Rezumat: Un set de exerciții în cultura fizică. Cursuri independente de educație fizică

Exercițiile de fizioterapie combină un set de exerciții gimnastice. Scopul principal al unor astfel de exerciții este consolidarea scheletului muscular și îmbunătățirea mobilității articulare prin acționarea asupra aparatului ligamentos. Terapia de exercițiu pentru osteochondroză este eficientă în toate etapele bolii. Cu toate acestea, această metodă este mai des folosită ca adjuvant la terapia principală.

Este posibil să vizitați exerciții de fizioterapie cu un medic doar în primele etape ale tratamentului, atunci este destul de posibil să practicați acasă.

Videoclipul complexelor de exerciții pentru terapia de exerciții pentru osteochondroza coloanei vertebrale facilitează foarte mult auto-studiul.

Principii și reguli pentru efectuarea exercițiilor

Desigur, exercițiile de terapie pentru osteochondroză sunt oarecum diferite, cu localizarea diferită a atenției principale. dar principii generale   sunt uniforme și includ următoarele reguli:

Setul de exerciții trebuie să fie convenit cu medicul

1. Pentru ca educația fizică să fie cât mai utilă, este recomandabil să o conduci pe stradă, în cazuri extreme, într-o cameră cu aer curat. Prin creșterea concentrației de oxigen, celulele ligamentelor și mușchilor vor deveni mai susceptibile la activitatea fizică.
2. Rochia în sala de clasă ar trebui să fie îmbrăcată în îmbrăcăminte pentru respirație, deoarece pacientul va fi mai confortabil.
3. Mișcările trebuie să fie netede și însoțite de o creștere treptată a amplitudinii.
4. Dacă apare durere, opriți lecția.
5. La începutul și la sfârșitul procedurii, trebuie să măsurați parametrii circulației sângelui (puls și presiune). Dacă valorile sunt foarte diferite de normă, atunci sarcina trebuie redusă.
6. Se recomandă respectarea tehnicii de respirație în timpul educației fizice cu osteochondroză. Acest lucru va ajuta să nu vă îndepărtați de ritm și să crească eficacitatea claselor. De obicei contracția musculară corespunde inspirației.
7. Pentru ca pacientul să-și mențină motivația pentru antrenament, trebuie să faceți educația fizică cât mai plăcută. Adică nu te străduiești să depășești excesiv, ci să crești treptat ritmul fără eforturi inutile.
8. Exercițiile trebuie efectuate regulat, deoarece numai în acest fel se poate obține rezultatul dorit.
9. Este foarte recomandat să coordonați întreaga gamă de exerciții cu un medic de kinetoterapie înainte de a începe educația fizică. Este chiar mai bine să participați la ședințe de grup, în care medicul va putea să corecteze mișcările corecte, dacă este necesar.

Efectul terapiei de exercițiu asupra cursului bolii

Terapia fizică pentru osteochondroză poate fi utilizată nu numai pentru tratarea bolii, ci și pentru prevenirea acesteia. Terapia de exercițiu în special utilă pentru persoanele cu risc:

• grupa de varsta mai in varsta;
• persoane care se află într-o poziție incomodă mult timp;
• cu slăbiciune a mușchilor spatelui;
• cu probleme ortopedice (picioare plate, picior de picior);
• cu leziuni vertebrale anterioare.

Implementarea exercițiilor de fizioterapie încetinește semnificativ distrugerea structurilor osoase ale coloanei vertebrale. Consolidarea cadrului muscular din spate face articulațiile intervertebrale mai stabile și reduce riscul de proeminențe și hernii în discul intervertebral.

În perioadele de exacerbare a terapiei de exercițiu pentru osteochondroza coloanei vertebrale, nu se recomandă efectuarea acesteia, deoarece durerea și alte simptome neplăcute nu se vor intensifica decât. După stabilizare, puteți începe treptat să efectuați un complex special. Au fost dezvoltate chiar și exerciții care pot fi efectuate fără a încălca repausul la pat. Datorită educației fizice, apar următoarele modificări:

• mușchii spatelui devin vizibil mai puternici, creează așa-numitul schelet și împiedică deplasarea vertebrelor;
• ligamentele articulațiilor intervertebrale se întind treptat și devin mai elastice;
• datorită accelerării fluxului de sânge, îmbunătățește nutriția tuturor celulelor corpului, în special fibrele musculare, osoase și elastice ale ligamentelor;
• riscul de a dezvolta osteofite (procese osoase), care poate deteriora vasele și nervii din jur și poate cauza simptome adverse, este redus;
• datorită întinderii moi a mușchilor și ligamentelor, spasmul și ciupirea rădăcinii nervoase pot fi eliminate.

Complexe de exerciții

Complexul de terapie pentru exercitarea osteochondrozei variază oarecum cu localizarea diferită a bolii. Cu toate acestea, ca măsură preventivă, este recomandat să efectuați toate aceste exerciții zilnic.

Coloana vertebrală a colului uterin este cea mai mobilă, prin urmare, atunci când se efectuează acest complex, trebuie să se facă precauție maximă.

La începutul lecției, trebuie să efectuați exerciții pentru încărcare statică:

• așezați mâna conducătoare pe frunte și apăsați pe ea, în timp ce strângeți mușchii spatelui ai gâtului;
• puneți ambele mâini pe spatele capului și încercați să vă aplecați capul înainte, încordând mușchii frontului ai gâtului;
• așezați mâna dreaptă pe templul drept și faceți la fel, încordând mușchii laterali ai gâtului;
• repetați același exercițiu pe cealaltă parte.

Încărcarea statică trebuie continuată timp de 10 secunde, crescând treptat rezistența.

Complexul dinamic al terapiei de exercițiu pentru osteochondroza gâtului trebuie efectuat în picioare:

1. Luați capul la 15-20 ° înapoi și încercați alternativ să atingeți umărul drept și urechea stângă până la umărul corespunzător.
2. Întoarcerea capului pe părțile laterale trebuie să fie făcută cu atenție și să încercați să creșteți gama maximă de mișcări. Mai întâi trebuie să așezați capul paralel cu axa corpului, apoi să aduceți bărbia cât mai aproape de crestatura jugulară.
3. Efectuați mișcări circulare mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.
4. Faceți mișcări din cap cu abducția maximă a capului înainte și înapoi.
5. Ridicați umerii cât mai mult, apoi coborâți-i înapoi.

Toate exercițiile dinamice trebuie repetate de 5-7 ori pentru 2-3 serii, adică în total, trebuie să efectuați de 10-20 de ori pe zi. Puteți suplimenta complexul cu o încălzire standard a vârfului brâu de umăr   (leagăne și mișcări circulare ale mâinilor).

Exercițiile de fizioterapie pentru osteochondroza coloanei toracice începe cu încălzirea mușchilor și ligamentelor. Pentru a face acest lucru, puteți masa delicat această zonă sau puteți face un duș cald. Unii medici recomandă frecarea spatelui cu unguente iritante local, dar nu există un consens asupra eficienței acestei tehnici.

Dintr-o poziție în picioare, se efectuează următoarele exerciții:

1. Ridicați-vă mâinile în sus și aplecați-vă ușor înapoi, în timp ce strângeți mușchii torace. Apoi aplecați-vă înainte, încercând să participați la acest exercițiu exact în piept.
2. Închideți alternativ mâinile în încuietorul de pe spate și îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil.
3. Așezați-vă mâinile pe o suprafață orizontală și încercați să vă îndoiți cât mai mult, fără să vă aplecați brațele.
4. Mișcați brațele în lateral și efectuați mișcări de răsucire alternativ în ambele direcții.
5. Puneți peria pe umeri și ridicați umărul drept, coborând stânga și invers.

Întins pe spate, puteți efectua următorul exercițiu:

• Plasați o rolă moale cu diametrul de 10 cm sub regiunea toracică, așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați secțiunile de deasupra. Apoi mișcați puțin rola, astfel încât, în cele din urmă, întreaga coloană toracică să fie implicată în exercițiu.

Exerciții pentru osteochondroza lombară și sacrală

Educația fizică a coloanei vertebrale cu osteochondroză lombară include următoarele exerciții:

1. Îngenunchează, odihnește-ți mâinile pe podea. Apoi aruncați-vă capul înapoi și îndoiți-vă cât mai mult. După aceea, rotiți spatele, apăsând bărbia spre piept.
2. Întins pe spate, aruncă-ți picioarele drept în spatele capului. Este indicat ca genunchii să atingă fruntea.
3. Întins pe spate, încercați să sfâșiați pelvisul de pe podea cât mai mult posibil. Sprijinul trebuie să fie doar pe picioare și omoplați.
4. Întins pe partea sa, trageți alternativ pe genunchiul drept și stâng.
5. Întins pe spate, prindeți-vă picioarele cu mâinile și aduceți-le la piept cât mai mult. Spatele se va îndoi, deci va fi posibil să se facă mișcări de balansare.

Este foarte util să terminați lecția doar după ce o agățați de o bară orizontală obișnuită timp de 30-60 de secunde. Acest exercițiu întinde bine ligamentele intervertebrale, permițând vertebrelor să își ia poziția. Trebuie amintit că nu poți sări din bara orizontală, dar trebuie să mergi cu atenție. Întrucât în \u200b\u200btimpul saltului, vertebrele se vor apropia din nou unul de celălalt, iar efectul terapiei de exerciții va deveni nimic.

Video terapie complexe de exerciții

Cum să vă înscrieți la terapia de exercițiu

Pentru a vă implica în terapie fizică, vă puteți înscrie la cursuri de grup. Acest lucru se poate face într-o clinică obișnuită după consultarea unui neurolog. În acest caz, va trebui să obțineți sesizarea medicului. Dacă nu există nici o modalitate de a petrece timp vizitând medici, vă puteți înscrie la cursuri de terapie cu exerciții plătite sau puteți angaja un antrenor individual. Cel mai adesea, specialiști buni lucrează în centre medicale mari. Prin urmare, nu este recomandabil să mergi la săli de sport mici, deoarece nu medicii care lucrează acolo, ci mai degrabă sportivi care pot să nu cunoască toate complicațiile unei anumite tehnici de tratament.

Pentru clase, un videoclip cu o înregistrare de exerciții va fi foarte util. Datorită acestui fapt, va fi posibil să se efectueze întregul complex al casei în mod independent. Cu toate acestea, chiar la începutul cursului este mai bine ca un profesionist să evalueze corectitudinea mișcărilor. Deoarece eficacitatea terapiei depinde în mare măsură de acest lucru.

În aproape toate cazurile de tratament complex și de prevenire a osteocondrozei, terapia cu exerciții terapeutice trebuie completată. Puteți efectua exerciții atât în \u200b\u200bclase de grup, cât și independent. Este important să nu uitați de principiile de bază ale terapiei, deoarece numai dacă sunt respectate vor beneficia gimnastica.

Instituția de învățământ autonomă municipală Școala gimnazială nr. 1 N.I. Kondratenko

Lecție de educație fizică

topic: "Complexe de exerciții"

Clasa a IV-a

învățător primar MAOU școala gimnazială nr. 1 numită după N. I. Kondratenko

art. Teritoriul Kushchevskaya Krasnodar

Harta tehnologică a unei lecții de educație fizică

Referințe:

Valik B. V. Un copil și activitate fizică // Cultura fizică la școală. - 2006. Nr 2. - p. 68.

Vodyanitskaya O.M. Organizarea sănătății în școlile din Moscova // Educația fizică la școală. - 2004. - Nr 7. p. 7.

Doroshenko A.S., Șurov K.Yu. Lecție educațională // Educație fizică la școală. - 2005. - Nr. 5. - p. 38.

Kopylov Yu.A. Profesor de independență fizică // Educație fizică la școală. - 2005. - Nr. 2. - p.27.

Shapar A.V., Peretyatko V.V. Rolul și locul educației fizice în procesul educațional // Educația fizică la școală. - 2005. - N-4. - p.28

Resurse de internet:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

Apendicele 1. Aerobic.

1.RAZMINKA

1.Razogrevanie

1.1. Mișcări locale (izolate) pe părți ale corpului

Întoarcerea capului, înclinările, mișcările circulare ale umerilor, picioarele de la vârf, mișcările piciorului

1.2. Combinații, mișcări pentru grupele musculare mari

Jumătăți ghemuite, lungi, mișcări ale trunchiului, opțiuni pentru pași în loc și cu mișcări în combinație cu mișcările mâinii.

Exercițiile pentru coordonarea și intensificarea fluxului de sânge se efectuează într-un ritm mediu cu amplitudinea crescândă.

1.3. Întindere -exerciții de flexibilitate (întindere)

1.4. Mișcări izolate pentru mușchii coapsei și piciorului inferior

Întinzând mușchii piciorului inferior, față și spate a coapsei, partea inferioară a spatelui

Efectuați într-un ritm lent și mediu într-o poziție în picioare, cu mâinile sprijinite pe șolduri, fără a utiliza mișcări și mișcări de arc.

Apendicele 2

Apendicele 3

Apendicele 4.

Cursa de releu.

1) Călăreț.

Studenții devin cupluri unul după altul. Primul student își pune o frânghie pe centură, este un „cal”, al doilea student ține capetele frânghiei în mâini. Este un călăreț. La semnalul profesorului, cuplul aleargă până la cip, aleargă în jurul lui și revine la linia de start. Alți membri ai echipei fac același lucru.

2) Sari în saci.

Elevii au pus o pungă pe picioare. Ținându-l cu mâinile, fă sărituri pe jetoane și înapoi.

3) Plantarea cartofilor.

Profesorul pune 3 cercuri pe podea unul după altul. Primul student ajunge la primul cerc și pune o minge de tenis în ea. El ajunge la cel de-al doilea cerc și pune a doua minge în ea, aleargă la cel de-al treilea cerc și pune a treia minge în ea. Aleargă în jurul jetoanelor și se întoarce la echipa sa. Al doilea student colectează mingi de tenis, aleargă în jurul jetoanelor și se întoarce la echipa sa. Restul membrilor echipei procedează la fel.

4) Hochei cu mingea.

Un student cu un băț de gimnastică înaintează mingea de tenis în cip, aleargă în jurul ei și se întoarce la echipa sa. Alți membri ai echipei fac același lucru.

3) Alergarea pe un cal.

Un student aleargă un cal pe o machetă de un cip, ia o carte cu o scrisoare, se întoarce la linia de start. După finalizarea sarcinii de către toți participanții, echipa colectează cuvintele din litere: „victorie”.

Lista literaturii folosite:

Zhukov M.N. Jocuri în aer liber: manual. pentru știft. PED. universități. - M.: Centrul de Editură „Academia”, 2000. - 160 p.

Vă trimiteți munca bună la baza de cunoștințe. Folosiți formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vor fi foarte recunoscători.

Postat pe http://www.allbest.ru

introducere

Fiecare femeie visează să rămână tânără și frumoasă cât mai mult timp. Nu este de mirare că vechii greci au spus: „Nici strălucirea unui geniu, nici înțelepciunea, nici frumusețea sufletului - nimic nu poate concura cu tinerețea”. Adevărata frumusețe externă este oferită unei femei nu numai prin trăsături faciale frumoase, ci și prin proporțiile corecte ale corpului, armonia, postura bună și capacitatea de a se mișca frumos. Prin urmare, pentru a rămâne atrăgătoare și energică mulți ani, o femeie trebuie să găsească timp pentru a efectua exerciții fizice.

Dar gimnastica este capabilă nu numai să corecteze deficiențele existente ale figurii, aducându-l mai aproape de idealul dorit, pentru a încărca corpul cu energie și energie, dar cu ajutorul acesteia puteți vindeca o serie de boli feminine, pregătiți-vă pentru nașterea unui copil, facilitați nașterea și recuperarea cel mai rapid, fără complicații, după ele. Este vorba despre gimnastică care vizează menținerea sănătății și frumuseții, construită ținând cont de caracteristicile corpului feminin, despre care vom discuta.

1. Caracteristicile corpului feminin

Se știe că corpul unei femei este semnificativ diferit de cel al unui bărbat. În primul rând, aceste diferențe sunt observate atunci când se compară formele și dimensiunile externe. Practic, bărbații depășesc femeia în creștere cu 8-16 cm. O creștere mai mare a unui bărbat provoacă o masă mare. Greutatea medie a bărbaților este de 65 kg, iar a femeilor - 54 kg. Lungimea medie a corpului la femei este de 37,8% din înălțimea totală, iar la bărbați - 35,9%. În acest caz, regiunea lombară a coloanei vertebrale la femei este mai lungă decât la bărbați, iar pieptul este mai scurt. Curba lombară a coloanei vertebrale la femei este mai accentuată. Cea mai semnificativă diferență în structura anatomică a unei femei este în regiunea pelvină: pelvisul este mai scurt și mai lat. Mărimea pelvisului este mai mare decât cea a unui bărbat. Caracteristicile enumerate ale raporturilor părților corpului afectează localizarea centrului comun de gravitație. La femei, este situat mai jos. Acest lucru creează parametri favorabili de echilibru atunci când se sprijină pe picioare, dar limitează ușor viteza de mișcare și înălțimea saltului. În ciuda faptului că mâinile bărbaților sunt în general mai lungi, la femei se dovedesc a fi mari în raport cu creșterea. Acesta este rezultatul unui umăr mai lung la femei. Cu un umăr relativ lung, este mai dificil pentru femei să efectueze mișcări în atletism. Lungimea extremităților inferioare în raport cu creșterea bărbaților și a femeilor este aproape aceeași, dar lungimea femurului la femei este mai mare. O coapsă lungă și o forță musculară insuficientă fac dificilă efectuarea unor elemente importante ale tehnicii de alergare și sărituri. Sistem osos la femei este mai puțin dezvoltat decât la bărbați. Oasele individuale sunt mai mici și mai subțiri. Gradul de dezvoltare a mușchilor generali la femei este mai puțin pronunțat. Greutatea sa nu depășește 34% din greutatea totală a corpului și are o medie de 14,7 kg, în timp ce pentru bărbați este de 42-47%, ceea ce este egal cu 24,5-26,0 kg. O diferență deosebit de mare este observată în dezvoltarea mușchilor spatelui și brațelor. Corpul feminin are mai mult țesut adipos, în special în abdomen, coapse și piept. La femei, mușchii spatelui, brâul umărului și mușchii abdominali sunt cel mai slab dezvoltați. Cu o rezistență insuficientă a acestor grupuri musculare, le este mai dificil să efectueze exerciții în alergare, sărituri și aruncare. Mărimea inimii și a plămânilor femeilor este mai mică decât cea a bărbaților, prin urmare, în activitățile CVS și ale sistemului respirator există și caracteristici saliente. Inima sexului corect este cu 12-17% mai ușoară decât cea a bărbaților și, prin urmare, cantitatea de sânge evacuată cu fiecare contracție este mai mică. La cererile crescânde ale organismului în timpul exercițiului fizic, sistemul cardiovascular al femeilor răspunde cu o creștere a ritmului cardiac. În repaus, ritmul cardiac la femei este cu 6-8 accidente vasculare cerebrale.

Având în vedere relația strânsă a sistemelor respiratorii și cardiovasculare, ne vom baza pe caracteristicile aparatului respirator. Rata respiratorie a femeilor este mai mare, deoarece respirația lor este mai puțin adâncă. Capacitatea vitală (volumul) plămânilor la femei este de 2500-5000 cm3, iar la bărbați - 3200-7200 cm3. În repaus, absorbția oxigenului la femei este de 150-160 cm3, la bărbați - 180-250 cm3. Cea mai mare diferență este observată în absorbția maximă a oxigenului în timpul exercitării intensității maxime, deoarece reflectă gradul de dezvoltare funcțională a SS și a sistemelor respiratorii. La femeile bine pregătite, este de 3-4 litri pe minut, la sexul mai puternic - 4-5 litri sau mai mult. Tipul respirației la femei este în principal toracic, la bărbați - abdominal.

Corpul feminin are o caracteristică biologică, dificilă în reglarea sa neuroumumorală. Prezența funcției menstruale, a cărei caracter ciclic are un efect grav asupra întregului organism și, în special, asupra performanței sale. Termenul: ciclul menstrual implică una dintre manifestările unui proces biologic complex în corpul unei femei, reflectat în modificările ciclice corespunzătoare ale funcțiilor sistemului reproducător, cu un proces paralel de fluctuații ciclice în starea fizică a corpului feminin. Adesea compoziția sângelui se schimbă, există o excitabilitate crescută sistemul nervostonusul muscular scade. Forța și viteza musculară sunt din ce în ce mai mici în aceste zile.

Toate caracteristicile anatomice și funcționale de mai sus sunt cauzate de o serie de dificultăți care limitează performanțele fetelor și femeilor. Există toate motivele pentru a crede că pentru femei și bărbați, profesorii ar trebui să aplice diferite metode de desfășurare a procesului educațional de educație fizică.

Reacția la bărbați este mai bine dezvoltată decât la femei. Dar femeile sunt mai agile și agile decât bărbații. Folosind teste special concepute, s-a constatat că femeile sunt cu 6% mai agile decât bărbații. Cu toate acestea, nu sunt necesare teste speciale care să se asigure: femeile obțin rezultate mult mai impresionante decât bărbații în astfel de tipuri de muncă, precum asamblarea microcircuitelor de calculatoare electronice, mecanismele de ceas. Este interesant de menționat că Academicianul S.P. Korolev a invitat doar femei, croitorești de înaltă calificare, să proceseze căptușeala interioară a navelor spațiale, excluzând orice rugozitate sau reparații de proastă calitate.

Vorbind despre trăsăturile tipologice ale sistemului nervos al femeii, trebuie menționat că este mai emoțională, mai excitabilă, mai impresionabilă.

Distinge femeile de bărbați și sentimentul lor special de ritm și grațiozitatea mișcărilor asociate cu acest sentiment. Nu este întâmplător că gimnastica ritmică, înotul sincronizat și gimnastica ritmică s-au dovedit, de fapt, doar sporturi feminine.

Datorită diferențelor notate, femeile trebuie să cheltuiască mai multă energie decât bărbații în acele sporturi care sunt, ca să zic așa, atât de sex feminin, cât și masculin (gimnastică, alergare, sărituri, împingere și aruncare de echipament de atletism - cu excepția ciocanului, care este contraindicat pentru femei, - baschet, volei, înot, scrimă și multe altele, inclusiv cele în care femeile concurează în condiții egale cu bărbații în perechi mixte). Acest lucru, precum și faptul că articulațiile la femei, în special articulațiile cotului, sunt mai puțin durabile decât la bărbați, explică, de asemenea, faptul că femeile sunt mai susceptibile să se rănească în sporturi comune cu bărbații. Mai ales periculoase pentru femei sunt leziunile asociate cu afectarea articulației șoldului.

Vulnerabilitatea sânului feminin nu le permite femeilor să se implice în lupte și box, iar gardurile, fotbalul și hocheiul de teren necesită îngrijiri speciale pentru echipamentele de protecție care protejează împotriva rănilor.

Recent, a existat tendința de a include în sportul feminin unele specii care au fost considerate anterior privilegiul bărbaților. Acesta este un maraton, schi extra-lung, polo nautic și altele. Dar particularitățile organelor respiratorii și circulatorii la femei, care duc la faptul că realizările lor sportive absolute sunt întotdeauna mai mici decât realizările bărbaților, pun la îndoială oportunitatea promovării unor astfel de sport, care sunt epuizante pentru organismul feminin. Nu trebuie să uităm, de asemenea, că structura anatomică a femeilor individuale se poate apropia de structura analitică a bărbaților, care poate explica adesea realizările lor deosebite în anumite sporturi, dar toate sunt aceleași excepții care nu ar trebui să devină regula.

Deși femeile sunt fizice și mai slabe decât bărbații, dar sunt mai rezistente. Sunt mai capabili să se relaxeze și, în consecință, să se concentreze mai pe deplin și să reziste la sarcini importante pe termen lung.

Din păcate, femeile au mai multe șanse decât bărbații să sufere de răceli. Anexele sunt în special sensibile la boli inflamatorii, de aceea, femeile, de exemplu, sunt contraindicate în înot pentru distanțe lungi și prea mari.

2. Bazele culturismului

Aproape fiecare persoană se străduiește să arate frumoasă și plăcută din punct de vedere estetic, să fie sănătoasă și să trăiască mult timp. Nu ultimul loc este ocupat de fizicul nostru în realizarea acestor obiective, deoarece construim și menținem formele corpului.

Sub influența exercițiului fizic, puteți schimba semnificativ forma fizicului. Alegerea tehnicii adecvate pentru efectuarea de exerciții fizice, în unele cazuri, masa grupelor musculare este crescută, în alte cazuri, redusă.

Este important și necesar să vă ajustați fizicul pentru a fi încrezător în sine, sănătos, armonios dezvoltat. Dar înainte de a face ceva, trebuie să vă determinați tipul de corp, deoarece programele de antrenament pentru diferite tipuri sunt diverse.

Deci, care sunt tipurile de corp? Există diverse sisteme tipice de fizică.

Figura umană poate fi proporțională sau nu. O persoană în care toate părțile corpului (lungimea corpului, brațele, picioarele, lățimea umărului, brâu pelvin, mână, dimensiunea piciorului) sunt proporționale între ele, este proprietarul unei figuri proporționale. Dar o cifră absolut proporțională este o întâmplare rară. Lupta pentru un ideal absolut este o afacere inutilă și fără succes. Fiecare persoană are un complex unic de proporții. Unul iese în evidență lung, celălalt cu picioare scurte, unul are pieptul larg, celălalt are o îngustă, unul are o talie subțire, lungă sau scurtă, celălalt are o lățime largă etc.

Antropolog sovietic V.V. Bunak, studiind structura corpului uman, a stabilit trei tipuri principale de proporții, care în viața practică au un număr destul de mare de opțiuni. Primul tip este extrem de complex. O persoană de acest tip are picioare lungi, un corp scurt și umeri și pelvis îngustați. Al doilea tip de proporții este cu corpul larg: o persoană are corpul lung și picioarele relativ scurte. Al treilea tip este forma medie de adăugare a corpului (intermediară între primele două).

Spre deosebire de proporțiile corpului, caracterizate, așa cum s-a spus, prin raportul de mărimi diferite părți corp unul față de celălalt, constituția corpului determină raportul dintre diferitele țesuturi: os, mușchi, grăsime. Cele mai caracteristice tipuri de constituție a corpului uman sunt picnicul, astenicul și atletismul. O fată adultă cu un picnic este subțire, are înălțimea și greutatea medie, țesut adipos subcutanat pronunțat, ton muscular slab și, prin urmare, forme rotunde moi, încheieturi subțiri, glezne subțiri și talie subțire. Se caracterizează printr-o mică rezistență fizică și mișcări netede. Ea ține bine de apă, învață ușor să înoate, dar cu o alimentație greșită și o mobilitate scăzută în timp devine completă, supraponderală sau obeză. O fată de tip atletic se caracterizează printr-o apariție subțire, creștere medie sau mare, umeri largi (uneori mai largi decât pelvisul), încheieturi și glezne largi, circumferința taliei, aproape egală cu circumferința șoldurilor, tonus muscular pronunțat, mișcări ascuțite. De obicei, se spune că aceste fete au o construcție sportivă. Sub influența modificărilor legate de vârstă, cifra unei femei care are o evoluție atletică suferă o deformare mai mică decât a celorlalți, dar suferă deformare, dar are totuși mai multe șanse de a fi plină decât de subțire. Creștere mică, medie sau mare, greutate medie sau mică, formarea subțire a osului, tonul muscular slab și țesutul adipos subcutanat, letargie sunt tipice pentru fetele astenice. Figura unei fete din această constituție poate arăta subțire, iar mișcările sunt grațioase doar cu activitate fizică normală. Modul motor redus afectează negativ o fată cu un fizic astenic: tonusul muscular scade și mai mult, devine dificil să îți ții corpul frumos și armonios și să efectuezi o muncă fizică. Fata constituției astenice este cea mai susceptibilă la diverse influențe ale modului greșit de viață.

În rândul adulților, fetele deja formate, pe lângă tipurile constituționale indicate, așa-numitele tipuri mixte sunt foarte frecvente. De exemplu, un bbw cu mâinile înguste, un bbw înalt, larg sau o fată cu statura scurtă, cu o figură uniform plină de densitate.

Există destul de multe moduri de a determina constituția corpului. Una dintre cele mai ușoare de utilizat este o nomogramă. Utilizând această nomogramă, puteți determina raportul dintre țesuturile corpului și apoi tipul de adăugare constituțional. Este adevărat, exactitatea acestei definiții este aproximativă, dar totuși îți va oferi o idee despre fizicul tău.

Pentru a putea folosi această nomogramă, trebuie să cunoașteți înălțimea și greutatea corpului. În nomograma de mai sus, conectați punctele cu numărul de greutate și înălțime. Numărul indicat la intersecție va fi un indicator al prevalenței în corp a cantității unui anumit țesut într-o anumită perioadă de dezvoltare. De exemplu, cu o înălțime de 160 cm și o greutate de 60 kg, punctul de intersecție trece în centrul nomogramei prin numărul 1,42. Această cifră înseamnă un raport armonios între țesuturi. Indicatorii unui raport armonios dintre țesuturi sunt în punctele de intersecție a numerelor de la 1,30 la 1,50, predominanța țesutului muscular - la punctele de la 1,50 la 2,05, grăsimile - de la 1,00 la 1,30. Dacă găsești în tine o predominanță a țesutului muscular, înseamnă că constituirea corpului tău este aproape de atletism, dacă este grasă - de picnic.

La corectarea dezvoltării fizice (fizic), se elimină anomalii în postură, curbura coloanei vertebrale în diverse direcții (cifoză, lordoză, scolioză), anomalii în dezvoltarea formei corecte a pieptului (plat, îngust, asimetric), picioare plate și alte deficiențe. Pentru a îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea, fetele pot folosi jocuri sportive (tenis, volei, volei conform regulilor simplificate), gimnastică ritmică și dans. Pe lângă dezvoltarea calităților de bază, al căror deficit este observat la majoritatea fetelor, aceste clase pot crește nivelul de stimă de sine, încrederea în sine și contribuie extrem de puternic la formarea calităților personale - voință, autocontrol, curaj și determinare. Pentru a corecta dezvoltarea fizică, sunt folosite exerciții fizice speciale corective și de dezvoltare generală pentru întărirea mușchilor spatelui și din fața corpului (corset muscular), pentru a dezvolta o postură adecvată, exerciții de respirație pentru a îmbunătăți funcția de respirație (afectând pozitiv forma pieptului): înot, mișcare și jocuri sportive, elemente ale sportului. În prezența excesului de greutate corporală, sunt utile exerciții gimnastice, care contribuie la activarea metabolismului grăsimilor la nivelul gâtului, abdomenului, spatelui și coapselor. Atunci când efectuați exerciții, trebuie să alternați pozițiile de pornire: stând, stând, stând în genunchi, culcat. Se recomandă gimnastică ritmică, în aer liber și sport, înot, drumeții. Cele mai eficiente, care activează metabolismul grăsimilor, sunt exercițiile ciclice efectuate în modul aerob.

Corecția stării fizice se efectuează după determinarea insuficienței acesteia. Studenții sunt invitați să efectueze o serie de teste, ale căror rezultate vor crea condițiile pentru un proces de instruire corectiv. Fetele cu deficiențe de dezvoltare fizică (cu toate acestea, și care nu le au) sunt foarte utile pentru diverse sporturi, exerciții fizice independente zilnice pentru a dezvolta abilități motorii de bază, efectuarea gimnasticii igienice de dimineață și un stil de viață activ.

Un set de exerciții fizice corective.

Există multe seturi de exerciții cu care vă puteți ajusta independent, face invizibile anumite deficiențe ale fizicului. Exercițiile sunt selectate astfel încât în \u200b\u200btimpul antrenamentului inițial volumul exercițiilor fizice de întărire generală să depășească volumul celor speciale. Nu ar trebui niciodată să fie făcute prin forță. În mod deosebit, trebuie să fie persoane cu vârsta peste 50 de ani, precum și cele care au abateri de la starea de sănătate. Aceste exerciții trebuie efectuate în mod regulat, repetându-se nu mai mult de 12-16 ori și întotdeauna în ordinea specificată. Pulsul în timpul orelor trebuie să fie de 2-2,5 ori mai des decât dimineața, în repaus (imediat după somn). Respirația este arbitrară.

1. În picioare, cu ochii închiși, puneți piciorul piciorului stâng pe coapsa interioară a piciorului drept, întorcând genunchiul stâng în lateral ("macara"). Luând în considerare pulsul (degetele mâinii drepte pe încheietura stângă), mențineți echilibrul pentru 5 lovituri. Același lucru pe celălalt picior.

2. Stând în lateral spre sprijin și ținându-l de mână, ridicați-vă pe vârful unui picior, faceți cealaltă picior drept să se îndrepte înainte spre nivelul centurii. La fel și cu celălalt picior.

3. Stând în fața sprijinului și ținându-te de el cu mâinile, ridică-te pe vârful unui picior, fă-l pe celălalt cu piciorul drept să se învârte în lateral până la nivelul pelvisului. La fel și cu celălalt picior.

4. Marcați pe perete la nivelul umerilor. Stând cu spatele la o jumătate de pas distanță (picioarele drepte, călcâiele și șosetele închise), desfășurați corpul fără a mișca picioarele și a nu se agăța și atingeți peretele din fața semnului cu ambele palme. Alternativ, într-un fel, apoi în celălalt.

5. În picioare, lățimea umerilor picioarelor depărtate. Îndoiți genunchii și ridicându-vă șosetele, atinge-ți luciul cu mâinile.

6. Îngenunchindu-vă, aplecându-vă și sprijinindu-vă pe podea cu coatele, înclinați-vă capul înapoi și priviți înapoi.

7. Întins pe spate, cu brațele drepte în spatele capului. Ridicați picioarele închise într-un unghi drept.

8. Dintr-o poziție stând întinsă pe spate și ridică-te fără ajutorul mâinilor. Efectuați exercițiul lent.

Lecția se încheie cu mersul pe loc și exerciții de respirație.

3. Reglarea greutății corporale

Atât bărbaților cât și femeilor li se pune problema pierderii în greutate, totuși, din cauza diferențelor fiziologice, același program de antrenament nu va aduce un succes egal. Astăzi, antrenamentele pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei devin tot mai populare, dar cu același obiectiv, acestea sunt programe complet diferite. Trebuie amintit că programele de pierdere în greutate pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. Acest lucru se datorează caracteristici fiziologice   organisme ale ambelor sexe. Diferențele de program sunt cauzate de următorii factori:

· Corpul unei femei este programat în mod natural pentru a stoca energie sub formă de grăsime, deoarece după pubertate, corpul feminin se pregătește pentru naștere. Corpul masculin păstrează grăsimea mai încet și în cantități mai mici, o arde mult mai repede. Acest lucru se datorează faptului că omul este, prin natură, un câștigător de viață, viața lui este asociată cu o muncă fizică grea, astfel încât grăsimea ar trebui transformată cu ușurință în energie. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sexul mai puternic poate fi ignorat în siguranță nevoia de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați.

· În corpul unui bărbat și al unei femei, în medie, același număr de celule grase, cu toate acestea, acestea diferă în dimensiunea și funcționarea enzimelor. La femei, aceste celule au dimensiuni mai mari, conțin mai multe enzime responsabile de acumularea de grăsimi. La bărbați, celulele adipoase sunt mai mici și au enzime semnificativ mai multe de împărțire a grăsimilor.

· În corpul feminin, cantitatea tesut muscular   cu aproximativ 20-40% mai mic decât la bărbați, acest lucru întinde semnificativ și complică procesul de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cheltuiesc mult mai multă energie decât alte țesuturi ale corpului. Prin urmare, un bărbat cu un mare masa musculară   pe zi, cheltuielile de energie pentru metabolizarea principală (în repaus) sunt mai mari decât cele ale unui bărbat cu un corp slab și mai multe ordine de magnitudine mai mari decât cele ale unei femei, ceea ce afectează și programul de antrenament al bărbaților pentru pierderea în greutate.

· Bărbații au întotdeauna un anumit nivel de hormoni anabolici în sângele lor, motiv pentru care celulele lor grase răspund mai bine la activitatea energetică atunci când pierde în greutate, ceea ce înseamnă că un bărbat pierde mai mult din cauza consumului de grăsimi, decât din țesutul muscular. În corpul feminin, hormonii steroizi masculi sunt absenți, prin urmare, în timpul pierderii în greutate prin antrenament intens, mușchii femeilor nu sunt protejați de distrugere.

Având în vedere toate caracteristicile corpului feminin și, în special, natura enzimelor, sexul corect ar trebui să se angajeze exclusiv în formarea femeilor pentru pierderea în greutate. Acest lucru vă va permite să obțineți exact rezultatele la care visați și, în același timp, să nu vă ardeți mușchii câștigați cu greu.

1. Coarda de salt. Acest proiectil vă va permite să lucrați perfect atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului și să ardeți un număr mare de calorii. Este mai bine să începeți săriturile de la câteva intervale scurte, de exemplu 15-20 de secunde cu o pauză de repaus de 1,5-2 minute între fiecare interval. Luați-vă timp pentru a crește viteza și timpul de încărcare. Dă-ți corpului timp să se adapteze și să stăpânească tehnica. Urmărește-ți pulsul cu atenție. Nu trebuie să depășească 80% din maxim.

2. Plimbare pe teren accidentat. O altă formă de exercițiu care este excelentă pentru pierderea în greutate este mersul pe teren accidentat. De exemplu - urcarea în sus pe jos. Este dificil să te adaptezi la astfel de muncă, ceea ce face ca organismul să răspundă constant la sarcină, ceea ce înseamnă că cheltuiește o cantitate mare de energie în fiecare lecție.

3. Mersul într-un ghemuț scăzut. Acest tip de sarcină consumă foarte mult energie, ceea ce vă permite să ardeți un număr mare de calorii și să mențineți mușchii picioarelor în ton excelent. Cu toate acestea, în acest caz, riscul supraîncărcării articulațiilor genunchiului este foarte mare. Prin urmare, înainte de a introduce acest exercițiu în arsenalul dvs., asigurați-vă că vă consultați cu un instructor.

4. Să încercăm așa-numita răsucire. Pentru a face acest lucru, este necesar să se întindă pe podea, apăsat ferm spre spatele său inferior. În continuare, ar trebui să vă îndoiți genunchii, să puneți mâinile în spatele capului, întinzându-vă coatele în părțile laterale. Respirând adânc, ridicați încet corpul. În acest caz, spatele inferior ar trebui să fie pe podea. Când expirați, luați poziția de pornire.

5. Ridicarea corectă a trunchiului este eficientă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Nu este rapid și în niciun caz ascuțit, deoarece riscați să vă răniți coloana vertebrală, ridicați corpul, de parcă doriți să vă atingeți fruntea până la genunchi. În continuare, ar trebui să rămâi ușor în această poziție și să cobori încet cazul.

6. Ridicările picioarelor efectuate în poziție așezată într-un loc stabil, care își pun mâinile pe marginea ei, nu sunt mai puțin utile. Trageți picioarele către corp, apoi aduceți-le înapoi. Acest exercițiu se face și culcat pe podea cu ridicarea și coborârea picioarelor.

7. Ridicarea torselor, efectuată puțin diferit, va ajuta la antrenarea mușchilor oblici ai abdomenului. Pentru a face acest lucru, atunci când ridicați corpul, trebuie să atingeți cotul drept cu cotul stâng și invers.

8. Întoarcerea corpului spre stânga și spre dreapta, fără a ridica pelvisul din locul în care stai, va fi, de asemenea, un antrenament bun pentru mușchii oblici din zona presei.

9. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele în genunchi, picioare pe podea. Ridicați șoldurile și îndreptați piciorul stâng, asumați poziția de pornire și repetați exercițiul cu îndreptarea piciorului drept.

10. Luați poziția de plecare ca în exercițiul precedent, ridicați-ți torsul pe brațele îndreptate, strângeți mușchii abdomenului și feselor, lăsați timp de 10 secunde și luați poziția de pornire.

11. Așezați-vă pe spate, picioarele aplecate în genunchi, ridicați-i torsul pe brațele îndreptate, întindeți-vă piciorul stâng înainte, jos, întindeți-vă dreapta, poziția de plecare.

12. Așezați-vă uniform pe podea, îndoiți-vă picioarele și puneți-vă palmele pe gambe, trageți genunchii către corp, lăsați în această poziție aproximativ 15 secunde.

13. Așezați-vă pe spate, puneți mâinile pe spatele capului, ridicați picioarele drepte în sus pentru a forma un unghi obtuz cu torsul. Ridicați-vă corpul (mușchii abdominali sunt tensionați) și cu cotul stâng întindeți până la genunchiul îndoit drept (mențineți 10 secunde), apoi cu cotul drept - până la genunchiul îndoit al piciorului stâng.

14. Dintr-o poziție predispusă, trageți picioarele îndoite în genunchi spre piept, apucați-le cu mâinile, în timp ce ridicați capul și umerii. Țineți timp de 15 secunde și relaxați-vă, revenind la poziția inițială.

15. De asemenea, este recomandat să efectuați squats. Pentru ghemuțe, așezați-vă lățimea umerilor de la picioare, întindeți-vă brațele înainte sau coborâți talia. Când ghemuți, trebuie să respirați adânc, iar la ridicare expirați. Spatele trebuie menținut nemișcat și drept. Faceți exercițiul de cel puțin douăzeci de ori într-o singură călătorie.

Aceste câteva exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor, centimetri în plus inutili se vor topi. Ora cea mai favorabilă pentru cursuri este 7-8 ore dimineața sau 18-19 ore seara.

Câteva sfaturi mai utile:

Evitați exercițiile de același tip, nu este suficient doar să ridicați picioarele sau torsul, trebuie să dați o încărcătură și să consolidați toți mușchii abdominali: drepți, transversi și oblici.

Nu gustați în mod constant fructe dulci între mese și nu le înlocuiți cu cina, acestea vor crește stratul de grăsime de pe stomac, instructorii de fitness chiar au așa ceva ca o „burtă de insulină”, adică. pancreasul eliberează prea multă insulină, ceea ce contribuie la creșterea pliurilor de grăsime. Desigur, nu trebuie să renunțați la fructe, dar asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a accelera procesele metabolice.

Bea apă topită, arde grăsime și curăță perfect limfa. Pentru a face acest lucru, turnați apă îmbuteliată curată într-o sticlă de plastic de un litru și puneți-l în congelator, iar a doua zi lăsați-o să se dezghețe (numai natural, nu încălziți!) Și beți o jumătate de cană înainte de masă.

Dacă nu există contraindicații pentru sănătate, beți o băutură de ghimbir pentru pierderea în greutate, un remediu natural excelent, precum și suc pentru pierderea în greutate, care va ajuta la îmblânzirea poftei de mâncare și îmbunătățirea digestiei.

Pregătiți o băutură sănătoasă pentru sănătatea și forma dvs.: tocați trandafirii uscați (20 g) și boabe de rowan (10 g), turnați-i cu apă clocotită (200 ml) și lăsați-l să se fierbe timp de 5 minute, apoi adăugați frunze uscate de oregano (5 g) și insistați mai mult minute 5. Bea-l la rece.

Efectuați auto-masaj util în mod regulat, cu o manșetă moale, frecați fesele cu ulei în mișcări circulare de sus în jos: pentru 10 ml ulei de măsline - 5 picături de ulei esențial de grepfrut, masaj timp de cel puțin 10 minute, după procedură, asigurați-vă că beți un pahar de apă, astfel încât veți ajuta organismul să curățeze toxinele. și recuperați-vă.

Nu uitați de un alt instrument minunat - o baie! Masajul cu biciul va reînnoi perfect pielea.

Întărește pielea constant, bine hidratată, rămâne elastică mai mult timp. După fiecare duș, frecați balsamul pe pielea ușor umedă cu mișcări ale mâinii, atingând timp de aproximativ 5 minute.

Mâncați corect, rațional! Mâncați de 4-5 ori pe zi, excludeți chiflele, mâncarea rapidă, alimentele prea grase din dieta dvs.

4. Îmbunătățirea posturii

Nu este ultima dintr-o serie de „caracteristici” necesare pentru o viață deplină este o postură corectă. Din păcate, un stil de viață sedentar, lipsa de mobilitate și lipsa gimnasticii necesare la omul modern duc la tulburări de postură grave, care pot duce ulterior la o varietate de boli ale coloanei vertebrale, ale sistemului nervos și organe interne   - de la osteochondroză la paralizie.

Postura este poziția obișnuită a unui corp uman situat vertical, datorită unui stereotip motor, echilibrului scheletului și echilibrului muscular. O persoană este capabilă să ia orice postură prin forța voinței sau sub influența circumstanțelor externe. Postura este poziția corpului, care este reglementată inconștient, la nivelul reflexelor necondiționate, așa-numitul stereotip motor. Fiecare persoană are doar una inerentă posturii sale obișnuite.

Postura este definită prin constituirea unei persoane, genotipul ei, adică. aceasta este o proprietate înnăscută a omului. Cu toate acestea, postura este capabilă să îmbunătățească procesul de dezvoltare umană individuală. Educația și corectarea posturii este luată în considerare în practica diferitelor tipuri de gimnastică, predate de mii de ani în artă teatrală și afaceri militare. Educația și corectarea posturii reprezintă una dintre principalele sarcini ale educației fizice. Principiile de corectare a posturii se află în centrul exercițiilor moderne de wellness. Eliminarea defectelor din postură pentru a obține un efect terapeutic stă la baza unei astfel de direcții de educație fizică precum fizioterapia.

Sarcina principală a posturii este protecția sistemul musculo-scheletic   din suprasolicitare și vătămare din cauza alinierii raționale a segmentelor corpului și a echilibrului muscular. Cu o postură adecvată, orice impact extern nu va duce la traumatismele sistemului musculo-scheletice, ci își va schimba doar schema cinematică, menținând în același timp stabilitatea în general

Poziția șezând, care este optimă pentru munca de birou și antrenament, este un test dificil pentru sistemul musculo-scheletic. În această poziție suferă cel mai des postura. Este o poziție de ședere prelungită care provoacă dureri de spate și cauza diverselor boli. Școlarizarea masivă este cauza unei posturi slabe la 80% dintre copii.

Procesul de formare a posturii începe de la vârsta de la 6 la 8 ani și continuă până la vârsta de 17 la 21 de ani, pe măsură ce sistemul nervos se maturizează și se formează un stereotip motor stabil. În această perioadă, coturile coloanei vertebrale, arcadele piciorului sunt în sfârșit formate, aliniate membrele inferioare. La copiii mici, postura ca atare nu există încă, coturile fiziologice ale coloanei vertebrale sunt absente, iar postura verticală este instabilă. În procesul creșterii copilului, se formează un stereotip motor, iar la vârsta școlară primară apar primele elemente ale alinierii segmentare. Cu toate acestea, la copiii cu vârste cuprinse între 6 și 9 ani, postura este instabilă, vedem o deviere excesivă a coloanei lombare, abdomenul proeminent, omoplații - aceasta este norma pentru copiii între 6 și 9 ani. Postura stabilă se formează la vârsta gimnazială și liceală. Formarea finală a posturii apare odată cu încetarea creșterii scheletului.

Vârsta de 8-17 ani este cea mai importantă perioadă de viață pentru formarea posturii, chiar și cea mai mică abatere în dezvoltarea posturii poate duce la deformări severe ale coloanei vertebrale și ale membrelor, în această perioadă se depun boli viitoare ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor. La aceeași vârstă, măsurile de educație postură sunt cele mai eficiente. Încălcarea posturii este cauza deformărilor legate de vârstă ale coloanei vertebrale.

Odată cu vârsta, ligamentele devin mai rigide, mușchii mai puțin elastici, articulațiile își pierd mobilitatea. La bătrânețe, mecanismul de control al posturii se deteriorează și el - un stereotip motor, datorită degradării sistemului nervos. În acest sens, capacitatea segmentelor corpului de a se alinia este limitată, postura este afectată și capacitatea de a corecta postura este redusă. La vârstele vârstnice și senile, structura osoasă este încălcată - există o problemă de osteoporoză și, asociată cu acest proces, deformarea scheletului (în special a coloanei vertebrale). Modificările legate de vârstă ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului nervos duc la postura afectată, dar o postură slabă, la rândul său, contribuie la deformarea scheletului.

Pentru a vă îmbunătăți postura:

Stai, apleacă-te și încearcă să respiri adânc. Acum stai drept, dar relaxat, inspiră adânc și simți diferența în ușurința respirației în diferite poziții ale corpului.

Când stai, stai sau te plimbi, imaginează-te ca și cum ceva te trage în vârf pentru firul atașat la coroana capului. În același timp, rămâneți într-o stare relaxată și încercați să vă simțiți coloana vertebrală pe întreaga lungime.

Dacă stai sau stai nemișcat timp de câteva minute, schimbă-ți poziția din când în când.

Când stai, aplecat în față, de exemplu, la masă, apleacă-te de șolduri, cu spatele drept și nu îți îndoi spatele.

În timpul zilei, cel puțin o dată acordă atenție posturii tale și relaxează-ți părțile tensionate ale corpului - învață să fii prieten cu gravitația.

Exercițiu de postură corectă

Complex 1.

Exerciții fără subiect.

1. Postura de autocontrol. Pentru a sta cu spatele la perete fără bază, apăsați ferm partea din spate a capului spre ea, omoplați cu umerii întinși, fese și tocuri, umeri la același nivel, îndreptați-vă picioarele cât mai mult, nu vă relaxați stomacul. Stai liber, respiră uniform, simte poziția simetrică a brâului de umăr. Țineți 10 conturi. Păstrând poziția corectă, îndepărtați-vă de perete și verificați-o în fața oglinzii în vederea deplină.

2. I. p. - pentru a deveni în a doua poziție, brațele în jos și înainte, coatele și mâinile ușor rotunjite, umerii la același nivel. 1-4. Urcați-vă pe șosete, mâinile ușor cu o perie întârziată la laturile, umerii și brațele la același nivel, respirația profundă. 5-8. I. p. - expirarea deplină. 9-12. Urcați-vă pe șosete, arcade în părțile laterale ale mâinii ușor în sus, periați spre interior. 13-16. I. p.

3. I. p. - pentru a deveni în prima poziție, mâna stângă pe suport, dreapta spre lateral. 1-2. Reducând colțurile inferioare ale omoplatelor, înclinați torsul înainte (capul și umerii în spatele mișcării torsului), coborâți ușor mâna dreaptă cu arcul în jos. 3-4 Îndreptați în timp ce continuați mișcarea mâna dreaptă   înainte, o scoate cu blândețe deoparte, se îndreaptă spre dreapta. 5-8. Patru arcuri ridicând degetele de la picioare, umeri la același nivel.

4. I. p. - pentru a deveni în prima poziție, mâinile pe centură. Valsul calcă înainte și înapoi cu cercuri faciale alternante și înclinări ale corpului în lateral.

5. I. p. - să devină prima poziție, brațele către părțile laterale. 1-4. Patru pași de alergare pe loc cu o viraj la stânga 3600, îndoind genunchii piciorului inferior înapoi. 5. Ridicați mâna stângă în sus, dreapta pe curea, aplecând ușor picioarele, întindeți călcâiele în părțile laterale, îndreptați-vă spre stânga. 6. Conectați clar călcâiele și urcați pe degetele de la picioare, îndreptați-vă spre dreapta. 7-8. Repetați 5-6.

6. I. p. - accent pe genunchi. 1-2. Piciorul drept înapoi. 3-4. Împingeți-vă mâinile de pe podea piciorul dreptaplecat în articulația genunchiului, pus înainte, întoarceți corpul spre dreapta, mâna dreaptă în sus - în lateral, stânga, aplecat la articulația cotului, aplecați-vă pe coapsa dreaptă (cu umărul drept coborât, priviți peste umărul stâng). 5-6. A ține. 7-8. Ip

Exerciții cu mingea.

1. I. p. - culcați-vă pe burtă, mâinile cu mingea în sus, capul între mâini. 1-4. Ridicați umerii și capul, întindeți-vă brațele în părțile laterale, umerii la același nivel, în același timp ridicați picioarele, îndoiți ușor dreapta, picioarele încrucișate. 5-8. I. p., Relaxează-te. La fel întorcând peria spre interior, cu bila în palma.

2. I. p. - stai în lungi cu piciorul drept înainte, cu brațele în lateral, mingea în palma mâinii tale. 1. Înclinați mâna dreaptă cu cotul în sus, aduceți mingea în palma mâinii sub brațul îndoit și îndreptați-o în lateral - palma în jos. 2-3. Continuând mișcarea mâinii înainte-stânga-sus, puneți piciorul stâng la dreapta. 4. Fără îndoire și îndreptare semnificativă a picioarelor, ridicați-vă pe șosete, brațând cu mingea în sus, atingeți mingea. 5-7. A ține. 8. I. p.

3. I. p. - să fiu în prima poziție, mâinile cu mingea în jos. 1-4. Înclinând piciorul stâng, spatele și piciorul drept, o ușoară înclinare a torsului înainte, brațele în sus (picioarele din spate, torsul, capul și brațele fac o linie dreaptă). 5-6. Cu o apăsare, îndreptați piciorul stâng și ridicați spre vârful degetelor, trageți în sus, piciorul drept aplecat la genunchi, apăsați piciorul de susținere spre interiorul genunchiului, mâna dreaptă în sus și în jos, stânga înainte în jos, mingea pe palma stângă. 7-8. I. p.

4. I. p. - devin picioarele despărțite, înclinați torsul înainte, brațele relaxate în jos. Primăvrându-și picioarele și agitându-și trupul, leagănă brațele relaxate în sus și înapoi.

Complex 2.

Exerciții fără subiect.

1. Mersul cu un pas moale, alternând cu un pas variabil și mersul, ridicând genunchii înalți. Mișcările mâinilor în cavitatea laterală sunt libere și largi. Monitorizați-vă postura corectă.

2. Poziția de pornire (în continuare IP) pentru a deveni în prima poziție, mâna stângă pe suport, partea dreaptă în lateral, umerii sunt simetrici. 1-2. Semi-ghemuit pe piciorul stâng, dreapta înainte pe vârful piciorului cu călcâiul spre interior, cu arcul în jos spre brațul drept înainte și spre lateral. 3-4. Partea dreapta a piciorului. 5-6. Piciorul drept înapoi până la vârf, mâna dreaptă în sus, aplecați ușor înăuntru toracice   coloana vertebrală, ridică capul. 7-8. I. p.

3. I. p. - cenușie pe călcâie, brațe înapoi, degete pentru a strânge palmele în sus. 1-4. Îndoirea în coloana toracică, torsul înainte, umerii și capul în spatele mișcării corpului, coborâți capul și umerii, în jurul spatelui. 5-8. Îndreptați în mod constant coloanei vertebrale în zona lombară, toracică și coloanei cervicale, acceptă și. n.

4. I. p. - stai pe piciorul drept, stânga în lateral pe picior, cu mâinile în sus, cu capul în dreapta. 1. Înclinați ușor și îndreptați picioarele, leagănând brațele spre partea inferioară cu brațele spre partea inferioară spre stânga, trecând greutatea corpului la piciorul stâng, dreapta la vârf, întoarceți capul spre stânga, atingeți mâinile. 2. Țineți. 3-4. La fel la dreapta.

5. I. p. - a deveni în prima poziție, mâinile înapoi, degetele în „castel”. 1-2. Treceți piciorul drept înainte, stânga înapoi, îndoiți în coloana toracică, cu brațele în sus și în jos, umerii sunt simetrici. 3-4. Urcați pe un deget. 5-7. A ține. 8. I. p.

6. I. p. - pentru a deveni în a treia poziție, brațele către părțile laterale (brațele și umerii fac o linie dreaptă). 1. Pașește cu piciorul drept înainte, îndoaie-l pe cel stâng înainte, cu mâna dreaptă în sus, perie peste cap, cu capul spre dreapta. 2. La fel și cu piciorul stâng. 3-4. Același lucru cu saltul.

Exerciții de cercei.

1. I. p. - pentru a deveni prima poziție în cerc, cu mâinile în jos, apucând la mijloc. 1. Gata, mâinile sus. 2. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă pe degetele de la picioare. 3-4. Virați la stânga schimbând de la picior la picior pe degetele de la picioare la 720 0. Coborând treptat brațele în jos și îndoind picioarele, luați poziția ghemuită, umerii la același nivel. 5-6. Virați pasând la dreapta către 7200, ridicând treptat brațele în sus. 7-8. I. p.

2. I. p. - deveniți picioarele depărtate în cerc, apucând mijlocul, brațele la stânga, atinge torsul cu marginea din spate a cercului. Rotiți butonul în jurul corpului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, cu brațele în lateral.

3. I. p. - pentru a deveni pe poziția a treia, aplecați-vă mâinile articulațiile cotului, ridicați vertical în față, ca o frânghie, săriți peste el alternativ cu piciorul drept sau stâng, întorcând 1800.

4. I. p. - stai pe piciorul drept, stânga înapoi pe degetul de la picior, brațele în sus. 1-4. Relaxați-vă constant mâinile, coatele, umerii și gâtul, torsul și coborâți-vă până la genunchiul stâng, capul și brațele în jos. 5-8. Arce înainte înainte mâinile ușor în sus.

5. Exerciții pentru corectarea încălcărilor posturii.

Exerciții cu bilă și fiziorol.

1. Poziția de plecare rulând pe stomac pe două role fiziologice (mișcări asemănătoare valului corpului, întindere).

2. Întinderea, aplecarea mingii în poziția inițială pe spate, rostogolirea spatelui mingii, în tranziția de la culcat la șezut pe minge.

3. Mersul cu mingea în mâini în poziția inițială întinsă pe stomac.

4. Poziția de pornire întinsă pe minge cu stomacul, faceți întoarcerea ridicând mâinile în sus, picioarele sprijinite pe podea, aplecarea - inhalarea, revenirea la poziția inițială - expirarea.

5. Poziția de pornire pe spate este așezată și aplecată înainte.

6. Poziția de pornire pe partea laterală a mingii, încercați să rămâneți pe minge pe rând, ridicați mâinile sus în spatele capului.

7. Poziția de pornire întinsă pe podea pe spate, puneți picioarele călcâielilor pe minge. Țineți mingea cu călcâiele, rolați mingea sub picioare, aplecați-vă, rostogoliți mingea, relaxați-vă pe minge. Prinde mingea cu picioarele, învârtind, rotind, ridicând mingea cu picioarele în poziția inițială, întins cu spatele pe podea.

Mersul cu accelerație și trecerea la alergare.

Mersul a urmat de o încetinire.

Asigurați-vă că persoana aleargă ușor pe degetele de la picioare, ridicându-se deasupra genunchilor. Mâinile sunt îndoite la coate. Când mergeți, monitorizați poziția corectă.

Exercițiu de respirație:

1. Luând umerii înapoi, inspirați - 2 pași, expirați - 4 pași.

2. O respirație adâncă prin nas. Expirati prin buze, pliate intr-un tub.

Exerciții în picioare.

1. „Vrabii”. Cercurile se întorc de 6-8 ori cu brațele îndoite la coate.

Aduceți coatele înapoi, aduceți omoplatele.

Broasca mică. De la I.P. - picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu brațele în fața pieptului. Aduceți periile la umeri (palmele înainte, degetele depărtate) și, vorbind în cor, „vraci”, reveniți la I.P. (de 4-6 ori). În poziția „umerilor”, coatele trebuie să fie apăsate în lateral.

2. „Cercuri mari”. Cercuri înapoi cu brațele îndreptate în părțile laterale (mâinile încleștate în pumn) - de 6-8 ori. Asigurați-vă că persoana nu coboară mâinile sub nivelul umărului.

3. Moara. Aducând alternativ mâinile în spatele capului și înapoi (de 6-8 ori). Umerii sunt întoarse, coatele sunt așezate înapoi, capul este drept.

4. Guma. Extinderea coatelor îndoite înaintea brațelor pieptului - inspirați. Reveniți la IP, rostind sunetul "shhhh" - expirați. Când deplasați brațele în părțile laterale pentru a aduce omoplatele, nu lăsați mâinile sub nivelul umărului.

5. „Împreună picioarele - arată palmele”. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, luați umerii înapoi și întoarceți-vă palmele înainte. Reveniți la I.P., relaxând mușchii mâinilor (de 4-6 ori). Ține-ți spatele drept și nu proteja stomacul.

6. „Sipping”. Urcă pe șosete, cu mâna stângă sus, cu spatele drept. Țineți 1-2-3 secunde. Întoarce-te la I.P., relaxându-și mâinile (de 4-6 ori). Umerii sunt desfășurați, genunchii sunt îndreptați, burta este strânsă.

Exerciții în poziție supină.

1. „Bună ziua - la revedere”. Încleștați-vă pumnii și îndoiți-vă picioarele. Deschideți pumnii, trageți șosetele până la defectare (de 6-8 ori). Când trageți șosete, se recomandă să ridicați ușor tocurile.

2. „valul”. "Îndoiți picioarele și trageți genunchii spre stomac. Îndreptați-vă. Pauză 3-5 secunde și eliberați-vă picioarele (de 4-6 ori). Asigurați-vă că coatele sunt apăsate până la covor. Șosetele trebuie trase în timpul efortului.

3. „Dans”. IP - culcat, cu mâinile sub spatele capului, picioarele ridicate. Întindeți-vă picioarele și reveniți la I.P. (de 6-8 ori) Asigurați-vă că coatele sunt apăsate pe covor.

Întins pe stomac

1. „Vrabii”. Cercuri înapoi cu coatele mâinilor aduse la umeri (de 5-8 ori). Capul este ridicat.

2. „Pește”. Ridică capul și pune-ți umerii înapoi. Ridicați brațele și picioarele: o pauză de relaxare timp de 6-8 secunde (de 3-4 ori). Asigurați-vă că copiii nu se apleacă în partea inferioară a spatelui.

5. Metodologia studiilor independente

Știința medicală a stabilit că educația fizică sistematică, respectarea regimului motor și igienic adecvat sunt un mijloc puternic de prevenire a multor boli, menținerea unui nivel normal de activitate și a sănătății organismului. Starea sănătății noastre depinde în mare măsură de cât și de cât ne mișcăm. În plus, influența activității motorii asupra stării noastre de spirit și a performanței mentale este adesea mai mare decât pare la prima vedere. Educația fizică și sportul sistematic independent sunt necesare. O porție zilnică de exerciții ar trebui să fie la fel de necesară pentru tine ca o toaletă de dimineață, precum spălarea dinților. Dar mai întâi trebuie să știți că pentru funcționarea normală a corpului, fiecare persoană are nevoie de un anumit minim de activitate motorie.

Nu cu mult timp în urmă, experții au stabilit cât timp trebuie dedicat exercițiilor fizice pentru a obține un efect protector. Aceste cerințe au fost dezvoltate ca urmare a mai multor ani de muncă de cercetare. Se dovedește că nu este nevoie de atât. Iată trei principii principale care sunt ușor de reținut:

1. Antrenează-te în fiecare zi sau cel puțin de trei ori pe săptămână.

2. Exercițiu continuu timp de 20 de minute.

3. Antrenează-te puternic, dar urmărește-ți respirația.

Ministerul Sănătății a stabilit norma minimă a volumului săptămânal de activitate fizică - zece ore. Există trei forme de auto-studiu:

1. Exerciții zilnice de dimineață.

2. Pauză fizică zilnică.

3. Educație fizică independentă și sport (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână).

Un rol important îl joacă și utilizarea zilnică a diferitelor proceduri de întărire (ștergerea, spălarea, scăldatul).

Exercițiile de dimineață (exercițiu) accelerează aducerea corpului la o stare sănătoasă, îmbunătățește fluxul de sânge și limfă în toate părțile corpului și grăbește respirația, ceea ce activează metabolismul și îndepărtează rapid produsele de descompunere acumulate peste noapte. În plus, în timpul exercițiilor de dimineață, puteți învăța tehnica multor exerciții sportive; încărcarea vă permite să depășiți inactivitatea inerentă omului modern, să îmbunătățiți sănătatea, să creșteți performanțele fizice și mentale. Atunci când se efectuează exerciții de dimineață, trebuie respectate anumite reguli igienice: dacă este posibil, încărcarea este recomandată să fie efectuată pe tot parcursul anului în aer liber, ceea ce dă cel mai mare efect. Când o efectuați într-o cameră, este necesar să ventilați bine camera, faceți exerciții cu o fereastră sau o fereastră deschisă. Un set de exerciții ar trebui să fie efectuate în haine sport ușoare. Eficiența exercițiilor de dimineață depinde de selecția exercițiilor, de dozarea sarcinilor și de intensitatea exercițiilor. Durata taxei depinde de gradul de fitness fizic al studenților. Exercițiile de dimineață trebuie să includă exerciții (12-16) pentru toate grupele musculare, exerciții de flexibilitate și mobilitate și exerciții de respirație. Exercițiile fizice, la fel ca toate exercițiile fizice, nu ar trebui să producă oboseală.

Atunci când efectuați exerciții de dimineață, este recomandat să respectați o anumită secvență de exerciții: alergare lentă, mers (2-3 minute), exerciții de sorbire cu exerciții de respirație profundă, flexibilitate și mobilitate pentru brațe, gât, trunchi și picioare, exerciții de forță fără greutăți sau cu greutăți mici pentru brațe, trunchi și picioare (flexie și extensie a brațelor în timp ce stau culcate, exerciții cu gantere ușoare - pentru femei 1,5-2 kg, pentru bărbați 2 - 3 kg, cu expandatoare și amortizoare de cauciuc etc.), diverse înclină și îndreaptă Senia în poziție în picioare, stând, culcat, ghemuit pe unul și două picioare, etc .; sărituri ușoare sau sărituri (de exemplu, cu o frânghie de sărituri) - 20-36 de secunde, alergare lentă și mers (2-3 minute), exerciții de relaxare cu respirație profundă.

Atunci când compilați exerciții de dimineață și punerea lor în aplicare, se recomandă creșterea încărcăturii pe corp treptat, cu cea mai mare încărcare la mijloc și în a doua jumătate a complexului. Până la sfârșitul complexului de exerciții, sarcina este redusă, iar corpul este adus într-o stare relativ calmă.

În timpul executării unui complex de exerciții de exerciții matinale, o mare importanță este acordată executării corecte a respirației. În timpul exercițiului, se recomandă combinarea inhalării și expirației cu mișcările. Inhalarea este recomandată să fie combinată cu întinderea brațelor în părțile laterale sau ridicarea acestora, cu înghițitură, cu îndreptarea corpului după îndoire, întoarcere și ghemuit. Exhalarea se efectuează atunci când coborâți mâinile în jos, în timpul îndoirii, întoarcerea corpului, când este ghemuit, ridicând alternativ picioarele înainte cu mișcări de măturare etc. Ar trebui să respirați doar prin nas sau în același timp prin nas și gură.

Pauză de cultură fizică - efectuată între diferite clase. Conținutul și metodologia pentru efectuarea acestor exerciții sunt similare cu exercițiile de dimineață. Pe lângă exercițiile obișnuite incluse în complexul de gimnastică de dimineață (cum ar fi înclinarea și întoarcerea torsului, mișcările brațelor, rotația pelvină etc.), este recomandat să includeți exerciții de respirație și exerciții pentru ochi în pauză fizică. Ele contribuie la activarea sistemului nervos și crește tonusul. Efectiv așa-numita respirație diafragmatică (inhalarea începe cu proeminența abdomenului prin reducerea diafragmei), constând din inspirații și exhalații frecvente, dar nu profunde, cu proeminența și retragerea abdomenului.

Exercițiile pentru ochi constau în principal din mișcări ale ochilor spre stânga-dreapta, în sus și în jos și mișcări circulare. Pentru a îmbunătăți circulația cerebrală, se utilizează exerciții constând în îndoirea și întoarcerea capului. În acele cazuri în care condițiile nu vă permit să efectuați exercițiile în poziție de picioare, acestea pot fi efectuate fără a vă ridica de la masă. În același timp, exercițiile sunt efectuate în mod izometric - tensiunea și relaxarea diferitelor grupuri de mușchi sunt efectuate fără schimbarea posturii. De exemplu, întinzându-ți picioarele, încordează alternativ sau simultan și relaxează mușchii picioarelor, apoi brațele, corpul. Aici puteți efectua exerciții pentru a îmbunătăți elementele tehnicii exercițiilor sportive, pentru a dezvolta calități fizice. Exercițiile fizice din timpul zilei sunt foarte utile.

Ședințele de instruire independente pot fi realizate individual sau într-un grup de 2-5 persoane sau mai mult. Pregătirea de grup este mai eficientă decât pregătirea individuală. Se recomandă exersarea de 3-4 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore. Exercitarea mai mică de 2 ori pe săptămână nu este recomandabilă, deoarece acest lucru nu contribuie la creșterea nivelului de fitness al corpului. Cel mai bun moment pentru antrenament este după-amiaza, la 2-3 ore după masă. Vă puteți antrena în alte momente, dar nu mai devreme de 2 ore după mâncare și nu mai târziu cu o oră înainte de a mânca sau înainte de a merge la culcare. Nu este recomandat să te antrenezi dimineața imediat după ce dormi pe stomacul gol. Ședințele de instruire ar trebui să fie cuprinzătoare, adică să contribuie la dezvoltarea întregului complex de calități fizice, precum și la întărirea sănătății și la creșterea performanței generale a organismului.

Fiecare sesiune de formare independentă este formată din trei părți; partea pregătitoare (încălzire) este împărțită în două părți - încălzire generală și specială. Partea de încălzire generală constă în mers (2-3 minute), alergare lentă (femei - 6-8 minute, bărbați - 8-12 minute), exerciții gimnastice de dezvoltare generală pentru toate grupele musculare.

Exercițiile sunt recomandate să începeți cu grupuri musculare mici ale mâinilor și brâului de umăr, apoi să treceți la mușchii mai mari ai trunchiului și să terminați cu exerciții pentru picioare. După exerciții de forță și întindere, trebuie efectuate exerciții de relaxare.

Partea specială a încălzirii are ca scop pregătirea anumitor grupe musculare și un aparat scheletico-ligamentar pentru partea principală a claselor și asigurarea ajustării nervoase a coordonării și psihologiei corpului pentru exercițiile viitoare din partea principală a sesiunii. În partea specială a încălzirii, se realizează elementele individuale ale exercițiilor principale, imitația, exercițiile special-pregătitoare, implementarea exercițiului principal în părți și în general. Acest lucru ține cont de ritmul și ritmul viitoarei lucrări.

În principal, sunt studiate echipamentele și tactica sportivă, se realizează antrenamentele, dezvoltarea calităților fizice și volitive (viteză, rezistență, rezistență).

În partea finală, se execută o alergare lentă (3-8 min), transformându-se în mers (2-6 min.) Și exerciții de relaxare în combinație cu respirația profundă, care asigură o scădere treptată a sarcinii de antrenament și aduc corpul într-o stare relativ calmă.

În timpul sesiunilor de antrenament (durată de 60 sau 90 min), vă puteți concentra pe următoarea distribuție a timpului în părți de cursuri: 15-20 (25-30) min, principal 30-40 (45-55) min, 5-10 final (5-15 ) min În practica de a efectua antrenamente independente, cele mai răspândite sunt sportul, gimnastica atletică, joggingul, schiul. Recent, gimnastica ritmică (aerobica) și modelarea au devenit tot mai populare în rândul studenților. Jocurile sportive: fotbal, volei, baschet, handbal, hochei, badminton, tenis și masă au un efect versatil asupra elevilor, îmbunătățind starea funcțională, starea fizică și coordonarea mișcărilor. Pentru ca instruirea să fie mai eficientă, trebuie respectate următoarele reguli:

Documente similare

Conceptul de postură și fizic. Motivele încălcării posturii, metode pentru corectarea acesteia. Prevenirea rănilor în timpul exercițiului independent. Un set de exerciții fizice pentru prevenirea posturii la copii cu vârsta cuprinsă între 5-7 ani.

test de lucru, adăugat 22.06.2015


Istoria dezvoltării gimnasticii în Rusia. Metodologie de gimnastică sistematică pentru vârstnici. Un studiu al efectelor exercițiului fizic asupra organismului. Prezentare generală a complexului de exerciții fizice de încălzire. Educație fizică terapeutică.

prezentare adăugată pe 23/10/2016


Un set de exerciții fizice pentru a corecta starea funcțională a unei persoane. Reguli pentru efectuarea de exerciții fizice independente. Exerciții zilnice pentru coloana vertebrală. Sisteme de nutriție wellness - acid și alcalin.

rezumat, adăugat 16 ianuarie 2009


Sistemul de exerciții fizice menit să îmbunătățească corpul uman și funcțiile organelor interne. Yoga trecutului și prezentului. Baza fiziologică a yoga. Caracterizarea grupelor de exerciții. Exerciții de respirație și elemente ale psoreregulării.

termen de hârtie, adăugat 27/12/2010


Studiul conceptului de postură și fizic. Studiul structurii coloanei vertebrale. Descrierea cauzelor și principalelor tipuri de afecțiuni posturale. Efectele preventive și corective ale exercițiilor fizice asupra posturii și fizicii la vârsta studenților.

rezumat, adăugat 11.03.2014


Caracteristici anatomice și fiziologice ale adolescenței. Caracterizarea calităților fizice manifestate în lecțiile de gimnastică. Descrierea exercițiilor în blocaje și opriri. Un set de măsuri pentru dezvoltarea calității motorilor la școlari.

termen de hârtie, adăugat 10.11.2014


Valoarea exercițiului fizic pentru sănătate. Tipurile de corpuri, caracteristicile lor. Influența stilului de viață al unei persoane asupra figurii sale. Sisteme de educație fizică care îmbunătățesc sănătatea. Gimnastica igienica de dimineata. Producție și gimnastică ritmică.

prezentare, adăugat 29.11.2015


Reguli de bază pentru efectuarea tuturor exercițiilor fizice. Esența exercițiului fizic și obiectivul gimnasticii. Exerciții de trezire. Complexe de exerciții în prima perioadă de sarcină. Exerciții: culcat pe spate, în picioare, stând, proceduri de apă și mers.

rezumat, adăugat la 9 noiembrie 2008


Scopul și sarcinile gimnasticii igienice de dimineață este un complex de exerciții, a căror implementare după somn dă un impuls de energie și dispoziție pozitivă pentru întreaga zi. Două tipuri de pauze sportive. Un set de exerciții pentru gât, corp, picioare, brațe și brâu de umăr.

rezumat, adăugat 10.11.2016


Scolioza - denotă curbura laterală a coloanei vertebrale în plan frontal. Contraindicații în educația fizică. Pericole atunci când se apleacă. Ridicarea corectă a obiectelor de pe podea. Un set individual de exerciții fizice pentru scolioză.

COMPLEXE DE EXERCIȚII GINNASTICE

Seturile propuse de exerciții gimnastice sunt concepute pentru diverse sporturi de masă și spectacole gimnastice și sărbători sportive pentru școlari. Toate au fost testate în timpul repetițiilor și spectacolelor. Sunt necesare pentru a oferi asistență metodologică tuturor celor implicați în pregătirea și desfășurarea de sporturi de masă și spectacole gimnastice de către școlari în cadrul programului Start of Hopes și al altor evenimente de educație fizică și sport în școli și tabere de vară pentru copii.

Fără îndoială, cu un interes sincer și imaginație creativă, mulți lideri ai sărbătorilor de sport de masă pot veni cu seturi proprii, mai spectaculoase și mai originale de exerciții gimnastice.

Puteți utiliza melodii care sunt actualizate constant și sunete la radio și televiziune.

Complex 1.

Exerciții de bal pentru copiii din școala primară

Copiii fug pe teren și își construiesc punctele în coloane de câte 12 participanți. Calculul coloanelor este de la stânga la dreapta (fetele stau în numar impar și băieții în paruri). În mâinile tuturor băieților se află mingi de cauciuc de dimensiuni medii: pentru băieți - roșu, pentru fete - albastru.

Poziția principală este poziția principală, mingea este sub.

eu.   1. Mâinile înainte.

2. Mâinile în sus.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile în jos.

5. Mâinile în fața pieptului.

6. La fel ca în contul 2.

7. Înclinați-vă înainte, atinge mingea cu pământul.

8. Îndreptați mingea la piept.

II.   1. Echipa, mingea înainte.

2. Îndreptați, cu mingea în jos.

3. Ghemuit, minge pe piept.

4. La fel ca în contul 2.

5. Fete: ghemuit, minge în jos; băieți: poziția principală, mingea în sus.

6. Fete: îndreptați, balonați; băieți: ghemuit, minge în jos.

7. Fete: ghemuit, minge în jos; băieți: îndreptați, balonați.

8. Toți: săriți piciorul să stea deoparte, să urcați în sus.

III.   1. Înclinați spre stânga.

2. Principala poziție, mingea în sus.

3. Înclinați spre dreapta.

4. La fel ca în contul 2.

5-7. La fel ca 1-3.

8. Mingea este în jos.

IV. 1. Înclinați înainte, puneți mingea.

3. Înclinați-vă înainte.

4. La fel ca în contul 2.

5. La fel ca în contul 3.

6. Pentru a îndrepta mâinile pe curea.

7. La fel ca în contul 3, dar luați mingea.

8. Sari drept, minge pe piept.

V. 1. Întoarce (fete - la stânga, băieți - la dreapta), mingea pe piept.

2-7. Hops schimbă locurile cu un partener și revine la poziția de plecare.

8. Principala poziție, mingea în sus.

VI.   1. Înclinați-vă înainte, atinge mingea cu pământul.

2. Accentul se ghemuiește.

3. Îndreptați-vă picioarele.

4. La fel ca în contul 2.

5. Băieți: îndreptați, balonați; fete: ghemuite, mingi în jos.

6. Schimbă poziția.

7. La fel ca în contul 5.

8. Toată lumea: îndreptați, balonați în jos.

VII.   1. Băieți: Dip Down genunchiul drept; fete: minge pe piept.

2. Băieți: puneți mingea pe genunchiul stâng.

3-6. Fete: aleargă în jurul băieților

(Clockwise).

7-8. Băieți: îndreptați, puneți piciorul drept, mingea deasupra; fete: întoarce-te,

minge în fața pieptului.

VIII.   1-6. Hops schimbă locurile cu un partener, revine la poziția de plecare și

faceți un viraj (fete - la dreapta, băieți - la stânga).

7. Înclinați-vă înainte, puneți mingea.

8. Îndreptați, brațele în sus.

IX. 1-6. Mahi cu brațele îndoite peste cap.

7-8. Înclinați-vă înainte, luați mingea.

Complex 2.

Exerciții de dans pentru copiii din școala primară

După finalizarea complexului 1, copiii sunt rearanjați în cercuri (în fiecare cerc sunt 12 fete și 12 băieți care stau în perechi în sens invers acelor de ceasornic. Băieții stau în interior, fetele stau în afara cercului).

Poziția de pornire - băieții și fetele țin mâna, țin mingea din lateral, din exterior.

eu- II.   1 -15. Polka înaintează *.

16. Pune-ți piciorul, întoarce-ți fața în interiorul cercului, mingea pe piept.

bolnav- IV.   1 -15. Polka pășește într-un cerc, schimbă de 2 ori.

16. Ridicați-vă cu direcția principală de mișcare, țineți din nou mâinile, mingea din lateral-exterior.

V- VI.   1-7. Polka merge înainte.

8. Punând piciorul, întoarceți fața în interiorul cercului, mingea în față în brațe îndoite.

VII-- VIII.   1-4. Fete: completează 4 salturi în loc, lovind cu bilele lor de sus

mingi de băieți; băieți: stai nemișcat mingea.

5-7. La fel ca 1-4, dar face invers.

8. Toată lumea: virați la dreapta.

IX- X.   1 -14. Polka merge înainte (spre partener).

15. Sari, ghemuiește-te cu o întoarcere spre interior, pune mingea.

16. Sari drept, cu mâinile pe centură.

XI. 1-6. Polka pășește în loc cu reproducerea și amestecarea.

7-8. Toate execută 3 aplaudări.

XII.   1. Aplecați-vă mâinile.

2. Aplecați-vă mâinile cu un partener (dreapta).

3. La fel ca în contul 1.

4. Aplecați-vă mâinile cu un partener (mâinile stângi), coborâți-vă mâinile în jos (fetele prind fuste).

5-6. Fete: jumătate ghemuită pe piciorul stâng, cruce dreapta în spate; băieți: înclinați-vă capul înainte.

7. Echipa, ia mingea.

8. Îndreptați cu o rotire în direcția principală, mingea pe piept.

Complex 3.

Exerciții cu flori (hârtie, spumă) pentru copiii de vârsta școlară primară

Construcția școlarilor înainte de efectuarea exercițiilor este într-un sistem deschis. Intervalul și distanța dintre participanți este de 2 m. Locația fetelor și băieților este aceeași ca în complexul 2.

Poziția de pornire - suportul principal, florile de dedesubt, în ambele mâini.

eu. 1. Mâinile în lateral.

2. Urcați pe degetele de la picioare, cu mâinile în sus.

3. Pentru a coborî întregul picior, brațele în lateral.

4. Mâinile în jos.

5-7. La fel ca 1-3.

8. Mâinile până la umeri.

II.   1. Așezați-vă pe vârfuri (genunchii separați), brațele în lateral.

2. Îndreptați, brațele până la umeri. 3-4. La fel ca 1-2.

5. Înclinați spre dreapta, brațele către părțile laterale.

6. La fel ca în contul 2.

7. Înclinați spre stânga, brațele în lateral.

8. Îndreptați, brațele în fața pieptului.

III. 1. Jumătate ghemuită cu o jumătate de înclinare înainte, mâna stângă înainte, mâna dreaptă înapoi.

2-7. Springy semi-ghemuit pe fiecare cont, schimbând poziția mâinilor.

8. Pentru a îndrepta, brațele până la umeri.

IV. 1. Virați la stânga, brațele în lateral.

2. Reveniți la poziția de pornire.

4. La fel ca în contul 2.

5. Întoarceți-vă (băieți - la stânga, fete - la dreapta) în față.

6. La fel ca în contul 2.

7. Întoarceți-vă (băieți - la dreapta, fete - la stânga) în față.

8. La fel ca în contul 2.

V.   1-3. Băieți: faceți trei pași înainte (începând cu piciorul stâng).

5. Toți: conectați florile împreună.

6. Mâinile în lateral.

7. Pune-ți mâinile laolaltă.

8. Fete: ghemuit pe genunchiul stâng, ținând flori în mâna stângă, cu mâna dreaptă deasupra capului;

băieți: ținând flori în mâna dreaptă, luați fata cu mâna stângă cu stânga.

VI.   1-7. Băieți: pornind de la piciorul stâng, alergați în jurul fetelor (în sens invers acelor de ceasornic).

8. Fete: îndreptați-vă.

VII. 1. Fete: ghemuit; băieți: stai nemișcat. 2. Fete: îndreptați; băieți: ghemuit

3-7. Modificarea provizioanelor.

8. Băieți: îndreptați-vă și luați fetele de mâini.

VIII.   1-4. Circulați în pași mici în sens invers acelor de ceasornic.

5-6. Întoarceți (băieții la dreapta, fetele la stânga).

7. Ridicați florile în sus (fete - în mâna dreaptă, băieți - în stânga).

8. Jumătate de pantă cu jumătate de gheare (fete - piciorul stâng încrucișat - în spate, băieți - dreapta).

IX. 1-6. Îndreptați-vă, valuri flori peste cap. 7-8. Reveniți la poziția de pornire.

Complex 4.

Exerciții de pavilion pentru copiii din școala primară

Înainte de a pleca, elevii sunt construiți în coloane deschise (2 m) (în coloane ciudate - fete, la băieți pari). În fiecare mână, participanții dețin un steag care măsoară 30 X 40 cm (fete - alb, băieți - roșu). Odată cu începutul însoțirilor muzicale, prima linie de participanți rămâne la punctul lor. După aceasta, după 4 conturi, a doua linie se termină etc. (ieșire interval). Poziția de pornire - accentul ghemuit. După fraza muzicală, băieții se ridică și încep să execute un set de exerciții.

eu.   1. Mâinile înainte.

2. Mâinile în sus.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile în jos.

5. Mâna stângă   în lateral, uită-te la mâna stângă.

6. Mâna dreaptă în lateral, uită-te la mâna dreaptă.

7. Mâna stângă în spatele capului, priviți înainte.

8. Mâna dreaptă în spatele capului.

II. 1. Mâna stângă în sus și în jos, privește în sus.

2. mâna dreaptă în sus și în afară.

3. Mâinile încrucișate deasupra capului (stânga înainte dreapta).

4. Mâinile în lateral, în jos, ghemuindu-se, coborând capul.

5. Ridicați capul, îndoiți brațele în părțile laterale.

6. La fel ca în contul 4.

7. Ridicați capul, mâinile înainte.

III.   1. Rotiți corpul spre stânga, lungeți spre stânga, mâna dreaptă înainte, stânga înapoi.

2. Rotiți corpul spre dreapta, brațele în lateral.

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

5. Piciorul stâng în lateral în vârful degetului, înclinați spre stânga; brațul îndoit în sus,

stânga aplecată mai jos.

8. Puneți piciorul stâng, brațele în sus.

IV.   1. Încercuiește cu mâna stângă spre interior.

2. Încercuiește cu mâna dreaptă spre interior.

3. ghemuit, brațele în lateral.

4. Îndreptați, brațele în sus.

5. brațele exterioare către părțile laterale, în jos, pe jumătate ghemuite cu o jumătate înclinată înainte, genunchii în afară,

mâinile înapoi în jos (palmele în sus) - „începe să înoți”.

7. Încercuiește cu ambele mâini spre interior.

8. Coborâți brațele prin părțile laterale în jos, suportul principal.

V. 1. Fete: ghemuit, brațele în lateral, coborâți capul; băieți: mâinile prin părțile laterale

în sus și afară, privește în sus.

2. Fete: poziția de pornire este aceeași ca în contul 1 la băieți; băieți: la fel ca pe factură

1 la fete.

3. La fel ca în contul 1.

4. Săriți picioarele în jos, brațele în jos.

5. Mâncarea la stânga, mâinile înainte.

6. Puneți piciorul stâng, brațele în jos.

7. La fel ca în detrimentul a 5, dar în sens invers.

8. La fel ca în contul 6.

VI.   1. Arcul în jos, mâna stângă spre dreapta.

2. Mâinile în lateral.

3. Arcul descendent, mâna dreaptă spre stânga.

4. La fel ca în contul 2.

5. Înclinați-vă înainte, brațele înainte.

6. Îndreptați, brațele în jos.

7. Înclinați-vă înapoi, brațele în lateral.

8. Îndreptați, brațele în jos.

VII.   1. Mâinile pe curea.

2. Jumătate ghemuită.

3. Sariți în jurul stânga.

4. Mâinile în lateral.

5. Mâinile pe curea.

6. La fel ca în contul 2.

7. La fel ca în contul 3.

8. Mâinile în lateral.

VIII.   1. Piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, brațele în sus.

2. Standul principal.

4. Saltul accentului ghemuindu-se.

5. Îndreptați, brațele în lateral.

6. Înclinați înainte, brațele înainte.

7. Îndreptați, brațele în sus.

8. Mâinile prin laturi în jos.

Complex 5.

Exerciții fără subiecte pentru copiii de vârsta școlară primară

Un set de exerciții pot fi efectuate pe un teren de sport într-o tabără de pionieri. Interval și distanță

III.   1. Înclinați-vă înapoi, brațele în lateral, palmele în sus.

2-3. Primăvara se apleacă înainte, brațele înainte.

4. Pentru a îndrepta mâinile pe o centură.

5. Mâinile în lateral.

6. Mâinile în sus.

7. Mâinile înainte.

8. Mâinile pe curea.

IV.   1-8. Băieți și fete: imitația săriturilor în loc pe o funie.

Complexul se repetă de 2 ori.

Complex 6.

Exercitii Pennant pentru fetele de varsta scolara

După ieșire și oprire la marcaje, intervalul și distanța dintre participanți este de 2 m.

Poziția de pornire - opriți ghemuirea, fani în fața dvs., coborâți capul.

I.   1. Pentru a se ridica pe șosete, mâinile în părțile laterale.

2. Coborâți, cu mâinile în jos.

3. Urcați pe degetele de la picioare, cu mâinile în lateral.

4. Pentru a coborî, mâinile prin părțile în jos.

5. Înclinați-vă înainte, brațele către părțile laterale.

6. Îndreptați, brațele în sus.

7. Urcați degetele de la picioare, mâinile în sus și afară.

8. La fel ca în contul 4.

II.1-2. Încercuiește-ți mâinile spre dreapta.

3-4. Circulați mâinile la stânga.

5. Săriți picioarele în parte, brațele în lateral.

6. Brațele îndoite în față, brațele cu jumătate îndoită înainte-cruce (dreapta la stânga).

7-8. Pentru a îndrepta, cu arcurile de sus în jos.

III.

3-4. La fel cu 1-2, dar cu cealaltă mână. 5-6. Cerc mare cu două mâini spre interior.

7. Cerc mic cu două mâini spre interior.

8. Sariți poziția principală.

IV.

3. Mâinile în lateral.

4. Mâinile încrucișate (stânga înainte dreapta).

5. La fel ca în contul 3.

6. La fel ca în detrimentul a 4, schimbarea poziției mâinilor.

7. Mâinile în lateral.

8. La fel ca în contul 3.

V.   1-2. Cercul neted cu mâinile spre dreapta.

3-4. Un cerc neted cu mâinile la stânga; ridicându-se pe șosete, brațe în lateral

5-8. Virați la stânga cu 270 °, brațele în jos.

VI.   1. Încercuiește cu mâna dreaptă înapoi.

2. La fel ca în contul 1, dar cu cealaltă mână.

4. Semi-gheata rotundă cu o jumătate de înclinare în față, fani în sus și în jos.

5-6. Mișcarea în formă de val a corpului înainte, se arcuie de sus în jos.

7-8. La fel ca în detrimentul a 5-6, dar brațele în lateral.

VII.   1-4. Ridicându-se la șosete, întorcând pasul spre dreapta 360 °, cu brațele în sus.

5-8. Patru cercuri consecutive mari, cu mâinile în plan lateral (începând din stânga),

mâinile sus.

VIII.   1. Rotiți spre dreapta, brațele în lateral.

2. Pune piciorul stâng, semi-ghemuit, brațele în jos.

3-4. Se ridică pe șosete, cu brațele în sus.

5-7. Mișcări încrucișate cu fani în partea de sus.

8. Căderea, brațele spre exterior, brațele în jos.

Complex 7.

Exercitii Pennant pentru fetele de varsta scolara

După ieșire, participanții sunt plasați într-o construcție de șah. Interval și distanță - 4 m.

Poziția de pornire - suportul principal, pennants în sus și în afară.

I.   1-2. Față cerc cu mâna dreaptă spre interior.

3-4. La fel cu 1-2, dar cu cealaltă mână.

5-6. Cerc mic cu două mâini spre interior.

7-8. Cercul mare cu două mâini spre interior, cu brațele în sus.

II.   1. Arcați spre exterior mâna dreaptă în jos.

2. La fel ca în contul 1, dar cu cealaltă mână.

3. Pansanii în părți.

4. Pansanii în sus pe cruce.

5. La fel ca în contul 3.

6 - 7. La fel ca 4-5.

8. Pansanii jos.

III.   1 - 2. Două trepte atașate la dreapta (primele numere - la dreapta, a doua numere - la stânga) și două cercuri cu mâinile

în dreapta; stai pe piciorul drept, stânga în lateral pe vârful piciorului, fani în părți, în sus.

3 - 4 La fel ca 1-2, dar fani la stânga.

5 - 8 La fel ca în detrimentul 1-4, dar în sens invers.

IV.   1. Du-te la fani în părți.

2. Stai pe genunchiul stâng, pennantii în spate.

3. Pentru a îndrepta, fanii în sus.

4. Pansanii pe părți.

5 - 8. La fel și cu celălalt picior, pansanii înainte.

V.   1. Încercuiește cu mâna dreaptă înapoi.

2. La fel ca în contul 1, dar cu cealaltă mână.

3. La fel ca în detrimentul a 1, dar cu două mâini.

4. Pennantii sus.

5 - 8. Rotiți cu 360 °.

VI. 1. Treceți cu piciorul drept înainte în suportul din dreapta, stânga înapoi; cercuri pennants înapoi.

2. Pașește piciorul stâng înapoi, pennants în părțile laterale.

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

4. Puneți piciorul drept, înălțându-vă fanii.

5. Jumătate ghemuită pe piciorul drept, stânga înainte pe degetul piciorului; pennant dreapta înainte, stânga - înapoi.

7 - 8. La fel ca în detrimentul a 5-6, schimbarea poziției picioarelor.

VII.   1 - 6. Cercuri mari secvențiale în planul lateral.

7 - 8. Întoarceți dreapta pentru a sta picioarele depărtate, cu fanii în lateral.

VIIeu.   1 Lunge la dreapta, cu un arc în sus în partea dreaptă.

2. Când îndreptați, fanelul este în sus spre stânga.

3 - 4. La fel ca la scorul 1-2, dar în cealaltă direcție.

5 - 7. Trei cercuri mari cu ambele mâini.

8. Punând piciorul drept, fanii în sus și afară.

Complex 8.

Exerciții de podea cu caracter aplicat (TRP) pentru copiii de vârsta școlară secundară

Interval și distanță - 2 m.

I.   1. Îndoiți brațele în părțile laterale.

2. Mâinile în sus și afară.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

6. Pentru a îndrepta, suportul principal.

7. La fel ca în contul 5.

8. Îndreptați, brațele în jos.

II.   1. Aplecați-vă înainte, atingeți picioarele cu mâinile (picioarele drepte).

2. Luați „bara” pe piept (ghemuit, aplecați-vă brațele înainte, cu degetele încleștate în pumn).

3. Pentru a îndrepta.

4. Împingeți „bara” (mâinile în sus, degetele încleștate în pumn).

5. „Trageți-vă în sus” (urcați degetele de la picioare, aplecați-vă brațele înainte, cu degetele încleștați în pumn).

6. Mâinile sus (palmele înainte).

7. Virați la stânga, cu mâinile în jos.

8. Puneți piciorul drept, mâna stângă înainte, dreapta - înapoi - „poziție de schi”

(jumătate ghemuită cu o jumătate de înclinare înainte).

III.   1-3. „Schi” (trei ghemuțe de primăvară, schimbând poziția brațelor în fiecare cont).

4. Mâinile din spate - „aterizarea patinatorului” (jumătate ghemuită cu jumătate din față înainte).

5. Piciorul stâng pe vârful degetului.

6. Puneți piciorul stâng.

8. „Începe înotătorul”.

IV.   1-2. Îndreptați, brațele în sus.

3-5. Imitație de înot: 3 cercuri cu mâinile în jos (începând cu dreapta).

6. Accentul este în picioare.

7. Un accent accentuat.

8. Accentul constă în minciună.

V.   1. Îndoaie-ți brațele.

2. Îndreptați.

3-4. La fel ca 1-2.

5-6. Subliniază pe șolduri.

7-8. Accentul stătea aplecat („casă”).

VI.   1-2. Subliniază pe șolduri.

3. Accentul se ghemuiește.

4. Saltând la dreapta, stați picioarele între ele, brațele în lateral.

5. Poziția de pornire a „împingerii nucleare” (lunge înclinată spre dreapta, mâna stângă în lateral,

chiar în spatele capului).

6. „Împingeți miezul” (cu viraj stânga, îndreptați piciorul drept, brațele înainte și în sus).

7. Cu un viraj la dreapta, o lună înclinată spre dreapta, brațe în părțile laterale (arc dreapta spre stânga).

8. „Aruncați o grenadă” (îndreptarea piciorului drept, virați la stânga pentru a sta pe piciorul stâng,

dreapta înapoi în vârf, cu mâinile înainte și în sus (palmele înainte).

VII.   1. Cu o viraj dreapta, stați picioarele depărtate, brațele în lateral (arcul drept în jos).

2. brațele în jos; conectați palmele (clap), mâinile în sus.

3. Înclinați-vă înainte.

4. Îndreptați, brațele în sus (palmele pentru conectare).

5. La fel ca în contul 3.

6. Pentru a îndrepta, cu brațele spre exterior.

7. Saltul accentului ghemuindu-se.

VIII.   1. Întoarceți picioarele între ele, brațele prin părțile laterale în sus.

2. Săriți poziția principală, mâinile prin părțile laterale în jos (apăsând mâinile pe șolduri).

3-4. La fel ca 1-2.

5-7. Începând de la piciorul stâng, 3 pași în loc (cu un val mare de mâini).

Complex 9.

Exerciții de vârf pentru fetele de liceu

Înainte de a efectua exercițiile, participanții aleargă la marcaje la sunetele polca.

Intervalul și distanța dintre ele este de 4 m.

eu.   1-2. Săgeți, urcați pe vârfuri, ridicați în sus.

3. Jumătate ghemuită, cerc înainte.

4. Îndreptați, ridicați în sus.

5. Îndoirea picioarelor, pe jumătate înclinată spre stânga.

6. La fel ca în contul 4.

7. La fel ca în detrimentul a 5, dar în sens invers.

8. La fel ca în contul 4.

II. 1-4. Virați la stânga la 360 °.

5. Jumătate ghemuită, cercei pe piept.

6. Pentru a îndrepta, un cerc în sus. 7-8. La fel ca 5-6.

III.   1. Piciorul stâng în lateral în vârful degetului, înclinați spre stânga.

2. Puneți piciorul, poziția principală, ridicați-vă.

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2, dar un cerc în jos.

5-6. Ghemuiește-te, ridică-te până la genunchi vertical, coboară-ți capul.

7-8. Pentru a îndrepta, un cerc la piept.

IV.   1-2. Urcați pe șosete, ridicați-vă pe orizontală.

3-4. Mișcarea oscilantă a marginilor cercului în sus și în jos.

5. Ghemuiește în cerc, pune-l pe pământ.

6. Îndreptați, brațele în sus.

7. Mâinile în sus și afară.

8. Gâdilă, ia cercul.

V.   1-2. Îndreptați, ridicați în sus.

3. Hoop pe piept.

4-6. Trei salturi în loc pe ambele picioare (cu rotația cercului pentru fiecare salt) - „funii de sărit”.

7. Urcați pe vârfuri, ridicați în sus.

8. Ghemuit, vârf în jos; atinge pământul cu marginea îndepărtată a cercului, înclină-ți capul înainte.

VI.   1-2. Hoop în genunchi vertical, ridică capul. 3-4. Îndreptați, ridicați în sus.

5-8. Urcând vârfurile de vârf, întoarceți pasul drept la 360 °.

VII.   1. Piciorul stâng în lateral pe vârful degetului, cu cercul pe piept.

2. Se lungește la stânga, se ridică.

3. Îndreptați piciorul stâng (împingeți), vârful spre piept.

VIII.   1. Îndoirea picioarelor, pe jumătate înclinație spre stânga.

2. Îndreptați, ridicați în sus.

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2.

5-6. Jumătate ghemuită cu o jumătate de pantă înainte, înclinați capul înainte.

7-8. Pentru a îndrepta, ridicați orizontala. Mișcarea oscilantă a marginilor cercului în sus și în jos.

Complex 10.

Exerciții de vârf pentru fetele de vârstă școlară

Participanții sunt localizați într-o formațiune deschisă. Interval și distanță - 2 m.

Calculul ordinal al coloanelor este de la stânga la dreapta.

Poziția de pornire - suportul principal, ridicarea în jos.

eu.   1. Un cerc pe piept.

2. Hoop sus.

3. Piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, cu cercul pe piept.

4. Pune-ți piciorul, ridică-l.

5-6. La fel cu 3-4, dar cu celălalt picior.

7. Urcați pe degetele de la picioare (călcâiele împreună).

8. Gâdilă, ridică-te în jos și înainte, coboară-ți capul.

II.   1. Îndreptați, piciorul stâng în lateral pe vârful degetului, ridicați în sus.

2-3. Două arcuri se înclină spre stânga.

4. Pune-ți piciorul, semi-ghemuit, bara în jos și înainte.

6-7. La fel ca în detrimentul a 2-3, dar în sens invers. 8. Puneți piciorul drept

sus pe orizontală.

III.   1. Gata, pune un cerc.

2. Îndreptați, brațele în lateral.

3. Mâinile din spatele capului.

4. A se îndoi.

5. Mâinile în sus și în afară (palmele în afară).

6. Mâinile pe curea.

7. Gâdilă, ia cercul.

8. Pentru a îndrepta, un cerc în sus.

IV.   1. Coborâți marginea superioară a cercului pe spate.

2. A se îndoi.

3. Hoop sus.

4. Hoop pe piept.

5. Jumătate ghemuită, butuc la stânga.

6. Pentru a îndrepta, un cerc la piept.

7. Jumătate ghemuită, vârf la dreapta.

8. Pentru a îndrepta, un cerc în sus.

V.   1. Treceți la stânga, stați picioarele depărtate, ridicați în jos.

2. Se lungește la stânga, se ridică în sus și la stânga.

3. Îndreptați piciorul stâng (împingeți), înclinați în jos.

4. Puneți piciorul stâng, ridicați-vă.

5-8. La fel ca în detrimentul 1-4, dar în sens invers.

VI.   1. Rotiți spre interior (coloane impare la stânga, chiar și coloane la dreapta), învârtiți-l spre piept.

2. Puneți un picior (ciudat - dreapta, egal - stânga), ridicați în sus.

3. Gâdilă, pune un cerc (fără să-ți dai drumul mâinilor), înclină-ți capul înainte.

4. Îndreptați-vă cu un viraj (ciudat - la dreapta, egal - la stânga) către piciorul să fie depărtat;

ridica în sus

5-6. Cu un viraj (ciudat - la dreapta, chiar - la stânga) ghemuit, puneți un cerc (fără a elibera

7. La fel ca în contul 4, dar cu o întoarcere în cealaltă direcție.

8. La fel ca în contul 2, dar un cerc în jos.

VII.   1. Rotiți (ciudat - la dreapta, chiar - la stânga), un cerc pe piept.

2. Puneți un picior (ciudat - stânga, egal - dreapta), ridicați în sus.

3. Semi-gheata rotundă, vârf înainte și în jos vertical (marginea inferioară pe pământ).

4. Îndreptați, ridicați în sus.

5-7. Trei salturi în loc pe ambele picioare (cu rotația cercului pentru fiecare salt) - „funii de sărit”.

8. Hoop sus.

VIII.   1-4. Întoarceți pasul (ciudat - la dreapta, egal - la stânga) cu 270 °, cu fața

direcția principală, ridicați orizontal; vibrații de cerc

în sus - în jos.

5. Semi-ghemuit în cerc (cercei la nivelul centurii).

6. Când îndreptați, aruncați cerbul în sus (pe orizontală).

7. Prinde ciorba.

8. Mișcări oscilatorii rapide se ridică în sus și în jos. Reconstrucție în rânduri.

Exerciții în rânduri închise Poziția de pornire - bara de jos în mâna dreaptă.

eu.   1. Rotiți butuciul spre stânga.

2. ghemuit.

3. Luați cercul cu mâna stângă de jos.

4. Luați-vă cercurile și următoarele (dreapta) cercuri cu mâna dreaptă.

5. Îndreptați-vă cu un viraj la dreapta, ridicați-vă pe orizontală.

6. Așezați cu un viraj la dreapta, ridicați în jos.

7-8. La fel ca în detrimentul a 5-6, dar în sens invers.

II.   1-2. Ridicare secvențială asemănătoare valurilor flancurilor rangurilor: urcați patru

(1-4th) participanți care stau pe ambele flancuri.

3-4. La fel ca în contul 1-2, dar următorii patru (5-8) participanți se ridică și

anterior ridica cercul.

5-6. La fel ca în contul 1-2, dar următorii patru (9-12) participanți se ridică,

iar cele anterioare ghemuiesc (1-4) și ridică cercul în sus (5-8).

7-8. Continuarea „valului”; toată lumea: un ghemuit, un cerc în fața lui.

III.   1-2. Rânduri impare: îndreptați, ridicați în sus.

3-4. Rânduri ciudate: ghemuit, cerc în sus; chiar: îndreptați.

5-6. La fel ca 1-2.

7-8. La fel cu 3-4 (ghemuit cu spatele la tribune).

IV. 1-2. Îndreptați-vă cu un viraj stânga într-un cerc (a 8-a și a 7-a linie).

3-4. La fel cu 1-2, dar pentru locul 6-5.

5-6. La fel ca în 1-2, dar pentru linia a 4-a a 3-a.

7-8. La fel ca 1-2; toată lumea: să stai cu fața în picioare.

V.   1-2. Toată lumea: îndreptați-vă cu un viraj spre dreapta, vârf în jos.

3-4. Toată lumea: ghemuit cu un viraj la dreapta, vârf în jos.

5. Toată lumea: îndreptați, ridicați în sus.

6. Toată lumea: ghemuit, vârf în jos.

7. La fel ca în contul 5.

8. Toată lumea: îndreptați-vă, plasați în fața voastră. Reconstituiți în cerc.

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

eu. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5-6. La fel ca 1-2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

Interval și distanță - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

eu. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. Mâinile în lateral.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. La fel ca în contul 1.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. La fel ca în detrimentul a 5, dar în sens invers.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. La fel ca în contul 6.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. Accentul se ghemuiește.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. Accentul se ghemuiește.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. La fel ca în contul 2.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. Pentru a îndrepta mâinile pe o centură.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. La fel ca în contul 4.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Sariți poziția principală.

VIIeu. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

eu. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. La fel ca în detrimentul a 5, dar în sens invers.

8. La fel ca în contul 6.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. La fel ca în contul 1.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. Îndreptați, brațele în sus.

8. Mâinile prin laturi în jos.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. La fel ca în contul 2.

6. La fel ca în contul 2.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. Mâinile în lateral.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Mâinile în lateral.

3. ghemuit, brațele în lateral.

4. Pentru a îndrepta mâinile pe o centură.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

eu. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Mâinile în sus și afară.

3. La fel ca în contul 1.

4. Mâinile prin părțile laterale în jos.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. La fel ca în contul 5.

8. La fel ca în contul 6.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. Standul principal.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. Pentru a îndrepta, suportul principal.

7. La fel ca în contul 5.

8. La fel ca în contul 6.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. La fel ca în contul 3.

6. La fel ca în contul 4.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. La fel ca 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Înclinați-vă înainte.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. La fel ca în contul 3.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

eu. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. La fel ca în contul 4.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. La fel ca în contul 4.

7. La fel ca în detrimentul a 5, dar în sens invers.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. La fel ca în contul 6.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

eu. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. La fel ca în contul 2.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. La fel ca în contul 2.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Interval și distanță - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

eu.   1. Mâinile înainte.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. La fel ca în contul 1.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. La fel ca în contul 4.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Mâinile în lateral.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. Accentul se ghemuiește.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Mâinile în lateral.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Mâinile pe curea.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Sariți poziția principală.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

I.{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Mâinile în sus.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Mâinile în jos.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. La fel ca în contul 1, dar în cealaltă direcție.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Mâinile în lateral.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. La fel ca în contul 5.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

eu. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Mâinile în lateral.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. La fel ca în detrimentul a 5, dar în sens invers.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Mâinile în sus.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. La fel ca în contul 2.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. La fel ca în contul 4.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. La fel ca în contul 2.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Mâinile prin laturi în jos.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

eu. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. La fel ca în contul 1, dar cu celălalt picior.

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. La fel ca în contul 3.

6. Îndreptați, brațele în jos.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. La fel ca în contul 2.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. La fel ca în contul 2.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

eu. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. La fel ca în contul 1.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}