Santrauka: fizinės kultūros pratimų rinkinys. Savarankiškos kūno kultūros pamokos

Kineziterapijos pratimai sujungia gimnastikos pratimų rinkinį. Pagrindinis tokių užsiėmimų tikslas yra sustiprinti raumenų griaučius ir pagerinti sąnarių judrumą veikiant raiščių aparatui. Pratimų terapija osteochondrozei yra veiksminga visais ligos etapais. Tačiau šis metodas dažnai naudojamas kaip priedas prie pagrindinės terapijos.

Aplankyti kineziterapijos pratimus su gydytoju galima tik pradiniame gydymo etape, tada visiškai įmanoma atlikti praktiką namuose.

Vaizdo pratimų kompleksai stuburo osteochondrozės mankštos terapijai labai palengvina savarankišką darbą.

Pratimų atlikimo principai ir taisyklės

Žinoma, osteochondrozės pratimų terapijos pratimai šiek tiek skiriasi, atsižvelgiant į skirtingą pagrindinio židinio lokalizaciją. Bet bendrieji principai  yra vienodos ir apima šias taisykles:

Pratimų rinkinį reikia suderinti su gydytoju

1. Norint, kad kūno kultūra būtų kuo naudingesnė, patariama ją vesti gatvėje, žiupsneliu, kambaryje su grynu oru. Padidėjus deguonies koncentracijai, raiščių ir raumenų ląstelės taps jautresnės fiziniam krūviui.
2. Suknelė klasėje turėtų būti laisvo kvėpavimo drabužiais, nes pacientui bus patogiau.
3. Judesiai turėtų būti sklandūs ir lydimi laipsniškai didinant amplitudę.
4. Jei atsiranda skausmas, nutraukite pamoką.
5. Procedūros pradžioje ir pabaigoje turite išmatuoti kraujo apytakos parametrus (pulsą ir slėgį). Jei reikšmės labai skiriasi nuo normos, tada apkrova turėtų būti sumažinta.
6. Sergant osteochondroze patartina laikytis kvėpavimo technikos. Tai padės nenukrypti nuo ritmo ir padidins užsiėmimų efektyvumą. Paprastai raumenų susitraukimas atitinka įkvėpimą.
7. Norint, kad pacientas išlaikytų motyvaciją treniruotis, turite padaryti fizinį lavinimą kuo malonesnį. Tai yra, nesistenkite per daug dirbti, bet palaipsniui didinkite tempą be nereikalingų pastangų.
8. Pratimai turi būti atliekami reguliariai, nes tik tokiu būdu galima pasiekti norimą rezultatą.
9. Prieš pradedant kūno kultūrą, labai patartina suderinti visą pratimų spektrą su kineziterapijos gydytoju. Dar geriau lankyti grupinius užsiėmimus, kuriuose gydytojas prireikus galės ištaisyti teisingus judesius.

Pratimų terapijos poveikis ligos eigai

Fizinė osteochondrozės terapija gali būti naudojama ne tik ligai gydyti, bet ir jos profilaktikai. Ypač naudinga mankštos terapija skirta rizikos grupės žmonėms:

• vyresnio amžiaus grupė;
• žmonės, ilgą laiką esantys nepatogioje padėtyje;
• su nugaros raumenų silpnumu;
• su ortopedinėmis problemomis (plokščios pėdos, pėdos);
• su ankstesniais slankstelių sužalojimais.

Kineziterapijos pratimų įgyvendinimas žymiai sulėtina stuburo kaulų struktūrų sunaikinimą. Stiprinant raumeninį užpakalinį rėmą, tarpslanksteliniai sąnariai tampa stabilesni ir sumažėja tarpslankstelinio disko išsikišimų ir išvaržų rizika.

Mankštos terapijos paūmėjimo laikotarpiais dėl stuburo osteochondrozės nerekomenduojama jo atlikti, nes skausmas ir kiti nemalonūs simptomai tik sustiprės. Po stabilizacijos galite palaipsniui pradėti atlikti specialų kompleksą. Sukūrė net pratimus, kuriuos galima atlikti nepažeidžiant lovos poilsio. Dėl fizinio lavinimo atsiranda šie pokyčiai:

• nugaros raumenys tampa pastebimai stipresni, jie sukuria vadinamąjį skeletą ir neleidžia slanksteliams pasislinkti;
• tarpslankstelinių sąnarių raiščiai pamažu tempiasi ir tampa elastingesni;
• dėl kraujo tėkmės pagreitėjimo pagerina visų kūno ląstelių, ypač raumenų, kaulų ir elastinių raiščių skaidulų mitybą;
• sumažėja osteofitų (kaulų procesų) išsivystymo rizika, galinti pažeisti aplinkinius indus ir nervus bei sukelti neigiamus simptomus;
• dėl minkšto raumenų ir raiščių ištempimo gali būti pašalintos nervų šaknelių spazmai ir sugipsai.

Pratimų kompleksai

Osteochondrozės mankštos terapijos kompleksas šiek tiek skiriasi, atsižvelgiant į skirtingą ligos lokalizaciją. Vis dėlto kaip prevencinę priemonę rekomenduojama visus šiuos pratimus atlikti kasdien.

Gimdos kaklelio stuburas yra pats judriausias, todėl atliekant šį kompleksą reikia elgtis maksimaliai atsargiai.

Pamokos pradžioje turite atlikti statinės apkrovos pratimus:

• uždėkite priekinę ranką ant kaktos ir paspauskite ant jos, tempdami nugaros kaklo raumenis;
• padėkite abi rankas ant pakaušio ir pabandykite sulenkti galvą į priekį, įtempdami priekinius kaklo raumenis;
• uždėkite dešinę ranką ant dešinės šventyklos ir atlikite tą patį, įtempdami šoninius kaklo raumenis;
• pakartokite tą patį pratimą iš kitos pusės.

Statinę apkrovą reikia tęsti 10 sekundžių, palaipsniui didinant pasipriešinimą.

Dinaminis kaklo osteochondrozės pratimų terapijos kompleksas turėtų būti atliekamas stovint:

1. Paimkite galvą 15-20 ° atgal ir pakaitomis bandykite pasiekti dešinįjį ir kairįjį ausis prie atitinkamo peties.
2. Galvos pasukimas į šonus turėtų būti atliekamas atsargiai ir stengiamasi padidinti maksimalų judesių diapazoną. Pirmiausia turite pastatyti galvą lygiagrečiai kūno ašiai, tada maksimaliai padidinti smakrą iki žandikaulio įpjovos.
3. Atlikite sukamaisiais judesiais pirmiausia viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.
4. Atlikite galvą linkdami maksimaliai pagrobdami galvą pirmyn ir atgal.
5. Kiek įmanoma pakelkite pečius ir nuleiskite juos atgal.

Visi dinaminiai pratimai turėtų būti kartojami 5–7 kartus per 2–3 serijas, tai yra, iš viso reikia atlikti 10–20 kartų per dieną. Kompleksą galite papildyti įprastu viršutinio paviršiaus apšiltinimu pečių diržas  (rankų sūpynės ir sukamaisiais judesiais).

Kineziterapijos pratimai krūtinės ląstos stuburo osteochondrozei prasideda nuo raumenų ir raiščių pašildymo. Norėdami tai padaryti, galite švelniai pamasažuoti šią vietą arba nusiprausti po šiltu dušu. Kai kurie gydytojai rekomenduoja įtrinti nugarą vietinius dirginančius tepalus, tačiau nėra sutarimo dėl šios technikos veiksmingumo.

Iš stovimos padėties atliekami šie pratimai:

1. Pakelkite rankas į viršų ir švelniai sulenkite atgal, tempdami raumenis krūtinė. Tada sulenkite į priekį, bandydami dalyvauti šiame pratime, būtent krūtinėje.
2. Pakaitomis suimkite rankas į spynos užpakalinę dalį ir kiek įmanoma sulenkite stuburą.
3. Atremkite rankas ant horizontalaus paviršiaus ir stenkitės kiek įmanoma sulenkti, nesulenkdami rankų.
4. Pajudinkite rankas į šoną ir atlikite sukimo judesius pakaitomis į abi puses.
5. Uždėkite šepetį ant pečių ir pakelkite dešinįjį pečių, nuleisdami kairįjį, ir atvirkščiai.

Gulėdamas ant nugaros, galite atlikti šį pratimą:

• Po šlaunies sritimi padėkite minkštą 10 cm skersmens volelį, padėkite rankas už galvos ir pakelkite viršutines dalis. Tada šiek tiek pasukite volelį taip, kad atliekant pratimą būtų įtrauktas visas krūtinės ląstos stuburas.

Juosmens ir kryžkaulio osteochondrozės pratimai

Fizinis stuburo lavinimas su juosmens osteochondroze apima šiuos pratimus:

1. Atsiklaupę, ilsėkitės ant grindų. Tada mesti galvą atgal ir kiek įmanoma sulenkti. Po to suapvalinkite nugarą, prispausdami smakrą prie krūtinės.
2. Gulėdamas ant nugaros, išmeskite ištiesintas kojas už galvos. Patartina, kad keliai liestų kaktą.
3. Gulėdamas ant nugaros, pabandykite nuplėšti dubens kuo toliau nuo grindų. Parama turėtų būti tik ant kojų ir pečių ašmenų.
4. Gulėdamas ant šono, pakaitomis patraukite dešinįjį ir kairįjį kelius į smakrą.
5. Gulėdamas ant nugaros, griebk už kojų rankomis ir kiek įmanoma prisidėk prie krūtinės. Nugara bus sulenkta, todėl bus galima atlikti siūlančius judesius.

Labai naudinga pamoką baigti tik po to, kai 30–60 sekundžių pakabinsite ant įprastos horizontalios juostos. Šis pratimas gerai ištempia tarpslankstelinius raiščius, leisdamas slanksteliams užimti savo padėtį. Reikėtų prisiminti, kad negalima šokinėti iš horizontalios juostos, bet reikia atsargiai eiti. Kadangi šuolio metu slanksteliai vėl priartės vienas prie kito, o mankštos terapijos poveikis išnyks.

Video pratimų kompleksai pratimų terapija

Kaip užsiregistruoti mankštos terapijai

Norėdami užsiimti fizine terapija, galite užsiregistruoti į grupinius užsiėmimus. Tai galima padaryti įprastoje klinikoje pasikonsultavus su neurologu. Tokiu atveju turėsite gauti gydytojo siuntimą. Jei neįmanoma praleisti laiko lankantis pas gydytojus, galite užsiregistruoti į mokamus mankštos terapijos kursus arba samdyti individualų trenerį. Dažniausiai geri specialistai dirba dideliuose medicinos centruose. Todėl nepatariama lankytis mažose sporto salėse, nes ten dirba ne gydytojai, o atletai, kurie galbūt nežino visų tam tikros gydymo technikos subtilybių.

Užsiėmimams labai pravers vaizdo įrašas su pratimų įrašymu. Dėl to visą namo kompleksą bus galima atlikti savarankiškai. Tačiau pačioje kurso pradžioje geriau turėti profesionalą, kuris įvertintų judesių teisingumą. Kadangi nuo to priklauso terapijos efektyvumas.

Beveik visais osteochondrozės gydymo ir prevencijos atvejais terapija terapiniais pratimais turėtų būti papildyta. Jūs galite atlikti pratimus tiek grupinėse klasėse, tiek savarankiškai. Svarbu nepamiršti pagrindinių mankštos terapijos principų, nes tik tuo atveju, jei jų bus laikomasi, gimnastika bus naudinga.

Savivaldybės autonominės švietimo įstaigos 1-oji vidurinė mokykla N. I. Kondratenko

Kūno kultūros pamoka

tema: „Pratimų kompleksai“

4 klasė

pradinės mokyklos mokytojas MAOU SOSHH 1 pavadintas. N. I. Kondratenko

menas Kuščiovskajos Krasnodaro teritorija

Kūno kultūros pamokos technologinis žemėlapis

Nuorodos:

Valik B. V. vaikas ir fizinis aktyvumas // Kūno kultūra mokykloje. - 2006. Nr. 2. - 68 psl.

Vodyanitskaya O.M. Sveikatos organizavimas Maskvos mokyklose // Kūno kultūra mokykloje. - 2004. - Nr. 7. psl. 7

Dorošenko A.S., Shurovas K.Yu. Edukacinė pamoka // Kūno kultūra mokykloje. - 2005. - Nr. 5. - 38 psl.

Kopylov Y.A. Fizinės nepriklausomybės mokytojas // Kūno kultūra mokykloje. - 2005. - Nr. 2. - 27 psl.

Shaparas A. V., Peretyatko V. V. Kūno kultūros vaidmuo ir vieta ugdymo procese // Kūno kultūra mokykloje. - 2005. - N-4. - 28 psl

Interneto šaltiniai:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

1 priedas. Aerobika.

1.ŽIŪRĖTI

1.Šildymas

1.1 Vietiniai (atskiri) kūno dalių judesiai

Galvos posūkiai, pakreipimai, sukamaisiais pečių judesiais, kojų ant kojų pirštų judesiai, pėdų judesiai

1.2. Deriniai, judesiai didelėms raumenų grupėms

Pusė pritūpimų, luncijų, liemens judesių, žingsnių variantai vietoje ir judesiai kartu su rankos judesiais.

Pratimai, skirti koordinuoti ir padidinti kraujotaką, atliekami vidutiniu tempu, didėjant amplitudei.

1.3. Tempimas -lankstumo pratimai (tempimas)

1.4. Atskiri judesiai šlaunies ir blauzdos raumenims

Įtempiami blauzdos, priekinės ir užpakalinės šlaunies, apatinės nugaros dalies raumenys

Atlikite lėtą ir vidutinį tempą stovėdami, rankomis remdamiesi ant klubų, nenaudodami sūpynių ir spyruoklinių judesių.

2 priedėlis

3 priedėlis

4 priedėlis.

Estafetės varžybos.

1) motociklininkas.

Studentai vienas po kito tampa poromis. Pirmasis studentas užsideda virvę ant diržo, jis yra „arklys“, antrasis studentas rankose laiko virvės galus. Jis yra motociklininkas. Gavusios mokytojo signalą, pora pribėga prie lusto, apvažiuoja jį ir grįžta prie starto linijos. Kiti komandos nariai daro tą patį.

2) Šokinėjimas į maišus.

Studentai uždėjo ranką ant kojų. Laikydami jį rankomis, jie šokinėja prie žetonų ir atgal.

3) Bulvių sodinimas.

Mokytojas vienas po kito guldo 3 lankus ant grindų. Pirmasis studentas pasiekia pirmąjį lanką ir į jį įdeda teniso kamuoliuką. Jis pasiekia antrą lanką ir įdeda antrą rutulį, nubėga prie trečiojo lanko ir įdeda į jį trečiąjį rutulį. Jis apeina žetonus ir grįžta į savo komandą. Antrasis studentas surenka teniso kamuoliukus, apvažiuoja žetonus ir grįžta į savo komandą. Likę komandos nariai daro tą patį.

4) Ledo ritulys su kamuoliu.

Mokinukas su gimnastikos lazda pastumia teniso kamuoliuką prie drožlės, apvažiuoja jį ir grįžta į savo komandą. Kiti komandos nariai daro tą patį.

3) Bėgimas ant arklio.

Pagal arklio lentos modelį mokinys nubėga prie lusto, paima kortelę su raide, grįžta į starto liniją. Kai užduotis bus baigta visiems dalyviams, komanda iš raidžių surenka žodį: „pergalė“.

Naudotos literatūros sąrašas:

Žukovas M.N. Lauko žaidimai: vadovėlis. už stud. ped universitetai. - M .: Leidybos centras „Akademija“, 2000. - 160 p.

Pateikti savo gerą darbą žinių bazėje nesunku. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Paskelbta http://www.allbest.ru

Įvadas

Kiekviena moteris svajoja kuo ilgiau išlikti jauna ir graži. Nenuostabu, kad senovės graikai sakė: „Nei genialumo spindulys, nei išmintis, nei sielos grožis - niekas negali konkuruoti su jaunyste“. Tikrą išorinį grožį moteriai suteikia ne tik gražūs veido bruožai, bet ir teisingos kūno proporcijos, harmonija, gera laikysena ir galimybė gražiai judėti. Todėl, norėdama išlikti patraukli ir energinga daugelį metų, moteris turi rasti laiko atlikti fizinius pratimus.

Bet gimnastika sugeba ne tik ištaisyti esamus figūros trūkumus, priartindama jį prie norimo idealo, įkrauti kūną energija ir energija, bet jos pagalba galite išgydyti daugybę moterų ligų, pasiruošti vaiko gimimui, palengvinti gimdymą ir greičiau pasveikti, be komplikacijų, po jų. Bus aptarta gimnastika, kuria siekiama išsaugoti sveikatą ir grožį, pastatyta atsižvelgiant į moters kūno ypatybes.

1. Moters kūno ypatybės

Yra žinoma, kad moters kūnas žymiai skiriasi nuo vyro kūno. Visų pirma, šie skirtumai pastebimi lyginant išorines formas ir dydžius. Iš esmės vyrai viršija moters augimą 8-16 cm. Didesnis vyro augimas sukelia didelę masę. Vidutinis vyrų svoris yra 65 kg, o moterų - 54 kg. Vidutinis moterų kūno ilgis yra 37,8% viso ūgio, o vyrų - 35,9%. Šiuo atveju moterims stuburo juosmens sritis yra ilgesnė nei vyrams, o krūtinė yra trumpesnė. Moterims stuburo juosmeninė kreivė yra ryškesnė. Reikšmingiausias moters anatominės struktūros skirtumas yra dubens srityje: dubens yra trumpesnis ir platesnis. Dubens dydis didesnis nei vyro. Išvardytos kūno dalių santykio ypatybės turi įtakos bendro svorio centro vietai. Moterims jis yra žemiau. Tai sukuria palankius pusiausvyros parametrus, kai ilsimasi ant kojų, tačiau šiek tiek apriboja judėjimo greitį ir šuolio aukštį. Nepaisant to, kad vyrų rankos paprastai yra ilgesnės, moterims jos atrodo didelės augimo atžvilgiu. Tai yra ilgesnio moterų peties rezultatas. Moterims, atliekant palyginti ilgą petį, sunkiau atlikti judesius lengvojoje atletikoje. Apatinių galūnių ilgis, palyginti su vyrų ir moterų augimu, yra beveik vienodas, tačiau moterims šlaunikaulio ilgis yra didesnis. Ilgos šlaunys ir nepakankama raumenų jėga apsunkina svarbių bėgimo ir šokinėjimo technikos elementų atlikimą. Kaulų sistema moterys yra mažiau išsivysčiusios nei vyrai. Atskiri kaulai yra mažesni ir plonesni. Moterų bendrojo raumenų išsivystymo laipsnis nėra toks ryškus. Jo svoris neviršija 34% viso kūno svorio ir vidutiniškai siekia 14,7 kg, o vyrams - 42–47%, tai yra lygu 24,5–26,0 kg. Ypač didelis skirtumas pastebimas plėtojant nugaros ir rankų raumenis. Moters kūnas turi daugiau riebalinio audinio, ypač pilvo, šlaunų ir krūtinės. Moterims labiausiai silpni yra nugaros, pečių juostos ir pilvo raumenys. Nepakanka šių raumenų grupių jėgos, jiems sunkiau atlikti bėgimo, šokinėjimo ir metimo pratimus. Moterų širdies ir plaučių dydis yra mažesnis nei vyrų, todėl CVS ir kvėpavimo sistemos veikloje taip pat yra svarbiausi bruožai. Sąžiningos lyties širdis yra 12–17% lengvesnė nei vyrų, todėl kiekvieno susitraukimo metu išmetama mažiau kraujo. Į didėjančius kūno poreikius mankštos metu, širdies ir kraujagyslių sistema reaguoja į padidėjusį širdies ritmą. Ramybės metu širdies ritmas moterims būna dar 6–8.

Atsižvelgiant į glaudų kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų ryšį, trumpai pasidomime kvėpavimo aparato ypatybėmis. Moterų kvėpavimo dažnis yra didesnis, nes jų kvėpavimas yra mažiau gilus. Moterų gyvybinė plaučių talpa (tūris) yra 2500–5000 cm3, o vyrų - 3200– 7200 cm3. Ramybės metu deguonies absorbcija moterims yra 150–160 cm3, vyrams - 180–250 cm3. Didžiausias skirtumas yra maksimalus deguonies sunaudojimas atliekant maksimalų intensyvumą, nes jis atspindi SS ir kvėpavimo sistemų funkcinio išsivystymo laipsnį. Tinkamai treniruotose moterims tai yra 3–4 litrai per minutę, stipriosios lyties atstovėse - 4–5 litrai ar daugiau. Moterims dažniausiai kvėpuoja krūtinė, vyrams - pilvas.

Moters kūnas turi biologinį bruožą, kurį sunku reguliuoti neurohumoraliniu būdu. Menstruacinės funkcijos, kurių cikliškumas daro rimtą poveikį visam organizmui ir ypač jo veikimui. Terminas: menstruacinis ciklas reiškia vieną iš sudėtingo biologinio proceso apraiškų moters kūne, atsispindintį atitinkamuose cikliniuose reprodukcinės sistemos funkcijų pokyčiuose kartu su lygiagrečiu moters kūno fizinės būklės ciklinių svyravimų procesu. Dažnai keičiasi kraujo sudėtis, padidėja jaudrumas nervų sistemaraumenų tonusas mažėja. Raumenų jėga ir greitis šiomis dienomis tampa vis mažesni.

Visus aukščiau išvardintus anatominius ir funkcinius bruožus sukelia daugybė sunkumų, kurie riboja mergaičių ir moterų veiklą. Yra pagrindo manyti, kad moterys ir vyrai mokytojai turėtų naudoti įvairius kūno kultūros ugdymo proceso vedimo metodus.

Vyrai geriau reaguoja nei moterys. Tačiau moterys yra greitesnės ir judresnės nei vyrai. Naudojant specialiai sukurtus testus nustatyta, kad moterys yra 6 procentais judresnės nei vyrai. Tačiau norint įsitikinti, nereikia atlikti jokių specialių testų: moterys pasiekia kur kas įspūdingesnius rezultatus nei vyrai tokiais, pavyzdžiui, tokio tipo darbais kaip elektroninių skaičiuoklių mikroschemų surinkimas, laikrodžio mechanizmai. Įdomu pastebėti, kad akademikas S.P. Korolevas pakvietė tik moteris, aukštos kvalifikacijos siuvėjus, apdoroti erdvėlaivių vidinį pamušalą, išskyrus bet kokį šiurkštumą ar nekokybišką siūlių taisymą.

Kalbant apie tipinius moters nervų sistemos bruožus, reikia pažymėti, kad ji yra emocingesnė, jaudingesnė, jautresnė.

Skiria moteris nuo vyrų ir jų ypatingą ritmo pojūtį bei judesių grakštumą, susijusį su šiuo jausmu. Neatsitiktinai ritminė gimnastika, sinchroninis plaukimas ir ritminė gimnastika iš tikrųjų pasirodė išimtinai moterų sportas.

Dėl pastebėtų skirtumų moterys turi išleisti daugiau energijos nei vyrai sportui, kuris, taip sakant, yra ir moteriškas, ir vyriškas (gimnastika, bėgimas, šokinėjimas, stūmimas ir lengvosios atletikos įrangos metimas), išskyrus plaktuką, kuris moterims yra draudžiamas, - krepšinis, tinklinis, plaukimas, aptvarai ir daugelis kitų, įskaitant tuos, kur moterys konkuruoja lygiomis sąlygomis su vyrais mišrių porų varžybose). Tai, taip pat faktas, kad moterų sąnariai, ypač alkūnės sąnariai, yra mažiau patvarūs nei vyrų, taip pat paaiškina tai, kad moterys dažniau susižeidžia sportuodamos, kaip įprasta vyrams. Ypač pavojingos moterims yra traumos, susijusios su klubo sąnario pažeidimais.

Moterų krūties pažeidžiamumas neleidžia moterims užsiimti imtynėmis ir boksais, o aptvarai, futbolas ir lauko ledo ritulys reikalauja ypatingos apsaugos priemonių, apsaugančių nuo traumų.

Pastaruoju metu pastebima tendencija įtraukti kai kurias moterų sporto rūšis, kurios anksčiau buvo laikomos vyrų privilegija. Tai maratonas, ypač ilgas slidinėjimas, vandens polo ir kt. Tačiau moterų kvėpavimo ir kraujotakos organų ypatumai, lemiantys tai, kad jų absoliutūs sportiniai laimėjimai visuomet yra mažesni už vyrų pasiekimus, verčia abejoti, ar tikslinga skatinti tokio tipo sportą, kuris išsekina moters organizmą. Mes neturėtume pamiršti, kad atskirų moterų anatominė struktūra gali priartėti prie analitinės vyrų struktūros, kuri dažnai paaiškina jų išskirtinius laimėjimus kai kuriose sporto šakose, tačiau tai yra tos pačios išimtys, kurios neturėtų tapti taisykle.

Nors moterys yra fiziškai ir silpnesnės nei vyrai, tačiau jos yra ištvermingesnės. Jie geriau sugeba atsipalaiduoti ir atitinkamai labiau susikaupti bei atlaikyti didelius ilgalaikius krūvius.

Deja, moterys dažniau nei vyrai kenčia nuo peršalimo ligų. Priemonės yra ypač jautrios uždegiminėms ligoms, todėl, pavyzdžiui, moterims draudžiama plaukioti dideliais ir ypač dideliais atstumais.

2. Kūno korekcijos pagrindai

Beveik kiekvienas žmogus stengiasi atrodyti gražiai ir estetiškai, būti sveikas ir ilgai gyventi. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra mūsų kūnas siekiant šių tikslų, nes mes formuojame ir palaikome kūno formas.

Fizinių pratimų įtakoje galite žymiai pakeisti kūno sudėjimą. Pasirinkus tinkamą fizinių pratimų atlikimo techniką, kai kuriais atvejais padidėja raumenų grupių masė, kitais atvejais - sumažėja.

Svarbu ir būtina pakoreguoti savo kūno sudėjimą, kad būtumėte pasitikintis savimi, sveikas, harmoningai išsivysčiusis žmogus. Bet prieš ką nors darydami, turite nustatyti savo kūno tipą, nes skirtingų tipų treniruočių programos yra įvairios.

Taigi, kokie yra kūno tipai? Yra įvairių tipologinių kūno sistemų.

Žmogaus figūra gali būti proporcinga arba ne. Proporcingos figūros savininkas yra asmuo, kuriame visos kūno dalys (kūno ilgis, rankos, kojos, pečių plotis, dubens diržas, plaštaka, pėda) yra proporcingos viena kitai. Bet absoliučiai proporcingas skaičius yra retas atvejis. Siekimas absoliutaus idealo yra beprasmis ir nesėkmingas verslas. Kiekvienas asmuo turi individualiai unikalų proporcijų kompleksą. Vienas išsiskiria ilgomis, kitas trumpomis kojomis, vienas turi plačią krūtinę, kitas siaurą, vienas turi ploną, ilgą ar trumpą juosmenį, kitas plačią ir t.

Sovietų antropologas V.V. Bunak, tirdamas žmogaus kūno struktūrą, nustatė tris pagrindinius proporcijų tipus, kurie praktiniame gyvenime turi gana daug galimybių. Pirmasis tipas yra labai sudėtingas. Šio tipo žmogus turi ilgas kojas, trumpą kūną ir siaurus pečius bei dubenį. Antrasis proporcijų tipas yra plataus kūno: žmogus turi platų ilgą kūną ir palyginti trumpas kojas. Trečiasis tipas yra vidutinė kūno sudėjimo forma (tarpinė tarp pirmųjų dviejų).

Priešingai nei kūno dalys, apibūdinamos, kaip buvo sakoma, dydžių santykiu skirtingos dalys kūno atžvilgiu vienas kito atžvilgiu, kūno sandara lemia įvairių jo audinių: kaulų, raumenų, riebalų santykį. Būdingiausi žmogaus kūno sudėjimo tipai yra iškylos, asteniniai ir atletiški. Suaugusi mergina, kuriai rengiama iškyla, yra liekna, vidutinio ūgio ir vidutinio svorio, ryškus poodinis riebalinis audinys, silpnas raumenų tonusas, todėl minkštos apvalios formos, ploni riešai, ploni kulkšniai ir plonas juosmuo. Jis pasižymi maža fizine jėga ir sklandžiais judesiais. Ji gerai laikosi ant vandens, lengvai mokosi plaukti, tačiau laikydamasi netinkamos dietos ir mažai judėdamas, ji tampa pilnavertė, antsvorio ar nutukusi. Atletiško tipo mergaitei būdingas sandarus prigludimas, vidutinis ar didelis augimas, platūs pečiai (kartais platesni nei dubens), platūs riešai ir kulkšniai, juosmens perimetras, beveik lygus klubų perimetrui, ryškus raumenų tonusas, aštrūs judesiai. Paprastai sakoma, kad šios mergaitės yra sportiškos. Dėl su amžiumi susijusių pokyčių sportuojančios moters figūra deformuojasi mažiau nei kitos, patiria deformaciją, tačiau vis tiek turi daugiau šansų būti pilna, o ne liekna. Asteninėms mergaitėms būdingas mažas, vidutinis ar didelis augimas, vidutinis ar mažas svoris, plonas kaulų sudėjimas, silpnas raumenų tonusas ir poodinis riebalinis audinys, letargija. Šios konstitucijos merginos figūra gali atrodyti liekna, o judesiai grakštūs tik esant normaliam fiziniam krūviui. Sumažėjęs motorinis režimas neigiamai veikia astenišką kūno sudėjimą turinčią merginą: dar labiau sumažėja raumenų tonusas, tampa sunku gražiai ir harmoningai išlaikyti savo kūną bei atlikti fizinį darbą. Asteninės konstitucijos mergina yra labiausiai jautri įvairiems netinkamo gyvenimo būdo veiksniams.

Tarp suaugusių, jau susiformavusių mergaičių, be šių konstitucinių tipų, labai paplitę ir vadinamieji mišrieji tipai. Pvz., Siauromis rankomis riebaluojanti moteris, aukšto kūno sudėjimo, plataus atspalvio moteris arba trumpo ūgio mergina, turinti vienodai tankią kūno sudėjimą.

Yra daugybė būdų, kaip nustatyti kūno sandarą. Viena iš lengviausiai naudojamų yra nomograma. Naudodamiesi šia nomograma, galite nustatyti kūno audinių santykį, o tada - konstitucinį papildymo tipą. Tiesa, šio apibrėžimo tikslumas yra apytikslis, tačiau vis tiek jis suteiks jums šiek tiek supratimo apie jūsų kūno sudėjimą.

Kad galėtumėte naudoti šią nomogramą, turite žinoti savo kūno ūgį ir svorį. Aukščiau pateiktoje nomogramoje sujunkite taškus su savo svorio ir ūgio numeriais. Sankryžoje nurodytas skaičius bus vieno ar kito audinio kiekio paplitimo kūne rodiklis tam tikru jūsų vystymosi laikotarpiu. Pavyzdžiui, 160 cm aukščio ir 60 kg svorio sankirtos taškas praeina nomogramos centre per skaičių 1,42. Šis skaičius reiškia harmoningą audinių santykį. Harmoningo audinių santykio rodikliai yra skaičių sankirtos taškuose nuo 1,30 iki 1,50, raumenų audinyje vyrauja taškai nuo 1,50 iki 2,05, riebaliniame audinyje yra nuo 1,00 iki 1,30. Jei savyje pastebite, kad vyrauja raumenų audiniai, tai reiškia, kad jūsų kūno sudėjimas yra artimas atletiškam, jei riebus - piknikui.

Koreguojant fizinį vystymąsi (kūno sudėjimą), pašalinami laikysenos anomalijos, stuburo išlinkimai įvairiomis kryptimis (kifozė, lordozė, skoliozė), anomalijos formuojant teisingą krūtinės formą (plokščia, siaura, asimetrinė), pėdos ir kiti defektai. Norėdami pagerinti koordinavimą ir lankstumą, mergaitės gali naudoti sportinius žaidimus (tenisas, tinklinis, tinklinis pagal supaprastintas taisykles), ritminę gimnastiką, šokius. Be pagrindinių savybių, kurių deficitas pastebimas daugumoje mergaičių, ugdymo, šios klasės gali padidinti pasitikėjimo savimi lygį, pasitikėjimą savimi ir nepaprastai stipriai prisidėti formuojant asmenines savybes - valią, savikontrolę, drąsą ir ryžtą. Norint koreguoti fizinį vystymąsi, naudojami specialūs korekciniai ir bendrieji lavinamieji fiziniai pratimai, skirti sustiprinti kūno nugaros ir priekinius raumenis (raumenų korsetas), formuoti taisyklingą laikyseną, kvėpavimo pratimus, siekiant pagerinti kvėpavimo funkciją (teigiamai veikiantį krūtinės formą): plaukimą, judėjimą ir sporto žaidimai, sporto elementai. Esant pertekliniam kūno svoriui, naudingi gimnastikos pratimai, kurie padeda suaktyvinti riebalų apykaitą kakle, pilve, nugaroje ir šlaunyse. Atlikdami pratimus, turėtumėte pakaitomis pradines pozicijas: stovėti, sėdėti, stovėti ant kelių, gulėti. Rekomenduojama ritminė gimnastika, sportas lauke ir sportas, plaukimas, žygiai. Veiksmingiausi, aktyvuojantys riebalų apykaitą, yra cikliniai pratimai, atliekami aerobiniu režimu.

Fizinio pasirengimo korekcija atliekama nustačius jos nepakankamumą. Studentai kviečiami atlikti testų seriją, kurios rezultatai sudarys sąlygas korekcinio mokymo procesui. Merginos, turinčios fizinio vystymosi trūkumų (tačiau ir jų neturinčios), yra labai naudingos atliekant įvairius sportus, kasdienius savarankiškus fizinius pratimus pagrindiniams motoriniams gebėjimams lavinti, atliekant rytinę higieninę gimnastiką ir aktyvų gyvenimo būdą.

Koreguojančios kūno sudėjimo pratimų rinkinys.

Yra daugybė pratimų, su kuriais galite savarankiškai prisitaikyti, padaryti nematomus tam tikrus kūno sudėjimo trūkumus. Pratimai parenkami taip, kad pradinių treniruočių metu bendro stiprinimo fizinių pratimų apimtis viršytų specialiųjų. Jie niekada neturėtų būti daromi per jėgą. Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, vyresni nei 50 metų, taip pat tie, kurie turi kokių nors sveikatos būklės nukrypimų. Šie pratimai turi būti atliekami reguliariai, kiekvieną kartą pakartojant ne daugiau kaip 12-16 kartų ir visada nurodyta tvarka. Pulsas užsiėmimų metu turėtų būti 2–2,5 karto dažniau nei ryte ramybės metu (iškart po miego). Kvėpavimas yra savavališkas.

1. Stovėdamas, užmerkęs akis, uždėk kairės kojos pėdą ant dešinės kojos vidinės šlaunies pusės, kairįjį kelį pasukdamas į šoną („kraną“). Skaičiuodami pulsą (dešinės rankos pirštai ant kairiojo riešo) išlaikykite pusiausvyrą 5 smūgius. Tas pats dalykas ant kitos kojos.

2. Stovėdami šonu prie atramos ir laikydami ją ranka, pakilkite ant vienos kojos kojos, kitą tiesią koją pasukite į priekį iki diržo lygio. Tas pats su kita koja.

3. Atsistoję į atramą ir laikydami ją ant rankų, pakilkite ant vienos kojos kojos, kitą tiesiąja koja pasukite į šoną iki dubens lygio. Tas pats su kita koja.

4. Pažymėkite ant sienos pečių lygyje. Atsistokite nugarą į ją pusės žingsnio atstumu (kojos tiesios, kulniukai ir kojinės uždarytos), atidenkite kūną, nekeisdami kojų ir nekabindami, o abiem delnais palieskite sieną, esančią priešais ženklą. Pakaitomis vienas, tada kitas.

5. Atsistojus, kojos pečių plotyje. Sulenkdami kelius ir pakilę prie kojų, rankomis palieskite blauzdas.

6. Atsiklaupę, atsilenkę ir alkūnėmis atsiremdami į grindis, pakreipkite galvą aukštyn ir žiūrėkite atgal.

7. Gulite ant nugaros, tiesiomis rankomis už galvos. Pakelkite uždarytas kojas stačiu kampu.

8. Atsistoję atsigulkite ant nugaros ir atsistokite be rankų pagalbos. Pratimą atlikite lėtai.

Pamoka baigiasi vaikščiojimu vietoje ir kvėpavimo pratimais.

3. Kūno svorio reguliavimas

Tiek vyrams, tiek moterims yra užduotas svorio metimo klausimas, tačiau dėl fiziologinių skirtumų ta pati treniruočių programa neatneš vienodos sėkmės. Šiandien vyrams ir moterims populiarėja svorio metimo treniruotės, tačiau turint tą patį tikslą, tai yra visiškai skirtingos programos. Reikėtų prisiminti, kad vyrų ir moterų svorio metimo programos yra labai skirtingos. Taip yra dėl fiziologiniai ypatumai  abiejų lyčių organizmai. Programų skirtumus lemia šie veiksniai:

· Moters kūnas yra natūraliai suprogramuotas kaupti energiją riebalų pavidalu, nes po brendimo moters kūnas ruošiasi gimdymui. Vyro riebalai riebalus kaupia lėčiau ir mažesniais kiekiais, jie sudegina daug greičiau. Taip yra todėl, kad žmogus iš prigimties yra maitintojas, jo gyvenimas susijęs su sunkiu fiziniu darbu, todėl riebalai turėtų būti lengvai paverčiami energija. Tačiau tai nereiškia, kad stipresnės lyties atstovų galima saugiai ignoruoti, norint vyrams atlikti svorio metimo treniruotes.

· Vyrų ir moterų organizme vidutiniškai yra tiek pat riebalų ląstelių, tačiau jos skiriasi fermentų dydžiu ir veikimu. Moterims šios ląstelės yra didesnio dydžio, jose yra daugiau fermentų, atsakingų už riebalų kaupimąsi. Vyrams riebalų ląstelės yra mažesnės ir jie turi žymiai daugiau riebalus skaidančių fermentų.

· Kiekis moters kūne raumeninis audinys  maždaug 20–40% mažesnis nei vyrų, tai žymiai pailgina ir apsunkina svorio metimo procesą. Taip yra todėl, kad raumenys praleidžia daug daugiau energijos nei kiti kūno audiniai. Todėl vyras su dideliu raumenų masė  per dieną pagrindinei medžiagų apykaitai (ramybėje) sunaudojama daugiau energijos nei vyrui su silpnu kūnu, o keliais laipsniais didesnė nei moteriai, o tai taip pat daro įtaką vyrų kūno svorio mažinimo treniruotėms.

· Vyrų kraujyje nuolat yra tam tikras anabolinių hormonų kiekis, todėl jų riebalų ląstelės geriau reaguoja į energinį aktyvumą numesdamos svorį, o tai reiškia, kad vyras daugiau numeta svorio dėl riebalų, o ne raumenų audinio. Moters organizme nėra vyriškų steroidinių hormonų, todėl, atliekant svorio metimą intensyviai treniruojantis, moterų raumenys nėra apsaugoti nuo sunaikinimo.

Atsižvelgiant į visus moters kūno bruožus, ypač į fermentų pobūdį, sąžiningos lyties atstovai turėtų užsiimti tik moterų kūno svorio treniruotėmis. Tai leis jums pasiekti tiksliai tokius rezultatus, apie kuriuos svajojate, ir tuo pačiu nesudeginti sunkiai uždirbtų raumenų.

1. Šokinėkite virvę. Šis sviedinys leis puikiai treniruotis tiek viršutinei, tiek apatinei kūno dalims ir sudeginti daug kalorijų. Geriau pradėti šokinėti nuo kelių trumpų intervalų, pavyzdžiui, 15–20 sekundžių su 1,5–2 minučių pertrauka tarp kiekvieno intervalo. Neskubėkite padidinti greičio ir krovimo laiko. Skirkite savo kūnui laiko pritaikyti ir įsisavinti techniką. Atidžiai stebėkite savo pulsą. Jis neturėtų viršyti 80% maksimalios sumos.

2. Pasivaikščiojimas nelygiu reljefu. Kita mankštos rūšis, kuri puikiai tinka norintiems numesti svorio, yra vaikščiojimas nelygiu reljefu. Pavyzdžiui - vaikščioti į kalną. Sunku prisitaikyti prie tokio darbo, dėl kurio kūnas nuolat reaguoja į krūvį, o tai reiškia, kad kiekvienoje pamokoje reikia išleisti daug energijos.

3. Ėjimas žemu pritūpimu. Ši apkrova reikalauja daug energijos, todėl galite sudeginti daug kalorijų ir išlaikyti puikų tonusą kojų raumenis. Tačiau šiuo atveju kelio sąnarių perkrovimo rizika yra labai didelė. Todėl prieš įvesdami šį pratimą į savo arsenalą, būtinai pasitarkite su instruktoriumi.

4. Pabandykime vadinamąjį sukimąsi. Norėdami tai padaryti, būtina atsigulti ant grindų, tvirtai prispaustą prie jo apatinės nugaros. Kitas, jūs turėtumėte sulenkti kelius, uždėkite rankas už galvos, paskleisdami alkūnes į šonus. Giliai įkvėpdami, lėtai pakelkite kūną. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turėtų būti ant grindų. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

5. Teisingai atlikti liemens keltuvai yra labai veiksmingi. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, susiimkite rankas už galvos. Tai nėra greita ir bet kuriuo atveju ne aštriai, nes rizikuojate sužeisti stuburą, pakelkite kūną, tarsi norite paliesti kaktą prie kelių. Kitas, jūs turėtumėte šiek tiek pasilikti šioje padėtyje ir lėtai nuleisti dėklą.

6. Ne mažiau naudingi yra ir kojų kėlimai sėdimoje padėtyje stabilioje vietoje, ilsintis rankomis ant jo krašto. Patraukite kojas prie kūno, tada grąžinkite jas atgal. Šis pratimas taip pat atliekamas gulint ant grindų, pakeliant ir nuleidžiant kojas.

7. Liemens pakėlimai, atlikti šiek tiek kitaip, padės treniruoti įstrižinius pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, pakeldami kūną, turite paliesti dešinę alkūnę kairiąja alkūne ir atvirkščiai.

8. Kūno pasukimas į kairę ir į dešinę, nenuplėšant dubens nuo tos vietos, kurioje sėdite, taip pat bus gera treniruotė pasvirusiems raumenims spaudos srityje.

9. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliais, kojas ant grindų. Pakelkite klubus aukštyn ir ištiesinkite kairę koją, užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą atlikdami dešinės kojos tiesinimą.

10. Paimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime, pakelkite liemenį ant ištiesintų rankų, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, pagulėkite 10 sekundžių ir užimkite pradinę padėtį.

11. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, pakelkite liemenį ant ištiesintų rankų, kairiąją koją patraukite į priekį, nuleiskite, ištieskite dešinę, pradinę padėtį.

12. Tolygiai atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite delnus ant blauzdų, pritraukite kelius prie kūno, ilsėdamasis šioje pozoje maždaug 15 sekundžių.

13. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant nugaros galvos, savo liemenį tiesias kojas pakelkite iki bjauraus kampo. Pakelkite savo kūną (pilvo raumenys įtempti) ir kairiąja alkūne tempkite į dešinįjį sulenktą kelį (palaikykite 10 sekundžių), tada dešine alkūne - prie sulenktos kairės kojos kelio.

14. Iš aplenktos padėties patraukite kojomis sulenktas kelius prie krūtinės, suimkite jas rankomis, tuo pačiu pakeldami galvą ir pečius. Palaikykite 15 sekundžių ir atsipalaiduokite, grįždami į pradinę padėtį.

15. Taip pat patartina atlikti pritūpimus. Dėl pritūpimų padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas į priekį arba žemyn iki juosmens. Kai pritūpiate, turite giliai įkvėpti, o pakildami iškvėpti. Nugara turi būti nejudinama ir tiesi. Atlikite pratimą bent dvidešimt kartų per vieną kelionę.

Šie keli pratimai padės sustiprinti raumenis, nereikalingi papildomi centimetrai išsilydys. Palankiausias užsiėmimų laikas yra 7-8 valandos ryto arba 18-19 valandos vakaro.

Dar keli naudingi patarimai:

Venkite to paties tipo pratimų, neužtenka vien tik pakelti kojas ar kūną, reikia duoti apkrovą ir stiprinti visus pilvo raumenis: tiesius, skersinius ir įstrižus.

Tarp valgymų negalima nuolat užkandžiauti saldžiais vaisiais ir nepakeiskite jų vakariene, nes jie padidins riebalų kiekį jūsų skrandyje, kūno rengybos instruktoriai netgi turi tokį dalyką kaip „insulino pilvukas“, t. kasa išskiria per daug insulino, o tai prisideda prie riebalų raukšlių padidėjimo. Žinoma, jums nereikia atsisakyti vaisių, tačiau būtinai gerkite pakankamai vandens, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.

Gerkite tirpintą vandenį, jis degina riebalus ir puikiai valo limfą. Norėdami tai padaryti, supilkite švarų išpilstytą vandenį į litrinį plastikinį butelį ir įdėkite į šaldiklį, o kitą dieną leiskite jam atšilti (tik natūraliai, nešildykite!) Ir gerkite pusę puodelio prieš valgį.

Jei nėra kontraindikacijų sveikatai, gerkite imbiero lieknėjimo gėrimą, puikią natūralią priemonę, taip pat sultis, skirtus svorio metimui, kurie padės sutramdyti jūsų apetitą ir pagerins virškinimą.

Pasigaminkite savo sveikatai ir formai sveiką gėrimą: susmulkinkite džiovintus erškėtuogius (20 g) ir kalnų pelenus (10 g), užpilkite verdančiu vandeniu (200 ml) ir palikite virti 5 minutes, tada įpilkite sausų raudonėlio lapų (5 g) ir primygtinai reikalaukite. minučių 5. Gerkite vėsiai.

Reguliariai naudokite savarankišką masažą minkšta lazda, įmasažuokite sėdmenis aliejumi sukamaisiais judesiais iš viršaus į apačią: 10 ml alyvuogių aliejaus - 5 lašai greipfrutų eterinio aliejaus, masažuokite mažiausiai 10 minučių, po procedūros būtinai išgerkite stiklinę vandens, taigi padėsite kūnui išvalyti toksinus. ir atsigauti.

Nepamirškite dar vieno nuostabaus įrankio - vonios! Masažas su šluotele puikiai atjaunins odą.

Nuolat stiprinkite odą, gerai drėkinkite, ji ilgiau išlieka elastinga. Po kiekvieno dušo balzamą įtrinkite į šiek tiek drėgną odą, rankomis bakstelėdami maždaug 5 minutes.

Valgykite tinkamai, racionaliai! Valgykite 4-5 kartus per dieną, iš savo raciono išbraukite bandeles, greitą maistą, per riebų maistą.

4. Pagerinti laikyseną

Ne paskutinė visam gyvenimui būtinų „savybių“ serija yra teisinga laikysena. Deja, sėslus gyvenimo būdas, neveiklumas ir būtinos gimnastikos trūkumas šiuolaikiniams žmonėms sukelia rimtus laikysenos sutrikimus, kurie vėliau gali sukelti įvairias stuburo, nervų sistemos ir vidaus organai  - nuo osteochondrozės iki paralyžiaus.

Laikysena yra įprasta vertikaliai esančio žmogaus kūno padėtis dėl motorinio stereotipo, skeleto ir raumenų pusiausvyros. Žmogus gali užimti bet kokią pozą valios jėga arba veikiamas išorinių aplinkybių. Laikysena - tai nesąmoningai reguliuojama kūno padėtis nesąlyginių refleksų, vadinamojo motorinio stereotipo, lygyje. Kiekvienas asmuo turi tik vieną būdingą jo įprastą laikyseną.

Laikysena apibūdinama pagal žmogaus konstituciją, jo genotipą, t. tai yra įgimta žmogaus savybė. Tačiau laikysena gali būti pagerinta individualaus žmogaus vystymosi procese. Švietimas ir laikysenos taisymas yra svarstomi atliekant įvairius gimnastikos pratimus, tūkstančius metų mokomus teatro meno ir karo reikalų. Ugdymas ir laikysenos taisymas yra viena pagrindinių kūno kultūros užduočių. Laikysenos korekcijos principai yra šiuolaikinių sveikatingumo pratimų pagrindas. Laikysenos trūkumų pašalinimas siekiant terapinio efekto yra tokios kūno kultūros krypties kaip kineziterapija pagrindas.

Pagrindinis laikysenos uždavinys yra apsauga raumenų ir kaulų sistema  nuo perkrovos ir traumų dėl racionalaus kūno segmentų suderinimo ir raumenų pusiausvyros. Tinkamai laikantis kūno, bet kokie išoriniai veiksmai nepadarys raumenų ir kaulų sistemos traumos, o tik pakeis kinematinę schemą, išlaikant stabilumą apskritai

Sėdimoji padėtis, kuri yra optimali darbui biure ir treniruotėms, yra sunkus raumenų ir kaulų sistemos patikrinimas. Būtent tokioje padėtyje dažniausiai kenčia laikysena. Tai yra ilgesnė sėdėjimo padėtis, sukelianti nugaros skausmus, ir įvairių ligų priežastis. 80% vaikų blogos laikysenos priežastis yra masinis mokymasis mokykloje.

Laikysenos formavimo procesas prasideda nuo 6 iki 8 metų ir tęsiasi iki 17–21 metų, nes nervų sistema subręsta ir susiformuoja stabilus motorinis stereotipas. Šiuo laikotarpiu galutinai suformuojami stuburo lenkimai, pėdos arkos, išlygintos apatinės galūnės. Mažiems vaikams tokios laikysenos dar nėra, stuburo fiziologiniai kreiviai nėra, o vertikali laikysena nestabili. Vaiko augimo metu susiformuoja motorinis stereotipas, o pradinės mokyklos amžiuje atsiranda pirmieji segmentų sulyginimo elementai. Tačiau 6–9 metų vaikams laikysena nestabili, matome per didelę juosmens dalies deformaciją, išsikišusį pilvą, išsikišusius pečių ašmenis - tai yra norma 6–9 metų vaikams. Stabili laikysena formuojasi vidurinio ir vidurinio mokyklinio amžiaus. Galutinis laikysenos formavimasis nutrūksta skeleto augimui.

8–17 metų amžius yra pats svarbiausias gyvenimo laikotarpis laikysenai formuotis, net menkiausias laikysenos raidos nukrypimas gali sukelti rimtas stuburo ir galūnių deformacijas, būtent šiuo laikotarpiu klojamos būsimos stuburo ir sąnarių ligos. Tuo pačiu metu laikysenos ugdymo priemonės yra veiksmingiausios. Laikysenos pažeidimas yra su amžiumi susijusių stuburo deformacijų priežastis.

Su amžiumi raiščiai tampa standesni, raumenys ne tokie elastingi, sąnariai praranda judrumą. Laikysenos kontrolės mechanizmas, motorinis stereotipas dėl nervų sistemos degradacijos blogėja dėl amžiaus. Šiuo atžvilgiu ribotos kūno segmentų galimybės sulygėti, sumažėja laikysena ir sumažėja galimybė taisyti laikyseną. Vyresnio amžiaus ir senatvės amžiuje pažeidžiama kaulų struktūra - iškyla osteoporozės ir kartu su šiuo procesu skeleto (ypač stuburo) deformacija. Su amžiumi susiję raumenų ir kaulų sistemos bei nervų sistemos pokyčiai lemia laikysenos pablogėjimą, tačiau prasta laikysena savo ruožtu prisideda prie skeleto deformacijos.

Norėdami pagerinti savo laikyseną:

Sėdėk, pasilenk į priekį ir pabandyk giliai įkvėpti. Dabar sėdėkite tiesiai, bet atsipalaidavę, giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip lengva kvėpuoti skirtingose \u200b\u200bkūno vietose.

Sėdėdami, stovėdami ar vaikščiodami įsivaizduokite, tarsi kažkas patrauktų jus į viršuje siūlą, pritvirtintą prie galvos vainiko. Tuo pačiu metu būkite atsipalaidavę ir pabandykite pajusti stuburą per visą ilgį.

Jei kelias minutes sėdite ar stovite, kartkartėmis pakeiskite savo poziciją.

Sėdėdami, atsiremdami, pavyzdžiui, į stalą, atsiremkite nuo klubų, tiesia nugara ir nesulenkite nugaros.

Dienos metu bent kartą atkreipkite dėmesį į savo laikyseną ir atpalaiduokite įtemptas kūno dalis - išmokite draugauti su sunkumais.

Taisyklingos laikysenos pratimai

1 kompleksas.

Pratimai be dalyko.

1. Patikrinkite laikyseną. Norėdami atsistoti nugarą prie sienos be grindjuoste, tvirtai prispauskite galvos nugarą prie jos, pečių ašmenis ištiestais pečiais, sėdmenis ir kulnus, pečius tame pačiame lygyje, kiek įmanoma ištiesinkite kojas, neatpalaiduokite pilvo. Atsistokite laisvai, tolygiai kvėpuokite, pajuskite simetrišką pečių juostos padėtį. Turi 10 sąskaitų. Laikydamiesi teisingos laikysenos, atitraukite nuo sienos ir patikrinkite priešais veidrodį visu vaizdu.

2. I. p. - atsidurti antroje padėtyje, rankos žemyn ir į priekį, alkūnės ir rankos šiek tiek suapvalintos, pečiai tame pačiame lygyje. 1-4. Lipkite ant kojinių, švelniai rankomis atidėtu šepetėliu į šonus, pečius ir rankas tuo pačiu lygiu, giliai įkvėpkite. 5–8. I. p. - visiškas iškvėpimas. 9–12. Lipkite ant kojinių, arkų rankos šonuose švelniai į viršų, šepečiu į vidų. 13-16 val. I. p.

3. I. p. - atsistokite pirmoje padėtyje, kaire ranka ant atramos, dešine ranka į šoną. 1–2. Sumažinę apatinius menčių kampus, liemenį pakreipkite į priekį (galva ir pečiai atsilieka nuo liemens judėjimo), švelniai nuleiskite dešinę ranką lanku žemyn. 3-4 Ištiesinkite, kol judate dešine ranka  pirmyn, švelniai paimkite ją į šalį, galva į dešinę. 5–8. Keturi spyruokliniai kėlimo pirštai, pečiai tame pačiame lygyje.

4. I. p. - atsidurti pirmoje padėtyje, rankos už diržo. Valsas žingsniuoja pirmyn ir atgal su kintamais veido apskritimais ir kūno pakreipimais į šoną.

5. I. p. - tapkite pirmąja pozicija, rankos į šonus. 1-4. Keturi bėgimo žingsniai su 3600 posūkiais į kairę, lenkiant blauzdos kelius atgal. 5. Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę - ant diržo, šiek tiek sulenkdami kojas, paskleiskite kulnus į šonus, galva į kairę. 6. Aiškiai prijunkite kulnus ir užlipkite ant kojų pirštų, eikite į dešinę. 7–8. Pakartokite 5–6.

6. I. p. - pabrėžimas keliams. 1–2. Dešinė koja atgal. 3–4. Nuleiskite rankas nuo grindų dešine kojapasilenkęs kelio sąnarys, padėkite, liemenį pasukite į dešinę, dešinė ranka aukštyn - į šoną, į kairę, sulenktą alkūnės sąnario link, atsiremkite į dešinę šlaunį (nuleidę dešinįjį petį, žiūrėkite per kairįjį petį). 5–6. Laikyti. 7–8. I.p.

Pratimai su kamuoliu.

1. I. p. - guli ant pilvo, rankos su kamuoliu aukštyn, galva tarp rankų. 1-4. Pakelkite pečius ir galvą, paskleiskite rankas į šonus, pečius tame pačiame lygyje, tuo pačiu metu pakelkite kojas, šiek tiek sulenkite dešinę, kojos sukryžiuotos. 5–8. I. p., Atsipalaiduokite. Tas pats sukant šepetį į vidų su rutuliu delne.

2. I. p. - stovėkite lindose dešine koja į priekį, rankos į šonus, rutulys į delną. 1. Dešinės rankos sulenkimas alkūne aukštyn, atremkite kamuolį į delną po sulenkta ranka ir ištieskite jį į šoną - delnu žemyn. 2–3. Tęsdami rankos judėjimą pirmyn-kairėn, įdėkite kairę koją į dešinę. 4. Nelabai sulenkdami ir ištiesindami kojas, pakilkite ant kojinių, ranką pakelkite aukštyn ir pasiekite kamuolį. 5–7. Laikyti. 8. I. p.

3. I. p. - atsidurti pirmoje padėtyje, rankomis laikant kamuolį žemyn. 1-4. Kairės kojos, dešinės nugaros ir kojos pirštų lenkimas, lengvas liemens pasvirimas į priekį, rankos aukštyn (stovinti užpakalinė koja, liemens dalis, galva ir rankos sudaro tiesią liniją). 5–6. Paspaudimu ištiesinkite kairę koją ir pakilkite prie kojos pirštų, traukite aukštyn, dešinė koja sulenkta ties keliu, paspauskite atraminę koją į kelio vidų, dešine ranka aukštyn ir žemyn, į kairę į priekį ir žemyn, rutulį ant kairiojo delno. 7–8. I. p.

4. I. p. - atsistumkite kojas, liemenį palenkite į priekį, atsipalaidavę rankas žemyn. Atsiklaupęs kojomis ir drebėdamas kūnu, rankos atsipalaidavo aukštyn ir atgal.

2 kompleksas.

Pratimai be dalyko.

1. Vaikščiokite minkštu žingsniu, pakaitomis su kintamu žingsniu ir eikite, keldami aukštai kelius. Rankų judesiai šoninėje ertmėje yra laisvi ir platūs. Stebėkite teisingą laikyseną.

2. Pradinė padėtis (toliau IP) turi būti pirmoje padėtyje, kaire ranka ant atramos, dešine puse į šoną, pečiai yra simetriški. 1–2. Pusiau pritūpęs ant kairiosios kojos, dešinėn į priekį ant kojos kulno į vidų, lanku žemyn, dešinė ranka švelniai į priekį ir į šoną. 3–4. Dešinė kojos pusė iki kojų. 5–6. Dešinė koja nuo nugaros iki kojų, dešinė ranka švelniai į viršų, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos  stuburas, pakelkite galvą. 7–8. I. p.

3. I. p. - pilka ant kulnų, rankos nugaros, pirštai, kad užspaustų delnus. 1-4. Lenkimas atliekant krūtinės ląstos stuburo dalį, liemens apimtis į priekį, pečiai ir galva už kūno judesio, nuleiskite galvą ir pečius, apriškite nugarą. 5–8. Nuosekliai tiesinant stuburą juosmens, krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio, priimti ir. n.

4. I. p. - atsistokite ant dešinės pėdos, kairėn į šoną ant kojos, rankos į viršų, galva į dešinę. 1. Šiek tiek sulenkdami ir ištiesindami kojas, pasukite rankas į apačią su rankomis į apačią į kairę, kūno svorį perkeldami į kairę pėdą, dešinę iki kojos, pasukite galvą į kairę, pasiekite rankas. 2. Laikykite. 3–4. Tas pats dešinėje.

5. I. p. - atsidurti pirmoje padėtyje, rankos atgal, pirštai „pilyje“. 1–2. Žingsnis dešine koja į priekį, kairė atgal, lenkimas atliekant krūtinės ląstos stuburą, rankos aukštyn ir žemyn, pečiai simetriški. 3–4. Lipkite ant kojų. 5–7. Laikyti. 8. I. p.

6. I. p. - norint atsidurti trečioje padėtyje, rankos į šonus (rankos ir pečiai sudaro tiesią liniją). 1. Žingsnis dešine koja į priekį, kaire puse sulenkite į priekį, dešinė ranka švelniai į viršų, šepetys per galvą, galva į dešinę. 2. Tas pats su kaire koja. 3–4. Tas pats ir su šuoliu.

Hoopo pratimai.

1. I. p. - tapti pirmąja padėtimi lanke, rankomis žemyn, sugriebiant viduryje. 1. Pritūpkite, rankos aukštyn. 2. Ištieskite kojas ir pakilkite ant kojų pirštų. 3–4. Pasukite į kairę, pasisukdami nuo kojų iki kojų pirštais ties 720 0. Palaipsniui nuleiskite rankas žemyn ir sulenkite kojas, imkite pritūpimo padėtį, pečius tame pačiame lygyje. 5–6. Pasukite pasukdami dešinėn į 7200, palaipsniui keldami rankas aukštyn. 7–8. I. p.

2. I. p. - pasidarykite kojas atskirai nuo lanko, sugriebkite vidurį, kairės rankos, palieskite liemenį užpakaliniu lanko kraštu. Pasukite lanką aplink kūną pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, rankos į šonus.

3. I. p. - tapkite trečiąja padėtimi, sulenkite rankas į vidų alkūnės sąnariai, virvė vertikaliai į priekį, tarsi praleidžiama virvė, peršokite per ją palei dešinę arba kairę koją, pasukdami 1800.

4. I. p. - atsistokite ant dešinės pėdos, kairė nugara ant kojos, rankos aukštyn. 1-4. Nuosekliai atpalaiduokite rankas, alkūnes, pečius ir kaklą, bagažinę ir nuleiskite save ant kairiojo kelio, galva ir rankos žemyn. 5–8. Arka į priekį švelniai pakelkite rankas į viršų.

5. Pratimai koreguoti laikysenos pažeidimus.

Pratimai su kamuoliu ir fizoroliu.

1. Pradinė padėtis, riedėjimas ant skrandžio ant dviejų fiziologinių ritinėlių (kūno bangos tipo judesiai, tempimas).

2. Tempimas, lenkimas ant rutulio pradinėje padėtyje, rutulio ridenimas atgal, pereinant nuo gulėjimo prie sėdėjimo ant rutulio.

3. Ėjimas su kamuoliu rankose į pradinę padėtį gulint ant pilvo.

4. Pradinė padėtis, gulint pilvui ant rutulio, paeiliui pakelkite rankas į viršų, kojos remiasi į grindis, sulenkite - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

5. Pradinė padėtis nugaroje atsisėsta ir pasvirusi į priekį.

6. Pradinė padėtis rutulio pusėje, pabandykite likti ant kamuolio savo ruožtu, pakelkite rankas aukštyn už galvos.

7. Pradinę padėtį gulėdami ant grindų ant nugaros, užmaukite kulnų kojas ant rutulio. Laikykite kamuolį su kulnais, ridenkite rutulį po kojomis, sulenkite žemyn, išvyniokite rutulį, atsipalaiduokite. Suimkite rutulį kojomis, sukdami, sukdami, pakeldami kamuolį pradinėje padėtyje, gulėdami nugara ant grindų.

Ėjimas su pagreičiu ir perėjimas prie bėgimo.

Pasivaikščiojimas sekė sulėtėjimas.

Įsitikinkite, kad asmuo lengvai bėga ant kojų pirštų, keldamasis virš kelių. Rankos sulenktos alkūnėmis. Vaikščiodami stebėkite teisingą laikyseną.

Kvėpavimo pratimas:

1. Padėkite pečius atgal, įkvėpkite - 2 žingsniai, iškvėpkite - 4 žingsniai.

2. Gilus kvėpavimas pro nosį. Iškvėpkite per lūpas, sulankstytas vamzdelyje.

Stovėjimo pratimai.

1. „Žvirbliai“. 6–8 kartus sukama atgal, alkūnėmis sulenktomis rankomis.

Atsigręžkite alkūnėmis atgal, kartu suimkite pečių ašmenis.

Mažoji varlė. Nuo I. P. - kojos pečių plotyje, rankos priešais krūtinę. Atsineškite šepetėlius prie pečių (delnai į priekį, vienas nuo kito pirštais) ir, kalbėdami chore, „sukramtykite“, grįžkite į I. P. (4–6 kartus). "Pečių iki pečių" padėtyje alkūnės turi būti prispaustos prie šonų.

2. "Dideli apskritimai". Apskritimai atgal su ištiesintomis rankomis į šonus (rankos sulenktos į kumščius) - 6-8 kartus. Įsitikinkite, kad asmuo nenuleidžia rankų žemiau pečių lygio.

3. Malūnas. Kintamos rankos už nugaros galvos ir nugaros (6-8 kartus). Pečiai pasukti, alkūnės atloštos, galva tiesi.

4. Guma. Ištieskite alkūnes, sulenktas prieš krūtinės rankas - įkvėpkite. Grįžkite į I. P., ištardami garsą „shhhh“ - iškvėpkite. Atlenkdami rankas į šonus, kad pečių ašmenys būtų sujungti, nepaleiskite rankų žemiau pečių lygio.

5. „Kartu kojos - parodyk delnus“. Pakilę ant kojų pirštų, paimkite pečius atgal ir pasukite delnus į priekį. Grįžkite pas I. P., atpalaidavę rankų raumenis (4–6 kartus). Laikykite nugarą tiesiai ir neprikimškite skrandžio.

6. "Gurkšnojimas". Lipkite ant kojinių, kairė ranka aukštyn, dešinė atgal. Palaikykite 1-2-3 sekundes. Grįžkite pas I. P., atpalaiduokite rankas (4–6 kartus). Pečiai išsidėstę, keliai ištiesinti, pilvas įtemptas.

Pratimai gulimoje padėtyje.

1. „Labas - atsisveikink“. Suspauskite kumščius ir sulenkite kojas sau. Atlenkite kumščius, traukite kojines iki gedimo (6–8 kartus). Vilkdami kojines, rekomenduojama šiek tiek pakelti kulnus.

2. „Banga“. "Sulenkite kojas ir patraukite kelius į skrandį. Ištieskite. Palaikykite 3-5 sekundes ir atlaisvinkite kojas (4-6 kartus). Įsitikinkite, kad alkūnės prispaustos prie kilimėlio. Kojinės turėtų būti traukiamos mankštos metu.

3. „Šokis“. I.P. - gulėti, rankos po galvos gale, kojos pakeltos. Norėdami išskleisti kojas ir grįžti į I. P. (6-8 kartus). Įsitikinkite, kad alkūnės prispaustos prie kilimėlio.

Pilvo pratimai

1. „Žvirbliai“. Apskritimai atgal su pečių alkūnėmis (5–8 kartus). Galva pakelta.

2. „Žuvis“. Pakelkite galvą ir padėkite pečius atgal. Pakelkite rankas ir kojas: atsipalaiduokite 6–8 sekundes (3–4 kartus). Įsitikinkite, kad vaikai nesulenkti apatinės nugaros dalies.

5. Savarankiškų studijų metodika

Medicinos mokslas nustatė, kad sistemingas fizinis lavinimas, tinkamo motorinio ir higieninio režimo laikymasis yra galinga daugelio ligų prevencijos priemonė, palaikant normalų kūno aktyvumą ir sveikatą. Mūsų sveikatos būklė labai priklauso nuo to, kaip ir kiek judame. Be to, motorinės veiklos įtaka mūsų nuotaikai ir protinei veiklai dažnai būna didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Būtina savarankiška sisteminga kūno kultūra ir sportas. Dienos mankšta turėtų būti tokia pati, kokia jums reikalinga kaip rytinis tualetas, kaip valyti dantis. Bet pirmiausia turite žinoti, kad normaliam kūno funkcionavimui kiekvienam žmogui reikalingas tam tikras minimalus motorinis aktyvumas.

Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams, norint pasiekti apsauginį efektą. Šie reikalavimai buvo sukurti atsižvelgiant į daugelį metų trukusį tiriamąjį darbą. Pasirodo, nereikia tiek daug. Čia yra trys pagrindiniai principai, kuriuos lengva atsiminti:

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę.

2. Nepertraukiamai mankštinkitės 20 minučių.

3. Treniruokitės energingai, tačiau stebėkite kvėpavimą.

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią savaitės fizinio aktyvumo normą - dešimt valandų. Yra trys savarankiško mokymosi formos:

1. Kasdienis rytinis pratimas.

2. Kasdienė fizinė pauzė.

3. Savarankiškas fizinis lavinimas ir sportas (bent 2–3 kartus per savaitę).

Svarbų vaidmenį taip pat vaidina kasdienis įvairių kietėjimo procedūrų naudojimas (apliejimas, dozavimas, maudymasis).

Rytiniai pratimai (mankšta) pagreitina kūno atgavimą į sveiką būseną, padidina kraujo ir limfos tekėjimą visose kūno vietose ir pagreitina kvėpavimą, kuris suaktyvina medžiagų apykaitą ir greitai pašalina per naktį susikaupusius puvimo produktus. Be to, per rytinę mankštą galite išmokti daugelio sportinių pratimų technikos; įkrovimas leidžia nugalėti šiuolaikiniam žmogui būdingą neveiklumą, pagerinti sveikatą, pagerinti fizinę ir psichinę veiklą. Vykdant rytinę mankštą, reikia laikytis tam tikrų higienos taisyklių: jei įmanoma, įkrovimą rekomenduojama atlikti visus metus lauke, o tai suteikia didžiausią efektą. Atliekant tai kambaryje, būtina gerai vėdinti kambarį, daryti pratimus su atviru langu ar langu. Pratimų rinkinį reikia atlikti lengva sportine apranga. Rytinių pratimų veiksmingumas priklauso nuo pratimų pasirinkimo, apkrovų dozės ir pratimų intensyvumo. Įkrovimo trukmė priklauso nuo studentų fizinio pasirengimo laipsnio. Rytinius pratimus turėtų sudaryti visų raumenų grupių pratimai (12–16), lankstumo ir judėjimo pratimai bei kvėpavimo pratimai. Pratimai, kaip ir visi pratimai, neturėtų sukelti nuovargio.

Atliekant rytinius pratimus, rekomenduojama laikytis tam tikros pratimų sekos: lėto bėgimo, vaikščiojimo (2–3 min.), Gurkšnojimo pratimų giliai kvėpuojant, rankų, kaklo, bagažinės ir kojų lankstumo ir judėjimo pratimų, jėgos pratimų be svarmenų ar su mažais svoriais rankoms, bagažinei ir kojoms (rankų lenkimas ir ištiesimas gulint, pratimai su lengvais hanteliais - moterims 1,5–2 kg, vyrams 2–3 kg, su plėtikliais ir guminiais amortizatoriais ir kt.), įvairūs pakreipti ir ištiesinti Senia stovint, sėdint, gulint, pritūpimai ant vienos ir dviejų kojų ir kt .; lengvi šuoliai ar šuoliai (pavyzdžiui, su šuoliu virve) - 20–36 sekundės, lėtas bėgimas ir ėjimas (2–3 min.), atsipalaidavimo pratimai giliai kvėpuojant.

Sudarant rytinius pratimus ir jų įgyvendinimą, rekomenduojama kūno apkrovas didinti palaipsniui, didžiausią apkrovą atliekant komplekso viduryje ir antroje pusėje. Pratimų komplekso pabaigoje sumažėja apkrova, o kūnas paverčiamas gana ramia būsena.

Atliekant rytinių pratimų pratimų rinkinį, didelę reikšmę teikia teisingas kvėpavimo atlikimas. Mankštos metu rekomenduojama derinti įkvėpimą ir iškvėpimą su judesiais. Įkvėpus rekomenduojama derinti rankas ištiesiant į šonus ar pakeliant jas aukštyn, gurkšnojant, ištiesinant kūną po lenkimo, pasukimo ir pritūpimų. Iškvėpimas atliekamas nuleidus rankas žemyn, lenkimo metu, sukant kūną, pritūpimų metu, pakaitomis pakeliant kojas į priekį šluojamaisiais judesiais ir pan. Jūs turėtumėte kvėpuoti tik per nosį arba tuo pačiu metu per nosį ir burną.

Fizinės kultūros pauzė - atliekama tarp skirtingų užsiėmimų. Šių pratimų turinys ir metodika yra panašūs į rytinius pratimus. Be įprastų pratimų, įtrauktų į rytinės gimnastikos kompleksą (pavyzdžiui, liemens pakreipimas ir pasukimas, rankos judesiai, dubens sukimasis ir kt.), Į fizinę pauzę patartina įtraukti kvėpavimo pratimus ir akių pratimus. Jie prisideda prie nervų sistemos aktyvavimo ir padidina tonusą. Efektyviai vadinamasis diafragminis kvėpavimas (įkvėpimas prasideda nuo pilvo išsikišimo mažinant diafragmą), susidedantis iš dažno, bet ne gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo su pilvo išsikišimu ir įtraukimu.

Pratimus akims sudaro akių judesiai kairėn-dešinėn, aukštyn ir žemyn ir sukamaisiais judesiais. Smegenų kraujotakai pagerinti naudojami pratimai, kuriuos sudaro galvos pakreipimas ir pasukimas. Tais atvejais, kai sąlygos neleidžia atlikti pratimų stovint, jie gali būti atliekami neatsikėlus nuo stalo. Tuo pačiu metu pratimai atliekami izometriniu režimu - įvairių raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas atliekamas nekeičiant laikysenos. Pavyzdžiui, ištiesdami kojas, pakaitomis arba kartu įtempkite ir atpalaiduokite kojų raumenis, paskui rankas, kūną. Čia galite atlikti pratimus, kad patobulintumėte sporto pratimų technikos elementus, lavintumėte fizines savybes. Mankšta dienos metu lauke yra labai naudinga.

Nepriklausomos treniruotės gali būti vykdomos individualiai arba 2-5 ar daugiau žmonių grupėje. Grupiniai mokymai yra efektyvesni nei individualūs. Rekomenduojama mankštintis 3–4 kartus per savaitę 1–1,5 valandos. Nepatariama daryti mažiau nei 2 kartus per savaitę, nes tai neprisideda prie kūno kūno lygio padidėjimo. Tinkamiausias laikas treniruotėms yra popietė, praėjus 2-3 valandoms po pietų. Treniruotis galite kitu laiku, bet ne anksčiau kaip praėjus 2 valandoms po valgymo ir ne vėliau kaip valandą prieš valgant ar prieš miegą. Nerekomenduojama treniruotis ryte iškart po miego tuščiu skrandžiu. Treniruotės turėtų būti išsamios, t. prisidėti prie viso fizinių savybių komplekso vystymosi, taip pat stiprinti sveikatą ir didinti bendrą organizmo sveikatą.

Kiekviena savarankiška treniruotė susideda iš trijų dalių; parengiamoji dalis (apšilimas) yra padalinta į dvi dalis - bendrąją šildymo ir specialiąją. Bendrąją šildymo dalį sudaro vaikščiojimas (2–3 min.), Lėtas bėgimas (moterys - 6–8 min., Vyrai - 8–12 min.), Bendrojo lavinimo gimnastikos pratimai visoms raumenų grupėms.

Pratybas rekomenduojama pradėti nuo mažų rankų ir pečių juostų raumenų grupių, tada pereiti prie didesnių bagažinės raumenų ir baigti pratimais kojoms. Po jėgos pratimų ir tempimo reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus.

Specialioji apšilimo dalis skirta paruošti tam tikras raumenų grupes ir skeleto-raiščio aparatą pagrindinei užsiėmimų daliai bei aprūpinti kūno nervų koordinaciją ir psichologinį pritaikymą būsimiems pratimams pagrindinėje sesijos dalyje. Specialioje apšilimo dalyje atliekami atskiri pagrindinių pratimų elementai, imitacija, specialūs parengiamieji pratimai, pagrindinio pratimo įgyvendinimas dalimis ir apskritai. Tuo pačiu atsižvelgiama į būsimo darbo tempą ir ritmą.

Pagrindinėje dalyje tiriama sporto įranga ir taktika, vykdoma treniruotė, ugdomos fizinės ir valios savybės (greitis, jėga, ištvermė).

Paskutinėje dalyje atliekamas lėtas bėgimas (3–8 min.), Kuris pereina į vaikščiojimą (2–6 min.), Ir atsipalaidavimo pratimai kartu su giliu kvėpavimu, kurie palaipsniui mažina treniruočių krūvį ir atneša kūną į gana ramią būseną.

Treniruočių metu (trukmė 60 arba 90 minučių) galite sutelkti dėmesį į šį laiko paskirstymą klasių dalimis: parengiamąsias 15–20 (25–30) minutes, pagrindines 30–40 (45–55) minutes, galutines 5–10 (5–15). ) min Praktikoje atliekant savarankiškas treniruotes, labiausiai paplitusios yra sportinė, sportinė gimnastika, bėgiojimas, slidinėjimas. Pastaruoju metu tarp studentų vis labiau populiarėja ritminė gimnastika (aerobika) ir formavimas. Sportiniai žaidimai: futbolas, tinklinis, krepšinis, rankinis, ledo ritulys, badmintonas, tenisas ir stalo tenisas daro įvairiapusį poveikį mokiniams, pagerindamas jų funkcinę būklę, fizinį pasirengimą ir judesių koordinaciją. Norint, kad mokymai būtų efektyvesni, reikia laikytis šių taisyklių:

Panašūs dokumentai

Laikysenos ir kūno sudėjimo samprata. Laikysenos pažeidimo priežastys, jos taisymo metodai. Traumų prevencija savarankiškų pratimų metu. Fizinių pratimų, skirtų pozos prevencijai 5–7 metų vaikams, rinkinys.

bandomasis darbas, pridėtas 2015-06-22


Gimnastikos raidos Rusijoje istorija. Vyresnio amžiaus žmonių sisteminės gimnastikos metodika. Mankštos poveikio organizmui tyrimas. Apšilimo fizinių pratimų komplekso apžvalga. Terapinis fizinis lavinimas.

pristatymas pridėtas 2016-10-23


Fizinių pratimų rinkinys, skirtas pataisyti žmogaus funkcinę būklę. Savarankiškų fizinių pratimų atlikimo taisyklės. Kasdien atliekami stuburo pratimai. Sveikatos mitybos sistemos - rūgščių ir šarmų formavimas.

anotacija, pridėta 2009 m. Sausio 16 d


Fizinių pratimų sistema, skirta pagerinti žmogaus kūną ir vidaus organų funkcijas. Praeities ir dabarties joga. Fiziologinis jogos pagrindas. Pratimų grupių apibūdinimas. Kvėpavimo pratimai ir psichoreguliacijos elementai.

kursinis darbas, pridėtas 2010 12 27


Laikysenos ir kūno sudėjimo sampratos tyrimas. Stuburo struktūros tyrimas. Pozavimo sutrikimų priežasčių ir pagrindinių tipų aprašymas. Profilaktinis ir korekcinis fizinių pratimų poveikis laikysenai ir kūno sudėjimui studento amžiuje.

anotacija, pridėta 2014 11 03


Anatominės ir fiziologinės paauglystės savybės. Fizinių savybių, pasireiškiančių gimnastikos pamokose, apibūdinimas. Pratimų aprašymas pakaboje ir sustojimuose. Priemonių rinkinys moksleivių motorinei kokybei gerinti.

kursinis darbas, pridėtas 2014 11 10


Mankštos vertė sveikatai. Kūno tipai, jų savybės. Žmogaus gyvenimo būdo įtaka jo figūrai. Sveikatą gerinančios kūno kultūros sistemos. Rytinė higieninė gimnastika. Gamybos ir ritminė gimnastika.

pristatymas, pridėtas 2015 02 11


Pagrindinės visų fizinių pratimų atlikimo taisyklės. Mankštos esmė ir gimnastikos tikslas. Pažadinimo pratimai. Pirmojo nėštumo laikotarpio pratimų kompleksai. Pratimai: gulėjimas ant nugaros, stovėjimas, sėdėjimas, vandens procedūros ir vaikščiojimas.

anotacija, pridėta 2008 m. Lapkričio 9 d


Rytinės higieninės gimnastikos tikslas ir užduotys yra pratimų kompleksas, kurio įgyvendinimas po miego suteikia energijos ir teigiamą nuotaiką visai dienai. Dviejų rūšių sportinės pertraukėlės. Pratimų rinkinys kaklui, kūnui, kojoms, rankoms ir pečių juostai.

anotacija, pridėta 2016 11 10


Skoliozė - žymi stuburo šoninį išlinkimą priekinėje plokštumoje. Kontraindikacijos kūno kultūroje. Pavojai pasvirus į priekį. Tinkamas daiktų pakėlimas nuo grindų. Individualus skoliozės fizinių pratimų rinkinys.

GIMNASTINIŲ PRAKTIKŲ KOMPLEKSAI

Siūlomi gimnastikos pratimų rinkiniai sudaromi įvairiems masiniams sporto ir gimnastikos spektakliams bei sportinėms šventėms moksleiviams. Visi jie buvo išbandyti per repeticijas ir spektaklius. Jie yra būtini siekiant suteikti metodinę pagalbą visiems, dalyvaujantiems rengiant ir vykdant moksleivių masinius sportinius ir gimnastikos pasirodymus pagal „Vilties pradžios“ programą ir kitus kūno kultūros ir sporto renginius mokyklose ir vaikų vasaros stovyklose.

Be abejo, turėdami nuoširdų susidomėjimą ir kūrybinę vaizduotę, daugelis masinių sporto švenčių lyderių gali sugalvoti savo, įspūdingesnius ir originalesnius gimnastikos pratimų rinkinius.

Galite naudoti melodijas, kurios nuolat atnaujinamos ir skamba radijuje ir televizijoje.

1 kompleksas.

Kamuoliniai pratimai pradinių klasių vaikams

Vaikai išbėga į lauką ir kaupia savo taškus kolonose po 12 dalyvių. Stulpeliai skaičiuojami iš kairės į dešinę (nelyginės merginos yra, lygios - berniukai). Visų vaikinų rankose yra vidutinio dydžio guminiai rutuliai: berniukams - raudoni, mergaitėms - mėlyni.

Pradinė padėtis yra pagrindinė pozicija, kamuolys yra žemiau.

Aš.   1. Rankos į priekį.

2. Rankos aukštyn.

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

4. Rankos žemyn.

5. Rankos priešais krūtinę.

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

7. Pasilenk į priekį, paliesk rutulį žeme.

8. Ištiesinkite rutulį prie krūtinės.

II.  1. Pritūpimas, kamuolys į priekį.

2. Ištieskite, rutulį žemyn.

3. Pritūpimas, kamuolys ant krūtinės.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5. Mergaitės: pritūpimai, kamuolys žemyn; berniukai: pagrindinė pozicija, kamuolys į viršų.

6. Mergaitės: ištieskite, pakelkite kamuolį; berniukai: pritūpimai, kamuolys žemyn.

7. Merginos: pritūpimai, kamuolys žemyn; berniukai: ištieskite, pakelkite kamuolį.

8. Visi: šokinėkite koja atskirai, rodykite aukštyn.

III.   1. Pakreipkite į kairę.

2. Pagrindinė pozicija, kamuolys aukštyn.

3. Pakreipkite į dešinę.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5–7. Toks pat kaip 1–3.

8. Kamuolys žemyn.

IV. 1. Pakreipkite į priekį, padėkite kamuolį.

3. Pakreipkite į priekį.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

6. Norėdami išsitiesti, uždėkite rankas ant diržo.

7. Tas pats, kaip ir sąskaitoje 3, bet pasiimk kamuolį.

8. Šokite tiesiai, rutulį ant krūtinės.

V. 1. Pasukite (mergaitės - į kairę, berniukai - į dešinę), kamuolys ant krūtinės.

2–7. Apyniai keičiasi vietomis su partneriu ir grįžta į pradinę padėtį.

8. Pagrindinė pozicija, kamuolys aukštyn.

VI.   1. Pakreipkite į priekį, palieskite rutulį su žeme.

2. Pabrėžimas kreivas.

3. Ištiesinkite kojas.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5. Berniukai: ištieskite, pakelkite kamuolį; mergaitės: sukramtyti, kamuolys žemyn.

6. Pakeiskite poziciją.

7. Tas pats, kaip ir 5 sąskaitoje.

8. Visi: ištieskite, nukreipkite kamuolį žemyn.

VII.   1. Berniukai: pasinerkite dešinio kelio; mergaitės: kamuolys ant krūtinės.

2. Berniukai: padėkite kamuolį ant kairiojo kelio.

3–6. Merginos: bėk aplink berniukus

(pagal laikrodžio rodyklę).

7–8. Berniukai: ištieskite, padėkite dešinę koją, rutulį aukščiau; merginos: apsisuk,

kamuolys priešais krūtinę.

VIII.   1-6. Apyniai keičiasi vietomis su partneriu, grįžta į pradinę padėtį ir

pasukite (mergaitės - į dešinę, berniukai - į kairę).

7. Pakreipkite į priekį, padėkite rutulį.

8. Ištieskite, rankos aukštyn.

IX. 1-6. Mahi sulenktomis rankomis virš galvos.

7–8. Pasilenk į priekį, paimk kamuolį.

2 kompleksas.

Šokių mankšta pradinių klasių vaikams

Baigę 1 kompleksą, vaikai yra perdaromi į apskritimus (kiekviename apskritime yra 12 mergaičių ir 12 berniukų, kurie stovi poromis priešais laikrodžio rodyklę. Veidai stovi berniukai, mergaitės - už apskritimo).

Pradinė padėtis - berniukai ir mergaitės laiko rankas, laiko kamuoliuką iš šono, iš išorės.

Aš- II.   1-15. Polka žengia į priekį *.

16. Padėkite koją, pasukite veidą apskritimo viduje, rutulį ant krūtinės.

Sergu- IV.   1-15. Polka žingsniuoja ratu, sukeis 2 kartus.

16. Atsistokite į pagrindinę judėjimo kryptį, vėl laikykite rankas, rutulį iš šono.

V- VI.   1-7. Polka žengia į priekį.

8. Padėdami koją, pasukite veidą apskritimo viduje, rutulys priekyje sulenktomis rankomis.

VII-- VIII.   1-4. Merginos: atlikite 4 šuolius į vietą, mušdami savo kamuoliais iš viršaus

berniukų kamuoliai; berniukai: stovi vis dar laikydamas kamuolį.

5–7. Tas pats, kas 1-4 sąskaita, bet daryti atvirkščiai.

8. Visi: pasukite į dešinę.

IX- X.   1–14. Polka žengia į priekį (link partnerio).

15. Šuolis, sukrypimas pasukus į vidų, padėtas rutulys.

16. Šokite tiesiai, rankos ant diržo.

Xi. 1-6. Polka žingsniai vietoje veisimo ir maišymo.

7–8. Visi atlieka 3 plojimus.

XII.   1. Suspauskite rankas.

2. Suspauskite rankas su partneriu (dešine ranka).

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

4. Suspauskite rankas su partneriu (kairiosios rankos), nuleiskite rankas žemyn (merginos griebia sijonus).

5–6. Merginos: pusiau pritūpęs ant kairiosios kojos, dešinis kryžius už nugaros; berniukai: pakreipkite galvą į priekį.

7. pritūpęs, paimk kamuolį.

8. Ištiesinkite pasukdami pagrindine kryptimi, rutulį ant krūtinės.

3 kompleksas.

Pratimai su gėlėmis (popierius, putos) pradinio mokyklinio amžiaus vaikams

Moksleivių konstravimas prieš atliekant pratimus vyksta atviroje sistemoje. Tarpas ir atstumas tarp dalyvių yra 2 m. Mergaičių ir berniukų padėtis yra tokia pati kaip 2 komplekse.

Pradinė padėtis - pagrindinis stendas, gėlės žemiau, abiejose rankose.

Aš. 1. Rankos į šonus.

2. Lipkite ant kojų pirštų, rankos aukštyn.

3. Norėdami nuleisti visą pėdą, rankas į šonus.

4. Rankos žemyn.

5–7. Toks pat kaip 1–3.

8. Rankos prie pečių.

II.   1. Pritūpkite prie kojų pirštų (atsiklaupę keliais), rankomis į šonus.

2. Ištieskite, rankos iki pečių. 3–4. Tas pats kaip 1-2.

5. Pakreipkite į dešinę, rankos į šonus.

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

7. Pakreipkite į kairę, rankos į šonus.

8. Ištieskite, rankos priešais krūtinę.

III. 1. Pusiau pritūpęs su puse nuolydžio į priekį, kaire ranka į priekį, dešine atgal.

2–7. Kiekvienoje sąskaitoje spyruokliniai pusiau pritūpimai, keičiantys rankų padėtį.

8. Norėdami ištiesinti, rankos prie pečių.

IV. 1. Pasukite į kairę, rankos į šonus.

2. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5. Pasukite (berniukai - į kairę, mergaitės - į dešinę) vienas kito link.

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

7. Pasukite (berniukai - į dešinę, mergaitės - į kairę) vienas kito link.

8. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

V.   1–3. Berniukai: ženkite tris žingsnius į priekį (pradedant nuo kairiosios pėdos).

5. Visi: prijunkite gėles kartu.

6. Rankos į šonus.

7. Sudėkite rankas.

8. Merginos: pritūpęs ant kairiojo kelio, kaire ranka laikydamas gėles, dešinė ranka virš galvos;

berniukai: laikydami gėles dešinėje rankoje, paimkite mergaitę kaire ranka su kaire.

VI.   1-7. Berniukai: pradėdami nuo kairiosios kojos, bėgiokite aplink mergaites (prieš laikrodžio rodyklę).

8. Merginos: ištieskite.

VII. 1. Merginos: pritūpęs; berniukai: stovėk. 2. Merginos: ištieskite; berniukai: pritūpęs

3–7. Nuostatų pakeitimas.

8. Berniukai: ištieskite ir paimkite mergaites už rankų.

VIII.   1-4. Apskrito mažais žingsneliais prieš laikrodžio rodyklę.

5–6. Pasukite (berniukai - į dešinę, mergaitės - į kairę).

7. Pakelkite gėles aukštyn (mergaitės - dešinėje, berniukai - kairėje).

8. Pusiau šlaitas su puse pritūpimų (mergaitės - kairė koja sukryžiuota - už nugaros, berniukai - dešinė).

IX. 1-6. Tiesinkite, banguokite gėles virš galvos. 7–8. Grįžkite į pradinę padėtį.

4 kompleksas.

Vėliavos pratimai pradinių klasių vaikams

Prieš išvykstant, studentai statomi atvirose (2 m) kolonose (nelyginėse kolonose - mergaitės, lygiuose berniukuose). Kiekvienoje rankoje dalyviai laiko 30 x 40 cm dydžio vėliavą (mergaitės - balta, berniukai - raudona). Prasidėjus muzikiniam akompanimentui, pirmoji dalyvių eilė išeina į jų taškus. Po jo, po 4 sąskaitų, baigsis antra eilutė ir tt (intervalo išvestis). Pradinė padėtis - pabrėžimas kreivai. Po muzikinės frazės vaikinai atsikelia ir pradeda atlikti pratimų rinkinį.

Aš.   1. Rankos į priekį.

2. Rankos aukštyn.

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

4. Rankos žemyn.

5. Kairė ranka  į šoną, pažiūrėkite į kairę ranką.

6. Dešinė ranka į šoną, žiūrėkite į dešinę.

7. Kairė ranka už galvos, žiūrėk į priekį.

8. Dešinė ranka už galvos.

II. 1. Kairė ranka aukštyn ir žemyn, žiūrėkite aukštyn.

2. Dešinė ranka aukštyn ir ištiesta.

3. Rankos sukryžiuotos virš galvos (kairė į priekį dešinė).

4. Rankos į šoną, surauktos žemyn, nuleiskite galvą.

5. Pakelkite galvą, sulenkite rankas į šonus.

6. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

7. Pakelkite galvą, rankas į priekį.

III.   1. Pasukite kūną į kairę, pasinerkite į kairę, dešinė ranka į priekį, kairė atgal.

2. Pasukite kūną į dešinę, rankos į šonus.

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

5. kairiąja koja į šoną ant kojos piršto, pakreipkite į kairę; dešinė sulenkta ranka aukštyn,

paliktas sulenktas žemiau.

8. Padėkite kairę koją, rankas aukštyn.

IV.   1. Apsukite kairę ranką į vidų.

2. Apsukite ratą dešine ranka į vidų.

3. Pritūpkite, rankos į šonus.

4. Ištieskite, rankos aukštyn.

5. Rankos į išorę, rankos į šonus, žemyn, pusiau pritūpusios pusiau pasvirusios į priekį, keliai vienas nuo kito,

rankos atgal į apačią (delnai į viršų) - „pradėk plaukti“.

7. Apskritimas abiem rankomis į vidų.

8. Nuleiskite rankas per šonus žemyn, pagrindinį stovą.

V. 1. Mergaitės: pritūpkite, rankos į šonus, nuleiskite galvą; berniukai: rankos per šonus

aukštyn ir išorėje, žiūrėk aukštyn.

2. Merginos: pradinė padėtis yra tokia pati kaip 1 sąskaitoje berniukams; berniukai: tas pats, kas sąskaitoje

1 mergaičių.

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

4. Palikite kojas viena nuo kitos, rankas žemyn.

5. Pasinerkite į kairę, rankos į priekį.

6. Padėkite kairę koją, rankas žemyn.

7. Tas pats, kas 5 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

8. Tas pats, kaip ir 6 sąskaitoje.

VI.  1. Lankas žemyn, kairė ranka į dešinę.

2. Rankos į šonus.

3. Lankas žemyn, dešinė ranka į kairę.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5. Pakreipkite į priekį, rankos pirmyn.

6. Ištieskite, rankos žemyn.

7. Pakreipkite atgal, rankos į šonus.

8. Ištieskite, rankos žemyn.

VII.  1. Rankos ant diržo.

2. Pusė pritūpimo.

3. Šokite į kairę.

4. Rankos į šonus.

5. Rankos ant diržo.

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

7. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

8. Rankos į šonus.

Viii.  1. Kairė koja į šoną ant piršto, rankos aukštyn.

2. Pagrindinis stendas.

4. šokinėjantis kirpimas.

5. Ištieskite, rankos į šonus.

6. Pakreipkite į priekį, rankos pirmyn.

7. Ištieskite, rankos aukštyn.

8. Rankos per šonus žemyn.

5 kompleksas.

Pratimai be dalykų pradinio mokyklinio amžiaus vaikams

Pratimų rinkinį galima atlikti sporto aikštėje pionierių stovykloje. Intervalas ir atstumas

III.  1. Pakreipkite atgal, rankos į šonus, delnai į viršų.

2–3. Spyruoklė pasilenkia į priekį, rankos į priekį.

4. Norėdami ištiesinti, uždėkite rankas ant diržo.

5. Rankos į šonus.

6. Rankos aukštyn.

7. Rankos į priekį.

8. Rankos ant diržo.

IV.  1-8. Berniukai ir mergaitės: šokinėjimo ant virvės imitacija.

Kompleksas pakartojamas 2 kartus.

6 kompleksas.

Vidurinių mokyklų amžiaus mergaičių pratimai vimpeliais

Išvažiavus ir sustojus ties žymėjimais, intervalas ir atstumas tarp dalyvių yra 2 m.

Pradinė padėtis - nustokite sukramtyti, pakabos priešais jus, nuleiskite galvą.

Aš  1. Norėdami pakilti ant kojinių, rankas į šonus.

2. Nusileisk, rankas žemyn.

3. Lipkite ant kojų pirštų, rankos per šonus aukštyn.

4. Norėdami nuleisti, rankos per šonus žemyn.

5. Pakreipkite į priekį, rankos į šonus.

6. Ištieskite, rankos aukštyn.

7. Lipkite ant kojų pirštų, rankas į viršų ir išmeskite.

8. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

II.1–2. Apsukite rankas į dešinę.

3–4. Apskritusios rankos liko.

5. Leisk kojas atstumti, rankos į šonus.

6. Lenkimas į priekį sulenktomis, pusiau sulenktomis rankomis į priekį-kryžiumi (iš dešinės į kairę).

7–8. Norėdami ištiesinti, lankais iš viršaus į apačią.

III.

3–4. Tas pats, kaip 1-2, bet su kita ranka. 5–6. Didelis ratas dviem rankomis į vidų.

7. Mažas ratas dviem rankomis į vidų.

8. Laikykitės pagrindinės pozicijos.

IV.

3. Rankos į šonus.

4. Rankos aukštyn kryžminant (kairėn į priekį dešinėn).

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

6. Tas pats kaip ir 4 sąskaita, keičiant rankų padėtį.

7. Rankos į šonus.

8. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

V.  1–2. Lygus ratas rankomis į dešinę.

3–4. Lygus ratas rankomis į kairę; kylantys ant kojinių, rankos į šonus

5–8. Pasukite į kairę 270 °, rankos žemyn.

VI.  1. Apsukite apskritimą dešine ranka atgal.

2. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita ranka.

4. Apvalūs pusiau pritūpimai su puse įlenkimo į priekį, pakabučiai aukštyn ir žemyn.

5–6. Į bangas panašus kūno judesys į priekį, arka iš viršaus į apačią.

7–8. Tas pats kaip 5-6, bet rankos į šonus.

VII.  1-4. Pakilę į kojines, pasukite į dešinę 360 °, rankomis aukštyn.

5–8. Keturi dideli iš eilės apskritimai, sudėti rankomis šoninėje plokštumoje (pradedant nuo kairės),

rankos aukštyn.

Viii.  1. Pasukite į dešinę, rankos į šonus.

2. Kairę koją padėkite pusiau pritūpę, rankas žemyn.

3–4. Kyla ant kojinių, rankos į viršų.

5–7. Kryžminiai judesiai su pakabučiais viršuje.

8. Nukritimas, rankos į išorę, rankos žemyn.

7 kompleksas.

Vyresniųjų mokyklinio amžiaus mergaičių pratimai vimpeliais

Po išėjimo dalyviai pastatomi į šachmatų konstrukciją. Intervalas ir atstumas - 4 m.

Pradinė padėtis - pagrindinis stelažas, pakabos aukštyn ir išorėje.

Aš  1–2. Veido ratas dešine ranka į vidų.

3–4. Tas pats, kaip 1-2, bet su kita ranka.

5–6. Mažas ratas dviem rankomis į vidų.

7–8. Didelis ratas dviem rankomis į vidų, rankos aukštyn.

II.  1. Lankas į dešinę ranką žemyn.

2. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita ranka.

3. Pakabukai į šonus.

4. Pakabukai į viršų.

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

6 - 7. Tas pats, kas 4-5.

8. Pakabukai žemyn.

III.   1 - 2. Du pritvirtinti žingsniai į dešinę (1-as skaičius - į dešinę, 2-as skaičius - į kairę) ir du apskritimai rankomis

į dešinę; atsistokite ant dešinės pėdos, kairėn į šoną ant kojos, pakabučiai į šonus, aukštyn.

3 - 4 Tas pats, kaip 1-2, bet pakabukai kairėje.

5 - 8 Tas pats, kaip ir rezultate 1-4, bet kita kryptimi.

IV.   1. Eikite į pakaušius į šonus.

2. Atsistokite ant kairiojo kelio, vėliavos atgal.

3. Norėdami ištiesinti, pakabos aukštyn.

4. Pakabukai į šonus.

5 - 8. Tas pats su kita koja, pakabučiai į priekį.

V.   1. Apsukite apskritimą dešine ranka atgal.

2. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita ranka.

3. Tas pats kaip 1 sąskaita, bet dviem rankomis.

4. Pakabukai aukštyn.

5 - 8. Pasukite 360 \u200b\u200b°.

VI. 1. Dešine koja ženkite į priekį į stelažą dešinėje, kairėje atgal; apjuoskite vėliavas.

2. Žingsnis kaire koja atgal, pakabučiai į šonus.

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

4. Padėkite dešinę koją, pakabos aukštyn.

5. Pusė pritūpimo ant dešinės kojos, kairė į priekį ant kojos piršto; dešinysis vimpelis į priekį, kairysis - atgal.

7 - 8. Tas pats, kas 5-6 sąskaita, keičiant kojų padėtį.

VII.   1 - 6. Eiliniai dideli apskritimai šoninėje plokštumoje.

7 - 8. Pasukite į dešinę, kad atsistumtumėte kojas, pakabukus į šonus.

VIIAš.   1 Pasukite į dešinę, lanku į viršų pakeldami dešinę.

2. Tiesinant, vimpelis yra aukštyn į kairę.

3 - 4. Tas pats, kas rezultatas 1-2, bet kita linkme.

5 - 7. Trys dideli apskritimai abiem rankomis.

8. Padėdami dešinę koją, pakabos aukštyn ir iškeliamos.

8 kompleksas.

Taikomo pobūdžio grindų pratimai (TRP) vidurinio mokyklinio amžiaus vaikams

Intervalas ir atstumas - 2 m.

Aš  1. Sulenkite rankas į šonus.

2. Rankos aukštyn ir ištiestos.

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

4. Rankos per šonus žemyn.

6. Norėdami ištiesinti, pagrindinis stovas.

7. Tas pats, kaip ir 5 sąskaitoje.

8. Ištieskite, rankos žemyn.

II.  1. Lenkite į priekį, rankomis palieskite kojas (kojos tiesios).

2. Imkite „štangą“ ant krūtinės (pritūpkite, sulenkite rankas į priekį, pirštais sukišę į kumščius).

3. Ištiesinti.

4. Stumkite „strypą“ (rankos aukštyn, pirštai sukišti į kumščius).

5. „Patraukite save į viršų“ (pakilkite ant kojinių, sulenkite rankas į priekį, pirštai sukišti į kumščius).

6. Rankos aukštyn (delnai į priekį).

7. Pasukite į kairę, rankas per šonus žemyn.

8. Padėkite dešinę koją, kaire ranka į priekį, dešinę atgal - „slidininko padėtis“

(pusiau pritūpęs su puse nuolydžio į priekį).

III.  1–3. „Slidinėjimas“ (trys elastingi pritūpimai, keičiantys ginklų padėtį kiekvienoje sąskaitoje).

4. Rankos už nugaros - „čiuožėjo nusileidimas“ (pusiau pritūpęs su priekine puse stiklo).

5. Kairė koja ant kojos.

6. Uždėkite kairę koją.

8. „Pradėk plaukti“.

IV.  1–2. Ištieskite, rankos aukštyn.

3–5. Plaukimo imitacija: 3 apskritimai rankomis žemyn (pradžia dešinėje).

6. Pabrėžimas stovi.

7. Pabrėžimas kreivai.

8. Pabrėžti melą.

V.  1. Sulenkite rankas.

2. Ištiesinkite.

3–4. Tas pats kaip 1-2.

5–6. Pabrėžimas gulėti ant klubų.

7–8. Akcentas, esantis aplenktas („namas“).

VI.   1–2. Pabrėžimas gulėti ant klubų.

3. Akcentavimas kreivai.

4. Leiskitės į dešinę kojų lentynėlėje atskirai, rankos į šonus.

5. Pradinė „branduolinio stūmimo“ padėtis (pasviręs į dešinę, kairė ranka į šoną,

tiesiai už galvos).

6. „Paspauskite šerdį“ (kairiuoju posūkiu ištieskite dešinę koją, rankas į priekį ir aukštyn).

7. Pasukus į dešinę, pasviręs į dešinę, rankos į šonus (dešinysis lankas į kairę).

8. „Mesti granatą“ (ištiesinkite dešinę koją, pasukite į kairę, kad stovėtumėte ant kairės kojos,

nuo dešinės iki kojos, rankos į priekį ir aukštyn (delnai į priekį).

VII.   1. Pasukdami į dešinę atsukite kojas, rankas į šonus (dešinėn žemyn lanku).

2. Rankos žemyn rankas žemyn; sujungti delnus (apnuoginti), rankas į viršų.

3. Pakreipkite į priekį.

4. Ištieskite, rankos aukštyn (delnai sujungti).

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

6. Norėdami ištiesinti, rankos nukreiptos į šonus.

7. Šokinėjantis kirčiavimas.

VIII.   1. Leisk kojas atstumti, rankos per šonus į viršų.

2. Pereikite prie pagrindinės pozicijos, rankomis per šonus žemyn (užsikimšdami rankas ant klubų).

3–4. Tas pats kaip 1-2.

5–7. Pradėjus nuo kairiosios kojos, 3 žingsniai į vietą (su aukšta rankų banga).

9 kompleksas.

Hoopo pratimai vidurinių mokyklų mergaitėms

Prieš atlikdami pratimus, dalyviai nubėga į polkos garsų žymėjimą.

Intervalas ir atstumas tarp jų yra 4 m.

Aš.   1–2. Sagging, lipti ant kojų pirštų galiukai, lankas.

3. Pusiau pritūpęs, lankas į priekį.

4. Ištiesinkite, užkabinkite.

5. Kojų lenkimas, pusiau nuolydis į kairę.

6. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

7. Tas pats, kas 5 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

8. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

II. 1-4. Pasukite į kairę 360 °.

5. Pusiau pritūpęs, lankas ant krūtinės.

6. Norėdami ištiesinti, užlenkite virvę. 7–8. Tas pats, kas 5–6.

III.   1. Kairė koja į šoną ant kojos piršto, pakreipkite į kairę.

2. Padėkite savo koją, pagrindinę poziciją, apkabinkite.

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje, tačiau lankas žemyn.

5–6. Pritūpkite, pasilenkite iki kelių vertikaliai, nuleiskite galvą.

7–8. Tiesinti, lankas prie krūtinės.

IV.   1–2. Lipkite ant kojinių, užkabinkite horizontaliai.

3–4. Svyruojantis lanko kraštų judėjimas aukštyn ir žemyn.

5. Čiupkite į lanką, padėkite ant žemės.

6. Ištieskite, rankos aukštyn.

7. Rankos aukštyn ir ištiestos.

8. Pritūpkite, paimkite lanką.

V.   1–2. Tiesinkite, užkabinkite.

3. Hoopas ant krūtinės.

4–6. Trys šuoliai į vietą ant abiejų kojų (su kiekvienu šuoliu pasukant lankstą) - „šokinėjimo virvės“.

7. Lipkite ant kojinių, užriškite.

8. pritūpęs, lankas žemyn; palieskite žemę tolimiausiu lanko kraštu, pakreipkite galvą į priekį.

VI.   1–2. Sulaikykite kelius vertikaliai, pakelkite galvą. 3–4. Tiesinkite, užkabinkite.

5–8. Lipdami kojų pirštais pasukite pasisukdami į dešinę 360 °.

VII.   1. Kairė koja į šoną ant kojos piršto, lankelis prie krūtinės.

2. Pasinerkite į kairę, užkabinkite.

3. Ištiesinkite kairę koją (stumkite), lankstą prie krūtinės.

VIII.   1. Kojų sulenkimas, pusiau pasviręs į kairę.

2. Ištiesinkite, užkabinkite.

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

5–6. Pusiau pritūpę su puse nuolydžio į priekį, pakreipkite galvą į priekį.

7–8. Norėdami ištiesinti, užkabinkite horizontaliai. Svyruojantis lanko kraštų judėjimas aukštyn ir žemyn.

10 kompleksas.

Hoopo pratimai vyresnio mokyklinio amžiaus mergaitėms

Dalyviai yra atviroje rikiuotėje. Intervalas ir atstumas - 2 m.

Įprastinis stulpelių skaičiavimas atliekamas iš kairės į dešinę.

Pradinė padėtis - pagrindinis stendas, lankas žemyn.

Aš.   1. Lankas ant krūtinės.

2. Užkabink.

3. Kairė koja į šoną ant kojos piršto, lankelis ant krūtinės.

4. Padėkite koją, užriškite.

5–6. Tas pats kaip 3-4, bet su kita koja.

7. Lipkite ant kojų pirštų (kulniukai kartu).

8. Pritūpkite, pasilenkite žemyn ir pirmyn, nuleiskite galvą.

II.   1. Ištieskite, kairiąją koją į šoną ant kojos piršto, užriškite.

2–3. Dvi spyruoklės pasvirusios į kairę.

4. Padėkite koją, pusiau pritūpę, apkabinkite žemyn ir pirmyn.

6–7. Tas pats, kas 2–3 sąskaita, bet priešinga kryptimi. 8. Uždėkite dešinę koją, lanką

aukštyn horizontaliai.

III.   1. Pritūpkite, užmaukite lanką.

2. Ištieskite, rankos į šonus.

3. Rankos už galvos.

4. Lenkti.

5. Rankos aukštyn ir ištiestos (delnai ištiesti).

6. Rankos ant diržo.

7. Pritūpkite, paimkite lanką.

8. Norėdami ištiesinti, užlenkite virvę.

IV.   1. Nuleiskite viršutinį lanko kraštą ant nugaros.

2. Lenkti.

3. Pasilenk.

4. Hoopas ant krūtinės.

5. Pusiau pritūpęs, lankas į kairę.

6. Norėdami ištiesinti, lankas prie krūtinės.

7. Pusiau pritūpęs, lankas į dešinę.

8. Norėdami ištiesinti, užlenkite virvę.

V.   1. Žingsnis į kairę, kojos atskirtos, lankas žemyn.

2. Pasinerkite į kairę, užkabinkite į viršų ir į kairę.

3. Ištiesinkite kairiąją koją (pastumkite), apkabinkite.

4. Uždėkite kairę koją, užriškite.

5–8. Tas pats, kas 1-4 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

VI.   1. Pasukite į vidų (nelygūs stulpeliai į kairę, lygūs stulpeliai į dešinę), apkabinkite prie krūtinės.

2. Uždėkite koją (nelyginė - dešinė, lygi - kairė), apkabinkite.

3. Pritūpkite, užmaukite lanką (neatleisdami rankų), pakreipkite galvą į priekį.

4. Norėdami ištiesinti, pasisukdami (nelyginis - į dešinę, lygus - į kairę), kad koja atsistotų,

užsikabinti.

5–6. Pasukę (nelyginis - į dešinę, net - į kairę) atsisėsti, užmaukite lankelį (neatleidžiant

7. Tas pats, kaip ir sąskaitoje 4, tačiau su posūkio kita kryptimi.

8. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje, tačiau lankas žemyn.

VII.   1. Pasukite (nelyginis - į dešinę, lygus - į kairę), lankas ant krūtinės.

2. Uždėkite koją (nelyginė - kairė, lygi - dešinė), užsikabinkite.

3. Suapvalinkite pusiau pritūpimus, lankus į priekį ir žemyn vertikaliai (apatinis kraštas ant žemės).

4. Ištiesinkite, užkabinkite.

5–7. Trys šuoliai į vietą ant abiejų kojų (su kiekvienu šuoliu pasukant lankstą) - „šokinėjimo virvės“.

8. Pasilenk.

VIII.   1-4. Apverskite pasukdami (nelyginis - į dešinę, lygus - į kairę) 270 °, važiuodami link

pagrindinė kryptis, apkabinti horizontaliai; lanko virpesiai

aukštyn - žemyn.

5. Pusiau pritūpęs lanke (lankelis diržo lygyje).

6. Tiesindami išmeskite lankstą aukštyn (horizontaliai).

7. Sugaukite lanką.

8. Greiti virpesių judesiai lanko aukštyn ir žemyn. Atstatymas gretose.

Pratimai uždarose grupėse Pradinė padėtis - lankelis dešinėje rankoje žemiau.

Aš.   1. Pasukite lanką į kairę.

2. pritūpimas.

3. Kairę ranką paimkite iš viršaus.

4. Dešine ranka paimkite savo ir kitus (dešinius) lankus.

5. Ištieskite dešiniu pasukimu, užkabinkite horizontaliai.

6. Pritūpkite pasukdami į dešinę, pasilenkdami.

7–8. Tas pats, kas 5-6 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

II.   1–2. Eilinis bangų tipo gretų pakėlimas: lipkite keturis

(1-4 kl.) Dalyviai stovi ant abiejų šonų.

3–4. Tas pats, kaip sąskaitoje 1-2, bet kiti keturi (5-8-as) dalyviai atsistoja, ir

ankstesnis pakelkite lanką.

5–6. Tas pats, kaip 1–2 sąskaitoje, tačiau atsistoja šie keturi (9–12-os) dalyviai,

o ankstesnieji pritūpę (1-4-osios) ir pakelkite lanką aukštyn (5-8-osios pusės).

7–8. „Bangos“ tęsinys; viskas: pritūpimai, lankas priešais tave.

III.   1–2. Keistos eilės: ištieskite, suriškite.

3–4. Nelyginės eilės: pritūpęs, užrišęs; net: ištieskite.

5–6. Tas pats kaip 1-2.

7–8. Tas pats, kas 3-4 (pritūpkite nugarą į stovus).

IV. 1–2. Ištiesinkite kairiuoju posūkiu apskritime (8-oji ir 7-oji eilutės).

3–4. Tas pats, kaip 1-2, bet 6-5-ajai eilutei.

5–6. Tas pats kaip 1–2, bet 4–3 eilutėje.

7–8. Tas pats kaip 1-2; visi: sėdėti priešais stovus.

V.   1–2. Visi: ištieskite pasukdami į dešinę, pasilenkdami.

3–4. Visi: pritūpkite pasisukę į dešinę, pritūpkite.

5. Visi: ištiesk, užsikabink.

6. Visi: pritūpkite, pritūpkite.

7. Tas pats, kaip ir 5 sąskaitoje.

8. Visi: ištieskite, lankas priešais jus. Atstatykite ratu.

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

Aš. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5–6. Tas pats kaip 1-2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

Intervalas ir atstumas - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Aš. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. Rankos per šonus žemyn.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. Rankos į šonus.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. Tas pats, kas 5 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. Tas pats, kaip ir 6 sąskaitoje.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. Pabrėžimas kreivas.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. Pabrėžimas kreivas.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. Norėdami ištiesinti, uždėkite rankas ant diržo.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Laikykitės pagrindinės pozicijos.

VIIAš. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Aš. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Rankos per šonus žemyn.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. Tas pats, kas 5 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

8. Tas pats, kaip ir 6 sąskaitoje.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. Ištieskite, rankos aukštyn.

8. Rankos per šonus žemyn.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. Rankos į šonus.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Rankos į šonus.

3. Pritūpkite, rankos į šonus.

4. Norėdami ištiesinti, uždėkite rankas ant diržo.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Aš. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Rankos aukštyn ir ištiestos.

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

4. Rankos per šonus žemyn.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. Tas pats, kaip ir 5 sąskaitoje.

8. Tas pats, kaip ir 6 sąskaitoje.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. Pagrindinis stendas.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. Norėdami ištiesinti, pagrindinis stovas.

7. Tas pats, kaip ir 5 sąskaitoje.

8. Tas pats, kaip ir 6 sąskaitoje.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

6. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5–6. Tas pats kaip 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Pakreipkite į priekį.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

Aš. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

7. Tas pats, kas 5 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. Tas pats, kaip ir 6 sąskaitoje.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

Aš. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Intervalas ir atstumas - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Aš.   1. Rankos į priekį.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Rankos į šonus.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. Akcentavimas kreivai.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Rankos į šonus.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Rankos ant diržo.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Laikykitės pagrindinės pozicijos.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Aš{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Rankos aukštyn.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Rankos žemyn.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet kita kryptimi.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Rankos į šonus.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. Tas pats, kaip ir 5 sąskaitoje.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

Aš. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Rankos į šonus.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. Tas pats, kas 5 sąskaita, bet priešinga kryptimi.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Rankos aukštyn.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. Tas pats, kaip ir 4 sąskaitoje.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Rankos per šonus žemyn.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

Aš. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. Tas pats, kaip sąskaitoje 1, bet su kita koja.

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. Tas pats, kaip ir 3 sąskaitoje.

6. Ištieskite, rankos žemyn.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. Tas pats, kaip ir 2 sąskaitoje.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

Aš. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. Tas pats, kaip ir 1 sąskaitoje.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}