Muscolo anteriore della gamba. Gruppi muscolari delle gambe target. Muscolo del gluteo massimo

L'arto inferiore di una persona è costituito da glutei, cosce, parte inferiore della gamba e piede. muscoli arto inferiore   fornire la posizione verticale del corpo nello spazio e il movimento in questa posizione.

Muscoli di fianchi e glutei

I glutei sono composti da muscoli glutei grandi, medi e piccoli. Il muscolo gluteo massimo è il più potente dell'intero corpo umano. Fornisce una postura eretta, quindi è così pronunciato e ben sviluppato.

Il muscolo gluteo medio si trova sotto il grande, ricorda un triangolo in forma. Questo muscolo è coinvolto nel rapimento laterale della coscia e raddrizza il busto da una posizione in avanti. Anche il muscolo gluteo massimo prende parte a questi processi, giace in profondità sotto gli altri muscoli.

I muscoli della coscia anteriore sono rappresentati da flessori: i quadricipiti e i muscoli del sarto.

Il muscolo quadricipite o quadricipite è costituito da quattro teste, che a volte sono considerate muscoli indipendenti. Tre di questi iniziano sul femore: i muscoli esterni, interni e intermedi della coscia. Il quarto si chiama muscolo retto femorale, ha origine dall'osso pelvico sopra l'articolazione dell'anca.

Il muscolo retto è il più lungo di tutte le teste. Il muscolo femorale del quadricipite passa nel tendine del quadricipite, che è attaccato alla rotula. Il quadricipite estende la gamba nell'articolazione del ginocchio, è il muscolo più grande del corpo umano.

Il muscolo su misura è il più lungo del corpo, fornisce la flessione della coscia e della parte inferiore della gamba.

La superficie interna della coscia è formata da una combinazione di adduttori: il muscolo pettine, gli adduttori lunghi, corti e grandi, il muscolo sottile.

Il muscolo della cresta ricorda un quadrangolo, la sua funzione è quella di piegare e portare la coscia. Corre dalla cresta dell'osso pubico fino alla linea ruvida della coscia.

I muscoli della schiena della coscia includono un gruppo di muscoli estensori: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Il bicipite o bicipite della coscia ha due teste. Uno lungo è attaccato al tubercolo sciatico, uno corto è attaccato al centro del femore. Il bicipite della coscia ruota lo stinco verso l'esterno.

Il muscolo semitendinoso ruota la parte inferiore della gamba verso l'interno, anche il muscolo semimembranoso partecipa alla rotazione.

Muscoli della gamba e del piede

Gli estensori sono riferiti ai muscoli anteriori della parte inferiore della gamba. La tibiale anteriore si estende e conduce il piede, il lungo estensore delle dita - 2-5 dita dei piedi. Estensore lungo pollice   estende il pollice e il piede stesso.

Lungo e corto muscoli peroneali   si riferiscono ai muscoli medi della gamba. La loro funzione è il rapimento e la flessione del piede.

Il gruppo di muscoli posteriori della tibia comprende tricipiti, plantari, muscoli poplitei, il lungo flessore delle dita e del pollice e il muscolo tibiale posteriore.

Il muscolo tricipite della parte inferiore della gamba è costituito da muscoli del polpaccio e del soleo, la sua funzione è quella di piegare la parte inferiore della gamba. Il muscolo tricipite ruota anche il piede verso l'esterno.

Il muscolo plantare tira la capsula articolazione del ginocchio   con flessione e rotazione della parte inferiore della gamba. Il poplitea consente alla parte inferiore della gamba di piegarsi verso l'interno. La tibiale posteriore si piega e porta il piede a ruotare verso l'esterno.

Muscoli delle gambe Vista posteriore

Muscoli delle gambe Vista frontale

MUSCLE FOOT (panoramica)

Il muscolo gluteo massimo.
  di grandi dimensioni, muscolo forte, si trova superficialmente, sporge in modo prominente e forma la regione glutea.
  Il muscolo estende la gamba nell'articolazione dell'anca e la riporta indietro, con le gambe fisse, estende il tronco.

Medio e piccolo muscoli glutei.
  Si trovano sotto il muscolo gluteo massimo. Riducendo, partecipa al rapimento della coscia a lato.

Il muscolo quadricipite della coscia.
  Il muscolo più grande del corpo umano. Un muscolo molto massiccio e forte occupa l'intera parte anteriore e parte della coscia laterale. Ha quattro teste: un muscolo retto, un muscolo largo esterno (la testa più grande situata sul lato laterale della coscia), un muscolo largo interno e un muscolo largo intermedio. Nella parte inferiore, tutte e quattro le teste sono collegate in un tendine comune (tendine quadricipite). Il tendine passa attraverso la rotula ("patella") e si attacca alla tibia della parte inferiore della gamba. Il quadricipite è un potente estensore dell'articolazione del ginocchio.

Tensione di fascia larga.
  Situato sulla superficie esterna della coscia. Tirando i legamenti e la fascia, partecipa alla fissazione dell'articolazione del ginocchio, piega la gamba nell'articolazione dell'anca.

Muscolo su misura.
  Il muscolo più lungo del corpo umano. Piega la gamba nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio.

I muscoli della parte interna della coscia.
  Questo gruppo comprende: muscolo pettine, muscolo adduttore lungo e muscolo sottile. La funzione principale di questi muscoli è quella di portare la coscia (tirare la gamba verso l'interno), quindi vengono chiamati adduttori.

I muscoli della parte posteriore della coscia.
Il bicipite femorale (bicipite della coscia), il muscolo semi-membranoso e il muscolo semi-tendineo. Muscoli abbastanza grandi coprono la parte posteriore della coscia.
  Questi muscoli iniziano dalle ossa pelviche e si attaccano alle ossa della parte inferiore della gamba. Tutti e tre i muscoli del gruppo posteriore, contraendosi, estendono la gamba nell'articolazione dell'anca (retrazione) e flettono nell'articolazione del ginocchio. Con le gambe fisse, insieme al muscolo gluteo massimo, il tronco è incurvato.

Muscolo tricipite della gamba.
  Consiste di due muscoli: il muscolo del polpaccio della suola.
Muscolo del polpaccio   formata da due grandi teste di superficie: interna ed esterna.
Muscolo del soleoformata da una testa larga che si trova sotto il muscolo del polpaccio.
  Nella parte inferiore, tutte le teste sono combinate in un potente tendine di Achille, che è attaccato al calcagno. Questo è un muscolo molto forte che flette il piede nell'articolazione della caviglia, sollevando l'intero corpo. Puoi sentire questi muscoli sollevandoti in punta di piedi più volte.

Se sei seriamente intenzionato a sviluppare completamente il tuo corpo, concentrati sulle gambe dall'inizio alla fine. A nostro avviso, questo è il gruppo muscolare più importante che richiede particolare attenzione e sviluppo. Basti pensare, le gambe costituiscono circa la metà del nostro corpo: quadricipiti, bicipiti della coscia, glutei, adduttori e muscoli della coscia. Quindi c'è una vasta area di studio e ovviamente molte informazioni che tratteremo in questo articolo.

Prima di tutto parleremo struttura muscolare, considera anche la struttura dello scheletro (le ossa e i legamenti che partecipano ai movimenti), ti diremo anche come allenare correttamente i muscoli delle gambe e finiremo per mostrarti gli esercizi chiave, che a nostro avviso sono i più efficaci per l'allenamento delle gambe.

Anatomia del muscolo delle gambe

Come abbiamo notato prima, le gambe, infatti, costituiscono la metà del nostro corpo. Tratteremo 5 grandi gruppi muscolari e 17 singoli muscoli in questo articolo.

1 quadricipite

I quadricipiti includono 4 gruppi muscolari separati, questi sono:

1. Muscolo largo laterale

2. Muscolo largo mediale

3. Il muscolo largo intermedio

Cominciamo con il muscolo retto femorale perché è unico. Inizia nella parte superiore della coscia e corre lungo tutta la sua lunghezza fino al ginocchio stesso, lo attraversa e si collega al tendine del ginocchio. Questo muscolo è unico perché è l'unico gruppo muscolare quadricipite che attraversa l'intera coscia.

Passiamo ora all'ampio muscolo laterale della coscia. Molti sono a conoscenza della sua funzione di ammortamento. Inizia anche nella parte superiore della coscia e si attacca anche al tendine del ginocchio.

Ora prestiamo attenzione all'ampio muscolo mediale della coscia. Molti confrontano la sua forma con una lacrima. Comincia anche dalla parte superiore della coscia, si piega intorno alla coscia per tutta la lunghezza e si attacca al tendine del ginocchio.

Bene, l'ultimo, ma non meno importante, muscolo che non vedi è il muscolo largo intermedio. Si trova sotto il muscolo retto femorale ed è anche attaccato al tendine sotto il ginocchio.

So. quadricipiti   è costituito da quattro muscoli e questo è il gruppo muscolare più grande di fronte alla coscia. A proposito di gambe, probabilmente hai sentito parlare dell'importanza di allenare i quadricipiti. Se sei impegnato in una palestra e il risultato è importante per te, allora dovresti usare squat, affondi, vari tipi di estensioni delle gambe ed esercizi simili.

Ora che abbiamo esaminato davanti ai fianchi, esamineremo il suo rovescio.

Comprendi, sappiamo che vuoi un potente quadricipite e che è fantastico, ma assicurati di prestare la giusta attenzione ai bicipiti dell'anca.

2 bicipiti dell'anca

Distinguiamo tre muscoli del gruppo posteriore:

1. Muscolo bicipite femorale

1 bis. Testa lunga

1b. Testa corta

2. Muscolo semi-membranoso

3. Muscolo semi-tendineo

I bicipiti della coscia iniziano con il tubercolo sciatico, passano attraverso l'intera coscia e si uniscono alla fibula. La testa a testa corta, a sua volta, inizia sulla parte posteriore della coscia e scende anche e si attacca al perone. E allora? anca bicipiti   - Questo è un muscolo con due teste separate.

Hai anche altri due muscoli nella parte posteriore della coscia e si trovano all'interno: questo è un muscolo semi-membranoso che inizia con il tubercolo sciatico, passa attraverso l'intera coscia e unisce la tibia e altri adiacenti ad esso e il muscolo semitendinoso, che corre dallo sciatico il tubercolo, attraverso l'intera coscia ed è attaccato alla tibia.

Ora parliamo di un altro gruppo muscolare che alla gente piace allenarsi e modellare - sui glutei.

3 natiche

Hai tre gruppi di muscoli glutei:

1. Grande

2. Media

3. Piccolo

Inizieremo con il muscolo gluteo massimo perché è il più evidente ed è su di esso che le persone concentrano la massima attenzione nella sala.

Il gluteus maximus inizia con l'osso sacrale e la fascia lombare-toracica, dove il tessuto è principalmente collegato. Scende e viene a contatto con la parte ispessita dell'ampia fascia della coscia e questa è un'altra area significativa della connessione dei tessuti. Da questo punto di vista, il gluteus maximus si estende anche alla parte esterna della coscia e quando le persone parlano dei glutei, la maggior parte implica il muscolo gluteus maximus.

Ora diamo un'occhiata al gluteo centrale. Spesso le persone non sanno nulla dei muscoli glutei medi e piccoli perché sono più profondi, non li vedi e quindi li consideri insignificanti. Ma in effetti, il gluteo medio è uno stabilizzatore molto importante della tua coscia. Questo muscolo passa lungo la parte superiore dei glutei nell'area della cresta iliaca e scende a contatto con la parte esterna della coscia.

Ancora più profondo del gluteo medio è un altro muscolo che si trova nella parte superiore della coscia e tocca anche l'esterno della parte inferiore - il piccolo gluteo. Quindi non dimenticare, quando ti alleni gambe e fianchi, ne pompi anche tre muscoli glutei   - grande, medio e piccolo.

Il prossimo gruppo di cui parleremo sono gli adduttori.

4 adduttori

La maggior parte delle persone con questo gruppo muscolare non ha alcuna familiarità o semplicemente non si rende conto di quanto sia importante questa piccola concentrazione di muscoli.

Quindi, in totale abbiamo cinque muscoli del gruppo adduttore, tutti iniziano nella parte inferiore della regione addominale e sono attaccati ai muscoli interni della coscia.

1. Il muscolo crestato.Si trova dall'alto verso il basso, attraversa la gamba ed è attaccato alla parte superiore della coscia.

2. Muscolo della coscia adduttore corto.   Corre anche dall'alto verso il basso, attraversando la coscia e si allaccia leggermente sotto il pettine.

3. Piombo lungo.   Ancora una volta viene dalla regione inguinale verso il basso e puoi vedere nell'immagine come si trovano questi muscoli.

4. Il grande sommatore.   Il più grande in questo gruppo muscolare. Si estende anche dalla zona inguinale ed è attaccato non solo alla parte interna della coscia, ma anche leggermente più in basso, il che rende il grande adduttore unico muscolo.

5. Il muscolo lungo e sottile della coscia.   Proviene dai muscoli della regione inguinale, corre lungo tutta la lunghezza della coscia ed è attaccato alla tibia dal suo interno.

Abbiamo studiato i cinque principali adduttori delle gambe. È importante sottolineare che non vogliamo che tu li confonda con i quadricipiti e i muscoli della parte posteriore della coscia. Sono incredibilmente importanti per connettere e interagire i muscoli da diversi lati della coscia e devi assicurarti che con l'aiuto di determinati esercizi li risolva correttamente.

L'ultimo ma importante gruppo muscolare che prenderemo in considerazione sono i muscoli del polpaccio.

5

Diamo un'occhiata a due muscoli che sono interessanti per noi in termini di allenamento.

1. Vitello

2. Flounder

Muscolo del polpaccio   unico, perché corre lungo l'intera lunghezza della regione poplitea. Nota che ha le teste laterali e mediali. Entrambi si estendono per l'intera lunghezza della parte inferiore della gamba e si attaccano al tendine di Achille.

Un po 'più profondo del gastrocnemio è il muscolo soleo, che è attaccato alla tua tibia e tibia e già da loro passa anche attraverso la parte inferiore della gamba ed è attaccato al tendine di Achille. Due muscoli, uno dei quali incrocia attorno al ginocchio, ma entrambi sono attaccati al tendine di Achille e forniscono la tua capacità di muoversi.

Abbiamo coperto molte informazioni alla volta. Ripetiamo ancora una volta rapidamente e brevemente tutto dall'inizio. Quindi, hai la parte inferiore delle gambe, i muscoli della parte posteriore della coscia, abbiamo anche esaminato i muscoli glutei, i quadricipiti e gli adduttori (muscoli della parte interna della coscia).

Abbiamo dedicato molto tempo allo studio di questi muscoli, ora passeremo alle ossa e ai legamenti, che sono anche inclusi per eseguire vari movimenti.

Ossa e legamenti

Le prime ossa di cui vogliamo parlare sono le ossa pelviche. Se immagini, le ossa pelviche si trovano su entrambi i lati del nostro corpo e, come una ciotola, modellano i nostri muscoli e li tengono insieme.

Seguendo le ossa pelviche, un grande femore corre verso il basso. Ancora più in basso è il grande osso della parte inferiore della gamba, la cosiddetta tibia. Si trova al centro, uno dei due in questa zona e si trova di fronte. Accanto alla tibia è l'ultimo, leggermente più piccolo di dimensioni - la tibia.

Tutte queste ossa rappresentano solo il 10% del peso di una persona, ma quando la maggior parte delle persone parla di ossa nella parte inferiore del corpo, sono soprattutto la tibia e la tibia a essere notate.

Ora che hai migliorato la tua comprensione delle ossa, diamo un'occhiata a come funzionano insieme usando i legamenti.

Quando parliamo delle ossa del bacino, tutto è molto semplice. Sono responsabili di due movimenti di base: questo è lo spostamento del corpo in avanti (inclinazione davanti a se stesso) e, al contrario, lo spostamento indietro. Cioè, le ossa pelviche sono effettivamente responsabili del movimento avanti e indietro. E ora menzioniamo i legamenti del bacino, che sono attaccati al femore. In questo posto nelle ossa del bacino c'è una depressione in cui è attaccato il legamento. È grazie a questo approfondimento e legamento che si ottiene l'intera gamma di movimenti, ad esempio: piegare la gamba, allungare, portarla di lato, girarla dentro e fuori. Notiamo la sua importanza per noi stessi. Questi legamenti sono il momento chiave del nostro corpo, perché espandono così tanto le nostre capacità in termini di movimenti.

Scendiamo in basso e consideriamo i legamenti del ginocchio.

La maggior parte generalizza tutti i legamenti delle ginocchia con il nome dei legamenti poplitea, ma questa visione è errata. I legamenti crociati poplitea sono responsabili della rotazione, anche se quasi nessuno nella sala li addestrerà intenzionalmente.

Principalmente quando parliamo di ginocchia, intendiamo piegare le ginocchia (rimettere le gambe indietro), come, ad esempio, quando piegare le gambe ai bicipiti della coscia, così come l'estensione delle gambe che eseguiamo in esercizi come squat, deadlift ed estensione delle gambe nel simulatore.

E in conclusione, citiamo gli importanti legamenti delle caviglie. Svolgono principalmente due funzioni principali.

1. Piegare la suola   (succede quando ti metti in punta di piedi)

È tempo di un approccio serio e competente all'allenamento delle gambe. Scopri come funziona. parte inferiore   corpo per migliorare i risultati in palestra!

Se stai seriamente pensando di costruire un fisico attraente, allora devi lavorare sui muscoli delle gambe. Questo non solo li aiuterà ad avere un bell'aspetto, ma ti darà anche una base forte e stabile per aumentare la produttività e il livello di forza fisica. Secondo me, le gambe sono la parte più importante del corpo che deve essere allenata.

Ammettiamolo: non puoi costruire forza e massa senza usare le gambe. Occupano letteralmente metà del nostro corpo.

Ti parlerò dell'anatomia muscolare e scheletrica delle gambe. Ti insegnerò anche a scegliere esercizi che ti aiuteranno a costruire muscoli forti e audaci nella parte inferiore del corpo. Combineremo scienza e formazione per aiutarti a costruire le gambe che hai sempre desiderato!

Le gambe sono composte da un gran numero di gruppi muscolari, articolazioni e ossa. Per allenare meglio determinati muscoli e aumentare la forza e le prestazioni complessive della parte inferiore del corpo, è necessario conoscere l'anatomia, nonché il modo in cui ciascun osso, articolazione e muscolo lavorano insieme. Cominciamo con i muscoli.

Quadriceps femoris (quadricipiti)

Il quadricipite è composto da 4 gruppi muscolari principali (da cui il prefisso "quad", cioè "quattro"). Questi sono il muscolo largo laterale, il muscolo largo mediale, il muscolo largo intermedio e il muscolo retto. Lavorano insieme per estendere il ginocchio.

Muscolo largo laterale

Molti culturisti e atleti di fitness cercano di ottenere il sollievo dei muscoli della parte anteriore della coscia. Ciò si ottiene sviluppando il muscolo laterale. Il muscolo ha origine nella parte superiore del femore e passa nel tendine dell'articolazione del ginocchio.

Muscolo largo mediale

Vuoi avere una coscia interna a forma di goccia? Quindi dovresti lavorare sul grande muscolo mediale. Ha origine nella parte superiore della coscia ed è attaccato al tendine della rotula. La famigerata "goccia" si trova appena sopra il ginocchio all'interno della gamba.

Muscolo intermedio

Il muscolo intermedio si trova in profondità nella parte centrale della coscia. È invisibile perché è coperto dal retto femorale, ma inizia anche sul femore e si unisce al tendine della rotula.

Muscolo dritto

Il retto è unico in quanto è l'unico muscolo quadricipite che attraversa l'intera coscia. Inizia nella zona pelvica e si attacca anche al tendine del ginocchio.

Se vuoi pompare grandi quadricipiti, allora devi assolutamente lavorare sui muscoli della parte posteriore della coscia. Quest'area è composta da 3 gruppi muscolari principali: i muscoli bicipiti femorali, semi-membranosi e semi-tendinei. Questi muscoli sono coinvolti nella flessione del ginocchio.

Muscolo bicipite

Una testa lunga si estende dal tubercolo sciatico alla fibula. La testa corta ha origine nella parte posteriore del femore e si attacca anche al perone.

Muscolo semi-membranoso

Questo largo, piatto e muscolo profondo   inizia al tubercolo sciatico e si attacca alla tibia.

Muscolo semitendinoso

Il muscolo semitendinoso si estende dal tubercolo sciatico e si attacca alla tibia. È caratterizzato dalla presenza di un lungo tendine, che viene parzialmente rimosso quando si sostituisce un legamento crociato anteriore strappato.

Muscoli glutei

A tutti noi piacciono i muscoli belli e gonfiati dei glutei, ma vale la pena notare che svolgono anche un ruolo importante nel mantenere il corpo in posizione verticale. Cioè, è necessario sviluppare questi muscoli non solo per motivi estetici. I muscoli glutei sono composti da muscoli grandi, piccoli e medi.

Muscolo del gluteo massimo

Questi sono i muscoli glutei più grandi di tutti, lo sviluppo del quale gli atleti trascorrono più tempo. Il muscolo gluteo massimo inizia sul sacro (un osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e sulla fascia lombare ( tessuto connettivo   nella regione lombare) ed è attaccato al tratto iliaco-tibiale e alla coscia esterna.

Muscoli glutei medi

Le persone di solito non sono troppo preoccupate per lo sviluppo dei muscoli del gluteo medio, poiché si trovano sotto i muscoli del gluteo massimo e sono invisibili, ma è ancora necessario lavorare su di essi. I muscoli medi svolgono il ruolo di stabilizzatori articolazione dell'anca   e fianchi. Iniziano dalla parte superiore dell'osso pelvico (cresta iliaca) e sono attaccati all'esterno delle cosce.

Piccoli muscoli glutei

Ancora più profondi dei muscoli medi sono i piccoli muscoli glutei. Questi piccoli muscoli iniziano all'esterno dell'ala. ilio   e attaccato al bordo anteriore del grande trocantere del femore.

muscoli adduttori

I muscoli adduttori svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Qui parleremo di 5 gruppi muscolari che hanno origine nell'area dell'osso pubico e sono attaccati al lato interno della coscia. Questi muscoli hanno la forma di un fan.

Gli adduttori sono importanti per stabilizzare il corpo. Non prende parte attiva ai movimenti che spesso eseguiamo, quindi è molto importante lavorare su di essi individualmente. Forti adduttori aiuteranno a stabilizzare il tuo corpo quando fai esercizi unilaterali. Il loro lavoro svolge anche un ruolo importante nel fare squat.

Muscolo della cresta

Inizia sull'osso pubico e si attacca alla parte superiore della coscia

Muscolo adduttore corto

Situato vicino al pettine e attaccato alla parte inferiore del femore.

Adduttori lunghi

Inizia all'osso pubico e si attacca sotto il muscolo adduttore corto.

Muscolo adduttore grande

Questo è forse il più grande degli adduttori. Ha origine dall'osso pubico ed è attaccato quasi in tutto il femore.

Muscolo Sottile

Questo muscolo adduttore è lungo. Ha origine dall'osso pubico ed è attaccato alla tibia (parte inferiore della gamba).

Non sarai in grado di costruire belle gambe se non lavori sui muscoli della parte posteriore della gamba. I due muscoli principali di quest'area sono i muscoli gastrocnemio e soleo. Funzionano quando ti metti in punta di piedi o li tiri verso di te.

Muscolo del polpaccio

Ha origine dalla superficie poplitea. Il muscolo del polpaccio ha 2 teste (laterale e mediale), che convergono e si attaccano al tendine di Achille sulla caviglia.

Muscolo del soleo

È più profondo del muscolo del polpaccio. Inizia dalla tibia e dal perone e si attacca al tendine di Achille.

Anatomia ossea

Quando si tratta di una parte così importante del corpo come le gambe, la conoscenza dei muscoli non è sufficiente. Scopriamo di più sulle ossa e le articolazioni coinvolte nella camminata, nella corsa e negli squat.

pelvi

Il bacino ha la forma di una ciotola. Lega la parte inferiore del corpo ed è responsabile di 2 movimenti principali: inclinare il corpo in avanti e indietro.

Anca

L'articolazione dell'anca è il punto in cui il femore si collega al bacino, formando una sorta di cerniera. Tale connessione ci dà una maggiore libertà d'azione: possiamo piegare, piegare, abbassare e allargare le gambe, nonché eseguire movimenti di rotazione con loro.

Articolazione del ginocchio

L'articolazione del ginocchio ci consente inoltre non solo di piegare e distendere le gambe, ma anche di ruotarle. Svolge un ruolo cruciale in quasi tutti gli esercizi per le gambe.

Articolazione della caviglia

Controlla 2 movimenti principali: estensione del piede (quando stai in piedi) e flessione del piede (quando tiri le calze verso di te).

Funzione muscolare

Voglio che tu abbia una buona idea di come le tue ossa, articolazioni e muscoli lavorano insieme, facendo movimenti fluidi e armoniosi. Diamo un'occhiata alle funzioni che i muscoli svolgono in palestra.

quadricipiti

I quadricipiti sono responsabili dell'estensione delle gambe. Vengono elaborati in esercizi come squat ed estensione delle gambe nel simulatore. Voglio che presti particolare attenzione al retto femorale, mentre passano attraverso 2 articolazioni: l'anca e il ginocchio. I muscoli del retto ti aiutano a piegare i fianchi. Puoi svilupparli eseguendo o eseguendo salite sulla piattaforma a gradini.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Questi muscoli sono coinvolti nell'estensione dell'anca. Vengono elaborati durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di deadlift, flessione delle gambe nel simulatore, iperestensione e squat. I muscoli della coscia posteriore sono anche coinvolti nella flessione delle ginocchia.

Muscoli glutei

I muscoli glutei sono inclusi nel lavoro con un carico sui fianchi. Lo stacco con molto peso aiuterà ad allenare efficacemente i muscoli del gluteo massimo, e un tale esercizio unilaterale, come gli squat divisi, usa i muscoli del gluteo massimo come stabilizzatori.

muscoli adduttori

I muscoli adduttori servono a garantire stabilità e controllo nei movimenti. Sono rafforzati da esercizi come gli affondi.

Muscoli della parte posteriore della gamba

Per lavorare meglio i muscoli del polpaccio, alzati in punta di piedi. I muscoli del soleo sono più attivamente coinvolti con il ginocchio piegato, quindi per il loro sviluppo, eseguono un'ascesa ai calzini mentre sono seduti.

Esercizi di base per i muscoli delle gambe

Possiamo parlare a lungo dei muscoli, ma per cambiarli dobbiamo lavorare sodo in palestra. Ecco alcuni ottimi esercizi per aiutarti a costruire i muscoli delle gambe per costruire una base solida e costruire un fisico equilibrato.

Esercizio 1 Front Squat

Il vantaggio principale di questo esercizio è che risolve quasi tutti i muscoli delle gambe. Quando ti accovacci, allunga i quadricipiti e tendi anche i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei. Se pensi a quale esercizio puoi iniziare a lavorare sui muscoli delle gambe, ti consiglio di farlo.

Posiziona la barra in alto sul petto, quasi alla base della gola. Questa è una posizione scomoda, ma è meglio per posizionare il collo. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente in punta di piedi. Mantieni il peso corporeo al centro dei piedi, raddrizza la schiena. Accovacciati parallelamente al pavimento o leggermente più in basso, quindi sali nella posizione iniziale.

Esercizio 2 Deadlift rumeno

Questo grande esercizio isola i glutei e i bicipiti della coscia. Quando lo fai, concentrati sul riprendere il bacino. Tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Quando riprendi il bacino, i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia si allungano. Termina la ripetizione riportando il bacino nella sua posizione originale. L'intera gamma di movimenti garantirà la crescita e lo sviluppo muscolare.

Esercizio 3 affondi

Gli esercizi eseguiti su una gamba in modo diverso danno un carico ai muscoli e costringono anche a mantenere l'equilibrio. Stai dritto, fai un passo in avanti con un piede e calati in posizione di affondo. Spingere il piede anteriore da terra e tornare alla posizione di partenza.

Abbiamo scelto gli affondi perché allenano tutti i muscoli delle gambe. Il quadricipite funzionerà quando estendi la gamba quando torni alla posizione iniziale. I bicipiti della coscia e dei glutei aiuteranno ad abbassare il corpo durante un attacco, oltre a tornare alla sua posizione originale. Usi non solo i muscoli grandi, ma anche quelli piccoli, come piccoli glutei e adduttori, per stabilizzare la posizione del ginocchio e controllare i movimenti.

Esercizio 4 In piedi sulle dita dei piedi

È possibile utilizzare il proprio peso corporeo, manubri o bilanciere. Il vantaggio principale di questo esercizio è che è difficile eseguire in modo errato. Tieni le gambe in posizione verticale per allungare i muscoli del polpaccio e i tendini di Achille. Nella fase inferiore dell'esercizio, mantieni l'allungamento per 1-2 secondi prima di passare alla fase di stress superiore.

Il miglior risultato nell'allenamento delle gambe con un approccio scientifico

Hai imparato molte informazioni, ma spero che tu abbia tempo per capire quanto sia importante l'allenamento delle gambe. Se necessario, torna all'inizio dell'articolo e guarda il video. Voglio che tu ottenga il massimo da questo articolo. Analizza le conoscenze acquisite e capirai perché passiamo così tanto tempo a lavorare sui muscoli delle gambe. Per costruire un fisico attraente, dobbiamo allenarli.

Prima di andare in palestra e iniziare l'allenamento, guarda i video di allenamento. Ricorda che devi costruire il lavoro dei muscoli con il lavoro della mente per costruire un bel corpo.

E ancora, ciao, cari amanti del BB e del fitness! Oggi, signore e signori, dobbiamo conoscere la struttura delle gambe, esamineremo a fondo l'atlante muscolare, ogni sezione e funzioni e trarremo conclusioni su come oscillare in modo che sia corretto, efficace e utile!

Nonostante la severità degli insegnamenti, spero che tu sia interessato ad apprendere la struttura del tuo corpo e ad ottenere risultati con un approccio consapevole. Penso che molti di voi concorderanno sul fatto che è molto più semplice ottenere ricette già pronte per la perdita di peso e l'aumento di peso, e seguendole diventa un esempio da seguire, ma non dimenticare, la conoscenza è anche potere!) E come hai già visto, non solo figurato, ma anche letteralmente.) Essere non solo belli e forti, ma anche pensare, persone sagge! Anche questo ti sarà utile.))

Grazie per l'attenzione e la comprensione dell'importanza della conoscenza teorica, forse è giunto il momento di iniziare a rosicchiare il granito della scienza.)) Andiamo ...)

I vantaggi di pompare le gambe

Quindi, quali sono le gambe, quali sono le caratteristiche della loro struttura e quali sono le funzioni? Oggi sistemeremo tutto lentamente, senza fretta e con l'accordo. Per cominciare, voglio notare che non più del 10% di coloro che vanno in palestra sono impegnati in un pompaggio mirato delle gambe. Tu stesso, se presti attenzione, noterai che molti atleti vedono chiaramente sviluppato parte superiore   corpi, e quello inferiore è chiaramente dietro. Tuttavia, questo vale di più per i rappresentanti del sesso più forte, e qui le ragazze sono pronte a dedicare il più tempo possibile alle natiche affinché il sacerdote sia bello ed elastico.

Scopriamo subito perché è così importante oscillare le gambe e cosa ci dà. In generale, leggi attentamente e ricorda:

1. Le gambe comprendono il 50% di tutti i muscoli, ad es. questo è un enorme gruppo muscolare e, allenandolo, accelererai i processi metabolici del corpo e potrai bruciare più calorie.
2. L'allenamento sullo sviluppo dei muscoli delle gambe ti permetterà di guadagnare massa muscolare e in generale.
3. In generale, le gambe sono il nostro supporto principale e, se sono forti, questo ridurrà la probabilità di lesioni.
4. Esercitare le gambe renderà il tuo corpo più simmetrico e, quindi, bello. I muscoli gonfiati delle spalle e della parte inferiore del corpo appariranno armoniosi.
5. Prestando maggiore attenzione all'allenamento della forza delle gambe, aumenterai la resistenza e le prestazioni generali quando esegui esercizi multi-articolari.
6. Pompare le gambe contribuisce allo sviluppo della parte superiore del corpo: braccia, schiena, spalle.
7. Con l'allenamento costante delle gambe, aumenta il livello degli ormoni della costruzione muscolare e ciò avviene in modo completamente naturale.
8. Gli esercizi per le gambe rafforzano il nucleo e formano un corsetto forte.
9. Lo sviluppo dei muscoli delle gambe migliora le connessioni muscolo-neurali - anche il tuo cervello funziona più velocemente e meglio!
10. L'allenamento di forza dei muscoli delle gambe è un'eccellente prevenzione e, con la supervisione medica, il trattamento dell'artrite e dell'osteoporosi, nonché un effetto positivo sul lavoro del cuore e del sistema cardiovascolare.
11. Per il gentil sesso, bello, magro, gambe forti   - la chiave per la salute e il successo negli uomini.

Ecco un elenco così impressionante di bonus che ti aspettano se inizi ad allenare le gambe. Quindi, non rimandare e procedere, anche se fermati ... non abbiamo ancora finito la parte teorica)) Continuiamo lo studio dell'anatomia.

Anatomia del muscolo delle gambe

I muscoli delle gambe sono generalmente divisi in diversi gruppi principali, che includono i piedi, le gambe, la cintura pelvica e i fianchi.

La maggior parte dei muscoli delle gambe sono di notevole lunghezza e giacciono a distanze abbastanza decenti. Durante il lavoro (contrazione / rilassamento), questi muscoli controllano i movimenti delle ossa scheletriche, il che significa che forniscono un vettore per i movimenti del corpo. Ora passiamo alla considerazione di ciascun gruppo separatamente, ad eccezione delle fermate.

Shin muscoli: struttura, funzioni, esercizi

Quindi, il tricipite è la base nei muscoli della gamba. Si compone di un vitello a due teste e un soleo che giace sotto di esso. Ogni testa ha il suo posto originale di attaccamento e poi convergono in un tendine. Quindi, il muscolo tricipite fornisce la flessione del piede e crea un volume totale del polpaccio.

Quindi, lo stinco è formato dalle seguenti unità muscolari:

• I muscoli del polpaccio formano il principale massa muscolare   dell'intera tibia, iniziano a mentire dal femore, fondendosi nel tendine di Achille con altri muscoli.
• Flounder - un grande muscolo di forma piatta, che corre in una linea discendente, a partire dalla tibia, e termina nel tendine di Achille. Questo muscolo si trova sotto il polpaccio.
• Suola: il muscolo rudement corre dal femore al tendine inferiore. Nel 10% delle persone è completamente assente.
• La tibia anteriore è un muscolo stretto originato dalla tibia, che passa come altri muscoli nel tendine. È coinvolta nell'estensione dell'articolazione della caviglia.

Il complesso lavoro di tutti i muscoli della gamba garantisce l'esecuzione di funzioni come i movimenti associati alla flessione del piede, dell'articolazione del ginocchio e l'estensione delle dita.

Scegliendo programmi di allenamento per lo sviluppo dei vitelli, non dimenticare che questi sono principalmente muscoli con la capacità di contrarsi rapidamente e rispondere a movimenti esplosivi, ma tendono ad affaticarsi. In connessione con questa funzione, per il loro allenamento, è necessario scegliere esercizi intensivi usando pesi elevati, sprint, salti. Con una posizione piegata dell'articolazione del ginocchio, ad esempio, seduti, i polpacci non sono praticamente coinvolti, l'intero carico va al muscolo soleo. Pertanto, esercizi di questo tipo non sono efficaci se si ha l'obiettivo di pompare i vitelli. Gli esercizi più adatti con le gambe raddrizzate - questo può essere il sollevamento delle dita.

Sui muscoli del soleo, possiamo dire che si tratta di fibre che si contraggono lentamente e hanno un'elevata resistenza. Le fibre lente non possono muoversi velocemente, quindi gli esercizi con un carico moderato e un tempo di consegna lungo sono adatti per il loro allenamento. Qui, correre a distanze sufficienti, sostenere la postura, ecc. Sarà ottimale.Tieni presente che il muscolo soleo si allena più efficacemente quando si usano esercizi che richiedono ginocchia piegate.

Un'altra raccomandazione per l'allenamento della parte inferiore delle gambe è un allungamento statico tra le serie, che contribuirà alla crescita di questo gruppo muscolare. In generale, i tricipiti, in connessione con le caratteristiche strutturali e le funzioni svolte, sono soggetti a un carico costante del peso di tutto il corpo, il che significa che sono abituati a carichi pesanti e sono molto resistenti. Pertanto, il loro pompaggio richiede l'uso di pesi seri e l'implementazione sistematica di esercizi appropriati.

Cintura pelvica: struttura, funzioni, esercizi.

La cintura pelvica è una struttura complessa che comprende i gruppi muscolari anteriore e posteriore. Nel contesto del nostro studio, siamo interessati solo a una piccola parte del gruppo posteriore, o piuttosto ai glutei, che, a loro volta, hanno anche un numero abbastanza grande di muscoli. Evidenzieremo 3 muscoli principali che dobbiamo conoscere per il loro corretto pompaggio al fine di ottenere glutei dalla forma meravigliosa.)

Quindi, i principali muscoli dei glutei: il gluteus maximus è la più grande unità muscolare del nostro corpo. È lei che dà la forma del dorso. I muscoli glutei piccoli e medi si trovano sotto i grandi, durante l'allenamento danno tensione al sacerdote. Grazie al lavoro di questo gruppo muscolare, vengono eseguiti vari movimenti dell'articolazione dell'anca: rotazione dell'anca dentro e fuori, flessione - estensione.

Passiamo ora alla parte pratica: gli esercizi. Sappiamo già che il gluteus maximus è il muscolo più grande e quindi è il contributo principale alla creazione della forma e i due rimanenti danno un effetto aggiuntivo. Quindi, è necessario allenare tutti e tre i muscoli, concentrandosi sul muscolo principale.

Gli esercizi più adatti sono:

• leg press;
•   eventualmente usando un bilanciere sulle spalle come carico aggiuntivo;
•   , possibile anche con un bilanciere sulle spalle per migliorare l'effetto;
• si solleva con un ponte da una posizione: sdraiati sulla schiena, puoi, con un bilanciere sullo stomaco.

Eseguendo questi esercizi regolarmente, otterrai risultati vertiginosi. Le donne avranno deliziose natiche, causando invidia e ammirazione e il sesso più forte - un bellissimo corpo simmetrico, che merita il massimo elogio.))

Muscoli dell'anca: struttura, funzioni, esercizi.

La struttura della coscia è piuttosto complessa e comprende molti muscoli, ma nell'ambito delle conoscenze anatomiche per un adeguato allenamento, considereremo i muscoli principali di due gruppi principali: la parte anteriore e quella posteriore.

Gruppo frontale

Cominciamo con i muscoli femorali anteriori, il principale dei quali è il quadricipite o, in altre parole, il quadricipite. Quattro teste, ognuna delle quali ha la propria posizione nella parte superiore della coscia, sono intrecciate nel ginocchio e sono combinate in un tendine. Il quadricipite occupa l'intera parte anteriore della coscia, è il muscolo più grande e più forte che fornisce il movimento di estensione nell'articolazione del ginocchio.

Le seguenti unità muscolari sono combinate nel quadricipite:

1. Largo laterale: il muscolo più grande e più significativo, che origina dalla parte superiore della coscia e si trasforma in un plesso comune con altri muscoli, combinato in un singolo tendine.
2. Il muscolo intermedio è la testa più debole che ha origine sulla superficie del femore e passa lungo la linea discendente nel tendine, che combina tutti e 4 i muscoli del quadricipite. Questa testa è intermedia tra laterale e muscolo mediale. Questo muscolo è indirettamente coinvolto nella flessione dell'anca ed estende l'articolazione del ginocchio.
3. L'ampio mediale è un muscolo a forma di goccia, i cui fasci muscolari hanno una direzione leggermente obliqua in avanti e verso il basso, dalla superficie interna della coscia e passano gradualmente nel legamento della rotula.
4. Dritto - il più lungo dei 4 muscoli quadricipiti presentati, corre dalla parte superiore della coscia al tubercolo tibiale. Prende la parte meno attiva nella flessione dell'articolazione del ginocchio.

In generale, il gruppo muscolare anteriore, inclusi i quadricipiti, svolge le funzioni di inclinazione del bacino in avanti, estensione dell'articolazione del ginocchio e flessione della coscia.

Ora sugli esercizi. Va detto che il gruppo muscolare considerato da noi è abbastanza grande, quindi alcune estensioni delle gambe per il suo sviluppo non funzioneranno. Per un allenamento efficace, è necessario eseguire esercizi multi-articolari con affaticamento preliminare.

Quindi, esercizi adatti:

• leg press sul simulatore "carrello";
•   sono particolarmente efficaci usando un bilanciere sul petto;
•   ogni gamba del simulatore in posizione seduta.

Applicando ed eseguendo correttamente questi esercizi, pompi il gruppo anteriore dei muscoli della coscia.

Gruppo di ritorno

Il gruppo di muscoli posteriori della coscia è rappresentato da tre muscoli:

1. Il muscolo bicipite o bicipite è costituito da una testa lunga che è attaccata all'ischio e corta, che ha origine nel labbro laterale. I bicipiti dell'anca sono coinvolti nella flessione della parte inferiore della gamba e nel raddrizzare la gamba.
2. Il muscolo semi-membranoso è attaccato al bordo della tibia. Le sue funzioni sono raddrizzare le gambe in una posizione di supporto, flessione - estensione dell'articolazione del ginocchio, rotazione.
3. Il muscolo semi-tendineo, il cui punto di attacco è la superficie mediale della tibia, svolge le stesse funzioni del semi-membranoso.

In generale, la funzionalità del gruppo muscolare della coscia posteriore consiste nella flessione - estensione, rotazione interna ed esterna dell'articolazione del ginocchio e raddrizzamento delle gambe.

Prima di iniziare a parlare di esercizi, va notato che il gruppo considerato è spesso in ritardo rispetto agli amanti del BB e del fitness. Se il tuo obiettivo è sviluppare questo particolare gruppo, esegui degli esercizi all'inizio dell'allenamento usando pesi liberi e alla fine puoi isolare il simulatore.

Quali esercizi saranno più efficaci:

•   sul simulatore sdraiato a pancia in giù;
• il busto si solleva quando si fissano le gambe nel simulatore;
•   in piedi su gambe raddrizzate.

Bene, qui arriviamo al completamento di uno studio teorico e pratico dell'anatomia dei muscoli delle gambe. Ora conosci le caratteristiche della struttura dei muscoli e le loro funzioni, oltre che di più esercizi efficacimirato allo sviluppo di un particolare gruppo muscolare.

In questo formato, la nostra prossima conversazione ha avuto luogo, spero che le informazioni che hai ricevuto siano interessanti e utili nell'uso pratico, cioè nella compilazione di programmi e nel raggiungimento di risultati elevati.) Tutto qui, tutto bene e pace!

Con uv. Adminchik.