principal→anatomie→Antrenament muscular. Exercițiu Super umăr

Antrenament muscular. Exercițiu Super umăr

Timpul dvs.: 20 de minute

Cel mai bun mod de a construi mușchi nu este întotdeauna cel mai evident. De exemplu, există o opinie general acceptată că, dacă ai umeri slabi, atunci nu te antrenezi suficient de tare. Dar, de fapt, este exact invers, mai ales când vine vorba de cele mai evidente exerciții. Bărbații fac prea multe prese de umăr. Acest lucru poate destabiliza articulațiile umărului și le poate dezactiva. Prin urmare, în loc să deveniți mai puternici, umerii - și toți mușchii care sunt aduși la articulațiile umărului, inclusiv mușchii pieptului și brațelor - devin mai slabi în timp.

Soluția este planul de exerciții de 4 săptămâni prezentat mai jos. Este conceput pentru a dezvolta întreaga brâu a umărului - toți mușchii care vă țin humerusului și asigură mișcarea lamelor. Acestea includ deltoizii, mușchii trapezilor, mușchii romboizi și mușchii stabilizatori scapulari. Cu toate acestea, puteți presupune în mod logic că o astfel de abordare extinsă vă va solicita să petreceți timp suplimentar în sala de sport. Cele mai multe exerciții pe piept și mușchii coloanei vertebrale implica-ti umerii - deci ar trebui sa faci acest exercitiu doar o data pe saptamana. Efectuați programul A pentru primele două săptămâni și programul B pentru a treia și a patra săptămână. Faceți exerciții în această ordine, finalizați toate abordările unui exercițiu înainte de a trece la altul.

Programul A: Prima și a doua săptămână

Prese variabile pentru umăr

Poziție în picioare, luați ganterele în mâini și țineți-le direct deasupra umerilor cu o prindere neutră (palmele uitându-se reciproc). Strângeți greutatea mâna dreaptă direct deasupra voastră până când brațul este complet întins, apoi coborâți lent gantera până la poziția inițială. Acum strângeți gantera cu mâna stângă dreaptă în sus și coborâți-o. Continuați să schimbați mâinile pe parcursul abordării.

Plan: Prima săptămână, faceți 2 seturi de 10 repetări cu fiecare mână; În a doua săptămână, faceți trei seturi de 8 repetări cu fiecare mână. Odihnește 60-90 de secunde între seturi.

Dumbbell Link

Poziție în picioare, țineți ganterele în fața șoldurilor cu palmele spre interior, brațele drepte. Ridicați partea umărului brațelor paralele cu podeaua, în timp ce ganterele trebuie să fie aproape de corp. Pauză când ganterele sunt direct sub bărbie, apoi coborâți-le încet.

Plan: Efectuați 2 seturi de 10 repetări în prima săptămână și 3 seturi de 8 repetări în a doua săptămână. Odihnește 60-90 de secunde între seturi.

Scaption în picioare

Poziție în picioare, ridicați gantere ușoare și țineți-le în fața șoldurilor cu o prindere neutră (palmele care se uită între ele). Ridicați-vă brațele înainte și în părțile laterale la un unghi de 45 de grade până când sunt la nivelul ochilor. Apoi coborâți încet mâinile.

Plan: Efectuați 2 seturi de 12 repetări, odihnind 45-60 de secunde între seturi.

Înclinare și rotație spre exterior

Așezați-vă pe burtă pe o bancă așezată la un unghi de 45 de grade și ridicați gantere ușoare cu o strângere deasupra. Mâinile tale ar trebui să stea drepte, palmele privind înapoi. Coborâți-vă capul în jos, ridicați ganterele până când umărul brațelor este paralel cu podeaua. Coatele puse deoparte. Fără a mișca umerii, întoarce ganterele înainte, cu palmele în jos. Opriți-vă, apoi repetați mișcarea în ordine inversă pentru a reveni la poziția de pornire.

Plan: Efectuați 2 seturi de 12 repetări, odihnind 45-60 de secunde între seturi.

Programul B: a treia și a patra săptămână

Prese variabile pe umăr pe fitball

Stai pe minge pentru fitness, picioarele stau întinse pe podea. Țineți ganterele direct peste umeri cu o strângere neutră, cu palmele uitându-se reciproc. Strângeți greutatea peste cap până când brațele sunt întinse complet. Fără a îndoi mâna dreaptă, coborâți încet mâna stângă la poziția de pornire, apoi strângeți-l înapoi. Fără a îndoi mâna stângă, coborâți mâna dreaptă și strângeți-o din nou. Continuă să schimbi mâinile.

Plan: Efectuați 3 seturi de 6 repetări cu fiecare mână, odihnind 60-90 secunde între seturi.

Dumbbell Shrugs

Poziție în picioare, ridica gantere grele, brațele drepte, palmele orientate spre interior. Fără să vă aplecați brațele, ridicați umerii de parcă doriți să le ajungeți la urechi. Opriți-vă, apoi coborâți încet umerii până când brațele vă cad cât mai jos.

Plan: Efectuați 3 seturi de 8 repetări în a treia săptămână și 4 seturi de 6 repetări în a patra săptămână. Odihnește 60-90 de secunde între seturi.

Cintece întinse pe fibră și întorcând brațele spre exterior

Luați gantere ușoare în mâini, culcați-vă pe fitball pe stomac, pieptul este adiacent la minge, adică corpul trebuie să fie înclinat. Brațele tale ar trebui să atârne în fața mingii, palmele privind înapoi. Fără a îndoi gâtul, ridicați lent ganterele până când umărul brațelor este paralel cu podeaua, apoi întoarce-ți antebrațele înainte ca palmele să fie orientate în jos. Opriți-vă, apoi repetați mișcarea în ordine inversă pentru a coborî ganterele în poziția inițială.

Plan: Efectuați 2 seturi de 10 repetări, odihnind 45-60 de secunde între seturi.

Complexul Yavoreka

Poziție în picioare, ridica ganterele, mâinile pe laturi, palmele care se uită reciproc. Ridicați mâinile în fața dvs. până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți ganterele și faceți 6 repetări. Acum ridicați brațele către părțile paralele cu podeaua și coborâți-le. Efectuați din nou 6 repetări.

Apoi aplecați-vă înainte la talie, torsul nu va fi paralel cu podeaua. Ridicați brațele în părțile laterale, coborâți-le și faceți 6 repetări. Stai și așezați-vă mâinile pe suprafața frontală a șoldurilor, cu palmele care vă privesc. Ridicați ganterele până când sunt chiar sub bărbie. Coborâți ganterele și faceți 6 repetări. În cele din urmă, întoarce-ți palmele astfel încât să se uite unul la altul, ridică ganterele la umeri și stoarce-le deasupra capului. Repetați mișcarea în ordine inversă și efectuați 6 repetări.

Plan: Efectuați 2 seturi, odihnind 90 de secunde între seturi.

Exercițiile pentru mușchii umerilor se caracterizează prin diverse presări, mișcări de leagăn și retragere, al căror scop este un studiu de calitate cuprinzător al acestei grupe musculare din diferite unghiuri. Mușchii umărului sunt unul dintre reperele unui fizic atletic, oferind figurii sportului o lățime și un volum așa cum se vede din față, așa cum se vede din spate. Fără dezvoltarea sa, este pur și simplu imposibil să ne imaginăm un tors dezvoltat proporțional.

Umerii sunt un grup muscular relativ mic și destul de fragil. Alături de o talie îngustă și un spate larg, umerii bine dezvoltați creează o siluetă sportivă și fac forma atletică. Umărul este format din trei părți: mănunchiul din față, mijloc și spate al mușchiului deltoid. În consecință, antrenamentul umărului este, de asemenea, împărțit în pachete, încărcându-le într-una sau alta secvență.

Exercițiile pentru fasciculul delta față sunt diferite prese. O mulțime medie de delte este, de regulă, elaborată de diverse divane. Pachetul de delte din spate este dezvoltat de tot felul de plumburi și tracțiuni. De asemenea, merită să ne amintim asta în sine articulația umărului sarcina foarte fragilă și excesivă poate duce cu ușurință la vătămare, așa că în antrenamentul umerilor merită să ne amintim că greutățile uriașe nu duc întotdeauna la succes. Aceasta este particularitatea antrenării acestui grup muscular. În acest articol, vor fi date cele mai eficiente exerciții pentru mușchii umerilor, care vă vor permite atât creșterea masei cât și conturul reliefului.

Presă bancă

Acest exercițiu pentru mușchii umărului implică mănunchiurile din față și mijloc ale deltelor, precum și mușchii rotatori ai umărului. Exercițiu de bază, utilizat pentru a construi greutatea și puterea umerilor. Recomandat sportivilor avansați și cu mai multă experiență chiar de la începutul antrenamentului la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Așezați bara pe rafturi la nivelul pieptului și adunați greutatea dorită pe ea. Prindeți bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. 2. Mergeți până la bară de la capăt la capăt, până când atinge coloana vertebrală. Întoarceți coatele în jos, astfel încât palmele care țin bara să privească în sus, scoateți bara din rafturi și faceți un pas înapoi. 3. În poziția de plecare, pieptul este îndreptat, spatele păstrează o îndoire naturală, picioarele sunt înălțime de șold, iar picioarele sunt paralele. Barbellul se află pe palme și atinge gulerurile. 4. Respirați și mențineți respirația, țineți bara sus. În partea de sus, brațele sunt complet întinse, dar nu până la blocare articulațiile cotului. 5. Puteți expira depășind cea mai dificilă întindere a amplitudinii. În punctul de sus, nu lăsați și imediat, încet, întoarceți bara în poziția inițială.

Sfaturi de performanță

Pe toată durata abordării, mențineți mușchii corpului în tensiune. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului și la menținerea curbei naturale a coloanei vertebrale.
Nu ridicați capul în sus. Pentru a împiedica gâtul să atingă bărbia în mișcare, îndoiți pieptul cu o roată și duceți-vă capul înapoi. În caz contrar, s-ar putea să vă întoarceți.
Pentru a vă proteja coatele de supraîncărcare și vătămare excesivă, nu vă blocați brațele la articulațiile cotului în partea de sus a amplitudinii.
Efectuați ambele faze ale exercițiului - pozitiv (creștere) și negativ (coborâre) într-un ritm moderat. Nu aruncați și nu aruncați bara, aceasta poate duce la vătămări corporale.
În timpul exercițiului, se recomandă menținerea coatelor direcționate către părțile laterale. Acest lucru va ajuta la menținerea unei poziții stabile a corpului.
Este posibilă o variantă a exercițiului numit „Băncuța armatei”, în care prinderea este luată la o lățime sau mai îngustă decât umerii, iar coatele sunt îndreptate înainte.
Este posibilă o variantă a presei de pe bancă pentru cap. Acest lucru vă permite să transferați sarcina în delta mijlocie și mușchiul supraspinat. Cu toate acestea, această opțiune este destul de traumatică.

Presă bancă

Acest exercițiu pentru mușchii umărului implică mănunchiurile din față și mijloc ale deltelor, precum și mușchii rotatori ai umărului. Exercițiu de bază, folosit pentru a construi volum și a perfecționa forma umerilor. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență la începutul antrenamentului la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Reglați partea din spate a bancii într-o poziție verticală. Puneți bara pe rafturi la nivelul pieptului și adunați greutatea dorită pe ea. Stați pe o bancă și apucați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. 2. Înclinați-vă înapoi, până când atinge partea de sus piept. Întoarceți coatele în jos, astfel încât palmele care țin bara să se uite în sus, scoateți bara de la rafturi și sprijiniți-vă spatele de partea din spate a bancii. 3. În poziția de plecare, pieptul este îndreptat, spatele păstrează o îndoire naturală, picioarele sunt despărțite, șosetele arată în laterale. Barbellul se află pe palme și atinge partea superioară a pieptului. 4. Respirați și mențineți respirația, țineți bara sus. În punctul superior, brațele sunt complet întinse, dar nu până la blocarea articulațiilor cotului. 5. Puteți expira depășind cea mai dificilă întindere a amplitudinii. În punctul de sus, nu lăsați și imediat, încet, întoarceți bara în poziția inițială.

Sfaturi de performanță

Bancul de pe verticală trebuie amplasat la o asemenea distanță încât, în timpul mișcării barei, barul să nu atingă opririle.
Nu împingeți banca prea departe, altfel pentru a scoate bara din rafturi, va trebui să vă aplecați prea mult și să supraîncărcați umerii.
Nu faceți mișcări bruște în timpul exercițiului. Prin aruncarea barei sau aruncarea ei în jos, vă răniți coloana vertebrală.
Variația efectuării exercițiului în picioare este mai puțin traumatică, deoarece orice mișcare bruscă a barei poate fi absorbită prin îndoirea genunchilor.
Menținerea respirației în exercițiu este crucială. Ajută nu numai la stabilizarea poziției corpului, dar și la dezvoltarea unui efort mult mai mare în timpul presei.
Greutatea excesivă în exercițiu nu este de dorit. În primul rând, poate răni articulațiile umărului și, în al doilea rând, te poate trage înapoi și poate provoca o cădere.
Contracția maximă a mușchilor deltoizi poate fi obținută numai prin efectuarea unei mișcări în amplitudine maximă - până când brațele sunt complet întinse, dar nu până când coatele sunt blocate.
Variația presei de pe bancă de la piept menține coturile îndreptate înainte, ceea ce permite pomparea fasciculelor din față ale deltelor, partea superioară a pieptului și mușchiul coracorachial.
Variația presei de bancă din spatele capului menține coatele desfășurate în părțile laterale, ceea ce vă permite să pompați mănunchiuri medii de delte și mușchi supraspinatus.

Presă de banchetă așezată

Acest exercițiu pentru mușchii umerilor cu gantere implică mănunchiurile din mijloc și față ale deltaților, precum și mușchii rotatori ai umărului. Exercițiu de bază, utilizat pentru a crește masa delta frontală și mijlocie. Recomandat tuturor, de la începători până la antrenamente cu experiență, la nivelul umerilor.

Tehnica de exercițiu

1. Așezați-vă pe o bancă cu spatele vertical. Luați ganterele în mâini, puneți-le în genunchi, apoi împingându-le cu genunchii, ridicați-le la nivelul umerilor. 2. În poziția inițială, umerii sunt îndreptați, spatele este drept, picioarele sunt despărțite, șosetele arată în laterale. Gantere la nivelul urechii, brațele puțin mai late decât umerii. 3. Respirați și mențineți respirația, apăsați ganterele într-un arc larg. În partea de sus, ar trebui să atingă puțin. 4. Puteți expira depășind cea mai dificilă secțiune a amplitudinii, apoi încet, coborâți ganterele până la poziția inițială.

Sfaturi de performanță

Nu lăsați nici în partea inferioară sau superioară a exercițiului. Efectuați toate repetările într-un ritm moderat, încet.
Nu faceți mișcări bruște în timpul exercițiului. Primăvând ganterele sau aruncându-le în jos, vă răniți coloana vertebrală.
Păstrând respirația, nu numai că sporiți stabilitatea corpului de pe bancă, dar, de asemenea, dezvoltați un efort mult mai mare în timpul presei de pe bancă.
Nu folosiți gantere prea grele. Ele limitează amplitudinea, te pot depăși și îți pot răni articulația umărului.
Este posibil să variați exercițiul cu o strângere neutră atunci când palmele se uită reciproc. Acest lucru va crește sarcina pe delta din față, precum și pe partea superioară a pieptului.

Bench apasă Arnold

Acest exercițiu pentru mușchii umerilor cu gantere implică fascicule din față și mijloc ale deltelor, precum și mușchii rotatori ai umărului. Exercitiul formativ intareste si detaliaza deltoidul. Recomandat sportivilor avansați și cu experiență în mijlocul antrenamentului la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Așezați-vă pe o bancă cu spatele vertical. Luați ganterele în mâini, puneți-le în genunchi, apoi împingându-le cu genunchii, ridicați-le la nivelul gâtului. 2. În poziția inițială, umerii sunt îndreptați, spatele păstrează o îndoire naturală, picioarele sunt despărțite, șosetele arată în laterale. Ganterele din fața ta. 3. coatele trebuie să fie în același plan cu corpul, în poziție verticală. Mâinile din încheieturi sunt palmele întoarse către ei înșiși. 4. Respirați adânc și țineți-vă respirația, împingeți ganterele în sus. Începeți să rotiți periile imediat ce începeți să vă deplasați. În partea de sus, palmele ar trebui să se uite departe de tine. 5. Răspândirea trebuie distribuită pe întreaga amplitudine, de la punctul inferior la cel superior. Deasupra, brațele ar trebui să fie întinse complet, iar ganterele se ating ușor între ele. 6. Exhalarea se poate face depășind cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. 7. Fără oprire, întoarceți lent ganterele în poziția inițială, întorcându-le spre interior. În partea de jos, palmele ar trebui să fie din nou orientate spre ele însele.

Sfaturi de performanță

Întrucât acest exercițiu implică o întoarcere a brațelor, se recomandă începerea învățării acestuia cu greutăți relativ ușoare, pentru a nu răni articulațiile umărului.
Tehnica joacă un rol cheie în exercițiu. Din punctul cel mai jos, mișcarea în sus și virajul ganterelor ar trebui să fie însoțite de o rotire a coatelor.
Țineți respirația în acest exercițiu este deosebit de important. Ajută la stabilizarea poziției corpului și la dezvoltarea forței în timpul presei de pe bancă.
Efectuați exercițiul fără să tresăriți sau să zvâcniți. Orice mișcare bruscă provoacă un transfer de sarcină către coloana vertebrală, care poate duce la vătămare.
Reducerea maximă a pachetelor de delte din mijloc și din față poate fi obținută doar prin reducerea ganterelor deasupra unui moment, până când se ating.

Ridicare gantera laterală

Acest exercițiu pentru mușchii deltoizi implică mănunchiurile lor medii, precum și mușchiul supraspinat și trapez. Exercițiu formativ, extinde umerii și le oferă o formă distinctă. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență în mijlocul antrenamentelor la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Țineți-vă picioarele de lățimea umerilor și țineți spatele drept. Brațele sunt ușor îndoite și fixate la coate, palmele sunt întoarse pe ele însele, ganterele aproape ating picioarele. 2. Respirați și țineți-vă respirația, ridicați mâinile prin laturi într-un arc larg deasupra capului. În partea de sus, ar trebui să se atingă reciproc. 3. Pe întreaga gamă de mișcare, de la partea inferioară la cea superioară, ridicarea mâinilor trebuie să fie însoțită de o întoarcere a palmelor. În vârf, palmele se uită reciproc. 4. În partea de sus, nu țineți înapoi. De îndată ce ajungeți, imediat, încet, întoarce ganterele în poziția inițială, întorcând, de asemenea, periile.

Sfaturi de performanță

Acest exercițiu nu poate fi înlocuit cu diluții convenționale ale ganterelor în picioare. În acest exercițiu, amplitudinea completă reduce delta la maxim.
Standing Dumbbell Breeding este o versiune simplificată a acestui exercițiu. În ele, mâinile lucrează în podea de amplitudine, care supraîncărcă articulația umărului și nu permite reducerea cât mai mult a deltelor.
În acest exercițiu, eficiența maximă pentru grinzile cu delta medie se obține atunci când ganterele sunt ridicate la 45 de grade deasupra poziției orizontale a brațelor.
Folosiți doar greutate în exercițiu care vă permite să o efectuați corect în mod amplu. Prea multă greutate încalcă tehnica de execuție.
Respirația trebuie întârziată pe întreaga amplitudine a creșterii. Exilarea prea devreme va duce la relaxarea mușchilor spatelui și corpului, ceea ce vă va împiedica să mențineți o poziție constantă.
O variație a exercițiului încrucișat din blocurile inferioare este posibilă. Cu toate acestea, proiectarea simulatorului reduce semnificativ sarcina pe umeri în faza superioară a mișcării mâinilor.

Răspândire în halte în picioare

Acest exercițiu pentru mușchii umărului implică mănunchiurile mijlocii ale deltelor, mușchiului supraspinat și trapez. Exercitiul formativ, confera forma, relieful si latimea umerilor. Recomandat tuturor, de la începători la sportivi cu experiență în mijlocul antrenamentelor la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Țineți-vă picioarele de lățimea umerilor și țineți spatele drept. Brațele sunt ușor îndoite și fixate la coate, palmele sunt întoarse pe ele însele, ganterele aproape ating picioarele. 2. Respirați și mențineți respirația, ridicați brațele în părțile laterale. În partea de sus, acestea trebuie să fie la nivelul umerilor sau puțin mai mari. 3. Puteți expira depășind cea mai dificilă întindere a amplitudinii. 4. În partea de sus, nu țineți înapoi. De îndată ce ajungeți, imediat, încet, întoarce ganterele în poziția inițială. 5. În punctul de jos, nu merită să rămâi. De îndată ce ganterele vă cad în picioare, imediat, încet, începeți să vă deplasați în sus.

Sfaturi de performanță

Începeți să învățați exercițiul cu gantere mici, ridicându-le deasupra spatelui capului. Măriți greutățile de lucru numai atunci când faceți exercițiul corect tehnic.
Prea multă greutate în exercițiu este inutil. Nu te va lăsa să ridici brațele suficient de sus fără să le apleci la coate. Prin îndoirea coatelor, veți reduce sarcina non-delta.
Pentru a obține reducerea maximă a pachetelor medii de delte, puteți ridica ganterele la 45 de grade deasupra poziției orizontale a mâinilor.
Menținerea respirației în acest exercițiu nu numai că vă permite să stabilizați poziția corpului, dar face posibilă dezvoltarea unei forțe mai puternice în timpul leagănului.
Variația parțială a exercițiului este posibilă. Nu vă coborâți brațele până la capăt, ci aproximativ la un unghi de 30 de grade, ceea ce vă permite să vă mențineți mușchii în tensiune.
O variație a exercițiului încrucișat din blocurile inferioare este posibilă. Pentru a face acest lucru, setați greutatea în simulator, atașați mânerele, prindeți-le transversal și rotiți-vă.
O variație a exercițiului este posibilă cu o mână în picioare. O ganteră este luată într-o mână și un suport este luat cu cealaltă mână. Această opțiune vă permite să opriți mușchiul infraspinatus.
O variație a exercițiului culcat cu o mână este posibilă. Pentru a face acest lucru, culcați-vă de partea voastră, sprijinindu-vă cotul unei mâini, iar în cealaltă, luați o gantera și executați-i leagănele.

Ascensoare frontale

Acest exercițiu pentru mușchii umărului implică mănunchiurile din față ale deltelor și jumătatea frontală a deltelor medii. Exercițiu de formare, utilizat pentru modelarea și modelarea delta frontală. Recomandat tuturor, de la începători până la master în mijlocul unui antrenament la umăr.

Tehnica de exercițiu

1. Țineți-vă picioarele de lățimea umerilor și țineți spatele drept. Brațele sunt ușor îndoite și fixate la coate, palmele sunt întoarse pe ele însele, ganterele aproape ating picioarele. 2. Respirați și țineți-vă respirația, ridicați o mână în fața voastră. În vârf, gantera trebuie să fie la nivelul umerilor sau puțin mai mare. 3. Puteți expira depășind cea mai dificilă întindere a amplitudinii. 4. În partea de sus, nu țineți înapoi. De îndată ce ajungeți, imediat, încet, întoarce gantera în poziția inițială. 5. În punctul de jos, nu merită să rămâi. De îndată ce gantera coboară, imediat, încet, începe să se miște cu cealaltă mână.

Sfaturi de performanță

Pentru a obține o reducere maximă a delta față, puteți lua gantere cu o prindere paralelă. Întorcându-vă cotul în jos, opriți bucata din mijlocul delta de la muncă.
Pentru a obține o reducere maximă a fasciculelor din față și mijlocul deltaților, puteți ridica gantera cu 45 de grade deasupra poziției orizontale a mâinilor folosind o prindere directă.
În acest exercițiu, ridicarea brațelor la peste 45 de grade deasupra umerilor nu merită. Deci încărcarea este deplasată de la delte la trapez și mușchiul dentat anterior.
Ține-ți spatele drept pe tot parcursul abordării. Nu înclinați șasiul înainte sau înclinați-vă înapoi, ajutându-vă să ridicați greutatea. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiului.
Sunt posibile variații de exerciții cu prindere paralelă, atunci când în partea inferioară palmele se uită reciproc, iar strângerea este de sus, când palmele sunt întoarse spre picioare.
Sunt posibile variații de exercițiu cu ridicarea alternativă sau simultană a brațelor. Cu gantere, o greutate, o bilă sau în simulator din blocul inferior.

Dumbbell Dumbbell Breeding

Acest exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor umerilor implică mănunchiuri posterioare ale deltaților, trapezilor și mușchilor rotatori ai umărului. Formarea exercițiului, stabilește forma și topografia delta din spate. Recomandat tuturor, de la începător la sportiv cu experiență până la antrenament complet la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Luați gantere relativ ușoare cu o prindere paralelă. Înclinați-vă înainte, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Spatele este drept, picioarele împreună, șosetele așteptând înainte. 2. În poziția inițială, ganterele se atârnă liber de brațele îndreptate. Coatele sunt întoarse pe părți și rămân nemișcate pe parcursul abordării. 3. Respirați și țineți-vă respirația, întindeți lent ganterele de-a lungul unui arc larg în lateral. Încercați să le ridicați cât mai sus. Acesta este punctul de vârf al exercițiului. 4. Puteți expira depășind cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Apoi, încet, încet coborâți ganterele în poziția inițială. 5. În punctul de jos, de asemenea, nu merită să zăbovești. De îndată ce ganterele sunt coborâte, schimbați imediat direcția de mișcare și efectuați următoarea repetare.

Sfaturi de performanță

Asigurați-vă întotdeauna că spatele vă rămâne drept pe tot parcursul abordării. Rotunjirea spatelui în acest exercițiu este plină de răni.
Dacă vă este dificil să vă mențineți spatele drept, vă puteți îndoi genunchii ușor sau puteți folosi o bancă orizontală așezată pe ea. Deci excludeți orice mișcare inutilă a corpului.
Reținându-ți respirația, nu numai că stabiliți poziția corpului, dar puteți dezvolta, de asemenea, mult mai mult efort în timpul leagănului.
Pentru a maximiza contracția fasciculului posterior al deltei, încercați să ridicați coatele cât mai sus fără a coborî omoplatele.
Pentru a maximiza contracția trapezului mijlociu și a mușchiului romboid, încercați să aduceți omoplatele în punctul superior al amplitudinii.
Ganterele excesive în exercițiu sunt inutile. Nu vă vor oferi posibilitatea de a vă ridica coatele cât mai mult posibil, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului.
Încercați să mențineți un unghi fix la coate. Ar trebui să fie ușor îndoite. Cu cât brațele sunt mai îndoite, cu atât este mai scurtă amplitudinea și cu atât mai puțină tensiune devine delta.
O variație a exercițiului în amplitudine parțială este posibilă. Nu renunți până la sfârșitul ei, ci aproximativ până la un unghi de 30 de grade, ceea ce îți permite să păstrezi delta în suspans.
O variație a exercițiului încrucișat din blocurile inferioare este posibilă. Cu toate acestea, o astfel de variație nu vă va permite să ridicați coatele deasupra umerilor, din cauza încrucișării cablurilor.
Este posibilă o variație a exercițiului în timp ce se află pe pieptul înclinat pe o bancă înclinată. Acest lucru elimină mișcarea inutilă a picioarelor și a corpului și izolează munca delta din spate.

Revers diluații în simulatorul Butterfly

Acest exercițiu pentru mușchii umărului implică pachetele din spate ale deltelor, trapezilor și mușchilor rotatori ai umerilor. Exercițiu de izolare, folosit pentru a găuri umerii și partea superioară a spatelui. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați, la sfârșitul unui antrenament de umăr.

Tehnica de exercițiu

1. Reglați înălțimea scaunului și poziția mânerului simulatorului, astfel încât în \u200b\u200bpoziția inițială distanța dintre mânere să fie egală cu lățimea umerilor. 2. În poziția inițială, pieptul este apăsat pe pernă, spatele este uniform. Peria, cotul și umărul sunt la același nivel. Deschideți ușor mânerele astfel încât încărcarea să crească de la opriri. 3. Respirați și țineți-vă respirația, întindeți brațele cât mai departe posibil, astfel încât coatele să vă fie în spatele spatelui. Acesta este punctul final al exercițiului. 4. Puteți expira depășind cea mai dificilă întindere a amplitudinii. Apoi, fără a vă opri, încet, întoarceți mânerele în poziția inițială. 5. Revenind la punctul de plecare al exercițiului, mențineți greutatea ridicată de la opriri. Nu vă lăsați aici și începeți imediat următoarea repetare.

Sfaturi de performanță

Încercați să efectuați mișcarea de tragere cu coatele și nu cu efortul mâinilor. Astfel veți obține reducerea maximă a fasciculului delta spate.
Mențineți corpul nemișcat pe tot parcursul abordării. Prin eliminarea mișcărilor inutile, maximizați eficacitatea exercițiului.
Menținerea respirației în timpul exercițiului vă permite nu numai să stabilizați poziția corpului pe simulator, ci și să dezvoltați o forță mult mai puternică.
Pentru a obține contracția maximă a mănunchiului posterior de delte, trapezi mijlocii și mușchiul romboid, nu puteți decât să vă ridicați coatele maxim în spatele spatelui.
Greutățile prea mari în exercițiu sunt inutile. Nu vă vor permite să vă întindeți brațele la amplitudine maximă, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
Secretul succesului diluțiilor inverse constă tocmai în tehnica efectuării exercițiului. Creșteți greutatea numai atunci când simțiți că tehnica dvs. este perfectă.
O variație a exercițiului de prindere în spate este posibilă atunci când degetul mare se uită în jos. Aceasta întoarce cotul în vârf și izolează cât mai mult delta din spate.

Tijă de bărbie

Acest exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor umărului lucrează mănunchiurile mijlocii ale deltelor, partea superioară și mijlocul trapezilor. Exercițiu de formare, utilizat pentru a separa trapezul de delte. Recomandat tuturor, de la începător la sportiv cu experiență până la antrenament complet la umeri.

Tehnica de exercițiu

1. Adună greutatea necesară pe bara. Luați bara astfel încât distanța dintre palmele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. 2. În poziția inițială a picioarelor, lățimea șoldurilor, spatele este drept, umerii sunt îndreptați, brațele sunt îndreptate. Barbellul este la nivelul șoldului. 3. Inhalează și ține-ți respirația, întoarce coatele în vârf și trage-le de-a lungul corpului până când bara este în partea de sus a barei la nivelul bărbiei. 4. Puteți expira depășind cea mai dificilă secțiune a amplitudinii. Apoi imediat, fără a vă opri, întoarceți bara în poziția inițială. 5. De îndată ce bara scade în punctul de jos, de asemenea, fără întârziere, schimbați imediat direcția de mișcare și ridicați-o înapoi la bărbie.

Sfaturi de performanță

Pentru a reduce cât mai mult delta, trebuie să încercați astfel încât în \u200b\u200bpunctul de vârf al amplitudinii, coatele să fie ridicate cât mai sus.
Ridicarea coatelor cât mai sus va permite o strângere a umerilor puțin mai înguste. O strângere prea mare va impune umerii să înainteze, ceea ce va reduce amplitudinea mișcării.
Greutatea excesivă în exercițiu este inutilă. Nu vă va permite să ridicați coatele cât mai sus, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului.
Păstrează-ți nivelul spatelui pe parcursul abordării. Rotunjirea va forța să împingeți umerii înainte în timp ce ridicați coatele, ceea ce va ușura încordarea asupra trapezului și a delta mijlocie.
Menținerea respirației în timpul exercițiului vă va permite să stabilizați poziția corpului și să dezvoltați un efort semnificativ mai mare în timpul ridicării barei.

postfață

La începutul articolului, ne-am propus să descriem un set de exerciții pentru mușchii umerilor. Și acum, putem spune cu încredere că în acest articol am considerat probabil cele mai eficiente exerciții pentru mușchii umerilor din sală. Lista exercițiilor date aici ar putea fi numită cea mai completă dacă nu ar fi completată în mod constant cu altele noi, cu echipamente diferite, cu o tehnică modificată pentru efectuarea exercițiilor și nu numai. Exercițiile prezentate aici pentru dezvoltarea mușchilor umerilor sunt mai mult decât suficiente pentru o schimbare constantă a programelor de antrenament și introducerea diversității în procesul de antrenament, indiferent de obiective.

concluzie

Tehnica efectuării exercițiilor este un domeniu de cunoștințe care este obligatoriu pentru un antrenor personal să învețe și să stăpânească. Fără aceste cunoștințe, antrenorul nu poate începe să-și îndeplinească îndatoririle direct. Aflați această tehnică, îmbunătățiți-o și amintiți-vă, de asemenea, că la fiecare exercițiu minor pot fi efectuate anumite ajustări minore, fie că este vorba de o modificare a așezării picioarelor, a poziției corpului, a echipamentului de lucru și nu numai. Setul de exerciții pentru mușchii umerilor oferiți aici vă oferă posibilitatea de a stăpâni cunoștințele de bază pentru a vă baza pe exerciții mai complexe și variațiile lor în viitor.

În acest articol, vom face cunoștință cu patru exerciții de bază efectuate cu gantere pe mușchii umerilor. Dar pentru o mai mare dezvoltare a mușchilor deltoizi, asigurați-vă că ați venit.

Umărul este format dintr-un singur mușchi principal - deltoidul, care la rândul său este împărțit în trei mănunchiuri - față, spate și mijloc.

Rolul principal al fasciculului frontal este să ridici brațul în față în fața ta. În fasciculul din mijloc - pentru a duce brațul în lateral, ușor deasupra planului orizontal (deasupra trapezului se activează). Mucul din spate funcționează atunci când luăm o mână înapoi.

Sportivii care au ca scop dezvoltarea unui corp frumos acordă o atenție deosebită antrenării acestui mușchi, deoarece acest lucru nu numai că crește cifra în lățime, dar oferă și brațului o formă mai proeminentă, separând și accentuând bicepsul și tricepsul.

Super umerii lui Marcus Rule

Pe partea din față, delta este atașată de claviculă, iar din spate la scapula și conectată pe îngustarea brațului, formează un triunghi.

Articulația umărului are o structură mai complexă decât, să zicem, genunchiul, care se mișcă doar în două direcții - înainte și înapoi. Această diferență permite mâinii să lucreze într-o circulară și să extindă semnificativ gama de mișcare în antrenament.

Un exercițiu care ar funcționa doar cu trei grinzi nu există, deși sunt cumva implicați în toate exercițiile pentru partea superioară a corpului. Efectuând, nu numai mușchii pectorali funcționează, ci și mănunchiul anterior și parțial mușchiul deltoid lateral.

Făcând diverse tracțiuni, fasciculul posterior este activat. În practică, în mod ideal, este necesar să pompați fiecare grindă separat. Pentru aceasta, cele mai bune exerciții sunt ridicarea și cablarea brațelor cu gantere. Sunt executate fie în picioare, fie în șezut. Stând de multe ori cu o cochilie, ajută la o mai bună concentrare și a lucra individual fiecare umăr. Aceste exerciții sunt realizate în patru moduri de bază:

1. Ridicați ganterele din fața voastră

Mușchii principali: pachetul anterior al mușchiului deltoid Mușchii secundari: mușchii pectorali, trapez.

execuție: Exercițiul poate fi efectuat atât în \u200b\u200bșezut, cât și în picioare. Luați ganterele cu o prindere neutră și țineți-le în mâinile coborâte. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, ridicați brațul ușor îndoit.

Ridicați până când brațul este paralel cu podeaua. Țineți o secundă. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Repetați același lucru cu cealaltă mână. Dacă schimbați strânsoarea pe linie dreaptă, atunci pe lângă partea anterioară a mușchiului deltoid, va fi implicat și mușchiul lateral. Mâinile pot fi, de asemenea, ridicate în același timp, și nu alternativ. Exercițiul poate fi efectuat atât în \u200b\u200bșezut, cât și în picioare.

2. Ridicarea ganterelor în lateral

Muschii principali: Pachetul lateral al mușchiului deltoid.
Mușchii minori: Mănușa anterioară și posterioară a mușchiului deltoid, Trapez.

Tehnica de execuție: Stai lățimea umerilor între ei, luați gantere și țineți-le cu mâinile coborâte pe părțile laterale ale corpului. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, întindeți-vă brațele pe părțile laterale ușor îndoite la coate. Ridicați până când mâinile sunt paralele cu podeaua, adică. la nivelul umerilor. Țineți o secundă. La inspirație, reveniți încet la poziția de pornire de-a lungul aceluiași traseu.

Exercițiul poate fi efectuat atât în \u200b\u200bșezut, cât și în picioare. În poziție în picioare, încercați să nu vă balansați și nu creați un impuls suplimentar care să vă ajute să ridicați ganterele. Stai în poziție verticală și ridică greutatea numai cu puterea mâinilor.

Dacă ridicați coatele peste nivelul umărului, atunci mușchiul trapez va fi conectat la lucru. Dacă ridicați degetul mare, încărcarea va fi pe mănunchiul din față al mușchiului deltoid. deget mare în jos - grămada din spate. Păstrați pumnul paralel cu podeaua pentru a încărca fasciculul din mijloc.

3. Ridicați ganterele prin părțile înclinate

Muschii principali: Pachetul posterior al mușchiului deltoid.
Mușchii minori: Un pachet lateral de mușchi deltoid, trapez.

Tehnica de execuție: Stai lățimea umerilor între ei, îndoiți-vă picioarele și aplecați-vă înainte, de preferință până când torsul este paralel cu podeaua. Luați ganterele și țineți-le în fața dvs. cu brațele întinse. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, întindeți brațele către părțile laterale ușor îndoite spre coate, astfel încât degetele mari să se uite în jos. Acest lucru va maximiza încărcarea din spatele delta.

Ridicați până când mâinile sunt paralele cu podeaua, adică. la nivelul umerilor. Țineți o secundă. La inspirație, reveniți încet la poziția de pornire de-a lungul aceluiași traseu. Mai sus este o versiune clasică a exercițiului. Exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat în timp ce stai, în pantă, cu accent pe cap, întins pieptul pe o bancă, cu o înclinare în sus de 30 °. Țineți-vă mâinile exact în părțile laterale.

Exercițiul este orientat spre spatele delta, de aceea este mai bine ca în timpul exercițiului degetele mari să fie orientate în jos, așa cum se arată în imaginea nr. 3. Exercițiul este destul de complicat, așa că încercați să luați greutăți mici. Mai bine un pic, dar nu!

4. Presă de banchetă așezată

Muschii principali: Pachetul frontal al mușchiului deltoid.
Mușchii minori: Mușchii pectorali, Triceps.

Tehnica de execuție: Așezați-vă pe o bancă (de preferință cu accent), luați ganterele cu o strângere directă și ridicați-vă la nivelul capului. Unghiul la coate trebuie să fie de 90 °. Aceasta va fi poziția dvs. de început. În timp ce expirați, strângeți ganterele astfel încât să se atingă reciproc. Pentru a menține tensiunea în mușchii umerilor, nu întindeți complet brațele. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

În acest exercițiu puteți utiliza 3 prinderi diferite. Cu apucarea directă, sarcina cade numai pe mănunchiul anterior și lateral al mușchiului deltoid. Cu o prindere neutră, sarcina cade într-o măsură mai mare pe fasciculul frontal decât pe lateral. Și cu o strângere inversă, partea din față a mușchiului deltoid este încărcat cât mai mult.

Arnold Schwarzenegger a făcut o presă de banc cu gantere variabile. Puteți încerca.

Îți folosești umerii de nenumărate ori în fiecare zi. Spală-ți părul, crește-ți copiii sau nepoții, deschide ușa mașinii - gândește-te doar la modul în care viața va deveni complicată dacă mușchii umărului vor înceta.

Poate că știți acest lucru, deoarece 7,5 milioane de oameni merg la medic în fiecare an din cauza problemelor de umăr.În plus, potrivit Comitetului American pe educație fizică, doi din trei adulți se confruntă cu un fel de perturbare a umărului în timpul vieții.

Umărul este o articulație a bilei complexă care este folosită pentru a se extinde, roti, îndoi și multe altele. Este format din trei mușchi diferiți - deltoidul anterior, mijlociu și posterior, care asigură toate aceste mișcări complexe ale umărului.

Cu toate acestea, în ciuda importanței și vulnerabilității lor la vătămare, mulți oameni uită să-și antreneze umerii la fel ca alte grupuri musculare - în picioare, în corp sau în mâini.

Dar întărind puterea umărului, vă ajutați să preveniți vătămările obișnuite ale umărului și să mențineți performanțele sale optime pe parcursul vieții.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru umeri?

Comitetul american pentru cultură fizică a făcut echipă cu cercetători de la Departamentul de Fiziologie Clinică a Exercițiului, Universitatea Lacrosse din Wisconsin, pentru a determina care exerciții sunt cele mai eficiente specific pentru mușchii umărului.

După testarea celor 10 exerciții obișnuite pentru umeri, au fost determinate câteva dintre cele mai bune, în funcție de care dintre cei trei mușchi principali au fost vizați de antrenament:

Bănci cu gantere în picioare: cel mai potrivit pentru mușchiul deltoid anterior - este mușchiul din fața umărului.

Apăsați banca pe un unghi de 45 de grade: Este cel mai potrivit pentru mușchiul deltoid mediu, deși extinderea brațelor îndoite pe părți s-a dovedit eficientă.

Creșterea mâinilor cu gantere așezate sau la un unghi de 45 de grade: ambele aceste exerciții sunt eficiente pentru lucrul cu mușchiul deltoid din spate, asigură o dezvoltare musculară semnificativă în spatele umărului.

Dacă sunteți interesat, alte exerciții care nu sunt incluse în primii trei pentru umeri includ împingeri, întinderea expanderului în diagonală, împingeri pe barele inegale, ridicarea ganterelor în fața dvs., exerciții cu frânghii și tragerea barei către bărbie. După cum raportează Shape:

„În cele din urmă, există o mulțime de exerciții bune pentru a lucra cu umerii, după cum spune John Pocari, doctor, șeful departamentului de Fiziologie Clinică a Exercițiului de la Universitatea Lacrosse din Wisconsin.

Pentru cea mai eficientă alocare a timpului în sală, Porcari sfătuiește să efectueze o presă cu gantere în picioare pentru a lucra în fața umărului în combinație cu brațele așezate cu ganterele (pentru că este mai ușor pentru majoritatea oamenilor să o facă) - sau cu un unghi de 45 de grade pentru a rezolva mușchii deltoidului din spate și din mijloc " .

Cum crește tonul umerilor

Dacă nu planificați o călătorie la sală, puteți, totuși, să vă creșteți în mod semnificativ tonul și să vă întăriți umerii folosind o combinație de exerciții cu greutatea corporală, gantere și un expander.

Următoarele exerciții au fost dezvoltate de Jackie Dragon, directorul FLEX Barre la FLEX Studios și, după cum se raportează în revista New York, „sunt orientate nu numai pe umeri, ci și pe mâini, contribuind chiar la reducerea depozitelor„ încăpățânate ”de„ grăsimi sub brațe ”.

1. Mișcări încrucișate ale corpului superior

„Începeți în poziția barei și, cu brațele încrucișate, faceți push-up-uri. Încrucișează-ți brațele din nou și fă o altă apăsare. ”

2. Cross-push-up-uri situate pe partea ta

„Poziția de pornire: întins pe partea sa. Puneți mâna stângă pe podea cu degetele îndreptate către cap, iar cu mâna dreaptă îmbrățișați partea din față a taliei. Sprijiniți-vă de mâna stângă, îndreptați-vă cotul stâng și rupeți-vă partea de sus cadavre de la podea. "

3. Mișcări încrucișate cu gantere

„Stai jos, întinde-ți degetele mari în poziția plie - puțin mai larg decât lățimea șoldurilor. [Ținând o ganteră ușoară în fiecare mână], asigurați-vă că umărul dvs. este direct deasupra șoldului. Țineți o mână nemișcată, și cu cealaltă mână, efectuați mișcări deasupra și sub o mână nemișcată. Schimbați mâinile și repetați. "

4. Exercițiu cu un expansor pentru a extinde pieptul

„Faceți un pas înainte, pășind expansorul, astfel încât capetele să fie uniforme. Scufundați-vă într-un ghemuț mic. Întindeți-vă brațele în părțile laterale și apăsați-le pe șolduri, având grijă să nu vă îndoiți coatele. „Ar trebui să simțiți extinderea în fața pieptului în timp ce aduceți omoplatele.”

Cinci exerciții care ameliorează durerile de umăr

Durerea în umăr este adesea rezultatul mișcărilor repetate care duc la distrugerea țesuturilor moi din zona umărului. Vinovații obișnuiți sunt sporturi precum tenisul, aruncarea și haltereul, dar acțiunile la locul de muncă și chiar mișcările de zi cu zi, cum ar fi spălarea geamurilor sau grădinăritul pot provoca, de asemenea, durere.

Întinderea repetată nu este neobișnuită la lucrătorii de la birou și un studiu a găsit cinci exerciții utile pentru durerile de gât și umăr la femeile care lucrează la birou și suferă de mialgii musculare trapez (durere în mușchiul trapezului superior).

Cercetătorii recomandă efectuarea acestor exerciții de 3 ori pe săptămână (de exemplu, luni, miercuri și vineri), alternarea exercițiilor 1, 2 și 5 într-o zi și exercițiile 1, 3 și 4 în altă zi. În primul rând, faceți 2 seturi din fiecare exercițiu cu 8-12 repetări. În ritmul propriu, duceți exercițiile la 3 seturi.

În funcție de exercițiile și forța musculară în acest moment, greutatea recomandată pentru începători este de 2-5 kg. Regula generală este aceasta: creșteți greutatea atunci când puteți completa confortabil toate cele 3 abordări. Ca ghid, în 10 săptămâni, participanții la studiu și-au crescut greutatea cu aproximativ jumătate. După aproximativ patru săptămâni, puteți reduce numărul de repetări ale ultimei abordări pentru a crește greutatea.

1. ridică din umeri cu gantere

„Stai drept cu mâinile pe părți cu gantere. Cu o mișcare lină, ridicați umerii la urechi și coborâți-i încet. Încercați să vă relaxați maxilarul și gâtul. "

2. Presă de banchetă cu o singură mână

„Stați cu un genunchi pe bancă și așezați-vă mâna pe aceeași parte, așezându-l pe banca din fața voastră. Cu mâna liberă, ridicați greutatea în jos torace. Când greutatea atinge pieptul, coborâți-l într-o mișcare controlată. "

3. Tracțiune verticală

„Stai drept cu brațele întinse în fața ta. Ridicați-vă greutatea cât mai aproape de corpul dvs. până când ajungeți la mijlocul pieptului și coatele sunt îndreptate în sus și în afară. Pe tot parcursul exercițiului, greutatea în mâini trebuie să fie sub coatele ”.

4. oscilări în sens invers

„Așezați-vă pe o bancă la un unghi de 45 °, cu mâinile cu ganterele până la podea. Ridicați ganterele în sus și până când sunt orizontale, apoi coborâți greutatea într-o singură mișcare controlată. În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie ușor îndoite (~ 5 °). "

5. Mâinile despărțite

„Ridicați-vă drept, cu brațele în jos, cu gantere pe fiecare parte. Ridicați ganterele în sus și până când sunt orizontale, apoi coborâți greutatea într-o singură mișcare controlată. În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie ușor îndoite (~ 5 °). "

Plank: un alt exercițiu fenomenal de umăr

Dacă sunteți în căutarea unui alt mod de a vă întinde și întări umerii, crescând tonul lor, încercați bara.Pe lângă creșterea forței, bara crește flexibilitatea grupelor musculare posterioare. Mușchii din jurul umerilor, coloanei vertebrale și omoplaților se vor extinde și se vor întinde (această zonă este adesea acordată puțină atenție). În plus, bara lucrează toți mușchii necesari pentru menținerea unei posturi adecvate - mușchii spatelui, pieptului, umerilor, abdomenului și gâtului.

Dacă executați regulat bara, veți simți că vă va fi mai ușor să stați sau să stați în picioare. Așadar, scândura cu fața în jos implică următoarele zone ale părților superioare și inferioare ale corpului: presă abdominală, partea inferioară a spatelui, pieptul, umerii, mușchiul trapezului superior, gâtul, bicepsul, tricepsul, fesele, șoldurile și vițeii. Comitetul american pentru cultură fizică vă recomandă să îndepliniți această bară după cum urmează:

„Puneți coatele sub umeri și aliniați-vă mâinile cu coatele.

Împingeți-vă corpul în sus și țineți-vă bărbia la gât (ca și cum ar ține un ou între bărbie și gât).

În această poziție, strângeți mușchii abdominali, de parcă așteptați o lovitură în stomac, strângeți mușchii glutei (coadă de coadă) și mușchii coapsei, în timp ce continuați să respirați normal.

Țineți bara cel puțin 20 până la 30 de secunde. (Dacă este făcut corect, nu este nevoie de mai mult timp). Odihnește-te un minut și repetă încă trei-cinci ori.

Începeți să îndepliniți bara de pe coate și degetele de la picioare (nu vă fie frică să îngenuncați dacă este necesar) și treceți la bara înaltă când simțiți că ați ajuns destul de puternic. "

Cum să-ți suplimentezi programul de fitness

Pentru o sănătate și o stare de fitness optime, vă recomand să includeți o varietate de exerciții în antrenamentul dvs., acordând o atenție deosebită mișcărilor zilnice pe lângă exerciții fizice. În mod ideal, ar trebui să fii activ și să stai pe picioare în cea mai mare parte a zilei, astfel încât ședința să-ți întrerupă activitatea, și nu invers. Un program de fitness bine conceput include ceva din toate, dar în mod regulat:

1. Stai cât mai jos.Rezultatele cercetării pe această problemă sunt complet lipsite de ambiguitate: cu cât stai mai mult, cu atât este mai mare riscul pentru sănătatea ta. Și acest lucru se aplică chiar și celor care sunt în formă excelentă și se angajează regulat exerciții fizice! Ideea este că trebuie să vă mișcați toată ziua.

Pe lângă limita maximă a timpului de ședere, vă recomand, de asemenea, să faceți 7.000-10.000 de pași pe zi. Acest lucru este dincolo de antrenamentul dvs. obișnuit și programul permanent. Luați în considerare achiziționarea unui nou tracker de fitness care vă ajută să vă monitorizați pașii și somnul în timp ce vă ajută să urmăriți mișcările zilnice.

2. Instruire la intervale de înaltă intensitate (HIIT): Acest lucru este atunci când alternați serii scurte de exerciții de intensitate mare cu perioade ușoare de recuperare.

3. Exerciții pentru miez: corpul are 29 de mușchi majori localizați în principal în spate, cavitatea abdominală iar pelvisul. Această grupă musculară oferă baza pentru mișcările întregului corp, iar întărirea lor va ajuta la protejarea și susținerea spatelui, la reducerea probabilității de rănire a corpului și a coloanei vertebrale, precum și la obținerea unui echilibru și stabilitate mai mare.

4. Întinderea: Tipul meu preferat de vergeturi este vergeturile izolate active dezvoltate de Aaron Mattes. Efectuând o întindere izolată activă, țineți fiecare timp de doar două secunde, ceea ce întrunește fiziologia naturală a organismului, îmbunătățește circulația sângelui și crește elasticitatea mușchilor articulației. Această metodă permite organismului să se recupereze și să se pregătească pentru activitățile de zi cu zi.

5. Antrenament de forță: Completează-ți programul de antrenament cu o singură abordare de antrenament de forță - aceasta va optimiza beneficiile exercițiilor fizice obișnuite. Efectuând exerciții într-un ritm lent, le transformi în exerciții de intensitate ridicată.publicat

Video: cele mai bune exerciții de antrenament pentru umeri

Umerii de antrenament

Exerciții de umăr

Umărul este format dintr-un mușchi major, care este cunoscut sub numele de deltoid. Partea posterioară a umărului se formează datorită mușchiului trapez. Mulți culturisti cu experiență se concentrează pe antrenamentul umerilor și se străduiesc să obțină cele mai bune rezultate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile speciale îți permit să crești umerii, să subliniezi bicepsul și tricepsul, să ofere o ușurare suplimentară brațului. Din aceste motive, munca pe umeri devine obligatorie nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru toți culturistii.

Printre principalele motive pentru nevoia de antrenament la umăr este frecvența mare a rănilor. Culturierii se confruntă adesea cu această problemă, deoarece articulația umărului este implicată în numeroase exerciții. O astfel de activitate activă duce adesea la probleme grave și chiar interferează cu obținerea rezultatelor dorite.

Pregătirea corectă ajută întărirea eficientă ligamente, precum și stabilizarea articulației, care garantează o protecție maximă împotriva leziunilor. În plus, pentru a evita riscul de accidentare, trebuie observate numeroasele nuanțe ale tehnicii de efectuare a exercițiilor sportive.

Caracteristici de instruire

Umerii sunt o parte a corpului extrem de dificil de dezvoltat. Acest lucru se datorează caracteristicilor structurale ale mușchiului deltoid, care include trei capete, și anume fața, medialul (mijlocul), spatele.

Astfel, nu există exerciții care să poată garanta o încărcare uniformă și maximă. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să efectuați diverse exerciții, antrenând cu succes diferiți mușchi. Pentru a garanta un studiu decent al tuturor mușchilor, trebuie să observați poziția corectă a corpului.

Un antrenament eficient necesită exerciții de bază și de izolare. Exercițiile de bază pot implica mai mult de o mulțime de delte, precum și sugerează pregătirea trapezului. Exercitiile izolate au ca scop lucrarea fasciculelor individuale. În acest caz, începătorii trebuie să se conformeze exerciții de bază. Exercițiile de izolare trebuie utilizate ca supliment dacă un fascicul rămâne. Vă rugăm să rețineți că eficiența exercițiilor de bază este semnificativ mai mare în comparație cu cele izolatoare.

Exercițiile Delta sunt prese verticale pe bancă.

S-ar părea că începătorii ar trebui să antreneze „partea” sau „capul lateral” al deltaților. De fapt, aceste informații sunt false. Acest lucru se datorează faptului că capul lateral nu există, dar părțile superioare și laterale ale mușchiului sunt mereu implicate.

Culturistii novici trebuie sa efectueze doua exercitii pentru a-si lucra umerii. Sportivii cu experiență necesită două exerciții de bază, precum și una până la trei exerciții de izolare. Este necesar să se țină seama de caracteristicile structurale ale mușchilor deltoizi pentru a garanta studiul eficient al acestora. Un set ar trebui să includă opt până la zece repetări. Această cantitate vă va permite să construiți cu succes mușchi. Cinci-opt repetări sunt necesare pentru a crește rezistența.

Exerciții de umăr

Printre cei mai mulți exerciții eficiente Trebuie remarcat presa de banca a armatei, precum și bara de presă a bancului în picioare. Aceste exerciții vă permit să lucrați cel mai bine la mușchii deltoizi. Exercițiile pot fi efectuate folosind gantere, barbell. În acest caz, antrenamentul este recomandat să fie efectuat într-o poziție confortabilă: stând, stând. Fiecare opțiune are anumite avantaje. Se presupune că implică cea mai mare parte a mușchilor deltoizi și, în primul rând, este necesar să se studieze pachetele frontale și mediale.

În plus, experții vă sfătuiesc să efectuați următoarele exerciții:

Exercițiile sunt schimbate cel mai bine pentru a preveni adaptarea. Amintiți-vă că exercițiile de bază afectează trei fascicule, dar sarcina principală cade pe mănunchiul medial, ceea ce garantează crearea lățimii optime a umărului. Exercițiile implică și mănunchiurile anterioare, posterioare.

Oamenii de știință din Norvegia au descoperit că în presele în picioare, sportivii pot ridica mai puțin în greutate, în presele de pe bancheta șezând - mai mult. Cele mai dificile sunt presele de banc folosind ganterele. Pentru dezvoltarea activă a mușchilor deltoizi, se obișnuiește utilizarea barbilelor și ganterelor pentru prese în picioare.

Stimularea maximă se observă pentru fasciculul anterior. Acesta primește de două ori mai multă sarcină decât media și de trei ori mai mult decât spate. Presele de gantă folosesc mai mult mănunchiul din față al mușchiului deltoid decât presiunea de bare, dar sarcina pe mănunchiurile din mijloc și din spate va fi aproximativ aceeași. Presele de la bancă așezate întotdeauna încărcă raza delta spate cu treizeci la sută mai puțin decât exercițiile în picioare.

Exercițiile de izolare sunt cu adevărat benefice pentru partea din față și spatele capului. În fiecare caz, se presupune că exercițiile de bază și de izolare ar trebui să implice un pachet medial.