ملخص: مجموعة من التمارين في الثقافة البدنية. دروس التربية البدنية المستقلة

تمارين العلاج الطبيعي تجمع بين مجموعة من التمارين الرياضية. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو تقوية الهيكل العظمي العضلي وتحسين حركة المفصل من خلال العمل على الجهاز الرباطي. العلاج بممارسة لداء العظمي الغضروفي فعال في جميع مراحل المرض. ومع ذلك ، غالبا ما تستخدم هذه الطريقة كعامل مساعد للعلاج الرئيسي.

من الممكن زيارة تمارين العلاج الطبيعي مع الطبيب فقط في المراحل المبكرة من العلاج ، ثم يمكن ممارسة التمارين في المنزل.

فيديو لمجمعات التمرينات لعلاج التمرينات العظمية الغضروفية في العمود الفقري يسهل إلى حد كبير الدراسة الذاتية.

مبادئ وقواعد أداء التمارين

بطبيعة الحال ، فإن تمارين علاج التمرينات لداء العظمي الغضروفي تختلف نوعًا ما مع اختلاف موضع التركيز الرئيسي. لكن المبادئ العامة  موحدة وتشمل القواعد التالية:

يجب أن يتم الاتفاق على مجموعة التمارين مع الطبيب

1. حتى يكون التعليم البدني مفيدًا قدر الإمكان ، يُنصح بإجراءه في الشارع ، في الحالات القصوى ، في غرفة بهواء منعش. بزيادة تركيز الأكسجين ، ستصبح خلايا الأربطة والعضلات أكثر عرضة للنشاط البدني.
2. يجب أن يكون ملابس الفصول الدراسية في ملابس تنفسية فضفاضة ، لأن المريض سيكون أكثر راحة.
3. يجب أن تكون الحركات سلسة مصحوبة بزيادة تدريجية في السعة.
4. إذا حدث الألم ، توقف عن الدرس.
5. في بداية ونهاية الإجراء ، تحتاج إلى قياس معلمات الدورة الدموية (النبض والضغط). إذا كانت القيم مختلفة تمامًا عن المعيار ، فيجب تقليل الحمل.
6. يُنصح بمراعاة تقنية التنفس أثناء التربية البدنية بمرض هشاشة العظام. هذا لن يساعد على الابتعاد عن الإيقاع وزيادة فعالية الفصول. عادة تقلص العضلات يتوافق مع الإلهام.
7. لكي يحافظ المريض على الدافع للتدريب ، تحتاج إلى جعل التربية البدنية ممتعة قدر الإمكان. وهذا هو ، لا تسعى إلى إرهاق ، ولكن زيادة وتيرة تدريجيا دون بذل جهود غير ضرورية.
8. يجب إجراء التمارين بانتظام ، لأنه بهذه الطريقة فقط يمكن تحقيق النتيجة المرجوة.
9. يُنصح بشدة بتنسيق مجموعة كاملة من التمارين مع طبيب علاج طبيعي قبل البدء في التربية البدنية. من الأفضل حضور جلسات جماعية ، حيث سيتمكن الطبيب من تصحيح الحركات الصحيحة إذا لزم الأمر.

تأثير العلاج بالتمرينات على سير المرض

يمكن استخدام العلاج الطبيعي لداء العظمي الغضروفي ليس فقط لعلاج المرض ، ولكن أيضًا للوقاية منه. العلاج بالتدريبات المفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين للخطر:

• الفئة العمرية الأكبر سنا ؛
• الأشخاص الذين هم في وضع غير مريح لفترة طويلة ؛
• مع ضعف عضلات الظهر.
• مع مشاكل العظام (القدم المسطحة ، حنف القدم) ؛
• مع إصابات العمود الفقري السابقة.

تنفيذ تمارين العلاج الطبيعي يبطئ بشكل كبير من تدمير الهياكل العظمية للعمود الفقري. إن تقوية الإطار الخلفي العضلي يجعل المفاصل بين الفقرات أكثر استقرارًا وتقلل من خطر حدوث نتوءات وفتق في القرص بين الفقرات.

خلال فترات تفاقم علاج التمرينات لداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري ، لا ينصح بإجراء ذلك ، لأن الألم والأعراض غير السارة ستتكثف فقط. بعد التثبيت ، يمكنك البدء تدريجيا في تنفيذ مجمع خاص. تم تطوير حتى التمارين التي يمكن القيام بها دون مخالفة الراحة في الفراش. بسبب التربية البدنية ، تحدث التغييرات التالية:

• تصبح عضلات الظهر أقوى بشكل ملحوظ ، فهي تخلق ما يسمى بالهيكل العظمي وتمنع تهجير الفقرات ؛
• تمتد أربطة المفاصل الفقرية وتصبح أكثر مرونة ؛
• بسبب تسارع تدفق الدم ، يحسن تغذية جميع خلايا الجسم ، وخاصة العضلات والألياف والألياف المرنة في الأربطة ؛
• يتم تقليل خطر الإصابة بالتهاب العظام (عمليات العظام) ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالأوعية والأعصاب المحيطة وتسبب أعراضا ضارة ؛
• بسبب التمدد الناعم للعضلات والأربطة ، يمكن القضاء على التشنج والقرص لجذر الأعصاب.

مجمعات التمرين

يختلف مجمع علاج التمرينات للداء العظمي الغضروفي إلى حد ما باختلاف توطين المرض. ومع ذلك ، كإجراء وقائي ، يوصى بإجراء كل هذه التمارين يوميًا.

العمود الفقري العنقي هو الأكثر قدرة على الحركة ، لذلك ، عند القيام بهذا المركب ، يجب توخي أقصى درجات الحذر.

في بداية الدرس ، يتعين عليك إجراء تمارين للتحميل الثابت:

• ضع اليد الرائدة على الجبهة واضغط عليها ، بينما تجهد عضلات الظهر.
• ضع يديك على الجزء الخلفي من الرأس وحاول ثني رأسك للأمام ، مما يجهد عضلات الرقبة الأمامية ؛
• ضع اليد اليمنى على المعبد الأيمن وتفعل الشيء نفسه ، مما يجهد العضلات الجانبية للرقبة ؛
• كرر نفس التمرين على الجانب الآخر.

يجب أن يستمر الحمل الثابت لمدة 10 ثوان ، مما يزيد المقاومة تدريجيا.

يجب إجراء المجمع الديناميكي للعلاج بالتمرينات لداء العظمي الغضروفي في الرقبة أثناء الوقوف:

1. خذ رأسك 15-20 درجة وحاول بالتناوب الوصول إلى الكتف الأيمن والأذن اليسرى إلى الكتف المقابل.
2. يجب أن يتم تدوير الرأس إلى الجوانب بعناية ومحاولة زيادة الحد الأقصى لمدى الحركات. تحتاج أولاً إلى وضع الرأس موازٍ لمحور الجسم ، ثم اجعل الذقن أقرب ما يمكن من الشق الوداجي.
3. قم بإجراء الحركات الدائرية أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
4. قم بعمل حركات الايماء مع الحد الأقصى لاختطاف الرأس للخلف وللأمام.
5. ارفع كتفيك قدر الإمكان ، ثم اخفضها.

يجب تكرار جميع التمارين الديناميكية 5-7 مرات لسلسلة 2-3 ، وهذا هو ، في المجموع ، تحتاج إلى أداء 10-20 مرة يوميا. يمكنك استكمال المجمع مع الاحماء القياسي من الأعلى حزام الكتف  (تقلبات وحركات دائرية لليدين).

تبدأ تمارين العلاج الطبيعي لداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري الصدري بتسخين العضلات والأربطة. للقيام بذلك ، يمكنك تدليك هذه المنطقة بلطف أو الاستحمام. يوصي بعض الأطباء بفرك الظهر بمراهم مزعجة محليًا ، ولكن لا يوجد إجماع على فعالية هذه التقنية.

من وضع الوقوف ، يتم تنفيذ التمارين التالية:

1. ارفع يديك لأعلى ثم انحنى برفق ، مع إجهاد عضلاتك صدر. ثم الانحناء إلى الأمام ، في محاولة للمشاركة في هذا التمرين بالضبط الصدر.
2. ضع يديك بالتناوب في القفل على ظهرك وثني العمود الفقري قدر الإمكان.
3. ضع يديك على سطح أفقي وحاول الثني قدر الإمكان ، دون ثني ذراعيك.
4. حرك ذراعيك إلى الجانب وأداء حركات التواء بالتناوب في كلا الاتجاهين.
5. ضع الفرشاة على الكتفين وارفع الكتف الأيمن ، وخفض اليسار ، والعكس.

مستلقيا على ظهرك ، يمكنك أداء التمرين التالي:

• ضع بكرة ناعمة بقطر 10 سم تحت المنطقة الصدرية ، ضع يديك خلف رأسك ، وارفع الأجزاء العلوية. ثم حرك الأسطوانة قليلاً ، بحيث يتم في نهاية المطاف مشاركة العمود الفقري الصدري بأكمله في التمرين.

تمارين لداء عظمي غضروفي قطني وعظمي

يشمل التربية البدنية للعمود الفقري المصاب بالتهاب العظم الفقري القطني التمارين التالية:

1. الركوع ، ضع يديك على الأرض. ثم ارم رأسك وانحنى قدر الإمكان. بعد ذلك ، حول الظهر ، وضغط الذقن على الصدر.
2. ملقى على ظهرك ، ورمي ساقيك مباشرة خلف رأسك. من المستحسن أن تلمس الركبتين الجبهة.
3. استلقِ على ظهرك ، حاول أن تمزق الحوض عن الأرض قدر الإمكان. يجب أن يكون الدعم فقط على شفرات القدمين والكتفين.
4. ملقاة على جانبها ، اسحب الركبة اليمنى واليسرى بالتناوب.
5. مستلق على ظهرك ، امسك ساقيك بيديك واحضرهما إلى الصدر قدر الإمكان. الجزء الخلفي سوف ينحني ، لذلك سيكون من الممكن القيام بحركات متمايلة.

من المفيد للغاية إنهاء الدرس فقط بعد تعليقه على شريط أفقي منتظم لمدة 30-60 ثانية. يمتد هذا التمرين لأربطة الفقرية بشكل جيد ، مما يسمح للفقرات بأخذ مكانها. يجب أن نتذكر أنه لا يمكنك القفز من الشريط الأفقي ، ولكن عليك أن تذهب بعناية. منذ أثناء القفزة ، ستقترب الفقرات مرة أخرى من بعضها البعض وسيصبح تأثير العلاج بالتمرينات بلا فائدة.

فيديو ممارسة المجمعات ممارسة العلاج

كيفية التسجيل للحصول على العلاج التمرين

من أجل الانخراط في العلاج الطبيعي ، يمكنك الاشتراك في فصول المجموعة. يمكن القيام بذلك في عيادة منتظمة بعد استشارة طبيب أعصاب. في هذه الحالة ، يجب عليك الحصول على إحالة الطبيب. إذا لم تكن هناك طريقة لقضاء بعض الوقت في زيارة الأطباء ، فيمكنك الاشتراك في دورات علاج تمرين مدفوع الأجر أو استئجار مدرب فردي. في أغلب الأحيان ، يعمل اختصاصيون جيدون في المراكز الطبية الكبيرة. لذلك ، لا ينصح بالذهاب إلى صالات رياضية صغيرة ، لأنه ليس الأطباء الذين يعملون هناك ، بل الرياضيين الذين قد لا يعرفون كل تعقيدات تقنية علاج معينة.

بالنسبة إلى الفصول الدراسية ، سيكون مقطع الفيديو الذي يحتوي على تسجيل تمرين مفيدًا جدًا. بفضل هذا ، سيكون من الممكن تنفيذ المجمع بأكمله في المنزل بشكل مستقل. ومع ذلك ، في بداية الدورة التدريبية ، من الأفضل أن يكون هناك محترف يقيم صحة الحركات. منذ فعالية العلاج يعتمد إلى حد كبير على هذا.

في جميع الحالات تقريبًا من العلاج المعقد والوقاية من هشاشة العظام ، يجب استكمال العلاج بالتمارين العلاجية. يمكنك القيام بتمارين في فصول المجموعة وبشكل مستقل. من المهم ألا ننسى المبادئ الأساسية للعلاج بالتمرينات الرياضية ، لأنه فقط إذا تم احترامها ، ستستفيد الجمباز.

المدرسة الثانوية المستقلة ذاتيا التابعة لمؤسسة التعليم البلدي رقم 1 N.I. Kondratenko

درس التربية الرياضية

الموضوع: "مجمعات التمرين"

الصف الرابع

معلم المدرسة الابتدائية MAOU المدرسة الثانوية رقم 1 اسمه بعد N.I. Kondratenko

الفن. إقليم كوشيفسكايا كراسنودار

الخريطة التكنولوجية لدرس في التربية البدنية

المراجع:

Valik B.V. طفل والنشاط البدني // الثقافة البدنية في المدرسة. - 2006. رقم 2. - ص 68.

فوديانيتسكايا تنظيم الصحة في المدارس في موسكو // التربية البدنية في المدرسة. - 2004. - رقم 7. ص. 7.

دوروشينكو إيه. إس ، شوروف كيو الدرس التربوي // التربية البدنية في المدرسة. - 2005. - رقم 5. - ص 38.

كوبيلوف يو مدرس الاستقلال الجسدي // التربية البدنية في المدرسة. - 2005. - رقم 2. - ص 27.

Shapar A.V. ، Peretyatko V.V. دور ومكانة التربية البدنية في العملية التعليمية // التربية البدنية في المدرسة. - 2005. - N-4. - ص 28

موارد الانترنت:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

الملحق 1. التمارين الرياضية.

1.RAZMINKA

1.Razogrevanie

1.1 - الحركات المحلية (المعزولة) بواسطة أجزاء من الجسم

يتحول الرأس ، يميل ، حركات دائرية للكتفين والساقين على أخمص القدمين ، حركات القدم

1.2. مجموعات ، حركات لمجموعات العضلات الكبيرة

نصف القرفصاء ، الطعنات ، حركات الجذع ، خيارات للخطوات في المكان مع حركات جنبا إلى جنب مع حركات اليد.

يتم تنفيذ تمارين لتنسيق وتحسين تدفق الدم بوتيرة متوسطة مع زيادة السعة.

1.3. تمتد -تمارين المرونة (التمدد)

1.4. حركات معزولة لعضلات الفخذ والساق السفلى

تمتد عضلات أسفل الساق ، الأمامي والخلفي للفخذ ، أسفل الظهر

قم بالأداء بوتيرة بطيئة ومتوسطة في وضع الوقوف ، مع وضع يديك على الوركين ، دون استخدام الأرجوحة وحركات النابض.

الملحق 2

الملحق 3

الملحق 4.

سباق التتابع.

1) رايدر.

يصبح الطلاب أزواج واحدًا تلو الآخر. الطالب الأول يضع حبلًا على حزامه ، إنه "حصان" ، والطالب الثاني يحمل نهايات الحبل في يديه. إنه متسابق. عند إشارة المعلم ، يركض الزوجان إلى الشريحة ويتجهان حولها ويعودان إلى خط البداية. أعضاء الفريق الآخرون يفعلون الشيء نفسه.

2) القفز في أكياس.

وضع الطلاب حقيبة على أقدامهم. أمسكه بيديه ، واجعله يقفز إلى الرقائق والظهر.

3) زراعة البطاطا.

يضع المعلم 3 أطواق على الأرض واحدة تلو الأخرى. يصل الطالب الأول إلى أول طوق ويضع كرة تنس فيه. يصل إلى الطوق الثاني ويضع الكرة الثانية فيه ، يركض إلى الطوق الثالث ويضع الكرة الثالثة فيه. يركض حول رقائق والعودة إلى فريقه. يقوم الطالب الثاني بجمع كرات التنس ويدور حول الرقائق ويعود إلى فريقه. بقية أعضاء الفريق يفعلون الشيء نفسه.

4) الهوكي مع الكرة.

طالب بعصا جمباز يتقدم كرة التنس إلى الرقاقة ، يركض من حولها ويعود إلى فريقه. أعضاء الفريق الآخرون يفعلون الشيء نفسه.

3) الجري على حصان.

طالب يركض حصانًا على شكل شريحة ، يأخذ بطاقة بحرف ، ويعود إلى خط البداية. بعد الانتهاء من المهمة من قبل جميع المشاركين ، يجمع الفريق الكلمة من الحروف: "النصر".

قائمة الأدبيات المستخدمة:

جوكوف م. ن. ألعاب في الهواء الطلق: كتاب. للطلاب. PED. الجامعات. - م: مركز النشر "أكاديمية" ، 2000. - 160 صفحة.

من السهل تقديم عملك الجيد إلى قاعدة المعرفة. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراستهم وعملهم ممتنين لك للغاية.

نشر على http://www.allbest.ru

مقدمة

تحلم كل امرأة بالبقاء شابة وجميلة لأطول فترة ممكنة. لا عجب أن اليونانيين القدماء قالوا: "لا إشراق عبقري ، ولا حكمة ، ولا جمال الروح - لا شيء يمكن أن ينافس الشباب". يتم منح الجمال الخارجي الحقيقي للمرأة ليس فقط من خلال ميزات الوجه الجميلة ، ولكن أيضًا من خلال نسب الجسم الصحيحة والانسجام والموقف الجيد والقدرة على التحرك بشكل جميل. لذلك ، من أجل أن تبقى جذابة وحيوية لسنوات عديدة ، يجب على المرأة أن تجد الوقت لأداء التمارين البدنية.

لكن الجمباز ليس فقط قادرًا على تصحيح أوجه القصور الموجودة في الشكل ، مما يجعله أقرب إلى المثالية المرغوبة ، لشحن الجسم بالطاقة والطاقة ، ولكن بمساعدته يمكنك علاج عدد من الأمراض النسائية ، والاستعداد لولادة طفل ، وتسهيل الولادة والتعافي بسرعة بعدها ، دون أي مضاعفات. إنها تدور حول الجمباز الذي يهدف إلى الحفاظ على الصحة والجمال ، مع مراعاة خصائص الجسد الأنثوي ، التي سيتم مناقشتها.

1. ملامح الجسد الأنثوي

من المعروف أن جسد المرأة يختلف اختلافًا كبيرًا عن جسد الرجل. بادئ ذي بدء ، يتم ملاحظة هذه الاختلافات عند مقارنة الأشكال والأحجام الخارجية. في الأساس ، يتجاوز الرجل نمو المرأة بمقدار 8-16 سم ، والنمو الأكبر للرجل يسبب كتلة كبيرة. متوسط \u200b\u200bوزن الرجال هو 65 كجم ، والنساء - 54 كجم. يبلغ متوسط \u200b\u200bطول الجسم عند النساء 37.8 ٪ من إجمالي الطول ، وفي الرجال - 35.9 ٪. في هذه الحالة ، تكون المنطقة القطنية للعمود الفقري عند النساء أطول من الرجال ، والصدر أقصر. المنحنى القطني للعمود الفقري عند النساء أكثر وضوحًا. الاختلاف الأكثر أهمية في البنية التشريحية للمرأة هو في منطقة الحوض: الحوض أقصر وأوسع. حجم الحوض أكبر من حجم الرجل. تؤثر الخصائص المدرجة لنسب أجزاء الجسم على موقع مركز الثقل المشترك. في النساء ، وهو موجود أدناه. هذا يخلق معايير توازن مواتية عند الاستلقاء على الساقين ، ولكنه يحد قليلاً من سرعة الحركة وارتفاع القفزة. على الرغم من أن أيدي الرجال أطول عمومًا ، إلا أنها في نظر النساء كبيرة فيما يتعلق بالنمو. هذا هو نتيجة الكتف أطول في النساء. مع كتف طويل نسبيًا ، يصعب على النساء القيام بحركات في ألعاب القوى. طول الأطراف السفلية بالنسبة لنمو الرجال والنساء هو نفسه تقريباً ، لكن طول عظم الفخذ عند النساء أكبر. تجعل عضلة الفخذ الطويلة وقوة العضلات غير الكافية من الصعب إجراء عناصر مهمة لتقنية الجري والقفز. نظام العظام في النساء أقل تطورا من الرجال. العظام الفردية أصغر وأرق. درجة تطور العضلات العامة لدى النساء أقل وضوحًا. لا يتجاوز وزنه 34٪ من إجمالي وزن الجسم ويبلغ متوسطه 14.7 كيلوجرام ، أما بالنسبة للرجال فهو 42-47٪ ، أي ما يعادل 24.5-26.0 كجم. لوحظ وجود فرق كبير بشكل خاص في تطور عضلات الظهر والذراعين. يحتوي الجسم الأنثوي على المزيد من الأنسجة الدهنية ، خاصة في البطن والفخذين والصدر. في النساء ، تكون عضلات الظهر وحزام الكتف وعضلات البطن الأكثر تطورًا. مع عدم كفاية قوة هذه المجموعات العضلية ، من الصعب عليهم القيام بتمارين في الجري والقفز والقذف. حجم قلب ورئتي النساء أصغر من حجم الرجال ، لذلك ، في أنشطة CVS والجهاز التنفسي هناك أيضا الميزات البارزة. إن قلب الجنس العادل أخف بنسبة 12 إلى 17٪ من الرجال ، وبالتالي فإن حجم الدم الناتج مع كل انكماش أقل. إلى المتطلبات المتزايدة للجسم أثناء النشاط البدني ، يستجيب نظام القلب والأوعية الدموية للنساء بزيادة في معدل ضربات القلب. في الراحة ، ومعدل ضربات القلب لدى النساء 6-8 المزيد من السكتات الدماغية.

بالنظر إلى العلاقة الوثيقة بين الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، فإننا نتناول بإيجاز خصائص الجهاز التنفسي. معدل التنفس لدى النساء أكبر ، لأن أنفاسهم أقل عمقًا. تبلغ القدرة الحيوية (حجم) الرئتين عند النساء 2500-5000 سم 3 ، وفي الرجال - 3200-7200 سم 3. في فترة الراحة ، يكون امتصاص الأكسجين عند النساء 150-160 سم 3 ، عند الرجال - 180-250 سم 3. لوحظ أكبر فرق في أقصى امتصاص للأكسجين أثناء ممارسة أقصى كثافة ، لأنه يعكس درجة التطور الوظيفي لنظام SS والجهاز التنفسي. في النساء المدربين تدريباً جيداً ، يتراوح من 3 إلى 4 لترات في الدقيقة ، في الجنس الأقوى - 4-5 لترات أو أكثر. نوع التنفس عند النساء هو الصدر بشكل رئيسي ، عند الرجال - البطن.

يتمتع الجسم الأنثوي بسمات بيولوجية ، يصعب تنظيمه العصبي الرومي. وجود وظيفة الحيض ، والتي لها طبيعة دورية لها تأثير خطير على الكائن الحي كله ، وعلى وجه الخصوص ، على أدائه. المصطلح: الدورة الشهرية تعني أحد مظاهر العملية البيولوجية المعقدة في جسم المرأة ، والتي تنعكس في التغيرات الدورية المناظرة في وظائف الجهاز التناسلي مع عملية موازية للتقلبات الدورية في الحالة الجسدية للجسم الأنثوي. في كثير من الأحيان يتغير تكوين الدم ، هناك زيادة في الإثارة الجهاز العصبيتقل قوة العضلات. تقل قوة العضلات وسرعتها هذه الأيام.

جميع الميزات التشريحية والوظيفية المذكورة أعلاه ناتجة عن عدد من الصعوبات التي تحد من أداء الفتيات والنساء. هناك سبب وجيه للاعتقاد بأنه بالنسبة للنساء والرجال ، يجب على المعلمين تطبيق طرق مختلفة لإجراء العملية التعليمية للتربية البدنية.

رد الفعل لدى الرجال تم تطويره بشكل أفضل من النساء. لكن النساء أكثر مرونة ورشاقة من الرجال. باستخدام اختبارات مصممة خصيصا ، وجد أن النساء أكثر مرونة بنسبة 6 في المائة من الرجال. ومع ذلك ، لا يلزم إجراء اختبارات خاصة للتأكد من ذلك: تحقق النساء نتائج أكثر إثارة للإعجاب من الرجال في مثل هذه الأنواع ، على سبيل المثال ، أنواع العمل مثل تجميع الدوائر الإلكترونية الدقيقة للحاسبة ، وآليات الساعة. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الأكاديمي س. دعا كوروليف النساء فقط ، الخياطات المؤهلات تأهيلا عاليا ، لمعالجة البطانة الداخلية لسفن الفضاء ، باستثناء أي خشونة أو إصلاح نوعية سيئة من طبقات.

عند الحديث عن الملامح النمطية للجهاز العصبي للمرأة ، تجدر الإشارة إلى أنها أكثر عاطفية وإثارة وانطباعا.

يميز النساء عن الرجال وإحساسهن الخاص بالإيقاع ورشاقة الحركات المرتبطة بهذا الشعور. ليس من قبيل المصادفة أن تكون الجمباز الإيقاعي والسباحة المتزامنة والجمباز الإيقاعي ، في الواقع ، رياضة نسائية بحتة.

بسبب الاختلافات الملحوظة ، يتعين على النساء أن ينفقن طاقة أكبر من الرجال في تلك الألعاب الرياضية ، سواء كان الأمر يتعلق بالأنثى والذكور (الجمباز ، الجري ، القفز ، الدفع ، وإلقاء ألعاب القوى - باستثناء المطرقة ، وهي موانع للنساء ، - كرة السلة والكرة الطائرة والسباحة والمبارزة وغيرها الكثير ، بما في ذلك تلك التي تتنافس فيها النساء على قدم المساواة مع الرجال في أزواج مختلطة). هذا ، بالإضافة إلى حقيقة أن المفاصل لدى النساء ، وخاصة مفاصل الكوع ، أقل دواما مما هي عليه في الرجال ، كما يوضح حقيقة أن النساء أكثر عرضة للإصابة في الألعاب الرياضية الشائعة مع الرجال. تشكل الإصابات المرتبطة بالأضرار التي لحقت مفصل الورك خطورة خاصة على النساء.

إن ضعف الثدي الأنثوي لا يسمح للنساء بالانخراط في المصارعة والملاكمة ، والمبارزة ، كرة القدم والهوكي الحقلي تتطلب رعاية خاصة لمعدات الوقاية التي تحمي من الإصابات.

في الآونة الأخيرة ، كان هناك ميل إلى تضمين بعض الألعاب الرياضية النسائية أنواعًا كانت تعتبر في السابق امتيازًا للرجال. هذا هو سباق الماراثون والتزلج الطويل ، وكرة الماء وغيرها. لكن خصوصيات الجهاز التنفسي والدورة الدموية لدى النساء ، والتي تؤدي إلى حقيقة أن إنجازاتهم الرياضية المطلقة هي دائما أقل من إنجازات الرجال ، تلقي بظلال من الشك على مدى استصواب تشجيع هذه الألعاب الرياضية ، التي تستنفد الجسد الأنثوي. لا ينبغي أن ننسى أيضًا أن البنية التشريحية للفرد من النساء يمكن أن تقترب من الهيكل التحليلي للرجال ، والذي يمكن أن يفسر غالبًا إنجازاتهم البارزة في بعض الألعاب الرياضية ، لكن هذه كلها استثناءات لا ينبغي أن تصبح هي القاعدة.

على الرغم من أن النساء جسديا وأضعف من الرجال ، إلا أنهن أكثر ديمومة. فهي أكثر قدرة على الاسترخاء ، وبالتالي ، تركز بشكل كامل وتحمل الأحمال الكبيرة طويلة الأجل.

لسوء الحظ ، فإن النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بنزلات البرد. الملاحق معرضة بشكل خاص للأمراض الالتهابية ، وبالتالي ، فإن النساء ، على سبيل المثال ، موانع في السباحة لمسافات طويلة وطويلة.

2. أساسيات كمال الاجسام

يسعى كل شخص تقريبًا لتبدو جميلة وجميلة ، ليكون بصحة جيدة ويعيش لفترة طويلة. لا يشغل الجسم مكاننا الأخير في تحقيق هذه الأهداف ، حيث نقوم ببناء أشكال الجسم والحفاظ عليها.

تحت تأثير ممارسة الرياضة البدنية ، يمكنك تغيير شكل الجسم بشكل كبير. عند اختيار الأسلوب المناسب لأداء التمارين البدنية ، في بعض الحالات ، تزداد كتلة المجموعات العضلية ، وفي حالات أخرى تقل.

من المهم والضروري ضبط لياقتك البدنية لتكون واثقة من نفسها وصحية ومتطورة بانسجام. ولكن قبل أن تفعل أي شيء ، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك ، لأن برامج التدريب لأنواع مختلفة متنوعة.

فما هي أنواع الجسم؟ هناك العديد من أنظمة اللياقة البدنية النموذجية.

قد يكون الرقم الإنساني متناسبا أم لا. الشخص الذي تكون فيه جميع أجزاء الجسم (طول الجسم والذراعين والساقين وعرض الكتفين وحزام الحوض واليد وحجم القدم) متناسبة مع بعضها البعض ، هو صاحب الشكل النسبي. ولكن شخصية متناسبة تماما هو أمر نادر الحدوث. السعي لتحقيق المثل المطلق هو عمل غير مجدي وغير ناجح. كل شخص لديه مجمع فريد من حيث النسب. يبرز أحدهما طويلًا ، والآخر ذو أرجل قصيرة ، والآخر لديه صندوق عريض ، والآخر لديه ضيق ، والآخر ذو خصر رفيع ، طويل أو قصير ، والآخر له واسع ، إلخ.

عالم الأنثروبولوجيا السوفياتي V.V. قام بوناك ، الذي يدرس بنية جسم الإنسان ، بإنشاء ثلاثة أنواع رئيسية من النسب ، والتي لها في الواقع عدد كبير من الخيارات. النوع الأول معقد للغاية. الشخص من هذا النوع لديه أرجل طويلة وجسم قصير وحوضان ضيقان. النوع الثاني من النسب هو جسم واسع: الشخص لديه جسم طويل واسع وأرجل قصيرة نسبيا. النوع الثالث هو متوسط \u200b\u200bشكل إضافة الجسم (الوسيط بين الأولين).

على النقيض من نسب الجسم ، يتميز ، كما قيل ، بنسبة الأحجام أجزاء مختلفة الجسم بالنسبة لبعضها البعض ، يحدد دستور الجسم نسبة الأنسجة المختلفة: العظام ، العضلات ، الدهون. الأنواع الأكثر تميزًا في تكوين جسم الإنسان هي النزهات والوهن والرياضي. فتاة راقصة ذات بنية نزهة رفيعة ، ولها متوسط \u200b\u200bطول ووزن متوسط \u200b\u200b، ونسيج دهني تحت الجلد واضح ، ونغمة ضعيفة للعضلات ، وبالتالي أشكال دائرية ناعمة ، ومعصمين رفيعين ، وكاحلين رفيعتان ، وخصر رفيع. يتميز بقوة جسدية صغيرة وحركات سلسة. إنها تمسك جيدا بالماء ، وتتعلم السباحة بسهولة ، ولكن مع اتباع نظام غذائي خاطئ وقلة الحركة بمرور الوقت ، تصبح ممتلئة أو زائدة الوزن أو بدينة. تتميز الفتاة ذات النوع الرياضي بنحافة ضئيلة ، ونمو متوسط \u200b\u200bأو مرتفع ، وكتفين عريضين (أحيانًا أوسع من الحوض) ، والمعصمين والكاحلين الواسعة ، ومحيط الخصر ، مساوٍ تقريبًا لمحيط الوركين ، ونغمة العضلات الواضحة ، والحركات الحادة. عادة ما يقال إن هؤلاء البنات يتمتعن ببنية رياضية. تحت تأثير التغييرات المرتبطة بالعمر ، فإن شخصية المرأة ذات البنية الرياضية تكون أقل عرضة من غيرهن للخضوع للتشوه ، لكن لا يزال أمامها فرص أكبر لأن تكون كاملة ، وليس رقيقة. النمو المنخفض أو المتوسط \u200b\u200bأو المرتفع ، الوزن المتوسط \u200b\u200bأو المنخفض ، البنية الرفيعة للعظام ، ضعف لون العضلات والأنسجة الدهنية تحت الجلد ، الخمول نموذجي للفتيات الوهن. يمكن أن تبدو شخصية فتاة في هذا الدستور ضئيلة ، والحركات رشيقة فقط مع النشاط البدني الطبيعي. يؤثر النمط الحركي المنخفض سلبًا على فتاة ذات بنية جسدية: تقل حدة العضلات بشكل أكبر ، ويصبح من الصعب الاحتفاظ بجسمك بشكل جميل ومتناسق وأداء العمل البدني. فتاة الدستور وهنية هي الأكثر عرضة لتأثيرات مختلفة من الوضع الخاطئ للحياة.

بين البالغين ، والفتيات المشكلة بالفعل ، إلى جانب الأنواع الدستورية المشار إليها ، فإن الأنواع المختلطة المزعومة شائعة جدًا. على سبيل المثال ، bbw ضيق الأيدي ، طويل القامة bbw عريض أو فتاة قصيرة القامة مع شخصية كاملة موحدة للبنية كثيفة.

هناك عدد قليل من الطرق لتحديد تكوين الجسم. واحدة من أسهل للاستخدام هو رسم بياني. باستخدام هذا الرسم البياني ، يمكنك تحديد نسبة أنسجة الجسم ، ثم النوع الدستوري للإضافة. صحيح ، دقة هذا التعريف تقريبية ، ولكن لا يزال سوف يعطيك فكرة عن اللياقة البدنية الخاصة بك.

لكي تكون قادرًا على استخدام هذا الرسم التوضيحي ، يلزمك معرفة ارتفاع ووزن جسمك. في الرسم البياني أعلاه ، قم بتوصيل النقاط بأرقام وزنك وطولك. سيكون الرقم المشار إليه عند التقاطع مؤشرا على مدى انتشار كمية نسيج معين في الجسم خلال فترة معينة من تطورك. على سبيل المثال ، مع ارتفاع 160 سم ووزن 60 كجم ، تمر نقطة التقاطع في وسط الرسم التخطيطي من خلال الرقم 1.42. هذا الرقم يعني نسبة متناغمة من الأنسجة. مؤشرات وجود نسبة متناغمة من الأنسجة عند نقاط تقاطع الأرقام من 1.30 إلى 1.50 ، وهيمنة الأنسجة العضلية - عند نقاط من 1.50 إلى 2.05 ، الدهون - من 1.00 إلى 1.30. إذا وجدت في نفسك غلبة الأنسجة العضلية ، فهذا يعني أن تكوين جسمك قريب من الألعاب الرياضية ، إذا كانت دهنية - للنزهة.

عند تصحيح النمو البدني (اللياقة البدنية) ، يتم القضاء على تشوهات في الموقف ، وانحناء العمود الفقري في اتجاهات مختلفة (الحداب ، قعس ، الجنف) ، تشوهات في تطوير الشكل الصحيح للصدر (مسطحة ، ضيقة ، عدم تناسق) ، أقدام مسطحة وأوجه القصور الأخرى. لتحسين التنسيق والمرونة ، يمكن للفتيات استخدام الألعاب الرياضية (التنس والكرة الطائرة والكرة الطائرة وفقًا للقواعد المبسطة) والجمباز الإيقاعي والرقص. بالإضافة إلى تطوير الصفات الأساسية ، التي لوحظت عجزًا في معظم الفتيات ، يمكن لهذه الفئات أن تزيد من مستوى تقدير الذات وثقتها بأنفسها وتساهم بقوة شديدة في تكوين الصفات الشخصية - الإرادة ، وضبط النفس ، والشجاعة والتصميم. من أجل تصحيح النمو البدني ، يتم استخدام تمارين بدنية تصحيحية وعامة خاصة لتقوية عضلات الظهر والأمام من الجسم (مشد عضلي) ، لتنمية الموقف المناسب ، وتمارين التنفس لتحسين وظيفة التنفس (التي تؤثر بشكل إيجابي على شكل الصدر): السباحة ، الحركة و الألعاب الرياضية ، عناصر الرياضة. في ظل وجود زيادة في وزن الجسم ، تكون التمارين الرياضية مفيدة ، والتي تساهم في تنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون في الرقبة والبطن والظهر والفخذين. عند القيام بالتمارين ، يجب عليك تبديل أوضاع البدء: الوقوف ، الجلوس ، الوقوف على ركبتيك ، الاستلقاء. ينصح بممارسة الجمباز الإيقاعي ، في الهواء الطلق والرياضة ، السباحة ، المشي لمسافات طويلة. الأكثر فعالية ، والتمثيل الغذائي للدهون تفعيل ، هي تمارين دورية في وضع الهوائية.

يتم تصحيح اللياقة البدنية بعد تحديد قصورها. الطلاب مدعوون لإجراء سلسلة من الاختبارات ، والتي ستخلق نتائجها الظروف اللازمة لعملية التدريب التصحيحية. الفتيات اللاتي يعانين من قصور في النمو البدني (ومع ذلك ، وليس لهن) هي مفيدة للغاية للرياضات المختلفة ، وتمارين بدنية مستقلة يومية لتطوير القدرات الحركية الأساسية ، وأداء الجمباز الصباحي وأسلوب حياة نشط.

مجموعة من التمارين البدنية التصحيحية.

هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكنك ضبطها بشكل مستقل ، مما يجعل بعض أوجه القصور غير مرئية في الجسم. يتم اختيار التمارين بحيث يتجاوز حجم التمرينات البدنية العامة خلال التدريب الأولي حجم التمارين الخاصة. لا ينبغي أبدا أن يتم ذلك بالقوة. يجب أن يكون الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا حذرًا جدًا ، وكذلك أولئك الذين لديهم أي انحرافات في الحالة الصحية. يجب إجراء هذه التمارين بانتظام ، بحيث لا يتكرر كل منها ما بين 12-16 مرة ودائماً بالترتيب المحدد. يجب أن يكون النبض خلال الفصول 2-2.5 مرات أكثر من الصباح في راحة (مباشرة بعد النوم). التنفس تعسفي.

1. واقفًا ، أغلقت العينان ، ضع قدم القدم اليسرى على الفخذ الداخلي للساق اليمنى ، مع قلب الركبة اليسرى إلى الجانب ("الرافعة"). عد النبض (أصابع اليد اليمنى على الرسغ الأيسر) ، والحفاظ على التوازن لمدة 5 السكتات الدماغية. نفس الشيء على الساق الأخرى.

2. الوقوف جانبًا على الدعم والتمسك به بيدك ، ارفع على مقدمة إحدى الساقين ، واجعل الساق المستقيمة الأخرى تتأرجح للأمام إلى مستوى الحزام. نفس الشيء مع القدم الأخرى.

3. الوقوف في مواجهة الدعم والتمسك به بيديك ، ارفع على مقدمة إحدى الساقين ، واجعل الآخر مع أرجلك المستقيمة إلى الجانب إلى مستوى الحوض. نفس الشيء مع القدم الأخرى.

4. مارك على الحائط في مستوى الكتف. قف مع ظهرك على بعد نصف خطوة (الأرجل مستقيمة والكعب والجوارب مغلقة) ، واكشف الجسم دون تحريك القدمين وليس الإختناق ، ولمس الحائط أمام العلامة بكلتا النخيل. بالتناوب ، في اتجاه واحد ، ثم الآخر.

5. يقف ، قدم عرض الكتفين. ثني ركبتيك ورفع الجوارب ، ولمس ساقيك بيديك.

6. الركوع ، والعودة إلى الوراء والتميل على الأرض مع المرفقين الخاص بك ، وإمالة رأسك للخلف والنظر إلى الوراء.

7. الاستلقاء على ظهرك وذراعيك المستقيمة خلف رأسك. رفع الساقين مغلقة إلى الزاوية اليمنى.

8. من وضع الوقوف ، استلق على ظهرك واقف دون مساعدة يديك. أداء التمرين ببطء.

ينتهي الدرس بالمشي في المكان وتمارين التنفس.

3. تنظيم وزن الجسم

يتم سؤال الرجال والنساء على حد سواء عن فقدان الوزن ، ولكن بسبب الاختلافات الفسيولوجية ، فإن البرنامج التدريبي نفسه لن يحقق النجاح على قدم المساواة. اليوم ، أصبحت التمارين الرياضية لفقدان الوزن للرجال والنساء أكثر شعبية ، ولكن مع نفس الهدف ، فهذه برامج مختلفة تمامًا. يجب أن نتذكر أن برامج انقاص الوزن للرجال والنساء تختلف اختلافًا كبيرًا. هذا بسبب الميزات الفسيولوجية  الكائنات الحية من كلا الجنسين. تحدث اختلافات البرنامج بسبب العوامل التالية:

يتم برمجة جسم المرأة بشكل طبيعي لتخزين الطاقة في صورة دهون ، لأنه بعد البلوغ ، يستعد الجسم الأنثوي للولادة. يخزن الجسم الذكر الدهون ببطء أكبر وبكميات أقل ، يحرقها بشكل أسرع. هذا لأن الرجل بطبيعته هو العائل ، وترتبط حياته مع العمل البدني الشاق ، لذلك يجب تحويل الدهون بسهولة إلى طاقة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكن تجاهل الجنس القوي بأمان الحاجة إلى تدريب الرجال على فقدان الوزن.

- في جسم رجل وامرأة ، في المتوسط \u200b\u200b، نفس عدد الخلايا الدهنية ، إلا أنها تختلف في حجم وعمل الإنزيمات. في النساء ، تكون هذه الخلايا أكبر في الحجم ، وتحتوي على المزيد من الإنزيمات المسؤولة عن تراكم الدهون. في الرجال ، تكون الخلايا الدهنية أصغر ولديها إنزيمات كثيرة لتقسيم الدهون.

· في الجسد الأنثوي ، المبلغ الأنسجة العضلية  حوالي 20-40 ٪ أقل من الرجال ، وهذا يطيل ويعقد عملية فقدان الوزن بشكل كبير. وذلك لأن العضلات تنفق الكثير من الطاقة أكثر من أنسجة الجسم الأخرى. لذلك ، رجل كبير كتلة العضلات  في اليوم ، يكون إنفاق الطاقة على عملية الأيض الرئيسية (في حالة الراحة) أعلى من إنفاق الرجل ذي الجسم الضعيف ، وأعلى عدة مرات من تلك التي لدى المرأة ، مما يؤثر أيضًا على برنامج تدريب الرجال على إنقاص الوزن.

· لدى الرجال دائمًا مستوى معين من هرمونات الابتنائية في دمهم ، ولهذا السبب تستجيب خلاياهم الدهنية بشكل أفضل لنشاط الطاقة عند فقدان الوزن ، مما يعني أن الرجل يفقد الوزن أكثر بسبب استهلاك الدهون بدلاً من الأنسجة العضلية. في الجسم الأنثوي ، تغيب هرمونات الستيرويد الذكرية ، وبالتالي ، أثناء فقدان الوزن عن طريق التدريب المكثف ، لا تتمتع عضلات النساء بالحماية من التلف.

بالنظر إلى جميع خصائص الجسد الأنثوي ، وعلى وجه الخصوص ، طبيعة الإنزيمات ، ينبغي ممارسة الجنس العادل حصريًا في تدريب النساء على إنقاص الوزن. سيتيح لك ذلك الحصول على النتائج التي تحلم بها بالضبط ، وفي نفس الوقت لا تحرق العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.

1. القفز على الحبل. سيسمح لك هذا المقذوف بتمرين الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية. من الأفضل أن تبدأ القفز من فواصل زمنية قصيرة قليلة ، على سبيل المثال 15-20 ثانية مع استراحة للراحة من 1-2 دقائق بين كل فاصل زمني. خذ وقتك لزيادة السرعة ووقت التحميل. امنح جسمك وقتًا للتكيف مع هذه التقنية وإتقانها. راقب نبضاتك بعناية. يجب ألا يتجاوز 80 ٪ من الحد الأقصى.

2. المشي على التضاريس الوعرة. شكل آخر من التمرينات الرائعة لفقدان الوزن هو المشي فوق التضاريس الوعرة. على سبيل المثال - تسلق شاقة سيرا على الأقدام. من الصعب التكيف مع هذا العمل ، مما يجعل الجسم يستجيب باستمرار للحمل ، مما يعني إنفاق كمية كبيرة من الطاقة في كل درس.

3. المشي في القرفصاء منخفضة. هذا النوع من الحمل يستهلك الكثير من الطاقة ، مما يسمح لك بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية والحفاظ على عضلات الساق بنبرة ممتازة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يكون خطر التحميل الزائد لمفاصل الركبة مرتفعًا للغاية. لذلك ، قبل إدخال هذا التمرين في ترسانة الخاص بك ، تأكد من التشاور مع مدرب.

4. دعونا نحاول التواء ما يسمى. للقيام بذلك ، من الضروري الاستلقاء على الأرض ، مع الضغط بشدة على أسفل الظهر. بعد ذلك ، يجب عليك ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك ، ونشر المرفقين على الجانبين. أخذ نفسا عميقا ، رفع الجسم ببطء. في هذه الحالة ، يجب أن يكون أسفل الظهر على الأرض. عند الزفير ، واتخاذ موقف البداية.

5. مصاعد الجذع التي يتم تنفيذها بشكل صحيح هي فعالة للغاية. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وضع يديك خلف رأسك. إنها ليست سريعة ، وعلى أي حال ليست حادة ، لأنك تخاطر بإصابة عمودك الفقري ، ارفع الجسم ، كما لو كنت تريد أن تلمس جبينك على ركبتيك. بعد ذلك ، يجب أن تبقى قليلاً في هذا الموقف وأن تخفض الحالة ببطء.

6. رفع الساقين يؤديها في وضع الجلوس في مكان مستقر ، مع وضع أيديهم على حافة ، ليست أقل فائدة. اسحب ساقيك إلى الجسم ، ثم أعدهم. ويتم هذا التمرين أيضًا ملقاة على الأرض مع رفع وخفض الساقين.

7. مصاعد الجذع ، التي تتم بطريقة مختلفة قليلاً ، ستساعد على تدريب عضلات البطن المائلة. للقيام بذلك ، عند رفع الجسم ، يجب أن تلمس الكوع الأيمن بالكوع الأيسر والعكس صحيح.

8. تحويل الجسم إلى اليسار واليمين ، دون أخذ الحوض من المكان الذي تجلس فيه ، سيكون أيضًا تمرينًا جيدًا للعضلات المائلة في منطقة الصحافة.

9. استلق على ظهرك ، وثني ساقيك على الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع الوركين لأعلى وقم بتصويب الساق اليسرى ، وافتح موضع البداية وكرر التمرين باستقامة الساق اليمنى.

10. خذ وضعية البداية كما في التمرين السابق ، ارفع الجذع على ذراع مستقيم ، وشد عضلات البطن والأرداف ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ واتخاذ موضع البداية.

11. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين ، ورفع الجذع على ذراع مستقيم ، وتمتد ساقك اليسرى إلى الأمام ، وانخفاض ، وتمتد يمينك ، وموقف البدء.

12. الجلوس على الأرض بالتساوي ، ثني ساقيك ووضع راحة يدك على العجول ، وسحب ركبتيك إلى جسمك ، واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

13. استلق على ظهرك ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى لتشكيل زاوية منفرجة مع الجذع. ارفعي جسمك (عضلات البطن متوترة) وتمتد كوعك الأيسر إلى الركبة المثنية اليمنى (أمسكها لمدة 10 ثوانٍ) ثم كوعك الأيمن - إلى الركبة المنحنية من ساقك اليسرى.

14. من وضعية الانحناء ، اسحب الأرجل المنحنية على الركبتين إلى الصدر ، وأمسكها بيديك ، بينما ترفع رأسك وكتفيك. امسك لمدة 15 ثانية واسترخ ، ثم عاود وضعها الأصلي.

15. ينصح أيضًا بأداء القرفصاء. لوضع القرفصاء ، افصل عرض كتف قدميك ، وقم بتمديد ذراعيك إلى الأمام أو خفض الخصر عند وضع القرفصاء ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وعندما ترفع الزفير. يجب أن تبقى الظهر بلا حراك ومستقيمة. قم بالتمرين على الأقل 20 مرة في رحلة واحدة.

هذه التمارين القليلة ستساعد على تقوية العضلات ، سوف تذوب سمكة إضافية غير ضرورية. الوقت الأكثر ملاءمة للفصول الدراسية هو 7-8 ساعات من الصباح أو 18-19 ساعة من المساء.

بعض النصائح المفيدة أكثر:

تجنب التمارين من نفس النوع ، لا يكفي فقط رفع الساقين أو الجذع ، فأنت بحاجة إلى إعطاء حمولة وتقوية جميع عضلات البطن: مستقيمة ، عرضية ومائلة.

لا تتناول باستمرار الفاكهة الحلوة بين الوجبات ، ولا تستبدلها بالعشاء ، بل ستزيد من طبقة الدهون الموجودة في معدتك ، حتى أن مدربي اللياقة البدنية لديهم مثل "بطن الأنسولين" ، أي البنكرياس يطلق الكثير من الأنسولين ، مما يساهم في زيادة طيات الدهون. بالطبع ، لا تحتاج إلى التخلي عن الفواكه ، ولكن تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

اشرب الماء الذائب ، وهو يحرق الدهون وينظف اللمفاوية تمامًا. للقيام بذلك ، صب الماء المعبأة في زجاجات النظيفة في زجاجة بلاستيكية لتر ووضعها في الثلاجة ، والسماح في اليوم التالي ذوبان الجليد (بشكل طبيعي فقط ، لا تسخن!) وشرب نصف كوب قبل وجبات الطعام.

إذا لم تكن هناك موانع للصحة ، اشرب شراب الزنجبيل لفقدان الوزن ، وعلاج طبيعي ممتاز ، وكذلك عصير لفقدان الوزن ، مما سيساعد على ترويض شهيتك وتحسين الهضم.

قم بتحضير مشروب صحي لصحتك وشكلك: اقطع الورود المجففة (20 جم) وتوت الروان (10 جم) ، صبها بالماء المغلي (200 مل) واتركها على نار خفيفة لمدة 5 دقائق ، ثم أضف أوراق الشجر الجافة من الأوريجانو (5 جم) وأصر على المزيد دقائق 5. اشربها باردة.

قم بإجراء تدليك ذاتي مفيد بشكل منتظم مع قفاز ناعم ، وفرك الأرداف بالزيت بحركات دائرية من أعلى إلى أسفل: لمدة 10 مل من زيت الزيتون - 5 قطرات من زيت الجريب فروت الأساسي ، وتدليك لمدة 10 دقائق على الأقل ، بعد الإجراء ، تأكد من شرب كوب من الماء ، لذلك سوف تساعد الجسم على تطهير السموم واستعادة.

لا تنس أداة أخرى رائعة - حمام! التدليك مع خفقت سوف يجدد الجلد تماما.

تقوية الجلد باستمرار ، رطبة بشكل جيد ، يبقى مرونة أطول. بعد كل دش ، قم بفرك المسكن في الجلد الرطب قليلاً مع الاستفادة من حركات اليد لمدة 5 دقائق تقريبًا.

كل الحق ، عقلاني! تناولي 4-5 مرات في اليوم ، واستبعد الكعك والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي.

4. تحسين الموقف

ليس الأخير في سلسلة من "الخصائص" الضرورية لحياة كاملة هو الموقف الصحيح. لسوء الحظ ، يؤدي نمط الحياة المستقرة ، والخمول ، والافتقار إلى الجمباز الضروري عند الإنسان الحديث إلى اضطرابات خطيرة في الموقف ، والتي يمكن أن تؤدي لاحقًا إلى مجموعة متنوعة من أمراض العمود الفقري والجهاز العصبي و الأعضاء الداخلية  - من هشاشة العظام إلى الشلل.

الموقف هو الموقف المعتاد لجسم الإنسان ذو الرأسية ، بسبب الصورة النمطية الحركية والتوازن في الهيكل العظمي وتوازن العضلات. الشخص قادر على اتخاذ أي موقف بقوة الإرادة أو تحت تأثير الظروف الخارجية. الموقف هو موضع الجسم ، الذي ينظم بغير وعي ، على مستوى ردود الفعل غير المشروطة ، ما يسمى بالنمطية الحركية. كل شخص لديه واحد فقط متأصلة في موقفه المعتاد.

يتم تعريف الموقف من خلال دستور الشخص ، النمط الوراثي ، أي هذه ملكية فطرية للإنسان. ومع ذلك ، فإن الموقف قادر على التحسن في عملية التنمية البشرية الفردية. يعتبر التعليم وتصحيح الموقف في ممارسة أنواع مختلفة من الجمباز ، تدرس لآلاف السنين في الفن المسرحي والشؤون العسكرية. التعليم وتصحيح الموقف هو واحد من المهام الرئيسية للتربية البدنية. مبادئ تصحيح الموقف هي في قلب تمارين العافية الحديثة. القضاء على العيوب في الموقف من أجل تحقيق تأثير علاجي هو أساس هذا الاتجاه من التربية البدنية مثل العلاج الطبيعي.

المهمة الرئيسية للموقف هي الحماية الجهاز العضلي الهيكلي  من الحمل الزائد والإصابة بسبب المحاذاة العقلانية لشرائح الجسم وتوازن العضلات. مع الموقف المناسب ، فإن أي تأثير خارجي لن يؤدي إلى صدمة في الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن سوف يغير فقط مخططه الحركي ، مع الحفاظ على الاستقرار بشكل عام

يعد وضعية الجلوس ، المثلى للعمل المكتبي والتدريب ، اختبارًا صعبًا للجهاز العضلي الهيكلي. في هذا الموقف يكون الموقف في أغلب الأحيان يعاني. إنه وضع الجلوس الطويل الذي يسبب آلام الظهر ، وسبب الأمراض المختلفة. التعليم المكثف هو سبب سوء الموقف في 80 ٪ من الأطفال.

تبدأ عملية تشكيل الوضعية من عمر 6 إلى 8 سنوات وتستمر حتى عمر 17 إلى 21 عامًا ، حيث ينضج الجهاز العصبي ويتم تشكيل صورة نمطية ثابتة للحركة. خلال هذه الفترة ، تشكلت أخاديد العمود الفقري ، وأقواس القدم في النهاية ، محاذاة الأطراف السفلية. عند الأطفال الصغار ، فإن الموقف على هذا النحو غير موجود بعد ، والانحناءات الفسيولوجية للعمود الفقري غائبة ، والوضع العمودي غير مستقر. في عملية نمو الطفل ، يتم تشكيل الصورة النمطية الحركية ، وفي سن المدرسة الابتدائية تظهر العناصر الأولى للمحاذاة القطاعية. ومع ذلك ، في الأطفال من عمر 6 إلى 9 سنوات ، يكون الموقف غير مستقر ، ونحن نرى انحرافًا مفرطًا في العمود الفقري القطني ، والبطن البارز ، وشفرات الكتف البارزة - وهذا هو المعيار بالنسبة للأطفال من عمر 6 إلى 9 سنوات. يتم تشكيل الموقف مستقرة في سن المدرسة المتوسطة والثانوية. يحدث التكوين النهائي للموقف مع توقف نمو الهيكل العظمي.

عمر 8-17 سنة هو أهم فترة حياة لتشكيل الوضعية ، حتى أدنى انحراف في تطور الوضعية يمكن أن يؤدي إلى تشوهات حادة في العمود الفقري والأطراف ، وخلال هذه الفترة يتم وضع أمراض المستقبل للعمود الفقري والمفاصل. في نفس العمر ، تكون تدابير تعليم الموقف أكثر فعالية. انتهاك الموقف هو سبب التشوهات المرتبطة بالعمر في العمود الفقري.

مع تقدم العمر ، تصبح الأربطة أكثر صلابة ، والعضلات أقل مرونة ، والمفاصل تفقد حركتها. مع تقدمهم في العمر ، تتدهور آلية التحكم في الموقف أيضًا - وهي صورة نمطية للحركة ، بسبب تدهور الجهاز العصبي. في هذا الصدد ، تكون قدرة قطاعات الجسم على المحاذاة محدودة ، وضعف الموقف ، وتقل القدرة على تصحيح الموقف. في كبار السن والشيخوخة ، تنتهك بنية العظام - هناك مشكلة من مرض هشاشة العظام ، وترتبط هذه العملية ، وتشوه في الهيكل العظمي (وخاصة العمود الفقري). التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي تؤدي إلى ضعف الموقف ، ولكن الموقف السيئ ، بدوره ، يسهم في تشوه الهيكل العظمي.

لتحسين الموقف الخاص بك:

اجلس وتميل إلى الأمام وحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا. اجلس الآن مباشرة ، ولكن استرخ ، خذ نفسًا عميقًا وشعر بالفرق في سهولة التنفس في المواضع المختلفة من الجسم.

عندما تجلس أو تقف أو تمشي ، تخيل أن شيئًا ما يسحبك إلى الأعلى للخيط المرتبط بتاج الرأس. في نفس الوقت ، ابق في حالة من الاسترخاء وحاول أن تشعر بعمودك الفقري على طول كامل طوله.

إذا كنت تجلس أو تقف مكتوفي الأيدي لعدة دقائق ، فقم بتغيير وضعك من وقت لآخر.

عندما تجلس ، تميل إلى الأمام ، على سبيل المثال ، على الطاولة ، تميل من الوركين ، وظهرك مستقيم ، ولا تنحني ظهرك.

خلال اليوم ، لاحظ مرة واحدة على الأقل لموقفك واسترخي الأجزاء المتوترة من الجسم - تعلم أن تكون صديقًا بجاذبية.

الموقف الصحيح التمرين

مجمع 1.

تمارين بدون موضوع.

1. التحقق الذاتي الموقف. للوقوف مع ظهرك على الحائط دون لوح أساسي ، اضغط على الجزء الخلفي من رأسك بإحكام ضده ، وشفرات الكتف مع كتفيك ممتدة ، والأرداف والكعب والكتفين في نفس المستوى ، وقم بتصويب ساقيك قدر الإمكان ، ولا ترخي معدتك. الوقوف بحرية ، والتنفس بالتساوي ، ويشعر موقف متماثل من حزام الكتف. عقد 10 حسابات. الحفاظ على الموقف الصحيح ، والابتعاد عن الحائط والتحقق من ذلك أمام المرآة في مرأى ومسمع.

2. أولا ص - لتصبح في المركز الثاني ، والأسلحة إلى أسفل وإلى الأمام ، المرفقين واليدين مستديرة قليلا ، والكتفين في نفس المستوى. 1-4. تسلق على الجوارب واليدين بلطف مع فرشاة متأخرة على الجانبين والكتفين والذراعين في نفس المستوى ، نفسا عميقا. 5-8. أولا ص - الزفير الكامل. 9-12. تسلق على الجوارب ، والأقواس على جانبي اليد بلطف ، فرشاة الداخل. 13-16. اولا ص.

3. أولا ص - لتصبح في المركز الأول ، اليد اليسرى على الدعم ، والحق في الجانب. 1-2. مع تقليل الزوايا السفلية لشفرات الكتف ، قم بإمالة الجذع للأمام (الرأس والكتفين خلف حركة الجذع) ، وقم بخفض اليد اليمنى برفق أسفل القوس. 3-4 - قم بالتصويب مع الاستمرار في الحركة اليد اليمنى  إلى الأمام ، خذها بلطف جانبًا ، واتجه إلى اليمين. 5-8. أربعة أصابع رفع الربيع والكتفين على نفس المستوى.

4. أولا ص - لتصبح في المركز الأول ، واليدين على الحزام. تنطلق Waltz ذهابًا وإيابًا مع تناوب دوائر الوجه وإمالة الجسم إلى الجانب.

5. أولا ص - تصبح أول موقف ، والأسلحة إلى الجانبين. 1-4. أربع خطوات للتشغيل في مكانها مع انعطاف يسار 3600 ، ثني الركبتين السفلية الخلفية. 5. رفع اليد اليسرى لأعلى ، والحق على الحزام ، ثني الساقين قليلاً ، ونشر الكعبين على الجانبين ، والتوجه إلى اليسار. 6. ربط الكعب بوضوح وتسلق أصابع القدم ، توجه إلى اليمين. 7-8. كرر لمدة 5-6.

6. أولا ص - التركيز على ركبتيك. 1-2. القدم اليمنى الظهر. 3-4. ادفع يديك عن الأرض القدم اليمنىعازمة على مفصل الركبة، وضع للأمام ، قم بتحويل الجسم إلى اليمين واليد اليمنى للأعلى - إلى الجانب ، إلى اليسار ، وثني على مفصل الكوع ، ثم تميل على الفخذ الأيمن (مع انخفاض الكتف الأيمن ، والنظر فوق الكتف الأيسر). 5-6. لعقد. 7-8. الملكية الفكرية

تمارين مع الكرة.

1. أولا ص - - الاستلقاء على بطنك ، يديك مع الكرة لأعلى ، الرأس بين اليدين. 1-4. ارفع كتفيك ورأسك ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، والكتفين في نفس المستوى ، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك ، وثني يمينك قليلاً ، تعبر القدمين. 5-8. أولا ص. ، الاسترخاء. نفس الشيء يحرك الفرشاة إلى الداخل مع الكرة في راحة يدك.

2. أولا ص - الوقوف في الطعنات مع القدم اليمنى إلى الأمام ، والأسلحة على الجانبين ، والكرة في راحة يدك. 1. ثني اليد اليمنى مع رفع الكوع ، وجلب الكرة في راحة يدك تحت ذراعها ثني وتصويبها إلى الجانب - النخيل أسفل. 2-3. الاستمرار في حركة اليد إلى الأمام إلى اليسار ، ووضع القدم اليسرى إلى اليمين. 4. دون ثني واستقامة الساقين بشكل كبير ، ارفعي الجوارب ، ارفعي الكرة لأعلى ، وقم بالوصول إلى الكرة. 5-7. لعقد. 8. اولا ص.

3. أولا ص - أن أكون في المركز الأول ، يدا مع الكرة أسفل. 1-4. ثني الساق اليسرى والظهر الأيمن والأصبع ، وجذع خفيف يميل إلى الأمام ، ويصل الذراعين (يقف الوقوف في الخلف والجذع والرأس والذراعين بخط مستقيم). 5-6. من خلال الضغط ، قم بتصويب الساق اليسرى وصعودًا إلى أخمص القدمين ، وسحب للأعلى ، وانحنى الساق اليمنى عند الركبة ، واضغط على الساق الداعمة من الداخل للركبة ، واليد اليمنى لأعلى ولأسفل ، واليسار للأمام للأسفل ، والكرة الموجودة على راحة اليد اليسرى. 7-8. اولا ص.

4. أولا ص - انفصل الساقين ، وإمالة الجذع إلى الأمام ، والاسترخاء الأسلحة أسفل. نبع ساقيه ويهز جسده ، والتأرجح ذراعيه الاسترخاء والظهر.

مجمع 2.

تمارين بدون موضوع.

1. المشي بخطوة ناعمة ، بالتناوب مع خطوة متغيرة والمشي ، رفع ركبتيك عاليا. حركات اليد في التجويف الجانبي هي حرة وواسعة. مراقبة الموقف الصحيح الخاص بك.

2. بداية الموقف (من الآن فصاعدا IP) لتصبح في المركز الأول ، واليد اليسرى على الدعم ، والجانب الأيمن إلى الجانب ، والكتفين متناظرة. 1-2. نصف القرفصاء على الساق اليسرى ، يمينًا إلى الأمام على مقدمة القدم مع الكعب إلى الداخل ، مع القوس لأسفل إلى الذراع اليمنى للأمام بلطف وإلى الجانب. 3-4. الجانب الأيمن القدم إلى أخمص القدمين. 5-6. القدم اليمنى العودة إلى أخمص القدمين ، اليد اليمنى بلطف ، ينحني قليلا في الصدر  العمود الفقري ، ارفع رأسك. 7-8. اولا ص.

3. أولا ص - رمادي على الكعب والذراعين الظهر والأصابع لتثبيت النخيل حتى. 1-4. الانحناء في العمود الفقري الصدري ، الجذع إلى الأمام والكتفين والرأس وراء حركة الجسم ، وانخفاض الرأس والكتفين ، جولة الظهر. 5-8. باستمرار تصويب العمود الفقري في الفقرات القطنية والصدرية العمود الفقري العنقي، قبول و. ن.

4. أولا ص - الوقوف على القدم اليمنى ، من اليسار إلى الجانب على أخمص القدمين ، واليدين يمين لأعلى ، وجها لوجه. 1. ثني الساقين وتصفيفهما قليلاً ، مع تحريك الذراعين إلى أسفل الذراعين إلى الأسفل إلى اليسار ، مع تمرير وزن الجسم إلى القدم اليسرى ، ومن اليمين إلى أخمص القدمين ، وتحويل الرأس إلى اليسار ، والوصول إلى اليدين. 2. امسك 3-4. نفس الشيء إلى اليمين.

5. أولا ص - لتصبح في المركز الأول ، واليدين والأصابع في "القلعة". 1-2. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام ، والظهر الأيسر ، والانحناء في العمود الفقري الصدري ، مع الذراعين صعودا وهبوطا ، والكتفين متناظرة. 3-4. تسلق على اصبع القدم. 5-7. لعقد. 8. اولا ص.

6. أولا - ص - لتصبح في المركز الثالث ، والأسلحة إلى الجانبين (الأسلحة والكتفين جعل خط مستقيم). 1. خطوة مع قدمك اليمنى إلى الأمام ، ثني يسارك إلى الأمام ، يدك اليمنى بلطف ، وفرشاة رأسك ، توجه إلى اليمين. 2. الشيء نفسه مع القدم اليسرى. 3-4. نفس الشيء مع القفزة.

هوب تمارين.

1. أولا ص - أن تصبح المركز الأول في الطوق ، واليدين ، والاستيعاب في الوسط. 1. القرفصاء ، واليدين. 2. تقويم الساقين وترتفع على أصابع قدميك. 3-4. انعطف يسارًا بالانتقال من القدم إلى القدم على أصابع القدم عند 720 0. قم بالتخفيض التدريجي لذراعيك إلى أسفل وثني ساقيك ، واتخاذ وضع القرفصاء والكتفين في نفس المستوى. 5-6. قم بالانتقال إلى اليمين حتى 7200 ، وارفع السلاح تدريجياً. 7-8. اولا ص.

2. أولاً - صفي الساقين في الطوق ، امسك الذراع الأيسر والأوسط ولمس الجذع بالحافة الخلفية للوصلة. تدوير طوق حول الجسم في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة ، الأسلحة إلى الجانبين.

3. أولا ص - لتصبح في المركز الثالث ، ثني يديك في مفاصل الكوعقفز رأسياً للأمام ، مثل الحبل ، تقفز فوقه بالتناوب مع قدمك اليمنى أو اليسرى ، وتحول عام 1800.

4. أولا ص - الوقوف على القدم اليمنى ، اليسار مرة أخرى على أخمص القدمين ، حتى السلاح. 1-4. استرخِ باستمرار يديك ومرفقيك وكتفيك ورقبتك وجذعك وانزل نفسك إلى الركبة اليسرى والرأس والذراعين. 5-8. يتقوس للأمام بلطف اليدين.

5. تمارين لتصحيح انتهاكات الموقف.

تمارين مع الكرة و physiorol.

1. بدء وضع المتداول على المعدة على اثنين من بكرات الفسيولوجية (حركات تشبه موجة من الجسم ، وتمتد).

2. التمدد ، الانحناء على الكرة في الموضع الأولي على الظهر ، لف ظهر الكرة ، في الانتقال من الكذب إلى الجلوس على الكرة.

3. المشي مع الكرة في يديه في الموقف الأولي ملقاة على بطنه.

4. موضع البدء ملقى على الكرة مع معدتك ، قم بالتناوب ورفع يديك للأعلى ، والساقين على الأرض ، وثني - استنشاق ، والعودة إلى وضع البداية - الزفير.

5. وضع البداية على الظهر يجلس ويميل إلى الأمام.

6. بدء وضع على الجانب على الكرة ، حاول البقاء على الكرة بدوره ، ارفع أيدينا وراء الرأس.

7. بدء وضع ملقاة على الأرض على الظهر ، ضع قدمي الكعب على الكرة. أمسك الكرة بكعوبك ، ثم اسحب الكرة أسفل قدميك ، وانحني ، ثم اسحب الكرة ، واسترخ على الكرة. أمسك الكرة بقدميك ، والتأرجح ، والدوران ، ورفع الكرة بقدميك في الموضع الأولي ، مستلقياً مع ظهرك على الأرض.

المشي مع التسارع والانتقال إلى الجري.

المشي تليها تباطؤ.

تأكد من أن الشخص يعمل بسهولة على أصابع القدم ، ورفع فوق ركبتيه. الأيدي عازمة على المرفقين. عند المشي ، ومراقبة الموقف الصحيح.

تمرين التنفس:

1. أخذ كتفيك إلى الوراء ، استنشاق - 2 خطوات ، الزفير - 4 خطوات.

2. التنفس العميق من خلال الأنف. الزفير من خلال الشفاه ، مطوية في أنبوب.

يقف التدريبات.

1. "العصافير". الدوائر مرة أخرى 6-8 مرات مع ثني الأسلحة في المرفقين.

أعد كوعيك إلى الوراء ، وجلب شفرات الكتف معًا.

الضفدع الصغير. من I.P - الساقين عرض الكتفين ، والذراعين أمام الصدر. قم بإحضار الفرش على الكتفين (كف اليد إلى الأمام ، وفصل الأصابع) ، والتحدث في جوقة "الدجال" ، والعودة إلى I.P (4-6 مرات). في موقف "الكتفين" ، يجب الضغط على المرفقين على الجانبين.

2. "الدوائر الكبيرة". دوائر الظهر مع ذراع مستقيم إلى الجانبين (تشبث اليدين في قبضة) - 6-8 مرات. تأكد من أن الشخص لا يديه أقل من مستوى الكتف.

3. الطاحونة بالتناوب جلب اليدين وراء الجزء الخلفي من الرأس والظهر (6-8 مرات). يتم تشغيل الكتفين ، يتم وضع المرفقين مرة أخرى ، الرأس مستقيم.

4. اللثة. تمديد المرفقين عازمة قبل ذراعيك الصدر - يستنشق. العودة إلى IP ، نطق الصوت "shhhh" - الزفير. عند تحريك الذراعين إلى الجانبين لجمع شفرات الكتف معًا ، لا تترك أيديًا أدنى مستوى الكتف.

5. "معا الساقين - عرض النخيل." إرتفع على أصابع قدميك ، وارجع كتفيك وادر راحة يدك للأمام. العودة إلى I.P ، الاسترخاء عضلات اليدين (4-6 مرات). حافظ على استقامة ظهرك ولا تبرز معدتك.

6. "يحتسي". تسلق على الجوارب ، اليد اليسرى لأعلى ، الظهر الأيمن. عقد لمدة 1-2-3 ثواني. العودة إلى I.P ، الاسترخاء يديه (4-6 مرات). يتم نشر الكتفين ، يتم تقويم الركبتين ، ويتم شد البطن.

تمارين في موقف ضعيف.

1. "مرحبا - وداعا". احكم قبضتك وثني قدميك لنفسك. إلغاء قبضة ، وسحب الجوارب إلى الفشل (6-8 مرات). عند سحب الجوارب ، يوصى برفع الكعب قليلاً.

2. "الموجة". "ثني ساقيك واسحب ركبتيك إلى بطنك. استقيم. توقف من 3 إلى 5 ثوانٍ وحرر ساقيك (4-6 مرات). تأكد من ضغط مرفقيك على حصيرة. يجب سحب الجوارب أثناء التمرين.

3. "الرقص". IP - الاستلقاء واليدين تحت الجزء الخلفي من الرأس والساقين مرفوعين. افصل ساقيك عن بعضهما البعض ثم عُد إلى (IP) (6-8 مرات) ، وتأكد من ضغط المرفقين على السجادة.

مستلق على معدتك

1. "العصافير". دوائر الظهر مع المرفقين من أيدي جلبت إلى الكتفين (5-8 مرات). يتم رفع الرأس.

2. "السمك". رفع رأسك ووضع كتفيك مرة أخرى. رفع الذراعين والساقين: وقفة من الاسترخاء لمدة 6-8 ثواني (3-4 مرات). تأكد من أن الأطفال لا ينحني في أسفل الظهر.

5. منهجية الدراسات المستقلة

أنشأت العلوم الطبية أن التربية البدنية المنهجية ، والالتزام بالنظام السليم للحركة والصحة ، هي وسيلة قوية للوقاية من العديد من الأمراض ، والحفاظ على المستوى الطبيعي للنشاط وصحة الجسم. حالة صحتنا تعتمد إلى حد كبير على كيفية ومقدار التحرك. بالإضافة إلى ذلك ، يكون تأثير النشاط الحركي على مزاجنا وأدائنا العقلي أكبر كثيرًا مما يبدو للوهلة الأولى. مطلوب التربية البدنية المنهجية المستقلة والرياضة. يجب أن يكون الجزء اليومي من التمرين ضروريًا مثل مرحاض الصباح ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة. لكن أولاً يجب أن تعرف أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج كل شخص إلى حد أدنى معين من النشاط الحركي.

منذ وقت ليس ببعيد ، حدد الخبراء مقدار الوقت الذي يجب تخصيصه للتدريبات البدنية من أجل تحقيق تأثير وقائي. تم تطوير هذه المتطلبات نتيجة لسنوات عديدة من العمل البحثي. اتضح أنه ليس هناك حاجة إلى الكثير. فيما يلي ثلاثة مبادئ رئيسية يسهل تذكرها:

1. تدريب كل يوم أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

2. ممارسة الرياضة بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة.

3. تدريب بقوة ، ولكن مشاهدة أنفاسك.

حددت وزارة الصحة الحد الأدنى للقاعدة الأسبوعية لحجم النشاط البدني - عشر ساعات. هناك ثلاثة أشكال من الدراسة الذاتية:

1. تمارين الصباح اليومية.

2. التوقف المادي اليومي.

3. التربية البدنية والرياضة المستقلة (على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع).

يلعب دورًا مهمًا أيضًا عن طريق الاستخدام اليومي لمختلف إجراءات التصلب (المسح ، الجرعات ، الاستحمام).

تمارين الصباح (ممارسة) تسريع جلب الجسم إلى حالة صحية ، ويعزز تدفق الدم والليمفاوية في جميع أنحاء الجسم وتسريع التنفس ، الذي ينشط عملية الأيض ويزيل بسرعة المنتجات المتحللة المتراكمة بين عشية وضحاها. بالإضافة إلى ذلك ، خلال التمارين الصباحية ، يمكنك تعلم تقنية العديد من التمارين الرياضية ؛ الشحن يتيح لك التغلب على الخمول المتأصل في الإنسان الحديث ، وتحسين الصحة ، وزيادة الأداء البدني والعقلي. عند إجراء تمارين الصباح ، يجب مراعاة بعض القواعد الصحية: إذا أمكن ، يوصى بإجراء الشحن على مدار السنة في الهواء الطلق ، مما يعطي التأثير الأكبر. عند القيام بها في الغرفة ، من الضروري تهوية الغرفة جيدًا وممارسة التمارين باستخدام نافذة أو نافذة مفتوحة. يجب إجراء مجموعة من التمارين في ملابس رياضية خفيفة. تعتمد فعالية التمارين الصباحية على اختيار التمارين وجرعة الأحمال وشدة التمارين. تعتمد مدة الشحن على درجة اللياقة البدنية للطلاب. يجب أن تشمل تمارين الصباح تمارين (12-16) لجميع مجموعات العضلات ، وتمارين المرونة والتنقل ، وتمارين التنفس. التمارين الرياضية ، مثلها مثل كل التمارين ، يجب ألا تسبب التعب.

عند القيام بتمارين الصباح ، يوصى بالالتزام بتسلسل معين من التمارين: الجري البطيء ، المشي (2-3 دقائق) ، احتساء التمارين مع التنفس العميق ، المرونة وتمارين التنقل للأذرع ، الرقبة ، الجذع والساقين ، تمارين القوة بدون أوزان أو بأوزان صغيرة للأذرع والجذع والساقين (ثني الأذرع وتمديدها أثناء الاستلقاء ، تمرينات بأحجار دمبل خفيفة - للسيدات 1.5-2 كجم ، للرجال 2 - 3 كجم ، مع موسعات وامتصاص الصدمات المطاطية ، إلخ.) إمالة وتقويمها سنية في وضع الوقوف ، والجلوس ، والكذب ، يجلس القرفصاء على واحد واثنين من الساقين ، وما إلى ذلك ؛ القفزات الخفيفة أو القفزات (على سبيل المثال ، بحبل القفز) - 20-36 ثانية ، الركض البطيء والمشي (2-3 دقائق) ، تمارين الاسترخاء مع التنفس العميق.

عند تجميع التمارين الصباحية وتنفيذها ، يوصى بزيادة الحمل على الجسم تدريجياً ، مع أعلى حمل في الوسط وفي النصف الثاني من المجمع. في نهاية مجمع التمرين ، يتم تقليل الحمل ، ويوضع الجسم في حالة هادئة نسبيًا.

أثناء تنفيذ مجموعة من التدريبات الصباحية ، تعلق أهمية كبيرة على التنفيذ الصحيح للتنفس. أثناء التمرين ، يوصى بدمج الاستنشاق والزفير مع الحركات. يوصى باستنشاق الهواء عن طريق نشر الذراعين على الجانبين أو رفعهما للأعلى ، مع الاحتكاك ، مع تقويم الجسم بعد الانحناء والدوران والقرفصاء. يتم الزفير عند خفض اليدين ، أثناء الانحناء ، التواء الجسم ، عندما يجلس القرفصاء ، يرفع الساقين بالتناوب للأمام بحركات كاسحة ، إلخ. يجب أن تتنفس فقط من خلال الأنف أو في نفس الوقت عن طريق الأنف والفم.

توقف الثقافة البدنية - يؤديها بين الطبقات المختلفة. يشبه محتوى ومنهجية أداء هذه التمارين التمارين الصباحية. بالإضافة إلى التمارين المعتادة المتضمنة في مجمع الجمباز الصباحي (مثل إمالة وتحريك الجذع وحركات الذراع ودوران الحوض ، إلخ) ، يُنصح بتضمين تمارين التنفس والتمارين للعينين في الإيقاف البدني. أنها تسهم في تفعيل الجهاز العصبي وزيادة لهجة. على نحو فعال ما يسمى التنفس الغشائي (استنشاق يبدأ مع نتوء من البطن عن طريق الحد من الحجاب الحاجز) ، والتي تتكون من الإلهام والزفير متكررة ، ولكن ليست عميقة مع نتوء وانحسار البطن.

تتكون تمرينات العيون بشكل أساسي من حركات العين من اليسار إلى اليمين ومن أعلى إلى أسفل ومن حركات دائرية. من أجل تحسين الدورة الدموية الدماغية ، يتم استخدام تمارين تتكون من الانحناء وتدوير الرأس. في تلك الحالات التي لا تسمح لك فيها الظروف بالقيام بالتمارين في وضع الوقوف ، يمكن إجراؤها دون الاستيقاظ من الطاولة. في الوقت نفسه ، يتم إجراء التمارين في وضع متساوي القياس - يتم إجراء التوتر والاسترخاء لمختلف مجموعات العضلات دون تغيير الموقف. على سبيل المثال ، عن طريق مد ساقيك ، قم بالتناوب أو الاسترخاء في عضلات الساقين بالتناوب أو في وقت واحد ، ثم الذراعين والجذع. هنا يمكنك القيام بتمارين لتحسين عناصر تقنية التمارين الرياضية ، لتطوير الصفات البدنية. التمرين أثناء النهار في الهواء الطلق مفيد للغاية.

يمكن إجراء دورات تدريبية مستقلة بشكل فردي أو في مجموعة من 2-5 أشخاص أو أكثر. التدريب الجماعي أكثر فعالية من التدريب الفردي. يوصى بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 ساعة. ممارسة أقل من مرتين في الأسبوع غير مستحسن ، لأن هذا لا يسهم في زيادة مستوى اللياقة البدنية للجسم. أفضل وقت للتدريب هو بعد الظهر ، 2-3 ساعات بعد الغداء. يمكنك التدريب في أوقات أخرى ، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الأكل وفي موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل الأكل أو قبل الذهاب إلى السرير. لا ينصح بالتدريب في الصباح مباشرة بعد النوم على معدة فارغة. يجب أن تكون الدورات التدريبية شاملة ، أي للمساهمة في تطوير مجمع كامل من الصفات البدنية ، وكذلك تعزيز الصحة وزيادة الأداء العام للجسم.

تتكون كل دورة تدريبية مستقلة من ثلاثة أجزاء ؛ ينقسم الجزء التحضيري (الاحماء) إلى قسمين - التدفئة العامة والخاصة. يتكون الجزء العام للتدفئة من المشي (2-3 دقائق) ، الركض البطيء (النساء - 6-8 دقائق ، الرجال - 8-12 دقيقة) ، تمارين الجمباز العامة النامية لجميع المجموعات العضلية.

يوصى بأن تبدأ التمارين بمجموعات عضلية صغيرة من اليدين وحزام الكتف ، ثم تنتقل إلى عضلات أكبر في الجذع وتنتهي بتمارين للأرجل. بعد تمارين القوة وتمتد ، ينبغي إجراء تمارين الاسترخاء.

يهدف الجزء الخاص من عملية الاحماء إلى إعداد مجموعات عضلية معينة وجهاز رباعي للجزء الرئيسي من الفصول الدراسية وتوفير التنسيق العصبي والتكيف النفسي للجسم للتمارين القادمة في الجزء الرئيسي من الجلسة. في الجزء الخاص من عملية الاحماء ، يتم تنفيذ العناصر الفردية في التمارين الرئيسية ، والتقليد ، والتمارين التحضيرية الخاصة ، والتمرين الرئيسي في أجزاء وبشكل عام. هذا يأخذ في الاعتبار سرعة وإيقاع العمل القادم.

في الجزء الرئيسي ، تتم دراسة المعدات والتكتيكات الرياضية ، ويتم التدريب وتطوير الصفات البدنية والتطوعية (السرعة والقوة والقدرة على التحمل).

في الجزء الأخير ، يتم إجراء تمارين بطيئة (3-8 دقائق) ، وتحولت إلى المشي (2-6 دقائق) ، وتمارين الاسترخاء مع التنفس العميق ، والتي توفر انخفاضًا تدريجيًا في حمل التدريب وجلب الجسم إلى حالة هادئة نسبيًا.

أثناء الدورات التدريبية (مدتها 60 أو 90 دقيقة) ، يمكنك التركيز على التوزيع التالي للوقت في أجزاء من الفصول: الإعدادية 15-20 (25-30) دقيقة ، الرئيسية 30-40 (45-55) دقيقة ، النهائي 5-10 (5-15) ) دقيقة في ممارسة التدريب المستقل ، الأكثر انتشارًا هي الرياضة والجمباز الرياضي والركض والتزلج. في الآونة الأخيرة ، أصبحت الجمباز الإيقاعي (التمارين الرياضية) والشكل أكثر شيوعًا بين الطلاب. الألعاب الرياضية: كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة وكرة اليد والهوكي وكرة الريشة والتنس وتنس الطاولة لها تأثير متعدد على الطلاب ، مما يؤدي إلى تحسين الحالة الوظيفية واللياقة البدنية وتنسيق الحركات. لكي يكون التدريب أكثر فاعلية ، يجب مراعاة القواعد التالية:

وثائق مماثلة

مفهوم الموقف واللياقة البدنية. أسباب انتهاك الموقف ، طرق تصحيحه. الوقاية من الإصابات أثناء التمرين المستقل. مجموعة من التمارين البدنية للوقاية من الموقف عند الأطفال 5-7 سنوات من العمر.

اختبار العمل ، وأضاف 06/22/2015


تاريخ تطور الجمباز في روسيا. منهجية الجمباز المنهجي للمسنين. دراسة آثار التمرينات على الجسم. نظرة عامة على مجمع التدريبات البدنية الاحماء. التربية البدنية العلاجية.

تمت إضافة العرض التقديمي في 10/23/2016


مجموعة من التمارين البدنية لتصحيح الحالة الوظيفية للشخص. قواعد لإجراء التمارين البدنية المستقلة. تمارين يومية للعمود الفقري. نظم التغذية الصحية - تشكيل الأحماض والقلويات.

الخلاصة ، تمت الإضافة في 16 يناير 2009


يهدف نظام التمارين البدنية إلى تحسين جسم الإنسان ووظائف الأعضاء الداخلية. اليوغا في الماضي والحاضر. الأساس الفسيولوجي لليوغا. توصيف مجموعات التمرين. تمارين التنفس وعناصر التنظيم النفسي.

ورقة المصطلح ، تمت إضافة 12/27/2010


دراسة مفهوم الموقف واللياقة البدنية. دراسة تركيب العمود الفقري. وصف أسباب وأنواع الاضطرابات الوضعية الرئيسية. الآثار الوقائية والتصحيحية للتدريبات البدنية على الموقف واللياقة البدنية في سن الطالب.

الخلاصة ، تمت إضافة 03/11/2014


الخصائص التشريحية والفسيولوجية للمراهقين. توصيف الصفات البدنية التي تجلى في دروس الجمباز. وصف التدريبات في توقف وتوقف. مجموعة من التدابير لتطوير الجودة الحركية لدى تلاميذ المدارس.

ورقة الأجل ، وأضاف 10.11.2014


قيمة التمرين للصحة. أنواع الجسم ، وخصائصها. تأثير نمط حياة الشخص على شخصيته. تحسين نظم التربية البدنية الصحية. صباح الجمباز صحية. الإنتاج والجمباز الإيقاعي.

العرض ، وأضاف 11.29.2015


القواعد الأساسية لأداء جميع التمارين البدنية. جوهر التمرين وهدف الجمباز. تمارين الصحوة. مجمعات التمارين في الفترة الأولى من الحمل. تمارين: الاستلقاء على ظهرك ، والوقوف ، والجلوس ، وإجراءات المياه والمشي.

الملخص ، تمت إضافته في 9 نوفمبر 2008


هدف ومهام الجمباز الصحي الصباحي هو عبارة عن مجموعة من التمارين ، والتي يعطيها بعد النوم دفعة قوية ومزاجًا إيجابيًا طوال اليوم. نوعان من استراحة الرياضة. مجموعة من التمارين للعنق والجسم والساقين والذراعين وحزام الكتف.

الخلاصة ، تمت إضافة 10.11.2016


الجنف - يدل على الانحناء الجانبي للعمود الفقري في المستوى الأمامي. موانع في التربية البدنية. المخاطر عند الميل إلى الأمام. الرفع السليم للأشياء من الأرض. مجموعة فردية من التمارين البدنية للجنف.

مركبات تمارين الجمنازيوم

تم تصميم المجموعات المقترحة من تمارين الجمباز للعديد من العروض الجماعية والرياضية والعطلات الرياضية لأطفال المدارس. تم اختبار كل منهم خلال البروفات والعروض. إنهم ضروريون لتقديم المساعدة المنهجية لجميع المشاركين في إعداد وإجراء رياضات جماعية وعروض جمباز من قبل تلاميذ المدارس في إطار برنامج بدء الأمل وغيرها من الأحداث الرياضية والرياضية في المدارس والمخيمات الصيفية للأطفال.

مما لا شك فيه ، مع الاهتمام الصادق والخيال الإبداعي ، يمكن للعديد من قادة العطلات الرياضية الجماعية الخروج بمجموعاتهم الخاصة الأكثر إثارة والأصلية من التمارين الرياضية.

يمكنك استخدام الألحان التي يتم تحديثها باستمرار والصوت على الراديو والتلفزيون.

مجمع 1.

تمارين الكرة لأطفال المدارس الابتدائية

ينفد الأطفال إلى الميدان ويستفيدون من نقاطهم في أعمدة مكونة من 12 مشاركًا لكل منهم. يتم حساب الأعمدة من اليسار إلى اليمين (تقف الفتيات بأعداد فردية والأولاد في أزواج). في أيدي جميع اللاعبين كرات مطاطية متوسطة الحجم: للأولاد - الأحمر ، للفتيات - الأزرق.

موقف البداية هو الموقف الرئيسي ، الكرة أدناه.

أنا.   1. الأيدي إلى الأمام.

2. ارفع اليد.

3. نفس الحساب 1.

4. الأيدي أسفل.

5. الأيدي أمام الصدر.

6. نفس الحساب 2.

7. تميل إلى الأمام ، المس الكرة مع الأرض.

8. تصويب الكرة إلى الصدر.

II.  1. القرفصاء ، الكرة إلى الأمام.

2. تصويب ، الكرة لأسفل.

3. القرفصاء ، الكرة على الصدر.

4. نفس الحساب 2.

5. الفتيات: القرفصاء ، الكرة لأسفل. الأولاد: الموقف الرئيسي ، الكرة تصل.

6. الفتيات: تصويب ، كرة تصل ؛ الأولاد: القرفصاء ، الكرة لأسفل.

7. الفتيات: القرفصاء ، الكرة لأسفل. الأولاد: تصويب ، الكرة تصل.

8. الجميع: القفز الساق الوقوف ، الكرة.

III.   1. إمالة إلى اليسار.

2. الموقف الرئيسي ، الكرة تصل.

3. الميل إلى اليمين.

4. نفس الحساب 2.

5-7. نفس 1-3.

8. الكرة أسفل.

IV. 1. إمالة إلى الأمام ، ووضع الكرة.

3. الميل إلى الأمام.

4. نفس الحساب 2.

5. نفس الحساب 3.

6. لتصويب واليدين على الحزام.

7. نفس الشيء في الحساب 3 ، لكن خذ الكرة.

8. القفز مباشرة ، الكرة على الصدر.

V. 1. أدر (البنات - إلى اليسار ، الأولاد - إلى اليمين) ، الكرة على الصدر.

2-7. القفزات الأماكن المبادلة مع شريك والعودة إلى وضع البداية.

8. الموقف الرئيسي ، الكرة تصل.

VI.   1. إمالة إلى الأمام ، المس الكرة مع الأرض.

2. التركيز الرابض.

3. تصويب ساقيك.

4. نفس الحساب 2.

5. الأولاد: تصويب ، كرة تصل ؛ الفتيات: الرابض ، الكرة لأسفل.

6. تغيير الموقف.

7. نفس الحساب 5.

8. الجميع: تصويب ، اسقاط الكرة.

VII.   1. الأولاد: تراجع إلى أسفل الركبة اليمنى. الفتيات: الكرة على الصدر.

2. الأولاد: ضع الكرة على ركبته اليسرى.

3-6. البنات: ركض حول الأولاد

(باتجاه حركة عقارب الساعة).

7-8. الأولاد: تصويب ، وضع القدم اليمنى ، الكرة أعلاه ؛ الفتيات: يستدير ،

الكرة أمام الصدر.

VIII.   1-6. القفزات الأماكن المبادلة مع شريك ، والعودة إلى وضع البداية و

جعل منعطفا (الفتيات - إلى اليمين ، الأولاد - إلى اليسار).

7. الميل إلى الأمام ، ووضع الكرة.

8. تصويب ، السلاح تصل.

IX. 1-6. ماهي وذراعيه منحنيتان فوق رأسه.

7-8. تميل إلى الأمام ، خذ الكرة.

مجمع 2.

تمارين الرقص لأطفال المدارس الابتدائية

بعد الانتهاء من المجمع 1. ، يتم إعادة ترتيب الأطفال في دوائر (في كل دائرة هناك 12 فتاة و 12 فتى يقفون في أزواج عكس اتجاه عقارب الساعة مع وجوههم. الفتيان يقفون في الداخل ، والفتيات يقفون خارج الدائرة).

وضع الانطلاق - الأولاد والبنات يمسكون أيديهم ويمسكون الكرة من الجانب ومن الخارج.

أنا- II.   1 -15. خطوات البولكا إلى الأمام *.

16. ضع قدمك ، اقلب وجهك داخل الدائرة ، والكرة على الصندوق.

سوء- IV.   1 -15. خطوات البولكا في دائرة ، مبادلة 2 مرات.

16. قف في مواجهة الاتجاه الرئيسي للحركة ، أمسك يديك مرة أخرى ، الكرة من الجانب الخارجي.

V- VI.   1-7. خطوات البولكا إلى الأمام.

8. ضع قدمك ، أدر وجهك داخل الدائرة ، والكرة أمامية بأذرع مثنية.

VII-- VIII.   1-4. البنات: أكمل 4 القفزات في مكانها ، وضرب كراتها من الأعلى

كرات الأولاد. الأولاد: الوقوف لا يزال يمسك الكرة.

5-7. مثل 1-4 ، لكن افعل العكس.

8. الجميع: انعطف يمينًا.

IX- X.   1 -14. خطوات البولكا إلى الأمام (نحو الشريك).

15. القفز ، كراوتش مع بدوره الداخل ، ووضع الكرة.

16. القفز مباشرة ، واليدين على الحزام.

XI. 1-6. خطوات البولكا في مكان مع التكاثر والخلط.

7-8. كل أداء 3 التصفيق.

XII.   1. صفق يديك.

2. صفق يديك مع شريك (اليد اليمنى).

3. نفس الحساب 1.

4. صفق يديك مع شريك (اليد اليسرى) ، وخفض يديك إلى أسفل (الفتيات الاستيلاء على التنانير).

5-6. الفتيات: نصف القرفصاء على الساق اليسرى ، والصليب الأيمن وراء. الأولاد: إمالة رأسك إلى الأمام.

7. القرفصاء ، تأخذ الكرة.

8. تصويب مع منعطف في الاتجاه الرئيسي ، والكرة على صدره.

مجمع 3.

تمارين مع الزهور (ورقة ، رغوة) للأطفال في سن المدرسة الابتدائية

يتم بناء تلاميذ المدارس قبل أداء التمارين في نظام مفتوح. الفاصل الزمني والمسافة بين المشاركين 2 متر ، وموقع الفتيات والفتيان هو نفسه كما هو الحال في المجمع 2.

وضع الانطلاق - الموقف الرئيسي ، والزهور أدناه ، بكلتا يديه.

أنا. 1. الأيدي إلى الجانبين.

2. تسلق على أصابع اليدين.

3. لخفض القدم كله ، والأسلحة إلى الجانبين.

4. الأيدي أسفل.

5-7. نفس 1-3.

8. الأيدي إلى الكتفين.

II.   1. القرفصاء على أصابع القدم (الركبتين) ، والأسلحة إلى الجانبين.

2. تصويب ، الأسلحة إلى الكتفين. 3-4. نفس 1-2.

5. إمالة إلى اليمين ، والأسلحة إلى الجانبين.

6. نفس الحساب 2.

7. الميل إلى اليسار والذراعين على الجانبين.

8. تصويب ، الأسلحة أمام الصدر.

III. 1. نصف القرفصاء مع ميل نصف إلى الأمام ، اليد اليسرى إلى الأمام ، اليد اليمنى الظهر.

2-7. Spring-semi-squats على كل حساب ، وتغيير وضع اليدين.

8. لتصويب ، الأسلحة إلى الكتفين.

IV. 1. اتجه إلى اليسار ، والأسلحة إلى الجانبين.

2. العودة إلى وضع البداية.

4. نفس الحساب 2.

5. انتقل (الأولاد - إلى اليسار ، الفتيات - إلى اليمين) في مواجهة بعضهم البعض.

6. نفس الحساب 2.

7. انتقل (الأولاد - إلى اليمين ، الفتيات - إلى اليسار) في مواجهة بعضهم البعض.

8. نفس الحساب 2.

V.   1-3. الأولاد: اتبع ثلاث خطوات للأمام (بدءًا من القدم اليسرى).

5. الجميع: ربط الزهور معا.

6. الأيدي إلى الجانبين.

7. ضع يديك معا.

8. البنات: القرفصاء على ركبته اليسرى ، ممسكا الزهور في يده اليسرى ، ويده اليمنى فوق رأسه ؛

الأولاد: عقد الزهور في يده اليمنى ، واتخاذ الفتاة بيده اليسرى مع يساره.

VI.   1-7. الأولاد: بدءاً من الساق اليسرى ، ركض حول الفتيات (عكس عقارب الساعة).

8. البنات: تصويب.

VII. 1. الفتيات: القرفصاء ؛ الأولاد: قفوا. 2. الفتيات: تصويب. الأولاد: القرفصاء

3-7. تغيير الأحكام.

8. الأولاد: تصويب وتأخذ الفتيات من أيدي.

VIII.   1-4. تدور في خطوات صغيرة عكس اتجاه عقارب الساعة.

5-6. بدوره (الأولاد إلى اليمين ، والفتيات إلى اليسار).

7. رفع الزهور (الفتيات - في اليد اليمنى ، الأولاد - في اليسار).

8. نصف منحدر مع نصف يجلس القرفصاء (الفتيات - الساق اليسرى متقاطع - وراء ، الأولاد - اليمين).

IX. 1-6. تصويب ، موجة الزهور على رأسك. 7-8. العودة إلى وضع البداية.

مجمع 4.

تمارين العلم لأطفال المدارس الابتدائية

قبل المغادرة ، يتم بناء الطلاب في أعمدة مفتوحة (2 أمتار) (في أعمدة فردية - بنات ، في الأولاد). في كل ناحية ، يحمل المشاركون علمًا قياسه 30 × 40 سم (بنات - أبيض ، أولاد - أحمر). مع بداية المرافقة الموسيقية ، ينفد الخط الأول من المشاركين إلى نقاطهم. بعد ذلك ، بعد 4 حسابات ، ينفد السطر الثاني ، وما إلى ذلك (إخراج الفاصل الزمني). وضع البداية - التركيز الرابض. بعد العبارة الموسيقية ، يستيقظ الرجال ويبدأون في أداء مجموعة من التمارين.

أنا.   1. الأيدي إلى الأمام.

2. ارفع اليد.

3. نفس الحساب 1.

4. الأيدي أسفل.

5. اليد اليسرى  إلى الجانب ، انظر إلى اليد اليسرى.

6. اليد اليمنى إلى الجانب ، انظر إلى اليد اليمنى.

7. اليد اليسرى وراء الرأس ، ونتطلع.

8. اليد اليمنى خلف الرأس.

II. 1. اليد اليسرى لأعلى ولأسفل ، ابحث للأعلى.

2. اليد اليمنى للأعلى وللخارج.

3. أيدي عبور النفقات العامة (اليسار إلى الأمام اليمين).

4. الأيدي على الجانبين ، أسفل ، الرابض ، وخفض الرأس.

5. رفع رأسك ، ثني ذراعيك على الجانبين.

6. نفس الحساب 4.

7. رفع رأسك واليدين إلى الأمام.

III.   1. أدر الجسم إلى اليسار ، اندفع إلى اليسار ، اليد اليمنى إلى الأمام ، الظهر الأيسر.

2. تحويل الجسم إلى اليمين ، والأسلحة إلى الجانبين.

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

5. الساق اليسرى إلى الجانب على أخمص القدمين ، إمالة إلى اليسار ؛ الذراع اليمنى عازمة ،

اليسار عازمة أدناه.

8. ضع قدمك اليسرى والذراعين.

IV.   1. الدائرة مع يدك اليسرى إلى الداخل.

2. الدائرة مع يدك اليمنى الداخل.

3. القرفصاء ، الأسلحة إلى الجانبين.

4. تصويب ، تصل الأسلحة.

5. الأسلحة إلى الخارج الأسلحة على الجانبين ، أسفل ، نصف القرفصاء مع نصف يميل إلى الأمام ، الركبتين ،

العودة إلى أسفل (راحة اليد) - "بدء سباح".

7. الدائرة بكلتا يديه الداخل.

8. خفض ذراعيك من خلال الجانبين أسفل ، والموقف الرئيسي.

V. 1. الفتيات: القرفصاء والذراعين على الجانبين ، وانخفاض رأسك ؛ الأولاد: الأيدي من خلال الجانبين

صعودا وهبوطا ، ابحث عن.

2. البنات: موقف البداية هو نفسه في الحساب 1 في الأولاد ؛ الأولاد: كما في الفاتورة

1 في الفتيات.

3. نفس الحساب 1.

4. قفزة الساقين وبصرف النظر ، والأسلحة إلى أسفل.

5. اندفع إلى اليسار ، والأيدي إلى الأمام.

6. ضع قدمك اليسرى والذراعين.

7. نفس الشيء على حساب 5 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

8. نفس الحساب 6.

VI.  1. القوس أسفل ، اليد اليسرى إلى اليمين.

2. الأيدي إلى الجانبين.

3. قوس أسفل ، اليد اليمنى إلى اليسار.

4. نفس الحساب 2.

5. الميل إلى الأمام ، الأسلحة إلى الأمام.

6. تصويب ، السلاح أسفل.

7. إمالة الظهر والذراعين على الجانبين.

8. تصويب ، السلاح أسفل.

VII.  1. الأيدي على الحزام.

2. نصف القرفصاء.

3. قفزة في جميع أنحاء إلى اليسار.

4. الأيدي إلى الجانبين.

5. الأيدي على الحزام.

6. نفس الحساب 2.

7. نفس الحساب 3.

8. الأيدي على الجانبين.

VIII.  1. الساق اليسرى إلى الجانب على أخمص القدمين ، والأسلحة تصل.

2. الموقف الرئيسي.

4. القفز التركيز الرابض.

5. تصويب ، الأسلحة إلى الجانبين.

6. الميل إلى الأمام ، الأسلحة إلى الأمام.

7. تصويب ، يصل السلاح.

8. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

مجمع 5.

تمارين بدون مواضيع للأطفال في سن المدرسة الابتدائية

يمكن إجراء مجموعة من التمارين على ملعب رياضي في معسكر رائد. الفاصل والمسافة

III.  1. إمالة الظهر والذراعين على الجانبين ، والنخيل يصل.

2-3. الربيع ينحني إلى الأمام ، الأسلحة إلى الأمام.

4. لتصويب واليدين على حزام.

5. الأيدي إلى الجانبين.

6. رفع اليدين.

7. اليدين إلى الأمام.

8. الأيدي على الحزام.

IV.  1-8. الفتيان والفتيات: تقليد القفز في مكانه على الحبل.

يتكرر المجمع 2 مرات.

مجمع 6.

تمارين بينانت للبنات في سن المدرسة الثانوية

بعد الخروج والتوقف عند العلامات ، يكون الفاصل الزمني والمسافة بين المشاركين 2 متر.

وضع البدء - توقف عن الرابض ، شعارات أمامك ، اخفض رأسك.

I.  1. الارتفاع على الجوارب واليدين على الجانبين.

2. النزول ، أسفل.

3. تسلق على أصابع اليدين من خلال الجانبين يصل.

4. لخفض ، والأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

5. الميل إلى الأمام ، الأسلحة إلى الجانبين.

6. تصويب ، السلاح تصل.

7. تسلق على أصابع اليدين واليدين والخروج.

8. نفس الحساب 4.

II.1-2. ضع دائرة بين يديك على اليمين.

3-4. يد دائرة اليسار.

5. قفزة الساقين وبصرف النظر ، والأسلحة إلى الجانبين.

6. الانحناء إلى الأمام عازمة ، الأسلحة نصف عازمة إلى الأمام عبر (من اليمين إلى اليسار).

7-8. لتصويب ما يصل ، مع الأقواس من أعلى إلى أسفل.

III.

3-4. نفس 1-2 ، ولكن من ناحية أخرى. 5-6. دائرة كبيرة مع اثنين من اليدين الداخل.

7. دائرة صغيرة مع اثنين من اليدين الداخل.

8. قفز الموقف الرئيسي.

IV.

3. الأيدي إلى الجانبين.

4. اليدين الصليب (اليسار إلى الأمام اليمين).

5. نفس الحساب 3.

6. نفس الشيء على حساب 4 ، وتغيير موضع اليدين.

7. اليدين على الجانبين.

8. نفس الحساب 3.

V.  1-2. دائرة سلسة مع اليدين إلى اليمين.

3-4. دائرة سلسة بيديك على اليسار. ارتفاع على الجوارب والذراعين على الجانبين

5-8. انعطف يسارًا بزاوية 270 درجة ، وانزل السلاح.

VI.  1. الدائرة مع يدك اليمنى الظهر.

2. هو نفسه كما في الحساب 1 ، ولكن من ناحية أخرى.

4. جولة نصف القرفصاء مع نصف يميل إلى الأمام ، شعارات صعودا وهبوطا.

5-6. حركة تشبه موجة الجسم إلى الأمام ، والأقواس من أعلى إلى أسفل.

7-8. هو نفسه على حساب 5-6 ، ولكن الأسلحة إلى الجانبين.

VII.  1-4. صعودًا إلى الجوارب ، مع الاستدارة بالتنقل إلى اليمين 360 درجة ، قم بالسلاح رأسًا على عقب.

5-8. أربع دوائر كبيرة متتالية بأيادي في المستوى الجانبي (بدءًا من اليسار) ،

ارفع

VIII.  1. انعطف يمينًا وذراعيك إلى الجانبين.

2. وضع الساق اليسرى ، وشبه القرفصاء ، والأسلحة أسفل.

3-4. يرتفع على الجوارب ، الأسلحة إلى الخارج.

5-7. حركات الصليب مع شعارات في الأعلى.

8. اسقاط ، الأسلحة الخارج ، الأسلحة أسفل.

مجمع 7.

تمارين بينانت للبنات في سن المدرسة العليا

بعد الخروج ، يتم وضع المشاركين في لعبة الشطرنج. الفاصل والمسافة - 4 م.

وضع الانطلاق - الحامل الرئيسي ، الرايات للأعلى وللخارج.

I.  1-2. دائرة الوجه مع اليد اليمنى الداخل.

3-4. نفس 1-2 ، ولكن من ناحية أخرى.

5-6. دائرة صغيرة مع اثنين من اليدين الداخل.

7-8. دائرة كبيرة مع اثنين من اليدين إلى الداخل ، يصل السلاح.

II.  1. قوس الخارج اليد اليمنى لأسفل.

2. هو نفسه كما في الحساب 1 ، ولكن من ناحية أخرى.

3. متحور إلى الجانبين.

4. متحور يصل بالعرض.

5. نفس الحساب 3.

6 - 7. نفس 4-5.

8. متحور أسفل.

III.   1 - 2. خطوتين متصلتين على اليمين (الأرقام الأولى - إلى اليمين ، الأرقام الثانية - إلى اليسار) ودائرتان بيديك

إلى اليمين ؛ الوقوف على الساق اليمنى ، من اليسار إلى جنب على أخمص القدمين ، شعارات على الجانبين ، لأعلى.

3 - 4 مثل 1-2 ، ولكن شعارات إلى اليسار.

5 - 8 كما في حساب 1-4 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

IV.   1. انتقل إلى الرايات إلى الجانبين.

2. الوقوف على الركبة اليسرى ، شعارات الظهر.

3. لتصويب ، شعاع يصل.

4. متحور إلى الجانبين.

5 - 8. الشيء نفسه مع الساق الأخرى ، شعارات إلى الأمام.

V.   1. الدائرة مع يدك اليمنى الظهر.

2. هو نفسه كما في الحساب 1 ، ولكن من ناحية أخرى.

3. نفس الشيء على حساب 1 ، ولكن بيديه.

4. متحور يصل.

5 - 8. انعطف بزاوية 360 درجة.

VI. 1. خطوة مع قدمك اليمنى إلى الأمام في الرف على اليمين والظهر الأيسر. شعارات دائرة الظهر.

2. خطوة القدم اليسرى الظهر ، شعارات على الجانبين.

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

4. وضع الساق اليمنى ، شعارات.

5. نصف القرفصاء على الساق اليمنى ، اليسار إلى الأمام على أخمص القدمين ؛ الراية اليمنى إلى الأمام ، اليسار الظهير.

7 - 8. هو نفسه على حساب 5-6 ، وتغيير موقف الساقين.

VII.   1 - 6. دوائر كبيرة متتابعة في المستوى الجانبي.

7 - 8. انعطف يمينًا لتقف على ساقيها ، شعاعًا على الجانبين.

VIIأنا.   1 اقفز إلى اليمين ، مع راية قوس إلى اليمين.

2. عند استقامة ، الراية هو التصاعدي إلى اليسار.

3 - 4. كما في النتيجة 1-2 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

5 - 7. ثلاث دوائر كبيرة بكلتا يديه.

8. وضع الساق اليمنى ، شعارات صعودا وهبوطا.

مجمع 8.

تمارين أرضية ذات طبيعة تطبيقية (TRP) للأطفال في سن المدرسة الثانوية

الفاصل والمسافة - 2 م.

I.  1. ثني ذراعيك على الجانبين.

2. ارفع وتخرج.

3. نفس الحساب 1.

4. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

6. لتصويب ، الرف الرئيسي.

7. نفس الحساب 5.

8. تصويب ، السلاح أسفل.

II.  1. انحنى للأمام ، المس القدمين بيديك (الأرجل مستقيمة).

2. خذ "الحديد" على الصدر (القرفصاء ، ثني ذراعيك إلى الأمام ، والأصابع مثبتة في القبضات).

3. لتصويب ما يصل.

.4 ادﻓﻊ "اﻟﺸﺮﻳﻂ" (ارﻓﻊ ﻳﺪﻳﻚ ، وأﺻﺒﺤﺖ اﻷﺻﺎﺑﻊ ﻣﺜﺒﺘﺔ ﻓﻲ اﻟﻘﺎﺑﺾ)

5. "اسحب نفسك لأعلى" (تسلق أصابع القدم ، ثني ذراعيك إلى الأمام ، والأصابع مثبتة بقبضات اليد).

6. رفع اليدين (النخيل إلى الأمام).

7. انعطف يسارًا واليدين عبر الجانب السفلي.

8. ضع القدم اليمنى ، اليد اليسرى للأمام ، الظهر الأيمن - "موقف المتزحلق"

(نصف القرفصاء مع ميل نصف إلى الأمام).

III.  1-3. "التزلج" (ثلاثة يجلس القرفصاء ، وتغيير وضع الأسلحة في كل حساب).

4. الأيدي خلف الظهر - "هبوط المتزلج" (نصف القرفصاء مع نصف جزء للأمام).

5. القدم اليسرى على أخمص القدمين.

6. ضع القدم اليسرى.

8. "ابدأ السباح".

IV.  1-2. تصويب ، يصل السلاح.

3-5. تقليد السباحة: 3 دوائر مع وضع اليد لأسفل (بداية اليمين).

6. التركيز يقف.

7. التركيز الرابض.

8. التركيز يكذب.

V.  1. ثني ذراعيك.

2. تصويب.

3-4. نفس 1-2.

5-6. التركيز ملقاة على الوركين.

7-8. التركيز الكذب عازمة على ("المنزل").

VI.   1-2. التركيز ملقاة على الوركين.

3. التركيز الرابض.

4. عن طريق القفز إلى اليمين ، وقفي الساقين ، والذراعين على الجانبين.

5. نقطة الانطلاق لـ "الدفع النووي" (تميل إلى اليمين ، اليد اليسرى إلى الجانب ،

مباشرة وراء الرأس).

6. "دفع النواة" (مع انعطاف يسار ، تصويب الساق اليمنى ، الأسلحة إلى الأمام وإلى أعلى).

7. مع المنعطف الأيمن ، اندفع يميل إلى اليمين ، الأسلحة إلى الجانبين (القوس الأيمن إلى اليسار).

8. "رمي قنبلة يدوية" (استقامة الساق اليمنى ، انعطف يسارًا للوقوف على الساق اليسرى ،

العودة اليمنى إلى أخمص القدمين ، والأيدي إلى الأمام وإلى الأعلى (النخيل إلى الأمام).

VII.   1. مع المنعطف الأيمن ، تقف الساقين على حدة ، والأسلحة على الجانبين (قوس أسفل اليمين).

2. الأسلحة إلى أسفل. ربط النخيل (التصفيق) ، واليدين.

3. الميل إلى الأمام.

4. تصويب ، السلاح حتى (النخيل للاتصال).

5. نفس الحساب 3.

6. لتقويم ، مع الأسلحة الخارج إلى الجانبين.

7. القفز التركيز الرابض.

VIII.   1. قفزة الساقين بعيدا عن بعضها البعض ، والأسلحة من خلال الجانبين يصل.

2. قفز الموقف الرئيسي ، واليدين من خلال الجانبين إلى أسفل (التصفيق الأيدي على الوركين).

3-4. نفس 1-2.

5-7. بدءا من القدم اليسرى ، 3 خطوات في المكان (مع موجة عالية من اليدين).

مجمع 9.

تمارين هوب للفتيات في المدارس الثانوية

قبل إجراء التمارين ، يركض المشاركون إلى علامات أصوات البولكا.

الفاصل والمسافة بينهما 4 م.

أنا.   1-2. ترهل ، تسلق على أصابع القدم ، طوق.

3. نصف القرفصاء ، طارة إلى الأمام.

4. تصويب ، طوق.

5. الانحناء الساقين ، ونصف المنحدر إلى اليسار.

6. نفس الحساب 4.

7. نفس الشيء على حساب 5 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

8. نفس الحساب 4.

II. 1-4. يستدير لليسار 360 درجة.

5. نصف القرفصاء ، طوق على الصدر.

6. لتصويب ، طوق يصل. 7-8. نفس 5-6.

III.   1. القدم اليسرى إلى الجانب على إصبع القدم ، وإمالة إلى اليسار.

2. ضع قدمك ، والموقف الرئيسي ، طوق.

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

4. نفس الشيء في الحساب 2 ، لكن في الأسفل.

5-6. القرفصاء ، طوق على ركبتيك عموديا ، وانخفاض رأسك.

7-8. لتصويب ، طوق في الصدر.

IV.   1-2. تسلق على الجوارب ، طوق أفقيًا.

3-4. تتأرجح حركة الطوق من أعلى وأسفل.

5. القرفصاء في الطوق ، ووضعها على الأرض.

6. تصويب ، السلاح تصل.

7. اليدين والخروج.

8. القرفصاء ، واتخاذ طوق.

V.   1-2. تصويب ، طوق.

3. طارة على الصدر.

4-6. ثلاثة القفزات في مكانها على كلا الساقين (مع دوران الطوق لكل قفزة) - "حبال القفز".

7. تسلق على أصابع القدم ، طوق.

8. القرفصاء ، طوق أسفل ؛ المس الأرض بالحافة البعيدة من الطوق ، إمالة رأسك للأمام.

VI.   1-2. طوق على ركبتيك رأسيا ، ارفع رأسك. 3-4. تصويب ، طوق.

5-8. تسلق أصابع القدم ، بدوره عن طريق خطوة يمين 360 درجة.

VII.   1. الساق اليسرى إلى الجانب على إصبع القدم ، طوق على الصدر.

2. اندفع إلى اليسار ، وقفل.

3. تصويب الساق اليسرى (دفع) ، طوق على الصدر.

VIII.   1. ثني الساقين ، ونصف الميل إلى اليسار.

2. تصويب ، طوق.

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

4. نفس الحساب 2.

5-6. نصف القرفصاء مع منحدر نصف إلى الأمام ، إمالة رأسك إلى الأمام.

7-8. لتصويب ، طوق أفقيا. تتأرجح حركة الطوق من أعلى وأسفل.

مجمع 10.

تمارين هوب للبنات في سن المدرسة العليا

المشاركون موجودون في تشكيل مفتوح. الفاصل والمسافة - 2 م.

الحساب الترتيبي للأعمدة من اليسار إلى اليمين.

وضع البداية - الموقف الرئيسي ، طوق.

أنا.   1. طوق على الصدر.

2. هوب يصل.

3. القدم اليسرى إلى الجانب على أخمص القدمين ، طوق على الصدر.

4. ضع قدمك ، طوق.

5-6. مثل 3-4 ، ولكن مع القدم الأخرى.

7. تسلق على أصابع القدم (الكعب معا).

8. القرفصاء ، طوق إلى الأمام وإلى الأمام ، وانخفاض رأسك.

II.   1. تصويب ، القدم اليسرى إلى الجانب على أخمص القدمين ، طوق.

2-3. اثنين من الميل الربيع إلى اليسار.

4. وضع قدمك ، وشبه القرفصاء ، طوق إلى الأمام وإلى الأمام.

6-7. نفس الشيء على حساب 2-3 ، ولكن في الاتجاه المعاكس. 8. ضع القدم اليمنى ، طوق

حتى أفقيا.

III.   1. القرفصاء ، وضع طوق.

2. تصويب ، الأسلحة إلى الجانبين.

3. الأيدي وراء الرأس.

4. لثني.

5. اليدين والخروج (النخيل خارج).

6. الأيدي على الحزام.

7. القرفصاء ، تأخذ طوق.

8. لتصويب ، طوق يصل.

IV.   1. خفض الحافة العلوية من الطوق على ظهرك.

2. لثني.

3. هوب يصل.

4. طارة على الصدر.

5. نصف القرفصاء ، طوق إلى اليسار.

6. لتصويب ، طوق في الصدر.

7. نصف القرفصاء ، طوق إلى اليمين.

8. لتصويب ، طوق يصل.

V.   1. خطوة إلى اليسار ، والوقوف على الساقين ، طوق.

2. اندفع إلى اليسار ، وقم بالوقوف إلى اليسار.

3. تصويب الساق اليسرى (دفع) ، طوق أسفل.

4. ضع قدمك اليسرى ، طوق.

5-8. هو نفسه على حساب 1-4 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

VI.   1. أدر إلى الداخل (الأعمدة الفردية إلى اليسار ، وحتى الأعمدة إلى اليمين) ، وقم بالقفز على الصندوق.

2. وضع الساق (الغريب - اليمين ، حتى - اليسار) ، طوق.

3. القرفصاء ، ووضع طوق (دون ترك يديك) ، إمالة رأسك إلى الأمام.

4. استقامة مع منعطف (الغريب - إلى اليمين ، وحتى - إلى اليسار) إلى الساق الوقوف ،

طوق فوق.

5-6. مع منعطف (غريب - إلى اليمين ، حتى - إلى اليسار) ، ضع طوقًا (بدون تحرير)

7. نفس الشيء في الحساب 4 ، ولكن مع منعطف في الاتجاه الآخر.

8. نفس الشيء في الحساب 2 ، لكن في الأسفل.

VII.   1. أدر (غريب - إلى اليمين ، حتى - إلى اليسار) ، طوق على الصدر.

2. وضع الساق (الغريب - اليسار ، حتى - اليمين) ، طوق.

3. جولة نصف القرفصاء ، طوق إلى الأمام وإلى أسفل عموديا (الحافة السفلى على الأرض).

4. تصويب ، طوق.

5-7. ثلاثة القفزات في مكانها على كلا الساقين (مع دوران الطوق لكل قفزة) - "حبال القفز".

8. هوب يصل.

VIII.   1-4. اقلب عن طريق التنقل (غريب - إلى اليمين ، حتى - إلى اليسار) بمقدار 270 درجة ، في مواجهة

الاتجاه الرئيسي ، طوق أفقيا. الاهتزازات طارة

من أعلى إلى أسفل.

5. شبه القرفصاء في الطوق (طوق على مستوى الحزام).

6. عندما استقامة ، إرم طوق يصل (أفقيا).

7. قبض على الطوق.

8. الحركات التذبذبية السريعة تحلق لأعلى ولأسفل. إعادة بناء في صفوف.

تمارين في صفوف مغلقة وضع البداية - طوق أدناه في اليد اليمنى.

أنا.   1. بدوره الطوق إلى اليسار.

2. القرفصاء.

3. خذ الطوق بيدك اليسرى من الأسفل.

4. خذ الأطواق والأطواق التالية (اليمنى) بيدك اليمنى.

5. تقويم مع منعطف يمين ، طوق أفقيًا.

6. القرفصاء مع منعطف إلى اليمين ، طوق أسفل.

7-8. هو نفسه على حساب 5-6 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

II.   1-2. رفع متسلسل يشبه موجة الجناحين: تسلق أربعة

(1-4) مشاركين يقفون على كلا الجانبين.

3-4. كما هو الحال في الحساب 1-2 ، ولكن المشاركين الأربعة (5-8) القادمون يقفون ، و

السابق رفع الطوق.

5-6. كما هو الحال في الحساب 1-2 ، ولكن يقف المشاركون الأربعة (9-12) التالية ،

والأخرى السابقة القرفصاء (1-4) ورفع الطوق لأعلى (5-8).

7-8. استمرار "الموجة" ؛ الجميع: القرفصاء ، طوق أمامه.

III.   1-2. صفوف غريبة: تصويب ، طوق.

3-4. صفوف غريبة: القرفصاء ، طارة ؛ حتى: تصويب.

5-6. نفس 1-2.

7-8. مثل 3-4 (القرفصاء مع ظهرك إلى المدرجات).

IV. 1-2. تصويب مع منعطف يسار في دائرة (خطوط 8 و 7).

3-4. نفس 1-2 ، ولكن للحصول على المرتبة 6-5.

5-6. كما هو الحال في 1-2 ، ولكن بالنسبة للخط من 4 إلى 3.

7-8. نفس 1-2. الجميع: للجلوس في مواجهة المدرجات.

V.   1-2. الجميع: تصويب مع منعطف إلى اليمين ، طوق.

3-4. الجميع: القرفصاء مع منعطف إلى اليمين ، طوق.

5. الجميع: تصويب ، طارة.

6. الجميع: القرفصاء ، طوق أسفل.

7. نفس الحساب 5.

8. الجميع: تصويب ، طوق أمامك. إعادة البناء في دائرة.

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

أنا. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5-6. نفس 1-2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

الفاصل والمسافة - 2 م.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

أنا. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. اليدين على الجانبين.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. نفس الحساب 1.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. نفس الشيء على حساب 5 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. نفس الحساب 6.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. التركيز الرابض.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. التركيز الرابض.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. نفس الحساب 2.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. لتصويب واليدين على حزام.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. نفس الحساب 4.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. قفز الموقف الرئيسي.

VIIأنا. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

أنا. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. نفس الشيء على حساب 5 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

8. نفس الحساب 6.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. نفس الحساب 1.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. تصويب ، يصل السلاح.

8. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. نفس الحساب 2.

6. نفس الحساب 2.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. اليدين على الجانبين.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. الأيدي إلى الجانبين.

3. القرفصاء ، الأسلحة إلى الجانبين.

4. لتصويب واليدين على حزام.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

أنا. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. ارفع وتخرج.

3. نفس الحساب 1.

4. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. نفس الحساب 5.

8. نفس الحساب 6.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. الموقف الرئيسي.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. لتصويب ، الرف الرئيسي.

7. نفس الحساب 5.

8. نفس الحساب 6.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. نفس الحساب 3.

6. نفس الحساب 4.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. نفس 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. الميل إلى الأمام.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. نفس الحساب 3.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

أنا. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. نفس الحساب 4.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. نفس الحساب 4.

7. نفس الشيء على حساب 5 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. نفس الحساب 6.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

أنا. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. نفس الحساب 2.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. نفس الحساب 2.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

الفاصل والمسافة - 2 م.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

أنا.   1. الأيدي إلى الأمام.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. نفس الحساب 1.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. نفس الحساب 4.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. اليدين على الجانبين.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. التركيز الرابض.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. الأيدي على الجانبين.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. الأيدي على الحزام.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. قفز الموقف الرئيسي.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

I.{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. ارفع اليد.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. الأيدي أسفل.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. نفس الشيء في الحساب 1 ، ولكن في الاتجاه الآخر.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. الأيدي إلى الجانبين.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. نفس الحساب 5.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

أنا. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. الأيدي إلى الجانبين.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. نفس الشيء على حساب 5 ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. ارفع اليد.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. نفس الحساب 2.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. نفس الحساب 4.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. نفس الحساب 2.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. الأيدي من خلال الجانبين إلى أسفل.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

أنا. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. نفس الحساب 1 ، ولكن مع القدم الأخرى.

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. نفس الحساب 3.

6. تصويب ، السلاح أسفل.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. نفس الحساب 2.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. نفس الحساب 2.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

أنا. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. نفس الحساب 1.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}