A láb elülső izma. Cél a lábizomcsoportokra. Gluteus maximus izom

Az ember alsó végtagja a fenékből, a combból, az alsó lábból és a lábból áll. izmok alsó végtag   biztosítsák a test függőleges helyzetét a térben és a mozgást ebben a helyzetben.

A csípő és a fenék izma

A fenék nagy, közepes és kicsi mellkasi izmokból állnak. A gluteus maximus izom a legerősebb az egész emberi testben. Egyenes testtartást biztosít, ezért annyira kifejezett és jól fejlett.

A középső gluteus izom a nagy alatt helyezkedik el, alakja háromszögre hasonlít. Ez az izom részt vesz a comb oldalra történő elrablásában, és egyenesíti a törzset előrefelé irányuló helyzetből is. A gluteus maximus izom szintén részt vesz ezekben a folyamatokban, mélyen a többi izom alatt fekszik.

A comb elülső izmait flexorok reprezentálják: a négyfejű és a testizmok.

A négyfejű izom vagy négyfejű négy fejből áll, amelyeket néha független izmoknak tekintnek. Három közülük a combcsonton kezdődik: a comb külső, belső és közbenső széles izmai. A negyediket rectus femoris izomnak nevezzük, amely a csípőízület feletti medencecsontról származik.

A végbélizom a leghosszabb az összes fej közül. A négyfejű femoris izom áthalad a négyfejű ínben, amely a patellahoz kapcsolódik. A négyfejű csípő meghosszabbítja a lábát a térdízületben, ez az emberi test legnagyobb izma.

A szabóizom a leghosszabb a testben, biztosítja a comb és az alsó láb hajlítását.

A comb belső felületét induktorok kombinációja alkotja: a fésű izma, a hosszú, a rövid és a nagy adagoló, a vékony izom.

A gerincizom egy négyszögre hasonlít, funkciója a comb hajlítása és eljuttatása. A szemcsont csuklójától a comb durva vonaláig tart.

A comb hátsó izmai az extensor izmok egy csoportját foglalják magukban: a bicepsz femoris, a semitendinosus és a semimembranus.

A bicepsznek vagy a comb bicepszének két feje van. Egy hosszúat az ülőgumóhoz, egy rövidebbet a combcsont közé helyeznek. A comb bicepszje az állát kifelé forgatja.

A semitendinosus izom az alsó lábat fordítja befelé, a félimbranos izom szintén részt vesz a forgásban.

A láb és a láb izmai

Az extender a lábszár elülső izmait jelöli. Az első sípcsont meghosszabbítja és vezeti a lábát, az ujjak hosszabbítója - 2-5 lábujjak. Hosszú extensor hüvelykujj   kiterjeszti a hüvelykujját és maga a lábát.

Hosszú és rövid peroneális izmok   a láb középső izmaira vonatkoznak. Funkciójuk a láb elrablása és hajlítása.

A sípcsont hátsó izomcsoportja magában foglalja a tricepsz, a planta, a popliteális izmokat, az ujjak és a hüvelykujj hosszú flexorját, valamint a hátsó tibialis izomot.

Az alsó lábszár tricepsz izma a borjú és a melltartó izmaiból áll, feladata az alsó láb meghajlítása. A tricepsz izma szintén kifelé fordítja a lábát.

A planáris izom meghúzza a kapszulát térdízület   az alsó láb hajlításával és forgatásával. A popliteal lehetővé teszi az alsó láb befelé hajlítását. A hátsó sípcsont meghajlik, és a láb kifelé fordul.

A lábak izma. Hátulnézet

A lábak izma. Elölnézet.

MUSCLE FOOT (áttekintés)

A gluteus maximus izom.
  nagy, erős izom, felületesen helyezkedik el, jól láthatóan kinyúlik, és kialakítja a fenékrégiót.
  Az izom meghosszabbítja a lábát a csípőízületben, és visszahúzza, rögzített lábakkal kiterjeszti a törzset.

Közepes és kicsi fenékizmok.
  A gluteus maximus izom alatt helyezkednek el. Csökkentés, vegyen részt a comb elrablásában oldalra.

A comb négyszeres izma.
  Az emberi test legnagyobb izma. Egy nagyon masszív, erős izom foglalja el a comb teljes elülső részét és egy részét. Négy feje van: egy végbélizom, egy külső széles izom (a legnagyobb fej a comb oldalán helyezkedik el), egy belső széles izom és egy közbenső széles izom. Az alsó részben mind a négy fej össze van állítva egy közös ínben (négyfejű ín). Az inga áthalad a patella-n („patella”) és az alsó lábszár sípcsontjához kapcsolódik. A négyfejű izom a térdízület erőteljes kiterjesztője.

Széles fascia feszültsége.
  A comb külső felületén helyezkedik el. Húzó szalagok és fascia, részt vesz a térdízület rögzítésében, meghajolja a lábát a csípőízületben.

Szabó izom.
  Az emberi test leghosszabb izma. Hajlítja a lábát a csípő- és térdízületekben.

A belső comb izmai.
  Ez a csoport magában foglalja: fésű izom, hosszú adductor izom és vékony izom. Ezeknek az izmoknak a fő funkciója a comb behúzása (a láb behúzása), így ezeket induktoroknak nevezik.

A comb hátsó izmai.
A bicepsz femoris (comb bicepsz), a félig membrán izom és a félig ín izom. A comb hátulját elég nagy izmok fedik le.
  Ezek az izmok a medencecsontokból indulnak és az alsó lábszárhoz kapcsolódnak. A hátsó csoport mindhárom izma, összehúzódva, meghosszabbítja a lábát a csípőízületben (visszahúzódik) és a térdízületben hajlamos. Rögzített lábakkal, a gluteus maximus izmmal együtt a csomagtartó kihajlott.

A tricepsz lába izma.
  Két izomból áll - a talp borjúizomjából.
Borjú izom   két nagy felületi fejből áll: belső és külső.
Soleus izomegy széles fej alkot, amely a borjúizom alatt helyezkedik el.
  Az alsó részben az összes fej egy erős Achilles-ínbe van kombinálva, amely a kalcaneushoz van rögzítve. Ez egy nagyon erős izom, amely hajlítja a lábát a bokaízületben, emeli az egész testet. Érezheti ezeket az izmokat, ha többször felemeli a lábujját.

Ha komolyan gondolja, hogy teljes mértékben fejleszti a testét, akkor koncentráljon a lábára az elejétől a végéig. Véleményünk szerint ez a legfontosabb izomcsoport, amely különös figyelmet és fejlesztést igényel. Gondolj csak arra, hogy a lábak a testünk kb. Felét teszik ki - négydörcsét, combbicepszét, fenékét, karjait és combizmait. Tehát van egy hatalmas terület a tanulmányozáshoz, és természetesen sok információ, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk.

Először is beszélünk izomszerkezet, a csontváz felépítését (a mozgásokban részt vevő csontok és szalagok), azt is elmondjuk, hogyan kell a lábizmakat megfelelően edzeni, és végül megmutatjuk a legfontosabb gyakorlatokat, amelyek véleményünk szerint a leghatékonyabbak a lábak edzésére.

Lábizom anatómia

Mint korábban megjegyeztük, a lábak valójában testünk felét teszik ki. Ebben a cikkben 5 nagy izomcsoportot és 17 egyedi izmot foglalunk le.

1 négyszögletű

A négyfejű izom négy különálló izomcsoportot foglal magában, ezek a következők:

1. Oldalsó széles izom

2. Középső széles izom

3. A közbenső széles izom

Kezdjük a rectus femoris izomzattal, mert ez egyedülálló. A comb nagyon tetején kezdődik, teljes hossza mentén egészen a térdig terjed, keresztezi azt és kapcsolódik a háthoz. Ez az izom egyedülálló, mivel az egyetlen négyágú izomcsoport, amely az egész combon áthalad.

Most menjünk a comb oldalsó széles izomzatához. Sokan tisztában vannak annak értékcsökkenési funkciójával. A comb felső részén kezdődik, és a mellkashoz is kapcsolódik.

Most figyeljünk a comb mediális széles izomjára. Sokan összehasonlítják annak formáját könnyen. A comb tetejétől is kezdődik, a comb körül behajlik a teljes hossza mentén, és a térdén lévő inakhoz kapcsolódik.

Nos, az utolsó, de nem kevésbé fontos izom, amelyet nem lát, a közbenső széles izom. A rectus femoris izom alatt helyezkedik el, és a térd alatt az inakhoz is kapcsolódik.

Szóval négyfejű   négy izomból áll, és ez a legnagyobb izomcsoport a comb előtt. A lábakról valószínűleg hallottál a négyfejű izom kidolgozásának fontosságáról. Ha edzőteremben vesz részt, és az eredmény fontos az Ön számára, akkor guggolást, lunget, különféle típusú lábhosszabbítást és hasonló gyakorlatokat kell használnia.

Most, hogy megvizsgáltuk a csípő előtt, megvizsgáljuk annak hátoldalát.

Tudja meg, tudjuk, hogy erőteljes négysejtcsontot akar, és ez remek, de ügyeljen arra, hogy megfelelő figyelmet fordítson a csípőbicepszére.

2 csípő bicepsz

A hátsó csoport három izmait megkülönböztetjük:

1. A bicepsz femoris izma

1a. Hosszú fej

1b. Rövid fej

2. Félig membrán izom

3. Fél-ínizom

A combbicepsz az isiában lévő gumóval kezdődik, áthalad az egész combon, és csatlakozik a rostához. A rövidfejű fej viszont a comb hátsó részén kezdődik, lefelé megy és a rostához kapcsolódik. Szóval mi? bicepsz csípő   - Ez egy izom két különálló fejjel.

Van még két izma a comb hátsó részén, és belül helyezkednek el - ez egy félig membrán izom, amely az ülő gumóval kezdődik, áthalad az egész combon, és csatlakozik a sípcsonthoz és a hozzá szomszédos más testhez, valamint a félvezető izomhoz, amely az isiában található. a gumót a teljes combon keresztül és a sípcsonthoz erősítik.

Most beszéljünk egy másik izomcsoportról, amelyet az emberek szeretnek edzeni és alakítani - a fenékről.

3 Fenék

A gluteális izmok három csoportja van:

1. Nagy

2. Átlagos

3. Kicsi

A gluteus maximus izomzattal kezdjük, mert ez a legfigyelemreméltóbb, és éppen rajta állnak az emberek a legnagyobb figyelmet a teremben.

A gluteus maximus a szakrális csonttal és az ágyéki-mellkasi fasciával kezdődik, ahol a szövet elsősorban kapcsolódik. Lefelé esik, és érintkezésbe kerül a comb széles felületének megvastagodott részével, és ez a szövetkapcsolat másik jelentős területe. Ebből a szempontból a gluteus maximus a comb külső részére is kiterjed, és amikor az emberek fenékről beszélnek, a legtöbbjük a gluteus maximus izomra utal.

Nézzük most a középső fenékre. Az emberek gyakran nem tudnak semmit sem a középső, sem a kis mellkasi izmokról, mivel ezek mélyebbek, nem látja őket, ezért jelentéktelennek tartják őket. Valójában azonban a középső gluteus a comb egyik nagyon fontos stabilizátora. Ez az izom a fenék felső részén halad át a csípőcsont területén, és a comb külső részével érintkezve lefelé halad.

Még a középső gluteusnál is mélyebben van egy másik izom, amely a comb legfelső részén helyezkedik el, és az alsó rész külső oldalához is kapcsolódik - a kicsi fenék. Tehát ne felejtsd el, hogy mikor edzik a lábad és a csípődet, akkor három is pumpálnak fenékizmok   - nagy, közepes és kicsi.

A következő csoport, amelyről beszélni fogunk, az előadók.

4 vezetékek

Az izomcsoportba tartozó legtöbb ember vagy egyáltalán nem ismeri, vagy egyszerűen nem veszik észre, milyen fontos ez az izomkoncentráció.

Tehát összesen öt izom van az adduktor csoportból, mindegyik a has alsó részén kezdődik, és a comb belső izmaihoz kapcsolódik.

1. A gerincizom.Fentről lefelé helyezkedik el, keresztezi a lábát és a comb felső részéhez van rögzítve.

2. Rövid adduktor combizom.   Ez felülről lefelé is halad, áthaladva a combon, és kissé rögzítve a fésű alatt.

3. Hosszú vezetés.   Ismét a lágyéki régióból származik, és a képen láthatja, hogy ezek az izmok hogyan helyezkednek el.

4. A nagy összegző.   A legnagyobb ebben az izomcsoportban. Ez kiterjed a horgonyzónáról is, és nemcsak a comb belső részéhez kapcsolódik, hanem kissé alul is, ami a nagy adduktor egyedi izmát teszi.

5. A comb hosszú, vékony izma.   A király környékének izmaiból származik, a comb teljes hosszában fut, és belülről a sípcsonthoz kapcsolódik.

Megvizsgáltuk a lábak öt fő illesztõjét. Fontos szempont, hogy nem akarjuk, hogy összekeverje őket a négyfejű csípővel és a comb hátsó izmaival. Hihetetlenül fontosak a comb különböző oldalain lévő izmok összekapcsolása és kölcsönhatása szempontjából, és meg kell győződnie arról, hogy bizonyos gyakorlatok segítségével megfelelő módon dolgozza ki őket.

Az utolsó, de fontos izomcsoport, amelyet figyelembe veszünk, a borjúizmok.

5

Nézzük meg az izmokat, amelyek érdekeltek számunkra az edzés szempontjából.

1. A borjú

2. Leves

Borjú izom   egyedülálló, mert a popliteális régió teljes hosszában fut. Vegye figyelembe, hogy oldalsó és mediális feje van. Mindkettő az alsó lábszár teljes hossza mentén nyúlik és az Achille-ínhez kapcsolódik.

A borjútól kissé mélyebben van a talpizom, amely a sípcsontjához és a sípcsontjához kapcsolódik, és már tőlük is áthalad az alsó lábán, és az Achilles-ínhez kapcsolódik. Két izom, amelyek közül az egyik áthalad a térdén, de mindkettő az Achille-ínhez kapcsolódik, és biztosítja az Ön mozgásának képességét.

Nagyon sok információt fedtünk le egyszerre. Hadd ismételjük meg gyorsan és röviden, mindent az elejétől kezdve. Tehát megvan az alsó lábad, a comb hátsó izmai, megvizsgáltuk a fenék és a mellbimbó izmait, valamint a mellső izmokat (a comb belső izmait).

Sok időt szenteltünk ezeknek az izmoknak a tanulmányozására, most továbblépünk a csontokhoz és a szalagokhoz, amelyek szintén különféle mozgások elvégzésére vonatkoznak.

Csontok és szalagok

Az első csontok, amelyekről beszélni akarunk, a medencecsontok. Ha elképzelitek, akkor a medencecsontok a testünk mindkét oldalán vannak, és egy tálhoz hasonlóan alakítják az izmainkat, és összetartják őket.

A medencecsontok után egy nagy combcsont fut lefelé. Még alacsonyabb az alsó láb nagy csontja, az úgynevezett sípcsont. A központban található, ezen a területen a kettő közül az egyik, és elöl helyezkedik el. A sípcsont mellett az utolsó, kissé kisebb méretű - a sípcsont.

Ezek a csontok az ember súlyának mindössze 10% -át teszik ki, de amikor a legtöbb ember az alsó test csontjairól beszél, elsősorban a sípcsont és a sípcsont veszik észre.

Most, hogy javította a csontok megértését, nézzük meg, hogyan működnek együtt a szalagok.

Amikor a medencecsontokról beszélünk, akkor minden nagyon egyszerű. Két alapmozgásért felelnek: ez a test elmozdulása (maga elé billenés) és éppen ellenkezőleg, a hátramozdulás. Vagyis a medencecsontok felelősek az oda-vissza mozgatásért. És most megemlítjük a medence ligamentumait, amelyek a combcsathoz kapcsolódnak. A medence csontjainak ezen a pontján egy depresszió van, amelybe a ligamentum kapcsolódik. Ennek az elmélyülésnek és a ragasztásnak köszönhetően kapja meg a teljes mozgástartományt, például: hajlítsa meg a lábát, nyújtsa ki, oldalra húzza, be- és kifelé fordítsa. Megjegyezzük annak fontosságát magunk számára. Ezek a szalagok a testünk legfontosabb pillanatai, mert annyira kibővítik mozgásképességünket.

Lefelé mozogunk, és figyelembe vesszük a térd ligamentumait.

A térd összes ligamentumát a popliteális ligamentumok nevével a legtöbb általánosítja, de ez a nézet téves. A poplitealis keresztszalagok felelősek a forgásért, bár a teremben senki sem fogja célzottan edzeni őket.

Leginkább, ha térdről beszélünk, a térd hajlítását (a lábakat hátulról) értjük, például amikor a lábakat a comb bicepszéig hajlítjuk, valamint a lábhosszabbítást, amelyet olyan gyakorlatokkal végezzünk, mint például guggolás, holtteher és lábhosszabbítás a szimulátorban.

Összegzésként megemlítjük a boka fontos ligamentumait. Elsősorban két fő funkciót látnak el.

1. A talp hajlítása   (akkor történik, ha felállsz a lábujjodra)

Itt az ideje a lábak edzésének komoly és hozzáértő megközelítéséhez. Tudja meg, hogyan működik. alsó rész   test javítja az eredményeket az edzőteremben!

Ha komolyan gondolkodik egy vonzó test felépítéséről, akkor a lábizmokon kell dolgoznia. Ez nem csak segít a nagyszerű megjelenésen, hanem erős és stabil alapot nyújt a termelékenység és a fizikai erő szint növeléséhez. Véleményem szerint a lábak a test legfontosabb része, amelyet edzni kell.

Nézzünk szembe a tényekkel - nem építhetsz erőt és tömeget a lábad használata nélkül. Szó szerint elfoglalják a test felét.

Majd elmondom neked a lábak izomzatát és csontvázát. Azt is megtanítom, hogy válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek az erős és merész izmok felépítésében az alsó testében. Egyesítjük a tudományt és a képzést, hogy segítsünk a lábak felépítésében, amit mindig is akartál!

A lábak számos izomcsoportból, ízületekből és csontokból állnak. Bizonyos izmok jobb kidolgozása, valamint az alsó test általános erejének és teljesítményének növelése érdekében meg kell ismernie az anatómiát, valamint azt, hogy az egyes csontok, ízületek és izmok hogyan működnek együtt. Kezdjük az izmokkal.

Quadriceps femoris (négykerekű)

A négyfejű négy izomcsoportból áll (tehát a „négyes”, azaz „négy” előtag). Ezek az oldalsó széles izom, a medialis széles izom, a köztes széles izom és a végbélizom. Együtt dolgoznak, hogy meghosszabbítsák a térdét.

Oldalsó széles izom

Sok testépítő és fitnesz sportoló próbálja megkönnyíteni a comb elülső részének izmait. Ezt az oldalizom kifejlesztésével érik el. Az izom a combcsont felső részéből származik, és áthalad a térdízület inak.

Mediális széles izom

Szeretne csepp alakú belső combját? Akkor dolgozzon a nagy medialis izomon. A comb felső részéből származik, és a patella inakához kapcsolódik. A hírhedt „csepp” közvetlenül a térd felett található, a láb belsejében.

Közép izom

A közbenső izom a comb középső részében található. Láthatatlan, mert a rectus femoris borítja, de a combcsonton kezdődik és csatlakozik a patella inakhoz.

Egyenes izom

A végbél egyedülálló, hogy az egyetlen négyfejű izom, amely az egész combon áthalad. A medence területén indul, és a térd inakhoz is kapcsolódik.

Ha nagy négyfejű pumpát szeretne pumpálni, akkor feltétlenül meg kell dolgoznia a comb hát izmait. Ez a terület három fő izomcsoportból áll: a bicepsz femoris, félig membrán és félig ínizmok. Ezek az izmok részt vesznek a térd hajlításában.

Bicepsz izom

Egy hosszú fej nyúlik az isiában található gumótól a rostáig. A rövid fej a combcsont hátuljáról származik, és a rostához is kapcsolódik.

Félig membrán izom

Ez a széles, lapos és mély izom   az ülő gumónál kezdődik és a sípcsonthoz kapcsolódik.

Semitendinosus izom

A semitendinosus izom az isiában található és a sípcsonthoz kapcsolódik. Jellemzője egy hosszú inak jelenléte, amelyet részlegesen eltávolítanak, amikor egy szakadt első keresztszalag helyébe lép.

Gluteális izmok

Mindannyian szeretjük a fenék gyönyörű és felfújt izmait, de érdemes megjegyezni, hogy ők is fontos szerepet játszanak a test függőleges helyzetben tartásában. Vagyis ezeket az izmokat nemcsak esztétikai okokból kell fejlesztenie. A fenékizmok nagy, kicsi és közepes izmokból állnak.

Gluteus maximus izom

Ezek a legfontosabb az összes fenékizom, amelyek fejlesztésére a sportolók a legtöbb időt töltenek. A gluteus maximus izom a sacrumon (egy háromszög alakú csont a gerinc alján) és az ágyéki fascián kezdődik ( kötőszövet   az ágyéki régióban), és kapcsolódik a csípő-tibiális traktushoz és a comb külső részéhez.

Középhaj izmok

Az embereket általában nem aggasztják a középső gluteus izmok fejlődése, mivel a gluteus maximus izmok alatt helyezkednek el és láthatatlanok, ám ezek kidolgozása még mindig szükséges. A középső izmok a stabilizátorok szerepét játszják csípőízület   és csípő. A medencecsont felső részétől kezdődően kezdődnek (csípőcsont), és a combok külső oldalához kapcsolódnak.

Kis csípőizmok

A középső izmoknál még mélyebben vannak a kis csípőizmok. Ezek a kis izmok a szárny külső oldalán kezdődnek. csípő   és a combcsont nagyobb csípőjének éléhez rögzítve.

záróizom

Az adductor izmok nagyon fontos szerepet játszanak a testben. Itt öt izomcsoportról beszélünk, amelyek a szemcsont területéből származnak és a comb belső oldalához kapcsolódnak. Ezek az izmok ventilátor alakúak.

Az induktorok fontosak a test stabilizálásában. Nem vesz aktívan részt a gyakran végrehajtott mozgásokban, ezért nagyon fontos, hogy egyenként dolgozzunk rajtuk. Az erős segítők segítik a test stabilizálását egyoldalú gyakorlatok elvégzésekor. Munkájuk is fontos szerepet játszik a guggolásban.

Hideg izom

A szemölcsön kezdődik és a comb felső részéhez kapcsolódik

Rövid adductor izom

A fésű mellett helyezkedik el, és a combcsont alsó részéhez kapcsolódik.

Hosszú adductors

A szemölcsön kezdődik, és a rövid adductor izom alatt kapcsolódik.

Nagy adductor izom

Ez talán a legnagyobb az előadók közül. A szemcsontból származik, majdnem a combcsonthoz kapcsolódik.

Vékony izom

Ez az adductor izom hosszú. A szemcsontból származik, és a sípcsonthoz kapcsolódik (alsó lábszár).

Nem lesz képes gyönyörű lábakat felépíteni, ha nem a láb hátának izmain dolgozik. A terület két fő izma a gastrocnemius és a soleus izmok. Úgy működnek, amikor megérinti a lábujját, vagy maga felé húzza.

Borjú izom

A popliteális felületről származik. A borjúizomnak két feje van (oldalsó és medialis), amelyek összehúzódnak és a bokán az Achilles-ínhez kapcsolódnak.

Soleus izom

Mélyebb, mint a borjúizom. A sípcsonttól és a fibula-tól kezdődik, és az Achilles-ínhez kapcsolódik.

Csont anatómia

A test olyan fontos részéhez, mint a lábak, az izmok ismerete nem elegendő. Tudjon meg többet a járásban, a futásban és a guggolásban részt vevő csontokról és ízületekről.

kismedence

A medence tál alakú. Összeköti az alsó testet, és felelős két fő mozgásért - a test előre és hátra döntése.

Csípőízület

A csípőízület az, ahol a combcsont kapcsolódik a medencehez, és egyfajta csuklót képez. Egy ilyen kapcsolat nagyobb cselekvési szabadságot biztosít nekünk - meghajlíthatjuk, lehajolhatjuk, leengedhetjük és el tudjuk terjeszteni a lábainkat, valamint forgatási mozdulatokat végezhetünk velük.

Térdízület

A térdízület lehetővé teszi számunkra, hogy ne csak meghajlítsuk és hajlítsuk meg a lábainkat, hanem elfordítsuk őket is. Szinte minden lábgyakorlatban döntő szerepet játszik.

Bokaízület

2 fő mozgást vezérli: a láb kiterjesztését (amikor a lábujjra állsz) és a láb hajlítását (amikor a zoknit maga felé húzza).

Izomműködés

Szeretném, ha jó ötlet lenne arról, hogy a csontok, ízületek és izmok hogyan működnek együtt, sima és harmonikus mozdulatokkal. Nézzük meg azokat a funkciókat, amelyeket az izmok az edzőteremben végeznek.

négyfejű

A négyfejű izmok felelősek a lábak meghosszabbításáért. Ezeket olyan gyakorlatokban dolgozták ki, mint guggolás és lábhosszabbítás a szimulátorban. Szeretném, ha különös figyelmet fordítana a rectus femorisra, mivel azok áthaladnak 2 ízületen - a csípőn és a térdben. A végbélizmok segítik a csípő hajlítását. Fejlesztheti őket úgy, hogy fut vagy emelkedik a emelvényre.

A comb hát izma

Ezek az izmok részt vesznek a csípő meghosszabbításában. Ezek kidolgozása során bármilyen elakadás, láb hajlítás a szimulátorban, hiperexpresszió és guggolás. A comb hátsó izmai szintén részt vesznek a térd hajlításában.

Gluteális izmok

A csípőizmok a csípőterheléssel együtt kerülnek be a munkába. A nagy súlyú taposó etetés segít hatékonyan kidolgozni a nagy agyi izmakat, és egy ilyen egyoldalú gyakorlat, mint például a megosztott guggolás, stabilizálóként használja a kis agyi izmokat.

záróizom

Az adductor izmok biztosítják a mozgások stabilitását és irányítását. Ezeket erősítik meg olyan gyakorlatok, mint a lunges.

A láb hátsó izmai

A borjúizmok jobb működtetése érdekében álljon fel a lábujjain. A talpizmok leginkább aktívan részt vesznek a hajlított térdnél, így fejlõdésükhöz ülés közben emelkedjenek fel a zokniba.

Alapvető lábizomzat-gyakorlatok

Az izmokról hosszú ideig beszélhetünk, de ahhoz, hogy megváltoztassuk őket, keményen kell dolgoznunk az edzőteremben. Íme néhány nagyszerű gyakorlat, amely segít a lábizmok felépítésében szilárd alap és szilárd test felépítéséhez.

1. gyakorlat Az első guggolás

Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy a lábak szinte az összes izomát ki tudja dolgozni. Ha guggolsz, feszítsd meg a négyrétét, és feszítsd a comb és a fenék hátuljának izmait is. Ha úgy gondolja, hogy milyen gyakorlattal elkezdi megkezdeni a lábizmok működését, azt javaslom, hogy csináld.

A súlyzót állítsa magasra a mellkasára, majdnem a torok aljára. Ez egy kényelmetlen helyzet, de a legjobb a nyaka helyzetének meghatározására. Szétterítse lábait vállszélességben, kissé lábujjnyira egymástól. Tartsa a testsúlyát a láb közepén, egyenesítse ki a hátát. Guggolj le a padlóval párhuzamosan vagy kissé alacsonyabban, majd emelkedj kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat romániai emelőemelő

Ez a nagyszerű gyakorlat elválasztja a fenék és a comb bicepszét. Ennek során összpontosítson arra, hogy visszavegye a medencét. Tartsa térdét kissé meghajlítva, a hátát pedig egyenesen. Amikor visszaviszik a medencét, a fenék és a comb hátsó részének izmai megfeszülnek. Az ismétlést fejezze be úgy, hogy a medence visszatér az eredeti helyzetébe. A mozgás teljes tartománya biztosítja az izmok növekedését és fejlődését.

3. gyakorlat Lunges

Az egyik lábon eltérő módon végrehajtott gyakorlatok megterhelik az izmokat, és erőt gyakorolnak az egyensúly fenntartására. Álljon egyenesen, lépjen előre az egyik lábával, és engedje le magát a lunge helyzetbe. Tolja le az első lábát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ejtőernyőket azért választottuk, mert azok a lábak minden izmait kidolgozzák. A négycsípő akkor működik, ha kinyújtja a lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. A comb és a fenék bicepsze segít a test leengedésében roham közben, valamint visszatér az eredeti helyzetébe. Nem csak a nagy izmokat használja, hanem a kicsi izmokat is, például a csípő és a melldaganatok kis izmait a térd helyzetének stabilizálásához és a mozgások vezérléséhez.

4. gyakorlat A lábujjon állva

Használhatja saját testtömegét, súlyzóját vagy súlyzóját. Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy nehéz helytelenül végrehajtani. Tartsa a lábát egyenesen, hogy kinyújtja a borjúizmait és az Achille-inak. Az edzés alsó szakaszában tartsa meg a szakaszot 1-2 másodpercig, mielőtt a felső feszült fázisra lép.

A legjobb eredmény a láb edzésnél, tudományos megközelítéssel

Nagyon sok információt megtanult, de remélem, van ideje megérteni, milyen fontos a lábak edzése. Ha szükséges, térjen vissza a cikk elejére, és nézze meg a videót. Szeretném, ha a legtöbbet hozná ki ebből a cikkből. Elemezze a megszerzett ismereteket, és meg fogja érteni, miért töltünk annyi időt a lábizmokon dolgozva. Ahhoz, hogy vonzó fizikát építsünk, meg kell őket képezni.

Mielőtt elmész az edzőterembe és elkezdi az edzést, nézze meg az edzési videókat. Ne felejtse el, hogy egy szép test felépítéséhez össze kell kapcsolnia az izmok és az elme munkáját.

És ismét, hello, kedves BB és fitnesz szerelmesek! Ma, hölgyeim és uraim, meg kell ismernünk a lábunk felépítését, teljes mértékben meg kell vizsgálnunk az izomatlaszt, az egyes szakaszokat és a funkciókat, és következtetéseket kell levonnunk arról, hogyan kell lengni, hogy helyes, hatékony és hasznos!

A tanítások súlyossága ellenére remélem, érdekli a test felépítésének megtanulása és tudatos megközelítés mellett az eredmények elérése. Úgy gondolom, hogy sokan egyetértenek abban, hogy sokkal könnyebb és könnyebb elkészíteni a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz kész recepteket, és ezek követésével példává válik, de ne felejtsd el, hogy a tudás szintén hatalmas!) És amint látta, nemcsak ábrás, hanem szó szerint.) Legyen nem csak szép és erős, hanem gondolkodó, bölcs emberek is! Ez szintén hasznos lesz számodra.))

Köszönöm a figyelmet és az elméleti ismeretek fontosságának megértését, talán eljött az idő, hogy a tudomány gránitjára megragadjunk.)) Menjünk ...)

A lábak pumpálásának előnyei

Tehát mi a láb, mi jellemzi szerkezetét és milyen funkciók? Ma mindezt lassan, sietés nélkül és az elrendezés szerint rendezzük. Először azt szeretném megjegyezni, hogy az edzőterembe látogatók legfeljebb 10% -a foglalkozik koncentrált lábak pumpálással. Te magad, ha figyelni fog, észreveszi, hogy sok sportoló egyértelműen látja fejlettnek felső rész   testek, és az alsó egyértelműen hátra van. Ez azonban inkább vonatkozik az erősebb nem képviselőire, és itt a lányok készek arra, hogy a lehető legtöbb időt fordítsák fenékükre annak érdekében, hogy a pap szép és rugalmas legyen.

Azonnal derítse ki, miért olyan fontos a lábak lengése és mit nyújt nekünk. Általában olvassa el figyelmesen és ne feledje:

1. A lábak az összes izom 50% -át tartalmazzák, azaz ez egy hatalmas izomcsoport, és edzésével felgyorsítja a test anyagcseréjét és több kalóriát képes elégetni.
2. A lábizmok fejlesztését szolgáló edzés lehetővé teszi az izomtömeg és az általános izmok megszerzését.
3. Általában a lábak jelentik a fő támogatást, és ha erõsek, ez csökkenti a sérülések valószínûségét.
4. A lábak gyakorlása révén a test szimmetrikusabb, és ezért szép. A vállak és az alsó test felfújt izmai harmonikusak.
5. Ha nagyobb figyelmet szentel a láb erőn történő edzésnek, növeli az általános állóképességet és a teljesítményt, ha több-együttes gyakorlatokat végez.
6. A lábak pumpálása hozzájárul a felső test kialakulásához: karok, hát, vállak.
7. A lábak állandó edzésével nő az izomépítő hormonok szintje, és ez teljesen természetes módon történik.
8. A lábakkal végzett gyakorlatok erősítik a magot, és erős fűzőt alkotnak.
9. A lábizmok fejlesztése javítja az izom-idegi kapcsolatokat - az agyad is gyorsabban és jobban működik!
10. A lábizmok erõs edzése kiváló megelõzés, orvosi felügyelet mellett az ízületi gyulladás és az oszteoporózis kezelésében, valamint pozitív hatással van a szív és a szív-érrendszerre.
11. A tisztességes nem számára, szép, vékony, erős lábak   - a férfiak egészségének és sikerének kulcsa.

Itt van egy ilyen lenyűgöző bónuszlista, amely arra vár, ha elkezdi edzeni a lábad. Tehát ne tedd le és folytasd, bár állj meg ... még nem fejeztük be az elméleti részt)) Folytatjuk az anatómia tanulmányozását.

Lábizom anatómia

A lábak izmait általában több fő csoportra osztják, beleértve a lábakat, az alsó lábakat, a medence övét és a csípőjét.

A lábak izmainak nagy része jelentős hosszúságú és meglehetősen megfelelő távolságban fekszik. A munka során (összehúzódás / relaxáció) ezek az izmok szabályozzák a csontváz mozgásait, vagyis vektorokat biztosítanak a testmozgásokhoz. Most az egyes csoportok megfontolásait külön vesszük figyelembe, a megállások kivételével.

Sípcsont izmok: felépítés, funkciók, gyakorlatok

Tehát a tricepsz alapja a láb izmainak. Kétfejű borjúból és az alatti fekvőbőrből áll. Mindegyik fejnek az eredeti rögzítési helye van, majd egy ínbe konvergálnak. Tehát a tricepsz izma biztosítja a láb hajlítását és létrehozza a borjú teljes térfogatát.

Tehát a sípcsont a következő izom egységekből áll:

• A borjúizmok alkotják a főet izomtömeg   A teljes sípcsont a combcsontból kezd fekszik, az Achilles-ínben összeolvadva más izmokkal.
• Lemez - egy lapos alakú nagy izom, csökkenő sorban fut, a sípcsontból kezdve, és az Achille-ínben is végződik. Ez az izom a borjú alatt található.
• Talp - a durva izom a combcsontról az alsó inakra fut. Az emberek 10% -ában teljesen hiányzik.
• A sípcsont elülső része a sípcsontból származó keskeny izom, amely más izmokhoz hasonlóan áthalad az inak. Részt vesz a bokaízület meghosszabbításában.

A láb minden izma összetett munkája olyan funkciók elvégzését biztosítja, mint például a láb, térdízület és az ujjak nyújtásával összefüggő mozgások.

A borjak kifejlesztésére szolgáló edzési programokat választva ne felejtse el, hogy ezek általában olyan izmok, amelyek képesek gyorsan összehúzódni és reagálni a robbanásveszélyes mozgásokra, de hajlamosak kimerültségre. Ezzel a funkcióval kapcsolatban edzésükhöz intenzív gyakorlatokat kell választani nagy súlyokkal, sprinttel, ugrásokkal. A térdízület hajlított helyzetével, például ülés közben a borjak gyakorlatilag nem vesznek részt, a teljes teher a soleus izomra megy. Ezért az ilyen gyakorlatok nem hatékonyak, ha célja a borjak pumpálása. A legmegfelelőbb gyakorlatok kiegyenesített lábakkal - ez a lábujjak emelése.

A soleus izmokon azt mondhatjuk, hogy ezek olyan szálak, amelyek lassan összehúzódnak és nagy kitartással bírnak. A lassú szálak nem tudnak gyorsan mozogni, ezért a mérsékelt terheléssel és hosszú átfutási idővel végzett gyakorlatok alkalmasak az edzéshez. Itt optimális a megfelelő távolságon történő futás, a testtartás támogatása stb. Ne feledje, hogy a soleus izom a leghatékonyabban edz, ha térdre hajlított gyakorlatokat végez.

Az alsó lábak edzésére szolgáló másik javaslat egy statikus szakasz, a készletek között, amely hozzájárul ezen izomcsoport növekedéséhez. Általában a tricepsz, az elvégzett szerkezeti jellemzőkkel és funkciókkal kapcsolatban, az egész test tömege állandó terhelésnek van kitéve, ami azt jelenti, hogy a nehéz terhekhez szoktak és nagyon kemények. Ezért szivattyúzásukhoz súlyos súlyok alkalmazását és a megfelelő gyakorlatok szisztematikus végrehajtását kell elvégezni.

Medencei öv: felépítés, funkciók, gyakorlatok.

A medenceöv egy komplex felépítésű, amely magában foglalja az első és a hátsó izomcsoportokat. Tanulmányunk összefüggésében csak a hátsó csoport kis részét vagy inkább a fenékét érdekli, amelyek viszont viszonylag nagy számú izmot tartalmaznak. Kiemelünk 3 fő izmot, amelyekről tudnunk kell a megfelelő pumpáláshoz, hogy szép formájú fenék legyen.)

Tehát, a fenék fő izmai: a gluteus maximus a testünk legnagyobb izom egysége. Ő adja ki a hátoldal formáját. A kicsi és közepes falú izmok a nagyok alatt fekszenek, edzés közben feszességet adnak a papnak. Ennek az izomcsoportnak a munkájának köszönhetően a csípőízület különféle mozgásait hajtják végre: a csípő forgása be és ki, flexió - kiterjesztés.

Most térjünk át a gyakorlati részhez - a gyakorlatokhoz. Már tudjuk, hogy a gluteus maximus a legnagyobb izom, ezért éppen ez adja a legfontosabb hozzájárulást a forma létrehozásához, és a fennmaradó két további pótlólagos hatást fejt ki. Tehát mind a három izomot meg kell edzenie, összpontosítva a fő izomra.

A legmegfelelőbb gyakorlatok:

• lábprés;
•   esetleg egy súlyos váll használata a vállon további terhelésként;
•   , a vállon súlyzóval is lehetséges, hogy fokozza a hatást;
• egy híddal felemelkedik egy helyzetből - a hátán fekszik, súlyzóval a gyomrában.

Rendszeresen végezve ezeket a gyakorlatokat szédítő eredményekkel. A hölgyeknek finom fenékük lesz, irigységet és csodálatot okozva, az erősebb nem pedig egy gyönyörű szimmetrikus test, amely a legmagasabb dicséretet érdemel.))

Csípőizmok: felépítés, funkciók, gyakorlatok.

A comb szerkezete meglehetősen bonyolult és sok izmot tartalmaz, de a megfelelő edzéshez szükséges anatómiai ismeretek keretein belül két fő csoport - az elülső és a hátsó - fő izmait vesszük figyelembe.

Elülső csoport

Kezdjük a combcsontok elülső izmaival, amelyeknek a fő része a négyrétű vagy más szavakkal a négyfejű. Négy fej, amelyek mindegyikének saját maga található a comb felső részén, a térdbe vannak összefonódva, és egyetlen inakká vannak kombinálva. A négyfejű comb a comb teljes elülső részét foglalja el. Ez a legnagyobb és legerősebb izom, amely nyújtja a térdízület meghosszabbítását.

A négy izom a következő izomegységeket kombinálja:

1. Oldalirányban széles - a legnagyobb és legjelentősebb izom, amely a comb felső részéből származik, és közös plexusgá alakul át más izmokkal, egyetlen inakké kombinálva.
2. A közbenső izom a leggyengébb fej, amely a combcsont felszínéről származik, és a csökkenő vonal mentén az ín felé halad, amely ötvözi a négyfejű mind a négy izmat. Ez a fej köztes és oldalsó között van medialis izom. Ez az izom közvetetten részt vesz a csípő hajlításában és meghosszabbítja a térdízületet.
3. A mediális széles egy csepp alakú izom, amelynek izomkötegei a comb belső felületétől kissé ferde irányba mutatnak előre és lefelé, és fokozatosan átjutnak a patella ligamentumába.
4. Egyenes - a bemutatott négy négyfejű izom közül a leghosszabb, a comb felső részétől a tibiális gumiig fut. A térdízület hajlításában a legkevésbé aktív.

Általában az elülső izomcsoport, beleértve a négyfejű izületet is, a medence előrehajlítását, a térdízület meghosszabbítását és a comb hajlítását végzi.

Most a gyakorlatokról. Azt kell mondani, hogy az általunk vizsgált izomcsoport meglehetősen nagy, tehát a fej kifejlesztése érdekében néhány lábhosszabbítás nem fog működni. A hatékony edzéshez több-együttes gyakorlatokat kell végrehajtani előzetes fáradtsággal.

Tehát megfelelő gyakorlatok:

• lábprés a „kosár” szimulátoron;
•   különösen hatékonyak egy súlyzóval a mellkason;
•   mindkét láb ülő helyzetben a szimulátoron.

Ezeket a gyakorlatokat alkalmazva és megfelelően elvégezve pumpálják a combizmok elülső csoportját.

Vissza csoport

A comb hátsó izomcsoportját három izom képviseli:

1. A bicepsz izom vagy bicepsz egy hosszú fejből áll, amely az ischiumhoz kapcsolódik, és rövid, az oldalsó ajakból származik. A csípőbicepsz részt vesz az alsó láb hajlításában és a láb kiegyenesítésében.
2. A félig membrán izom a sípcsont széléhez kapcsolódik. Feladata a lábak egyenes helyzetben történő kiegyenesítése, hajlítás - térdízület meghosszabbítása, forgatás.
3. A félig ínizom, amelynek kapcsolódási pontja a sípcsont medialis felülete, ugyanazokat a funkciókat látja el, mint a félig membrán.

A comb hátulsó izomcsoportjának funkcionális képessége általában hajlítás - kiterjesztés, a térdízület belső és külső forgása, valamint a lábak kiegyenesítése.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatról beszélni, meg kell jegyezni, hogy a vizsgált csoport leggyakrabban elmarad a BB és a fitnesz szerelmeseitől. Ha a cél az, hogy ezt a csoportot fejlessze, akkor az edzés elején végezzen gyakorlatokat szabad súlyokkal, végül elválaszthatja a szimulátort.

Milyen gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak:

•   a hasán fekvő szimulátoron;
• a törzs visszahúzódik, amikor a lábakat a szimulátorban rögzíti;
•   állva a kiegyenesített lábak.

Nos, itt jön a lábizmok anatómiájának elméleti és gyakorlati tanulmányozása. Most már ismeri az izmok felépítésének és funkcióinak jellemzőit, valamint a legtöbbet hatékony gyakorlatokegy adott izomcsoport fejlesztésére irányul.

Ebben a formátumban a következő beszélgetésünkre került sor, remélem, hogy a kapott információk érdekes és hasznosak a gyakorlati felhasználásban, azaz a programok összeállításában és a magas eredmények elérésében.) Ez minden, minden jó és béke!

Uv-val Adminchik.