Priekinis kojos raumuo. Tikslinės kojų raumenų grupės. Gluteus maximus raumenys
Apatinę žmogaus galūnę sudaro sėdmenys, šlaunys, blauzdos ir pėda. Raumenys apatinė galūnė pateikti vertikalią kūno padėtį erdvėje ir judėjimą šioje padėtyje.
Klubų ir sėdmenų raumenys
Sėdmenis sudaro dideli, vidutiniai ir maži gleivinės raumenys. „Gluteus maximus“ raumuo yra galingiausias visame žmogaus kūne. Ji suteikia vertikalią laikyseną, todėl yra tokia ryški ir gerai išvystyta.
Vidurinis gluteus raumuo yra po dideliu, formos forma primena trikampį. Šis raumuo dalyvauja pagrobiant šlaunis į šoną, taip pat ištiesina liemenį iš priekio. Šiuose procesuose taip pat dalyvauja gluteus maximus raumuo, jis guli giliai po kitais raumenimis.
Šlaunies priekinius raumenis reprezentuoja fleksoriai: keturgalvis ir sėdimasis raumuo.
Keturgalvis raumuo arba keturgalvis raumuo susideda iš keturių galvų, kurios kartais laikomos savarankiškais raumenimis. Trys iš jų prasideda šlaunikauliu: išorinis, vidinis ir tarpinis šlaunies raumenys. Ketvirtasis vadinamas tiesiosios žarnos raumenimis, jis kilęs iš dubens kaulo virš klubo sąnario.
Tiesiosios žarnos raumuo yra ilgiausias iš visų galvų. Keturgalvis žandikaulio raumuo pereina į keturgalvio raumens sausgyslę, kuri pritvirtinta prie girnelės. Keturgalvis plečia koją kelio sąnaryje, tai yra didžiausias žmogaus kūno raumuo.
Siuvinėjimo raumuo yra ilgiausias kūne, jis suteikia šlaunies ir blauzdos lenkimą.
Vidinis šlaunies paviršius yra suformuotas iš jungčių: šukos raumenų, ilgojo, trumpojo ir didžiojo jungčių, plonojo raumens.
Krūtinės raumuo primena keturkampį, jo funkcija yra sulenkti ir atsinešti šlaunis. Jis eina nuo gaktos kaulo krašto iki grubios šlaunies linijos.
Užpakalinius šlaunies raumenis sudaro pratęsimo raumenų grupė: bicepsas femoris, semitendinosus ir semimembranous.
Bicepsas arba šlaunies bicepsas turi dvi galvas. Ilgasis pritvirtinamas prie sėdmeninio vamzdelio, trumpasis - prie šlaunikaulio vidurio. Šlaunies bicepsas pasuka blauzdą į išorę.
Pusiau žandikaulio raumenys suka blauzdą į vidų, pusiau raumeninis raumuo taip pat dalyvauja sukime.
Kojos ir pėdos raumenys
Ekstraktoriai yra nukreipti į apatinius blauzdos priekinius raumenis. Priekinis blauzdikaulis ištiesia ir veda pėdą, ilgasis pirštų ilgintuvas - 2–5 kojų pirštus. Ilgas ekstensorius nykščiu ištiesia nykštį ir pačią koją.
Ilgas ir trumpas tarpvietės raumenys susiję su viduriniais kojos raumenimis. Jų funkcija yra pagrobimas ir pėdos lenkimas.
Blauzdikaulio blauzdikaulio raumenų grupei priklauso tricepsas, padėtis, poplitealiniai raumenys, ilgasis pirštų ir nykščio lenkimasis bei užpakalinis blauzdikaulio raumenys.
Tricepsinį blauzdos raumenį sudaro blauzdos ir blauzdos raumenys, jo funkcija yra sulenkti blauzdą. Tricepso raumuo taip pat suka pėdą į išorę.
Distancinis raumuo traukia kapsulę kelio sąnarys su blauzdos lenkimu ir sukimu. Popliteal leidžia apatinę koją pasilenkti į vidų. Užpakalinis blauzdikaulis sulenktas ir lemia, kad koja pasisuktų į išorę.
Kojų raumenys. Vaizdas iš galo
Kojų raumenys. Vaizdas iš priekio.
MUSCLE FOOT (apžvalga)
Raumenys gluteus maximus.
Didelis stiprus raumuo, yra paviršutiniškai išsikišęs ir sudaro gleivinę.
Raumenys ištiesia koją klubo sąnaryje ir paima atgal, pritvirtintomis kojomis, jis išplečia kamieną.
Vidutinis ir mažas gleivinės raumenys.
Jie yra po gluteus maximus raumenimis. Mažindami, dalyvaukite pagrobdami šlaunis į šoną.
Šlaunies keturgalvis raumuo.
Didžiausias žmogaus kūno raumuo. Labai masyvus, stiprus raumuo užima visą priekinę šoninę šlaunies dalį. Jis turi keturias galvas: tiesiosios žarnos raumenis, išorinį plačiąjį raumenį (didžiausia galva yra šoninėje šlaunies pusėje), vidinį plačiąjį raumenį ir tarpinį plačiąjį raumenį. Apatinėje dalyje visos keturios galvos yra sujungtos į vieną bendrą sausgyslę (keturgalvio sausgyslė). Sausgyslė praeina per girnelę (“girnelę”) ir prisitvirtina prie blauzdikaulio blauzdikaulio. Keturgalvis yra galingas kelio sąnario prailgintuvas.
Plačiosios fascijos įtempimas.
Įsikūręs ant išorinio šlaunies paviršiaus. Traukiant raiščius ir fasciją, dalyvauja fiksuojant kelio sąnarį, lenkiama koja klubo sąnaryje.
Siuvimo raumenys.
Ilgiausias žmogaus kūno raumuo. Kojos sulenkimas klubo ir kelio sąnariuose.
Vidinės šlaunies raumenys.
Šiai grupei priklauso: šukos raumenys, ilgas adductor raumenys ir plonas raumenys. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra atsinešti šlaunis (koją patraukti į vidų), todėl jie vadinami atraminiais.
Šlaunies užpakaliniai raumenys.
Bicepsas femoris (šlaunies bicepsas), pusiau membraninis raumuo ir pusiau sausgyslės raumuo. Gana dideli raumenys dengia šlaunies nugarą.
Šie raumenys prasideda nuo dubens kaulų ir pritvirtinami prie blauzdos kaulų. Visi trys užpakalinės grupės raumenys, susitraukiantys, pratęsia koją klubo sąnaryje (atsitraukia) ir lenkiasi kelio sąnaryje. Fiksuotomis kojomis, kartu su gluteus maximus raumenimis, bagažinė nenuimta.
Tricepsas kojos raumenys.
Jį sudaro du raumenys - blauzdos blauzdos raumenys.
Blauzdos raumenys susidaro iš dviejų didelių paviršiaus galvučių: vidinės ir išorinės.
Vienintelis raumuosuformuota plačia galva, esančia po blauzdos raumenimis.
Apatinėje dalyje visos galvos sujungtos į galingą Achilo sausgyslę, pritvirtintą prie kalcaneuso. Tai labai stiprus raumuo, lankstantis pėdą kulkšnies sąnaryje, keliantis visą kūną. Šiuos raumenis galite pajusti kelis kartus pakėlę ant kojų pirštų.
Jei rimtai ketinate visiškai išsiugdyti savo kūną, susikoncentruokite į kojas nuo pradžios iki galo. Mūsų nuomone, tai yra pati svarbiausia raumenų grupė, kuriai reikia ypatingo dėmesio ir tobulėjimo. Tik pagalvok, kojos sudaro maždaug pusę mūsų kūno - keturgalvio, šlaunies bicepso, sėdmenų, slankstelių ir šlaunies raumenų. Taigi yra didžiulė erdvė studijoms ir, žinoma, daug informacijos, kurią apimsime šiame straipsnyje.
Pirmiausia mes kalbėsime apie raumenų struktūra, taip pat atsižvelkite į skeleto struktūrą (kaulai ir raiščiai, kurie dalyvauja judesiuose), taip pat papasakosime, kaip tinkamai treniruoti kojų raumenis, ir pabaigsime, parodydami jums pagrindinius pratimus, kurie, mūsų manymu, yra efektyviausi treniruojant kojas.
Kojų raumenų anatomija
Kaip jau minėjome anksčiau, kojos iš tikrųjų sudaro pusę mūsų kūno. Šiame straipsnyje apimsime 5 dideles raumenų grupes ir 17 atskirų raumenų.
1 keturgalvis
Keturgalvis ragelis susideda iš 4 atskirų raumenų grupių:
1. Šoninis platusis raumuo
2. Vidurinis platusis raumuo
3. Tarpinis platusis raumuo
Pradėkime nuo tiesiosios žarnos šlaunikaulio raumenų, nes jis yra unikalus. Jis prasideda pačiame šlaunies viršuje ir per visą ilgį eina iki paties kelio, kerta jį ir jungiasi prie pakaušio. Šis raumuo yra išskirtinis, nes tai vienintelė keturgalvio raumenų grupė, einanti per visą šlaunį.
Dabar pereikime prie šoninio plataus šlaunies raumens. Daugelis žino apie jo nusidėvėjimo funkciją. Jis taip pat prasideda šlaunies viršuje ir taip pat tvirtinamas prie juosmens.
Dabar atkreipkime dėmesį į medialų plačiąjį šlaunies raumenį. Daugelis lygina jos formą su ašara. Jis taip pat prasideda nuo šlaunies viršaus, per visą ilgį lenkiasi aplink šlaunį ir pritvirtinamas prie kelio sausgyslės.
Na, o paskutinis, bet ne mažiau svarbus raumuo, kurio nematote, yra tarpinis platusis raumuo. Jis yra po tiesiosios žarnos šlaunikaulio raumenimis ir taip pat tvirtinamas prie sausgyslės po keliu.
Taigi. Keturgalvis susideda iš keturių raumenų ir tai yra didžiausia raumenų grupė prieš šlaunį. Kalbėdamas apie kojas, tikriausiai girdėjai apie keturgalvio raumenų treniruotės svarbą. Jei užsiimate sporto sale ir rezultatas jums yra svarbus, tuomet turėtumėte naudoti pritūpimus, lunges, įvairius kojų pratęsimo tipus ir panašius pratimus.
Dabar, kai apžiūrėjome priešais klubus, išnagrinėsime jo galinę pusę.
Supraskite, mes žinome, kad norite galingų keturgalvio plaštakų, ir tai yra puiku, tačiau įsitikinkite, kad tinkamai atsižvelgiate į klubo bicepsą.
2 klubo bicepsai
Mes išskiriame tris užpakalinės grupės raumenis:
1. Bicepso šlaunikaulio raumenys
1a. Ilga galva
1b. Trumpa galva
2. Pusiau membraninis raumuo
3. Pusiau sausgyslių raumenys
Šlaunies bicepsai prasideda nuo sėdmeninio vamzdelio, praeina per visą šlaunį ir susijungia su šeivikauliu. Trumpagalvė galva, savo ruožtu, prasideda šlaunies gale, taip pat eina žemyn ir tvirtinasi prie šeivikaulio. Taigi ką bicepsas klubo - Tai yra vienas raumuo, turintis dvi atskiras galvas.
Jūs taip pat turite dar du raumenis šlaunies gale ir jie yra iš vidaus - tai pusiau membraninis raumuo, kuris prasideda nuo sėdmeninio vamzdelio, praeina per visą šlaunį ir jungiasi su blauzdikauliu ir kitais greta jo esančiais raumenimis bei semitendininiu raumeniu, kuris eina iš sėdmens. gumbas per visą šlaunį ir pritvirtintas prie blauzdikaulio.
Dabar pakalbėkime apie dar vieną raumenų grupę, kurią žmonės mėgsta treniruotis ir formuoti - apie sėdmenis.
3 sėdmenys
Jūs turite tris gleivinės raumenų grupes:
1. Didelis
2. Vidutinis
3. Mažas
Pradėsime nuo gluteus maximus raumens, nes jis yra labiausiai pastebimas ir būtent jis nukreipia didžiausią dėmesį salėje.
„Gluteus maximus“ prasideda sakraliniu kaulu ir juosmenine-krūtinės ląstos fascija, kur audiniai daugiausia sujungti. Jis nusileidžia ir liečiasi su sutirštėjusia plačiosios šlaunies fascijos dalimi, ir tai yra dar viena reikšminga audinių jungties sritis. Šiuo požiūriu gluteus maximus taip pat tęsiasi iki išorinės šlaunies dalies, o kai žmonės kalba apie sėdmenis, dauguma reiškia gluteus maximus raumenis.
Dabar pažvelkime į vidurinę sėdmenis. Dažnai žmonės nieko nežino apie vidurinius ir mažus gleivinės raumenis, nes jie yra gilesni, jūs jų nematote, todėl vertinate juos kaip nereikšmingus. Tiesą sakant, vidurinė gleivinė yra labai svarbus jūsų šlaunies stabilizatorius. Šis raumuo eina palei viršutinę sėdmenų dalį gleivinės srities srityje ir liečiasi žemyn liečiant išorinę šlaunies dalį.
Dar giliau už vidurinę gleivinę yra dar vienas raumuo, esantis pačiame šlaunies viršuje ir taip pat liečiantis į apatinės dalies išorę - mažąjį gleivinę. Taigi nepamirškite, kai treniruojate kojas ir klubus, taip pat pumpuojate tris gleivinės raumenys - dideli, vidutiniai ir maži.
Kita grupė, apie kurią kalbėsime, yra pritartytojai.
4 jungtys
Dauguma šios raumenų grupės žmonių yra arba visai nepažįstami, arba tiesiog nesuvokia, kokia svarbi ši maža raumenų koncentracija.
Taigi iš viso turime penkis raumenis iš adduktorių grupės, visi jie prasideda pilvo srities apačioje ir yra pritvirtinti prie jūsų šlaunies vidinių raumenų.
1. Viršutinis raumuo.Jis yra iš viršaus į apačią, kerta koją ir yra pritvirtintas prie viršutinės šlaunies.
2. Trumpasis šlaunies raumenys. Jis taip pat eina iš viršaus į apačią, kertant šlaunis ir pritvirtinamas šiek tiek žemiau šukos.
3. Ilgas vadovavimas. Vėlgi kyla iš kirkšnies srities žemyn ir paveikslėlyje galite pamatyti, kaip yra šie raumenys.
4. Didelis priedas. Didžiausias šioje raumenų grupėje. Jis taip pat tęsiasi nuo kirkšnies zonos ir yra pritvirtintas ne tik prie vidinės šlaunies dalies, bet ir šiek tiek žemiau, todėl stambusis adduktorius yra unikalus raumenys.
5. Ilgas plonas šlaunies raumuo. Jis gaunamas iš kirkšnies srities raumenų, eina per visą šlaunies ilgį ir yra pritvirtintas prie blauzdikaulio iš vidaus.
Mes studijavome penkis pagrindinius kojų įtaisus. Svarbu tai, kad mes nenorime, kad jūs painiotumėte juos su keturgalviu ir šlaunies nugaros raumenimis. Jie yra nepaprastai svarbūs sujungiant ir sąveikaujant raumenims iš skirtingų šlaunų pusių, ir jūs turite įsitikinti, kad atlikdami tam tikrus pratimus juos tinkamai atliksite.
Paskutinė, bet svarbi raumenų grupė, į kurią atsižvelgsime, yra blauzdos raumenys.
5
Pažvelkime į du raumenis, kurie mums įdomūs treniruotės prasme.
1. Veršelis
2. Plekšnė
Blauzdos raumenys unikali, nes eina per visą poplitealio regiono ilgį. Atkreipkite dėmesį, kad ji turi šonines ir vidurines galvas. Jie abu tęsiasi per visą blauzdos ilgį ir tvirtinasi prie Achilo sausgyslės.
Šiek tiek giliau nei gastrocnemius yra pado raumenys, kurie yra pritvirtinti prie jūsų blauzdikaulio ir blauzdikaulio ir jau nuo jų taip pat praeina per visą blauzdos dalį ir yra pritvirtinti prie Achilo sausgyslės. Du raumenys, vienas iš jų kerta kelią, bet abu yra pritvirtinti prie Achilo sausgyslės ir suteikia galimybę judėti.
Mes vienu metu aprėpėme daug informacijos. Leiskite mums dar kartą greitai ir trumpai pakartoti viską nuo pradžių. Taigi, jūs turite apatines kojas, šlaunies užpakalinius raumenis, mes taip pat apžiūrėjome gleivinės raumenis, keturgalvius ir atraminius raumenis (vidinės šlaunies raumenis).
Mes skyrėme daug laiko šių raumenų tyrimui, dabar pereisime prie kaulų ir raiščių, kurie taip pat įtraukti atlikti įvairius judesius.
Kaulai ir raiščiai
Pirmieji kaulai, apie kuriuos norime kalbėti, yra dubens kaulai. Jei įsivaizduojate, tada dubens kaulai yra abiejose mūsų kūno pusėse ir, tarsi dubuo, formuoja mūsų raumenis ir juos laiko.
Po dubens kaulais žemyn bėga didelis šlaunikaulis. Dar žemiau yra didelis apatinės kojos kaulas, vadinamasis blauzdikaulis. Jis yra centre, vienas iš dviejų šioje srityje ir yra priekyje. Šalia blauzdikaulio yra paskutinė, šiek tiek mažesnio dydžio - blauzdikaulis.
Visi šie kaulai sudaro tik 10% žmogaus svorio, tačiau, kai dauguma žmonių kalba apie apatinės kūno dalies kaulus, pastebimi daugiausia blauzdikauliai ir blauzdikauliai.
Dabar, kai pagerinote kaulų supratimą, pažiūrėkime, kaip jie veikia kartu, naudodami raiščius.
Kai mes kalbame apie dubens kaulus, viskas yra labai paprasta. Jie yra atsakingi už du pagrindinius judesius - tai kūno poslinkis į priekį (pakreipimas priešais save) ir, priešingai, jo poslinkis atgal. T. y., Dubens kaulai yra atsakingi už judėjimą pirmyn ir atgal. Ir dabar mes paminime dubens raiščius, kurie yra pritvirtinti prie šlaunikaulio. Šioje dubens kaulų vietoje yra depresija, kurioje tvirtinamas raištis. Dėl šio pagilinimo ir raiščių gaunamas visas judesių diapazonas, pavyzdžiui: sulenkite koją, ištieskite, paimkite ją į šoną, pasukite į vidų ir į išorę. Mes pažymime jo svarbą sau. Šie raiščiai yra svarbiausias mūsų kūno momentas, nes jie tiek praplečia mūsų galimybes judėjimo srityje.
Mes judame žemyn ir atsižvelgiame į kelio raiščius.
Visi kelio raiščiai apibendrina poplitealinių raiščių pavadinimą, tačiau ši nuomonė yra klaidinga. Poplitealiniai kryžminiai raiščiai yra atsakingi už sukimąsi, nors vargu ar kas nors salėje juos tikslingai treniruos.
Dažniausiai, kai kalbame apie kelius, turime omenyje kelių (kojų atgal) sulenkimą, kaip, pavyzdžiui, lenkiant kojas prie šlaunies bicepso, taip pat kojų priauginimą, kurį atliekame atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai, numetimas ir kojų pratęsimas treniruoklyje.
Ir pabaigai mes paminime svarbius kulkšnių raiščius. Jie daugiausia atlieka dvi pagrindines funkcijas.
1. Pado lenkimas (atsitinka, kai užlipi ant kojų pirštų)
Laikas rimtai ir kompetentingai mokytis kojų. Sužinokite, kaip tai veikia. apatinė dalis kūno pagerinti savo rezultatus sporto salėje!
Jei rimtai ketinate sukurti patrauklų kūno sudėjimą, tuomet turite dirbti su savo kojų raumenimis. Tai ne tik padės jiems puikiai atrodyti, bet ir suteiks stiprią ir stabilią bazę, kad padidintų produktyvumą ir fizinės jėgos lygį. Mano manymu, kojos yra pati svarbiausia kūno dalis, kurią reikia treniruotis.
Pripažinkime - jūs negalite sukurti jėgų ir masės, nenaudodami kojų. Jie tiesiogine prasme užima pusę mūsų kūno.
Papasakosiu apie kojų raumenų ir griaučių anatomiją. Taip pat išmokysiu pasirinkti pratimus, kurie padės suformuoti stiprius ir drąsius apatinės kūno dalies raumenis. Mes derinsime mokslą ir mokymą, kad padėtume jums sukurti kojas, kurių visada norėjote!
Kojos sudarytos iš daugybės raumenų grupių, sąnarių ir kaulų. Norint geriau ištreniruoti tam tikrus raumenis ir padidinti bendrą apatinės kūno dalies jėgą bei našumą, reikia žinoti anatomiją, taip pat kaip kiekvienas kaulas, sąnarys ir raumenys veikia kartu. Pradėkime nuo raumenų.
Keturgalvis šlaunikaulis (keturgalvis)
Keturgalvis raumuo susideda iš 4 pagrindinių raumenų grupių (taigi priešdėlis „keturkojis“, tai yra „keturi“). Tai yra šoninis platusis raumuo, medialinis platusis raumuo, tarpinis platusis raumuo ir tiesiosios žarnos raumuo. Jie dirba kartu, kad prailgintų kelį.
Šoninis platusis raumuo
Daugelis kultūristų ir kūno rengybos sportininkų stengiasi palengvinti šlaunies priekinės dalies raumenis. Tai pasiekiama išvystant šoninius raumenis. Raumenys atsiranda viršutinėje šlaunikaulio dalyje ir pereina į kelio sąnario sausgyslę.
Vidutinis platusis raumuo
Ar norite turėti lašo formos vidinę šlaunies dalį? Tuomet turėtum dirbti didįjį tarpinį raumenį. Ji atsiranda viršutinėje šlaunies dalyje ir yra pritvirtinta prie girnelės sausgyslės. Garsusis „lašas“ yra tiesiai virš kelio kojos vidinėje pusėje.
Tarpinis raumuo
Tarpinis raumuo yra giliai centrinėje šlaunies dalyje. Jis nematomas, nes yra uždengtas tiesiosios žarnos šlaunikauliu, tačiau jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio ir prisijungia prie girnelės sausgyslės.
Tiesus raumuo
Tiesioji žarna yra unikali tuo, kad ji yra vienintelis keturgalvio raumenys, einantis per visą šlaunį. Jis prasideda dubens srityje ir taip pat prisitvirtina prie kelio sausgyslės.
Jei norite pumpuoti didelius keturgalvius raumenis, tuomet tikrai turite dirbti šlaunies nugaros raumenis. Šią sritį sudaro 3 pagrindinės raumenų grupės: bicepso femoris, pusiau membraniniai ir pusiau sausgyslių raumenys. Šie raumenys dalyvauja kelio lenkime.
Bicepso raumenys
Ilga galva driekiasi nuo sėdmeninio vamzdelio iki šeivikaulio. Trumpa galva atsiranda šlaunikaulio gale ir taip pat tvirtinasi prie šeivikaulio.
Pusiau membraninis raumuo
Šis platus, plokščias ir gilieji raumenys prasideda nuo sėdmeninio vamzdelio ir prisitvirtina prie blauzdikaulio.
Semitendinosus raumenys
Pusiau žandikaulio raumenys tęsiasi nuo sėdmeninio vamzdelio ir prisitvirtina prie blauzdikaulio. Jis būdingas ilgos sausgyslės buvimu, kuri iš dalies pašalinama keičiant suplėštą priekinį kryžminį raištį.
Gleivinės raumenys
Mums visiems patinka gražūs ir išpūsti sėdmenų raumenys, tačiau verta paminėti, kad jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant kūną vertikalioje padėtyje. T. y., Jūs turite lavinti šiuos raumenis ne tik dėl estetinių priežasčių. Sėdmenų raumenis sudaro dideli, maži ir vidutiniai raumenys.
Gluteus maximus raumenys
Tai yra didžiausi iš visų gleivinės raumenų, kurių vystymuisi sportininkai skiria daugiausia laiko. „Gluteus maximus“ raumenys prasideda ties kryžkauliu (trikampiu kaulu ties stuburo pagrindu) ir juosmenine fascija ( jungiamojo audinio juosmens srityje) ir yra pritvirtintas prie klubinio-blauzdikaulio trakto ir išorinės šlaunies dalies.
Viduriniai gleivinės raumenys
Žmonės paprastai nėra pernelyg susirūpinę dėl vidurinio gluteus raumenų vystymosi, nes jie yra po gluteus maximus raumenimis ir yra nematomi, tačiau dirbti su jais vis tiek reikia. Viduriniai raumenys atlieka stabilizatorių vaidmenį klubo sąnarys ir klubų. Jie prasideda nuo dubens kaulo viršutinės dalies (žandikaulio keteros) ir yra pritvirtinti prie šlaunų išorės.
Maži gleivinės raumenys
Dar giliau nei viduriniai raumenys yra maži gleivinės raumenys. Šie maži raumenys prasideda sparno išorėje. ilium ir pritvirtintas prie didesnio šlaunikaulio trochanterio priekinio krašto.
Sujungėjai
Adductor raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį kūne. Čia mes kalbėsime apie 5 raumenų grupes, kurios prasideda gaktos kaulo srityje ir yra pritvirtintos prie šlaunies vidinės pusės. Šie raumenys yra formuoti kaip ventiliatorius.
Jungikliai yra svarbūs stabilizuojant kūną. Ji nedalyvauja judesiuose, kuriuos dažnai atliekame, todėl labai svarbu dirbti su jais atskirai. Stiprūs aditatoriai padės stabilizuoti kūną atlikdami vienašališkus pratimus. Jų darbas taip pat vaidina svarbų vaidmenį darant pritūpimus.
Krūtinės raumenys
Pradedamas ant gaktos kaulo ir tvirtinamas prie viršutinės šlaunies
Trumpas adductor raumenys
Įsikūręs šalia šukos ir pritvirtintas prie apatinės šlaunikaulio dalies.
Ilgi aduktai
Jis prasideda nuo gaktos kaulo ir tvirtinamas žemiau trumpojo adduktoriaus raumens.
Didelis adduktoriaus raumuo
Tai turbūt didžiausias iš pritartųjų. Jis kilęs iš gaktos kaulo ir pritvirtintas beveik per visą šlaunikaulį.
Plonas raumuo
Šis adductor raumenys yra ilgi. Jis kilęs iš gaktos kaulo ir pritvirtintas prie blauzdikaulio (blauzdos).
Negalėsite pastatyti gražių kojų, jei nedirbsite kojos užpakalinių raumenų. Du pagrindiniai šios srities raumenys yra gastrocnemius ir soleus raumenys. Jie veikia, kai jūs atsistosite ant kojų pirštų arba trauksite juos link jūsų.
Blauzdos raumenys
Jis kilęs iš poplitealinio paviršiaus. Blauzdos raumuo turi 2 galvutes (šoninę ir vidurinę), kurios susilieja ir pritvirtinamos prie Achilo sausgyslės ant kulkšnies.
Vienintelis raumuo
Jis yra gilesnis nei blauzdos raumuo. Jis prasideda nuo blauzdikaulio ir šeivikaulio bei prisitvirtina prie Achilo sausgyslės.
Kaulų anatomija
Kalbant apie tokią svarbią kūno dalį kaip kojos, žinių apie raumenis nepakanka. Sužinokime daugiau apie kaulus ir sąnarius, susijusius su ėjimu, bėgimu ir pritūpimais.
Tazas
Kriauklė yra formos kaip dubuo. Jis sujungia apatinę kūno dalį kartu ir yra atsakingas už 2 pagrindinius judesius - kūno pakreipimą į priekį ir atgal.
Klubo sąnarys
Klubo sąnarys yra tas, kuriame šlaunikaulis jungiasi prie dubens ir sudaro tam tikrą vyrį. Toks ryšys suteikia mums didesnę veiksmų laisvę - galime sulenkti, nulenkti, nuleisti ir paskleisti kojas, taip pat su jomis atlikti sukimosi judesius.
Kelio sąnarys
Kelio sąnarys taip pat leidžia mums ne tik sulenkti ir atlaisvinti kojas, bet ir jas pasukti. Jis vaidina lemiamą vaidmenį beveik kiekviename kojos pratime.
Čiurnos sąnarys
Tai kontroliuoja 2 pagrindinius judesius: pėdos pratęsimą (atsistojus ant kojų pirštų) ir pėdos sulenkimą (kai kojines traukiate link savęs).
Raumenų funkcija
Noriu, kad jūs gerai suprastumėte, kaip kartu dirba jūsų kaulai, sąnariai ir raumenys, atlikdami sklandžius ir harmoningus judesius. Pažvelkime į funkcijas, kurias raumenys atlieka sporto salėje.
Keturgalvis
Keturgalvis yra atsakingas už kojų pratęsimą. Jie rengiami atliekant pratimus, tokius kaip pritūpimai ir kojų pratęsimas treniruoklyje. Noriu, kad atkreiptumėte ypatingą dėmesį į tiesiosios žarnos šlaunikaulį, nes jie praeina per 2 sąnarius - klubą ir kelį. Tiesiosios žarnos raumenys padeda sulenkti klubus. Juos galite tobulinti bėgdami arba atlikdami pakilimus į laiptelių platformą.
Šlaunies užpakaliniai raumenys
Šie raumenys yra įtraukti į klubo pratęsimą. Jie paruošiami atliekant bet kokį sunkumų kilnojimą, kojų lenkimą treniruoklyje, padidintą pailgėjimą ir pritūpimus. Šlaunies užpakaliniai raumenys taip pat dalyvauja lenkiant kelius.
Gleivinės raumenys
Smegenų raumenys yra įtraukti į darbą su krūviu klubams. Didelio svorio sunkvežimis padės efektyviai ištreniruoti gluteus maximus raumenis, o toks vienpusis pratimas, kaip padalyti pritūpimai, gluteus maximus raumenis naudoja kaip stabilizuojančius.
Sujungėjai
Adduktoriaus raumenys padeda užtikrinti judesių stabilumą ir kontrolę. Juos sustiprina tokie pratimai, kaip mankšta.
Kojos užpakaliniai raumenys
Norėdami geriau dirbti blauzdos raumenimis, atsistokite ant kojų pirštų. Blauzdos raumenys yra aktyviausiai susiję su sulenktu keliu, todėl jų vystymuisi sėsdami atlikite pakilimą į kojines.
Pagrindiniai kojų raumenų pratimai
Apie raumenis galime kalbėti ilgai, tačiau norėdami juos pakeisti, turime sunkiai treniruotis sporto salėje. Čia yra keletas puikių pratimų, padėsiančių jums sukurti kojų raumenis, kad būtų galima sukurti tvirtą pagrindą ir subalansuotą kūno sudėjimą.
1 pratimas Priekiniai pritūpimai
Pagrindinis šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis treniruoja beveik visus kojų raumenis. Kai pritūpiate, ištieskite keturgalvius raumenis, taip pat įtempkite šlaunies ir sėdmenų nugaros raumenis. Jei manote, su kokiu pratimu galite pradėti dirbti kojų raumenis, patariu tai padaryti.
Štangos ilgį pastatykite aukštai ant krūtinės, beveik ties gerklės pagrindu. Tai yra nepatogi padėtis, tačiau ji yra geriausia norint nustatyti kaklą. Kojas ištieskite pečių plotyje, truputį atsikišdami. Kūno svorį laikykite pėdų centre, tiesinkite nugarą. Pritūpkite žemyn lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau, o tada pakilkite į pradinę padėtį.
2 pratimas Rumunijos keltuvas
Šis puikus pratimas izoliuoja sėdmenis ir šlaunies bicepsus. Atlikdami tai, sutelkite dėmesį į tai, kad dubens atsitrauktų. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o nugara tiesi. Kai paimate dubens dugną, sėdmenų ir šlaunies raumenys yra ištempti. Pakartokite pakartojimą, grąžindami dubens į pradinę padėtį. Visas judesių diapazonas užtikrins raumenų augimą ir vystymąsi.
3 pratimas Pramogos
Pratimai, atlikti su kita koja skirtingai, suteikia krūvį raumenims, taip pat verčia palaikyti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, viena koja ženkite į priekį ir nusileiskite į atsilenkimo padėtį. Nuspauskite priekinę koją nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.
Mes pasirinkome lukštus, nes jie treniruoja visus kojų raumenis. Keturgalvis dirbs, kai pailginsite koją, kai grįšite į pradinę padėtį. Šlaunies ir sėdmenų bicepsas padės nuleisti kūną priepuolio metu, taip pat grįžti į pradinę padėtį. Norėdami stabilizuoti kelio padėtį ir valdyti judesius, naudojate ne tik didelius raumenis, bet ir mažus, tokius kaip maži gleivinės ir atramos raumenys.
4 pratimas Atsistojimas ant kojų pirštų
Galite naudoti savo kūno svorį, hantelį ar svarmenį. Pagrindinis šio pratimo pranašumas yra tas, kad sunku atlikti neteisingai. Kojas vertikaliai ištempkite blauzdos raumenis ir Achilo sausgysles. Apatinėje pratimo fazėje palaikykite ruožą 1-2 sekundes, prieš pereidami prie viršutinės įtemptos fazės.
Geriausias rezultatas kojų treniruotėse laikantis mokslinio požiūrio
Jūs sužinojote daug informacijos, tačiau tikiuosi, kad turite laiko suprasti, kokia svarbi kojų treniruotė. Jei reikia, grįžkite į straipsnio pradžią ir žiūrėkite vaizdo įrašą. Noriu, kad jūs kuo geriau išnaudotumėte šį straipsnį. Išanalizuokite įgytas žinias, ir jūs suprasite, kodėl mes tiek daug laiko praleidžiame dirbdami prie kojų raumenų. Norėdami sukurti patrauklų kūno sudėjimą, turime juos išmokyti.
Prieš eidami į sporto salę ir pradėdami treniruotis, žiūrėkite treniruočių vaizdo įrašus. Atminkite, kad raumenų darbą turite derinti su proto darbu, kad galėtumėte pastatyti gražų kūną.
Ir vėl, labas, mieli BB ir fitneso mėgėjai! Šiandien, ponios ir ponai, turime susipažinti su kojų struktūra, išsamiai ištirsime raumenų atlasą, kiekvieną skyrių ir funkcijas bei pateiksime išvadas, kaip suktis, kad jis būtų teisingas, efektyvus ir naudingas!
Nepaisant mokymų griežtumo, tikiuosi, kad jums įdomu išmokti savo kūno struktūrą ir sąmoningai pasiekti rezultatų. Manau, daugelis iš jūsų sutiks, kad paruošti receptus, kaip numesti svorio ir priaugti svorio, yra daug lengviau ir lengviau, o juos laikantis tampa pavyzdžiu, kurį reikia sekti, tačiau nepamiršk, žinios taip pat yra jėgos!) Ir, kaip jūs jau matėte, ne tik vaizdinga, bet ir pažodžiui.) Būkite ne tik gražūs ir stiprūs, bet ir mąstantys, išmintingi žmonės! Tai taip pat pravers jums.))
Ačiū už dėmesį ir supratimą apie teorinių žinių svarbą, galbūt atėjo laikas pradėti glostyti mokslo granitą.)) Eime ...)
Kojų siurbimo privalumai
Taigi, kas yra kojos, kokie yra jų struktūros bruožai ir kokios funkcijos? Šiandien mes viską išrūšiuosime lėtai, neskubėdami ir susitarę. Pirmiausia noriu pastebėti, kad ne daugiau kaip 10% tų, kurie eina į sporto salę, užsiima fokusuotu kojų pumpavimu. Jūs pats, jei atkreipsite dėmesį, pastebėsite, kad daugelis sportininkų aiškiai mato išvystytą viršutinė dalis kūnai, o apatinis aiškiai atsilieka. Tačiau tai labiau taikoma stipriosios lyties atstovams, o štai merginos yra pasirengusios kuo daugiau laiko skirti sėdmenims, kad kunigas būtų gražus ir elastingas.
Iškart išsiaiškinkime, kodėl taip svarbu sukti kojas ir ką tai mums suteikia. Apskritai, atidžiai perskaitykite ir atsiminkite:
- Kojos apima 50% visų raumenų, t. tai yra didžiulė raumenų grupė, o treniruodami tai pagreitinsite medžiagų apykaitos procesus kūne ir galėsite sudeginti daugiau kalorijų.
- Kojų raumenų lavinimo treniruotės leis jums priaugti raumenų masės ir apskritai.
- Apskritai, kojos yra pagrindinė mūsų atrama ir, jei jos yra stiprios, tai sumažins traumų tikimybę.
- Mankštindami kojas, jūsų kūnas taps simetriškesnis, taigi ir gražus. Pripučiami pečių ir apatinės kūno dalies raumenys atrodys harmoningai.
- Daugiau dėmesio skirdami kojų jėgos treniruotėms, padidinsite bendrą ištvermę ir efektyvumą atlikdami kelių sąnarių pratimus.
- Kojų siurbimas prisideda prie viršutinės kūno dalies: rankų, nugaros, pečių - vystymosi.
- Nuolat treniruojant kojas, padidėja raumenis stiprinančių hormonų lygis, ir tai atsitinka visiškai natūraliai.
- Pratimai kojoms stiprina šerdį ir sudaro stiprų korsetą.
- Kojų raumenų vystymasis pagerina raumenų ir nervų ryšius - jūsų smegenys taip pat veikia greičiau ir geriau!
- Kojų raumenų jėgos treniruotės yra puiki prevencija, o prižiūrint gydytojui - artrito ir osteoporozės gydymas, taip pat teigiamas poveikis širdies ir širdies bei kraujagyslių sistemai.
- Dėl dailiosios lyties, graži, liekna, stiprios kojos - vyrų sveikatos ir sėkmės raktas.
Čia yra toks įspūdingas premijų sąrašas, kuris jūsų laukia, jei pradėsite treniruotis kojas. Taigi, nedelsk ir tęsk, nors sustok ... teorinės dalies dar nebaigėme)) Mes tęsiame anatomijos studijas.
Kojų raumenų anatomija
Kojų raumenys paprastai yra suskirstyti į keletą pagrindinių grupių, kurias sudaro pėdos, blauzdos, dubens diržas ir klubai.
Didžioji dalis kojų raumenų yra gana ilgio ir yra gana padoriai. Darbo metu (susitraukimas / atsipalaidavimas) šie raumenys kontroliuoja skeleto kaulų judesius, vadinasi, jie yra kūno judesių vektorius. Dabar mes kreipiamės į kiekvienos grupės svarstymą atskirai, išskyrus sustojimus.
Blauzdos raumenys: struktūra, funkcijos, pratimai
Tricepsas yra kojos raumenų pagrindas. Jį sudaro dvigalvis blauzdos ir po juo gulintis padus. Kiekviena galva turi savo pradinę tvirtinimo vietą ir tada jie susilieja į vieną sausgyslę. Tricepso raumuo suteikia pėdos lenkimą ir sukuria bendrą blauzdos apimtį.
Blauzdikaulis suformuotas iš šių raumenų vienetų:
- Blauzdos raumenys sudaro pagrindinius raumenų masė viso blauzdikaulio, jie pradeda gulėti nuo šlaunikaulio, susiliejant Achilo sausgyslei su kitais raumenimis.
- Plekšnė - didelis plokščios formos raumuo, einantis mažėjančia linija, pradedant nuo blauzdikaulio, o baigiasi ir Achilo sausgysle. Šis raumuo yra po blauzdos.
- Padas - grubus raumuo eina nuo šlaunikaulio iki apatinės sausgyslės. 10% žmonių jo visiškai nėra.
- Priekinis blauzdikaulis yra siauras raumenys, kilęs iš blauzdikaulio, einantis kaip ir kiti raumenys į sausgyslę. Ji užsiima kulkšnies sąnario pratęsimu.
Sudėtingas visų kojų raumenų darbas užtikrina tokių funkcijų atlikimą kaip judesiai, susiję su pėdos, kelio sąnario lenkimu ir pirštų pratęsimu.
Pasirinkę veršelių vystymosi treniruočių programas, nepamirškite, kad tai dažniausiai raumenys, turintys galimybę greitai susitraukti ir reaguoti į sprogstamuosius judesius, tačiau jie linkę į nuovargį. Ryšium su šia ypatybe, jų treniruotėms būtina pasirinkti intensyvius pratimus, naudojant didelius svorius, sprintus, šuolius. Kelio sąnario lenkta padėtis, pavyzdžiui, sėdint, veršeliai praktiškai nedalyvauja, visa apkrova eina į padus raumenis. Todėl tokio pobūdžio pratimai nėra veiksmingi, jei turite tikslą siurbti veršelius. Tinkamiausi pratimai su ištiesintomis kojomis - tai gali būti pakėlimas ant kojų pirštų.
Apie padus raumenis galime pasakyti, kad tai yra pluoštai, kurie susitraukia lėtai ir yra labai ištvermingi. Lėtai pluoštai negali greitai judėti, todėl treniruotėms tinka pratimai, turintys vidutinį krūvį ir ilgą laiko tarpą. Čia bus optimalu bėgioti pakankamais atstumais, palaikyti laikyseną ir pan. Atminkite, kad pado raumenys treniruojasi efektyviausiai, kai naudojami pratimai, kuriems atlikti reikia sulenktų kelių.
Dar viena rekomendacija treniruoti apatines kojas - statinis tempimas tarp komplektų, o tai prisidės prie šios raumenų grupės augimo. Paprastai tricepsai, atsižvelgiant į atliktas konstrukcines savybes ir funkcijas, yra nuolat apkraunami viso kūno svorio, tai reiškia, kad jie pripratę prie didelių apkrovų ir yra labai atsparūs. Todėl jų siurbimui reikia naudoti rimtus svorius ir sistemingai atlikti tinkamus pratimus.
Dubens diržas: struktūra, funkcijos, pratimai.
Dubens diržas yra sudėtinga struktūra, apimanti priekinę ir užpakalinę raumenų grupes. Mūsų tyrimo kontekste mus domina tik nedidelė nugaros grupės dalis, tiksliau, sėdmenys, kurie, savo ruožtu, taip pat turi gana daug raumenų. Mes išryškinsime 3 pagrindinius raumenis, kuriuos turime žinoti apie tinkamą jų pumpavimą, kad gautume gražios formos sėdmenis.)
Taigi, pagrindiniai sėdmenų raumenys: gluteus maximus yra didžiausias mūsų kūno raumenų vienetas. Būtent ji sukuria užpakalinę formą. Maži ir vidutiniai gleivinės raumenys guli po dideliais, treniruotės metu kunigai įtempia. Šios raumenų grupės darbo dėka atliekami įvairūs klubo sąnario judesiai: klubo sukimasis į vidų ir į išorę, lenkimas - pratęsimas.
Dabar pereikime prie praktinės dalies - pratimų. Mes jau žinome, kad gluteus maximus yra didžiausias raumuo, todėl būtent jis ir daro didžiausią indėlį kuriant formą, o du likusieji suteikia papildomo efekto. Taigi, reikia treniruoti visus tris raumenis, sutelkiant dėmesį į pagrindinį raumenį.
Tinkamiausi pratimai yra šie:
- kojų presas;
- galbūt kaip papildomą apkrovą naudojant pečius ant pečių;
- , taip pat galima su štanga ant pečių, kad sustiprintumėte efektą;
- keltuvai su tiltu iš padėties - gulėti ant nugaros, galite, su štanga ant pilvo.
Reguliariai atlikdami šiuos pratimus, pasieksite svaiginančius rezultatus. Ponios turės skanius sėdmenis, sukeliančias pavydą ir susižavėjimą, o stipresnioji lytis - gražų simetrišką kūną, nusipelniusį pagyrų.))
Klubo raumenys: struktūra, funkcijos, pratimai.
Šlaunies struktūra yra gana sudėtinga ir apima daugybę raumenų, tačiau, atsižvelgiant į anatomines žinias, kad būtų galima tinkamai treniruotis, mes apsvarstysime dviejų pagrindinių grupių - priekinės ir užpakalinės dalies - raumenis.
Priekinė grupė
Pradėkime nuo priekinių šlaunikaulio raumenų, kurių pagrindinis yra keturgalvis arba, kitaip tariant, keturgalvis. Keturios galvos, kurių kiekviena turi savo vietą viršutinėje šlaunies dalyje, yra susipynusios keliu ir sujungtos į vieną sausgyslę. Keturgalvis užima visą šlaunies priekinę dalį, tai yra didžiausias ir stipriausias raumuo, užtikrinantis prailginimą judėjimą kelio sąnaryje.
Šie keturgalviai raumenys yra sujungti:
- Šoninis platusis - didžiausias ir reikšmingiausias raumuo, kilęs iš šlaunies viršaus ir virsiantis bendru rezginiu su kitais raumenimis, sujungtu į vieną sausgyslę.
- Tarpinis raumuo yra silpniausia galva, kilusi iš šlaunikaulio paviršiaus ir einanti mažėjančia linija į sausgyslę, jungiančią visus 4 keturgalvio raumenis. Ši galva yra tarpinė tarp šoninės ir medialinis raumuo. Šis raumuo yra netiesiogiai susijęs su klubo lenkimu ir praplečia kelio sąnarį.
- Medialinis platusis yra lašo formos raumuo, kurio raumenų pluoštai nuo vidinio šlaunies paviršiaus turi šiek tiek įstrižą kryptį į priekį ir žemyn ir palaipsniui pereina į girnelės raiščius.
- Tiesus - ilgiausias iš keturių keturgalvio raumenų, einantis nuo viršutinės šlaunies dalies iki blauzdikaulio vamzdelio. Jis mažiausiai aktyviai dalyvauja kelio sąnario lankstyme.
Apskritai priekinė raumenų grupė, įskaitant keturgalvius, atlieka dubens pakreipimo į priekį, kelio sąnario pratęsimo ir šlaunies lenkimo funkcijas.
Dabar apie pratimus. Turiu pasakyti, kad mūsų nagrinėjama raumenų grupė yra gana didelė, todėl kai kurie kojų pratęsimai jos vystymuisi neveiks. Norint efektyviai treniruotis, būtina atlikti kelių sąnarių pratimus su išankstiniu nuovargiu.
Taigi, tinkami pratimai:
- kojų paspaudimas ant „krepšelio“ treniruoklio;
- yra ypač veiksmingi naudojant štangos ant krūtinės;
- kiekviena treniruoklio koja sėdimoje padėtyje.
Taikydami ir teisingai atlikdami šiuos pratimus, jūs pumpuojate priekinę šlaunų raumenų grupę.
Atgal grupė
Šlaunies užpakalinių raumenų grupei atstovauja trys raumenys:
- Bicepso raumenys arba bicepsai susideda iš ilgos galvos, pritvirtintos prie sėdmeninio kaulo, ir trumpos, kilusios iš šoninės lūpos. Klubo bicepsas yra susijęs su blauzdos lenkimu ir kojos tiesinimu.
- Pusiau membraninis raumuo yra pritvirtintas prie blauzdikaulio krašto. Jos funkcijos yra kojų tiesinimas atraminėje padėtyje, lenkimas - kelio sąnario pratęsimas, sukimasis.
- Pusiau sausgyslės raumuo, kurio tvirtinimo taškas yra blauzdikaulio medialinis paviršius, atlieka tas pačias funkcijas kaip ir pusiau membraninis.
Apskritai užpakalinių šlaunų raumenų grupės funkcionalumą sudaro lenkimas - kelio sąnario pratęsimas, vidinis ir išorinis sukimasis ir kojų tiesinimas.
Prieš pradedant kalbėti apie pratimus, reikia pastebėti, kad nagrinėjama grupė dažniausiai atsilieka nuo BB ir fitneso mėgėjų. Jei jūsų tikslas yra lavinti šią konkrečią grupę, treniruotės pradžioje atlikite jai pratimus naudodamiesi laisvaisiais svoriais, o pabaigoje treniruoklį galite izoliuoti.
Kokie pratimai bus efektyviausi:
- ant treniruoklio gulėti ant pilvo;
- liemens pakyla atgal tvirtinant kojas treniruoklyje;
- stovėdamas ant ištiesintų kojų.
Na, o štai baigėme teorinį ir praktinį kojų raumenų anatomijos tyrimą. Dabar jūs žinote ir raumenų struktūros ypatybes bei jų funkcijas veiksmingi pratimainukreipta į tam tikros raumenų grupės vystymąsi.
Tokiu formatu įvyko kitas mūsų pokalbis, tikiuosi, kad jūsų gauta informacija buvo įdomi ir naudinga praktiniam naudojimui, tai yra, kuriant programas ir siekiant aukštų rezultatų.) Štai viskas, gera ir ramybė!
Su uv. Administratorius