Kopsavilkums: vingrinājumu komplekts fiziskajā kultūrā. Patstāvīgas fiziskās audzināšanas nodarbības

Fizioterapijas vingrinājumi apvieno vingrošanas vingrinājumu komplektu. Šādu nodarbību galvenais mērķis ir stiprināt muskuļu skeletu un uzlabot locītavu kustīgumu, iedarbojoties uz saišu aparātu. Osteohondrozes vingrinājumu terapija ir efektīva visos slimības posmos. Tomēr šo metodi biežāk izmanto kā papildinājumu galvenajai terapijai.

Fizioterapijas vingrinājumus ir iespējams apmeklēt kopā ar ārstu tikai ārstēšanas sākumposmā, tad ir pilnīgi iespējams praktizēt mājās.

Video vingrinājumu kompleksi vingrinājumu terapijai mugurkaula osteohondrozes gadījumā ievērojami atvieglo pašmācību.

Vingrinājumu izpildes principi un noteikumi

Protams, vingrošanas terapijas vingrinājumi osteohondrozei nedaudz atšķiras ar atšķirīgu galvenā fokusa lokalizāciju. Bet vispārējie principi  ir vienveidīgi un satur šādus noteikumus:

Vingrinājumu komplekts jāsaskaņo ar ārstu

1. Lai fiziskā izglītība būtu pēc iespējas noderīgāka, ieteicams to vadīt uz ielas, šķipsniņā, telpā ar svaigu gaisu. Palielinot skābekļa koncentrāciju, saišu un muskuļu šūnas kļūs jutīgākas pret fiziskām aktivitātēm.
2. Kleitai klasē jābūt brīvā elpošanas apģērbā, jo pacientam tas būs ērtāk.
3. Kustībām jābūt gludām, un tām jāpievieno pakāpeniska amplitūdas palielināšanās.
4. Ja rodas sāpes, pārtrauciet nodarbību.
5. Procedūras sākumā un beigās jums jāizmēra asinsrites parametri (pulss un spiediens). Ja vērtības ļoti atšķiras no normas, tad slodze jāsamazina.
6. Ar osteohondrozi fiziskās audzināšanas laikā ieteicams ievērot elpošanas tehniku. Tas palīdzēs neatkāpties no ritma un palielinās nodarbību efektivitāti. Parasti muskuļu kontrakcijas atbilst iedvesmai.
7. Lai pacients saglabātu motivāciju trenēties, jums fiziskā izglītība ir jāpadara pēc iespējas patīkamāka. Tas ir, nemēģiniet pārmērīgi strādāt, bet pakāpeniski palieliniet tempu bez liekām pūlēm.
8. Vingrinājumi jāveic regulāri, jo tikai šādā veidā var sasniegt vēlamo rezultātu.
9. Pirms fiziskās audzināšanas uzsākšanas ir ļoti ieteicams saskaņot visu vingrinājumu klāstu ar fiziskās terapijas ārstu. Vēl labāk ir apmeklēt grupas nodarbības, kurās ārsts vajadzības gadījumā varēs koriģēt pareizās kustības.

Vingrošanas terapijas ietekme uz slimības gaitu

Osteohondrozes fizikālo terapiju var izmantot ne tikai slimības ārstēšanai, bet arī tās profilaksei. Īpaši noderīga vingrošanas terapija ir paredzēta riska grupai:

• vecāka vecuma grupa;
• cilvēki, kuri ilgu laiku atrodas neērtā stāvoklī;
• ar muguras muskuļu vājumu;
• ar ortopēdiskām problēmām (plakanās pēdas, pēdas uz kājām);
• ar iepriekšējiem skriemeļu ievainojumiem.

Fizioterapijas vingrinājumu īstenošana ievērojami palēnina mugurkaula kaulu struktūru iznīcināšanu. Muskuļu muguras rāmja stiprināšana padara starpskriemeļu locītavas stabilākas un samazina izvirzījumu un trūču risku starpskriemeļu diskā.

Fiziskās slodzes terapijas saasināšanās periodos mugurkaula osteohondrozes gadījumā nav ieteicams to veikt, jo sāpes un citi nepatīkamie simptomi tikai pastiprināsies. Pēc stabilizācijas jūs varat pakāpeniski sākt veikt īpašu kompleksu. Izstrādāti pat vingrinājumi, kurus var veikt, nepārkāpjot gultas režīmu. Fiziskās audzināšanas dēļ notiek šādas izmaiņas:

• muguras muskuļi kļūst pamanāmi stiprāki, tie veido tā saukto skeletu un novērš skriemeļu pārvietošanu;
• starpskriemeļu locītavu saites pakāpeniski izstiepjas un kļūst elastīgākas;
• asins plūsmas paātrināšanās dēļ uzlabo visu ķermeņa šūnu, īpaši muskuļu, kaulu un saišu elastīgo šķiedru, uzturu;
• tiek samazināts osteofītu (kaulu procesu) attīstības risks, kas var sabojāt apkārtējos traukus un nervus un izraisīt nelabvēlīgus simptomus;
• sakarā ar mīkstu muskuļu un saišu stiepšanu var novērst nervu saknes spazmas un saspiešanu.

Vingrinājumu kompleksi

Osteohondrozes vingrinājumu terapijas komplekss nedaudz atšķiras ar atšķirīgu slimības lokalizāciju. Tomēr kā profilakses līdzekli ieteicams visus šos vingrinājumus veikt katru dienu.

Dzemdes kakla mugurkauls ir vismobilākais, tāpēc, veicot šo kompleksu, jāievēro maksimāla piesardzība.

Nodarbības sākumā jāveic statiskās slodzes vingrinājumi:

• novietojiet vadošo roku uz pieres un piespiediet to, vienlaikus sasprindzinot kakla muguras muskuļus;
• ielieciet abas rokas uz galvas aizmugures un mēģiniet saliekt galvu uz priekšu, sasprindzinot kakla priekšējos muskuļus;
• novietojiet labo roku labajā templī un rīkojieties tāpat, sasprindzinot kakla sānu muskuļus;
• atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrā pusē.

Statiskā slodze jāturpina 10 sekundes, pakāpeniski palielinot pretestību.

Kakla osteohondrozes vingrinājumu terapijas dinamiskais komplekss jāveic stāvot:

1. Paņemiet galvu par 15-20 ° atpakaļ un pārmaiņus mēģiniet sasniegt labo plecu un kreiso ausi līdz attiecīgajam plecam.
2. Galvas pagriešana uz sāniem jāveic uzmanīgi un mēģiniet palielināt maksimālo kustību diapazonu. Vispirms jums jānovieto galva paralēli ķermeņa asij, pēc tam maksimāli palieliniet zodu līdz jūga iegriezumam.
3. Veiciet apļveida kustības, vispirms vienā virzienā un tad otrā virzienā.
4. Veiciet pamājošas kustības, maksimāli nolaupot galvu uz priekšu un atpakaļ.
5. Cik vien iespējams paceliet plecus un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ.

Visi dinamiskie vingrinājumi jāatkārto 5-7 reizes 2-3 sērijās, tas ir, kopumā jums katru dienu jāveic 10-20 reizes. Jūs varat papildināt kompleksu ar standarta augšdaļas iesildīšanu plecu josta  (roku šūpoles un apļveida kustības).

Fizioterapijas vingrinājumi mugurkaula krūšu kurvja osteohondrozei sākas ar muskuļu un saišu iesildīšanu. Lai to izdarītu, varat maigi iemasēt šo zonu vai paņemt siltu dušu. Daži ārsti iesaka berzēt muguru ar vietēji kairinošām ziedēm, taču nav vienprātības par šīs tehnikas efektivitāti.

No stāvoša stāvokļa tiek veikti šādi vingrinājumi:

1. Paceliet rokas uz augšu un viegli noliecieties atpakaļ, vienlaikus sasprindzinot muskuļus krūtīs. Pēc tam noliecieties uz priekšu, mēģinot piedalīties šajā vingrinājumā, proti, krūtīs.
2. Pārmaiņus aizķeriet rokas muguras slēdzenē un pēc iespējas salieciet mugurkaulu.
3. Atbalstiet rokas uz horizontālas virsmas un mēģiniet saliekt cik vien iespējams, nesaliecot rokas.
4. Pārvietojiet rokas uz sāniem un veiciet pagriežot kustības pārmaiņus abos virzienos.
5. Ielieciet suku uz pleciem un paceliet labo plecu, nolaidot kreiso un otrādi.

Guļot uz muguras, jūs varat veikt šādu vingrinājumu:

• Zem krūškurvja novietojiet mīkstu veltni 10 cm diametrā, novietojiet rokas aiz galvas un paceliet virsējās daļas. Pēc tam nedaudz pārvietojiet veltni, lai galu galā vingrinājumā tiktu iesaistīta visa krūšu mugurkaula daļa.

Vingrinājumi jostas un sakrālā osteohondrozei

Fiziskā izglītība mugurkaulam ar jostas daļas osteohondrozi ietver šādus vingrinājumus:

1. Ceļos, atpūtiniet rokas uz grīdas. Tad mest galvu atpakaļ un salieciet, cik vien iespējams. Pēc tam noapaļojiet muguru, piespiežot zodu pie krūtīm.
2. Guļot uz muguras, izmetiet iztaisnotās kājas aiz galvas. Ieteicams, lai ceļgali pieskaras pierei.
3. Guļot uz muguras, mēģiniet saplēst iegurni pēc iespējas tālāk no grīdas. Atbalstam jābūt tikai uz kājām un lāpstiņām.
4. Guļot uz sāniem, pārmaiņus velciet labo un kreiso ceļgalu uz zodu.
5. Guļot uz muguras, satveriet kājas ar rokām un pēc iespējas nogādājiet tās krūtīs. Mugura būs saliekta, tāpēc būs iespējams veikt šūpojošas kustības.

Ir ļoti noderīgi pabeigt nodarbību tikai pēc tam, kad 30–60 sekundes esat pakārties uz regulāras horizontālas joslas. Šis vingrinājums labi izstiepj starpskriemeļu saites, ļaujot skriemeļiem ieņemt stāvokli. Jāatceras, ka jūs nevarat lēkt no horizontālās joslas, bet jums rūpīgi jāiet. Tā kā lēciena laikā skriemeļi atkal nonāks tuvāk viens otram, un vingrinājumu terapijas efekts paliks niecīgs.

Video vingrinājumu kompleksi vingrojumu terapija

Kā reģistrēties vingrošanas terapijai

Lai iesaistītos fiziskajā terapijā, jūs varat pieteikties uz grupu nodarbībām. To var izdarīt regulārā klīnikā pēc konsultēšanās ar neirologu. Šajā gadījumā jums būs jāsaņem ārsta nosūtījums. Ja nav iespējams pavadīt laiku pie ārstu apmeklējuma, varat pierakstīties uz maksas vingrošanas terapijas kursiem vai nolīgt individuālu treneri. Visbiežāk labi speciālisti strādā lielos medicīnas centros. Tāpēc nav ieteicams doties uz mazām sporta zālēm, jo \u200b\u200btur nevis ārsti strādā, bet gan sportisti, kuri, iespējams, nezina visas konkrētās ārstēšanas tehnikas sarežģītības.

Nodarbībām ļoti noderīgs būs video ar vingrinājumu ierakstīšanu. Pateicoties tam, būs iespējams patstāvīgi veikt visu mājas kompleksu. Tomēr pašā kursa sākumā ir labāk, ja profesionālis novērtē kustību pareizību. Tā kā terapijas efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no tā.

Gandrīz visos sarežģītās osteohondrozes ārstēšanas un profilakses gadījumos jāpapildina terapija ar terapeitiskiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt vingrinājumus gan grupu nodarbībās, gan patstāvīgi. Ir svarīgi neaizmirst vingrošanas terapijas pamatprincipus, jo vingrošana dos labumu tikai tad, ja tie tiks ievēroti.

Pašvaldības autonomās izglītības iestādes 1.vidusskola N.I. Kondratenko

Fiziskās audzināšanas stunda

tēma: "Vingrinājumu kompleksi"

4. klase

sākumskolas skolotājs MAOU SOSH§ 1 nosaukts. N. I. Kondratenko

art. Kuščevskaja Krasnodaras teritorija

Fiziskās audzināšanas stundas tehnoloģiskā karte

Atsauces:

Valiks B. V. Bērns un fiziskās aktivitātes // Fiziskā kultūra skolā. - 2006. Nr. 2. - 68. lpp.

Vodyanitskaya O.M. Veselības organizēšana Maskavas skolās // Fiziskā izglītība skolā. - 2004. - Nr. 7. lpp. 7

Dorošenko A.S., Šurovs K.Yu. Izglītojoša nodarbība // Fiziskā izglītība skolā. - 2005. - 5. - 38. lpp.

Kopylov Yu.A. Fiziskās neatkarības skolotājs // Fiziskā izglītība skolā. - 2005. - Nr. 2. - 27. lpp.

Škapars A.V., Peretyatko V.V. Fiziskās audzināšanas loma un vieta izglītības procesā // Fiziskā izglītība skolā. - 2005. - N-4. - 28. lpp

Interneta resursi:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

1. papildinājums. Aerobika.

1.SKATĪT

1.Sildīšana

1.1 Vietējās (izolētās) kustības pa ķermeņa daļām

Galvas pagriešanās, sasvēršanās, apļveida kustības pleciem, kājas uz pirksta, pēdu kustības

1.2. Kombinācijas, kustības lielām muskuļu grupām

Puse squats, lunges, rumpja kustības, iespējas veikt soļus vietā un ar kustībām kombinācijā ar rokas kustībām.

Asins plūsmas koordinēšanas un palielināšanas vingrinājumi tiek veikti vidējā tempā, palielinot amplitūdu.

1.3. Stiepšanās -elastības vingrinājumi (stiepšanās)

1.4. Izolētas augšstilba un apakšstilba muskuļu kustības

Stiepjas apakšstilba, augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas, muguras lejasdaļas muskuļi

Veiciet lēnā un vidējā tempā stāvošā stāvoklī, ar rokām balstoties uz gurniem, neizmantojot šūpoles un atsperīgas kustības.

2. papildinājums

3. papildinājums

4. papildinājums.

Stafetes sacensības.

1) braucējs.

Studenti kļūst par pāriem viens pēc otra. Pirmais students uzliek virvi uz jostas, viņš ir “zirgs”, otrais students rokās tur virves galus. Viņš ir braucējs. Pēc skolotāja signāla pāris pieskrien pie mikroshēmas, izskrien tai apkārt un atgriežas uz starta līnijas. Arī citi komandas locekļi rīkojas tāpat.

2) lekt maisos.

Studenti uzlika maisu uz kājām. Turot to ar rokām, viņi lec uz mikroshēmām un atpakaļ.

3) Kartupeļu stādīšana.

Skolotājs viens pēc otra uzliek 3 stīpas uz grīdas. Pirmais students sasniedz pirmo stīpu un ieliek tajā tenisa bumbiņu. Viņš sasniedz otro stīpu un ieliek tajā otro bumbiņu, aizskrien uz trešo stīpu un ieliek tajā trešo bumbiņu. Viņš skraida ap mikroshēmām un atgriežas savā komandā. Otrais students savāc tenisa bumbiņas, izskrien ap mikroshēmām un atgriežas savā komandā. Pārējie komandas locekļi rīkojas tāpat.

4) Hokejs ar bumbu.

Students ar vingrošanas nūju paceļ tenisa bumbiņu pie mikroshēmas, skrien tai apkārt un atgriežas savā komandā. Arī citi komandas locekļi rīkojas tāpat.

3) Skriešana uz zirga.

Kāds students uz zirga maizes dēļa modeļa pieskrien pie mikroshēmas, paņem karti ar vēstuli un atgriežas starta rindā. Kad visi dalībnieki ir izpildījuši uzdevumu, komanda no burtiem savāc vārdu: “uzvara”.

Izmantotās literatūras saraksts:

Žukovs M.N. Spēles brīvā dabā: mācību grāmata. stud. ped universitātes. - M .: Izdevniecības centrs "Akadēmija", 2000. - 160 lpp.

Labu darbu ir viegli iesniegt zināšanu bāzē. Izmantojiet zemāk esošo formu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kas izmanto zināšanu bāzi studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Ievietots vietnē http://www.allbest.ru

Ievads

Katra sieviete sapņo palikt pēc iespējas ilgāk jauna un skaista. Nav brīnums, ka senie grieķi teica: "Ne ģenialitātes mirdzums, ne gudrība, ne dvēseles skaistums - nekas nevar sacensties ar jaunību." Patiesu ārējo skaistumu sievietei piešķir ne tikai skaistas sejas īpašības, bet arī pareizas ķermeņa proporcijas, harmonija, laba stāja un spēja skaisti kustēties. Tāpēc, lai ilgus gadus paliktu pievilcīga un enerģiska, sievietei jāatrod laiks fizisko vingrinājumu veikšanai.

Bet vingrošana spēj ne tikai labot esošos figūras trūkumus, pietuvinot to vēlamajam ideālam, uzlādēt ķermeni ar enerģiju un enerģiju, bet ar tās palīdzību jūs varat dziedēt vairākas sieviešu slimības, sagatavoties bērna piedzimšanai, atvieglot dzemdības un visātrāk, bez komplikācijām, atgūties pēc tām. Tiks runāts par vingrošanu, kuras mērķis ir saglabāt veselību un skaistumu, kas veidota, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašības.

1. Sievietes ķermeņa iezīmes

Ir zināms, ka sievietes ķermenis ievērojami atšķiras no vīrieša ķermeņa. Pirmkārt, šīs atšķirības tiek ņemtas vērā, salīdzinot ārējās formas un izmērus. Vīrieši pārspēj sievietes izaugsmē par 8-16 cm. Lielāks vīrieša pieaugums izraisa lielu masu. Vīriešu vidējais svars ir 65 kg, bet sieviešu - 54 kg. Vidējais ķermeņa garums sievietēm ir 37,8% no kopējā auguma, bet vīriešiem - 35,9%. Šajā gadījumā mugurkaula jostas reģions sievietēm ir garāks nekā vīriešiem, un krūšu kurvis ir īsāks. Sieviešu mugurkaula jostas izliekums ir izteiktāks. Visnozīmīgākā sievietes anatomiskās struktūras atšķirība ir iegurņa rajonā: iegurnis ir īsāks un platāks. Iegurņa izmērs ir lielāks nekā vīrietim. Uzskaitītās ķermeņa daļu attiecības pazīmes ietekmē kopējā smaguma centra atrašanās vietu. Sievietēm tas atrodas zemāk. Tas rada labvēlīgus līdzsvara parametrus, atpūšoties uz kājām, bet nedaudz ierobežo kustības ātrumu un lēciena augstumu. Neskatoties uz to, ka vīriešu rokas parasti ir garākas, sievietēm tās izrādās lielas salīdzinājumā ar izaugsmi. Tas ir sieviešu ilgāka pleca rezultāts. Ar salīdzinoši garu plecu sievietēm ir grūtāk veikt kustības vieglatlētikā. Apakšējo ekstremitāšu garums attiecībā pret vīriešu un sieviešu augšanu ir gandrīz vienāds, bet sievietēm augšstilba garums ir lielāks. Garš augšstilbs un nepietiekamais muskuļu spēks apgrūtina svarīgu skriešanas un lēkšanas tehnikas elementu izpildi. Kaulu sistēma sievietēm ir mazāk attīstīta nekā vīriešiem. Atsevišķi kauli ir mazāki un plānāki. Sieviešu vispārējo muskuļu attīstības pakāpe nav tik izteikta. Tās svars nepārsniedz 34% no kopējā ķermeņa svara un vidēji ir 14,7 kg, bet vīriešiem - 42–47%, kas ir vienāds ar 24,5–26,0 kg. Īpaši liela atšķirība tiek novērota muguras un roku muskuļu attīstībā. Sievietes ķermenī ir vairāk taukaudu, īpaši vēderā, augšstilbos un krūtīs. Sievietēm muguras, plecu joslas un vēdera muskuļi ir visvājāk attīstīti. Ar nepietiekamu šo muskuļu grupu izturību viņiem ir grūtāk izpildīt vingrinājumus skriešanā, lēkšanā un mešanā. Sieviešu sirds un plaušas ir mazākas nekā vīriešiem, tāpēc arī CVS un elpošanas sistēmas darbībās svarīgākās iezīmes. Godīgā dzimuma sirds ir par 12–17% vieglāka nekā vīriešu, un tāpēc ar katru kontrakciju izdalīto asiņu daudzums ir mazāks. Uz pieaugošajām ķermeņa vajadzībām fiziskās slodzes laikā sieviešu sirds un asinsvadu sistēma reaģē ar sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Miega stāvoklī sirdsdarbības ātrums sievietēm ir vēl par 6-8 insultiem.

Ņemot vērā elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu ciešās attiecības, mēs īsi pakavējamies pie elpošanas aparāta īpašībām. Sieviešu elpošanas ātrums ir lielāks, jo viņu elpa ir mazāk dziļa. Plaušu vitālā ietilpība (tilpums) sievietēm ir 2500-5000 cm3, bet vīriešiem - 3200- 7200 cm3. Miega stāvoklī sievietēm skābekļa absorbcija ir 150–160 cm3, vīriešiem - 180–250 cm3. Lielākās atšķirības novērojamas maksimālajā skābekļa uzņemšanā maksimālās intensitātes slodzes laikā, jo tā atspoguļo SS un elpošanas sistēmu funkcionālās attīstības pakāpi. Labi apmācītām sievietēm tas ir 3-4 litri minūtē, stiprāka dzimuma pārstāvjiem - 4-5 litri vai vairāk. Elpošanas veids sievietēm galvenokārt ir krūtīs, vīriešiem - vēdera.

Sievietes ķermenim ir bioloģiska iezīme, kurai ir grūti tās neirohumorālā regulēšana. Menstruālās funkcijas klātbūtne, kuras cikliskums nopietni ietekmē visu organismu un jo īpaši tā darbību. Termins: menstruālais cikls nozīmē vienu no sarežģītā bioloģiskā procesa izpausmēm sievietes ķermenī, kas atspoguļojas atbilstošajās cikliskajās reproduktīvās sistēmas funkciju izmaiņās ar paralēlu sievietes ķermeņa fiziskā stāvokļa ciklisku svārstību procesu. Bieži mainās asiņu sastāvs, palielinās uzbudināmība nervu sistēmasamazinās muskuļu tonuss. Mūsdienās muskuļu spēks un ātrums kļūst mazāks.

Visas iepriekš minētās anatomiskās un funkcionālās iezīmes rada vairākas grūtības, kas ierobežo meiteņu un sieviešu sniegumu. Ir pamatots iemesls uzskatīt, ka sievietēm un vīriešiem skolotājiem jāpielieto dažādas metodes fiziskās audzināšanas mācību procesa vadīšanai.

Vīriešiem reakcija ir labāk attīstīta nekā sievietēm. Bet sievietes ir ātrākas un veiklākas nekā vīrieši. Izmantojot speciāli izstrādātus testus, tika noskaidrots, ka sievietes ir par 6 procentiem veiklākas nekā vīrieši. Tomēr nav nepieciešami īpaši testi, lai pārliecinātos: sievietes sasniedz daudz iespaidīgākus rezultātus nekā vīrieši tādos, piemēram, darba veidos kā elektronisko kalkulatoru mikroshēmu montāža, pulksteņa mehānismi. Interesanti atzīmēt, ka akadēmiķis S.P. Korolevs aicināja tikai sievietes, augsti kvalificētas šuvējas, apstrādāt kosmosa kuģu iekšējo oderi, izslēdzot jebkādu nelīdzenumu vai sliktas kvalitātes šuvju remontu.

Runājot par sievietes nervu sistēmas tipoloģiskajām iezīmēm, jāatzīmē, ka viņa ir emocionālāka, uzbudināma, jūtama.

Atšķir sievietes no vīriešiem un viņu īpašo ritma izjūtu un ar šo sajūtu saistīto kustību graciozitāti. Nav nejauši, ka ritmiskā vingrošana, sinhronā peldēšana un ritmiskā vingrošana faktiski izrādījās tikai sieviešu sports.

Ievērojamo atšķirību dēļ sievietēm ir jātērē vairāk enerģijas nekā vīriešiem tajos sporta veidos, kas, tā sakot, ir gan sievietes, gan vīrieši (vingrošana, skriešana, lēkšana, grūšana un vieglatlētikas mešana - izņemot āmuru, kas sievietēm ir kontrindicēts, - basketbols, volejbols, peldēšana, paukošana un daudzi citi, ieskaitot tos, kuros sievietes sacenšas vienādos apstākļos ar vīriešiem jauktos pāros). Tas, kā arī fakts, ka sieviešu locītavas, īpaši elkoņa locītavas, ir mazāk izturīgas nekā vīriešiem, izskaidro arī to, ka sievietes biežāk gūst traumas sportā, kas raksturīgs vīriešiem. Īpaši bīstamas sievietēm ir ievainojumi, kas saistīti ar gūžas locītavas bojājumiem.

Sieviešu krūšu ievainojamība neļauj sievietēm iesaistīties cīkstēšanās un boksa cīņā, un paukošanai, futbolam un lauka hokejam ir nepieciešama īpaša piesardzība pret aizsarglīdzekļiem, kas aizsargā pret ievainojumiem.

Nesen parādījās tendence iekļaut dažus sieviešu sporta veidus, kurus iepriekš uzskatīja par vīriešu privilēģijām. Šis ir maratons, īpaši garš slēpojums, ūdenspolo un citi. Bet sieviešu elpošanas un asinsrites orgānu īpatnības, kas noved pie tā, ka viņu absolūtie sasniegumi sportā vienmēr ir zemāki nekā vīriešu sasniegumi, liek šaubīties par to, vai ir ieteicams reklamēt šādus sporta veidus, kas sievietes ķermeni nogurdina. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka atsevišķu sieviešu anatomiskā struktūra var tuvināties vīriešu analītiskajai struktūrai, kas bieži var izskaidrot viņu izcilos sasniegumus dažos sporta veidos, taču tie visi ir vienādi izņēmumi, kuriem nevajadzētu kļūt par normu.

Lai arī sievietes ir fiziski un vājākas nekā vīrieši, tomēr viņas ir izturīgākas. Viņi labāk spēj atpūsties un attiecīgi pilnīgāk koncentrēties un izturēt ievērojamas ilgtermiņa slodzes.

Diemžēl sievietes vairāk nekā vīrieši cieš no saaukstēšanās. Pielikumi ir īpaši jutīgi pret iekaisuma slimībām, tāpēc, piemēram, sievietēm ir kontrindicēts peldēties lielos un īpaši lielos attālumos.

2. Ķermeņa korekcijas pamati

Gandrīz katrs cilvēks cenšas izskatīties skaisti un estētiski, būt vesels un ilgi dzīvot. Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir mūsu ķermenis šo mērķu sasniegšanā, jo mēs veidojam un uzturam ķermeņa formas.

Fizisko vingrinājumu ietekmē jūs varat ievērojami mainīt ķermeņa formu. Izvēloties piemērotu paņēmienu fizisko vingrinājumu veikšanai, dažos gadījumos tiek palielināta muskuļu grupu masa, citos gadījumos - samazināta.

Ir svarīgi un nepieciešams pielāgot savu ķermeni, lai būtu pašpārliecināts, veselīgs, harmoniski attīstīts cilvēks. Bet pirms kaut ko darāt, jums ir jānosaka ķermeņa tips, jo dažādu veidu apmācības programmas ir dažādas.

Tātad, kādi ir ķermeņa tipi? Pastāv dažādas tipoloģiskas ķermeņa sistēmas.

Cilvēka figūra var būt proporcionāla vai nē. Proporcionālas figūras īpašnieks ir cilvēks, kurā visas ķermeņa daļas (ķermeņa garums, rokas, kājas, plecu platums, iegurņa josta, rokas, pēdas izmērs) ir proporcionālas viena otrai. Bet absolūti proporcionāls skaitlis ir reta parādība. Tiecība uz absolūtu ideālu ir veltīgs un neveiksmīgs bizness. Katram cilvēkam ir individuāli unikāls proporciju komplekss. Viens izceļas ar garu, otrs ar īsām kājām, vienam ir plaša krūtis, otram ir šaura, vienam ir plāna, gara vai īsa jostasvieta, otram ir plata utt.

Padomju antropologs V.V. Bunak, pētot cilvēka ķermeņa uzbūvi, noteica trīs galvenos proporciju veidus, kuriem praktiskajā dzīvē ir diezgan liels iespēju skaits. Pirmais veids ir ļoti sarežģīts. Šāda veida cilvēkam ir garas kājas, īss ķermenis un šauri pleci un iegurnis. Otrā veida proporcijas ir plaša ķermeņa: cilvēkam ir plats garš ķermenis un salīdzinoši īsas kājas. Trešais tips ir vidējā ķermeņa pievienošanas forma (starpposms starp pirmajiem diviem).

Pretstatā ķermeņa proporcijām, ko raksturo, kā tika teikts, izmēru attiecība dažādas daļas ķermenis attiecībā pret otru, ķermeņa uzbūve nosaka tā dažādo audu: kaulu, muskuļu, tauku attiecību. Raksturīgākie cilvēka ķermeņa uzbūves veidi ir pikniks, astēnisks un atlētisks. Pieauguša meitene ar piknika veidošanos ir slaida, tai ir vidējs augums un vidējais svars, izteikti zemādas tauku audi, vājš muskuļu tonuss un tāpēc mīkstas, apaļas formas, plānas plaukstas, plānas potītes un plāna jostasvieta. To raksturo neliels fiziskais spēks un vienmērīgas kustības. Viņa labi turas uz ūdens, viegli iemācās peldēt, bet ar nepareizu uzturu un mazu mobilitāti laika gaitā tā kļūst pilna, liekā svara vai aptaukošanās. Atlētiska tipa meitenei raksturīgs cieši pieguļošs, vidējs vai augsts augums, plati pleci (dažreiz platāki par iegurni), platas plaukstas un potītes, vidukļa apkārtmērs, gandrīz vienāds ar gurnu apkārtmēru, izteikts muskuļu tonuss, asas kustības. Parasti tiek teikts, ka šīm meitenēm ir sportiska uzbūve. Ar vecumu saistītu izmaiņu ietekmē atlētiskas sievietes figūra piedzīvo deformāciju mazāk nekā citas, piedzīvo deformāciju, taču tai joprojām ir lielākas iespējas būt pilnai, nevis plānai. Astēniskām meitenēm raksturīga zema, vidēja vai augsta izaugsme, vidējs vai mazs svars, plāns kaulu uzbūve, vājš muskuļu tonuss un zemādas taukaudi, letarģija. Šīs konstitūcijas meitenes figūra var izskatīties slaida, un kustības ir graciozas tikai ar normālu fizisko aktivitāti. Samazināts motora režīms negatīvi ietekmē meiteni ar astēnisku ķermeņa uzbūvi: muskuļu tonuss ir vēl vairāk samazināts, kļūst grūti skaisti un harmoniski noturēt savu ķermeni un veikt fizisku darbu. Astēniskās konstitūcijas meitene ir visvairāk pakļauta dažādām nepareiza dzīvesveida ietekmēm.

Pieaugušo vidū jau izveidojušās meitenes papildus šiem konstitucionālajiem tipiem ir ļoti izplatītas tā sauktie jauktie tipi. Piemēram, šauru roku resna sieviete, gara auguma, plaša nokrāsas sieviete vai īsa auguma meitene ar vienmērīgi blīvu augumu.

Ir daudzi veidi, kā noteikt ķermeņa uzbūvi. Viens no vienkāršākajiem lietojumiem ir nomogramma. Izmantojot šo nomogrammu, jūs varat noteikt ķermeņa audu attiecību un pēc tam konstitucionālo pievienošanas veidu. Tiesa, šīs definīcijas precizitāte ir aptuvena, taču tā tomēr sniegs jums zināmu priekšstatu par jūsu ķermeni.

Lai varētu izmantot šo nomogrammu, jums jāzina ķermeņa augstums un svars. Iepriekš minētajā nomogrammā savienojiet punktus ar sava svara un auguma numuriem. Numurs, kas norādīts krustojumā, parādīs viena vai otra audu daudzuma pārsvaru organismā noteiktā jūsu attīstības periodā. Piemēram, ar 160 cm augstumu un 60 kg svaru krustošanās punkts nomogrammas centrā iet caur skaitli 1,42. Šis skaitlis nozīmē harmonisku audu attiecību. Audu harmoniskas attiecības rādītāji ir skaitļu krustpunktos no 1,30 līdz 1,50, muskuļu audu pārsvars ir punktos no 1,50 līdz 2,05, taukaudos ir no 1,00 līdz 1,30. Ja sevī atrodat muskuļu audu pārsvaru, tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa uzbūve ir tuvu atlētiskai, ja trekna - piknikam.

Labojot fizisko attīstību (fizisko stāvokli), tiek novērstas novirzes pozā, mugurkaula izliekums dažādos virzienos (kifoze, lordoze, skolioze), anomālijas krūšu pareizas formas attīstībā (plakana, šaura, asimetriska), plakanas un citas nepilnības. Lai uzlabotu koordināciju un elastību, meitenes var izmantot sporta spēles (teniss, volejbols, volejbols pēc vienkāršotiem noteikumiem), ritmisku vingrošanu, dejas. Papildus pamatīpašību attīstībai, kuras deficīts tiek novērots lielākajā daļā meiteņu, šīs klases var paaugstināt pašnovērtējuma līmeni, viņu pašapziņu un ārkārtīgi spēcīgi sekmēt personisko īpašību veidošanos - gribu, paškontroli, drosmi un apņēmību. Lai koriģētu fizisko attīstību, tiek izmantoti speciāli koriģējoši un vispārīgi attīstoši fiziski vingrinājumi, lai stiprinātu ķermeņa muguras un priekšpuses muskuļus (muskuļu korsete), veidotu pareizu stāju, elpošanas vingrinājumi elpošanas funkcijas uzlabošanai (pozitīvi ietekmē krūšu formu): peldēšana, pārvietošanās un sporta spēles, sporta elementi. Liekā ķermeņa svara klātbūtnē ir noderīgi vingrošanas vingrinājumi, kas veicina tauku metabolisma aktivizēšanu kaklā, vēderā, mugurā un augšstilbos. Veicot vingrinājumus, jums jāmaina sākuma pozīcijas: stāvot, sēžot, stāvot uz ceļgaliem, guļus stāvoklī. Ieteicama ritmiska vingrošana, āra un sports, peldēšana, pārgājieni. Visefektīvākie, aktivizējot tauku metabolismu, ir cikliski vingrinājumi, kas tiek veikti aerobā režīmā.

Fiziskās sagatavotības korekcija tiek veikta pēc tās nepietiekamības noteikšanas. Studenti tiek aicināti veikt virkni testu, kuru rezultāti radīs apstākļus koriģējošam mācību procesam. Meitenes ar fiziskās attīstības traucējumiem (tomēr viņiem to nav) ir ļoti noderīgas dažādiem sporta veidiem, ikdienas neatkarīgiem fiziskiem vingrinājumiem, lai attīstītu pamata motoriskās spējas, veicot rīta higiēnisko vingrošanu un aktīvu dzīvesveidu.

Korektīvās fiziskās sagatavotības vingrinājumu komplekts.

Ir daudz vingrinājumu komplektu, ar kuriem jūs varat patstāvīgi pielāgoties, padarīt neredzamus noteiktus ķermeņa uzbūves trūkumus. Vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai sākotnējās apmācības laikā vispārējo stiprināšanas fizisko vingrinājumu apjoms pārsniegtu speciālo vingrinājumu apjomu. Tos nekad nevajadzētu darīt ar spēku. Īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, kā arī tiem, kuriem ir kādas veselības stāvokļa novirzes. Šie vingrinājumi jāveic regulāri, katru atkārtojot ne vairāk kā 12-16 reizes un vienmēr norādītajā secībā. Pulsam nodarbību laikā vajadzētu būt 2–2,5 reizes biežāk nekā no rīta miera laikā (tūlīt pēc miega). Elpa ir patvaļīga.

1. Stāvot, aizvērtām acīm, ielieciet kreisās pēdas pēdu uz labās kājas iekšējās augšstilba, pagriežot kreiso ceļgalu uz sāniem (“celtni”). Saskaitot pulsu (labās rokas pirksti uz kreisās plaukstas locītavas), saglabājiet līdzsvaru 5 sitieniem. Tas pats uz otras kājas.

2. Stāvot uz sāniem pret balstu un turot to ar roku, pacelieties uz vienas kājas purngala, padariet otru taisnu kāju priekšu uz priekšu līdz jostas līmenim. Tas pats ar otru pēdu.

3. Stāvot pretī atbalstam un turot to ar rokām, celieties uz vienas kājas pirksta, otru taisni pagrieziet uz sānu līdz iegurņa līmenim. Tas pats ar otru pēdu.

4. Atzīmējiet uz sienas plecu līmenī. Stāvējot ar muguru pret viņu puspakāpiena attālumā (kājas ir taisnas, papēži un zeķes ir aizvērtas), atlociet ķermeni, nepavirzot pēdas un neliecot, un ar abām plaukstām pieskarieties sienai zīmes priekšā. Pārmaiņus vienā virzienā, tad otrā.

5. Stāv, kājas plecu platumā viena no otras. Saliekot ceļus un pieceļoties kāju pirkstos, ar rokām pieskarieties apakšstilbiem.

6. Ceļos, noliecoties atpakaļ un ar elkoņiem noliecoties uz grīdas, nolieciet galvu uz augšu un skatieties atpakaļ.

7. Guļ uz muguras, taisnas rokas aiz galvas. Paceliet aizvērtās kājas taisnā leņķī.

8. No stāvoša stāvokļa gulēt uz muguras un piecelties bez roku palīdzības. Veiciet vingrinājumu lēnām.

Nodarbība beidzas ar staigāšanu vietā un elpošanas vingrinājumiem.

3. Ķermeņa svara regulēšana

Gan vīriešiem, gan sievietēm tiek uzdots jautājums par svara zaudēšanu, tomēr fizioloģisko atšķirību dēļ viena un tā pati apmācības programma nedos vienlīdzīgus panākumus. Mūsdienās svara zaudēšanas treniņi vīriešiem un sievietēm kļūst arvien populārāki, taču ar vienu un to pašu mērķi šīs ir pilnīgi atšķirīgas programmas. Jāatceras, ka svara zaudēšanas programmas vīriešiem un sievietēm ir ievērojami atšķirīgas. Tas ir saistīts ar fizioloģiskās pazīmes  abu dzimumu organismi. Programmu atšķirības izraisa šādi faktori:

· Sievietes ķermenis ir dabiski ieprogrammēts enerģijas uzkrāšanai tauku veidā, jo sievietes ķermenis pēc pubertātes perioda sagatavojas dzemdībām. Vīrieša ķermenis taukus uzglabā lēnāk un mazākos daudzumos, tas sadedzina tos daudz ātrāk. Tas ir tāpēc, ka cilvēks pēc savas būtības ir apgādnieks, viņa dzīve ir saistīta ar smagu fizisko darbu, tāpēc tauki būtu viegli jāpārvērš enerģijā. Tomēr tas nenozīmē, ka stiprāko dzimumu var droši ignorēt nepieciešamība pēc svara zaudēšanas treniņiem vīriešiem.

· Vīriešu un sieviešu ķermenī vidēji ir vienāds tauku šūnu skaits, tomēr tie atšķiras pēc enzīmu lieluma un darbības. Sievietēm šīs šūnas ir lielākas, tās satur vairāk fermentu, kas ir atbildīgi par tauku uzkrāšanos. Vīriešiem tauku šūnas ir mazākas, un tajās ir ievērojami vairāk tauku šķelšanas enzīmu.

· Sievietes ķermenī - daudzums muskuļu audi  Par aptuveni 20–40% zemāks nekā vīriešiem, tas ievērojami pagarina un sarežģī svara zaudēšanas procesu. Tas notiek tāpēc, ka muskuļi tērē daudz vairāk enerģijas nekā citi ķermeņa audi. Tāpēc cilvēks ar lielu muskuļu masa  dienā enerģijas patēriņš galvenajam metabolismam (miera stāvoklī) ir lielāks nekā vīrietim ar vāju ķermeni, un vairākas pakāpes augstākas nekā sievietei, kas ietekmē arī vīriešu svara zaudēšanas apmācības programmu.

· Vīriešiem asinīs vienmēr ir noteikts anabolisko hormonu līmenis, tāpēc viņu tauku šūnas labāk reaģē uz enerģijas aktivitāti, zaudējot svaru, kas nozīmē, ka vīrietis vairāk zaudē svaru tauku, nevis muskuļu audu patēriņa dēļ. Sievietes ķermenī vīriešu steroīdu hormonu nav, tāpēc svara zaudēšanas laikā, intensīvi trenējoties, sieviešu muskuļi nav pasargāti no iznīcināšanas.

Ņemot vērā visas sievietes ķermeņa iezīmes un jo īpaši fermentu raksturu, daiļā dzimuma pārstāves būtu jāiesaista vienīgi sieviešu svara zaudēšanas treniņos. Tas ļaus jums iegūt tieši tos rezultātus, par kuriem sapņojat, un tajā pašā laikā nededzināt grūti nopelnītos muskuļus.

1. Lecamaukla. Šis šāviņš ļaus jums lieliski trenēt gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu un sadedzināt lielu daudzumu kaloriju. Labāk ir sākt lēkt no dažiem īsiem intervāliem, piemēram, 15-20 sekundes ar pārtraukumu 1,5–2 minūšu atpūtai starp katru intervālu. Nepieciešams laiks, lai palielinātu ātrumu un ielādes laiku. Dodiet savam ķermenim laiku tehnikas pielāgošanai un apgūšanai. Uzmanīgi vērojiet pulsu. Tas nedrīkst pārsniegt 80% no maksimālā.

2. Pastaigas pa nelīdzenu reljefu. Vēl viena vingrinājumu forma, kas ir lieliski piemērota svara zaudēšanai, ir staigāšana pa nelīdzenu reljefu. Piemēram - staigājot kalnā. Šādam darbam ir grūti pielāgoties, kas liek ķermenim pastāvīgi reaģēt uz slodzi, kas nozīmē lielu enerģijas daudzumu tērēt katrā nodarbībā.

3. Pastaiga zemā tupē. Šāda veida slodze ir ļoti energoietilpīga, kas ļauj sadedzināt lielu daudzumu kaloriju un saglabāt kāju muskuļus teicamā tonī. Tomēr šajā gadījumā ceļa locītavas pārslodzes risks ir ļoti augsts. Tāpēc, pirms ieviest šo vingrinājumu savā arsenālā, noteikti konsultējieties ar instruktoru.

4. Izmēģināsim tā saukto vīšanu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams gulēt uz grīdas, stingri piespiests pie viņa muguras lejasdaļas. Tālāk jums vajadzētu saliekt ceļus, ielieciet rokas aiz galvas, izplešot elkoņus uz sāniem. Dziļi elpojot, lēnām paceliet ķermeni. Šajā gadījumā muguras lejasdaļai jābūt uz grīdas. Izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli.

5. Pareizi veikti rumpja pacēlāji ir ļoti efektīvi. Apgulies uz muguras, saliec ceļus, dabū rokas aiz galvas. Tas nav ātri un nekādā gadījumā asu, jo jūs riskējat savainot mugurkaulu, paceliet ķermeni tā, it kā vēlaties pieskarties pierei pie ceļgaliem. Tālāk jums vajadzētu nedaudz kavēties šajā pozīcijā un lēnām nolaist lietu.

6. Ne mazāk noderīgi ir kāju lifti, kas tiek veikti sēdus stāvoklī stabilā vietā, rokas balstot uz tās malas. Pavelciet kājas ķermeņa virzienā, pēc tam atlieciet tās atpakaļ. Šis vingrinājums tiek veikts arī guļus uz grīdas, paceļot un nolaižot kājas.

7. Rumpja pacēlāji, kas veikti nedaudz savādāk, palīdzēs trenēt vēdera slīpuma muskuļus. Lai to izdarītu, paceļot ķermeni, jums jāpieskaras labajam elkonim ar kreiso elkoni un otrādi.

8. Ķermeņa pagriešana pa kreisi un pa labi, nenoraujot iegurni no vietas, kur jūs sēdējat, būs arī labs treniņš slīpajiem muskuļiem preses zonā.

9. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas pie ceļgaliem, pēdas uz grīdas. Paceliet gurnus uz augšu un iztaisnojiet kreiso kāju, paņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu ar labās kājas iztaisnošanu.

10. Paņemiet sākuma stāvokli tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, paceliet rumpi uz iztaisnotām rokām, pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus, uzkavējiet 10 sekundes un paņemiet sākuma stāvokli.

11. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem, paceliet rumpi uz iztaisnotām rokām, pavelciet kreiso kāju uz priekšu, nolaidiet, pagariniet labo, sākuma stāvokli.

12. Vienmērīgi sēdiet uz grīdas, salieciet kājas un nolieciet plaukstas uz teļiem, pievelciet ceļgalus pie ķermeņa, apmēram 15 sekundes kavējoties šajā pozā.

13. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas uz galvas aizmugures, ar rumpi paceliet taisnās kājas līdz neredzamam leņķim. Paceliet ķermeni (vēdera muskuļi ir saspringti) un ar kreiso elkoni izstiepiet uz labā saliektā ceļa (turiet 10 sekundes), tad ar labo elkoni - līdz kreisās kājas saliektajam ceļam.

14. No sāpoša stāvokļa velciet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem, līdz krūtīm, satveriet tās ar rokām, vienlaikus paceļot galvu un plecus. Turiet 15 sekundes un atpūtieties, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

15. Ieteicams veikt arī tupus. Lai tupētu, novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas uz priekšu vai zemāk līdz jostas vietai. Tupot, jums ir nepieciešams dziļi elpot un izelpot, paceļot. Mugurai jābūt nekustīgai un taisnai. Vienā braucienā veiciet vingrinājumu vismaz divdesmit reizes.

Šie daži vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muskuļus, nevajadzīgie papildu centimetri izkausēsies. Visizdevīgākais laiks nodarbībām ir 7-8 stundas no rīta vai 18-19 stundas vakarā.

Vēl daži noderīgi padomi:

Izvairieties no tāda paša veida vingrinājumiem, nepietiek tikai ar to, lai paceltu kājas vai ķermeni, jums jāpiešķir slodze un jāstiprina visi vēdera muskuļi: taisni, šķērseniski un slīpi.

Starp ēdienreizēm nemitīgi uzkodiet saldajiem augļiem un neaizstājiet tos ar vakariņām, tie palielinās tauku slāni uz vēdera, fitnesa instruktoriem pat ir tāda lieta kā “insulīna vēders”, t.i. aizkuņģa dziedzeris izdalās pārāk daudz insulīna, kas veicina tauku kroku palielināšanos. Protams, jums nav jāatsakās no augļiem, bet noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai paātrinātu vielmaiņas procesus.

Dzeriet kausētu ūdeni, tas sadedzina taukus un lieliski attīra limfu. Lai to izdarītu, litru plastmasas pudelē ielej tīru pudelēs iepildītu ūdeni un ielieciet saldētavā, un nākamajā dienā ļaujiet tam atkausēt (tikai dabiski, nesildiet!) Un dzeriet pusi tasītes pirms ēšanas.

Ja veselībai nav kontrindikāciju, dzeriet ingvera novājēšanas dzērienu, lielisku dabisku līdzekli, kā arī sulu svara zaudēšanai, kas palīdzēs pieradināt apetīti un uzlabos gremošanu.

Pagatavojiet dzērienu, kas ir veselīgs jūsu veselībai un formai: sasmalciniet žāvētas mežrozītes (20 g) un pīlādžus (10 g), pārlejiet tos ar verdošu ūdeni (200 ml) un ļaujiet vārīties 5 minūtes, pēc tam pievienojiet sausas oregano lapas (5 g) un uzstāj. minūtes 5. Dzeriet to atdzist.

Regulāri veiciet sevis masāžu ar mīkstu spurīti, apļveida kustībās no augšas uz leju berzējiet sēžamvietu ar eļļu: 10 ml olīveļļas - 5 pilienus greipfrūtu ēteriskās eļļas, masējiet vismaz 10 minūtes, pēc procedūras noteikti izdzeriet glāzi ūdens, tāpēc jūs palīdzēsiet ķermenim attīrīt toksīnus. un atgūties.

Neaizmirstiet vēl vienu brīnišķīgu instrumentu - vannu! Masāža ar slotiņu lieliski atjaunos ādu.

Pastāvīgi nostipriniet ādu, labi mitrina, tā ilgāk paliek elastīga. Pēc katras dušas apmēram 5 minūtes iemasējiet balzamu nedaudz mitrā ādā, pieskaroties ar roku kustībām.

Ēd pareizi, racionāli! Ēdiet 4-5 reizes dienā, izslēdziet no uztura maizītes, ātrās ēdināšanas, pārāk treknus ēdienus.

4. Stājas uzlabošana

Pareizai stājai nav pēdējais pilnai dzīvei nepieciešamo “īpašību” virknē. Diemžēl mazkustīgs dzīvesveids, pasivitāte un nepieciešamās vingrošanas trūkums mūsdienu cilvēkiem noved pie nopietniem stājas traucējumiem, kas vēlāk var izraisīt dažādas mugurkaula, nervu sistēmas un iekšējie orgāni  - no osteohondrozes līdz paralīzei.

Poza ir parasta cilvēka ķermeņa vertikāli novietota pozīcija motora stereotipa, skeleta un muskuļu līdzsvara dēļ. Cilvēks spēj uzņemties jebkuru pozu ar gribas spēku vai ārēju apstākļu ietekmē. Poza ir ķermeņa stāvoklis, kuru neapzināti regulē bezierunu refleksu līmenī, tā sauktais motora stereotips. Katrai personai ir tikai viena, kas raksturīga viņa parastajai poza.

Poza tiek definēta pēc cilvēka konstitūcijas, viņa genotipa, t.i. tas ir cilvēka iedzimts īpašums. Tomēr stāju ir iespējams uzlabot cilvēka individuālās attīstības procesā. Izglītība un stājas korekcija tiek uzskatīta par dažāda veida vingrošanas praksi, kuru tūkstošiem gadu māca teātra mākslā un militārajās lietās. Izglītība un stājas korekcija ir viens no galvenajiem fiziskās audzināšanas uzdevumiem. Stāju korekcijas principi ir mūsdienu labsajūtas vingrinājumu pamatā. Stājas defektu novēršana, lai sasniegtu terapeitisko efektu, ir pamats šādam fiziskās audzināšanas virzienam kā fizioterapija.

Pozas galvenais uzdevums ir aizsardzība muskuļu un skeleta sistēma  no pārslodzes un ievainojumiem ķermeņa segmentu un muskuļu līdzsvara racionālas izlīdzināšanas dēļ. Ar pareizu stāju jebkura ārēja darbība neradīs muskuļu un skeleta sistēmas traumu, bet tikai mainīs tās kinemātisko shēmu, saglabājot stabilitāti kopumā

Sēdes stāvoklis, kas ir optimāls biroja darbam un apmācībai, ir grūts muskuļu un skeleta sistēmas pārbaudījums. Tieši šajā stāvoklī visbiežāk cieš poza. Tā ir ilgstoša sēdēšana, kas izraisa muguras sāpes, kā arī dažādu slimību cēlonis. 80% bērnu sliktā stāja ir iemesls masveida mācībām skolās.

Pozas veidošanās process sākas no 6 līdz 8 gadu vecumam un turpinās līdz 17 līdz 21 gada vecumam, jo \u200b\u200bnervu sistēma nogatavojas un veidojas stabils motora stereotips. Šajā periodā mugurkaula līkumi, pēdas arkas tiek beidzot izveidotas, izlīdzinātas apakšējās ekstremitātes. Maziem bērniem poza kā tāda vēl nepastāv, mugurkaula fizioloģiskās līknes nav, vertikālā poza ir nestabila. Bērna augšanas laikā veidojas motora stereotips, un pamatskolas vecumā parādās pirmie segmentālo izlīdzināšanas elementi. Tomēr bērniem no 6 līdz 9 gadiem poza ir nestabila, mēs redzam mugurkaula jostas daļas pārmērīgu novirzi, izvirzītu vēderu, izvirzītu plecu lāpstiņu - tā ir norma 6 līdz 9 gadus veciem bērniem. Stabila poza veidojas vidējā un vidusskolas vecumā. Galīgā stājas veidošanās notiek ar skeleta augšanas pārtraukšanu.

8-17 gadu vecums ir vissvarīgākais dzīves periods stājas veidošanā, pat vismazākā novirze stājas veidošanā var izraisīt smagas mugurkaula un ekstremitāšu deformācijas, tieši šajā periodā tiek ieliktas mugurkaula un locītavu turpmākas slimības. Tajā pašā vecumā visefektīvākie ir stājas izglītības pasākumi. Stājas pārkāpums ir iemesls ar vecumu saistītām mugurkaula kroplībām.

Ar vecumu saites kļūst stingrākas, muskuļi ir mazāk elastīgi, locītavas zaudē kustīgumu. Ar vecumu pasliktinās arī stājas kontroles mehānisms - motora stereotips nervu sistēmas pasliktināšanās dēļ. Šajā sakarā ķermeņa segmentu spēja izlīdzināties ir ierobežota, tiek samazināta stāja un samazināta spēja koriģēt stāju. Gados vecākiem cilvēkiem un sirmgalvju vecumā tiek pārkāpta kaulu struktūra - pastāv osteoporozes problēma un ar šo procesu saistīta skeleta (īpaši mugurkaula) deformācija. Ar vecumu saistītas izmaiņas muskuļu un skeleta sistēmā un nervu sistēmā noved pie pavājinātas stājas, bet slikta stāja savukārt veicina skeleta deformāciju.

Lai uzlabotu savu stāju:

Sēdiet, noliecieties uz priekšu un mēģiniet dziļi elpot. Tagad sēdiet taisni, bet atviegloti, dziļi elpojiet un jūtiet elpošanas atvieglojuma atšķirības dažādās ķermeņa pozīcijās.

Sēžot, stāvot vai ejot, iedomājieties, it kā kaut kas vilktu jūs uz augšu ar diegu, kas piestiprināts pie galvas vainaga. Tajā pašā laikā palieciet mierīgā stāvoklī un mēģiniet sajust mugurkaulu visā tā garumā.

Ja vairākas minūtes sēdējat vai stāvat mierīgi, laiku pa laikam mainiet savu pozīciju.

Sēžot, noliecoties priekšā, piemēram, pie galda, noliecieties no gurniem, ar taisnu muguru un nelieciet muguru.

Dienas laikā vismaz vienu reizi pievērsiet uzmanību savai pozai un atslābiniet saspringtās ķermeņa daļas - iemācieties draudzēties ar smagumu.

Pareiza stāja vingrinājumu vingrinājumi

1. komplekss.

Vingrinājumi bez priekšmeta.

1. Pašpārbaudes poza. Lai stāvētu ar muguru pie sienas bez grīdlīste, stingri piespiediet galvas aizmuguri pret to, plecu lāpstiņas ar pagarinātiem pleciem, sēžamvieta un papēži, pleci atrodas vienā līmenī, cik vien iespējams iztaisnojiet kājas, neatslābiniet vēderu. Nostājieties brīvi, vienmērīgi elpojiet, jūtiet simetrisko plecu jostas stāvokli. Turiet 10 kontus. Turot pareizu stāju, attālinieties no sienas un pārbaudiet to spoguļa priekšā pilnā skatā.

2. I. lpp. - lai nonāktu otrajā pozīcijā, rokas uz leju un uz priekšu, elkoņi un rokas nedaudz noapaļoti, pleci atrodas vienā līmenī. 1.-4. Kāpt uz zeķēm, viegli ar atpalicīgu roku uz sāniem, pleciem un rokām vienā līmenī, dziļi elpot. 5.-8. I. lpp. - pilnīga izelpošana. 9–12. Kāpt uz zeķēm, arkām rokas sānos viegli uz augšu, suku uz iekšu. 13-16. I. lpp.

3. I. lpp. - stāviet pirmajā pozīcijā, kreisā roka uz atbalsta, labā roka uz sāniem. 1.-2. Samazinot lāpstiņu apakšējos stūrus, nolieciet rumpi uz priekšu (galva un pleci atpaliek no rumpja kustības), viegli nolaidiet labo roku ar loku uz leju. 3-4 Iztaisnojiet, turpinot kustību labā roka  uz priekšu, maigi paņem viņu malā, dodies uz labo pusi. 5.-8. Četri atsperes celšanas pirksti, pleci vienā līmenī.

4. I. lpp. - lai nonāktu pirmajā pozīcijā, rokas uz jostas. Valsis soļo uz priekšu un atpakaļ ar mainīgiem sejas apļiem un ķermeņa noliekšanu uz sāniem.

5. I. lpp. - kļūst par pirmo pozīciju, rokas uz sāniem. 1.-4. Četri skriešanas soļi vietā ar 3600 pagriezienu pa kreisi, apakšstilba ceļus noliecot atpakaļ. 5. Paceliet kreiso roku uz augšu, pa labi uz jostas, nedaudz saliekot kājas, papēžus izklājiet uz sāniem, galvu pa kreisi. 6. Skaidri savienojiet papēžus un uzkāpiet uz pirkstgaliem, dodieties pa labi. 7–8. Atkārtojiet 5-6.

6. I. lpp. - uzsvars uz jūsu ceļgaliem. 1.-2. Labā pēda atpakaļ. 3.-4. Nospiediet rokas no grīdas labā pēdasaliekts ceļa locītava, izvirzīts uz priekšu, pagrieziet rumpi pa labi, labā roka uz augšu - uz sāniem, pa kreisi, saliekta pie elkoņa locītavas, noliecieties labajā augšstilbā (ar labo plecu nolaistā virzienā skatieties pāri kreisajam plecam). 5.-6. Turēt. 7–8. I.p.

Vingrinājumi ar bumbu.

1. I. lpp. - gulēt uz vēdera, rokas ar bumbiņu uz augšu, galvu starp rokām. 1.-4. Paceliet plecus un galvu, izklājiet rokas uz sāniem, pleciem vienā līmenī, tajā pašā laikā paceliet kājas, nedaudz salieciet labo pusi, pēdas šķērso. 5.-8. I. p., Atpūties. Tas pats, pagriežot suku uz iekšu ar bumbiņu plaukstā.

2. I. lpp. - stāviet lungos ar labo kāju uz priekšu, rokas uz sāniem, bumba plaukstā. 1. Labās rokas saliekšana ar elkoni uz augšu, nogādājiet bumbiņu plaukstā zem saliektās rokas un iztaisnojiet to uz sāniem - palmu uz leju. 2-3. Turpinot rokas kustību uz priekšu-pa kreisi, uzlieciet kreiso pēdu pa labi. 4. Neievērojot saliekšanu un kāju iztaisnošanu, pacelieties uz zeķēm, paceliet roku ar bumbiņu uz augšu un sasniedziet bumbu. 5.-7. Turēt. 8. I. lpp.

3. I. lpp. - lai nonāktu pirmajā pozīcijā, rokas ar bumbu uz leju. 1.-4. Kreisās kājas, labās muguras un purngala saliekšana, nelielu rumpja noliekšanu uz priekšu, rokas uz augšu (stāvoša muguras kāja, rumpis, galva un rokas veido taisnu līniju). 5.-6. Ar spiedienu iztaisnojiet kreiso kāju un pacelieties uz pirksta, pavelciet uz augšu, labā kāja ir saliekta pie ceļa, nospiediet atbalsta kāju uz ceļa iekšpusi, labā roka uz augšu un uz leju, pa kreisi uz priekšu un uz leju, bumba uz kreisās plaukstas. 7–8. I. lpp.

4. I. lpp. - atdalieties no kājām, nolieciet rumpi uz priekšu, atvieglinātas rokas uz leju. Atsperis kājas un kratot ķermeni, šūpoja rokas atviegloti uz augšu un atpakaļ.

2. komplekss.

Vingrinājumi bez priekšmeta.

1. Ejot ar mīkstu soli, pārmaiņus ar mainīgu soli un ejot, paceliet ceļus augstu. Roku kustības sānu dobumā ir brīvas un platas. Pārraugiet pareizo stāju.

2. Sākuma stāvoklis (turpmāk IP), lai nonāktu pirmajā pozīcijā, kreisā roka uz atbalsta, labā puse uz sāniem, pleci ir simetriski. 1.-2. Puse tup uz kreisās kājas, pa labi uz priekšu uz pirksta ar papēdi uz iekšu, ar loku uz leju, labā roka maigi uz priekšu un uz sāniem. 3.-4. Labās pēdas puse līdz purngalam. 5.-6. Labajā kājā no muguras līdz kājām, labā roka maigi uz augšu, nedaudz saliecot krūšu kurvja  mugurkauls, paceliet galvu. 7–8. I. lpp.

3. I. lpp. - pelēks uz papēžiem, rokas aizmugurē, pirksti līdz plaukstu aizdarei. 1.-4. Liekšanās mugurkaula krūšu daļā, rumpi uz priekšu, pleciem un galvu aiz ķermeņa kustības, nolaidiet galvu un plecus, noapaļojiet muguru. 5.-8. Konsekventi iztaisnojot mugurkaulu jostas, krūšu kurvja un dzemdes kakla, pieņemt un. n.

4. I. lpp. - stāviet uz labās pēdas, pa kreisi uz sāniem uz pirksta, rokas pa labi uz augšu, galva labajā pusē. 1. Nedaudz saliekot un iztaisnojot kājas, šūpojot rokas uz leju ar rokām uz leju pa kreisi, nododot ķermeņa svaru uz kreiso pēdu, pa labi līdz purngalam, pagrieziet galvu pa kreisi, sasniedziet rokas. 2. turēt. 3.-4. Tas pats labajā pusē.

5. I. lpp. - lai nonāktu pirmajā pozīcijā, rokas atpakaļ, pirksti atrodas "pilī". 1.-2. Soli ar labo kāju uz priekšu, pa kreisi atpakaļ, saliec krūšu mugurkaulā, rokas uz augšu un uz leju, pleci ir simetriski. 3.-4. Kāpt uz pirksta. 5.-7. Turēt. 8. I. lpp.

6. I. lpp. - lai nonāktu trešajā pozīcijā, rokas uz sāniem (rokas un pleci veido taisnu līniju). 1. Soli ar labo kāju uz priekšu, kreiso vienu noliec uz priekšu, labo roku maigi uz augšu, ar suku pār galvu, galvu pa labi. 2. Tas pats ar kreiso pēdu. 3.-4. Tas pats ar lēcienu.

Hoop vingrinājumi.

1. I. lpp. - lai kļūtu par pirmo pozīciju stīpā, rokas uz leju, satverot vidū. 1. tupēt, rokas uz augšu. 2. Iztaisnojiet kājas un celieties uz pirkstiem. 3.-4. Pagriezieties pa kreisi, pārejot no kājas uz pēdu uz pirkstiem 720 0. Pakāpeniski nolaidiet rokas uz leju un salieciet kājas, paņemiet tupēšanas pozīciju, plecus vienā līmenī. 5.-6. Pagriezieties, pakāpjoties pa labi līdz 7200, pakāpeniski paceļot rokas uz augšu. 7–8. I. lpp.

2. I. lpp. - stīpā kājas atdalās, satverot vidu, rokas pa kreisi, pieskarieties rumpim ar stīpas aizmugurējo malu. Pagrieziet stīpu ap ķermeni pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, rokas sānos.

3. I. lpp. - kļūstiet trešajā pozīcijā, salieciet rokas iekšā elkoņa locītavas, stīpa vertikāli uz priekšu, piemēram, izlaižot virvi, pārlejiet pāri tai pārmaiņus ar labo vai kreiso pēdu, pagriežot 1800.

4. I. lpp. - stāviet uz labās pēdas, pa kreisi atpakaļ uz pirksta, rokas uz augšu. 1.-4. Konsekventi atslābiniet rokas, elkoņus, plecus un kaklu, bagāžnieku un nolaidiet sevi uz kreiso ceļgalu, galvu un rokām uz leju. 5.-8. Loks uz priekšu maigi paceļ uz augšu.

5. Vingrinājumi, lai labotu stājas pārkāpumus.

Vingrinājumi ar bumbiņu un fizorolu.

1. Sākuma pozīcija, ritoša uz vēdera uz diviem fizioloģiskiem veltņiem (ķermeņa viļņveida kustības, stiepšanās).

2. Stiepšanās, liekšanās uz bumbiņu sākotnējā stāvoklī aizmugurē, bumbiņas aizmugures ripināšana pārejā no guļus stāvokļa uz sēdēšanu uz bumbiņas.

3. Pastaiga ar bumbiņu rokās sākotnējā stāvoklī guļus uz vēdera.

4. Sākuma pozīcija, guļus vēderu uz bumbu, pagriezieties, paceļot rokas uz augšu, kājas balstās uz grīdas, noliecas - ieelpo, atgriežas sākuma stāvoklī - izelpo.

5. Sākuma stāvoklis aizmugurē ir apsēdies un noliecies uz priekšu.

6. Sākuma stāvoklis bumbas pusē, mēģiniet palikt uz bumbas pēc kārtas, paceliet rokas uz augšu aiz galvas.

7. Sākuma stāvoklis guļus uz grīdas aizmugurē, ielieciet papēžu pēdas uz bumbiņu. Turiet bumbu ar papēžiem, izrullējiet bumbu zem kājām, noliecieties, izrullējiet bumbu, atpūtieties uz bumbiņas. Satveriet bumbu ar kājām, šūpojoties, pagriežot, paceliet bumbu ar kājām sākotnējā stāvoklī, guļus ar muguru uz grīdas.

Pastaiga ar paātrinājumu un pāreja uz skriešanu.

Pastaiga, kurai seko palēnināšanās.

Pārliecinieties, ka cilvēks viegli skrien pa pirkstiem, paceļot virs ceļgaliem. Rokas ir saliektas pie elkoņiem. Ejot, novērojiet pareizo stāju.

Elpošanas vingrinājums:

1. Atvelciet plecus atpakaļ, ieelpojiet - 2 soļi, izelpojiet - 4 soļi.

2. Dziļa elpa caur degunu. Izelpojot caur lūpām, salocīts mēģenē.

Stāvošie vingrinājumi.

1. "Zvirbuļi." Apļus atpakaļ 6-8 reizes ar rokām, kas saliektas pie elkoņiem.

Atgādinot elkoņus, salieciet kopā lāpstiņas.

Mazā varde. No I. P. - kājas plecu platumā, rokas priekšā krūtīm. Nogādājiet sukas pie pleciem (plaukstas uz priekšu, pirksti atdalās viens otram) un, runājot korī, “samīļot”, atgriezieties pie I.P. (4-6 reizes). Pozīcijā "plecu pie pleca" elkoņi jāpiespiež uz sāniem.

2. "Lieli apļi." Apļi atpakaļ ar rokām, kas iztaisnotas uz sāniem (rokas sabāztas dūrēs) - 6-8 reizes. Pārliecinieties, ka persona nenolaiž rokas zem plecu līmeņa.

3. Dzirnavas. Pārmaiņus rokas aiz galvas aizmugures un muguras (6-8 reizes). Pleci ir pagriezti, elkoņi nolikti atpakaļ, galva ir taisna.

4. Gumija. Izstiepjot elkoņus, saliektus pirms krūtīm, rokas ieelpojiet. Atgriezieties pie I.P., izsakot skaņu "shhhh" - izelpojiet. Atvelkot rokas uz sāniem, lai saliektu lāpstiņas, neatlaidiet rokas zem plecu līmeņa.

5. "Kopā kājas - parādiet plaukstas." Celjoties uz pirkstiem, ņemiet plecus atpakaļ un pagrieziet plaukstas uz priekšu. Atgriezieties pie I.P., atslābinot roku muskuļus (4-6 reizes). Turiet muguru taisni un neizvirziet vēderu.

6. "Sipping." Kāpt uz zeķēm, kreiso roku uz augšu, labo muguru. Turiet 1-2-3 sekundes. Atgriezieties pie I.P., atslābinot rokas (4-6 reizes). Pleci ir izvietoti, ceļi ir iztaisnoti, vēders ir savilkts.

Vingrinājumi guļus stāvoklī.

1. "Sveiks - ardievas." Savelciet dūres un salieciet kājas pie sevis. Atskrūvējiet dūres, velciet zeķes līdz neveiksmei (6-8 reizes). Velkot zeķes, ieteicams nedaudz pacelt papēžus.

2. "Vilnis". "Salieciet kājas un velciet ceļgalus uz vēderu. Iztaisnojiet. Pauziet 3-5 sekundes un atlaidiet kājas (4-6 reizes). Pārliecinieties, vai elkoņi ir piespiesti pie paklāja. Vingrošanas laikā zeķes ir jāvelk.

3. "Deja". I.P. - guļus, rokas zem galvas aizmugures, kājas paceltas. Lai kājas izkliedētu un atgrieztos pie I.P. (6-8 reizes) .Pārliecinieties, vai elkoņi ir piespiesti pie paklāja.

Vēdera vingrinājumi

1. "Zvirbuļi". Apļus atpakaļ ar roku elkoņiem, kas nogādāti uz pleciem (5-8 reizes). Galva ir pacelta.

2. "Zivis". Paceliet galvu un nolieciet plecus atpakaļ. Paceliet rokas un kājas: relaksācijas pauze 6-8 sekundes (3-4 reizes). Pārliecinieties, ka bērni nav saliekti muguras lejasdaļā.

5. Patstāvīgo pētījumu metodika

Medicīnas zinātne ir noteikusi, ka sistemātiska fiziskā izglītība, pareiza motora un higiēnas režīma ievērošana ir spēcīgs līdzeklis daudzu slimību profilaksei, normāla aktivitātes līmeņa uzturēšanai un ķermeņa veselībai. Mūsu veselības stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik un cik daudz mēs pārvietojamies. Turklāt motoriskās aktivitātes ietekme uz mūsu garastāvokli un garīgo sniegumu bieži ir lielāka, nekā šķiet, no pirmā acu uzmetiena. Nepieciešama patstāvīga sistemātiska fiziskā izglītība un sports. Ikdienas vingrinājumu porcijai jābūt tikpat nepieciešamai kā rīta tualete, piemēram, zobu tīrīšana. Bet vispirms jums jāzina, ka normālai ķermeņa funkcionēšanai katram cilvēkam ir nepieciešams noteikts motoriskās aktivitātes minimums.

Ne tik sen eksperti noteica, cik daudz laika jāpavada fiziskiem vingrinājumiem, lai sasniegtu aizsargājošu efektu. Šīs prasības tika izstrādātas daudzu gadu pētījumu darba rezultātā. Izrādās, ka nevajag tik daudz. Šeit ir trīs galvenie principi, kurus ir viegli atcerēties:

1. Trenējieties katru otro dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā.

2. Vingrojiet nepārtraukti 20 minūtes.

3. Apmācieties enerģiski, bet vērojiet elpu.

Veselības ministrija noteica fizisko aktivitāšu nedēļas minimālo normu - desmit stundas. Pastāv trīs pašmācības veidi:

1. Ikdienas rīta vingrinājumi.

2. Ikdienas fiziska pauze.

3. Patstāvīga fiziskā izglītība un sports (vismaz 2-3 reizes nedēļā).

Svarīgu lomu spēlē arī dažādu sacietēšanas procedūru (noslaukšana, dousēšana, vannošana) ikdienas lietošana.

Rīta vingrinājumi (vingrinājums) paātrina ķermeņa nonākšanu veselīgā stāvoklī, pastiprina asiņu un limfas plūsmu visās ķermeņa daļās un paātrina elpošanu, kas aktivizē vielmaiņu un ātri noņem nakti uzkrājušos pūšanas produktus. Turklāt rīta vingrinājumu laikā jūs varat apgūt daudzu sporta vingrinājumu tehniku; uzlāde ļauj pārvarēt mūsdienu cilvēkam raksturīgo bezdarbību, uzlabot veselību, palielināt fizisko un garīgo sniegumu. Veicot rīta vingrinājumus, jāievēro noteikti higiēnas noteikumi: ja iespējams, lādēšanu ieteicams veikt visu gadu ārā, kas dod vislielāko efektu. Veicot to telpā, ir nepieciešams labi vēdināt istabu, veikt vingrinājumus ar atvērtu logu vai logu. Vingrinājumu komplekts jāveic vieglā sporta apģērbā. Rīta vingrinājumu efektivitāte ir atkarīga no vingrinājumu izvēles, slodžu devas un vingrinājumu intensitātes. Lādēšanas ilgums ir atkarīgs no studentu fiziskās sagatavotības pakāpes. Rīta vingrinājumos jāiekļauj vingrinājumi (12-16) visām muskuļu grupām, lokanības un kustības vingrinājumi, kā arī elpošanas vingrinājumi. Vingrinājumi, tāpat kā visi vingrinājumi, nedrīkst izraisīt nogurumu.

Veicot rīta vingrinājumus, ieteicams ievērot noteiktu vingrinājumu secību: lēna skriešana, staigāšana (2–3 minūtes), malkošanas vingrinājumi ar dziļu elpošanu, roku, kakla, stumbra un kāju elastības un kustības vingrinājumi, spēka vingrinājumi bez svariem vai ar maziem ieroču, bagāžnieka un kāju svariem (roku saliekšana un pagarināšana guļus stāvoklī, vingrinājumi ar vieglajām hanteles - sievietēm 1,5–2 kg, vīriešiem 2–3 kg, ar paplašinātājiem un gumijas amortizatoriem utt.), dažādi noliec un iztaisno Senija stāvošā stāvoklī, sēžot, guļus, tupus uz vienas un divām kājām utt .; vieglie lec vai lec (piemēram, ar lecamauklu) - 20-36 sekundes, lēna skriešana un staigāšana (2-3 minūtes), relaksācijas vingrinājumi ar dziļu elpošanu.

Sastādot rīta vingrinājumus un to īstenošanu, ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi uz ķermeni, vislielāko slodzi veicot kompleksa vidū un otrajā pusē. Vingrinājumu kompleksa beigās slodze tiek samazināta, un ķermenis nonāk relatīvi mierīgā stāvoklī.

Rīta vingrinājumu komplekta izpildes laikā liela nozīme tiek piešķirta pareizai elpošanas izpildei. Vingrošanas laikā ieelpošanu un izelpošanu ieteicams apvienot ar kustībām. Ieelpošanu ieteicams kombinēt ar ieroču izkliedēšanu uz sāniem vai pacelšanu uz augšu, ar malkošanu, ar ķermeņa iztaisnošanu pēc saliekšanas, pagriešanās un tupiem. Izelpošana tiek veikta, nolaižot rokas uz leju, liekšanas laikā, pagriežot ķermeni, kad tupus, pārmaiņus paceļot kājas uz priekšu ar slaucīšanas kustībām utt. Jums vajadzētu elpot tikai caur degunu vai vienlaikus ar degunu un muti.

Fiziskās kultūras pauze - tiek veikta starp dažādām nodarbībām. Šo vingrinājumu saturs un metodika ir līdzīgi rīta vingrinājumiem. Papildus parastajiem vingrinājumiem, kas iekļauti rīta vingrošanas kompleksā (piemēram, rumpja noliekšana un pagriešana, roku kustības, iegurņa pagriešana utt.), Fiziskajā pauzē ieteicams iekļaut elpošanas vingrinājumus un vingrinājumus acīm. Viņi veicina nervu sistēmas aktivizēšanu un palielina tonusu. Faktiski tā sauktā diafragmatiskā elpošana (ieelpošana sākas ar vēdera izvirzīšanos, samazinot diafragmu), kas sastāv no biežām, bet ne dziļām iedvesmām un izelpām ar vēdera izvirzīšanos un ievilkšanu.

Vingrinājumi acīm galvenokārt sastāv no acu kustībām pa kreisi, pa labi, uz augšu un uz leju un apļveida kustībām. Lai uzlabotu smadzeņu asinsriti, tiek izmantoti vingrinājumi, kas sastāv no galvas noliekšanas un pagriešanas. Tajos gadījumos, kad apstākļi neļauj vingrinājumus veikt stāvošā stāvoklī, tos var veikt, nepaceļoties no galda. Tajā pašā laikā vingrinājumi tiek veikti izometriskā režīmā - tiek veikta dažādu muskuļu grupu spriedze un relaksācija, nemainot pozu. Piemēram, izstiepjot kājas, pārmaiņus vai vienlaikus celms un atslābiniet kāju muskuļus, pēc tam rokas, ķermeni. Šeit jūs varat veikt vingrinājumus, lai uzlabotu sporta vingrinājumu tehnikas elementus, attīstītu fiziskās īpašības. Vingrojumi dienas laikā ārpus telpām ir ļoti noderīgi.

Neatkarīgas apmācības var veikt individuāli vai 2-5 cilvēku grupā vai vairāk. Grupu apmācība ir efektīvāka nekā individuālā apmācība. Ieteicams praktizēt 3-4 reizes nedēļā 1-1,5 stundas. Nav ieteicams to darīt mazāk kā 2 reizes nedēļā, jo tas neveicina ķermeņa fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšanos. Labākais laiks apmācībai ir pēcpusdiena, 2-3 stundas pēc pusdienām. Jūs varat trenēties citā laikā, bet ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas un ne vēlāk kā stundu pirms ēšanas vai pirms gulētiešanas. Nav ieteicams trenēties no rīta tūlīt pēc gulēšanas tukšā dūšā. Treniņu sesijām jābūt visaptverošām, t.i. dot ieguldījumu visa fizisko īpašību kompleksa attīstībā, kā arī stiprināt veselību un palielināt ķermeņa vispārējo veselību.

Katra neatkarīgā apmācības sesija sastāv no trim daļām; sagatavošanas daļa (iesildīšanās) ir sadalīta divās daļās - vispārējā sildīšana un īpaša. Vispārējo sildošo daļu veido staigāšana (2–3 minūtes), lēna skriešana (sievietes - 6–8 minūtes, vīrieši - 8–12 minūtes), vispārēji attīstoši vingrošanas vingrinājumi visām muskuļu grupām.

Ieteicams sākt vingrinājumus ar mazām roku un plecu joslas muskuļu grupām, pēc tam pārslēgties uz lielākiem stumbra muskuļiem un noslēgt ar vingrinājumiem kājām. Pēc spēka vingrinājumiem un stiepšanās jāveic relaksācijas vingrinājumi.

Īpašā iesildīšanās daļa ir paredzēta, lai sagatavotu noteiktas muskuļu grupas un skeleta-saišu aparātu galvenajai nodarbību daļai un nodrošinātu ķermeņa neirokoordināciju un psiholoģisko pielāgošanu gaidāmajiem vingrinājumiem sesijas galvenajā daļā. Īpašajā iesildīšanās daļā tiek veikti galveno vingrinājumu atsevišķi elementi, imitācija, īpaši sagatavošanās vingrinājumi, galvenā vingrinājuma īstenošana pa daļām un kopumā. Tajā pašā laikā tiek ņemts vērā gaidāmā darba temps un ritms.

Pamatdaļā tiek pētīts sporta aprīkojums un taktika, notiek apmācība, fizisko un gribas īpašību (ātrums, spēks, izturība) attīstīšana.

Noslēguma daļā tiek veikts lēns skrējiens (3-8 min), kas nonāk pastaigā (2-6 min.), Un relaksācijas vingrinājumi kombinācijā ar dziļu elpošanu, kas nodrošina pakāpenisku treniņu slodzes samazināšanos un ķermeņa nonākšanu samērā mierīgā stāvoklī.

Treniņu sesiju laikā (ilgums 60 vai 90 minūtes) jūs varat koncentrēties uz šādu laika sadalījumu stundu daļās: sagatavošanās 15-20 (25-30) minūtes, galvenās 30-40 (45-55) minūtes, fināls 5-10 (5-15 ) min Patstāvīgā treniņa vadīšanas praksē visizplatītākās ir sports, vieglatlētikas vingrošana, skriešana, slēpošana. Pēdējā laikā studentu vidū arvien populārāka ir ritmiskā vingrošana (aerobika) un formēšana. Sporta spēles: futbols, volejbols, basketbols, handbols, hokejs, badmintons, teniss un galda teniss daudzpusīgi ietekmē skolēnus, uzlabojot funkcionālo stāvokli, fizisko sagatavotību un kustību koordināciju. Lai apmācība būtu efektīvāka, jāievēro šādi noteikumi:

Līdzīgi dokumenti

Poza un ķermeņa uzbūve. Stājas pārkāpuma iemesli, tās korekcijas metodes. Traumu novēršana patstāvīgas vingrināšanas laikā. Fizisko vingrinājumu komplekts stājas profilaksei bērniem no 5-7 gadu vecuma.

pārbaudes darbs, pievienots 22.06.2015


Vingrošanas attīstības vēsture Krievijā. Vecāka gadagājuma cilvēku sistemātiskas vingrošanas metodika. Pētījums par vingrinājumu ietekmi uz ķermeni. Pārskats par iesildīšanās fizisko vingrinājumu kompleksu. Terapeitiskā fiziskā izglītība.

prezentācija pievienota 2016.10.23


Fizisko vingrinājumu komplekts, lai koriģētu personas funkcionālo stāvokli. Neatkarīgu fizisko vingrinājumu veikšanas noteikumi. Ikdienas vingrinājumi mugurkaulam. Veselības aprūpes sistēmas - skābju un sārmu veidošana.

kopsavilkums, pievienots 2009. gada 16. janvārī


Fizisko vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir uzlabot cilvēka ķermeni un iekšējo orgānu funkcijas. Pagātnes un tagadnes joga. Jogas fizioloģiskais pamats. Vingrinājumu grupu raksturojums. Elpošanas vingrinājumi un psihoregulācijas elementi.

kursa darbs, pievienots 2010.12.27


Poza un fiziskās formas jēdziena izpēte. Mugurkaula struktūras izpēte. Posturālo traucējumu cēloņu un galveno veidu apraksts. Fizisko vingrinājumu profilaktiskā un koriģējošā ietekme uz stāju un fizisko stāvokli studenta vecumā.

kopsavilkums, pievienots 2014/11/11


Pusaudža anatomiskās un fizioloģiskās īpašības. Fizisko īpašību raksturojums, kas izpaužas vingrošanas nodarbībās. Vingrinājumu apraksts pakaramajā un apstāšanās vietā. Pasākumu komplekts motora kvalitātes uzlabošanai skolēniem.

kursa darbs, pievienots 10.11.2014


Vingrošanas vērtība veselībai. Ķermeņa veidi, to raksturojums. Cilvēka dzīvesveida ietekme uz viņa figūru. Veselību uzlabojošas fiziskās audzināšanas sistēmas. Rīta higiēniskā vingrošana. Ražošana un ritmiskā vingrošana.

prezentācija, pievienota 11.29.2015


Pamatnoteikumi visu fizisko vingrinājumu veikšanai. Vingrošanas būtība un vingrošanas mērķis. Atmodas vingrinājumi. Vingrinājumu kompleksi pirmajā grūtniecības periodā. Vingrinājumi: guļus uz muguras, stāvēšana, sēdēšana, ūdens procedūras un staigāšana.

kopsavilkums, pievienots 2008. gada 9. novembrī


Rīta higiēniskās vingrošanas mērķis un uzdevumi ir vingrinājumu komplekss, kura īstenošana pēc miega dod enerģijas stimulu un pozitīvu noskaņu visai dienai. Divu veidu sporta pārtraukumi. Vingrinājumu komplekts kaklam, ķermenim, kājām, rokām un plecu joslai.

kopsavilkums, pievienots 10.11.2016


Skolioze - apzīmē mugurkaula sānu izliekumu frontālajā plaknē. Kontrindikācijas fiziskajā izglītībā. Apdraudējumi, noliekoties uz priekšu. Pareiza priekšmetu pacelšana no grīdas. Individuāls fizisko vingrinājumu komplekts skoliozei.

GYMNASTISKO VEIKŠANAS KOMPLEKSI

Piedāvātie vingrošanas vingrinājumu komplekti tiek apkopoti dažādiem masu sporta un vingrošanas priekšnesumiem un sporta brīvdienām skolēniem. Visi no tiem tika pārbaudīti mēģinājumu un priekšnesumu laikā. Tie ir nepieciešami, lai sniegtu metodisko palīdzību visiem, kas iesaistīti skolēnu masu sporta un vingrošanas izrāžu sagatavošanā un vadīšanā programmas “Cerības sākums” ietvaros, kā arī citos fiziskās audzināšanas un sporta pasākumos skolās un bērnu vasaras nometnēs.

Neapšaubāmi, ar patiesu interesi un radošu iztēli daudzi masu sporta svētku vadītāji var nākt klajā ar saviem, iespaidīgākiem un oriģinālākiem vingrošanas vingrinājumu komplektiem.

Varat izmantot melodijas, kuras tiek pastāvīgi atjauninātas un skan radio un televīzijā.

1. komplekss.

Bumbas vingrinājumi pamatskolas vecuma bērniem

Bērni izskrien uz lauka un balstās uz saviem punktiem kolonnās pa 12 dalībniekiem katrā. Kolonnu aprēķins tiek veikts no kreisās uz labo pusi (nepāra meitenes ir, pāri - zēniem). Visu puišu rokās ir vidēja izmēra gumijas bumbiņas: zēniem - sarkanas, meitenēm - zilas.

Sākuma pozīcija ir galvenā nostāja, bumba atrodas zemāk.

Es.   1. Rokas uz priekšu.

2. Rokas uz augšu.

3. Tas pats, kas 1. kontā.

4. Rokas uz leju.

5. Rokas priekšā krūtīm.

6. Tas pats, kas 2. kontā.

7. Paliecieties uz priekšu, pieskarieties bumbiņai ar zemi.

8. Iztaisnojiet bumbiņu pie krūtīm.

II.  1. Tupēt, bumba uz priekšu.

2. Iztaisnojiet, nometiet bumbu uz leju.

3. Tupēt, bumba uz krūtīm.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5. Meitenes: tupēt, bumba uz leju; zēni: galvenā nostāja, bumba uz augšu.

6. Meitenes: iztaisnot, bumba uz augšu; zēni: tupēt, bumba uz leju.

7. Meitenes: tupēt, bumba uz leju; zēni: iztaisnot, bumba uz augšu.

8. Visi: izlekt kāju atsevišķi, bumbu uz augšu.

III.   1. Nolieciet pa kreisi.

2. Galvenā nostāja, bumba uz augšu.

3. Nolieciet pa labi.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5.-7. Tas pats, kas 1.-3.

8. Bumba ir uz leju.

IV. 1. Noliec uz priekšu, ieliec bumbu.

3. Noliec uz priekšu.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5. Tas pats, kas 3. kontā.

6. Lai iztaisnotos, rokas uz jostas.

7. Tas pats, kas 3. kontā, bet ņem bumbu.

8. Lēkt taisni, bumba uz krūtīm.

V. 1. Pagriezieties (meitenes - pa kreisi, zēni - pa labi), bumba uz krūtīm.

2.-7. Apiņi apmainās vietām ar partneri un atgriežas sākuma pozīcijā.

8. Galvenā nostāja, bumba uz augšu.

VI.   1. Nolieciet uz priekšu, pieskarieties bumbiņai ar zemi.

2. Uzsvars izliekas.

3. Iztaisnojiet kājas.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5. Zēni: iztaisnot, bumba uz augšu; meitenes: rāpošana, bumba uz leju.

6. Mainiet pozīciju.

7. Tas pats, kas 5. kontā.

8. Visi: iztaisnojiet, nolaidiet bumbu.

VII.   1. Zēni: iemērciet labais ceļgalis; meitenes: bumba uz krūtīm.

2. Zēni: ielieciet bumbu uz kreisā ceļa.

3–6. Meitenes: skrien apkārt zēniem

(pulksteņrādītāja virzienā).

7–8. Zēni: iztaisnojiet, ielieciet labo kāju, bumba atrodas virs; meitenes: apgriezies,

bumba krūtīs priekšā.

VIII.   1.-6. Apiņi apmainās vietām ar partneri, atgriežas sākuma stāvoklī un

veikt pagriezienu (meitenes - pa labi, zēni - pa kreisi).

7. Noliec uz priekšu, ieliec bumbu.

8. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

IX. 1.-6. Mahi ar saliektām rokām virs galvas.

7–8. Noliecieties uz priekšu, paņemiet bumbu.

2. komplekss.

Deju vingrinājumi pamatskolas vecuma bērniem

Pēc 1. kompleksa pabeigšanas bērni tiek pārkārtoti aprindās (katrā lokā ir 12 meitenes un 12 zēni, kas stāv pāri pa pulksteņa rādītāja virzienā ar seju. Zēni stāv iekšā, meitenes stāv ārpus apļa).

Sākuma pozīcija - zēni un meitenes tur rokas, tur bumbu no sāniem, no ārpuses.

Es- II.   1-15. Polka soļos uz priekšu *.

16. Ielieciet kāju, pagrieziet seju apļa iekšpusē, bumba uz krūtīm.

Ill- IV.   1-15. Polka soļo pa apli, samaini 2 reizes.

16. Stāviet pret galveno kustības virzienu, atkal turiet rokas, bumbiņu no sāniem.

V- VI.   1.-7. Polka soļo uz priekšu.

8. Liekot kāju, pagrieziet seju apļa iekšpusē, bumba priekšā saliektām rokām.

VII-- VIII.   1.-4. Meitenes: veiciet četrus lēcienus savā vietā, sitot ar bumbiņām no augšas

zēnu bumbiņas; zēni: nekustieties turot bumbu.

5.-7. Tas pats, kas uz 1-4 rēķina, bet darīt pretēji.

8. Visi: pagriezieties pa labi.

IX- X.   1–14. Polka soļi uz priekšu (pret partneri).

15. Lēkt, ķerties ar pagriezienu uz iekšu, ielikt bumbu.

16. Lēkt taisni, rokas uz jostas.

Xi. 1.-6. Polka soļi vietā ar selekciju un sajaukšanu.

7–8. Visi veic 3 klanīšanu.

XII.   1. Aplauzt rokas.

2. Iespraust rokas ar partneri (ar labo roku).

3. Tas pats, kas 1. kontā.

4. Iesaiņojiet rokas ar partneri (kreisās rokas), nolaidiet rokas uz leju (meitenes satver svārkus).

5.-6. Meitenes: puse tup uz kreisās kājas, labā krusta aiz muguras; zēni: noliec galvu uz priekšu.

7. Tupēt, paņemt bumbu.

8. Iztaisnojiet ar pagriezienu galvenajā virzienā, bumbiņu uz krūtīm.

3. komplekss.

Vingrinājumi ar ziediem (papīrs, putas) sākumskolas vecuma bērniem

Skolēnu celtniecība pirms vingrinājumu veikšanas notiek atklātā sistēmā. Intervāls un attālums starp dalībniekiem ir 2 m. Meiteņu un zēnu atrašanās vieta ir tāda pati kā 2. kompleksā.

Sākuma stāvoklis - galvenais statīvs, ziedi zemāk, abās rokās.

Es. 1. Rokas uz sāniem.

2. Kāpt uz pirkstgaliem, rokas uz augšu.

3. Lai nolaistu visu pēdu, rokas uz sāniem.

4. Rokas uz leju.

5.-7. Tas pats, kas 1.-3.

8. Rokas uz pleciem.

II.   1. Tupēt uz pirkstiem (ceļgaliem atsevišķi), rokas uz sāniem.

2. Iztaisnojiet, rokas uz pleciem. 3.-4. Tas pats, kas 1. – 2.

5. Nolieciet pa labi, rokas uz sāniem.

6. Tas pats, kas 2. kontā.

7. Nolieciet pa kreisi, rokas uz sāniem.

8. Iztaisnojiet, rokas priekšā krūtīm.

III. 1. Puss tupēt ar pusi slīpumu uz priekšu, kreiso roku uz priekšu, labo roku atpakaļ.

2.-7. Katrā kontā ir pavasarīgi puskūpji, mainot roku stāvokli.

8. Lai iztaisnotu, rokas uz pleciem.

IV. 1. Pagriezieties pa kreisi, rokas uz sāniem.

2. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5. Pagriezieties (zēni - pa kreisi, meitenes - pa labi) viens pret otru.

6. Tas pats, kas 2. kontā.

7. Pagriezieties (zēni - pa labi, meitenes - pa kreisi) viens pret otru.

8. Tas pats, kas 2. kontā.

V.   1.-3. Zēni: veiciet trīs soļus uz priekšu (sākot ar kreiso pēdu).

5. Visi: savienojiet ziedus kopā.

6. Rokas uz sāniem.

7. Salieciet rokas.

8. Meitenes: tupēt uz viņa kreisā ceļgala, turot ziedus kreisajā rokā, labo roku virs galvas;

zēni: turot ziedus labajā rokā, paņemiet meiteni ar kreiso roku ar kreiso.

VI.   1.-7. Zēni: sākot no kreisās kājas, skrien apkārt meitenēm (pretēji pulksteņrādītāja virzienam).

8. Meitenes: iztaisnojiet.

VII. 1. Meitenes: tupēt; zēni: nekustieties. 2. Meitenes: iztaisnot; zēni: tupēt

3–7. Noteikumu maiņa.

8. Zēni: iztaisnojies un paņem meitenes aiz rokām.

VIII.   1.-4. Apļveida mazi soļi pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

5.-6. Pagriezieties (zēni - pa labi, meitenes - pa kreisi).

7. Paceliet ziedus uz augšu (meitenes - labajā rokā, zēni - kreisajā pusē).

8. Pusslīpums ar puspukstiem (meitenes - kreiso kāju šķērsot - aizmugurē, zēni - labo).

IX. 1.-6. Iztaisnojiet, vilkt ziedus virs galvas. 7–8. Atgriezties sākuma stāvoklī.

4. komplekss.

Karoga vingrinājumi pamatskolas vecuma bērniem

Pirms aiziešanas studenti tiek uzbūvēti atvērtās (2 m) kolonnās (nepāra kolonnās - meitenes, pāra zēnos). Katrā rokā dalībniekiem ir karodziņš, kura izmērs ir 30 X 40 cm (meitenes - baltas, zēni - sarkanas). Sākoties muzikālajam pavadījumam, pirmā dalībnieku līnija iztek līdz viņu punktiem. Pēc tam, pēc 4 kontiem, izbeidzas otrā rinda utt. (Intervāla izvade). Sākuma pozīcija - uzsvars izliekoties. Pēc muzikālās frāzes puiši pieceļas un sāk izpildīt vingrinājumu komplektu.

Es.   1. Rokas uz priekšu.

2. Rokas uz augšu.

3. Tas pats, kas 1. kontā.

4. Rokas uz leju.

5. Kreisā roka  uz sāniem, paskaties uz kreiso roku.

6. Labā roka uz sāniem, paskatieties uz labo roku.

7. Kreisā roka aiz galvas, skatieties uz priekšu.

8. Labā roka aiz galvas.

II. 1. Kreiso roku uz augšu un uz leju, paskatieties uz augšu.

2. Labā roka uz augšu un uz āru.

3. Rokas pāri galvai (pa kreisi uz priekšu pa labi).

4. Rokas sānos, saķērušās uz leju, nolaidiet galvu.

5. Paceliet galvu, salieciet rokas uz sāniem.

6. Tas pats, kas 4. kontā.

7. Paceliet galvu, rokas uz priekšu.

III.   1. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, atliecieties pa kreisi, labo roku uz priekšu, pa kreisi atpakaļ.

2. Pagrieziet ķermeni pa labi, rokas uz sāniem.

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

5. Kreiso kāju uz sāniem uz pirksta, noliec pa kreisi; labā roka uz augšu,

pa kreisi saliekts zemāk.

8. Uzlieciet kreiso kāju, rokas uz augšu.

IV.   1. Apļojiet kreiso roku uz iekšu.

2. Apli ar labo roku uz iekšu.

3. Squat, rokas uz sāniem.

4. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

5. Ieroči uz āru, rokas uz sāniem, uz leju, puse tupus ar pusi slīpi uz priekšu, ceļi viens no otra,

rokas atpakaļ uz leju (plaukstas uz augšu) - "sākt peldētāju".

7. Apli ar abām rokām uz iekšu.

8. Nolaidiet rokas caur sāniem uz leju, galveno statīvu.

V. 1. Meitenes: tupiet, rokas uz sāniem, nolaidiet galvu; zēni: rokas caur sāniem

augšā un ārā, uzmeklē.

2. Meitenes: starta pozīcija ir tāda pati kā 1. kontā zēniem; zēni: tāds pats kā rēķinā

1 meitenēm.

3. Tas pats, kas 1. kontā.

4. Izlieciet kājas viena no otras, rokas uz leju.

5. Lunge pa kreisi, rokas uz priekšu.

6. Novietojiet kreiso kāju, rokas uz leju.

7. Tas pats, kas uz 5 rēķina, bet pretējā virzienā.

8. Tas pats, kas 6. kontā.

VI.  1. Loka uz leju, kreiso roku pa labi.

2. Rokas uz sāniem.

3. Lejupvērsta loka virzienā, labā roka pa kreisi.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5. Noliec uz priekšu, rokas uz priekšu.

6. Iztaisnojiet, rokas uz leju.

7. Nolieciet atpakaļ, rokas uz sāniem.

8. Iztaisnojiet, rokas uz leju.

VII.  1. Rokas uz jostas.

2. Puse tupēt.

3. Pārlejiet pa kreisi.

4. Rokas uz sāniem.

5. Rokas uz jostas.

6. Tas pats, kas 2. kontā.

7. Tas pats, kas 3. kontā.

8. Rokas uz sāniem.

Viii.  1. Kreisā kāja uz sāniem uz pirksta, rokas uz augšu.

2. Galvenais stends.

4. Lēkājoša akcenta griešanās.

5. Iztaisnojiet, rokas uz sāniem.

6. Noliec uz priekšu, rokas uz priekšu.

7. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

8. Rokas caur sāniem uz leju.

5. komplekss.

Vingrinājumi bez priekšmetiem sākumskolas vecuma bērniem

Vingrinājumu komplektu var veikt sporta laukumā pionieru nometnē. Intervāls un attālums

III.  1. Noliec atpakaļ, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu.

2-3. Atspere noliecas uz priekšu, rokas uz priekšu.

4. Lai iztaisnotu, rokas uz jostas.

5. Rokas uz sāniem.

6. Rokas uz augšu.

7. Rokas uz priekšu.

8. Rokas uz jostas.

IV.  1.-8. Zēni un meitenes: lēkšanas vietas virves imitācija.

Kompleksu atkārto 2 reizes.

6. komplekss.

Vimpeļu vingrinājumi vidusskolas vecuma meitenēm

Pēc izbraukšanas un apstāšanās pie marķējumiem intervāls un attālums starp dalībniekiem ir 2 m.

Sākuma pozīcija - pārtrauciet rāpošanos, vimpeļi jums priekšā, nolaidiet galvu.

I.  1. Lai paceltos uz zeķēm, rokas uz sāniem.

2. Nolaidies, rokas uz leju.

3. Kāpt uz pirkstgaliem, rokas pa sāniem uz augšu.

4. Lai nolaistu, rokas caur sāniem uz leju.

5. Nolieciet uz priekšu, rokas uz sāniem.

6. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

7. Kāpt uz pirkstgaliem, rokas uz augšu un uz āru.

8. Tas pats, kas 4. kontā.

II.1.-2. Riņķojiet rokas pa labi.

3.-4. Apļa rokas palikušas.

5. Izlieciet kājas atsevišķi, rokas uz sāniem.

6. Liekšanās uz priekšu saliekta, daļēji saliekta rokas uz priekšu-krusts (pa labi uz kreiso).

7–8. Lai iztaisnotos, ar lokiem no augšas uz leju.

III.

3.-4. Tas pats, kas 1-2, bet ar otru roku. 5.-6. Liels aplis ar divām rokām uz iekšu.

7. Mazs aplis ar divām rokām uz iekšu.

8. Pārliecinieties par galveno nostāju.

IV.

3. Rokas uz sāniem.

4. Rokas augšup šķērsot (pa kreisi uz priekšu pa labi).

5. Tas pats, kas 3. kontā.

6. Tas pats, kas uz 4 rēķina, mainot roku stāvokli.

7. Rokas uz sāniem.

8. Tas pats, kas 3. kontā.

V.  1.-2. Gluds aplis ar rokām pa labi.

3.-4. Gluds aplis ar rokām pa kreisi; celšanās uz zeķēm, rokas uz sāniem

5.-8. Pagriezieties pa kreisi par 270 °, rokas uz leju.

VI.  1. Apli ar labo roku atpakaļ.

2. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru roku.

4. Apaļš pusčīpsts ar pusi slīpi uz priekšu, vimpeļus uz augšu un uz leju.

5.-6. Ķermeņa viļņveida kustība uz priekšu izliekas no augšas uz leju.

7–8. Tas pats, kas 5-6, bet rokas uz sāniem.

VII.  1.-4. Uzkāpjot uz zeķēm, pagriezieties, pakāpjoties pa labi 360 °, ar rokām uz augšu.

5.-8. Četri lieli secīgi apļi ar rokām sānu plaknē (sākot no kreisās puses),

rokas uz augšu.

Viii.  1. Pagriezieties pa labi, rokas uz sāniem.

2. Liekot kreiso kāju, daļēji tupus, rokas uz leju.

3.-4. Celšanās uz zeķēm, rokas uz āru uz augšu.

5.-7. Krusta kustības ar vimpeļiem augšpusē.

8. Nomešana, rokas uz āru, rokas uz leju.

7. komplekss.

Vimpeļu vingrinājumi vecāka skolas vecuma meitenēm

Pēc izejas dalībnieki tiek novietoti šaha konstrukcijā. Intervāls un attālums - 4 m.

Sākuma pozīcija - galvenais statīvs, vimpeļi uz augšu un uz āru.

I.  1.-2. Sejas aplis ar labo roku uz iekšu.

3.-4. Tas pats, kas 1-2, bet ar otru roku.

5.-6. Mazs aplis ar divām rokām uz iekšu.

7–8. Liels aplis ar divām rokām uz iekšu, rokas uz augšu.

II.  1. Arka labajā pusē uz leju.

2. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru roku.

3. Vimpeļi uz sāniem.

4. Vimpeļi uz augšu šķērsām.

5. Tas pats, kas 3. kontā.

6 - 7. Tas pats, kas 4.-5.

8. Vimpeļi uz leju.

III.   1 - 2. Divi piestiprināti soļi pa labi (1. cipars - pa labi, 2. cipars - pa kreisi) un divi apļi ar rokām

pa labi; stāviet uz labās pēdas, pa kreisi uz sāniem uz pirksta, vimpeļi uz sāniem, uz augšu.

3 - 4 Tas pats, kas 1-2, bet vimpeļi pa kreisi.

5 - 8 Tas pats, kas uz rezultātu 1-4, bet otrā virzienā.

IV.   1. Iet uz vimpeļiem uz sāniem.

2. Stāviet uz kreisā ceļa, vimpeļi atpakaļ.

3. Lai iztaisnotu, vimpeļi uz augšu.

4. Vimpeļi uz sāniem.

5 - 8. Tas pats ar otru kāju, vimpeļi uz priekšu.

V.   1. Apli ar labo roku atpakaļ.

2. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru roku.

3. Tas pats, kas uz 1 rēķina, bet ar divām rokām.

4. Vimpeļi uz augšu.

5 - 8. Pagriezieties par 360 °.

VI. 1. Pakāpieties ar labo kāju uz priekšu bagāžniekā pa labi, pa kreisi; aplieciet vimpeļus atpakaļ.

2. Atkāpieties pa kreiso kāju atpakaļ, vimpeļus uz sāniem.

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

4. Ielieciet labo kāju, vimpeļus uz augšu.

5. Puse tupēt uz labās kājas, pa kreisi uz priekšu uz pirksta; labais vimpelis uz priekšu, pa kreisi - atpakaļ.

7 - 8. Tas pats, kas uz 5-6 rēķina, mainot kāju stāvokli.

VII.   1 - 6. Secīgi lieli apļi sānu plaknē.

7 - 8. Pagriezieties pa labi, lai kājas nostātos atsevišķi, vimpeļi uz sāniem.

VIIEs.   1 Lunge labajā pusē, ar loka augšupejošu vimpeli pa labi.

2. Iztaisnojot, vimpeli ir augšup pa kreisi.

3 - 4. Tas pats, kas uz rezultātu 1-2, bet otrā virzienā.

5 - 7. Trīs lieli apļi ar abām rokām.

8. Liekot labo kāju, vimpeļus uz augšu un ārā.

8. komplekss.

Lietišķa rakstura grīdas vingrinājumi (TRP) vidusskolas vecuma bērniem

Intervāls un attālums - 2 m.

I.  1. Saliec rokas uz sāniem.

2. Uz augšu un uz augšu rokas.

3. Tas pats, kas 1. kontā.

4. Rokas caur sāniem uz leju.

6. Lai iztaisnotos, galvenais plaukts.

7. Tas pats, kas 5. kontā.

8. Iztaisnojiet, rokas uz leju.

II.  1. Liecieties uz priekšu, pieskarieties kājām ar rokām (kājas taisnas).

2. Paņemiet “dzeloņstieņu” uz krūtīm (tupiet, salieciet rokas uz priekšu, pirksti savelk dūrēs).

3. Lai iztaisnotos.

4. Piespiediet “stieni” (rokas uz augšu, pirksti sabāzt dūrēs).

5. “Pavelciet sevi uz augšu” (pacelieties uz zeķēm, salieciet rokas uz priekšu, pirksti savelk dūrēs).

6. Rokas uz augšu (plaukstas uz priekšu).

7. Pagriezieties pa kreisi, rokas caur sāniem uz leju.

8. Lieciet labo kāju, kreiso roku uz priekšu, labo roku atpakaļ - “slēpotāja nostāja”

(puse tupēt ar pusi slīpuma uz priekšu).

III.  1.-3. “Slēpošana” (trīs atsperīgi tupi, mainot ieroču stāvokli katrā kontā).

4. Rokas aiz muguras - slidotāja nolaišanās (puse tupēt ar priekšējo puslodzi).

5. Kreisā pēda uz pirksta.

6. Ielieciet kreiso pēdu.

8. "Sāciet peldētāju."

IV.  1.-2. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

3.-3. Peldēšanas imitācija: 3 apļi ar rokām uz leju (sākot no labās puses).

6. Uzsvars ir stāvošs.

7. Uzsvars izliekas.

8. Uzsvars melošana.

V.  1. Saliec rokas.

2. Iztaisnojiet.

3.-4. Tas pats, kas 1. – 2.

5.-6. Uzsvars gulēt uz gurniem.

7–8. Uzsvars ir noliecies ("māja").

VI.   1.-2. Uzsvars gulēt uz gurniem.

3. Uzsvars izliekas.

4. Pārliecieties pa labi kāju bagāžniekā atsevišķi, rokas uz sāniem.

5. “kodolieroču” sākuma pozīcija (slīpa virziena virzienā uz labo pusi, kreiso roku uz sāniem,

tieši aiz galvas).

6. “Piespiediet serdi” (ar pagriezienu pa kreiso pusi iztaisnojiet labo kāju, rokas uz priekšu un uz augšu).

7. Ar labo pagriezienu, slīpi izliekties pa labi, rokas uz sāniem (labais loka pa kreisi).

8. “Mest granātu” (iztaisnojot labo kāju, pagriezieties pa kreisi, lai stāvētu uz kreisās kājas,

taisni atpakaļ uz purngalu, rokas uz priekšu un uz augšu (plaukstas uz priekšu).

VII.   1. Ar pagriezienu pa labi, nostājiet kājas atsevišķi, rokas uz sāniem (pa labi uz leju).

2. Ieroči uz leju rokas uz leju; savienot plaukstas (aplaudēt), rokas uz augšu.

3. Noliec uz priekšu.

4. Iztaisnojiet, rokas uz augšu (plaukstas savienošanai).

5. Tas pats, kas 3. kontā.

6. Iztaisnot ar rokām uz āru uz sāniem.

7. Lēkājoša uzsvēršana.

VIII.   1. Izlieciet kājas viens otram, rokas caur sāniem uz augšu.

2. Pārlaidiet galveno nostāju, rokas caur sāniem uz leju (rokas aplaudējot uz gurniem).

3.-4. Tas pats, kas 1. – 2.

5.-7. Sākot ar kreiso kāju, 3 pakāpieni vietā (ar augstu roku vilni).

9. komplekss.

Hoopa vingrinājumi vidusskolas meitenēm

Pirms vingrinājumu veikšanas dalībnieki izskrien, lai atzīmētu polkas skaņas.

Intervāls un attālums starp tiem ir 4 m.

Es.   1.-2. Sagging, kāpt uz pirkstgaliem, stīpa uz augšu.

3. Puse tupēt, stīpa uz priekšu.

4. Iztaisnojiet, nofiksējiet.

5. Kāju saliekšana, puse slīpuma pa kreisi.

6. Tas pats, kas 4. kontā.

7. Tas pats, kas uz 5 rēķina, bet pretējā virzienā.

8. Tas pats, kas 4. kontā.

II. 1.-4. Pagriezieties pa kreisi par 360 °.

5. Puse tupēt, stīpa uz krūtīm.

6. Lai iztaisnotos, stīpa uz augšu. 7–8. Tas pats, kas 5.-6.

III.   1. Kreiso pēdu uz sāniem uz pirksta, nolieciet pa kreisi.

2. Uzlieciet kāju, galveno nostāju, stīpu uz augšu.

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

4. Tas pats, kas 2. kontā, bet stīpa uz leju.

5.-6. Squat, stīpa līdz jūsu ceļgaliem vertikāli, nolaidiet galvu.

7–8. Lai iztaisnotu, stīpiņa līdz krūtīm.

IV.   1.-2. Kāpt uz zeķēm, stīpu uz augšu horizontāli.

3.-4. Stīpu malu svārstīgā kustība uz augšu un uz leju.

5. Tupiniet stīpā, nolieciet to uz zemes.

6. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

7. Rokas uz augšu un uz āru.

8. Tupēt, ņem stīpu.

V.   1.-2. Iztaisnojiet, stīpiet uz augšu.

3. Hoop uz krūtīm.

4.-6. Trīs lēcieni vietā uz abām kājām (ar stīpas pagriešanos katram lēcienam) - “lecamauklas”.

7. Kāpt uz zeķēm, stīpu uz augšu.

8. tupēt, stīpot uz leju; pieskarieties zemei \u200b\u200bar stīpas tālo malu, nolieciet galvu uz priekšu.

VI.   1.-2. Hoop uz jūsu ceļgaliem vertikāli, paceliet galvu. 3.-4. Iztaisnojiet, stīpiet uz augšu.

5.-8. Kāpjot kāju pirkstos, pagriezieties, pakāpjoties pa labi 360 °.

VII.   1. Kreiso pēdu uz sāniem uz pirksta, stīpu līdz krūtīm.

2. Lunge pa kreisi, stīpa uz augšu.

3. Iztaisnojiet kreiso kāju (spiediet), stīpu pie krūtīm.

VIII.   1. Kāju saliekšana, pusi slīpi pa kreisi.

2. Iztaisnojiet, nofiksējiet.

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

5.-6. Puse tupēt ar pusi slīpuma uz priekšu, noliekt galvu uz priekšu.

7–8. Lai iztaisnotu, nofiksējiet horizontāli. Stīpu malu svārstīgā kustība uz augšu un uz leju.

10. komplekss.

Hoopa vingrinājumi vecāka skolas vecuma meitenēm

Dalībnieki atrodas atklātā formācijā. Intervāls un attālums - 2 m.

Kolonnu parastais aprēķins ir no kreisās uz labo.

Sākuma stāvoklis - galvenais statīvs, stīpa uz leju.

Es.   1. Stīps uz krūtīm.

2. Piestāj.

3. Kreiso pēdu uz sāniem uz pirksta, stīpu uz krūtīm.

4. Ielieciet kāju, stīpu uz augšu.

5.-6. Tas pats, kas 3-4, bet ar otru pēdu.

7. Kāpt uz pirkstgaliem (papēži kopā).

8. Tupiniet, stīpiet uz leju un uz priekšu, nolaidiet galvu.

II.   1. Iztaisnojiet, kreiso kāju uz sāniem uz pirksta, stīpu uz augšu.

2-3. Divas atsperes sasveras pa kreisi.

4. Novietojiet pēdu, daļēji tupus, stīpiet uz leju un uz priekšu.

6.-7. Tas pats, kas uz 2-3 rēķina, bet pretējā virzienā. 8. Ielieciet labo kāju, stīpu

uz augšu horizontāli.

III.   1. Squat, ielieciet stīpu.

2. Iztaisnojiet, rokas uz sāniem.

3. Rokas aiz galvas.

4. Saliekt.

5. Rokas uz augšu un uz āru (plaukstas uz āru).

6. Rokas uz jostas.

7. Tupēt, ņem stīpu.

8. Lai iztaisnotos, stīpa uz augšu.

IV.   1. Nolaidiet stīpas augšējo malu uz muguras.

2. saliekt.

3. Piestāj.

4. Hoop uz krūtīm.

5. Puse tupēt, stīpa pa kreisi.

6. Lai iztaisnotu, stīpiņa pie krūtīm.

7. Puse tupēt, stīpa pa labi.

8. Lai iztaisnotos, stīpa uz augšu.

V.   1. Pakāpieties pa kreisi, nostājiet kājas atsevišķi, nometiet leju.

2. Lunge pa kreisi, stīpa uz augšu un pa kreisi.

3. Iztaisnojiet kreiso kāju (spiediet), stīpu uz leju.

4. Ielieciet kreiso kāju, stīpu uz augšu.

5.-8. Tas pats, kas uz 1-4 rēķina, bet pretējā virzienā.

VI.   1. Pagriezieties uz iekšu (nepāra kolonnas pa kreisi, pāra kolonnas pa labi), stīpa uz krūtīm.

2. Uzlieciet kāju (nepāra - pa labi, pa labi - pa kreisi), stīpiet uz augšu.

3. Tupēt, ielikt stīpu (neatlaižot rokas), noliekt galvu uz priekšu.

4. Iztaisnot ar kāju (nepāra - pa labi, pa labi - pa kreisi) līdz kājai atsevišķi,

stīpa uz augšu.

5.-6. Ar pagriezienu (nepāra - pa labi, pat - pa kreisi) ķērc, ielieciet stīpu (neatlaižot

7. Tas pats, kas 4. kontā, bet ar pagriezienu otrā virzienā.

8. Tas pats, kas 2. kontā, bet stīpa uz leju.

VII.   1. Pagriezieties (nepāra - pa labi, pat - pa kreisi), stīpiņa uz krūtīm.

2. Ielieciet kāju (nepāra - pa kreisi, pat - pa labi), stīpu uz augšu.

3. Noapaļojiet daļēji tupus, stīpu uz priekšu un uz leju vertikāli (apakšējā mala uz zemes).

4. Iztaisnojiet, nofiksējiet.

5.-7. Trīs lēcieni vietā uz abām kājām (ar stīpas pagriešanos katram lēcienam) - “lecamauklas”.

8. Piestāj.

VIII.   1.-4. Apgriezieties, pakāpjoties (nepāra - pa labi, pa labi - pa kreisi) par 270 °, vērsts

galvenais virziens, stīpa uz augšu horizontāli; stīpas vibrācijas

augšā - lejā.

5. Daļēji tupēt stīpā (stīpa jostas līmenī).

6. Iztaisnojot, nometiet stīpu uz augšu (horizontāli).

7. Noķeriet stīpu.

8. Ātri svārstīgas kustības stīpas augšup un lejup. Pārbūve rindās.

Vingrinājumi slēgtās rindās Sākuma stāvoklis - stīpa zemāk labajā rokā.

Es.   1. Pagrieziet stīpu pa kreisi.

2. tupēt.

3. No kreisās rokas paņemiet stīpu no apakšas.

4. Paņemiet stīpas un nākamās (labās) stīpas ar labo roku.

5. Iztaisnojiet ar labo pagriezienu, stīpu uz augšu horizontāli.

6. Tupiniet ar pagriezienu pa labi, stīpot uz leju.

7–8. Tas pats, kas uz 5-6 rēķina, bet pretējā virzienā.

II.   1.-2. Ranku sānu virknes vilnim līdzīgs paaugstinājums: kāpiet četros

(1-4.) Dalībnieki stāv uz abiem sāniem.

3.-4. Tas pats, kas kontā 1-2, bet nākamie četri (5-8.) Dalībnieki pieceļas, un

iepriekšējā paceliet stīpu.

5.-6. Tas pats, kas 1.-2. Kontā, bet nākamie četri (9.-12.) Dalībnieki pieceļas,

un iepriekšējie tupēt (1-4.) un pacelt stīpu uz augšu (5-8.).

7–8. "Viļņa" turpinājums; visi: tupēt, stīpa priekšā.

III.   1.-2. Nepāra rindās: iztaisnojiet, nofiksējiet.

3.-4. Nepāra rindās: tupēt, stīpot; pat: iztaisnot.

5.-6. Tas pats, kas 1. – 2.

7–8. Tas pats, kas 3-4 (tupēt ar muguru pie statīviem).

IV. 1.-2. Iztaisnojiet ar kreiso pagriezienu aplī (8. un 7. līnija).

3.-4. Tas pats, kas 1-2, bet 6-5.

5.-6. Tas pats, kas 1-2, bet 4.-3.

7–8. Tas pats, kas 1-2; visi: sēdēt pretī stendiem.

V.   1.-2. Visi: iztaisnojiet ar pagriezienu pa labi, nometiet leju.

3.-4. Visi: tupēt ar pagriezienu pa labi, stīpot uz leju.

5. Visi: iztaisnojiet, nofiksējiet.

6. Visi: tupēt, stīpot lejā.

7. Tas pats, kas 5. kontā.

8. Visi: iztaisnojieties, stīpieties priekšā. Pārbūve aplī.

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

Es. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5.-6. Tas pats, kas 1. – 2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

Intervāls un attālums - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Es. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. Rokas caur sāniem uz leju.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. Rokas uz sāniem.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. Tas pats, kas 1. kontā.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. Tas pats, kas uz 5 rēķina, bet pretējā virzienā.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. Tas pats, kas 6. kontā.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. Uzsvars izliekas.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. Uzsvars izliekas.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. Tas pats, kas 2. kontā.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. Lai iztaisnotu, rokas uz jostas.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. Tas pats, kas 4. kontā.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Pārliecinieties par galveno nostāju.

VIIEs. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Es. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Rokas caur sāniem uz leju.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. Tas pats, kas uz 5 rēķina, bet pretējā virzienā.

8. Tas pats, kas 6. kontā.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. Tas pats, kas 1. kontā.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. Iztaisnojiet, rokas uz augšu.

8. Rokas caur sāniem uz leju.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

6. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. Rokas uz sāniem.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Rokas uz sāniem.

3. Squat, rokas uz sāniem.

4. Lai iztaisnotu, rokas uz jostas.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Es. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Uz augšu un uz augšu rokas.

3. Tas pats, kas 1. kontā.

4. Rokas caur sāniem uz leju.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. Tas pats, kas 5. kontā.

8. Tas pats, kas 6. kontā.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. Galvenais stends.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. Lai iztaisnotos, galvenais plaukts.

7. Tas pats, kas 5. kontā.

8. Tas pats, kas 6. kontā.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. Tas pats, kas 3. kontā.

6. Tas pats, kas 4. kontā.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5.-6. Tas pats, kas 1. – 2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Noliec uz priekšu.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. Tas pats, kas 3. kontā.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

Es. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. Tas pats, kas 4. kontā.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. Tas pats, kas 4. kontā.

7. Tas pats, kas uz 5 rēķina, bet pretējā virzienā.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. Tas pats, kas 6. kontā.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

Es. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Intervāls un attālums - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Es.   1. Rokas uz priekšu.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. Tas pats, kas 1. kontā.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. Tas pats, kas 4. kontā.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Rokas uz sāniem.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. Uzsvars izliekas.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Rokas uz sāniem.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Rokas uz jostas.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Pārliecinieties par galveno nostāju.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

I.{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Rokas uz augšu.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Rokas uz leju.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. Tāds pats kā 1. kontā, bet otrā virzienā.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Rokas uz sāniem.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. Tas pats, kas 5. kontā.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Es. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Rokas uz sāniem.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. Tas pats, kas uz 5 rēķina, bet pretējā virzienā.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Rokas uz augšu.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. Tas pats, kas 4. kontā.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Rokas caur sāniem uz leju.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

Es. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. Tas pats, kas 1. kontā, bet ar otru pēdu.

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. Tas pats, kas 3. kontā.

6. Iztaisnojiet, rokas uz leju.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. Tas pats, kas 2. kontā.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

Es. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. Tas pats, kas 1. kontā.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}