Ēdiens tiem, kas. Mēs gatavojam vienkāršas un lētas maltītes atbilstoši pareizas uztura receptēm. Vienkāršas receptes tiem, kas vērtē dzīves kvalitāti

Kā ēst, lai zaudētu svaru un badu? Atsevišķi ieteikumi sievietēm un vīriešiem, dzērienu novājēšanas receptes, izsalkuma novēršana.

Atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem ir liels stress cilvēka fizioloģijai un psiholoģijai. Lai adekvāti izdzīvotu šo periodu un sasniegtu izvirzīto mērķi, ir svarīgi ievērot pareizo režīmu. Ja jums pieder mehānismi, kas samazina apetīti, jūs varat zaudēt svaru bez kaitējuma un šokiem. Pēc tam jūs uzzināsiet, kā ierobežot apetīti un aizmirst par liekajiem nogulsnēm uz augšstilbiem un diētas beigās.

Kādai jābūt diētai tiem, kas zaudē svaru?

Veselīgs dzīvesveids nav iedomājams pareiza uztura... Cilvēks uzņem ēdienu vismaz trīs reizes dienā, katras ēdienreizes laikā viņš uzņem olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, kas kļūst par viņa ķermeņa sastāvdaļām. Cilvēks pats sevi rada un galvenokārt ar pārtiku.

Pareiza uzturs ir ne tikai pārtika, bet arī pareiza to uzņemšanas biežums, tas ir, režīms. Visbiežāk veselībai kaitē nevis ēdiens, bet gan režīma trūkums. Cilvēkiem patīk eksperimentēt, viņi var izmēģināt daļējas maltītes, uzskatīt tās par neefektīvām un pāriet uz "reto, bet trāpīgo" ēšanas stilu. Daži nonāk galējībās un, tiecoties pēc vēlamās figūras uz svariem, nolemj badoties.

Dažādu uztura speciālistu viedokļi par diētu var atšķirties, taču katrs speciālists piekritīs šādiem noteikumiem.

• Pārtikas daudzveidības noteikums cilvēkam dienas laikā jāēd noteiktu skaitu reižu, nemainot to;
• Izplatīšanas noteikums produktus klasificē pēc ķīmiskais sastāvs, enerģētiskā vērtība, masa un, pamatojoties uz šiem datiem, ir ēdienreizes;
• Intervālu vienlīdzības noteikumam, pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt vienādiem;
• Īkšķis likums ir tāds, ka katrai ēdienreizei jāvelta noteikts laiks.

Pareizas diētas gadījumā starp ēdienreizēm cilvēks neizjūt bada lēkmes. Nesenie dietologu pētījumi liecina, ka pareizais ēdiens un skaista noformējums kalpo kā dabisks antidepresants, kad to pasniedz. Šī maltīte stimulēs prieka centrus smadzenēs.

Pareiza un veselīga uztura principi svara zaudēšanai

Ja izvēlētā uztura sistēma jums ir piemērota, tad jūs nejutīsit gremošanas sistēmas darbības traucējumus, vielmaiņa būs ātra, vispārējā veselība un garastāvoklis būs lielisks, jebkura diēta jāpārbauda pēc šiem kritērijiem.

Lai zaudētu svaru, neapdraudot veselību, jums vajadzētu ēst 3-4 reizes dienā, intervāliem starp ēdienreizēm jābūt 4-5 stundām. Šis ēšanas veids ir optimāls ne tikai svara zaudēšanai, bet arī fiziskās un garīgās aktivitātes stimulēšanai. Ja mēs runājam par mazām maltītēm, tad intervālu starp tām var samazināt līdz 2-3 stundām. Ēst kaut ko mazāk nekā 2 stundas pēc pēdējās ēdienreizes būs neracionāli - ēdienreize ārpus režīma izjauc gremošanas sistēmas ritmu, radot problēmas ar apetīti nākamajai ēdienreizei.

Lai zaudētu svaru, jebkurš ēdiens ir rūpīgi jāsakošļā. Ātri ēdot, ēdiens netiks sasmalcināts un pēc vajadzības apstrādās siekalas. Kuņģis saņem lielu stresu, ēdiens tiek sagremots sliktāk un nespēs normāli sagremot. Steiga maltītes laikā atliek sāta sajūtu, tāpēc cilvēks nespēj sevi kontrolēt un pārēšanās. Standarta pusdienām vajadzētu ilgt vismaz pusstundu.

Ēšanas traucējumi nav tikai novirzes no pareizā laika. Pārkāpumi ir arī ļoti bagātīgas un nepastāvīgas maltītes, sausas pārtikas ēšana, atteikšanās ēst noteikto maltīti. Šādām novirzēm no režīma raksturīgas negatīvas sekas no gremošanas sistēmas puses, gastrīts ir vismazākais, kas apdraud.

Ir svarīgi koncentrēties uz smagas maltītes nepieļaujamību dienas pēdējā ēdienreizē, tas ir, pirms gulētiešanas.

Pārēšanās naktī palielina pankreatīta, peptiskās čūlas slimības un pat miokarda infarkta iespējamību.

Ja jūs zaudējat svaru, jums vajadzētu ne tikai zināt, kādai jābūt diētai, bet arī stingri to ievērot, katru dienu neatkāpjoties no noteiktā režīma. Diēta svara zaudēšanai tiek izvēlēta individuāli, tas pats attiecas uz režīmu. Lai izlemtu, ir jāsalīdzina vairāki faktori:

• Vai jums ir hroniskas slimības?
• Vai jums ir regulāras fiziskās aktivitātes?
• Vai jūsu darbs ir saistīts ar intensīvu garīgo darbību?
• Cikos tu ej gulēt un cikos pamodies no miega?

Kā tikt galā ar nepiemērotu apetīti?

Galvenais papildu mārciņu uzkrāšanās iemesls un galvenās grūtības no tām atbrīvoties ir bada un apetītes jēdzienu aizstāšana. Cilvēks ēd nevis tāpēc, ka piedzīvo patiesu badu, bet gan tāpēc, ka viņš sev priekšā redz ēdienu, kas izraisa apetīti. Rezultātā šādas personas diēta sastāv no bezgalīgām uzkodām, cilvēks nedod sev iespēju piedzīvot patiesu izsalkumu. Normālos apstākļos cilvēks pilnībā ēd, kad ir izsalcis, nevis košļājams bez apstājas. Apetīte var būt ļoti maldinoša, visbiežāk tā izpaužas kā vēlme dažādot savu dzīvi ar kādu delikatesi.

Cilvēku vada viņa apetīte, kad:

• Viņam ir jābūt nervozam, viņš par kaut ko ir satraukts, viņš ir nomākts;
• Viņam ir garlaicīgi, un viņam nav nekā cita, ar ko sevi nodarbināt;
• Redz skaistu un garšīgu ēdienu;
• Skatoties televizoru vai lasot grāmatu
• Baidās, ka viņš nesaņems pilnu maltīti.

Lai sāktu risināt šo problēmu, jums tas jāapzinās. Atzīt sev, ka lielāko daļu laika jūs ēdat, nejūtot izsalkumu, būs ļoti grūti. Mēs uztveram ēdienu kā izklaidi, kā nomierinošu līdzekli, izklaides veidu, kas ir nepareizi, taču ikvienā cilvēkā ir iestrādāts jau no agras bērnības. Cīnīties ar šādiem iesīkstējušiem jēdzieniem nav tā vērts, tas ir pilns ar nervu stresu, daudz vieglāk un patīkamāk būs atrast cienīgu alternatīvu ēdienam, tas ir, samazināt apetīti, nekaitējot veselībai. Alternatīvas iespējas ir iepirkšanās un jaunas drēbes, sporta nodarbības vai dejas, kā arī masāžas vai skaistumkopšanas procedūru apmeklēšana.

Kā pārspēt apetīti?

Pirmkārt, jums nevajadzētu akli sekot viņa vadībai un steigties ar pirmo lietu, ko redzat. Ja jūs sev sakāt, ka to apēdīsit pēc 10 minūtēm / stundā / rīt / vēlāk, tad pēc tam, kad būs pagājis laiks, jūs varat uzskatīt, ka kārums vairs nav tik vēlams. Ja jūs nevarat tikt galā ar savu apetīti, jums jāaizpilda tā darbības periodi ar kaut ko izklaidējošu, interesantu un noderīgu jums. Piemēram, jūs varat mazgāties vannā, pastaigāties, iet uz kino, tērzēt ar draugiem. Ja pēc noteiktā laika vēlme nemazinājās un to nebija iespējams notriekt ar aizstājēju, tad jūs varat ēst to, ko jūs tik vēlējāties. Visbiežāk tas tā nenotiek, tādā gadījumā ir jāsaprot, ka esat pasargājis sevi no nevajadzīgām lietām, jums vajadzētu sevi uzslavēt un pat pateikties, ka rūpējies tik par sevi un savu veselību. Jūs pat varat izdomāt sev gastronomijas bonusus, kā balvu varat izmantot kaut ko vieglu, mazu un ar zemu kaloriju daudzumu. Kad jums izdosies izcīnīt dažas no šīm uzvarām pār sevi, tās sāks nākt daudz vieglāk.

Šo metodi var saukt par amatieriem, apetītes samazināšanas jautājumi tiek izskatīti arī profesionālā līmenī. Dietologu zinātnieki veica virkni testu, kuru laikā tika noskaidroti vairāki fakti:

• Apetīti pastiprina ilgstoši pārtraukumi starp ēdienreizēm;
• Ja jūs izlaižat maltīti pirms pusdienām, pēcpusdienā varat pārēsties. Tas ir, ja jūs sistemātiski neēdat brokastis vai aizmirstat pusdienot, tad vakarā un tuvāk naktij jūs vēlēsieties ēst visu, kas nāk pie rokas;
• Lai apetīte netiktu kontrolēta, jums jāēd 3-4 reizes dienā vienlaikus.

Sākumā būs ļoti grūti pierast pie režīma un noteikt uztura normu. Ja līdz pusdienām vai vakariņām vēl ir ļoti ilgs laiks, un apetīte jau ir pārāk spēcīga, tad mēģiniet izdzert tasi zaļās tējas bez cukura, tā var būt tēja ar aromātiskām piedevām vai neliela piena piedeva. Dzerot tēju, mēģiniet atbrīvoties no visām raizēm un nepatīkamām domām no galvas, domājiet par labo, sapņojiet. Šāda procedūra palīdzēs ne tikai novērst uzmanību no bada, bet arī atrast mieru.

Ja jums tomēr ir uzkodas, tām jābūt ļoti vieglām. Piemēram, piena vai fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu, daži dārzeņi (ne burkāni) vai daži augļi (ne banāni vai vīnogas).

Alternatīvās metodes - vingrinājumi, garšvielu un uzlējumu lietošana

Infūzijas ļoti efektīvi samazina ēstgribu, taču, pirms lietojat kādu no tām, jums jākonsultējas ar ārstu par personīgām kontrindikācijām. Kukurūzas stigmu infūzija palīdz diezgan labi pārspēt badu; 4-5 reizes dienā to ēd pa ēdamkarotei.

Daudzām mums pazīstamām aromātiskām garšvielām ir tādas pašas īpašības - tie ir kanēlis, piparmētra un vaniļa. Vaniļu un piparmētru vislabāk lietot pirms ēšanas, tie spēj samazināt enerģijas plūsmu no pārtikas organismā, vienai ēdienreizei jūs varat samazināt uzņemšanu līdz 300 kcal. Un, ja dzērieniem pievienojat kanēli, tad tas palīdzēs atteikties no cukura, tas ir, tas arī ievērojami samazinās to kaloriju saturu.

Noderēs karstas garšvielas - sinepes, sarkanie, baltie un melnie pipari, kardamons. Tie izraisa īpašu fermentu izdalīšanos gremošanas sistēmā, tādējādi uzlabojot apēstās pārtikas gremošanu. Izmantojiet karstas garšvielas gudri, lai nepārspīlētu. Ja jūs nevarat iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, tad bieži varat mēģināt izmantot dušas želejas, smaržas un kosmētiku ar saldiem aromātiem un vaniļas nokrāsu. Vaniļas aromāta ietekme uz nervu sistēma viņu piesātina, un viņa pārstāj tik intensīvi reaģēt uz saldumiem.

Meitenēm kā vingrinājumu, lai atbrīvotos no bada, jūs varat piedāvāt "Wave". Šī metode palīdzēs situācijā, kad izsalkums rodas fizioloģisku iemeslu dēļ, piemēram, cikla dienā. Lai izveidotu "Vilni", jums jāatbrīvojas no drēbēm, kas kavē kustību un velk ķermeni. Piecelieties un iztaisnojiet muguru, novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm, otru uz vēdera. Ieelpojiet un tajā pašā laikā ievelciet vēderā, iztaisnojiet krūtis. Pēc tam izelpojiet pretēji - piepūsiet vēderu un ievelciet krūtīs. Jāveic 30-40 šādi elpošanas cikli.

Sieviešu fizioloģija atšķiras no vīriešu, tāpēc arī meiteņu pareizā diēta atšķirsies. Daiļā dzimuma uztura speciālisti iesaka:

• Aizmirstiet badošanos un mazkaloriju diētas. To darot, jūs sasniegsiet pretēju rezultātu, jo ķermenis nonāks stresa stāvoklī no barības vielu trūkuma un reaģēs ar intensīvu ķermeņa tauku uzkrāšanos. Maltītēm jābūt līdzsvarotām ar minimālu daudzumu vieglo ogļhidrātu un tauku.
• Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ūdens ne tikai aktivizē tauku sadedzināšanas procesu, bet arī izšķīdina un noņem tauku oksidēšanās un sadalīšanās produktus. Kad ķermeņa daļu apjoms sāk samazināties, ūdens palīdz savilkt ādu, tas ir, tas pretojas striju parādīšanās. Dienā jāizdzer vismaz divi litri ūdens, karstās dienās pat vairāk.
• Kad sieviete zaudē svaru, viņai vajadzētu aizmirst par uzkodām. Ja galu galā ir nepieciešams dažādot savu atvaļinājumu ar gastronomiskām baudām, tad izdariet izvēli par labu zaļajai tējai bez cukura un saldumiem ar kodumu.
• Cikla pēdējās dienās gandrīz visas sievietes saskaras ar nekontrolējamām paaugstinātas apetītes lēkmēm, visbiežāk viņas vēlas kaut ko saldu, un tas ir saprotams. Pirms menstruācijas sievietes ķermenī rodas cukura līmeņa svārstības asinīs. Šādus uzbrukumus ieteicams apkarot ar žāvētu augļu dzērieniem un zaļo tēju.

Zaļās tējas bāzes žāvētu augļu dzēriena recepte

• Zaļā tēja - 5 tējkarotes;
• Žāvēti augļi - 100 gr;
• Kaļķi vai citroni - puse veselu augļu;
• Kanēlis - 1 šķipsniņa
• Žāvēts ingvers - 1 šķipsna

Sagatavošana:

• Nomazgājiet žāvētus augļus, ielieciet tos katliņā un ielejiet 200 ml ūdens, atstājiet ievilkties 20 minūtes;
• Katliņu liek virs uguns, uzvāra un vāra 10 minūtes;
• Pievieno 4 glāzes ūdens, zaļā stunda un sautē vēl 3-5 minūtes zemā siltumā;
• Noņemiet pannu no uguns, pievienojiet kanēli un ingveru, žāvētu ingveru var aizstāt ar svaigu, tad nepieciešamas 2-3 ingvera saknes šķēles;
• Saspiediet sulu no pus citrona vai laima, pievienojiet to dzērienam;
• Ļaujiet dzērienam vairākas stundas atdzist un paņemiet to 0,5 - 1 glāzē.

Dienu jums pietiks ar divām glāzēm dzēriena. Ja vakaros lietojat dzērienu, kas pagatavots no zaļās tējas un žāvētiem augļiem, tad tas bloķēs bada sajūtu, tas ir, ļaus jums nepārēsties naktī. Šādu dzērienu labāk sākt lietot cikla vidū, pēc apmēram nedēļas savu darbu darīs bioloģiski aktīvās vielas no zaļās tējas, kanēļa, ingvera un žāvētiem augļiem - tas ļauj nepiedzīvot paaugstinātu apetīti pirms menstruācijas sākuma, šis periods ir ļoti svarīgs svara saglabāšanai.

Kā tikt galā ar badu cikla beigās?

Cikla beigās katra sieviete lielākā vai mazākā mērā piedzīvo pirmsmenstruālo sindromu, kura viens no simptomiem ir nekontrolēta apetītes palielināšanās. Jūs sākat alkt saldumus, cieti saturošus ēdienus un citus pārtikas produktus, kas neiederas svara zaudēšanas režīmā. Premenstruālais sindroms sievieti nemoka ilgi, tikai 2-3 dienas, taču pat tik īsu laiku diētas centienus var atcelt. Sindroms ne vienmēr rodas cikla beigās, kāds to piedzīvo cikla vidū, tas ir saistīts ar sievietes fizioloģiju un viņas ķermeņa inteliģenci. Cikla otrajā pusē sievietei ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu dzīvi, patiesībā vēlme ēst kaut ko saldu ir "ogļhidrātu slāpes", lai papildinātu enerģijas rezerves.

Pārvarēt "ogļhidrātu slāpes" premenstruālā sindroma gadījumā palīdzēs:

• Dzeramais pietiekami daudz šķidruma;
• Kumelīšu novārījums;
• Svaigi dārzeņi un augļi (tikai ne vīnogas, jāpievērš uzmanība arī banāniem, tos atļauts lietot viena banāna daudzumā ik pēc 2-3 dienām);
• Biezpiens ar zemu tauku saturu, ja tam pievieno augļus un diezgan daudz medus, tad mēs iegūstam lielisku ēdienu, sātīgu, bet tajā pašā laikā skaitlim drošu. Biezpienā ir daudz piena kalcija, tas ražo muskuļu kontrakcijas nesāpīgāks, tas ir, atvieglo menstruāciju sāpes;
• Labos laika apstākļos pavadiet vairāk laika ārā; pastaiga ir viena no labākajām izklaidējošajām izklaides iespējām;
• Paturiet prātā, ka premenstruālais sindroms nav ilgs, tas nozīmē, ka tas drīz beigsies.

Uzturs pēc diētas - kā saglabāt rezultātu?

Vispirms jums jāsaprot, kāda bija jūsu uztura programma un cik ilgi tā ilga. Diētas, kas ļauj īsā laikā zaudēt mārciņas, ir liels ķermeņa trieciens. Lai atveseļotos no šādas diētas, tas prasīs tik ilgi, cik tas ilga. Tas ir, ja jūs nedēļu izmantojāt rīsu diētu, tad rehabilitācija arī ilgs vismaz nedēļu.

Ja mēs runājam par garāku un līdzsvarotāku programmu, tad atveseļošanās pēc tam, kad ķermenim būs vieglāk, diētas periods jāsadala divās daļās. Tas ir, ja svara zaudēšana prasīja sešus mēnešus, tad pēc diētas atļauto pārtikas produktu saraksts pakāpeniski palielināsies trīs mēnešu laikā.

Produkti, kas jauni ķermenim, uzturā jāievada ļoti uzmanīgi: mazās porcijās 1-2 reizes dienā tos nedrīkst lietot katru dienu. Tādējādi gremošanas sistēmai būs pietiekami daudz laika, lai sagatavotos un sāktu ražot fermentus, kas nepieciešami jauna pārtikas sagremošanai (iepriekš šie produkti nebija uzturā, tāpēc nebija vajadzības ražot arī attiecīgos homonus). Pakāpeniska nepazīstamu ēdienu ieviešana ne tikai uzlabo to uzsūkšanos, tādējādi nostiprinot ieradumus un novēršot svara zaudēšanas atgriešanos.

Bieži gadās, ka pēc diētas beigām cilvēki pieņemas svarā, kaut arī viņiem vēl nav bijis laika ēst kaut ko no iepriekš aizliegtā. Galvenais slēpjas zarnu funkcionalitātē, tas varētu slikti reaģēt uz diētas izmaiņām, tas ir, pārtraukt pilnīgu iztukšošanos. Šī ir viena no gaidītākajām reakcijām uz diētu, it īpaši, ja runa ir par olbaltumvielu diētu, mono-diētu un citām, kas izslēdz pareizu šķiedrvielu daudzumu. Skaitlis, kas biedē uz svariem stāvošo cilvēku, var būt zarnu satura svars, apmēram 1,5 - 2 kg.

Zaudēt šādas "liekās mārciņas" būs ļoti viegli, tāpēc jums vajadzētu dzert vairāk ūdens, kā arī veicināt tīrīšanu, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām (graudaugi, zaļumi, dārzeņi). Ūdens ne tikai attīra ķermeni, bet arī piedalās tauku sadalīšanā. Ja diēta bija sabalansēta, tad pēc tās nebūs grūti saglabāt svaru. Fakts ir tāds, ka ilgu laiku cilvēks iegūst noderīgus gastronomiskos ieradumus, daudzi no tiem paliek arī pēc diētas beigām. Ļoti drīz jūs varēsiet ievērot tikai savu diētu, tas ir, ēst 4-5 reizes dienā un izbaudīt figūras žēlastību.

Diētas laikā jūs esat pieradis ēst mazas porcijas, tagad jūs varat tos samazināt, bet ne daudz. Jūs esat sasniedzis, ka jūsu kuņģis ir savilkts, kļuvis saspringts un tā piesātināšanai nepieciešams mazāk pārtikas, nevajadzētu to atkal izstiept. Ir iespējams ieviest jaunus produktus, kas iepriekš nebija pieejami, bet ļoti nelielos daudzumos.

Tagad, kad diēta ir beigusies, jums nav atstāti aizliegumi, bet ir ierobežojumi. Pēc diētas diēta joprojām ir aktuāla, tās sastādīšanas laikā ir svarīgi saprast, ka visi produkti ir sadalīti ikdienas un svētku. Nebūs problēmu, ja pie svētku galda atļausities ēst kūpinātu desu vai kūkas gabaliņu ar krējumu, taču ikdienas ēdienkartē šādi produkti nav piemēroti. Šādi produkti nevar aizstāt diētas galvenos ēdienus, tie drīzāk ir patīkams papildinājums maltītei, ko jūs laiku pa laikam varat atļauties.

Paradums ēst daudz svaigu dārzeņu palīdz uzturēt svaru, pieaugušajam norma ir aptuveni 500 grami dienā. Vēl viens labs ieradums ir fiziskie vingrinājumi, tie ne tikai tērē kalorijas, bet arī neļauj vielmaiņai palēnināties. Svari ir instruments, lai izsekotu jūsu stāvokli, jums vajadzētu uz tiem piecelties nedēļas beigās. Gavēņa dienas kļūs par svara ietekmēšanas mehānismu, ja svars sāka pieaugt, tad ir pienācis laiks nākamo dienu padarīt par badošanās dienu.

Vīrieši zaudē svaru un uztur svaru daudz vieglāk nekā sievietes. Tomēr visbiežāk vīriešiem nav iespējas savilkties kopā, kā to dara sievietes. Ja vīrietis ir aizņemts ar darbu, tad viņš nedomās par diētas pareizību. Īpaši bīstami ir darba veidi, kas saistīti ar sarunām, našķiem un visa veida uzkodām, ko vēlaties izmēģināt.

Pareiza vīrieša uztura pamatā jābūt šādiem noteikumiem:

• Izvairieties no stipra alkohola, degvīnam un konjakam ir vajadzīgas pienācīgas uzkodas, un pats alus satur ļoti daudz kaloriju. Labākais alkoholisko dzērienu variants ir sausais sarkanvīns.
• Dodiet priekšroku liesai gaļai - teļa gaļai, liellopu gaļai, jēram, labāk būs, ja ēdiens tiks grilēts. Gaļa jāapvieno ar dārzeņiem, jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, galvenais ir pareizi izmantot dārzeņu salātu mērci, tas ir, sojas mērci vai olīveļļu. Vīriešu veselībai jūras veltes būs noderīgas; lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, tās ir arī neaizstājamas, jo šie produkti ir barojoši un satur maz tauku.
• Pārliecinieties, ka jums ir iespēja tērēt enerģiju, kas iegūta no pārtikas. Liekais svars parādās nepietiekamas fiziskās aktivitātes dēļ, kurai ar laiku vajadzētu būt vismaz stundai dienā. Kad jums ir laiks, pārvietojieties nevis ar transportu, bet gan kājām, nomainiet braucienu ar liftu augšup un lejup pa kāpnēm.
• Visbiežāk vīrietis pārtrauc režīmu, par to pat nedomājot. Piemēram, ēdināšanas iestādēs pamatēdiena gaidas tiek atdzīvinātas ar aukstām uzkodām un svaigi ceptu maizi, tas ir, pastāv liels risks iegūt dienas summa kalorijas pat pirms ēdienreizes. Maizi var lietot tikai, pamatojoties uz rudzu miltiem, un, ja jūs izmantojat aukstas uzkodas, tad lai tās būtu jūras veltes vai liellopa karpačo.

Agrāk vai vēlāk mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu, veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs sev uzdodam jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un “kā es varu sākt ēst pareizi?”, mēs meklējam ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingrs uztura režīms, nevis ņirgāšanās par ķermeni un neatņemšana no tā priekiem, tas ir tikai vairāki noteikumi, ja tos ievēro, tu vari radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus veselīgus ieradumus skaista figūra un ievērojami pagarina dzīvi.

Mūsu ķermenis atspoguļo to, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu cilvēku problēmu - mēs mazāk pārvietojamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, augstas kaloriju mērces, saldumus. Visur ir nebeidzami kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, kurš piedāvās nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šīs sacensības rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās - pēc statistikas datiem gandrīz katram otrajam attīstīto valstu iedzīvotājam ir liekais svars. Aptaukošanās, diemžēl, rada problēmas ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī nopietnas sekas ķermenim: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Diabēts, problēmas ar sirdi, kuņģa un zarnu traktu, ar reproduktīvo funkciju - tā ir tikai neliela daļa iespējamās slimībaskas rodas no neatbilstības diētai.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados rūpes par savu ķermeni ir sākušas nākt modē: no valsts tiek dzirdēti arvien vairāk aicinājumu sportot, veikalu plauktos parādās sabiedriskās organizācijas, bioloģiskie un diētiskie produkti, padomi par pareizu ēšanu tiek izplatīti presē ...

Veselīgas ēšanas pamati jeb kā pareizi ēst

Sastādot veselīga ēdiena ēdienkarti, jums jāatceras daži vispārīgi noteikumi: pirmkārt, jums ir jāēd bieži un mazās porcijās. Vislabāk ir, ja jums ir maza plāksne, kurā ir nedaudz porciju. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi apmācīt sevi ēst vienlaikus - tas stabilizēs kuņģi un veicinās svara zudumu.

Otrkārt svarīgs noteikums - atcerieties par kalorijām. Katru reizi pēc ēdienreizes nav nepieciešams tos rūpīgi aprēķināt visas dzīves garumā, pietiek ar diētas ievērošanu nedēļu vai divas, un ieradums automātiski "novērtēt" ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats no sevis. Katram cilvēkam ir savs kaloriju līmenis, to var uzzināt, piemēram, izmantojot īpašu kalkulatoru, kuru ir viegli atrast internetā. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 70 kg un kuras augums ir 170 cm, un dienā ir maz fizisko aktivitāšu, nepieciešams apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums jāpatērē 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Nav jēgas papildus samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, un kaitējums no šādas diētas ir vairāk nekā labs.

Trešais noteikums - mēs ievērojam līdzsvaru starp "ienākumiem" un "izdevumiem", tas ir, enerģiju, ko ķermenis tērē pamata metabolismam, darbam, sportam un kaloriju uzņemšanai. Pārtikā ir četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un uztura šķiedras - tas viss ir vajadzīgs mūsu ķermenim. Jautājums tikai, kurš no tiem (tauki un ogļhidrāti ir atšķirīgi), kādos daudzumos un proporcijās jālieto. Orientējošās ieteicamās vērtības ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mēs nevēlamies ēst, mūsu ķermenis vienkārši paņem šķidruma trūkumu izsalkuma dēļ un liek mums ēst to, kas patiesībā nav vajadzīgs. Pusotrs un vairāk litru tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīs ādu elastīgāku, uzlabos ķermeņa vispārējo stāvokli un paātrinās vielmaiņas procesu.

Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet etiķetes, produktu sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams.

Veselīgs ēdiens

Mēs centīsimies atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?" Veselīga uztura ēdienkartes sastādīšanā galvenais ir līdzsvara uzturēšana starp izmaksām un patērētajiem produktiem.

Tāpēc noteikti iekļaujiet veselīgas diētas uzturā katru dienu:

• graudaugi graudaugu un musli veidā, bagāti ar lēniem ogļhidrātiem, kas mūsu ķermeni nodrošinās ar enerģiju;
• svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina ķermeni ar uztura šķiedrvielām - šķiedrvielām;
• pākšaugi ir bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kuri gaļu lieto reti vai vispār nelieto;
• rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir polinepiesātināto taukskābju omega-6 un omega-3, mikroelementu avots;
• raudzēti piena produkti: dabiskie jogurti (bez pievienota cukura), kefīrs, biezpiens ar zemu tauku saturu nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas traktu;
• jūras zivis satur olbaltumvielas un neaizvietojamās omega-3 taukskābes;
• augļi un ogas - vitamīnu krājums, dziedina ādu un pasargā organismu no slimībām;
• liesa gaļa - vistas krūtiņa, truši, liellopa gaļa - olbaltumvielu avots.

Veselīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgas krāsvielas, palmu eļļu. Labāk ir ierobežot marinētos gurķus - jūs laiku pa laikam varat tos palutināt, taču nevajadzētu aizrauties.

Ja jums ir liekā svara problēma, tad no cukura vispār jāatsakās, pat ja jums ir salds zobs un nevarat no rīta iztikt bez tases saldas kafijas - saldinātāji atrisinās šo problēmu. Jums nevajadzētu no tiem baidīties, kvalitātes aizstājēji dabiskā veidā ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un labi garšo.

Saskaņā ar stingru aizliegumu!

Mēs esam izlēmuši par veselīgu pārtiku, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav saderīgi ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

• Saldie gāzētie dzērieni. Tie nenomāc slāpes, kairina kuņģa gļotādu, parasti tie satur milzīgu daudzumu cukura - apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus, konservantus.
• Cepts ēdiens. No uztura vajadzētu izslēgt frī kartupeļus, čipsus, grauzdiņus un visu, kas cepts daudz eļļas. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas vajadzīgs veselīgam ķermenim.
• Burgeri, hotdogi. Visi šādi ēdieni satur baltmaizes, treknu mērču, nezināmas izcelsmes gaļas, ēstgribu garšvielu un daudz sāls maisījumu. Ko mēs iegūstam kā rezultātā? Īsta augstas kaloritātes "bumba", kas uzreiz pārvēršas par krokām uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
• Majonēze un tamlīdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā slēpj pārtikas dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, un, otrkārt, gandrīz visas veikala majonēzes mērces ir gandrīz tīri tauki, kas bagātīgi garšoti ar konservantiem, aromatizētājiem, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
• Desas, desas un gaļas pusfabrikāti. Šis punkts gandrīz nav jāprecizē - vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiālie dati! Atcerieties, ka zem priekšmetiem "cūkgaļa, liellopu gaļa" sastāvā visbiežāk slēpjas skrimšļi, tauki, kurus jūs diez vai ēdat, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iesaiņoti.
• Enerģijas dzērieni. Tie satur kofeīna piesātinošu devu kopā ar cukuru un skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām jāizvairās.
• Ātrās ēdināšanas pusdienas. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, kas ir pietiekami, lai barības vielu vietā ielej verdošu ūdeni, satur lielu daudzumu ogļhidrātu, sāls, garšvielas, garšas pastiprinātājus un citas ķīmiskas piedevas.
• Milti un saldi. Jā, mūsu iecienītās konfektes ir viens no visbīstamākajiem ēdieniem. Problēma ir ne tikai ar augstu kaloriju daudzumu: miltu, saldo un taukaino kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē skaitli.
• Iepakotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas derīgas vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāda ir koncentrāta izmantošana, kas atšķaidīta ar ūdeni un aromatizēta ar diezgan daudz cukura?
• Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir teikts pietiekami daudz, mēs tikai vēlreiz atzīmējam, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos, un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina ķermeni, jo etanols ir šūnu inde.

Pāreja uz sabalansētu, veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršas vadlīnijas.

Pirmkārt, nemirstiet sevi badā. Ja jūtaties neērti, ēdiet ābolu, dažus riekstus, žāvētus augļus vai musli.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Cigoriņi palīdz labi zaudēt svaru - tas nomāc bada sajūtu lielā šķiedrvielu skaita dēļ sastāvā, labvēlīgi ietekmē ķermeni. Arī zaļā tēja ir noderīga, īpaši ar ingveru.

Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu ēdienu jūs lietojat, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.

Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko aizliegtu, ēdiet to brokastīs. Protams, labāk ir pilnībā atteikties no kaitīgiem produktiem, taču sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr vari sevi palutināt.

Jo mazāk pārtikā ir nedabisku sastāvdaļu, jo labāk. Ja vēlaties ēst veselīgu pārtiku, desu vietā labāk izvēlēties gaļas gabalu, konservētu dārzeņu vietā svaigus dārzeņus, maizīšu vietā musli.

Mēs izveidojam ēdienkarti "Veselīgs ēdiens"

Kā jūs sākat ēst pareizi? Pirmkārt, jums jānoskaidro, cik daudz kaloriju nepieciešams jūsu ķermenim. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jālieto 1600 kcal, tos sadalot pa 5-6 ēdienreizēm.

Tātad, sastādīsim veselīgas pārtikas ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un tas var ietvert:

• auzu pārslu, musli vai graudaugu maize;
• kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera šķēle.

Otrā maltīte - vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• jebkurš auglis, kas sver apmēram 100-200 gramus, vai nedaudz riekstu, žāvēti augļi;
• 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Vakariņas vajadzētu būt dienas smagākajai maltītei:

• 100 grami griķu vai brūnie rīsi, cietie makaroni. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
• vārīta vistas krūtiņa;
• Svaigu dārzeņu salāti ar jogurtu, nedaudz sojas mērces vai linu sēklām, olīveļļu.

Pēcpusdienas uzkodas starp pusdienām un vakariņām - vēl viena viegla maltīte:

• Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams dārzeņus.

Vakariņas - viegls un garšīgs:

• 100-200 grami liesas liellopa gaļas, trušu, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu;
• Salāti no kāpostiem, burkāniem un citiem dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Visbeidzot, pāris stundas pirms gulētiešanas:

• Glāze kefīra, cigoriņi vai dzerams nesaldināts jogurts.

Visas dienas garumā varat dzert neierobežotā daudzumā ūdens, zaļās tējas un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem rožu gūžu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.

Servēšanas apjomi ir norādīti aptuveni un būs atkarīgi no individuālajiem parametriem - ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā vislabāk ir konsultēties ar dietologu.

Pēdējos gados veselīga dzīvesveida nozīme ir pieaugusi. Ņemot vērā visas tā priekšrocības, cilvēki normalizē dienas režīmu, pielāgo uzturu un atsakās no sliktiem ieradumiem. Zozhniki pievērš īpašu uzmanību viņu uzturam, uzmanīgi uzraugot patērēto atlikumu un kaloriju skaitu.

Šodien mūsu resurss palīdzēs jums izvēlēties optimālu uzturu katrai nedēļas dienai tiem lasītājiem, kuri nolemj ēst pareizi un nekaitējot savai veselībai.

Vai jūs interesē šis jautājums? Tad noteikti izlasiet zemāk esošo rakstu līdz beigām. Mēs jums apliecinām, ka viss iesniegtais materiāls būs noderīgs ikvienam cilvēkam.

Pareizas uztura priekšrocības un tās pamatprincipi

Daži pārtikas produkti ir pilnībā jālikvidē

Vai jebkurai personai ir gara un bez problēmām nodrošināta dzīve. Ikviens zina šo aforismu: "Mēs esam tas, ko mēs ēdam." Viņš nepārspīlē diētas nozīmi cilvēku dzīvē, tāpēc, ja vēlaties vadīt veselīgs attēls dzīvei, šī frāze būtu jāuztver kā aksioma un to nekad nevajadzētu aizmirst.

Lai ēst pareizi, jums nav jāveic nekādas sarežģītas darbības. Galvenais ir ēst pārtiku, kas nekaitē ķermenim. Būtībā šādi produkti ir bagāti ar augu sastāvdaļām un mikroelementiem.

Pareiza uzturs nav garlaicīgs un grūti organizējams. Tā ieviešanas laikā nav jāatsakās no kaitīgiem labumiem - pietiek ar to ļaunprātīgu izmantošanu. Garšīgu piemērs, bet neveselīga pārtika var uzskatīt par čipsiem, ātrās ēdināšanas, kūpinātu gaļu un līdzīgiem produktiem.

Tuvojoties savam ēdienam selektīvi un gudri, jebkurš cilvēks varēs ēst garšīgi, bet tajā pašā laikā tas ir labs viņa veselībai. Vissvarīgākais veselīgā uzturā ir ēdiens, kas principā nepārsteidz.

Tomēr mēs nedrīkstam aizmirst par citiem veselīgas, pareizas uztura principiem. Tie pilnībā ietver:

• Ēdieni tikai ar bada sajūtu un tikai dabiskās pozās.
• Pārēšanās trūkums - labāk piecelties no galda ar nelielu nepietiekama uztura sajūtu.
• Frakcionētu maltīšu organizēšana 4 reizes dienā.
• Kompetents patērēto kaloriju sadalījums visas dienas garumā un to atbilstoša izvēle.
• Normāla ūdens uzņemšana, bet šķidrumu ieteicams dzert ne uzreiz pēc ēdienreizes vai arī ne kā dzērienu ēdienreizēm.
• Pēdējā ēdienreize ir "viegla" un tiek organizēta 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
• Faktiskajam pārtikas uzsūkšanās procesam jābūt mierīgam. Pārtiku ir svarīgi košļāt kārtīgi un mazos gabaliņos. Norīt visu porciju vai ievērojamu tās daļu ir diezgan stulbi un, pats galvenais, neveselīgi. Principā nekas cits nav vajadzīgs pareizas uztura ieviešanai.

Pietiek ievērot un ievērot iepriekš minētos principus.

Pareizo produktu saraksts

“Pareizā produkta” jēdziens ir ārkārtīgi neskaidra definīcija. Parasti tas jāsaprot kā visi pārtikas veidi, kas organismam būs izdevīgi un, lietojot to, nekaitēs.

Šādi produkti pilnībā ietver:

• zaļumi, kas bagāti ar šķiedrvielām;
• dārzeņi;
• ogas;
• gaļa;
• zivis;
• jūras veltes;
• graudaugi;
• zaļā tēja un daži melnās krāsas veidi;
• kompoti un augļu dzērieni.

Visus pārējos produktus nevar klasificēt kā pareizus un noderīgus. Viņu uzņemšana var būt nekaitīga, taču tā jāorganizē mērītā un atbilstošā režīmā.

Papildus paša pārtikas veidam jāņem vērā tā pagatavošanas tehnoloģija. Visnoderīgākais un pareizākais variants būtu ēst ēdienus, kas pagatavoti vārot, tvaicējot vai cepot.

Jūs varat ēst ceptus, kūpinātus un marinētus produktus, taču ir svarīgi to darīt ļoti piesardzīgi un vienmēr bez ļaunprātīgas izmantošanas.

Kas būtu jāizmet

Galvenais noteikums ir kvalitatīvi produkti!

Kā minēts iepriekš, ja vēlaties ēst pareizi, būtiski ierobežojumi nav nepieciešami. Galvenais ir nevis ļaunprātīgi izmantot potenciāli kaitīgus produktus. Ko tas nozīmē? Tas ir vienkārši.

Pat viskaitīgākos čipsus un līdzīgus ēdienus var ēst, bet tikai reizēm un saprātīgā daudzumā. Šajā gadījumā kaitīgi ēdieni nekaitēs un ļaus nomierināt jebkuras personas gastronomiskās vajadzības.

Nav nepieciešams atteikties no jebkura produkta, taču vienmēr jābūt piesardzīgam attiecībā uz tā lietošanu. Ar zināmu piesardzību jūs varat ēst:

• čipsi, kirieshki un tamlīdzīgi "marinēti gurķi";
• visi cepti, kūpināti, marinēti un marinēti ēdieni;
• kafija un melnā tēja;
• limonādes;
• saldumi un cukurs tieši;
• jebkura veida konservi;
• treknie piena produkti;
• maizes un līdzīgi produkti.

Varbūt no visiem ir labāk izvairīties tikai no pārtikas aizstājējiem, pārtikas piedevām un mērcēm. Pat nelielos daudzumos šie produkti izraisa problēmas ķermeņa darbībā un nekādā gadījumā netiek apvienoti ar pareizas uztura ideju. Pretējā gadījumā veselīgam uzturam nav nepieciešami ierobežojumi.

Optimālas izvēlnes piemērs

Bez pienācīgas uztura nav viegli iegūt slaidu figūru ...

Optimālā ēdienkarte ir tā, uz ko tiecas visi "zožņiki", vienlaikus ievērojot veselīgas ēšanas principus. Lielākā daļa cilvēku nevēlas nedz zaudēt svaru, nedz iegūt svaru, bet vienkārši cenšas saglabāt svaru nemainīgā tempā.

Ir viegli atrast pareizo diētu. Parasti ir pietiekami banāli ievēroti iepriekš minētie noteikumi, ņemot vērā uzņemto pārtikas produktu kopējo kaloriju saturu.

Kā piemēru optimālai ēdienkartei sievietēm un pusmūža vīriešiem mēs piedāvājam šādu maltīšu grafiku 7 dienām:

Pirmdiena

• Brokastis: griķu biezputra, vārīta ola, dārzeņu salāti ar krējumu vai nedaudz eļļas, zaļā tēja ar cukuru.
• Otrās brokastis (pusdienas): ābols vai banāns, glāze piena vai kefīrs
• Pusdienas: liesa gaļa, dārzeņu salāti, zupa, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: tēja ar cepumiem vai kaut kas cepts.
• Vakariņas: zivis, dārzeņu salāti, zaļā tēja ar cukuru.

Otrdiena

• Brokastis: auzu pārslu ar ogām, kompotu.
• Otrās brokastis (pusdienas): salāti ar maizi.
• Pusdienas: griķi, vistas, dārzeņu salāti, zaļā tēja ar cukuru.
• Pēcpusdienas uzkodas: viegla sviestmaize ar sieru un sviestu.
• Vakariņas: liesa gaļa, svaigi dārzeņi, pāris vārīti kartupeļi, kompots.

Trešdiena

• Brokastis: omlete ar zaļumiem, zaļā tēja ar cukuru,
• Pusdienas: biezeņa zupa, kotlete, dārzeņi, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: zaļās tējas pīrāgs.
• Vakariņas: liesa zivs ar dārzeņiem, kompots.

Ceturtdiena

• Brokastis: ceptas olas, sautēti dārzeņi, melnā tēja ar cukuru.
• Otrās brokastis (pusdienas): banāns.
• Pusdienas: liesa gaļa, kartupeļi jebkurā formā, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: viegla sviestmaize ar jebko un zaļo tēju.
• Vakariņas: liesa gaļa ar dārzeņiem, kompots.

Piektdiena

• Brokastis: biezputra "Perlovka", rieksti un piens.
• Otrās brokastis (pusdienas): jebkurš auglis.
• Pusdienas: tītara fileja, dārzeņu zupa, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: ceptas preces ar zaļo tēju.
• Vakariņas: sautētas zivis, dārzeņu salāti, kompots.

Sestdiena

• Brokastis: kafija.
• Otrās brokastis (pusdienas): greipfrūti.
• Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa, kotletes ar griķiem, zaļā tēja ar cukuru.
• Pēcpusdienas uzkodas: cepumi ar kompotu.
• Vakariņas: liesa gaļa, dārzeņi, kompots.

Svētdiena

• Brokastis: melnā tēja ar cukuru, jebkura putra.
• Otrās brokastis (pusdienas): banāns.
• Pusdienas: vistas gaļa, jebkurš sānu ēdiens, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš maizes izstrādājums ar pienu.
• Vakariņas: vistas gaļa, dārzeņi, zaļā tēja.

Ēdot saskaņā ar iepriekš aprakstīto ēdienkarti, ir svarīgi:

1. Saglabājiet tā kopējo kaloriju saturu 2000–2600 kaloriju līmenī.
2. Piecelties no galda, nepietiekams uzturs.
3. Pārtikas uzņemšanu atšķaida ar ūdeni.
4. Organizējiet uzkodas pusdienu un pēcpusdienas tējas veidā vieglā režīmā.
5. Patērējot galvenos ēdienus, neatsakieties no neliela maizes un garšvielu daudzuma.

Pareizā uzturā principā nav grūtību. Ar kompetentu pieeju tā ieviešanai un visu ievēroto principu ievērošanu ir ļoti viegli organizēt veselīgu uzturu.

Diēta svara zaudēšanai

Pareiza uzturs - cīņā pret lieko svaru

Iepriekš apskatītā ēdienkarte ir patiesi universāla, jo to var organizēt, lai uzturētu ķermeņa svaru, samazinātu to un pat izveidotu muskuļus. Lai lietotu šo diētu svara zaudēšanai, pietiek:

• Samaziniet kaloriju saturu līdz 1600–2200 kalorijām.
• Sadaliet ēdienreizes līdz 6-8 reizēm dienā.
• Visus ēdienus gatavo tikai ar tvaiku, vārot vai cepot.
• Katru dienu izdzeriet 2,8-3,5 litrus šķidruma (vēlams zaļo tēju un ūdeni).
• Cik vien iespējams, ierobežojiet cukura patēriņu.
• Ēdiet ļoti nelielu daudzumu saldumu, cepumu un maizes izstrādājumu.
• Turklāt nodarbojieties ar sportu (vismaz vieglu fizisko izglītību, lai paātrinātu vielmaiņu un paātrinātu svara zaudēšanas procesu).

Ievērojot šos principus, optimālo izvēlni svara uzturēšanai var viegli pārveidot. Kā liecina prakse un cilvēku atsauksmes, šādas diētas ietekme ir diezgan ievērojama.

Svara pieauguma diēta

Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad izvēlētā izvēlne ir vēl mazāk pielāgota. Lai nodrošinātu stabilu muskuļu augšanu, jums būs nepieciešams:

• Palieliniet kaloriju daudzumu līdz 2600-3500 kalorijām dienā.
• Pārliecinieties, ka uz 1 kilogramu ķermeņa svara tika patērēti vismaz 1,5-2 grami olbaltumvielu un 4-5 grami ogļhidrātu.
• Arī dzeriet daudz šķidruma.
• Vingrojiet ar svariem.
• Ja nepieciešams, izmantojiet piemērotus piedevas (olbaltumvielas, aminoskābes, enerģijas dzērienus utt.).

Tāpat kā svara zaudēšanas diētas gadījumā, diētai nav nepieciešami būtiski pielāgojumi. Galvenais ir patērēt pareizo kaloriju un olbaltumvielu daudzumu. Veicot sistemātisku vingrinājumu, svara pieaugums nebūs ilgi gaidāms.

Varbūt vissvarīgākie noteikumi par šodienas raksta tēmu ir beigušies. Pareizā uzturā principā nav nekas sarežģīts.

Organizējot to, pietiek ievērot noteiktus principus un ļaunprātīgi neizmantot potenciāli kaitīgus produktus. Mēs ceram, ka iesniegtais materiāls jums bija noderīgs un sniedza atbildes uz jūsu jautājumiem. Es novēlu jums veselību un ilgu, laimīgu dzīvi!

Video iepazīstinās jūs ar pareizas uztura pamatiem:

Kad mēs runājam par labu uzturu, veselīga ēdiena ēšana nav pietiekama, lai teiktu, ka mēs ēdam pareizi. Tam nepieciešamas vēl dažas nianses, piemēram, porcijas lielums, sabalansēts uzturs, diēta. Ja visi šie nosacījumi ir izpildīti, tas ir vienkārši ideāli

Bet visticamāk tas ir iespējams tikai tad, ja mēs nestrādājam, sēžam mājās un mums ir laiks aprēķināt porciju daudzumu, uzturu un vēl jo vairāk ēst atbilstoši diētai.
Šodien mēs runāsim par to, kā uzturu pārvērst par veselīgu uzturu. Pat ja esat ļoti aizņemts un jums nav iespējas ēst stingri noteiktā laikā, šie padomi palīdzēs sadalīt ēdiena daudzumu ar mazāk zaudējumiem ķermenim.
Ko ietver pareiza diēta?
1. brokastis. Mēs esam pieraduši ieturēt pusdienas un vakariņas brokastīs. Un tagad mēs dzirdam, ka jums ir jāēd 5-6 reizes dienā tikai nelielās porcijās. Tomēr mēs vēlamies, lai visas dienas garumā ēdienkarte būtu daudzveidīga.
Kas attiecas uz brokastīm, daži cilvēki to atstāj novārtā, jo pamostoties viņi nevēlas ēst, bet var izdzert tasi tējas vai kafijas. Starp citu, man ir daudz draugu, kuri brokastīs dod priekšroku kafijai un šokolādei. Tādējādi, ja šī situācija raksturo arī tevi, tad es paskaidrošu, kāpēc šīs brokastis nevienam nav pieņemamas. Fakts ir tāds, ka gan kafija, gan cukurs uzreiz atbrīvo vienkāršo ogļhidrātu un kofeīna devu, ķermenis uzreiz uzmundrina, un jums šķiet, ka esat pilns spēka un enerģijas, lai turpinātu aktīvi darboties visas dienas garumā. Bet dīvainā kārtā šīs vielas tiek izvadītas no asinīm tik ātri, cik tās nonāk, tāpēc sparu un enerģiju aizstāj ar sadalījumu, turklāt ir arī spēcīgs izsalkums, kas nāk pēkšņi.
Labi, tagad par režīmu. Tiek uzskatīts, ka brokastis vajag no 7 līdz 9 no rīta. Tieši šajā laikā mūsu gremošanas trakts ir noregulēts uzņemt pārtiku un to labi sagremot. Tādējādi, ja jūs pamodāties un nevēlaties ēst, tad jums jāizdzer vismaz 100-150 g ūdens, un pēc 15-20 minūtēm jūs sajutīsiet izsalkumu, un ūdens sagatavos kuņģi ēšanai.
Bet tas notiek tā, ka jūs nevēlaties piecelties agrāk tikai tāpēc, ka jūs piespiest sevi ieturēt brokastis. Šī uzvedība ļoti bieži noved pie svara pieauguma. Rezultātā ķermenis no rīta izjūt enerģijas trūkumu, no rīta miegainību. Un tad viss režīms iet greizi. Mēs varam daudz ēst pusdienās un pēc tam arī vakariņās, kas ir ļoti nevēlami.
Galvenā ideja: ir jāēd brokastis, vēlams 7-9 no rīta vai pusstundu pēc pamošanās. Pirms tam izdzeriet 100-150 g ūdens.
2. pusdienas. Daži cilvēki domā, ka pusdienas ir vissvarīgākā maltīte, un šis viedoklis ir nepareizs. Tomēr tas vairāk saistīts ar brokastīm. Sākot dienu, tā arī pavadīsit.
Vienkārši brokastis un pusdienas atšķiras pēc uztura un laika. Tādējādi, ja jūs brokastīsit pareizi, proti, pulksten 7-9 no rīta, tad pusdienas vēlēsieties apmēram pulksten 12-13. Šis būs ideāls laiks pusdienām. Starp citu, vai esat ievērojuši, ka ēdienu grafiks sanatoriju, slimnīcu, kūrortu, viesnīcu ēdnīcās vienmēr tiek veidots atbilstoši šīm stundām? Tas ir tieši tāpēc, ka tas ir tik pareizi.
Ir arī viena starpposma maltīte, to sauc par pusdienām, tas ir apmēram 1, 5-2 stundas pirms pusdienām. Tas nenozīmē, ka jums jāēd pilnvērtīga maltīte. Pusdienas ir nepieciešamas tieši tāpēc, lai gremošanas traktu sagatavotu ēšanai pusdienās. Ideāli ēdieni šai maltītei būtu: augļi vai dārzeņi, vai jogurts, vai tēja, vai žāvēti augļi (ne vairāk kā 100 g) utt. Šādiem ēdieniem vajadzētu stimulēt gremošanu un kuņģa sekrēciju. Tad vakariņās jums būs lieliska ēstgriba, un, starp citu, jūs nepārēdīsieties, jo nebūs spēcīgas bada sajūtas.
Parasti pusdienām ķermenis jau gatavojas uzņemt kaut ko nopietnāku par putru (brokastīs. Pusdienām jābūt pilnām un jānodrošina ķermenim enerģija pēcpusdienai. Tas var ietvert gaļas pirmo ēdienu, otro ēdienu ar piedevu un gaļu vai variācijas.
Galvenā ideja: pusdienas apmēram pulksten 12–13, 1, 5–2 stundas pirms tam, apēst augļus vai dārzeņus vai kaut ko citu.
3. virsu. Šī maltīte, lai arī nav dienas svarīgākā, tomēr ir ne mazāk svarīga ķermenim. Jūs pat varat teikt, ka tas ir ļoti svarīgi nākamajai dienai. Ēšana vakarā var ietekmēt jūsu vēlmi pēc brokastīm nākamajā dienā. Ja mēs pārēdīsimies, tad, protams, mēs vēlēsimies pusdienās ieturēt brokastis.
Vakariņām parasti jābūt ap pulksten 17:00. Tādējādi, ja mēs no rīta ievērojām pareizo uzturu, tad tieši šajā laikā mēs gribēsim ēst. Vakariņu diētai vajadzētu būt pilnīgi atšķirīgai no pusdienu diētas. Tam vajadzētu būt pārtikai, kas ir viegli sagremojama, bet arī sarežģīta. Vakarā nedrīkst būt putra, jo mūsu ķermenis jau slikti sagremos rupjās šķiedras, bet labāk, lai tās būtu vārītas vai ceptas zivis, dārzeņi, vistas krūtiņa, piena produkti.
Bet tas nepavisam nenozīmē, ka maltīte ir beigusies. Apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas jūs varat un pat ir nepieciešams uzkodēt, pretējā gadījumā jūs pat varat slikti aizmigt. Tam ir piemēroti svaigi augļi, dārzeņi vai raudzēti piena dzērieni.
Gadījumā, ja jūsu darba grafiks sakrīt ar šādu režīmu, jums vienkārši ir paveicies, un jums ir lieliska iespēja saglabāt ķermeņa veselību. Bet, ja ir otrādi, tad šeit jums jāievēro daži noteikumi.
Padomi aizņemtam vai peldošam darbam:
- pēc miega pusdienojiet brokastīs;
- Nākamajai ēdienreizei vajadzētu būt apmēram 4-5 stundas pēc pirmās, trešajai 4-5 stundu laikā pēc otrās;
- Starp ēdienreizēm varat ieturēt uzkodas ar augļiem, dārzeņiem vai raudzētiem piena produktiem;
- Vēlams, lai pēdējā ēdienreize būtu viņa vēlāk nekā 1, 5-2 stundas pirms gulētiešanas.
Kā redzat, veselīga uztura ēšana ir holistiska pieeja ēšanai. Pareiza uzturs kopumā bez tā vienkārši nav iespējams. Bet tas nenozīmē, ka jums jāievēro noteikts laiks vai diēta. Lai pārtika sniegtu veselību, jums vienkārši jāizstrādā labi ieradumi, lai jūs zinātu trikus, kā novērst kaitējumu veselībai, pārtraucot diētu.

Pareizas uztura receptes palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, atjaunot matu spīdumu un svaigu ādu. Šāda barība uztur orgānus darba kārtībā un pagarina jaunību. Pareizas uztura (PP) daudzveidība ļauj jums izveidot garlaicīgu ēdienkarti katrai dienai un izbaudīt garšu dažādību.

Kāda veida uzturs tiek uzskatīts par pareizu

Veselīgs dzīvesveids dod jums ilgmūžību bez slimībām. Pareiza uzturs ir daļa no šī dzīves ceļojuma. Ēdienu gatavošanai šeit tiek izvēlēti tikai augstas kvalitātes produkti, un pašas receptes nav grūti. Vienkāršs ēdiens ļauj maksimāli saglabāt vērtīgos elementus.

Veselīga ēdiena receptes pilnīgā līdzsvarā satur visus nepieciešamos proteīnus, taukus, ogļhidrātus un minerālvielas.

Jūs nevarat ēst rafinētus ēdienus un saldumus. Ātrie ogļhidrāti, ko tie satur, nebūs izdevīgi. Bet tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no delikatesēm. Mīļākais saldums reizi nedēļā neradīs būtisku kaitējumu veselībai. Gluži kā glāze sausā sarkanvīna.

Dienas ēdienkartē visbiežāk ietilpst:

• putra vai kastrolis brokastīs - kā spēka avots darba dienai;
• karsta zupa un otra pusdienās;
• vieglas, bet barojošas vakariņas, kuru pamatā ir graudaugi, gaļa, zivis vai dārzeņi.

Vakariņas nav jāplāno pulksten 18:00. Tas var būt vēlāk. Galvenais ir tas, ka periods no pēdējās ēdienreizes līdz gulēšanai nepārsniedz trīs stundas.

Galvenie veselīgas ēšanas principi

Atbilstība šiem noteikumiem ļaus pāris nedēļu laikā zaudēt līdz četrām papildu mārciņām, uzlabos ādas un matu stāvokli:

1. Cepti, kūpināti un marinēti tiek aizstāti ar sautētiem, vārītiem un ceptiem.
2. Viņi lēnām ēd nepiespiestā atmosfērā.
3. Viņi nerīko sevi līdz elpas trūkumam, labāk palikt mazliet izsalcis.
4. Viņi ēd vienlaikus, maksimālie pārtraukumi ir četras ar pusi stundas.
5. Sezonas dārzeņi ir būtiski ķermeņa bagātināšanai ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu.
6. Svaigi ēdieni ir veselīgāki, tāpēc vislabāk to gatavot nelielās porcijās.
7. Dzeramajam ūdenim vajadzētu būt tikai divdesmit minūtes pirms ēšanas vai pusstundu pēc tā.

Nejauciet badu un slāpes. Dažreiz pietiek ar dzērienu tasi nesaldinātas zāļu tējas, lai justos sāta sajūta. Ja bada sajūta turpinās, ir pienācis laiks citai maltītei. Jūs varat ieturēt uzkodas ar burkāniem, banānu, apelsīnu. Āboli un kefīrs tam nav piemēroti - tie tikai uzmundrinās apetīti un nesniegs sāta sajūtu.

Mēs izveidojam līdzsvarotu nedēļas ēdienkarti

Pareizai uzturam ir ērti sastādīt nedēļas ēdienkarti. Tas palīdzēs jums dažādot ēdienu dažādību un ekonomiskāk iegādāties tiem produktus.

Šeit ir ēdienkartes paraugs katrai nedēļas dienai:

Šīs ēdienkartes ēdienus ir viegli pagatavot, tie labi atšķiras un pildās, nekaitējot veselībai. Tos var papildināt ar svaigi spiestu augļu sulu, zāļu tēju, augļu dzērienu vai kompotu. Bet dzert tūlīt pēc ēdienreizes nav ieteicams.

Nepārsniedziet pārtiku. Cilvēkiem vajadzētu patērēt mazāk nekā septiņus gramus sāls dienā.

Saldos desertus ēd atsevišķi - tos vislabāk stiprināt pēcpusdienas uzkodu laikā (plkst. 12-13).

Vienkāršas receptes tiem, kas vērtē dzīves kvalitāti

Lielāko daļu veselīgu ēdienu ir viegli pagatavot. Katras dienas receptes var izmantot iesācēju saimniece. Kaloriju saturs ir norādīts uz 100 gramiem produkta.

Ko mēs ēdīsim brokastīs?

Rīta maltīte dod enerģiju visai dienai. Efektīvās brokastīs ietilpst siera kūkas, sacepumi, graudaugu ēdieni, tvaicēti omletes vai vārītas olas. Putru labāk pagatavot pienā. Tas palielina olbaltumvielu sagremojamību graudaugos.

Receptes numurs 1. Kāpostu kastrolis

Kaloriju saturs: 107 kilokalorijas.

Dodiet priekšroku ziedkāpostiem un brokoļiem - tie ir vērtīgāki vitamīni un minerālvielas, un šie dārzeņi neizraisa gāzes veidošanos.

Obligāti:

• 400 grami brokoļu un ziedkāpostu;
• sviesta šķēle;
• 150 grami cieta siera;
• ceturtdaļa glāzes miltu;
• puslitrs desmit procentu krējuma vai krējuma.

Kā gatavot:

1. Izmazgātos dārzeņus izjauciet ziedkopās un trīs minūtes vāriet sālsūdenī.
2. Saspiediet vēl cietos kāpostus un ievietojiet cepšanas traukā vai pannā.
3. Cepiet miltus un pamazām ielejiet krējumu, pievienojiet rīvētu sieru. Jūs nevarat vārīt mērci tā, lai piena produkts nesalocītos.
4. Mērci pārlej kāpostiem un cep cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem.

Gatavo kastroli pārklāj zeltaini brūna garoza. Tas notiks apmēram pēc pusstundas.

Tādā pašā veidā tiek pagatavota kastrolis ar vistas fileju un dārzeņiem. Mērcei pievieno tikai nedaudz vistas buljona, un filejas iepriekš vārītas.

2. receptes numurs. Biezpiena sacepums

Kaloriju saturs: 243 kilokalorijas.

Obligāti:

• kilograms graudainu desmit procentu biezpiena;
• divas olas;
• sešas lielas karotes ar divdesmit procentiem skāba krējuma, sviesta un granulēta cukura;
• četras lielas mannas karotes;
• 200 grami žāvētu augļu.

Kā gatavot:

1. Ievietojiet biezpienu caur gaļas mašīnā, ielejiet olas, kas sakultas ar cukuru.
2. Kompozīciju maisa ar mīkstinātu sviestu, mannu un sasmalcinātiem žāvētiem augļiem.
3. Ielieciet veidni un ielieciet uz pusstundu iepriekš uzkarsētā krāsnī.

Gatavošanas laiks var atšķirties atkarībā no krāsns veida. Gatavību nosaka zeltaini brūna garoza.

Receptes numurs 3. Banānu siera kūkas

Kalorijas: 220 kilokalorijas.

Obligāti:

• 400 grami piecu procentu biezpiena;
• ola;
• banāns;
• četras lielas karotes rīsu miltu.

Kā gatavot:

1. Biezpienu un olu sakuļ blenderī, pievienojot nedaudz cukura.
2. Sasmalciniet banānu līdz biezenim un sajauciet ar biezpienu.
3. Pievieno miltus un atkal maisa.
4. Cep karstā nelīpošā pannā bez eļļas no abām pusēm.

Vēlēšanās liks parādīties zelta garozai. Cepšanas laikā pannu pārklāj ar vāku. Pirms pasniegšanas jūs varat apslacīt ar krējumu ar zemu tauku saturu vai ievārījumu ar zemu kaloriju daudzumu.

Gatavojot graudaugus, ūdeni, pienu un graudaugus ņem vienādās proporcijās. Ūdeni sajauc ar pienu un vāra. Pievienojiet graudaugus un vāriet piecas līdz desmit minūtes. Pārklājiet pannu ar dvieli tā, lai putra "sasniegtu". Kā pagatavot Hercules putru, ir aprakstīts uz katra labības iepakojuma. Pievienojiet dažādas "garšvielas": no citrona miziņas līdz svaigām ogām. Tādā veidā auzu pārslas nekļūs garlaicīgas.

"Wellness" salāti

Šādi salāti ne tikai papildina pusdienas vai vakariņas, bet var kalpot arī kā pamatēdiens. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri ievēro zemu kaloriju diētu.

Receptes numurs 1. Selerijas, gurķi un redīsi

Kaloriju saturs: 48 kilokalorijas.

Obligāti:

• selerijas lapas;
• svaigi gurķi, redīsi, zaļumi;
• nedaudz zema tauku skāba krējuma mērci.

Kā gatavot:

1. No selerijas lapām noņem rupjās šķiedras.
2. Dārzeņus sasmalciniet nejauši.
3. Sezona ar sāli un samaisa.

Pirms pasniegšanas salāti tiek garšoti ar krējumu.

2. receptes numurs. Gardēžu salāti

Kaloriju saturs: 234 kilokalorijas.

Obligāti:

• 200 grami mazu tomātu un nemizotu garneļu;
• 50 grami priežu riekstu un siera kodolu;
• avokado;
• salātu lapas;
• nesaldināts jogurts mērcei.

Kā gatavot:

1. Vāriet un mizojiet jūras veltes.
2. Sasmalciniet salātus, sagrieziet tomātus un avokado mazās šķēlēs.
3. Sajauciet sastāvdaļas un sezonu ar jogurtu.

Pārkaisa salātus ar rīvētu sieru un priežu riekstu kodoliem.

Receptes numurs 3. Burkāns ar ķiploku

Kaloriju saturs: 102 kilokalorijas.

Obligāti:

• lieli burkāni;
• ķiploka daiviņa;
• divas lielas karotes mājās gatavotas majonēzes vai krējuma.

Kā gatavot:

1. Burkānu sarīvē.
2. Sasmalciniet ķiplokus un sajauciet ar majonēzi.
3. Garšojiet burkānus ar mērci un sāli.

Traukiem ar svaigiem burkāniem jāpievieno mērces, kuru pamatā ir dzīvnieku tauki, lai cilvēks varētu absorbēt A vitamīnu.

Ko gatavot pirmajam

Klasiskās zupas pusdienu laikā būs piesātinātas, sasildītas un enerģiskas, lai pabeigtu darba dienu. Katrai zupai nepieciešami divi litri ūdens.

Receptes numurs 1. Urālu kāpostu zupa.

Kalorijas: 30 kilokalorijas.

Obligāti:

• mārciņa balto kāpostu;
• 80 grami pērļu miežu;
• sīpoli, burkāni.

Kā gatavot:

1. Vāra graudaugu apmēram divdesmit minūtes. Iztukšojiet ūdeni.
2. Vāra zupai ūdeni. Iemet mieži un vāriet desmit minūtes.
3. Katliņā pievienojiet smalki sagrieztus kāpostus un vāriet vēl ceturtdaļu stundas.
4. Sagatavojiet sīpolu un burkānu cepšanu, pievienojiet kāpostu zupai, sāli.

Gatavu kāpostu zupu var garšot ar krējumu.

2. recepte. Zupa ar kotletēm un spinātiem

Kaloriju saturs: 74 kilokalorijas.

Tajā ūdens vietā tiek izmantots vistas buljons.

Obligāti:

• mārciņa maltas vistas;
• tāds pats spinātu daudzums;
• ola;
• mazie makaroni;
• nedaudz rīvēta siera;
• burkāni un sīpoli cepšanai;
• zaļumi un ķiploki.

Kā gatavot:

1. Sajauc malto gaļu ar saspiestu ķiploku, rīvētu sieru, sasmalcinātiem zaļumiem, pievieno nedaudz maizes drupatas.
2. Sajauciet ar olu, iegūstiet viendabīgu konsistenci, garšojiet ar sāli un pipariem.
3. Veidojiet mazas kotletes un cepiet tos cepeškrāsnī.
4. Verdošajā buljonā pievienojiet cepšanu, mazus makaronus un spinātus.
5. Pēc piecām minūtēm ielieciet kotletes kastrolī. Tumšojiet vēl piecas minūtes.

Uz bļodas apkaisa ar rīvētu sieru.

Receptes numurs 3. Kartupeļu siļķu zupa

Kaloriju saturs: 33 kilokalorijas.

Obligāti:

• seši kartupeļi;
• sālītas siļķes;
• tomāts, sīpols un burkāns cepšanai.

Kā gatavot:

1. Nogrieziet siļķi, noņemiet kaulus, sagrieziet šķēlēs.
2. Sasmalciniet mizotos kartupeļus.
3. Ielieciet cepšanu verdošā ūdenī.
4. Pēc piecām minūtēm pievienojiet siļķi un kartupeļus.

Šo zupu gatavo ceturtdaļu stundas. Jums tas nav nepieciešams sālīt.

Vieglās zupas ietver jebkura veida dārzeņus, ieskaitot konservētas pupiņas, kukurūzu un zirņus. Tos pievieno, kad tiek pagatavotas galvenās sastāvdaļas. Jebkurā gadījumā kaloriju saturs nepārsniegs 40 kilokalorijas.

Vistas nūdeļu zupai vispirms vāriet vistu, atdaliet gaļu no kauliem. Buljonu filtrē, pievieno vārītu gaļu, spageti un ceptus sīpolus un burkānus. Vāra, līdz makaroni ir pagatavoti.

Iespējas otrajam

Pateicoties bezbarības iespējām, olbaltumvielu un tauku daudzums dienā tiek papildināts.

Receptes numurs 1. Krāsnī cepta vista

Kaloriju saturs: 197 kilokalorijas.

Lai atbrīvotos no liekā tauku, liemenis šeit tiek uzlikts uz burka. Tauki iztukšojas, un gaļa ir viegla un ar zemu kaloriju daudzumu.

Obligāti:

1. izķidāta vistas gaļa;
2. puslitrs alus;
3. pāris ķiploka daiviņas un nedaudz krējuma.

Kā gatavot:

1. Alu ielej stikla traukā un liek uz cepešpannas.
2. Ielieciet vistu uz burka un notīriet to ar krējumu, saspiestu ķiploku un sāli.
3. Nosūtiet uz iepriekš uzkarsētu cepeškrāsni, uz cepešpannas ielejot nedaudz ūdens. Tas ir paredzēts, lai novērstu tauku sadedzināšanu.

Pārbaudiet vistas gatavību ar dakšiņu. Ja sula vairs nav sārta un gaļa viegli caurdurta, vistu var izņemt.

2. receptes numurs. Slinki pildīti kāposti

Kaloriju saturs: 147 kilokalorijas.

Obligāti:

• 200 grami rīsu;
• 800 grami maltas gaļas;
• mārciņa balto kāpostu;
• tāds pats skābā krējuma daudzums;
• sīpoli un burkāni.

Kā gatavot:

1. Sagrieziet malto gaļu ar sīpoliem, sāli un pipariem.
2. Vāra un izspiež rīsus.
3. Smalki sagrieziet kāpostus, trīs minūtes iemērciet verdošā ūdenī no rūgtuma.
4. Burkānu sarīvē.
5. Sajauc visas sastāvdaļas un izrotā pīrādziņus.

Tie tiek velmēti rīvmaizē un cepti labi sakarsētā pannā no abām pusēm.

Receptes numurs 3. Sarkanās zivju desas

Kaloriju saturs: 131 kilokalorijas.

Sarkanajām zivīm noteikti vajadzētu būt ēdienkartē, jo tās satur tādas vērtīgas sastāvdaļas kā fosfors, jods un polinepiesātinātās taukskābes.

Obligāti:

• mārciņa svaigu sarkanu zivju fileju:
• divas olas;
• zaļumi.

Kā gatavot:

1. Sasmalciniet fileju un sajauciet ar sasmalcinātiem zaļumiem un olām.
2. Pagaršo ar sāli un pipariem.
3. Aptiniet maisījumu plastmasas iesaiņojumā desu formā.
4. Tvaicē vai lēnā plīts pusstundu.

Tvaicētas zivju kūkas gatavo no mājās gatavotas vai iepirktas maltas gaļas, arī dubultā katlā vai multivarkā.

Veselīgi deserti

Bez saldumiem dzīve šķiet skumja un garlaicīga. Palutiniet sevi un savus mīļos ar zemu kaloriju desertiem.

Receptes numurs 1. Banānu saldējums

Kaloriju saturs ir 133 kilokalorijas.

Šeit jums ir nepieciešams nogatavojies banāns. To sagriež apļos un uz nakti ievieto saldētavā. No rīta sasmalciniet blenderī.

Šis delikāts deserts ne tikai atdzesēs karstā dienā, bet arī paaugstinās jūsu garastāvokli, pateicoties augļos esošā prieka hormona serotonīna saturam.

2. receptes numurs. Rīsu vecmāmiņa ar āboliem

Kaloriju saturs: 92 kilokalorijas.

Obligāti:

• 200 grami rīsu, labāk apaļi;
• litrs piena;
• trīs āboli;
• olu.

Kā gatavot:

1. Vāra rīsu biezputru pienā.
2. Ābolus sagriež šķēlēs.
3. Ielieciet putru ietaukotā traukā.
4. Virsū lieciet ābolu šķēles.
5. Olu sakuļ ar pienu un pārlej ar āboliem.

Vecmāmiņu cep iepriekš uzkarsētā krāsnī apmēram pusstundu, līdz āboli ir gatavi.

Ja jūs nolemjat ieturēt veselīgu uzturu, receptes un to sastāvdaļas nav grūti atrast. Lai to izdarītu, jums nav jādodas uz specializētiem veikaliem. Viss nepieciešamais ir parastajos lielveikalos un tirgos.