العضلات الأمامية للساق. مجموعات عضلات الساق المستهدفة. Gluteus مكسيموس العضلات

يتكون الطرف السفلي للشخص من الأرداف والفخذين والساق والقدم السفلية. العضلات الطرف السفلي   توفير الوضع الرأسي للجسم في الفضاء والحركة في هذا الموقف.

عضلات الوركين والأرداف

تتكون الأرداف من عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. عضلة الألوية مكسيموس هي الأقوى في جسم الإنسان بأكمله. إنه يوفر وضعية منتصبة ، لذلك هو واضح ومطور بشكل جيد.

تقع عضلة الألوية الوسطى تحت الحجم الكبير ، وتشبه مثلث الشكل. وتشارك هذه العضلات في اختطاف الفخذ إلى الجانب ، وكذلك تقويم الجذع من وضع للأمام. وتشارك عضلات gluteus maximus أيضًا في هذه العمليات ، فهي تقع في عمق العضلات الأخرى.

يتم تمثيل عضلات الفخذ الأمامية عن طريق الثني: عضلات الفخذ وعضلات الخياط.

تتكون عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ من أربعة رؤوس ، والتي تعتبر في بعض الأحيان عضلات مستقلة. ثلاثة منهم يبدأون في عظم الفخذ: عضلات الفخذ الخارجية والداخلية والمتوسطة. الرابع يسمى عضلة الفخذ المستقيم ، وهو ينشأ من عظم الحوض فوق مفصل الورك.

العضلة المستقيمة هي الأطول بين جميع الرؤوس. تمر عضلات الفخذ الفخذية في وتر عضلة الفخذ ، والذي يتم ربطه بالرباط. عضلات الفخذ تمدد الساق في مفصل الركبة ، وهي أكبر عضلة في جسم الإنسان.

عضلة الخياط هي الأطول في الجسم ، فهي توفر ثني الفخذ والساق السفلى.

يتكون السطح الداخلي للفخذ من مزيج من المقاربات: العضلات المشطّة ، المقربات الطويلة والقصيرة والكبيرة ، العضلات الرفيعة.

تشبه عضلة القمة رباعي الزوايا ، وظيفتها هي الانحناء وجلب الفخذ. يمتد من قمة عظمة العانة وصولاً إلى الخط الفخذ من الفخذ.

تشمل عضلات الفخذ الخلفية مجموعة من عضلات الباسطة: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وشبه النصف العضلية ، وشبه الغشائية.

العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين الفخذية لها رأسان. يتم إرفاق واحدة طويلة بالدرنة الوركية ، وتعلق واحدة قصيرة في منتصف عظم الفخذ. العضلة ذات الرأسين في الفخذ تدور الذقن للخارج.

عضلة النصف الدائرية تدور أسفل الساق إلى الداخل ، وتشارك العضلات شبه الغشائية أيضًا في الدوران.

عضلات الساق والقدم

يشار إلى الباسطة على العضلات الأمامية للساق السفلى. يمتد الظنبوب الأمامي ويؤدي القدم ، الباسطة الطويلة للأصابع - 2-5 أصابع. الباسطة طويلة إبهام اليد   يمتد الإبهام والقدم نفسها.

طويل وقصير العضلات الشظوية   تتصل عضلات الساق الوسطى. وظيفتها هي اختطاف وانحناء القدم.

تشتمل مجموعة العضلات الخلفية للظنبوب على عضلات ثلاثية الرؤوس ، أخمصي ، عضلات مأبضية ، المثنية الطويلة للأصابع والإبهام ، والعضلة الظنببية الخلفية.

تتكون عضلات ثلاثية الرؤوس في أسفل الساق من عضلات الساق والوحيد ، وتتمثل وظيفتها في ثني الساق السفلى. عضلات ثلاثية الرؤوس تدور القدم أيضًا للخارج.

عضلة أخمصي تسحب الكبسولة مفصل الركبة   مع الانحناء وتناوب الساق السفلى. يسمح المأبلي الساق السفلى للانحناء إلى الداخل. ينحني الظنبوب الخلفي ويؤدي القدم إلى التدوير للخارج.

عضلات الساقين. الرؤية الخلفية

عضلات الساقين. المنظر الأمامي.

MUSCLE FOOT (نظرة عامة)

gluteus مكسيموس العضلات.
  عموما، عضلة قوية، يقع بشكل سطحي ، يبرز بشكل بارز ويشكل المنطقة الألوية.
  تمدد العضلات الساق في مفصل الورك وتستعيدها ، مع تثبيت الأرجل ، وتمتد الجذع.

متوسطة وصغيرة عضلات الألوية.
  وهي تقع تحت العضلات مكسيموس gluteus. الحد ، والمشاركة في اختطاف الفخذ إلى الجانب.

عضلات الفخذ من الفخذ.
  أكبر عضلات جسم الإنسان. تشغل العضلات القوية الضخمة الجزء الأمامي بالكامل وجزء من الفخذ الجانبي. له أربعة رؤوس: عضلة مستقيمة وعضلة عريضة خارجية (أكبر رأس تقع على الجانب الوحشي من الفخذ) وعضلة عريضة داخلية وعضلة عريضة متوسطة. في الجزء السفلي ، ترتبط جميع الرؤوس الأربعة في وتر واحد مشترك (وتر عضلات الفخذ). يمر الوتر خلال الرضفة ("الرضفة") ويرتبط بظنبوع الساق السفلى. عضلات الفخذ هي الباسطة القوية لمفصل الركبة.

التوتر فآسيا واسعة.
  تقع على السطح الخارجي للفخذ. تشد الأربطة واللفافة ، وتشارك في تثبيت مفصل الركبة ، وتثني الساق في مفصل الورك.

خياط العضلات.
  أطول عضلة للجسم البشري. ينحني الساق في مفصل الورك والركبة.

عضلات الفخذ الداخلية.
  تشمل هذه المجموعة: مشط العضلات ، العضلات طويلة المقرب ، والعضلات الرقيقة. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلات في إحضار الفخذ (شد الساق إلى الداخل) ، بحيث يطلق عليها المقربين.

عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين الفخذ) ، والعضلات شبه الغشائية ، والعضلة شبه الأوتار. عضلات كبيرة جدا تغطي الجزء الخلفي من الفخذ.
  تبدأ هذه العضلات من عظام الحوض وتعلق على عظام الساق السفلى. جميع عضلات المجموعة الخلفية ، تتقلص ، تمدد الساق في مفصل الورك (تتراجع) وتنثني في مفصل الركبة. مع الساقين الثابتة ، جنبا إلى جنب مع العضلات مكسيموس gluteus ، والجذع غير مقيد.

عضلات ثلاثية الرؤوس في الساق.
  يتكون من عضلتين - عضلة الساق الوحيدة.
عضلة الساق   يتكون من اثنين من رؤساء السطح الكبيرة: الداخلية والخارجية.
العضلات الوحيدةيتكون من رأس عريض يقع تحت عضلة الساق.
  في الجزء السفلي ، يتم دمج جميع الرؤوس في وتر أخيل قوي ، والذي يتم ربطه بالعصابات. هذه عضلة قوية للغاية تقوم بثني القدم في مفصل الكاحل ، مما يرفع الجسم بالكامل. يمكنك أن تشعر بهذه العضلات من خلال رفع نفسك على أصابع قدميك عدة مرات.

إذا كنت جادًا في تطوير جسمك بالكامل ، فركّز على ساقيك من البداية إلى النهاية. في رأينا ، هذه هي مجموعة العضلات الأكثر أهمية التي تتطلب عناية خاصة وتنمية. مجرد التفكير ، تشكل الساقين حوالي نصف الجسم - عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الفخذين والأرداف والمقربين وعضلات الفخذ. لذلك هناك مجال كبير للدراسة ، وبالطبع الكثير من المعلومات التي سنغطيها في هذه المقالة.

بادئ ذي بدء ، سنتحدث عن هيكل العضلاتضع في اعتبارك أيضًا بنية الهيكل العظمي (العظام والأربطة التي تشارك في الحركات) ، وسنخبرك أيضًا بكيفية تدريب عضلات الساق بشكل صحيح ، وسننتهي في النهاية إلى عرض التمرينات الأساسية التي تعتبر الأكثر فعالية في تدريب الساقين.

تشريح عضلات الساق

كما أشرنا سابقًا ، تشكل الساقين ، في الواقع ، نصف جسمنا. سنغطي 5 مجموعات العضلات الكبيرة و 17 العضلات الفردية في هذه المقالة.

1 عضلات الفخذ

تشمل عضلات الفخذ أربع مجموعات عضلية منفصلة ، وهي:

1. العضلات الجانبية واسعة

2. العضلات واسعة الإنسي

3. العضلات الواسعة المتوسطة

لنبدأ مع عضلة الفخذ المستقيم لأنها فريدة من نوعها. يبدأ من أعلى الفخذ ويمتد بطوله بالكامل حتى الركبة نفسها ، ويعبرها ويتصل بأوتار الركبة. هذه العضلة فريدة لأنها مجموعة عضلات الفخذ الوحيدة التي تمر عبر الفخذ بأكمله.

الآن دعنا ننتقل إلى العضلة الجانبية الواسعة للفخذ. كثيرون يدركون وظيفة الاستهلاك. يبدأ أيضًا في الجزء العلوي من الفخذ ويرتبط أيضًا في أوتار الركبة.

الآن دعنا ننتبه إلى العضلة الفسيحة الواسعة للفخذ. كثير مقارنة شكله مع المسيل للدموع. يبدأ أيضًا من أعلى الفخذ وينحني حول الفخذ بطول كامل ويرتبط بالوتر على الركبة.

حسنًا ، العضلات الأخيرة التي لا تراها أقل أهمية هي العضلات الواسعة المتوسطة. وهي تقع تحت عضلة الفخذ المستقيمة وترتبط أيضًا بالوتر أسفل الركبة.

هكذا. عضلات الفخذ   يتكون من أربع عضلات وهذه هي أكبر مجموعة عضلية أمام الفخذ. الحديث عن الساقين ، ربما سمعت عن أهمية حل عضلات الفخذ. إذا كنت منخرطًا في صالة ألعاب رياضية والنتيجة مهمة بالنسبة لك ، فعليك استخدام القرفصاء ، الطعنات وأنواع مختلفة من تمديدات الساق والتمارين المشابهة.

الآن بعد أن فحصنا أمام الوركين ، سوف نفحص جانبها الخلفي.

افهم ، أننا نعلم أنك تريد عضلات الفخذ قوية وهذا أمر رائع ، ولكن تأكد من أنك تولي الاهتمام المناسب لعضلة الرأس ذات الرأسين.

2 العضلة ذات الرأسين الورك

نميز ثلاث عضلات المجموعة الخلفية:

1. العضلة ذات الرأسين الفخذية

1A. رأس طويل

1B. رأس قصير

2. العضلات شبه الغشائية

3. العضلات شبه وتر

تبدأ العضلة ذات الرأسين في الفخذ بالدرن الوركي ، تمر عبر الفخذ بأكمله وتنضم إلى الشظية. يبدأ الرأس ذو الرأس القصير بدوره في الجزء الخلفي من الفخذ وينخفض \u200b\u200bأيضًا ويتصل بالشظية. ماذا في ذلك؟ العضلة ذات الرأسين الورك   - هذه عضلة برأسين منفصلين.

لديك أيضًا عضلتان أخريان على الجزء الخلفي من الفخذ وتقعان في الداخل - هذه عضلة شبه غشائية تبدأ بالدرن الوركي ، تمر عبر الفخذ بأكمله وتربط الساق والأخرى المجاورة لها والعضلة النصفية التي تمتد من الوركي السل ، من خلال الفخذ بأكمله وتعلق على الساق.

الآن دعنا نتحدث عن مجموعة عضلات أخرى يحب الناس تدريبها وتشكيلها - عن الأرداف.

3 الأرداف

لديك ثلاث مجموعات من العضلات الألوية:

1. كبير

2. متوسط

3. الصغيرة

سنبدأ بعضلة gluteus maximus لأنها الأكثر بروزًا والتي تركز على أقصى قدر من الاهتمام في القاعة.

يبدأ الجلوتيم ماكسيموس بالعظم المقدس واللفافة القطنية الصدرية ، حيث يرتبط النسيج بشكل أساسي. تنخفض وتتلامس مع الجزء السميك من اللفافة العريضة للفخذ وهذه منطقة مهمة أخرى في اتصال الأنسجة. من وجهة النظر هذه ، يمتد الجلوتيم ماكسيموس أيضًا إلى الجزء الخارجي من الفخذ ، وعندما يتحدث الناس عن الأرداف ، فإن الغالبية تعني ضمناً العضلة ماكسيموس.

الآن دعونا نلقي نظرة على الأرداف الأوسط. في كثير من الأحيان ، لا يعرف الناس أي شيء عن عضلات الألوية المتوسطة والصغيرة لأنها أعمق ، ولا تراها ، وبالتالي تعتبرها غير مهمة. ولكن في الواقع ، فإن الألوية الوسطى هي عامل استقرار مهم جدًا لفخذك. تمر هذه العضلات على طول الجزء العلوي من الأرداف في منطقة قمة الحرقف وتنخفض في اتصال مع الجزء الخارجي من الفخذ.

حتى أعمق من الجلوتوس الأوسط توجد عضلة أخرى تقع على قمة الفخذ وتلمس الجزء الخارجي من الجزء السفلي - الألوية الصغيرة. لذلك لا تنسى ، عندما تقوم بتدريب ساقيك وفخذيك ، فإنك تضخ أيضًا ثلاثة عضلات الألوية   - كبيرة ومتوسطة وصغيرة.

المجموعة التالية التي سنتحدث عنها هي المقربون.

4 إضافات

معظم الأشخاص الذين يعانون من هذه المجموعة من العضلات ليسوا على دراية على الإطلاق ، أو أنهم ببساطة لا يدركون مدى أهمية هذا التركيز الصغير للعضلات.

لذلك ، في المجموع لدينا خمس عضلات من مجموعة المقرب ، كلها تبدأ في أسفل منطقة البطن وترتبط بالعضلات الداخلية للفخذ.

1. قمة العضلات.وهي تقع من أعلى إلى أسفل ، تعبر الساق وتعلق على الفخذ العلوي.

2. عضلة الفخذ المقرب قصيرة.   كما أنه يمتد من أعلى إلى أسفل ، معبر الفخذ وربطه قليلاً أسفل المشط.

3. الرصاص طويلة.   مرة أخرى يأتي من المنطقة الأربية لأسفل ويمكنك أن ترى في الصورة كيف تقع هذه العضلات.

4. الأفعى الكبيرة.   الأكبر في هذه المجموعة العضلية. يمتد أيضًا من المنطقة الإربية ويتم ربطه ليس فقط بالجزء الداخلي من الفخذ ، ولكن أيضًا أقل قليلاً ، مما يجعل العضلة الكبيرة فريدة من نوعها.

5. عضلة رقيقة طويلة من الفخذ.   يأتي من عضلات المنطقة الأربية ، ويمتد بطول الفخذ بالكامل ويرتبط بالظنبوب من الداخل.

درسنا المقربين الخمسة الرئيسية للساقين. الأهم من ذلك ، أننا لا نريدك أن تخلط بينها وبين عضلات الفخذ وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ. إنها مهمة بشكل لا يصدق لتوصيل وتفاعل العضلات من جوانب مختلفة من الفخذ ، وتحتاج إلى التأكد من أنه بمساعدة بعض التمارين ، ستعمل بها بشكل صحيح.

آخر مجموعة عضلية ولكن مهمة سننظر فيها هي عضلات الساق.

5

دعونا نلقي نظرة على عضلات مثيرة للاهتمام بالنسبة لنا من حيث التدريب.

1. العجل

2. السمك المفلطح

عضلة الساق   فريدة من نوعها ، لأنها تعمل على طول كامل المنطقة المأبضية. لاحظ أن لديها رؤساء جانبي وسطي. يمتد كلاهما على طول طول الساق السفلى ويربطان وتر العرقوب.

أعمق قليلا من gastrocnemius هي العضلة الوحيدة ، التي ترتبط بساقك وقضيبك ، وتمر بالفعل منها في جميع أنحاء الساق السفلى وترتبط بوتر أخيل. عضلتان ، إحداهما تعبران حول الركبة ، لكن كلاهما متصلان بوتر أخيل وتوفران لك القدرة على الحركة.

غطينا الكثير من المعلومات في وقت واحد. دعنا نكرر كل شيء بسرعة وبداية لفترة قصيرة من البداية. لذلك ، لديك الساقين السفلية ، وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وفحصنا أيضًا عضلات الألوية ، وعضلات الفخذ والمقربين (عضلات الفخذ الداخلي).

لقد كرسنا الكثير من الوقت لدراسة هذه العضلات ، والآن سننتقل إلى العظام والأربطة ، والتي يتم تضمينها أيضًا لأداء مختلف الحركات.

العظام والأربطة

العظام الأولى التي نريد التحدث عنها هي عظام الحوض. إذا كنت تتخيل ، فإن عظام الحوض على جانبي جسمنا ، وتشبه عضلاتنا ، مثل وعاء ، وتماسكها.

بعد عظام الحوض ، عظم الفخذ يسير نحو الأسفل. حتى أسفل العظام الكبيرة في أسفل الساق ، ما يسمى الساق. تقع في الوسط ، واحدة من اثنين في هذا المجال وتقع في الجبهة. بجانب الظنبوب هو الأخير ، أصغر قليلاً في الحجم - الظنبوب.

كل هذه العظام لا تشكل سوى 10 ٪ من وزن الشخص ، ولكن عندما يتحدث معظم الناس عن العظام في الجزء الأسفل من الجسم ، فإن الظنبوب والظنبوب هما اللذان يُشار إليهما.

الآن بعد أن قمت بتحسين فهمك للعظام ، دعنا ننظر إلى كيفية عملها معًا باستخدام الأربطة.

عندما نتحدث عن عظام الحوض ، كل شيء بسيط للغاية. إنهم مسؤولون عن حركتين أساسيتين - هذا هو نزوح الجسم للأمام (المائل للأمام) ، وعلى العكس من ذلك ، يعود النزوح به. أي أن عظام الحوض مسؤولة فعليًا عن التحرك ذهابًا وإيابًا. والآن نذكر أربطة الحوض ، التي تعلق على عظم الفخذ. في هذا المكان في عظام الحوض يوجد اكتئاب يرتبط فيه الرباط. بسبب هذا التعميق والرباط تحصل على مجموعة كاملة من الحركات ، على سبيل المثال: لثني ساقك ، وتمتد ، خذها إلى الجانب ، أدرها للخارج والخروج. نلاحظ أهميتها لأنفسنا. هذه الأربطة هي اللحظة الأساسية لجسمنا ، لأنها توسع قدراتنا من حيث الحركات بشكل كبير.

نحن نتحرك وننظر إلى أربطة الركبة.

معظم تعميم جميع الأربطة في الركبتين باسم الأربطة المأبضية ، ولكن هذا الرأي خاطئ. الأربطة الصليبية المأبضية مسؤولة عن الدوران ، على الرغم من أنه بالكاد يقوم أي شخص في القاعة بتدريبهم عن قصد.

في الغالب عندما نتحدث عن الركبتين ، نعني ثني الركبتين (إعادة الساقين) ، على سبيل المثال ، عند ثني الساقين إلى العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، وكذلك امتداد الساقين التي نقوم بها في التمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمديد الساقين في المحاكي.

وفي الختام ، نذكر الأربطة الهامة للكاحلين. يؤدون أساسا وظيفتين رئيسيتين.

1. الانحناء الوحيد   (يحدث عندما تحصل على أصابع قدميك)

لقد حان الوقت لنهج جدي ومختص لتدريب ساقيك. اكتشف كيف يعمل الجزء السفلي   الجسم لتحسين نتائجك في صالة الألعاب الرياضية!

إذا كنت جادًا في بناء جسم رياضي جذاب ، فأنت بحاجة إلى العمل على عضلات ساقك. هذا لن يساعدهم فقط في أن يكونوا رائعين ، ولكن أيضًا يمنحك قاعدة قوية ومستقرة لزيادة الإنتاجية ومستوى القوة البدنية. في رأيي ، الساقين هي أهم جزء في الجسم يحتاج إلى تدريب.

دعونا نواجه الأمر - لا يمكنك بناء القوة والكتلة دون استخدام ساقيك. يشغلونها حرفيا نصف الجسم.

سأخبرك عن تشريح العضلات والهيكل العظمي للأرجل. سوف أعلمك أيضًا اختيار التمارين التي ستساعدك على بناء عضلات قوية وجريئة في أسفل جسمك. سنجمع بين العلم والتدريب لمساعدتك في بناء الأرجل التي تريدها دائمًا!

تتكون الأرجل من عدد كبير من مجموعات العضلات والمفاصل والعظام. من أجل تحسين تمرين عضلات معينة وزيادة القوة والأداء الكليين للجسم السفلي ، تحتاج إلى معرفة التشريح ، وكذلك كيفية عمل كل عظم ومفاصل وعضلة معًا. لنبدأ بالعضلات.

الفخذ الرباعية (الفخذ)

تتكون عضلات الفخذ من 4 مجموعات عضلية رئيسية (ومن ثم البادئة "رباعية" ، أي "أربعة"). هذه هي العضلات العريضة الجانبية ، العضلات العريضة الإنسيّة ، العضلات العريضة الوسيطة والعضلة المستقيمة. انهم يعملون معا لتمديد الركبة.

العضلات الجانبية الواسعة

يحاول العديد من لاعبو كمال الأجسام ورياضيو اللياقة تحقيق الراحة في عضلات الجزء الأمامي من الفخذ. ويتحقق ذلك من خلال تطوير العضلات الجانبية. تنشأ العضلات في الجزء العلوي من عظم الفخذ وتمرر إلى وتر مفصل الركبة.

العضلات الواسعة الإنسي

هل ترغب في الحصول على الفخذ الداخلية على شكل قطرة؟ ثم يجب أن تعمل على العضلات الإنسي الكبيرة. ينشأ في الفخذ العلوي ويرتبط في وتر الرضفة. يقع "الهبوط" السيئ السمعة فوق الركبة مباشرة من داخل الساق.

العضلات المتوسطة

توجد العضلات الوسيطة بعمق في الجزء الأوسط من الفخذ. إنه غير مرئي لأنه يغطيه الفخذ المستقيم ، لكنه يبدأ أيضًا في عظم الفخذ وينضم إلى وتر الرضفة.

عضلة مستقيمة

المستقيم فريد من نوعه لأنه عضلة الفخذ الوحيدة التي تمر عبر الفخذ بأكمله. يبدأ في منطقة الحوض ويتعلق أيضًا بأوتار الركبة.

إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الفخذ كبيرة ، فأنت بحاجة بالتأكيد إلى العمل على عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. تتكون هذه المنطقة من 3 مجموعات عضلية رئيسية: عضلات ذات الرأسين الفخذية والعضلات شبه الغشائية وشبه الأوتار. وتشارك هذه العضلات في انثناء الركبة.

العضلة ذات الرأسين

يمتد رأس طويل من الحافة الورمية إلى الشظية. ينشأ الرأس القصير في الجزء الخلفي من عظم الفخذ ويرتبط أيضًا بالشظية.

العضلات شبه الغشائية

هذا واسعة ، مسطحة و العضلات العميقة   يبدأ عند الحافة الورمية ويتعلق بالظنبوب.

العضلة النصف سامية

تمتد العضلة النصف الدائرية من السِّنّة الوركيّة وتعلقها على الساق. يتميز بوجود وتر طويل ، يتم إزالته جزئيًا عند استبدال الرباط الصليبي الأمامي الممزق.

عضلات الألوية

نحب جميعًا عضلات الأرداف الجميلة والمضخمة ، لكن تجدر الإشارة إلى أنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. هذا هو ، يجب عليك تطوير هذه العضلات ليس فقط لأسباب جمالية. تتكون العضلات الألوية من عضلات كبيرة وصغيرة ومتوسطة الحجم.

Gluteus مكسيموس العضلات

هذه هي أكبر عضلات الألوية التي يقضيها معظم الرياضيين. تبدأ عضلة الألوية القصوى على العجز (عظم مثلثي عند قاعدة العمود الفقري) واللفافة القطنية ( النسيج الضام   في المنطقة القطنية) ومرفق بالجهاز الحرقفي الظنبوبي والفخذ الخارجي.

عضلات الألوية الوسطى

الناس عادة لا يشعرون بالقلق الشديد إزاء تطور عضلات الألوية الوسطى ، لأنها تقع تحت عضلات الألوية الحادة وغير مرئية ، ولكن العمل عليها لا يزال ضروريًا. تلعب العضلات الوسطى دور المثبتات مفصل الورك   والوركين. وهي تبدأ من الجزء العلوي من عظم الحوض (قمة الحرقفي) وترتبط بالخارج من الفخذين.

عضلات الألوية الصغيرة

أعمق من العضلات الوسطى هي العضلات الألوية الصغيرة. تبدأ هذه العضلات الصغيرة في الخارج من الجناح. إليوم   وتعلق على الحافة الأمامية من المدببة أكبر عظم الفخذ.

العضلات المقربة

تلعب عضلات المقرب دورًا مهمًا جدًا في الجسم. سوف نتحدث هنا عن 5 مجموعات عضلية تنشأ في منطقة عظمة العانة وترتبط بالجانب الداخلي للفخذ. تتشكل هذه العضلات مثل المروحة.

إضافات مهمة لتحقيق الاستقرار في الجسم. لا تلعب دورًا نشطًا في الحركات التي نؤديها غالبًا ، لذلك من المهم جدًا العمل عليها بشكل فردي. تساعد المقاربات القوية على تثبيت جسمك عند القيام بتمارين أحادية الجانب. يلعب عملهم أيضًا دورًا مهمًا في أداء القرفصاء.

قمة العضلات

يبدأ على عظمة العانة ويتعلق بالجزء العلوي من الفخذ

العضلة المقربة القصيرة

تقع بجانب المشط وتعلق على الجزء السفلي من عظم الفخذ.

المقربين طويلة

يبدأ من عظمة العانة ويتصل أسفل عضلات المقرب القصيرة.

العضلة المقربة الكبيرة

ربما هذا هو أكبر من المقربين. ينشأ من عظمة العانة ويتم توصيله في جميع أنحاء عظم الفخذ.

عضلة رقيقة

هذه العضلة المقربة طويلة. ينشأ من عظمة العانة ويرتبط بالظنبوب (أسفل الساق).

لن تكون قادرًا على بناء أرجل جميلة إذا لم تعمل على عضلات الجزء الخلفي من الساق. العضلات الرئيسية في هذه المنطقة هي عضلات المعدة والنعال. انهم يعملون عندما تحصل على أصابع قدميك أو تسحبه نحوك.

عضلة الساق

ينبع من السطح المأبضي. تحتوي عضلة الساق على رأسين (جانبي وسطي) ، يتقاربان ويربطان في وتر أخيل الكاحل.

العضلات الوحيدة

إنه أعمق من عضلة الساق. ويبدأ من الساق والشظية ويربط في وتر أخيل.

تشريح العظام

عندما يتعلق الأمر بجزء مهم من الجسم مثل الساقين ، فإن المعرفة بالعضلات ليست كافية. دعنا نعرف المزيد عن العظام والمفاصل التي تنطوي عليها المشي والجري والقرفصاء.

حوض

يشبه الحوض وعاء. يربط الجزء السفلي من الجسم معًا ، وهو مسؤول عن حركتين رئيسيتين - إمالة الجسم للأمام والخلف.

مفصل الورك

مفصل الورك هو حيث يتصل عظم الفخذ بالحوض ، ويشكل نوعًا من المفصلات. يمنحنا مثل هذا الاتصال حرية حركة أكبر - يمكننا أن نثني ، ونحني ، ونخفض الساقين ، ونؤدي حركات دورانية معهم.

مفصل الركبة

يتيح لنا مفصل الركبة أيضًا ليس ثني الساقين أو فكهما ، ولكن أيضًا تدويرها. يلعب دورا حاسما في كل تمرين الساق تقريبا.

مفصل الكاحل

يتحكم بحركتين رئيسيتين: امتداد القدم (عندما تقف على أصابع قدميك) وثني القدم (عند سحب الجوارب نحوك).

وظيفة العضلات

أريدك أن تكون لديك فكرة جيدة عن كيفية عمل العظام والمفاصل والعضلات معًا ، مما يؤدي إلى حركات سلسة ومتناغمة. دعونا نلقي نظرة على الوظائف التي تؤديها العضلات في صالة الألعاب الرياضية.

عضلات الفخذ

عضلات الفخذ هي المسؤولة عن تمديد الساق. يتم تدريبهم في التمارين مثل التمرينات المقطعية وتمديد الساق في المحاكاة. أريدك أن تولي اهتماما خاصا لعظم الفخذ المستقيم ، لأنها تمر عبر مفاصل - الورك والركبة. تساعدك عضلات المستقيم على ثني الوركين. يمكنك تطويرها عن طريق تشغيل أو تنفيذ الصعود إلى النظام الأساسي خطوة.

عضلات الجزء الخلفي من الفخذ

وتشارك هذه العضلات في تمديد الورك. يتم إجراؤها أثناء أداء أي نوع من الرفع المميت ، ثني الساق في جهاز محاكاة ، زيادة ضغط الدم والقرفصاء. وتشارك أيضا عضلات الفخذ الخلفي في ثني الركبتين.

عضلات الألوية

يتم تضمين العضلات الألوية في العمل مع الحمل على الوركين. سوف يساعد Deadlift ذو الوزن الكبير على التمرين الفعال لعضلات الألوية الكبيرة ، ومثل هذا التمرين أحادي الجانب ، مثل القرفصاء المنفصل ، يستخدم عضلات الألوية الصغيرة كعضلات مستقرة.

العضلات المقربة

تخدم عضلات المقرب لضمان الاستقرار والتحكم في الحركات. يتم تعزيزها من خلال التدريبات مثل الطعنات.

عضلات الجزء الخلفي من الساق

لكي تعمل عضلات ربلة الساق بشكل أفضل ، قف على أصابع قدميك. وتشارك عضلات النعل بشكل أكثر نشاطًا في الركبة المنحنية ، لذلك لتنموها ، تؤدي صعودًا إلى الجوارب أثناء الجلوس.

تمارين عضلات الساق الأساسية

يمكننا التحدث عن العضلات لفترة طويلة ، ولكن من أجل تغييرها ، علينا أن نعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية. إليك بعض التمارين الرائعة التي تساعدك على بناء عضلات الساق لبناء قاعدة صلبة وبناء بنية متوازنة.

التمرين 1 يتقرفص الجبهة

والميزة الرئيسية لهذا التمرين هي أنه يعمل على تقريبًا جميع عضلات الساقين. عندما تجلس القرفصاء ، اربط عضلات الفخذ ، وقم أيضًا بتوتر عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. إذا كنت تفكر في أي تمرين يمكنك البدء في العمل على عضلات الساق ، فإنني أنصحك بذلك.

ضع الحديد على أعلى الصدر ، تقريبًا عند قاعدة الحلق. هذا وضع غير مريح ، لكن من الأفضل وضع الرقبة. انشر قدميك بعرض الكتف على حدة ، حتى أخمص القدمين قليلاً. الحفاظ على وزن الجسم في وسط القدمين ، وتصويب ظهرك. يجلس القرفصاء بالتوازي مع الأرض أو أقل قليلا ، ثم ارفع إلى وضع البداية.

ممارسة 2 الرومانية Deadlift

هذا التمرين الرائع يعزل الأرداف و العضلة ذات الرأسين. عندما تفعل ذلك ، ركز على استعادة الحوض. الحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا وظهرك مستقيم. عندما تقوم باستعادة الحوض ، ستتمدد عضلات الأرداف ومؤخرة الفخذ. إنهاء التكرار عن طريق إعادة الحوض مرة أخرى إلى وضعها الأصلي. المجموعة الكاملة للحركة ستضمن نمو العضلات وتطورها.

ممارسة 3 الطعنات

تمارين تمارين على ساق واحدة بطريقة مختلفة تعطي عبئا على العضلات ، وكذلك قوة للحفاظ على التوازن. قف مستقيماً ، خطوة للأمام بقدم واحدة وخفض نفسك إلى وضع الاندفاع. ادفع قدمك الأمامية بعيدًا عن الأرض وعد إلى وضع البداية.

اخترنا الطعنات لأنها تعمل على جميع العضلات في الساقين. ستعمل عضلات الفخذ عند تمديد ساقك عند العودة إلى وضع البداية. العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف ستساعد على خفض الجسم أثناء الهجوم ، وكذلك العودة إلى موقعه الأصلي. لا تستخدم العضلات الكبيرة فقط ، ولكن أيضًا العضلات الصغيرة ، مثل العضلات الصغيرة الألوية والموصلة ، لتحقيق الاستقرار في موضع الركبة والتحكم في الحركات.

التمرين 4 الوقوف على أصابع القدم

يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك ، الدمبل أو الحديد. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي أنه من الصعب القيام به بشكل غير صحيح. حافظ على ساقيك في وضع مستقيم لتمتد عضلات الساق وأوتار أخيل. في المرحلة السفلى من التمرين ، أمسك التمرين لمدة 1-2 ثانية قبل الانتقال إلى المرحلة العليا المجهدة.

أفضل نتيجة في تدريب الساق مع النهج العلمي

لقد تعلمت الكثير من المعلومات ، لكنني آمل أن يكون لديك وقت لفهم مدى أهمية تدريب الساق. إذا لزم الأمر ، ارجع إلى بداية المقالة وشاهد الفيديو. أريدك أن تحصل على أقصى استفادة من هذه المقالة. تحليل المعرفة المكتسبة ، وسوف تفهم لماذا نقضي الكثير من الوقت في العمل على عضلات الساق. لبناء اللياقة البدنية جذابة ، يجب علينا تدريبهم.

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وبدء التدريب ، شاهد مقاطع فيديو التدريب. تذكر أنه يجب الجمع بين عمل العضلات وعمل العقل من أجل بناء جسم جميل.

ومرة أخرى ، مرحباً ، عزيزي BB وعشاق اللياقة البدنية! اليوم ، سيداتي سادتي ، علينا أن نتعرف على هيكل أرجلنا ، وسنتفحص الأطلس العضلي بشكل كامل ، كل قسم ووظائف ، وسنستخلص استنتاجات حول كيفية التأرجح بحيث يكون صحيحًا وفعالًا ومفيدًا!

على الرغم من شدة التعاليم ، آمل أن تكون مهتمًا بتعلم بنية جسمك وتحقيق النتائج من خلال مقاربة واعية. أعتقد أن الكثير منكم سيوافق على أنه من الأسهل والأسهل الحصول على وصفات جاهزة لفقدان الوزن وزيادة الوزن ، وباتباعها يصبح مثالًا يحتذى به ، لكن لا تنسَ أن المعرفة قوية أيضًا!) وكما رأيت ، ليس فقط مجازيًا ، ولكن أيضًا حرفيا.) ليس فقط جميلة وقوية ، ولكن أيضا التفكير ، أيها الناس الحكماء! سيأتي هذا أيضًا مفيدًا لك.))

نشكرك على اهتمامك وتفهمك لأهمية المعرفة النظرية ، وربما حان الوقت للبدء في قضم غرانيت العلوم.)) دعنا نذهب ...)

فوائد ضخ الساقين

فما هي الساقين ، ما هي ملامح هيكلها وما هي الوظائف؟ اليوم سنقوم بترتيب كل شيء ببطء ، دون تسرع وبالترتيب. بادئ ذي بدء ، أود أن أشير إلى أن ما لا يزيد عن 10 ٪ من أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يشاركون في الضخ المركزة للأرجل. أنت نفسك ، إذا لاحظت ، ستلاحظ أن العديد من الرياضيين يرون بوضوح أنهم متطورون الجزء العلوي   الهيئات ، وأقل واحد هو واضح وراء. ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق أكثر على ممثلي الجنس الأقوى ، وهنا ، الفتيات على استعداد لتخصيص أكبر قدر ممكن من الوقت لأردافهن من أجل أن يكون الكاهن جميلًا ومرنًا.

دعونا على الفور معرفة لماذا من المهم للغاية الأرجوحة الأرجل وما يعطينا. بشكل عام ، اقرأ بعناية وتذكر:

1. تشمل الساقين 50 ٪ من جميع العضلات ، أي هذه مجموعة عضلات ضخمة ، ومن خلال تدريبها ، سوف تسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. التدريب على تطوير عضلات الساق سوف يسمح لك باكتساب كتلة العضلات وبشكل عام.
3. بشكل عام ، تعتبر الأرجل دعامة رئيسية لنا ، وإذا كانت قوية ، فإن هذا سيقلل من احتمال الإصابة.
4. ممارسة ساقيك ستجعل جسمك أكثر تناسقًا ، وبالتالي ، جميل. سوف العضلات المتضخمة من الكتفين والجزء السفلي من الجسم تبدو متناغمة.
5. من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب قوة الساق ، ستزيد من القدرة على التحمل والأداء بشكل عام عند القيام بتمارين متعددة المفاصل.
6. ضخ الساقين يساهم في تطوير الجزء العلوي من الجسم: الذراعين والظهر والكتفين.
7. مع التدريب المستمر للساقين ، يزداد مستوى هرمونات بناء العضلات ، وهذا يحدث بطريقة طبيعية تمامًا.
8. تمارين الساقين تقوي اللب وتشكل مشدًا قويًا.
9. تطور عضلات الساق يحسن الروابط العصبية العضلية - يعمل عقلك أيضًا بشكل أسرع وأفضل!
10. التدريب القوي لعضلات الساق هو وقاية ممتازة ، وبإشراف طبي ، علاج التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، وكذلك تأثير إيجابي على عمل القلب والجهاز القلبي الوعائي.
11. للحصول على الجنس العادل ، جميلة ، ضئيلة ، أرجل قوية   - مفتاح الصحة والنجاح عند الرجال.

هذه قائمة رائعة من المكافآت في انتظارك إذا بدأت تدريب ساقيك. لذلك ، لا تؤجل المضي قدما ، على الرغم من التوقف ... لم ننتهي من الجزء النظري حتى الآن)) نواصل دراسة التشريح.

تشريح عضلات الساق

تنقسم عضلات الساقين عادة إلى عدة مجموعات رئيسية ، تشمل القدمين والساقين السفلية وحزام الحوض والوركين.

معظم عضلات الساقين ذات طول كبير وتقع على مسافات لائقة إلى حد ما. أثناء العمل (الانكماش / الاسترخاء) ، تتحكم هذه العضلات في حركات العظام الهيكلية ، مما يعني أنها توفر ناقل لحركات الجسم. ننتقل الآن إلى النظر في كل مجموعة على حدة ، باستثناء التوقفات.

عضلات شين: هيكل ، وظائف ، تمارين

لذلك ، فإن ثلاثية الرؤوس هي الأساس في عضلات الساق. وهو يتألف من ربلة برأسين ونعل مستلقٍ تحتها. كل رأس له مكانه الأصلي من الارتباط ومن ثم تتلاقى في وتر واحد. لذلك ، فإن عضلات ثلاثية الرؤوس توفر ثني القدم وتخلق حجم إجمالي للعجل.

لذلك ، يتم تشكيل شين من وحدات العضلات التالية:

• تشكل عضلات الساق الرئيسية كتلة العضلات   من الساق بأكملها ، فإنها تبدأ في الكذب من عظم الفخذ ، وتندمج في وتر أخيل مع غيرها من العضلات.
• السمك المفلطح - عضلة كبيرة ذات شكل مسطح ، يمتد في خط تنازلي ، يبدأ من الساق ، وينتهي أيضًا في وتر أخيل. تقع هذه العضلات تحت العجل.
• وحيد - تمتد عضلات الفخذ من عظم الفخذ إلى أسفل الوتر. في 10 ٪ من الناس ، فإنه غائب تماما.
• الظنبوب الأمامي عبارة عن عضلة ضيقة تنشأ عند الساق ، وتمر مثل العضلات الأخرى في الوتر. انها تشارك في تمديد مفصل الكاحل.

يضمن العمل المعقد لجميع عضلات الساق أداء وظائف مثل الحركات المرتبطة بالثني في القدم ومفصل الركبة وتمديد الأصابع.

عند اختيار برامج التدريب لتطوير العجول ، لا تنسَ أن معظمها عضلات لها القدرة على الانقباض السريع والاستجابة للحركات المتفجرة ، لكنها تميل إلى التعب. فيما يتعلق بهذه الميزة ، لتدريبهم ، من الضروري اختيار تمارين مكثفة باستخدام الأوزان الكبيرة ، والأوزان السريعة ، والقفزات. مع وضع ثني مفصل الركبة ، على سبيل المثال ، أثناء الجلوس ، لا تكون العجول متورطة عملياً ، فالحمولة بأكملها تذهب إلى العضلة الوحيدة. لذلك ، التمارين من هذا النوع ليست فعالة إذا كان لديك هدف ضخ العجول. أنسب التدريبات ذات الأرجل المستقيمة - قد يكون ذلك رفع أصابع القدم.

على العضلات الوحيدة ، يمكننا القول أن هذه ألياف تتقلص ببطء وتتحمل قوة عالية. لا يمكن للألياف البطيئة أن تتحرك بسرعة ، لذلك فإن التدريبات ذات الحمل المعتدل وفترة زمنية طويلة مناسبة لتدريباتها. هنا ، يكون الركض على مسافات كافية ، ودعم الموقف ، وما إلى ذلك أمراً مثالياً ، ضع في اعتبارك أن العضلات الوحيدة تتدرب بشكل أكثر فاعلية عند استخدام التمارين التي تتطلب ركبتيك.

توصية أخرى لتدريب الساقين السفلية هي امتداد ثابت بين المجموعات ، مما سيسهم في نمو هذه المجموعة العضلية. بشكل عام ، فإن ثلاثية الرؤوس ، فيما يتعلق بالسمات والوظائف الهيكلية التي يتم تنفيذها ، تخضع لإثقال مستمر من وزن الجسم كله ، مما يعني أنها تستخدم للأحمال الثقيلة وهي شديدة الصلابة. لذلك ، يتطلب ضخها استخدام أوزان خطيرة والتنفيذ المنهجي للتدريبات المناسبة.

حزام الحوض: هيكل ، وظائف ، تمارين.

حزام الحوض هو بنية معقدة تتضمن مجموعات العضلات الأمامية والخلفية. في سياق دراستنا ، نحن مهتمون فقط بجزء صغير من المجموعة الخلفية ، أو بالأحرى بالأرداف ، والتي ، بدورها ، لديها أيضًا عدد كبير جدًا من العضلات. سنسلط الضوء على 3 عضلات رئيسية نحتاج إلى معرفتها حول الضخ المناسب من أجل الحصول على الأرداف الجميلة الشكل.)

لذلك ، فإن العضلات الرئيسية للأرداف: gluteus maximus هي أكبر وحدة عضلية في الجسم. هي التي تعطي شكل المؤخر. تكمن عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة أسفل الكبت ، أثناء التدريب تعطي الكاهن حشوًا. بفضل عمل هذه المجموعة العضلية ، يتم إجراء حركات مختلفة لمفصل الورك: دوران الورك داخل وخارج ، انثناء - تمديد.

الآن دعنا ننتقل إلى الجزء العملي - التدريبات. نحن نعلم بالفعل أن gluteus maximus هو أكبر عضلة ، وبالتالي فهي التي تساهم بشكل رئيسي في إنشاء النموذج ، والاثنان المتبقيان يعطيان تأثيرًا إضافيًا. لذلك ، تحتاج إلى تدريب جميع العضلات الثلاثة ، مع التركيز على العضلات الرئيسية.

أنسب التدريبات هي:

• الصحافة الساق ؛
•   ربما باستخدام الحديد على الكتفين كحمل إضافي ؛
•   ، ممكن أيضا مع الحديد على الكتفين لتعزيز التأثير ؛
• ترفع بواسطة جسر من موقع - مستلقيا على ظهرك ، يمكنك ، مع وجود الحديد على معدتك.

بأداء هذه التمارين بانتظام ، ستحقق نتائج مذهلة. سيكون للسيدات الأرداف اللذيذة ، مما يسبب الحسد والإعجاب ، والجنس الأقوى - جسم متناظر جميل ، يستحق أعلى الثناء.))

عضلات الفخذ: الهيكل والوظائف والتمارين.

بنية الفخذ معقدة للغاية وتشمل العديد من العضلات ، ولكن في إطار المعرفة التشريحية للتدريب المناسب ، سننظر في العضلات الرئيسية لمجموعتين رئيسيتين - الأمامية والخلفية.

المجموعة الأمامية

لنبدأ مع عضلات الفخذ الأمامية ، وأهمها عضلات الفخذ أو بعبارة أخرى عضلات الفخذ. أربعة رؤوس ، لكل منها موقعه الخاص في الفخذ العلوي ، متشابكة في الركبة ويتم دمجها في وتر واحد. عضلات الفخذ تحتل الجزء الأمامي بالكامل من الفخذ ، وهي أكبر وأقوى العضلات التي توفر حركة التمدد في مفصل الركبة.

يتم دمج الوحدات العضلية التالية في عضلات الفخذ:

1. عريض جانبي - أكبر وأهم عضلة ، تنشأ من أعلى الفخذ وتتحول إلى الضفيرة الشائعة مع عضلات أخرى ، مجتمعة في وتر واحد.
2. العضلات الوسيطة هي أضعف رأس تنشأ على سطح عظم الفخذ وتمريرها على طول الخط التنازلي في الوتر ، والذي يجمع بين جميع عضلات الفخذ الأربع. هذا الرأس هو الوسيط بين الوحشي و العضلات الإنسيّة. وتشارك هذه العضلات بشكل غير مباشر في انثناء الورك ويمتد مفصل الركبة.
3. عريض الإنسي عبارة عن عضلة ذات شكل متدلي ، وحزم العضلات لها اتجاه مائل قليلاً للأمام وللأسفل ، من السطح الداخلي للفخذ وتمريرها تدريجياً إلى أربطة الرضفة.
4. مستقيم - أطول عضلات الفخذ الأربعة المقدمة ، يمتد من الفخذ العلوي إلى الحدبة. يستغرق أقل جزء نشط في ثني مفصل الركبة.

بشكل عام ، تؤدي مجموعة العضلات الأمامية ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، وظائف إمالة الحوض للأمام ، وتمديد مفصل الركبة وثني الفخذ.

الآن عن التدريبات. يجب القول إن المجموعة العضلية التي نظرنا فيها كبيرة جدًا ، لذا لن تعمل بعض تمديدات الساق لتنميتها. للتدريب الفعال ، من الضروري إجراء تمارين متعددة المفاصل مع التعب الأولي.

لذلك ، تمارين مناسبة:

• اضغط على الساق على محاكاة "العربة" ؛
•   فعالة بشكل خاص باستخدام الحديد على الصدر.
•   كل ساق على جهاز محاكاة في وضع الجلوس.

بتطبيق هذه التمارين وتنفيذها بشكل صحيح ، تقوم بضخ المجموعة الأمامية من عضلات الفخذ.

مجموعة الظهر

يتم تمثيل مجموعة العضلات الخلفية للفخذ بثلاث عضلات:

1. تتكون العضلة ذات الرأسين العضلية أو العضلة ذات الرأسين من رأس طويل متصل بالإيشيوم وقصير ، ينشأ في الشفة الجانبية. وتشارك في العضلة ذات الرأسين الورك في ثني الساق السفلى واستقامة الساق.
2. يتم توصيل العضلات شبه الغشائية إلى حافة الساق. وظائفها هي تصويب الساقين في وضع الدعم ، الانحناء - امتداد مفصل الركبة ، الدوران.
3. تؤدي العضلة شبه الأوتار ، والتي تكون نقطة التعلق بها هي السطح الإنسي للظنبوب ، نفس وظائف الغشاء شبه الغشائي.

بشكل عام ، تتمثل وظيفة مجموعة عضلات الفخذ الخلفية في التمدد - التمديد ، الدوران الداخلي والخارجي لمفصل الركبة ، واستقامة الساق.

قبل البدء في الحديث عن التدريبات ، تجدر الإشارة إلى أن المجموعة المدروسة غالباً ما تتخلف عن محبي BB و Fitness. إذا كان هدفك هو تطوير هذه المجموعة بالذات ، فقم بإجراء تمارين لها في بداية التمرين باستخدام الأوزان الحرة ، وفي النهاية يمكنك العزلة على جهاز المحاكاة.

ما هي التمارين التي ستكون أكثر فعالية:

•   على جهاز محاكاة الكذب على بطنه.
• يرتفع الجذع إلى الخلف عند تثبيت الأرجل في المحاكي ؛
•   يقف على الساقين تقويمها.

حسنًا ، لقد وصلنا هنا إلى الانتهاء من دراسة نظرية وعملية لتشريح عضلات الساق. الآن أنت تعرف ميزات بنية العضلات ووظائفها ، وكذلك أكثر من غيرها تمارين فعالةتهدف إلى تطوير مجموعة معينة من العضلات.

في هذا التنسيق ، جرت محادثتنا التالية ، وآمل أن تكون المعلومات التي تلقيتها مثيرة ومفيدة في الاستخدام العملي ، أي في تجميع البرامج وتحقيق نتائج عالية.) هذا كل شيء ، كل شيء جيد وسلام!

مع الأشعة فوق البنفسجية. Adminchik.