Predný sval nohy. Cieľové skupiny svalov nôh. Sval Gluteus maximus
Dolná končatina osoby sa skladá zo zadku, stehien, dolnej končatiny a chodidla. svaly dolná končatina zabezpečiť zvislú polohu tela v priestore a pohyb v tejto polohe.
Svaly bedier a zadku
Zadok sa skladá z veľkých, stredných a malých svalov svalu. Sval gluteus maximus je najsilnejším v celom ľudskom tele. Poskytuje vzpriamené držanie tela, preto je výrazné a dobre vyvinuté.
Stredný sval gluteu sa nachádza pod veľkým, pripomína tvar trojuholníka. Tento sval sa podieľa na únose stehna do strany a tiež narovnáva trup z prednej polohy. Na týchto procesoch sa zúčastňuje aj sval gluteus maximus, ktorý leží hlboko pod ostatnými svalmi.
Predné svaly stehien sú zastúpené ohýbačmi: štvorhlavé svaly a prispôsobené svaly.
Štvorhlavý sval alebo štvorhlavý sval sa skladá zo štyroch hláv, ktoré sa niekedy považujú za nezávislé svaly. Tri z nich začínajú na stehennej kosti: vonkajšie, vnútorné a stredne široké svaly stehien. Štvrtý sa nazýva svaly rekta femoris a pochádza z panvovej kosti nad bedrovým kĺbom.
Sval rekta je najdlhší zo všetkých hláv. Quadriceps femoris sval prechádza do štvoruhlavej šľachy, ktorá je pripevnená k patelly. Quadriceps predlžuje nohu v kolennom kĺbe, je to najväčší sval v ľudskom tele.
Prispôsobený sval je najdlhší v tele, poskytuje flexiu stehien a dolných končatín.
Vnútorný povrch stehna je tvorený kombináciou aduktorov: hrebeňového svalu, dlhého, krátkeho a veľkého aduktora, tenkého svalu.
Hrebeňový sval sa podobá štvorkolke, jeho funkciou je ohýbať a privádzať stehno. Beží od hrebeňa ochlpenia do hrubej línie stehna.
Zadné svaly stehna zahŕňajú skupinu extensorových svalov: biceps femoris, semitendinosus a semimembranous.
Biceps alebo stehno biceps má dve hlavy. Dlhý je pripojený k ischiatickému tuberkulu, krátky je pripojený k stredu stehennej kosti. Biceps stehna otáča holene smerom von.
Semitendinózny sval otáča dolnú časť nohy dovnútra, semimembranózny sval sa tiež zúčastňuje rotácie.
Svaly nôh a chodidiel
Extenzory sa označujú ako predné svaly dolnej časti nohy. Predná holenná kosť sa tiahne a vedie chodidlo, dlhý extenzor prstov - 2 - 5 prsty. Dlhý extenzor palec predlžuje palec a chodidlo samotné.
Dlhé a krátke peronálne svaly súvisia so strednými svalmi nohy. Ich funkciou je únos a ohnutie chodidla.
Skupina holennej chrbtovej svaly zahrnuje triceps, plantárny sval, popliteálnu svalu, dlhý ohýbač prstov a palca a zadný holenný sval.
Tricepsový sval dolnej končatiny sa skladá z lýtkových a soleus svalov, jeho funkciou je ohýbanie dolnej končatiny. Sval tricepsov tiež otočí chodidlo smerom von.
Plantárny sval ťahá kapsulu kolenný kĺb s ohýbaním a otáčaním dolnej časti nohy. Zadná časť umožňuje, aby sa dolná časť nohy ohýbala dovnútra. Zadná holenná kosť sa ohýba a vedie chodidlo k rotácii smerom von.
Svaly nôh. Pohľad zozadu
Svaly nôh. Pohľad spredu.
MUSCLE FOOT (prehľad)
Sval gluteus maximus.
veľký, silný sval, sa nachádza povrchne, výrazne vystupuje a tvorí gluteálnu oblasť.
Sval roztiahne nohu bedrového kĺbu a vezme ju späť, s pevnými nohami a roztiahne trup.
Stredné a malé gluteálne svaly.
Sú umiestnené pod svalom gluteus maximus. Redukujúce, podieľať sa na únose stehna na stranu.
Štvorhlavý sval stehna.
Najväčší sval ľudského tela. Veľmi masívny a silný sval zaberá celú prednú časť a časť bočného stehna. Má štyri hlavy: rektálny sval, vonkajší široký sval (najväčšia hlava umiestnená na bočnej strane stehna), vnútorný široký sval a stredne široký sval. V dolnej časti sú všetky štyri hlavy spojené do jednej spoločnej šľachy (štvorhlavej šľachy). Šľacha prechádza patellou („patella“) a prichytáva sa na predkolenie dolnej časti nohy. Quadriceps je silný extenzor kolenného kĺbu.
Napätie širokej fascie.
Nachádza sa na vonkajšej strane stehna. Vytiahnutie väzov a fascie, zúčastňuje sa na fixácii kolenného kĺbu, ohýba nohu bedrového kĺbu.
Prispôsobiť sval.
Najdlhší sval ľudského tela. Ohýba nohu v bedrových a kolenných kĺboch.
Svaly vnútorného stehna.
Táto skupina zahŕňa: hrebeňové svaly, dlhé svaly aduktora a tenké svaly. Hlavnou funkciou týchto svalov je priviesť stehno (vytiahnuť nohu dovnútra), takže sa nazývajú aduktory.
Svaly na zadnej strane stehna.
Biceps femoris (stehenné bicepsy), semi-membranózny sval a semi-šľachový sval. Zadok stehna pokrýva dosť veľké svaly.
Tieto svaly začínajú z panvových kostí a pripájajú sa ku kostiam dolnej končatiny. Všetky tri svaly zadnej skupiny, sťahujúce sa, predlžujú nohu v bedrovom kĺbe (zaťahujú sa) a ohýbajú sa v kolennom kĺbe. S pevnými nohami, spolu s svalmi gluteus maximus, je trup nezadaný.
Triceps svaly nohy.
Skladá sa z dvoch svalov - lýtkového svalu podošvy.
Teľacie svaly tvorené dvoma hlavami veľkých plôch: vnútornou a vonkajšou.
Soleus svalytvorená širokou hlavou, ktorá je umiestnená pod lýtkovým svalstvom.
V dolnej časti sú všetky hlavy spojené do silnej Achillovej šľachy, ktorá je pripevnená k pätnej kosti. Jedná sa o veľmi silný sval, ktorý ohýba chodidlo v členkovom kĺbe a zdvíha celé telo. Tieto svaly môžete pocítiť niekoľkokrát zdvihnutím prstov na nohách.
Ak máte vážne plné rozvinutie tela, sústredte sa na nohy od začiatku do konca. Podľa nášho názoru je to najdôležitejšia svalová skupina, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť a vývoj. Len si pomyslite, že nohy tvoria asi polovicu nášho tela - vaše štvorhlavé svalstvo, stehenné bicepsy, zadok, aduktory a stehenné svaly. Existuje teda obrovský priestor na štúdium a samozrejme veľa informácií, ktoré sa budeme venovať v tomto článku.
Najprv budeme hovoriť o štruktúra svalov, zvážte aj štruktúru kostry (kosti a väzivo, ktoré sa zúčastňujú na pohyboch), povieme vám tiež, ako správne trénovať svaly nôh, a nakoniec vám ukážeme kľúčové cvičenia, ktoré sú podľa nášho názoru najúčinnejšie na tréning nôh.
Anatómia svalov dolných končatín
Ako sme už uviedli, nohy v skutočnosti tvoria polovicu tela. V tomto článku sa budeme zaoberať 5 veľkými svalovými skupinami a 17 individuálnymi svalmi.
1 Quadriceps
Quadriceps obsahuje 4 samostatné svalové skupiny, jedná sa o tieto skupiny:
1. Bočné široké svaly
2. Široký stredný sval
3. Stredne široký sval
Začnime svaly rekta femoris, pretože je jedinečný. Začína sa na samom vrchole stehna a beží po celej svojej dĺžke až po koleno, prekríži ho a pripojí sa k hamstringu. Tento sval je jedinečný, pretože je to jediná svalová skupina štvorhlavého svalu, ktorá prechádza celým stehnom.
Teraz prejdime k bočnému širokému svalu stehna. Mnohí sú si vedomí svojej odpisovej funkcie. Začína sa tiež v hornej časti stehna a tiež sa pripája k hamstringu.
Teraz sa pozrime na stredný široký sval stehna. Mnohí porovnávajú svoju formu so slzou. Začína sa tiež od vrcholu stehna, ohýba sa okolo stehna po celej dĺžke a pripevňuje sa na šľachu na kolene.
Posledný, ale nemenej dôležitý sval, ktorý nevidíte, je stredne široký sval. Nachádza sa pod svalu rekta femoris a je tiež pripevnená k šľache pod kolenom.
So. štvorhlavý sval pozostáva zo štyroch svalov a je to najväčšia svalová skupina pred stehnom. Keď už hovoríme o nohách, pravdepodobne ste počuli o dôležitosti vypracovania štvorhlavého svalu. Ak pracujete v telocvični a výsledok je pre vás dôležitý, mali by ste použiť drepy, výpady, rôzne typy predlžovania nôh a podobné cvičenia.
Teraz, keď sme skúmali pred boky, preskúmame jeho zadnú stranu.
Pochopte, že vieme, že chcete výkonné štvorhlavce a to je v pohode, ale uistite sa, že venujete náležitú pozornosť bedrovým bicepsom.
2 bicepsy bedra
Rozoznávame tri svaly zadnej skupiny:
1. Biceps femoris sval
1a. Dlhá hlava
1b. Krátka hlava
2. Semiembranózny sval
3. Sval šľachy
Stehná bicepsov začínajú sedacieho tuberkulu, prechádzajú celým stehnom a spájajú sa s fibulami. Hlava s krátkou hlavou začína na zadnej strane stehna a tiež klesá a prichytáva sa k fibule. Tak čo biceps hip - Toto je jeden sval s dvoma samostatnými hlavami.
Máte tiež ďalšie dva svaly na zadnej strane stehna a sú umiestnené vo vnútri - je to polomembránový sval, ktorý začína s ischiatickým tuberkom, prechádza celým stehnom a pripája sa k holennej kosti a k \u200b\u200bnej priľahlým k nej a semitendinózny sval, ktorý vedie od sedacieho nervu. tuberkulóza cez celé stehno a je pripevnená k holennej kosti.
Teraz hovorme o inej svalovej skupine, ktorú ľudia radi trénujú a formujú - o zadku.
3 zadok
Máte tri skupiny gluteálnych svalov:
1. Veľké
2. Priemer
3. Malé
Začneme svalom gluteus maximus, pretože je to najzreteľnejšie a na to ľudia sústreďujú maximálnu pozornosť v hale.
Gluteus maximus začína sakrálnou kosťou a bedrovou hrudnou fasciou, kde je tkanivo spojené hlavne. Spadá a prichádza do styku so zosilnenou časťou širokej fascie stehna, čo je ďalšou významnou oblasťou tkanivového spojenia. Z tohto hľadiska sa gluteus maximus rozširuje aj na vonkajšiu časť stehna, a keď ľudia hovoria o zadku, väčšina zahŕňa svaly gluteus maximus.
Teraz sa pozrime na strednú zadok. Ľudia často nevedia nič o stredných a malých gluteálnych svaloch, pretože sú hlbšie, nevidíte ich, a preto ich považujú za bezvýznamné. Ale v skutočnosti je stredný gluteus veľmi dôležitým stabilizátorom vášho stehna. Tento sval prechádza pozdĺž hornej časti sedacej časti v oblasti bedrového hrebeňa a klesá pri kontakte s vonkajšou časťou stehna.
Ešte hlbšie ako stredný gluteus je ďalší sval, ktorý sa nachádza na samom vrchole stehna a tiež sa dotýka vonkajšej strany dolnej časti - malého gluteusu. Nezabudnite teda, že keď trénujete svoje nohy a boky, napumpujete tiež tri gluteálne svaly - veľké, stredné a malé.
Ďalšou skupinou, o ktorej budeme hovoriť, sú adduktori.
4 Adductors
Väčšina ľudí s touto svalovou skupinou nie je vôbec oboznámená alebo jednoducho neuvedomujú, aká dôležitá je táto malá koncentrácia svalov.
Celkovo teda máme päť svalov zo skupiny aduktorov, všetky začínajú na spodnej časti brušnej oblasti a sú pripevnené k vnútorným svalom vášho stehna.
1. Hrebeňový sval.Je umiestnený zhora nadol, prechádza cez nohu a je pripevnený k hornej časti stehna.
2. Krátke svaly stehien adduktora. Beží tiež zhora nadol, prechádza stehnom a upevňuje sa mierne pod hrebeň.
3. Dlhý zvod. Opäť pochádza z trieslovej oblasti dole a na obrázku môžete vidieť, ako sa tieto svaly nachádzajú.
4. Veľký zmier. Najväčší v tejto svalovej skupine. To tiež siaha z trieslovej zóny a je pripojený nielen k vnútornej časti stehna, ale tiež mierne nižšie, čo robí veľký adductor jedinečný svaly.
5. Dlhý tenký sval stehna. Pochádza zo svalov trieslovej oblasti, vedie po celej dĺžke stehna a je zvnútra pripevnená k holennej kosti.
Študovali sme päť hlavných aduktorov nôh. Dôležité je, že nechceme, aby ste si ich zamieňali s štvorhlavými svalmi a svalmi zadnej časti stehna. Sú nesmierne dôležité pre spojenie a interakciu svalov z rôznych strán stehna a musíte sa ubezpečiť, že pomocou určitých cvičení ich správne cvičíte.
Posledná, ale dôležitá svalová skupina, ktorú budeme brať do úvahy, sú lýtkové svaly.
5
Pozrime sa na dva svaly, ktoré sú pre nás zaujímavé z hľadiska tréningu.
1. Teľa
2. Platesa
Teľacie svaly jedinečný, pretože prebieha po celej dĺžke popliteálnej oblasti. Všimnite si, že má bočné a stredné hlavy. Obidve siahajú po celej dĺžke dolnej časti nohy a pripájajú sa k Achillovej šľache.
Trochu hlbšie ako teľa je sval soleus, ktorý je pripevnený k vašej holennej kosti a holennej kosti a už od nich prechádza cez dolnú časť nohy a je pripevnený k Achillovej šľache. Dva svaly, z ktorých jeden sa kríži okolo kolena, ale obidve sú pripevnené k Achillovej šľache a zabezpečujú vašu schopnosť pohybu.
Pokryli sme veľa informácií naraz. Zopakujme znova rýchlo a stručne všetko od začiatku. Takže máte dolné končatiny, svaly na zadnej strane stehna, skúmali sme tiež svaly slepého čreva, štvorhlavého svalu a aduktory (svaly vnútorného stehna).
Venovali sme veľa času štúdiu týchto svalov, teraz sa presunieme na kosti a väzy, ktoré sú tiež zahrnuté na vykonávanie rôznych pohybov.
Kosti a väzy
Prvé kosti, o ktorých chceme hovoriť, sú panvové kosti. Pokiaľ si dokážete predstaviť, panvové kosti sú na oboch stranách tela a podobne ako misa formujú naše svaly a držia ich pohromade.
Po panvových kostiach klesá veľká stehenná kosť nadol. Ešte nižšia je veľká kosť dolnej časti nohy, tzv. Holenná kosť. Nachádza sa v strede, jedna z dvoch v tejto oblasti a nachádza sa v prednej časti. Vedľa holennej kosti je posledná, o niečo menšia veľkosť - holenná kosť.
Všetky tieto kosti tvoria iba 10% hmotnosti človeka, ale keď väčšina ľudí hovorí o kostiach v dolnej časti tela, je to hlavne holenná kosť a holenná kosť.
Teraz, keď ste zlepšili svoje porozumenie kostí, pozrime sa, ako spolupracujú pomocou väzov.
Keď hovoríme o kostiach panvy, všetko je veľmi jednoduché. Sú zodpovedné za dva základné pohyby - to je posun tela dopredu (naklonenie pred seba) a naopak jeho posun dozadu. To znamená, že panvové kosti sú skutočne zodpovedné za pohyb tam a späť. A teraz sa zmienime o väzoch panvy, ktoré sú pripevnené k stehennej kosti. Na tomto mieste v kostiach panvy je depresia, v ktorej je viazaný väz. Napríklad vďaka tomuto prehlbovaniu a väzu získate celú škálu pohybov: ohýbať nohu, natiahnuť ju, brať na stranu, otočiť ju dovnútra a von. Berieme na vedomie jej dôležitosť pre nás. Tieto väzy sú kľúčovým momentom nášho tela, pretože rozširujú naše schopnosti čo sa týka pohybu.
Pohybujeme sa nadol a uvažujeme o väzoch kolena.
Väčšina zovšeobecnených väzov v kolenách sa nazýva popliteálne väzy, tento pohľad je však chybný. Popliteálne krížové väzy sú zodpovedné za rotáciu, hoci sotva ich niekto v hale bude cielene trénovať.
Najčastejšie, keď hovoríme o kolenách, máme na mysli ohýbanie kolien (vracanie nôh späť), napríklad pri ohýbaní nôh k bicepsom na stehne, ako aj predĺženie nôh, ktoré vykonávame pri cvičeniach, ako sú drepy, deadlift a predĺženie nôh v simulátore.
Na záver spomenieme dôležité väzy členkov. Vykonávajú hlavne dve hlavné funkcie.
1. Ohýbanie podošvy (stane sa, keď sa dostanete na prsty na nohách)
Je čas na seriózny a kompetentný prístup k tréningu nôh. Zistite, ako to funguje. spodná časť telo na zlepšenie výsledkov v telocvični!
Ak vážne uvažujete o vybudovaní atraktívnej postavy, musíte pracovať na svaloch nôh. To im nielen pomôže vyzerať skvele, ale tiež vám poskytne silnú a stabilnú základňu na zvýšenie produktivity a úrovne fyzickej sily. Podľa môjho názoru sú nohy najdôležitejšou časťou tela, ktorú je potrebné trénovať.
Zmierte sa s tým - bez použitia nôh nemôžete budovať silu a hmotnosť. Doslova zaberajú polovicu nášho tela.
Poviem vám o svalovej a kostrovej anatómii nôh. Naučím vás tiež zvoliť si cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silné a odvážne svaly v dolnej časti tela. Spojíme vedu a výcvik, aby sme vám pomohli vytvoriť nohy, ktoré ste vždy chceli!
Nohy sa skladajú z veľkého počtu svalových skupín, kĺbov a kostí. Na lepšie vypracovanie určitých svalov a zvýšenie celkovej sily a výkonnosti dolného tela musíte poznať anatómiu, ako aj to, ako každá kosť, kĺb a sval spolupracujú. Začnime so svalmi.
Quadriceps femoris (quadriceps)
Quadriceps pozostáva zo 4 hlavných svalových skupín (teda predpona „quad“, tj „štyri“). Sú to laterálny široký sval, stredný široký sval, stredný široký sval a rektálny sval. Spoločne pracujú na predĺžení kolena.
Bočné široké svaly
Mnoho kulturistov a fitness športovcov sa snaží dosiahnuť úľavu od svalov prednej časti stehna. To sa dosiahne rozvojom laterálneho svalu. Sval pochádza z hornej časti stehennej kosti a prechádza do šľachy kolenného kĺbu.
Stredný široký sval
Chcete mať vnútorné stehno v tvare kvapky? Potom by ste mali pracovať na veľkom strednom svale. Pochádza z hornej časti stehna a je pripevnená na šľachu patelly. Notoricky známa „kvapka“ sa nachádza tesne nad kolenom na vnútornej strane nohy.
Stredný sval
Stredný sval sa nachádza hlboko v centrálnej časti stehna. Je to neviditeľné, pretože je pokryté rectus femoris, ale tiež začína na stehennej kosti a spája šľachu patelly.
Rovný sval
Rekt je jedinečný v tom, že je to jediný štvorhlavý sval, ktorý prechádza celým stehnom. Začína v panvovej oblasti a tiež sa pripája na kolennú šľachu.
Ak chcete pumpovať veľké štvorhlavé svalstvo, určite musíte pracovať na svaloch zadnej časti stehna. Táto oblasť sa skladá z 3 hlavných skupín svalov: biceps femoris, semi-membranózne a semi-šľachové svaly. Tieto svaly sa podieľajú na flexii kolena.
Biceps svaly
Dlhá hlava sa tiahne od sedacieho tuberkulu k fibule. Krátka hlava pochádza zo zadnej časti stehennej kosti a tiež sa prichytáva k fibule.
Polovodranný sval
Tento široký, plochý a hlboký sval začína pri ischiatickom tuberkule a pripája sa k holennej kosti.
Semitendinózny sval
Semitendinózny sval sa rozprestiera od sedacieho tuberkulu a prichytáva sa na holennej kosti. Vyznačuje sa prítomnosťou dlhej šľachy, ktorá je čiastočne odstránená pri výmene roztrhaného predného krížového väzu.
Gluteal svaly
Všetci máme radi krásne a nahustené svaly zadku, ale stojí za zmienku, že tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní tela vo zvislej polohe. To znamená, že tieto svaly musíte rozvíjať nielen z estetických dôvodov. Glutálne svaly sa skladajú z veľkých, malých a stredných svalov.
Sval Gluteus maximus
Jedná sa o najväčšie zo všetkých svalových svalov, na ktorých rozvoj trávia športovci najviac času. Sval gluteus maximus začína na krížovej kosti (trojuholníkovej kosti pri spodnej časti chrbtice) a bedrovej fascii ( spojivové tkanivo v bedrovej oblasti) a je pripevnený k iliacibibálnemu traktu a vonkajšiemu stehnu.
Stredné gluteálne svaly
Ľudia sa zvyčajne príliš neznepokojujú s vývojom svalov stredného gluteusu, pretože sú umiestnené pod svalmi gluteus maximus a sú neviditeľní, ale práca na nich je stále potrebná. Prostredné svaly hrajú úlohu stabilizátorov bedrový kĺb a boky. Začínajú od hornej časti panvovej kosti (iliakálny hrebeň) a sú pripevnené k vonkajšej strane stehien.
Malé svalové svaly
Ešte hlbšie ako stredné svaly sú malé svrbivé svaly. Tieto malé svaly začínajú na vonkajšej strane krídla. bedrové a pripevnené k prednému okraju väčšieho trochanteru stehennej kosti.
adduktory
Svaly aduktora hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Tu budeme hovoriť o 5 svalových skupinách, ktoré pochádzajú z oblasti ochlpenia a sú pripevnené k vnútornej strane stehna. Tieto svaly majú tvar ventilátora.
Aduktory sú dôležité pre stabilizáciu tela. Nezúčastňuje sa na pohyboch, ktoré často vykonávame, a preto je veľmi dôležité na nich pracovať individuálne. Silné aduktory pomôžu stabilizovať vaše telo pri vykonávaní jednostranných cvičení. Ich práca tiež hrá dôležitú úlohu pri robení dřepov.
Hrebeňový sval
Začína na ochlpení a prichytáva sa na stehno
Krátky sval adduktora
Nachádza sa vedľa hrebeňa a je pripevnený k spodnej časti stehennej kosti.
Dlhé vodiče
Začína na ochlpení kosti a prichytáva sa pod krátkym aduktorovým svalom.
Veľký sval adduktora
Toto je možno najväčší z aduktorov. Pochádza z ochlpenia a je pripevnený takmer po celej stehennej kosti.
Tenký sval
Tento aduktorový sval je dlhý. Pochádza z ochlpenia a je pripevnený k holennej kosti (dolnej končatine).
Nebudete môcť stavať krásne nohy, ak nebudete pracovať na svaloch zadnej časti nohy. Dva hlavné svaly tejto oblasti sú svaly gastrocnemius a soleus. Fungujú, keď sa dostanete na prsty na nohách alebo ich pritiahnete k sebe.
Teľacie svaly
Pochádza z popliteálnej plochy. Lýtkové svaly majú 2 hlavy (bočné a stredné), ktoré sa zbiehajú a pripevňujú k Achillovej šľache na členku.
Soleus svaly
Je hlbšia ako teľacie svaly. Začína sa od holennej kosti a fibuly a pripája sa k Achillovej šľache.
Kostná anatómia
Pokiaľ ide o tak dôležitú časť tela, ako sú nohy, nestačí znalosť svalov. Dozvieme sa viac o kostiach a kĺboch, ktoré sa podieľajú na chôdzi, behu a drepe.
panvica
Umývadlo má tvar misky. Spája spodnú časť tela k sebe a je zodpovedný za 2 hlavné pohyby - nakláňanie tela dopredu a dozadu.
Bedrový kĺb
Bedrový kĺb je miesto, kde sa stehno spája s panvou a vytvára akýsi záves. Takéto spojenie nám poskytuje väčšiu slobodu konania - môžeme ohýbať, ohýbať, znižovať a rozširovať nohy a vykonávať s nimi rotačné pohyby.
Kolenný kĺb
Kolenný kĺb nám tiež umožňuje nielen ohýbať a uvoľňovať nohy, ale tiež ich otáčať. Hrá rozhodujúcu úlohu pri takmer každom cvičení nôh.
Členkový kĺb
Ovláda 2 hlavné pohyby: predĺženie chodidla (keď stojíte na nohách) a ohnutie chodidla (keď ponožky ťaháte smerom k sebe).
Svalová funkcia
Chcem, aby ste mali dobrú predstavu o tom, ako vaše kosti, kĺby a svaly spolupracujú a vytvárajú plynulé a harmonické pohyby. Pozrime sa na funkcie, ktoré vykonávajú svaly v telocvični.
štvorhlavý sval
Quadriceps sú zodpovedné za predĺženie nohy. Nacvičujú sa v cvičeniach, ako sú drepy a predĺženie nohy v simulátore. Chcem, aby ste venovali osobitnú pozornosť rectus femoris, keď prechádzajú cez 2 kĺby - bedrá a koleno. Svaly v konečníku vám pomáhajú ohýbať boky. Môžete ich rozvíjať spustením alebo vykonaním stúpania na stupňovú platformu.
Svaly na zadnej strane stehna
Tieto svaly sa podieľajú na predlžovaní bedier. Vypracúvajú sa pri výkone akéhokoľvek druhu mŕtveho ťahu, ohýbania nôh v simulátore, hyperextension a drepov. Svaly zadného stehna sa tiež podieľajú na ohýbaní kolien.
Gluteal svaly
Glutálne svaly sú súčasťou práce so zaťažením bokov. Deadlift s veľkou hmotnosťou pomôže efektívne vypracovať svaly gluteus maximus a také jednostranné cvičenie, ako napríklad štiepané drepy, používa svaly gluteus maximus ako stabilizačné.
adduktory
Svaly aduktora slúžia na zabezpečenie stability a kontroly pohybu. Posilňujú ich cvičenia, ako sú výpady.
Svaly zadnej časti nohy
Aby lepšie fungovali vaše lýtkové svaly, postavte sa na prsty na nohách. Svaly chodidla sa najčastejšie zapájajú do ohnutého kolena, takže pri ich vývoji vystupujú v sede vzostupom k ponožkám.
Základné cviky svalov nôh
O svaloch môžeme hovoriť po dlhú dobu, ale aby sme ich mohli zmeniť, musíme v telocvični tvrdo pracovať. Tu je niekoľko skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly nôh a budovať pevnú základňu a budovať vyváženú postavu.
Cvičenie 1 predné drepy
Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že cvičí takmer všetky svaly nôh. Pri drepe napnite štvorhlavý sval a napnite aj svaly zadnej časti stehna a zadku. Ak si myslíte, s akým cvičením môžete začať pracovať na svaloch nôh, odporúčam vám to.
Postavte činku vysoko na hrudník, takmer na spodok krku. Toto je nepríjemná poloha, ale je to najlepšie na polohovanie krku. Šírite si chodidlá šírkou ramien od seba, mierne od seba. Udržujte svoju telesnú hmotnosť v strede nôh, narovnajte chrbát. Squat nadol rovnobežne s podlahou alebo trochu nižšie, a potom vstať do východiskovej polohy.
Cvičenie 2 Rumunský Deadlift
Toto skvelé cvičenie izoluje zadok a stehno biceps. Keď to robíte, zamerajte sa na zdvihnutie panvy. Kolená udržiavajte mierne ohnuté a chrbát rovný. Keď si vezmete panvu späť, svaly v zadku a na stehne sa napnú. Opakovanie ukončíte návratom panvy späť do pôvodnej polohy. Celý rozsah pohybu zabezpečí rast a vývoj svalov.
Cvičenie 3 výpady
Cvičenia, ktoré sa vykonávajú na jednej nohe iným spôsobom, zaťažujú svaly a tiež nútia udržiavať rovnováhu. Postavte sa rovno, vykročte jednou nohou vpred a sklopte sa do výpadovej polohy. Prednú nohu zatlačte z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vybrali sme si pľúca, pretože cvičia všetky svaly na nohách. Quadriceps bude fungovať, keď natiahnete nohu, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Bicepsy stehien a zadku pomôžu telu znížiť počas útoku a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Na stabilizáciu polohy kolena a ovládacích pohybov nepoužívate iba veľké svaly, ale aj malé svaly, ako sú napríklad malé svrbivé svaly a svaly aduktora.
Cvičenie 4 Postavenie na nohách
Môžete použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť, činku alebo činku. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že je ťažké vykonávať nesprávne. Držte nohy vo vzpriamenej polohe, aby ste si natiahli svaly lýtka a Achillovej šľachy. V dolnej fáze cvičenia podržte strečinu 1-2 sekundy a až potom prejdite do fázy s horným napätím.
Najlepší výsledok vo výcviku nôh s vedeckým prístupom
Naučili ste sa veľa informácií, ale dúfam, že máte čas pochopiť, aké dôležité je školenie nôh. Ak je to potrebné, vráťte sa na začiatok článku a pozrite si video. Chcem, aby ste z tohto článku dostali maximum. Analyzujte získané vedomosti a pochopíte, prečo trávime toľko času prácou na svaloch nôh. Aby sme si vybudovali atraktívnu postavu, musíme ich trénovať.
Predtým, ako pôjdete do posilňovne a začnete trénovať, pozrite si školiace videá. Pamätajte, že ak chcete vybudovať krásne telo, musíte spojiť prácu svalov s prácou mysle.
A opäť, ahoj milí milovníci BB a fitness! Dnes, dámy a páni, sa musíme zoznámiť so štruktúrou nôh, dôkladne preskúmame svalový atlas, každú jeho časť a funkcie a vyvodíme závery o tom, ako sa húpať, aby bol správny, efektívny a užitočný!
Dúfam, že napriek závažnosti učenia máte záujem dozvedieť sa štruktúru tela a dosiahnuť vedomé výsledky. Myslím si, že mnohí z vás súhlasia s tým, že je oveľa ľahšie a ľahšie pripraviť hotové recepty na chudnutie a priberanie na váhe, a keď sa nimi budete riadiť, stáva sa príkladom nasledovania, ale nezabudnite, vedomosti sú tiež mocnosťou!) A ako ste už videli, nielen obrazové, ale aj doslova.) Buďte nielen krásni a silní, ale aj múdri ľudia! Toto sa vám tiež hodí.))
Ďakujem za vašu pozornosť a pochopenie dôležitosti teoretických vedomostí, možno nastal čas začať nahlodávať žulu vedy.)) Poďme ...)
Výhody čerpania nôh
Aké sú nohy, aké sú vlastnosti ich štruktúry a aké sú funkcie? Dnes to všetko vyriešime pomaly, bez zhonu a s usporiadaním. Na úvod chcem poznamenať, že viac ako 10% tých, ktorí chodia do telocvične, sa nezaoberajú cieleným čerpaním nôh. Vy sami, ak dávate pozor, všimnete si, že veľa športovcov jasne vidí, že sa vyvinuli horná časť tela a spodná časť tela je zreteľne pozadu. Platí to však viac pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia a tu sú dievčatá pripravené venovať čo najviac času svojim zadkom, aby bol kňaz krásny a pružný.
Okamžite zistíme, prečo je také dôležité hojdať nohy a čo nám dáva. Všeobecne si pozorne prečítajte a nezabudnite:
- Nohy zahŕňajú 50% všetkých svalov, t.j. je to obrovská svalová skupina a trénovaním ju urýchľujete metabolické procesy v tele a môžete spáliť viac kalórií.
- Tréning zameraný na rozvoj svalov nôh vám umožní získať celkovú svalovú hmotu.
- Nohy sú vo všeobecnosti našou hlavnou oporou a ak sú silné, zníži sa tým pravdepodobnosť zranenia.
- Cvičením nôh bude vaše telo symetrickejšie, a teda krajšie. Nafúknuté svaly ramien a spodnej časti tela budú vyzerať harmonicky.
- Venovaním väčšej pozornosti tréningu sily nôh zvýšite celkovú výdrž a výkon pri vykonávaní kombinovaných cvikov.
- Čerpanie nôh prispieva k rozvoju hornej časti tela: ramená, chrbát, plecia.
- Pri nepretržitom tréningu nôh sa zvyšuje hladina hormónov budovania svalov, čo sa stáva úplne prirodzeným spôsobom.
- Cvičenia na nohy posilňujú jadro a tvoria silný korzet.
- Vývoj svalov nôh zlepšuje nervovo-svalové spojenie - váš mozog tiež pracuje rýchlejšie a lepšie!
- Silový tréning svalov dolných končatín je vynikajúcou prevenciou a pri lekárskom dohľade pri liečbe artritídy a osteoporózy, ako aj pozitívneho účinku na činnosť srdca a kardiovaskulárneho systému.
- Pre férový sex, krásny, štíhly, silné nohy - kľúč k zdraviu a úspechu u mužov.
Tu je taký pôsobivý zoznam bonusov, ktoré na vás čakajú, ak začnete trénovať nohy. Takže sa neodkladajte a nepokračujte, hoci zastavte ... teoretickú časť sme ešte nedokončili)) Pokračujeme v štúdiu anatómie.
Anatómia svalov dolných končatín
Svaly nôh sú zvyčajne rozdelené do niekoľkých hlavných skupín, medzi ktoré patria chodidlá, dolné končatiny, panvové pletence a boky.
Väčšina svalov nôh má značnú dĺžku a leží v pomerne slušných vzdialenostiach. Počas práce (kontrakcie / relaxácie) tieto svaly kontrolujú pohyby kostrových kostí, čo znamená, že poskytujú vektor pre pohyby tela. Teraz sa obraciame na zváženie každej skupiny osobitne, s výnimkou zastávok.
Holenné svaly: štruktúra, funkcie, cvičenia
Triceps je teda základom vo svaloch nohy. Skladá sa z dvojhlavého teľa a pod ním ležiaceho soleusu. Každá hlava má svoje pôvodné miesto pripojenia a potom sa zbieha do jednej šľachy. Takže sval tricepsov poskytuje flexiu chodidla a vytvára celkový objem teliat.
Holenná kosť je teda tvorená nasledujúcimi svalovými jednotkami:
- Hlavné lýtkové svaly svalová hmota z celej holennej kosti začínajú klamať od stehennej kosti, spájajúc sa v Achillovej šľache s ostatnými svalmi.
- Platesa - veľký sval plochého tvaru, beží v zostupnej línii, začínajúc od holennej kosti a končí tiež Achillovou šľachou. Tento sval sa nachádza pod lýtkom.
- Jediný - základný sval prechádza od stehnovej kosti k dolnej časti šľachy. U 10% ľudí úplne chýba.
- Predná holenná kosť je úzky sval, ktorý vychádza z holennej kosti a prechádza ako iné svaly do šľachy. Podieľa sa na predlžovaní členkového kĺbu.
Komplexná práca všetkých svalov dolných končatín zabezpečuje vykonávanie takých funkcií, ako sú pohyby spojené s flexiou chodidla, kolenným kĺbom a roztiahnutím prstov.
Pri výbere výcvikových programov pre vývoj teliat nezabudnite, že ide väčšinou o svaly so schopnosťou rýchlo sa sťahovať a reagovať na výbušné pohyby, ale majú tendenciu k únave. V súvislosti s touto vlastnosťou je potrebné pre ich tréning zvoliť intenzívne cvičenia s použitím veľkých závaží, šprintov, skokov. Napríklad, pri naklonenej polohe kolenného kĺbu, teliat nie sú počas sedenia prakticky zapojené, celá záťaž prechádza do svalu čeľuste. Cvičenia tohto druhu preto nie sú účinné, ak máte za cieľ čerpať teľatá. Najvhodnejšie cvičenia s narovnanými nohami - to môže byť zdvíhanie na nohách.
Pokiaľ ide o svaly chodidiel, môžeme povedať, že ide o vlákna, ktoré sa pomaly sťahujú a majú vysokú výdrž. Pomalé vlákna sa nemôžu pohybovať rýchlo, takže na ich tréning sú vhodné cvičenia s miernym zaťažením a dlhou dodacou lehotou. Optimálna je tu prevádzka v dostatočných vzdialenostiach, podporujúce držanie tela atď. Majte na pamäti, že svalové partie solídneho svalstva sú pri používaní cvičení vyžadujúcich ohnuté kolená najúčinnejšie.
Ďalším odporúčaním pre tréning dolných končatín je statický úsek medzi sadami, ktorý prispeje k rastu tejto svalovej skupiny. Vo všeobecnosti sú tricepsy v súvislosti s vykonávanými štrukturálnymi vlastnosťami a funkciami neustále zaťažované hmotnosťou celého tela, čo znamená, že sa používajú na veľké zaťaženie a sú veľmi odolné. Preto ich čerpanie vyžaduje použitie závažných závaží a systematické vykonávanie vhodných cvičení.
Panvový pletenec: štruktúra, funkcie, cvičenia.
Panvový pletenec je zložitá štruktúra, ktorá zahŕňa predné a zadné svalové skupiny. V súvislosti s našou štúdiou sa zaujímame iba o malú časť chrbtovej skupiny alebo o zadok, ktorý má zase pomerne veľké množstvo svalov. Zdôrazníme 3 hlavné svaly, o ktorých potrebujeme vedieť pre ich správne čerpanie, aby sme získali krásne tvarované zadok.)
Hlavné svaly zadku: gluteus maximus je najväčšia svalová jednotka nášho tela. Je to ona, ktorá dáva zadnú formu. Malé a stredné gluteálne svaly ležia pod veľkými, pri tréningu dávajú kňazovi napätie. Vďaka práci tejto svalovej skupiny sa uskutočňujú rôzne pohyby bedrového kĺbu: rotácia bedra dovnútra a von, flexia - predĺženie.
Teraz prejdeme k praktickej časti - cvičeniam. Už vieme, že gluteus maximus je najväčší sval, a preto je to hlavný faktor, ktorý prispieva k vytvoreniu formy, a zvyšné dva zvyšujú účinok. Takže musíte trénovať všetky tri svaly so zameraním na hlavný sval.
Najvhodnejšie cvičenia sú:
- lisy na nohy;
- prípadne použitie činky na pleciach ako dodatočného zaťaženia;
- , tiež možné s činka na ramenách na zvýšenie účinku;
- výťahy s mostom z pozície - ležiace na chrbte, môžete, s činkou na bruchu.
Pravidelným vykonávaním týchto cvičení získate závratné výsledky. Dámy budú mať chutné zadok spôsobujúce závisť a obdiv a silnejší sex - krásne symetrické telo, ktoré si zaslúži najvyššiu chválu.))
Bedrové svaly: štruktúra, funkcie, cvičenia.
Štruktúra stehna je pomerne zložitá a zahŕňa veľa svalov, ale v rámci anatomických znalostí pre správny tréning sa vezmú do úvahy hlavné svaly dvoch hlavných skupín - predné a zadné.
Predná skupina
Začnime prednými stehennými svalmi, ktorých hlavnou časťou sú štvorhlavé svaly alebo inými slovami štvorhlavé svaly. Štyri hlavy, z ktorých každá má svoje vlastné umiestnenie v hornej časti stehna, sú vzájomne prepletené v kolene a sú spojené do jednej šľachy. Quadriceps zaberá celú prednú časť stehna, je to najväčší a najsilnejší sval, ktorý poskytuje predlžovací pohyb v kolennom kĺbe.
V kvadricepse sa kombinujú tieto svalové jednotky:
- Bočné široké - najväčší a najvýznamnejší sval, ktorý pochádza z hornej časti stehna a mení sa na spoločný plexus s ostatnými svalmi, kombinovaný do jedinej šľachy.
- Medziľahlý sval je najslabšou hlavou, ktorá vychádza z povrchu stehennej kosti a prechádza pozdĺž zostupnej línie do šľachy, ktorá kombinuje všetky 4 svaly štvorhlavého svalu. Táto hlava je stredná medzi bočnou a stredný sval, Tento sval sa nepriamo podieľa na flexii bedra a predlžuje kolenný kĺb.
- Mediálna šírka je sval v tvare kvapiek, ktorého svalové zväzky majú z vnútornej strany stehna mierne šikmý smer dopredu a dole a postupne prechádzajú do väziva patelly.
- Rovný - najdlhší zo 4 predložených svalov štvorhlavého svalstva, vedie od hornej časti stehna po hlavovú hľuzu. Má najmenej aktívnu úlohu pri ohýbaní kolenného kĺbu.
Vo všeobecnosti predná svalová skupina, vrátane štvorhlavého svalu, vykonáva funkcie naklápania panvy vpred, predlžovania kolenného kĺbu a ohýbania stehien.
Teraz o cvičeniach. Je potrebné povedať, že nami uvažovaná svalová skupina je dosť veľká, takže niektoré predĺženia nôh pre jej vývoj nebudú fungovať. Pre efektívne školenie je potrebné vykonávať viac kĺbové cvičenia s predbežnou únavou.
Vhodné cvičenia:
- stlačenie nohy na simulátore „košíka“;
- sú obzvlášť účinné pri použití činky na hrudi;
- každá noha na simulátore v sede.
Aplikovaním a správnym vykonávaním týchto cvikov pumpujete prednú skupinu stehenných svalov.
Zadná skupina
Zadnú svalovú skupinu stehien predstavujú tri svaly:
- Bicepsový sval alebo biceps sa skladá z dlhej hlavy, ktorá je pripevnená k ischiu a krátkeho pôvodu, ktorá má pôvod v laterálnom pysku. Bedrové bicepsy sa podieľajú na ohýbaní dolnej časti nohy a narovnávaní nohy.
- Polomembránový sval je pripojený k okraju holennej kosti. Jeho funkciami sú narovnávanie nôh v podpornej polohe, ohýbanie - predĺženie kolenného kĺbu, rotácia.
- Sval šľachy, ktorého bod pripojenia je stredným povrchom holennej kosti, vykonáva rovnaké funkcie ako semi-membranózny.
Všeobecne funkčnosť skupiny zadných stehenných svalov spočíva v ohybe - predĺžení, vnútornej a vonkajšej rotácii kolenného kĺbu a narovnaní nôh.
Predtým, ako začnete hovoriť o cvičeniach, je potrebné poznamenať, že uvažovaná skupina najčastejšie zaostáva za milovníkmi BB a fitness. Ak je vaším cieľom rozvinúť túto konkrétnu skupinu, vykonajte na nej cvičenia na začiatku tréningu pomocou bezplatných závaží a na konci môžete urobiť izoláciu na simulátore.
Aké cvičenia budú najúčinnejšie:
- na simulátore ležiacom na jeho žalúdku;
- trup sa pri upevňovaní nôh v simulátore zdvíha;
- stojí na narovnaných nohách.
Tu sa dostávame k dokončeniu teoretickej a praktickej štúdie anatómie svalov nôh. Teraz poznáte vlastnosti štruktúry svalov a ich funkcie, ako aj tie najdôležitejšie efektívne cvičeniazamerané na rozvoj určitej svalovej skupiny.
V tomto formáte sa uskutočnila naša ďalšia konverzácia. Dúfam, že informácie, ktoré ste dostali, sú zaujímavé a užitočné pri praktickom použití, to znamená pri zostavovaní programov a dosahovaní vysokých výsledkov.) To je všetko, všetko dobré a pokoj!
S uv. Adminchik.