Zhrnutie: Súbor cvičení vo fyzickej kultúre. Nezávislé hodiny telesnej výchovy

Fyzioterapeutické cvičenia kombinujú súbor gymnastických cvičení. Hlavným cieľom týchto cvičení je posilniť svalovú kostru a zlepšiť pohyblivosť kĺbov pôsobením na väzivový aparát. Cvičebná terapia osteochondrózy je účinná vo všetkých štádiách ochorenia. Táto metóda sa však častejšie používa ako doplnok k hlavnej terapii.

Fyzioterapeutické cvičenia je možné navštíviť u lekára iba v počiatočnom štádiu liečby, potom je celkom možné cvičiť doma.

Video cvičebných komplexov pre cvičebnú terapiu osteochondrózy chrbtice veľmi uľahčuje samoštúdium.

Zásady a pravidlá vykonávania cvičení

Cvičebné cvičenia zamerané na osteochondrózu sa samozrejme trochu líšia s rôznou lokalizáciou hlavného zamerania. ale všeobecné zásady  sú jednotné a zahŕňajú tieto pravidlá:

Súbor cvičení musí byť dohodnutý s lekárom

1. Aby bola telesná výchova čo najužitočnejšia, je vhodné ju viesť na ulici, v extrémnych prípadoch, v miestnosti s čerstvým vzduchom. Zvýšením koncentrácie kyslíka budú bunky väzov a svalov náchylnejšie na fyzickú aktivitu.
2. Šaty v triede by mali byť vo voľnom dýchacom oblečení, pretože pacient bude pohodlnejší.
3. Pohyby by mali byť plynulé a sprevádzané postupným zvyšovaním amplitúdy.
4. Ak sa vyskytne bolesť, lekciu zastavte.
5. Na začiatku a na konci postupu musíte zmerať parametre krvného obehu (pulz a tlak). Ak sú hodnoty veľmi odlišné od normy, záťaž by sa mala znížiť.
6. Počas telesnej výchovy s osteochondrózou je vhodné dodržiavať techniku \u200b\u200bdýchania. Pomôže to nebloudiť z rytmu a zvýšiť účinnosť tried. Zvyčajne svalová kontrakcia zodpovedá inšpirácii.
7. Aby si pacient udržal motiváciu pre odbornú prípravu, musíte čo najviac spríjemniť telesnú výchovu. To znamená, že sa nesnažte prepracovať, ale postupne zvyšujte tempo bez zbytočného úsilia.
8. Cvičenia sa musia vykonávať pravidelne, pretože iba týmto spôsobom je možné dosiahnuť požadovaný výsledok.
9. Pred začatím telesnej výchovy je vhodné koordinovať celú škálu cvičení s lekárom fyzioterapie. Ešte lepšie je zúčastniť sa skupinových sedení, počas ktorých bude lekár schopný v prípade potreby opraviť správne pohyby.

Vplyv cvičebnej terapie na priebeh choroby

Fyzikálna terapia osteochondrózy sa môže použiť nielen na liečenie choroby, ale aj na jej prevenciu. Obzvlášť užitočná pohybová terapia je pre ohrozených ľudí:

• staršia veková skupina;
• ľudia, ktorí sú dlhodobo v nepohodlnom postavení;
• so slabosťou chrbtových svalov;
• s ortopedickými problémami (ploché chodidlá, nôh);
• s predchádzajúcimi zraneniami stavcov.

Realizácia fyzioterapeutických cvičení významne spomaľuje deštrukciu kostných štruktúr chrbtice. Posilnením svalového rámu chrbta sa medzistavcové kĺby stávajú stabilnejšími a znižuje sa tým riziko výčnelkov a kýly v oblasti medzistavcových platničiek.

Počas období exacerbácie cvičebnej terapie na osteochondrózu chrbtice sa neodporúča vykonávať ju, pretože bolesť a ďalšie nepríjemné príznaky sa iba prehĺbia. Po stabilizácii môžete postupne začať vykonávať špeciálny komplex. Vyvinuté dokonca cvičenia, ktoré je možné vykonávať bez porušenia lôžka. V dôsledku telesnej výchovy dochádza k týmto zmenám:

• chrbtové svaly sú zreteľne silnejšie, vytvárajú tzv. kostru a zabraňujú posunu stavcov;
• väzy medzistavcových kĺbov sa postupne napínajú a stávajú sa pružnejšími;
• vďaka zrýchleniu krvného toku zlepšuje výživu všetkých buniek tela, najmä svalov, kostí a elastických vlákien väzov;
• riziko rozvoja osteofytov (kostných procesov), ktoré môžu poškodiť okolité cievy a nervy a spôsobiť nepriaznivé príznaky, je znížené;
• vďaka jemnému napínaniu svalov a väzov je možné vylúčiť kŕče a štiepenie koreňového nervu.

Cvičebné komplexy

Komplex cvičebnej liečby osteochondrózy sa trochu líši v závislosti od lokalizácie ochorenia. Ako preventívne opatrenie sa však odporúča, aby ste všetky tieto cvičenia vykonávali každý deň.

Krčná chrbtica je najmobilnejšia, a preto by sa pri vykonávaní tohto komplexu malo postupovať s maximálnou opatrnosťou.

Na začiatku hodiny musíte vykonať cvičenia zamerané na statické zaťaženie:

• položte vodiacu ruku na čelo a zatlačte na ňu, pričom napnite zadné svaly na krku;
• položte obidve ruky na chrbát hlavy a pokúste sa ohnúť hlavu dopredu, namáhajte predné svaly krku;
• položte pravú ruku na pravý chrám a urobte to isté, napnite bočné svaly krku;
• zopakujte rovnaké cvičenie na druhej strane.

Statické zaťaženie by malo pokračovať 10 sekúnd, čím sa postupne zvyšuje odpor.

Dynamický komplex cvičebnej terapie osteochondrózy krku by sa mal vykonávať pri státí:

1. Zoberte hlavu o 15 až 20 ° dozadu a striedavo sa snažte dosiahnuť pravé rameno a ľavé ucho k príslušnému ramenu.
2. Otočenie hlavy do strán by sa malo robiť opatrne a snažte sa zvýšiť maximálny rozsah pohybov. Najprv musíte umiestniť hlavu rovnobežne s osou tela a potom bradu čo najbližšie k krčnej drážke.
3. Vykonajte kruhové pohyby najskôr v jednom smere a potom v druhom smere.
4. Vykonajte kývavé pohyby s maximálnym únosom hlavy dozadu a dopredu.
5. Zdvihnite plecia čo najviac a potom ich sklopte dozadu.

Všetky dynamické cvičenia by sa mali opakovať 5-7 krát pre 2-3 série, to znamená, že celkovo musíte vykonávať 10-20 krát denne. Komplex môžete doplniť štandardným zahrievaním vrchnej časti ramenný opasok  (hojdačky a krúživé pohyby rúk).

Fyzioterapeutické cvičenia na osteochondrózu hrudnej chrbtice sa začínajú zahrievaním svalov a väzov. Za týmto účelom môžete túto oblasť jemne masážiť alebo sa osprchovať. Niektorí lekári odporúčajú trieť chrbát lokálne dráždiacimi masťami, ale neexistuje zhoda v účinnosti tejto techniky.

Zo stojacej polohy sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:

1. Zdvihnite ruky a jemne sa ohnite dozadu a zároveň namáhajte svaly hrudník, Potom sa ohnite vpred a snažte sa zúčastniť na tomto cvičení presne na hrudi.
2. Prípadne držte ruky v zámku na chrbte a ohnite chrbticu čo najviac.
3. Ruky položte na vodorovný povrch a snažte sa ohýbať čo najviac, bez ohýbania rúk.
4. Pohybujte rukami nabok a vykonávajte krútiace pohyby striedavo v oboch smeroch.
5. Nasaďte kefu na plecia a zdvihnite pravé rameno, sklopte doľava a naopak.

Ležiac \u200b\u200bna chrbte môžete vykonať nasledujúce cvičenie:

• Umiestnite mäkký valec s priemerom 10 cm pod hrudnú oblasť, položte ruky za hlavu a zdvihnite prekrývajúce časti. Potom posuňte valček trochu, aby sa do cvičenia nakoniec zapojila celá hrudná chrbtica.

Cvičenie na bedrovú a sakrálnu osteochondrózu

Telesná výchova chrbtice s bedrovou kostí s osteochondrózou zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Kľačte, položte ruky na zem. Potom vyhoďte hlavu dozadu a čo najviac sa ohnite. Potom otočte chrbát a pritlačte bradu k hrudníku.
2. Ležiaci na chrbte a hádzajte nohy priamo za hlavu. Je vhodné, aby sa kolená dotýkali čela.
3. Ležiaci na chrbte sa snaží čo najviac odtrhnúť panvu z podlahy. Podpera by mala byť iba na nohách a lopatkách.
4. Ležiac \u200b\u200bna jej strane, striedavo ťahajte pravé a ľavé koleno k brade.
5. Ležiaci na chrbte, uchopte nohy rukami a priveďte ich k hrudníku čo najviac. Chrbát sa ohne, takže bude možné vykonávať kývavé pohyby.

Je veľmi užitočné ukončiť lekciu až po jej zavesení na pravidelnú vodorovnú lištu na 30-60 sekúnd. Toto cvičenie napína medzistavcové väzy dobre a umožňuje stavcom zaujať ich pozíciu. Malo by sa pamätať na to, že nemôžete skočiť z horizontálnej lišty, ale musíte ísť opatrne. Pretože počas skoku sa stavce opäť k sebe priblížia a účinok cvičebnej terapie sa stratí.

Video cvičebné komplexy cvičebná terapia

Ako sa prihlásiť na cvičenie

Ak sa chcete zapojiť do fyzickej terapie, môžete sa prihlásiť do skupinových kurzov. Toto sa dá urobiť na pravidelnej klinike po konzultácii s neurológom. V takom prípade musíte dostať odporúčanie lekára. Ak neexistuje spôsob, ako stráviť čas návštevou lekárov, môžete sa prihlásiť na platené kurzy cvičenia alebo si prenajať individuálneho trénera. Najčastejšie dobrí špecialisti pracujú vo veľkých zdravotníckych centrách. Preto sa neodporúča chodiť do malých telocviční, pretože tam nie sú lekári, ale skôr športovci, ktorí nemusia poznať všetky komplikácie konkrétnej liečebnej techniky.

Pre triedy bude veľmi užitočné video s cvičením. Vďaka tomu bude možné celý komplex domu vykonávať samostatne. Na začiatku kurzu je však lepšie nechať odborníka vyhodnotiť správnosť pohybov. Pretože účinnosť liečby do značnej miery závisí od toho.

Takmer vo všetkých prípadoch komplexnej liečby a prevencie osteochondrózy je potrebné terapiu doplniť terapeutickými cvičeniami. Cvičenia môžete vykonávať v skupinách aj samostatne. Je dôležité nezabúdať na základné princípy cvičebnej terapie, pretože teprve vtedy, ak sa budú rešpektovať, budú mať telocvik úžitok.

Obecná autonómna vzdelávacia inštitúcia, stredná škola č. 1 N.I. Kondratenko

Hodina telesnej výchovy

téma: "Cvičebné komplexy"

4. ročník

učiteľ základnej školy MAOU stredná škola č. 1 pomenovaná po N.I. Kondratenko

art. Kushchevskaya Krasnodar Territory

Technologická mapa hodiny z telesnej výchovy

Referencie:

Valik B.V. Dieťa a fyzická aktivita // Telesná kultúra v škole. - 2006. Č. 2 - s. 68.

Vodyanitskaya O.M. Organizácia zdravia na školách v Moskve // \u200b\u200bTelesná výchova v škole. - 2004. - č. 7. s. 7.

Doroshenko A.S., Shurov K.Yu. Vyučovacia hodina // Telesná výchova v škole. - 2005. - Č. 5 - s. 38.

Kopylov Yu.A. Učiteľ telesnej nezávislosti // Telesná výchova v škole. - 2005. - 2. - s. 27.

Shapar A.V., Peretyatko V.V. Úloha a miesto telesnej výchovy vo vzdelávacom procese // Telesná výchova v škole. - 2005. - N-4. - str. 28

Internetové zdroje:

http://www.metod-kopilka.ru/struktura_uroka_po_fitnes-aerobike.-34229.htm

Dodatok 1. Aerobik.

1.RAZMINKA

1.Razogrevanie

1.1 Miestne (izolované) pohyby časťami tela

Otočenie hlavy, naklonenie, kruhové pohyby ramien, nohy na špičke, pohyby nôh

1.2. Kombinácie, pohyby veľkých svalových skupín

Polovičky, výpady, pohyby trupu, možnosti krokov na mieste as pohybmi v kombinácii s pohybmi rúk.

Cvičenia na koordináciu a zvýšenie prietoku krvi sa vykonávajú priemerným tempom so zvyšujúcou sa amplitúdou.

1.3. Strečing -cvičenia flexibility (strečing)

1.4. Izolované pohyby svalov stehien a dolných končatín

Preťahovanie svalov dolnej končatiny, prednej a zadnej strany stehna, dolnej časti chrbta

Vystupujte pomaly a stredne rýchlo v stojacej polohe, s rukami položenými na bokoch, bez použitia hojdačiek a pružinových pohybov.

Dodatok 2

Dodatok 3

Dodatok 4.

Štafeta.

1) Jazdec.

Študenti sa postupne stávajú pármi. Prvý študent kladie na opasok povraz, je to „kôň“, druhý študent drží konce povrazu v rukách. Je jazdec. Na signál učiteľa dvojica beží hore na čip, beží okolo nej a vracia sa na štartovú čiaru. Ostatní členovia tímu robia to isté.

2) Skákanie do vriec.

Študenti si na nohy položili tašku. Keď ju držíte za ruky, preskočte na čipy a späť.

3) Výsadba zemiakov.

Učiteľ položí 3 obruče na podlahu jeden po druhom. Prvý študent dosiahne prvý obruč a vloží doň tenisový loptičku. Dosiahne druhý obruč a vloží do neho druhú loptičku, prejde na tretí obruč a vloží do nej tretiu guľu. Beží okolo čipov a vracia sa do svojho tímu. Druhý študent zhromažďuje tenisové loptičky, obchádza žetóny a vracia sa do svojho tímu. Ostatní členovia tímu robia to isté.

4) Hokej s loptou.

Študent s gymnastickou paličkou posúva tenisový loptičku na čip, pobehuje okolo neho a vracia sa do svojho tímu. Ostatní členovia tímu robia to isté.

3) Beh na koni.

Študent vedie koňa na vzorovom žetóne, berie kartu s listom, vracia sa na štartovú čiaru. Po dokončení úlohy všetkými účastníkmi zhromaždí tím slovo z písmen: „víťazstvo“.

Zoznam použitej literatúry:

Žukov M.N. Hry vonku: Učebnica. na čap. ped. univerzít. - M .: Vydavateľské stredisko "Akadémia", 2000. - 160 s.

Odovzdať svoju dobrú prácu do vedomostnej základne je ľahké. Použite nasledujúci formulár

Študenti, absolventi vysokých škôl, mladí vedci, ktorí vo svojich štúdiách a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Publikované na http://www.allbest.ru

úvod

Každá žena sníva o tom, že zostane mladá a krásna tak dlho, ako je to možné. Niet divu, že starí Gréci povedali: „Ani žiara geniality, ani múdrosť, ani krása duše - s mládežou nemôže nič konkurovať.“ “ Skutočná vonkajšia krása je pre ženu daná nielen krásnymi rysmi tváre, ale aj správnymi proporciami tela, harmóniou, dobrým držaním tela a schopnosťou krásne sa pohybovať. Preto, aby žena zostala atraktívna a energická po mnoho rokov, musí si nájsť čas na vykonanie fyzických cvičení.

Gymnastika je však schopná nielen napraviť existujúce nedostatky postavy, priblížiť ju k požadovanému ideálu, nabiť telo energiou a energiou, ale pomocou nej môžete liečiť množstvo chorôb žien, pripraviť sa na narodenie dieťaťa, uľahčiť pôrod a čo najrýchlejšie sa zotaviť bez komplikácií. Bude sa diskutovať o gymnastike zameranej na udržanie zdravia a krásy, postavenej s ohľadom na vlastnosti ženského tela.

1. Funkcie ženského tela

Je známe, že ženské telo sa výrazne líši od mužského. Po prvé, tieto rozdiely sú zaznamenané pri porovnaní vonkajších tvarov a veľkostí. V zásade muži prevyšujú rast ženy o 8-16 cm. Vyšší rast muža spôsobuje veľkú masu. Priemerná hmotnosť mužov je 65 kg a žien - 54 kg. Priemerná dĺžka tela u žien je 37,8% z celkovej výšky au mužov - 35,9%. V tomto prípade je bedrová oblasť chrbtice u žien dlhšia ako u mužov a hrudník je kratší. Bedrová krivka chrbtice u žien je výraznejšia. Najvýznamnejší rozdiel v anatomickej štruktúre ženy je v panvovej oblasti: panva je kratšia a širšia. Veľkosť panvy je väčšia ako veľkosť muža. Uvedené vlastnosti pomerov častí tela ovplyvňujú umiestnenie spoločného ťažiska. U žien sa nachádza nižšie. To vytvára priaznivé rovnovážné parametre pri odpočinku na nohách, ale mierne obmedzuje rýchlosť pohybu a výšku skoku. Napriek tomu, že ruky mužov sú vo všeobecnosti dlhšie, u žien sa zdá byť vo vzťahu k rastu veľké. Je to dôsledok dlhšieho ramena u žien. S relatívne dlhým ramenom je pre ženy ťažšie vykonávať pohyby v atletike. Dĺžka dolných končatín v pomere k rastu mužov a žien je takmer rovnaká, ale dĺžka stehennej kosti u žien je väčšia. Dlhé stehná a nedostatočná svalová sila sťažujú vykonávanie dôležitých prvkov techniky behu a skákania. Kostný systém u žien je menej rozvinutý ako u mužov. Jednotlivé kosti sú menšie a tenšie. Miera rozvoja všeobecných svalov u žien je menej výrazná. Jeho hmotnosť nepresahuje 34% celkovej telesnej hmotnosti a priemerne 14,7 kg, zatiaľ čo u mužov je to 42 - 47%, čo sa rovná 24,5 - 26,0 kg. Obzvlášť veľký rozdiel sa pozoruje vo vývoji svalov chrbta a paží. Ženské telo má viac tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha, stehien a hrudníka. U žien sú svaly chrbta, ramenného pletenca a brušných svalov najviac rozvinuté. Pri nedostatočnej sile týchto svalových skupín je pre nich ťažšie vykonávať cvičenia v behu, skákaní a hádzaní. Veľkosť srdca a pľúc žien je menšia ako u mužov, preto sú prítomné aj činnosti CVS a dýchacieho systému. hlavné rysy, Srdce spravodlivého pohlavia je o 12-17% ľahšie ako srdce mužov, a preto je objem krvi vypustený pri každej kontrakcii menší. Kardiovaskulárny systém žien reaguje na zvyšujúce sa nároky tela počas fyzickej aktivity zvýšením srdcovej frekvencie. V pokoji je srdcová frekvencia u žien 6-8 ďalších mŕtvíc.

Vzhľadom na úzky vzťah medzi dýchacími a kardiovaskulárnymi systémami sa stručne zaoberáme charakteristikami dýchacích prístrojov. Dýchacia frekvencia žien je vyššia, pretože ich dych je menej hlboký. Životná kapacita (objem) pľúc u žien je 2500 - 5 000 cm3 a u mužov - 3 200 - 7 200 cm3. V pokoji je absorpcia kyslíka u žien 150 - 160 cm3, u mužov - 180 - 250 cm3. Najväčší rozdiel sa pozoruje v maximálnej absorpcii kyslíka počas cvičenia s maximálnou intenzitou, pretože odráža stupeň funkčného vývoja SS a dýchacích systémov. U dobre vyškolených žien je to 3 až 4 litre za minútu, pri silnejšom pohlaví - 4 až 5 litrov alebo viac. Typom dýchania u žien je hlavne hrudník, u mužov - brušné.

Ženské telo má biologickú vlastnosť, ktorá je zložitá z hľadiska neurohumorálnej regulácie. Prítomnosť menštruačnej funkcie, ktorej cyklická povaha má vážny vplyv na celý organizmus, a najmä na jeho výkon. Termín: menštruačný cyklus znamená jeden z prejavov komplexného biologického procesu v ženskom tele, ktorý sa odráža v zodpovedajúcich cyklických zmenách vo funkciách reprodukčného systému s paralelným procesom cyklických fluktuácií vo fyzickom stave ženského tela. Často sa mení zloženie krvi, zvyšuje sa excitabilita nervový systémsvalový tonus sa znižuje. Svalová sila a rýchlosť sa v týchto dňoch zmenšujú.

Všetky vyššie uvedené anatomické a funkčné vlastnosti sú spôsobené radom problémov, ktoré obmedzujú výkon dievčat a žien. Existuje každý dôvod domnievať sa, že u žien a mužov by učitelia mali používať rôzne metódy vedenia vzdelávacieho procesu telesnej výchovy.

Reakcia u mužov je lepšia ako u žien. Ženy sú však agilnejšie a agilnejšie ako muži. Pomocou špeciálne navrhnutých testov sa zistilo, že ženy sú o 6 percent obratnejšie ako muži. Nevyžadujú sa však žiadne špeciálne testy, aby sa zaistilo: ženy dosahujú omnoho pôsobivejšie výsledky ako muži, napríklad pri takých typoch práce, ako sú montáž mikroobvodov elektronických kalkulačiek, hodinové mechanizmy. Je zaujímavé poznamenať, že akademik S.P. Korolev vyzval iba ženy, vysoko kvalifikované krajčírky, aby spracovali vnútornú výstelku kozmických lodí, s výnimkou drsnosti alebo nekvalitnej opravy švov.

Keď hovoríme o typologických vlastnostiach nervového systému ženy, treba poznamenať, že je emotívnejšia, vzrušujúcejšia a dojímavejšia.

Rozlišuje ženy od mužov a ich osobitný zmysel pre rytmus a ladnosť pohybov spojených s týmto pocitom. Nie je náhodou, že rytmická gymnastika, synchronizované plávanie a rytmická gymnastika sa ukázali ako čisto ženské športy.

Vzhľadom na uvedené rozdiely musia ženy utrácať viac energie ako muži v tých športoch, ktoré sú tak ženskými, ako aj mužskými (gymnastické, bežecké, skákacie, tlačiace a hádzajúce atletické vybavenie - s výnimkou kladiva, ktoré je kontraindikované pre ženy, - basketbal, volejbal, plávanie, oplotenie a mnoho ďalších, vrátane tých, kde ženy súťažia za rovnakých podmienok ako muži v zmiešaných pároch). Toto, ako aj skutočnosť, že kĺby u žien, najmä lakťových kĺbov, sú menej odolné ako u mužov, tiež vysvetľujú skutočnosť, že u žien je väčšia pravdepodobnosť zranenia pri športe, ktoré sú bežné u mužov. Obzvlášť nebezpečné pre ženy sú zranenia spojené s poškodením bedrového kĺbu.

Zraniteľnosť ženských prsníkov neumožňuje ženám zápasiť sa a boxovať. Oplotenie, futbal a poľný hokej si vyžadujú osobitnú starostlivosť o ochranné vybavenie, ktoré chráni pred zraneniami.

Nedávno sa vyskytovala tendencia zahrnúť do športu žien niektoré druhy, ktoré sa predtým považovali za výsadu mužov. Jedná sa o maratón, mimoriadne dlhé lyžovanie, vodné pólo a ďalšie. Zvláštnosti dýchacích a obehových orgánov u žien, ktoré vedú k tomu, že ich absolútne športové výsledky sú vždy nižšie ako u mužov, však spochybňujú vhodnosť propagácie týchto športov, ktoré sú pre ženské telo vyčerpávajúce. Nemali by sme zabúdať ani na to, že anatomická štruktúra jednotlivých žien sa môže priblížiť analytickej štruktúre mužov, ktorá často vysvetľuje ich vynikajúce úspechy v niektorých športoch, ale toto sú všetky rovnaké výnimky, ktoré by sa nemali stať pravidlom.

Ženy sú síce fyzicky a slabšie ako muži, ale sú vytrvalejšie. Lepšie sa dokážu uvoľniť a podľa toho sa sústrediť viac a vydržať značné dlhodobé zaťaženie.

Bohužiaľ, ženy trpia nachladnutím častejšie ako muži. Dodatky sú zvlášť citlivé na zápalové ochorenia, preto napríklad ženy sú kontraindikované pri plávaní na dlhé a mimoriadne dlhé vzdialenosti.

2. Základy kulturistiky

Takmer každý človek sa snaží vyzerať krásne a esteticky príjemne, byť zdravý a žiť dlho. Pri stavbe a udržiavaní telesných tvarov nie je našou postavou obsadené posledné miesto.

Pod vplyvom fyzického cvičenia môžete výrazne zmeniť tvar postavy. Výberom vhodnej techniky na vykonávanie fyzických cvičení sa v niektorých prípadoch zvýši hmotnosť svalových skupín, v iných prípadoch sa zníži.

Je dôležité a potrebné prispôsobiť svoju postavu tak, aby bola sebavedomá, zdravá a harmonicky vyvinutá. Ale predtým, ako urobíte čokoľvek, musíte určiť svoj typ tela, pretože vzdelávacie programy pre rôzne typy sú rôzne.

Aké sú typy tela? Existujú rôzne typologické systémy postavenia.

Ľudská postava môže byť proporcionálna alebo nie. Osoba, v ktorej sú všetky časti tela (dĺžka tela, ramená, nohy, šírka ramien, panvový opasok, ruka, veľkosť nôh) navzájom úmerné, je vlastníkom pomernej postavy. Ale absolútne primeraná hodnota je zriedkavá udalosť. Snaha o absolútny ideál je márna a neúspešná záležitosť. Každá osoba má individuálne jedinečný komplex proporcií. Jeden vyniká dlhý, druhý s krátkymi nohami, jeden má široký hrudník, druhý má úzky, druhý má tenký, dlhý alebo krátky pás, druhý široký, atď.

Sovietsky antropológ V.V. Bunak, ktorý študoval štruktúru ľudského tela, vytvoril tri hlavné typy proporcií, ktoré majú v praxi pomerne veľké množstvo možností. Prvý typ je vysoko komplexný. Osoba tohto typu má dlhé nohy, krátke telo a úzke plecia a panvu. Druhý typ proporcií je široký: telo má široké dlhé telo a relatívne krátke nohy. Tretí typ predstavuje priemernú formu sčítania tela (medzi prvými dvoma).

Na rozdiel od proporcií tela charakterizovaných, ako už bolo povedané, pomerom veľkostí rôzne časti telo, vo vzťahu k sebe, zloženie tela určuje pomer jeho rôznych tkanív: kosť, sval, tuk. Najcharakteristickejšími zloženiami ľudského tela sú piknik, asténia a atletika. Dospelé dievča s piknikom je štíhle, má priemernú výšku a priemernú hmotnosť, výrazné podkožné tukové tkanivo, slabý svalový tonus, a preto mäkké okrúhle tvary, tenké zápästia, tenké členky a tenký pás. Vyznačuje sa malou fyzickou silou a plynulými pohybmi. Dobre sa drží na vode, ľahko sa učí plávať, ale pri nesprávnej strave a nízkej mobilite sa časom stáva plnou, nadváhou alebo obezitou. Dievča atletického typu sa vyznačuje štíhlym strihom, stredným alebo vysokým rastom, širokými plecami (niekedy širšími ako panva), širokými zápästiami a členkami, obvodom pásu, takmer rovným obvodu bokov, výrazným svalovým tonom, ostrými pohybmi. O týchto dievčatách sa zvyčajne hovorí, že majú športovú stavbu. Pod vplyvom zmien súvisiacich s vekom je postava atletickej postavy menej pravdepodobná ako iné, ktorá sa deformuje, ale stále má viac šancí byť plná a nie riedka. Nízky, stredný alebo vysoký rast, stredná alebo nízka hmotnosť, tenká stavba kostí, slabý svalový tonus a podkožné tukové tkanivo, letargia sú typické pre astenické dievčatá. Postava dievčaťa tejto ústavy môže vyzerať štíhle a pohyby sú ladné iba pri normálnej fyzickej aktivite. Znížený motorický režim nepriaznivo ovplyvňuje dievča s astenickou postavou: svalový tonus klesá ešte viac, je ťažké krásne a harmonicky držať vaše telo a vykonávať fyzickú prácu. Dievča astenickej konštitúcie je najviac náchylné na rôzne vplyvy nesprávneho spôsobu života.

Medzi dospelými, už formovanými dievčatami, sú okrem uvedených ústavných typov veľmi bežné aj tzv. Zmiešané typy. Napríklad bbw s úzkymi rukami, vysoký, bbw so širokými bbw alebo dievča s krátkou postavou s rovnomerne plnou postavou hustej stavby.

Existuje pomerne málo spôsobov, ako určiť štruktúru tela. Jedným z najjednoduchších spôsobov použitia je nomogram. Pomocou tohto nomogramu môžete určiť pomer telesných tkanív a potom ústavný typ pridania. Je pravda, že presnosť tejto definície je približná, ale napriek tomu vám dá predstavu o vašej postave.

Aby ste mohli používať tento nomogram, musíte poznať výšku a hmotnosť vášho tela. Na vyššie uvedenom nomograme spojte bodky s číslami vašej hmotnosti a výšky. Číslo uvedené na priesečníku bude ukazovateľom prevalencie množstva konkrétneho tkaniva v tele v danom období vášho vývoja. Napríklad pri výške 160 cm a hmotnosti 60 kg priesečník prechádza stredom nomogramu cez číslo 1,42. Tento údaj znamená harmonický pomer tkanív. Ukazovatele harmonického pomeru tkanív sú v priesečníku čísiel od 1,30 do 1,50, prevaha svalového tkaniva - v bodoch od 1,50 do 2,05, tuku - od 1,00 do 1,30. Ak zistíte, že v sebe prevláda svalové tkanivo, znamená to, že zloženie vášho tela je blízko atletického, ak je tučného - pikniku.

Pri korekcii fyzického vývoja (postavy) sa eliminujú abnormality v držaní tela, zakrivenie chrbtice v rôznych smeroch (kyphosis, lordóza, skolióza), abnormality vo vývoji správneho tvaru hrudníka (ploché, úzke, asymetrické), ploché chodidlá a ďalšie nedostatky. Na zlepšenie koordinácie a flexibility môžu dievčatá používať športové hry (tenis, volejbal, volejbal podľa zjednodušených pravidiel), rytmickú gymnastiku a tanec. Okrem rozvoja základných kvalít, ktorých deficit je pozorovaný u väčšiny dievčat, môžu tieto triedy zvýšiť úroveň sebaúcty, ich sebavedomia a veľmi silno prispievajú k formovaniu osobných vlastností - vôľa, sebakontrola, odvaha a odhodlanie. Za účelom korekcie fyzického vývinu sa používajú špeciálne korekčné a všeobecne sa rozvíjajúce fyzické cvičenia na posilnenie svalov chrbta a prednej časti tela (svalový korzet), na správne držanie tela, na dýchacie cvičenia na zlepšenie dýchacích funkcií (pozitívne ovplyvňujúci tvar hrudníka): plávanie, pohyb a Športové hry, Športové prvky. V prípade nadmernej telesnej hmotnosti sú užitočné gymnastické cvičenia, ktoré prispievajú k aktivácii metabolizmu tukov v krku, bruchu, chrbte a stehnách. Pri vykonávaní cvičení by ste mali striedať východiskové polohy: stojaci, sediaci, stojaci na kolenách a ležiaci. Odporúčame rytmickú gymnastiku, outdoor a šport, plávanie, pešiu turistiku. Najúčinnejším, aktivujúcim metabolizmus tukov, sú cyklické cvičenia vykonávané v aeróbnom režime.

Korekcia fyzickej zdatnosti sa vykonáva po zistení jej nedostatočnosti. Študenti sa vyzývajú, aby vykonali sériu testov, ktorých výsledky vytvoria podmienky pre proces nápravy. Dievčatá s fyzickými vývojovými nedostatkami (bez toho, aby ich mali) sú veľmi užitočné pre rôzne športy, denné nezávislé fyzické cvičenia zamerané na rozvoj základných pohybových schopností, vykonávanie rannej hygienickej gymnastiky a aktívny životný štýl.

Súbor cvičení nápravnej postavy.

Existuje mnoho sérií cvičení, ktoré môžete nezávisle upraviť, aby boli neviditeľné určité nedostatky postavy. Cvičenia sa vyberajú tak, aby počas počiatočného výcviku objem všeobecných posilňovacích fyzických cvičení prevyšoval objem špeciálnych cvičení. Nikdy by sa nemali robiť násilím. Obzvlášť opatrní by mali byť ľudia starší ako 50 rokov, ako aj tí, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy. Tieto cviky sa musia vykonávať pravidelne, každé nie viac ako 12-16 krát a vždy v určenom poradí. Pulz počas tried by mal byť 2-2,5 krát častejšie ako ráno v pokoji (bezprostredne po spánku). Dych je svojvoľný.

1. Postavte, so zavretými očami, položte chodidlo ľavej nohy na vnútorné stehno pravej nohy a ľavé koleno otočte nabok („žeriav“). Počítajte pulz (prsty pravej ruky na ľavom zápästí), udržiavajte rovnováhu po dobu 5 úderov. To isté na druhej nohe.

2. Postavte sa bokom k držiaku a držte ho rukou, postavte sa na špičke jednej nohy a druhú rovnú nohu vyklopte dopredu do úrovne pásu. To isté s druhou nohou.

3. Postavte sa k opore a držte sa ho rukami, postavte sa na špičku jednej nohy, druhú nohu položte rovnou nohou do strany k úrovni panvy. To isté s druhou nohou.

4. Značku na stene v úrovni ramien. Postavte sa s chrbtom o pol kroku ďalej (rovné nohy, podpätky a ponožky uzavreté), rozviňte telo bez toho, aby ste sa pohybovali nohami a nepohybovali sa, a dotknite sa steny pred značkou oboma dlaňami. Alternatívne, jedným smerom, potom druhým.

5. Postavenie, šírka ramien nôh od seba. Ohýbajte kolená a zdvíhajte si ponožky, dotknite sa svojich holení rukami.

6. Kolená, oprieť sa a oprieť sa lakte o lakte, nakloniť hlavu dozadu a pozerať sa späť.

7. Leží na chrbte, rovné ruky za hlavou. Zdvihnite zatvorené nohy do pravého uhla.

8. Z postavenia ležte na chrbte a postavte sa bez pomoci rúk. Vykonajte cvičenie pomaly.

Lekcia končí chôdzou na mieste a dychovými cvičeniami.

3. Regulácia telesnej hmotnosti

Mužom aj ženám sa kladie otázka chudnutia, avšak z dôvodu fyziologických rozdielov neprinesie rovnaký vzdelávací program rovnaký úspech. Dnes sú cvičenia na chudnutie mužov a žien čoraz populárnejšie, ale s rovnakým cieľom sú to úplne odlišné programy. Malo by sa pamätať na to, že programy na chudnutie mužov a žien sa výrazne líšia. Je to kvôli fyziologické vlastnosti  organizmy oboch pohlaví. Rozdiely v programoch sú spôsobené týmito faktormi:

· Ženské telo je prirodzene naprogramované na ukladanie energie vo forme tuku, pretože ženské telo sa po puberte pripravuje na pôrod. Mužské telo ukladá tuk pomalšie av menšom množstve, spaľuje oveľa rýchlejšie. Je to preto, že človek je od prírody živiteľom rodiny, jeho život je spojený s ťažkou fyzickou prácou, takže tuk by sa mal ľahko premeniť na energiu. To však neznamená, že silnejší sex môže byť bezpečne ignorovaný, pokiaľ ide o potrebu prípravy na chudnutie u mužov.

· V tele mužov a žien sa v priemere rovnaký počet tukových buniek líši veľkosťou a funkciou enzýmov. U žien sú tieto bunky väčšie, obsahujú viac enzýmov zodpovedných za hromadenie tukov. U mužov sú tukové bunky menšie a majú výrazne viac enzýmov štiepiacich tuk.

· V ženskom tele množstvo svalové tkanivo  približne o 20 - 40% nižšie ako u mužov, to výrazne predlžuje a komplikuje proces chudnutia. Je to preto, že svaly trávia oveľa viac energie ako iné tkanivá tela. Preto muž s veľkým svalová hmota  za deň sú energetické výdavky na hlavný metabolizmus (v pokoji) vyššie ako výdavky muža so slabým telom a niekoľko rádov vyššie ako u ženy, čo tiež ovplyvňuje program mužského tréningu na chudnutie.

· Muži majú vždy v krvi určitú hladinu anabolických hormónov, a preto ich tukové bunky pri chudnutí lepšie reagujú na energetickú aktivitu, čo znamená, že človek stráca na váhe viac v dôsledku konzumácie tukov ako svalového tkaniva. V ženskom tele mužské steroidné hormóny chýbajú, a preto počas chudnutia pri intenzívnom tréningu nie sú svaly žien chránené pred zničením.

Vzhľadom na všetky vlastnosti ženského tela, a najmä na povahu enzýmov, by sa spravodlivé pohlavie malo zapájať výlučne do prípravy žien na chudnutie. To vám umožní získať presne tie výsledky, o ktorých snívate, a zároveň nespáliť vaše ťažko zarobené svaly.

1. Švihadlo. Tento projektil vám umožní dokonale vypracovať hornú aj dolnú časť tela a spáliť veľké množstvo kalórií. Je lepšie začať skákať z niekoľkých krátkych intervalov, napríklad od 15 do 20 sekúnd, s prestávkou po dobu 1,5 až 2 minúty medzi jednotlivými intervalmi. Venujte čas zvýšeniu rýchlosti a času načítania. Dajte svojmu telu čas na prispôsobenie a zvládnutie techniky. Pozorne sledujte pulz. Nemala by prekročiť 80% maxima.

2. Chôdza po nerovnom teréne. Ďalšou formou cvičenia, ktoré je skvelé na chudnutie, je chôdza po nerovnom teréne. Napríklad - výstup pešo do kopca. Je ťažké sa prispôsobiť takej práci, ktorá spôsobuje, že telo neustále reaguje na záťaž, čo znamená, že na každú lekciu sa spotrebuje veľké množstvo energie.

3. Chôdza v nízkej drepe. Tento druh záťaže je veľmi energeticky náročný, čo vám umožňuje spáliť veľké množstvo kalórií a udržiavať svaly nôh vo vynikajúcom tóne. V tomto prípade je však riziko preťaženia kolenných kĺbov veľmi vysoké. Preto pred začatím tohto cvičenia do svojho arzenálu sa vždy poraďte s inštruktorom.

4. Skúsme tzv. Krútenie. Na to je potrebné ležať na podlahe, pevne pritlačenú k jeho spodnej časti chrbta. Ďalej by ste si mali ohýbať kolená, položiť ruky za hlavu a roztiahnuť lakte do strán. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly zdvíhajte telo. V takom prípade by spodná časť chrbta mala byť na podlahe. Pri výdychu zaujmite východiskovú polohu.

5. Správne vykonávané vleky trupu sú vysoko efektívne. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, ruky si dajte za hlavu. Nie je to rýchle av žiadnom prípade nie ostro, pretože riskujete zranenie chrbtice, zdvihnite telo, akoby ste sa chceli dotknúť čela kolenami. Ďalej by ste mali v tejto polohe mierne vydržať a pomaly sklopiť prípad.

6. Zdvíhanie nôh vykonávané v sede na stabilnom mieste, položené rukami na okraji, nie je o nič menej užitočné. Pritiahnite nohy k telu a potom ich priveďte späť. Toto cvičenie sa vykonáva aj ležaním na podlahe so zdvíhaním a spúšťaním nôh.

7. Výťahy trupu, vykonávané trochu inak, pomôžu trénovať šikmé svaly brucha. Ak to chcete urobiť, pri zdvíhaní tela sa musíte ľavým lakťom dotknúť pravého lakťa a naopak.

8. Otočenie tela doľava a doprava bez toho, aby ste si zobrali panvu z miesta, kde sedíte, bude tiež dobrým cvičením pre šikmé svaly v oblasti lisovania.

9. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy na podlahe. Zdvihnite boky a vyrovnajte ľavú nohu, zaujmite východiskovú polohu a cvičenie zopakujte s narovnaním pravej nohy.

10. Vezmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, nadvihnite trup na narovnaných ramenách, utiahnite svaly brucha a zadku, 10 sekúnd vydržte a zaujmite východiskovú pozíciu.

11. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté na kolenách, zdvihnite trup na narovnaných ramenách, ľavú nohu natiahnite dopredu, dolnú, pravú ruku, východiskovú pozíciu.

12. Rovnomerne si sadnite na podlahu, ohnite nohy a položte dlane na vaše teľatá, potiahnite kolená k telu a zotrvajte v tejto polohe asi 15 sekúnd.

13. Ľahnite si na chrbát, položte ruky na chrbát hlavy, zdvihnite rovné nohy a vytvorte tupý uhol s trupom. Zdvihnite telo (napäté brušné svaly) a ľavým lakťom natiahnite k pravému ohnutému kolenu (podržte 10 sekúnd), potom pravým lakťom - k ohnutému kolenu ľavej nohy.

14. Z náchylnej polohy pritiahnite nohy ohnuté k kolenám k hrudníku, uchopte ich rukami a zároveň zdvihnite hlavu a plecia. Podržte 15 sekúnd a uvoľnite sa, vráťte sa do pôvodnej polohy.

15. Odporúča sa tiež vykonať drepy. Pri drepoch si oddeľte šírku ramien nôh, natiahnite ruky dopredu alebo znížte pás. Pri podriaďovaní sa musíte zhlboka nadýchnuť a pri zdvíhaní vydýchnuť. Chrbát by mal byť nehybný a rovný. Vykonajte cvičenie najmenej dvadsaťkrát na jednej ceste.

Týchto niekoľko cvičení pomôže posilniť svaly, zbytočné extra centimetre sa topia. Najvýhodnejšia doba na vyučovanie je 7-8 hodín ráno alebo 18-19 hodín večer.

Niekoľko užitočných tipov:

Vyhnite sa cvičeniam rovnakého typu, nestačí len zdvihnúť nohy alebo trup, musíte zaťažiť a posilniť všetky brušné svaly: rovné, priečne a šikmé.

Neustále občerstvujte sladké ovocie medzi jedlami a nenahrádzajte ich večere, zvyšujú tukovú vrstvu na bruchu, inštruktori fitness majú dokonca niečo ako „inzulínové bruško“, t.j. pankreas uvoľňuje príliš veľa inzulínu, čo prispieva k zvýšeniu tukových záhybov. Samozrejme sa nemusíte vzdať ovocia, ale určite pite dostatok vody na urýchlenie metabolických procesov.

Pite roztopenú vodu, spaľuje tuk a dokonale čistí lymfatický systém. Za týmto účelom nalejte čistú balenú vodu do plastovej fľaše a vložte ju do mrazničky. Nasledujúci deň nechajte roztopiť (iba prirodzene, neohrievajte!) A vypite pol šálky pred jedlom.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre zdravie, vypite zázvorový nápoj na chudnutie, vynikajúci prírodný liek, ako aj šťavu na chudnutie, ktoré pomôžu skrotiť vašu chuť k jedlu a zlepšiť trávenie.

Pripravte si nápoj, ktorý je zdravý pre vaše zdravie a tvar: nakrájajte sušené šípky (20 g) a bobule Rowan (10 g), vylejte ich vriacou vodou (200 ml) a nechajte ich 5 minút dusiť, potom pridajte suché listy oreganu (5 g) a trvať dlhšie. minút 5. Vypite to v pohode.

Vykonávajte pravidelne užitočnú samomasáž pomocou mäkkých rukavíc, krúživými pohybmi od hora nadol opláchnite zadok: po 10 ml olivového oleja - 5 kvapiek grapefruitového éterického oleja, masáž po dobu najmenej 10 minút, po zákroku, vypite pohár vody, aby ste organizmu pomohli vyčistiť toxíny a zotaviť sa.

Nezabudnite na ďalší skvelý nástroj - kúpeľ! Masáž šľahačkou dokonale obnoví pokožku.

Pleť neustále posilňujeme, dobre hydratuje, zostáva elastická dlhšie. Po každej sprche votrite balzam do mierne vlhkej pokožky poklepaním ruky po dobu asi 5 minút.

Jedzte správne, racionálne! Jedzte 4 - 5 krát denne, vylúčte z jedla buchty, rýchle občerstvenie, príliš mastné potraviny.

4. Zlepšenie držania tela

Správny postoj nie je posledným zo série potrebných „charakteristík“ pre celý život. Nanešťastie sedavý spôsob života, nečinnosť a nedostatok potrebnej gymnastiky u moderných ľudí vedú k závažným poruchám držania tela, ktoré môžu následne viesť k rôznym chorobám chrbtice, nervovej sústavy a vnútorné orgány  - od osteochondrózy po ochrnutie.

Poloha je obvyklou pozíciou vertikálne umiestneného ľudského tela v dôsledku motorického stereotypu, rovnováhy skeletu a svalovej rovnováhy. Osoba je schopná zaujať akúkoľvek pozíciu silou alebo pod vplyvom vonkajších okolností. Postavenie je poloha tela, ktorá je podvedome regulovaná, na úrovni nepodmienených reflexov, takzvaného motorického stereotypu. Každá osoba má vo svojom zvyčajnom držaní tela iba jednu.

Pozícia je definovaná konštitúciou osoby, jej genotypom, t. toto je vrodená vlastnosť človeka. Pozícia tela je však schopná zlepšovať proces individuálneho ľudského rozvoja. O výchove a korekcii tela sa uvažuje v praxi rôznych druhov gymnastiky, ktorá sa po tisíce rokov vyučuje v divadelnom umení a vojenských záležitostiach. Vzdelanie a korekcia držania tela je jednou z hlavných úloh telesnej výchovy. Zásady korekcie postoja sú v centre moderných wellness cvičení. Základom takého smerovania telesnej výchovy ako je fyzioterapia je odstránenie porúch držania tela.

Hlavnou úlohou držania tela je ochrana muskuloskeletálny systém  z preťaženia a zranenia v dôsledku racionálneho vyrovnania častí tela a svalovej rovnováhy. Pri správnom držaní tela nebude mať žiadny vonkajší vplyv za následok traumu pohybového aparátu, ale iba zmení jeho kinematickú schému pri zachovaní stability všeobecne

Poloha v sede, ktorá je optimálna pre kancelársku prácu a školenie, je náročnou skúškou pohybového aparátu. V tejto pozícii je postoj najčastejšie postihnutý. Ide o predĺžené sedenie, ktoré spôsobuje bolesť chrbta a spôsobuje rôzne choroby. Masívne vzdelávanie je príčinou zlého držania tela u 80% detí.

Proces formovania tela začína vo veku 6 až 8 rokov a pokračuje až do veku 17 až 21 rokov, keď dozrieva nervový systém a vytvára sa stabilný motorický stereotyp. Počas tohto obdobia sa konečne vytvoria zarovnané ohyby chrbtice, oblúky chodidla dolné končatiny, U malých detí postoje ako také ešte neexistujú, fyziologické ohyby chrbtice chýbajú a vertikálne držanie tela je nestabilné. V procese rastu dieťaťa sa vytvára motorický stereotyp a vo veku základnej školy sa objavujú prvé prvky segmentového usporiadania. Avšak u detí vo veku 6 až 9 rokov je držanie tela nestabilné, vidíme nadmerné vychýlenie driekovej chrbtice, vyčnievajúce brucho a vyčnievajúce lopatky - to je norma pre deti vo veku 6 až 9 rokov. Stabilné držanie tela sa vytvára v strednom a strednom školskom veku. Konečná tvorba tela sa objavuje po zastavení rastu kostry.

Vek 8-17 rokov - najdôležitejšie obdobie života pre tvorbu postavenia, dokonca aj najmenšia odchýlka vo vývoji postavenia môže viesť k vážnym deformáciám chrbtice a končatín, počas tohto obdobia sa kladú budúce ochorenia chrbtice a kĺbov. V rovnakom veku sú najúčinnejšie opatrenia na udržanie tela. Porušenie postoja je príčinou deformácií chrbtice spôsobených vekom.

S vekom sa väzivo stáva tuhším, svaly menej elastické, kĺby strácajú svoju pohyblivosť. V starobe sa zhoršuje aj mechanizmus kontroly držania tela - motorický stereotyp v dôsledku degradácie nervového systému. V tomto ohľade je schopnosť segmentov tela vyrovnať sa obmedzená, zhoršené držanie tela a znížená schopnosť korigovať držanie tela. V staršom a senilnom veku je narušená štruktúra kostí - je tu problém s osteoporózou as ňou súvisiacou deformáciou kostry (najmä chrbtice). Zmeny pohybového aparátu a nervového systému súvisiace s vekom vedú k zhoršenému držaniu tela, ale zlé držanie tela zase prispieva k deformácii kostry.

Pre zlepšenie postavenia:

Posaďte sa, nakloňte sa dopredu a skúste sa zhlboka nadýchnuť. Teraz sedieť rovno, ale uvoľnene, zhlboka sa nadýchnuť a cítiť rozdiel v ľahkosti dýchania v rôznych polohách tela.

Keď sedíte, stojíte alebo chodíte, predstavte si, akoby ťa niečo tiahlo na vrchol pre niť pripevnenú k temene hlavy. Zároveň zostaňte v uvoľnenom stave a pokúste sa cítiť chrbticu po celej jej dĺžke.

Ak sedíte alebo stojíte niekoľko minút, z času na čas zmeňte svoju polohu.

Keď sedíte, nakláňate sa napríklad pred stôl, opierajte sa o boky, chrbát je rovný a chrbát neohýbajte.

Počas dňa aspoň raz sledujte svoju pozíciu a uvoľnite napäté časti tela - naučte sa byť gravitačnými priateľmi.

Správne cvičenie držania tela

Komplex 1.

Cvičenia bez predmetu.

1. Samokontrola polohy. Aby ste sa postavili chrbtom k stene bez soklovej lišty, pevne pritlačte zadnú časť hlavy k nej, lopatky s predĺženými ramenami, zadok a podpätky, plecia v rovnakej úrovni, čo najviac narovnajte nohy, nevoľňujte žalúdok. Postavte sa slobodne, rovnomerne dýchajte a cítte symetrickú polohu ramenného pletenca. Držte 10 účtov. Udržiavajte správne držanie tela, vzdialite sa od steny a skontrolujte ho pred zrkadlom v úplnom výhľade.

2. I. s. - aby sa dostali do druhej polohy, ruky nadol a dopredu, lakte a ruky mierne zaoblené, plecia v rovnakej úrovni. 1-4. Vyšplhajte sa na ponožky, jemne ruky doťahujte po bokoch, s ramenami a ramenami na rovnakej úrovni, zhlboka sa nadýchnite. 5-8. I. s. - úplné výdych. 9-12. Vyliezť na ponožky, oblúky po stranách ruky jemne nahor, kefa dovnútra. 13-16. I. str.

3. I. s. - stať sa v prvej polohe, ľavou rukou na držiaku, vpravo na stranu. 1-2. Znížením dolných rohov lopatiek nakloňte trup dopredu (hlava a ramená za pohybom trupu), pravú ruku opatrne sklopte oblúkom dole. 3-4 Narovnať sa a pokračovať v pohybe pravá ruka  vpred, jemne ju odložte nabok a choďte doprava. 5-8. Štyri pružinové zdvíhacie prsty, plecia na rovnakej úrovni.

4. I. s. - aby ste sa dostali do prvej polohy, držte sa za opasok. Waltz vystúpi dozadu a dopredu striedaním tvárových kruhov a sklonov tela k boku.

5. I. s. - staň sa prvou pozíciou, zboku nabok. 1-4. Štyri stupne behu na mieste s otočením doľava o 3600, ohýbanie kolien dolnej časti nohy späť. 5. Zdvihnite ľavú ruku nahor, vpravo na opasku, mierne ohnite nohy, roztiahnite päty do strán, hlavu doľava. 6. Jasne pripojte päty a stúpajte na prsty smerom doprava. 7-8. Opakujte po dobu 5-6.

6. I. s. - dôraz na kolená. 1-2. Pravá noha späť. 3-4. Ruky zatlačte z podlahy pravá nohaohnutý do kolenný kĺb, natiahnite, otočte telo doprava, pravou rukou nahor - do strany, doľava, ohnuté v lakťovom kĺbe, oprite sa o pravé stehno (so sklopeným pravým ramenom, pozerajte sa cez ľavé rameno). 5-6. Podržať. 7-8. ip

Cvičenie s loptou.

1. I. s. - ležte na bruchu, rukami s loptou hore, hlavou medzi rukami. 1-4. Zdvihnite ramená a hlavu, roztiahnite ruky do strán, ramená v rovnakej úrovni, súčasne zdvihnite nohy, mierne ohnite pravú ruku, kríž nôh. 5-8. I. p., Relax. To isté otáča kefu dovnútra s loptou v dlani.

2. I. s. - postavte sa do pľúc s pravou nohou vpred, paže do strán, guľa v dlani. 1. Ohýbajte pravú ruku s lakťom hore, dajte guľu do dlane vašej ruky pod ohnutým ramenom a narovnajte ju na stranu - dlaň dole. 2-3. Pokračujte v pohybe ruky dopredu-doľava-hore a dajte ľavú nohu doprava. 4. Bez výrazného ohnutia a vyrovnania nôh stúpajte na ponožky, paže s loptou hore, siahajte po lopte. 5-7. Podržať. 8. I. s.

3. I. s. - byť na prvom mieste, držať loptu dolu. 1-4. Ohýbanie ľavej nohy, pravého chrbta a špičky, mierny sklon trupu dopredu, ramená nahor (stojace zadné nohy, trup, hlava a ramená tvoria priamku). 5-6. Zatlačením vyrovnajte ľavú nohu a zdvihnite sa na špičku, vytiahnite ju, pravú nohu ohnite na koleno, zatlačte podpornú nohu dovnútra kolena, pravú ruku nahor a nadol, ľavú dopredu smerom nadol, guľu na ľavej dlani. 7-8. I. str.

4. I. s. - nohy od seba oddeľte, sklopte trup dopredu, uvoľnite ruky nadol. Pruženie nôh a trasenie tela, hojdanie rúk uvoľnené hore a späť.

Komplex 2.

Cvičenia bez predmetu.

1. Chôdza s mäkkým krokom, striedanie s premenlivým krokom a chôdza, zdvíhanie kolien vysoko. Pohyby rúk v bočnej dutine sú voľné a široké. Sledujte správne držanie tela.

2. Východisková poloha (ďalej len „IP“), aby sa stala prvou pozíciou, ľavá ruka na držiaku, pravá strana na bok, ramená sú symetrické. 1-2. Polo-drep na ľavej nohe, priamo vpred na špičke s päty smerom dovnútra, s oblúkom dole k pravej ruke mierne dopredu a do strany. 3-4. Pravá noha na nohe. 5-6. Pravá noha dozadu na špičke, pravá ruka jemne hore, mierne zahnutá hrudný  chrbtica, zdvihnite hlavu. 7-8. I. str.

3. I. s. - sivé na pätách, na chrbte ramien, prstoch na spútaní dlaní. 1-4. Ohýbanie hrudnej chrbtice, trupu vpred, ramien a hlavy za pohybom tela, sklopenie hlavy a ramien, chrbát. 5-8. Neustále narovnávanie chrbtice v bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtice, prijať a. n.

4. I. s. - postavte sa na pravú nohu, zľava do strany na špičke, ruky zdvihnite nahor, hlavu vpravo. 1. Mierne ohýbanie a narovnávanie nôh, vykývnutie ramien nadol s ramenami zdola doľava, preloženie hmotnosti tela k ľavému chodidlu, doprava po špičku, otočenie hlavy doľava, siahnutie po ruky. 2. Podržte. 3-4. To isté napravo.

5. I. s. - stať sa na prvom mieste, ruky späť, prsty v „zámku“. 1-2. Postavte pravú nohu dopredu, doľava dozadu, ohnite hrudnú chrbticu so zdvihnutými pažami nahor a nadol, ramená sú symetrické. 3-4. Vyliezť na prst. 5-7. Podržať. 8. I. s.

6. I. s. - aby sa dostali na tretie miesto, ramená na bokoch (ramená a ramená tvoria priamku). 1. Postavte pravou nohou dopredu, ľavú ruku ohnite dopredu, pravou rukou jemne nahor, kefou nad hlavou a hlavou doprava. 2. To isté s ľavou nohou. 3-4. To isté so skokom.

Cvičenie s obručou.

1. I. s. - stať sa prvou pozíciou v obruči, ruky nadol, uchopenie uprostred. 1. Squat, ruky hore. 2. Narovnajte nohy a postavte sa na prsty na nohách. 3-4. Odbočte doľava posunutím z chodidla na nohu na nohách o 720 0. Postupne sklopte ruky nadol a ohnite nohy, zaujmite polohu v drepe, ramená na rovnakej úrovni. 5-6. Odbočte doprava smerom na 7200 a postupne zdvíhajte ruky. 7-8. I. str.

2. I. s. - staňte sa nohami od seba v obruči, uchopte stred, ruky doľava a dotknite sa trupu zadným okrajom obruče. Otočte obruč okolo tela v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek, ruky do strán.

3. I. s. - aby ste sa dostali na tretie miesto, zastrčte ruky lakťové kĺby, otáčajte zvisle vpred ako lano, preskakujte ho striedavo pravou alebo ľavou nohou a otáčajte okolo 1800.

4. I. s. - postavte sa na pravú nohu, na chrbte vľavo na nohách, ruky hore. 1-4. Neustále uvoľnite ruky, lakte, plecia a krk, trup a sklopte sa na ľavé koleno, hlavu a ruky nadol. 5-8. Oblúky vpred jemne ruky nahor.

5. Cvičenia na nápravu porušenia postoja.

Cvičenie s loptou a fyzioterolom.

1. Počiatočná poloha, ktorá sa valí po bruchu na dvoch fyziologických valcoch (vlnové pohyby tela, napínanie).

2. Natiahnutie, ohnutie na guľu v počiatočnej polohe na chrbte, prevrátenie chrbta gule, pri prechode z ležania na sedenie na guli.

3. Chôdza s loptou v rukách v počiatočnej polohe ležiacej na bruchu.

4. Štartovacia pozícia leží na bruchu so žalúdkom, striedajte zdvíhanie rúk, nohy spočívajúce na podlahe, ohýbanie - vdýchnutie, návrat do východiskovej polohy - výdych.

5. Východisková poloha na chrbte sedí a nakláňa sa dopredu.

6. Počiatočná poloha na boku lopty, skúste zostať na plese, zdvihnite ruky za hlavu.

7. Počiatočnú polohu ležiacu na podlahe vzadu položte na päty nohy pätiek. Držte loptu za päty, hodte ju pod nohy, ohnite sa, rozviňte loptu, relaxujte na nej. Chyťte loptu nohami, otáčajte sa, otáčajte a dvíhajte loptu s nohami do pôvodnej polohy, pričom chrbát leží na podlahe.

Chôdza so zrýchlením a prechodom na beh.

Chôdza nasledovaná spomalením.

Uistite sa, že osoba ľahko beží na prstoch a zdvíha nad kolená. Ruky sú ohnuté v lakťoch. Pri chôdzi sledujte správne držanie tela.

Dychové cvičenie:

1. Vezmite si ramená späť, vdýchnite - 2 kroky, výdych - 4 kroky.

2. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Výdych cez pery, zložené v skúmavke.

Cvičenia stojace.

1. „Vrabci“. Krúži späť 6-8 krát s rukami ohnutými v lakťoch.

Vráťte lakte dozadu a spojte lopatky.

Malá žaba. Od I.P. - končatiny šírky ramien, ramená pred hrudníkom. Kefy pritiahnite k pleciam (dlane vpred, prsty od seba) a, hovoriac chórovým „šarlataním“, vráťte sa k I.P. V polohe „plecia“ by mali byť lakte pritlačené do strán.

2. „Veľké kruhy“. Kruhy späť s rukami narovnanými do strán (ruky zaťaté v päsťách) - 6 - 8 krát. Uistite sa, že osoba nesklaďuje ruky pod úroveň ramien.

3. Mill. Striedavo dajte ruky za chrbát hlavy a chrbát (6-8 krát). Ramená sú otočené, lakte sú položené dozadu, hlava je rovná.

4. Žuvačka. Natiahnite lakte ohnuté pred hrudnými ramenami - vdychujte. Vráťte sa k IP a vyslovte zvuk „ššš“ - vydýchnite. Keď pohybujete ramenami do strán, aby ste spojili lopatky dohromady, pustite ruky pod úroveň ramien.

5. „Spoločne nohy - ukazujú dlane.“ Vstávajúc na prstoch, zoberte plecia dozadu a dlane otáčajte dopredu. Návrat na I.P., uvoľnenie svalov rúk (4-6 krát). Udržujte chrbát rovno a nevyčnievajte z brucha.

6. „Popíjanie“. Vyšplhajte sa na ponožky, ľavú ruku nahor, pravý chrbát. Podržte 1-2-3 sekundy. Vráťte sa k I.P. a uvoľnite si ruky (4-6 krát). Ramená sú rozmiestnené, kolená sú narovnané, brucho je napnuté.

Cvičenie v polohe na chrbte.

1. "Ahoj - zbohom." Zovrite päste a ohnite nohy pre seba. Uvoľnite pästi, ponožky vytiahnite až do porušenia (6-8 krát). Pri ťahaní ponožiek sa odporúča mierne zvyšovať päty.

2. „Vlna“. „Ohnite si nohy a zatiahnite si kolená do žalúdka. Narovnajte sa. Pauza 3-5 sekúnd a uvoľnenie nôh (4-6 krát). Uistite sa, že lakte sú stlačené k rohoži. Ponožky by sa mali počas cvičenia ťahať.

3. „Tanec“. IP - ležiace, ruky pod chrbtom hlavy, zdvihnutými nohami. Roztiahnite nohy a vráťte sa k I.P. (6-8 krát) Uistite sa, že lakte sú pritlačené k kobercu.

Ležiace na bruchu

1. „Vrabci“. Krúžky späť s lakťami rúk privedenými na plecia (5-8 krát). Hlava je zdvihnutá.

2. „Ryby“. Zdvihnite hlavu a odložte svoje plecia. Zdvihnite ruky a nohy: pauzu relaxácie na 6-8 sekúnd (3-4 krát). Dbajte na to, aby sa deti v dolnej časti chrbta neohýbali.

5. Metodika nezávislých štúdií

Lekárska veda preukázala, že systematická telesná výchova, dodržiavanie správneho motorického a hygienického režimu sú účinnými prostriedkami na predchádzanie mnohým chorobám, udržiavanie normálnej úrovne aktivity a zdravie tela. Stav nášho zdravia do veľkej miery závisí od toho, ako a ako veľmi sa pohybujeme. Okrem toho je vplyv motorickej aktivity na našu náladu a mentálny výkon často väčší, ako sa zdá na prvý pohľad. Vyžaduje sa nezávislá systematická telesná výchova a šport. Denná časť cvičenia by mala byť pre vás nevyhnutná ako ranná toaleta, napríklad čistenie zubov. Najprv však musíte vedieť, že pre normálne fungovanie tela potrebuje každá osoba určité motorické minimum.

Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, koľko času by sa malo venovať fyzickým cvičeniam, aby sa dosiahol ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok mnohoročnej výskumnej práce. Ukazuje sa, že toľko nie je potrebné. Tu sú tri hlavné princípy, ktoré sa ľahko zapamätajú:

1. Trénujte každý druhý deň alebo najmenej trikrát týždenne.

2. Cvičte nepretržite po dobu 20 minút.

3. Vlak intenzívne trénujte, ale sledujte dych.

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálnu normu týždenného objemu fyzickej aktivity - desať hodín. Existujú tri formy samoštúdia:

1. Denné ranné cvičenia.

2. Denná fyzická pauza.

3. Nezávislá telesná výchova a šport (najmenej 2 - 3-krát týždenne).

Dôležitú úlohu hrá aj každodenné používanie rôznych postupov kalenia (utieranie, natieranie, kúpanie).

Ranné cvičenia (cvičenie) urýchľujú privádzanie tela do zdravého stavu, zvyšujú prietok krvi a lymfy vo všetkých častiach tela a zrýchľujú dýchanie, čím sa aktivuje metabolizmus a rýchlo sa odstraňujú produkty hromadiace sa cez noc. Okrem toho sa počas ranných cvičení môžete naučiť techniku \u200b\u200bmnohých športových cvičení; nabíjanie vám umožní prekonať nečinnosť, ktorú má moderný človek, zlepšiť zdravie, zvýšiť fyzickú a duševnú výkonnosť. Pri vykonávaní ranných cvičení by sa mali dodržiavať určité hygienické pravidlá: ak je to možné, odporúča sa nabíjanie vykonávať po celý rok na čerstvom vzduchu, čo má najväčší účinok. Pri vykonávaní v miestnosti je potrebné miestnosť dobre vetrať, cvičiť s otvoreným oknom alebo oknom. V ľahkom športovom oblečení by sa mala vykonávať sada cvičení. Účinnosť ranných cvikov závisí od výberu cvikov, dávkovania záťaže a intenzity cvikov. Dĺžka poplatku závisí od stupňa fyzickej zdatnosti študentov. Ranné cvičenia by mali zahŕňať cvičenia (12 - 16) pre všetky svalové skupiny, cvičenia zamerané na flexibilitu a mobilitu a dýchacie cvičenia. Cvičenie, rovnako ako všetky cvičenia, by nemalo spôsobiť únavu.

Pri dopoludňajších cvičeniach sa odporúča dodržiavať určitú postupnosť cvičení: pomalý beh, chôdza (2 až 3 minúty), popíjanie cvikov s hlbokým dýchaním, cvičenia ohybnosti a mobility pre ruky, krk, trup a nohy, silové cvičenia bez závažia alebo s malými závažiami na ruky, trup a nohy (ohýbanie a predlžovanie ramien pri ležaní, cvičenie s ľahkými činkami - pre ženy 1,5 - 2 kg, pre mužov 2 - 3 kg, s rozpínačmi a gumovými tlmičmi atď.), rôzne naklonené a narovnal sa Senia v stoji, sediaci, ležiaci, drepy na jednej a dvoch nohách atď .; ľahké skoky alebo skoky (napríklad pomocou švihadla) - 20-36 sekúnd, pomalý beh a chôdza (2-3 minúty), relaxačné cvičenia s hlbokým dýchaním.

Pri zostavovaní ranných cvičení a ich implementácii sa odporúča postupne zvyšovať zaťaženie tela, s najvyššou záťažou v strede a v druhej polovici komplexu. Na konci cvičebného komplexu sa zaťaženie zníži a telo sa uvedie do relatívne pokojného stavu.

Pri vykonávaní komplexu cvičení ranných cvičení je veľký význam pripisovaný správnemu vykonaniu dýchania. Počas cvičenia sa odporúča kombinovať inhaláciu a výdych s pohybmi. Vdýchnutie sa odporúča kombinovať s roztiahnutím ramien do strán alebo ich zdvihnutím, popíjaním, vyrovnaním tela po ohybe, otočení a drepe. Výdych sa vykonáva pri spúšťaní rúk nadol, pri ohýbaní, krútení tela, pri drepe, striedaní zdvíhaní nôh dopredu zametacími pohybmi atď. Mali by ste dýchať iba nosom alebo súčasne nosom a ústami.

Pauza fyzickej kultúry - prebieha medzi rôznymi triedami. Obsah a metodika vykonávania týchto cvičení sú podobné ranným cvičeniam. Okrem obvyklých cvičení zahrnutých v dopoludňajších gymnastických komplexoch (napr. Naklápanie a otáčanie trupu, pohyby rúk, rotácia panvy atď.) Sa do fyzickej pauzy odporúča zahrnúť aj dýchacie cvičenia a cvičenia pre oči. Prispievajú k aktivácii nervového systému a zvyšujú tón. Účinne takzvané bráničné dýchanie (vdýchnutie začína vyčnievaním brucha redukciou bránice), pozostávajúce z častých, ale nie hlbokých, inšpirácií a výdychov s vyčnievaním a zatiahnutím brucha.

Cvičenia pre oči pozostávajú hlavne z pohybov očí doľava-doprava, hore-dole a kruhových pohybov. Na zlepšenie mozgového obehu sa používajú cvičenia pozostávajúce z ohýbania a otáčania hlavy. V prípadoch, keď vám podmienky neumožňujú vykonávať cvičenia v stoji, môžu sa vykonávať bez toho, aby vstali zo stola. Súčasne sa cvičenia vykonávajú v izometrickom režime - vykonáva sa napätie a relaxácia rôznych svalových skupín bez zmeny držania tela. Napríklad natiahnutím nôh striedavo alebo súčasne namáhajte a uvoľnite svaly nôh, potom ruky, trup. Tu môžete vykonávať cvičenia na zlepšenie prvkov techniky športových cvičení, na rozvoj fyzických vlastností. Cvičenie počas dňa vonku je veľmi užitočné.

Nezávislé školenia sa môžu konať jednotlivo alebo v skupine 2 až 5 osôb. Skupinové školenie je efektívnejšie ako individuálne školenie. Odporúča sa cvičiť 3-4 krát týždenne počas 1-1,5 hodiny. Cvičenie menej ako 2-krát týždenne sa neodporúča, pretože to neprispieva k zvyšovaniu telesnej zdatnosti tela. Najlepší čas na tréning je popoludní, 2-3 hodiny po obede. Môžete trénovať inokedy, ale nie skôr ako 2 hodiny po jedle a najneskôr hodinu pred jedlom alebo pred spaním. Neodporúča sa trénovať ráno bezprostredne po spánku na lačný žalúdok. Školenia by mali byť komplexné, t. prispievať k rozvoju celého komplexu fyzických vlastností, ako aj k posilňovaniu zdravia a zvyšovaniu celkovej výkonnosti tela.

Každé nezávislé školenie pozostáva z troch častí; prípravná časť (zahrievanie) je rozdelená na dve časti - všeobecné vykurovanie a špeciálne. Všeobecná časť na zahrievanie pozostáva z chôdze (2 - 3 minúty), pomalého behu (ženy - 6 - 8 minút, mužov - 8 - 12 minút), všeobecných cvičebných cvičení pre všetky svalové skupiny.

Cvičenia sa odporúčajú začať s malými svalovými skupinami rúk a ramenného pletenca, potom prejsť na väčšie svaly trupu a ukončiť cvičením na nohy. Po silových cvičeniach a naťahovaní by sa mali vykonať relaxačné cvičenia.

Špeciálna časť zahrievania je zameraná na prípravu určitých svalových skupín a kostrových väzivových aparátov pre hlavnú časť tried a na neuro-koordinačné a psychologické prispôsobenie tela pre nadchádzajúce cvičenia v hlavnej časti relácie. V špeciálnej časti zahrievania sa vykonávajú jednotlivé prvky hlavných cvikov, imitácie, špeciálne prípravné cviky, vykonávanie hlavných cvikov po častiach a vo všeobecnosti. Zohľadňuje to tempo a rytmus pripravovanej práce.

V hlavnej časti sa študuje športové vybavenie a taktika, vykonáva sa výcvik, rozvoj fyzických a dobrovoľných vlastností (rýchlosť, sila, vytrvalosť).

V záverečnej časti sa vykonáva pomalý beh (3-8 min.), Ktorý sa mení na chôdzu (2-6 min.), A relaxačné cvičenia v kombinácii s hlbokým dýchaním, ktoré poskytujú postupné znižovanie záťaže a privádzajú telo do relatívne pokojného stavu.

Počas tréningov (trvanie 60 alebo 90 minút) sa môžete zamerať na nasledujúce rozdelenie času v častiach tried: prípravné 15-20 (25-30) min, hlavné 30-40 (45-55) min, finálne 5-10 (5-15) ) min V praxi vykonávania nezávislého tréningu sú najrozšírenejšie športy, atletická gymnastika, jogging, lyžovanie. Rytmická gymnastika (aerobik) a tvarovanie sa medzi študentmi v poslednom čase stali čoraz obľúbenejšími. Športové hry: futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, hokej, bedminton, tenis a stolný tenis majú univerzálny vplyv na študentov, zlepšujú funkčný stav, fyzickú zdatnosť a koordináciu pohybov. Aby bolo školenie efektívnejšie, musia sa dodržiavať tieto pravidlá:

Podobné dokumenty

Pojem držanie tela a postava. Dôvody narušenia držania tela, spôsoby jeho korekcie. Predchádzanie úrazom počas nezávislého cvičenia. Súbor fyzických cvičení na prevenciu držania tela u detí vo veku 5 - 7 rokov.

testovacie práce, pridané 06/22/2015


História vývoja gymnastiky v Rusku. Metodika systematickej gymnastiky pre seniorov. Štúdia účinkov cvičenia na telo. Prehľad komplexu zahrievacích fyzických cvičení. Terapeutická telesná výchova.

prezentácia bola pridaná 23. 23. 2016


Súbor fyzických cvičení na opravu funkčného stavu osoby. Pravidlá vykonávania nezávislých fyzických cvičení. Denné cvičenia na chrbticu. Wellness výživové systémy - tvorba kyselín a zásad.

abstrakt, pridané 16. januára 2009


Systém fyzických cvičení zameraných na zlepšenie ľudského tela a funkcií vnútorných orgánov. Jóga minulosti a súčasnosti. Fyziologický základ jogy. Charakterizácia cvičebných skupín. Dychové cvičenia a prvky psychoregulácie.

semestrálny príspevok, pridané 12/27/2010


Štúdium pojmu držanie tela a postavy. Štúdium štruktúry chrbtice. Opis príčin a hlavných typov posturálnych porúch. Preventívne a nápravné účinky fyzických cvičení na držanie tela a postavu v študentskom veku.

abstrakt, pridané 03/11/2014


Anatomické a fyziologické charakteristiky dospievania. Charakterizácia fyzických vlastností prejavujúcich sa na hodinách gymnastiky. Opis cvikov na zavesenie a zastavenie. Súbor opatrení na rozvoj kvality motorov u školákov.

semestrálny príspevok, pridané 10.11.2014


Hodnota cvičenia pre zdravie. Typy tela, ich vlastnosti. Vplyv životného štýlu človeka na jeho postavu. Systémy telesnej výchovy zlepšujúce zdravie. Ranná hygienická gymnastika. Produkčná a rytmická gymnastika.

prezentácia, pridané 11.29.2015


Základné pravidlá vykonávania všetkých fyzických cvičení. Podstata cvičenia a cieľ gymnastiky. Prebudenia. Komplexy cvičení v prvom období tehotenstva. Cvičenia: ležiace na chrbte, státie, sedenie, vodné procedúry a chôdza.

abstraktné, pridané 9. novembra 2008


Cieľom a úlohami rannej hygienickej gymnastiky je komplex cvičení, ktorých realizácia po spánku dáva energiu a pozitívnu náladu na celý deň. Dva typy športových prestávok. Sada cvičení pre krk, telo, nohy, ruky a ramenný opasok.

abstrakt, pridané 10.11.2016


Skolióza - označuje laterálne zakrivenie chrbtice v prednej rovine. Kontraindikácie v telesnej výchove. Nebezpečenstvo pri naklonení vpred. Správne zdvíhanie predmetov z podlahy. Individuálny súbor fyzických cvičení na skoliózu.

KOMPLEXY GYMNASTICKÝCH CVIČENÍ

Navrhované súbory gymnastických cvičení sú určené na rôzne masové športy a gymnastické predstavenia a športové dovolenky pre žiakov. Všetky boli testované počas skúšok a predstavení. Je potrebné poskytnúť metodickú pomoc všetkým, ktorí sa podieľajú na príprave a vedení masových športov a gymnastických vystúpení školákov v rámci programu Štart nádeje a iných telesných výchovných a športových podujatí v školách a letných táboroch pre deti.

Nepochybne, s úprimným záujmom a tvorivou fantáziou, mnohí vodcovia masových športových dovoleniek môžu prísť s vlastnými, veľkolepejšími a originálnejšími súbormi gymnastických cvičení.

Môžete použiť melódie, ktoré sú neustále aktualizované a zvukové sú v rádiu a televízii.

Komplex 1.

Plesové cvičenia pre deti základných škôl

Deti dochádzajú do poľa a stavajú na svojich bodoch v stĺpcoch po 12 účastníkov. Výpočet stĺpcov je zľava doprava (dievčatá stoja v nepárnych číslach a chlapci v párnych). V rukách všetkých chlapcov sú gumené gule strednej veľkosti: pre chlapcov - červené, pre dievčatá - modré.

Počiatočná pozícia je hlavný postoj, lopta je pod.

ja.   1. Ruky vpred.

2. Ruky hore.

3. Rovnaké ako na účte 1.

4. Ruky nadol.

5. Ruky pred hrudníkom.

6. Rovnaké ako na účte 2.

7. Nakloňte sa dopredu, dotknite sa lopty zemou.

8. Narovnajte loptu s hrudníkom.

II.  1. Squat, lopta vpred.

2. Narovnajte, lopta dole.

3. Squat, loptička na hrudi.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5. Dievčatá: drep, loptička dole; chlapci: hlavný postoj, lopta hore.

6. Dievčatá: narovnať sa, loptu hore; chlapci: drep, loptička dole.

7. Dievčatá: drep, loptička dole; chlapci: narovnať sa, zbaliť sa.

8. Každý: skok noha stojí oddelene, loptu hore.

III.   1. Nakloňte doľava.

2. Hlavný postoj, lopta hore.

3. Nakloňte doprava.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5-7. Rovnaké ako 1-3.

8. Lopta je dole.

IV, 1. Nakloňte dopredu, vložte loptu.

3. Nakloňte sa dopredu.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5. Rovnaké ako na účte 3.

6. Na vyrovnanie rúk položte ruky na opasok.

7. Rovnaké ako na účte 3, ale vezmite loptu.

8. Skočte rovno, guľa na hrudi.

V, 1. Otočte (dievčatá - doľava, chlapci - doprava), loptu na hrudi.

2-7. Chmeľ zamieňajte miesta s partnerom a vráťte sa na počiatočnú pozíciu.

8. Hlavný postoj, lopta hore.

VI.   1. Nakloňte sa dopredu a dotknite sa lopty zemou.

2. Dôraz sa krčí.

3. Narovnajte nohy.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5. Chlapci: narovnať sa, loptu hore; dievčatá: krčiaci sa, guľa dole.

6. Zmeňte polohu.

7. Rovnaké ako na účte 5.

8. Každý: narovnať sa, sklopiť.

VII.   1. Chlapci: ponorte sa pravé koleno; dievčatá: loptička na hrudi.

2. Chlapci: položte loptu na svoje ľavé koleno.

3-6. Dievčatá: behajú okolo chlapcov

(V smere hodinových ručičiek).

7-8. Chlapci: narovnať sa, položiť pravú nohu, lopta nad ňou; dievčatá: otočte sa,

lopta pred hrudníkom.

VIII.   1-6. Chmeľ zamieňajte miesta s partnerom, vráťte sa na počiatočnú pozíciu a

odbočte (dievčatá - vpravo, chlapci - doľava).

7. Nakloňte dopredu, vložte loptu.

8. Narovnajte, ruky zdvihnite.

IX, 1-6. Mahi so zohnutými rukami nad hlavou.

7-8. Nakloňte sa, zoberte loptu.

Komplex 2.

Tanečné cvičenia pre deti základných škôl

Po dokončení komplexu 1 sú deti preusporiadané do kruhov (v každom kruhu je 12 dievčat a 12 chlapcov, ktorí stoja vo dvojiciach proti smeru hodinových ručičiek s tvárami. Chlapci stoja vnútri, dievčatá stoja mimo kruhu).

Východisková pozícia - chlapci a dievčatá držia ruky, držajú loptu zo strany, zvonka.

ja- II.   1 -15. Polka o krok vpred *.

16. Dajte nohu, otočte tvár do kruhu, guľu na hrudník.

chorý- IV.   1 -15. Polka schody v kruhu, zamieňať 2 krát.

16. Postavte sa smerom k hlavnému smeru pohybu, znovu držte ruky, guľu zvonku.

V- VI.   1-7. Polka vykročila vpred.

8. Nasaďte nohu, otočte tvár do kruhu, guľôčku v prednej časti v ohnutých ramenách.

VII-- VIII.   1-4. Dievčatá: dokončite 4 skoky na svojom mieste, bite ich guľami zhora

chlapčenské lopty; chlapci: stále držte loptu.

5-7. Rovnaké ako 1-4, ale opak.

8. Každý: odbočte doprava.

IX- X.   1 -14. Polka postupuje vpred (smerom k partnerovi).

15. Skočte, prikrčte sa otočením dovnútra, položte loptu.

16. Skočte rovno, ruky na opasku.

XI. 1-6. Polka kroky s chovom a miešaním.

7-8. Všetky vykonávajú 3 tlieskanie.

XII.   1. Potlesknite si ruky.

2. Zatiahnite ruky za partnera (pravákov).

3. Rovnaké ako na účte 1.

4. Potiahnite ruky s partnerom (ľavými rukami), sklopte ruky nadol (dievčatá chytia sukne).

5-6. Dievčatá: polovica drepu na ľavej nohe, pravý kríž za ňou; chlapci: nakloňte hlavu dopredu.

7. Squat, vezmi loptu.

8. Narovnajte guľou v hlavnom smere guľu na hrudi.

Komplex 3.

Cvičenia s kvetmi (papier, pena) pre deti v základnej škole

Konštrukcia školákov pred cvičením je v otvorenom systéme. Interval a vzdialenosť medzi účastníkmi je 2 m. Umiestnenie dievčat a chlapcov je rovnaké ako v komplexe 2.

Východisková poloha - hlavný stojan, kvety dole, v oboch rukách.

ja. 1. Ruky do strán.

2. Vyliezť na prsty, ruky hore.

3. Ak chcete celú nohu sklopiť, ruky do strán.

4. Ruky nadol.

5-7. Rovnaké ako 1-3.

8. Ruky na plecia.

II.   1. Squat na nohách (kolená od seba), ruky do strán.

2. Narovnajte ruky na plecia. 3-4. Rovnaké ako 1-2.

5. Nakloňte doprava, ruky nabok.

6. Rovnaké ako na účte 2.

7. Nakloňte doľava a ramená do strán.

8. Narovnajte ruky pred hrudníkom.

III. 1. Polovica drepu s polovičným sklonom dopredu, ľavá ruka vpred, pravá ruka späť.

2-7. Pružné polo-drepy na každom účte, zmena polohy rúk.

8. Na vyrovnanie rúk na pleciach.

IV. 1. Otočte doľava a ramená do strán.

2. Vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5. Otočte (chlapci - doľava, dievčatá - doprava) oproti sebe.

6. Rovnaké ako na účte 2.

7. Otočte sa (chlapci - doprava, dievčatá - doľava) proti sebe.

8. Rovnaké ako na účte 2.

V.   1-3. Chlapci: urobte tri kroky vpred (začnite ľavou nohou).

5. Každý: spojte kvety.

6. Ruky do strán.

7. Dajte ruky dokopy.

8. Dievčatá: drep na ľavom kolene, v ľavej ruke drží kvety, pravú ruku nad hlavou;

chlapci: drží kvety v pravej ruke, vezmite dievča ľavou rukou a ľavou rukou.

VI.   1-7. Chlapci: počnúc ľavou nohou, behajú okolo dievčat (proti smeru hodinových ručičiek).

8. Dievčatá: narovnať sa.

VII, 1. Dievčatá: drep; chlapci: stojte. 2. Dievčatá: narovnať sa; chlapci: drep

3-7. Zmena ustanovení.

8. Chlapci: narovnať sa a vziať dievčatá za ruky.

VIII.   1-4. Krúži v malých krokoch proti smeru hodinových ručičiek.

5-6. Odbočte (chlapci doprava, dievčatá doľava).

7. Zdvihnite kvety (dievčatá - na pravej strane, chlapci - naľavo).

8. Svah s polovičným drepom (dievčatá - ľavá noha napnutá - dozadu, chlapci - pravá).

IX, 1-6. Narovnať sa, mávať kvetmi nad hlavou. 7-8. Návrat do východiskovej polohy.

Komplex 4.

Označovacie cvičenia pre deti základných škôl

Pred odchodom sú študenti zabudovaní v otvorených (2 m) stĺpcoch (v nepárnych stĺpcoch - dievčatá, v párnych chlapcoch). V každej ruke majú účastníci vlajku s rozmermi 30 x 40 cm (dievčatá - biele, chlapci - červené). So začiatkom hudobného sprievodu sa prvý riadok účastníkov vyčerpá do svojich bodov. Potom sa po 4 účtoch vyčerpá druhý riadok atď. (Intervalový výstup). Východisková pozícia - dôraz krčiaci sa. Po hudobnej fráze chlapci vstanú a začnú vykonávať sériu cvičení.

ja.   1. Ruky vpred.

2. Ruky hore.

3. Rovnaké ako na účte 1.

4. Ruky nadol.

5. Ľavá ruka  na stranu, pozri sa na ľavú ruku.

6. Pravá ruka do strany, pozri pravú ruku.

7. Ľavú ruku za hlavou sa tešte.

8. Pravá ruka za hlavou.

II. 1. Ľavá ruka hore a dole, pozeraj sa hore.

2. Pravá ruka hore a von.

3. Ruky prechádzajú nad hlavou (vľavo vpred vpravo).

4. Ruky do strán, dole, krčiace sa, spúšťajúce hlavu.

5. Zdvihnite hlavu a ohnite ruky do strán.

6. Rovnaké ako na účte 4.

7. Zdvihnite hlavu, ruky vpred.

III.   1. Otočte telo doľava, výpadom doľava, pravou rukou vpred, doľava dozadu.

2. Otočte telo doprava, ruky do strán.

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

5. Ľavá noha na strane na špičke, naklonená doľava; pravé ohnuté rameno hore,

vľavo sklonené.

8. Položte ľavú nohu, ruky nahor.

IV.   1. Kruh ľavou rukou smerujte dovnútra.

2. Zakrúžkujte pravou rukou dovnútra.

3. Squat, ruky do strán.

4. Narovnajte ruky.

5. paže smerujúce von do strán, dole, napoly drep s polovicou naklonenej dopredu, kolená od seba,

ruky späť nadol (dlane hore) - „štart plavca“.

7. Kruh oboma rukami dovnútra.

8. Zložte ruky cez boky nadol, hlavný stojan.

V. 1. Dievčatá: drep, zboku na bokoch, sklopte hlavu; chlapci: ruky cez strany

hore a von, pozri sa hore.

2. Dievčatá: východisková pozícia je rovnaká ako v prípade účtu 1 u chlapcov; chlapci: to isté ako na účte

1 u dievčat.

3. Rovnaké ako na účte 1.

4. Skáčte nohy od seba, ruky dole.

5. výpad doľava, ruky vpred.

6. Položte ľavú nohu, ruky dole.

7. Rovnaké ako na náklady 5, ale v opačnom smere.

8. Rovnaké ako na účte 6.

VI.  1. Oblúk dole, ľavá ruka doprava.

2. Ruky do strán.

3. Oblúk nadol, pravá ruka vľavo.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5. Nakloňte dopredu, ruky dopredu.

6. Narovnajte ruky nadol.

7. Nakloňte dozadu, ramená do strán.

8. Narovnajte ruky nadol.

VII.  1. Ruky na opasku.

2. Half squat.

3. Skok okolo doľava.

4. Ruky do strán.

5. Ruky na opasku.

6. Rovnaké ako na účte 2.

7. Rovnaké ako na účte 3.

8. Ruky do strán.

VIII.  1. Ľavá noha na strane na špičke zbrane hore.

2. Hlavný stojan.

4. Skákanie dôrazu na krk.

5. Narovnajte ruky do strán.

6. Nakloňte dopredu, ruky dopredu.

7. Narovnajte, ruky zdvihnite.

8. Ruky cez strany nadol.

Komplex 5.

Cvičenia bez predmetov pre deti v základnej škole

Na športovom ihrisku v priekopníckom tábore sa môže vykonávať niekoľko cvičení. Interval a vzdialenosť

III.  1. Nakloňte dozadu, ruky do strán, dlane nahor.

2-3. Jar sa ohýba vpred, ruky vpred.

4. Na vyrovnanie rúk položte ruky na opasok.

5. Ruky do strán.

6. Ruky hore.

7. Ruky vpred.

8. Ruky na opasku.

IV.  1-8. Chlapci a dievčatá: napodobňovanie skákania na lano.

Komplex sa opakuje 2-krát.

Komplex 6.

Náplne pre dievčatá stredného školského veku

Po ukončení a zastavení pri značení je interval a vzdialenosť medzi účastníkmi 2 m.

Východisková poloha - prestaňte sa krčiť, vlajky pred sebou, sklopte hlavu.

I.  1. Ak chcete zdvihnúť ponožky, ruky do strán.

2. Choďte dolu, ruky dolu.

3. Vyliezť na prsty, ruky cez strany nahor.

4. Ak chcete ruku spustiť, ruky cez strany nadol.

5. Nakloňte dopredu, ramená do strán.

6. Narovnajte ruky.

7. Vyliezť na prsty, ruky hore a von.

8. Rovnaké ako na účte 4.

II.1-2. Zakrúžkujte ruky doprava.

3-4. Krúžte ruky doľava.

5. Skáčte nohy od seba, ruky nabok.

6. Ohýbané dopredu ohnuté, napoly ohnuté ruky smerom dopredu (sprava doľava).

7-8. Na vyrovnanie s oblúkami zhora nadol.

III.

3-4. Rovnaké ako 1-2, ale na druhej strane. 5-6. Veľký kruh s dvoma rukami dovnútra.

7. Malý kruh s dvoma rukami dovnútra.

8. Preskočte hlavný postoj.

IV.

3. Ruky do strán.

4. Ruky nahor (vľavo dopredu).

5. Rovnaké ako na účte 3.

6. Rovnaké ako na úkor 4, zmena polohy rúk.

7. Ruky do strán.

8. Rovnaké ako na účte 3.

V.  1-2. Hladký kruh s rukami vpravo.

3-4. Hladký kruh s rukami vľavo; stúpa na ponožkách, ruky po stranách

5-8. Odbočte doľava o 270 °, ruky dole.

VI.  1. Kruh pravou rukou späť.

2. Rovnaké ako na účte 1, ale na druhej strane.

4. Okrúhly semi-drep s polovičným sklonením vpred, vlajočky nahor a nadol.

5-6. Vlnovitý pohyb tela vpred, oblúky zhora nadol.

7-8. Rovnaké ako na úkor 5-6, ale zbrane do strán.

VII.  1-4. Stúpa k ponožkám, otáča sa o krok 360 ° doprava, ruky hore nohami.

5-8. Štyri veľké po sebe idúce kruhy s rukami v bočnej rovine (od zľava),

ruky hore.

VIII.  1. Odbočte doprava, ruky do strán.

2. Položenie ľavej nohy, poloplávacej ruky, dlaní nadol.

3-4. Stúpa na ponožkách, ruky smerom nahor.

5-7. Krížové pohyby s vlajkami hore.

8. Pád, ruky smerom von, ruky dole.

Komplex 7.

Prstene cvičenia pre dievčatá vyššieho školského veku

Po výstupe sa účastníci umiestnia do šachovej konštrukcie. Interval a vzdialenosť - 4 m.

Východisková poloha - hlavný stojan, vlajočky hore a von.

I.  1-2. Tvárový kruh s pravou rukou dovnútra.

3-4. Rovnaké ako 1-2, ale na druhej strane.

5-6. Malý kruh s dvoma rukami dovnútra.

7-8. Veľký kruh s dvoma rukami dovnútra, ruky hore.

II.  1. Oblúk smerom von pravou rukou nadol.

2. Rovnaké ako na účte 1, ale na druhej strane.

3. Vlajky do strán.

4. Priečne vlajky.

5. Rovnaké ako na účte 3.

6 - 7. Rovnaké ako 4-5.

8. Vlajky dole.

III.   1 - 2. Dva priložené kroky vpravo (1. čísla - vpravo, 2. čísla - vľavo) a dva kruhy rukami

doprava; Postavte sa na pravú nohu, zľava zo strany na špičku, vlajočky do strán, hore.

3 - 4 Rovnaké ako 1-2, ale vlajka vľavo.

5 - 8 Rovnaké ako na náklady 1-4, ale v opačnom smere.

IV.   1. Choďte k vlajočkám po stranách.

2. Postavte sa na ľavé koleno, zástavky dozadu.

3. Aby ste sa narovnali, vytvorte vlajku.

4. Vlajky do strán.

5 - 8. Rovnaké ako pri inej nohe, vlajka vpredu.

V.   1. Kruh pravou rukou späť.

2. Rovnaké ako na účte 1, ale na druhej strane.

3. Rovnaké ako na náklady 1, ale oboma rukami.

4. Vlajky hore.

5 - 8. Otočiť o 360 °.

VI. 1. Vstúpte pravou nohou dopredu do stojana na pravej a ľavej zadnej strane; kruhové vlajočky späť.

2. Postavte ľavú nohu dozadu, vlajočky do strán.

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

4. Položte pravú nohu, vlajky.

5. Polovica drepu na pravej nohe, vľavo vpredu na špičke; pravá vlajka vpredu, zľava - späť.

7 - 8. Rovnaké ako na náklady 5-6, zmena polohy nôh.

VII.   1 - 6. Sekvenčné veľké kruhy v bočnej rovine.

7 - 8. Otočte doprava, aby ste postavili nohy od seba, vlajky na bokoch.

VIIja.   1 Výpad doprava, s oblúkom smerom nahor.

2. Pri vyrovnávaní je vlajka zapnutá smerom doľava.

3 - 4. Rovnaké ako v skóre 1-2, ale v opačnom smere.

5 - 7. Tri veľké kruhy oboma rukami.

8. Dajte pravú nohu, vlajku nahor a von.

Komplex 8.

Podlahové cvičenia aplikovanej povahy (TRP) pre deti stredného školského veku

Interval a vzdialenosť - 2 m.

I.  1. Ohnite ruky do strán.

2. Ruky hore a von.

3. Rovnaké ako na účte 1.

4. Ruky cez strany nadol.

6. Na vyrovnanie sa hlavný stojan.

7. Rovnaké ako na účte 5.

8. Narovnajte ruky nadol.

II.  1. Ohýbajte sa dopredu, rukami sa dotýkajte chodidiel (nohy rovno).

2. Vezmite na hrudník „činku“ (drep, ohnite ruky dopredu, prsty zaťaté v pästiach).

3. Narovnať sa.

4. Zatlačte „tyč“ (ruky nahor, prsty zaťaté v päsťách).

5. „Vytiahnite sa“ (šplhajte sa na prsty, ohnite ruky dopredu, prsty zaťaté v pästiach).

6. Ruky hore (dlane vpred).

7. Otočte doľava, ruky cez stranu nadol.

8. Položte pravú nohu, ľavú ruku vpred, pravú - späť - „postoj lyžiara“

(polovica drepu s polovičným sklonom dopredu).

III.  1-3. „Lyžovanie“ (tri jarné drepy, zmena polohy zbraní na každom účte).

4. Ruky za chrbtom - „pristátie korčuliarov“ (polovica drepu s prednou polovicou tabule).

5. Ľavé chodidlo na špičke.

6. Dajte ľavú nohu.

8. „Začnite plavec“.

IV.  1-2. Narovnať, ruky hore.

3-5. Imitácia plávania: 3 kruhy s rukami nadol (štart vpravo).

6. Dôraz trvá.

7. Dôraz krčiaci sa.

8. Dôraz je kladený.

V.  1. Ohnite ruky.

2. Narovnajte.

3-4. Rovnaké ako 1-2.

5-6. Dôraz leží na bokoch.

7-8. Dôraz leží ohnutý nad ("dom").

VI.   1-2. Dôraz leží na bokoch.

3. Dôraz sa krčí.

4. Skočením doprava postavte nohy od seba, ruky nabok.

5. východisková poloha pre „jadrový tlak“ (naklonený výpad doprava, ľavá ruka do strany,

hneď za hlavou).

6. „Posúvajte jadro“ (ľavým zákrutom vyrovnajte pravú nohu, ruky dopredu a nahor).

7. Pri správnom zatáčaní šikmý výpad vpravo, ramená nabok (pravý oblúk vľavo).

8. “Vyhoďte granát” (narovnanie pravej nohy, odbočte doľava a postavte sa na ľavú nohu,

rovno dozadu, ruky vpred a hore (dlane vpred).

VII.   1. Pri správnom zatáčaní postavte nohy od seba, ruky do strán (pravý oblúk smerom nadol).

2. ruky dole; pripojte dlane (potlesk), ruky nahor.

3. Nakloňte sa dopredu.

4. Narovnajte, ruky nahor (dlane na pripojenie).

5. Rovnaké ako na účte 3.

6. Na vyrovnanie s rukami smerom do strán.

7. Skákanie dôrazu na krk.

VIII.   1. Skáčte nohy od seba, ruky cez strany nahor.

2. Preskočte hlavný postoj, ruky cez strany dolu (potlesknite do bokov).

3-4. Rovnaké ako 1-2.

5-7. Počnúc ľavou nohou, 3 kroky na mieste (vysokou vlnou rúk).

Komplex 9.

Obručkové cvičenia pre dievčatá na stredných školách

Pred vykonaním cvicenia sa úcastníci stretnú s oznacením zvukov polky.

Interval a vzdialenosť medzi nimi je 4 m.

ja.   1-2. Previsnutie, stúpanie na prsty, obruč.

3. Polovica drepu, predný obruč.

4. Narovnajte, navlečte.

5. Ohýbanie nôh, sklon vľavo.

6. Rovnaké ako na účte 4.

7. Rovnaké ako na náklady 5, ale v opačnom smere.

8. Rovnaké ako na účte 4.

II. 1-4. Odbočte doľava o 360 °.

5. Polovica drepu, obruč na hrudi.

6. Ak chcete narovnať, obruč hore. 7-8. Rovnaké ako 5-6.

III.   1. Ľavé chodidlo do strany na špičke nakloňte doľava.

2. Nasaďte nohu, hlavný postoj, obopnite.

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

4. Rovnaké ako na účte 2, ale obruč nadol.

5-6. Squat, kolmo zaveste na kolená, sklopte hlavu.

7-8. Na vyrovnanie, obruč na hrudník.

IV.   1-2. Vyliezť na ponožky, vodorovne obopnúť.

3-4. Oscilujúci pohyb okrajov obruče nahor a nadol.

5. Squat do obruče, položte ho na zem.

6. Narovnajte ruky.

7. Ruky hore a von.

8. Squat, vezmi si obruč.

V.   1-2. Narovnať, obruč hore.

3. Obruč na hrudi.

4-6. Tri skoky na obidvoch nohách (s rotáciou obruče pre každý skok) - „švihadlá“.

7. Vyliezť na prsty, zdvihnúť.

8. Squat, sklopte dole; dotknite sa zeme ďalekým okrajom obruče a hlavu nakloňte dopredu.

VI.   1-2. Zdvihnite kolená vertikálne a zdvihnite hlavu. 3-4. Narovnať, obruč hore.

5-8. Horolezecké prsty stúpajte doprava o 360 °.

VII.   1. Ľavá noha na strane na špičke, obruč na hrudi.

2.Vrhnite sa doľava a nasaďte ho.

3. Narovnajte ľavú nohu (zatlačte), navlečte ju na hrudník.

VIII.   1. Ohýbanie nôh, polovičný sklon doľava.

2. Narovnajte, navlečte.

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

4. Rovnaké ako na účte 2.

5-6. Napoly drep s polovičným sklonom dopredu, nakloňte hlavu dopredu.

7-8. Ak chcete narovnať, zdvihnite vodorovne. Oscilujúci pohyb okrajov obruče nahor a nadol.

Komplex 10.

Cvičenie s obručami pre dievčatá vyššieho školského veku

Účastníci sa nachádzajú v otvorenej formácii. Interval a vzdialenosť - 2 m.

Radový výpočet stĺpcov je zľava doprava.

Východisková poloha - hlavný stojan, sklopte dole.

ja.   1. Obruč na hrudi.

2. Zdvihnite ho.

3. Ľavé chodidlo do strany na špičke prsta obopnite na hrudi.

4. Nasaďte nohu, zdvihnite ju.

5-6. Rovnaké ako 3-4, ale s druhou nohou.

7. Vyliezť na prsty na nohách (podpätky spolu).

8. Squat, sklopte dole a dopredu, sklopte hlavu.

II.   1. Narovnajte, ľavú nohu do strany na špičke, navlečte.

2-3. Dve pružinové sklápače vľavo.

4. Položte nohu, polo-drep, obruč dole a dopredu.

6-7. Rovnaké ako na náklady 2 - 3, ale v opačnom smere. 8. Vložte pravú nohu, obruč

vodorovne hore.

III.   1. Squat, dajte obruč.

2. Narovnajte ruky do strán.

3. Ruky za hlavou.

4. Ohyb.

5. Ruky hore a von (dlane von).

6. Ruky na opasku.

7. Squat, vezmi obruč.

8. Ak chcete narovnať, obruč hore.

IV.   1. Zložte hornú hranu obruče na chrbát.

2. Ohyb.

3. Zaveste.

4. Obruč na hrudi.

5. Polovičný drep, obtočte doľava.

6. Na narovnanie obruče na hrudník.

7. Polovica drepu, obruč doprava.

8. Ak chcete narovnať, obruč hore.

V.   1. Postavte sa doľava, postavte nohy od seba, sklopte ho.

2. Výpad doľava, obruč hore a doľava.

3. Narovnajte ľavú nohu (zatlačte), nasaďte ju.

4. Položte ľavú nohu, navlečte ju.

5-8. Rovnaké ako na náklady 1 - 4, ale v opačnom smere.

VI.   1. Otočte sa smerom dovnútra (nepárne stĺpce vľavo, párne stĺpce vpravo), nasaďte ho na hrudník.

2. Nasaďte nohu (nepárne - pravé, párne - vľavo), navlečte.

3. Squat, položte obruč (bez pustenia rúk), nakloňte hlavu dopredu.

4. Vyrovnajte sa otočením (nepárne - vpravo, párne - vľavo) k nohe stojacej od seba,

zdvihnúť.

5-6. S krčkom (nepárne - vpravo, párne - vľavo) sa krčte a dajte obruč (bez uvoľnenia)

7. Rovnaké ako na účte 4, ale s odbočkou v opačnom smere.

8. Rovnaké ako na účte 2, ale obruč nadol.

VII.   1. Otočte (nepárne - vpravo, párne - vľavo), obruč na hrudi.

2. Nasaďte nohu (nepárny - ľavý, párny - pravý), navlečte.

3. Okrúhly polo-drep, zvislý oblúk smerom dopredu a dole (dolný okraj na zemi).

4. Narovnajte, navlečte.

5-7. Tri skoky na obidvoch nohách (s rotáciou obruče pre každý skok) - „švihadlá“.

8. Zaveste.

VIII.   1-4. Otočte sa stupňovaním (nepárne - vpravo, párne - vľavo) o 270 ° smerom k sebe

hlavný smer, vodorovne zavesiť; vibrácie obruče

hore - dole.

5. Polospánku v obruči (obruč na úrovni pásu).

6. Pri vyrovnávaní vyklopte obruč (vodorovne).

7. Chyťte obruč.

8. Rýchly oscilačný pohyb zdvíhajte nahor a nadol. Prestavba v radoch.

Cvičenia v uzavretých radoch Štartovacia pozícia - obruč dole v pravej ruke.

ja.   1. Otočte obruč doľava.

2. Squat.

3. Zoberte obruč ľavou rukou zdola.

4. Zoberte si svoje obruče a ďalšie (pravé) obruče pravou rukou.

5. Narovnať sa pravou zákrutou, vodorovne ho obopnúť.

6. Squat s odbočkou doprava, zahnite dole.

7-8. Rovnaké ako na náklady 5-6, ale v opačnom smere.

II.   1-2. Postupné vlnovité zvyšovanie bokov radov: stúpanie štyri

(1-4) účastníci stojaci na oboch bokoch.

3-4. Rovnaké ako na účte 1-2, ale ďalší štyria (5-8) účastníci sa postavia a

predchádzajúci zdvihnite obruč.

5-6. Rovnaké ako pri účte 1-2, ale nasledujúci štyria (9. - 12.) účastníci sa postavia,

a predchádzajúce drepujú (1-4.) a zdvihnú obruč (5-8.).

7-8. Pokračovanie „vlny“; všetci: drep, obruč pred sebou.

III.   1-2. Nepárne hodnosti: narovnať sa, nasadiť.

3-4. Nepárne hodnosti: drep, obruč; párne: narovnať sa.

5-6. Rovnaké ako 1-2.

7-8. Rovnaké ako 3-4 (drep chrbtom k stojanom).

IV, 1-2. Narovnajte ľavou zákrutou v kruhu (8. a 7. riadok).

3-4. Rovnaké ako 1-2, ale pre 6-5.

5-6. Rovnaké ako pri 1-2, ale pre 4. - 3. riadok.

7-8. Rovnaké ako 1-2; všetci: sedieť oproti stojanom.

V.   1-2. Všetci: narovnať sa otočením doprava, zavesiť dole.

3-4. Každý: v drepe s odbočkou doprava, sklopte dole.

5. Každý: narovnať sa, obručiť.

6. Každý: drep, sklopte ho.

7. Rovnaké ako na účte 5.

8. Každý: narovnať sa, pred tebou obruč. Znovu postaviť v kruhu.

{!LANG-574e6cde3b8bf718033382dbed33d534!}

ja. {!LANG-b1ac9d14d0582cc24c83ca57dd2955bb!}

{!LANG-5c9ec0d8bc28c1720e7d98db26271a8b!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

{!LANG-20cfa240f9cfb5d2462b5f4d616dffee!}

{!LANG-861d8369bdf405ae981d7e3c3e6f0aa7!}

{!LANG-400f6fe5592d7089c363cb4579346faf!}

II. {!LANG-4365383a8134c7652e642963888232dc!}

{!LANG-44b0b909220545ddc994756c3d0cee7f!}

5-6. Rovnaké ako 1-2.

{!LANG-862134b8a2c6ba7e0bca716baabd08b6!}

III. {!LANG-ceed1ad2962be2ae667e93cfa2be187a!}

{!LANG-b9d7f7a4472ba44723c63541df0ae37d!}

IV. {!LANG-3166b98bc06d33dad3f14822c65aff93!}

{!LANG-8d20462762ec24e896e44e79799f2f60!}

Interval a vzdialenosť - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

ja. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-4141773571319748a10e4d6597e95452!}

{!LANG-d7f80a5ecd539bfe6d43997ea8b7410a!}

4. Ruky cez strany nadol.

{!LANG-a575cb2de6f698c4adf048170a0a0981!}

{!LANG-e519640186f17622933247b14640faa1!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-56ff91f46844fa694a453a3c49b910a4!}

II. {!LANG-b28fcfd7f55bbdc51e2d148a137ce9bd!}

{!LANG-3f9637ecda87c624b18da6d2f114688f!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-ada8b82d54b4a792228b55706b448d96!}

{!LANG-d8a81dd0997f2f9706b9cdc77a957b0b!}

7. Ruky do strán.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

III. {!LANG-3e6c7ec74bffe01bbac1cdc777480300!}

{!LANG-1567f72e6508a079afd59a4d38cc7a9d!}

3. Rovnaké ako na účte 1.

{!LANG-5e6572af9a83dbabfdb5d7f159ac15a4!}

{!LANG-4f2ed32782588d32732e2967a059e42b!}

7. Rovnaké ako na náklady 5, ale v opačnom smere.

{!LANG-117c429e840f233a0904a2cab4d32eb5!}

IV. {!LANG-f753ee47c2c10f533b962c19f815f113!}

{!LANG-8a4ec62b8265c30ed6461c15ed82ea6a!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-68b9743daaf6d41b6de737dd5e4db97d!}

{!LANG-2d1009895fb5129f3ba9addad019921d!}

8. Rovnaké ako na účte 6.

V. {!LANG-264ceddfd473c2a60ebc6561633b5798!}

2. Dôraz sa krčí.

{!LANG-08692ac59d61013d4989b1776c0277d9!}

{!LANG-02edbe1b738909cc03ff494acdca3bbc!}

{!LANG-4caf66a5f513b9ca897fedea0117fc2d!}

{!LANG-f37938d64c932904770e33223e088726!}

VI. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

2. Dôraz sa krčí.

{!LANG-91615b08bdcb57b02f83354c16c5a60a!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-438bad956d467ca47b5bd89b32a6cc0f!}

{!LANG-767157edac0ab79906a0bf7146c7968c!}

{!LANG-3f8f544c638d35401c82ff5f36f11ae6!}

8. Rovnaké ako na účte 2.

VII. {!LANG-43f9cecb29c02dad89affb54964fc8e3!}

{!LANG-e64ea8b40c0e0630fd717b1101ea9a0e!}

{!LANG-9555b3d903b3b490acd3594d10c7f9a3!}

4. Na vyrovnanie rúk položte ruky na opasok.

{!LANG-31c6bc8ead666ed38d5104f409762ff6!}

6. Rovnaké ako na účte 4.

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

8. Preskočte hlavný postoj.

VIIja. {!LANG-d13618959e0ded68f78bd1499a078d5b!}

{!LANG-ac980cbe88c2c17f362112cbef73f36e!}

{!LANG-b3b77f501dedf3646b18a772985351b9!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-d29083bb4e3de37d7096f1ee95e7f336!}

{!LANG-38edd1be851befd6e1961b418b5604f3!}

{!LANG-85b736c205ca7809279a7a1b124ff25a!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-dc6410decfd09604c658c6f6b47d4739!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

ja. {!LANG-96e112d89c3c9741a43f8143420843bc!}

{!LANG-b18c681e70f7be85f4a8527f77332b60!}

{!LANG-214c21ee6980c240421be36f790b5d06!}

4. Ruky cez strany nadol.

{!LANG-aa7aabdb43ca8f46e02a6bf60f82d4a5!}

{!LANG-22e97b3332e525d46f0d34f73da37437!}

7. Rovnaké ako na náklady 5, ale v opačnom smere.

8. Rovnaké ako na účte 6.

II. {!LANG-fdec8de0328cf24b30578330e3299290!}

{!LANG-dc2b804695ede67acf6b6a465ed9142a!}

3. Rovnaké ako na účte 1.

{!LANG-4a90b6350c6d7f5400325e405bb7baf3!}

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-32459b783981d0e3ad9dc1962ca0cc56!}

7. Narovnajte, ruky zdvihnite.

8. Ruky cez strany nadol.

III. {!LANG-0bdce3dcfab6127e7a5922721d0dd1ae!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-10981d9b323ebba9051b35af5c33f9da!}

{!LANG-95863f2f46ab93f2d06f7041b9784579!}

{!LANG-5a800b3184bef7579ba3fe7bb64f4c55!}

{!LANG-e64c6e281dea204c60c98d7ce8f91eca!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-536e5bc40a03c47bfbb9d5f6302ca820!}

IV. {!LANG-0f1efaf28122db7ff6fcba4c63293652!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

{!LANG-7ea9db41de344c331f2554bdea9e6c41!}

{!LANG-bd9ec341a98ed8091c62bbb98a1c7ae1!}

{!LANG-054eb4b63371fff696b19c25062ba1d7!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

{!LANG-409833a38df1e5362d4413a81b476612!}

V. {!LANG-40ff27a672eee3a7c7723b7349f93446!}

{!LANG-588a9f870b84aa4920b451f1fb8f6f0c!}

{!LANG-3a5cca129ed6767514d6f352bddfbe41!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

6. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-ec1533d86d6f87c7f0a64176dc079b0c!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VI. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-731438ce3671f3529ed959429e08b4eb!}

{!LANG-ec3cdecef119d8f675ca2c7dcfb6de1a!}

{!LANG-3ea2f6cd2c58d4d5e6c3b466b2cd4778!}

7. Ruky do strán.

{!LANG-bb3f286a0c2b4f8478b56ffa72478d09!}

VI{!LANG-52a284d66d9cde799a92b94623cda2d9!}

2. Ruky do strán.

3. Squat, ruky do strán.

4. Na vyrovnanie rúk položte ruky na opasok.

{!LANG-66f8f5932946fcec60951492b7ae64ff!}

{!LANG-4e52c0ab4d68df6410aaa5af5d2f16cf!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-a395c4f6c147c847ee67e5ca539f81fc!}

VI{!LANG-b526778857defdd490d6c0027df49438!}

{!LANG-81b0562c271c77d79b17dff64c6568c2!}

{!LANG-fe90e4d7b8f4aa4cacfbdc6bc3bd3e8c!}

{!LANG-5ae363c704e3258c7100fce1e87e7069!}

{!LANG-479f9d923a968c9f713c76b900db2a6a!}

{!LANG-579959696d394b771298462ba480f0e2!}

{!LANG-88de749f3cd2b1f5c4c729fc42fcc9f6!}

{!LANG-6fd74d873df1d9dadc808e4ff046b0aa!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

ja. {!LANG-8a0b4c9d6ea026c9436949d4bc68b165!}

2. Ruky hore a von.

3. Rovnaké ako na účte 1.

4. Ruky cez strany nadol.

{!LANG-a8287a876ce786905de3ac95b6bdd818!}

{!LANG-f29c77e743ee6f3fe93f07a6608743c1!}

7. Rovnaké ako na účte 5.

8. Rovnaké ako na účte 6.

II. {!LANG-3039dcfb6b4b9fbec16402b672982748!}

2. Hlavný stojan.

{!LANG-f16f8ae503aeff0c7247556e81864992!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-4a3ae52c8dead41306060e95f012574c!}

6. Na vyrovnanie sa hlavný stojan.

7. Rovnaké ako na účte 5.

8. Rovnaké ako na účte 6.

III. {!LANG-00b2239ef217a719afc4c24cc95e7afa!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-219f3900d2de04b6bc62f719ddcd6520!}

{!LANG-3b230258203664a55084a99700772973!}

5. Rovnaké ako na účte 3.

6. Rovnaké ako na účte 4.

{!LANG-de147e74ba817a135e3a141e3b0ebf05!}

{!LANG-7bdda101a8e86dba200c02717704999f!}

IV. {!LANG-04a1f3c516cf82c6f7448569d8a91909!}

{!LANG-33cf9db4fdad16d7d01ca13fb95fcd82!}

{!LANG-6049063ffe39b6e82df75eb191de7f79!}

V. {!LANG-6da9929a51d3e005ffbd221d96df8e2b!}

{!LANG-6fa97d5e602624c510569b97bbabc906!}

{!LANG-eb1be3a36dbd2ff59ac7234831bc08f8!}

{!LANG-8773c651eebbe4b549d3c0f10faca1ce!}

VI. {!LANG-cba6ed269f390d71d0912a76cf78f49f!}

{!LANG-3289354ed5d75d02d17f7d4c0b81bf3d!}

5-6. Rovnaké ako 1-2.

{!LANG-f832688babfab6b141ffd82cc2154396!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-9fb35094e5d434a946e665552d3430a0!}

{!LANG-7cf182a2ed86a770c4211700d0f0ec83!}

3. Nakloňte sa dopredu.

{!LANG-ea2eb5f8c83a4f3ef833bce5b1e05bf8!}

5. Rovnaké ako na účte 3.

{!LANG-26be1161abbc4aeeea362ebfa493a725!}

{!LANG-4c1661c9b742db53c0544deb02fcca18!}

{!LANG-46a20c239511dcb763759f3fcc977555!}

VIII. {!LANG-46cd602b72f357a4cd19b219c2650cc8!}

{!LANG-7f779c60292e1e9c04c12d10f9ad030e!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-cef700a03e6fd300c2f67bc24cc0ab87!}

{!LANG-3898bcac3803957b32804e429cc61761!}

{!LANG-6ee30518a0ca3cc9a792b2f6c7bd4c77!}

{!LANG-5c947808d6b3d18c580c454396e41a9d!}

{!LANG-f0ae007a72d2f04639e4367886b8dbd5!}

ja. {!LANG-1b23e6a0b134f255d75645abf697ac75!}

{!LANG-63012c71c626da6de61099a58081f146!}

{!LANG-5678004659a3bb9c601abd284aca1060!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-ba1524b5da01478d94ec3545dae3491c!}

{!LANG-c0e28c8ad14ca7065e2e66364ecbb24c!}

{!LANG-9450f8e8a07afc1acbb210a254e5b44d!}

{!LANG-312d08c1a25603a33b10e5e8355a2550!}

II. {!LANG-1e17a3a6d57ab1e06606d48a6a219e1b!}

{!LANG-d1c637f024c7c8b7cd4ec254641b5f7c!}

{!LANG-ff6decfee6a66317fe706a4599f80ca7!}

{!LANG-384800086975b565aaeeed1f0bfec28c!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

{!LANG-12688f0c8c24fc08c2431d893c506a53!}

{!LANG-6bcf30167e42ab8bb90f8b97f1f08a0c!}

8. Rovnaké ako na účte 4.

III. {!LANG-12e63139818a3763c986e0c7a418fb2a!}

{!LANG-771fb5fb62c66e0bd669007f898d6a85!}

{!LANG-ca7294cad700d8ea260e7c63b4218b46!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-5a836cb5f49b66c69bc62d95e11b8a94!}

6. Rovnaké ako na účte 4.

7. Rovnaké ako na náklady 5, ale v opačnom smere.

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-a61d416e78e8bceb89853be4abb7f79e!}

{!LANG-bca8fd4a1d9593ca6f99a9b8dd7e45ba!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

{!LANG-85644363e2c12e13a168ca75588ae5ba!}

{!LANG-c8ce5cac4e440154c31a0b98af2bd1e2!}

{!LANG-81b419f8fc6ca137e47ef22afa6a3e1c!}

{!LANG-2b0e5fb6ca9336da03413c4f5a678d9b!}

V. {!LANG-1896cf3b10496af56d996120e334468d!}

{!LANG-1a4ee25faf01ef2e4d7311fe53b57330!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-f34f75dea564aec8b615ca41b5cf7735!}

{!LANG-425a95819f8479d7bb1552c3d7b33ba3!}

{!LANG-49fa248478def72bbf697d1fce3a41d4!}

{!LANG-fe29e82d14c603c62ed788e7f51c8d82!}

VI. {!LANG-587fa1bf61426639587597137667e940!}

{!LANG-84858fb6f00e1b994d3d9ade2ead5dff!}

{!LANG-c504aabadba916f7440f6ba1e6193349!}

{!LANG-04ebe6a81edb1b43050835c15fdcaaf9!}

{!LANG-3d88ed6795c60a9ec132d723fee29716!}

{!LANG-87b7aa714bc9bc220d9ed7acb3b62181!}

{!LANG-a2b44a7888360a72295d43e600fbdc8b!}

{!LANG-ab4e607e36a1c3a3afd9feca93e81bc2!}

VII. {!LANG-d9096fe051431728f06a74bfb86cd79a!}

{!LANG-7ddcf6a11568771780da340b39d11434!}

{!LANG-5f2a3d27b0b7763f63d2ce57c161d790!}

{!LANG-998a029359151001cb47b5f693bb36fa!}

{!LANG-7ccc193e9ab432586569bcba1d58c87e!}

{!LANG-b5ca939610c0b9010255e37ee1ed357a!}

{!LANG-f45cc3bd56ee3185bec8572197212558!}

8. Rovnaké ako na účte 6.

VIII. {!LANG-53a5dc4035003ebf0b5f0e23ce5f5cbe!}

{!LANG-b87dc678555e9de6dff115b04bc5b366!}

{!LANG-52875819796eb2a74cd7b2d1c7b3183d!}

{!LANG-a2a2b83c99f118c1c21d27a88495c19c!}

{!LANG-eb941db73c5e87a64d3f3c804994d43f!}

{!LANG-3d3a0acf71bf12c70844cb88849809c6!}

{!LANG-004aeee23bdf194b0268f2bedae0a6c6!}

{!LANG-22fbfde3fe5ff1f47e9d1413e1e19ec5!}

{!LANG-0a02c20fcd153434a014ee0d86b139ed!}

{!LANG-c0d24da837f7c41ca251f6202d56ebdb!}

{!LANG-044148c0b7b9bc567bed61e56aa646bd!}

ja. {!LANG-32dc3c0ebcf4812c8c2af49948a6d9f0!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-04336299284263ff76259bc067ed21ad!}

{!LANG-ffcdf804ef6754ff24e20c2f6b5c0b64!}

{!LANG-c0ecef883bceb68017524f855d3e05bb!}

{!LANG-5e3ae174635a529e97c1f8f7416f45ba!}

{!LANG-aecec94d646ad6573240b610b06fa001!}

II. {!LANG-07372583dbf38f61cde20b50eb13d206!}

{!LANG-db4f8dc136ed82a91e12fdb70b0cb709!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-7ec6e7c833887fb69c382c3e81f1697b!}

{!LANG-316d0bc1e6a96961f80fe0af6dd5a0f4!}

{!LANG-5fdc40f679c5ea0d855c3bc50b1f248f!}

{!LANG-ec7e9c2f3ce16379b79b9b488661f7ce!}

III. {!LANG-cefd06a1a0bd2a6c5a70b1646209d020!}

{!LANG-2682079400c6fd5683f559327454e199!}

{!LANG-bf880302d855e42227f38a163d64c134!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-241d60be2ce3b9036ccfda042e5b3cbe!}

6. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-603cdcdd337b2b498e511cb461ea2edc!}

{!LANG-f307d7032a0c85dbd25a47522990696a!}

IV. {!LANG-fc7fadbad4498147f619d198d020b59d!}

{!LANG-f1bccb91a0415ae303ff8a65e37c017e!}

{!LANG-fec5a63ea908e3823023cbcb3bcf6fde!}

{!LANG-ed112471227cfcf6b305c9c72c10c4cc!}

{!LANG-7c6dc353fbeed73293f5324baeaf216b!}

{!LANG-678e00c89e65c91f024ef378df1389e0!}

{!LANG-d5232b3149f01029cd12c6731b940465!}

{!LANG-abc89ef977f84d2976bbe824e2e63c50!}

V{!LANG-bb9268a861f4a29e4dfa3f72f7dd6f94!}

{!LANG-f90d82ab3394eea03f9b2f1804874c4e!}

{!LANG-d89a69ae53231e62c9a8ee30530b7b2b!}

{!LANG-9fa463401be5a6d9b9b523ce7051dc4e!}

{!LANG-de655edb2490d64fba4d58b88e449fec!}

{!LANG-870d448cb511691f3b0a48b77b932917!}

{!LANG-8e2be702312cee0c825567274f63bef6!}

{!LANG-b1e32924e97be07d2a860b5f598804b4!}

VI. {!LANG-7d1e28c4b152fb58dd00fbf228984600!}

{!LANG-eea2c81377358c09513b1e9c5978ea1e!}

{!LANG-be6d2ff339d1ea814dd94c8bc37be0b9!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-d80f71b67bfee9822d45492391cd8f13!}

6. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-874c96ace14df8f73c1a9ec7a701e4de!}

{!LANG-d708e8b005c3a7224b1c60aa0f5e8f0b!}

VII. 1 {!LANG-ea4aae13f705a1c5048a62d5fecc6ffe!}

{!LANG-c363a106efc46cecb7b18b73898d387a!}

{!LANG-ff06051891a442a929d1bdd861857b4d!}

{!LANG-27ae06bb729a87a7a7e4d9b798ae9942!}

{!LANG-0763c4df026a463ae96a025a14f3e478!}

VIII. {!LANG-1cb5f68bdfa3d355664f12fb97834182!}

{!LANG-ae6ce422ff97bcc738e66b256109fefd!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

{!LANG-f6f8d9ca1600c0545fa0e1cb1fa842fa!}

{!LANG-82832ef9c788251f73449d9bc7ffd7fe!}

{!LANG-7f7e79bf7cf9f0d2a7c030305b120f43!}

IX. {!LANG-fc8ded10ef3dc8870b37dca8c8923305!}

{!LANG-5a41343191f744aaba2db1c1a51ebe21!}

{!LANG-5b83726c4761e938e8dbcdcc958477b4!}

{!LANG-e972b7ebb18dd86a1bce5dad1253d204!}

{!LANG-9782053140644611cf3553ef9e1b0679!}

{!LANG-216f3314aa3ec193e391f941e6317974!}

{!LANG-56cb5d4eb3e87cd1d91e934634eaa3ce!}

Interval a vzdialenosť - 2 m.

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

ja.   1. Ruky vpred.

{!LANG-39e3e79cb6531f96bd392bee8186d529!}

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-3d1e8f00861b4bb917061f659469412f!}

{!LANG-ed778e1630a90837c9fcb9814dfaf778!}

{!LANG-15eaee8fd1324ae72125dcd1ae0f4b6f!}

{!LANG-ccba34bb6367ac11c057bc8a22b89c01!}

II. {!LANG-7d18da0509461aad5137ddbf75aacd3e!}

{!LANG-cdc2b1fdcec2cc3e73df915cc44173fa!}

3. Rovnaké ako na účte 1.

{!LANG-4e2e4baa6bcc5e8a4f6476641d7dc0ee!}

{!LANG-472083113fd8ceeacf4f2cc63a5287b4!}

{!LANG-8835409588f92608b18c603fb1e2e365!}

{!LANG-7f5e50f86c5cb8bf73e844d5a39b17fb!}

{!LANG-a53487f15ec44ef9d296a029c0274125!}

III. {!LANG-ab15dcf5c16a54887143fcb26dca5ddd!}

{!LANG-7827063e9d6e865d228480f18f74ac83!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

{!LANG-18c1e9beab3457d813ba2f389d8b0b9f!}

{!LANG-c8b0568bd400c5df487609089961b9b4!}

6. Rovnaké ako na účte 4.

{!LANG-b1c831415f448d802e6e7225263c17da!}

{!LANG-a4afae98abae0c61a5c34c3e4eb8ca50!}

IV{!LANG-fddcb8c75c738b59fbbb5d532ae6e073!}

{!LANG-696a82901fd4332614bc219d48a8cc0f!}

{!LANG-c2e94146cf78829905900244ce1e2a15!}

{!LANG-63ab4c18ec8b8e8d1cf226e4e8a64f2d!}

{!LANG-761cf209277659dcf39a250b1d7feb46!}

{!LANG-40a27ee132e1182947588e22b3d435de!}

7. Ruky do strán.

{!LANG-6069cba2ff0768aab0dfa0a6261cd5c2!}

V. {!LANG-d89c14b2a628adf32e987835aaa7b5d4!}

{!LANG-c30f18e90d8f35ba72997985570ea88b!}

3. Dôraz sa krčí.

{!LANG-5ce8bb5ca73f30f5c7532aa7e6a5e596!}

{!LANG-d4bf1056d26807618367d0aa745c9dbb!}

{!LANG-6ceef771c8ba378acb86199cf3c0817f!}

{!LANG-16ab952ad94b4d3771f852d71dd94b64!}

8. Ruky do strán.

VI . {!LANG-9c654d30e166bbe6ff200e6b3ce8f7a6!}

{!LANG-beb0c16e817aff4bf97e112674388954!}

{!LANG-8d2f0a3607e121f4a9d3fd15392d17f7!}

{!LANG-3c7b87b4d3c493ba86b6cc65319485c2!}

{!LANG-6588c436dccda6115c8054f28c0bcf5a!}

{!LANG-1c6a0dd695fbc745b1dbb048050a6a01!}

{!LANG-0574768ccd6edce44437a120d03871a4!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

VII. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-6bc371bd02cf58799c4ffc9c31da256f!}

{!LANG-3c963958d153861c663e26945b8e7356!}

{!LANG-c706214b8f41ea9a6f675e2a652622bc!}

{!LANG-54fa768efd10e4a61f71c649207565de!}

{!LANG-77f921f8494da7a48cc24e33c4673fd9!}

{!LANG-756bae690d40f63775d89721c368b387!}

8. Ruky na opasku.

VIII. {!LANG-fc0716051a1f9e9f231f7cfd5e8241a7!}

{!LANG-a571c85755b378c82758d34c36770c3d!}

{!LANG-e0df0682cc0200f768ee826d25e7cfe8!}

{!LANG-1f781ab29a781c5ea2b694e275a150e0!}

{!LANG-dc73e2a519e6e964b51cffd019ee8ab1!}

{!LANG-c53c6692855daf3ab8357a35e1772db1!}

{!LANG-bd56dcc20b5caf6220b94931320c62a1!}

8. Preskočte hlavný postoj.

{!LANG-a7699503d99b02bcce215ddd1a5ff426!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

I.{!LANG-7a4a4aa262a4eff172bf49c7b8232181!}

2. Ruky hore.

{!LANG-6a30b8a86bc3d1e2fa68fdbade6b39ee!}

4. Ruky nadol.

{!LANG-944aa99a06c8cdcc78d38b55fe0fe9db!}

{!LANG-1e6a3b4a8e63480eccc02b0bed3b4ffc!}

{!LANG-5aa504bc72464531a32c348f5dccb0b6!}

{!LANG-55afd2d62e3278d50eca5bfc40d28ec0!}

II.{!LANG-21d9c77f6615e0ce6c99f46903df147b!}

{!LANG-4f015bc717fa2a41115990d40347bddd!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-4c392228a1925b67069d4721f66b0d34!}

{!LANG-03fceb45a6c7b41d9b7b131f1c57b766!}

{!LANG-ec49a58832f25da6ea41c261007047a0!}

{!LANG-7492b4cac1c9f1dd223ce172432ed3a1!}

III.{!LANG-27003aa0c041a12258e0f62678c174d0!}

{!LANG-16d746d355fcd6301e3d2f06227ebd3b!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale opačným smerom.

{!LANG-e6a9537c54d098c9095ce6410e8dd723!}

{!LANG-7d84a011ea27d606272626e22762d1b8!}

{!LANG-1cd7c74278f8fbc5bc112030e90fdcbc!}

{!LANG-981865e1f1eb8ace37525be0a013bf28!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

IV. {!LANG-f4fa10b7e274bc0c358597494e098dd4!}

{!LANG-4fce0e8fc42fc23b0ea48be1049865ec!}

{!LANG-8bcec88a95ebf801361e7d3186d68315!}

{!LANG-38d81bdb2dbec688eb6e0265bcbfbf6b!}

{!LANG-08955f8259e8f9d8f989fe4ebccc3c8e!}

{!LANG-027727745c710f23d3c9f2e272a62ad0!}

{!LANG-7d3d3fb74be6887edc6f11b33ce48e5e!}

{!LANG-a7ef20ac37569c57d95aa4fa71188896!}

V. {!LANG-75cdf54a97d8a0bc8e4319dc812f54fd!}

5. Ruky do strán.

{!LANG-f6d5c44d947d8fa8b1793d216e871e13!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-b39fb606026b4078f15f410342fb25c5!}

VI. {!LANG-0206de7bc7d87b35f443d4b55a0721ae!}

{!LANG-7d85764071951113005f699d92b96ff8!}

{!LANG-20a48732c2f2cf5762d991322dcc8266!}

{!LANG-712288aa7c5f92aff75ab0f06c629685!}

{!LANG-8b1730d60e025c7e739a5bc13758c160!}

{!LANG-88b2553b6f577f223e7a2cca9e905eb8!}

{!LANG-8ec85c9266f0600926ed34b1d7a8d253!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VII. {!LANG-3d705b0e5e48ee7cfc8057d37d7813a5!}

{!LANG-6fd8c7850ff71c63971cddb2d17ab2eb!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-4e9b28a3f284d7e70a6cb61a587f7b3c!}

{!LANG-9ac6c8a81a0e5b22a70a11c399995528!}

{!LANG-9e365c6bcb3e476ea0c1a807fbc15a50!}

{!LANG-b333252a05880713e2e6b79309c116f7!}

VIII. {!LANG-b42944069f72d0b5d95a7bf0abbe65e9!}

{!LANG-7c543469b90a918fb6aa86a9d2f084ab!}

{!LANG-0331cc2b73ebc7279241f7eff2583afe!}

{!LANG-7757143852e6240e4ffa1bd63d7ab1a0!}

7. Rovnaké ako na účte 5.

{!LANG-a673aa4d3509033e263ef78bf83e74e3!}

{!LANG-e5da3e49756912d7979ffbfe4f628977!}

{!LANG-af13bdec86e401a1d0eae995e05a7aad!}

{!LANG-cbe297945e60740ee7c25eea3f1b9994!}

{!LANG-9749fa787b95029ecf6598215450e5ab!}

ja. {!LANG-673f116ffa4db7bdec1a34671090336e!}

2. Ruky do strán.

{!LANG-9189cdaa92ba0db3e12c6a9d41f9985e!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-b0358f15013eb37c3f41041968f2f979!}

{!LANG-493930ac97178316891a9e4388788eaf!}

7. Rovnaké ako na náklady 5, ale v opačnom smere.

{!LANG-02533ec0024995db2cf5dd9ba855bc65!}

II. {!LANG-8200af3cc0fb7d0dabe32b60926e8392!}

{!LANG-b7cc7b7c0d9430a843db2b5bc8810f8a!}

{!LANG-54a40ff4546e9d357ba97beb0e984a17!}

{!LANG-c0d402d5db060a6b68ffc3cd49aadd98!}

{!LANG-7ec00691a7724a2c0ce8d7fa411f8ce0!}

III. {!LANG-9d4dd498ba0d33427c5cb26a82347c20!}

2. Ruky hore.

{!LANG-bd03f725bc5c6e407703127b49f887a0!}

{!LANG-e48176ecd65f1c6162099a5d7e676b39!}

{!LANG-6155245505c215a26094efa777c0a58a!}

6. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-66232ccf22619576ad0a711dd21504fc!}

8. Rovnaké ako na účte 4.

IV. {!LANG-263e935e2c1bb124a19cca1a6ab5d3e3!}

{!LANG-35d50a453904ebdb8f0d8778c31d9921!}

{!LANG-36ea310912eca44f717ff8141b1d9263!}

{!LANG-f8c56ad951865102869478ee99bfb65b!}

{!LANG-d14844cf5be92dfbbbf8a396b55cdd0b!}

6. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-ec9f4318b3f2f08f2d0828dfdebaef00!}

{!LANG-60acf1b81a0a4280f8b1d453b9524abc!}

V. {!LANG-16aa5a91dd5b0cf6fbad9626f74b4499!}

{!LANG-086b8583410f7213e8400bd5879def76!}

{!LANG-e0b4f020f992f4b1ec0a0dd9c245b28f!}

{!LANG-96338c95ad93355601887dc31819a377!}

{!LANG-547b666c4df044ca01021da50e6fed32!}

{!LANG-4c4e19c0f6922eb6e6e67befce8b575e!}

{!LANG-8a8f2ab415f6038bff71ab81dfae67cd!}

8. Ruky cez strany nadol.

V. 1 - {!LANG-0124544647782dfd41264a005702500d!}

{!LANG-fd69dbc67db9c418fcc80935e1f6b326!}

{!LANG-d9e2c671686828b655c32cd65bb33fb7!}

{!LANG-4c057b41cb236b41b2f39736b9c71b4c!}

{!LANG-49fdaf1edf419c9092948809b09c528d!}

{!LANG-f62f43ba03dabb7327a0e6c858a6ebac!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-64de00aebf9515020b2becf29e6eeab1!}

{!LANG-e169b477a98c047d04c5ff75f03c809f!}

{!LANG-ade9ffca72363999a566539c893d260e!}

{!LANG-538f9d8cd32c4d187d119dbc4b958063!}

{!LANG-dd78dc70e0782f80d40126573b9b547e!}

ja. {!LANG-f4a8fb2cf2cbd55e9313cf35607ed83e!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

3. Rovnaké ako na účte 1, ale s druhou nohou.

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-24ebe1c8bbf917172bc5128ed125555f!}

{!LANG-5c7c1cf1d305e48b557d074e83762fd3!}

{!LANG-58b81dc0fb274ff48a6a751bee35e981!}

{!LANG-cc5a1be59f9dd6ef150136f71fa7dc8c!}

II. {!LANG-9c37920b43d535e55ba0f1f83801e3ef!}

{!LANG-428cd38ae3430c2248bccc59691f1717!}

{!LANG-f4890a7b9093ee2c18269c0d86d619ea!}

{!LANG-94d74b08c3ddaeadbcee72615249306d!}

{!LANG-69597bc9453239b21215224a231f2c46!}

{!LANG-8fe97c20e8c93a8a210334a979eb4e90!}

{!LANG-83b5041da11edfe5a98506c96ba893d7!}

{!LANG-ff0a77534565cb6a281740ed17a11522!}

{!LANG-c141c460b26c639101913bfd0e2e0ac8!}

III. {!LANG-b5ac7c25e587033b0524f9a760b2fc93!}

{!LANG-f42950024b72ffc61de3886e7bd617f2!}

{!LANG-aeed4cfcdabddca31ff1233f5b1b0358!}

{!LANG-8bab13fcbbbf3b378cbe7abaed1e49af!}

5. Rovnaké ako na účte 3.

6. Narovnajte ruky nadol.

{!LANG-4a0d460a4f1fc4de4b514015a21756f4!}

{!LANG-c31221e9d05b399cc0aac6368e916929!}

IV. {!LANG-4c3ce3d2c22edead342cd3f85ae32309!}

{!LANG-3596668df2dc64b1f214fbf3659ee095!}

{!LANG-c84ed01ea91f1c49915797fcf49771b0!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-1234cfd4ea0ca3c3603d8a9ad5dfeb93!}

{!LANG-2edfe0912cb194938f498dcd8c5efcb5!}

{!LANG-e1d4bfe032c70e45ccc906022a82c858!}

V. {!LANG-1608440c4293135f250138839453206d!}

{!LANG-d1bb195ef7e592045a3d8403306a7964!}

{!LANG-929e652a87970d7d284de6b8c384dc5b!}

4. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-0530b35f019a5be803f109878bb88f97!}

6. Rovnaké ako na účte 2.

{!LANG-b3d1a5c841ccac773a11e9e32a57edb3!}

{!LANG-fe564e7a62d588a1bb17cb575fdeda03!}

VI. {!LANG-9ebaf42ae05886b4003b1d98b9f786fa!}

{!LANG-446c64cea698484ab935ffecad568b2f!}

{!LANG-640f003f15b73bab77256c9d0e26b432!}

{!LANG-a1ff022b5da1247fc0debf69bfbb2ea0!}

{!LANG-91c1df7c16f496b3c76f024e358c553f!}

{!LANG-5b6a2a3c33cba8996b1ca07bc147894a!}

VII. {!LANG-45193e211c4b2b814d3ca9cfb14374cb!}

{!LANG-cb1423fbd7e0b511bcfe67e83c31d561!}

{!LANG-cbb956779f3e277fd7b6db1e3ec880b5!}

{!LANG-24108d29f02a0446778f29a3eb70eeb9!}

{!LANG-4d2d0d09c6a6faf6cbb59a75fa00a266!}

VIII. {!LANG-e1c4b02fbdf1adc81442d2a6b414996a!}

{!LANG-15d2c951be088ba928bebd1d7872e848!}

{!LANG-4eff024bc250175df8940911243c743a!}

{!LANG-e5797eb4ea23a7b55bb6370cfdd98c6b!}

{!LANG-fd103e54440d91078b8c475dab414ddb!}

ja. {!LANG-9e656d6869e99ed86cee366889aa4f9c!}

{!LANG-f1e502d841bb25050d95ba675da3a77b!}

{!LANG-02b6d9b3a45b6c48e67173ca02558e73!}

II. {!LANG-ad7055096ef65f08594d599e67e2d9c1!}

{!LANG-73a3ff714f1da7a0f4cfdc1e38aee86b!}

{!LANG-eef2412c6400b8f457026828b1948c0c!}

{!LANG-65e21f0494b69241977aaf136f43991f!}

{!LANG-cd6d628631417856e12a700731e1185f!}

III. {!LANG-a931f57447a3d728d8a79b677307065d!}

{!LANG-c824b95d3818ad576faba0a952a8cd61!}

{!LANG-7d4e7e6683d8e638cca3632bc4202640!}

{!LANG-c7e764522143dd51617ff45cabd6d55c!}

{!LANG-ec0470739bde33e5af0bc492ae55a0b6!}

{!LANG-21cd5feae5cb8add02217ebfc89100ea!}

IV. {!LANG-9966f7d64ae7119060817b08ddd8bfe9!}

{!LANG-0a65005cc47c7f7baaf07de79b6d925c!}

{!LANG-27ef76feb561c41f556b694e501ff3d6!}

{!LANG-03a5cb07d41f905f431fd5a6e6010775!}

{!LANG-9b45df7d6500a37ff5e011fab7494faf!}

V. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-949e59ae0bae35392585bfd8c1b3ae80!}

{!LANG-dad32e4555ea35ab9c8e6fa8a657d92c!}

{!LANG-be96cbda14cfffbd95465ec999e40143!}

{!LANG-0a02eed0d9bbfa1b07ca5cf4e8bf47e6!}

{!LANG-e186fbb58479b6b913b5879b027c9857!}

{!LANG-4acc5063c7a9e74f36fc4b094e4e665a!}

{!LANG-4beedbb12a4ab95415223686dd241c40!}

VI. {!LANG-737d2da12db02e200f627b4f4a6c8612!}

{!LANG-0fd32d8fb0ba6f3fb33583ba9a4e17e1!}

{!LANG-0bb93489dc7d5062be50a721796bf0b8!}

{!LANG-5cc89aa8108b0e2443d597a93a6d6612!}

{!LANG-b76cc6f3f50963fadc9d2f545a803e86!}

VII. {!LANG-476ae130ddfb4f2d797bb02fa135cf4a!}

{!LANG-3af7d1693df3da1c60e9bb5effdb7a2c!}

{!LANG-6a7aaeb10085bab81727aed102e834e0!}

{!LANG-f63090dd368e617f61b80bb56b57f27c!}

{!LANG-381eeb4fc79c7f0e6dad81735a1681da!}

{!LANG-0acbaaa2cf333673e33c905a13893632!}

{!LANG-c9a72547b89fc9959e1c3d0b1fb8d5cc!}

VIII. {!LANG-29d619adac320d8e2e493906059f2b15!}

{!LANG-2a082262103a1478b6fb1ee8458eddc0!}

3. Rovnaké ako na účte 1.

{!LANG-3b85b2d558ecf4aa965f42d41122c771!}

{!LANG-3a64d8508a5f7febf633346e8ef37487!}

{!LANG-593874ede398210c8550840446a11e14!}