Podsumowanie: Zestaw ćwiczeń z kultury fizycznej. Niezależne zajęcia wychowania fizycznego

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne łączą zestaw ćwiczeń gimnastycznych. Głównym celem takich zajęć jest wzmocnienie szkieletu mięśniowego i poprawa ruchomości stawów poprzez działanie na aparat więzadłowy. Terapia ruchowa osteochondrozy jest skuteczna na wszystkich etapach choroby. Jednak ta metoda jest częściej stosowana jako uzupełnienie terapii głównej.

Można ćwiczyć fizjoterapię z lekarzem tylko na wczesnych etapach leczenia, wtedy całkiem możliwe jest ćwiczenie w domu.

Kompleksy ćwiczeń wideo do ćwiczeń z osteochondrozy kręgosłupa znacznie ułatwiają samodzielną naukę.

Zasady i zasady wykonywania ćwiczeń

Oczywiście ćwiczenia terapii osteochondrozy są nieco inne, z różną lokalizacją głównego celu. Ale… ogólne zasady   są jednolite i obejmują następujące zasady:

Zestaw ćwiczeń musi być uzgodniony z lekarzem

1. Aby wychowanie fizyczne było jak najbardziej przydatne, zaleca się prowadzenie go na ulicy, w szczypcie, w pomieszczeniu ze świeżym powietrzem. Zwiększając stężenie tlenu komórki więzadeł i mięśni stają się bardziej podatne na aktywność fizyczną.
2. Sukienka w klasie powinna być w luźnej odzieży do oddychania, ponieważ pacjent będzie bardziej komfortowy.
3. Ruchy powinny być płynne i powinien im towarzyszyć stopniowy wzrost amplitudy.
4. Jeśli wystąpi ból, przerwij lekcję.
5. Na początku i na końcu zabiegu należy zmierzyć parametry krążenia (puls i ciśnienie). Jeśli wartości są bardzo różne od normy, należy zmniejszyć obciążenie.
6. Wskazane jest obserwowanie techniki oddychania podczas wychowania fizycznego z osteochondrozą. Pomoże to nie zboczyć z rytmu i zwiększy efektywność zajęć. Zwykle skurcz mięśni   odpowiada oddechowi.
7. Aby pacjent zachował motywację do treningu, musisz sprawić, by wychowanie fizyczne było jak najprzyjemniejsze. Oznacza to, że nie staraj się przepracować, ale stopniowo zwiększaj tempo bez niepotrzebnych wysiłków.
8. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, ponieważ tylko w ten sposób można osiągnąć pożądany rezultat.
9. Przed rozpoczęciem wychowania fizycznego zaleca się skoordynowanie całego zakresu ćwiczeń z lekarzem fizykoterapii. Jeszcze lepiej jest uczestniczyć w sesjach grupowych, w których lekarz będzie mógł w razie potrzeby skorygować prawidłowe ruchy.

Wpływ terapii ruchowej na przebieg choroby

Fizjoterapia osteochondrozy może być stosowana nie tylko do leczenia choroby, ale także do jej zapobiegania. Szczególnie przydatna terapia ruchowa jest dla osób zagrożonych:

• starsza grupa wiekowa;
• ludzie, którzy przez długi czas znajdują się w niewygodnej pozycji;
• ze słabością mięśni pleców;
• z problemami ortopedycznymi (płaskostopie, końsko szpotawe);
• z wcześniejszymi urazami kręgów.

Realizacja ćwiczeń fizjoterapeutycznych znacznie spowalnia niszczenie struktur kostnych kręgosłupa. Wzmocnienie muskulatury pleców sprawia, że \u200b\u200bstawy międzykręgowe są bardziej stabilne i zmniejsza ryzyko wypukłości i przepuklin w krążku międzykręgowym.

W okresach zaostrzenia terapii ruchowej z osteochondrozą kręgosłupa nie zaleca się jej wykonywania, ponieważ ból i inne nieprzyjemne objawy tylko się nasilą. Po stabilizacji możesz stopniowo wykonywać specjalny kompleks. Opracowano nawet ćwiczenia, które można wykonywać bez naruszania leżenia w łóżku. Z powodu wychowania fizycznego zachodzą następujące zmiany:

• mięśnie pleców stają się zauważalnie silniejsze, tworzą tak zwany szkielet i zapobiegają przemieszczeniu kręgów;
• więzadła stawów międzykręgowych stopniowo się rozciągają i stają się bardziej elastyczne;
• dzięki przyspieszeniu przepływu krwi poprawia odżywianie wszystkich komórek ciała, w szczególności mięśni, kości i elastycznych włókien więzadeł;
• zmniejsza się ryzyko rozwoju osteofitów (procesów kostnych), które mogą uszkodzić otaczające naczynia i nerwy oraz powodować objawy niepożądane;
• dzięki miękkiemu rozciąganiu mięśni i więzadeł można wyeliminować skurcz i szczypanie korzenia nerwowego.

Kompleksy ćwiczeń

Kompleks terapii ruchowej osteochondrozy różni się nieco w zależności od lokalizacji choroby. Jednak jako środek zapobiegawczy zaleca się wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń codziennie.

Kręgosłup szyjny jest najbardziej ruchomy, dlatego wykonując ten kompleks, należy zachować maksymalną ostrożność.

Na początku lekcji musisz wykonać ćwiczenia na obciążenie statyczne:

• połóż wiodącą rękę na czole i naciśnij ją, jednocześnie obciążając mięśnie pleców szyi;
• połóż obie ręce na tylnej części głowy i spróbuj pochylić głowę do przodu, obciążając przednie mięśnie szyi;
• połóż prawą rękę na prawej skroni i zrób to samo, obciążając boczne mięśnie szyi;
• powtórz to samo ćwiczenie po drugiej stronie.

Obciążenie statyczne należy kontynuować przez 10 sekund, stopniowo zwiększając opór.

Dynamiczny kompleks terapii ruchowej osteochondrozy szyi należy wykonywać stojąc:

1. Weź głowę 15-20 ° do tyłu i naprzemiennie spróbuj dotrzeć do prawego ramienia i lewego ucha do odpowiedniego ramienia.
2. Obracanie głowy na boki powinno odbywać się ostrożnie i starać się zwiększyć maksymalny zakres ruchów. Najpierw musisz ustawić głowę równolegle do osi ciała, a następnie zmaksymalizować podbródek do wycięcia szyjnego.
3. Wykonuj ruchy okrężne, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim kierunku.
4. Wykonuj ruchy kiwając głową przy maksymalnym odwodzeniu głowy w przód iw tył.
5. Podnieś ramiona tak bardzo, jak to możliwe, a następnie opuść je z powrotem.

Wszystkie ćwiczenia dynamiczne należy powtarzać 5-7 razy w 2-3 seriach, czyli w sumie należy wykonywać 10-20 razy dziennie. Możesz uzupełnić kompleks standardową rozgrzewką blatu pas barkowy   (huśtawki i ruchy okrężne dłoni).

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne osteochondrozy kręgosłupa piersiowego rozpoczynają się od rozgrzania mięśni i więzadeł. Aby to zrobić, możesz delikatnie masować ten obszar lub wziąć ciepły prysznic. Niektórzy lekarze zalecają pocieranie pleców miejscowo drażniącymi maściami, ale nie ma zgody co do skuteczności tej techniki.

Z pozycji stojącej wykonywane są następujące ćwiczenia:

1. Podnieś ręce do góry i delikatnie odchyl się, jednocześnie obciążając mięśnie skrzynia. Następnie pochyl się do przodu, próbując wziąć udział w tym ćwiczeniu, a mianowicie klatce piersiowej.
2. Na przemian chwyć dłonie w zamek na plecach i zgnij kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe.
3. Połóż dłonie na poziomej powierzchni i spróbuj zgiąć jak najwięcej, nie zginając rąk.
4. Przesuń ramiona na bok i wykonuj ruchy skręcające na przemian w obu kierunkach.
5. Nałóż pędzel na ramiona i podnieś prawe ramię, obniżając lewe i odwrotnie.

Leżąc na plecach możesz wykonać następujące ćwiczenie:

• Umieść miękki wałek o średnicy 10 cm pod obszarem klatki piersiowej, połóż dłonie za głową i unieś leżące nad nim odcinki. Następnie lekko przesuń wałek, aby ostatecznie cały kręgosłup piersiowy był zaangażowany w ćwiczenie.

Ćwiczenia osteochondrozy lędźwiowej i krzyżowej

Wychowanie fizyczne kręgosłupa z osteochondrozą odcinka lędźwiowego obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Klęcząc, połóż dłonie na podłodze. Następnie odrzuć głowę do tyłu i zegnij jak najwięcej. Następnie zaokrąglij plecy, przyciskając podbródek do klatki piersiowej.
2. Leżąc na plecach, wyrzuć wyprostowane nogi za głowę. Wskazane jest, aby kolana dotykały czoła.
3. Leżąc na plecach, spróbuj oderwać miednicę jak najdalej od podłogi. Wsparcie powinno opierać się tylko na stopach i łopatkach.
4. Leżąc na boku, naprzemiennie pociągnij prawe i lewe kolano do brody.
5. Leżąc na plecach, chwyć nogi dłońmi i przyłóż je jak najwięcej do klatki piersiowej. Plecy zginają się, więc będzie można wykonywać kołyszące się ruchy.

Bardzo przydatne jest zakończenie lekcji dopiero po zawieszeniu się na zwykłym poziomym pasku przez 30–60 sekund. To ćwiczenie dobrze rozciąga więzadła międzykręgowe, umożliwiając kręgom zajęcie pozycji. Należy pamiętać, że nie możesz skakać z poziomego paska, ale musisz ostrożnie iść. Ponieważ podczas skoku kręgi znów się do siebie zbliżą, a efekt terapii ruchowej zniknie.

Kompleksy ćwiczeń wideo terapia ruchowa

Jak zapisać się na terapię ruchową

Aby zaangażować się w fizykoterapię, możesz zapisać się na zajęcia grupowe. Można to zrobić w zwykłej klinice po konsultacji z neurologiem. W takim przypadku będziesz musiał uzyskać skierowanie od lekarza. Jeśli nie można spędzić czasu na wizytach u lekarzy, możesz zapisać się na płatne kursy terapii ruchowej lub zatrudnić indywidualnego trenera. Najczęściej dobrzy specjaliści pracują w dużych ośrodkach medycznych. Dlatego nie zaleca się chodzenia na małe sale gimnastyczne, ponieważ nie pracują tam lekarze, ale sportowcy, którzy mogą nie znać wszystkich zawiłości danej techniki leczenia.

Na zajęciach bardzo przydatne będzie wideo z zapisem ćwiczeń. Dzięki temu możliwe będzie przeprowadzenie całego kompleksu domu niezależnie. Jednak na samym początku kursu lepiej jest profesjonalnie ocenić poprawność ruchów. Ponieważ skuteczność terapii w dużej mierze zależy od tego.

W prawie wszystkich przypadkach złożonego leczenia i zapobiegania osteochondrozie należy uzupełnić terapię ćwiczeniami terapeutycznymi. Możesz wykonywać ćwiczenia zarówno na zajęciach grupowych, jak i samodzielnie. Ważne jest, aby nie zapominać o podstawowych zasadach terapii ruchowej, ponieważ tylko przestrzeganie ich przyniesie korzyści gimnastyce.

Gminna Autonomiczna Instytucja Edukacyjna Gimnazjum nr 1 N.I. Kondratenko

Lekcja wychowania fizycznego

temat: „Kompleksy ćwiczeń”

4. klasa

nauczyciel szkoły podstawowej MAOU SOSHH 1 o nazwie. N.I. Kondratenko

art. Kushchevskaya Krasnodar Territory

Mapa technologiczna lekcji wychowania fizycznego

Referencje:

Valik B.V. Dziecko i aktywność fizyczna // Kultura fizyczna w szkole. - 2006. nr 2. - s. 68.

Vodyanitskaya O.M. Organizacja zdrowia w szkołach w Moskwie // Wychowanie fizyczne w szkole. - 2004. - nr 7. s. 7

Doroshenko A.S., Shurov K.Yu. Lekcja edukacyjna // Wychowanie fizyczne w szkole. - 2005. - nr 5. - s. 38.

Kopylov Yu.A. Nauczyciel niezależności fizycznej // Wychowanie fizyczne w szkole. - 2005. - nr 2. - str. 27.

Shapar A.V., Peretyatko V.V. Rola i miejsce wychowania fizycznego w procesie edukacyjnym // Wychowanie fizyczne w szkole. - 2005. - N-4. - str. 28

Zasoby internetowe:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

Dodatek 1. Aerobik.

1. OBEJRZYJ

1. ogrzewanie

1.1 Lokalne (izolowane) ruchy części ciała

Obraca głowę, przechyla się, koliste ruchy ramion, nogi na palcach, ruchy stóp

1.2 Kombinacje, ruchy dla dużych grup mięśni

Pół przysiady, rzuty, ruchy tułowia, opcje kroków w miejscu oraz ruchy w połączeniu z ruchami dłoni.

Ćwiczenia mające na celu koordynację i zwiększenie przepływu krwi są wykonywane w średnim tempie ze wzrostem amplitudy.

1.3 Rozciąganie -ćwiczenia elastyczności (rozciąganie)

1.4 Pojedyncze ruchy mięśni uda i podudzia

Rozciąganie mięśni dolnej części nogi, przedniej i tylnej części uda, dolnej części pleców

Działaj w wolnym i średnim tempie w pozycji stojącej, z rękami opartymi na biodrach, bez użycia huśtawek i sprężynujących ruchów.

Dodatek 2

Dodatek 3

Dodatek 4

Sztafeta

1) Jeździec.

Studenci stają się parami jeden po drugim. Pierwszy uczeń kładzie linę na pasie, jest „koniem”, drugi uczeń trzyma końce liny w dłoniach. On jest jeźdźcem. Na sygnał nauczyciela para podbiega do czipa, biegnie wokół niego i wraca do linii startowej. Inni członkowie zespołu robią to samo.

2) Skakanie w workach.

Uczniowie stawiają torbę na nogach. Trzymając go rękami, podskakują do żetonów i do tyłu.

3) Sadzenie ziemniaków.

Nauczyciel kładzie kolejno na podłodze 3 obręcze. Pierwszy uczeń dociera do pierwszej obręczy i wkłada do niej piłkę tenisową. Dociera do drugiej obręczy i wkłada do niej drugą piłkę, biegnie do trzeciej obręczy i wkłada w nią trzecią piłkę. Biegnie wokół żetonów i wraca do swojej drużyny. Drugi uczeń zbiera piłki tenisowe, biegnie wokół żetonów i wraca do swojej drużyny. Reszta członków zespołu robi to samo.

4) Hokej z piłką.

Uczeń z kijem gimnastycznym przesuwa piłkę tenisową na chip, biegnie wokół niej i wraca do swojej drużyny. Inni członkowie zespołu robią to samo.

3) Bieganie na koniu.

Uczeń na modelu klocka konia biegnie do czipa, bierze kartę z literą, wraca do linii startu. Po zakończeniu zadania przez wszystkich uczestników zespół zbiera słowo z liter: „zwycięstwo”.

Lista wykorzystanej literatury:

Żukow M.N. Gry na świeżym powietrzu: Podręcznik. dla stadniny koni ped uniwersytety. - M .: Wydawnictwo „Akademia”, 2000. - 160 str.

Przekazanie dobrej pracy do bazy wiedzy jest łatwe. Skorzystaj z poniższego formularza

Będą wam bardzo wdzięczni studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich badaniach i pracy.

Wysłany na http://www.allbest.ru

Wprowadzenie

Każda kobieta marzy o pozostaniu młodą i piękną tak długo, jak to możliwe. Nic dziwnego, że starożytni Grecy powiedzieli: „Ani blask geniuszu, ani mądrość, ani piękno duszy - nic nie może konkurować z młodością”. Prawdziwe piękno zewnętrzne nadaje kobiecie nie tylko piękne rysy twarzy, ale także odpowiednie proporcje ciała, harmonia, dobra postawa i zdolność do pięknego poruszania się. Dlatego, aby zachować atrakcyjność i energię przez wiele lat, kobieta musi znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne.

Ale gimnastyka jest w stanie nie tylko skorygować istniejące niedociągnięcia sylwetki, przybliżając ją do pożądanego ideału, naładować ciało energią i energią, ale z jego pomocą możesz wyleczyć wiele chorób kobiecych, przygotować się do narodzin dziecka, ułatwić poród i najszybciej, bez komplikacji, po nich. Chodzi o gimnastykę mającą na celu zachowanie zdrowia i urody, zbudowaną z uwzględnieniem cech kobiecego ciała, które zostaną omówione.

1. Cechy kobiecego ciała

Wiadomo, że ciało kobiety znacznie różni się od ciała mężczyzny. Przede wszystkim różnice te są zauważane przy porównywaniu zewnętrznych kształtów i rozmiarów. Zasadniczo mężczyźni przewyższają wzrost kobiety o 8-16 cm. Większy wzrost mężczyzny powoduje dużą masę. Średnia waga mężczyzn wynosi 65 kg, a kobiet - 54 kg. Średnia długość ciała u kobiet wynosi 37,8% całkowitego wzrostu, au mężczyzn - 35,9%. W tym przypadku odcinek lędźwiowy kręgosłupa u kobiet jest dłuższy niż u mężczyzn, a klatka piersiowa jest krótsza. Krzywa lędźwiowa kręgosłupa u kobiet jest bardziej wyraźna. Najważniejsza różnica w budowie anatomicznej kobiety występuje w okolicy miednicy: miednica jest krótsza i szersza. Rozmiar miednicy jest większy niż u mężczyzny. Wymienione cechy stosunków części ciała wpływają na położenie wspólnego środka ciężkości. U kobiet znajduje się poniżej. Stwarza to korzystne parametry równowagi podczas odpoczynku na nogach, ale nieznacznie ogranicza prędkość ruchu i wysokość skoku. Pomimo faktu, że ręce mężczyzn są zwykle dłuższe, u kobiet okazują się duże w stosunku do wzrostu. Jest to wynik dłuższego ramienia u kobiet. Przy stosunkowo długim ramieniu kobietom trudniej jest wykonywać ruchy w lekkoatletyce. Długość kończyn dolnych w stosunku do wzrostu mężczyzn i kobiet jest prawie taka sama, ale długość kości udowej u kobiet jest większa. Długie uda i niewystarczająca siła mięśni utrudniają wykonywanie ważnych elementów techniki biegania i skakania. Układ kostny u kobiet jest mniej rozwinięty niż u mężczyzn. Poszczególne kości są mniejsze i cieńsze. Stopień rozwoju ogólnych mięśni u kobiet jest mniej wyraźny. Jego waga nie przekracza 34% całkowitej masy ciała i średnio 14,7 kg, a dla mężczyzn 42-47%, co stanowi 24,5-26,0 kg. Szczególnie dużą różnicę obserwuje się w rozwoju mięśni pleców i ramion. Ciało kobiety ma więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu, udach i klatce piersiowej. U kobiet mięśnie pleców, obręczy barkowej i mięśni brzucha są najsłabiej rozwinięte. Przy niewystarczającej sile tych grup mięśni trudniej jest im wykonywać ćwiczenia w bieganiu, skakaniu i rzucaniu. Wielkość serca i płuc kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn, dlatego w działalności CCC i układy oddechowemy też mamy istotne cechy. Serce płci pięknej jest o 12-17% lżejsze niż u mężczyzn, a zatem objętość krwi wyrzucanej przy każdym skurczu jest mniejsza. Na rosnące wymagania organizmu podczas ćwiczeń układ sercowo-naczyniowy kobiet reaguje wzrostem częstości akcji serca. W spoczynku tętno u kobiet to 6-8 kolejnych uderzeń.

Biorąc pod uwagę ścisły związek między układem oddechowym a układem sercowo-naczyniowym, krótko zastanawiamy się nad cechami aparatu oddechowego. Częstość oddechów kobiet jest większa, ponieważ ich oddech jest mniej głęboki. Pojemność życiowa (objętość) płuc u kobiet wynosi 2500-5000 cm3, au mężczyzn - 3200- 7200 cm3. W spoczynku absorpcja tlenu u kobiet wynosi 150-160 cm3, u mężczyzn - 180-250 cm3. Największą różnicę obserwuje się w maksymalnym poborze tlenu podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności, ponieważ odzwierciedla on stopień rozwoju funkcjonalnego SS i układu oddechowego. U dobrze wyszkolonych kobiet wynosi 3-4 litry na minutę, u silniejszego seksu - 4-5 litrów lub więcej. Oddychanie u kobiet polega głównie na klatce piersiowej, u mężczyzn - na brzuchu.

Ciało kobiety ma cechę biologiczną, trudną w regulacji neurohumoralnej. Obecność funkcji miesiączkowej, której cykliczność ma poważny wpływ na cały organizm, a w szczególności na jego działanie. Termin: cykl miesiączkowy implikuje jeden z przejawów złożonego procesu biologicznego w ciele kobiety, odzwierciedlony w odpowiednich cyklicznych zmianach funkcji układu rozrodczego z równoległym procesem cyklicznych wahań stanu fizycznego kobiecego ciała. Często zmienia się skład krwi, zwiększa się pobudliwość układ nerwowynapięcie mięśniowe maleje. Siła i prędkość mięśni stają się coraz mniejsze.

Wszystkie powyższe cechy anatomiczne i funkcjonalne są spowodowane szeregiem trudności, które ograniczają wydajność dziewcząt i kobiet. Istnieją wszelkie powody, by sądzić, że w przypadku kobiet i mężczyzn nauczyciele powinni stosować różne metody prowadzenia procesu wychowania fizycznego.

Reakcja u mężczyzn jest lepiej rozwinięta niż u kobiet. Ale kobiety są szybsze i bardziej zwinne niż mężczyźni. Za pomocą specjalnie zaprojektowanych testów stwierdzono, że kobiety są o 6 procent bardziej zwinne niż mężczyźni. Jednak nie są wymagane żadne specjalne testy, aby się upewnić: kobiety osiągają znacznie bardziej imponujące wyniki niż mężczyźni w takich, na przykład, rodzajach pracy, takich jak montaż elektronicznych mikroukładów kalkulacyjnych, mechanizmów zegarowych. Warto zauważyć, że Academician S.P. Korolew zaprosił tylko kobiety, wysoko wykwalifikowane szwaczki, do obróbki wewnętrznej podszewki statków kosmicznych, z wyłączeniem szorstkości lub złej jakości naprawy szwów.

Mówiąc o typologicznych cechach układu nerwowego kobiety, należy zauważyć, że jest bardziej emocjonalna, pobudliwa, wrażliwa.

Odróżnia kobiety od mężczyzn od ich szczególnego wyczucia rytmu i wdzięku ruchu związanego z tym uczuciem. To nie przypadek, że gimnastyka rytmiczna, pływanie synchroniczne i gimnastyka rytmiczna okazały się sportem wyłącznie kobiecym.

Ze względu na zauważone różnice kobiety muszą spędzać więcej energii niż mężczyźni na sportach, które można powiedzieć, że zarówno kobietach, jak i mężczyznach (gimnastyka, bieganie, skakanie, pchanie i rzucanie sprzętu lekkoatletycznego - z wyjątkiem młotka, który jest przeciwwskazany dla kobiet, - koszykówka, siatkówka, pływanie, szermierka i wiele innych, w tym te, w których kobiety rywalizują na równi z mężczyznami w parach mieszanych). To, podobnie jak fakt, że stawy u kobiet, zwłaszcza stawów łokciowych, są mniej trwałe niż u mężczyzn, tłumaczy również fakt, że kobiety są bardziej narażone na kontuzje w sporcie, który jest powszechny u mężczyzn. Szczególnie niebezpieczne dla kobiet są urazy związane z uszkodzeniem stawu biodrowego.

Wrażliwość kobiecych piersi nie pozwala kobietom na zapasy i boks, a szermierka, piłka nożna i hokej na trawie wymagają szczególnej troski o sprzęt ochronny chroniący przed urazami.

Ostatnio pojawiła się tendencja do obejmowania niektórych rodzajów sportów kobiecych, które wcześniej uważano za przywilej mężczyzn. To maraton, wyjątkowo długie narciarstwo, piłka wodna i inne. Ale osobliwości narządów oddechowych i krążeniowych u kobiet, które prowadzą do tego, że ich absolutne osiągnięcia sportowe są zawsze niższe niż osiągnięcia mężczyzn, podają w wątpliwość celowość promowania takich sportów wyczerpujących dla kobiecego ciała. Nie powinniśmy zapominać, że struktura anatomiczna poszczególnych kobiet może zbliżyć się do struktury analitycznej mężczyzn, co często tłumaczy ich wybitne osiągnięcia w niektórych sportach, ale są to te same wyjątki, które nie powinny stać się regułą.

Chociaż kobiety są fizycznie i słabsze niż mężczyźni, ale są bardziej wytrzymałe. Są w stanie lepiej się zrelaksować i odpowiednio skoncentrować i wytrzymać znaczne obciążenia długoterminowe.

Niestety kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na przeziębienia. Dodatki są szczególnie podatne na choroby zapalne, dlatego na przykład kobiety są przeciwwskazane w pływaniu na duże i bardzo duże odległości.

2. Podstawy korekty ciała

Prawie każdy człowiek stara się wyglądać pięknie i estetycznie, być zdrowym i żyć długo. Wreszcie nasza budowa ciała pozwala osiągnąć te cele, ponieważ budujemy i utrzymujemy kształty ciała.

Pod wpływem ćwiczeń fizycznych możesz znacznie zmienić kształt budowy ciała. Wybierając odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń fizycznych, w niektórych przypadkach masa grup mięśniowych jest zwiększana, w innych przypadkach zmniejszana.

Ważne i konieczne jest dostosowanie swojej sylwetki, aby być pewnym siebie, zdrowym, harmonijnie rozwiniętym. Ale zanim cokolwiek zrobisz, musisz określić typ swojego ciała, ponieważ programy treningowe dla różnych typów są zróżnicowane.

Jakie są typy ciała? Istnieją różne typologiczne układy ciała.

Postać ludzka może być proporcjonalna lub nie. Osoba, w której wszystkie części ciała (długość ciała, ręce, nogi, szerokość ramion, pas biodrowy, dłoń, rozmiar stopy) są proporcjonalne do siebie, jest właścicielem proporcjonalnej figury. Ale absolutnie proporcjonalna liczba jest rzadkim zjawiskiem. Dążenie do absolutnego ideału jest daremnym i nieudanym biznesem. Każda osoba ma indywidualnie unikalny kompleks proporcji. Jeden wyróżnia się długim, drugi krótkimi nogami, jeden ma szeroką klatkę piersiową, drugi ma wąską, jedna ma cienką, długą lub krótką talię, druga ma szeroką itp.

Radziecki antropolog V.V. Bunak, badając strukturę ludzkiego ciała, ustalił trzy główne typy proporcji, które w życiu praktycznym mają dość dużą liczbę opcji. Pierwszy typ jest bardzo złożony. Osoba tego typu ma długie nogi, krótkie ciało i wąskie ramiona i miednicę. Drugi typ proporcji jest szeroki: osoba ma szerokie długie ciało i stosunkowo krótkie nogi. Trzeci typ to średnia forma dodawania treści (pośrednia między pierwszymi dwoma).

W przeciwieństwie do proporcji ciała, charakteryzuje się, jak powiedziano, stosunkiem rozmiarów różne części ciało względem siebie, struktura ciała określa stosunek jego różnych tkanek: kości, mięśni, tłuszczu. Najbardziej charakterystycznymi typami budowy ludzkiego ciała są piknik, asteniczny i atletyczny. Dorosła dziewczyna o budowie piknikowej jest szczupła, ma średnią wysokość i średnią wagę, wyraźną podskórną tkankę tłuszczową, słaby ton mięśni, a zatem miękkie okrągłe kształty, cienkie nadgarstki, cienkie kostki i cienką talię. Charakteryzuje się niewielką siłą fizyczną i płynnymi ruchami. Trzyma się dobrze na wodzie, łatwo uczy się pływać, ale z niewłaściwą dietą i niską mobilnością z czasem staje się pełna, nadwaga lub otyłość. Dziewczyna typu sportowego charakteryzuje się ciasnym dopasowaniem, średnim lub wysokim wzrostem, szerokimi ramionami (czasami szerszymi niż miednica), szerokimi nadgarstkami i kostkami, obwodem talii, prawie równym obwodowi bioder, wyraźnym napięciem mięśniowym, ostrymi ruchami. Mówi się, że te dziewczyny mają sportową budowę. Pod wpływem zmian związanych z wiekiem postać wysportowanej kobiety ulega deformacji mniej niż innym, ulega deformacji, ale nadal ma większe szanse na bycie pełnym niż szczupłym. Niski, średni lub wysoki wzrost, średnia lub niska waga, cienka budowa kości, słabe napięcie mięśni i podskórna tkanka tłuszczowa, letarg są typowe dla astenicznych dziewcząt. Postać dziewczyny o tej konstytucji może wyglądać szczupła, a ruchy są pełne wdzięku tylko przy normalnej aktywności fizycznej. Zmniejszony tryb motoryczny negatywnie wpływa na dziewczynę o astenicznej budowie ciała: napięcie mięśniowe jest jeszcze bardziej zmniejszone, trudno jest pięknie i harmonijnie trzymać ciało i wykonywać pracę fizyczną. Dziewczyna o astenicznej konstytucji jest najbardziej podatna na różne wpływy niewłaściwego trybu życia.

Wśród dorosłych już uformowane dziewczynki, oprócz tych konstytucyjnych typów, tzw typy mieszane. Na przykład gruba kobieta o wąskich rękach, wysoka, gruba kobieta o szerokich odcieniach lub dziewczyna niskiego wzrostu o jednorodnie pełnej sylwetce i gęstej budowie ciała.

Istnieje wiele sposobów określania budowy ciała. Jednym z najłatwiejszych w użyciu jest nomogram. Za pomocą tego nomogramu można określić stosunek tkanek ciała, a następnie konstytucyjny rodzaj dodatku. To prawda, że \u200b\u200bdokładność tej definicji jest przybliżona, ale nadal da ci pewien obraz twojej budowy ciała.

Aby móc korzystać z tego nomogramu, musisz znać wzrost i wagę swojego ciała. Na powyższym nomogramie połącz kropki z liczbami swojej wagi i wzrostu. Liczba wskazana na skrzyżowaniu będzie wskaźnikiem rozpowszechnienia w ciele ilości jednej lub drugiej tkanki w danym okresie rozwoju. Na przykład przy wysokości 160 cm i wadze 60 kg punkt przecięcia przechodzi przez środek nomogramu przez liczbę 1,42. Liczba ta oznacza harmonijny stosunek tkanek. Wskaźniki harmonijnego stosunku tkanek znajdują się w punktach przecięcia liczb od 1,30 do 1,50, przewaga tkanki mięśniowej w punktach od 1,50 do 2,05, tkanka tłuszczowa wynosi od 1,00 do 1,30. Jeśli znajdziesz w sobie przewagę tkanki mięśniowej, oznacza to, że budowa twojego ciała jest zbliżona do wysportowanej, a tłustej - do pikniku.

Podczas korygowania rozwoju fizycznego (budowy ciała) eliminowane są nieprawidłowości w postawie, skrzywienie kręgosłupa w różnych kierunkach (kifoza, lordoza, skolioza), nieprawidłowości w rozwoju prawidłowego kształtu klatki piersiowej (płaskiej, wąskiej, asymetrycznej), płaskostopia i innych wad. Aby poprawić koordynację i elastyczność, dziewczęta mogą korzystać z gier sportowych (tenis, siatkówka, siatkówka według uproszczonych zasad), gimnastyki rytmicznej, tańca. Oprócz rozwoju podstawowych cech, których deficyt obserwuje się u większości dziewcząt, klasy te mogą podnieść poziom samooceny, ich pewności siebie i niezwykle silnie przyczynić się do kształtowania cech osobistych - woli, samokontroli, odwagi i determinacji. W celu skorygowania rozwoju fizycznego stosuje się specjalne korekcyjne i ogólnie rozwijające ćwiczenia fizyczne w celu wzmocnienia mięśni pleców i przodu ciała (gorset mięśniowy), w celu rozwinięcia prawidłowej postawy, ćwiczeń oddechowych w celu poprawy funkcji oddychania (pozytywnie wpływających na kształt klatki piersiowej): pływanie, poruszanie się i gry sportowe, elementy sportu. W obecności nadmiernej masy ciała przydatne są ćwiczenia gimnastyczne, które przyczyniają się do aktywacji metabolizmu tłuszczu w szyi, brzuchu, plecach i udach. Podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś zmieniać pozycje początkowe: stać, siedzieć, stać na kolanach, leżeć. Zalecana jest gimnastyka artystyczna, zajęcia na świeżym powietrzu i sport, pływanie, turystyka. Najbardziej skuteczne, aktywujące metabolizm tłuszczów, to cykliczne ćwiczenia wykonywane w trybie aerobowym.

Korekta sprawności fizycznej przeprowadzana jest po stwierdzeniu jej niewydolności. Studenci są proszeni o wykonanie serii testów, których wyniki stworzą warunki do przeprowadzenia procesu szkolenia korekcyjnego. Dziewczyny z fizycznymi wadami rozwojowymi (ale ich nie mają) są bardzo przydatne do różnych sportów, codziennych niezależnych ćwiczeń fizycznych w celu rozwoju podstawowych zdolności motorycznych, wykonywania porannej gimnastyki higienicznej i aktywnego stylu życia.

Zestaw ćwiczeń korygujących sylwetkę.

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń, za pomocą których można samodzielnie dostosować, uczynić niewidocznymi pewne wady budowy ciała. Ćwiczenia dobierane są w taki sposób, aby podczas treningu początkowego objętość ćwiczeń fizycznych wzmacniających ogólnie przekraczała objętość ćwiczeń specjalnych. Nigdy nie należy tego robić siłą. Szczególnie ostrożni powinni być ludzie po 50. roku życia, a także ci, którzy mają jakiekolwiek odchylenia w stanie zdrowia. Ćwiczenia te należy wykonywać regularnie, powtarzając każde nie więcej niż 12–16 razy i zawsze w określonej kolejności. Puls podczas zajęć powinien być 2-2,5 razy częstszy niż rano w spoczynku (bezpośrednio po śnie). Oddech jest arbitralny.

1. Stojąc z zamkniętymi oczami, połóż stopę lewej stopy na wewnętrznym udzie prawej nogi, obracając lewe kolano w bok („dźwig”). Licząc puls (palce prawej ręki na lewym nadgarstku), utrzymuj równowagę przez 5 pociągnięć. To samo na drugiej nodze.

2. Stojąc bokiem na podporę i trzymając ją dłonią, unieś się na palcach jednej nogi, a drugą prostą nogę przechyl do przodu do poziomu pasa. To samo z drugą stopą.

3. Stań twarzą do podparcia i trzymając go dłońmi, unieś się na palcach jednej nogi, a drugą prostą nogą rozsuń na bok do poziomu miednicy. To samo z drugą stopą.

4. Zaznacz na ścianie na wysokości ramion. Stojąc z plecami o pół kroku od siebie (proste nogi, pięty i skarpety zamknięte), rozłóż ciało, nie poruszając stopami i nie gardząc, i dotknij dłońmi ścianę przed znakiem. Alternatywnie, w jedną stronę, a potem w drugą.

5. Stojący, stopy szerokość ramion od siebie. Uginając kolana i unosząc się na palcach, dotykaj goleni rękami.

6. Klękając, opierając się i opierając łokciami o podłogę, odchyl głowę do góry i obejrzyj się.

7. Leżąc na plecach, proste ramiona za głową. Podnieś zamknięte nogi pod kątem prostym.

8. Z pozycji stojącej połóż się na plecach i wstań bez pomocy rąk. Wykonuj ćwiczenie powoli.

Lekcja kończy się chodzeniem w miejscu i ćwiczeniami oddechowymi.

3. Regulacja masy ciała

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są pytani o utratę wagi, jednak ze względu na różnice fizjologiczne ten sam program treningowy nie przyniesie równych sukcesów. Dzisiaj treningi odchudzania dla kobiet i mężczyzn stają się coraz bardziej popularne, ale z tym samym celem są to zupełnie inne programy. Należy pamiętać, że programy odchudzania dla mężczyzn i kobiet różnią się znacznie. Wynika to z cechy fizjologiczne   organizmy obu płci. Różnice w programie wynikają z następujących czynników:

· Ciało kobiety jest naturalnie zaprogramowane do magazynowania energii w postaci tłuszczu, ponieważ po okresie dojrzewania ciało kobiety przygotowuje się do porodu. Męskie ciało magazynuje tłuszcz wolniej iw mniejszych ilościach spala go znacznie szybciej. Dzieje się tak, ponieważ człowiek jest z natury żywicielem rodziny, jego życie wiąże się z ciężką pracą fizyczną, dlatego tłuszcz należy łatwo przekształcić w energię. Nie oznacza to jednak, że silniejszy seks można bezpiecznie zignorować potrzebę ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn.

· W organizmie mężczyzn i kobiet przeciętnie ta sama liczba komórek tłuszczowych różni się jednak rozmiarem i funkcjonowaniem enzymów. U kobiet komórki te są większe, zawierają więcej enzymów odpowiedzialnych za gromadzenie się tłuszczów. U mężczyzn komórki tłuszczowe są mniejsze i mają znacznie więcej enzymów rozkładających tłuszcz.

· W kobiecym ciele ilość tkanka mięśniowa   około 20-40% niższy niż u mężczyzn, znacznie to wydłuża i komplikuje proces odchudzania. Wynika to z faktu, że mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż inne tkanki ciała. Dlatego mężczyzna z dużym masa mięśniowa   dziennie wydatek energetyczny na główny metabolizm (w spoczynku) jest wyższy niż u mężczyzny ze słabym ciałem i kilka rzędów wielkości większy niż u kobiety, co również wpływa na program męskiego treningu odchudzania.

· Mężczyźni stale mają pewien poziom hormonów anabolicznych we krwi, dlatego ich komórki tłuszczowe lepiej reagują na aktywność energetyczną podczas odchudzania, co oznacza, że \u200b\u200bmężczyzna traci na wadze bardziej z powodu spożycia tłuszczów niż tkanki mięśniowej. W ciele kobiety nie występują męskie hormony steroidowe, dlatego podczas intensywnego treningu mięśnie kobiet nie są chronione przed zniszczeniem.

Biorąc pod uwagę wszystkie cechy kobiecego ciała, a w szczególności naturę enzymów, płeć piękna powinna być zaangażowana wyłącznie w trening odchudzania kobiet. Pozwoli ci to uzyskać dokładnie takie wyniki, o jakich marzysz, a jednocześnie nie spalić ciężko zarobionych mięśni.

1. Skakanka. Ten pocisk pozwoli ci doskonale ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część ciała i spalić dużą liczbę kalorii. Lepiej jest zacząć skakać od kilku krótkich interwałów, na przykład 15-20 sekund z przerwą na resztę 1,5-2 minut między każdą interwencją. Nie spiesz się, aby zwiększyć prędkość i czas ładowania. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie i opanowanie techniki. Uważnie obserwuj swój puls. Nie powinna przekraczać 80% wartości maksymalnej.

2. Chodzenie po trudnym terenie. Inną formą ćwiczeń, która doskonale nadaje się do odchudzania, jest chodzenie po nierównym terenie. Na przykład - chodzenie pod górę. Trudno jest przystosować się do takiej pracy, co powoduje, że ciało stale reaguje na obciążenie, co oznacza wydawanie dużej ilości energii na każdej lekcji.

3. Chodzenie w niskim przysiadu. Ten rodzaj obciążenia jest bardzo energochłonny, co pozwala spalić dużą liczbę kalorii i utrzymać mięśnie nóg w doskonałym tonie. Jednak w tym przypadku ryzyko przeciążenia stawów kolanowych jest bardzo wysokie. Dlatego przed wprowadzeniem tego ćwiczenia do swojego arsenału skonsultuj się z instruktorem.

4. Spróbujmy tak zwanego skręcania. Aby to zrobić, należy położyć się na podłodze, mocno przyciśnięty do dolnej części pleców. Następnie powinieneś zgiąć kolana, położyć ręce za głową, rozkładając łokcie na boki. Biorąc głęboki oddech, powoli podnieś ciało. W takim przypadku dolna część pleców powinna znajdować się na podłodze. Podczas wydechu zajmij pozycję wyjściową.

5. Prawidłowo wykonane podnośniki tułowia są bardzo skuteczne. Połóż się na plecach, zegnij kolana, chowaj ręce za głowę. Nie jest to szybkie, a w każdym razie nie ostro, ponieważ ryzykujesz zranieniem kręgosłupa, podnieś ciało, jakbyś chciał dotknąć czołem kolan. Następnie powinieneś lekko zatrzymać się w tej pozycji i powoli opuścić skrzynkę.

6. Nie mniej przydatne są podnośniki nóg wykonywane w pozycji siedzącej w stabilnym miejscu, z rękami opartymi na krawędzi. Przyciągnij nogi do ciała, a następnie przynieś je z powrotem. Ćwiczenie to wykonuje się również na podłodze z podnoszeniem i opuszczaniem nóg.

7. Podnoszenia tułowia, wykonane nieco inaczej, pomogą trenować skośne mięśnie brzucha. Aby to zrobić, podnosząc ciało, musisz dotknąć prawego łokcia lewym łokciem i odwrotnie.

8. Obracanie ciała w lewo i prawo, bez odrywania miednicy od miejsca, w którym siedzisz, będzie również dobrym ćwiczeniem dla mięśni skośnych w obszarze prasy.

9. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy na podłodze. Podnieś biodra i wyprostuj lewą nogę, przyjmij pozycję początkową i powtórz ćwiczenie z wyprostowaniem prawej nogi.

10. Przyjmij pozycję początkową, jak w poprzednim ćwiczeniu, unieś tułów na wyprostowanych ramionach, napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymuj się przez 10 sekund i przyjmij pozycję początkową.

11. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, unieś tułów na wyprostowanych ramionach, rozciągnij lewą nogę do przodu, opuść, rozciągnij prawą, pozycję początkową.

12. Usiądź równomiernie na podłodze, zegnij nogi i połóż dłonie na łydkach, przyciągnij kolana do ciała, pozostając w tej pozie przez około 15 sekund.

13. Połóż się na plecach, połóż dłonie na tyle głowy, unieś proste nogi do tułowia pod rozwartym kątem. Podnieś ciało (mięśnie brzucha są napięte) i lewym łokciem rozciągnij się do prawego zgiętego kolana (przytrzymaj przez 10 sekund), a następnie prawym łokciem - do zgiętego kolana lewej nogi.

14. Z pozycji leżącej pociągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, chwyć je rękami, podnosząc jednocześnie głowę i ramiona. Przytrzymaj przez 15 sekund i zrelaksuj się, wracając do pierwotnej pozycji.

15. Wskazane jest również wykonywanie przysiadów. W przypadku przysiadów rozłóż stopy na szerokość ramion, rozciągnij ramiona do przodu lub do talii. Podczas kucania musisz wziąć głęboki oddech i wydech podczas podnoszenia. Plecy powinny być nieruchome i proste. Wykonaj ćwiczenie co najmniej dwadzieścia razy podczas jednej podróży.

Te kilka ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie, stopią się niepotrzebne dodatkowe centymetry. Najkorzystniejszy czas na zajęcia to 7-8 godzin rano lub 18-19 godzin wieczorem.

Kilka bardziej przydatnych wskazówek:

Unikaj ćwiczeń tego samego rodzaju, nie wystarczy tylko podnieść nogi lub ciało, musisz obciążyć i wzmocnić wszystkie mięśnie brzucha: proste, poprzeczne i ukośne.

Nie jedz ciągle słodkich owoców między posiłkami i nie zastępuj ich obiadem, zwiększą one warstwę tłuszczu na brzuchu, instruktorzy fitness mają nawet coś takiego jak „brzuch na insulinę”, tj. trzustka uwalnia zbyt dużo insuliny, co przyczynia się do wzrostu fałdów tłuszczu. Oczywiście nie musisz rezygnować z owoców, ale pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody, aby przyspieszyć procesy metaboliczne.

Pij stopioną wodę, spala tłuszcz i doskonale oczyszcza limfę. Aby to zrobić, wlej czystą wodę butelkowaną do litrowej plastikowej butelki i włóż do zamrażarki, a następnego dnia pozwól jej rozmrozić (tylko naturalnie, nie podgrzewaj!) I wypij pół szklanki przed posiłkami.

Jeśli nie ma przeciwwskazań dla zdrowia, wypij imbirowy napój odchudzający, doskonałe naturalne lekarstwo, a także sok na odchudzanie, które pomogą oswoić apetyt i poprawić trawienie.

Przygotuj napój, który jest zdrowy dla twojego zdrowia i kształtu: posiekaj suszone owoce dzikiej róży (20 g) i jarzębinę (10 g), zalej je wrzącą wodą (200 ml) i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut, a następnie dodaj suche liście oregano (5 g) i nalegaj minut 5. Wypij to fajnie.

Regularnie wykonuj samo-masaż z miękką rękawicą, pocieraj pośladki olejem kolistymi ruchami: 10 ml oliwy z oliwek - 5 kropli olejku grejpfrutowego, masuj przez co najmniej 10 minut, po zabiegu pamiętaj o wypiciu szklanki wody, aby pomóc ciału oczyścić z toksyn i wyzdrowieć.

Nie zapomnij o innym cudownym narzędziu - kąpieli! Masaż trzepaczką doskonale odnowi skórę.

Ciągle wzmacniaj skórę, dobrze nawilżoną, dłużej pozostaje elastyczna. Po każdym prysznicu wetrzyj balsam w lekko wilgotną skórę, dotykając ruchami dłoni przez około 5 minut.

Jedz racjonalnie, racjonalnie! Jedz 4-5 razy dziennie, wyklucz z bułek, fast foodów, zbyt tłustych potraw.

4. Poprawa postawy

Nie ostatnią z serii niezbędnych „cech” dla pełnego życia jest właściwa postawa. Niestety siedzący tryb życia, brak aktywności i brak niezbędnej gimnastyki u współczesnych ludzi prowadzą do poważnych zaburzeń postawy, które mogą następnie prowadzić do różnych chorób kręgosłupa, układu nerwowego i narządy wewnętrzne   - od osteochondrozy do paraliżu.

Postawa jest zwykle pozycją pionowego ciała ludzkiego ze względu na stereotyp motoryczny, równowagę szkieletu i równowagę mięśni. Osoba może przyjąć dowolną pozycję siłą woli lub pod wpływem okoliczności zewnętrznych. Postawa to pozycja ciała, która jest nieświadomie regulowana, na poziomie bezwarunkowych odruchów, tak zwanym stereotypem motorycznym. Każda osoba ma tylko jedną nieodłączną część swojej zwykłej postawy.

Postawa jest określona przez konstytucję osoby, jej genotyp, tj. jest to wrodzona właściwość człowieka. Jednak postawa jest w stanie poprawić proces indywidualnego rozwoju człowieka. Edukacja i korekta postawy są rozważane w praktyce różnego rodzaju gimnastyki, nauczanej przez tysiące lat w sztuce teatralnej i sprawach wojskowych. Edukacja i korekta postawy jest jednym z głównych zadań wychowania fizycznego. Zasady korekcji postawy stanowią podstawę nowoczesnych ćwiczeń odnowy biologicznej. Eliminacja wad postawy w celu uzyskania efektu terapeutycznego stanowi podstawę takiego kierunku wychowania fizycznego jak fizjoterapia.

Głównym zadaniem postawy jest ochrona układ mięśniowo-szkieletowy   przed przeciążeniem i kontuzjami z powodu racjonalnego wyrównania segmentów ciała i równowagi mięśni. Przy odpowiedniej postawie każde działanie zewnętrzne nie doprowadzi do urazu układu mięśniowo-szkieletowego, ale zmieni jedynie jego schemat kinematyczny, zachowując stabilność w ogóle

Pozycja siedząca, która jest optymalna do pracy biurowej i szkolenia, jest trudnym testem dla układu mięśniowo-szkieletowego. To w tej pozycji najczęściej cierpi postawa. Jest to przedłużona pozycja siedząca, która powoduje ból pleców i przyczynę różne choroby. Masowe nauczanie jest przyczyną złej postawy u 80% dzieci.

Proces kształtowania postawy rozpoczyna się w wieku od 6 do 8 lat i trwa do 17 lat do 21 lat, gdy dojrzewa układ nerwowy i powstaje stabilny stereotyp motoryczny. W tym okresie wygięcia kręgosłupa, łuki stopy są ostatecznie uformowane, wyrównane kończyny dolne. U małych dzieci postawa jako taka nie jest jeszcze obecna, fizjologiczne krzywe kręgosłupa są nieobecne, a pozycja pionowa jest niestabilna. W procesie wzrostu dziecka powstaje stereotyp motoryczny, aw wieku szkolnym pojawiają się pierwsze elementy segmentacji. Jednak u dzieci w wieku od 6 do 9 lat postawa jest niestabilna, widzimy nadmierne ugięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wystający brzuch, wystające łopatki - jest to norma dla dzieci w wieku od 6 do 9 lat. Stabilna postawa kształtuje się w wieku szkolnym. Ostateczne ukształtowanie postawy następuje po ustaniu wzrostu szkieletu.

Wiek 8-17 lat jest najważniejszym okresem życia dla kształtowania postawy, nawet najmniejsze odchylenie w rozwoju postawy może prowadzić do poważnych deformacji kręgosłupa i kończyn, w tym okresie kładzione są przyszłe choroby kręgosłupa i stawów. W tym samym wieku środki edukacji postawy są najbardziej skuteczne. Naruszenie postawy jest przyczyną deformacji kręgosłupa związanych z wiekiem.

Z wiekiem więzadła stają się sztywniejsze, mięśnie mniej elastyczne, stawy tracą swoją ruchliwość. Z wiekiem pogarsza się także mechanizm kontroli postawy - stereotyp motoryczny, spowodowany degradacją układu nerwowego. Pod tym względem zdolność wyrównywania segmentów ciała jest ograniczona, postawa jest zmniejszona, a zdolność do korygowania postawy jest zmniejszona. W wieku starszym i starszym struktura kości jest naruszona - występuje problem osteoporozy i, w związku z tym procesem, deformacji szkieletu (szczególnie kręgosłupa). Związane z wiekiem zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym i układzie nerwowym prowadzą do upośledzenia postawy, ale zła postawa z kolei przyczynia się do deformacji szkieletu.

Aby poprawić swoją postawę:

Usiądź, pochyl się do przodu i spróbuj wziąć głęboki oddech. Teraz usiądź prosto, ale zrelaksowany, weź głęboki oddech i poczuj różnicę w łatwości oddychania w różnych pozycjach ciała.

Kiedy siedzisz, stoisz lub chodzisz, wyobraź sobie, że coś ciągnie cię do góry za nitkę przymocowaną do czubka głowy. Jednocześnie pozostań w stanie relaksu i spróbuj poczuć kręgosłup na całej długości.

Jeśli siedzisz lub stoisz przez kilka minut, od czasu do czasu zmieniaj pozycję.

Kiedy siedzisz, opierając się na przykład o stół, opieraj się na biodrach, prostymi plecami i nie zginaj pleców.

W ciągu dnia przynajmniej raz zwróć uwagę na swoją postawę i rozluźnij napięte części ciała - naucz się przyjaźni z grawitacją.

Ćwiczenia prawidłowej postawy

Kompleks 1.

Ćwiczenia bez tematu.

1. Postawa samokontroli. Aby stanąć plecami do ściany bez podstawy, mocno dociśnij do niej tył głowy, łopatki z wyciągniętymi ramionami, pośladki i pięty, ramiona na tym samym poziomie, wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, nie rozluźnij żołądka. Stań swobodnie, oddychaj równomiernie, poczuj symetryczną pozycję obręczy barkowej. Posiadaj 10 kont. Utrzymując prawidłową postawę, odsuń się od ściany i sprawdź ją przed lustrem na widoku.

2. I. s. - aby zająć drugą pozycję, ręce w dół i do przodu, łokcie i ręce lekko zaokrąglone, ramiona na tym samym poziomie. 1-4. Wspinaj się na skarpetki, delikatnie dłońmi z opóźnionym pędzlem po bokach, ramionach i ramionach na tym samym poziomie, głęboki oddech. 5-8. I. p. - pełny wydech. 9–12. Wspinaj się na skarpetki, łuki po bokach dłoni delikatnie do góry, przesuwaj do środka. 13–16. I. p.

3. I. s. - stań w pierwszej pozycji, lewa ręka na podparciu, prawa ręka w bok. 1-2. Zmniejszając dolne rogi łopatek, przechyl tułów do przodu (głowa i ramiona pozostają w tyle za ruchem tułowia), delikatnie opuść prawą rękę z łukiem skierowanym w dół. 3-4 Wyprostuj się, kontynuując ruch prawa ręka   do przodu, delikatnie odsuń ją na bok, skieruj się w prawo. 5-8. Cztery sprężynujące palce u stóp, ramiona na tym samym poziomie.

4. I. s. - aby stać w pierwszej pozycji, ręce na pasku. Waltz chodzi do przodu i do tyłu z naprzemiennymi okręgami twarzy i przechyleniami ciała na bok.

5. I. p. - stań na pierwszym miejscu z rękami na boki. 1-4. Cztery kroki biegania w miejscu z 3600 zakrętem w lewo, zginanie kolan dolnej części nogi. 5. Unieś lewą rękę do góry, prawą na pasku, lekko zginając nogi, rozłóż pięty na boki, głowę w lewo. 6. Wyraźnie połącz pięty i wdrap się na palce, kieruj się w prawo. 7-8. Powtórz dla 5-6.

6. I. p. - nacisk na kolana. 1-2. Prawa stopa z powrotem. 3-4. Zsuń ręce z podłogi prawa stopawygięty w staw kolanowy, wysunąć, obrócić ciało w prawo, prawą rękę do góry - na bok, w lewo, zgiąć w stawie łokciowym, oprzeć na prawym udzie (z opuszczonym prawym ramieniem, spojrzeć na lewe ramię). 5-6. Trzymać. 7-8. I.p.

Ćwiczenia z piłką.

1. I. p. - połóż się na brzuchu, ręce z piłką do góry, głowa między dłońmi. 1-4. Podnieś ramiona i głowę, rozłóż ręce na boki, ramiona na tym samym poziomie, jednocześnie podnieś nogi, lekko zegnij prawą, stopy krzyżowe. 5-8. I. p., Relax. To samo obracanie pędzla do wewnątrz z kulką w dłoni.

2. I. s. - stań w płucach prawą stopą do przodu, rękami na boki, piłką w dłoni. 1. Zegnij prawą rękę łokciem do góry, przenieś piłkę do dłoni pod zgięte ramię i wyprostuj ją na bok - dłoń w dół. 2-3. Kontynuując ruch ręki do przodu, w lewo w górę, ustaw lewą stopę w prawo. 4. Bez znacznego zginania i prostowania nóg, podnieś się na skarpetach, ramię z piłką do góry, sięgnij po piłkę. 5-7. Trzymać. 8. I. p.

3. I. s. - aby stać na pierwszej pozycji, ręce z piłką w dół. 1-4. Zegnij lewą nogę, prawe plecy i palec u nogi, lekko pochyl tors do przodu, ręce do góry (stojąca noga, tułów, głowa i ramiona tworzą linię prostą). 5-6. Naciskając, wyprostuj lewą nogę i podnieś się do palca, podciągnij, prawa noga zgięta w kolanie, dociśnij nogę podpierającą do wewnętrznej części kolana, prawą rękę w górę i w dół, w lewo i do przodu, piłkę na lewej dłoni. 7-8. I. p.

4. I. s. - rozsuń nogi, odchyl tułów do przodu, rozluźnij ramiona w dół. Skacząc nogami i potrząsając ciałem, rozluźnij ręce w górę i do tyłu.

Kompleks 2.

Ćwiczenia bez tematu.

1. Chodzenie miękkim krokiem, na przemian ze zmiennym krokiem i chodzenie, unosząc wysoko kolana. Ruchy rąk w jamie bocznej są swobodne i szerokie. Monitoruj swoją prawidłową postawę.

2. Pozycja wyjściowa (dalej IP), aby stać w pierwszej pozycji, lewa ręka na podparciu, prawa strona do boku, barki są symetryczne. 1-2. Połowa przysiadu na lewej nodze, prawo do przodu na palcach z piętą do wewnątrz, z łukiem w dół, prawa ręka delikatnie do przodu i na boki. 3-4. Prawa stopa od stóp do głów. 5-6. Prawa stopa od stóp do głów, prawa ręka delikatnie do góry, lekko zgnij klatka piersiowa   kręgosłup, podnieś głowę. 7-8. I. p.

3. I. s. - szary na piętach, z ramionami do tyłu, palcami zapinającymi dłonie. 1-4. Zgięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa, tułów do przodu, ramiona i głowa za ruchem ciała, obniżenie głowy i ramion, dookoła pleców. 5-8. Konsekwentnie prostując kręgosłup w odcinku lędźwiowym, piersiowym i szyjny, zaakceptuj i. n.

4. I. s. - stań na prawej stopie, od lewej do boku na palcach, ręce w górę, głowa po prawej. 1. Lekko zginając i prostując nogi, wychylając ręce do dołu z rękami do dołu w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę, prawo na palec u nogi, obróć głowę w lewo, sięgnij do rąk. 2. Przytrzymaj. 3-4. To samo po prawej.

5. I. s. - aby stać na pierwszej pozycji, ręce do tyłu, palce w „zamku”. 1-2. Krok prawą stopą do przodu, lewy tył, zgięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa, z podniesionymi do góry rękami w górę i w dół, ramiona są symetryczne. 3-4. Wspinaj się na palce. 5-7. Trzymać. 8. I. p.

6. I. s. - aby znaleźć się w trzeciej pozycji, ręce na boki (ręce i ramiona tworzą linię prostą). 1. Krok z prawą stopą do przodu, pochyl lewą do przodu, prawą rękę delikatnie do góry, przesuń nad głową, kieruj się w prawo. 2. To samo z lewą stopą. 3-4. To samo dotyczy skoku.

Ćwiczenia obręczy.

1. I. p. - aby stać się pierwszą pozycją w obręczy, z rękami w dół, chwytając się w środku. 1. Kucnij, ręce do góry. 2. Wyprostuj nogi i unieś palce. 3-4. Skręć w lewo, przechodząc od stóp do stóp na palcach o 720 0. Stopniowo opuszczając ręce w dół i zginając nogi, przyjmij pozycję przysiadu, ramiona na tym samym poziomie. 5-6. Skręć, przechodząc w prawo do 7200, stopniowo podnosząc ręce do góry. 7-8. I. p.

2. I. p. - rozstaw nogi w obręczy, chwytając się w środku, ręce w lewo, krawędź spływu   obręcz dotyka tułowia. Obróć obręcz wokół ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, ramiona na boki.

3. I. p. - stań na trzeciej pozycji, pochyl dłonie stawy łokciowe, obręcz pionowo do przodu, jak lina, przeskocz nad nią na przemian prawą lub lewą stopą, obracając 1800.

4. I. s. - stań na prawej stopie, lewy tył na palcach, ramiona do góry. 1-4. Konsekwentnie rozluźnij ręce, łokcie, ramiona i szyję, tułów i opuść się do lewego kolana, głowy i ramion w dół. 5-8. Łuk do przodu delikatnie podnosi ręce.

5. Ćwiczenia mające na celu usunięcie naruszeń postawy.

Ćwiczenia z piłką i physiorol.

1. Pozycja wyjściowa tocząca się na brzuchu na dwóch fizjologicznych rolkach (falowe ruchy ciała, rozciąganie).

2. Rozciąganie, zginanie piłki w początkowej pozycji z tyłu, przewracanie tyłu piłki, w przejściu od leżenia do siedzenia na piłce.

3. Chodzenie z piłką w rękach w początkowej pozycji leżącej na brzuchu.

4. Pozycja wyjściowa, leżąc brzuch na piłce, na zmianę podnosimy ręce do góry, nogi spoczywają na podłodze, zginając się - wdychając, wracając do pozycji wyjściowej - wydychając.

5. Pozycja wyjściowa na plecach to siadanie i pochylanie się do przodu.

6. Pozycja wyjściowa na boku piłki, staraj się pozostać na niej po kolei, unieś ręce za głowę.

7. Zaczynając od pozycji leżącej na podłodze z tyłu, połóż stopy obcasów na piłce. Trzymaj piłkę na piętach, tocz piłkę pod stopami, pochyl się, rozwałkuj piłkę, zrelaksuj się na niej. Chwyć piłkę stopami, kołysząc, obracając, podnosząc piłkę stopami w pozycji wyjściowej, leżąc plecami na podłodze.

Chodzenie z przyspieszeniem i przejście do biegania.

Spacer, po którym następuje spowolnienie.

Upewnij się, że osoba łatwo biegnie na palcach unosząc się ponad kolana. Ręce są zgięte w łokciach. Podczas chodzenia monitoruj prawidłową postawę.

Ćwiczenia oddechowe:

1. Odciągając ramiona, wdech - 2 kroki, wydech - 4 kroki.

2. Głęboki oddech przez nos. Wydychaj przez usta złożone w rurkę.

Ćwiczenia na stojąco.

1. „Wróble”. Krąży do tyłu 6-8 razy z rękami zgiętymi w łokciach.

Przynosząc łokcie z powrotem, połącz łopatki razem.

Mała żaba Od I.P. - nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce przed klatką piersiową. Przesuń pędzle na ramiona (dłonie do przodu, rozsuń palce) i mówiąc chórami „kwak”, wróć do I.P. (4-6 razy). W pozycji „ramię w ramię” łokcie powinny być dociśnięte do boków.

2. „Duże koła”. Kręgi do tyłu z rękami wyprostowanymi na boki (dłonie zaciśnięte w pięści) - 6-8 razy. Upewnij się, że osoba nie opuszcza rąk poniżej poziomu ramion.

3. The Mill. Naprzemienne ręce za grzbietem głowy i plecami (6-8 razy). Ramiona są obrócone, łokcie są luźne, głowa jest wyprostowana.

4. Guma. Wyprostuj łokcie zgięte przed ramionami klatki piersiowej - wdech. Wróć do I.P., wypowiadając dźwięk „shhhh” - wydech. Wsuwając ramiona na boki, aby połączyć łopatki razem, nie puszczaj ramion poniżej poziomu ramion.

5. „Razem nogi - pokaż dłonie”. Podnosząc się na palcach, cofnij ramiona i odwróć dłonie do przodu. Wróć do I.P., rozluźniając mięśnie rąk (4-6 razy). Trzymaj plecy prosto i nie wystawaj na brzuch.

6. „Popijanie”. Wspinaj się na skarpetki, lewą rękę do góry, prawy tył. Przytrzymaj przez 1-2-3 sekundy. Wróć do I.P., rozluźniając ręce (4-6 razy). Ramiona są rozłożone, kolana są wyprostowane, brzuch napięty.

Ćwiczenia w pozycji leżącej.

1. „Cześć - do widzenia”. Zacisnąć pięści i pochylić stopy do siebie. Rozluźnij pięści, pociągnij skarpetki do porażki (6-8 razy). Podczas ciągnięcia skarpet zaleca się nieznaczne podniesienie obcasów.

2. „Fala”. „Zegnij nogi i przyciągnij kolana do brzucha. Wyprostuj. Zatrzymaj 3-5 sekund i zwolnij nogi (4-6 razy). Upewnij się, że łokcie są dociśnięte do maty. Skarpetki należy pociągnąć podczas ćwiczeń.

3. „Taniec”. I.P. - leżenie, ręce pod tył głowy, nogi podniesione. Aby rozłożyć nogi i wrócić do I.P. (6-8 razy) Upewnij się, że łokcie są dociśnięte do dywanu.

Ćwiczenia brzucha

1. „Wróble”. Krąży do tyłu z łokciami ramion przyniesionymi do ramion (5-8 razy). Głowa jest podniesiona.

2. „Ryba”. Podnieś głowę i odchyl ramiona do tyłu. Podnieś ręce i nogi: przerwa na relaks na 6-8 sekund (3-4 razy). Upewnij się, że dzieci nie zginają się w dolnej części pleców.

5. Metodologia niezależnych badań

Nauki medyczne dowiodły, że systematyczne wychowanie fizyczne, przestrzeganie prawidłowego trybu motorycznego i higieny są potężnymi środkami zapobiegania wielu chorobom, utrzymywania normalnego poziomu aktywności i zdrowia organizmu. Stan naszego zdrowia zależy w dużej mierze od tego, jak i ile się poruszamy. Ponadto wpływ aktywności ruchowej na nasz nastrój i sprawność umysłową jest często większy, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Wymagane jest niezależne, systematyczne wychowanie fizyczne i sport. Codzienna porcja ćwiczeń powinna być dla Ciebie tak samo potrzebna jak poranna toaleta, jak mycie zębów. Ale najpierw musisz wiedzieć, że do normalnego funkcjonowania organizmu każda osoba potrzebuje określonego minimum aktywności ruchowej.

Nie tak dawno temu eksperci ustalili, ile czasu należy poświęcić na ćwiczenia fizyczne, aby osiągnąć efekt ochronny. Wymagania te zostały opracowane w wyniku wieloletnich prac badawczych. Okazuje się, że nie tyle potrzeba. Oto trzy główne zasady, które łatwo zapamiętać:

1. Trenuj co drugi dzień lub co najmniej trzy razy w tygodniu.

2. Ćwicz nieprzerwanie przez 20 minut.

3. Trenuj energicznie, ale uważaj na swój oddech.

Ministerstwo Zdrowia określiło minimalną normę tygodniowego poziomu aktywności fizycznej - dziesięć godzin. Istnieją trzy formy samokształcenia:

1. Codzienne poranne ćwiczenia.

2. Codzienna fizyczna przerwa.

3. Niezależne wychowanie fizyczne i sport (co najmniej 2-3 razy w tygodniu).

Ważną rolę odgrywa również codzienne stosowanie różnych procedur utwardzania (wycieranie, spłukiwanie, kąpiel).

Poranne ćwiczenia (ćwiczenia) przyspieszają doprowadzenie organizmu do zdrowego stanu, poprawiają przepływ krwi i limfy we wszystkich częściach ciała oraz przyspieszają oddychanie, co aktywuje metabolizm i szybko usuwa nagromadzone w ciągu nocy produkty rozpadu. Ponadto podczas porannych ćwiczeń można nauczyć się techniki wielu ćwiczeń sportowych; ładowanie pozwala przezwyciężyć brak aktywności nieodłącznie związany z nowoczesnym mężczyzną, poprawić zdrowie, zwiększyć wydajność fizyczną i psychiczną. Podczas wykonywania ćwiczeń porannych należy przestrzegać pewnych zasad higieny: jeśli to możliwe, zaleca się ładowanie przez cały rok na świeżym powietrzu, co daje największy efekt. Podczas wykonywania go w pomieszczeniu należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie, wykonywać ćwiczenia z otwartym oknem lub oknem. Zestaw ćwiczeń powinien być wykonywany w lekkiej odzieży sportowej. Skuteczność porannych ćwiczeń zależy od doboru ćwiczeń, dawkowania obciążeń i intensywności ćwiczeń. Czas trwania opłaty zależy od stopnia sprawności fizycznej uczniów. Poranne ćwiczenia powinny obejmować ćwiczenia (12–16) dla wszystkich grup mięśni, ćwiczenia elastyczności i mobilności oraz ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia, podobnie jak wszystkie ćwiczenia, nie powinny powodować zmęczenia.

Podczas wykonywania ćwiczeń porannych zaleca się przestrzeganie określonej sekwencji ćwiczeń: powolny bieg, chodzenie (2-3 minuty), popijanie ćwiczeń z głębokim oddychaniem, ćwiczenia elastyczności i ruchliwości ramion, szyi, tułowia i nóg, ćwiczenia siłowe bez obciążników lub z małymi ciężarami na ramiona, tułów i nogi (zgięcie i wyprost ramion podczas leżenia, ćwiczenia z lekkimi hantlami - dla kobiet 1,5-2 kg, dla mężczyzn 2 - 3 kg, z ekspanderem i gumowymi amortyzatorami itp.), różne przechyla się i prostuje Senia w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej, kucającej na jednej i dwóch nogach itp.; lekkie skoki lub skoki (na przykład skakanką) - 20-36 sekund, powolne bieganie i chodzenie (2-3 minuty), ćwiczenia relaksacyjne z głębokim oddychaniem.

Podczas kompilowania porannych ćwiczeń i ich realizacji zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia ciała, z najwyższym obciążeniem w środku i w drugiej połowie kompleksu. Pod koniec kompleksu ćwiczeń obciążenie zostaje zmniejszone, a ciało zostaje doprowadzone do względnie spokojnego stanu.

Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń ćwiczeń porannych dużą wagę przywiązuje się do prawidłowego wykonania oddechu. Podczas ćwiczeń zaleca się łączenie wdechu i wydechu z ruchami. Wdychanie zaleca się łączyć z rozłożeniem ramion na boki lub uniesieniem ich, popijając łykami, z wyprostowaniem ciała po zgięciu, odwróceniu i przysiadach. Wydech jest wykonywany, gdy ramiona są opuszczane, podczas zginania, skręcania ciała, podczas przysiadów, na przemian podnoszenie nóg do przodu ruchami zamiatającymi itp. Oddychaj tylko przez nos lub jednocześnie przez nos i usta.

Przerwa w kulturze fizycznej - wykonywana pomiędzy różnymi klasami. Treść i metodologia wykonywania tych ćwiczeń są podobne do ćwiczeń porannych. Oprócz zwykłych ćwiczeń zawartych w porannym kompleksie gimnastycznym (takich jak przechylanie i obracanie tułowia, ruchy ramion, obracanie miednicy, itp.) Zaleca się uwzględnienie ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń dla oczu w pauzie fizycznej. Przyczyniają się do aktywacji układu nerwowego i zwiększają napięcie. Skutecznie tak zwane oddychanie przeponowe (inhalacja rozpoczyna się od wysunięcia brzucha poprzez zmniejszenie przepony), polegającego na częstych, ale nie głębokich wdechach i wydechach z wysunięciem i cofnięciem brzucha.

Ćwiczenia dla oczu obejmują głównie ruchy gałek ocznych w lewo, w prawo, w górę iw dół oraz ruchy okrężne. W celu poprawy krążenia mózgowego stosuje się ćwiczenia polegające na przechylaniu i obracaniu głowy. W tych przypadkach, gdy warunki nie pozwalają na wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej, można je wykonać bez wstawania ze stołu. Jednocześnie ćwiczenia wykonywane są w trybie izometrycznym - napięcia i rozluźnienia różnych grup mięśni wykonywane są bez zmiany postawy. Na przykład, rozciągając nogi, naprzemiennie lub jednocześnie naprężaj i rozluźniaj mięśnie nóg, a następnie ramion, ciała. Tutaj możesz wykonywać ćwiczenia, aby poprawić elementy techniki ćwiczeń sportowych, aby rozwinąć cechy fizyczne. Ćwiczenia w ciągu dnia na świeżym powietrzu są bardzo pomocne.

Niezależne szkolenia mogą być przeprowadzane indywidualnie lub w grupie 2-5 osób lub więcej. Trening grupowy jest bardziej skuteczny niż trening indywidualny. Zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu przez 1-1,5 godziny. Nie zaleca się wykonywania mniej niż 2 razy w tygodniu, ponieważ nie przyczynia się to do zwiększenia poziomu sprawności ciała. Najlepszy czas na trening to popołudnie, 2-3 godziny po obiedzie. Możesz trenować w innym czasie, ale nie wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu i nie później niż godzinę przed jedzeniem lub przed snem. Nie zaleca się trenowania rano natychmiast po spaniu na czczo. Sesje szkoleniowe powinny być kompleksowe, tj. przyczyniać się do rozwoju całego kompleksu cech fizycznych, a także wzmacniać zdrowie i zwiększać ogólny stan zdrowia organizmu.

Każda niezależna sesja szkoleniowa składa się z trzech części; część przygotowawcza (rozgrzewka) podzielona jest na dwie części - ogólne ogrzewanie i specjalne. Ogólna część grzewcza składa się z chodzenia (2-3 minuty), powolnego biegania (kobiety - 6-8 minut, mężczyźni - 8-12 minut), ogólnych ćwiczeń gimnastycznych dla wszystkich grup mięśni.

Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od małych grup mięśni rąk i obręczy barkowej, a następnie przejście na większe mięśnie tułowia i zakończenie ćwiczeń na nogi. Po ćwiczeniach siłowych i rozciąganiu należy wykonać ćwiczenia relaksacyjne.

Specjalna część rozgrzewki ma na celu przygotowanie określonych grup mięśni i aparatu więzadłowo-szkieletowego do głównej części zajęć oraz zapewnienie koordynacji nerwowej i psychologicznej adaptacji ciała do nadchodzących ćwiczeń w głównej części sesji. W specjalnej części rozgrzewki wykonywane są poszczególne elementy głównych ćwiczeń, imitacja, specjalne ćwiczenia przygotowawcze, realizacja głównego ćwiczenia w częściach i ogólnie. Jednocześnie brane jest pod uwagę tempo i rytm nadchodzącej pracy.

W głównej części badany jest sprzęt sportowy i taktyka, prowadzone są treningi, rozwój cech fizycznych i wolicjonalnych (szybkość, siła, wytrzymałość).

W końcowej części wykonywany jest powolny bieg (3-8 min), który przechodzi w chodzenie (2-6 min.), Oraz ćwiczenia relaksacyjne w połączeniu z głębokim oddychaniem, które zapewniają stopniowe zmniejszanie obciążenia treningowego i wprowadzają ciało w stosunkowo spokojny stan.

Podczas sesji treningowych (czas trwania 60 lub 90 minut) możesz skupić się na następującym podziale czasu na części zajęć: przygotowawcze 15-20 (25-30) minut, główne 30-40 (45-55) minut, końcowe 5-10 (5-15 ) min W praktyce prowadzenia niezależnego treningu najbardziej rozpowszechnione są sport, gimnastyka sportowa, jogging, jazda na nartach. Ostatnio gimnastyka rytmiczna (aerobik) i modelowanie stają się coraz bardziej popularne wśród studentów. Gry sportowe: piłka nożna, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, hokej, badminton, tenis i tenis stołowy mają wszechstronny wpływ na uczniów, poprawiając ich funkcjonalność, sprawność fizyczną i koordynację ruchów. Aby szkolenie było bardziej skuteczne, należy przestrzegać następujących zasad:

Podobne dokumenty

Pojęcie postawy i budowy ciała. Przyczyny naruszenia postawy, metody jej korekty. Zapobieganie urazom podczas samodzielnego ćwiczenia. Zestaw ćwiczeń fizycznych w celu zapobiegania postawie u dzieci w wieku 5-7 lat.

praca testowa, dodano 22.06.2015


Historia rozwoju gimnastyki w Rosji. Metodologia systematycznej gimnastyki dla osób starszych. Badanie wpływu ćwiczeń fizycznych na ciało. Omówienie kompleksu rozgrzewających ćwiczeń fizycznych. Terapeutyczne wychowanie fizyczne.

prezentacja dodana 23.10.2016


Zestaw ćwiczeń fizycznych korygujących stan funkcjonalny osoby. Zasady prowadzenia niezależnych ćwiczeń fizycznych. Codzienne ćwiczenia na kręgosłup. Odżywianie Wellness - tworzenie kwasów i zasad.

streszczenie, dodano 16 stycznia 2009 r


System ćwiczeń fizycznych mających na celu poprawę ludzkiego ciała i funkcji narządów wewnętrznych. Joga przeszłości i teraźniejszości. Fizjologiczne podstawy jogi. Charakterystyka grup ćwiczeń. Ćwiczenia oddechowe i elementy psychoregulacji.

praca semestralna, dodano 12/27/2010


Studium pojęcia postawy i budowy ciała. Badanie struktury kręgosłupa. Opis przyczyn i głównych rodzajów zaburzeń postawy. Zapobiegawczy i korygujący wpływ ćwiczeń fizycznych na postawę i budowę ciała w wieku studenckim.

streszczenie, dodano 03.11.2014


Anatomiczne i fizjologiczne cechy wieku dojrzewania. Charakterystyka cech fizycznych przejawiająca się na lekcjach gimnastyki. Opis ćwiczeń w stanie zawieszenia i zatrzymania. Zestaw środków służących rozwojowi jakości motorycznej uczniów.

praca semestralna, dodano 10.11.2014


Wartość ćwiczeń dla zdrowia. Rodzaje ciała, ich cechy. Wpływ stylu życia człowieka na jego sylwetkę. Poprawiające zdrowie systemy wychowania fizycznego. Poranna gimnastyka higieniczna. Gimnastyka produkcyjna i rytmiczna.

prezentacja, dodano 11.29.2015


Podstawowe zasady wykonywania wszystkich ćwiczeń fizycznych. Istota ćwiczeń i cel gimnastyki. Ćwiczenia przebudzenia. Kompleksy ćwiczeń w pierwszym okresie ciąży. Ćwiczenia: leżenie na plecach, stanie, siedzenie, zabiegi wodne i chodzenie.

streszczenie, dodane 9 listopada 2008 r


Celem i zadaniami porannej gimnastyki higienicznej jest kompleks ćwiczeń, których realizacja po śnie daje zastrzyk energii i pozytywny nastrój na cały dzień. Dwa rodzaje przerw sportowych. Zestaw ćwiczeń dla szyi, ciała, nóg, ramion i obręczy barkowej.

streszczenie, dodano 10.11.2016


Skolioza - oznacza boczną krzywiznę kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej. Przeciwwskazania w wychowaniu fizycznym. Zagrożenia podczas pochylania się do przodu. Prawidłowe podnoszenie przedmiotów z podłogi. Indywidualny zestaw ćwiczeń fizycznych na skoliozę.

KOMPLEKSY ĆWICZEŃ GIMNASTYCZNYCH

Proponowane zestawy ćwiczeń gimnastycznych są zestawiane dla różnych sportów masowych i występów gimnastycznych oraz wakacji sportowych dla uczniów. Wszystkie z nich zostały przetestowane podczas prób i występów. Są one niezbędne w celu zapewnienia pomocy metodycznej wszystkim osobom zaangażowanym w przygotowanie i prowadzenie masowych zajęć sportowych i gimnastycznych przez dzieci w wieku szkolnym w ramach programu Start of Hopes oraz innych zajęć wychowania fizycznego i wydarzeń sportowych w szkołach i obozach letnich dla dzieci.

Niewątpliwie, ze szczerym zainteresowaniem i kreatywną wyobraźnią, wielu liderów masowych wakacji sportowych może wymyślić własne, bardziej spektakularne i oryginalne zestawy ćwiczeń gimnastycznych.

Możesz używać melodii, które są stale aktualizowane i brzmią w radiu i telewizji.

Kompleks 1.

Ćwiczenia z piłką dla dzieci ze szkół podstawowych

Dzieci wybiegają na boisko i gromadzą punkty w kolumnach po 12 uczestników. Kolumny obliczane są od lewej do prawej (w przypadku nieparzystych dziewcząt, w parzystych - chłopców). W rękach wszystkich facetów są gumowe kulki średniej wielkości: dla chłopców - czerwony, dla dziewcząt - niebieski.

Pozycja wyjściowa jest główną postawą, piłka jest poniżej.

Ja.   1. Ręce do przodu.

2. Ręce do góry.

3. To samo co na koncie 1.

4. Ręce w dół.

5. Ręce przed klatką piersiową.

6. To samo co na koncie 2.

7. Pochyl się do przodu, dotknij piłkę ziemią.

8. Wyprostuj piłkę do klatki piersiowej.

II.   1. Przysiad, piłka do przodu.

2. Wyprostuj, opuść piłkę.

3. Przysiad, piłka na klatce piersiowej.

4. To samo co na koncie 2.

5. Dziewczyny: przysiady, piłka w dół; chłopcy: postawa główna, piłka w górę.

6. Dziewczyny: wyprostuj się, wyprostuj; chłopcy: przysiady, piłka w dół.

7. Dziewczyny: przysiady, piłka w dół; chłopcy: wyprostuj się, podnieś piłkę.

8. Wszyscy: skok nogi rozstawiony, piłka do góry.

III.   1. Przechyl w lewo.

2. Główna postawa, piłka do góry.

3. Przechyl w prawo.

4. To samo co na koncie 2.

5-7. Taki sam jak 1-3.

8. Piłka jest opuszczona.

IV. 1. Przechyl do przodu, połóż piłkę.

3. Przechyl do przodu.

4. To samo co na koncie 2.

5. To samo co na koncie 3.

6. Aby wyprostować, ręce na pasku.

7. To samo co na koncie 3, ale weź piłkę.

8. Skacz prosto, kula na klatce piersiowej.

V.. 1. Obróć (dziewczęta - w lewo, chłopcy - w prawo), piłkę na piersi.

2-7. Chmiel zamienia się miejscami z partnerem i wraca do pozycji wyjściowej.

8. Główna postawa, piłka do góry.

VI.   1. Przechyl do przodu, dotknij piłkę ziemią.

2. Przyczajony nacisk.

3. Wyprostuj nogi.

4. To samo co na koncie 2.

5. Chłopcy: wyprostuj się, wyprostuj; dziewczyny: kucając, opuszczając piłkę.

6. Zmień pozycję.

7. To samo co na koncie 5.

8. Wszyscy: wyprostuj się, opuść piłkę.

VII.   1. Chłopcy: zanurz się prawe kolano; dziewczyny: piłka na piersi.

2. Chłopcy: połóż piłkę na lewym kolanie.

3-6. Dziewczyny: biegaj wokół chłopców

(zgodnie z ruchem wskazówek zegara).

7-8. Chłopcy: wyprostuj się, postaw prawą stopę, piłkę powyżej; dziewczyny: odwróć się,

piłka przed klatką piersiową.

VIII.   1-6. Chmiel zamienia się miejscami z partnerem, powraca do pozycji wyjściowej i

skręć (dziewczynki - w prawo, chłopcy - w lewo).

7. Przechyl do przodu, połóż piłkę.

8. Wyprostuj, ręce do góry.

IX. 1-6. Mahi z pochylonymi rękami nad głową.

7-8. Pochyl się do przodu, weź piłkę.

Kompleks 2.

Ćwiczenia taneczne dla dzieci ze szkół podstawowych

Po ukończeniu kompleksu 1 dzieci są układane w kółko (w każdym kręgu jest 12 dziewcząt i 12 chłopców, którzy stoją w parach twarzą w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Chłopcy stoją w środku, dziewczęta stoją poza kręgiem).

Pozycja wyjściowa - chłopcy i dziewczęta trzymają się za ręce, trzymają piłkę z boku, z zewnątrz.

Ja- II.   1-15. Polka idzie do przodu *.

16. Postaw stopę, obróć twarz do koła, piłkę na klatce piersiowej.

Ill- IV.   1-15. Polka krąży w kółku, zamienia 2 razy.

16. Stań przodem do głównego kierunku ruchu, ponownie trzymaj ręce, piłkę z boku na zewnątrz.

V.- VI.   1-7. Polka robi krok do przodu.

8. Stawiając stopę, obróć twarz w kręgu, z przodu piłkę w zgiętych ramionach.

VII-- VIII.   1-4. Dziewczyny: wykonaj 4 skoki na miejscu, uderzając ich piłkami z góry

piłki dla chłopców; chłopcy: stój nieruchomo, trzymając piłkę.

5-7. To samo co kosztem 1-4, ale przeciwnie.

8. Wszyscy: skręć w prawo.

IX- X.   1-14. Polka robi krok do przodu (w kierunku partnera).

15. Skacz, kucnij skrętem do wewnątrz, połóż piłkę.

16. Skacz prosto, ręce na pasku.

Xi. 1-6. Polka wkracza na miejsce z hodowlą i mieszaniem.

7-8. Wszyscy wykonują 3 klaskanie.

XII.   1. Klaśnij w dłonie.

2. Klaskaj w ręce z partnerem (praworęcznym).

3. To samo co na koncie 1.

4. Klaszcz w ręce partnerem (lewe ręce), opuść ręce w dół (dziewczyny chwytają spódnice).

5-6. Dziewczyny: pół przysiady na lewej nodze, prawy krzyż z tyłu; chłopcy: pochyl głowę do przodu.

7. Kucnij, weź piłkę.

8. Wyprostuj z obrotem w głównym kierunku, piłkę na piersi.

Kompleks 3.

Ćwiczenia z kwiatami (papier, pianka) dla dzieci w wieku szkolnym

Konstrukcja uczniów przed wykonaniem ćwiczeń odbywa się w systemie otwartym. Odstęp i odległość między uczestnikami wynosi 2 m. Lokalizacja dziewcząt i chłopców jest taka sama jak w kompleksie 2.

Pozycja wyjściowa - główny stojak, kwiaty poniżej, w obu rękach.

Ja. 1. Ręce na boki.

2. Wspinaj się na palce, ręce do góry.

3. Aby opuścić całą stopę, ręce na boki.

4. Ręce w dół.

5-7. Taki sam jak 1-3.

8. Ręce do ramion.

II.   1. Kucnij na palcach (rozstawione na kolanach), ręce na bokach.

2. Wyprostuj ręce do ramion. 3-4. Taki sam jak 1-2.

5. Przechyl w prawo, ręce po bokach.

6. To samo co na koncie 2.

7. Przechyl w lewo, ręce po bokach.

8. Wyprostuj, ręce przed klatką piersiową.

III. 1. Połowa przysiadu z połowicznym nachyleniem do przodu, lewa ręka do przodu, prawa ręka do tyłu.

2-7. Sprężyste przysiady na każdym koncie, zmieniające pozycję rąk.

8. Aby wyprostować, ramiona do ramion.

IV. 1. Skręć w lewo, ręce na boki.

2. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. To samo co na koncie 2.

5. Obróć (chłopcy - w lewo, dziewczęta - w prawo) twarzą do siebie.

6. To samo co na koncie 2.

7. Skręć (chłopcy - w prawo, dziewczęta - w lewo) naprzeciw siebie.

8. To samo co na koncie 2.

V..   1-3. Chłopcy: zrób trzy kroki do przodu (zaczynając od lewej stopy).

5. Wszyscy: połącz kwiaty razem.

6. Ręce na boki.

7. Złóż ręce razem.

8. Dziewczyny: przykucnij na lewym kolanie, trzymając kwiaty w lewej ręce, prawą rękę nad głową;

chłopcy: trzymając kwiaty w prawej ręce, weź dziewczynę lewą ręką lewą.

VI.   1-7. Chłopcy: zaczynając od lewej nogi, biegaj wokół dziewcząt (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).

8. Dziewczyny: wyprostuj się.

VII. 1. Dziewczyny: przysiady; chłopcy: stójcie nieruchomo. 2. Dziewczyny: wyprostuj się; chłopcy: przysiady

3-7. Zmiana stanu rezerw.

8. Chłopcy: wyprostuj się i weź dziewczyny za ręce.

VIII.   1-4. Okrągłe małe kroki przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

5-6. Skręć (chłopcy - w prawo, dziewczynki - w lewo).

7. Podnieś kwiaty (dziewczyny - w prawej ręce, chłopcy - w lewej).

8. Pół-nachylenie z pół przysiadami (dziewczęta - lewa noga skrzyżowana - z tyłu, chłopcy - prawa).

IX. 1-6. Wyprostuj się, pomachaj kwiatami nad głową. 7-8. Wróć do pozycji wyjściowej.

Kompleks 4.

Ćwiczenia z flagami dla dzieci ze szkół podstawowych

Przed wyjazdem uczniowie są budowani w otwartych (2 m) kolumnach (w nieparzystych kolumnach - dziewczęta, w parzystych chłopcach). W każdej ręce uczestnicy trzymają flagę o wymiarach 30 x 40 cm (dziewczęta - biały, chłopcy - czerwony). Wraz z początkiem akompaniamentu muzycznego pierwsza linia uczestników dobiega końca. Po nim, po 4 kontach, kończy się druga linia itp. (Wyjście interwałowe). Pozycja wyjściowa - kucanie nacisku. Po muzycznej frazie chłopaki wstają i zaczynają wykonywać zestaw ćwiczeń.

Ja.   1. Ręce do przodu.

2. Ręce do góry.

3. To samo co na koncie 1.

4. Ręce w dół.

5. Lewa ręka   z boku spójrz na lewą rękę.

6. Prawa ręka w bok, spójrz na prawą rękę.

7. Lewa ręka za głową, patrz przed siebie.

8. Prawa ręka za głową.

II. 1. Lewa ręka w górę iw dół, spójrz w górę.

2. Prawa ręka w górę i na zewnątrz.

3. Ręce krzyżują się nad głową (lewy przód prawy).

4. Ręce na boki, kucając w dół, opuść głowę.

5. Podnieś głowę, zegnij ręce na boki.

6. To samo co na koncie 4.

7. Podnieś głowę, ręce do przodu.

III.   1. Obróć ciało w lewo, rzuć się w lewo, prawą ręką do przodu, lewym do tyłu.

2. Obróć ciało w prawo, ręce po bokach.

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

5. Lewa noga z boku na palcu, przechyl w lewo; prawe zgięte ramię do góry,

wygięty w lewo poniżej.

8. Połóż lewą stopę, ręce do góry.

IV.   1. Okrąż lewą rękę do wewnątrz.

2. Okrąż prawą ręką do wewnątrz.

3. Przysiad, ręce na boki.

4. Wyprostuj, ręce do góry.

5. Ręce na zewnątrz, ręce na boki, w dół, na wpół przysadziste, na wpół pochylone do przodu, rozstawione na kolana,

ręce z powrotem do dołu (dłonie w górę) - „zacznij pływać”.

7. Okrąg obiema rękami do wewnątrz.

8. Opuść ręce przez boki w dół, podstawa główna.

V. 1. Dziewczyny: przysiady, ręce na boki, obniż głowę; chłopcy: ręce po bokach

w górę i na zewnątrz, spójrz w górę.

2. Dziewczyny: pozycja wyjściowa jest taka sama jak na koncie 1 u chłopców; chłopcy: tak samo jak na rachunku

1 u dziewcząt.

3. To samo co na koncie 1.

4. Rozłóż nogi, ręce w dół.

5. Rzuć się w lewo, ręce do przodu.

6. Połóż lewą stopę, ręce w dół.

7. To samo co kosztem 5, ale w przeciwnym kierunku.

8. To samo co na koncie 6.

VI.   1. Łuk w dół, od lewej do prawej.

2. Ręce na boki.

3. Łuk skierowany w dół, prawa ręka w lewo.

4. To samo co na koncie 2.

5. Przechyl do przodu, ramiona do przodu.

6. Wyprostuj z opuszczonymi rękami.

7. Przechyl do tyłu, ręce na boki.

8. Wyprostuj z opuszczonymi rękami.

VII.   1. Ręce na pasku.

2. Pół przysiadu.

3. Przeskocz w lewo.

4. Ręce na boki.

5. Ręce na pasku.

6. To samo co na koncie 2.

7. To samo co na koncie 3.

8. Ręce na boki.

VIII.   1. Lewa noga z boku na palcach, ręce do góry.

2. Podstawa główna.

4. Skaczący nacisk kucający.

5. Wyprostuj ręce na boki.

6. Przechyl do przodu, ramiona do przodu.

7. Wyprostuj, ręce do góry.

8. Ręce przez boki w dół.

Kompleks 5.

Ćwiczenia bez przedmiotów dla dzieci w wieku szkolnym

Zestaw ćwiczeń można wykonać na boisku sportowym w obozie pionierów. Interwał i odległość

III.   1. Przechyl do tyłu, ręce na boki, dłonie do góry.

2-3. Wiosna pochyla się, ramiona do przodu.

4. Aby wyprostować ręce na pasku.

5. Ręce na boki.

6. Ręce do góry.

7. Ręce do przodu.

8. Ręce na pasku.

IV.   1-8. Chłopcy i dziewczęta: imitacja skakania w miejscu na linie.

Kompleks powtarza się 2 razy.

Kompleks 6.

Proporczyk dla dziewcząt w wieku szkolnym

Po wyjściu i zatrzymaniu się przy oznaczeniach odstęp i odległości między uczestnikami wynoszą 2 m.

Pozycja wyjściowa - przestań kucać, proporczyki przed sobą, opuść głowę.

Ja   1. Aby podnieść się na skarpetach, ręce na boki.

2. Zejdź, ręce w dół.

3. Wspinaj się na palce u nóg, ręce przez boki do góry.

4. Aby obniżyć, rozłóż ręce po bokach w dół.

5. Przechyl do przodu, ręce na boki.

6. Wyprostuj, ręce do góry.

7. Wspinaj się na palce, ręce do góry i na zewnątrz.

8. To samo co na koncie 4.

II.1-2. Zakręć rękami w prawo.

3-4. Koło ręce w lewo.

5. Rozłóż nogi, ręce na boki.

6. Zginanie zgiętych do przodu, półgiętych ramion do przodu-krzyż (od prawej do lewej).

7-8. Aby wyprostować, za pomocą łuków od góry do dołu.

III.

3-4. To samo co 1-2, ale z drugiej strony. 5-6. Duże koło z dwiema rękami do wewnątrz.

7. Małe kółko z dwiema rękami do wewnątrz.

8. Przeskocz główną postawę.

IV.

3. Ręce na boki.

4. Ręce do góry krzyż (lewy przód prawy).

5. To samo co na koncie 3.

6. To samo co kosztem 4, zmieniając pozycję rąk.

7. Ręce na boki.

8. To samo co na koncie 3.

V.   1-2. Gładkie kółko z rękami w prawo.

3-4. Gładkie kółko z rękami w lewo; unosząc się na skarpetkach, ręce po bokach

5-8. Skręć w lewo o 270 °, ramiona w dół.

VI.   1. Okrąż prawą ręką do tyłu.

2. To samo co na koncie 1, ale z drugiej strony.

4. Okrągły pół przysiad z pół pochyleniem do przodu, proporczyki w górę i w dół.

5-6. Falisty ruch ciała do przodu, łuki od góry do dołu.

7-8. Taki sam jak 5-6, ale ręce na boki.

VII.   1-4. Podnosząc się do skarpet, obróć się, krocząc w prawo o 360 ° z rękami do góry nogami.

5-8. Cztery duże kolejne koła z rękami w płaszczyźnie bocznej (zaczynając od lewej),

ręce do góry.

VIII.   1. Skręć w prawo, ręce na boki.

2. Opuszczenie lewej nogi, pół-przysiad, ręce w dół.

3-4. Unosząc się na skarpetkach, wyciągając ręce ku górze.

5-7. Krzyż ruchów z proporczykami u góry.

8. Opadanie, ramiona na zewnątrz, ramiona w dół.

Kompleks 7.

Proporczyk dla dziewcząt w wieku szkolnym

Po wyjściu uczestnicy umieszczani są w szachowej konstrukcji. Interwał i odległość - 4 m.

Pozycja początkowa - stojak główny, proporczyki w górę i na zewnątrz.

Ja   1-2. Okrąg twarzy prawą ręką do wewnątrz.

3-4. To samo co 1-2, ale z drugiej strony.

5-6. Mały okrąg z dwiema rękami do wewnątrz.

7-8. Duże koło z dwoma rękami do wewnątrz, rękami do góry.

II.   1. Łuk na zewnątrz prawą ręką w dół.

2. To samo co na koncie 1, ale z drugiej strony.

3. Proporczyki na boki.

4. Proporczyki skierowane w górę.

5. To samo co na koncie 3.

6 - 7. To samo co 4-5.

8. Proporczyki w dół.

III.   1 - 2. Dwa dołączone kroki w prawo (1. cyfry - w prawo, 2. cyfry - w lewo) i dwa kółka rękami

w prawo; stań \u200b\u200bna prawej stopie, od stóp do głów na palcach, proporczyki po bokach, do góry.

3 - 4 Taki sam jak 1-2, ale proporczyki po lewej stronie.

5 - 8 Tak samo jak w przypadku wyniku 1-4, ale w przeciwnym kierunku.

IV.   1. Przejdź do proporczyków po bokach.

2. Stań na lewym kolanie, proporczyki z tyłu.

3. Aby wyprostować, proporczyki w górę.

4. Proporczyki na boki.

5 - 8. To samo z drugą nogą, proporczyki do przodu.

V..   1. Okrąż prawą ręką do tyłu.

2. To samo co na koncie 1, ale z drugiej strony.

3. Taki sam jak koszt 1, ale dwiema rękami.

4. Proporczyki w górę.

5 - 8. Obróć o 360 °.

VI. 1. Wejdź prawą stopą do przodu do stojaka po prawej, lewej stronie z tyłu; zakreśl proporczyki z powrotem.

2. Cofnij lewą stopę do tyłu, proporczyki na boki.

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

4. Ustaw prawą nogę, proporczyki do góry.

5. Połowa przysiadu na prawej nodze, lewa do przodu na palcu; proporczyk prawy do przodu, lewy - tył.

7 - 8. To samo, co kosztem 5-6, zmieniając pozycję nóg.

VII.   1 - 6. Sekwencyjne duże koła w płaszczyźnie bocznej.

7 - 8. Skręć w prawo, aby rozstawić nogi, proporczyki po bokach.

VIIJa.   1 Rzuć się w prawo, z chorągiewką skierowaną do góry po prawej stronie.

2. Podczas prostowania proporczyk jest skierowany do góry w lewo.

3 - 4. Taki sam jak w przypadku wyniku 1-2, ale w przeciwnym kierunku.

5 - 7. Trzy duże koła obiema rękami.

8. Ułożenie prawej nogi, proporczyki w górę i na zewnątrz.

Kompleks 8.

Ćwiczenia na podłodze o charakterze stosowanym (TRP) dla dzieci w wieku szkolnym

Interwał i odległość - 2 m.

Ja   1. Zegnij ręce na boki.

2. Ręce do góry i na zewnątrz.

3. To samo co na koncie 1.

4. Ręce przez boki w dół.

6. Aby wyprostować, główny stojak.

7. To samo co na koncie 5.

8. Wyprostuj z opuszczonymi rękami.

II.   1. Pochylić się, dotknąć stóp dłońmi (nogi wyprostowane).

2. Weź „sztangę” na klatkę piersiową (przysiad, pochyl ramiona do przodu, zaciśnięte palce w pięści).

3. Aby wyprostować.

4. Naciśnij „drążek” (ręce w górę, palce zaciśnięte w pięści).

5. „Podciągnij się” (podnieś skarpetki, zegnij ręce do przodu, zaciśnięte palce w pięści).

6. Ręce do góry (dłonie do przodu).

7. Skręć w lewo, ręce przez boki w dół.

8. Ustaw prawą stopę, lewą rękę do przodu, prawą rękę do tyłu - „postawa narciarza”

(pół przysiadu z pół nachyleniem do przodu).

III.   1-3. „Narciarstwo” (trzy sprężyste przysiady, zmieniające położenie ramion na każdym koncie).

4. Ręce za plecami - „lądowanie łyżwiarza” (pół przysiad z przednią pół-szybą).

5. Lewa stopa na palcu.

6. Połóż lewą stopę.

8. „Zacznij pływać”.

IV.   1-2. Wyprostuj, ręce do góry.

3-5. Imitacja pływania: 3 kółka z rękami w dół (zaczynając od prawej).

6. Nacisk jest stały.

7. Przyczajony nacisk.

8. Nacisk kłamstwa.

V.   1. Zegnij ręce.

2. Wyprostuj się.

3-4. Taki sam jak 1-2.

5-6. Nacisk na biodra.

7-8. Nacisk leżał pochylony („dom”).

VI.   1-2. Nacisk na biodra.

3. Przyczajony nacisk.

4. Przeskocz w prawo na półce na nogi, ręce na boki.

5. Pozycja początkowa „nuklearnego pchnięcia” (nachylenie rzutu w prawo, lewa ręka w bok,

tuż za głową).

6. „Popchnij rdzeń” (skręcając w lewo, wyprostuj prawą nogę, ręce do przodu i do góry).

7. Przy skręcie w prawo, nachylony skok w prawo, ramiona na boki (prawy łuk w lewo).

8. „Rzuć granat” (prostując prawą nogę, skręć w lewo, aby stanąć na lewej nodze,

od stóp do głów, ręce do przodu i do góry (dłonie do przodu).

VII.   1. Obracając w prawo, rozstaw nogi, ręce na boki (prawy łuk do dołu).

2. Ramiona w dół ręce w dół; połącz dłonie (klaszcz), ręce do góry.

3. Przechyl do przodu.

4. Wyprostuj, ramiona do góry (dłonie do połączenia).

5. To samo co na koncie 3.

6. Aby wyprostować, rękami na boki.

7. Skaczący nacisk kucający.

VIII.   1. Rozłóż nogi, ręce przez boki do góry.

2. Przeskocz główną postawę, ręce przez boki w dół (klaszcząc rękami w biodra).

3-4. Taki sam jak 1-2.

5-7. Zaczynając od lewej nogi, 3 kroki w miejscu (z wysoką falą dłoni).

Kompleks 9.

Ćwiczenia obręczy dla licealistek

Przed wykonaniem ćwiczeń uczestnicy wybiegają na oznaczenia dźwięków polki.

Odstęp i odległość między nimi wynosi 4 m.

Ja.   1-2. Opadanie, wspinanie się na palce u stóp, podciąganie.

3. Połowa przysiadu, obręcz do przodu.

4. Wyprostuj, zapnij.

5. Zegnij nogi, pół nachylenia w lewo.

6. To samo co na koncie 4.

7. To samo co kosztem 5, ale w przeciwnym kierunku.

8. To samo co na koncie 4.

II. 1-4. Skręć w lewo o 360 °.

5. Połowa przysiadu, obręcz na piersi.

6. Aby wyprostować, obręcz w górę. 7-8. Taki sam jak 5-6.

III.   1. Lewą stopą w bok na palcach, przechyl w lewo.

2. Połóż stopę, postawę główną, obróć w górę.

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

4. To samo co na koncie 2, ale w dół.

5-6. Kucnij, obróć pionowo do kolan, opuść głowę.

7-8. Aby wyprostować, obręcz do klatki piersiowej.

IV.   1-2. Wspinaj się na skarpetki, zapnij poziomo.

3-4. Oscylacyjny ruch krawędzi obręczy w górę i w dół.

5. Kucnij w obręczy, połóż ją na ziemi.

6. Wyprostuj, ręce do góry.

7. Ręce do góry i na zewnątrz.

8. Przysiad, weź obręcz.

V..   1-2. Wyprostuj, zapnij.

3. Obręcz na klatce piersiowej.

4-6. Trzy skoki na obu nogach (z obrotem obręczy dla każdego skoku) - „skakanka”.

7. Wspinaj się na skarpetki, zapnij.

8. Przysiad, obręcz; dotknij ziemi drugą krawędzią obręczy, przechyl głowę do przodu.

VI.   1-2. Obróć pionowo na kolanach, podnieś głowę. 3-4. Wyprostuj, zapnij.

5-8. Wspinając się na palce, obróć, przechodząc w prawo o 360 °.

VII.   1. Lewą stopę z boku na palcu, obręcz do klatki piersiowej.

2. Wyskocz w lewo, obróć w górę.

3. Wyprostuj lewą nogę (pchnij), przyłóż do klatki piersiowej.

VIII.   1. Zegnij nogi, pochyl do połowy w lewo.

2. Wyprostuj, zapnij.

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

4. To samo co na koncie 2.

5-6. Pół przysiadu z połową pochyłości do przodu, przechyl głowę do przodu.

7-8. Aby wyprostować, zapnij poziomo. Oscylacyjny ruch krawędzi obręczy w górę i w dół.

Kompleks 10.

Ćwiczenia obręczy dla dziewcząt w wieku szkolnym

Uczestnicy znajdują się w formacji otwartej. Interwał i odległość - 2 m.

Obliczanie porządkowe kolumn odbywa się od lewej do prawej.

Pozycja początkowa - podstawa główna, obręcz w dół.

Ja.   1. Obręcz na piersi.

2. Hoop up.

3. Lewą stopę z boku na palcu, obręcz na klatce piersiowej.

4. Postaw stopę, obróć w górę.

5-6. Taki sam jak 3-4, ale z drugą stopą.

7. Wspinaj się na palce u stóp (razem pięty).

8. Kucnij, obróć w dół i do przodu, opuść głowę.

II.   1. Wyprostuj, lewą nogę na boku na palcach, zapnij w górę.

2-3. Dwa odchylenia sprężynowe w lewo.

4. Postaw stopę, na wpół przysiad, obróć w dół i do przodu.

6-7 Taki sam jak koszt 2-3, ale w przeciwnym kierunku. 8. Umieść prawą stopę, obręcz

w górę poziomo.

III.   1. Przykucnij, załóż obręcz.

2. Wyprostuj ręce na boki.

3. Ręce za głową.

4. Do zginania.

5. Ręce do góry i na zewnątrz (dłonie na zewnątrz).

6. Ręce na pasku.

7. Przysiad, weź obręcz.

8. Aby wyprostować, obręcz w górę.

IV.   1. Opuść górną krawędź obręczy na plecy.

2. Do zginania.

3. Hoop up.

4. Obręcz na piersi.

5. Połowa przysiadu, obręcz w lewo.

6. Aby wyprostować, obręcz do klatki piersiowej.

7. Połowa przysiadu, obręcz w prawo.

8. Aby wyprostować, obręcz w górę.

V..   1. Krok w lewo, rozstaw nogi, obróć w dół.

2. Rzuć się w lewo, obróć w górę i w lewo.

3. Wyprostuj lewą nogę (pchnij), obróć w dół.

4. Połóż lewą stopę i podnieś.

5-8. Taki sam jak koszt 1-4, ale w przeciwnym kierunku.

VI.   1. Obróć do wewnątrz (nieparzyste kolumny w lewo, parzyste kolumny w prawo), obręcz do skrzyni.

2. Połóż nogę (nieparzysty - prawy, parzysty - lewy), podnieś.

3. Przykucnij, połóż obręcz (nie puszczając rąk), przechyl głowę do przodu.

4. Aby wyprostować się z zakrętem (nieparzyste - w prawo, parzyste - w lewo) do nogi, odstań,

obręcz.

5-6. Obracając (dziwnie - w prawo, parzysto - w lewo) usiądź, włóż obręcz (nie zwalniając

7. To samo co na koncie 4, ale z zakrętem w drugą stronę.

8. To samo co na koncie 2, ale obręcz w dół.

VII.   1. Obróć (nieparzysty - w prawo, parzysty - w lewo) obręcz na skrzyni.

2. Połóż nogę (nieparzystą - lewą, parzystą - prawą), podnieś.

3. Okrągłe przysiady, obręcz do przodu i do dołu pionowo (dolna krawędź na ziemi).

4. Wyprostuj, zapnij.

5-7. Trzy skoki na obu nogach (z obrotem obręczy dla każdego skoku) - „skakanka”.

8. Hoop up.

VIII.   1-4. Odwróć się, przechodząc (nieparzyste - w prawo, parzyste - w lewo) o 270 °, przodem do kierunku jazdy

główny kierunek, obręcz poziomo; wibracje obręczy

góra - dół.

5. Pół przysiady w obręczy (obręcz na poziomie pasa).

6. Podczas prostowania podrzuć obręcz do góry (poziomo).

7. Złap obręcz.

8. Szybkie ruchy oscylacyjne obracają się w górę iw dół. Odbudowywanie w szeregach.

Ćwiczenia w zamkniętych szeregach Pozycja początkowa - obręcz poniżej po prawej stronie.

Ja.   1. Obróć obręcz w lewo.

2. Przysiad.

3. Weź obręcz lewą ręką od dołu.

4. Weź prawe dłonie i następne (prawe) obręcze.

5. Wyprostuj za pomocą skrętu w prawo, zapnij poziomo.

6. Przysiad z zakrętem w prawo, obróć w dół.

7-8. Taki sam jak koszt 5-6, ale w przeciwnym kierunku.

II.   1-2. Sekwencyjne falowe podnoszenie boków szeregów: wspiąć się na cztery

(1-4) uczestnicy stojący na obu bokach.

3-4. To samo co na koncie 1-2, ale następni czterej (5-8) uczestnicy wstają, i

poprzedni podnieść obręcz.

5-6. Tak samo jak na koncie 1-2, ale następujących czterech (9-12) uczestników wstaje,

a poprzednie kucają (1-4) i podnoszą obręcz w górę (5-8).

7-8. Kontynuacja „fali”; wszystko: przysiad, obręcz przed sobą.

III.   1-2. Dziwne szeregi: wyprostuj się, zdobądź.

3-4. Dziwne szeregi: przysiad, obręcz; nawet: wyprostuj się.

5-6. Taki sam jak 1-2.

{!LANG-74d7658b5cb0c68995fc333ee5b6c1ae!}

IV{!LANG-e8e0def8d851e100e4a7a5a302c77f22!}

{!LANG-0446509e59ffaf7b793dca330427213f!}

{!LANG-830fa47ac7da3a81e950a3da8bc42c1e!}

{!LANG-167d4fdef29b7e0e21578223624e07b7!}

V.. {!LANG-c67948b63d2a3b62de5a2144a94b5790!}

{!LANG-ab2d0f1988bc3a8898310c413f7ecb70!}

{!LANG-fccebe8110226a8972a9b3fa0cfa8dbe!}

{!LANG-938ff4275a820427a26b188c77c574dd!}

7. To samo co na koncie 5.

{!LANG-f1bb63a9ffe3206330dec608c98e1ee2!}

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

Ja. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5-6. Taki sam jak 1-2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

Interwał i odległość - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Ja. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. Ręce przez boki w dół.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. Ręce na boki.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. To samo co na koncie 1.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. To samo co kosztem 5, ale w przeciwnym kierunku.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. To samo co na koncie 6.

V.. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. Przyczajony nacisk.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. Przyczajony nacisk.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. To samo co na koncie 2.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. Aby wyprostować ręce na pasku.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. To samo co na koncie 4.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Przeskocz główną postawę.

VIIJa. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Ja. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Ręce przez boki w dół.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. To samo co kosztem 5, ale w przeciwnym kierunku.

8. To samo co na koncie 6.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. To samo co na koncie 1.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. Wyprostuj, ręce do góry.

8. Ręce przez boki w dół.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V.. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. To samo co na koncie 2.

6. To samo co na koncie 2.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. Ręce na boki.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Ręce na boki.

3. Przysiad, ręce na boki.

4. Aby wyprostować ręce na pasku.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Ja. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Ręce do góry i na zewnątrz.

3. To samo co na koncie 1.

4. Ręce przez boki w dół.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. To samo co na koncie 5.

8. To samo co na koncie 6.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. Podstawa główna.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. Aby wyprostować, główny stojak.

7. To samo co na koncie 5.

8. To samo co na koncie 6.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. To samo co na koncie 3.

6. To samo co na koncie 4.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V.. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. Taki sam jak 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Przechyl do przodu.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. To samo co na koncie 3.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

Ja. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. To samo co na koncie 4.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. To samo co na koncie 4.

7. To samo co kosztem 5, ale w przeciwnym kierunku.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V.. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. To samo co na koncie 6.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

Ja. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. To samo co na koncie 2.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V.{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. To samo co na koncie 2.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Interwał i odległość - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Ja.   1. Ręce do przodu.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. To samo co na koncie 1.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. To samo co na koncie 4.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Ręce na boki.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V.. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. Przyczajony nacisk.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Ręce na boki.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Ręce na pasku.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Przeskocz główną postawę.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Ja{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Ręce do góry.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Ręce w dół.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. To samo co na koncie 1, ale w innym kierunku.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V.. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Ręce na boki.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. To samo co na koncie 5.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Ja. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Ręce na boki.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. To samo co kosztem 5, ale w przeciwnym kierunku.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Ręce do góry.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. To samo co na koncie 2.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. To samo co na koncie 4.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. To samo co na koncie 2.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V.. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Ręce przez boki w dół.

V.. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

Ja. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. To samo co na koncie 1, ale z drugą stopą.

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. To samo co na koncie 3.

6. Wyprostuj z opuszczonymi rękami.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V.. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. To samo co na koncie 2.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. To samo co na koncie 2.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

Ja. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V.. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. To samo co na koncie 1.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}