Облегчения мышечной боли. Как уменьшить и предупредить мышечную боль после тренировки
С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.
Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?
- Разминка и движение
Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм. - Водные процедуры
При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим). - Бассейн, плавание
Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли. - Антиоксиданты
Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым). - Противовоспалительные средства
Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др. - Массаж
Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения. - Сон
О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.
И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке
: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.
Употребляйте достаточное количество белка
, ешьте цитрусовые и заботьтесь о в целом.
Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Боль в мышцах, сопровождает, к сожалению, любую тренировку. Причин на это великое множество. Допустим, вы чувствуете себя лучше, чем обычно и позволяете себе позаниматься больше. На следующий день боль в связках и в мышцах. Далее вы на тренировках не даете телу отдыха и как следствие снова боль. Болезненные ощущения после тренировок не исключить, но одно дело легкая слабость, а другое боль,которая не дает нормально двигаться. Что делать? Ждать, когда все нормализуется само собой?
Так поступают многие, но при этом уходит время. Пропуск тренировок тормозит процесс роста “массы”. С болью можно и нужно бороться, в этом вам может помочь медицина.
Существуют проверенные способы, когда можно облегчить и даже совсем исключить боль. В медицине считается, имеются четыре причины посттренировочных болей – это
“запаздывающая” мышечная боль, перерасход энергетического “топлива”, повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированности. Следует знать, что многие болезни тоже сопровождаются мышечной болью. Если наш так называемый “совет” вам не подошел и боль не утихла, следует немедленно обратиться к врачу. Помните, мы говорим только о боле в мышцах, а не о суставах или соединительных тканях. Эти боли требуют другого врачебного подхода. ”Запаздывающая” мышечная боль наиболее изучена медициной. Причиной этой боли в повреждении мышечных волокон, а это значит, что химические вещества в мышцах, простагландин и гистамин высвобождаются и вызывают боль. Боль появляется через сутки после тренировки и может нарастать в течении двух- трех дней. Может при этом возникнуть воспаление мышц, что приводит к локальному распуханию тканей, что способствует плохому притоку и оттоку жидкости. И как результат - вы нетрудоспособны несколько дней.
Насчет можно ли себя уберечь от “запаздывающей” боли, - единого мнения у ученых по этому вопросу нет. Если рассматривать одно из исследований, то результат его говорит о том, что растяжка после тренировки уменьшает риск появления такой боли. Некоторые спортсмены считают, что разминка перед тренировкой и “заминка” после нее так же могут
Уменьшить болевые ощущения следующего дня. Есть приверженцы “вышибать клин клином”, то есть превозмогая боль, делают легкие физические упражнения, тем самым разогревают тело и уменьшают болезненное ощущение.
Борьба с воспалениями
Бывает так, что после микротравм возникшие воспаления, местные опухания
Незаметны на первый взгляд. Убрать опухоли могут негормональные, противовоспалительные средства, как холод или наоборот тепло, а так же популярный в наше время массаж. У каждого способа есть положительные моменты, но и отрицательные, к сожалению, имеют место.
Негормональные противовоспалительные средства.
Препараты блокируют действие простагландинов и снимают воспалительный процесс.
Безусловно, они на время облегчают состояние, но совсем боль не проходит.
Злоупотреблять этими средствами не стоит, поскольку можно получить язву желудка.
Принимать препараты на голодный желудок крайне вредно. Любой препарата, как и у противовоспалительных средств, есть побочные явления, прежде чем воспользоваться этими препаратами следует обратиться к врачу.
Лед и тепло.
Лед, рекомендуются, как первая помощь при получении мышечных травм различной степени тяжести. Лед в значительно может облегчить боль, если его сразу приложить к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм это то, что мешает процессу заживления. Между кожей и льдом положите полотенце, чтобы не получить обморожение. Не прикладывайте лед к участкам, потерявшим чувствительность.
Тепло, для снятия боли, можно применять только через 12 часов при условии, что не было травмы. Тепло ускоряет ток крови и способствует заживлению. При травмах тепло может быть применено через 72 часа, когда спадет опухоль. Самый известный и приятный способ- это горячая ванна. Можно прикладывать теплую грелку, а так же пользоваться бальзамами, мазями, растирания, вторые снимают боль на время. В состав препаратов для внешнего воздействия входят специальные вещества, химически воздействующие на боль, либо специальные противовоспалительные средства, которые снижают болезненные ощущения, но не на столько как внутренние препараты. Если вам не помогает одна мазь, пробуйте другую, большинство растираний все же подходят. Большим противовоспалительным действием обладают препараты, содержащие салицилаты.
Массаж – это способ восстановления после тяжелых тренировок. Это приятная процедура, безусловно обладающая, лечебным эффектом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы и тем самым восстанавливает кислотный баланс, так считают медики.
Массаж это безвредная и приятная процедура.
Перерасход “топлива”
Протеин, жиры используются организмом, как “топливо” в течении тренировки.
Основным источником энергии являются углеводы. Углеводы хранятся в мышцах и в печени в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. На тренировках при выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается для поддержания уровня сахара в крови. Слабость после тренировки
это результат расхода гликогена. У много занимающихся спортсменов атлетов гликоген может израсходоваться через 15-20 минут тренировки. Как только уровень гликогена становиться ниже нормы, появляется слабость, и тренироваться с полной отдачей становиться не возможно. Для того чтобы этого не происходило на тренировках следует себя подпитывать и, кроме того, получать с пищей много углеводов. Употребление углеводов ускоряет синтез гликогена в мышцах и печени.
Во время тренировки время от времени пейте спортивный напиток с содержанием углеводов. Это помогает поддерживать и сохранять энергию столь необходимую для выполнения упражнений.
Первые два часа после тренировки являются особо важными, потому что организм особенно расположен, накапливать гликоген. Самым лучшим будет выпить специальный углеводный коктейль. Специалисты по спортивному питанию считают, что атлеты и бодибилдеры должны придерживаться диеты, в которой 70% калорий получают из углеводов, 10-15 из жиров, 15-20 из протеина. Придерживаясь этого, вам обеспечено высокое содержание гликогена в печени и мышцах.
Повышенная реактивность мышц
Бывает после продолжительных, тяжелых тренировок происходит обострение чувствительности нервных окончаний в мышцах. Судороги в ногах по ночам
Это первое, что говорит о повышенной реактивности мышц.
Такое состояние возникает из-за изменения соотношения между жидкостью и солью в мышцах, содержание жидкости в организме начинает колебаться. Для того, чтобы не было дискомфорта в организм нужно обеспечить достаточным количеством жидкости. Лучше всего возмещать потерю жидкости во время тренировки. На самый крайней случай до следующей тренировки. Если тренировки проходят с большой нагрузкой в очень жаркое время года, вам потребуется много соли в организме для удержания жидкости, для того чтобы избежать мышечных спазм. Существует еще один вариант, который поможет облегчить состояние, статистическая растяжка “растягивающие” позы, удерживать которые нужно 20-30 секунд.
Перетренированность
Перетренированность проявляется в невозможности тренироваться в нормальном режиме. Слабость и боли в мышцах, упадок сил и депрессия. Такое состояние объясняется отрицательным азотным балансом. Протеина теряется в организме больше, чем он получает. Специалисты считают прием аминокислот с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин, валин) уменьшит распад протеина во время тренировок. Существует мнение, что перетренированность связана с перерасходом глютамина. Но оба этих мнения не имеют твердой научной обоснованности. Перетренированность может способствовать к серьезным сбоям в организме. У мужчин вызвать падение тестостерона и повышению уровня кортизола. У женщин к прекращению менструаций, хрупкости костей и возможно бесплодие. Разумно планируйте тренировки и отдых.
Сильные боли в мышцах легко могут превратить тренировку в сущий кошмар. Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв рассказывает, как избавиться от надоедливой боли и снова прыгать от радости, занимаясь любимым видом спорта.
При занятиях спортом, увы, не обойтись без травм. Во всяком случае, без мелких повреждений: каждый знает, что такое ушибы и растяжения. Их неизменный спутник - боли в мышцых, которые, даже не будучи очень сильными, могут здорово подпортить вам настроение. Сегодня мы расскажем, как избавиться от боли.
brunogirin/flickr.com
Ощутив боль во время , задумайтесь: чувствовали ли вы здесь её раньше? Если мышцы болят в той области тела, на которую вы давали нагрузку, причем внезапно, это может быть признаком травмы. Нередко боль возникает сразу после неудачного столкновения, падения или подвернувшейся во время бега ноги. В таком случае её причина вполне очевидна.
Самые распространённые спортивные травмы - ушибы и растяжения. Многие атлеты также сталкиваются с повреждениями ахилла, плечевых и коленных суставов. Для некоторых видов спорта есть специфические виды травм, например «плечо теннисиста». В этой статье мы рассмотрим несколько общих принципов снятия болей в мышцах, которые подойдут для большинства видов травм.
Итак, что же делать, если вы почувствовали боль на тренировке? Прежде всего, стоит взять передышку . Продолжение тренировки может усугубить травму, что вам совершенно не нужно.
Затем к больному месту нужно приложить что-то холодное . Это может быть лёд, грелка с холодной водой или любой другой холодный предмет. Холод рефлекторно сужает сосуды и не даёт развиться сильному отёку и воспалению. Впрочем, лёд нужно прикладывать осторожно - лучше обернуть его полотенцем, иначе можно получить обморожение. По этой же причине стоит быть аккуратным с аэрозолями-«заморозками». Они очень быстро охлаждают ткани, но требуют опыта в обращении, так как есть риск «сжечь» верхние слои кожи от переохлаждения.
Gastonmag/www.freeimages.com
Если боль сохраняется и через 15-20 минут, можно выпить таблетку парацетамола или другого препарата из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВП). В их число входят ибупрофен, напроксен, аспирин, кетопрофен и другие. Все они обладают одинаковым механизмом действия, и для быстрого снятия боли можно воспользоваться любым из них. (Главное, сверьтесь со списком противопоказаний).
Принцип действия нестероидных средств основан на химической блокаде процесса воспаления, который и приводит к возникновению боли. На основе этих препаратов выпускается много мазей: чаще на основе индометацина, ибупрофена, кеторолака. При местном применении все они помогают снимать боль, поэтому если боль не проходит в течение нескольких часов, можно смазать место травмы мазью на основе нестероидных препаратов.
Долго не проходящая боль после тренировки должна вас насторожить. Ведь боль - не что иное как «сигнал о помощи», который посылают в мозг повреждённые ткани. Снимая боль, вы отказываетесь от него, но не ускоряете процесс заживления. Небольшие травмы заживают за несколько дней сами, но если боли продолжаются дольше (или они слишком сильные), стоит заподозрить перелом или другую серьёзную травму и обратиться к врачу.
Боль в мышцах после тренировок появляется по разным причинам и бывает нескольких видов. Сегодня есть много способов снятия, а также предупреждения появления боли, чтобы тренировки проходили без нее.
Результатом изнурительных тренировок часто становится сильная боль в мышцах, которая беспокоит время от времени практически каждого человека, регулярно занимающегося спортом. Факторы ее появления разные, поэтому правильные методы помогут унять дискомфорт в мышцах после тренировки. Одну мышечную боль относят к физиологической, а другую − к патологической в зависимости от причин ее возникновения.
Причины боли и методы избавления от нее
Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.
Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.
Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:
- появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
- болевые ощущения не проходят в течение недели;
- ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
- болезненность возникает совершенно неожиданно.
Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.
Вода для снятия болей
Чередование теплой и холодной воды в виде компрессов поможет эффективно убрать болевые ощущения в мышцах. Помогает контрастный душ, ванна с добавлением морской соли. Очень хорошо действует поход в баню или сауну.
Массажные процедуры
Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.
Лекарственные средства
Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие мазей уменьшает риск возникновения негативных последствий разрыва мышц по окончании тренировок. Небольшая концентрация в них действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие мази слабо работают.
Питание
Правильный подход к питанию играет одну из главных ролей в профилактике возникновения запоздалых и других видов болей. Ведь количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.
В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.
Дополнение к правильному питанию
Дополнительными действенными средствами можно укрепить организм и уберечь его от травм и растяжений мышц из-за занятий спортом.
- Среди них незаменимые жирные кислоты, которые можно получить с рыбьим жиром или льняным маслом.
- Есть специально разработанные пищевые добавки с достаточным содержанием аминокислот.
- Полезны также флавоноиды, которые содержатся в сухофруктах, синей капусте.
- Среди продуктов, которые включают аминокислоту и помогут быстро снять боль, является арбуз. Его натуральный сок выводит молочную кислоту из организма. Свежий сок употребляют за час до или после занятий спортом.
- Другими полезными продуктами является смородина, сок из винограда или ежевики. Они снижают развитие воспалительного процесса в организме.
- Специалисты рекомендуют включать в свой рацион печеный картофель с кожурой, богатые витаминами инжир, гранат, орехи и зелень.
- Из травяных отваров помогает ромашковый чай, липовый или настои из шиповника, зверобоя.
Возникновение болевых ощущений после интенсивного тренинга.
Если систематически, постоянно заниматься каким либо спортом то возникновение боли и крепатуры после этого считается нормальным и обычным явлением. Особенно, боль в мышцах после тренировки возникает у спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Особенно обостренная боль присутствует в то время, когда вы только начинаете вникать в суть тренировки, на начальных стадиях. Причина физической усталости и боли в мышцах, это перегрузка мускулатуры тела человека. Еще причиной может послужит сверхинтенсивный тренинг или применение техники «суперсет», то есть несколько упражнений, которые выполняются комплексно без перерыва.
Происходит образование молочной кислоты в мышцах вследствие анаэробного гликолиза. Когда лактат или молочная кислота накапливается, то в мышцах чувствуется неприятные болевые ощущения, особенно при движении этих мышц. Но эта боль имеет кратковременный характер.
«Запаздывающая» боль - боль, которая возникает после высокоэффективной тренировки из-за микротравм в мышечных волокнах. Это приводит к раздражению болевых рецепторов и воспалительным реакциям. Боль в мышцах после тренировки проявляется не сразу, примерно через сутки после тренинга. Возникновению этой боли предшествует микро крошечных разрывов в соединительных или мышечных тканях. Но, после 1-3 суток боль начинает исчезать постепенно, без следов. Такое происходит на первых порах, спустя 3-4 тренировки боли как таковой уже не будет, увеличиваются адаптационные способности организма, и укрепляется мышечная ткань.
Каким образом можно уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Бета-аланин - это вещество, которое в первую очередь снизит боль. Уменьшение боли происходит после употребления всего 1 г аскорбиновой кислоты, или же приема вольтарена, кетанова, ибупрофена и др. В домашних условиях можно принять горячую ванну, это поможет расширить сосуды, таким образом, боль снижается, так как природным образом из тела выводится молочная кислота. После тренировки делайте 10-20 минутную заминку, а ванну принимайте сразу же после тренинга. Работайте с большим весом только в том случае если к нему вы пришли постепенно и тщательно разогрелись перед тренировкой. При этом следует систематизировать тренировки, и не допускать больших перерывов.
Многие утверждают, что тренировка, после которой нет болевых ощущений - просто не эффективна. Дело в том, что поднимать вес становится все труднее и болезненней с каждым повторением. Всему виной - молочная кислота, она образуется в мышечных волокнах. Нарушается кислотный баланс, что приводит к тому, что просто невозможным является сдвинуть вес. Мышцы перенапрягаются и утомляются это главная причина возникновения этой «хорошей» боли. Происходит возникновение микротравм, накапливается лактат, все это стимулирует рост мышц. Но не всегда рост мышц сопровождается болью, можно развивать мышцы без возникновения болевых ощущений. На сегодняшний день нельзя на 100% утверждать, что боль после тренинга является залогом успеха, поскольку спортсмены достигают отличных результатов и без боли.
Если тренироваться постоянно без перерывов, постоянно давать хорошую нагрузку мышцам, то болезненные ощущения не возникают, или возникают по минимуму, так же и период адаптации и восстановления проходит гораздо быстрее. Если болевых ощущений не возникает, это совсем не повод для переживаний по поводу отсутствия развития мышц.
Какие еще есть причины боли в мышцах?
На самом деле, причин возникновения болезненных ощущений в мышцах очень много, они могут свидетельствовать о патологических реакциях. По этому, необходимо определить причину боли, в любом случае требуется медикаментозное лечение. Если причина серьезная то, скорее всего боль в мышцах сопровождается миалгией, то есть миопатией, абсцессами, разрывами и травмами связок и мышечных волокон, а так же многое другое.
Виды симптомов боли, которые имеют патологический характер и требуют серьезного медикаментозного лечения:
- Резкие болевые ощущения в ногах и руках;
- Появляются покраснения и припухлость;
- Сустав сопровождается неприятным звуком, наподобие щелчка;
- Нарастание боли с каждым днем;
- Во время работы позвоночника обостряется боль в конечностях;
- Болевые ощущения не пропадают более недели;
- Внезапные вспышки боли или «прострелы»;
- Ощущение боли в середине сустава.
Бывают такие ситуации, когда мышцы перетренированы, вследствие этого появляются блуждающие фантомы болевых ощущений. Эта боль возникает через 1-2 часа после тренинга, при этом она загадочным образом исчезает, так же как и появляется. Если такое случилось, стоит снизить загруженность мышц данной группы, то есть давать меньшую интенсивность. В том случае, если боль все же продолжает появляться стоит прекратить тренироваться, сделать отдых на две-три недели.