének magasságát és súlyát. A fenti nomogramban kösse össze a pontokat súlya és magassága számával. A kereszteződésen feltüntetett szám azt jelzi, hogy az adott szövet mennyisége a testben milyen gyakorisággal fordul elő a fejlődés egy adott időszakában. Például 160 cm magassággal és 60 kg tömeggel az metszéspont a nomogram közepén halad át az 1,42 számon. Ez az ábra a szövetek harmonikus arányát jelenti. A szövetek harmonikus arányának mutatói az 1,30 és 1,50 közötti számok metszéspontjainál vannak, az izomszövetek túlsúlya - 1,50 és 2,05 közötti, zsírok - 1,00 és 1,30 között van. Ha úgy találja, hogy az izomszövet túlnyomó része magában foglalja, akkor az azt jelenti, hogy testének felépítése közel atlétikai, ha zsíros - piknikhez.

A fizikai fejlődés (fizikum) helyesbítésekor kiküszöbölhetők a testtartás rendellenességei, a gerinc különböző irányokbeli görbülete (kyphosis, lordosis, skoliozis), a mellkas helyes alakjának kialakulásának rendellenességei (lapos, keskeny, aszimmetrikus), a lapos lábak és egyéb hiányosságok. A koordináció és a rugalmasság javítása érdekében a lányok sportjátékokat (tenisz, röplabda, röplabda az egyszerűsített szabályok szerint), ritmikus gimnasztikát és táncot használhatnak. Az alapvető tulajdonságok fejlesztése mellett, amelyek hiányát a legtöbb lánynál megfigyelik, ezek az osztályok növelhetik az önértékelés szintjét, önbizalmukat és rendkívül erőteljesen hozzájárulhatnak a személyes tulajdonságok - akarat, önkontroll, bátorság és elszántság - kialakulásához. A fizikai fejlődés korrekciója érdekében speciális korrekciós és általános fejlődő fizikai gyakorlatokat alkalmaznak a test hátuljának és elülső részeinek izmainak megerősítésére (izom fűző), a megfelelő testtartás kialakítására, légzési gyakorlatok a légzési funkció javítására (pozitívan befolyásolják a mellkas alakját): úszás, mozgás és sportjátékok, a sport elemei. Túlzott testtömeg jelenlétében olyan gimnasztikai gyakorlatok hasznosak, amelyek hozzájárulnak a nyaki, has, hát- és combzsír anyagcseréhez. Gyakorlatok elvégzésekor a kiindulási pozíciókat váltakoznia kell: állva, ülve, térdre állva, fekve. Ritmikus torna, kültéri és sportolási lehetőségek, úszás, túrázás ajánlott. A leghatékonyabb, aktiváló zsír anyagcserét az aerob módban végzett ciklikus gyakorlatok képezik.

A fizikai erőnlét korrekcióját a elégtelenség megállapítása után végzik. A hallgatókat felkérik egy teszt sorozat elvégzésére, amelynek eredménye megteremti a feltételeket a korrekciós képzési folyamatnak. A fizikai fejlődési nehézségekkel küzdő lányok (amelyek azonban nem rendelkeznek velük) nagyon hasznosak különböző sportokhoz, napi független testmozgásokhoz az alapvető motoros képességek fejlesztésére, a reggeli higiéniai gimnasztika és az aktív életmód elvégzésére.

Gyakorlatok javító test.

Számos olyan gyakorlat található, amelyekkel önállóan beállíthatják, láthatatlanná tehetik a test bizonyos hiányosságait. A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy a kezdeti edzés során az általános erősítő fizikai gyakorlatok mennyisége meghaladja a speciális testmozgások mennyiségét. Soha nem szabad erővel megtenni. Különösen óvatosnak kell lennie az 50 év felettieknek, valamint azoknak, akiknek egészségi állapota eltérő. Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, mindegyiket legfeljebb 12-16 alkalommal megismételve és mindig a megadott sorrendben. Az órák pulzusának 2–2,5-szer gyakoribbnak kell lennie, mint reggel nyugalomban (közvetlenül alvás után). A lélegzet önkényes.

1. Állva, csukott szemmel, helyezze a bal láb lábát a jobb láb belső combjára, a bal térd oldalát fordítva ("daru"). Az impulzus (a jobb kéz ujjai a bal csuklóján) megszámlálásával tartsa fenn az egyensúlyt 5 stroke-on. Ugyanaz a másik lábon.

2. Álljon oldalra a támaszra és tartsa azt kézzel, emelje fel az egyik lábának lábujjain, a másik egyenes lábát előre tolja előre az öv szintjére. Ugyanaz a másik lábával.

3. Állva a támasz felé nézve, és kézzel fogva tartva emelkedjen az egyik lábának lábujjain, a másik pedig egyenes lábával forduljon oldalra a medence szintjére. Ugyanaz a másik lábával.

4. Jelölje meg a falon, váll szintjén. Fél lépéssel hátra állva (egyenes lábak, sarok és zokni zárva) nyissa ki a testet anélkül, hogy a lábát mozgatná és nem fogja össze, és mindkét tenyerével érintse meg a jel előtt álló falot. Váltva az egyik, majd a másik.

5. Állva, a lábak vállszélességben egymástól. Térd hajlításával és a zoknira emelésével érintse meg kezével az állát.

6. Térdelve, hátradőlt és könyökével a padlón támaszkodva fordítsa meg fejét hátra, és nézzen vissza.

7. A hátán fekszik, egyenes karokkal a feje mögött. Emelje meg a zárt lábakat derékszögben.

8. Álló helyzetben feküdjön a hátán, és keze nélkül álljon fel. Végezzen lassan a gyakorlatot.

A lecke a helyén járással és légzési gyakorlatokkal zárul.

3. A testtömeg szabályozása

Mind a férfiakat, mind a nőket feltették a fogyás kérdését, azonban a fiziológiás különbségek miatt ugyanaz az edzési program nem jár azonos sikerrel. Napjainkban a férfiak és a nők számára a súlycsökkentő edzések egyre népszerűbbek, de ugyanazzal a céllal ezek teljesen különböző programok. Emlékeztetni kell arra, hogy a férfiak és a nők súlycsökkentő programjai jelentősen különböznek egymástól. Ennek oka: élettani tulajdonságok  mindkét nem nemzetiségű organizmusok. A programkülönbségeket a következő tényezők okozzák:

· A nő testét természetesen úgy programozták, hogy zsír formájában tárolja az energiát, mert pubertás után a női test felkészül a szülésre. A férfi test lassabban és kisebb mennyiségben tárolja a zsírt, sokkal gyorsabban éget el azt. Ennek oka az, hogy az ember természetéből adódóan kenyér, élete nehéz kemény munkával jár, így a zsírt könnyen energiává kell alakítani. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az erősebb nem biztonságosan figyelmen kívül hagyható a férfiak súlycsökkentő edzésének szükségességére.

· A férfi és a nő testében átlagosan azonos számú zsírsejt van, azonban különböznek az enzimek méretében és működésében. Nőkben ezek a sejtek nagyobb méretűek, több enzimet tartalmaznak, amelyek felelősek a zsírok felhalmozódásáért. A férfiakban a zsírsejtek kisebbek, és szignifikánsan több zsírszétáló enzimet tartalmaznak.

· A női testben az összeg izomszövet  körülbelül 20–40% -kal alacsonyabb, mint a férfiaknál, ez jelentősen meghosszabbítja és megnehezíti a fogyás folyamatát. Ennek oka az, hogy az izmok sokkal több energiát költenek, mint más testszövetek. Ezért egy ember nagy izomtömeg  Naponta a fő anyagcseréhez (nyugalomban) szükséges energiafelhasználás magasabb, mint egy gyenge testű férfié, és több nagyságrenddel nagyobb, mint egy nőnél, ami befolyásolja a férfiak súlycsökkentő edzésprogramját is.

· A férfiak vérében mindig van egy bizonyos szintű anabolikus hormon, ezért a zsírsejtek a súlycsökkenéskor jobban reagálnak az energiaaktivitásra, ami azt jelenti, hogy az ember inkább a zsírok fogyasztásának, mint az izomszövetnek köszönhető. A női testben nincs férfi szteroidhormon, ezért az intenzív edzéssel végzett fogyás során a nők izmait nem védik a pusztulástól.

Tekintettel a női test minden tulajdonságára, és különösen az enzimek természetére, a tisztességes nemet kizárólag a nők súlycsökkentő edzésében kell részt venni. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan olyan eredményeket érjen el, amelyekről álmodik, és ugyanakkor ne égesse el a nehezen megkeresett izmait.

1. Ugrókötél. Ez a lövedék lehetővé teszi a test felső és alsó részének tökéletes kidolgozását és sok kalória elégetését. Sokkal jobb néhány rövid intervallumból indulni, például 15-20 másodpercről az egyes intervallumok közötti 1,5-2 perces szünettel. Szánjon rá időt a sebesség és a betöltési idő növelésére. Adjon testének időt a technika alkalmazkodására és elsajátítására. Figyelje figyelmesen pulzusát. Ez nem haladhatja meg a maximum 80% -át.

2. Séta durva terepen. A testgyakorláshoz nagyszerűen használható testmozgás az egyenetlen terepen való séta. Például - gyalog felfelé felfelé. Nehéz alkalmazkodni az ilyen munkához, ami miatt a test folyamatosan reagál a terhelésre, ami azt jelenti, hogy minden órában nagy mennyiségű energiát kell költenie.

3. Séta alacsony guggoláson. Ez a fajta terhelés nagyon energiaigényes, amely lehetővé teszi sok kalória elégetését és a lábizmok kiváló hangminőségének fenntartását. Ebben az esetben azonban a térdízületek túlterhelésének kockázata nagyon magas. Ezért, mielőtt bevezeti ezt a gyakorlatot az arénálába, feltétlenül konzultáljon oktatóval.

4. Próbáljuk ki az úgynevezett csavarást. Ehhez feküdni kell a padlón, erősen az alsó hátához szorítva. Ezután hajlítsa meg térdét, tegye a kezét a feje mögé, és könyökét oldalra terítse. Mély lélegzettel lassan emelje fel a testet. Ebben az esetben az alsó résznek a padlón kell lennie. Kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.

5. A helyesen elvégzett törzsfelvonók nagyon hatékonyak. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, tartsa a kezét a feje mögött. Ez nem gyors, és semmi esetre sem éles, mert kockáztathatja a gerinc megsérülését, emeli a testet, mintha térdéhez akarsz hozzáérni a homlokához. Ezután kissé el kellene maradnia ebben a helyzetben, és lassan engedje le az ügyet.

6. A lábak felemelése, stabil helyzetben, ülő helyzetben, kezük a szélére támaszkodva, nem kevésbé hasznos. Húzza a lábad a testhez, majd hozza vissza. Ezt a gyakorlatot a padlón fekve, a lábak felemelésével és leengedésével is végzik.

7. A kissé eltérően végrehajtott törzsliftek segítik a has ferde izmainak edzését. Ehhez a test felemelésekor meg kell érintenie a jobb könyökét a bal könyökével és fordítva.

8. A test balra és jobbra fordítása anélkül, hogy a medencét kihúzná az ülési helyről, szintén jó edzés a sajtó területén lévő ferde izmok számára.

9. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát térdnél, lábát a padlón. Emelje fel a csípőt és egyenesítse ki a bal lábat, vegye ki a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb láb kiegyenesítésével.

10. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban, emelje fel a törzset az egyenes karokon, húzza meg a has és a fenék izmait, 10 másodpercig húzza el, és vegye ki a kiindulási pozíciót.

11. Feküdjön le a hátára, térdre hajlított lábakkal, emelje fel a törzset az egyenes karokon, nyújtsa előre a bal lábát, engedje le, nyújtsa ki a jobb kezdeti helyzetét.

12. Ülj egyenletesen a padlón, hajlítsa meg a lábát, és tenyerét tegye a borjúira, térdét húzza a testéhez, körülbelül 15 másodpercig ebben a helyzetben.

13. Feküdjön le a hátára, tegye a kezét a fejére, emelje fel egyenes lábait, hogy tompa szöget képezzen a törzsével. Emelje meg testét (a hasi izmok feszültek), és a bal könyökét nyújtsa a jobbra hajlított térdre (tartsa 10 másodpercig), majd a jobb könyökét - a bal lábad hajlított térdéhez.

14. Hajlított helyzetből húzza a térdre hajlított lábakat a mellkasához, fogja meg kézzel, miközben felemeli a fejét és a vállait. Tartsa 15 másodpercig, majd pihenjen, visszatérve eredeti helyzetébe.

15. Azt is tanácsos, hogy guggoljon. A guggoláshoz helyezze szét a vállát szépen, nyújtsa előre a karjait vagy engedje le a derékát. A guggolás során mély lélegzetet kell vennie, emeléskor pedig lélegezni. A hátot mozdulatlanul és egyenesen kell tartani. Végezze el a gyakorlatot legalább húszszor egy utazás során.

Ez a néhány gyakorlat segít az izmok erősítésében, a felesleges extra centiméterek megolvadnak. Az osztályok számára a legkedvezőbb idő a reggeli 7-8 óra vagy az este 18-19 óra.

Néhány további hasznos tipp:

Kerülje az azonos típusú gyakorlatokat, nem elegendő csak a lábak vagy a törzs felemelése, hanem terhelést kell adnia és meg kell erősítenie az összes hasi izmat: egyenes, keresztirányú és ferde.

Ne étkezzen az édes gyümölcsökkel állandóan az étkezések között, és ne cserélje azokat vacsorára, mert ezek növelik a gyomor zsírrétegét, a fitnesz oktatóknak még olyan tényezője is van, mint „inzulin has”, azaz a hasnyálmirigy túl sok inzulint szabadít fel, ami hozzájárul a zsírráncok növekedéséhez. Természetesen nem kell feladnia gyümölcsöt, de mindenképpen igyon elegendő vizet az anyagcserének felgyorsításához.

Igyál olvasztott vizet, ez zsírt éget és tökéletesen megtisztítja a nyirokt. Ehhez öntsön tiszta palackozott vizet egy liter műanyag palackba, tegye a fagyasztóba, és másnap hagyja kiolvadni (csak természetesen, ne melegítse!), És igyon meg egy fél csésze étkezés előtt.

Ha nincsenek ellenjavallatai az egészségre, igyon meg egy gyömbér italt a fogyáshoz, amely kiváló természetes gyógymód, valamint lé a fogyáshoz, amely segít megszüntetni az étvágyát és javítja az emésztést.

Készítsen egészséges és alakú egészséges italt: aprítsa le a szárított csipkebogyót (20 g) és a berkenye bogyókat (10 g), öntse őket forrásban lévő vízzel (200 ml), hagyja forrni 5 percig, majd adjon hozzá száraz oregánó leveleket (5 g) és ragaszkodjon hozzá perc 5. Igya hűvösen.

Rendszeresen hasznos önmasszázst végezzen egy lágy kesztyűvel, dörzsölje fenékét olajjal kör alakú mozdulatokkal fentről lefelé: 10 ml olívaolajhoz - 5 csepp grapefruit illóolaj, masszírozza legalább 10 percig, az eljárás után mindenképpen igyon egy pohár vizet, így segít a testnek a méreganyagok tisztításában. és felépülni.

Ne felejtsd el egy újabb csodálatos eszközt - a fürdőt! A habverővel történő masszázs tökéletesen megújítja a bőrt.

Folyamatosan erősítse a bőrt, jól hidratálja, hosszabb ideig rugalmas marad. Mindegyik tusolás után dörzsölje a balzsamot enyhén nedves bőrbe, kézmozdulatokkal kb. 5 percig.

Egyél enni, ésszerűen! Egyél naponta 4-5 alkalommal, zárja ki a zsemlét, a gyorséttermet, a túl zsíros ételeket az étrendből.

4. A testtartás javítása

A teljes élethez szükséges „tulajdonságok” sorozatában nem utoljára a helyes testtartás. Sajnos az ülő életmód, az inaktivitás és a szükséges gimnasztika hiánya a modern emberekben súlyos testtartási rendellenességeket eredményez, amelyek később a gerinc, az idegrendszer és a belső szervek  - az osteochondrosistól a bénulásig.

A testtartás a függőlegesen elhelyezkedő emberi test szokásos helyzete, a motoros sztereotípia, a csontváz és az izom egyensúlyának köszönhetően. Az ember bármilyen testtartást képes akarata alapján vagy külső körülmények befolyása alatt venni. A testtartás a test olyan helyzete, amelyet tudattalanul szabályoznak a feltétel nélküli reflexek, az úgynevezett motoros sztereotípia szintjén. Minden embernek csak egy van benne a szokásos testtartásban.

A testtartást az ember alkotása, genotípusa, azaz ez az ember veleszületett tulajdonsága. A testtartás azonban javítható az egyéni emberi fejlődés folyamatában. A testtartás oktatását és korrekcióját különféle típusú torna gyakorlatában veszik figyelembe, amelyet évezredek óta tanítanak a színházi és katonai ügyekben. Az oktatás és a testtartás javítása a testnevelés egyik fő feladata. A testtartás-korrekciós elvek a modern wellness gyakorlatok középpontjában állnak. A testtartás hibáinak kiküszöbölése a terápiás hatás elérése érdekében a testnevelés olyan irányának alapja, mint a fizioterápia.

A testtartás fő feladata a védelem izom-csontrendszer  a túlterheléstől és a sérülésektől a testszegmensek ésszerű igazítása és az izom egyensúly miatt. Megfelelő testtartás esetén az esetleges külső hatások nem vezetnek az izom-csontrendszeri traumahoz, hanem csak megváltoztatják annak kinetikai sémáját, miközben megőrzik a stabilitást

Az irodai munkához és az edzéshez optimális ülőhelyzet nehéz feladat az izom-csontrendszer számára. Ebben a helyzetben szenved a leggyakrabban a testtartás. Ez egy hosszabb ülőhelyzet, amely hátfájást okoz, és különféle betegségek oka. A gyermekek 80% -ában a tömeges iskoláztatás okozza a rossz testtartást.

A testtartás kialakulásának folyamata 6-8 éves korig kezdődik, és 17 - 21 éves korig folytatódik, amíg az idegrendszer érlelődik és stabil motoros sztereotípus alakul ki. Ebben az időszakban a gerinc hajlításai, a láb ívei végül kialakulnak, igazodnak alsó végtagok. Kisgyermekekben a testtartás még nem létezik, a gerinc fiziológiás hajlítása hiányzik, és a függőleges testtartás instabil. A gyermek növekedése során motoros sztereotípia alakul ki, és az általános iskolás korban megjelennek a szegmentális igazítás első elemei. A 6-9 éves korú gyermekeknél azonban a testtartás instabil, a deréktáji túlzott alakváltozást, a kiálló kihúzódást, a kiálló lapátlapokat látjuk - ez a norma 6-9 éves gyermekek esetében. A közép- és középiskolában stabil testtartás alakul ki. A testtartás végső kialakulása a csontváz növekedésének abbahagyásával történik.

A testtartás kialakulása szempontjából a legfontosabb élettartama a 8-17 év, még a testtartás kialakulásának legkisebb eltérése a gerinc és a végtagok súlyos deformációjához is vezethet, ebben az időszakban fektetik le a gerinc és az ízületek jövőbeli betegségeit. Ugyanebben a korban a testtartás-nevelési intézkedések a leghatékonyabbak. A testtartás megsértése okozza a gerinc életkori deformációit.

Az életkorral a szalagok merevebbé válnak, az izmok kevésbé rugalmasak, az ízületek elveszítik mozgékonyságát. Idős korban a testtartás-szabályozó mechanizmus is romlik - egy motoros sztereotípia az idegrendszer lebomlása miatt. Ebben a tekintetben a testszegmensek igazodási képessége korlátozott, a testtartás romlik, és a testtartás javításának képessége korlátozott. Idős és szenilis korban megsértik a csontszerkezetet - problémát jelent az oszteoporózis, és ezzel a folyamattal kapcsolatban a csontváz (különösen a gerinc) deformációja. Az izom-csontrendszer és az idegrendszer életkorral összefüggő változásai a testtartás károsodásához vezetnek, de a rossz testtartás viszont hozzájárul a csontváz deformációjához.

A testtartás javítása:

Ülj, hajolj előre, és próbálj mély lélegzetet venni. Most üljön egyenesen, de nyugodtan, vegyen mély lélegzetet, és érezze a különbséget a könnyű légzésben a test különböző helyzeteiben.

Ülve, állva vagy sétálva képzelje el, mintha valami a feje koronájához rögzített fonálhoz húz téged. Ugyanakkor maradjon nyugodt állapotban, és próbálja meg érezni a gerincét teljes hossza mentén.

Ha néhány percig nyugszik vagy áll, változtassa meg időről időre a helyzetét.

Ülve, például az asztal előtt hajolva, hajoljon a csípőjétől, egyenes háttal, és ne hajlítsa meg a hátát.

A nap folyamán legalább egyszer figyeljen a testtartására, és lazítsa meg a feszült testrészeket - tanuljon meg barátaival a gravitációval.

Helyes testtartás

1. komplexum.

Gyakorlatok tárgy nélkül.

1. Önellenőrző testtartás. Ha hátul a falnak áll, alaplap nélkül, nyomja szorosan a fej hátsó részét, a válllapátokat meghosszabbított vállakkal, fenék és sarok, a vállak ugyanabban a szintben, a lehető legjobban egyenesítse ki a lábát, ne pihenjen a gyomor. Álljon szabadon, egyenletesen lélegezzen, érezze a vállöv szimmetrikus helyzetét. Tartsa 10 számlát. A helyes testtartás mellett távolodjon el a falról és ellenőrizze a tükör előtt teljes nézetben.

2. I. oldal - a második helyzetbe kerüléshez, karok lefelé és előre, a könyök és a kéz kissé lekerekített, a vállak azonos szinten. 1-4. Hegymászni a zoknira, óvatosan kezet lassú kefével az oldalra, a vállakra és a karokra ugyanabban a szinten, mély lélegzettel. 5-8. I. oldal - teljes kilégzés. 9-12. Mászni a zoknira, a kéz oldalán lévő ívekre óvatosan felfelé, ecsettel befelé. 13-16. I. o.

3. I. p. - az első helyzetbe kerülni, a bal kéz a tartón, jobbra az oldalon. 1-2. Csökkentve a lapocka alsó sarkait, döntse előre a törzset (fej és vállak a törzs mozgása mögött), óvatosan engedje le a jobb kezét az ívet lefelé. 3-4 Egyenesítse fel, miközben folytatja a mozgást jobb kéz  előre, óvatosan vegye félre, fejét jobbra. 5-8. Négy rugós emelő lábujj, váll ugyanazon a szinten.

4. I. p. - az első helyzetbe kerülése, kezeket az övre. A keringő előre-hátra lép, váltakozó arckörökkel és a test oldalra billentésével.

5. I. oldal - váljon az első pozícióba, karok oldalra. 1-4. Négy lépés a helyén egy 3600 bal fordulattal, az alsó láb térdét meghajlítva. 5. Emelje fel a bal kezét felfelé, a jobb oldalt az övön, kissé meghajlítva a lábakat, terjessze az sarkot oldalra, fej balra. 6. Csatlakoztassa tisztán a sarkot, és mászjon fel a lábujjakra, fejét jobbra. 7-8. Ismételje meg 5-6.

6. I. o. - hangsúly a térdre. 1-2. A jobb láb hátsó. 3-4. Nyomja le a kezét a padlóról jobb lábhajlítva térdízületelőre, fordítsa el a testet jobbra, jobb kezét felfelé - oldalra, balra, a könyökízületnél meghajlítva, támaszkodjon a jobb combra (a jobb váll leengedve, a bal váll felett nézzen). 5-6. Megtartani. 7-8. ip

Gyakorlatok a labdával.

1. I. o. - feküdjön a gyomron, kezeket felfelé a labdával, fejet a kezek között. 1-4. Emelje fel a vállát és a fejét, terjessze a karját oldalra, a vállakat ugyanarra a szintre, ugyanakkor emelje fel a lábát, kissé hajlítsa jobbra, a lábát keresztbe. 5-8. I. oldal, pihenjen. Ugyanaz a kefe befelé fordul, ha a labda a tenyerében van.

2. I. p. - álljon az ütközőkben jobb lábával előre, oldalra karokkal, a labdával a tenyerében. 1. Hajtsa le a jobb kezét könyökével felfelé, vigye a labdát a tenyerébe a hajlított kar alatt, és hajlítsa egyenesen oldalsó tenyérrel lefelé. 2-3. Folytatva a kezét balra felfelé, mozgassa jobbra a bal lábat. 4. A lábak lényeges meghajlítása és kiegyenesítése nélkül emelkedjen fel a zoknira, karoskodjon felfelé a labdával, nyújtson a labdához. 5-7. Megtartani. 8. I. o.

3. I. p. - az első helyzetben legyen, kezét lefelé a labdával. 1-4. A bal láb, a jobb hátsó és az ujj hajlítása, a törzs enyhe előrehajlása, karok felfelé (a hátsó láb, a törzs, a fej és a karok egyenes vonalúak). 5-6. Nyomással egyenesítse ki a bal lábat, emelkedjen az ujjhoz, húzza fel, a jobb lábat térdre hajlítsa, nyomja a támasztó lábat a térd belsejébe, a jobb kezét felfelé és lefelé, balra előre, lefelé, a labdát a bal tenyérre. 7-8. I. o.

4. I. oldal - váljanak szét a lábak, hajtsák előre a törzset, lazítsuk le a karjaikat. Lábát rugózva és a testét rázva, karja hátradőlve felfelé és ellazult.

2. komplexum.

Gyakorlatok tárgy nélkül.

1. Séta egy lágy lépéssel, váltakozva a változó lépéssel, és séta, térdét magasra emelve. A kézmozgások az oldalüregben szabadok és szélesek. Figyelje a helyes testtartást.

2. A kiindulási helyzet (a továbbiakban: IP) az első helyzetbe kerül, a bal kéz a tartón, a jobb oldal az oldalon, a vállak szimmetrikusak. 1-2. Félig guggolva a bal lábadon, jobbra előre a lábujjon, a sarokkal befelé, az ívet a jobb kar felé enyhén előre és oldalra. 3-4. A jobb lábától a lábujjig. 5-6. A jobb lábát a lábujjig, a jobb kezét óvatosan felfelé, kissé hajlítsa be mellkasi  gerinc, emelje fel a fejét. 7-8. I. o.

3. I. oldal - szürke a sarokon, a karok hátul, az ujjak a tenyerék összekötésére. 1-4. Hajlítás a mellkasi gerincben, a törzs előre, a vállak és a fej a test mozgása mögött, engedje le a fejet és a vállakat, hátra. 5-8. A gerinc következetes kiegyenesítése az ágyéki, mellkasi és a gerinc alatt a nyaki gerinc, elfogadja és. n.

4. I. oldal - állj a jobb lábon, balra az oldalon a lábujjon, a kezed felfelé, a fej jobbra. 1. A lábakat kissé meghajlítva és kiegyenesítve, a karokat az aljára fordítva, a karjaikat alul és balra fordítva, a test súlyát átadva a bal lábig, az ujjig jobbra, a fejet balra fordítva, a kezét nyúlva. 2. Tartsa. 3-4. Ugyanaz a jobb oldalon.

5. I. p. - az első helyzetbe kerülése, kezek hátra, ujjak a "kastélyban". 1-2. Lépjen jobbra a lábát előre, balra hátra, hajlítsa meg a mellkasi gerincét, felfelé karokkal felfelé és lefelé, a vállak szimmetrikusak. 3-4. Mászni egy lábujj. 5-7. Megtartani. 8. I. o.

6. I. oldal - a harmadik helyzetbe kerülés érdekében a karok oldalra kerülnek (a karok és a vállak egyenes vonalúak). 1. Lépjen előre a jobb lábával, balra hajtsa előre, jobb kezét óvatosan felfelé, ecsettel a feje fölé, fejét jobbra. 2. Ugyanez a bal lábával. 3-4. Ugyanaz a helyzet az ugrással.

Hoop gyakorlatok.

1. I. oldal - a karika első pozíciójává váljon, kezét lefelé tartva, középen fogva. 1. Guggolj, kezét felfelé. 2. Egyenesítse ki a lábad és emelkedjen fel a lábujjaira. 3-4. Forduljon balra úgy, hogy lábadról lábra halad a lábujjaknál 720 0-on. Fokozatosan engedje le karját és hajlítsa meg a lábát, és vegye a guggolás helyzetét, a vállakat ugyanarra a szintre. 5-6. Forduljon jobbra lépve 7200-ra, fokozatosan emelve fel a fegyvereket. 7-8. I. o.

2. I. p. - váljanak szét a lábak a karikaba, megragadják a középső részt, bal karokat, és érintse meg a törzset a karika hátsó szélével. Forgassa el a karika testét az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányba, karokat oldalra.

3. I. oldal - a harmadik helyzetbe kerüléshez hajlítsa be a kezét könyökízületek, karika függőlegesen előre, mint egy kötél, ugorj át rajta váltakozva a jobb vagy bal lábaddal, 1800 fordulattal.

4. I. oldal - állj a jobb lábon, bal hátsó részén a lábujjban, karok fel. 1-4. Következetesen lazítsa meg a kezét, könyökét, vállait és nyakat, a törzset, és engedje le magát a bal térdre, fejre és karra. 5-8. Az ívek előre, óvatosan felfelé.

5. Gyakorlatok a testtartás megsértésének kijavítására.

Gyakorlatok labdával és fizorollal.

1. A gyomort gördülő kiindulási helyzet két élettani görgőn (a test hullámszerű mozgásai, nyújtás).

2. Nyújtás, a labda hajlítása a hátsó helyzetben, a labda hátsó részének gördítése, a fekvéstől a labdára ülésig történő átmenetben.

3. Séta a kezével a labdával a kezdeti helyzetben, a hasán fekve.

4. A kiindulási helyzetben feküdjön a labdán a gyomrával, felfelé fordítva emelje fel kezét, a lábak a padlón nyugodjanak, hajlítsanak - belélegezzenek, visszatérjenek kiindulási helyzetükbe - kilégzzenek.

5. A hátsó kiindulási helyzet leül és előrehajol.

6. Kiindulási helyzet a labda oldalán, próbálkozzon viszont a labdán maradni, emeld fel a kezünket a fej mögé.

7. Kiindulási helyzetben a padlón, hátul fekve, helyezze a sarok lábait a labdára. Tartsa a labdát sarkában, gördítse a labdát a lába alá, hajlítsa le, gördítse ki a labdát, lazítson a labdán. Fogja meg a labdát a lábával, lengve, forgatva, emelve a labdát a lábával az alaphelyzetben, hátul fekve a padlón.

Séta gyorsulással és átmenet a futáshoz.

Séta, majd lassulás.

Ügyeljen arra, hogy a személy könnyen futjon a lábujjain, térd fölé emelve. A kezek a könyöknél hajlítva vannak. Gyaloglás közben figyelje meg a helyes testtartást.

Légzés gyakorlat:

1. Vegye vissza a vállait, lélegezzen be - 2 lépés, kilégzés - 4 lépés.

2. Mély lélegzetet az orron keresztül. Kilégzés az ajkakon keresztül, egy csőbe hajtogatva.

Állandó gyakorlatok.

1. "Verébek." Köröket hajlítva a könyöknél 6-8-szor vissza.

Ha visszahúzza a könyökét, hozza össze a lapátokat.

A kis béka. I. P.-től - a lábak vállszélességben, karok a mellkas előtt. Húzza a keféket a vállakhoz (tenyér előre, ujjak egymástól), és kórusos hangon beszélve térjen vissza az I. testhez (4-6 alkalommal). "Váll" helyzetben a könyököket oldalra kell nyomni.

2. "Nagy körök." Körök hátrafelé, az oldalra egyenesített karokkal (ököllel összeszorítva) - 6-8-szor. Ügyeljen arra, hogy a személy ne engedje le a kezét váll szintje alatt.

3. A malom. Változtatva hozza a kezét a fej mögé és vissza (6-8-szor). A vállak meg vannak fordítva, a könyök hátra van hajlítva, a feje egyenes.

4. Az íny. A könyök kinyújtása a mellkas karja előtt hajlítva - lélegezzen be. Vissza az IP-hez, mondván: "shhhh" - kilégzés. Ha a karokat oldalra húzza, hogy a válllapátok összekapcsolódjanak, ne engedje el a kezét a váll szintje alatt.

5. "Együtt lábak - tenyerét mutatnak." A lábujjak fölé emelve vállát hátrahúzza és előre fordítsa a tenyerét. Visszatérés az I. testhez, a kéz izmainak pihenésével (4-6-szor). Tartsa a hátát egyenesen, és ne nyújtsa ki a gyomrot.

6. "kortyolgatva". Mászni a zoknit, bal kezét felfelé, jobbra hátul. Tartsa 1-2-3 másodpercig. Visszatérve az I. sz. Kezéhez, pihenve a kezét (4-6-szor). A váll ki van húzva, a térd kiegyenesítve van, a hasa meghúzva van.

Gyakorlatok fekvő helyzetben.

1. "Helló, viszlát." Összeszorítsa öklét és hajlítsa meg a lábát magadhoz. Nyissa ki az öklét, húzza meg a zoknit (6-8-szor). Zokni húzásakor ajánlott kissé emelni a sarkot.

2. A "hullám". "Hajlítsa meg a lábait és húzza térdét a gyomorra. Egyenesítse ki. Szüneteltesse a 3-5 másodpercet, és engedje el a lábait (4-6-szor). Ügyeljen arra, hogy a könyökét a szőnyeghez nyomja meg. Edzés közben a zoknit húzza.

3. "Tánc". IP - fekve, kezek a fej hátulja alatt, lábak felemelve. Szétoszlatja szét a lábait, és térjen vissza a szombara (6-8-szor) .Ellenőrizze, hogy könyökét a szőnyeghez nyomja-e.

Feküdj a gyomrodban

1. "Veréb". Körökkel, a kezek könyökével a vállakkal (5-8-szor). A fej emelt.

2. "Hal". Emelje fel a fejét, és tegye vissza a vállait. Emelje fel a karokat és a lábakat: 6-8 másodpercre (3-4 alkalommal) pihenjen a szünettel. Ügyeljen arra, hogy a gyermekek ne hajlítsanak az alsó részben.

5. A független tanulmányok módszertana

Az orvostudomány megállapította, hogy a szisztematikus testnevelés, a megfelelő motoros és higiénés rend betartása hatékony eszköz a sok betegség megelőzésében, a normál aktivitás és a test egészségének fenntartásában. Egészségügyi állapotunk nagymértékben függ attól, hogy mennyit és mennyit mozogunk. Ezenkívül a motoros aktivitás hangulatunkra és mentális teljesítményünkre gyakorolt \u200b\u200bhatása gyakran nagyobb, mint az első pillantásra látszik. Független szisztematikus testnevelésre és sportra van szükség. A napi testmozgásnak ugyanolyan szükségesnek kell lennie, mint egy reggeli WC-vel, mint például a fogakmosás. De először tudnia kell, hogy a test normál működéséhez mindenkinek szüksége van egy minimális motoros aktivitásra.

Nem olyan régen a szakértők meghatározták, mennyi időt kell fordítani a testgyakorlatokra a védő hatás elérése érdekében. Ezeket a követelményeket sok éves kutatási munka eredményeként fejlesztették ki. Kiderül, hogy nem is annyira van szükség. Itt áll három fő elv, amelyet könnyű megjegyezni:

1. Edzjen minden második napon, vagy legalább hetente háromszor.

2. Edzjen folyamatosan 20 percig.

3. Erősen edzjen, de figyelje meg a lélegzetét.

Az Egészségügyi Minisztérium meghatározta a testmozgás heti minimális szintjét - tíz óra. Az önképzésnek három formája van:

1. Napi reggeli gyakorlatok.

2. Napi fizikai szünet.

3. Független testnevelés és sport (hetente legalább 2-3 alkalommal).

Fontos szerepet játszik a különféle edzési eljárások (törlés, duzzasztás, fürdés) mindennapi használata.

A reggeli gyakorlatok (testmozgás) felgyorsítják a test egészséges állapotába juttatását, elősegítik a vér és a nyirok áramlását a test minden részén, és felgyorsítják a légzést, ami aktiválja az anyagcserét és gyorsan eltávolítja az egyik napról a másikra felhalmozódott bomlástermékeket. Ezenkívül a reggeli gyakorlatok során megtanulhatja sok sport gyakorlat technikáját; A töltés lehetővé teszi a modern ember inaktivitásának leküzdését, az egészség javítását, a testi és szellemi teljesítmény növelését. A reggeli gyakorlatok elvégzésekor bizonyos higiéniai szabályokat kell betartani: ha lehetséges, a töltést egész évben szabadban szabad végezni, ami a legnagyobb hatást eredményezi. Amikor egy szobában hajtják végre, akkor a helyiséget jól szellőztetni kell, nyitott ablakon vagy ablakon kell gyakorolni. Gyakorlatok sorozatát kell elvégezni könnyű sportruházatban. A reggeli gyakorlatok hatékonysága a gyakorlatok kiválasztásától, a terhelés adagjától és a gyakorlatok intenzitásától függ. A töltés időtartama a hallgatók fizikai erőnlététől függ. A reggeli gyakorlatoknak tartalmazniuk kell gyakorlatokat (12-16) az összes izomcsoport számára, rugalmassági és mozgási gyakorlatokat, valamint légzési gyakorlatokat. A testmozgás, akárcsak az összes testmozgás, nem okozhat fáradtságot.

A reggeli gyakorlatok elvégzésekor ajánlott betartani egy bizonyos gyakorlati sorrendet: lassú futás, séta (2-3 perc), kortyolgatás mély légzéssel, karok, nyak, csomagtartó és lábak rugalmassági és mozgékonysági gyakorlatai, súlyok nélküli erősítő gyakorlatok vagy a karok, a csomagtartó és a lábak kis súlyával (a karok hajlítása és nyújtása fekve fekve; gyakorlatok könnyű súlyzóval - nők számára 1,5–2 kg, férfiak számára 2–3 kg, expanderekkel és gumi lengéscsillapítókkal stb.), különféle megdöntve és kiegyenesítve Szenia álló helyzetben, ülő, fekvő, guggolás az egyik és a két lábon, stb .; könnyű ugrások vagy ugrások (például ugrókötél segítségével) - 20-36 másodperc, lassú futás és séta (2-3 perc), relaxációs gyakorlatok mély légzéssel.

A reggeli gyakorlatok összeállításakor és azok végrehajtásakor ajánlott a test terhelését fokozatosan növelni, a legnagyobb terheléssel a komplexum középső és második felében. Az edzéskomplex végére csökken a terhelés, és a test viszonylag nyugodt állapotba kerül.

A reggeli gyakorlatok komplexumának végrehajtása során nagy jelentőséget tulajdonítanak a légzés helyes végrehajtásának. A testmozgás során javasolt a belélegzést és a kilégzést mozgásokkal kombinálni. Az inhalációt ajánlott kombinálni a karok oldalra terjesztésével vagy felemelésével, kortyolgatással, a test kiegyenesítésével, hajlítás, fordulás és guggolás után. A kilégzést a kezek leengedésekor, hajlításkor, a test elcsavarásakor, guggoláskor, a lábak felváltva emelésével mozdulatokkal stb. Csak az orrán keresztül vagy ugyanabban az időben az orron és a szájon keresztül lélegezzen.

Testnevelési szünet - különböző osztályok között hajtják végre. Ezeknek a gyakorlatoknak a tartalma és módszere hasonló a reggeli gyakorlatokhoz. A reggeli tornakomplexumban szereplő szokásos gyakorlatok mellett (például a törzs megfordítása és elfordítása, karmozgások, medence forgása stb.) A fizikai szünetben tanácsos a légzés és a szem gyakorlása is. Hozzájárulnak az idegrendszer aktiválásához és növelik a hangot. Valójában az úgynevezett diafragmatikus légzés (a belégzés a has kiürítésével kezdődik, a membrán csökkentésével), amely gyakori, de nem mély inspirációkból és kilégzésekből áll, a has kiálló és visszahúzódó részével.

A szem gyakorlása elsősorban a bal-jobb, fel-le és körkörös mozgásokból áll. Az agyi vérkeringés javítása érdekében a fej hajlításából és elfordításából álló gyakorlatokat használnak. Azokban az esetekben, amikor a körülmények nem teszik lehetővé, hogy a gyakorlatokat álló helyzetben hajtsa végre, akkor azokat az asztalról való felkelés nélkül lehet végrehajtani. Ugyanakkor a gyakorlatokat izometrikus módban végzik - a különféle izomcsoportok feszültségét és relaxációját testtartás megváltoztatása nélkül hajtják végre. Például a lábak nyújtásával váltakozva vagy egyidejűleg feszítse és lazítsa meg a lábak, majd a karok és a törzs izmait. Itt végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek célja a sport gyakorlatok technikájának javítása, a fizikai tulajdonságok fejlesztése. A nap folyamán a testmozgás nagyon hasznos.

A független tréningeket külön-külön, 2-5 fős vagy ennél nagyobb csoportban lehet lefolytatni. A csoportos edzés hatékonyabb, mint az egyéni edzés. Ajánlott hetente 3-4 alkalommal gyakorolni, 1-1,5 órán át. Nem javasolt hetente kevesebb, mint kétszer gyakorolni, mivel ez nem járul hozzá a test fitneszének fokozásához. Az edzéshez a legjobb idő délután, 2-3 órával az ebéd után. Edzhet máskor is, de legkorábban étkezés után 2 órával, és legkésőbb egy órával étkezés előtt vagy lefekvés előtt. Nem ajánlott reggel edzeni, közvetlenül üres alvás után. Az edzéseknek átfogónak kell lenniük, azaz hozzájárulni a teljes fizikai tulajdonságok komplexének fejlesztéséhez, valamint az egészség erősítéséhez és a test általános teljesítményének növeléséhez.

Minden független edzés három részből áll; az előkészítő rész (bemelegítés) két részre oszlik - általános fűtés és speciális. Az általános fűtési rész járásból (2-3 perc), lassú futásból (nők - 6-8 perc, férfiak - 8-12 perc), általános fejlesztett tornagyakorlatokból áll minden izomcsoport számára.

A gyakorlatokat javasoljuk, hogy kezdje a kéz és a váll kis izomcsoportjaival, majd váltson a törzs nagyobb izmaira, és fejezze be a lábakkal végzett gyakorlatokkal. Erő gyakorlatok és nyújtás után relaxációs gyakorlatokat kell végezni.

A bemelegítés speciális része bizonyos izomcsoportok és csontváz-csontszerű készülékek előkészítésére irányul, az osztályok fő részére, valamint a test neuro-koordinációjának és pszichológiai kiigazításának biztosítására az ülés fő részében lévő közelgő gyakorlatok számára. A bemelegítés speciális részében a fő gyakorlatok egyedi elemei, utánzása, speciálisan előkészítő gyakorlatok, a fő gyakorlat részben és általában végrehajtása kerülnek végrehajtásra. Ez figyelembe veszi a közelgő munka ütemét és ütemét.

Főként a sportfelszereléseket és a taktikákat tanulják, edzik, fejlesztik a fizikai és akaratbeli tulajdonságokat (sebesség, erő, kitartás).

Az utolsó részben lassú futást (3-8 perc), amely gyaloglásra (2-6 perc) kerül, és relaxációs gyakorlatokat a mély légzéssel kombinálva, amelyek fokozatosan csökkentik az edzésterhelést, és viszonylag nyugodt állapotba hozzák a testet.

Az edzések során (időtartam 60 vagy 90 perc) a következő idő eloszlásra lehet koncentrálni az osztályok egyes részeiben: előkészítő 15-20 (25-30) perc, fő 30-40 (45-55) perc, végső 5-10 (5-15) ) min A független edzés lebonyolításában a legelterjedtebbek a sport, az atlétikai torna, a kocogás, a síelés. Az utóbbi időben a ritmikus gimnasztika (aerobik) és a formázás egyre népszerűbbé váltak a hallgatók körében. Sportjátékok: futball, röplabda, kosárlabda, kézilabda, jégkorong, tollaslabda, tenisz és asztalitenisz sokoldalúan hatnak a hallgatókra, javítva a funkcionális állapotot, a fizikai erőnlét és a mozgások koordinációját. A képzés hatékonysága érdekében a következő szabályokat kell betartani:

Hasonló dokumentumok

A testtartás és a test fogalma. A testtartás megsértésének okai, annak javításának módjai. A sérülések megelőzése önálló testmozgás közben. Fizikai gyakorlatok sorozata a testtartás megelőzésére 5–7 éves gyermekek számára.

tesztmunka, hozzáadva 2015.06.22


A torna fejlődésének története Oroszországban. Idős emberek szisztematikus gimnasztikájának módszertana. A testgyakorlás testre gyakorolt \u200b\u200bhatásainak tanulmányozása. A bemelegítő testgyakorlatok áttekintése. Terápiás testnevelés.

az előadást 2016.10.23-án adták hozzá


Fizikai gyakorlatok egy személy funkcionális állapotának javításához. A független fizikai gyakorlatok elvégzésének szabályai. Napi gyakorlatok a gerincre. Wellness táplálékrendszerek - sav és lúg képződés.

Összegzés, hozzáadva 2009. január 16-án


Az emberi test és a belső szervek működésének javítását célzó fizikai gyakorlatok rendszere. A múlt és a jelen jóga. A jóga élettani alapjai. A testgyakorlatok jellemzése. Légzés gyakorlatok és a pszichoreguláció elemei.

ciklusidő, 2010.12.27


A testtartás és a test felépítése. A gerinc szerkezetének vizsgálata. A posturalis rendellenességek okainak és főbb típusainak leírása. A fizikai gyakorlatok megelõzõ és javító hatása a testtartásra és a testre egy tanulókorban.

kivonat, hozzáadva 2014.11.33


A serdülőkor anatómiai és élettani jellemzői. A tornaórákban megnyilvánuló fizikai tulajdonságok jellemzése. Gyakorlatok leírása a függőben és megállásban. Intézkedéskészlet az iskolás gyerekek motorjának fejlesztésére.

szakdolgozat, hozzáadva 2014.11.10


A testmozgás értéke az egészségre. Testtípusok, jellemzőik. Az ember életmódjának hatása az alakjára. Egészségjavító testnevelési rendszerek. Reggeli higiéniai torna. Termelés és ritmikus gimnasztika.

előadás, hozzáadva 2015.29.11


Az összes fizikai gyakorlat elvégzésének alapvető szabályai. A testmozgás lényege és a torna célja. Felébresztő gyakorlatok. Gyakorlatok komplexei a terhesség első periódusában. Gyakorlatok: háton fekve, álló helyzetben, ülésen, vízkezeléssel és járással.

Összegzés, hozzáadva 2008. november 9-én


A reggeli higiéniai gimnasztika célja és feladatai olyan gyakorlatok összessége, amelyek végrehajtása alvás után energiát és pozitív hangulatot kölcsönöz egész nap. Kétféle sportszünet. Gyakorlatok a nyak, a test, a lábak, a karok és a vállszíj számára.

kivonat, hozzáadva 2016.11.10


Skoliozis - a gerinc oldalsó görbületét jelzi az elülső síkban. Ellenjavallatok a testnevelésben. Veszélyek előrehajolva. Tárgyak megfelelő emelése a padlóról. A skoliozis egyedi fizikai gyakorlata.

GYMNASTIKUS KERETEK

A javasolt gimnasztikai gyakorlatokat különféle tömeges sport- és gimnasztikai előadásokra, valamint iskolás sportfogadásokra tervezték. Mindegyiket próbák és előadások során tesztelték. Szükséges, hogy módszertani segítséget nyújtsanak mindazoknak, akik részt vesznek az iskolások tömeges sport- és tornaeseményeinek előkészítésében és lebonyolításában a Start of Hopes program keretében, valamint más testnevelési és sporteseményekben az iskolákban és a gyermekek nyári táborában.

Kétségtelen, hogy őszinte érdeklődés és kreatív képzelet mellett a tömeges sportszünetek sok vezetője elkészítheti saját, látványosabb és eredeti tornagyakorlatait.

Használhatja a folyamatosan frissített és a rádióban és a televízióban hallható zeneszámokat.

1. komplexum.

Labda gyakorlatok általános iskolás gyermekek számára

A gyerekek kifutnak a mezőre, és pontokon építik egymás után 12 résztvevő oszlopban. Az oszlopok kiszámítása balról jobbra történik (a lányok páratlan számban, a fiúk pedig párosak). A fiúk kezében közepes méretű gumilabdák vannak: fiúknak - piros, lányoknak - kék.

A kiindulási helyzet a fő irányvonal, a labda alatt van.

én.   1. Kezét előre.

2. Kezeket fel.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

4. Kezét le.

5. Kezek a mellkas előtt.

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

7. Hajoljon előre, érintse meg a labdát a talajjal.

8. Egyenesítse ki a labdát a mellkasához.

II.  1. Guggolás, a labda előre.

2. Egyenesítse ki, gördítse le.

3. Guggolás, labda a mellkason.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5. Lányok: guggolás, labda le; fiúk: főállás, labda fel.

6. Lányok: egyenesítsd fel, gördítsd fel; fiúk: guggolás, labda le.

7. Lányok: guggolás, labda le; fiúk: egyenesítsd fel, gördítsd fel.

8. Mindenki: ugorj fel a lábad egymástól, gördíts fel.

III.   1. Döntse balra.

2. A fő álláspont, a labda fel.

3. Döntse jobbra.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5-7. Ugyanaz, mint az 1-3.

8. A labda lefelé van.

IV. 1. Döntse előre, tegye a labdát.

3. Döntse előre.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

6. A kiegyenesítéshez kezeit az övre kell helyezni.

7. Ugyanaz, mint a 3. számlán, de vedd el a labdát.

8. Ugrás egyenesen, labda a mellkason.

V. 1. Forduljon (lányok - balra, fiúk - jobbra), a labda a mellkasára.

2-7. A komló helyet cserél egy partnerrel, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

8. A fő álláspont, a labda fel.

VI.   1. Döntse előre, érintse meg a labdát a talajjal.

2. A hangsúly görbül.

3. Egyenesítse ki a lábad.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5. Fiúk: egyenesítsd fel, gördítsd fel; lányok: guggolva, labdát le.

6. Változtasson helyzetben

7. Ugyanaz, mint az 5. számlán.

8. Mindenki: egyenesítsd, gördítsd le.

VII.   1. Fiúk: Merüljön le jobb térd; lányok: labda a mellkason.

2. Fiúk: tedd a labdát a bal térdére.

3-6. Lányok: szaladgálj fiúk körül

(Jobbra).

7-8. Fiúk: egyenesítsd fel, tedd a jobb lábat, a labdát fent; lányok: fordulj meg,

labda a mellkas előtt.

VIII.   1-6. Komló helyet cserél egy partnerrel, visszatér a kiindulási helyzetbe és

fordulj (lányok - jobbra, fiúk - balra).

7. Döntse előre, tegye a labdát.

8. Egyenesítse, karja fel.

IX. 1-6. Mahi a feje fölé hajolt karokkal.

7-8. Hajolj előre, vedd el a labdát.

2. komplexum.

Táncgyakorlatok általános iskolás gyermekek számára

Az 1. komplex elvégzése után a gyerekeket körökbe rendezik (minden körben 12 lány és 12 fiú van, akik arccal az óramutató járásával ellentétesen állnak. Fiúk belül állnak, lányok a körön kívül állnak).

Kiindulási helyzet - fiúk és lányok kezet fognak, oldalról, kívülről tartják a labdát.

én- II.   1 -15. Polka előre lép *.

16. Helyezze be a lábát, fordítsa az arcát a kör belsejébe, a labdát a mellkasára.

beteg- IV.   1 -15. A polka körbe lép, cserélje kétszer.

16. Álljon a fő mozgási irány felé, tartsa újra a kezét, a labdát oldalról kívülről.

V- VI.   1-7. Polka előre lép.

8. Helyezve a lábát, fordítsa az arcát a kör belsejében, a labdát előre hajlított karokkal.

VII-- VIII.   1-4. Lányok: teljesítsen 4 ugrást a helyére, golyóval felülről üsse meg

fiú labdák; fiúk: állj még mindig a labdát tartva.

5-7. Ugyanaz, mint az 1-4, de az ellenkezőjét kell tenni.

8. Mindenki: forduljon jobbra.

IX- X.   1 -14. Polka előre lép (a partner felé).

15. Ugrás, kifelé fordulással görgessen, tedd a labdát.

16. Ugrás egyenesen, kezét az övre.

XI. 1-6. A polka lépéseket tesz a tenyésztés és keverés útján.

7-8. Mindannyian 3 tapsolást hajtanak végre.

XII.   1. Tapsolja a kezét.

2. Tapsolja a kezét egy partnerrel (jobbkezes).

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

4. Tapsolja a kezét partnerével (bal kéz), engedje le a kezét (a lányok megragadják a szoknyát).

5-6. Lányok: félig guggolva a bal lábon, jobb kereszt mögött; fiúk: döntse előre a fejét.

7. Guggolj, vedd el a labdát.

8. Egyenesen a fő irányba fordítva, a labdát a mellkasán.

3. komplexum.

Gyakorlatok virágokkal (papír, hab) általános iskolás korú gyermekek számára

Az iskolások felépítése a gyakorlatok elvégzése előtt egy nyílt rendszerben zajlik. A résztvevők közötti távolság és távolság 2 m. A lányok és a fiúk elhelyezkedése megegyezik a 2. komplexumban szereplőkkel.

Kiindulási helyzet - a fő állvány, az alábbi virágok, mindkét kezükben.

én. 1. Kezek oldalra.

2. Mássz fel a lábujjakra, tedd fel a kezed.

3. Engedje le az egész lábát, karjait oldalra.

4. Kezét le.

5-7. Ugyanaz, mint az 1-3.

8. Kezek a vállak felé.

II.   1. Guggoljon a lábujjakhoz (térdre külön), karjai oldalra.

2. Egyenesítse, karokkal a vállak felé. 3-4. Ugyanaz, mint az 1-2.

5. Döntse jobbra, karok oldalra.

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

7. Döntse balra, karok oldalra.

8. Egyenesítse ki a karokat a mellkas előtt.

III. 1. Félig guggoljon fél dőléssel előre, bal kezével előre, jobb kezével hátra.

2-7. Rendszeres félig guggolás minden számlán, megváltoztatva a kezek helyzetét.

8. A hajkiegyenesítés érdekében karokkal vállig.

IV. 1. Forduljon balra, a karok oldalra.

2. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5. Forduljon (fiúk - balra, lányok - jobbra) egymással szemben.

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

7. Forduljon (fiúk - jobbra, lányok - balra) egymással szemben.

8. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

V.   1-3. Fiúk: tegyen három lépést előre (a bal lábától kezdve).

5. Mindenki: kösse össze a virágokat.

6. Kezek oldalra.

7. Helyezze össze a kezét.

8. Lányok: guggolva a bal térdén, virágot tartva a bal kezében, jobb kezét a feje fölött;

fiúk: virágot tartva a jobb kezében, bal kezével vegye el a lányt.

VI.   1-7. Fiúk: kezdve a bal lábtól, szaladgálj a lányok körül (az óramutató járásával ellentétesen).

8. Lányok: egyenesítse ki.

VII. 1. Lányok: guggolás; fiúk: állj meg. 2. Lányok: egyenesítse ki; fiúk: zömök

3-7. A rendelkezések módosítása.

8. Fiúk: kiegyenesedik, és kezét fogják a lányok.

VIII.   1-4. Körbe jár az óramutató járásával ellentétes irányban.

5-6. Forduljon (fiúk jobbra, lányok balra).

7. Emelje fel a virágokat (lányok - a jobb kezében, fiúk - a bal oldalon).

8. Fél lejtő félig guggolva (lányok - bal láb kereszttel - hátul, fiúk - jobb).

IX. 1-6. Egyenesítse fel, hullámozza a virágokat a feje fölé. 7-8. Vissza a kiindulási helyzetbe.

4. komplexum.

Zászló gyakorlatok általános iskolás gyermekek számára

A távozás előtt a hallgatókat nyitott (2 m) oszlopokba építik (páratlan oszlopokban - lányok, páros fiúkban). Mindkét kezükben a résztvevők 30 x 40 cm méretű zászlót tartanak (lányok - fehér, fiúk - piros). A zenei kíséret kezdetével a résztvevők első sora kifut a pontjaikra. Utána, 4 számla után a második sor elfogy, stb. (Intervallum kimenet). Kiindulási helyzet - a hangsúly kiemelkedve. A zenei kifejezés után a srácok felállnak és elkezdenek egy sor gyakorlatot elvégezni.

én.   1. Kezét előre.

2. Kezeket fel.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

4. Kezét le.

5. Bal kéz  oldalra nézze meg a bal kezét.

6. A jobb kezét oldalra nézze meg a jobb kezét.

7. Bal kezét a fej mögött, nézz előre.

8. A jobb kéz a fej mögött.

II. 1. Balra fel és le, nézz fel.

2. Jobb kezét fel és ki.

3. Kezek kereszttel a feje fölött (balra jobbra jobbra).

4. Kezek oldalra, lefelé, görbe, leengedve a fejet.

5. Emelje fel a fejét, hajlítsa össze a karját oldalra.

6. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

7. Emelje fel a fejét, kezét előre.

III.   1. Fordítsa balra a testet, lassan balra, jobb kezét előre, bal hátra.

2. Fordítsa jobbra a testet, a karokat oldalra.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

5. A bal lábát a lábujj oldalán, balra döntse; jobbra hajlított kar fel,

balra hajlítva.

8. Helyezze fel a bal lábát, karját felfelé.

IV.   1. A bal kezével befelé körbe.

2. Körbe a jobb kezével befelé.

3. Guggoljon, karjait oldalra.

4. Egyenesítse, karja fel.

5. A fegyverek oldalra, lefelé, félig guggolva, félig előre hajlítva, térdre téve,

kezeket vissza az aljára (tenyér felfelé) - "indítson úszót"

7. Körbe kell tenni mindkét kezével befelé.

8. Engedje le a karját az oldalain keresztül lefelé, a fő állványra.

V. 1. Lányok: guggoljon, karok oldalra, engedje le a fejét; fiúk: áthalad az oldalán

fel és ki, nézz fel.

2. Lányok: a kiindulási helyzet megegyezik a fiúk 1. számláján; fiúk: ugyanaz, mint a számlán

1 lányokban.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

4. Hajtsa szét a lábait, karját lefelé.

5. Lunge balra, kezét előre.

6. Helyezze le a bal lábát, karját.

7. Ugyanaz, mint az 5-ös költségén, de ellentétes irányban.

8. Ugyanaz, mint a 6. számlán.

VI.  1. Az ívet lefelé, bal kezét jobbra.

2. Kezek oldalra.

3. Lefelé íve, jobb kezét balra.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5. Döntés előre, karok előre.

6. Egyenesítse le, karja le.

7. Dőljön hátra, karok oldalra.

8. Egyenesítse le, karja le.

VII.  1. Kezét az övön.

2. Fél zömök.

3. Ugorjon balra.

4. Kezek oldalra.

5. Kezét az övön.

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

7. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

8. Kezek oldalra.

VIII.  1. A bal lábát a lábujj oldalán, karját felfelé.

2. A fő állvány.

4. A hangsúly hangsúlyos ugrása.

5. Egyenesítse ki, karjait oldalra.

6. Döntés előre, karok előre.

7. Egyenesítse, karja fel.

8. Kezét az oldalát lefelé.

5. komplexum.

Tantárgy nélküli gyakorlatok általános iskolás korú gyermekek számára

Egy gyakorlatsor elvégezhető egy sportpályán egy úttörő táborban. Intervallum és távolság

III.  1. Döntse hátra, karok oldalra, tenyér felfelé.

2-3. A rugó előrehajlik, karok előre.

4. A kiegyenesítéshez kezet kell elhelyezni az övre.

5. Kezek oldalra.

6. Kezeket fel.

7. Kezét előre.

8. Kezét az övön.

IV.  1-8. Fiúk és lányok: a kötélre ugrás utánzata.

A komplexet 2-szer megismételjük.

6. komplexum.

Gimnázi gyakorlatok középiskolás korú lányok számára

A jelöléseknél való kilépés és megállás után a résztvevők közötti távolság és távolság 2 m.

Kiindulási helyzet - hagyja abba a guggolást, a függők előtted, engedje le a fejét.

I.  1. A zoknira való emelkedéshez kezet oldalra kell emelni.

2. Lépjen le, kezeket le.

3. Hegymászni a lábujjakra, kezét az oldalával felfelé.

4. A süllyesztéshez a kezét az oldalain keresztül lefelé tegye.

5. Dőljön előre, karokat oldalra.

6. Egyenesítse, karja fel.

7. Mássz fel a lábujjakra, tedd fel és kifelé.

8. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

II.1-2. Keresse meg a kezét jobbra.

3-4. Körkörös kezek maradtak.

5. Hajtsa szét a lábait, karját oldalra.

6. Előre hajlított, félig hajlított karok előre-keresztbe (jobbról balra).

7-8. Az egyenesítés érdekében, az ívekkel fentről lefelé.

III.

3-4. Ugyanaz, mint az 1-2, de a másik kezével. 5-6. Nagy kör két kezével befelé.

7. Kicsi kör két kézzel befelé.

8. Ugorjon a fő álláspontra.

IV.

3. Kezek oldalra.

4. Kezét felfelé keresztezve (balra jobbra jobbra).

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

6. Ugyanaz, mint a 4-ös költségén, a kéz helyzetének megváltoztatása.

7. Kezek oldalra.

8. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

V.  1-2. Sima kör jobb kezével.

3-4. Sima kör a kezével balra; emelkedik a zokni, karok oldalra

5-8. Forduljon balra 270 ° -kal, karokkal lefelé.

VI.  1. Körözzön vissza a jobb kezével.

2. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de másképp.

4. Kerek, félig guggolva, félig előre hajlítva, a penneket fel és le.

5-6. A test hullámszerű mozgása előre, fentről lefelé ívelt.

7-8. Ugyanaz, mint az 5-6 rovására, de oldalra karokkal.

VII.  1-4. A zokni felé emelkedik, és jobbra fordulva 360 ° -ra fordul, és fejjel lefelé áll.

5-8. Négy nagyszerű egymást követő kör, kezével az oldalsó síkban (balról kezdve),

kezeket fel.

VIII.  1. Forduljon jobbra, a karok oldalra.

2. Helyezze le a bal lábat, félig guggolva, a karokat.

3-4. Zoknira emelkedik, karok felfelé.

5-7. Keresztezett mozdulatok a tetején lévő zászlókkal.

8. Leesés, karok kifelé, karok le.

7. komplexum.

Pennant gyakorlatok az idősebb iskolás korú lányok számára

A kijárat után a résztvevőket sakk-szerkezetbe helyezik. Intervallum és távolság - 4 m.

Kiindulási helyzet - a fő állvány, a penneket fel és ki.

I.  1-2. Arc kör a jobb kezével befelé.

3-4. Ugyanaz, mint az 1-2, de a másik kezével.

5-6. Kis kör két kezével befelé.

7-8. Nagy kör két kezével befelé, karok fel.

II.  1. Ívezzen jobbra jobbra íj.

2. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de másképp.

3. Zárójelek az oldalakon.

4. A penneket keresztirányban felfelé.

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

6 - 7. Ugyanaz, mint a 4-5.

8. A zárójelek le.

III.   1 - 2. Két csatolt lépés jobbra (1. szám - jobbra, 2. szám - balra) és két kör kézzel

jobbra; álljon a jobb lábon, balról oldalra a lábujjon, a zárójelek oldalra, felfelé.

3 - 4 Ugyanaz, mint az 1-2, de a balról balra helyezkedik el.

5 - 8 Ugyanaz, mint az 1-4 költségén, de ellentétes irányban.

IV.   1. Menj fel a zászlók oldalára.

2. Álljon a bal térdre, a bíborok vissza.

3. A kiegyenesítéshez a penneket fel kell emelni.

4. Zárójelek az oldalakon.

5 - 8. Ugyanez a helyzet a másik lábával, a zászlók előre.

V.   1. Körözzön vissza a jobb kezével.

2. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de másképp.

3. Ugyanaz, mint az 1 költségén, de két kézzel.

4. Pennants fel.

5 - 8. Forduljon 360 ° -kal.

VI. 1. Lépjen jobb lábával előre a jobb, bal hátsó állványba; kör medál vissza.

2. Lépjen hátra a bal lábát, a penneket oldalt.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

4. Helyezze fel a jobb lábat, a penneket fel.

5. Fél guggolás a jobb lábon, balra előre a lábujjon; jobb jelző előre, bal - hátra.

7 - 8. Ugyanaz, mint az 5-6 rovására, a lábak helyzetének megváltoztatása.

VII.   1 - 6. Szekvenciális nagy körök az oldalsó síkban.

7 - 8. Forduljon jobbra, hogy a lábak egymástól külön álljanak, a zárójelek oldalra.

VIIén.   1 Lunge jobbra, egy ívet felfelé penál jobbra.

2. Ha egyenesít, a zászló felfelé balra.

3 - 4. Ugyanaz, mint az 1-2-en, de a másik irányba.

5 - 7. Három nagy kör mindkét kezével.

8. Helyezze fel a jobb lábat, a penneket fel és ki.

8. komplexum.

Alkalmazott emeleti gyakorlatok (TRP) középiskolás korú gyermekek számára

Intervallum és távolság - 2 m.

I.  1. Hajlítsa össze a karját oldalra.

2. Kezét fel és ki.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

4. Kezét az oldalát lefelé.

6. A kiegyenesítés érdekében a fő állványt.

7. Ugyanaz, mint az 5. számlán.

8. Egyenesítse le, karja le.

II.  1. Hajljon előre, érintse meg a lábát kézzel (egyenes lábak).

2. Vegye ki a „súlyzót” a mellkason (guggoljon, hajlítsa előre a karját, ököllel összeszorítva ujjait).

3. Egyenesítés.

4. Nyomja meg a „rudat” (kezét felfelé, az ujjait ökölbe szorítva).

5. „Húzza magát fel” (mászjon a lábujjakra, hajlítsa előre a karját, az ökölbe szorított ujjak).

6. Kezét felfelé (tenyer előre).

7. Forduljon balra, kezét oldalával lefelé.

8. Helyezze a jobb lábat, a bal kezét előre, a jobb - hátul - „síelő állás”

(félig guggolva egy fél dőléssel előre).

III.  1-3. „Síelés” (három rugózó guggolás, a karok helyzetének megváltoztatása minden egyes számlán).

4. Kezek a hátsó rész mögött - „a korcsolyázó leszállása” (félig guggolva előre néző féllappal).

5. Bal láb a lábán.

6. Helyezze be a bal lábat.

8. "Start úszó."

IV.  1-2. Egyenesítse, karja fel.

3-5. Úszás utánozása: 3 kör lefelé nyitott kezével (jobbra indulva).

6. A hangsúly állandó.

7. Kiemelkedő hangsúly.

8. Hangsúly a hazudás.

V.  1. Hajlítsa meg a karját.

2. Egyenesítse.

3-4. Ugyanaz, mint az 1-2.

5-6. A hangsúly a csípőn feküdt.

7-8. A hangsúly fekve hajlik ("ház").

VI.   1-2. A hangsúly a csípőn feküdt.

3. A hangsúly elcsúszik.

4. Jobbra ugrással állítsa szét a lábait, karjait oldalra.

5. A „nukleáris nyomás” kiindulási helyzete (jobbra dőlve, bal kéz balra,

közvetlenül a fej mögött).

6. “Nyomja meg a magot” (bal fordulattal egyenesítse ki a jobb lábat, a karokat előre és fel).

7. Jobb kanyarral, egy ferde toldalékkal jobbra, karok oldalra (jobbra balra).

8. „Dobj egy gránátot” (egyenesítse ki a jobb lábat, forduljon balra, hogy a bal lábon álljon,

hátulról lábujjig, kezét előre és felfelé (tenyér előre).

VII.   1. Jobb kanyarral álljon szét a lábakkal, karok oldalra (jobbra lefelé íve).

2. fegyverek lefelé; csatlakoztassa a tenyerét (taps), kezét felfelé.

3. Döntse előre.

4. Egyenesítse ki, karja felfelé (tenyerét csatlakoztassa).

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

6. Egyenesítés érdekében, karokkal kifelé oldalra.

7. A hangsúly hangsúlyos ugratása.

VIII.   1. Hajtsa szét a lábait, karját az oldalain felfelé.

2. Ugorja át a fő irányt, kezét az oldalain keresztül lefelé (a kezét tapsolva a csípőre).

3-4. Ugyanaz, mint az 1-2.

5-7. A bal lábatól kezdve, 3 lépés a helyén (magas kézhullámmal).

9. komplexum.

Hoop gyakorlatok középiskolás lányok számára

A gyakorlatok elvégzése előtt a résztvevők a polka hangjainak jelöléséhez futnak.

Az intervallum és a távolság közöttük 4 m.

én.   1-2. Zsírok, mászni a lábujjak, karika fel.

3. Félig guggolva, előre karika.

4. Egyenesítse fel, karika fel.

5. Hajlítsa meg a lábakat, félig lefelé balra.

6. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

7. Ugyanaz, mint az 5-ös költségén, de ellentétes irányban.

8. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

II. 1-4. Forduljon balra 360 ° -kal.

5. Fél zömök, karika a mellkason.

6. A kiegyenesítéshez karika fel. 7-8. Ugyanaz, mint az 5-6.

III.   1. Bal lábát a lábujj oldalán, balra döntse.

2. Helyezze fel a lábát, a főállás, a karika fel.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán, de egy karika le.

5-6. Zömök, karika a térde függőlegesen, engedje le a fejét.

7-8. Az egyenesítéshez egy karika a mellkasához.

IV.   1-2. Mászni a zoknira, vízszintesen karika fel.

3-4. A karika széleinek oszcilláló mozgása felfelé és lefelé.

5. Guggolj a karikaba, tedd a földre.

6. Egyenesítse, karja fel.

7. Kezét fel és ki.

8. Zömök, vegye fel a karika.

V.   1-2. Egyenesítse fel, karika fel.

3. Karika a mellkason.

4-6. Három ugrás a helyén mindkét lábon (a karika forgatásával minden ugráshoz) - „ugrókötél”.

7. Mássz fel a lábujjakra, tedd fel.

8. Guggolj, karika le; érintse meg a talajt a karika legszélesebb szélével, döntse előre a fejét.

VI.   1-2. Hoop függőlegesen térdre, emelje fel a fejét. 3-4. Egyenesítse fel, karika fel.

5-8. Hegymászó lábujjak, forduljon jobbra lépve 360 \u200b\u200b° -ra.

VII.   1. A bal láb az oldalán az ujj, karika a mellkason.

2. Lunge balra, karika fel.

3. Egyenesítse ki a bal lábat (nyomja), karika mellkasához.

VIII.   1. A lábak hajlítása, balra való dőlés félig.

2. Egyenesítse fel, karika fel.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

5-6. Félig guggolva egy fél dőléssel előre, fej dőljön előre.

7-8. Az egyenesítéshez vízszintesen állítsa be. A karika széleinek oszcilláló mozgása felfelé és lefelé.

10. komplexum.

Hoop gyakorlatok az idősebb iskolás korú lányok számára

A résztvevők nyitott formációban találhatók. Intervallum és távolság - 2 m.

Az oszlopok rendszeres kiszámítása balról jobbra.

Kiindulási helyzet - fő állvány, karika lefelé.

én.   1. Egy karika a mellkason.

2. Csatlakozzon.

3. Bal lábát a lábujj oldalán, karika a mellkason.

4. Helyezze fel a lábát, karja fel.

5-6. Ugyanaz, mint a 3-4, de a másik lábával.

7. Mássz fel a lábujjakra (sarok együtt).

8. Guggoljon, karika le és előre, engedje le a fejét.

II.   1. Egyenesítse ki, a bal lábát a lábujj oldalán, karika fel.

2-3. Két rugó balra fordul.

4. Helyezze a lábát, félig guggolva, karika le és előre.

6-7. Ugyanaz, mint a 2-3-as költségén, de az ellenkező irányba. 8. Helyezze a jobb lábat, karika

vízszintesen felfelé.

III.   1. Zömök, tegyen egy karika.

2. Egyenesítse ki, karjait oldalra.

3. Kezek a fej mögött.

4. Hajlítani.

5. Kezét fel és ki (tenyér ki).

6. Kezét az övön.

7. Zömök, vegye fel a karika.

8. A kiegyenesítéshez karika fel.

IV.   1. Engedje le a karika felső élét a hátára.

2. Hajlítani.

3. Csatlakozzon.

4. Karika a mellkason.

5. Fél zömök, karika balra.

6. Az egyenesítéshez egy karika a mellkasához.

7. Fél guggolás, karika jobbra.

8. A kiegyenesítéshez karika fel.

V.   1. Lépjen balra, állítsa szét a lábait, karika le.

2. Lunge balra, karika fel és balra.

3. Egyenesítse ki a bal lábat (nyomja meg), karika le.

4. Helyezze fel a bal lábát, karja fel.

5-8. Ugyanaz, mint az 1-4. Költségén, de ellentétes irányban.

VI.   1. Forduljon befelé (páratlan oszlopok balra, páros oszlopok jobbra), karika a mellkasához.

2. Helyezze fel a lábát (páratlan - jobb, páros - bal), karja fel.

3. Guggoljon, tegyen egy karika (a kezének elengedése nélkül), döntse előre a fejét.

4. Egyenesen egy kanyarral (páratlan - jobbra, párosul - balra) a láb szétválik,

karika fel.

5-6. Forduljon (páratlan - jobbra, párosul - balra) gorongással és tegyen be egy karika (kioldás nélkül)

7. Ugyanaz, mint a 4. számlán, de fordítva a másik irányba.

8. Ugyanaz, mint a 2. számlán, de egy karika le.

VII.   1. Forduljon (furcsa - jobbra, párosra - balra), egy karika a mellkason.

2. Helyezze fel a lábát (páratlan - bal, páros - jobbra), karja fel.

3. Kerek félig guggolva, karika előre és le függőlegesen (a talaj alsó széle).

4. Egyenesítse fel, karika fel.

5-7. Három ugrás a helyén mindkét lábon (a karika forgatásával minden ugráshoz) - „ugrókötél”.

8. Csatlakozzon.

VIII.   1-4. Forduljon úgy, hogy 270 ° -kal (páratlan - jobbra, párosul - balra) lépéssel fordítva forduljon

fő irány, vízszintesen karika felfelé; karika rezgések

fel - le.

5. Félig guggolva a karikaba (karika az öv szintjén).

6. Egyenesítéskor dobja fel a vízszintesen a karika felét.

7. Fogja meg a karika.

8. Gyors oszcillációs mozgások karika fel és le. Újjáépítés soraiban.

Gyakorlatok zárt sorokban Kiindulási helyzet - kar a jobb alatt.

én.   1. Fordítsa el a karika balra.

2. Guggolás.

3. Vegye le a karját bal kezével alulról.

4. Vegye ki a jobb kezével a karikait és a következő (jobb) karikat.

5. Egyenesen egyenes kanyarral hajtsa fel vízszintesen.

6. Guggoljon egy fordulással jobbra, karika lefelé.

7-8. Ugyanaz, mint az 5-6 költségén, de az ellenkező irányba.

II.   1-2. A sorok szélének szekvenciális hullámszerű emelése: mássz fel négyet

(1-4.) Résztvevők mindkét oldalon állva.

3-4. Ugyanaz, mint az 1-2-es számlán, de a következő négy (5-8.) Résztvevő feláll, és

előző emelje fel a karika.

5-6. Ugyanaz, mint az 1-2-es számlán, de a következő négy (9-12.) Résztvevő feláll,

és az előzőek guggolnak (1-4.) és emelik fel a karika felét (5-8.).

7-8. A "hullám" folytatása; mindenki: guggolás, karika előtte.

III.   1-2. Páratlan rangsor: egyenesítsük fel, karjuk fel.

3-4. Páratlan rangsor: zömök, karika fel; egyenletes: egyenesítse fel.

5-6. Ugyanaz, mint az 1-2.

7-8. Ugyanaz, mint a 3-4 (zömök hátul az állványokhoz).

IV. 1-2. Egyenesen balra forgatva egy kört (8. és 7. sor).

3-4. Ugyanaz, mint az 1-2, de a 6-5. Rangsorban.

5-6. Ugyanaz, mint az 1-2-nél, de a 4.-3. Sorban.

7-8. Ugyanaz, mint az 1-2; mindenki: üljön az állványokkal szemben.

V.   1-2. Mindenki: egyenesen jobbra fordulva, lehajtva.

3-4. Mindenki: guggoljon fordulva jobbra, karika lefelé.

5. Mindenki: egyenesítse fel, karja fel.

6. Mindenki: guggoljon, karika le.

7. Ugyanaz, mint az 5. számlán.

8. Mindenki: egyenesítsen fel, karika előtted. Újjáépítés körben.

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

én. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5-6. Ugyanaz, mint az 1-2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

Intervallum és távolság - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

én. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. Kezét az oldalát lefelé.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. Kezek oldalra.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. Ugyanaz, mint az 5-ös költségén, de ellentétes irányban.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. Ugyanaz, mint a 6. számlán.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. A hangsúly görbül.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. A hangsúly görbül.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. A kiegyenesítéshez kezet kell elhelyezni az övre.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Ugorjon a fő álláspontra.

VIIén. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

én. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Kezét az oldalát lefelé.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. Ugyanaz, mint az 5-ös költségén, de ellentétes irányban.

8. Ugyanaz, mint a 6. számlán.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. Egyenesítse, karja fel.

8. Kezét az oldalát lefelé.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. Kezek oldalra.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Kezek oldalra.

3. Guggoljon, karjait oldalra.

4. A kiegyenesítéshez kezet kell elhelyezni az övre.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

én. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Kezét fel és ki.

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

4. Kezét az oldalát lefelé.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. Ugyanaz, mint az 5. számlán.

8. Ugyanaz, mint a 6. számlán.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. A fő állvány.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. A kiegyenesítés érdekében a fő állványt.

7. Ugyanaz, mint az 5. számlán.

8. Ugyanaz, mint a 6. számlán.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

6. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. Ugyanaz, mint az 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Döntse előre.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

én. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

7. Ugyanaz, mint az 5-ös költségén, de ellentétes irányban.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. Ugyanaz, mint a 6. számlán.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

én. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Intervallum és távolság - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

én.   1. Kezét előre.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Kezek oldalra.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. A hangsúly elcsúszik.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Kezek oldalra.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Kezét az övön.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Ugorjon a fő álláspontra.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

I.{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Kezeket fel.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Kezét le.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik irányba.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Kezek oldalra.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. Ugyanaz, mint az 5. számlán.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

én. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Kezek oldalra.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. Ugyanaz, mint az 5-ös költségén, de ellentétes irányban.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Kezeket fel.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. Ugyanaz, mint a 4. számlán.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Kezét az oldalát lefelé.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

én. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán, de a másik lábával.

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. Ugyanaz, mint a 3. számlán.

6. Egyenesítse le, karja le.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. Ugyanaz, mint a 2. számlán.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

én. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. Ugyanaz, mint az 1. számlán.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}