Resumen: Un conjunto de ejercicios en cultura física. Clases independientes de educación física.

Los ejercicios de fisioterapia combinan un conjunto de ejercicios gimnásticos. El objetivo principal de tales clases es fortalecer el esqueleto muscular y mejorar la movilidad articular actuando sobre el aparato ligamentoso. La terapia de ejercicio para la osteocondrosis es efectiva en todas las etapas de la enfermedad. Sin embargo, este método a menudo se usa como complemento de la terapia principal.

Es posible visitar los ejercicios de fisioterapia con un médico solo en las primeras etapas del tratamiento, luego es muy posible practicar en casa.

Los complejos de video ejercicio para la terapia de ejercicio para la osteocondrosis de la columna vertebral facilitan enormemente el autoestudio.

Principios y reglas para realizar ejercicios.

Por supuesto, los ejercicios de terapia de ejercicio para la osteocondrosis son algo diferentes con diferente localización del foco principal. Pero principios generales  son uniformes e incluyen las siguientes reglas:

El conjunto de ejercicios debe ser acordado con el médico.

1. Para que la educación física sea lo más útil posible, es aconsejable llevarla a cabo en la calle, en un apuro, en una habitación con aire fresco. Al aumentar la concentración de oxígeno, las células de los ligamentos y músculos se volverán más susceptibles a la actividad física.
2. La vestimenta en el aula debe estar en ropa holgada, porque el paciente estará más cómodo.
3. Los movimientos deben ser suaves y acompañados de un aumento gradual de la amplitud.
4. Si se produce dolor, pare la lección.
5. Al principio y al final del procedimiento, debe medir los parámetros de circulación sanguínea (pulso y presión). Si los valores son muy diferentes de la norma, entonces la carga debe reducirse.
6. Es aconsejable observar la técnica de respiración durante la educación física con osteocondrosis. Esto ayudará a no desviarse del ritmo y aumentar la efectividad de las clases. Por lo general contracción muscular  corresponde a un aliento.
7. Para que el paciente mantenga la motivación para el entrenamiento, debe hacer que la educación física sea lo más agradable posible. Es decir, no se esfuerce por trabajar demasiado, sino que aumente gradualmente el ritmo sin esfuerzos innecesarios.
8. Los ejercicios deben realizarse regularmente, porque solo de esta manera se puede lograr el resultado deseado.
9. Es muy recomendable coordinar toda la gama de ejercicios con un médico de fisioterapia antes de comenzar la educación física. Es incluso mejor asistir a sesiones grupales en las que el médico podrá corregir los movimientos correctos si es necesario.

El efecto de la terapia de ejercicio en el curso de la enfermedad.

La fisioterapia para la osteocondrosis puede usarse no solo para tratar la enfermedad, sino también para su prevención. La terapia de ejercicio especialmente útil es para personas en riesgo:

• grupo de mayor edad;
• personas que están en una posición incómoda por mucho tiempo;
• con debilidad de los músculos de la espalda;
• con problemas ortopédicos (pies planos, pie zambo);
• con lesiones vertebrales previas.

La implementación de ejercicios de fisioterapia ralentiza significativamente la destrucción de las estructuras óseas de la columna vertebral. El fortalecimiento del marco muscular posterior hace que las articulaciones intervertebrales sean más estables y reduce el riesgo de protuberancias y hernias en el disco intervertebral.

Durante los períodos de exacerbación de la terapia de ejercicio para la osteocondrosis de la columna vertebral, no se recomienda realizarla, ya que el dolor y otros síntomas desagradables solo se intensificarán. Después de la estabilización, puede comenzar gradualmente a realizar un complejo especial. Desarrolló incluso ejercicios que se pueden realizar sin violar el reposo en cama. Debido a la educación física, ocurren los siguientes cambios:

• los músculos de la espalda se vuelven notablemente más fuertes, crean el llamado esqueleto y evitan el desplazamiento de las vértebras;
• los ligamentos de las articulaciones intervertebrales se estiran gradualmente y se vuelven más elásticos;
• debido a la aceleración del flujo sanguíneo, mejora la nutrición de todas las células del cuerpo, en particular las fibras musculares, óseas y elásticas de los ligamentos;
• se reduce el riesgo de desarrollar osteofitos (procesos óseos), que pueden dañar los vasos y nervios circundantes y causar síntomas adversos;
• debido al estiramiento suave de los músculos y ligamentos, se pueden eliminar los espasmos y los pellizcos de la raíz nerviosa.

Complejos de ejercicio

El complejo de la terapia de ejercicio para la osteocondrosis varía un poco con la localización diferente de la enfermedad. Sin embargo, como medida preventiva, se recomienda que realice todos estos ejercicios diariamente.

La columna cervical es la más móvil, por lo tanto, al realizar este complejo, se debe tener la máxima precaución.

Al comienzo de la lección, debe realizar ejercicios para la carga estática:

• coloque la mano principal sobre la frente y presione sobre ella, mientras estira los músculos de la espalda del cuello;
• coloque ambas manos en la parte posterior de la cabeza e intente inclinar la cabeza hacia adelante, estirando los músculos frontales del cuello;
• coloque la mano derecha en la sien derecha y haga lo mismo, estirando los músculos laterales del cuello;
• repita el mismo ejercicio en el otro lado.

La carga estática debe continuarse durante 10 segundos, aumentando gradualmente la resistencia.

El complejo dinámico de la terapia de ejercicio para la osteocondrosis del cuello debe realizarse mientras está de pie:

1. Lleva la cabeza hacia atrás 15-20 ° e intenta alternativamente alcanzar el hombro derecho y la oreja izquierda hasta el hombro correspondiente.
2. Girar la cabeza hacia los lados debe hacerse con cuidado e intentar aumentar el rango máximo de movimientos. Primero debe colocar la cabeza paralela al eje del cuerpo, luego maximizar la barbilla hasta la muesca yugular.
3. Realice movimientos circulares, primero en una dirección y luego en la otra dirección.
4. Haga movimientos de asentimiento con la máxima abducción de la cabeza de un lado a otro.
5. Levante los hombros tanto como sea posible y luego bájelos hacia atrás.

Todos los ejercicios dinámicos deben repetirse 5-7 veces en series 2-3, es decir, en total, debe realizar 10-20 veces al día. El complejo se puede complementar con un calentamiento superior estándar cintura escapular  (oscilaciones y movimientos circulares de las manos).

Los ejercicios de fisioterapia para la osteocondrosis de la columna torácica comienzan con el calentamiento de los músculos y ligamentos. Para hacer esto, puede masajear suavemente esta área o tomar una ducha tibia. Algunos médicos recomiendan frotar la espalda con ungüentos localmente irritantes, pero no hay consenso sobre la efectividad de esta técnica.

Desde una posición de pie, se realizan los siguientes ejercicios:

1. Levanta las manos y dobla suavemente hacia atrás, mientras te esfuerzas los músculos el cofre. Luego inclínese hacia adelante, tratando de participar en este ejercicio, a saber, el pecho.
2. Alternativamente, junta las manos en la cerradura de tu espalda y dobla la columna tanto como sea posible.
3. Descanse las manos sobre una superficie horizontal e intente doblarse tanto como sea posible, sin doblar los brazos.
4. Mueva los brazos hacia los lados y realice movimientos de torsión alternativamente en ambas direcciones.
5. Coloque el cepillo sobre los hombros y levante el hombro derecho, bajando el izquierdo y viceversa.

Tumbado boca arriba, puede realizar el siguiente ejercicio:

• Coloque un rodillo suave de 10 cm de diámetro debajo de la región torácica, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las secciones suprayacentes. Luego mueva el rodillo un poco para que, en última instancia, toda la columna torácica participe en el ejercicio.

Ejercicios para la osteocondrosis lumbar y sacra.

La educación física para la columna vertebral con osteocondrosis de la zona lumbar incluye los siguientes ejercicios:

1. De rodillas, descansa tus manos en el suelo. Luego eche la cabeza hacia atrás y doble tanto como sea posible. Después de eso, redondea la espalda, presionando la barbilla contra el pecho.
2. Acostado de espaldas, tira las piernas estiradas detrás de la cabeza. Es recomendable que las rodillas toquen la frente.
3. Acostado sobre su espalda, intente rasgar la pelvis lo más lejos posible del piso. El soporte solo debe estar en los pies y los omóplatos.
4. Acostado de lado, alternativamente tire de la rodilla derecha e izquierda hacia la barbilla.
5. Acostado boca arriba, agarra las piernas con las manos y llévalas al cofre tanto como sea posible. La espalda se doblará, por lo que será posible hacer movimientos de balanceo.

Es muy útil terminar la lección solo después de colgarse de una barra horizontal normal durante 30-60 segundos. Este ejercicio estira bien los ligamentos intervertebrales, permitiendo que las vértebras tomen su posición. Debe recordarse que no puede saltar desde la barra horizontal, pero debe ir con cuidado. Dado que durante el salto, las vértebras se acercarán una vez más y el efecto de la terapia de ejercicio se reducirá en nada.

Video ejercicios complejos terapia de ejercicios

Cómo inscribirse para la terapia de ejercicio

Para participar en fisioterapia, puede inscribirse en clases grupales. Esto se puede hacer en una clínica regular después de consultar a un neurólogo. En este caso, deberá obtener la derivación de un médico. Si no es posible pasar tiempo visitando médicos, puede inscribirse en cursos pagos de terapia de ejercicios o contratar a un entrenador individual. Muy a menudo, buenos especialistas trabajan en grandes centros médicos. Por lo tanto, no es aconsejable ir a gimnasios pequeños, ya que no son los médicos los que trabajan allí, sino los atletas que pueden no conocer todas las complejidades de una técnica de tratamiento en particular.

Para las clases, un video con grabación de ejercicios será muy útil. Gracias a esto, será posible llevar a cabo todo el complejo de la casa de forma independiente. Sin embargo, al comienzo del curso es mejor que un profesional evalúe la corrección de los movimientos. Dado que la efectividad de la terapia depende en gran medida de esto.

En casi todos los casos de tratamiento complejo y prevención de la osteocondrosis, se debe complementar la terapia con ejercicios terapéuticos. Puede realizar ejercicios tanto en clases grupales como de forma independiente. Es importante no olvidar los principios básicos de la terapia con ejercicios, porque solo si se respetan, la gimnasia se beneficiará.

Institución Educativa Autónoma Municipal Escuela Secundaria No. 1 N.I. Kondratenko

Leccion de educacion fisica

tema: "Complejos de ejercicio"

4to grado

maestro de escuela primaria MAOU SOSH№ 1 nombrado. N.I. Kondratenko

art. Territorio de Kushchevskaya Krasnodar

Mapa tecnológico de una clase de educación física.

Referencias

Valik B.V. Un niño y actividad física // Cultura física en la escuela. - 2006. No. 2. - p. 68.

Vodyanitskaya O.M. La organización de la salud en las escuelas de Moscú // Educación física en la escuela. - 2004. - No. 7. p. 7)

Doroshenko A.S., Shurov K.Yu. Lección educativa // Educación física en la escuela. - 2005. - No. 5. - p. 38.

Kopylov Yu.A. Docente de independencia física // Educación física en la escuela. - 2005. - No. 2. - p.27.

Shapar A.V., Peretyatko V.V. El papel y el lugar de la educación física en el proceso educativo // Educación física en la escuela. - 2005. - N-4. - p.28

Recursos de internet:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

Apéndice 1. Aeróbicos.

1 RELOJ

1.calentamiento

1.1 Movimientos locales (aislados) por partes del cuerpo

Giros de cabeza, inclinaciones, movimientos circulares de los hombros, piernas en los dedos del pie, movimientos del pie.

1.2. Combinaciones, movimientos para grandes grupos musculares.

Medias sentadillas, estocadas, movimientos del torso, opciones de pasos en su lugar y con movimientos en combinación con movimientos de la mano.

Los ejercicios para coordinar y aumentar el flujo sanguíneo se realizan a un ritmo promedio con una amplitud creciente.

1.3. Estiramientoejercicios de flexibilidad (estiramiento)

1.4. Movimientos aislados para los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna.

Estiramiento de los músculos de la parte inferior de la pierna, parte delantera y trasera del muslo, parte inferior de la espalda.

Realice a un ritmo lento y medio en una posición de pie, con las manos apoyadas en las caderas, sin usar columpios y movimientos saltos.

Apéndice 2

Apéndice 3

Apéndice 4.

Carrera de relevos.

1) Jinete.

Los estudiantes se convierten en parejas uno tras otro. El primer estudiante pone una cuerda en su cinturón, él es un "caballo", el segundo estudiante sostiene los extremos de la cuerda en sus manos. El es un jinete. A la señal del maestro, la pareja corre hacia el chip, lo rodea y regresa a la línea de inicio. Otros miembros del equipo hacen lo mismo.

2) Saltar en bolsas.

Los estudiantes se ponen una bolsa en los pies. Sosteniéndolo con las manos, saltan a las papas y regresan.

3) Plantar papas.

El profesor coloca 3 aros en el piso uno tras otro. El primer alumno alcanza el primer aro y le pone una pelota de tenis. Alcanza el segundo aro y pone la segunda bola en él, corre hacia el tercer aro y pone la tercera bola en él. Corre alrededor de las fichas y regresa a su equipo. El segundo estudiante recoge pelotas de tenis, corre alrededor de las fichas y regresa a su equipo. El resto de los miembros del equipo hacen lo mismo.

4) Hockey con la pelota.

Un estudiante con un palo de gimnasia avanza la pelota de tenis hasta el chip, corre alrededor y regresa a su equipo. Otros miembros del equipo hacen lo mismo.

3) Correr a caballo.

Un estudiante en el modelo de tablero de un caballo corre hacia un chip, toma una tarjeta con una letra y regresa a la línea de inicio. Después de que todos los participantes completen la tarea, el equipo recoge la palabra de las letras: "victoria".

Lista de literatura utilizada:

Zhukov M.N. Juegos al aire libre: libro de texto. para el perno prisionero ped universidades - M .: Centro editorial "Academy", 2000. - 160 p.

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Introduccion

Toda mujer sueña con permanecer joven y hermosa el mayor tiempo posible. No es de extrañar que los antiguos griegos dijeran: "Ni el resplandor del genio, ni la sabiduría, ni la belleza del alma, nada puede competir con la juventud". La verdadera belleza externa se le da a una mujer no solo por hermosos rasgos faciales, sino también por las proporciones corporales correctas, la armonía, la buena postura y la capacidad de moverse bellamente. Por lo tanto, para permanecer atractiva y enérgica durante muchos años, una mujer debe encontrar tiempo para realizar ejercicios físicos.

Pero la gimnasia es capaz de corregir no solo las imperfecciones existentes de la figura, acercándola al ideal deseado, energizando el cuerpo con energía y energía, sino que puede usarse para curar una serie de enfermedades femeninas, prepararse para el nacimiento de un niño, facilitar el parto y recuperarse más rápidamente, sin complicaciones, de ellas. Se trata de gimnasia dirigida a preservar la salud y la belleza, construida teniendo en cuenta las características del cuerpo femenino, que se discutirá.

1. Características del cuerpo femenino.

Se sabe que el cuerpo de una mujer es significativamente diferente del de un hombre. En primer lugar, estas diferencias se observan al comparar formas y tamaños externos. Básicamente, los hombres superan a la mujer en crecimiento en 8-16 cm. Un mayor crecimiento de un hombre provoca una gran masa. El peso promedio de los hombres es de 65 kg y el de las mujeres: 54 kg. La longitud corporal promedio en las mujeres es del 37.8% de la altura total, y en los hombres del 35.9%. En este caso, la región lumbar de la columna vertebral en las mujeres es más larga que en los hombres, y el cofre es más corto. La curva lumbar de la columna vertebral en las mujeres es más pronunciada. La diferencia más significativa en la estructura anatómica de una mujer está en la región pélvica: la pelvis es más corta y más ancha. El tamaño de la pelvis es más grande que el de un hombre. Las características enumeradas de las proporciones de las partes del cuerpo afectan la ubicación del centro de gravedad común. En mujeres, se encuentra debajo. Esto crea parámetros de equilibrio favorables cuando descansa sobre las piernas, pero limita ligeramente la velocidad de movimiento y la altura del salto. A pesar de que las manos de los hombres son generalmente más largas, en las mujeres resultan ser grandes en relación con el crecimiento. Este es el resultado de un hombro más largo en las mujeres. Con un hombro relativamente largo, es más difícil para las mujeres realizar movimientos en el atletismo. La longitud de las extremidades inferiores en relación con el crecimiento de hombres y mujeres es casi la misma, pero la longitud del fémur en las mujeres es mayor. Un muslo largo y una fuerza muscular insuficiente dificultan la realización de elementos importantes de la técnica de correr y saltar. Sistema óseo en mujeres está menos desarrollado que en hombres. Los huesos individuales son más pequeños y delgados. El grado de desarrollo de los músculos generales en las mujeres es menos pronunciado. Su peso no supera el 34% del peso corporal total y promedia 14.7 kg, y para los hombres 42-47%, que es igual a 24.5-26.0 kg. Se observa una diferencia particularmente grande en el desarrollo de los músculos de la espalda y los brazos. El cuerpo femenino tiene más tejido adiposo, especialmente en el abdomen, los muslos y el pecho. En las mujeres, los músculos de la espalda, la cintura escapular y los músculos abdominales están menos desarrollados. Con la fuerza insuficiente de estos grupos musculares, es más difícil para ellos realizar ejercicios de carrera, salto y lanzamiento. El tamaño del corazón y los pulmones de las mujeres es más pequeño que el de los hombres, por lo tanto, en las actividades de la CCC y sistemas respiratoriostambién tenemos características destacadas. El corazón del sexo justo es 12-17% más ligero que el de los hombres y, por lo tanto, el volumen de sangre expulsada con cada contracción es menor. A las crecientes demandas del cuerpo durante el ejercicio, el sistema cardiovascular de las mujeres responde con un aumento en la frecuencia cardíaca. En reposo, la frecuencia cardíaca en las mujeres es de 6-8 golpes más.

Dada la estrecha relación de los sistemas respiratorio y cardiovascular, nos detenemos brevemente en las características del aparato respiratorio. La frecuencia respiratoria de las mujeres es mayor, porque su respiración es menos profunda. La capacidad vital (volumen) de los pulmones en las mujeres es de 2500-5000 cm3, y en los hombres: 3200- 7200 cm3. En reposo, la absorción de oxígeno en las mujeres es de 150-160 cm3, en los hombres: 180-250 cm3. La mayor diferencia se observa en la absorción máxima de oxígeno durante el ejercicio de máxima intensidad, ya que refleja el grado de desarrollo funcional de la SS y los sistemas respiratorios. En mujeres bien entrenadas, es de 3-4 litros por minuto, en el sexo más fuerte: 4-5 litros o más. El tipo de respiración en las mujeres es principalmente de pecho, en hombres: abdominal.

El cuerpo femenino tiene una característica biológica, difícil en su regulación neurohumoral. La presencia de la función menstrual, cuya naturaleza cíclica tiene un efecto grave en todo el organismo y, en particular, en su rendimiento. El término: ciclo menstrual implica una de las manifestaciones de un proceso biológico complejo en el cuerpo de una mujer, reflejado en los cambios cíclicos correspondientes en las funciones del sistema reproductivo con un proceso paralelo de fluctuaciones cíclicas en la condición física del cuerpo femenino. A menudo, la composición de los cambios en la sangre, hay una mayor excitabilidad sistema nerviosoEl tono muscular disminuye. La fuerza muscular y la velocidad se están reduciendo en estos días.

Todas las características anatómicas y funcionales anteriores son causadas por una serie de dificultades que limitan el rendimiento de niñas y mujeres. Hay muchas razones para creer que para las mujeres y los hombres, los maestros deben aplicar varios métodos para llevar a cabo el proceso educativo de la educación física.

La reacción en los hombres está mejor desarrollada que en las mujeres. Pero las mujeres son más rápidas y más ágiles que los hombres. Mediante pruebas especialmente diseñadas, se descubrió que las mujeres son un 6 por ciento más ágiles que los hombres. Sin embargo, no se requieren pruebas especiales para garantizar: las mujeres logran resultados mucho más impresionantes que los hombres en, por ejemplo, tipos de trabajo, como el ensamblaje de microcircuitos de calculadora electrónica, mecanismos de reloj. Es interesante notar que el académico S.P. Korolev solo invitó a mujeres, costureras altamente calificadas, a procesar el revestimiento interno de las naves espaciales, excluyendo cualquier aspereza o reparación de costuras de mala calidad.

Hablando de las características tipológicas del sistema nervioso de la mujer, debe tenerse en cuenta que es más emocional, excitable e impresionable.

Distingue a las mujeres de los hombres y su sentido especial del ritmo y la gracia de los movimientos asociados con este sentimiento. No es casualidad que la gimnasia rítmica, la natación sincronizada y la gimnasia rítmica resulten, de hecho, exclusivamente deportes femeninos.

Debido a las notables diferencias, las mujeres tienen que gastar más energía que los hombres en aquellos deportes que son, por así decir, tanto femeninos como masculinos (gimnasia, correr, saltar, empujar y lanzar equipos de atletismo, excepto el martillo, que está contraindicado para las mujeres, - baloncesto, voleibol, natación, esgrima y muchos otros, incluidos aquellos en los que las mujeres compiten en igualdad de condiciones con los hombres en parejas mixtas). Esto, así como el hecho de que las articulaciones en las mujeres, especialmente las articulaciones del codo, son menos duraderas que en los hombres, también explica el hecho de que las mujeres tienen más probabilidades de lesionarse en deportes que son comunes con los hombres. Especialmente peligrosas para las mujeres son las lesiones asociadas con el daño a la articulación de la cadera.

La vulnerabilidad del seno femenino no permite que las mujeres participen en la lucha y el boxeo, y la esgrima, el fútbol y el hockey sobre césped requieren un cuidado especial para el equipo de protección que protege contra las lesiones.

Recientemente, una tendencia parece incluir algunos tipos de deportes femeninos que anteriormente se consideraban un privilegio de los hombres. Este es un maratón, esquí extra largo, waterpolo y otros. Pero las peculiaridades de los órganos respiratorios y circulatorios en las mujeres, que conducen al hecho de que sus logros deportivos absolutos son siempre inferiores a los logros de los hombres, ponen en duda la conveniencia de promover este tipo de deportes agotadores para el cuerpo femenino. No debemos olvidar que la estructura anatómica de las mujeres individuales puede acercarse a la estructura analítica de los hombres, lo que a menudo puede explicar sus logros sobresalientes en algunos deportes, pero estas son las mismas excepciones que no deberían convertirse en la regla.

Aunque las mujeres son físicamente y más débiles que los hombres, son más duraderas. Son más capaces de relajarse y, en consecuencia, concentrarse más y soportar cargas significativas a largo plazo.

Desafortunadamente, las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir resfriados. Los apéndices son especialmente susceptibles a las enfermedades inflamatorias, por lo tanto, las mujeres, por ejemplo, están contraindicadas en la natación para largas y extra largas distancias.

2. Los fundamentos de la corrección corporal.

Casi todas las personas se esfuerzan por lucir bella y estéticamente agradable, por estar saludable y vivir mucho tiempo. Por último, pero no menos importante, es nuestro físico para lograr estos objetivos, a medida que construimos y mantenemos formas corporales.

Bajo la influencia del ejercicio físico, puede cambiar significativamente la forma del físico. Al elegir la técnica adecuada para realizar ejercicios físicos, en algunos casos, la masa de los grupos musculares aumenta, en otros casos, se reduce.

Es importante y necesario ajustar su físico para ser una persona segura de sí misma, sana y armoniosamente desarrollada. Pero antes de hacer nada, debe determinar su tipo de cuerpo, ya que los programas de entrenamiento para diferentes tipos son diversos.

Entonces, ¿cuáles son los tipos de cuerpo? Hay varios sistemas corporales tipológicos.

La figura humana puede ser proporcional o no. Una persona en la que todas las partes del cuerpo (longitud del cuerpo, brazos, piernas, ancho de hombros, cintura pélvica, mano, tamaño de pie) son proporcionales entre sí, es el propietario de una figura proporcional. Pero una cifra absolutamente proporcional es una ocurrencia rara. La lucha por un ideal absoluto es un negocio inútil y sin éxito. Cada persona tiene un complejo individualmente único de proporciones. Uno se destaca largo, el otro con patas cortas, uno tiene un cofre ancho, el otro tiene una cintura estrecha, uno tiene una cintura delgada, larga o corta, el otro tiene un ancho, etc.

El antropólogo soviético V.V. Bunak, al estudiar la estructura del cuerpo humano, estableció tres tipos principales de proporciones, que en la vida práctica tienen una cantidad bastante grande de opciones. El primer tipo es altamente complejo. Una persona de este tipo tiene piernas largas, un cuerpo corto y hombros y pelvis estrechos. El segundo tipo de proporciones es de cuerpo ancho: una persona tiene un cuerpo largo y ancho y piernas relativamente cortas. El tercer tipo es la forma promedio de adición corporal (intermedia entre los dos primeros).

En contraste con las proporciones del cuerpo, caracterizadas, como se dijo, por la proporción de tamaños diferentes partes cuerpo uno respecto al otro, la constitución del cuerpo determina la proporción de sus diversos tejidos: hueso, músculo, grasa. Los tipos más característicos de la constitución del cuerpo humano son picnic, asténico y atlético. Una niña adulta con una constitución de picnic es delgada, tiene una estatura y un peso promedio, tejido adiposo subcutáneo pronunciado, tono muscular débil y, por lo tanto, formas redondas y suaves, muñecas delgadas, tobillos delgados y cintura delgada. Se caracteriza por una pequeña fuerza física y movimientos suaves. Se mantiene bien en el agua, aprende fácilmente a nadar, pero con una dieta inadecuada y poca movilidad con el tiempo se vuelve llena, con sobrepeso u obesidad. Una niña de tipo atlético se caracteriza por un ajuste apretado, crecimiento medio o alto, hombros anchos (a veces más anchos que la pelvis), muñecas y tobillos anchos, circunferencia de la cintura, casi igual a la circunferencia de las caderas, tono muscular pronunciado, movimientos bruscos. Se suele decir que estas chicas tienen una constitución deportiva. Bajo la influencia de los cambios relacionados con la edad, la figura de una mujer atlética sufre deformación menos que otras, sufre deformación, pero aún tiene más posibilidades de estar llena en lugar de delgada. Crecimiento bajo, medio o alto, peso medio o bajo, constitución delgada de hueso, tono muscular débil y tejido adiposo subcutáneo, el letargo es típico de las niñas asténicas. La figura de una niña de esta constitución puede verse delgada, y los movimientos son elegantes solo con la actividad física normal. Un modo motor reducido afecta negativamente a una niña con un físico asténico: el tono muscular se reduce aún más, se hace difícil sostener de manera hermosa y armoniosa su cuerpo y hacer trabajo físico. La niña de constitución asténica es más susceptible a diversas influencias del modo de vida equivocado.

Entre los adultos, niñas ya formadas, además de estos tipos constitucionales, los llamados tipos mixtos. Por ejemplo, una mujer gorda de manos estrechas, una mujer gorda alta, de tonos anchos o una niña de baja estatura con una figura uniformemente completa de constitución densa.

Hay muchas formas de determinar la constitución del cuerpo. Uno de los más fáciles de usar es un nomograma. Usando este nomograma, puede determinar la proporción de tejidos corporales y luego el tipo constitucional de adición. Es cierto que la precisión de esta definición es aproximada, pero aún así le dará una idea de su físico.

Para poder utilizar este nomograma, debe conocer la altura y el peso de su cuerpo. En el nomograma anterior, conecta los puntos con los números de tu peso y altura. El número indicado en la intersección será un indicador de la prevalencia en el cuerpo de la cantidad de uno u otro tejido en un período determinado de su desarrollo. Por ejemplo, con una altura de 160 cm y un peso de 60 kg, el punto de intersección pasa en el centro del nomograma a través del número 1.42. Esta cifra significa una relación armoniosa de tejidos. Los indicadores de una proporción armoniosa de tejidos se encuentran en los puntos de intersección de números de 1.30 a 1.50, el predominio del tejido muscular se encuentra en puntos de 1.50 a 2.05, el tejido graso es de 1.00 a 1.30. Si encuentra en sí mismo el predominio del tejido muscular, significa que la constitución de su cuerpo está cerca de ser atlético, si es grasoso, para hacer un picnic.

Al corregir el desarrollo físico (físico), se eliminan las anomalías en la postura, la curvatura de la columna vertebral en varias direcciones (cifosis, lordosis, escoliosis), anomalías en el desarrollo de la forma correcta del tórax (plano, estrecho, asimétrico), pie plano y otros defectos. Para mejorar la coordinación y la flexibilidad, las niñas pueden usar juegos deportivos (tenis, voleibol, voleibol de acuerdo con reglas simplificadas), gimnasia rítmica, baile. Además del desarrollo de cualidades básicas, cuyo déficit se observa en la mayoría de las niñas, estas clases pueden aumentar el nivel de autoestima, su autoconfianza y contribuir extremadamente a la formación de cualidades personales: voluntad, autocontrol, coraje y determinación. Para corregir el desarrollo físico, se utilizan ejercicios físicos correctores y de desarrollo general especiales para fortalecer los músculos de la parte posterior y frontal del cuerpo (corsé muscular), para desarrollar una postura adecuada, ejercicios de respiración para mejorar la función respiratoria (que afecta positivamente la forma del cofre): natación, movimiento y juegos deportivos, elementos del deporte. En presencia de exceso de peso corporal, los ejercicios de gimnasia son útiles, lo que contribuye a la activación del metabolismo de las grasas en el cuello, el abdomen, la espalda y los muslos. Al realizar ejercicios, debe alternar las posiciones iniciales: de pie, sentado, de rodillas, acostado. Se recomienda gimnasia rítmica, deportes al aire libre y deportes, natación, senderismo. Los más efectivos, activando el metabolismo de las grasas, son los ejercicios cíclicos realizados en modo aeróbico.

La corrección de la aptitud física se lleva a cabo después de determinar su insuficiencia. Se invita a los estudiantes a realizar una serie de pruebas, cuyos resultados crearán las condiciones para un proceso de capacitación correctiva. Sin embargo, las niñas con deficiencias físicas del desarrollo (sin tenerlas) son muy útiles para varios deportes, ejercicios físicos diarios independientes para el desarrollo de habilidades motoras básicas, realizar gimnasia higiénica matutina y un estilo de vida activo.

Un conjunto de ejercicios físicos correctivos.

Hay muchos conjuntos de ejercicios con los que puede ajustar independientemente, hacer invisibles ciertas deficiencias del físico. Los ejercicios se seleccionan de modo que durante el entrenamiento inicial el volumen de los ejercicios físicos de fortalecimiento general exceda el volumen de los ejercicios especiales. Nunca deben hacerse por la fuerza. Deben ser especialmente cautelosos las personas mayores de 50 años, así como aquellas que tienen alguna desviación en el estado de salud. Estos ejercicios deben realizarse regularmente, repitiéndose cada uno no más de 12-16 veces y siempre en el orden especificado. El pulso durante las clases debe ser 2-2.5 veces más frecuente que en la mañana en reposo (inmediatamente después de dormir). El aliento es arbitrario.

1. De pie, con los ojos cerrados, coloque el pie del pie izquierdo en la parte interna del muslo de la pierna derecha, girando la rodilla izquierda hacia un lado ("grúa"). Contando el pulso (dedos de la mano derecha en la muñeca izquierda), mantenga el equilibrio durante 5 golpes. Lo mismo en la otra pierna.

2. Parado de lado al soporte y sujetándolo con la mano, levántese sobre la punta de una pierna, haga que el otro pie recto se balancee hacia adelante hasta el nivel del cinturón. Lo mismo con el otro pie.

3. De pie frente al soporte y sujetándolo con las manos, levántese sobre la punta de una pierna, haga que la otra con la pierna recta se balancee hacia un lado hasta el nivel de la pelvis. Lo mismo con el otro pie.

4. Marque en la pared a la altura de los hombros. Parado con la espalda a medio paso (piernas rectas, talones y medias cerradas), despliegue el cuerpo sin mover los pies y sin encorvarse, y toque la pared frente a la marca con ambas palmas. Alternativamente, de una manera, luego de la otra.

5. De pie, los pies separados al ancho de los hombros. Doblando las rodillas y poniéndose de puntillas, toque las espinillas con las manos.

6. Arrodíllate, inclínate hacia atrás e inclínate en el suelo con los codos, inclina la cabeza hacia arriba y mira hacia atrás.

7. Acostado boca arriba, brazos rectos detrás de la cabeza. Levante las piernas cerradas en ángulo recto.

8. Desde una posición de pie, acuéstese boca arriba y párese sin la ayuda de sus manos. Realiza el ejercicio lentamente.

La lección termina con caminar en el lugar y ejercicios de respiración.

3. Regulación del peso corporal

Tanto a los hombres como a las mujeres se les pregunta sobre la pérdida de peso, sin embargo, debido a las diferencias fisiológicas, el mismo programa de entrenamiento no tendrá el mismo éxito. Hoy en día, los entrenamientos de pérdida de peso para hombres y mujeres son cada vez más populares, pero con el mismo objetivo, estos son programas completamente diferentes. Debe recordarse que los programas de pérdida de peso para hombres y mujeres son significativamente diferentes. Esto se debe a características fisiológicas  organismos de ambos sexos. Las diferencias de programa son causadas por los siguientes factores:

· El cuerpo de una mujer está naturalmente programado para almacenar energía en forma de grasa, porque después de un período de pubertad, el cuerpo femenino se prepara para el parto. El cuerpo masculino almacena la grasa más lentamente y en cantidades más pequeñas, la quema mucho más rápido. Esto se debe a que un hombre es por naturaleza un sostén de la familia, su vida está asociada con un trabajo físico duro, por lo que la grasa debe convertirse fácilmente en energía. Sin embargo, esto no significa que el sexo más fuerte pueda ignorarse con seguridad la necesidad de ejercicios de pérdida de peso para los hombres.

· En el cuerpo de hombres y mujeres, en promedio, la misma cantidad de células grasas, sin embargo, difieren en el tamaño y el funcionamiento de las enzimas. En las mujeres, estas células son de mayor tamaño, contienen más enzimas responsables de la acumulación de grasas. En los hombres, las células grasas son más pequeñas y tienen significativamente más enzimas que dividen las grasas.

· En el cuerpo femenino, la cantidad tejido muscular  aproximadamente 20-40% más bajo que en los hombres, esto alarga significativamente y complica el proceso de pérdida de peso. Esto se debe a que los músculos gastan mucha más energía que otros tejidos corporales. Por lo tanto, un hombre con un gran masa muscular  por día, el gasto de energía para el metabolismo principal (en reposo) es mayor que el de un hombre con un cuerpo débil, y varios órdenes de magnitud mayor que el de una mujer, lo que también afecta el programa de entrenamiento de los hombres para perder peso.

· Los hombres tienen constantemente un cierto nivel de hormonas anabólicas en la sangre, por lo que sus células grasas responden mejor a la actividad energética al perder peso, lo que significa que un hombre pierde más peso debido al consumo de grasas, en lugar de tejido muscular. En el cuerpo femenino, las hormonas esteroides masculinas están ausentes, por lo tanto, durante la pérdida de peso mediante un entrenamiento intensivo, los músculos de las mujeres no están protegidos de la destrucción.

Dadas todas las características del cuerpo femenino y, en particular, la naturaleza de las enzimas, el sexo justo debe dedicarse exclusivamente al entrenamiento de pérdida de peso de las mujeres. Esto le permitirá obtener exactamente los resultados con los que sueña y, al mismo tiempo, no quemar los músculos ganados con tanto esfuerzo.

1. Saltar la cuerda. Este proyectil te permitirá ejercitar perfectamente las partes superior e inferior del cuerpo y quemar una gran cantidad de calorías. Es mejor comenzar a saltar desde unos pocos intervalos cortos, por ejemplo, 15-20 segundos con un descanso para descansar de 1.5-2 minutos entre cada intervalo. Tómese su tiempo para aumentar la velocidad y el tiempo de carga. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse y dominar la técnica. Mire su pulso cuidadosamente. No debe exceder el 80% del máximo.

2. Caminando en terreno accidentado. Otra forma de ejercicio que es excelente para perder peso es caminar sobre terreno accidentado. Por ejemplo, caminar cuesta arriba. Es difícil adaptarse a dicho trabajo, lo que hace que el cuerpo responda constantemente a la carga, lo que significa gastar una gran cantidad de energía en cada lección.

3. Caminar en una sentadilla baja. Este tipo de carga consume mucha energía, lo que le permite quemar una gran cantidad de calorías y mantener los músculos de las piernas en excelente tono. Sin embargo, en este caso, el riesgo de sobrecargar las articulaciones de la rodilla es muy alto. Por lo tanto, antes de introducir este ejercicio en su arsenal, asegúrese de consultar con un instructor.

4. Probemos la llamada torsión. Para hacer esto, es necesario acostarse en el piso, firmemente presionado contra su espalda baja. Luego, debes doblar las rodillas, poner las manos detrás de la cabeza y extender los codos hacia los lados. Respirando hondo, levante lentamente el cuerpo. En este caso, la espalda baja debe estar en el piso. Al exhalar, tome la posición inicial.

5. Los levantamientos de torso realizados correctamente son altamente efectivos. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza. No es rápido y de ninguna manera está afilado, porque corre el riesgo de lesionarse la columna, levante el cuerpo, como si quisiera tocar la frente con las rodillas. A continuación, debe quedarse un poco en esta posición y bajar lentamente la caja.

6. No menos útiles son los levantamientos de piernas realizados en una posición sentada en un lugar estable, apoyando las manos sobre su borde. Tire de sus piernas hacia el cuerpo, luego tráigalas de regreso. Este ejercicio también se realiza acostado en el piso levantando y bajando las piernas.

7. Los levantamientos del torso, realizados de manera un poco diferente, ayudarán a entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Para hacer esto, al levantar el cuerpo, debe tocar el codo derecho con el codo izquierdo y viceversa.

8. Girar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, sin arrancar la pelvis del lugar donde está sentado, también será un buen ejercicio para los músculos oblicuos en el área de la prensa.

9. Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas, los pies en el suelo. Levanta las caderas y estira la pierna izquierda, toma la posición inicial y repite el ejercicio estirando la pierna derecha.

10. Tome la posición inicial como en el ejercicio anterior, levante el torso con los brazos estirados, apriete los músculos del abdomen y las nalgas, permanezca por 10 segundos y tome la posición inicial.

11. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas sobre las rodillas, levante el torso con los brazos estirados, empuje la pierna izquierda hacia adelante, baje, extienda la derecha, posición inicial.

12. Siéntate en el suelo de manera uniforme, dobla las piernas y coloca las palmas de las manos sobre las pantorrillas, tira las rodillas hacia el cuerpo y permanece en esta postura durante unos 15 segundos.

13. Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos en la parte posterior de su cabeza, levante sus piernas rectas en un ángulo obtuso con su torso. Levante su cuerpo (los músculos abdominales están tensos) y con el codo izquierdo estirado hacia la rodilla doblada derecha (sostenga durante 10 segundos), luego con el codo derecho hasta la rodilla doblada de la pierna izquierda.

14. Desde una posición prono, jale las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, agárrelas con las manos y levante la cabeza y los hombros. Mantenga durante 15 segundos y relájese, volviendo a su posición original.

15. También es recomendable realizar sentadillas. Para las sentadillas, separe los pies al ancho de los hombros, estire los brazos hacia adelante o hacia abajo hasta la cintura. Al ponerse en cuclillas, debe respirar profundamente y exhalar al levantar. La espalda debe mantenerse inmóvil y recta. Haga el ejercicio al menos veinte veces en un viaje.

Estos pocos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos, se derretirán centímetros adicionales innecesarios. El momento más favorable para las clases es de 7 a 8 horas de la mañana o de 18 a 19 horas de la tarde.

Algunos consejos más útiles:

Evite los ejercicios del mismo tipo, no es suficiente solo levantar las piernas o el cuerpo, debe cargar y fortalecer todos los músculos del abdomen: rectos, transversales y oblicuos.

No comas constantemente frutas dulces entre comidas, y no las reemplaces con la cena, aumentarán la capa de grasa en tu estómago, los instructores de acondicionamiento físico incluso tienen una "barriga de insulina", es decir. El páncreas libera demasiada insulina, lo que contribuye a un aumento de los pliegues de grasa. Por supuesto, no necesita renunciar a las frutas, pero asegúrese de beber suficiente agua para acelerar los procesos metabólicos.

Beba agua derretida, quema grasa y limpia perfectamente la linfa. Para hacer esto, vierta agua embotellada limpia en una botella de plástico de un litro y póngala en el congelador, y al día siguiente déjela descongelar (¡solo naturalmente, no caliente!) Y beba media taza antes de las comidas.

Si no hay contraindicaciones para la salud, tome una bebida adelgazante de jengibre, un excelente remedio natural, así como jugo para bajar de peso, que ayudará a domesticar su apetito y mejorar la digestión.

Prepare una bebida que sea saludable para su salud y forma: pique los escaramujos secos (20 g) y las cenizas de montaña (10 g), viértalos con agua hirviendo (200 ml) y deje hervir a fuego lento durante 5 minutos, luego agregue hojas secas de orégano (5 g) e insista minutos 5. Beberlo fresco.

Realice regularmente un auto-masaje útil con un guante suave, frote las nalgas con aceite con movimientos circulares: 10 ml de aceite de oliva - 5 gotas de aceite esencial de toronja, masajee durante al menos 10 minutos, después del procedimiento, asegúrese de beber un vaso de agua, para ayudar al cuerpo a limpiar las toxinas y recuperarse

No olvides otra herramienta maravillosa: ¡un baño! Masajear con un batidor renovará perfectamente la piel.

Fortalece la piel constantemente, bien hidratada, permanece elástica por más tiempo. Después de cada ducha, frote el bálsamo en la piel ligeramente húmeda con movimientos de las manos durante unos 5 minutos.

¡Come bien, racionalmente! Coma de 4 a 5 veces al día, excluya los bollos, la comida rápida y los alimentos demasiado grasos de su dieta.

4. Mejora de la postura

No es la última de una serie de "características" necesarias para una vida plena la postura correcta. Desafortunadamente, un estilo de vida sedentario, la inactividad y la falta de gimnasia necesaria en los humanos modernos conducen a trastornos de postura graves, que posteriormente pueden provocar una variedad de enfermedades de la columna vertebral, el sistema nervioso y órganos internos  - de osteocondrosis a parálisis.

La postura es la posición habitual de un cuerpo humano ubicado verticalmente, debido al estereotipo motor, el equilibrio esquelético y el equilibrio muscular. Una persona puede tomar cualquier postura por fuerza de voluntad o bajo la influencia de circunstancias externas. La postura es la posición del cuerpo, que se regula inconscientemente, al nivel de los reflejos incondicionados, el llamado estereotipo motor. Cada persona tiene solo uno inherente a su postura habitual.

La postura se define por la constitución de una persona, su genotipo, es decir Esta es una propiedad innata del hombre. Sin embargo, la postura es capaz de mejorar el proceso del desarrollo humano individual. La educación y la corrección de la postura se consideran en la práctica de varios tipos de gimnasia, enseñados durante miles de años en el arte teatral y los asuntos militares. La educación y la corrección de la postura es una de las principales tareas de la educación física. Los principios de corrección de la postura están en el corazón de los ejercicios modernos de bienestar. La eliminación de defectos en la postura para lograr un efecto terapéutico es la base de una dirección de educación física como la fisioterapia.

La tarea principal de la postura es la protección. sistema musculoesquelético  de sobrecarga y lesiones debido a la alineación racional de los segmentos del cuerpo y el equilibrio muscular. Con una postura adecuada, cualquier acción externa no conducirá a un trauma del sistema musculoesquelético, sino que solo cambiará su esquema cinemático, mientras se mantiene la estabilidad en general.

La posición sentada, que es óptima para el trabajo de oficina y el entrenamiento, es una prueba difícil para el sistema musculoesquelético. Es en esta posición que la postura sufre con mayor frecuencia. Es una posición sentada prolongada que causa dolor de espalda, y la causa diversas enfermedades. La escolarización masiva es la causa de una mala postura en el 80% de los niños.

El proceso de formación de la postura comienza desde los 6 a los 8 años y continúa hasta los 17 a los 21 años, a medida que el sistema nervioso madura y se forma un estereotipo motor estable. Durante este período, las curvas de la columna vertebral, los arcos del pie finalmente se forman, se alinean miembros inferiores. En los niños pequeños, la postura como tal aún no está presente, las curvas fisiológicas de la columna están ausentes y la postura vertical es inestable. En el proceso de crecimiento del niño, se forma un estereotipo motor, y en la edad de la escuela primaria aparecen los primeros elementos de alineación segmentaria. Sin embargo, en niños de 6 a 9 años, la postura es inestable, vemos una desviación excesiva de la columna lumbar, abdomen sobresaliente, omóplatos sobresalientes: esta es la norma para niños de 6 a 9 años. La postura estable se forma en la edad de secundaria y preparatoria. La formación final de la postura ocurre con el cese del crecimiento esquelético.

La edad de 8-17 años es el período de vida más importante para la formación de la postura, incluso la más mínima desviación en el desarrollo de la postura puede conducir a graves deformaciones de la columna vertebral y las extremidades, es durante este período que se colocan las enfermedades futuras de la columna vertebral y las articulaciones. A la misma edad, las medidas de educación postural son más efectivas. La violación de la postura es la causa de las deformidades de la columna relacionadas con la edad.

Con la edad, los ligamentos se vuelven más rígidos, los músculos menos elásticos y las articulaciones pierden su movilidad. El mecanismo de control de la postura, un estereotipo motor, debido a la degradación del sistema nervioso, se deteriora con la edad. En este sentido, la capacidad de los segmentos del cuerpo para alinearse es limitada, la postura se reduce y la capacidad de corregir la postura se reduce. En la edad avanzada y senil, se viola la estructura ósea: existe un problema de osteoporosis y, asociado con este proceso, la deformación del esqueleto (especialmente la columna vertebral). Los cambios relacionados con la edad en el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso conducen a una postura alterada, pero la mala postura, a su vez, contribuye a la deformación del esqueleto.

Para mejorar tu postura:

Siéntate, inclínate hacia adelante e intenta respirar profundamente. Ahora siéntese derecho, pero relajado, respire profundamente y sienta la diferencia en la facilidad de respirar en diferentes posiciones del cuerpo.

Cuando esté sentado, de pie o caminando, imagine como si algo lo empujara hacia la parte superior para el hilo unido a la coronilla. Al mismo tiempo, manténgase en un estado relajado e intente sentir su columna a lo largo de toda su longitud.

Si está sentado o parado por varios minutos, cambie su posición de vez en cuando.

Cuando se siente, inclinándose hacia adelante, por ejemplo, en la mesa, inclínese desde las caderas, con la espalda recta, y no doble la espalda.

Durante el día, al menos una vez, presta atención a tu postura y relaja las partes tensas del cuerpo: aprende a ser amigo de la gravedad.

Ejercicios de ejercicio de postura correcta

Complejo 1.

Ejercicios sin asignatura.

1. Postura de autocomprobación. Para pararse de espaldas a la pared sin un zócalo, presione firmemente la parte posterior de su cabeza hacia él, los omóplatos con los hombros extendidos, los glúteos y los talones, los hombros al mismo nivel, estire las piernas tanto como sea posible, no relaje el estómago. Permanezca libre, respire de manera uniforme, sienta la posición simétrica de la cintura escapular. Tener 10 cuentas. Manteniendo la postura correcta, aléjese de la pared y verifíquelo frente al espejo a la vista.

2. I. p. - para llegar a la segunda posición, los brazos hacia abajo y hacia adelante, los codos y las manos ligeramente redondeadas, los hombros al mismo nivel. 1-4. Súbete los calcetines, manos suavemente con un cepillo rezagado a los lados, hombros y brazos al mismo nivel, respiración profunda. 5-8. I. p. - exhalación completa. 9-12. Súbete los calcetines, arquea suavemente los lados de la mano, cepilla hacia adentro. 13-16. I. p.

3. I. p. - párese en la primera posición, la mano izquierda sobre un soporte, la mano derecha a un lado. 1-2. Al reducir las esquinas inferiores de los omóplatos, incline el torso hacia adelante (la cabeza y los hombros se quedan atrás del movimiento del torso), baje suavemente la mano derecha con el arco hacia abajo. 3-4. Enderezarse mientras continúa moviéndose mano derecha  hacia adelante, llévala suavemente a un lado, hacia la derecha. 5-8. Cuatro dedos de elevación de muelles, hombros al mismo nivel.

4. I. p. - para llegar a la primera posición, con las manos en el cinturón. Waltz camina de un lado a otro con círculos faciales alternos e inclinaciones del cuerpo hacia un lado.

5. I. p. - convertirse en la primera posición, los brazos a los lados. 1-4. Cuatro pasos de correr en su lugar con un giro a la izquierda de 3600, doblando las rodillas hacia atrás. 5. Levante la mano izquierda hacia arriba, la derecha sobre el cinturón, doblando ligeramente las piernas, separe los talones hacia los lados y la cabeza hacia la izquierda. 6. Conecte claramente los talones y suba sobre los dedos de los pies, diríjase hacia la derecha. 7-8. Repita para 5-6.

6. I. p. - énfasis en las rodillas. 1-2. Pie derecho hacia atrás. 3-4. Empuja tus manos del piso pie derechodoblado en articulación de la rodilla, adelante, gire el torso hacia la derecha, con la mano derecha hacia arriba - a un lado, a la izquierda, doblado en la articulación del codo, inclínese sobre el muslo derecho (con el hombro derecho bajado, mire por encima del hombro izquierdo). 5-6. Para sostener. 7-8. I.p.

Ejercicios con la pelota.

1. I. p. - Acuéstese sobre su estómago, las manos con la pelota hacia arriba, la cabeza entre las manos. 1-4. Levante los hombros y la cabeza, separe los brazos hacia los lados, los hombros al mismo nivel, al mismo tiempo, levante las piernas, doble ligeramente la derecha, cruce los pies. 5-8. I. p., Relájate. Lo mismo girando el cepillo hacia adentro con la pelota en la palma de la mano.

2. I. p. - pararse en las estocadas con el pie derecho hacia adelante, los brazos a los lados, la pelota en la palma de la mano. 1. Doblando la mano derecha con el codo hacia arriba, coloque la pelota en la palma de su mano debajo del brazo doblado y estírela hacia un lado, con la palma hacia abajo. 2-3. Continuando con el movimiento de la mano hacia adelante-izquierda-arriba, coloque el pie izquierdo hacia la derecha. 4. Sin doblar ni enderezar significativamente las piernas, levántese sobre los calcetines, arme con la pelota hacia arriba y alcance la pelota. 5-7. Para sostener. 8. I. p.

3. I. p. - para llegar a la primera posición, manos con la pelota hacia abajo. 1-4. Doblando la pierna izquierda, la espalda y los dedos del pie derecho, una ligera inclinación del torso hacia adelante, los brazos hacia arriba (la pierna, el torso, la cabeza y los brazos de pie forman una línea recta). 5-6. Con un empujón, enderece la pierna izquierda y levántese hacia el dedo del pie, tire hacia arriba, la pierna derecha doblada por la rodilla, presione la pierna de apoyo hacia el interior de la rodilla, la mano derecha hacia arriba y hacia abajo, la izquierda hacia adelante y hacia abajo, la bola en la palma izquierda. 7-8. I. p.

4. I. p. - separe las piernas, incline el torso hacia adelante, los brazos relajados hacia abajo. Levantando las piernas y sacudiendo su cuerpo, balanceó sus brazos relajados hacia arriba y hacia atrás.

Complejo 2.

Ejercicios sin asignatura.

1. Camina con un paso suave, alternando con un paso variable y caminando, levantando las rodillas alto. Los movimientos de la mano en la cavidad lateral son libres y amplios. Controla tu postura correcta.

2. Posición inicial (en adelante IP) para convertirse en la primera posición, la mano izquierda en el soporte, el lado derecho al lado, los hombros son simétricos. 1-2. Media sentadilla en la pierna izquierda, derecha hacia adelante en el dedo del pie con el talón hacia adentro, con el arco hacia abajo, la mano derecha suavemente hacia adelante y hacia los lados. 3-4. Pie derecho de lado a pie. 5-6. Pie derecho de nuevo a los pies, la mano derecha suavemente hacia arriba, doblar ligeramente torácica  columna vertebral, levanta la cabeza. 7-8. I. p.

3. I. p. - gris en los talones, brazos hacia atrás, dedos para juntar las palmas hacia arriba. 1-4. Doblándose en la columna torácica, torso hacia adelante, hombros y cabeza detrás del movimiento del cuerpo, baje la cabeza y los hombros, alrededor de la espalda. 5-8. Enderezar constantemente la columna vertebral en la zona lumbar, torácica y cervical, aceptar y. n.

4. I. p. - párese con el pie derecho, el lado izquierdo del pie con las manos hacia arriba y la cabeza hacia la derecha. 1. Doblar y enderezar ligeramente las piernas, balancear los brazos hacia abajo con los brazos hacia abajo hacia la izquierda, pasar el peso del cuerpo al pie izquierdo, derecho al dedo del pie, girar la cabeza hacia la izquierda, alcanzar las manos. 2. Espera. 3-4. Lo mismo a la derecha.

5. I. p. - para llegar a la primera posición, las manos hacia atrás, los dedos en el "castillo". 1-2. Paso pie derecho adelante, izquierda atrás, doblar la columna torácica, con los brazos hacia arriba y hacia abajo, los hombros son simétricos. 3-4. Escalar sobre un dedo del pie. 5-7. Para sostener. 8. I. p.

6. I. p. - para llegar a la tercera posición, brazos a los lados (los brazos y los hombros forman una línea recta). 1. Paso con el pie derecho hacia adelante, doblar el izquierdo hacia adelante, la mano derecha suavemente hacia arriba, cepillar sobre la cabeza, la cabeza hacia la derecha. 2. Lo mismo con el pie izquierdo. 3-4. Lo mismo con el salto.

Ejercicios de aro.

1. I. p. - para convertirse en la primera posición en el aro, con las manos hacia abajo, agarrando en el medio. 1. Póngase en cuclillas, con las manos en alto. 2. Estire las piernas y levántese sobre los dedos de los pies. 3-4. Gire a la izquierda cambiando de pie a pie con los pies en 720 0. Bajando gradualmente los brazos hacia abajo y doblando las piernas, tome la posición en cuclillas, los hombros al mismo nivel. 5-6. Gire dando un paso a la derecha hasta 7200, levantando gradualmente los brazos hacia arriba. 7-8. I. p.

2. I. p. - se vuelven piernas separadas en el aro, agarrando en el medio, brazos a la izquierda, borde de salida  el aro para tocar el torso. Gire el aro alrededor del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, con los brazos a los lados.

3. I. p. - llegar a la tercera posición, doblar las manos articulaciones del codo, haga el aro verticalmente hacia adelante, como una cuerda de saltar, salte sobre él alternativamente con el pie derecho o izquierdo, girando 1800.

4. I. p. - párese sobre el pie derecho, la espalda izquierda sobre el dedo del pie, los brazos hacia arriba. 1-4. Relaja constantemente las manos, los codos, los hombros y el cuello, el tronco y bájate hacia la rodilla izquierda, la cabeza y los brazos hacia abajo. 5-8. Arco hacia adelante suavemente las manos hacia arriba.

5. Ejercicios para corregir violaciones de la postura.

Ejercicios con pelota y fisiorol.

1. Posición inicial rodando sobre el estómago en dos rodillos fisiológicos (movimientos ondulantes del cuerpo, estiramiento).

2. Estirarse, doblarse sobre la pelota en la posición inicial sobre la espalda, rodar la parte posterior de la pelota, en la transición de estar acostado a sentarse sobre la pelota.

3. Caminando con la pelota en sus manos en la posición inicial acostada sobre su estómago.

4. La posición inicial, acostado boca abajo sobre la pelota, se turnan para levantar las manos, las piernas descansando en el piso, doblando - inhalando, volviendo a la posición inicial - exhalando.

5. La posición inicial en la espalda es sentarse e inclinarse hacia adelante.

6. Posición inicial en el lado de la pelota, trate de mantenerse en la pelota a su vez, levante nuestras manos detrás de la cabeza.

7. Posición inicial acostado en el piso sobre la espalda, ponga los pies de los talones sobre la pelota. Sostenga la pelota con los talones, haga rodar la pelota bajo sus pies, doble hacia abajo, ruede la pelota, relájese sobre la pelota. Agarra la pelota con los pies, balancea, gira, levanta la pelota con los pies en la posición inicial y recuéstate con la espalda en el suelo.

Camina con aceleración y transición a la carrera.

Caminar seguido de una desaceleración.

Asegúrese de que la persona corra fácilmente sobre los dedos de sus pies, levantando sobre sus rodillas. Las manos están dobladas en los codos. Al caminar, controle la postura correcta.

Ejercicio de respiración:

1. Llevando los hombros hacia atrás, inhala - 2 pasos, exhala - 4 pasos.

2. Una respiración profunda por la nariz. Exhale a través de los labios, doblado en un tubo.

Ejercicios de pie.

1. "Gorriones". Hace círculos 6-8 veces con los brazos doblados en los codos.

Llevando los codos hacia atrás, junte los omóplatos.

La pequeña rana De I.P. - piernas separadas al ancho de los hombros, brazos delante del cofre. Lleve los pinceles a los hombros (palmas hacia adelante, dedos separados) y, hablando en coro, "graznido", regrese a I.P. (4-6 veces). En la posición "hombro con hombro", los codos deben presionarse hacia los lados.

2. "Grandes círculos". Círculos hacia atrás con los brazos estirados a los lados (manos apretadas en puños) - 6-8 veces. Asegúrese de que la persona no baje las manos por debajo del nivel del hombro.

3. El molino. Alternar las manos detrás de la parte posterior de la cabeza y la espalda (6-8 veces). Los hombros se giran, los codos se recuestan, la cabeza es recta.

4. El chicle. Extienda los codos doblados antes de los brazos del pecho: inhale. Regrese a I.P., pronunciando el sonido "shhhh" - exhale. Al retraer los brazos hacia los lados para unir los omóplatos, no suelte los brazos por debajo del nivel de los hombros.

5. "Juntos piernas - muestren las palmas". Levantando los dedos de los pies, lleva los hombros hacia atrás y gira las palmas hacia adelante. Regrese a I.P., relajando los músculos de las manos (4-6 veces). Mantenga la espalda recta y no sobresalga del estómago.

6. "Bebiendo". Súbete los calcetines con la mano izquierda hacia arriba y hacia atrás. Mantenga durante 1-2-3 segundos. Regrese a I.P., relajando sus manos (4-6 veces). Se despliegan los hombros, se enderezan las rodillas, se aprieta el vientre.

Ejercicios en posición supina.

1. "Hola, adiós". Aprieta los puños y dobla los pies para ti mismo. Afloje los puños, jale los calcetines hasta el fallo (6-8 veces). Al tirar de los calcetines, se recomienda levantar ligeramente los talones.

2. La "ola". "Dobla las piernas y tira de las rodillas hacia el estómago. Endereza. Haz una pausa de 3 a 5 segundos y suelta las piernas (4 a 6 veces). Asegúrate de presionar los codos contra la colchoneta. Debes tirar de las medias durante el ejercicio.

3. "Baile". I.P. - Acostado, las manos debajo de la parte posterior de la cabeza, las piernas levantadas. Para separar las piernas y volver a I.P. (6-8 veces) Asegúrese de presionar los codos contra la alfombra.

Ejercicios abdominales

1. "Gorriones". Círculos hacia atrás con los codos de los brazos llevados a los hombros (5-8 veces). La cabeza está levantada.

2. "Pescado". Levanta la cabeza y echa los hombros hacia atrás. Levante los brazos y las piernas: una pausa de relajación durante 6-8 segundos (3-4 veces). Asegúrese de que los niños no se doblen en la espalda baja.

5. Metodología de estudios independientes.

La ciencia médica ha establecido que la educación física sistemática, el cumplimiento del régimen motor e higiénico adecuado son un medio poderoso para prevenir muchas enfermedades, mantener un nivel normal de actividad y la salud del cuerpo. El estado de nuestra salud depende en gran medida de cómo y cuánto nos movemos. Además, la influencia de la actividad motora en nuestro estado de ánimo y rendimiento mental a menudo es mayor de lo que parece a primera vista. Se requiere educación física sistemática independiente y deportes. Una porción diaria de ejercicio debe ser tan necesaria para usted como un baño de la mañana, como cepillarse los dientes. Pero primero debe saber que para el funcionamiento normal del cuerpo, cada persona necesita un mínimo de actividad motora.

No hace mucho tiempo, los expertos determinaron cuánto tiempo debería dedicarse a los ejercicios físicos para lograr un efecto protector. Estos requisitos se desarrollaron como resultado de muchos años de trabajo de investigación. Resulta que no se necesita mucho. Aquí hay tres principios principales que son fáciles de recordar:

1. Entrena cada dos días o al menos tres veces a la semana.

2. Haga ejercicio continuamente por 20 minutos.

3. Entrena vigorosamente, pero cuida tu respiración.

El Ministerio de Salud determinó la norma mínima del volumen semanal de actividad física: diez horas. Hay tres formas de autoestudio:

1. Ejercicios diarios por la mañana.

2. Pausa física diaria.

3. Educación física y deportes independientes (al menos 2-3 veces por semana).

El uso diario de varios procedimientos de endurecimiento (limpieza, empapado, baño) también desempeña un papel importante.

Los ejercicios matutinos (ejercicio) aceleran la recuperación del cuerpo a un estado saludable, mejoran el flujo de sangre y linfa en todas las partes del cuerpo y aceleran la respiración, lo que activa el metabolismo y elimina rápidamente los productos de descomposición acumulados durante la noche. Además, durante los ejercicios matutinos puedes aprender la técnica de muchos ejercicios deportivos; la carga le permite superar la inactividad inherente al hombre moderno, mejorar la salud, aumentar el rendimiento físico y mental. Al realizar ejercicios matinales, se deben observar ciertas reglas de higiene: si es posible, se recomienda realizar la carga durante todo el año al aire libre, lo que da el mayor efecto. Al realizarlo en una habitación, es necesario ventilar bien la habitación, hacer ejercicios con una ventana o ventana abierta. Se debe realizar una serie de ejercicios con ropa deportiva ligera. La efectividad de los ejercicios matutinos depende de la selección de ejercicios, la dosificación de las cargas y la intensidad de los ejercicios. La duración del cargo depende del grado de aptitud física de los estudiantes. Los ejercicios matutinos deben incluir ejercicios (12-16) para todos los grupos musculares, ejercicios de flexibilidad y movilidad, y ejercicios de respiración. El ejercicio, como todo ejercicio, no debe causar fatiga.

Al realizar ejercicios matutinos, se recomienda cumplir con una cierta secuencia de ejercicios: correr lento, caminar (2-3 minutos), ejercicios para sorber con respiración profunda, ejercicios de flexibilidad y movilidad para brazos, cuello, tronco y piernas, ejercicios de fuerza sin pesas o con pesas pequeñas para los brazos, el tronco y las piernas (flexión y extensión de los brazos mientras está acostado, ejercicios con pesas ligeras: para mujeres de 1.5-2 kg, para hombres de 2 a 3 kg, con expansores y amortiguadores de goma, etc.), varios se inclina y se endereza Senia de pie, sentada, acostada, en cuclillas sobre una y dos piernas, etc. saltos ligeros o saltos (por ejemplo, con una cuerda de saltar): 20-36 segundos, carrera y caminata lentas (2-3 minutos), ejercicios de relajación con respiración profunda.

Al compilar ejercicios matutinos y su implementación, se recomienda aumentar gradualmente la carga en el cuerpo, con la carga más alta en el medio y en la segunda mitad del complejo. Al final del complejo de ejercicios, la carga se reduce y el cuerpo queda en un estado relativamente tranquilo.

Durante la ejecución de una serie de ejercicios de ejercicios matutinos, se concede gran importancia a la correcta ejecución de la respiración. Durante el ejercicio, se recomienda combinar inhalación y exhalación con movimientos. Se recomienda combinar la inhalación con extender los brazos hacia los lados o levantarlos, sorber y enderezar el cuerpo después de agacharse, girar y ponerse en cuclillas. La exhalación se realiza cuando se bajan los brazos, durante la flexión, torciendo el cuerpo, durante las sentadillas, levantando alternativamente las piernas hacia adelante con movimientos de barrido, etc. Solo debe respirar por la nariz o al mismo tiempo por la nariz y la boca.

Pausa de cultura física: realizada entre diferentes clases. El contenido y la metodología para realizar estos ejercicios son similares a los ejercicios matinales. Además de los ejercicios habituales incluidos en el complejo de gimnasia matutina (como inclinar y girar el torso, movimientos de brazos, rotación pélvica, etc.), es recomendable incluir ejercicios de respiración y ejercicios para los ojos en la pausa física. Contribuyen a la activación del sistema nervioso y aumentan el tono. Efectivamente, la llamada respiración diafragmática (la inhalación comienza con la protuberancia del abdomen al reducir el diafragma), que consiste en inspiraciones y exhalaciones frecuentes, pero no profundas, con protrusión y retracción del abdomen.

Los ejercicios para los ojos consisten principalmente en movimientos oculares de izquierda a derecha, de arriba hacia abajo y circulares. Para mejorar la circulación cerebral, se utilizan ejercicios que consisten en inclinar y girar la cabeza. En aquellos casos en que las condiciones no le permiten hacer los ejercicios en una posición de pie, se pueden realizar sin levantarse de la mesa. Al mismo tiempo, los ejercicios se realizan en modo isométrico: la tensión y la relajación de varios grupos musculares se realizan sin cambiar la postura. Por ejemplo, estirando las piernas, tensa y relaja los músculos de las piernas alternadamente o simultáneamente, luego los brazos y el cuerpo. Aquí puede realizar ejercicios para mejorar los elementos de la técnica de ejercicios deportivos, para desarrollar cualidades físicas. Hacer ejercicio durante el día al aire libre es muy útil.

Las sesiones de capacitación independientes se pueden realizar individualmente o en un grupo de 2-5 personas o más. El entrenamiento grupal es más efectivo que el entrenamiento individual. Se recomienda practicar 3-4 veces por semana durante 1-1.5 horas. No es recomendable hacer menos de 2 veces a la semana, ya que esto no contribuye a aumentar el nivel de condición física del cuerpo. El mejor momento para entrenar es la tarde, 2-3 horas después del almuerzo. Puede entrenar en otros momentos, pero no antes de 2 horas después de comer y no más de una hora antes de comer o antes de acostarse. No se recomienda entrenar en la mañana inmediatamente después de dormir con el estómago vacío. Las sesiones de capacitación deben ser integrales, es decir para contribuir al desarrollo de todo el complejo de cualidades físicas, así como a fortalecer la salud y aumentar la salud general del cuerpo.

Cada sesión de entrenamiento independiente consta de tres partes; La parte preparatoria (calentamiento) se divide en dos partes: calefacción general y especial. La parte de calentamiento general consiste en caminar (2-3 minutos), correr lentamente (mujeres - 6-8 minutos, hombres - 8-12 minutos), ejercicios de gimnasia de desarrollo general para todos los grupos musculares.

Se recomienda comenzar los ejercicios con pequeños grupos musculares de las manos y la cintura escapular, luego cambiar a músculos más grandes del tronco y terminar con ejercicios para las piernas. Después de los ejercicios de fuerza y \u200b\u200bestiramiento, se deben realizar ejercicios de relajación.

La parte especial del calentamiento tiene como objetivo preparar ciertos grupos musculares y un aparato esquelético-ligamentoso para la parte principal de las clases y proporcionar la coordinación nerviosa y el ajuste psicológico del cuerpo para los próximos ejercicios en la parte principal de la sesión. En la parte especial del calentamiento, se realizan elementos individuales de los ejercicios principales, imitación, ejercicios preparatorios especiales, la implementación del ejercicio principal en partes y en general. Al mismo tiempo, se tiene en cuenta el ritmo y el ritmo del próximo trabajo.

En la parte principal, se estudian los equipos deportivos y las tácticas, se lleva a cabo el entrenamiento, el desarrollo de cualidades físicas y volitivas (velocidad, fuerza, resistencia).

En la parte final, se realiza una carrera lenta (3-8 min), que se realiza al caminar (2-6 min.), Y ejercicios de relajación en combinación con respiración profunda, que proporcionan una disminución gradual de la carga de entrenamiento y llevan al cuerpo a un estado relativamente tranquilo.

Durante las sesiones de entrenamiento (duración 60 o 90 minutos), puede enfocarse en la siguiente distribución de tiempo en partes de las clases: preparatoria 15-20 (25-30) minutos, principal 30-40 (45-55) minutos, final 5-10 (5-15 ) min En la práctica de llevar a cabo un entrenamiento independiente, los más extendidos son los deportes, la gimnasia atlética, trotar, esquiar. Recientemente, la gimnasia rítmica (aeróbicos) y la formación se han vuelto cada vez más populares entre los estudiantes. Los juegos deportivos: fútbol, \u200b\u200bvoleibol, baloncesto, balonmano, hockey, bádminton, tenis y tenis de mesa tienen un efecto versátil en los estudiantes, mejorando el estado funcional, la condición física y la coordinación de los movimientos. Para que la capacitación sea más efectiva, se deben observar las siguientes reglas:

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COMPLEJOS DE EJERCICIOS GIMNASTICOS

Los conjuntos de ejercicios de gimnasia propuestos se compilan para varios deportes de masas y actuaciones de gimnasia y vacaciones deportivas para escolares. Todos ellos fueron probados durante ensayos y actuaciones. Son necesarios para proporcionar asistencia metodológica a todos los involucrados en la preparación y realización de deportes masivos y actuaciones gimnásticas por parte de niños en edad escolar bajo el programa Start of Hopes y otros eventos de educación física y deportes en escuelas y campamentos de verano para niños.

Sin lugar a dudas, con sincero interés e imaginación creativa, muchos líderes de vacaciones deportivas masivas pueden proponer sus propios juegos de gimnasia más espectaculares y originales.

Puede usar melodías que se actualizan constantemente y suenan en radio y televisión.

Complejo 1.

Ejercicios de pelota para niños de primaria

Los niños salen corriendo al campo y construyen sobre sus puntos en columnas de 12 participantes cada una. El cálculo de las columnas es de izquierda a derecha (en las niñas impares, en los pares). En las manos de todos los chicos hay pelotas de goma de tamaño mediano: para niños - rojo, para niñas - azul.

La posición inicial es la postura principal, la pelota está debajo.

Yo.   1. Manos hacia adelante.

2. Manos arriba.

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

4. Las manos hacia abajo.

5. Manos delante del cofre.

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

7. Inclínese hacia adelante, toque la pelota con la tierra.

8. Estire la pelota hacia el pecho.

II  1. Se pone en cuclillas, la pelota hacia adelante.

2. Enderezar, bola hacia abajo.

3. Sentadillas, pelota en el pecho.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5. Chicas: en cuclillas, bola abajo; muchachos: postura principal, bola arriba.

6. Chicas: enderezarse, bola arriba; muchachos: en cuclillas, bola abajo.

7. Chicas: sentadillas, bola abajo; muchachos: enderezarse, bola arriba.

8. Todos: saltar la pierna de pie, con la pelota hacia arriba.

III.   1. Inclinar hacia la izquierda.

2. La postura principal, la pelota hacia arriba.

3. Inclinar hacia la derecha.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5-7. Igual que 1-3.

8. La pelota está abajo.

IV. 1. Inclinarse hacia adelante, poner la pelota.

3. Inclinarse hacia adelante.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5. Lo mismo que en la cuenta 3.

6. Para enderezarse, las manos en el cinturón.

7. Lo mismo que en la cuenta 3, pero toma la pelota.

8. Salta derecho, bola en el pecho.

V. 1. Gire (niñas - a la izquierda, niños - a la derecha), la pelota en el pecho.

2-7. Los saltos intercambian lugares con un compañero y vuelven a la posición inicial.

8. La postura principal, la pelota hacia arriba.

VI.   1. Inclinarse hacia adelante, tocar la pelota con el suelo.

2. El énfasis agazapado.

3. Estire las piernas.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5. Niños: enderezarse, bola arriba; chicas: agachadas, bola abajo.

6. Cambiar de posición.

7. Lo mismo que en la cuenta 5.

8. Todos: enderezar, bola abajo.

VII.   1. Chicos: sumergirse rodilla derecha; chicas: pelota en el pecho.

2. Chicos: poner la pelota en la rodilla izquierda.

3-6. Chicas: corre alrededor de los niños

(en sentido horario).

7-8. Chicos: enderezarse, poner el pie derecho, la pelota arriba; chicas: date la vuelta,

pelota delante del cofre.

VIII.   1-6. Los saltos intercambian lugares con un compañero, regresan a la posición inicial y

gire (niñas - a la derecha, niños - a la izquierda).

7. Inclinarse hacia adelante, poner la pelota.

8. Enderezar, brazos arriba.

IX. 1-6. Mahi con los brazos doblados sobre su cabeza.

7-8. Inclinarse hacia adelante, tomar la pelota.

Complejo 2.

Ejercicios de baile para niños de primaria.

Después de completar el complejo 1, los niños se reordenan en círculos (en cada círculo hay 12 niñas y 12 niños que se paran en parejas en sentido antihorario. Los niños se paran dentro, las niñas se paran fuera del círculo).

Posición inicial: los niños y las niñas se toman de la mano, sostienen la pelota desde un lado, desde el exterior.

Yo- II.   1-15. Polka da un paso adelante *.

16. Pon el pie, gira la cara dentro del círculo, la pelota en el pecho.

Enfermo- IV.   1-15. Polka camina en círculo, intercambia 2 veces.

16. Párese de frente a la dirección principal del movimiento, tome las manos nuevamente, la pelota desde el lado exterior.

V- VI.   1-7. Polka da un paso adelante.

8. Pon tu pie, gira tu cara dentro del círculo, la pelota al frente con los brazos doblados.

VII-- VIII.   1-4. Chicas: completa 4 saltos en su lugar, golpeando con sus bolas desde arriba

pelotas de niños; chicos: quédense quietos sosteniendo la pelota.

5-7. Lo mismo que a expensas de 1-4, pero para hacer lo contrario.

8. Todos: gire a la derecha.

IX- X.   1-14. Polka da un paso adelante (hacia la pareja).

15. Saltar, agacharse con un giro hacia adentro, poner la pelota.

16. Salta derecho, con las manos en el cinturón.

Xi. 1-6. Polka se coloca en su lugar con la cría y la mezcla.

7-8. Todos realizan 3 aplausos.

XII.   1. Aplauda.

2. Aplauda con un compañero (diestro).

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

4. Aplauda con un compañero (manos izquierdas), baje las manos (las niñas agarran faldas).

5-6. Niñas: media sentadilla en la pierna izquierda, derecha cruzada detrás; muchachos: inclinen la cabeza hacia adelante.

7. Póngase en cuclillas, tome la pelota.

8. Enderezar con un giro en la dirección principal, la pelota en el pecho.

Complejo 3.

Ejercicios con flores (papel, espuma) para niños en edad escolar primaria.

La construcción de los escolares antes de realizar los ejercicios se realiza en un sistema abierto. El intervalo y la distancia entre los participantes es de 2 m. La ubicación de las niñas y los niños es la misma que en el complejo 2.

Posición inicial: el soporte principal, las flores debajo, en ambas manos.

Yo. 1. Manos a los lados.

2. Sube de puntillas, con las manos en alto.

3. Para bajar todo el pie, brazos a los lados.

4. Las manos hacia abajo.

5-7. Igual que 1-3.

8. Manos a los hombros.

II.   1. Póngase en cuclillas sobre los dedos de los pies (con las rodillas separadas), los brazos a los lados.

2. Enderezar, brazos a hombros. 3-4. Igual que 1-2.

5. Inclinar hacia la derecha, brazos a los lados.

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

7. Inclinar hacia la izquierda, brazos a los lados.

8. Enderezar, brazos delante del cofre.

III. 1. Media sentadilla con media pendiente hacia adelante, mano izquierda hacia adelante, mano derecha hacia atrás.

2-7. Semi-sentadillas elásticas en cada cuenta, cambiando la posición de las manos.

8. Para enderezar, brazos a hombros.

IV. 1. Gire a la izquierda, con los brazos a los lados.

2. Regrese a la posición inicial.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5. Gire (niños - a la izquierda, niñas - a la derecha) uno frente al otro.

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

7. Gire (niños - a la derecha, niñas - a la izquierda) uno frente al otro.

8. Lo mismo que en la cuenta 2.

V.   1-3. Chicos: den tres pasos hacia adelante (comenzando con el pie izquierdo).

5. Todos: conecta las flores juntas.

6. Manos a los lados.

7. Pon tus manos juntas.

8. Niñas: en cuclillas sobre su rodilla izquierda, sosteniendo flores en su mano izquierda, su mano derecha sobre su cabeza;

muchachos: sosteniendo flores en su mano derecha, tome a la niña con su mano izquierda con la izquierda.

VI.   1-7. Niños: comenzando desde la pierna izquierda, corran alrededor de las niñas (en sentido antihorario).

8. Chicas: enderezarse.

VII. 1. Chicas: en cuclillas; muchachos: quédense quietos. 2. Chicas: enderezarse; muchachos: sentadillas

3-7. Cambio de disposiciones.

8. Niños: enderezarse y tomar a las niñas de las manos.

VIII.   1-4. Pequeños pasos circulares en sentido antihorario.

5-6. Gire (niños - a la derecha, niñas - a la izquierda).

7. Levante las flores (niñas - en la mano derecha, niños - en la izquierda).

8. Media pendiente con medias sentadillas (niñas - pierna izquierda cruzada - detrás, niños - derecha).

IX. 1-6. Endereza, agita las flores sobre tu cabeza. 7-8. Regrese a la posición inicial.

Complejo 4.

Ejercicios de bandera para niños de primaria

Antes de partir, los estudiantes se construyen en columnas abiertas (2 m) (en columnas impares: niñas, en niños pares). En cada mano, los participantes sostienen una bandera que mide 30 X 40 cm (niñas - blanco, niños - rojo). Con el comienzo del acompañamiento musical, la primera línea de participantes se queda sin puntos. Después de eso, después de 4 cuentas, se agota la segunda línea, etc. (salida de intervalo). Posición inicial: énfasis agachado. Después de la frase musical, los chicos se levantan y comienzan a realizar una serie de ejercicios.

Yo.   1. Manos hacia adelante.

2. Manos arriba.

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

4. Las manos hacia abajo.

5. Mano izquierda  a un lado, mira la mano izquierda.

6. Mano derecha a un lado, mira la mano derecha.

7. Mano izquierda detrás de la cabeza, mira hacia adelante.

8. La mano derecha detrás de la cabeza.

II. 1. Mano izquierda arriba y abajo, mira hacia arriba.

2. Mano derecha hacia arriba y afuera.

3. Las manos se cruzan por encima (izquierda adelante derecha).

4. Con las manos de lado a lado, agachándose, baje la cabeza.

5. Levante la cabeza, doble los brazos hacia los lados.

6. Lo mismo que en la cuenta 4.

7. Levante la cabeza, las manos hacia adelante.

III.   1. Gire el cuerpo hacia la izquierda, embestir hacia la izquierda, la mano derecha hacia adelante, la izquierda hacia atrás.

2. Gire el cuerpo hacia la derecha, los brazos hacia los lados.

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

5. La pierna izquierda hacia un lado del dedo del pie, inclinada hacia la izquierda; brazo doblado hacia arriba

a la izquierda doblado abajo.

8. Pon tu pie izquierdo, brazos arriba.

IV.   1. Encierra en un círculo la mano izquierda hacia adentro.

2. Haz un círculo con la mano derecha hacia adentro.

3. Sentadillas, brazos a los lados.

4. Enderezar, brazos arriba.

5. Brazos hacia afuera, brazos a los lados, hacia abajo, medio en cuclillas con un medio inclinado hacia adelante, las rodillas separadas,

las manos hacia abajo (con las palmas hacia arriba): "inicia el nadador".

7. Haz un círculo con ambas manos hacia adentro.

8. Baje los brazos a través de los lados hacia abajo, el soporte principal.

V. 1. Chicas: en cuclillas, con las manos a los lados, baja la cabeza; muchachos: manos a los lados

arriba y afuera, mira hacia arriba.

2. Niñas: la posición inicial es la misma que en la cuenta 1 en niños; muchachos: lo mismo que en la factura

1 en chicas.

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

4. Separe las piernas con los brazos hacia abajo.

5. Embestir a la izquierda, las manos hacia adelante.

6. Pon el pie izquierdo con los brazos hacia abajo.

7. Lo mismo que a expensas de 5, pero en la dirección opuesta.

8. Lo mismo que en la cuenta 6.

VI.  1. El arco hacia abajo, la mano izquierda hacia la derecha.

2. Manos a los lados.

3. Arco descendente, mano derecha a la izquierda.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5. Inclinar hacia adelante, brazos hacia adelante.

6. Enderezar, los brazos hacia abajo.

7. Incline hacia atrás, los brazos hacia los lados.

8. Enderezar, los brazos hacia abajo.

VII.  1. Las manos en el cinturón.

2. Media sentadilla.

3. Salta a la izquierda.

4. Manos a los lados.

5. Las manos en el cinturón.

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

7. Lo mismo que en la cuenta 3.

8. Manos a los lados.

Viii  1. La pierna izquierda al costado del dedo del pie, brazos arriba.

2. El stand principal.

4. Salto énfasis agachado.

5. Enderezar, brazos a los lados.

6. Inclinar hacia adelante, brazos hacia adelante.

7. Enderezar, brazos hacia arriba.

8. Manos a través de los lados hacia abajo.

Complejo 5.

Ejercicios sin asignaturas para niños en edad escolar primaria

Se puede realizar una serie de ejercicios en un campo deportivo en un campamento pionero. Intervalo y distancia

III.  1. Incline hacia atrás, los brazos hacia los lados, las palmas hacia arriba.

2-3. La primavera se inclina hacia adelante, los brazos hacia adelante.

4. Para enderezar, las manos en un cinturón.

5. Manos a los lados.

6. Manos arriba.

7. Manos hacia adelante.

8. Las manos en el cinturón.

IV.  1-8. Niños y niñas: imitación de saltar en el lugar sobre una cuerda.

El complejo se repite 2 veces.

Complejo 6.

Ejercicios de banderines para niñas en edad escolar secundaria

Después de salir y detenerse en las marcas, el intervalo y la distancia entre los participantes es de 2 m.

Posición inicial: deje de agacharse, banderines frente a usted, baje la cabeza.

Yo  1. Para levantarse sobre los calcetines, las manos a los lados.

2. Agachate, manos abajo.

3. Suba los dedos de los pies con las manos hacia arriba.

4. Para bajar, las manos a través de los lados hacia abajo.

5. Inclinar hacia adelante, brazos a los lados.

6. Enderezar, brazos hacia arriba.

7. Sube de puntillas, con las manos hacia arriba y hacia afuera.

8. Lo mismo que en la cuenta 4.

II1-2. Encierra en un círculo tus manos hacia la derecha.

3-4. Circula las manos a la izquierda.

5. Separe las piernas con los brazos hacia los lados.

6. Doblar hacia adelante, doblar, brazos medio doblados hacia adelante-cruz (de derecha a izquierda).

7-8. Para enderezar, con los arcos de arriba a abajo.

III.

3-4. Igual que 1-2, pero con la otra mano. 5-6. Gran círculo con las dos manos hacia adentro.

7. Círculo pequeño con dos manos hacia adentro.

8. Salta la postura principal.

IV.

3. Manos a los lados.

4. Manos arriba-cruzadas (izquierda adelante derecha).

5. Lo mismo que en la cuenta 3.

6. Lo mismo que a expensas de 4, cambiando la posición de las manos.

7. Manos a los lados.

8. Lo mismo que en la cuenta 3.

V.  1-2. Círculo liso con las manos a la derecha.

3-4. Un círculo suave con las manos a la izquierda; subiendo en calcetines, brazos a los lados

5-8. Gire a la izquierda 270 °, con los brazos hacia abajo.

VI.  1. Haz un círculo con la mano derecha hacia atrás.

2. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con la otra mano.

4. Semi en cuclillas redondeadas con media inclinación hacia adelante, banderines hacia arriba y hacia abajo.

5-6. El movimiento ondulatorio del cuerpo hacia adelante, arcos de arriba a abajo.

7-8. Igual que 5-6, pero brazos a los lados.

VII.  1-4. Levantándose hacia los calcetines, gire dando un paso a la derecha 360 °, con los brazos al revés.

5-8. Cuatro grandes círculos consecutivos con las manos en el plano lateral (comenzando desde la izquierda),

manos arriba

Viii  1. Gire a la derecha, con los brazos a los lados.

2. Poner la pierna izquierda, semi-en cuclillas, con los brazos hacia abajo.

3-4. Levantarse en calcetines, brazos hacia arriba.

5-7. Movimientos cruzados con banderines en la parte superior.

8. Caída, brazos hacia afuera, brazos hacia abajo.

Complejo 7.

Ejercicios de banderines para niñas en edad escolar

Después de la salida, los participantes se colocan en una construcción de ajedrez. Intervalo y distancia - 4 m.

Posición inicial: el bastidor principal, banderines hacia arriba y hacia afuera.

Yo  1-2. Círculo facial con la mano derecha hacia adentro.

3-4. Igual que 1-2, pero con la otra mano.

5-6. Pequeño círculo con las dos manos hacia adentro.

7-8. Gran círculo con las dos manos hacia adentro, los brazos hacia arriba.

II  1. Arco hacia afuera con la mano derecha hacia abajo.

2. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con la otra mano.

3. Banderines a los lados.

4. Banderines en sentido transversal.

5. Lo mismo que en la cuenta 3.

6 - 7. Igual que 4-5.

8. Banderines caídos.

III.   1 - 2. Dos pasos adjuntos a la derecha (1er número - a la derecha, 2do número - a la izquierda) y dos círculos con las manos

a la derecha pararse sobre el pie derecho, de izquierda a lado en el dedo del pie, banderines a los lados, hacia arriba.

3 - 4 Igual que 1-2, pero banderines a la izquierda.

5 - 8 Igual que en el puntaje 1-4, pero en la otra dirección.

IV.   1. Ir a banderines a los lados.

2. Párese sobre la rodilla izquierda, con los banderines hacia atrás.

3. Para enderezar, banderines hacia arriba.

4. Banderines a los lados.

5 - 8. Lo mismo con la otra pierna, banderines hacia adelante.

V.   1. Haz un círculo con la mano derecha hacia atrás.

2. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con la otra mano.

3. Lo mismo a expensas de 1, pero con dos manos.

4. Banderines arriba.

5 - 8. Gire 360 \u200b\u200b°.

VI. 1. Pise el pie derecho hacia adelante en el estante a la derecha, izquierda atrás; encierra en un círculo los banderines.

2. Dé un paso con el pie izquierdo hacia atrás, banderines a los lados.

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

4. Coloque la pierna derecha, banderines hacia arriba.

5. Media sentadilla en la pierna derecha, izquierda hacia adelante en el dedo del pie; banderín derecho adelante, izquierda - atrás.

7 - 8. Lo mismo que a expensas de 5-6, cambiando la posición de las piernas.

VII.   1 - 6. Círculos grandes secuenciales en el plano lateral.

7 - 8. Gire a la derecha para separar las piernas, banderines a los lados.

VIIYo.   1 Embestida hacia la derecha, con un arco de arriba hacia la derecha.

2. Al enderezar, el banderín está hacia arriba a la izquierda.

3 - 4. Igual que en el puntaje 1-2, pero en la otra dirección.

5 - 7. Tres círculos grandes con ambas manos.

8. Poniendo la pierna derecha, banderines hacia arriba y afuera.

Complejo 8.

Ejercicios de piso de naturaleza aplicada (PRT) para niños en edad escolar secundaria

Intervalo y distancia - 2 m.

Yo  1. Dobla los brazos hacia los lados.

2. Manos arriba y afuera.

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

4. Las manos a través de los lados hacia abajo.

6. Para enderezar, el estante principal.

7. Lo mismo que en la cuenta 5.

8. Enderezar, los brazos hacia abajo.

II  1. Inclínese hacia adelante, toque los pies con las manos (piernas rectas).

2. Tome la "barra" en el pecho (en cuclillas, doble los brazos hacia adelante, los dedos apretados en puños).

3. Enderezarse.

4. Empuje la "barra" (manos arriba, dedos apretados en puños).

5. "Levántate" (ponte los calcetines, dobla los brazos hacia adelante, los dedos apretados en puños).

6. Manos arriba (palmas hacia adelante).

7. Gire a la izquierda, con las manos por los lados hacia abajo.

8. Coloque el pie derecho, la mano izquierda hacia adelante, la mano derecha hacia atrás - "postura del esquiador"

(mitad en cuclillas con media pendiente hacia adelante).

III.  1-3. "Esquiar" (tres sentadillas elásticas, cambiando la posición de los brazos en cada cuenta).

4. Manos detrás de la espalda - "aterrizaje del patinador" (mitad en cuclillas con medio panel delantero).

5. Pie izquierdo en el dedo del pie.

6. Pon el pie izquierdo.

8. "Empieza a nadar".

IV.  1-2. Enderezar, brazos arriba.

3-5. Imitación de natación: 3 círculos con las manos hacia abajo (comenzando a la derecha).

6. El énfasis está en pie.

7. Un énfasis agachado.

8. El énfasis está mintiendo.

V.  1. Dobla los brazos.

2. Enderezar.

3-4. Igual que 1-2.

5-6. Énfasis en las caderas.

7-8. El énfasis se inclinó sobre ("casa").

VI.   1-2. Énfasis en las caderas.

3. El énfasis agazapado.

4. Salte hacia la derecha en el perchero, con los brazos a los lados.

5. La posición inicial para el "empuje nuclear" (embestida inclinada a la derecha, mano izquierda a un lado,

justo detrás de la cabeza).

6. “Empuje el núcleo” (con un giro a la izquierda, enderece la pierna derecha, los brazos hacia adelante y hacia arriba).

7. Con un giro a la derecha, una estocada inclinada a la derecha, los brazos a los lados (arco derecho a la izquierda).

8. "Lanza una granada" (endereza la pierna derecha, gira a la izquierda para pararte sobre la pierna izquierda,

de la espalda a los pies, con las manos hacia adelante y hacia arriba (palmas hacia adelante).

VII.   1. Con un giro a la derecha, separe las piernas, los brazos a los lados (arco derecho hacia abajo).

2. Brazos hacia abajo con las manos hacia abajo; conectar las palmas (aplaudir), las manos arriba.

3. Inclinarse hacia adelante.

4. Enderezar, brazos hacia arriba (palmas para conectar).

5. Lo mismo que en la cuenta 3.

6. Enderezar, con los brazos hacia los lados.

7. Salto énfasis agachado.

VIII.   1. Separe las piernas, los brazos a través de los lados hacia arriba.

2. Salta la postura principal, con las manos por los lados hacia abajo (aplaudiendo las caderas).

3-4. Igual que 1-2.

5-7. Comenzando desde la pierna izquierda, 3 pasos en su lugar (con un movimiento de manos alto).

Complejo 9.

Ejercicios de aro para chicas de secundaria

Antes de realizar los ejercicios, los participantes corren a las marcas a los sonidos de la polca.

El intervalo y la distancia entre ellos es de 4 m.

Yo.   1-2. Flacidez, trepar sobre los dedos del pie, aro.

3. Media sentadilla, aro hacia adelante.

4. Enderezar, aro.

5. Doblar las piernas, media pendiente hacia la izquierda.

6. Lo mismo que en la cuenta 4.

7. Lo mismo que a expensas de 5, pero en la dirección opuesta.

8. Lo mismo que en la cuenta 4.

II. 1-4. Gire a la izquierda 360 °.

5. Media sentadilla, aro en el pecho.

6. Para enderezar, un aro hacia arriba. 7-8. Igual que 5-6.

III.   1. Pie izquierdo a un lado del dedo del pie, inclinación hacia la izquierda.

2. Pon tu pie, postura principal, engancha.

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

4. Lo mismo que en la cuenta 2, pero un aro hacia abajo.

5-6. Ponte en cuclillas, ponte de rodillas verticalmente, baja la cabeza.

7-8. Para enderezar, un aro para el cofre.

IV.   1-2. Súbete los calcetines, coloca el aro horizontalmente.

3-4. Movimiento oscilante de los bordes del aro hacia arriba y hacia abajo.

5. Póngase en cuclillas en el aro, póngalo en el suelo.

6. Enderezar, brazos hacia arriba.

7. Manos arriba y afuera.

8. Póngase en cuclillas, tome el aro.

V.   1-2. Enderezar, aro.

3. Aro en el pecho.

4-6. Tres saltos en su lugar en ambas piernas (con la rotación del aro para cada salto) - "cuerdas de salto".

7. Súbete los calcetines, ponte el aro.

8. Póngase en cuclillas, aro hacia abajo; toca el suelo con el borde más alejado del aro, inclina tu cabeza hacia adelante.

VI.   1-2. Aro de rodillas verticalmente, levante la cabeza. 3-4. Enderezar, aro.

5-8. Escalar dedos de los pies, gire dando un paso a la derecha 360 °.

VII.   1. Pie izquierdo al costado del dedo del pie, aro al pecho.

2. Lunge a la izquierda, aro.

3. Estire la pierna izquierda (empuje), aro hasta el pecho.

VIII.   1. Doblar las piernas, media inclinación hacia la izquierda.

2. Enderezar, aro.

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

5-6. Media sentadilla con media pendiente hacia adelante, inclina la cabeza hacia adelante.

7-8. Para enderezar, coloque el aro horizontalmente. Movimiento oscilante de los bordes del aro hacia arriba y hacia abajo.

Complejo 10.

Ejercicios de aro para niñas en edad escolar

Los participantes se encuentran en una formación abierta. Intervalo y distancia - 2 m.

El cálculo ordinal de columnas es de izquierda a derecha.

Posición inicial: soporte principal, aro hacia abajo.

Yo.   1. Un aro en el cofre.

2. Aro.

3. Pie izquierdo a un lado del dedo del pie, aro en el pecho.

4. Pon tu pie, aro.

5-6. Igual que 3-4, pero con el otro pie.

7. Sube de puntillas (tacones juntos).

8. Póngase en cuclillas, enganche hacia abajo y hacia adelante, baje la cabeza.

II.   1. Estire la pierna izquierda hacia un lado del dedo del pie, coloque el aro hacia arriba.

2-3. Dos muelles se inclinan hacia la izquierda.

4. Pon tu pie, en cuclillas, aro hacia abajo y hacia adelante.

6-7. Lo mismo que a expensas de 2-3, pero en la dirección opuesta. 8. Pon el pie derecho, el aro

arriba horizontalmente.

III.   1. Póngase en cuclillas, póngase el aro.

2. Enderezar, brazos a los lados.

3. Manos detrás de la cabeza.

4. Doblar.

5. Manos arriba y afuera (palmas hacia afuera).

6. Las manos en el cinturón.

7. Póngase en cuclillas, tome el aro.

8. Para enderezar, un aro hacia arriba.

IV.   1. Baje el borde superior del aro sobre su espalda.

2. Doblar.

3. Aro.

4. Aro en el pecho.

5. Media sentadilla, aro a la izquierda.

6. Para enderezar, un aro para el cofre.

7. Media sentadilla, aro a la derecha.

8. Para enderezar, un aro hacia arriba.

V.   1. Da un paso hacia la izquierda, separa las piernas, coloca el aro hacia abajo.

2. Embestir hacia la izquierda, hacia arriba y hacia la izquierda.

3. Estire la pierna izquierda (empuje), aro hacia abajo.

4. Pon tu pie izquierdo, sube el aro.

5-8. Lo mismo que a expensas de 1-4, pero en la dirección opuesta.

VI.   1. Gire hacia adentro (columnas impares a la izquierda, columnas pares a la derecha), aro hacia el cofre.

2. Coloque una pata (impar - derecha, pareja - izquierda), coloque el aro hacia arriba.

3. Póngase en cuclillas, coloque un aro (sin soltar las manos), incline la cabeza hacia adelante.

4. Para enderezar con una vuelta (impar - a la derecha, incluso - a la izquierda) para que la pierna se aparte,

aro

5-6. Con un giro (impar - a la derecha, incluso - a la izquierda) para sentarse, coloque un aro (sin soltarlo)

7. Lo mismo que en la cuenta 4, pero con un giro en la otra dirección.

8. Lo mismo que en la cuenta 2, pero un aro hacia abajo.

VII.   1. Gire (impar - a la derecha, incluso - a la izquierda), un aro en el cofre.

2. Coloque una pata (impar - izquierda, pareja - derecha), coloque el aro hacia arriba.

3. Redondo semi-en cuclillas, aro hacia adelante y hacia abajo verticalmente (borde inferior en el suelo).

4. Enderezar, aro.

5-7. Tres saltos en su lugar en ambas piernas (con la rotación del aro para cada salto) - "cuerdas de salto".

8. Aro.

VIII.   1-4. Gire dando un paso (impar - a la derecha, incluso - a la izquierda) por 270 °, mirando hacia

dirección principal, aro horizontalmente; vibraciones de aro

arriba - abajo

5. Semi en cuclillas en el aro (aro al nivel del cinturón).

6. Al enderezar, tire el aro hacia arriba (horizontalmente).

7. Atrapa el aro.

8. Movimientos oscilatorios rápidos aro arriba y abajo. Reconstrucción en filas.

Ejercicios en rangos cerrados Posición inicial: aro debajo de la mano derecha.

Yo.   1. Gire el aro hacia la izquierda.

2. Se pone en cuclillas.

3. Tome el aro con la mano izquierda desde abajo.

4. Tome sus aros y los siguientes aros (derecha) con su mano derecha.

5. Enderezar con un giro a la derecha, aro horizontalmente.

6. Póngase en cuclillas con un giro a la derecha, aro hacia abajo.

7-8. Lo mismo que a expensas de 5-6, pero en la dirección opuesta.

II.   1-2. Levantamiento secuencial en forma de onda de los flancos de las filas: sube cuatro

(1-4o) participantes de pie en ambos lados.

3-4. Lo mismo que en la cuenta 1-2, pero los siguientes cuatro (5-8) participantes se ponen de pie, y

previo elevar el aro.

5-6. Lo mismo que en la cuenta 1-2, pero los siguientes cuatro (9-12) participantes se ponen de pie,

y las anteriores se ponen en cuclillas (1-4) y levantan el aro (5-8).

7-8. La continuación de la "ola"; todos: en cuclillas, aro delante de ti.

III.   1-2. Rangos impares: enderezar, enganchar.

3-4. Rangos impares: en cuclillas, aro; incluso: enderezarse.

5-6. Igual que 1-2.

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IV{!LANG-e8e0def8d851e100e4a7a5a302c77f22!}

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{!LANG-167d4fdef29b7e0e21578223624e07b7!}

V. {!LANG-c67948b63d2a3b62de5a2144a94b5790!}

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7. Lo mismo que en la cuenta 5.

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Yo. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

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3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

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II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

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5-6. Igual que 1-2.

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III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

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IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

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Intervalo y distancia - 2 m.

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Yo. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

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4. Las manos a través de los lados hacia abajo.

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II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

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3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

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7. Manos a los lados.

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III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

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{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. Lo mismo que a expensas de 5, pero en la dirección opuesta.

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IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

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8. Lo mismo que en la cuenta 6.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. El énfasis agazapado.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

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{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. El énfasis agazapado.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

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8. Lo mismo que en la cuenta 2.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

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4. Para enderezar, las manos en un cinturón.

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6. Lo mismo que en la cuenta 4.

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8. Salta la postura principal.

VIIYo. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

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{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

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Yo. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Las manos a través de los lados hacia abajo.

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{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. Lo mismo que a expensas de 5, pero en la dirección opuesta.

8. Lo mismo que en la cuenta 6.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

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{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

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7. Enderezar, brazos hacia arriba.

8. Manos a través de los lados hacia abajo.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

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IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

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{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

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4. Lo mismo que en la cuenta 2.

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

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{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

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7. Manos a los lados.

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VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Manos a los lados.

3. Sentadillas, brazos a los lados.

4. Para enderezar, las manos en un cinturón.

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VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

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{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Yo. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Manos arriba y afuera.

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

4. Las manos a través de los lados hacia abajo.

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{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. Lo mismo que en la cuenta 5.

8. Lo mismo que en la cuenta 6.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. El stand principal.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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6. Para enderezar, el estante principal.

7. Lo mismo que en la cuenta 5.

8. Lo mismo que en la cuenta 6.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. Lo mismo que en la cuenta 3.

6. Lo mismo que en la cuenta 4.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

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VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. Igual que 1-2.

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{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Inclinarse hacia adelante.

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5. Lo mismo que en la cuenta 3.

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{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

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{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

Yo. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

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{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

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{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. Lo mismo que en la cuenta 4.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. Lo mismo que en la cuenta 4.

7. Lo mismo que a expensas de 5, pero en la dirección opuesta.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

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{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. Lo mismo que en la cuenta 6.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

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{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

Yo. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

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{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

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{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Intervalo y distancia - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Yo.   1. Manos hacia adelante.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. Lo mismo que en la cuenta 4.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Manos a los lados.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. El énfasis agazapado.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Manos a los lados.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Las manos en el cinturón.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Salta la postura principal.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Yo{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Manos arriba.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Las manos hacia abajo.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero en la otra dirección.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Manos a los lados.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

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VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

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3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

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7. Lo mismo que en la cuenta 5.

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Yo. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Manos a los lados.

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7. Lo mismo que a expensas de 5, pero en la dirección opuesta.

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II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

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III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Manos arriba.

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6. Lo mismo que en la cuenta 2.

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8. Lo mismo que en la cuenta 4.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

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6. Lo mismo que en la cuenta 2.

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V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

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8. Manos a través de los lados hacia abajo.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

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4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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Yo. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. Lo mismo que en la cuenta 1, pero con el otro pie.

4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

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III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

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5. Lo mismo que en la cuenta 3.

6. Enderezar, los brazos hacia abajo.

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IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

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4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

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4. Lo mismo que en la cuenta 2.

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6. Lo mismo que en la cuenta 2.

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{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

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VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

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VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

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Yo. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

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II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

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III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

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IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

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V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

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VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

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VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

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VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

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3. Lo mismo que en la cuenta 1.

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