Strona główna→Anatomia→Trening mięśni ramion. Ćwiczenie z super ramieniem

Trening mięśni ramion. Ćwiczenie z super ramieniem

Twój czas: 20 minut

Najlepszy sposób na budowanie mięśni nie zawsze jest najbardziej oczywisty. Na przykład, powszechnie przyjmuje się opinię, że jeśli masz słabe ramiona, to nie trenujesz wystarczająco mocno. Ale w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie, szczególnie jeśli chodzi o najbardziej oczywiste ćwiczenia. Mężczyźni wykonują zbyt wiele nacisków ramion. Może to zdestabilizować stawy barkowe i je wyłączyć. Dlatego zamiast stawać się silniejszym, ramiona - i wszystkie mięśnie przyłożone do stawów barkowych, w tym mięśnie klatki piersiowej i ramion - z czasem stają się słabsze.

Rozwiązaniem jest 4-tygodniowy plan ćwiczeń przedstawiony poniżej. Został zaprojektowany tak, aby rozwinąć cały pas barkowy - wszystkie mięśnie, które go przytrzymują kość ramienna i zapewniają ruch ostrzy. Należą do nich naramienniki, mięśnie czworoboczne, mięśnie romboidalne i mięśnie stabilizujące szkaplerz. Można jednak logicznie założyć, że tak szerokie podejście będzie wymagało spędzenia dodatkowego czasu na siłowni. Większość ćwiczeń na klatce piersiowej i mięśnie kręgosłupa angażuj ramiona - więc powinieneś wykonywać to ćwiczenie tylko raz w tygodniu. Uruchom program A przez pierwsze dwa tygodnie i program B na trzeci i czwarty tydzień. Wykonuj ćwiczenia w tej kolejności, zakończ wszystkie podejścia jednego ćwiczenia przed przejściem do drugiego.

Program A: pierwszy i drugi tydzień

Zmienne prasy barkowe

Stojąc, weź hantle w dłonie i trzymaj je bezpośrednio nad ramionami neutralnym uchwytem (dłonie spoglądają na siebie). Ściśnij ciężar prawa ręka bezpośrednio nad sobą, aż ramię całkowicie się wysunie, a następnie powoli opuść hantle do pierwotnej pozycji. Teraz ściśnij hantle lewą ręką prosto w górę i opuść. Kontynuuj zmianę rąk w trakcie podejścia.

Plan: W pierwszym tygodniu wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń dla każdej ręki; W drugim tygodniu wykonaj trzy serie po 8 powtórzeń dla każdej ręki. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Link do hantli

Pozycja stojąca, trzymaj hantle przed biodrami dłońmi do wewnątrz, ręce proste. Podnieś część ramion ramion równolegle do podłogi, a hantle powinny znajdować się blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się bezpośrednio pod brodą, a następnie powoli je opuść.

Plan: Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń w pierwszym tygodniu i 3 serie po 8 powtórzeń w drugim tygodniu. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Stojący Scaption

Stojąc, podnieś lekkie hantle i trzymaj je przed biodrami neutralnym uchwytem (dłonie spoglądają na siebie). Podnieś ręce do przodu i na boki pod kątem 45 stopni, aż znajdą się na wysokości oczu. Następnie powoli opuść ręce.

Plan: Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń, odpoczywając 45-60 sekund między seriami.

Pochylenie na zewnątrz i pociągnięcie za ramię

Połóż się na brzuchu na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i chwyć w dłonie lekkie hantle z uchwytem u góry. Ręce powinny zwisać prosto, dłonie spoglądać do tyłu. Opuść głowę, podnieś hantle, aż ramię ramion będzie równoległe do podłogi. Łokcie odłożone na bok. Nie ruszając ramionami, obróć hantle do przodu, dłońmi w dół. Zatrzymaj się, a następnie powtórz ruch w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Plan: Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń, odpoczywając 45-60 sekund między seriami.

Program B: Trzeci i czwarty tydzień

Zmienne naciski ramion na fitball

Usiądź na piłce, aby ćwiczyć, stopy leżą na podłodze. Trzymaj hantle bezpośrednio nad ramionami z neutralnym uchwytem, \u200b\u200bdłonie patrzą na siebie. Ściśnij ciężar nad głową, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Nie zginając prawej dłoni, powoli opuść lewą rękę do pierwotnej pozycji, a następnie ściśnij ją z powrotem. Nie zginając lewej dłoni, opuść prawą rękę i ponownie ją ściśnij. Zmieniaj ręce.

Plan: Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń każdą ręką, odpoczywając 60-90 sekund między seriami.

Hantle wzrusza ramionami

Pozycja stojąca, podnieś ciężkie hantle, proste ramiona, dłonie skierowane do wewnątrz. Bez zginania rąk podnieś ramiona, jakbyś chciał dosięgnąć ich do uszu. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona, aż ramiona opadną tak nisko, jak to możliwe.

Plan: Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń w trzecim tygodniu i 4 serie po 6 powtórzeń w czwartym tygodniu. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Przeciąganie leżące na włóknie i kierowanie ramion na zewnątrz

Weź lekkie hantle w dłonie, połóż się na fitball na brzuchu, klatka piersiowa przylega do piłki, to znaczy twoje ciało powinno być przechylone. Ręce powinny zwisać przed piłką, dłonie spoglądać do tyłu. Bez zginania szyi powoli podnoś hantle, aż ramię ramion będzie równoległe do podłogi, a następnie obróć przedramiona do przodu, tak aby dłonie były skierowane w dół. Zatrzymaj się, a następnie powtórz ruch w odwrotnej kolejności, aby opuścić hantle do ich pierwotnej pozycji.

Plan: Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 45-60 sekund między seriami.

Kompleks Yavoreka

Stojąc, podnieś hantle, ręce po bokach, dłonie spoglądające na siebie. Podnieście ręce przed siebie, aż będą równoległe do podłogi. Opuść hantle i wykonaj 6 powtórzeń. Teraz podnieś ręce na boki równolegle do podłogi i opuść je. Wykonaj ponownie 6 powtórzeń.

Następnie zegnij się w talii, tułów nie będzie równoległy do \u200b\u200bpodłogi. Podnieś ręce na boki, opuść je i wykonaj 6 powtórzeń. Stań i połóż dłonie na przedniej powierzchni bioder, dłonie patrzą na ciebie. Podnieś hantle, aż znajdą się pod brodą. Opuść hantle i wykonaj 6 powtórzeń. Na koniec obróć dłonie, aby na siebie patrzyły, podnieś hantle do ramion i ściśnij je nad głową. Powtórz ruch w odwrotnej kolejności i wykonaj 6 powtórzeń.

Plan: Wykonaj 2 serie, odpoczywając 90 sekund między seriami.

Ćwiczenia na mięśnie ramion cechują różne naciski na ławce, ruchy huśtawkowe i uprowadzające, których celem jest kompleksowe wypracowanie tej grupy mięśni pod różnymi kątami. Mięśnie ramion są jedną z cech atletycznej budowy ciała, nadając sylwetce sportowej szerokość i objętość widzianą z przodu, widzianą z tyłu. Bez jego rozwoju nie można sobie wyobrazić proporcjonalnie rozwiniętego tułowia.

Ramiona są stosunkowo małą i raczej kruchą grupą mięśni. Wraz z wąską talią i szerokim tyłem dobrze rozwinięte ramiona tworzą sportową sylwetkę i sprawiają, że forma jest atletyczna. Ramię składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej wiązki mięśnia naramiennego. W związku z tym trening ramion jest również podzielony na pakiety, ładując je w jednej lub innej sekwencji.

Ćwiczenia dla przedniej belki delt są różnymi prasami. Przeciętna wiązka delt jest opracowywana z reguły przez różne nurkowania. Tylny pakiet delt jest opracowywany przez wszystkie rodzaje odprowadzeń i pchnięć. Warto również o tym pamiętać staw barkowy bardzo delikatne i nadmierne obciążenie może łatwo prowadzić do kontuzji, dlatego podczas treningu ramion warto pamiętać, że ogromne ciężary nie zawsze prowadzą do sukcesu. Taka jest specyfika treningu tej grupy mięśni. W tym artykule zostaną podane najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięśnie ramion, które pozwolą zarówno zwiększyć masę, jak i zarysować ulgę.

Prasa stołowa

To ćwiczenie mięśni ramion obejmuje przednie i środkowe wiązki delt, a także mięśnie rotatora barku. Podstawowe ćwiczenie, wykorzystywane do budowania masy i siły ramion. Zalecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych sportowców na samym początku treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Połóż sztangę na stojakach na poziomie skrzyni i zbierz na niej żądany ciężar. Chwyć pasek za uchwyt nieco szerszy niż ramiona. 2. Podejdź do paska od końca do końca, aż dotknie obojczyka. Obróć łokcie w dół, aby dłonie przytrzymujące pasek podniosły się, zdejmij pasek ze stojaków i cofnij się. 3. W pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wyprostowana, plecy zachowują naturalny zgięcie, nogi są rozstawione na szerokość bioder, a stopy są równoległe. Sztanga leży na dłoniach i dotyka obojczyka. 4. Wdychaj i wstrzymaj oddech, podnieś pasek. U góry ramiona są całkowicie wyciągnięte, ale dopiero po ich zablokowaniu stawy łokciowe. 5. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. W najwyższym punkcie nie zatrzymuj się i natychmiast powoli powróć pasek do pierwotnej pozycji.

Wskazówki dotyczące wydajności

Podczas całego podejścia utrzymuj napięcie mięśni. Pomoże to utrzymać równowagę i utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Nie podnoś głowy. Aby szyja nie dotykała podbródka podczas ruchu, zegnij klatkę piersiową za pomocą koła i cofnij głowę. W przeciwnym razie możesz po prostu wrócić.
Aby chronić łokcie przed nadmiernym przeciążeniem i urazami, nie blokuj rąk w stawach łokciowych na górze amplitudy.
Wykonuj obie fazy ćwiczenia - dodatnią (wzrost) i ujemną (obniżenie) w umiarkowanym tempie. Nie sprężynuj ani nie upuszczaj pręta, może to spowodować obrażenia ciała.
Podczas ćwiczenia zaleca się, aby łokcie były skierowane na boki. Pomoże to utrzymać stabilną pozycję ciała.
Możliwa jest odmiana ćwiczenia o nazwie „Army Press”, w której chwyt chwytany jest na szerokość lub węższą niż ramiona, a łokcie są skierowane do przodu.
Możliwa jest odmiana wyciskania na głowę. Pozwala to przenieść ładunek do środkowej delty i mięśnia nadgrzebieniowego. Ta opcja jest jednak dość traumatyczna.

Prasa stołowa

To ćwiczenie mięśni ramion obejmuje przednie i środkowe wiązki delt, a także mięśnie rotatora barku. Podstawowe ćwiczenie, używane do budowania objętości i wyostrzania kształtu ramion. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca na początku treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Ustaw oparcie ławki w pozycji pionowej. Połóż drążek na stojakach na poziomie skrzyni i zbierz na nim żądaną wagę. Usiądź na ławce i chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż ramiona. 2. Pochyl się z powrotem do paska, aż dotknie górna część piersi Obróć łokcie w dół, aby dłonie przytrzymujące drążek były skierowane w górę, zdejmij drążek ze słupków i oprzyj plecy o oparcie ławki. 3. W pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wyprostowana, plecy zachowują naturalny zgięcie, nogi są rozłożone, skarpetki wyglądają na boki. Sztanga leży na dłoniach i dotyka górnej części klatki piersiowej. 4. Wdychaj i wstrzymaj oddech, podnieś pasek. W górnym punkcie ramiona są całkowicie wyciągnięte, ale dopiero wtedy, gdy zostaną zablokowane w stawach łokciowych. 5. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. W najwyższym punkcie nie zatrzymuj się i natychmiast powoli powróć pasek do pierwotnej pozycji.

Wskazówki dotyczące wydajności

Ławka z pionów musi być umieszczona w takiej odległości, aby podczas ruchu poprzeczki drążek nie dotykał ich ograniczników.
Nie pchaj ławki zbyt daleko, w przeciwnym razie, aby usunąć drążek ze stojaków, będziesz musiał zbyt mocno pochylić się i przeciążyć ramiona.
Nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas ćwiczenia. Podnosząc pasek lub rzucając go, ranisz kręgosłup.
Odmiana wykonywania ćwiczeń w pozycji stojącej jest mniej traumatyczna, ponieważ wszelkie nagłe ruchy drążka mogą zostać wchłonięte przez zgięcie kolan.
Wstrzymanie oddechu podczas ćwiczeń jest kluczowe. Pomaga nie tylko ustabilizować pozycję ciała, ale także znacznie zwiększyć wysiłek podczas prasy.
Nadmierna waga w ćwiczeniu nie jest pożądana. Po pierwsze może zranić stawy barkowe, a po drugie odciągnąć cię do tyłu i spowodować upadek.
Maksymalny skurcz mięśni naramiennych można osiągnąć tylko wykonując ruch z pełną amplitudą - do momentu pełnego wyprostowania ramion, ale nie do zablokowania łokci.
Odmiana wyciskania z klatki piersiowej utrzymuje łokcie zwrócone do przodu, co pozwala pompować przednie wiązki delt, górną część klatki piersiowej i mięsień coracorachis.
Odmiana wyciskania leżącego z tyłu głowy utrzymuje łokcie rozłożone na bokach, co pozwala pompować średnie wiązki mięśni delt i supraspinatus.

Wyciskanie na ławce z hantlami

To ćwiczenie dla mięśni ramion z hantlami obejmuje środkowe i przednie wiązki delt, a także mięśnie rotatora barku. Ćwiczenie podstawowe, stosowane w celu zwiększenia masy delty przedniej i środkowej. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego treningu na ramionach.

Technika ćwiczeń

1. Usiądź na ławce z pionowym oparciem. Weź hantle w dłonie, połóż je na kolanach, a następnie popchnij je kolanami, podnieś do poziomu ramion. 2. W początkowej pozycji ramiona są wyprostowane, plecy proste, nogi są rozłożone, skarpetki patrzą na boki. Hantle na poziomie ucha, ramiona nieco szersze niż ramiona. 3. Wdychaj i wstrzymaj oddech, naciśnij hantle szerokim łukiem do góry. Na górze powinny trochę dotknąć. 4. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszą część amplitudy, a następnie powoli opuść hantle do ich pierwotnej pozycji.

Wskazówki dotyczące wydajności

Nie pozostawiaj ani w dolnym, ani w górnym punkcie ćwiczenia. Wykonuj wszystkie powtórzenia w umiarkowanym tempie, powoli.
Nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas ćwiczenia. Podnosząc hantle lub rzucając je, ranisz kręgosłup.
Wstrzymując oddech, nie tylko zwiększasz stabilność ciała na ławce, ale także rozwijasz znacznie większy wysiłek podczas prasy.
Nie używaj zbyt ciężkich hantli. Ograniczają amplitudę, mogą cię przewyższyć i mogą zranić staw ramienny.
Możliwe jest zróżnicowanie ćwiczenia z neutralnym uchwytem, \u200b\u200bgdy dłonie patrzą na siebie. Zwiększy to obciążenie przedniej delty, a także górnej części klatki piersiowej.

Arnold Bench Press

To ćwiczenie dla mięśni ramion z hantlami obejmuje przednie i środkowe wiązki delt, a także mięśnie rotatora barku. Ćwiczenia kształtujące, wypraski i detale naramienne. Polecany dla zaawansowanych i doświadczonych sportowców w trakcie treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Usiądź na ławce z pionowym oparciem. Weź hantle w dłonie, połóż je na kolanach, a następnie popchnij je kolanami, podnieś do poziomu szyi. 2. W pozycji początkowej ramiona są wyprostowane, plecy zachowują naturalny zgięcie, nogi są rozłożone, skarpetki wyglądają na boki. Hantle przed sobą. 3. Łokcie powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co ciało, w pozycji pionowej. Dłonie w nadgarstkach są skierowane do siebie. 4. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, popchnij hantle do góry. Zacznij obracać pędzle, jak tylko zaczniesz się ruszać. Na górze dłonie powinny odwracać wzrok od ciebie. 5. Rozpiętość powinna być rozłożona na całą amplitudę, od dolnego do górnego punktu. Powyżej ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, a hantle lekko się dotykają. 6. Wydech można wykonać, pokonując najtrudniejszą część amplitudy. 7. Bez zatrzymywania powoli ustaw hantle w ich pierwotnej pozycji, obracając je do wewnątrz. W najniższym punkcie dłonie powinny znów być skierowane do siebie.

Wskazówki dotyczące wydajności

Ponieważ ćwiczenie to obejmuje obrót ramion, zaleca się rozpoczęcie nauki od stosunkowo lekkich ciężarków, aby nie uszkodzić stawów barkowych.
Technika odgrywa kluczową rolę w ćwiczeniach. Od najniższego punktu ruchowi w górę i obrotowi hantli powinien towarzyszyć obrót łokci.
Wstrzymanie oddechu w tym ćwiczeniu jest szczególnie ważne. Pomaga ustabilizować pozycję ciała i rozwinąć większą siłę podczas wyciskania na ławce.
Wykonuj ćwiczenie bez szarpania lub szarpania. Każdy nagły ruch powoduje przeniesienie obciążenia na kręgosłup, co może być obarczone obrażeniami.
Maksymalne zmniejszenie środkowej i przedniej wiązki delt można osiągnąć tylko poprzez zmniejszenie hantli nad głową w jednym punkcie, aż się zetkną.

Boczne podnoszenie hantli

Ćwiczenie na mięśnie naramienne obejmuje ich środkowe wiązki, a także mięśnie nadkręgowe i trapez. Ćwiczenie kształtujące, poszerza ramiona i nadaje im wyraźną formę. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca w trakcie treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Trzymaj stopy na szerokość barków i rozprostuj plecy. Ręce są lekko zgięte i przymocowane do łokci, dłonie są obrócone na siebie, hantle prawie dotykają nóg. 2. Wdychaj i wstrzymaj oddech, podnieś ręce przez boki szerokim łukiem nad głową. Na górze powinny się one dotykać. 3. W całym zakresie ruchu, od dolnego do górnego punktu, uniesieniu dłoni powinien towarzyszyć obrót dłoni. U góry dłonie patrzą na siebie. 4. Na górze nie powstrzymuj się. Gdy tylko do niego dojdziesz, natychmiast powoli powróć hantle do ich pierwotnej pozycji, również równomiernie obracając szczotki.

Wskazówki dotyczące wydajności

Ćwiczenia tego nie można zastąpić konwencjonalnymi rozcieńczeniami stojących hantli. To w tym ćwiczeniu pełna amplituda pozwala zredukować delty do maksimum.
Hodowla stojących hantli to uproszczona wersja tego ćwiczenia. W nich dłonie pracują z połową amplitudy, co przeciąża staw barkowy i nie pozwala na maksymalne zmniejszenie delt.
W tym ćwiczeniu szczytową wydajność średnich wiązek delta uzyskuje się, gdy hantle podnoszą się o 45 stopni powyżej poziomej pozycji ramion.
Używaj tylko ciężaru w ćwiczeniu, które pozwala technicznie poprawnie wykonać je z pełną amplitudą. Zbyt duża waga narusza technikę wykonania.
Oddychanie należy opóźnić na całej amplitudzie wzrostu. Wydychanie zbyt wcześnie doprowadzi do rozluźnienia mięśni pleców i ciała, co uniemożliwi utrzymanie stałej pozycji.
Możliwa jest zmiana ćwiczenia krzyżowego z niższych bloków. Jednak konstrukcja symulatora znacznie zmniejsza obciążenie ramion w górnej fazie ruchu rąk.

Hantle Hodowla Stojąca

Ćwiczenie na mięśnie ramion obejmuje środkowe wiązki delt, mięśnie nadgrzebieniowe i trapez. Formowanie ćwiczeń nadaje ramionom kształt, ulgę i szerokość. Polecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca w trakcie treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Trzymaj stopy na szerokość barków i rozprostuj plecy. Ręce są lekko zgięte i przymocowane do łokci, dłonie są obrócone na siebie, hantle prawie dotykają nóg. 2. Wdychaj i wstrzymaj oddech, podnieś ręce na boki. U góry powinny znajdować się na wysokości ramion lub nieco wyżej. 3. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. 4. Na górze nie powstrzymuj się. Jak tylko do niego dotrzesz, natychmiast, powoli przywróć hantle do ich pierwotnej pozycji. 5. W niższym punkcie nie warto też pozostać. Jak tylko hantle opadną na nogi, natychmiast, powoli zacznij się podnosić.

Wskazówki dotyczące wydajności

Rozpocznij naukę ćwiczenia z małymi hantlami, unosząc je nad głowę. Zwiększyć ciężary robocze tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest technicznie prawidłowe.
Zbyt duża waga ćwiczeń jest bezużyteczna. Nie pozwoli ci wystarczająco wysoko podnieść rąk bez zginania ich w łokciach. Zaginając łokcie, zmniejszysz ciężar nie delt.
Aby osiągnąć maksymalne zmniejszenie średnich wiązek delt, możesz podnieść hantle 45 stopni powyżej poziomej pozycji dłoni.
Wstrzymanie oddechu w tym ćwiczeniu pozwala nie tylko ustabilizować pozycję ciała, ale także umożliwia rozwinięcie silniejszej siły podczas zamachu.
Możliwa jest częściowa zmiana ćwiczeń. Nie opuszczasz ramion do samego końca, ale w przybliżeniu pod kątem 30 stopni, co pozwala utrzymać napięcie mięśni.
Możliwa jest zmiana ćwiczenia krzyżowego z niższych bloków. Aby to zrobić, musisz ustawić ciężar w symulatorze, przymocować uchwyty, chwycić je w poprzek i huśtać się.
Możliwe jest wykonanie ćwiczenia z jedną ręką stojącą. Hantlę bierze się w jedną rękę, a drugą ręką podparwa. Ta opcja umożliwia wyłączenie mięśnia infraspinatus.
Możliwa jest zmiana ćwiczenia leżącego jedną ręką. Aby to zrobić, połóż się na boku, opierając się na łokciu jednej ręki, a w drugiej weź hantle i wykonuj jego huśtawki.

Przednie hantle

To ćwiczenie mięśni ramion obejmuje przednie wiązki delt i przednią połowę środkowych delt. Ćwiczenie formujące, używane do kształtowania i kształtowania przednich delt. Polecany dla każdego, od początkującego do mistrza w trakcie treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Trzymaj stopy na szerokość barków i rozprostuj plecy. Ręce są lekko zgięte i przymocowane do łokci, dłonie są obrócone na siebie, hantle prawie dotykają nóg. 2. Wdychaj i wstrzymaj oddech, podnieś jedną rękę przed sobą. Na górze hantle powinno znajdować się na wysokości ramion lub nieco wyżej. 3. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. 4. Na górze nie powstrzymuj się. Gdy tylko do niego dojdziesz, natychmiast powoli powróć hantel do pierwotnej pozycji. 5. W niższym punkcie nie warto też pozostać. Jak tylko hantle opadną na nogi, natychmiast, powoli zacznij przesuwać się w górę drugą ręką.

Wskazówki dotyczące wydajności

Aby osiągnąć maksymalną redukcję delt przednich, możesz wziąć hantle z równoległym uchwytem. Obracając łokcie do dołu, wyłączasz środkową wiązkę delt.
Aby osiągnąć maksymalne zmniejszenie przedniej i środkowej wiązki delt, możesz podnieść hantle 45 stopni powyżej poziomej pozycji dłoni, używając bezpośredniego uchwytu.
W tym ćwiczeniu podnoszenie rąk powyżej 45 stopni ponad ramiona nie jest tego warte. Tak więc obciążenie jest przenoszone z delt na trapezoid i przedni mięsień zębaty.
Trzymaj plecy prosto podczas całego podejścia. Nie przechylaj podwozia do przodu ani nie odchylaj się do tyłu, aby podnieść ciężar. Zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
Możliwe są odmiany ćwiczeń z równoległym uchwytem, \u200b\u200bgdy w dolnym punkcie dłonie patrzą na siebie, a uchwyt jest z góry, gdy dłonie są zwrócone na nogi.
Możliwe są warianty ćwiczeń z naprzemiennym lub jednoczesnym podnoszeniem ramion. Z hantlami, ciężarem, sztangą lub w symulatorze z dolnego bloku.

Hantle Hantle Hodowla

To ćwiczenie na rozwój mięśni ramion obejmuje tylne wiązki delt, trapezoidów i rotatorów mięśni barku. Formowanie ćwiczeń, opracowuje kształt i topografię delt pleców. Polecany dla wszystkich, od początkującego do doświadczonego sportowca po pełny trening ramion.

Technika ćwiczeń

1. Weź stosunkowo lekkie hantle z równoległym uchwytem. Pochylić się, aby ciało było równoległe do podłogi. Grzbiet jest prosty, nogi razem, skarpetki do przodu. 2. W pozycji początkowej hantle zwisają swobodnie na wyprostowanych ramionach. Łokcie są obrócone na boki i pozostają nieruchome podczas podejścia. 3. Wdychaj i wstrzymaj oddech, powoli rozciągnij hantle szerokim łukiem na boki. Spróbuj podnieść je jak najwyżej. To jest najważniejszy punkt ćwiczenia. 4. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. Następnie powoli i powoli opuść hantle do ich pierwotnej pozycji. 5. Na samym dole nie warto się też zatrzymywać. Jak tylko hantel zostanie opuszczony, natychmiast zmień kierunek i wykonaj następne powtórzenie.

Wskazówki dotyczące wydajności

Zawsze upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane podczas całego podejścia. Zaokrąglanie pleców w tym ćwiczeniu jest obarczone kontuzją.
Jeśli trudno jest wyprostować plecy, możesz lekko zgiąć kolana lub usiąść na nim na poziomej ławce. Dlatego wykluczasz wszelkie niepotrzebne ruchy ciała.
Wstrzymując oddech, nie tylko stabilizujesz pozycję ciała, ale możesz także znacznie zwiększyć wysiłek podczas zamachu.
Aby zmaksymalizować skurcz tylnej wiązki delta, spróbuj podnieść łokcie tak wysoko, jak to możliwe, bez opuszczania łopatek.
Aby uzyskać maksymalny skurcz środkowego mięśnia trapezoidalnego i romboidalnego, spróbuj połączyć łopatki razem w najwyższym punkcie amplitudy.
Nadmierne hantle w ćwiczeniach są bezużyteczne. Nie dadzą ci możliwości podniesienia łokci tak bardzo, jak to możliwe, co zmniejszy efektywność ćwiczenia.
Staraj się utrzymywać stały kąt na łokciach. Powinny być lekko wygięte. Im silniejsze ramiona są zgięte, tym krótsza jest amplituda i tym mniej naprężeń poddawane są delcie.
Możliwa jest częściowa zmiana ćwiczeń. Nie poddajesz się do samego końca, ale w przybliżeniu pod kątem 30 stopni, co pozwala zachować napięcie w delcie.
Możliwa jest zmiana ćwiczenia krzyżowego z niższych bloków. Jednak taka odmiana nie pozwoli ci unieść łokci ponad ramiona z powodu skrzyżowania kabli.
Możliwa jest zmiana ćwiczenia leżącej klatki piersiowej na pochyłej ławce. Eliminuje to niepotrzebny ruch nóg i ciała oraz izoluje pracę tylnych delt.

Odwrotne rozcieńczenia w symulatorze Butterfly

To ćwiczenie mięśni ramion obejmuje tylne wiązki delt, trapezów i mięśni rotatora ramion. Ćwiczenie izolacyjne, używane do wiercenia ramion i górnej części pleców. Zalecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych sportowców na koniec treningu ramion.

Technika ćwiczeń

1. Wyreguluj wysokość siedziska i położenie uchwytu symulatora, tak aby w początkowej pozycji odległość między uchwytami była równa szerokości ramion. 2. W początkowej pozycji klatka piersiowa jest dociśnięta do poduszki, plecy są równe. Szczotka, łokieć i ramię znajdują się na tym samym poziomie. Lekko otwórz uchwyty, aby ładunek wzniósł się z ograniczników. 3. Wdychaj i wstrzymaj oddech, rozłóż ręce jak najdalej do tyłu, tak aby łokcie były za plecami. To jest punkt końcowy ćwiczenia. 4. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. Następnie, bez zatrzymywania, powoli przywróć uchwyty do ich pierwotnej pozycji. 5. Wracając do punktu początkowego ćwiczenia, utrzymuj ciężar podniesiony z przystanków. Nie zatrzymuj się tutaj i natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie.

Wskazówki dotyczące wydajności

Spróbuj wykonać ruch pociągowy łokciami, a nie wysiłkiem rąk. Dzięki temu osiągniesz maksymalną redukcję tylnej belki delta.
Trzymaj ciało w bezruchu przez cały czas podejścia. Eliminując niepotrzebne ruchy, maksymalizujesz efektywność ćwiczenia.
Wstrzymanie oddechu podczas ćwiczenia pozwala nie tylko ustabilizować pozycję ciała na symulatorze, ale także rozwinąć znacznie potężniejszą siłę.
Aby osiągnąć maksymalny skurcz tylnego pakietu delt, środkowych trapezów i mięśnia romboidalnego, łokcie można maksymalnie maksymalnie zawinąć za plecami.
Zbyt duże ciężary podczas ćwiczeń są bezużyteczne. Nie pozwolą ci rozłożyć ramion z maksymalną amplitudą, co znacznie obniży efektywność ćwiczenia.
Sekret sukcesu odwrotnych rozcieńczeń tkwi właśnie w technice ćwiczenia. Zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy czujesz, że Twoja technika jest idealna.
W przypadku kciuka skierowanego w dół możliwe są różne ćwiczenia na uchwycie z tyłu. To obraca łokieć do góry i maksymalnie izoluje delty pleców.

Pręt podbródkowy

To ćwiczenie na rozwój mięśni ramion działa na środkowe wiązki delt, górną i środkową trapezoidów. Ćwiczenie formujące, używane do oddzielenia trapezu od delt. Polecany dla wszystkich, od początkującego do doświadczonego sportowca po pełny trening ramion.

Technika ćwiczeń

1. Zbierz wymaganą masę na pasku. Weź poprzeczkę, aby odległość między dłońmi była nieco mniejsza niż szerokość ramion. 2. W początkowej pozycji nogi mają szerokość bioder, plecy są równe, ramiona są proste, ramiona są wyprostowane. Sztanga znajduje się na poziomie bioder. 3. Zrób wdech i wstrzymaj oddech, obróć łokcie do góry i pociągnij je wzdłuż ciała, aż pręt znajdzie się na górze pręta na wysokości podbródka. 4. Możesz wydychać, pokonując najtrudniejszy odcinek amplitudy. Następnie natychmiast, bez zatrzymywania, przywróć pręt do pierwotnej pozycji. 5. Jak tylko sztanga opadnie do dolnego punktu, również niezwłocznie, natychmiast zmień kierunek ruchu i unieś go z powrotem do brody.

Wskazówki dotyczące wydajności

Aby maksymalnie zmniejszyć deltę, należy spróbować, aby w górnym punkcie amplitudy łokci były uniesione tak wysoko, jak to możliwe.
Uniesienie łokci tak wysoko, jak to możliwe, pozwoli na uchwycenie nieco węższych ramion. Zbyt wąski uchwyt zmusi ramiona do ruchu do przodu, co zmniejszy amplitudę ruchu.
Nadmierna waga podczas ćwiczeń jest bezużyteczna. Nie pozwoli ci unieść łokci tak wysoko, jak to możliwe, co zmniejszy efektywność ćwiczenia.
Utrzymuj poziom pleców przez cały czas podejścia. Jego zaokrąglenie zmusi cię do popchnięcia ramion do przodu podczas podnoszenia łokci, co zmniejszy obciążenie trapezu i środkowej delty.
Wstrzymanie oddechu podczas ćwiczenia pozwoli ci ustabilizować pozycję ciała i znacznie zwiększyć wysiłek podczas podnoszenia sztangi.

Posłowie

Na początku artykułu postanowiliśmy opisać zestaw ćwiczeń dla mięśni ramion. A teraz możemy śmiało powiedzieć, że w tym artykule rozważaliśmy być może najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion w siłowni. Podana tutaj lista ćwiczeń mogłaby zostać nazwana najbardziej kompletną, gdyby nie była stale uzupełniana nowymi, z innym sprzętem, ze zmienioną techniką wykonywania ćwiczeń i nie tylko. Przedstawione tutaj ćwiczenia na rozwój mięśni ramion są więcej niż wystarczające do ciągłej zmiany programów treningowych i wprowadzania różnorodności do procesu treningowego, niezależnie od wyznaczonych celów.

Wniosek

Technika wykonywania ćwiczeń jest dziedziną wiedzy obowiązkową dla osobistego trenera do nauki i doskonalenia. Bez tej wiedzy trener nie może zacząć bezpośrednio wykonywać swoich obowiązków. Naucz się techniki, ulepsz ją i pamiętaj również, że dosłownie każde drobne ćwiczenie może dokonać pewnych drobnych poprawek, niezależnie od tego, czy jest to zmiana ustawienia nóg, pozycji ciała, sprzętu roboczego i nie tylko. Zestaw ćwiczeń dla mięśni ramion podany tutaj daje możliwość opanowania podstawowej wiedzy, aby na nich położyć bardziej złożone ćwiczenia i ich odmiany w przyszłości.

W tym artykule zapoznamy się z czterema podstawowymi ćwiczeniami wykonywanymi z hantlami na mięśniach ramion. Ale aby uzyskać większy rozwój mięśni naramiennych, koniecznie sprawdź.

Ramię składa się tylko z jednego głównego mięśnia - naramiennika, który z kolei jest podzielony na trzy wiązki - przód, tył i środek.

Główną rolą przedniej belki jest podniesienie ramienia do przodu przed sobą. W środkowej belce - aby wziąć ramię w bok, nieco powyżej płaszczyzny poziomej (powyżej trapezu się włącza). Back band działa, gdy cofamy rękę.

Sportowcy, którzy mają na celu kształtowanie pięknego ciała, przywiązują dużą wagę do treningu tego mięśnia, ponieważ nie tylko zwiększa to szerokość sylwetki, ale także nadaje ramieniu bardziej wytłoczony kształt, oddzielając i podkreślając biceps i triceps.

Super ramiona reguły Marcusa

Z przodu delta jest przymocowana do obojczyka, a od tyłu do łopatki i połączona na ramieniu zwężającym się, tworzy trójkąt.

Staw barkowy ma bardziej złożoną strukturę niż, powiedzmy, kolano, które porusza się tylko w dwóch kierunkach - do przodu i do tyłu. Ta różnica pozwala dłoni pracować w kole i znacznie rozszerza zakres ruchu podczas treningu.

Ćwiczenie, które działałoby tylko z trzema wiązkami, nie istnieje, chociaż są one w jakiś sposób zaangażowane we wszystkie ćwiczenia dla górnej części ciała. Wykonując, działają nie tylko mięśnie piersiowe, ale także wiązka przednia i częściowo mięsień naramienny boczny.

Robiąc różne przyczepności, aktywowana jest tylna belka. W praktyce idealnie jest pompować każdą wiązkę osobno. W tym celu najlepsze ćwiczenia to podnoszenie i okablowanie ramion za pomocą hantli. Wykonuje się je na stojąco lub na siedząco. Stojąc często z jedną skorupą, pomaga lepiej skoncentrować się i ćwiczyć każde ramię indywidualnie. Ćwiczenia te wykonuje się na cztery podstawowe sposoby:

1. Podnoszenie hantli przed sobą

Główne mięśnie: wiązka mięśnia naramiennego przednia Mięśnie wtórne: mięśnie piersiowe, trapez.

Wykonanie: Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Weź hantle z neutralnym uchwytem i trzymaj je w opuszczonych rękach. To jest pozycja początkowa. Podczas wydechu podnieś lekko zgięte ramię.

Podnoś, aż ramię znajdzie się równolegle do podłogi. Poczekaj chwilę. Po zainspirowaniu powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz to samo z drugą ręką. Jeśli zmienisz uchwyt na linii prostej, oprócz mięśnia naramiennego będzie również zaangażowany mięsień boczny. Ręce można również podnosić jednocześnie, a nie na przemian. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.

2. Podnoszenie hantli na bok

Główne mięśnie: Boczny pakiet mięśnia naramiennego.
Drobne mięśnie: Wiązka przednia i tylna mięśnia naramiennego, trapez.

Technika wykonania: Stań na szerokość ramion, weź hantle i trzymaj je w opuszczonych dłoniach po bokach ciała. To jest pozycja początkowa. Podczas wydechu rozłóż ręce na bokach lekko zgiętych w łokciach. Podnoś, aż ramiona będą równoległe do podłogi, tj. do poziomu ramion. Poczekaj chwilę. Po zainspirowaniu powoli powróć do pozycji wyjściowej tą samą ścieżką.

Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W pozycji stojącej staraj się nie kołysać i nie wytwarzaj dodatkowego impulsu, który pomoże ci podnieść hantle. Stań prosto i podnoś ciężar tylko siłą rąk.

Jeśli podniesiesz łokcie powyżej poziomu ramion, mięsień trapezowy zostanie połączony z pracą. Jeśli podniesiesz kciuk, ładunek będzie na przednim pakiecie mięśnia naramiennego. Thumb w dół - tylna wiązka. Trzymaj pięść równolegle do podłogi, aby załadować środkową belkę.

3. Podnoszenie hantli po bokach w pochyłości

Główne mięśnie: Tylny pakiet mięśnia naramiennego.
Drobne mięśnie: Boczny pakiet mięśnia naramiennego, trapez.

Technika wykonania: Odsuń się na szerokość ramion, zegnij nogi i pochyl się do przodu, najlepiej, aż tułów będzie równoległy do \u200b\u200bpodłogi. Weź hantle i trzymaj je przed sobą z wyciągniętymi ramionami. To jest pozycja początkowa. Podczas wydechu rozłóż ręce na bokach lekko zgiętych w łokciach, aby kciuki były skierowane w dół. Pozwoli to zmaksymalizować obciążenie z tyłu delt.

Podnoś, aż ramiona będą równoległe do podłogi, tj. do poziomu ramion. Poczekaj chwilę. Po zainspirowaniu powoli powróć do pozycji wyjściowej tą samą ścieżką. Powyżej jest klasyczną wersją ćwiczenia. Ćwiczenia można również wykonywać w pozycji siedzącej, na zboczu z naciskiem na głowę, leżąc na klatce piersiowej na ławce o nachyleniu do 30 °. Trzymaj ręce dokładnie na boki.

Ćwiczenie jest skierowane na tył delty, dlatego lepiej, aby podczas ćwiczenia kciuki były skierowane w dół, jak pokazano na rysunku nr 3. Ćwiczenie jest dość skomplikowane, więc spróbuj wziąć małe ciężary. Lepiej trochę, ale dobrze!

4. Wyciskanie na ławce z hantlami

Główne mięśnie: Przedni pakiet mięśnia naramiennego.
Drobne mięśnie: Mięśnie piersiowe, triceps.

Technika wykonania: Usiądź na ławce (najlepiej z naciskiem), weź hantle z bezpośrednim uchwytem i podnieś do poziomu głowy. Kąt w łokciach powinien wynosić 90 °. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Podczas wydechu ściśnij hantle, aby się ze sobą stykały. Aby utrzymać napięcie mięśni ramion, nie wyprostuj całkowicie ramion. Podczas wdechu powoli powróć do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu możesz użyć 3 różnych uchwytów. Przy bezpośredniej przyczepności ładunek spada wyłącznie na przednią i boczną wiązkę mięśnia naramiennego. Przy neutralnym uchwycie ładunek w większym stopniu spada na przednią belkę niż na bok. A przy odwrotnym uchwycie przód mięśnia naramiennego jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe.

Arnold Schwarzenegger wykonał wyciskanie na hantle o zmiennej przyczepności. Możesz spróbować

Codziennie używasz ramion niezliczoną ilość razy. Umyj włosy, wychowuj dzieci lub wnuki, otwórz drzwi samochodu - pomyśl tylko, jak skomplikuje się życie, jeśli mięśnie ramion przestaną działać.

Być może znasz to z pierwszej ręki, ponieważ 7,5 miliona ludzi co roku idzie do lekarza z powodu problemów z ramionami.Ponadto, według American Committee on wychowanie fizyczne, u dwóch na trzech dorosłych występuje pewne zaburzenie barku w ciągu ich życia.

Ramię to złożony przegub kulowy, który służy do rozszerzania, obracania, zginania i innych czynności. Składa się z trzech różnych mięśni - przedniej, środkowej i tylnej naramiennika, które zapewniają wszystkie te złożone ruchy ramion.

Jednak pomimo ich znaczenia i podatności na obrażenia, wielu zapomina ćwiczyć ramiona, tak jak inne grupy mięśni - w nogach, w ciele lub w rękach.

Ale wzmacniając siłę barku, pomagasz zapobiegać typowym urazom barku i utrzymujesz jego optymalną wydajność przez całe życie.

Jakie ćwiczenia najlepiej nadają się na ramiona?

Amerykański Komitet Kultury Fizycznej połączył siły z naukowcami z Wydziału Fizjologii Klinicznej Ćwiczeń, Lacrosse University of Wisconsin, aby ustalić, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne szczególnie dla mięśni ramion.

Po przetestowaniu 10 typowych ćwiczeń na ramiona, określono kilka najlepszych, w zależności od tego, który z trzech głównych mięśni zamierzano trenować:

Stojąca ławka na hantle: najlepiej nadaje się do przedniego mięśnia naramiennego - to mięsień z przodu barku.

Prasa stołowa pod kątem 45 stopni: Najlepiej nadaje się do środkowego mięśnia naramiennego, chociaż skuteczne okazało się również rozciąganie zgiętych ramion na boki.

Rozmnażanie rąk z hantlami siedzącymi lub pod kątem 45 stopni: oba te ćwiczenia są skuteczne w pracy z tylnym mięśniem naramiennym, zapewniają znaczny rozwój mięśni z tyłu barku.

Jeśli jesteś zainteresowany, inne ćwiczenia, które nie znajdują się w pierwszej trójce ramion, to pompki, rozciąganie ekspandera po przekątnej, pompki na nierównych drążkach, podnoszenie hantli przed sobą, ćwiczenia z linami i przyciąganie drążka do brody. Jak informuje Shape:

„... Ostatecznie istnieje wiele dobrych ćwiczeń do pracy z ramionami, jak przekonuje dr John Pocari, kierownik Wydziału Fizjologii Klinicznej Ćwiczeń na Uniwersytecie Lacrosse w Wisconsin.

Aby uzyskać najbardziej efektywny przydział czasu na siłowni, Porcari zaleca wykonanie wyciskania hantli stojących, aby ćwiczyć przód ramienia w połączeniu z siedzącymi ramionami z hantlami (ponieważ jest to łatwiejsze dla większości osób) - lub pod kątem 45 stopni, aby ćwiczyć mięśnie grzbietu i środkowej części naramiennika ” .

Jak zwiększyć ton ramion

Jeśli nie planujesz chodzić na siłownię, możesz jednak znacznie zwiększyć ton i wzmocnić ramiona, stosując połączenie ćwiczeń z masą ciała, hantlami i ekspanderem.

Poniższe ćwiczenia zostały opracowane przez Jackie Dragon, dyrektora FLEX Barre w FLEX Studios i, jak donosi magazyn w Nowym Jorku, „są skierowane nie tylko na ramiona, ale także na ręce, pomagając nawet zmniejszyć„ uparte ”złogi„ tłuszczu pod pachami ”.

1. Krzyżowe ruchy górnej części ciała

„Zacznij od pozycji drążka i ze skrzyżowanymi rękami wykonuj pompki. Ponownie skrzyżuj ramiona i powtórz pompkę. ”

2. Krzyżuj pompki leżące na boku

„Pozycja wyjściowa: leżenie na boku. Połóż lewą rękę na podłodze, palcami skierowanymi w stronę głowy, a prawą ręką przytul się do przodu w talii. Opierając się na lewej ręce, wyprostuj lewy łokieć i oderwij górną część ciała od podłogi. ”

3. Ruchy krzyżowe z hantlami

„Usiądź i rozłóż swoje duże palce u nogi w pozycji leżącej - nieco szerszej niż szerokość bioder. [Trzymając lekki hantle w każdej ręce], upewnij się, że ramię znajduje się bezpośrednio nad biodrem. Trzymaj jedną rękę w bezruchu, a drugą ręką wykonuj ruchy nad i pod nieruchomą ręką. Zmień ręce i powtórz ”.

4. Ćwicz z ekspanderem, aby rozwinąć klatkę piersiową

„Zrób krok naprzód, stawiając na ekspanderze, aby końce były równe. Zanurz się w małym przysiadie. Rozłóż ręce na boki i dociśnij je do bioder, uważając, aby nie zgiąć łokci. „Powinieneś poczuć rozszerzanie się z przodu klatki piersiowej, gdy zbliżasz łopatki do siebie”.

Pięć ćwiczeń, które łagodzą ból ramion

Ból barku jest często wynikiem powtarzających się ruchów, które prowadzą do zniszczenia tkanek miękkich w okolicy barku. Powszechnymi winowajcami są sporty, takie jak tenis, rzucanie i podnoszenie ciężarów, ale działania w pracy, a nawet codzienne ruchy, takie jak mycie okien lub ogrodnictwo, mogą również powodować ból.

Powtarzające się rozciąganie nie jest rzadkością u pracowników biurowych, a jedno badanie wykazało pięć ćwiczeń przydatnych w bólach szyi i ramion u kobiet pracujących w biurze i cierpiących na bóle mięśni trapezowych (ból w górnej części mięśnia czworobocznego).

Naukowcy zalecają wykonywanie tych ćwiczeń 3 razy w tygodniu (na przykład w poniedziałki, środy i piątki), naprzemienne ćwiczenia 1, 2 i 5 jednego dnia, a ćwiczenia 1, 3 i 4 innego dnia. Najpierw wykonaj 2 zestawy każdego ćwiczenia z 8-12 powtórzeniami. We własnym tempie przyprowadź ćwiczenia do 3 zestawów.

W zależności od ćwiczeń i siły mięśni obecnie zalecana waga dla początkujących wynosi 2-5 kg. Ogólna zasada jest następująca: zwiększ wagę, gdy możesz wygodnie ukończyć wszystkie 3 podejścia. Jako wytyczne, w ciągu 10 tygodni uczestnicy badania zwiększyli swoją wagę o około połowę. Po około czterech tygodniach możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń ostatniego podejścia, aby zwiększyć wagę.

1. Wzruszaj hantlami

„Stań prosto z rękami na bokach z hantlami. Jednym płynnym ruchem unieś ramiona do uszu i powoli je opuść. Spróbuj rozluźnić szczękę i szyję. ”

2. Wyciskanie hantli jedną ręką

„Stań z kolanem na ławce i oprzyj dłoń po tej samej stronie, kładąc ją na ławce przed sobą. Wolną ręką podnieś ciężar do dołu skrzynia. Kiedy ciężar dotknie skrzyni, opuść ją kontrolowanym ruchem. ”

3. Trakcja pionowa

„Stań prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami. Podnieś ciężar tak blisko ciała, jak to możliwe, aż dotrzesz do środka klatki piersiowej, a łokcie będą skierowane w górę i na zewnątrz. Podczas ćwiczeń ciężar w rękach powinien znajdować się poniżej łokci. ”

4. Odwrotne wahania

„Połóż się na ławce pod kątem 45 °, z rękami z hantlami na podłodze. Podnieś hantle do góry, aż znajdą się w pozycji poziomej, a następnie opuść ciężar jednym kontrolowanym ruchem. „Łokcie powinny być lekko zgięte (~ 5 °) podczas ćwiczenia.”

5. Rozłóż ręce

„Wyprostuj się, opuść ręce hantlami po obu stronach. Podnieś hantle do góry, aż znajdą się w pozycji poziomej, a następnie opuść ciężar jednym kontrolowanym ruchem. „Łokcie powinny być lekko zgięte (~ 5 °) podczas ćwiczenia.”

Deska: kolejne fenomenalne ćwiczenie ramion

Jeśli szukasz innego sposobu na rozciągnięcie i wzmocnienie ramion, zwiększając ich ton, wypróbuj pasek.Oprócz budowania siły pasek zwiększa elastyczność tylnych grup mięśni. Mięśnie wokół ramion, obojczyka i łopatek rozszerzają się i rozciągają (obszar ten często nie poświęca się uwagi). Ponadto pasek ćwiczy wszystkie mięśnie niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy - mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha i szyi.

Jeśli regularnie wykonujesz drążek, poczujesz, że łatwiej będzie ci usiąść lub stać prosto. Deska twarzą w dół obejmuje następujące obszary górnej i dolnej części ciała: prasa brzuszna, dolna część pleców, klatka piersiowa, ramiona, górny mięsień trapezowy, szyja, biceps, triceps, pośladki, biodra i łydki. Amerykański Komitet Kultury Fizycznej zaleca, abyś wypełnił tak:

„Połóż łokcie pod ramionami i zrównaj dłonie z łokciami.

Podnieś swoje ciało i trzymaj podbródek za szyję (jakby trzymając jajko między podbródkiem a gardłem).

W tej pozycji ściśnij mięśnie brzucha, tak jakbyś czekał na cios w brzuch, ściśnij mięśnie pośladkowe (kość ogonowa) i mięśnie ud, kontynuując normalny oddech.

Przytrzymaj pasek przez co najmniej 20 do 30 sekund. (Jeśli zostanie to wykonane poprawnie, nie trzeba więcej czasu). Odpocznij chwilę i powtórz jeszcze trzy do pięciu razy.

Zacznij wypełniać drążek na łokciach i palcach u nóg (nie bój się uklęknąć, jeśli to konieczne) i przejdź do wysokiego drążka, gdy poczujesz, że jesteś wystarczająco silny. ”

Jak uzupełnić program fitness

Dla optymalnego zdrowia i kondycji polecam włączenie różnych ćwiczeń do treningu, zwracając szczególną uwagę na codzienne ruchy oprócz ćwiczeń. Idealnie byłoby, gdybyś był aktywny i pozostawał na nogach przez większość dnia, aby siedzenie zakłócało twoją aktywność, a nie odwrotnie. Dobrze zaprojektowany program fitness zawiera wszystko po trochu, ale regularnie:

1. Usiądź tak nisko, jak to możliwe.Wyniki badań na ten temat są całkowicie jednoznaczne: im więcej siedzisz, tym większe ryzyko dla twojego zdrowia. Dotyczy to nawet tych, którzy są w świetnej formie i regularnie ćwiczą! Chodzi o to, aby poruszać się przez cały dzień.

Oprócz maksymalnego limitu czasu siedzenia zalecam także wykonywanie od 7 000 do 10 000 kroków dziennie. To wykracza poza zwykły program treningu i stania. Zastanów się nad zakupem nowego urządzenia do monitorowania kondycji, które pomaga monitorować kroki i sen, a jednocześnie pomaga śledzić codzienne ruchy.

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Dzieje się to na przemian z krótką serią ćwiczeń o wysokiej intensywności z łagodnymi okresami regeneracji.

3. Ćwiczenia na rdzeń: ciało ma 29 głównych mięśni zlokalizowanych głównie z tyłu, jama brzuszna i miednica. Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchów całego ciała, a ich wzmocnienie pomoże chronić i wspierać plecy, zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń ciała i kręgosłupa, a także zapewni większą równowagę i stabilność.

4. Rozciąganie: Mój ulubiony rodzaj rozstępów to aktywne izolowane rozstępy opracowane przez Aarona Mattesa. Wykonując aktywne izolowane rozciąganie, trzymasz każdą z nich tylko przez dwie sekundy, co odpowiada naturalnej fizjologii ciała, poprawia krążenie krwi i zwiększa elastyczność mięśni stawowych. Ta metoda pozwala ciału odzyskać siły i przygotować się do codziennych czynności.

5. Trening siłowy: Uzupełnij swój program treningowy o jedno podejście do treningu siłowego - zoptymalizuje to korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia w wolnym tempie, zamieniasz je w ćwiczenia o wysokiej intensywności.opublikowane

Wideo: najlepsze ćwiczenia na ramię

Trenować ramiona

Ćwiczenia ramion

Ramię składa się z jednego dużego mięśnia, zwanego naramiennikiem. Tył ramienia powstaje z powodu mięśnia czworobocznego. Wielu doświadczonych kulturystów koncentruje się na treningu ramion i dąży do osiągnięcia najlepszych rezultatów. Wynika to z faktu, że specjalne ćwiczenia pozwalają zwiększyć ramiona, podkreślić biceps i triceps, dają dodatkową ulgę dla ramienia. Z tych powodów praca na ramionach staje się obowiązkowa nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale także dla wszystkich kulturystów.

Jedną z głównych przyczyn potrzeby treningu ramion jest wysoka częstotliwość kontuzji. Kulturyści często napotykają ten problem, ponieważ staw barkowy bierze udział w licznych ćwiczeniach. Taka aktywna praca często prowadzi do poważnych problemów, a nawet przeszkadza w osiągnięciu pożądanych rezultatów.

Prawidłowy trening prowadzi do skutecznego wzmocnienia więzadeł, a także stabilizacji stawu, co gwarantuje maksymalną ochronę przed urazami. Ponadto, aby uniknąć ryzyka kontuzji, należy obserwować liczne niuanse techniki wykonywania ćwiczeń sportowych.

Funkcje szkoleniowe

Ramiona są częścią ciała niezwykle trudną do rozwinięcia. Wynika to z cech strukturalnych mięśnia naramiennego, który obejmuje trzy głowy, a mianowicie przedni, środkowy (środkowy), tylny.

Dlatego nie ma żadnych ćwiczeń, które mogłyby zagwarantować równomierne i maksymalne obciążenie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś wykonywać różne ćwiczenia, z powodzeniem ćwicząc różne mięśnie. Aby zagwarantować godne badanie wszystkich mięśni, konieczne jest przestrzeganie prawidłowej pozycji ciała.

Skuteczny trening wymaga podstawowych i izolujących ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia mogą obejmować więcej niż jedną wiązkę delt, a także sugerować wypracowanie trapezu. Pojedyncze ćwiczenia mają na celu wypracowanie poszczególnych wiązek. W takim przypadku początkujący muszą przestrzegać podstawowe ćwiczenia. Ćwiczenia izolacyjne powinny być stosowane jako uzupełnienie, jeśli jedna wiązka opóźnia się. Zwróć uwagę na fakt, że skuteczność podstawowych ćwiczeń jest znacznie wyższa w porównaniu z ćwiczeniami izolującymi.

Ćwiczenia Delta to pionowe wyciskanie na ławce.

Wydawałoby się, że początkujący powinni ćwiczyć „boczną” lub „boczną głowę” delt. W rzeczywistości ta informacja jest fałszywa. Wynika to z faktu, że głowa boczna nie istnieje, ale górne i boczne części mięśnia są zawsze zaangażowane.

Początkujący kulturyści muszą wykonać dwa ćwiczenia, aby wypracować ramiona. Doświadczeni sportowcy wymagają dwóch podstawowych ćwiczeń, a także jednego do trzech ćwiczeń izolacyjnych. Konieczne jest uwzględnienie cech strukturalnych mięśni naramiennych w celu zagwarantowania ich skutecznego badania. Jeden zestaw powinien zawierać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Ta ilość pozwoli Ci z powodzeniem budować mięśnie. Aby zwiększyć siłę, potrzeba pięciu do ośmiu powtórzeń.

Ćwiczenia ramion

Wśród najbardziej skuteczne ćwiczenia Należy zwrócić uwagę na wyciskanie na ławce wojskowej, a także na stojaku do wyciskania na ławce. To właśnie te ćwiczenia pozwalają najlepiej ćwiczyć mięśnie naramienne. Ćwiczenia można wykonywać za pomocą hantli, sztangi. W takim przypadku zaleca się przeprowadzenie treningu w wygodnej pozycji: stojącej, siedzącej. Każda opcja ma pewne zalety. Ma obejmować większość mięśni naramiennych, a przede wszystkim należy zbadać wiązki przednie i przyśrodkowe.

Ponadto eksperci zalecają wykonanie następujących ćwiczeń:

Ćwiczenia najlepiej zmieniać, aby zapobiec adaptacji. Pamiętaj, że podstawowe ćwiczenia wpływają na trzy wiązki, ale główny ciężar spoczywa na wiązce przyśrodkowej, co gwarantuje stworzenie optymalnej szerokości ramion. Ćwiczenia obejmują również wiązki przednie, tylne.

Norwescy naukowcy odkryli, że w prasach stojących sportowcy mogą podnosić mniejszą wagę, w prasach na siedząco - więcej. Najtrudniejsze są wyciskanie na ławce przy użyciu hantli. Do aktywnego rozwoju mięśni naramiennych zwykle stosuje się sztangę i hantle do wyciskania na stojąco.

Maksymalną stymulację odnotowano dla przedniej wiązki. Otrzymuje dwa razy więcej ładunku niż średnio i trzy razy więcej niż tył. Prasy do hantli wykorzystują przednią wiązkę mięśnia naramiennego bardziej niż prasy poprzeczne, ale obciążenie wiązek środkowych i pleców będzie w przybliżeniu takie samo. Prasy na ławce siedzącej zawsze obciążają tylną wiązkę trójkąta o trzydzieści procent mniej niż ćwiczenia na stojąco.

Ćwiczenia izolacyjne są naprawdę korzystne dla przedniej i tylnej części głowy. W każdym przypadku zakłada się, że podstawowe i izolujące ćwiczenia powinny obejmować wiązkę przyśrodkową.