Riepilogo: una serie di esercizi nella cultura fisica. Classi indipendenti di educazione fisica

Gli esercizi di fisioterapia combinano una serie di esercizi ginnici. L'obiettivo principale di tali esercizi è rafforzare lo scheletro muscolare e migliorare la mobilità articolare agendo sull'apparato legamentoso. La terapia fisica per l'osteocondrosi è efficace in tutte le fasi della malattia. Tuttavia, questo metodo è più spesso usato in aggiunta alla terapia principale.

È possibile visitare esercizi di fisioterapia con un medico solo nelle prime fasi del trattamento, quindi è del tutto possibile praticare a casa.

Il video dei complessi per l'esercizio fisico per l'osteocondrosi della colonna vertebrale facilita notevolmente lo studio personale.

Principi e regole per l'esecuzione di esercizi

Naturalmente, gli esercizi di terapia fisica per l'osteocondrosi sono leggermente diversi con una diversa localizzazione del focus principale. ma principi generali   sono uniformi e includono le seguenti regole:

Il set di esercizi deve essere concordato con il medico

1. Affinché l'educazione fisica sia il più utile possibile, è consigliabile condurla per strada, in casi estremi, in una stanza con aria fresca. Aumentando la concentrazione di ossigeno, le cellule dei legamenti e dei muscoli diventeranno più sensibili all'attività fisica.
2. L'abbigliamento in classe dovrebbe essere in abiti larghi, perché il paziente si sentirà più a suo agio.
3. I movimenti dovrebbero essere fluidi e accompagnati da un graduale aumento dell'ampiezza.
4. Se si verifica dolore, interrompi la lezione.
5. All'inizio e alla fine della procedura, è necessario misurare i parametri di circolazione del sangue (polso e pressione). Se i valori sono molto diversi dalla norma, il carico dovrebbe essere ridotto.
6. Si consiglia di osservare la tecnica respiratoria durante l'educazione fisica con osteocondrosi. Ciò contribuirà a non allontanarsi dal ritmo e ad aumentare l'efficacia delle lezioni. Di solito la contrazione muscolare corrisponde all'ispirazione.
7. Affinché il paziente mantenga la motivazione per l'allenamento, è necessario rendere l'educazione fisica il più piacevole possibile. Cioè, non sforzarti di lavorare troppo, ma aumenta gradualmente il ritmo senza sforzi inutili.
8. Gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente, perché solo in questo modo è possibile ottenere il risultato desiderato.
9. Si consiglia vivamente di coordinare l'intera gamma di esercizi con un medico di terapia fisica prima di iniziare l'educazione fisica. È anche meglio partecipare a sessioni di gruppo in cui il medico sarà in grado di correggere i movimenti corretti, se necessario.

L'effetto della terapia fisica sul decorso della malattia

La terapia fisica per l'osteocondrosi può essere utilizzata non solo per il trattamento della malattia, ma anche per la sua prevenzione. La terapia fisica particolarmente utile è per le persone a rischio:

• gruppo di età più avanzata;
• persone che si trovano in una posizione scomoda per molto tempo;
• con debolezza dei muscoli della schiena;
• con problemi ortopedici (piedi piatti, piede torto);
• con precedenti lesioni vertebrali.

L'implementazione di esercizi di fisioterapia rallenta significativamente la distruzione delle strutture ossee della colonna vertebrale. Il rafforzamento del telaio muscolare posteriore rende le articolazioni intervertebrali più stabili e riduce il rischio di sporgenze ed ernie nel disco intervertebrale.

Durante i periodi di esacerbazione della terapia fisica per l'osteocondrosi della colonna vertebrale, non è consigliabile eseguirla, poiché il dolore e altri sintomi spiacevoli si intensificheranno solo. Dopo la stabilizzazione, puoi gradualmente iniziare a eseguire un complesso speciale. Sviluppato anche esercizi che possono essere eseguiti senza violare il riposo a letto. A causa dell'educazione fisica, si verificano i seguenti cambiamenti:

• i muscoli della schiena diventano notevolmente più forti, creano il cosiddetto scheletro e prevengono lo spostamento delle vertebre;
• i legamenti delle articolazioni intervertebrali si allungano gradualmente e diventano più elastici;
• a causa dell'accelerazione del flusso sanguigno, migliora la nutrizione di tutte le cellule del corpo, in particolare delle fibre muscolari, ossee e elastiche dei legamenti;
• il rischio di sviluppare osteofiti (processi ossei), che possono danneggiare i vasi e i nervi circostanti e causare sintomi avversi, è ridotto;
• a causa del morbido allungamento di muscoli e legamenti, è possibile eliminare lo spasmo e il pizzicamento della radice del nervo.

Complessi sportivi

Il complesso della terapia fisica per l'osteocondrosi varia leggermente a seconda della diversa localizzazione della malattia. Tuttavia, come misura preventiva, si consiglia di eseguire tutti questi esercizi quotidianamente.

La colonna cervicale è la più mobile, pertanto, quando si esegue questo complesso, è necessario prestare la massima attenzione.

All'inizio della lezione devi eseguire esercizi per il carico statico:

• posiziona la mano principale sulla fronte e premila su di essa, mentre tendi i muscoli della schiena del collo;
• metti entrambe le mani sulla parte posteriore della testa e prova a piegare la testa in avanti, tendendo i muscoli anteriori del collo;
• posizionare la mano destra sulla tempia destra e fare lo stesso, tendendo i muscoli laterali del collo;
• ripetere lo stesso esercizio dall'altra parte.

Il carico statico deve essere continuato per 10 secondi, aumentando gradualmente la resistenza.

Il complesso dinamico della terapia fisica per l'osteocondrosi del collo deve essere eseguito in piedi:

1. Riporta la testa di 15-20 ° all'indietro e in alternativa cerca di raggiungere la spalla destra e l'orecchio sinistro alla spalla corrispondente.
2. Girare la testa ai lati dovrebbe essere fatto con attenzione e cercare di aumentare la gamma massima di movimenti. Per prima cosa devi posizionare la testa parallela all'asse del corpo, quindi avvicinare il mento il più possibile alla tacca giugulare.
3. Esegui movimenti circolari prima in una direzione e poi nell'altra direzione.
4. Fai movimenti annuenti con il massimo rapimento della testa avanti e indietro.
5. Alza le spalle il più possibile, quindi abbassale.

Tutti gli esercizi dinamici devono essere ripetuti 5-7 volte per 2-3 serie, ovvero, in totale, è necessario eseguire 10-20 volte al giorno. È possibile integrare il complesso con un riscaldamento standard della parte superiore cintura scapolare   (altalene e movimenti circolari delle mani).

Gli esercizi di fisioterapia per l'osteocondrosi della colonna vertebrale toracica iniziano con il riscaldamento di muscoli e legamenti. Per fare questo, puoi massaggiare delicatamente quest'area o fare una doccia calda. Alcuni medici raccomandano di massaggiarsi la schiena con unguenti localmente irritanti, ma non c'è consenso sull'efficacia di questa tecnica.

Da una posizione eretta, vengono eseguiti i seguenti esercizi:

1. Alza le mani e piega delicatamente all'indietro, mentre tendi i muscoli torace. Quindi piegati in avanti, cercando di prendere parte a questo esercizio esattamente al torace.
2. In alternativa, stringi le mani nella serratura sulla schiena e piega il dorso il più possibile.
3. Appoggia le mani su una superficie orizzontale e cerca di piegare il più possibile, senza piegare le braccia.
4. Spostare le braccia lateralmente ed eseguire movimenti di torsione alternativamente in entrambe le direzioni.
5. Metti il \u200b\u200bpennello sulle spalle e solleva la spalla destra, abbassando la sinistra e viceversa.

Sdraiato sulla schiena, puoi eseguire il seguente esercizio:

• Posiziona un rullo morbido di 10 cm di diametro sotto la regione toracica, posiziona le mani dietro la testa e solleva le sezioni sovrastanti. Quindi spostare leggermente il rullo, in modo che, alla fine, l'intera colonna vertebrale toracica sia coinvolta nell'esercizio.

Esercizi per osteocondrosi lombare e sacrale

L'educazione fisica per la colonna vertebrale con osteocondrosi lombare comprende i seguenti esercizi:

1. Inginocchiarsi, appoggiare le mani sul pavimento. Quindi getta indietro la testa e piega il più possibile. Successivamente, intorno alla schiena, premendo il mento sul petto.
2. Sdraiato sulla schiena, getta le gambe dritte dietro la testa. È consigliabile che le ginocchia tocchino la fronte.
3. Sdraiato sulla schiena, cerca di strappare il bacino il più possibile. Il supporto dovrebbe essere solo sui piedi e sulle scapole.
4. Sdraiato su un lato, alternativamente tirare il ginocchio destro e sinistro sul mento.
5. Sdraiati sulla schiena, afferra le gambe con le mani e portale al petto il più possibile. La schiena si piegherà, quindi sarà possibile fare movimenti ondeggianti.

È molto utile finire la lezione solo dopo averla appesa su una normale barra orizzontale per 30-60 secondi. Questo esercizio allunga bene i legamenti intervertebrali, consentendo alle vertebre di assumere la loro posizione. Va ricordato che non puoi saltare dalla barra orizzontale, ma devi andare con attenzione. Dal momento che durante il salto, le vertebre si avvicinano di nuovo l'una all'altra e l'effetto della terapia fisica diventerà nulla.

Complesso di esercizi video terapia di esercizio

Come iscriversi alla terapia fisica

Per iniziare la terapia fisica, è possibile iscriversi a lezioni di gruppo. Questo può essere fatto in una clinica normale dopo aver consultato un neurologo. In questo caso, dovrai ottenere il rinvio di un medico. Se non c'è modo di passare del tempo a visitare i medici, è possibile iscriversi a corsi di terapia fisica a pagamento o assumere un allenatore individuale. Molto spesso, buoni specialisti lavorano in grandi centri medici. Pertanto, non è consigliabile andare in piccole palestre, poiché non sono i medici che lavorano lì, ma piuttosto gli atleti che potrebbero non conoscere tutte le complessità di una particolare tecnica di trattamento.

Per le lezioni, un video con una registrazione degli esercizi sarà molto utile. Grazie a questo, sarà possibile eseguire l'intero complesso della casa in modo indipendente. Tuttavia, all'inizio del corso è meglio che un professionista valuti la correttezza dei movimenti. Poiché l'efficacia della terapia dipende in gran parte da questo.

In quasi tutti i casi di trattamento complesso e prevenzione dell'osteocondrosi, è necessario integrare la terapia con esercizi terapeutici. È possibile eseguire esercizi sia in lezioni di gruppo che in modo indipendente. È importante non dimenticare i principi di base della terapia fisica, perché solo se rispettati ne trarranno beneficio la ginnastica.

Scuola Secondaria Comunale Autonoma per l'Istruzione n. 1 N.I. Kondratenko

Lezione di educazione fisica

argomento: "complessi di esercizi"

4 ° grado

insegnante di scuola elementare MAOU scuola secondaria n. 1 intitolata a N.I. Kondratenko

art. Kushchevskaya Krasnodar Territory

Mappa tecnologica di una lezione di educazione fisica

riferimenti:

Valik B.V. Un bambino e attività fisica // Cultura fisica a scuola. - 2006. No. 2. - p. 68.

Vodyanitskaya O.M. Organizzazione della salute nelle scuole di Mosca // Educazione fisica a scuola. - 2004. - N. 7. p. 7.

Doroshenko A.S., Shurov K.Yu. Lezione didattica // Educazione fisica a scuola. - 2005. - N. 5. - p. 38.

Kopylov Yu.A. Insegnante di indipendenza fisica // Educazione fisica a scuola. - 2005. - N. 2. - p.27.

Shapar A.V., Peretyatko V.V. Il ruolo e il posto dell'educazione fisica nel processo educativo // Educazione fisica a scuola. - 2005. - N-4. - p.28

Risorse Internet:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

Appendice 1. Aerobica.

1.RAZMINKA

1.Razogrevanie

1.1. Movimenti locali (isolati) da parte del corpo

Giri di testa, inclinazioni, movimenti circolari delle spalle, gambe sulla punta, movimenti del piede

1.2. Combinazioni, movimenti per grandi gruppi muscolari

Mezzi squat, affondi, movimenti del busto, opzioni per passi sul posto e con movimenti in combinazione con movimenti della mano.

Gli esercizi per coordinare e migliorare il flusso sanguigno vengono eseguiti a un ritmo medio con ampiezza crescente.

1.3. Stretching -esercizi di flessibilità (stretching)

1.4. Movimenti isolati per i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba

Allungando i muscoli della parte inferiore della gamba, anteriore e posteriore della coscia, parte bassa della schiena

Esegui ad un ritmo lento e medio in posizione eretta, con le mani appoggiate sui fianchi, senza usare altalene e movimenti a molla.

Appendice 2

Appendice 3

Appendice 4

Gara a staffetta.

1) Cavaliere.

Gli studenti diventano coppie uno dopo l'altro. Il primo studente mette una corda sulla cintura, è un "cavallo", il secondo studente tiene in mano le estremità della corda. Lui è un cavaliere. Al segnale dell'insegnante, la coppia corre verso il chip, lo corre attorno e ritorna alla linea di partenza. Gli altri membri del team fanno lo stesso.

2) Saltare in sacchi.

Gli studenti mettono una borsa in piedi. Tenendolo con le mani, fai un salto alle patatine e ritorno.

3) Piantare patate.

L'insegnante pone 3 cerchi sul pavimento uno dopo l'altro. Il primo studente raggiunge il primo cerchio e vi mette una palla da tennis. Raggiunge il secondo canestro e vi mette la seconda palla, corre al terzo canestro e vi mette la terza palla. Corre intorno alle chips e ritorna nella sua squadra. Il secondo studente raccoglie le palline da tennis, corre intorno ai gettoni e torna nella sua squadra. Il resto dei membri del team fa lo stesso.

4) Hockey con la palla.

Uno studente con un bastone da ginnastica fa avanzare la pallina da tennis al chip, la corre attorno e ritorna nella sua squadra. Gli altri membri del team fanno lo stesso.

3) Correre a cavallo.

Uno studente esegue un cavallo su un modello di un chip, prende una carta con una lettera, torna alla linea di partenza. Dopo che l'attività è stata completata da tutti i partecipanti, la squadra raccoglie la parola dalle lettere: "vittoria".

Elenco di letteratura usata:

Zhukov M.N. Giochi all'aperto: libro di testo. per perno. ped. università. - M .: Publishing Center "Academy", 2000. - 160 p.

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introduzione

Ogni donna sogna di rimanere giovane e bella il più a lungo possibile. Non sorprende che gli antichi greci dicessero: "Né la radiosità di un genio, né la saggezza, né la bellezza dell'anima - niente può competere con la giovinezza". La vera bellezza esterna è data a una donna non solo dalle belle caratteristiche del viso, ma anche dalle giuste proporzioni del corpo, dall'armonia, dalla buona postura e dalla capacità di muoversi meravigliosamente. Pertanto, per rimanere attraente ed energico per molti anni, una donna deve trovare il tempo per eseguire esercizi fisici.

Ma la ginnastica è in grado non solo di correggere le carenze esistenti della figura, avvicinandolo all'ideale desiderato, caricare il corpo con energia ed energia, ma con il suo aiuto puoi guarire una serie di malattie femminili, prepararti per la nascita di un bambino, facilitare il parto e recuperare più rapidamente, senza complicazioni, dopo di loro. Si tratta di ginnastica finalizzata al mantenimento della salute e della bellezza, costruita tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile, di cui si discuterà.

1. Caratteristiche del corpo femminile

È noto che il corpo di una donna è significativamente diverso da quello di un uomo. Prima di tutto, queste differenze si notano quando si confrontano forme e dimensioni esterne. Fondamentalmente, gli uomini superano la donna in crescita di 8-16 cm. Una crescita maggiore di un uomo provoca una grande massa. Il peso medio degli uomini è di 65 kg e le donne di 54 kg. La lunghezza media del corpo nelle donne è del 37,8% dell'altezza totale e negli uomini - 35,9%. In questo caso, la regione lombare della colonna vertebrale nelle donne è più lunga rispetto agli uomini e il torace è più corto. La curva lombare della colonna vertebrale nelle donne è più pronunciata. La differenza più significativa nella struttura anatomica di una donna è nella regione pelvica: il bacino è più corto e più largo. La dimensione del bacino è più grande di quella di un uomo. Le caratteristiche elencate dei rapporti delle parti del corpo influenzano la posizione del centro di gravità comune. Nelle donne, si trova sotto. Ciò crea parametri di equilibrio favorevoli quando si riposa sulle gambe, ma limita leggermente la velocità di movimento e l'altezza del salto. Nonostante il fatto che le mani degli uomini siano generalmente più lunghe, nelle donne risultano grandi in relazione alla crescita. Questo è il risultato di una spalla più lunga nelle donne. Con una spalla relativamente lunga, per le donne è più difficile eseguire movimenti in atletica. La lunghezza degli arti inferiori rispetto alla crescita di uomini e donne è quasi la stessa, ma la lunghezza del femore nelle donne è maggiore. Una coscia lunga e una forza muscolare insufficiente rendono difficile eseguire importanti elementi della tecnica di corsa e salto. Sistema osseo nelle donne è meno sviluppato rispetto agli uomini. Le singole ossa sono più piccole e più sottili. Il grado di sviluppo dei muscoli generali nelle donne è meno pronunciato. Il suo peso non supera il 34% del peso corporeo totale e in media 14,7 kg, mentre per gli uomini è del 42-47%, pari a 24,5-26,0 kg. Una differenza particolarmente grande si osserva nello sviluppo dei muscoli della schiena e delle braccia. Il corpo femminile ha più tessuto adiposo, specialmente nell'addome, nelle cosce e nel torace. Nelle donne, i muscoli della schiena, della cintura della spalla e dei muscoli addominali sono più scarsamente sviluppati. Con una forza insufficiente di questi gruppi muscolari, è più difficile per loro eseguire esercizi di corsa, salto e lancio. La dimensione del cuore e dei polmoni delle donne è inferiore a quella degli uomini, quindi nelle attività del CVS e del sistema respiratorio ci sono anche caratteristiche salienti. Il cuore del gentil sesso è più leggero del 12-17% rispetto a quello degli uomini e, di conseguenza, il volume di sangue espulso ad ogni contrazione è inferiore. Alle crescenti esigenze del corpo durante l'attività fisica, il sistema cardiovascolare delle donne risponde con un aumento della frequenza cardiaca. A riposo, la frequenza cardiaca nelle donne è 6-8 colpi in più.

Data la stretta relazione dei sistemi respiratorio e cardiovascolare, ci soffermiamo brevemente sulle caratteristiche dell'apparato respiratorio. La frequenza respiratoria delle donne è maggiore, perché il loro respiro è meno profondo. La capacità vitale (volume) dei polmoni nelle donne è di 2500-5000 cm3 e negli uomini - 3200-7200 cm3. A riposo, l'assorbimento di ossigeno nelle donne è di 150-160 cm3, negli uomini - 180-250 cm3. La più grande differenza si osserva nel massimo assorbimento di ossigeno durante l'esercizio fisico della massima intensità, poiché riflette il grado di sviluppo funzionale degli SS e dei sistemi respiratori. Nelle donne ben addestrate, è di 3-4 litri al minuto, nel sesso più forte - 4-5 litri o più. Il tipo di respirazione nelle donne è principalmente al torace, negli uomini - addominale.

Il corpo femminile ha una caratteristica biologica, difficile nella sua regolazione neuroumorale. La presenza della funzione mestruale, la cui natura ciclica ha un grave effetto sull'intero organismo e, in particolare, sulle sue prestazioni. Il termine: ciclo mestruale implica una delle manifestazioni di un processo biologico complesso nel corpo di una donna, che si riflette nei corrispondenti cambiamenti ciclici nelle funzioni del sistema riproduttivo con un processo parallelo di fluttuazioni cicliche nelle condizioni fisiche del corpo femminile. Spesso la composizione del sangue cambia, aumenta l'eccitabilità sistema nervosoil tono muscolare diminuisce. La forza e la velocità dei muscoli stanno diminuendo in questi giorni.

Tutte le suddette caratteristiche anatomiche e funzionali sono causate da una serie di difficoltà che limitano le prestazioni di ragazze e donne. Vi sono tutte le ragioni per ritenere che per donne e uomini, gli insegnanti debbano applicare vari metodi per condurre il processo educativo dell'educazione fisica.

La reazione negli uomini è meglio sviluppata che nelle donne. Ma le donne sono più agili e agili degli uomini. Utilizzando test appositamente progettati, è stato riscontrato che le donne sono il 6 percento più agili degli uomini. Tuttavia, non sono necessari test speciali per assicurarsi: le donne ottengono risultati molto più impressionanti degli uomini in tali tipi, ad esempio, tipi di lavoro come l'assemblaggio di microcircuiti di calcolatori elettronici, meccanismi di orologio. È interessante notare che Academician S.P. Korolev ha invitato solo donne, sarte altamente qualificate, a trattare il rivestimento interno delle astronavi, escludendo qualsiasi rugosità o riparazione di scarsa qualità delle cuciture.

Parlando delle caratteristiche tipologiche del sistema nervoso della donna, va notato che è più emotiva, eccitabile, impressionabile.

Distingue le donne dagli uomini e il loro speciale senso del ritmo e la grazia dei movimenti associati a questo sentimento. Non è un caso che la ginnastica ritmica, il nuoto sincronizzato e la ginnastica ritmica si siano rivelati, in effetti, solo sport femminili.

A causa delle notevoli differenze, le donne devono spendere più energia degli uomini in quegli sport che sono, per così dire, sia femminili che maschili (ginnastica, corsa, salto, spinta e lancio dell'attrezzatura per l'atletica - ad eccezione del martello, che è controindicato per le donne, - pallacanestro, pallavolo, nuoto, scherma e molti altri, compresi quelli in cui le donne competono alla pari con gli uomini in coppie miste). Questo, oltre al fatto che le articolazioni nelle donne, in particolare le articolazioni del gomito, sono meno resistenti rispetto agli uomini, spiega anche il fatto che le donne hanno maggiori probabilità di ferirsi negli sport che sono comuni agli uomini. Particolarmente pericolose per le donne sono le lesioni associate a danni all'articolazione dell'anca.

La vulnerabilità del seno femminile non consente alle donne di impegnarsi nel wrestling e nella boxe e scherma, calcio e hockey su prato richiedono cure speciali per i dispositivi di protezione che proteggono dalle lesioni.

Di recente, si è registrata la tendenza a includere nello sport femminile alcune specie che in precedenza erano considerate il privilegio degli uomini. Questa è una maratona, sci extra lungo, pallanuoto e altri. Ma le peculiarità degli organi respiratori e circolatori nelle donne, che portano al fatto che i loro risultati sportivi assoluti sono sempre inferiori a quelli degli uomini, mettono in dubbio l'opportunità di promuovere tali sport, che sono estenuanti per il corpo femminile. Non dovremmo inoltre dimenticare che la struttura anatomica delle singole donne può avvicinarsi alla struttura analitica degli uomini, che spesso può spiegare i loro risultati eccezionali in alcuni sport, ma queste sono tutte le stesse eccezioni che non dovrebbero diventare la regola.

Sebbene le donne siano fisicamente e più deboli degli uomini, ma sono più durature. Sono più in grado di rilassarsi e, di conseguenza, concentrarsi più pienamente e resistere a carichi significativi a lungo termine.

Sfortunatamente, le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di soffrire di raffreddore. Le appendici sono particolarmente sensibili alle malattie infiammatorie, pertanto le donne, ad esempio, sono controindicate nel nuoto per lunghe e lunghe distanze.

2. Le basi del bodybuilding

Quasi ogni persona cerca di apparire bella ed esteticamente piacevole, di essere sana e di vivere a lungo. Non l'ultimo posto è occupato dal nostro fisico nel raggiungere questi obiettivi, mentre costruiamo e manteniamo le forme del corpo.

Sotto l'influenza dell'esercizio fisico, puoi cambiare in modo significativo la forma del fisico. Scegliendo la tecnica appropriata per eseguire esercizi fisici, in alcuni casi, la massa dei gruppi muscolari viene aumentata, in altri casi, ridotta.

È importante e necessario regolare il proprio fisico in modo che sia una persona sicura di sé, sana e armoniosamente sviluppata. Ma prima di fare qualsiasi cosa, è necessario determinare il tipo di corpo, poiché i programmi di allenamento per diversi tipi sono diversi.

Quindi quali sono i tipi di corpo? Esistono vari sistemi di tipo fisico.

La figura umana può essere proporzionale o meno. Una persona in cui tutte le parti del corpo (lunghezza del corpo, braccia, gambe, larghezza delle spalle, cintura pelvica, mano, dimensioni del piede) sono proporzionali tra loro, è il proprietario di una figura proporzionale. Ma una cifra assolutamente proporzionale è un evento raro. La ricerca di un ideale assoluto è un'attività futile e senza successo. Ogni persona ha un complesso di proporzioni singolarmente unico. Uno si distingue a lungo, l'altro con le gambe corte, uno ha un petto largo, l'altro ha uno stretto, uno ha una vita sottile, lunga o corta, l'altro ha un largo, ecc.

Antropologo sovietico V.V. Bunak, studiando la struttura del corpo umano, ha stabilito tre tipi principali di proporzioni, che in pratica hanno un numero abbastanza grande di opzioni. Il primo tipo è estremamente complesso. Una persona di questo tipo ha le gambe lunghe, un corpo corto e spalle strette e bacino. Il secondo tipo di proporzioni è corposo: una persona ha un corpo ampio e lungo e gambe relativamente corte. Il terzo tipo è la forma media di aggiunta del corpo (intermedia tra i primi due).

In contrasto con le proporzioni del corpo, caratterizzato, come si diceva, dal rapporto tra taglie parti diverse corpo l'uno rispetto all'altro, la costituzione del corpo determina il rapporto dei suoi vari tessuti: osso, muscolo, grasso. I tipi più caratteristici della costituzione del corpo umano sono picnic, astenici e atletici. Una ragazza adulta con corporatura da picnic è magra, ha altezza e peso medi, tessuto adiposo sottocutaneo pronunciato, tono muscolare debole e quindi forme morbide rotonde, polsi sottili, caviglie sottili e vita sottile. È caratterizzato da una piccola forza fisica e movimenti fluidi. Tiene bene sull'acqua, impara facilmente a nuotare, ma con una dieta sbagliata e una bassa mobilità nel tempo diventa piena, sovrappeso o obesa. Una ragazza di tipo atletico è caratterizzata da una vestibilità slim, crescita media o alta, spalle larghe (a volte più larghe del bacino), polsi e caviglie larghi, circonferenza della vita, quasi uguale alla circonferenza dei fianchi, tono muscolare pronunciato, movimenti bruschi. Si dice che queste ragazze abbiano una corporatura sportiva. Sotto l'influenza di cambiamenti legati all'età, la figura di una donna di corporatura atletica ha meno probabilità di subire deformazioni rispetto ad altre, ma ha ancora più possibilità di essere piena e non magra. Crescita bassa, media o alta, peso medio o basso, corporatura sottile, tono muscolare debole e tessuto adiposo sottocutaneo, letargia sono tipici delle ragazze asteniche. La figura di una ragazza di questa costituzione può sembrare snella e i movimenti sono aggraziati solo con la normale attività fisica. Una modalità motoria ridotta influisce negativamente su una ragazza con un fisico astenico: il tono muscolare diminuisce ancora di più, diventa difficile tenere magnificamente e armoniosamente il tuo corpo ed eseguire il lavoro fisico. La ragazza della costituzione astenica è più suscettibile alle varie influenze del modo di vivere sbagliato.

Tra gli adulti, le ragazze già formate, oltre ai tipi costituzionali indicati, i cosiddetti tipi misti sono molto comuni. Ad esempio, un bbw a mani strette, un bbw alto e largo o una ragazza di bassa statura con una figura uniformemente piena di corporatura densa.

Esistono diversi modi per determinare la costituzione del corpo. Uno dei più facili da usare è un nomogramma. Utilizzando questo nomogramma, è possibile determinare il rapporto tra i tessuti del corpo e quindi il tipo costituzionale di addizione. È vero, l'accuratezza di questa definizione è approssimativa, ma ti darà comunque un'idea del tuo fisico.

Per poter usare questo nomogramma, devi conoscere l'altezza e il peso del tuo corpo. Nel nomogramma sopra, collega i punti con i numeri del tuo peso e altezza. Il numero indicato all'intersezione sarà un indicatore della prevalenza nel corpo della quantità di un particolare tessuto in un determinato periodo del tuo sviluppo. Ad esempio, con un'altezza di 160 cm e un peso di 60 kg, il punto di intersezione passa al centro del nomogramma attraverso il numero 1.42. Questa cifra indica un rapporto armonioso di tessuti. Gli indicatori di un rapporto armonico di tessuti sono nei punti di intersezione dei numeri da 1,30 a 1,50, la predominanza del tessuto muscolare - in punti da 1,50 a 2,05, grasso - da 1,00 a 1,30. Se trovi in \u200b\u200bte stesso una predominanza del tessuto muscolare, significa che la costituzione del tuo corpo è vicina all'atletica, se grassa, al picnic.

Quando si corregge lo sviluppo fisico (fisico), vengono eliminate le anomalie della postura, la curvatura della colonna vertebrale in varie direzioni (cifosi, lordosi, scoliosi), le anomalie nello sviluppo della forma corretta del torace (piatto, stretto, asimmetrico), i piedi piatti e altre carenze. Per migliorare il coordinamento e la flessibilità, le ragazze possono utilizzare giochi sportivi (tennis, pallavolo, pallavolo secondo regole semplificate), ginnastica ritmica e danza. Oltre allo sviluppo delle qualità di base, il cui deficit è osservato nella maggior parte delle ragazze, queste classi possono aumentare il livello di autostima, la loro autostima e contribuire fortemente alla formazione di qualità personali: volontà, autocontrollo, coraggio e determinazione. Al fine di correggere lo sviluppo fisico, vengono utilizzati speciali esercizi fisici correttivi e di sviluppo generale per rafforzare i muscoli della parte posteriore e anteriore del corpo (corsetto muscolare), per sviluppare una postura corretta, esercizi di respirazione per migliorare la funzione respiratoria (influenzando positivamente la forma del torace): nuoto, movimento e giochi sportivi, elementi di sport. In presenza di un eccesso di peso corporeo, sono utili esercizi di ginnastica, che contribuiscono all'attivazione del metabolismo dei grassi nel collo, nell'addome, nella schiena e nelle cosce. Quando si eseguono esercizi, è necessario alternare le posizioni di partenza: in piedi, seduto, in ginocchio, sdraiato. Si consigliano ginnastica ritmica, attività all'aria aperta e sport, nuoto, escursioni. Il più efficace, attivando il metabolismo dei grassi, sono esercizi ciclici eseguiti in modalità aerobica.

La correzione della forma fisica viene eseguita dopo aver determinato la sua insufficienza. Gli studenti sono invitati a eseguire una serie di test, i cui risultati creeranno le condizioni per un processo di formazione correttiva. Le ragazze con carenze dello sviluppo fisico (tuttavia, e senza averle) sono molto utili per vari sport, esercizi fisici indipendenti giornalieri per sviluppare le capacità motorie di base, eseguire ginnastica igienica mattutina e uno stile di vita attivo.

Una serie di esercizi correttivi fisici.

Esistono molte serie di esercizi con i quali è possibile regolare autonomamente, rendere invisibili alcune carenze del fisico. Gli esercizi vengono selezionati in modo tale che durante l'allenamento iniziale il volume degli esercizi fisici di rafforzamento generale superi il volume di quelli speciali. Non dovrebbero mai essere fatti con la forza. Particolarmente cauti dovrebbero essere le persone di età superiore ai 50 anni, nonché coloro che hanno deviazioni nello stato di salute. Questi esercizi devono essere eseguiti regolarmente, ripetendo ciascuno non più di 12-16 volte e sempre nell'ordine specificato. L'impulso durante le lezioni dovrebbe essere 2-2,5 volte più spesso che al mattino a riposo (immediatamente dopo il sonno). Il respiro è arbitrario.

1. In piedi, ad occhi chiusi, metti il \u200b\u200bpiede del piede sinistro sulla parte interna della gamba destra, ruotando il ginocchio sinistro di lato ("gru"). Contando il polso (dita della mano destra sul polso sinistro), mantenere l'equilibrio per 5 colpi. Stessa cosa sull'altra gamba.

2. Stando lateralmente al supporto e tenendolo su con la mano, sollevarsi sulla punta di una gamba, far oscillare l'altra gamba dritta in avanti fino al livello della cintura. Lo stesso con l'altro piede.

3. Stando di fronte al supporto e trattenendolo con le mani, alzati sulla punta di una gamba, fai muovere l'altra con la gamba dritta lateralmente al livello del bacino. Lo stesso con l'altro piede.

4. Contrassegnare sul muro a livello delle spalle. Stando in piedi con la schiena a mezzo passo (gambe dritte, talloni e calze chiuse), apri il corpo senza muovere i piedi e senza curvarti, e tocca la parete davanti al segno con entrambi i palmi. In alternativa, in un modo, poi nell'altro.

5. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegando le ginocchia e sollevando le calze, tocca gli stinchi con le mani.

6. Inginocchiandosi, appoggiandosi all'indietro e appoggiandosi sul pavimento con i gomiti, inclina la testa all'indietro e guarda indietro.

7. Sdraiato sulla schiena, braccia dritte dietro la testa. Solleva le gambe chiuse ad angolo retto.

8. Da una posizione eretta sdraiati sulla schiena e alzati senza l'aiuto delle mani. Esegui l'esercizio lentamente.

La lezione termina con la camminata sul posto e gli esercizi di respirazione.

3. Regolazione del peso corporeo

Sia agli uomini che alle donne viene posta la domanda di perdere peso, tuttavia, a causa delle differenze fisiologiche, lo stesso programma di allenamento non porterà lo stesso successo. Oggi, gli allenamenti di perdita di peso per uomini e donne stanno diventando più popolari, ma con lo stesso obiettivo, questi sono programmi completamente diversi. Va ricordato che i programmi di perdita di peso per uomini e donne sono significativamente diversi. Ciò è dovuto a caratteristiche fisiologiche   organismi di entrambi i sessi. Le differenze del programma sono causate dai seguenti fattori:

· Il corpo di una donna è naturalmente programmato per immagazzinare energia sotto forma di grasso, perché dopo la pubertà il corpo femminile si prepara al parto. Il corpo maschile immagazzina il grasso più lentamente e in quantità minori, lo brucia molto più velocemente. Questo perché un uomo è per natura un capofamiglia, la sua vita è associata a un duro lavoro fisico, quindi il grasso dovrebbe essere facilmente convertito in energia. Tuttavia, ciò non significa che il sesso più forte possa essere tranquillamente ignorato dalla necessità di un allenamento per la perdita di peso per gli uomini.

· Nel corpo di un uomo e di una donna, in media, lo stesso numero di cellule adipose, tuttavia, differiscono per dimensioni e funzionamento degli enzimi. Nelle donne, queste cellule sono di dimensioni maggiori, contengono più enzimi responsabili dell'accumulo di grassi. Negli uomini, le cellule adipose sono più piccole e hanno un numero significativamente maggiore di enzimi che scindono il grasso.

· Nel corpo femminile, la quantità tessuto muscolare   circa il 20-40% in meno rispetto agli uomini, ciò allunga e complica notevolmente il processo di perdita di peso. Questo perché i muscoli consumano molta più energia rispetto ad altri tessuti del corpo. Pertanto, un uomo con un grande massa muscolare   al giorno, il dispendio energetico per il principale metabolismo (a riposo) è superiore a quello di un uomo con un corpo debole e diversi ordini di grandezza superiori a quello di una donna, che influisce anche sul programma di allenamento degli uomini per la perdita di peso.

· Gli uomini hanno sempre un certo livello di ormoni anabolici nel sangue, motivo per cui le loro cellule adipose rispondono meglio all'attività energetica quando perdono peso, il che significa che un uomo perde peso in più a causa del consumo di grassi, piuttosto che di tessuto muscolare. Nel corpo femminile, gli ormoni steroidei maschili sono assenti, quindi, durante la perdita di peso con un allenamento intenso, i muscoli delle donne non sono protetti dalla distruzione.

Date tutte le caratteristiche del corpo femminile e, in particolare, la natura degli enzimi, il gentil sesso dovrebbe essere impegnato esclusivamente nell'allenamento per la perdita di peso delle donne. Ciò ti consentirà di ottenere esattamente i risultati che sogni e allo stesso tempo di non bruciare i muscoli duramente guadagnati.

1. Salta la corda. Questo proiettile ti permetterà di allenare perfettamente sia la parte superiore che inferiore del corpo e di bruciare un gran numero di calorie. È meglio iniziare a saltare da alcuni brevi intervalli, ad esempio 15-20 secondi con una pausa per il resto di 1,5-2 minuti tra ogni intervallo. Prenditi il \u200b\u200btuo tempo per aumentare la velocità e il tempo di caricamento. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi e padroneggiare la tecnica. Guarda il tuo polso con attenzione. Non dovrebbe superare l'80% del massimo.

2. Camminare su terreni accidentati. Un'altra forma di esercizio che è ottimo per la perdita di peso è camminare su terreni accidentati. Ad esempio: arrampicata in salita a piedi. È difficile adattarsi a tale lavoro, il che fa sì che il corpo risponda costantemente al carico, il che significa spendere una grande quantità di energia in ogni lezione.

3. Camminare in uno squat basso. Questo tipo di carico consuma molta energia, il che consente di bruciare un gran numero di calorie e mantenere i muscoli delle gambe in tono eccellente. Tuttavia, in questo caso, il rischio di sovraccarico delle articolazioni del ginocchio è molto elevato. Pertanto, prima di introdurre questo esercizio nel tuo arsenale, assicurati di consultare un istruttore.

4. Proviamo la cosiddetta torsione. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, saldamente premuto sulla parte bassa della schiena. Successivamente, dovresti piegare le ginocchia, mettere le mani dietro la testa, allargando i gomiti ai lati. Prendendo un respiro profondo, sollevare lentamente il corpo. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe essere sul pavimento. Quando espiri, prendi la posizione di partenza.

5. I sollevamenti toracici eseguiti correttamente sono altamente efficaci. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa. Non è veloce e in ogni caso non bruscamente, perché rischi di ferirti la colonna vertebrale, solleva il corpo, come se volessi toccare la fronte con le ginocchia. Successivamente, dovresti indugiare leggermente in questa posizione e abbassare lentamente il case.

6. I sollevamenti delle gambe eseguiti in posizione seduta in un posto stabile, appoggiando le mani sul bordo, non sono meno utili. Tirare le gambe sul corpo, quindi riportarle indietro. Questo esercizio viene fatto anche sdraiato sul pavimento con il sollevamento e l'abbassamento delle gambe.

7. I sollevamenti del busto, eseguiti in modo leggermente diverso, aiuteranno ad allenare i muscoli obliqui dell'addome. Per fare ciò, quando si solleva il corpo, è necessario toccare il gomito destro con il gomito sinistro e viceversa.

8. Ruotare il corpo a sinistra e a destra, senza togliere il bacino dal luogo in cui si è seduti, sarà anche un buon allenamento per i muscoli obliqui nell'area della stampa.

9. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, i piedi sul pavimento. Sollevare i fianchi e raddrizzare la gamba sinistra, assumere la posizione di partenza e ripetere l'esercizio con il raddrizzamento della gamba destra.

10. Prendi la posizione di partenza come nell'esercizio precedente, solleva il busto sulle braccia raddrizzate, stringi i muscoli dell'addome e dei glutei, indugia per 10 secondi e prendi la posizione di partenza.

11. Sdraiati sulla schiena, gambe piegate sulle ginocchia, solleva il busto su braccia raddrizzate, allunga la gamba sinistra in avanti, in basso, allunga la destra, posizione di partenza.

12. Sedersi sul pavimento in modo uniforme, piegare le gambe e mettere i palmi delle mani sui polpacci, tirare le ginocchia sul corpo, indugiando in questa posizione per circa 15 secondi.

13. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sulla parte posteriore della testa, solleva le gambe dritte per formare un angolo ottuso con il busto. Sollevare il corpo (i muscoli addominali sono tesi) e con il gomito sinistro si allungano verso il ginocchio piegato a destra (tenere premuto per 10 secondi), quindi con il gomito destro - fino al ginocchio piegato della gamba sinistra.

14. Da una posizione prona, tirare le gambe piegate sulle ginocchia verso il petto, afferrarle con le mani e sollevare la testa e le spalle. Tenere premuto per 15 secondi e rilassarsi, tornando alla posizione originale.

15. È anche consigliabile eseguire squat. Per gli squat, metti i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia in avanti o abbassa la vita. Quando sei accovacciato, devi fare un respiro profondo e quando ti sollevi, espira. La schiena deve essere mantenuta immobile e diritta. Esegui l'esercizio almeno venti volte in un viaggio.

Questi pochi esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli, si scioglieranno inutili centimetri in più. Il momento più favorevole per le lezioni è di 7-8 ore al mattino o 18-19 ore alla sera.

Alcuni consigli più utili:

Evita gli esercizi dello stesso tipo, non è sufficiente sollevare le gambe o il busto, devi dare un carico e rafforzare tutti i muscoli addominali: dritto, trasversale e obliquo.

Non consumare costantemente spuntini di frutta dolce tra i pasti e non sostituirli con la cena, aumenteranno lo strato di grasso sullo stomaco, gli istruttori di fitness hanno persino una "pancia da insulina", ad es. il pancreas rilascia troppa insulina, il che contribuisce ad aumentare le pieghe del grasso. Naturalmente, non è necessario rinunciare alla frutta, ma assicurati di bere abbastanza acqua per accelerare i processi metabolici.

Bere acqua di fusione, brucia i grassi e pulisce perfettamente la linfa. Per fare questo, versa acqua in bottiglia pulita in una bottiglia di plastica da un litro e mettila nel congelatore, e il giorno successivo lascialo scongelare (solo naturalmente, non riscaldare!) E bevi mezza tazza prima dei pasti.

Se non ci sono controindicazioni per la salute, bevi una bevanda allo zenzero per perdere peso, un ottimo rimedio naturale e un succo per perdere peso, che ti aiuterà a domare l'appetito e migliorare la digestione.

Prepara una bevanda salutare per la tua salute e la tua forma: trita i cinorrodi secchi (20 g) e le bacche di sorbo (10 g), versali con acqua bollente (200 ml) e lascia cuocere a fuoco lento per 5 minuti, quindi aggiungi foglie secche di origano (5 g) e insisti ancora minuti 5. Bevilo fresco.

Esegui un automassaggio regolarmente utile con un guanto morbido, strofina i glutei con olio in movimenti circolari dall'alto verso il basso: per 10 ml di olio d'oliva - 5 gocce di olio essenziale di pompelmo, massaggia per almeno 10 minuti, dopo la procedura, assicurati di bere un bicchiere d'acqua, in modo da aiutare il corpo a pulire le tossine e recuperare.

Non dimenticare un altro strumento meraviglioso: un bagno! Il massaggio con una frusta rinnoverà perfettamente la pelle.

Rafforza la pelle costantemente, ben idratata, rimane elastica più a lungo. Dopo ogni doccia, strofina il balsamo sulla pelle leggermente umida toccando i movimenti delle mani per circa 5 minuti.

Mangia bene, razionalmente! Mangia 4-5 volte al giorno, escludi panini, fast food, cibi troppo grassi dalla tua dieta.

4. Migliorare la postura

Non l'ultima di una serie di "caratteristiche" necessarie per una vita piena è una postura corretta. Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario, l'inattività e la mancanza di ginnastica necessaria nell'uomo moderno portano a gravi disturbi della postura, che possono successivamente provocare una varietà di malattie della colonna vertebrale, del sistema nervoso e organi interni   - dall'osteocondrosi alla paralisi.

La postura è la solita posizione di un corpo umano posizionato verticalmente, a causa di uno stereotipo motorio, dell'equilibrio scheletrico e dell'equilibrio muscolare. Una persona è in grado di assumere qualsiasi posizione con la forza di volontà o sotto l'influenza di circostanze esterne. La postura è la posizione del corpo, che è inconsciamente regolata, a livello di riflessi incondizionati, il cosiddetto stereotipo motorio. Ogni persona ha una sola inerente alla sua solita postura.

La postura è definita dalla costituzione di una persona, dal suo genotipo, cioè questa è una proprietà innata dell'uomo. Tuttavia, la postura è in grado di migliorare il processo di sviluppo umano individuale. L'educazione e la correzione della postura è considerata nella pratica di vari tipi di ginnastica, insegnata per migliaia di anni nell'arte teatrale e negli affari militari. L'educazione e la correzione della postura sono uno dei compiti principali dell'educazione fisica. I principi di correzione della postura sono al centro dei moderni esercizi di benessere. L'eliminazione dei difetti posturali al fine di ottenere un effetto terapeutico è la base di tale direzione dell'educazione fisica come la fisioterapia.

Il compito principale della postura è la protezione sistema muscoloscheletrico   da sovraccarico e lesioni dovute all'allineamento razionale dei segmenti del corpo e dell'equilibrio muscolare. Con una postura corretta, qualsiasi impatto esterno non porterà a un trauma del sistema muscolo-scheletrico, ma cambierà solo il suo schema cinematico, pur mantenendo la stabilità in generale

La posizione seduta, ottimale per il lavoro d'ufficio e l'allenamento, è un test difficile per il sistema muscolo-scheletrico. È in questa posizione che la postura soffre molto spesso. È una posizione seduta prolungata che causa mal di schiena e causa di varie malattie. L'istruzione di massa è la causa della cattiva postura nell'80% dei bambini.

Il processo di formazione della postura inizia dall'età di 6 a 8 anni e continua fino all'età di 17 a 21 anni, mentre il sistema nervoso matura e si forma uno stereotipo motorio stabile. Durante questo periodo, le curve della colonna vertebrale, gli archi del piede vengono infine formati, allineati arti inferiori. Nei bambini piccoli, la postura in quanto tale non esiste ancora, le curve fisiologiche della colonna vertebrale sono assenti e la posizione verticale è instabile. Nel processo di crescita del bambino, si forma uno stereotipo motorio e all'età della scuola elementare compaiono i primi elementi di allineamento segmentale. Tuttavia, nei bambini di età compresa tra 6 e 9 anni, la postura è instabile, vediamo un'eccessiva flessione della colonna lombare, dell'addome sporgente, delle scapole sporgenti - questa è la norma per i bambini dai 6 ai 9 anni. La postura stabile si forma in età media e superiore. La formazione finale della postura si verifica con la cessazione della crescita scheletrica.

L'età di 8-17 anni è il periodo più importante della vita per la formazione della postura, anche la minima deviazione nello sviluppo della postura può portare a gravi deformazioni della colonna vertebrale e degli arti, è durante questo periodo che vengono poste le malattie future della colonna vertebrale e delle articolazioni. Alla stessa età, le misure di istruzione posturale sono più efficaci. La violazione della postura è la causa delle deformità della colonna vertebrale legate all'età.

Con l'età, i legamenti diventano più rigidi, i muscoli meno elastici, le articolazioni perdono la loro mobilità. Con l'età avanzata, anche il meccanismo di controllo della postura si sta deteriorando - uno stereotipo motorio, a causa del degrado del sistema nervoso. A questo proposito, la capacità dei segmenti del corpo di allinearsi è limitata, la postura è compromessa e la capacità di correggere la postura è ridotta. Nell'età anziana e senile, la struttura ossea viene violata - esiste un problema di osteoporosi e, associato a questo processo, la deformazione dello scheletro (in particolare la colonna vertebrale). I cambiamenti legati all'età nel sistema muscoloscheletrico e nel sistema nervoso portano a una postura compromessa, ma una cattiva postura, a sua volta, contribuisce alla deformazione dello scheletro.

Per migliorare la tua postura:

Siediti, inclinati in avanti e cerca di fare un respiro profondo. Ora siediti dritto, ma rilassato, fai un respiro profondo e senti la differenza nella facilità di respirazione in diverse posizioni del corpo.

Quando ti siedi, stai in piedi o cammini, immagina come se qualcosa ti stesse tirando verso l'alto per il filo attaccato alla corona della testa. Allo stesso tempo, rimani in uno stato rilassato e prova a sentire la colonna vertebrale per tutta la sua lunghezza.

Se stai seduto o fermo per diversi minuti, cambia la tua posizione di volta in volta.

Quando ti siedi, appoggiandoti di fronte, ad esempio, al tavolo, inclinati dai fianchi, con la schiena dritta e non piegare la schiena.

Durante il giorno, almeno una volta presta attenzione alla tua postura e rilassa le parti tese del corpo - impara ad essere amico della gravità.

Esercizio di postura corretta

Complesso 1.

Esercizi senza soggetto.

1. Postura di autocontrollo. Per stare con la schiena contro il muro senza un battiscopa, premi la parte posteriore della testa contro di essa, le scapole con le spalle estese, i glutei e i talloni, le spalle allo stesso livello, raddrizza le gambe il più possibile, non rilassare lo stomaco. Stai libero, respira uniformemente, senti la posizione simmetrica della cintura della spalla. Mantieni 10 account. Mantenendo la postura corretta, allontanarsi dal muro e controllarlo di fronte allo specchio in piena vista.

2. I. p. - per diventare in seconda posizione, braccia in giù e in avanti, gomiti e mani leggermente arrotondate, spalle allo stesso livello. 1-4. Salire sui calzini, delicatamente le mani con un pennello in ritardo sui lati, spalle e braccia allo stesso livello, respiro profondo. 5-8. I. p. - espirazione completa. 9-12. Salire su calze, archi ai lati della mano delicatamente verso l'alto, spazzolare verso l'interno. 13-16. I. p.

3. I. p. - per diventare nella prima posizione, la mano sinistra sul supporto, la destra sul lato. 1-2. Riducendo gli angoli inferiori delle scapole, inclinare il busto in avanti (testa e spalle dietro il movimento del busto), abbassare delicatamente la mano destra con l'arco verso il basso. 3-4 Raddrizzare continuando a muoversi mano destra   in avanti, prendila delicatamente da parte, vai a destra. 5-8. Quattro dita di sollevamento a molla, spalle sullo stesso livello.

4. I. p. - per diventare nella prima posizione, le mani sulla cintura. Valzer fa un passo avanti e indietro alternando cerchi facciali e inclinazioni del corpo ai lati.

5. I. p. - diventa la prima posizione, le braccia ai lati. 1-4. Quattro passi di corsa in posizione con una svolta a sinistra di 3600, piegando indietro le ginocchia della gamba. 5. Solleva la mano sinistra in alto, la destra sulla cintura, piegando leggermente le gambe, allarga i talloni ai lati, testa a sinistra. 6. Collega chiaramente i talloni e arrampicati sulle dita dei piedi, vai a destra. 7-8. Ripetere l'operazione per 5-6.

6. I. p. - enfasi sulle ginocchia. 1-2. Piede destro indietro. 3-4. Spingi le mani dal pavimento piede destropiegato in articolazione del ginocchio, in avanti, gira il corpo a destra, mano destra in alto - a lato, a sinistra, piegato sull'articolazione del gomito, inclinati sulla coscia destra (con la spalla destra abbassata, guarda sopra la spalla sinistra). 5-6. Per tenere. 7-8. Ip

Esercizi con la palla.

1. I. p. - sdraiati a pancia in giù, le mani con la palla in alto, la testa tra le mani. 1-4. Alza le spalle e la testa, allarga le braccia ai lati, le spalle allo stesso livello, allo stesso tempo alza le gambe, piega leggermente la destra, i piedi incrociati. 5-8. I. p., Rilassati. Lo stesso girando il pennello verso l'interno con la palla nel palmo della mano.

2. I. p. - Mettiti nei polmoni con il piede destro in avanti, le braccia ai lati, la palla nel palmo della tua mano. 1. Piegando la mano destra con il gomito verso l'alto, portare la palla nel palmo della mano sotto il braccio piegato e raddrizzarla lateralmente, con il palmo verso il basso. 2-3. Continuando il movimento della mano avanti-sinistra-su, metti il \u200b\u200bpiede sinistro a destra. 4. Senza piegare e raddrizzare in modo significativo le gambe, alzarsi sui calzini, braccio con la palla in alto, allungare la mano verso la palla. 5-7. Per tenere. 8. I. p.

3. I. p. - essere nella prima posizione, mani con la palla in giù. 1-4. Piegare la gamba sinistra, la schiena e la punta destra, una leggera inclinazione del busto in avanti, le braccia verso l'alto (in piedi la gamba posteriore, il busto, la testa e le braccia fanno una linea retta). 5-6. Con una spinta, raddrizza la gamba sinistra e solleva la punta del piede, tira su, la gamba destra piegata sul ginocchio, premi la gamba di supporto all'interno del ginocchio, la mano destra su e giù, la sinistra in avanti verso il basso, la palla sul palmo sinistro. 7-8. I. p.

4. I. p. - dividere le gambe, inclinare il busto in avanti, rilassare le braccia verso il basso. Saltando le gambe e scuotendo il suo corpo, dondola le braccia rilassate su e giù.

Complesso 2.

Esercizi senza soggetto.

1. Camminare con un passo morbido, alternarsi con un passo variabile e camminare, alzando le ginocchia in alto. I movimenti delle mani nella cavità laterale sono liberi e ampi. Monitora la tua postura corretta.

2. Posizione iniziale (di seguito IP) per diventare nella prima posizione, la mano sinistra sul supporto, il lato destro sul lato, le spalle sono simmetriche. 1-2. Semi-tozzo sulla gamba sinistra, destra in avanti sulla punta con il tallone verso l'interno, con l'arco fino al braccio destro delicatamente in avanti e lateralmente. 3-4. Dalla parte del piede destro alla punta. 5-6. Piede destro di nuovo in punta di piedi, mano destra delicatamente su, piega leggermente dentro toracica   colonna vertebrale, alza la testa. 7-8. I. p.

3. I. p. - grigio sui talloni, braccia posteriori, dita per stringere i palmi verso l'alto. 1-4. Flessione nella colonna vertebrale toracica, busto in avanti, spalle e testa dietro il movimento del corpo, abbassare la testa e le spalle, attorno alla schiena. 5-8. Raddrizzare costantemente la colonna vertebrale nella zona lombare, toracica e la colonna vertebrale cervicale, accetta e. n.

4. I. p. - posizionati sul piede destro, da sinistra a lato sulla punta, le mani verso l'alto, la testa a destra. 1. Piegare e raddrizzare leggermente le gambe, oscillando le braccia verso il basso con le braccia verso il basso a sinistra, passando il peso del corpo al piede sinistro, a destra in punta di piedi, girare la testa a sinistra, raggiungere le mani. 2. Tenere premuto. 3-4. Lo stesso a destra.

5. I. p. - diventare in prima posizione, mani indietro, dita nel "castello". 1-2. Passo il piede destro in avanti, sinistra indietro, piega nella colonna vertebrale toracica, con le braccia verso l'alto su e giù, le spalle sono simmetriche. 3-4. Salire su un dito del piede. 5-7. Per tenere. 8. I. p.

6. I. p. - per diventare in terza posizione, braccia ai lati (braccia e spalle fanno una linea retta). 1. Fai un passo con il piede destro in avanti, piega quello sinistro in avanti, la mano destra delicatamente verso l'alto, spazzola la testa, testa a destra. 2. Lo stesso con il piede sinistro. 3-4. Stessa cosa con il salto.

Esercizi a cerchio.

1. I. p. - per diventare la prima posizione nel cerchio, le mani verso il basso, afferrando nel mezzo. 1. Squat, mani in alto. 2. Raddrizza le gambe e solleva le dita dei piedi. 3-4. Girare a sinistra spostandosi da un piede all'altro sulle punte dei piedi a 720 0. Abbassando gradualmente le braccia e piegando le gambe, prendi la posizione tozza, le spalle allo stesso livello. 5-6. Girare facendo un passo a destra a 7200, sollevando gradualmente le braccia. 7-8. I. p.

2. I. p. - dividere le gambe a parte nel telaio, afferrando il centro, le braccia a sinistra, toccare il busto con il bordo posteriore del telaio. Ruota il telaio attorno al corpo in senso orario e antiorario, le braccia ai lati.

3. I. p. - per diventare in terza posizione, piega le mani articolazioni del gomito, cerchia verticalmente in avanti, come una corda, saltaci sopra alternativamente con il piede destro o sinistro, girando 1800.

4. I. p. - in piedi con il piede destro, a sinistra sulla punta del piede, a braccia alzate 1-4. Rilassa costantemente mani, gomiti, spalle e collo, busto e abbassa il ginocchio sinistro, la testa e le braccia verso il basso. 5-8. Gli archi in avanti delicatamente le mani in alto.

5. Esercizi per correggere le violazioni della postura.

Esercizi con una palla e un fisico.

1. Posizione iniziale che rotola sullo stomaco su due rulli fisiologici (movimenti ondulatori del corpo, stiramento).

2. Allungando, piegando la palla nella posizione iniziale sul retro, ruotando la parte posteriore della palla, nel passaggio dalla posizione sdraiata alla posizione seduta sulla palla.

3. Camminare con la palla tra le mani nella posizione iniziale distesa a pancia in giù.

4. La posizione di partenza sdraiata sulla palla con lo stomaco, a turno alzando le mani in alto, le gambe appoggiate sul pavimento, piegando - inspirando, tornando alla posizione iniziale - espirando.

5. La posizione di partenza sul retro è seduta e inclinata in avanti.

6. Posizione di partenza sul lato della palla, cerca di rimanere sulla palla a sua volta, alza le mani dietro la testa.

7. Posizione di partenza sdraiata sul pavimento sul retro, metti i piedi dei talloni sulla palla. Tieni la palla con i talloni, rotola la palla sotto i piedi, piega verso il basso, stendi la palla, rilassati sulla palla. Afferra la palla con i piedi, dondolando, ruotando, sollevando la palla con i piedi nella posizione iniziale, sdraiati con la schiena sul pavimento.

Camminare con accelerazione e passaggio alla corsa.

Camminare seguito da un rallentamento.

Assicurarsi che la persona corre facilmente sulle dita dei piedi, sollevandosi sopra le ginocchia. Le mani sono piegate ai gomiti. Quando si cammina, monitorare la postura corretta.

Esercizio di respirazione:

1. Riprendendo le spalle, inspirare - 2 passi, espirare - 4 passi.

2. Un respiro profondo attraverso il naso. Espira attraverso le labbra, piegato in un tubo.

Esercizi in piedi.

1. "Passeri". Cerchi indietro 6-8 volte con le braccia piegate ai gomiti.

Riporta i gomiti indietro, unisci le scapole.

La piccola rana Da I.P. - gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia davanti al petto. Porta i pennelli alle spalle (i palmi in avanti, le dita divaricate) e, parlando in coro "ciarlatano", ritorna a I.P. (4-6 volte). Nella posizione "spalle", i gomiti devono essere premuti ai lati.

2. "Grandi cerchi". Cerchi indietro con le braccia raddrizzate ai lati (mani serrate a pugni) - 6-8 volte. Assicurarsi che la persona non abbassi le mani sotto il livello della spalla.

3. Il mulino. Alternativamente portando le mani dietro la parte posteriore della testa e la schiena (6-8 volte). Le spalle sono girate, i gomiti sono rilassati, la testa è dritta.

4. La gomma. Allungando i gomiti piegati prima delle braccia al petto - inspirare. Ritorna a IP, pronunciando il suono "shhhh" - espira. Quando si spostano le braccia ai lati per unire le scapole, non lasciare andare le mani sotto il livello delle spalle.

5. "Insieme gambe - mostra i palmi delle mani". Alzati sulle dita dei piedi, riporta le spalle indietro e gira i palmi in avanti. Ritorna a I.P., rilassando i muscoli delle mani (4-6 volte). Tieni la schiena dritta e non sporgere lo stomaco.

6. "Sorseggiando". Salire sulle calze, mano sinistra in alto, schiena destra. Tenere premuto per 1-2-3 secondi. Ritorna a I.P., rilassando le mani (4-6 volte). Spalle schiuse, ginocchia raddrizzate, pancia contratta.

Esercizi in posizione supina.

1. "Ciao - arrivederci." Stringi i pugni e piega i piedi a te stesso. Sblocca i pugni, tira i calzini fino al fallimento (6-8 volte). Quando si tirano le calze, si consiglia di alzare leggermente i talloni.

2. L '"onda". "Piega le gambe e tira le ginocchia allo stomaco. Raddrizza. Metti in pausa 3-5 secondi e rilascia le gambe (4-6 volte). Assicurati che i gomiti siano premuti sul tappetino. I calzini devono essere tirati durante l'esercizio.

3. "Danza". IP - sdraiato, le mani sotto la nuca, le gambe sollevate. Allarga le gambe e torna a I.P. (6-8 volte), assicurati che i gomiti siano premuti sul tappeto.

Sdraiato a pancia in giù

1. "Passeri". Cerchi indietro con i gomiti delle mani portati alle spalle (5-8 volte). La testa è sollevata.

2. "Pesce". Alza la testa e rimetti le spalle indietro. Solleva braccia e gambe: una pausa di rilassamento per 6-8 secondi (3-4 volte). Assicurarsi che i bambini non si pieghino nella parte bassa della schiena.

5. Metodologia di studi indipendenti

La scienza medica ha stabilito che l'educazione fisica sistematica, l'adesione al corretto regime motorio e igienico sono un potente mezzo per prevenire molte malattie, mantenendo un normale livello di attività e la salute del corpo. Lo stato della nostra salute dipende in larga misura da come e quanto ci muoviamo. Inoltre, l'influenza dell'attività motoria sul nostro umore e sulle prestazioni mentali è spesso maggiore di quanto sembri a prima vista. Sono richiesti educazione fisica sistematica indipendente e sport. Una parte giornaliera dell'esercizio dovrebbe essere necessaria per te come una toilette mattutina, come lavarti i denti. Ma prima devi sapere che per il normale funzionamento del corpo, ogni persona ha bisogno di un certo minimo di attività motoria.

Non molto tempo fa, gli esperti hanno determinato quanto tempo dovrebbe essere dedicato agli esercizi fisici per ottenere un effetto protettivo. Questi requisiti sono stati sviluppati a seguito di molti anni di lavoro di ricerca. Si scopre che non è necessario molto. Ecco tre principi principali che sono facili da ricordare:

1. Allenati a giorni alterni o almeno tre volte a settimana.

2. Esercizio continuo per 20 minuti.

3. Allenati vigorosamente, ma osserva il respiro.

Il Ministero della salute ha determinato la norma minima del volume settimanale di attività fisica - dieci ore. Esistono tre forme di studio individuale:

1. Esercizi mattutini quotidiani.

2. Pausa fisica giornaliera.

3. Educazione fisica e sport indipendenti (almeno 2-3 volte a settimana).

Un ruolo importante è svolto anche dall'uso quotidiano di varie procedure di indurimento (pulizia, bagnatura, bagno).

Gli esercizi mattutini (esercizio) accelera il portare il corpo a uno stato sano, migliora il flusso di sangue e linfa in tutte le parti del corpo e accelera la respirazione, che attiva il metabolismo e rimuove rapidamente i prodotti di decomposizione accumulati durante la notte. Inoltre, durante gli esercizi mattutini, puoi imparare la tecnica di molti esercizi sportivi; la ricarica consente di superare l'inattività inerente all'uomo moderno, migliorare la salute, aumentare le prestazioni fisiche e mentali. Quando si eseguono esercizi mattutini, è necessario osservare alcune regole igieniche: se possibile, si consiglia di caricare la batteria durante tutto l'anno all'aperto, il che dà il massimo effetto. Quando lo si esegue in una stanza, è necessario ventilare bene la stanza, fare esercizi con una finestra o finestra aperta. Una serie di esercizi dovrebbe essere eseguita in abbigliamento sportivo leggero. L'efficacia degli esercizi mattutini dipende dalla selezione degli esercizi, dal dosaggio dei carichi e dall'intensità degli esercizi. La durata della carica dipende dal grado di idoneità fisica degli studenti. Gli esercizi mattutini dovrebbero includere esercizi (12-16) per tutti i gruppi muscolari, esercizi di flessibilità e mobilità ed esercizi di respirazione. L'esercizio fisico, come tutti gli esercizi, non dovrebbe causare affaticamento.

Quando si eseguono esercizi mattutini, si consiglia di aderire a una determinata sequenza di esercizi: corsa lenta, camminata (2-3 minuti), esercizi di sorseggiamento con respirazione profonda, flessibilità e esercizi di mobilità per braccia, collo, tronco e gambe, esercizi di forza senza pesi o con piccoli pesi per braccia, tronco e gambe (flessione ed estensione delle braccia sdraiate, esercizi con manubri leggeri - per donne 1,5-2 kg, per uomini 2 - 3 kg, con espansori e ammortizzatori in gomma, ecc.), vari si inclina e si raddrizza Senia in posizione eretta, seduta, sdraiata, accovacciata su una e due gambe, ecc .; salti o salti leggeri (ad esempio con una corda per saltare) - 20-36 secondi, corsa e camminata lente (2-3 minuti), esercizi di rilassamento con respirazione profonda.

Durante la compilazione degli esercizi mattutini e la loro attuazione, si consiglia di aumentare gradualmente il carico sul corpo, con il carico più elevato nel mezzo e nella seconda metà del complesso. Alla fine del complesso di esercizi, il carico si riduce e il corpo viene portato in uno stato relativamente calmo.

Durante l'esecuzione di un complesso di esercizi di ginnastica mattutina, viene attribuita grande importanza alla corretta esecuzione della respirazione. Durante l'esercizio fisico, si raccomanda di combinare l'inspirazione e l'espirazione con i movimenti. Si consiglia di combinare l'inalazione con la diffusione delle braccia ai lati o il loro sollevamento, con un sorso, con un raddrizzamento del corpo dopo la flessione, la rotazione e gli squat. L'espirazione viene eseguita quando si abbassano le mani, durante la flessione, la torsione del corpo, quando si accovaccia, si sollevano alternativamente le gambe in avanti con movimenti ampi, ecc. Dovresti solo respirare attraverso il naso o allo stesso tempo attraverso il naso e la bocca.

Pausa cultura fisica - eseguita tra classi diverse. Il contenuto e la metodologia per eseguire questi esercizi sono simili agli esercizi mattutini. Oltre ai soliti esercizi inclusi nel complesso di ginnastica mattutina (come inclinazione e rotazione del busto, movimenti del braccio, rotazione pelvica, ecc.), È consigliabile includere esercizi di respirazione ed esercizi per gli occhi nella pausa fisica. Contribuiscono all'attivazione del sistema nervoso e aumentano il tono. In effetti la cosiddetta respirazione diaframmatica (l'inalazione inizia con la protrusione dell'addome riducendo il diaframma), consistente in frequenti, ma non profonde, inspirazioni ed esalazioni con protrusione e retrazione dell'addome.

Gli esercizi per gli occhi consistono principalmente in movimenti oculari da sinistra a destra, su e giù e circolari. Al fine di migliorare la circolazione cerebrale, vengono utilizzati esercizi consistenti nel piegare e girare la testa. In quei casi in cui le condizioni non ti consentono di eseguire gli esercizi in posizione eretta, possono essere eseguiti senza alzarsi dal tavolo. Allo stesso tempo, gli esercizi vengono eseguiti in modalità isometrica - la tensione e il rilassamento di vari gruppi muscolari vengono eseguiti senza cambiare la postura. Ad esempio, allungando le gambe, alternare o contemporaneamente sforzare e rilassare i muscoli delle gambe, quindi le braccia, il busto. Qui è possibile eseguire esercizi per migliorare gli elementi della tecnica degli esercizi sportivi, per sviluppare qualità fisiche. L'esercizio fisico durante il giorno all'aperto è molto utile.

Le sessioni di formazione indipendenti possono essere svolte individualmente o in un gruppo di 2-5 persone o più. La formazione di gruppo è più efficace della formazione individuale. Si consiglia di esercitarsi 3-4 volte a settimana per 1-1,5 ore. Non è consigliabile allenarsi meno di 2 volte a settimana, poiché ciò non contribuisce ad aumentare il livello di forma fisica del corpo. Il momento migliore per l'allenamento è il pomeriggio, 2-3 ore dopo il pranzo. Puoi allenarti in altri momenti, ma non prima di 2 ore dopo aver mangiato e non oltre un'ora prima di mangiare o prima di andare a letto. Non è consigliabile allenarsi al mattino immediatamente dopo aver dormito a stomaco vuoto. Le sessioni di addestramento dovrebbero essere complete, ad es. contribuire allo sviluppo dell'intero complesso di qualità fisiche, nonché a rafforzare la salute e aumentare le prestazioni generali del corpo.

Ogni sessione di allenamento indipendente è composta da tre parti; la parte preparatoria (riscaldamento) è divisa in due parti: riscaldamento generale e speciale. La parte generale del riscaldamento è costituita da camminare (2-3 minuti), corsa lenta (donne - 6-8 minuti, uomini - 8-12 minuti), esercizi di ginnastica generale di sviluppo per tutti i gruppi muscolari.

Si raccomanda di iniziare gli esercizi con piccoli gruppi muscolari delle mani e del cingolo scapolare, quindi passare ai muscoli più grandi del tronco e terminare con esercizi per le gambe. Dopo esercizi di forza e stretching, dovrebbero essere eseguiti esercizi di rilassamento.

La parte speciale del riscaldamento è volta a preparare determinati gruppi muscolari e un apparato scheletrico-legamentoso per la parte principale delle lezioni e fornire il coordinamento nervoso e l'adattamento psicologico del corpo per gli esercizi imminenti nella parte principale della sessione. Nella parte speciale del riscaldamento, vengono eseguiti i singoli elementi degli esercizi principali, l'imitazione, gli esercizi appositamente preparatori, l'attuazione dell'esercizio principale in parti e in generale. Ciò tiene conto del ritmo e del ritmo del prossimo lavoro.

Nella parte principale, vengono studiate le attrezzature sportive e le tattiche, vengono effettuati l'allenamento, lo sviluppo delle qualità fisiche e di volontà (velocità, forza, resistenza).

Nella parte finale, viene eseguita una corsa lenta (3-8 min), che si trasforma in camminata (2-6 min.), E vengono eseguiti esercizi di rilassamento in combinazione con la respirazione profonda, che forniscono una riduzione graduale del carico di allenamento e portano il corpo in uno stato relativamente calmo.

Durante le sessioni di allenamento (durata 60 o 90 minuti), puoi concentrarti sulla seguente distribuzione del tempo in alcune parti delle lezioni: 15-20 (25-30) min preparatori, 30-40 (45-55) min principali, 5-10 (5-15 finali) ) min Nella pratica di condurre un allenamento indipendente, i più diffusi sono sport, ginnastica atletica, jogging, sci. Di recente, la ginnastica ritmica (aerobica) e la modellatura sono diventate sempre più popolari tra gli studenti. Giochi sportivi: calcio, pallavolo, pallacanestro, pallamano, hockey, badminton, tennis e ping pong hanno un effetto versatile sugli studenti, migliorando lo stato funzionale, la forma fisica e il coordinamento dei movimenti. Affinché la formazione sia più efficace, è necessario osservare le seguenti regole:

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COMPLESSI DI ESERCIZI GINNASTICI

I set proposti di esercizi ginnici sono progettati per vari sport di massa e spettacoli ginnici e vacanze sportive per gli scolari. Tutti sono stati testati durante le prove e le esibizioni. Sono necessari per fornire assistenza metodologica a tutti coloro che sono coinvolti nella preparazione e nella conduzione di sport di massa e spettacoli di ginnastica da parte degli scolari nell'ambito del programma Start of Hopes e di altri eventi di educazione fisica e sport nelle scuole e nei campi estivi per bambini.

Indubbiamente, con sincero interesse e immaginazione creativa, molti leader delle vacanze sportive di massa possono inventare le proprie serie di esercizi ginnici più spettacolari e originali.

È possibile utilizzare brani che vengono costantemente aggiornati e riprodotti su radio e televisione.

Complesso 1.

Esercizi con la palla per i bambini delle scuole elementari

I bambini finiscono nel campo e costruiscono i loro punti in colonne di 12 partecipanti ciascuno. Il calcolo delle colonne va da sinistra a destra (le ragazze stanno in numeri dispari e i ragazzi in quelli pari). Nelle mani di tutti i ragazzi ci sono palline di gomma di medie dimensioni: per ragazzi - rosse, per ragazze - blu.

La posizione di partenza è la posizione principale, la palla è sotto.

io.   1. Mani in avanti.

2. Mani in alto.

3. Lo stesso dell'account 1.

4. Giù le mani.

5. Mani davanti al petto.

6. Lo stesso dell'account 2.

7. Inclinati in avanti, tocca la palla con il suolo.

8. Raddrizzare la palla sul petto.

II.   1. Squat, la palla in avanti.

2. Raddrizzare, palla in giù.

3. Squat, palla sul petto.

4. Lo stesso dell'account 2.

5. Ragazze: tozzo, palla in giù; ragazzi: posizione principale, palla in su.

6. Ragazze: raddrizzare, palla in su; ragazzi: tozzo, palla in giù.

7. Ragazze: tozzo, palla in giù; ragazzi: raddrizzate, alzate la palla.

8. Tutti: saltare la gamba in disparte, alzare la palla.

III.   1. Inclinare a sinistra.

2. La posizione principale, la palla in alto.

3. Inclinare a destra.

4. Lo stesso dell'account 2.

5-7. Come 1-3.

8. La palla è caduta.

IV. 1. Inclina in avanti, metti la palla.

3. Inclinazione in avanti.

4. Lo stesso dell'account 2.

5. Lo stesso dell'account 3.

6. Per raddrizzare, le mani sulla cintura.

7. Come sul conto 3, ma prendi la palla.

8. Salta dritto, palla sul petto.

V. 1. Girare (ragazze - a sinistra, ragazzi - a destra), la palla sul petto.

2-7. Il luppolo scambia i posti con un partner e ritorna alla posizione iniziale.

8. La posizione principale, la palla in alto.

VI.   1. Inclinare in avanti, toccare la palla con il terreno.

2. L'enfasi accovacciata.

3. Raddrizza le gambe.

4. Lo stesso dell'account 2.

5. Ragazzi: raddrizzate, sollevate; ragazze: accovacciate, palla in giù.

6. Cambia posizione.

7. Lo stesso dell'account 5.

8. Tutti: raddrizzare, palla in giù.

VII.   1. Ragazzi: immergetevi ginocchio destro; ragazze: palla sul petto.

2. Ragazzi: mettete la palla sul ginocchio sinistro.

3-6. Ragazze: correre in giro ragazzi

(In senso orario).

7-8. Ragazzi: raddrizzate, mettete il piede destro, la palla sopra; ragazze: girarsi,

palla davanti al petto.

VIII.   1-6. Luppolo scambia i posti con un partner, torna alla posizione iniziale e

fare una svolta (ragazze - a destra, ragazzi - a sinistra).

7. Inclina in avanti, metti la palla.

8. Raddrizzare, braccia in alto.

IX. 1-6. Mahi con le braccia piegate sopra la testa.

7-8. Sposta in avanti, prendi la palla.

Complesso 2.

Esercizi di danza per i bambini delle scuole elementari

Dopo aver completato il complesso 1, i bambini vengono riorganizzati in cerchi (in ogni cerchio ci sono 12 ragazze e 12 ragazzi che stanno in coppia in senso antiorario. I ragazzi stanno dentro, le ragazze stanno fuori dal cerchio).

Posizione di partenza: ragazzi e ragazze si tengono per mano, tengono la palla di lato, dall'esterno.

io- II.   1 -15. Polka fa un passo avanti *.

16. Metti il \u200b\u200bpiede, gira la faccia all'interno del cerchio, la palla sul petto.

malato- IV.   1 -15. Polka fa un passo in cerchio, scambia 2 volte.

16. Mettiti di fronte alla direzione principale del movimento, tieni di nuovo le mani, la palla dal lato esterno.

V- VI.   1-7. Polka fa un passo avanti.

8. Mettendo il piede, gira la faccia all'interno del cerchio, la palla davanti a braccia piegate.

VII-- VIII.   1-4. Ragazze: completa 4 salti in posizione, colpendo con le palle dall'alto

palle da ragazzi; ragazzi: state fermi tenendo la palla.

5-7. Come 1-4, ma fare il contrario.

8. Tutti: girare a destra.

IX- X.   1 -14. Polka fa un passo avanti (verso il partner).

15. Salta, accovacciati verso l'interno, metti la palla.

16. Salta dritto, le mani sulla cintura.

XI. 1-6. Polka si mette al passo con l'allevamento e la miscelazione.

7-8. Tutti eseguono 3 battimani.

XII.   1. Batti le mani.

2. Batti le mani con un partner (mano destra).

3. Lo stesso dell'account 1.

4. Batti le mani con un partner (mani sinistra), abbassa le mani (le ragazze afferrano le gonne).

5-6. Ragazze: mezza tozza sulla gamba sinistra, croce destra dietro; ragazzi: inclinate la testa in avanti.

7. Squat, prendi la palla.

8. Raddrizzare con una svolta nella direzione principale, la palla sul petto.

Complesso 3.

Esercizi con fiori (carta, schiuma) per bambini in età scolare

La costruzione degli scolari prima di eseguire gli esercizi è in un sistema aperto. L'intervallo e la distanza tra i partecipanti è di 2 m. La posizione delle ragazze e dei ragazzi è la stessa del complesso 2.

Posizione di partenza: il supporto principale, i fiori sottostanti, con entrambe le mani.

io. 1. Mani ai lati.

2. Salire sulle dita dei piedi, le mani in alto.

3. Per abbassare tutto il piede, le braccia ai lati.

4. Giù le mani.

5-7. Come 1-3.

8. Mani alle spalle.

II.   1. Accovacciarsi sulle dita dei piedi (le ginocchia aperte), le braccia ai lati.

2. Raddrizzare, braccia a spalle. 3-4. Come 1-2.

5. Inclinazione a destra, braccia ai lati.

6. Lo stesso dell'account 2.

7. Inclinazione a sinistra, braccia ai lati.

8. Raddrizzare, le braccia davanti al petto.

III. 1. Mezzo tozzo con mezza inclinazione in avanti, mano sinistra in avanti, mano destra indietro.

2-7. Semi-squat elastici su ogni account, cambiando la posizione delle mani.

8. Raddrizzare, braccia a spalle.

IV. 1. Girare a sinistra, le braccia ai lati.

2. Ritorna alla posizione iniziale.

4. Lo stesso dell'account 2.

5. Girare (ragazzi - a sinistra, ragazze - a destra) uno di fronte all'altro.

6. Lo stesso dell'account 2.

7. Girare (ragazzi - a destra, ragazze - a sinistra) uno di fronte all'altro.

8. Lo stesso dell'account 2.

V.   1-3. Ragazzi: fate tre passi avanti (iniziando con il piede sinistro).

5. Tutti: collega i fiori insieme.

6. Mani ai lati.

7. Unisci le mani.

8. Ragazze: accovacciata sul ginocchio sinistro, con fiori nella mano sinistra, mano destra sopra la testa;

ragazzi: tenendo i fiori con la mano destra, prendete la ragazza con la mano sinistra con la sinistra.

VI.   1-7. Ragazzi: partendo dalla gamba sinistra, correte intorno alle ragazze (in senso antiorario).

8. Ragazze: raddrizzate.

VII. 1. Ragazze: tozzo; ragazzi: state fermi. 2. Ragazze: raddrizzare; ragazzi: tozzo

3-7. Modifica delle disposizioni.

8. Ragazzi: raddrizzate e prendete le ragazze per mano.

VIII.   1-4. Cerchiando a piccoli passi in senso antiorario.

5-6. Girare (ragazzi a destra, ragazze a sinistra).

7. Alza i fiori (ragazze - nella mano destra, ragazzi - nella sinistra).

8. Mezza pendenza con mezzi squat (ragazze - gamba sinistra incrociata - dietro, ragazzi - destra).

IX. 1-6. Raddrizza, agita i fiori sopra la testa. 7-8. Ritorna alla posizione iniziale.

Complesso 4.

Esercizi di bandiera per i bambini delle scuole elementari

Prima di partire, gli studenti sono costruiti in colonne aperte (2 m) (in colonne dispari - ragazze, in ragazzi pari). In ogni mano, i partecipanti tengono una bandiera che misura 30 X 40 cm (ragazze - bianco, ragazzi - rosso). Con l'inizio dell'accompagnamento musicale, la prima linea di partecipanti si esaurisce. Dopo di ciò, dopo 4 account, la seconda riga si esaurisce, ecc. (Output intervallo). Posizione di partenza - enfasi accovacciata. Dopo la frase musicale, i ragazzi si alzano e iniziano a eseguire una serie di esercizi.

io.   1. Mani in avanti.

2. Mani in alto.

3. Lo stesso dell'account 1.

4. Giù le mani.

5. Mano sinistra   a lato, guarda la mano sinistra.

6. La mano destra a lato, guarda la mano destra.

7. Mano sinistra dietro la testa, guardare avanti.

8. La mano destra dietro la testa.

II. 1. Mano sinistra su e giù, guarda in alto.

2. Mano destra su e fuori.

3. Mani incrociate in alto (sinistra avanti destra).

4. Mani ai lati, verso il basso, accovacciate, abbassando la testa.

5. Alza la testa, piega le braccia ai lati.

6. Lo stesso dell'account 4.

7. Alza la testa, le mani in avanti.

III.   1. Girare il corpo a sinistra, affondo a sinistra, mano destra in avanti, sinistra indietro.

2. Ruota il corpo a destra, le braccia ai lati.

3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

5. La gamba sinistra sul lato della punta, inclinare a sinistra; braccio piegato a destra,

piegato a sinistra in basso.

8. Metti il \u200b\u200bpiede sinistro, le braccia in alto.

IV.   1. Cerchia la mano sinistra verso l'interno.

2. Cerchia con la mano destra verso l'interno.

3. Squat, braccia ai lati.

4. Raddrizzare, braccia in alto.

5. Braccia verso l'esterno braccia ai lati, in basso, metà tozza con una mezza inclinazione in avanti, ginocchia divaricate,

mani in fondo (palmo in su) - "avvia il nuotatore".

7. Cerchia con entrambe le mani verso l'interno.

8. Abbassa le braccia attraverso i lati verso il basso, il supporto principale.

V. 1. Ragazze: tozza, braccia ai lati, abbassa la testa; ragazzi: mani attraverso i lati

su e fuori, guarda in alto.

2. Ragazze: la posizione di partenza è la stessa dell'account 1 nei ragazzi; ragazzi: lo stesso del conto

1 nelle ragazze.

3. Lo stesso dell'account 1.

4. Salta le gambe a parte, le braccia verso il basso.

5. Affondo a sinistra, mani in avanti.

6. Metti il \u200b\u200bpiede sinistro, le braccia verso il basso.

7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.

8. Lo stesso dell'account 6.

VI.   1. L'arco in basso, la mano sinistra a destra.

2. Mani ai lati.

3. Arco verso il basso, mano destra a sinistra.

4. Lo stesso dell'account 2.

5. Inclinare in avanti, le braccia in avanti.

6. Raddrizzare, le braccia verso il basso.

7. Inclinare indietro, braccia ai lati.

8. Raddrizzare, le braccia verso il basso.

VII.   1. Mani sulla cintura.

2. Mezzo tozzo.

3. Salta intorno a sinistra.

4. Mani ai lati.

5. Mani sulla cintura.

6. Lo stesso dell'account 2.

7. Lo stesso dell'account 3.

8. Mani ai lati.

VIII.   1. La gamba sinistra sul lato della punta, braccia in alto.

2. Lo stand principale.

4. Enfasi saltellante accovacciata.

5. Raddrizzare, braccia ai lati.

6. Inclinare in avanti, le braccia in avanti.

7. Raddrizzare, braccia in alto.

8. Mani attraverso i lati verso il basso.

Complesso 5.

Esercizi senza materie per bambini in età scolare

Una serie di esercizi può essere eseguita su un campo sportivo in un campo pionieristico. Intervallo e distanza

III.   1. Inclinare indietro, le braccia ai lati, i palmi verso l'alto.

2-3. La primavera si piega in avanti, le braccia in avanti.

4. Per raddrizzare, le mani su una cintura.

5. Mani ai lati.

6. Mani in alto.

7. Mani in avanti.

8. Mani sulla cintura.

IV.   1-8. Ragazzi e ragazze: imitazione di saltare sul posto su una corda.

Il complesso viene ripetuto 2 volte.

Complesso 6.

Esercizi di gagliardetto per ragazze in età scolare

Dopo essere usciti e fermarsi ai segni, l'intervallo e la distanza tra i partecipanti è di 2 m.

Posizione di partenza: smetti di accovacciarti, gagliardetti davanti a te, abbassa la testa.

I.   1. Alzarsi sui calzini, mani ai lati.

2. Scendi, mani in giù.

3. Salire sulle dita dei piedi, le mani attraverso i lati verso l'alto.

4. Per abbassare, le mani attraverso i lati verso il basso.

5. Inclinare in avanti, braccia ai lati.

6. Raddrizzare, braccia in alto.

7. Salire sulle dita dei piedi, le mani in alto e fuori.

8. Lo stesso dell'account 4.

II.1-2. Cerchia le mani verso destra.

3-4. Cerchio mani a sinistra.

5. Salta le gambe a parte, le braccia ai lati.

6. Piegamento in avanti piegato, braccia piegate a metà incrociate in avanti (da destra a sinistra).

7-8. Per raddrizzare, con gli archi dall'alto verso il basso.

III.

3-4. Come 1-2, ma con l'altra mano. 5-6. Cerchio grande con due mani verso l'interno.

7. Piccolo cerchio con due mani verso l'interno.

8. Salta la posizione principale.

IV.

3. Mani ai lati.

4. Mani su-croce (sinistra avanti destra).

5. Lo stesso dell'account 3.

6. Lo stesso che a scapito di 4, cambiando la posizione delle mani.

7. Mani ai lati.

8. Lo stesso dell'account 3.

V.   1-2. Cerchio liscio con le mani a destra.

3-4. Un cerchio liscio con le mani a sinistra; in aumento sui calzini, braccia ai lati

5-8. Girare a sinistra di 270 °, le braccia verso il basso.

VI.   1. Cerchia con la mano destra indietro.

2. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altra mano.

4. Tondo semi-tozzo con mezza inclinazione in avanti, gagliardetti su e giù.

5-6. Il movimento ondulato del corpo in avanti, si inarca dall'alto verso il basso.

7-8. Lo stesso a scapito di 5-6, ma le braccia ai lati.

VII.   1-4. Salendo alle calze, girando facendo un passo a destra di 360 °, le braccia sottosopra.

5-8. Quattro grandi cerchi consecutivi con le mani nel piano laterale (a partire da sinistra),

mani in alto.

VIII.   1. Girare a destra, le braccia ai lati.

2. Mettere la gamba sinistra, semi-tozza, le braccia verso il basso.

3-4. Salendo sulle calze, le braccia verso l'alto.

5-7. Movimenti incrociati con gagliardetti in alto.

8. Cadere, le braccia verso l'esterno, le braccia verso il basso.

Complesso 7.

Esercizi di gagliardetto per ragazze in età scolare

Dopo l'uscita, i partecipanti vengono collocati in una costruzione di scacchi. Intervallo e distanza - 4 m.

Posizione di partenza: il rack principale, gli stendardi su e fuori.

I.   1-2. Cerchio facciale con la mano destra verso l'interno.

3-4. Come 1-2, ma con l'altra mano.

5-6. Piccolo cerchio con due mani verso l'interno.

7-8. Grande cerchio con due mani verso l'interno, le braccia in alto.

II.   1. Arco verso l'esterno con la mano destra in basso.

2. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altra mano.

3. Gagliardetti ai lati.

4. Gagliardetti verso l'alto.

5. Lo stesso dell'account 3.

6 - 7. Come per 4-5.

8. Gagliardetti giù.

III.   1 - 2. Due passaggi collegati a destra (1o numero - a destra, 2o numero - a sinistra) e due cerchi con le mani

a destra; in piedi sulla gamba destra, da sinistra a lato sulla punta, stendardi ai lati, in alto.

3 - 4 Come 1-2, ma gagliardetti a sinistra.

5 - 8 Come a scapito di 1-4, ma nella direzione opposta.

IV.   1. Vai a gagliardetti ai lati.

2. In piedi sul ginocchio sinistro, gagliardetti all'indietro.

3. Per raddrizzare, gagliardetti in su.

4. Gagliardetti ai lati.

5 - 8. Lo stesso con l'altra gamba, gagliardetti in avanti.

V.   1. Cerchia con la mano destra indietro.

2. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altra mano.

3. Lo stesso a scapito di 1, ma con due mani.

4. Gagliardetti in su.

5 - 8. Ruotare di 360 °.

VI. 1. Passa con il piede destro in avanti nel rack a destra, a sinistra indietro; indietro i gagliardetti.

2. Passo indietro piede sinistro, gagliardetti ai lati.

3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

4. Metti la gamba destra, stendardi in alto.

5. Mezzo tozzo sulla gamba destra, lasciato in avanti sulla punta; gagliardetto destro in avanti, sinistra - schiena.

7 - 8. Lo stesso che a scapito di 5-6, cambiando la posizione delle gambe.

VII.   1 - 6. Grandi cerchi sequenziali nel piano laterale.

7 - 8. Girare a destra per distanziare le gambe, gli stendardi ai lati.

VIIio.   1 Affondo a destra, con un arco in alto a destra.

2. Quando si raddrizza, lo stendardo è rivolto verso l'alto a sinistra.

3 - 4. Come nel punteggio 1-2, ma nella direzione opposta.

5 - 7. Tre grandi cerchi con entrambe le mani.

8. Mettere la gamba destra, i gagliardetti su e fuori.

Complesso 8.

Esercizi a pavimento di natura applicata (TRP) per bambini in età scolare

Intervallo e distanza - 2 m.

I.   1. Piega le braccia ai lati.

2. Mani in alto e fuori.

3. Lo stesso dell'account 1.

4. Mani attraverso i lati verso il basso.

6. Per raddrizzare, il rack principale.

7. Lo stesso dell'account 5.

8. Raddrizzare, le braccia verso il basso.

II.   1. Piegarsi in avanti, toccare i piedi con le mani (gambe dritte).

2. Prendi il "bilanciere" sul petto (tozzo, piega le braccia in avanti, stringendo le dita nei pugni).

3. Per raddrizzare.

4. Spingere la "barra" (mani in alto, dita serrate nei pugni).

5. "Tirati su" (arrampicati sulle dita dei piedi, piega le braccia in avanti, stringendo le dita nei pugni).

6. Mani in alto (palmi in avanti).

7. Svoltare a sinistra, le mani attraverso il lato in basso.

8. Metti il \u200b\u200bpiede destro, la mano sinistra in avanti, la destra - indietro - "posizione dello sciatore"

(mezzo tozzo con mezza inclinazione in avanti).

III.   1-3. "Sci" (tre squat elastici, cambiando la posizione delle braccia in ogni account).

4. Mani dietro la schiena - "atterraggio del pattinatore" (mezzo tozzo con mezzo riquadro in avanti).

5. Piede sinistro sulla punta.

6. Metti il \u200b\u200bpiede sinistro.

8. "Avvia nuotatore".

IV.   1-2. Raddrizza, braccia in alto.

3-5. Imitazione del nuoto: 3 cerchi con le mani verso il basso (iniziando a destra).

6. L'enfasi è in piedi.

7. Un accento accovacciato.

8. L'enfasi sta mentendo.

V.   1. Piega le braccia.

2. Raddrizzare.

3-4. Come 1-2.

5-6. Enfasi sdraiata sui fianchi.

7-8. L'enfasi che giaceva piegata ("casa").

VI.   1-2. Enfasi sdraiata sui fianchi.

3. L'enfasi accovacciata.

4. Saltando a destra, allontanare le gambe, le braccia ai lati.

5. La posizione di partenza della "spinta nucleare" (affondo inclinato a destra, mano sinistra a lato,

proprio dietro la testa).

6. "Spingi l'anima" (con una svolta a sinistra, raddrizza la gamba destra, le braccia in avanti e verso l'alto).

7. Con una svolta a destra, un affondo inclinato a destra, le braccia ai lati (arco destro a sinistra).

8. "Lancia una granata" (raddrizzando la gamba destra, gira a sinistra per stare sulla gamba sinistra,

da destra in punta di piedi, le mani in avanti e verso l'alto (i palmi in avanti).

VII.   1. Con una svolta a destra, allontanare le gambe, le braccia ai lati (arco verso il basso a destra).

2. Braccia verso il basso; collegare i palmi delle mani (applauso), mani in alto.

3. Inclinazione in avanti.

4. Raddrizzare, braccia in alto (palmi delle mani per il collegamento).

5. Lo stesso dell'account 3.

6. Raddrizzare, con le braccia verso l'esterno ai lati.

7. Enfasi saltellante accovacciata.

VIII.   1. Salta le gambe a parte, le braccia attraverso i lati verso l'alto.

2. Salta la posizione principale, le mani attraverso i lati verso il basso (battendo le mani sui fianchi).

3-4. Come 1-2.

5-7. A partire dal piede sinistro, 3 passi in atto (con un'onda alta delle mani).

Complesso 9.

Esercizi a cerchio per ragazze delle scuole superiori

Prima di eseguire gli esercizi, i partecipanti corrono verso i segni dei suoni della polka.

L'intervallo e la distanza tra loro è di 4 m.

io.   1-2. Rilassarsi, arrampicarsi sulle dita dei piedi, sollevarsi.

3. Mezzo tozzo, cerchio anteriore.

4. Raddrizzare, sollevare.

5. Piegare le gambe, mezza inclinazione a sinistra.

6. Lo stesso dell'account 4.

7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.

8. Lo stesso dell'account 4.

II. 1-4. Girare a sinistra a 360 °.

5. Mezzo tozzo, cerchio sul petto.

6. Per raddrizzare, un cerchio verso l'alto. 7-8. Come 5-6.

III.   1. Piede sinistro sul lato della punta, inclinazione a sinistra.

2. Metti il \u200b\u200bpiede, la posizione principale, il telaio verso l'alto.

3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

4. Lo stesso dell'account 2, ma un cerchio verso il basso.

5-6. Squat, cerchio in ginocchio verticalmente, abbassa la testa.

7-8. Per raddrizzare, un cerchio al petto.

IV.   1-2. Salire su calze, cerchio in orizzontale.

3-4. Movimento oscillante dei bordi del telaio su e giù.

5. Accovacciarsi nel telaio, metterlo a terra.

6. Raddrizzare, braccia in alto.

7. Mani in alto e fuori.

8. Squat, prendi il cerchio.

V.   1-2. Raddrizza, telaio.

3. Cerchio sul petto.

4-6. Tre salti in posizione su entrambe le gambe (con rotazione del telaio per ogni salto) - "corde per saltare".

7. Salire sulle dita dei piedi, sollevarsi.

8. Squat, cerchio verso il basso; tocca il suolo con il bordo estremo del telaio, inclina la testa in avanti.

VI.   1-2. Hoop in ginocchio in verticale, alza la testa. 3-4. Raddrizza, telaio.

5-8. Arrampicare le dita, girare facendo un passo a destra di 360 °.

VII.   1. La gamba sinistra sul lato della punta, cerchio sul petto.

2. Affondo a sinistra, telaio in su.

3. Raddrizzare la gamba sinistra (spingere), cerchio verso il petto.

VIII.   1. Piegare le gambe, mezza inclinazione a sinistra.

2. Raddrizzare, sollevare.

3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

4. Lo stesso dell'account 2.

5-6. Mezzo tozzo con mezza pendenza in avanti, inclina la testa in avanti.

7-8. Per raddrizzare, telaio in orizzontale. Movimento oscillante dei bordi del telaio su e giù.

Complesso 10.

Esercizi a cerchio per ragazze in età scolare

I partecipanti si trovano in una formazione aperta. Intervallo e distanza - 2 m.

Il calcolo ordinale delle colonne va da sinistra a destra.

Posizione di partenza - supporto principale, telaio verso il basso.

io.   1. Un cerchio sul petto.

2. Hoop up.

3. Piede sinistro sul lato della punta, cerchio sul petto.

4. Metti il \u200b\u200bpiede, telaio.

5-6. Come 3-4, ma con l'altro piede.

7. Salire sulle dita dei piedi (talloni insieme).

8. Accovacciati, cerchio in basso e in avanti, abbassa la testa.

II.   1. Raddrizzare, piede sinistro lateralmente sulla punta, cerchio verso l'alto.

2-3. Due molle si inclinano a sinistra.

4. Metti il \u200b\u200bpiede, semi-tozzo, il cerchio verso il basso e in avanti.

6-7. Lo stesso a scapito di 2-3, ma viceversa. 8. Metti il \u200b\u200bpiede destro, cerchio

in orizzontale.

III.   1. Squat, metti un cerchio.

2. Raddrizzare, braccia ai lati.

3. Mani dietro la testa.

4. Per piegare.

5. Mani in alto e in fuori (palmo verso l'esterno).

6. Mani sulla cintura.

7. Squat, prendi il cerchio.

8. Per raddrizzare, un cerchio verso l'alto.

IV.   1. Abbassa il bordo superiore del telaio sulla schiena.

2. Piegare.

3. Hoop up.

4. Cerchio sul petto.

5. Mezzo tozzo, cerchio a sinistra.

6. Per raddrizzare, un cerchio al petto.

7. Mezzo tozzo, cerchio a destra.

8. Per raddrizzare, un cerchio verso l'alto.

V.   1. Scorri verso sinistra, allontana le gambe, abbassa il telaio.

2. Affondo a sinistra, cerchio in alto a sinistra.

3. Raddrizzare la gamba sinistra (spingere), abbassare il telaio.

4. Metti il \u200b\u200bpiede sinistro, telaio in su.

5-8. Lo stesso a scapito di 1-4, ma nella direzione opposta.

VI.   1. Girati verso l'interno (colonne dispari a sinistra, colonne pari a destra), cerchio verso il petto.

2. Metti una gamba (dispari - destra, pari - sinistra), telaio in su.

3. Squat, metti un cerchio (senza lasciar andare le mani), inclina la testa in avanti.

4. Raddrizzare con una svolta (dispari - a destra, anche - a sinistra) per distanziare la gamba,

hoop up.

5-6. Con una curva (dispari - a destra, anche - a sinistra) accovacciata, metti un cerchio (senza rilasciarlo

7. Lo stesso dell'account 4, ma con una svolta nella direzione opposta.

8. Lo stesso dell'account 2, ma un cerchio verso il basso.

VII.   1. Ruota (dispari - a destra, anche - a sinistra), un cerchio sul petto.

2. Metti una gamba (dispari - sinistra, pari - destra), telaio in su.

3. Squat semi arrotondato, cerchio in avanti e in basso in verticale (bordo inferiore a terra).

4. Raddrizzare, sollevare.

5-7. Tre salti in posizione su entrambe le gambe (con rotazione del telaio per ogni salto) - "corde per saltare".

8. Hoop up.

VIII.   1-4. Girare facendo un passo (dispari - a destra, anche - a sinistra) di 270 °, di fronte

direzione principale, telaio in orizzontale; vibrazioni del cerchio

su - giù.

5. Semi-squat nel telaio (cerchio a livello della cintura).

6. Quando si raddrizza, sollevare il telaio (in orizzontale).

7. Cattura il telaio.

8. I rapidi movimenti oscillatori si muovono su e giù. Ricostruzione in gradi.

Esercizi a ranghi chiusi Posizione iniziale - cerchio sotto nella mano destra.

io.   1. Ruotare il telaio a sinistra.

2. Squat.

3. Prendi il telaio con la mano sinistra dal basso.

4. Prendi i tuoi cerchi e quelli successivi (a destra) con la mano destra.

5. Raddrizzare con una svolta a destra, sollevare orizzontalmente.

6. Squat con una svolta a destra, cerchio verso il basso.

7-8. Lo stesso a scapito di 5-6, ma nella direzione opposta.

II.   1-2. Innalzamento sequenziale a onda dei fianchi dei ranghi: scalare quattro

(1-4 °) partecipanti in piedi su entrambi i fianchi.

3-4. Lo stesso dell'account 1-2, ma i successivi quattro (5-8) partecipanti si alzano e

precedente alzare il cerchio.

5-6. Lo stesso dell'account 1-2, ma i seguenti quattro (9-12) partecipanti si alzano,

e i precedenti si accovacciano (1-4 °) e sollevano il telaio (5-8 °).

7-8. La continuazione dell '"onda"; tutti: uno squat, un cerchio di fronte a lui.

III.   1-2. Gradi dispari: raddrizzare, sollevare.

3-4. Gradi dispari: squat, hoop up; pari: raddrizzare.

5-6. Come 1-2.

7-8. Come 3-4 (accovacciati con le spalle agli spalti).

IV. 1-2. Raddrizzare con una svolta a sinistra in un cerchio (8a e 7a linea).

3-4. Come 1-2, ma per il 6-5 ° posto.

5-6. Come per 1-2, ma per la 4a-3a riga.

7-8. Come 1-2; tutti: sedersi di fronte agli spalti.

V.   1-2. Tutti: raddrizzare con una svolta a destra, cerchio verso il basso.

3-4. Tutti: accovacciati con una svolta a destra, cerchio verso il basso.

5. Tutti: raddrizzate, cerchiate.

6. Tutti: accovacciati, abbassa il cerchio.

7. Lo stesso dell'account 5.

8. Tutti: raddrizzatevi, cerchio davanti a voi. Ricostruisci in un cerchio.

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io. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

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3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

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II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5-6. Come 1-2.

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III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

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IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

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Intervallo e distanza - 2 m.

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io. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

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4. Mani attraverso i lati verso il basso.

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II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

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3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

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7. Mani ai lati.

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III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

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3. Lo stesso dell'account 1.

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7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.

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IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

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3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

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{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

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8. Lo stesso dell'account 6.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. L'enfasi accovacciata.

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{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

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VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. L'enfasi accovacciata.

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4. Lo stesso dell'account 2.

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{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. Lo stesso dell'account 2.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

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4. Per raddrizzare, le mani su una cintura.

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6. Lo stesso dell'account 4.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Salta la posizione principale.

VIIio. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. Lo stesso dell'account 2.

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io. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

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4. Mani attraverso i lati verso il basso.

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7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.

8. Lo stesso dell'account 6.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

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3. Lo stesso dell'account 1.

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7. Raddrizzare, braccia in alto.

8. Mani attraverso i lati verso il basso.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

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IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

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V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

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4. Lo stesso dell'account 2.

6. Lo stesso dell'account 2.

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VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

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7. Mani ai lati.

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2. Mani ai lati.

3. Squat, braccia ai lati.

4. Per raddrizzare, le mani su una cintura.

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io. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Mani in alto e fuori.

3. Lo stesso dell'account 1.

4. Mani attraverso i lati verso il basso.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. Lo stesso dell'account 5.

8. Lo stesso dell'account 6.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. Lo stand principale.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. Per raddrizzare, il rack principale.

7. Lo stesso dell'account 5.

8. Lo stesso dell'account 6.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. Lo stesso dell'account 3.

6. Lo stesso dell'account 4.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. Come 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Inclinazione in avanti.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. Lo stesso dell'account 3.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

io. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. Lo stesso dell'account 4.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. Lo stesso dell'account 4.

7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. Lo stesso dell'account 6.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

io. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Intervallo e distanza - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

io.   1. Mani in avanti.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. Lo stesso dell'account 1.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. Lo stesso dell'account 4.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Mani ai lati.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. L'enfasi accovacciata.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Mani ai lati.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Mani sulla cintura.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Salta la posizione principale.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

I.{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Mani in alto.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Giù le mani.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

4. Lo stesso dell'account 2.

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III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

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3. Lo stesso dell'account 1, ma nella direzione opposta.

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IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

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V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Mani ai lati.

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VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

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VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

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3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

4. Lo stesso dell'account 2.

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VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

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7. Lo stesso dell'account 5.

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io. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Mani ai lati.

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7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.

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II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

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III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Mani in alto.

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6. Lo stesso dell'account 2.

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8. Lo stesso dell'account 4.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

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6. Lo stesso dell'account 2.

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{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

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{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Mani attraverso i lati verso il basso.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

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{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

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{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. Lo stesso dell'account 2.

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{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

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io. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. Lo stesso dell'account 1, ma con l'altro piede.

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

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II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

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{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

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{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. Lo stesso dell'account 3.

6. Raddrizzare, le braccia verso il basso.

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{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. Lo stesso dell'account 2.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

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{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

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{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

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{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

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io. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

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{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

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III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

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IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

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V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

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VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

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VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

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{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. Lo stesso dell'account 1.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}