principal→anatomie→Mușchiul frontal al piciorului. Grupurile de mușchi ai piciorului vizează. Mușchiul Gluteus maximus

Mușchiul frontal al piciorului. Grupurile de mușchi ai piciorului vizează. Mușchiul Gluteus maximus

Membrul inferior al unei persoane este format din fese, coapse, piciorul inferior și picior. mușchi membrul inferior asigură poziția verticală a corpului în spațiu și mișcarea în această poziție.

Mușchii șoldurilor și feselor

Fesele sunt compuse din mușchi gluteali mari, medii și mici. Mușchiul gluteus maximus este cel mai puternic din întreg corpul uman. Oferă o poziție verticală, de aceea este atât de pronunțată și bine dezvoltată.

Mușchiul gluteului mijlociu este situat sub cel mare, seamănă cu un triunghi în formă. Acest mușchi este implicat în abducția coapsei în lateral și, de asemenea, îndreaptă torsul dintr-o poziție înainte. Mușchiul gluteus maximus participă, de asemenea, la aceste procese, se află adânc sub ceilalți mușchi.

Muschii anterioare ai coapsei sunt reprezentați de flexori: cvadricepsul și mușchii croitori.

Mușchiul cvadriceps sau cvadriceps este format din patru capete, care sunt uneori considerate ca mușchi independenți. Trei dintre ei încep pe femur: mușchii laterali exteriori, interiori și intermediari ai coapsei. Al patrulea se numește mușchiul rectus femoris, provine din osul pelvin deasupra articulației șoldului.

Mușchiul rect este cel mai lung dintre toate capetele. Mușchiul quadriceps femoris trece în tendonul cvadricepsului, care este atașat de patelă. Quadriceps extinde piciorul în articulația genunchiului, este cel mai mare mușchi din corpul uman.

Mușchiul croitor este cel mai lung din corp, asigură flexia coapsei și a piciorului inferior.

Suprafața interioară a coapsei este formată dintr-o combinație de adductori: mușchiul pieptene, adductor lung, scurt și mare, mușchiul subțire.

Mușchiul de creastă seamănă cu un patrulater, funcția sa este de a îndoi și de a aduce coapsa. Se derulează de pe creasta osului pubian până la linia aspră a coapsei.

Mușchii spatelui ai coapsei includ un grup de mușchi extensori: biceps femoris, semitendinosus și semimembranos.

Bicepsul sau bicepsul coapsei are două capete. Un tub lung este atașat de tuberculul sciatic, unul scurt este atașat de mijlocul femurului. Bicepsul coapsei roteste luciul spre exterior.

Mușchiul semitendinosus rotește piciorul inferior spre interior, mușchiul semimembranos participă și la rotație.

Mușchii piciorului și ai piciorului

Extensorii sunt referiți la mușchii anteriori ai piciorului inferior. Tibialul frontal se extinde și duce piciorul, extensorul lung al degetelor - 2-5 degetele de la picioare. Extensor lung deget mare extinde degetul mare și piciorul în sine.

Lung și scurt mușchii peroneali relaționează cu mușchii mijlocii ai piciorului. Funcția lor este abducția și flexia piciorului.

Grupul de mușchi din spate al tibiei include tricepsul, mușchii plantari, poplitei, flexorul lung al degetelor și degetului mare și mușchiul tibial posterior.

Mușchiul triceps al piciorului inferior este format din mușchii gambei și solului, funcția sa este să îndoiți piciorul inferior. Muschiul triceps roteste de asemenea piciorul spre exterior.

Mușchiul plantar trage capsula articulația genunchiului cu îndoire și rotire a piciorului inferior. Popliteal permite piciorului inferior să se îndoaie spre interior. Tibialul posterior se apleacă și duce piciorul să se rotească spre exterior.

Mușchii picioarelor. Vedere din spate

Mușchii picioarelor. Vedere din față.

MUSCLE FOOT (imagine de ansamblu)

Mușchiul gluteus maximus.
mare, muschi puternic, este localizat superficial, proeminente proeminent și formează regiunea gluteală.
Mușchiul extinde piciorul în articulația șoldului și îl ia înapoi, cu picioarele fixate, extinde trunchiul.

Mediu și mic mușchii gluteali.
Sunt localizate sub mușchiul gluteus maximus. Reducând, participă la răpirea coapsei în lateral.

Mușchiul cvadriceps al coapsei.
Cel mai mare mușchi al corpului uman. Un mușchi foarte masiv, puternic, ocupă întreaga față și o parte a coapsei laterale. Are patru capete: un mușchi rectus, un mușchi larg extern (cel mai mare cap situat pe partea laterală a coapsei), un mușchi larg intern și un mușchi larg intermediar. În partea inferioară, toate cele patru capete sunt conectate într-un tendon comun (tendonul cvadriceps). Tendonul trece prin patelă („patella”) și se atașează de tibia piciorului inferior. Cvadricepsul este un extensor puternic al articulației genunchiului.

Tensiunea fascii largi.
Situat pe suprafața exterioară a coapsei. Trageți ligamentele și fascia, participă la fixarea articulației genunchiului, îndoaie piciorul în articulația șoldului.

Mușchi croitor.
Cel mai lung mușchi al corpului uman. Îndoaie piciorul în șold și genunchi.

Mușchii coapsei interioare.
Acest grup include: mușchi pieptene, mușchi aductori lungi și mușchi subțiri. Funcția principală a acestor mușchi este de a aduce coapsa (trageți piciorul spre interior), deci sunt numiți adductori.

Mușchii spatelui coapsei.
Biceps femoris (bicepsul coapsei), mușchiul semi-membranos și mușchiul semi-tendon. Mușchii destul de mari acoperă partea din spate a coapsei.
Acești mușchi pornesc de la oasele pelvine și se atașează de oasele piciorului inferior. Toți cei trei mușchi ai grupului din spate, care se contractă, extind piciorul în articulația șoldului (retract) și se flexează în articulația genunchiului. Cu picioarele fixe, împreună cu mușchiul gluteus maximus, trunchiul este neîndoit.

Muschiul triceps al piciorului.
Este format din doi mușchi - mușchiul gambei talpii.
Mușchiul gambei format din două capete mari de suprafață: interne și externe.
Mușchiul Soleusformat dintr-un cap larg care este situat sub mușchiul gambei.
În partea inferioară, toate capetele sunt combinate într-un tendon puternic de Ahile, care este atașat de calcaneu. Acesta este un mușchi foarte puternic, care flexează piciorul în articulația gleznei, ridicând întregul corp. Puteți simți acești mușchi ridicându-vă degetele de la picioare de mai multe ori.

Dacă sunteți serios în a vă dezvolta complet corpul, atunci concentrați-vă pe picioare de la început până la sfârșit. În opinia noastră, acesta este cel mai important grup muscular care necesită o atenție specială și dezvoltare. Gândiți-vă, picioarele alcătuiesc aproximativ jumătate din corpul nostru - cvadricepsul, bicepsul coapsei, fesele, adductorii și mușchii coapsei. Deci există un domeniu uriaș pentru studiu și, desigur, o mulțime de informații pe care le vom acoperi în acest articol.

În primul rând, vom vorbi despre structura musculara, luați în considerare și structura scheletului (oasele și ligamentele care participă la mișcări), vă vom spune, de asemenea, cum să antrenați corect mușchii picioarelor și vom ajunge să vă arătăm exercițiile cheie, care în opinia noastră sunt cele mai eficiente pentru antrenarea picioarelor.

Anatomia mușchilor picioarelor

După cum am remarcat anterior, picioarele, de fapt, alcătuiesc jumătate din corpul nostru. Vom acoperi 5 grupe musculare mari și 17 mușchi individuali în acest articol.

1 cvadriceps

Cvadricepsul include 4 grupe musculare separate, acestea sunt:

1. Mușchi lat lateral

2. Mușchi largi mediali

3. Mușchiul intermediar lat

Să începem cu mușchiul rectus femoris, deoarece este unic. Începe chiar de la partea superioară a coapsei și se desfășoară pe întreaga lungime până la genunchi în sine, îl traversează și se conectează la hamstring. Acest mușchi este unic, deoarece este singurul grup de mușchi cvadriceps care trece prin întreaga coapsă.

Acum să trecem la mușchiul lateral lateral al coapsei. Mulți sunt conștienți de funcția sa de depreciere. De asemenea, începe de la partea superioară a coapsei și se atașează și de hamstring.

Acum să fim atenți la mușchiul larg medial al coapsei. Mulți compară forma ei cu o lacrimă. De asemenea, începe de la vârful coapsei, se apleacă în jurul coapsei pe toată lungimea și se atașează la tendonul de pe genunchi.

Ei bine, ultimul, dar nu mai puțin important mușchiul pe care nu îl vedeți este mușchiul intermediar lat. Este localizat sub mușchiul rectus femoris și este, de asemenea, atașat la tendon sub genunchi.

Deci cvadriceps este format din patru mușchi și acesta este cel mai mare grup muscular din fața coapsei. Vorbind despre picioare, probabil ai auzit despre importanța de a lucra la cvadriceps. Dacă sunteți angajat într-o sală de gimnastică și rezultatul este important pentru dvs., atunci ar trebui să folosiți ghete, lungi, diverse tipuri de extensii ale picioarelor și exerciții similare.

Acum că am examinat în fața șoldurilor, vom examina partea inversă.

Înțelegeți, știm că doriți un cvadriceps puternic și asta este fain, dar asigurați-vă că acordați atenție corespunzătoare bicepsului de șold.

2 biceps de șold

Distingem trei mușchi ai grupului posterior:

1. Mușchiul biceps femor

1a. Cap lung

1b. Cap scurt

2. Mușchi semi-membranos

3. Mușchi semi-tendon

Bicepsul coapsei începe cu tuberculul sciatic, trece prin întreaga coapsă și se alătură fibulei. Capul cu capul scurt, la rândul său, pornește pe partea din spate a coapsei și, de asemenea, coboară și se atașează de fibulă. Deci ce soldul biceps - Acesta este un mușchi cu două capete separate.

Mai aveți încă doi mușchi pe partea din spate a coapsei și aceștia sunt localizați la interior - acesta este un mușchi semi-membranos care începe cu tuberculul sciatic, trece prin întreaga coapsă și se alătură tibiei și alți adiacenți cu acesta și mușchiul semitendinosus, care pornește de la sciatic tuberculul, prin întreaga coapsă și este atașat de tibie.

Acum să vorbim despre un alt grup muscular care oamenilor le place să se antreneze și să formeze - despre fese.

3 Fese

Aveți trei grupuri de mușchi gluteali:

1. mare

2. Media

3. Mic

Vom începe cu mușchiul gluteus maximus, deoarece acesta este cel mai vizibil și este asupra lui că oamenii își concentrează atenția maximă în hol.

Gluteus maximus începe cu osul sacral și fascia lombo-toracică, unde țesutul este conectat în principal. Acesta coboară și vine în contact cu partea îngroșată a fascii largi a coapsei și aceasta este o altă zonă semnificativă a conexiunii tisulare. Din acest punct de vedere, gluteus maximus se extinde și în partea exterioară a coapsei, iar atunci când oamenii vorbesc despre fese, majoritatea implică mușchiul gluteus maximus.

Acum să ne uităm la fesele din mijloc. Adesea, oamenii nu știu nimic despre mușchii gluteali mijlocii și mici, deoarece sunt mai adânci, nu îi vezi și, prin urmare, îi consideră nesemnificative. Dar, de fapt, gluteul mijlociu este un stabilizator foarte important al coapsei tale. Acest mușchi trece de-a lungul părții superioare a feselor în zona crestei iliace și intră în contact cu partea exterioară a coapsei.

Chiar și mai adânc decât gluteul mijlociu este un alt mușchi care se află chiar în partea superioară a coapsei și atinge, de asemenea, partea exterioară a părții inferioare - gluteul mic. Deci nu uitați, atunci când vă antrenați picioarele și șoldurile, pompați și trei mușchii gluteali - mari, mijlocii și mici.

Următorul grup despre care vom vorbi este adductorii.

4 Adductori

Majoritatea oamenilor cu acest grup muscular nu sunt deloc familiari sau pur și simplu nu își dau seama cât de importantă este această mică concentrație de mușchi.

Deci, în total avem cinci mușchi din grupul adductor, toți încep din partea de jos a regiunii abdominale și sunt atașați de mușchii interni ai coapsei tale.

1. Mușchiul de creastă.Este situat de sus în jos, traversează piciorul și este atașat la coapsa superioară.

2. Mușchi scurti cu adductor. De asemenea, circulă de sus în jos, traversând coapsa și se fixează ușor sub pieptene.

3. Plumb lung. Din nou provine din regiunea inghinală în jos și puteți vedea în imagine cum sunt localizați acești mușchi.

4. Marele adaos. Cel mai mare din acest grup muscular. De asemenea, se extinde din zona inghinală și este atașat nu numai la partea interioară a coapsei, ci și ușor mai jos, ceea ce face ca mușchiul aductor mare să fie unic.

5. Mușchiul lung subțire al coapsei. Provine din mușchii regiunii inghinale, se desfășoară pe întreaga lungime a coapsei și este atașat de tibie din interiorul său.

Am studiat cei cinci principali adductori ai picioarelor. Important este să nu dorim să le confundați cu cvadricepsul și cu mușchii spatelui coapsei. Acestea sunt incredibil de importante pentru conectarea și interacționarea mușchilor din diferite părți ale coapsei și trebuie să vă asigurați că, cu ajutorul anumitor exerciții, îi efectuați corect.

Ultimul, dar important grup de mușchi pe care îl vom considera este mușchii viței.

5

Să ne uităm la doi mușchi care ne sunt interesanți în ceea ce privește antrenamentul.

1. Vițelul

2. Flounder

Mușchiul gambei unic, deoarece se desfășoară pe toată lungimea regiunii poplite. Rețineți că are capete laterale și mediale. Amândoi se extind pe întreaga lungime a piciorului inferior și se atașează la tendonul lui Ahile.

Un pic mai adânc decât gastrocnemiul este mușchiul soleus, care este atașat de tibia și tibia dvs. și deja de la ei trece și pe tot piciorul inferior și este atașat de tendonul lui Ahile. Doi mușchi, dintre care unul se încrucișează în jurul genunchiului, dar amândoi sunt atașați la tendonul lui Achile și vă oferă capacitatea de a vă deplasa.

Am acoperit o mulțime de informații la un moment dat. Să repetăm \u200b\u200bdin nou repede și pe scurt totul de la început. Deci, aveți picioarele inferioare, mușchii spatelui coapsei, am examinat și mușchii gluteali, cvadricepsul și adductorii (mușchii coapsei interne).

Am dedicat mult timp studiului acestor mușchi, acum vom trece la oase și ligamente, care sunt, de asemenea, incluse pentru a efectua diverse mișcări.

Oase și ligamente

Primele oase despre care vrem să vorbim sunt oasele pelvine. Dacă vă imaginați, atunci oasele pelvine sunt de o parte și de alta a corpului nostru și, ca un bol, formați mușchii și țineți-le împreună.

În urma oaselor pelvine, un femur mare aleargă în jos. Și mai jos este osul mare al piciorului inferior, așa-numita tibie. Este situat în centru, unul din două în această zonă și este situat în față. Lângă tibie este ultima dimensiune, puțin mai mică - tibia.

Toate aceste oase reprezintă doar 10% din greutatea unei persoane, dar când majoritatea oamenilor vorbesc despre oase în partea inferioară a corpului, se observă în principal tibia și tibia.

Acum că v-ați îmbunătățit înțelegerea oaselor, să ne uităm la modul în care lucrează împreună folosind ligamente.

Când vorbim despre oasele pelvisului, totul este foarte simplu. Ei sunt responsabili pentru două mișcări de bază - aceasta este deplasarea corpului în față (înclinare în fața lui însuși) și, dimpotrivă, deplasarea acestuia înapoi. Adică oasele pelvine sunt de fapt responsabile de deplasarea înainte și înapoi. Și acum menționăm ligamentele pelvisului, care sunt atașate de femur. În acest loc în oasele pelvisului există o depresiune în care ligamentul este atașat. Datorită acestei adânciri și ligamente, obțineți întreaga gamă de mișcări, de exemplu: să vă îndoiți piciorul, să vă întindeți, să-l duceți în lateral, să-l întoarceți și să-l întindeți. Observăm importanța sa pentru noi înșine. Aceste ligamente sunt momentul cheie al corpului nostru, deoarece ne extind capacitățile atât în \u200b\u200bceea ce privește mișcările.

Ne deplasăm în jos și luăm în considerare ligamentele genunchiului.

Majoritatea generalizează toate ligamentele din genunchi după numele ligamentelor popliteale, dar această vedere este eronată. Ligamentele cruciate poplitee sunt responsabile de rotație, deși aproape nimeni din sală nu le va antrena în mod intenționat.

Cel mai mult atunci când vorbim despre genunchi, ne referim la îndoirea genunchilor (punerea picioarelor înapoi), cum ar fi, de exemplu, la îndoirea picioarelor la bicepsul coapsei, precum și la extinderea picioarelor pe care le efectuăm în exerciții precum ghemuțe, deadlift și extinderea picioarelor în simulator.

Și în concluzie, menționăm ligamentele importante ale gleznelor. Ele îndeplinesc în principal două funcții principale.

1. Îndoirea talpii (se întâmplă când te urci degetele de la picioare)

Este timpul pentru o abordare serioasă și competentă pentru a-ți antrena picioarele. Aflați cum funcționează. partea inferioară corp pentru a-ți îmbunătăți rezultatele la sală!

Dacă sunteți serios despre construirea unui fizic atractiv, atunci trebuie să lucrați la mușchii picioarelor. Acest lucru nu numai că îi va ajuta să arate grozav, dar vă va oferi și o bază puternică și stabilă pentru a crește productivitatea și nivelul de rezistență fizică. În opinia mea, picioarele sunt partea cea mai importantă a corpului care trebuie dresată.

Haideți să ne confruntăm - nu puteți construi forță și masă fără să vă folosiți picioarele. Ele ocupă literalmente jumătate din corpul nostru.

Vă voi povesti despre anatomia musculară și scheletică a picioarelor. Vă voi învăța, de asemenea, să alegeți exerciții care vă vor ajuta să construiți mușchi puternici și îndrăzneți în corpul vostru inferior. Vom combina știința și antrenamentul pentru a vă ajuta să construiți picioarele pe care le-ați dorit întotdeauna!

Picioarele sunt compuse dintr-un număr mare de grupuri musculare, articulații și oase. Pentru a lucra mai bine anumiți mușchi și pentru a crește rezistența și performanța generală a corpului inferior, trebuie să cunoașteți anatomia, precum și modul în care fiecare os, articulație și mușchi lucrează împreună. Să începem cu mușchii.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Cvadricepsul este format din 4 grupe musculare principale (de aici prefixul „quad”, adică „patru”). Acestea sunt mușchiul lat lateral, mușchiul larg medial, mușchiul intermediar lat și mușchiul rect. Ei lucrează împreună pentru a extinde genunchiul.

Mușchi lat lateral

Mulți culturisti și sportivi de fitness încearcă să obțină ușurarea mușchilor din fața coapsei. Acest lucru se realizează prin dezvoltarea mușchiului lateral. Mușchiul își are originea în partea superioară a femurului și trece în tendonul articulației genunchiului.

Mușchi largi mediali

Vrei să ai o coapsă interioară în formă de picătură? Atunci ar trebui să lucrați la mușchiul medial mare. Are originea în coapsa superioară și este atașat de tendonul rotulei. Notorița „picătură” este situată chiar deasupra genunchiului în interiorul piciorului.

Mușchi intermediar

Mușchiul intermediar este localizat adânc în partea centrală a coapsei. Este invizibil, deoarece este acoperit de rectus femoris, dar pornește și de femur și se alătură tendonului patelei.

Mușchiul drept

Rectusul este unic prin faptul că este singurul mușchi cvadriceps care străbate întreaga coapsă. Începe în zona pelvină și se atașează și la tendonul genunchiului.

Dacă doriți să pompați cvadricepsul mare, atunci cu siguranță trebuie să lucrați la mușchii spatelui coapsei. Această zonă este formată din 3 grupe musculare principale: mușchii biceps, semi-membranos și semi-tendon. Acești mușchi sunt implicați în flexia genunchiului.

Mușchiul biceps

Un cap lung se întinde de la tubercul sciatic la fibulă. Capul scurt are originea în partea din spate a femurului și se atașează și de fibulă.

Mușchi semi-membranos

Acesta larg, plat și muschiul profund începe la tubercul sciatic și se atașează de tibie.

Mușchiul semitendinos

Mușchiul semitendinosus se extinde din tubercul sciatic și se atașează de tibie. Se caracterizează prin prezența unui tendon lung, care este parțial îndepărtat la înlocuirea unui ligament cruciat anterior rupt.

Mușchii gluteali

Toți ne plac mușchii frumoși și umflați ai feselor, însă este de remarcat faptul că aceștia joacă un rol important și în menținerea corpului într-o poziție verticală. Adică trebuie să dezvolți acești mușchi nu numai din motive estetice. Mușchii gluteali sunt compuși din mușchi mari, mici și mijlocii.

Mușchiul Gluteus maximus

Aceștia sunt cei mai mari dintre toți mușchii gluteali, a căror dezvoltare petrece sportivii cel mai mult timp. Mușchiul gluteus maximus începe pe sacru (un os triunghiular la baza coloanei vertebrale) și pe fascia lombară ( țesut conjunctiv în regiunea lombară) și este atașat de tractul iliaco-tibial și de coapsa exterioară.

Mușchii gluteali mijlocii

Oamenii nu sunt de obicei prea preocupați de dezvoltarea mușchilor gluteului mijlociu, întrucât sunt situați sub mușchii gluteus maximus și sunt invizibili, dar munca este necesară în continuare. Mușchii mijlocii joacă rolul de stabilizatori articulația șoldului și șolduri. Ele pornesc de la partea superioară a osului pelvin (creasta iliacă) și sunt atașate la exteriorul coapselor.

Mușchi gluteali mici

Chiar mai adânci decât mușchii mijlocii sunt mușchii gluteali mici. Acești mici mușchi încep din exteriorul aripii. iliac și atașat de marginea anterioară a trochanterului mai mare al femurului.

mușchi aductori

Mușchii adductor joacă un rol foarte important în organism. Aici vom vorbi despre 5 grupe musculare care au originea în zona osului pubian și sunt atașate de partea interioară a coapsei. Acești mușchi au forma unui evantai.

Adductorii sunt importanți pentru stabilizarea corpului. Ea nu participă activ la mișcările pe care le efectuăm deseori, de aceea este foarte important să le lucrăm individual. Aductori puternici vor ajuta la stabilizarea corpului dvs. atunci când faceți exerciții unilaterale. Munca lor joacă, de asemenea, un rol important în realizarea ghemușilor.

Mușchiul creștin

Începe pe osul pubian și se atașează de coapsa superioară

Mușchi aductor scurt

Situat lângă pieptene și atașat de partea inferioară a femurului.

Aductori lungi

Începe de la osul pubian și se atașează sub mușchiul aductor scurt.

Mușchi adductor mare

Acesta este poate cel mai mare dintre adductori. Este originar din osul pubian și este atașat aproape în întregul femur.

Mușchiul subțire

Acest mușchi adductor este lung. Este originar din osul pubian și este atașat de tibie (piciorul inferior).

Nu veți putea construi picioare frumoase dacă nu lucrați pe mușchii spatelui piciorului. Cei doi mușchi principali ai acestei zone sunt mușchii gastrocnemius și soleus. Ei funcționează atunci când te urci pe degetele de la picioare sau le tragi spre tine.

Mușchiul gambei

Este originar din suprafața popliteală. Mușchiul gambei are 2 capete (lateral și medial), care converg și se atașează de tendonul lui Achile de pe gleznă.

Mușchiul Soleus

Este mai profund decât mușchiul gambei. Începe din tibie și fibulă și se atașează la tendonul lui Ahile.

Anatomie osoasă

Când vine vorba de o parte atât de importantă a corpului precum picioarele, cunoștințele despre mușchi nu sunt suficiente. Să aflăm mai multe despre oasele și articulațiile implicate în mers, alergare și ghemuit.

pelvis

Bazinul are forma unui bol. El leagă corpul inferior împreună și este responsabil pentru 2 mișcări principale - înclinarea corpului înainte și înapoi.

Articulația șoldului

Articulația șoldului este locul în care femurul se conectează la pelvis, formând un fel de balamale. O astfel de conexiune ne oferă o mai mare libertate de acțiune - putem îndoi, desface, coborî și răspândi picioarele, precum și efectua mișcări de rotație cu ele.

Articulația genunchiului

Articulația genunchiului ne permite, de asemenea, nu numai să ne îndoiți și să ne îndoiți picioarele, ci și să le rotim. Acesta joacă un rol crucial în aproape toate exercițiile fizice.

Articulatia gleznei

El controlează 2 mișcări principale: extensia piciorului (când stai pe degetele de la picioare) și flexia piciorului (când tragi șosetele spre tine).

Funcția musculară

Vreau să aveți o idee bună despre modul în care oasele, articulațiile și mușchii lucrează împreună, făcând mișcări netede și armonioase. Să ne uităm la funcțiile pe care le fac mușchii în sală.

cvadriceps

Cvadricepsul este responsabil de extensia picioarelor. Acestea sunt lucrate în exerciții, cum ar fi ghemuțele și extensia picioarelor în simulator. Vreau să acordați o atenție specială rectus femoris, deoarece acestea trec prin 2 articulații - șoldul și genunchiul. Mușchii rectului vă ajută să vă îndoiți șoldurile. Le puteți dezvolta rulând sau executând ascensiuni către platforma de pas.

Mușchii spatelui coapsei

Acești mușchi sunt implicați în extensia șoldului. Acestea sunt prelucrate în timpul executării oricărui tip de blocaj, îndoire a picioarelor în simulator, hiperextensie și ghemuțe. Mușchii coapsei posterioare sunt de asemenea implicați în flexia genunchilor.

Mușchii gluteali

Mușchii gluteali sunt incluși în lucrare cu o sarcină pe șolduri. Deadlift cu multă greutate va ajuta la rezolvarea eficientă a mușchilor gluteus maximus, iar un astfel de exercițiu unilateral, cum ar fi ghemuțele împărțite, folosește mușchii gluteus maximus ca și cei stabilizatori.

mușchi aductori

Mușchii adductor servesc pentru a asigura stabilitatea și controlul în mișcări. Acestea sunt întărite prin exerciții precum lunges.

Mușchii spatelui piciorului

Pentru a-ți lucra mai bine mușchii gambei, ridică-te în picioare. Mușchii soleus sunt implicați cel mai activ cu genunchiul îndoit, așa că pentru dezvoltarea lor, efectuați o ascensiune către șosete în timp ce stai.

Exerciții de bază ale mușchilor picioarelor

Putem vorbi mult timp despre mușchi, dar pentru a-i schimba, trebuie să muncim din greu la sală. Iată câteva exerciții grozave pentru a vă ajuta să construiți mușchii picioarelor pentru a construi o bază solidă și pentru a construi un fizic echilibrat.

Exercitiul 1 Squats fata

Principalul avantaj al acestui exercițiu este că lucrează aproape toți mușchii picioarelor. Când te ghemuiești, întinde cvadricepsul și, de asemenea, încordează mușchii spatelui coapsei și feselor. Dacă te gândești cu ce exercițiu poți începe să lucrezi la mușchii picioarelor, te sfătuiesc să o faci.

Așezați baracul înalt pe piept, aproape la baza gâtului. Aceasta este o poziție inconfortabilă, dar este cel mai bine pentru poziționarea gâtului. Împrăștiați-vă picioarele cu lățimea umerilor între ele, ușor de la picior. Păstrează-ți greutatea corporală în centrul picioarelor, îndreaptă-ți spatele. Ghemuiește-te paralel cu podeaua sau puțin mai jos, apoi ridică-te la poziția de pornire.

Exercițiul 2 Deadlift românesc

Acest exercițiu minunat izolează fesele și bicepsul coapsei. Când o faceți, concentrați-vă să vă luați pelvisul înapoi. Mențineți genunchii ușor aplecați și spatele drept. Când îți duci pelvisul înapoi, mușchii din fese și din spatele coapsei sunt întinși. Încetează repetarea revenind pelvisului în poziția inițială. Gama completă de mișcare va asigura creșterea și dezvoltarea mușchilor.

Exercițiul 3 Lunges

Exercitiile efectuate pe un picior in mod diferit ofera o incarcatura muschilor si, de asemenea, forta pentru mentinerea echilibrului. Stai drept, pășește înainte cu un picior și coboară-te în poziția lunge. Împingeți piciorul din față de pe podea și reveniți la poziția de pornire.

Am ales lunges pentru că ele lucrează toți mușchii din picioare. Cvadricepsul va funcționa atunci când întindeți piciorul când reveniți la poziția de pornire. Bicepsul coapsei și feselor va ajuta la coborârea corpului în timpul unui atac, precum și la revenirea la poziția inițială. Folosiți nu numai mușchii mari, ci și cei mici, cum ar fi mușchii gluteali și aductori, pentru a stabiliza poziția genunchiului și a controla mișcările.

Exercitiul 4 Stând pe degetele de la picioare

Îți poți folosi propria greutate corporală, gantera sau barbelul. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că este dificil să efectuezi incorect. Mențineți picioarele în poziție verticală pentru a vă întinde mușchii gambei și tendoanele lui Ahile. În faza inferioară a exercițiului, mențineți întinderea timp de 1-2 secunde înainte de a trece la faza stresată superioară.

Cel mai bun rezultat în antrenamentul picioarelor cu o abordare științifică

Ați învățat multe informații, dar sper să aveți timp să înțelegeți cât de important este antrenamentul picioarelor. Dacă este necesar, reveniți la începutul articolului și urmăriți videoclipul. Vreau să obțineți la maxim acest articol. Analizați cunoștințele dobândite și veți înțelege de ce petrecem atât de mult timp lucrând la mușchii picioarelor. Pentru a construi un fizic atractiv, trebuie să-i instruim.

Înainte de a merge la sală și a începe antrenamentul, urmăriți videoclipurile de antrenament. Amintiți-vă că trebuie să combinați munca mușchilor cu munca minții pentru a construi un corp frumos.

Și din nou, salut, dragi BB și iubitori de fitness! Astăzi, doamnelor și domnilor, trebuie să facem cunoștință cu structura picioarelor noastre, vom examina pe deplin atlasul muscular, fiecare secțiune și funcții și vom trage concluzii despre modul de balansare, astfel încât să fie corect, eficient și util!

În ciuda gravității învățăturilor, sper să fiți interesat să înveți structura corpului tău și să obții rezultate cu o abordare conștientă. Cred că mulți dintre voi vor fi de acord că este mult mai ușor și mai ușor să obțineți rețete pregătite pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate, iar urmând acestea devine un exemplu de urmat, dar nu uitați, cunoașterea este și putere!) Și așa cum ați văzut deja, nu doar figurativ, ci și literal.) Fii nu numai frumos și puternic, ci și gânditor, oameni înțelepți! De asemenea, acest lucru vă va fi util.))

Vă mulțumim pentru atenție și pentru înțelegerea importanței cunoștințelor teoretice, probabil că a venit momentul să începeți să râdeți de granitul științei.)) Hai să mergem ...)

Beneficiile pompării picioarelor

Deci, care sunt picioarele, care sunt caracteristicile structurii lor și care sunt funcțiile? Astăzi vom rezolva totul încet, fără grabă și cu aranjamentul. Pentru început, vreau să notez că nu mai mult de 10% dintre cei care merg la sală sunt angajați în pomparea focalizată a picioarelor. Dumneavoastră, dacă acordați atenție, veți observa că mulți sportivi văd clar dezvoltați partea superioară corpuri, iar cel inferior este clar în urmă. Totuși, acest lucru se aplică mai mult reprezentanților sexului mai puternic, iar aici, fetele sunt gata să dedice cât mai mult timp feselor, pentru ca fundul să fie frumos și elastic.

Să aflăm imediat de ce este atât de important să balansăm picioarele și ce ne oferă. În general, citiți cu atenție și amintiți-vă:

Picioarele includ 50% din toți mușchii, adică. aceasta este o grupă musculară uriașă și, antrenând-o, veți accelera procesele metabolice ale organismului și puteți arde mai multe calorii.
Antrenamentul pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor vă va permite să câștigați masa musculară și în general.
În general, picioarele sunt principalul nostru sprijin și, dacă sunt puternice, acest lucru va reduce riscul de accidentare.
Exercitarea picioarelor vă va face corpul mai simetric și, prin urmare, mai frumos. Muschii umflati ai umerilor si ai corpului inferior vor arata armonios.
Acordând mai multă atenție antrenamentului la forța picioarelor, veți crește rezistența și performanța generală atunci când efectuați exerciții cu mai multe articulații.
Pomparea picioarelor contribuie la dezvoltarea corpului superior: brațe, spate, umeri.
Odată cu antrenarea constantă a picioarelor, nivelul hormonilor musculari crește, iar acest lucru se întâmplă într-un mod complet natural.
Exercițiile pentru picioare întăresc miezul și formează un corset puternic.
Dezvoltarea mușchilor picioarelor îmbunătățește conexiunile mușchi-neurale - creierul tău funcționează și mai repede și mai bine!
Pregătirea puternică a mușchilor picioarelor este o prevenție excelentă, iar prin supraveghere medicală, tratamentul artritei și osteoporozei, precum și un efect pozitiv asupra muncii inimii și a sistemului cardiovascular.
Pentru sexul corect, frumos, subțire, picioare puternice - cheia sănătății și a succesului la bărbați.

Iată o listă atât de impresionantă de bonusuri care vă așteaptă dacă începeți să vă antrenați picioarele. Deci, nu vă lăsați și continuați, deși opriți-vă ... încă nu am terminat partea teoretică)) Continuăm studiul anatomiei.

Anatomia mușchilor picioarelor

Mușchii picioarelor sunt de obicei împărțiți în mai multe grupuri principale, care includ picioarele, picioarele inferioare, brâu pelvin și șoldurile.

Majoritatea mușchilor picioarelor au o lungime considerabilă și se află la distanțe destul de decente. În timpul lucrului (contracție / relaxare), acești mușchi controlează mișcările oaselor scheletice, ceea ce înseamnă că oferă un vector pentru mișcările corpului. Acum apelăm la considerarea fiecărui grup separat, cu excepția opririlor.

Mușchii shin: structură, funcții, exerciții

Deci, tricepsul este baza în mușchii piciorului. Este alcătuit dintr-un vițel cu două capete și un talpă întins sub el. Fiecare cap are locul său original de atașare, apoi ele converg într-un singur tendon. Deci, mușchiul triceps asigură flexia piciorului și creează un volum total de vițel.

Deci, luciul este format din următoarele unități musculare:

Mușchii viței formează principalul masa musculară din întreaga tibie, încep să apară din femur, fuzionându-se în tendonul lui Ahile cu alți mușchi.
Flounder - un mușchi mare de formă plană, aleargă într-o linie descendentă, pornind de la tibie și se termină și în tendonul lui Ahile. Acest mușchi este situat sub vițel.
Talpa - mușchiul de rudement circulă de la femur la tendonul inferior. La 10% din oameni, acesta este complet absent.
Tibia anterioară este un mușchi îngust, originar din tibie, care trece ca alți mușchi în tendon. Ea este implicată în extensia articulației gleznei.

Munca complexă a tuturor mușchilor piciorului asigură îndeplinirea funcțiilor precum mișcările asociate cu flexia la nivelul piciorului, articulației genunchiului și extensia degetelor.

Alegerea programelor de antrenament pentru dezvoltarea viței, nu uitați că aceștia sunt în mare parte mușchi cu capacitatea de a se contracta rapid și de a răspunde la mișcări explozive, dar tind să obosească. În legătură cu această caracteristică, pentru antrenamentul lor, este necesar să alegeți exerciții intense folosind greutăți mari, sprinturi, salturi. Cu o poziție îndoită a articulației genunchiului, de exemplu, în timp ce stau, viței nu sunt practic implicați, întreaga încărcare se duce la mușchiul soleus. Prin urmare, exerciții de acest fel nu sunt eficiente dacă aveți scopul de a pompa viței. Cele mai potrivite exerciții cu picioarele îndreptate - acest lucru poate fi ridicarea degetelor de la picioare.

Pe mușchii soleus, putem spune că acestea sunt fibre care se contractă lent și au rezistență ridicată. Fibrele lente nu se pot mișca rapid, astfel încât exercițiile cu o încărcare moderată și un timp lung de plumb sunt potrivite pentru antrenamentul lor. Aici, alergarea la distanțe suficiente, susținerea posturii etc. va fi optimă Rețineți că mușchiul soleus se antrenează cel mai eficient atunci când utilizați exerciții care necesită genunchii îndoiți.

O altă recomandare pentru antrenarea picioarelor inferioare este o întindere statică între seturi, ceea ce va contribui la creșterea acestui grup muscular. În general, tricepsul, datorită caracteristicilor structurale și funcțiilor îndeplinite, este supus sarcinii constante de greutatea întregului corp, ceea ce înseamnă că sunt obișnuiți cu sarcini grele și sunt foarte rezistenți. Prin urmare, pomparea lor necesită utilizarea de greutăți serioase și implementarea sistematică a exercițiilor adecvate.

Brâu pelvin: structură, funcții, exerciții.

Brâul pelvin este o structură complexă care include grupele musculare din față și din spate. În contextul studiului nostru, ne interesează doar o mică parte din grupul din spate, sau mai bine zis fesele, care, la rândul lor, au și un număr destul de mare de mușchi. Vom evidenția 3 mușchi principali de care trebuie să cunoaștem pentru pomparea lor corectă pentru a obține fesele în formă frumoasă.)

Deci, mușchii principali ai feselor: gluteus maximus este cea mai mare unitate musculară a corpului nostru. Ea este cea care dă forma din spate. Mușchii gluteali mici și mijlocii se află sub cei mari, în timpul antrenamentului conferă preotului stăruință. Datorită activității acestei grupe musculare, se efectuează diverse mișcări ale articulației șoldului: rotirea șoldului în interior și în afară, flexia - extensie.

Acum să trecem la partea practică - exercițiile. Știm deja că gluteus maximus este cel mai mare mușchi și, prin urmare, este contribuția principală la crearea formei, iar cele două rămase dau un efect suplimentar. Deci, trebuie să antrenați toți cei trei mușchi, concentrându-vă pe mușchiul principal.

Cele mai potrivite exerciții sunt:

presă de picioare;
eventual folosind o barilă pe umeri ca o sarcină suplimentară;
, posibil, de asemenea, cu o barilă pe umeri pentru a îmbunătăți efectul;
se ridică cu o punte dintr-o poziție - culcat pe spate, puteți, cu un biliard pe stomac.

Efectuând aceste exerciții în mod regulat, veți obține rezultate amețitoare. Doamnele vor avea fesele delicioase, provocând invidie și admirație, iar sexul mai puternic - un corp frumos simetric, care merită cea mai înaltă laudă.))

Mușchii șoldului: structură, funcții, exerciții.

Structura coapsei este destul de complexă și include mulți mușchi, dar în cadrul cunoștințelor anatomice pentru o pregătire corespunzătoare, vom lua în considerare mușchii principali ai două grupuri principale - partea din față și cea din spate.

Grupul din față

Să începem cu mușchii femurali din față, al căror principal este cvadricepsul sau, cu alte cuvinte, cvadricepsul. Patru capete, fiecare având propria locație în coapsa superioară, se împletesc în genunchi și sunt combinate într-un singur tendon. Quadriceps ocupă întreaga față a coapsei, este cel mai mare și mai puternic mușchi care asigură mișcarea extensiei în articulația genunchiului.

Următoarele unități musculare sunt combinate în cvadriceps:

Lateral lat - cel mai mare și cel mai semnificativ mușchi, originar din partea superioară a coapsei și transformându-se într-un plex comun cu alți mușchi, combinat într-un singur tendon.
Mușchiul intermediar este cel mai slab cap care își are originea pe suprafața femurului și trece de-a lungul liniei descendente în tendon, care combină toți cei 4 mușchi ai cvadricepsului. Acest cap este intermediar între lateral și mușchiul medial. Acest mușchi este implicat indirect în flexia șoldului și extinde articulația genunchiului.
Lățimea medială este un mușchi în formă de picătură, ale cărui mușchi au o direcție ușor oblică înainte și în jos, de la suprafața interioară a coapsei și trec treptat în ligamentul rotulei.
Drept - cel mai lung dintre cei 4 mușchi cvadriceps prezentați, merge de la coapsa superioară la tubercul tibial. Este nevoie de partea cea mai puțin activă în flexia articulației genunchiului.

În general, grupul de mușchi frontal, inclusiv cvadricepsul, îndeplinește funcțiile de înclinare a pelvisului înainte, extinderea articulației genunchiului și flexia coapsei.

Acum despre exerciții. Trebuie spus că grupa musculară considerată de noi este destul de mare, astfel că unele extensii ale picioarelor pentru dezvoltarea sa nu vor funcționa. Pentru un antrenament eficient, este necesar să se efectueze exerciții cu mai multe articulații cu oboseală preliminară.

Deci, exerciții adecvate:

apasarea picioarelor pe simulatorul "caruta";
sunt deosebit de eficiente folosind o bilă pe piept;
fiecare picior de pe simulator în poziție așezată.

Aplicând și executând corect aceste exerciții, pompați grupul din fața mușchilor coapsei.

Grup înapoi

Grupul de mușchi din spate al coapsei este reprezentat de trei mușchi:

Mușchiul biceps sau biceps este format dintr-un cap lung care este atașat la ischium și scurt, originar din buza laterală. Bicepsul șoldului este implicat în îndoirea piciorului inferior și îndreptarea piciorului.
Mușchiul semi-membranos este atașat la marginea tibiei. Funcțiile sale sunt de a îndrepta picioarele într-o poziție de susținere, flexia - extensia articulației genunchiului, rotirea.
Mușchiul semi-tendon, al cărui punct de atașare este suprafața medială a tibiei, îndeplinește aceleași funcții ca și semi-membranoasă.

În general, funcționalitatea grupului muscular posterior al coapsei constă în flexie - extensie, rotație internă și externă a articulației genunchiului și îndreptarea picioarelor.

Înainte de a începe să vorbim despre exerciții, trebuie menționat faptul că grupul considerat rămâne cel mai adesea în spatele iubitorilor de BB și fitness. Dacă obiectivul tău este să dezvolți acest grup anume, fă exerciții pentru el la începutul antrenamentului folosind greutăți libere, iar în final poți face o izolare pe simulator.

Ce exerciții vor fi cele mai eficiente:

pe simulatorul culcat pe stomac;
torsul se ridică înapoi la fixarea picioarelor în simulator;
stând pe picioarele îndreptate.

Ei bine, aici ajungem la finalizarea unui studiu teoretic și practic al anatomiei mușchilor picioarelor. Acum știți caracteristicile structurii mușchilor și funcțiile acestora, precum și cele mai multe exerciții eficientecare vizează dezvoltarea unei anumite grupe musculare.

În acest format, a avut loc următoarea noastră conversație, sper că informațiile pe care le-ați primit sunt interesante și utile în utilizarea practică, adică în compilarea programelor și obținerea unor rezultate ridicate.

Cu uv. Adminchik.